Содержание

Процент жира и мышечной массы в организме | Здоровье

Нужно ли каждый день вставать на весы, чтобы оценить результаты своих тренировок? Показатель массы тела (так же, как и ИМТ) слишком общий для того, чтобы получить представление о качественных изменениях тела.

«Вес не является ключевым показателем для оценки физической формы, ведь мы не знаем, что именно входит в финальную цифру, когда взвешиваемся. Важнее понимать, сколько в этом весе мышечной массы и жира», — говорит Виталий Бородулин, фитнес-менеджер клуба World Class Алексеевская.

Поэтому отслеживать свой прогресс рекомендуют по тому, как в организме меняется процент жира относительно общего веса, а также процент мышечной массы. Есть разные методы измерения этих цифр. Так, чтобы приблизительно понять, в норме ли содержание жира в организме, можно вычислить отношение окружности талии и окружности бедер. Если обхват талии — 60 см, а бедер — 90, то их отношение будет равно ≈0,7, что в пределах нормы. Если результат — больше, чем 0,8, то требуется корректировка питания и тренировочного плана, чтобы снизить количество жира и избежать последствий, которые несет его избыток, для здоровья.

Формулы и другие методы усредненного измерения процента жира и мышечной массы позволяют примерно понять, в каком направлении двигаться, планируя тренировки и рацион питания. Однако для полной картины того, сколько именно в организме мышц и жира, а также воды, стоит пользоваться биоимпедансным анализом состава тела. Оборудование для этого анализа «пропускает» через ткани слабый электрический ток. Вода и мышцы проводят его легко, а жировая ткань задерживает сигнал, что и позволяет прибору достаточно точно определить процент жира и мышц в организме.

Важно знать, что у такого тестирования есть противопоказания (беременность, наличие кардиостимулятора), поэтому проводить его следует только со специалистом.

«В рамках анализа состава тела на аппарате InBody вы получаете относительные (проценты) и абсолютные (килограммы) показатели, — рассказывает Виталий. — Для мужчин считается нормой содержание от 10% до 20% жира, наиболее оптимальный показатель — 15%. Для женщин — от 18% до 28%, средний вариант — 23%. Тест InBody корректирует эти цифры, показывая именно вашу норму. Помимо общего процента жира и мышц относительно массы тела по результатам теста вы получите показатели по разным сегментам тела: правая и левая рука, правая и левая нога, туловище. Это позволяет понять, насколько равномерна нагрузка в рамках тренировок.

Наличие избытка жировой ткани говорит не только о том, что может требоваться работа над внешним качеством тела. Это также сигнал для проверки, нет ли каких-либо проблем со здоровьем: эндокринных заболеваний, заболеваний сердечно-сосудистой или мочевыделительной систем. Избыток жировой ткани может говорить о том, что в организме много висцерального жира, который затрудняет получение внутренними органами необходимых питательных веществ.

Тест InBody следует использовать для достижения своих целей в фитнесе.

  • Если это похудение, то процент жировой ткани должен падать, но оставаться в пределах нормы: недостаток жира тоже может провоцировать проблемы со здоровьем. Обратите внимание на то, что при похудении соотношение потерянной массы мышечной и жировой тканей должно быть 1:10. Если на килограмм жира мы теряем 100 г мышечной массы, значит, можно продолжать придерживаться своего плана в питании и тренировках.
  • Если это набор мышечной массы, то и здесь процент жира должен оставаться в нормальном диапазоне».

Лучше всего, имея конкретные фитнес-цели, проводить подобное тестирование ежемесячно. Такая частота отслеживания изменений ваших показателей будет наиболее наглядной и поможет качественно корректировать питание и тренировки.

Общий вес мышечной массы человека, норма и важность контроля, как определить объем массы мышц



  1. Главная

  2. »

  3. org/ListItem»>

    Статьи и обзоры

  4. »

  5. Общий вес мышечной массы: норма и важность контроля


Человеческое тело состоит из двух типов масс: жировой и безжировой. Если первая включает в себя жировые ткани, в том числе висцеральную прослойку, то вторая – мышцы, внутренние органы и кости. 


Важность сохранения нормальной мышечной массы


Ее достаток – признак здоровья. И наоборот: если начнет преобладать телесный жир, организм окажется в критическом состоянии. А все потому, что его избыток чреват огромными проблемами:


  • инфаркты;


  • угроза сахарного диабета;


  • снижение либидо;


  • ПМС;


  • затяжные мигрени;


  • повышение холестерина;


  • риск атеросклероза;


  • астма;


  • аллергические реакции;


  • дисбаланс гормонального фона;


  • гипертония и проч.


Тогда как с ростом сухой мышечной массы повышаются энергозатраты, за счет чего исчезают избыточные отложения и потеря веса происходит естественным путем. Поэтому крайне необходимо поддерживать этот параметр в норме и постоянно отслеживать любые изменения.


Особенности контроля


С отмеченной выше задачей на отлично справятся специализированные весы с поддержкой анализа состава тела. Задав соответствующие параметры и нажав на кнопку, можно быстро и точно определить массу всей мышечной ткани. И даже больше, если, конечно, аппарат имеет функциональную поддержку посегментного определения – отдельно торс, ноги, руки и тд. Таблица сравнения моделей сегментных анализаторов состава тела


Такой подход позволит тщательно отслеживать состояние организма с регулированием физических нагрузок, диетического питания или просто для сохранения достигнутого результата. Немаловажен данный режим и при недостатке мышечной массы с преобладанием жировых скоплений.


В целом, общий вес мышечных тканей демонстрирует все мышцы суммарно, куда входят:


  • скелетные;


  • гладкие;


  • сердечная.


Кроме того, данный параметр учитывает и тяжесть воды, которая в них присутствует (обычно такой показатель идет отдельным пунктом). В целом, в мышечных тканях содержится от 72 до 80 процентов влаги, поэтому она косвенно учитывается при расчете общего содержания. 


Норма мышечной массы






Женщины


около 36%


Мужчины


от 40% до 45%


Спортсмены


от 45% до 50%


Бодибилдеры


до 70%


Примечание. Эти параметры являются оценочными, а не эталонными, поскольку имеют индивидуальную трактовку и зависят от конкретных обстоятельств. Сюда не входят подростки, лица преклонного возраста и беременные женщины.


Как определить объем мышечной массы тела?


Существует несколько вариантов подсчетов:


  1. вручную;


  2. с помощью особых устройств.


Первый способ предполагает сбор данных методом замера и калькуляции по специальным формулам. Как правило, они дают приблизительные цифры, поскольку не учитывают многих обстоятельств.


Второй вариант заключается в использовании современных весов-анализаторов. Марка Tanita (модели BC-351 и BC-601) подходит для этого как нельзя лучше, поскольку обеспечена различными полезными функциями. 


Читайте так же:


  • Сравнительная таблица анализаторов состава тела


  • Оптимальный дневной рацион в калориях


  • Показатель базального метаболизма


  • Нормальные и критические показатели жира в теле


  • Совокупная костная масса


  • Общее содержание воды в теле


Использование материалов сайта без согласия автора строго запрещено. При копировании статьи ссылка на ресурс обязательна.

Специализация: Фитнес-тренер, Нутрициолог

Опыт работы: 7 лет

Что такое хороший процент сухой мышечной массы?
— Пропелло Лайф

  • состав кузова /
  • масса тела /
  • упражнение /
  • потеря жира /
  • здоровый образ жизни /
  • мышечная масса /
  • перед тренировкой /
  • потеря веса /
  • силовые тренировки

Вы хотите похудеть, стать стройнее и подтянутее, выглядеть спортивнее или нарастить мышечную массу?

Тогда ключом к достижению вашей цели является улучшение состава тела, а это значит, что вам необходимо снизить процентное содержание жира в организме и нарастить сухую мышечную массу.

Состав тела – это отношение безжировой массы тела (мышцы, кости, соединительная ткань и т. д.) к жировой массе (жировой массе). Это очень важно для людей, которые хотят уменьшить жировые отложения и получить хороший мышечный тонус — выглядеть стройными и сильными! Слишком многие люди сосредотачиваются только на цифре, которую вы видите на весах каждое утро. Что более важно, так это ваш процент жира в организме и масса скелетных мышц. Достигая и поддерживая идеальный процент жира в организме и наращивая мышечную массу, вы будете выглядеть и чувствовать себя лучше, здоровее и устойчивее на протяжении всей своей жизни. 9Бонус 0027 — когда у вас больше мышц, вы можете есть больше пищи, потому что ваш метаболизм выше. Чем выше ваш метаболизм, тем больше калорий вам нужно потреблять, чтобы поддерживать вес тела.

Так что же такое определение безжировой массы тела? И есть ли разница между скелетными мышцами и мышечной массой?

Безжировая масса тела включает все части тела, не содержащие жира; также называется обезжиренной массой. Эти части тела включают ваши кости, кожу, органы, мышечную массу и воду тела. Кроме того, масса скелетных мышц — это то же самое, что и мышечная масса, и эти термины могут использоваться взаимозаменяемо.

Многие люди просто хотят увидеть снижение числа на весах и избавиться от жира, поэтому они будут сокращать калории с помощью депривационной диеты (как правило, причудливой диеты) и делать бесчисленные часы кардиотренировок, чтобы сжечь калории. Это уменьшит число, которое вы видите на шкале, но это обходится дорого в долгосрочной перспективе. Эта стратегия поможет вам избавиться от жира, но вы также потеряете мышечную массу. Сухие мышцы — ваш метаболический двигатель. Это означает, что вы не сможете есть всю ту вкусную  пищу, которую вы так любите, не нарастив мышечную массу!

К сожалению, мужчины и женщины не имеют одинаковых требований к процентному содержанию жира в организме — они имеют разное процентное содержание жира в организме в зависимости от их биологических потребностей. Женщинам необходимо поддерживать немного более высокий процент жира в организме, чем мужчинам, чтобы поддерживать гормоны и здоровье тела. На приведенном ниже графике показаны примеры процентного содержания жира в весе тела в зависимости от пола.

Процент жира в организме для мужчин и женщин

(калькулятор средней безжировой массы тела в кг)

Если вы хотите иметь лучшее тело в своей жизни и сохранить его на долгие годы, вам нужно переключить свое внимание с цифры на весах на состав своего тела. Вы должны сосредоточиться на наращивании мышечной массы и сжигании жира. И лучший способ нарастить сухую мышечную массу и снизить более высокий процент жира в организме до хорошего уровня жира – это правильно питаться, заниматься спортом и спать правильно. Чтобы узнать, что такое правильный путь, ознакомьтесь с нашим 8-недельным вызовом, который научит вас простому изменению образа жизни, чтобы получить лучшее тело в своей жизни.

Кроме того, многие люди пытаются изменить распределение жира в организме, точечно уменьшая жир на животе, ягодицах, руках и т. д. У нас даже был один человек, который спросил, можно ли ему избавиться от жира на шее! К сожалению, это невозможно, и вам нужно сосредоточиться на снижении уровня жира во всем теле.

Для начала вам необходимо измерить состав своего тела. И лучший способ рассчитать жировую и безжировую массу тела — это анализ состава тела или калькулятор безжировой массы тела.

Чтобы узнать о важности наращивания сухой мышечной массы и о том, как ее рассчитать, продолжайте читать.

Как проверить мышечную массу и как рассчитать безжировую массу тела

Хороший диапазон процента безжировой мышечной массы должен составлять от 70% до 90%, чтобы считаться здоровым. Это означает, что процентное содержание жира в организме колеблется от 10 до 30%. Спортсмены обычно колеблются в пределах 7-22% жира в организме для максимальной производительности.

Мужчины, как правило, находятся на более высокой стороне с мышечной массой в диапазоне 80-90%, а женщины в диапазоне 70-85%. Обратите внимание, что вы можете быть слишком худым, и что мужчины, как правило, не хотят опускаться ниже 5% жира, а женщины обычно не хотят опускаться ниже 12-14% жира. Когда ваш процент жира падает слишком низко, вы можете начать испытывать гормональные проблемы и проблемы со здоровьем, связанные со слишком низким процентом жира в организме. Это потому, что процент жира в организме необходим для поддержания хорошего здоровья. Таким образом, цель состоит в том, чтобы достичь здорового процента жира в организме по отношению к мышечной массе. Для мужчин вы должны настроить таргетинг примерно на 9процента жира в организме, а для женщин вы должны ориентироваться на около 17 процентов жира. Эти цифры варьируются в зависимости от вашего типа телосложения и генетики, поэтому проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть вопросы или опасения.

Чтобы научиться определять мышечную массу и определять состав своего тела, вам потребуются средства для измерения мышечной массы и жировой ткани. Существует несколько способов определения безжировой массы тела, включая ультразвуковое сканирование, измерители жира, сканирование электрического импеданса и т. д. Быстрый поиск в Google может предоставить вам подробную информацию о точности и стоимости каждого из них. Ваш тренажерный зал может даже предоставить эту услугу бесплатно или за небольшую плату!

Как только вы узнаете свою безжировую и жировую массу тела, вы сможете составить план улучшения состава тела. Скорее всего, вы захотите увеличить свою сухую мышечную массу и уменьшить жировую массу, чтобы достичь своих целей.

*примечание: женщинам также следует обращать внимание на плотность костной ткани. Остеопороз становится серьезной проблемой для многих женщин по мере их старения, и новые исследования показывают, что действия, предпринимаемые женщиной в подростковом и двадцатилетнем возрасте, оказывают огромное влияние на плотность их костей на протяжении всей их жизни. Первый шаг, который должны сделать женщины, — это воспользоваться калькулятором костной массы и определить идеальный процент костной массы для своего возраста.

Какое значение имеет безжировая масса тела?

Сухая масса тела очень важна. Сухая мышечная масса является основным двигателем нашего метаболизма, а это означает, что чем больше у вас мышечной массы, тем выше ваш метаболизм. Это означает, что вы можете есть больше и не набирать вес!

Наличие более высокой мышечной массы также помогает бороться с такими заболеваниями, как диабет и резистентность к инсулину, и может помочь вам в период восстановления после болезни. Более высокая мышечная масса тела также гарантирует, что ваши мышцы и кости останутся сильными и здоровыми с возрастом.

Сравнение безжировой массы тела и ИМТ

И безжировая масса тела, и индекс массы тела (ИМТ) могут использоваться в качестве индикаторов хорошего здоровья. Но только ваш вес показывает только то, сколько вы весите, а не то, из чего состоит этот вес. Это приводит к логическим вопросам: «Какова моя безжировая масса тела?» Потому что, зная, какая часть вашего веса состоит из жира и здоровых мышц, вы сделаете выбор в пользу здорового образа жизни.

ИМТ рассчитывается с учетом вашего роста и веса, но не учитывает состав вашего веса. Это хорошая отправная точка, но она неполна, если вашей целью является прочное здоровье. . Сухая мышечная масса более плотная, чем жировая. Сухая масса тела является лучшим показателем вашего общего состояния здоровья, а принятие решений в отношении здорового образа жизни, таких как здоровое питание и достаточное количество физических упражнений, улучшит ваше общее состояние здоровья.

Мышцы и жир Изображение

Как увеличить мышечную массу тела

Чтобы увеличить мышечную массу тела, вам следует придерживаться здоровой диеты из цельных продуктов, добавлять белковые добавки в виде порошка и заниматься силовыми тренировками. Цельные продукты — это любые продукты, которые происходят непосредственно из земли с минимальной обработкой или без нее. Если он растет на земле или в земле, это полноценная пища. Если он ходит, плавает или летает по земле, это полноценная пища. Эти продукты должны составлять 80% калорий. Обработанные продукты (поставляются в коробке или пакете) должны быть ограничены 20%. Что касается силовых тренировок, ваши возможности практически безграничны. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом, силовые тренировки, тренировки с сопротивлением или класс силовых тренировок, чтобы помочь нарастить мышечную ткань и набрать мышечную силу.

Хорошая диета с высоким содержанием белка, регулярные физические упражнения, питье достаточного количества воды и достаточное количество сна также помогут этому процессу — в основном, ведите здоровый образ жизни. Здоровый образ жизни поможет увеличить мышечную массу и уменьшить подкожный и висцеральный жир. Это всего лишь несколько советов о том, как улучшить состав тела. Примечание: если вы правильно питаетесь и все еще не худеете, то прочитайте эту статью, чтобы узнать, почему. 4 причины, по которым вы правильно питаетесь и не худеете .

Возраст в зависимости от безжировой массы тела

У пожилых людей обычно значительно больше жировых отложений, чем у молодых, независимо от того же диапазона ИМТ. С возрастом мышечная масса тела обычно теряется примерно на 3-8% каждые десять лет в среднем после 30 лет. Впоследствии ваш метаболизм снижается с возрастом из-за потери мышечной массы, поэтому вполне нормально набирать больше жира. Потеря мышечной массы, связанная с возрастом, является обычным явлением после 30 лет, но не обязательно. Чтобы замедлить или свести к минимуму этот эффект, вы можете следовать приведенным выше рекомендациям и приведенным в связанных статьях в этой статье.

Заключительные мысли

Слишком многие люди сосредотачиваются на похудении, видя, как падает цифра на весах, но это не лучший способ улучшить свое здоровье и получить желаемое тело. Лучшим показателем является состав тела. Состав вашего тела – это соотношение мышечной ткани к жировой. Здоровый состав тела варьируется от 90% мышечной ткани и 10% жира до 70% мышечной ткани и 30% жира. Содержание жира у спортсменов обычно колеблется от 8% до 22%. Эти диапазоны зависят от возраста и пола.

Лучший способ улучшить свою мышечную массу и состав тела — это вести здоровый образ жизни: употреблять цельные продукты с высоким содержанием белка, регулярные упражнения и силовые тренировки, хороший сон и питье. Если вы хотите начать жить самой здоровой и лучшей жизнью, то сегодня же переключите свое внимание с весов на состав тела! А чтобы быстро получить результаты, которые вы сможете поддерживать на протяжении всей жизни, ознакомьтесь с нашим 8-недельным заданием.

ИЗМЕНИТЕ СВОЮ ЖИЗНЬ ЗА 8 НЕДЕЛЬ! 9код скидки: ПЕРВЫЙ ЗАКАЗ 024 https://www.healthline.com/health/muscle-mass-percentage

Дюк Армстронг