Глубокие мышцы шеи тренировка: Гимнастика для укрепления глубоких мышц шеи

Гимнастика для шеи: 11 упражнений, которые снимут напряжение и улучшат осанку

2 июня 2017

Ликбез

Спорт и фитнес

Они помогут вам избежать проблем с шейным отделом позвоночника.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Если у вас есть какие-то проблемы с шейным отделом позвоночника, перед выполнением упражнений проконсультируйтесь с терапевтом или вашим лечащим врачом.

Упражнения для растяжки шеи

Все упражнения на растяжку выполняются плавно, без рывков. Удерживайте каждую позу 30 секунд.

1. Наклон головы назад и вбок

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Это упражнение поможет растянуть грудино-ключично-сосцевидные и длинные мышцы шеи.

Встаньте прямо, опустите плечи. Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Заведение руки за голову

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Это растяжка для мышц, поднимающих лопатку.

Поднимите правую руку, согните её в локте и коснитесь верхнего края лопатки. Левую руку положите на макушку и наклоните голову влево.

Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклон головы вперёд и вбок

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

С помощью этого упражнения вы можете растянуть верхнюю часть трапециевидных мышц и ременные мышцы шеи.

Сядьте с прямой спиной, правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

4. Растяжка задней поверхности шеи

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Это упражнение растягивает ременную мышцу шеи и подзатылочные мышцы.

Встаньте с прямой спиной, положите правую руку на затылок, а левую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

5. Поза «Нитка в иголке»

Это интересное упражнение помогает одновременно растянуть мышцы шеи, плеч и спины.

Встаньте на четвереньки на полу. Проведите правую руку под левой, разворачиваясь влево.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Опустите правое плечо на пол, разверните голову так, чтобы правое ухо лежало на полу. Правая рука должна быть выпрямлена.

Если можете, вытяните левую ногу так, чтобы коснуться правой ладони. Левую руку уберите за спину.

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Старайтесь развернуть шею и плечи так, чтобы смотреть в потолок. А теперь сделайте то же самое в другую сторону.

Возьмите на заметку 🧐

• 17 упражнений, которые помогут избавиться от боли в шее и плечах

Упражнения для укрепления шеи

Мы распределим упражнения по уровню сложности. Сначала самые простые.

1. Поворот головы с сопротивлением

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Встаньте прямо, положите ладонь на висок так, чтобы пальцы были направлены к затылку. Чуть надавите на висок рукой и, преодолевая сопротивление, поверните голову.

Сделайте 10 поворотов в каждую сторону.

2. Выведение головы вперёд с сопротивлением

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд.

Повторите 10 раз.

3. Шраги

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Это упражнение выполняется, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Встаньте прямо, возьмите гантели, руки вытяните вдоль тела. Поднимайте и опускайте плечи 10 раз.

4. Подъём шеи лёжа

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Лягте на пол и тяните шею вперёд и вверх. Повторите 10 раз.

5. Мостик

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд.

Более продвинутый вариант — мостик без рук, с опорой на голову. Выполняйте упражнение очень осторожно и только когда почувствуете, что мышцы шеи к этому готовы.

6. Обратный мостик

Фото: Юлия Оболенская / Лайфхакер

Поставьте ноги так, чтобы расстояние между ними было в два раза больше ширины плеч. Наклонитесь вперёд, не сгибая коленей. Поставьте на пол руки и голову так, чтобы получился треугольник. Постепенно старайтесь перенести вес тела с рук на голову.

Задержитесь в этой позе на 30 секунд.

Читайте также 🧐

• Почему болит спина и что с этим делать
• Как исправить круглые плечи: гид по коррекции осанки
• 50 упражнений для растяжки мышц всего тела

Когда болит шея.

Нестандартные упражнения для шеи

ПОЧЕМУ БОЛИТ ШЕЯ

В последнее время фитнес-сообщество очень увлеклось разбором практически по молекулам отдельных суставов и мышц, использованием выверенной до миллиметров амплитуды движений с измерением активности мышц специальными приборами, кинезиотейпированием и пр. Это все прекрасно, и мы сами всегда только «за» глубокое погружение в тему и очень тонкие настройки тренировочного процесса под каждого клиента.  Только в реальной жизни мы видим, что подавляющему большинству на начальном этапе нужна базовая корректировка осанки, которая  при правильном использовании может дать результат – облегчение болезненного синдрома – практически сразу же. И уже на это в дальнейшем можно накладывать более тонкие воздействия – после того,  как тело человека вспомнит о корректной осанке и привыкнет держать ее и в жизни, и на тренировке.

Бич практически всех, кто работает долгие часы в сидячем положении, – боли в шейном отделе позвоночника. Статистика говорит, что шея болит у каждого третьего. Хотя и без статистики с этой проблемой в большей или меньшей степени сталкивался практически каждый из нас, а здоровая спина — это счастье, доступное единицам. (С течением времени к неполадкам в шейном отделе обязательно добавляются и проблемы с поясницей; у этой взаимосвязи есть научно описанный механизм, но это тема для другой статьи).

Чаще всего неприятные ощущения возникают из-за спазма мышц. А спазм этот неизбежно возникает у каждого, кто при работе за компьютером перестает соблюдать корректную осанку – наклоняется вперед вместо того, чтобы удерживать голову и туловище вертикально. Как правило, при работе на компьютере мы подаем голову вперед, как бы приближаясь к экрану, и одновременно разгибаем шейный отдел позвоночника, чтобы направить взгляд на экран монитора (см. рисунок ниже). Такое положение входит в привычку и используется постоянно: при вождении машины, чтении книги, ходьбе и, в частности, при занятиях фитнесом.

Голова человека весит в среднем 4-8 кг. Эту массу поддерживают шейные позвонки, а управляют движениями головы и стабилизируют шею и голову в вертикальном положении 32 мышцы. В области шеи проходят 4 артерии и 8 крупных нервов. При перенапряжении мышц шеи нарушается работа кровеносных сосудов и нервных окончаний, что сказывается на кровоснабжении мышечных тканей и обмене веществ и негативно влияет на обеспечении мозга кислородом. Это, в свою очередь, отражается болевыми ощущениями в мышцах шеи. В медицине такую проблему обозначают термином «цервикалгия». Цервикалгия – это постоянная боль различной интенсивности, которая не распространяется за пределы шеи. Как правило, появляется постепенно, имеет монотонный, ноющий или тянущий характер. Чаще всего связана с развитием патологического болезненного спазма мышц шейного отдела.

В последнее время даже не работая за компьютером, мы продолжаем нагружать мышцы шеи вот в таком знакомом всем положении – и в транспорте, и во время еды, и при встречах с друзьями, и даже просто на ходу.

Естественное положение шейного отдела позвоночника нарушается — центр тяжести головы смещается вперед. Из-за увеличения плеча внешней силы нагрузка на мышечно-связочный аппарат шеи возрастает настолько, что не проходит без последствий.

Перенапряжению подвергаются такие глубокие мышцы затылочной области, как верхняя косая мышца головы, большая задняя прямая мышца головы, малая задняя прямая мышца головы, нижняя косая мышца головы. Им постоянно приходится работать, чтобы голова не «упала» вперед-вниз. 

Кроме того, напрягается большой комплекс мышц шеи и головы: верхний отдел трапециевидной мышцы, ременные мышцы головы и шеи, поперечно-остистая мышца, грудино-ключично-сосцевидная мышца, верхний отдел мышцы, выпрямляющей позвоночник, мышца, поднимающая лопатку.

Сравните два положения ниже. Попросите кого-то сфотографировать вас сбоку во время работы за компьютером – когда вы расслабитесь и примите свое привычное положение. Если оно похоже на рис. 1.2 – стоит позаботиться о себе во избежание дальнейших проблем.

• 1.1

  Рис.1.1. Правильное положение головы. Линия, проведенная от слухового прохода до середины плеча практически вертикальна. Такое положение необходимо сохранять всегда – и во время работы за компьютером тоже.

  Подробнее  Скрыть подробности 

• 1.2

  Рис.1.2. Неправильное положение головы. Линия, проведенная от слухового прохода до середины плеча далека от вертикальной. Расстояние от слухового прохода до вертикальной линии не должно превышать 6 см.

  Подробнее  Скрыть подробности

Часто наблюдаем, как люди делают гимнастику для шеи: пытаются «растягивать» напряженные мышцы шеи – тянут подбородок к грудине, да еще одновременно давят на голову сверху. То есть еще больше перерастягивают и так слишком удлиненные и одновременно напряженные мышцы! 

В этой ситуации нужно действовать ровно наоборот! Необходимо выполнить обратное действие, чтобы вернуть голову в естественное вертикальное положение. Есть много упражнений, при помощи которых получится этого добиться. Ниже предлагаем два – на их примере можно понять принцип, как минимизировать болевые ощущения и восстановить паттерн по удержанию шеи и головы в вертикальном положении. При регулярном (корректном!) выполнении этих упражнений болевой синдром исчезает в большинстве случаев.

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ШЕИ 1

ВНИМАНИЕ! Это упражнение категорически НЕ рекомендуется начинающим! Оно требует очень хорошей межмышечной координации, умения контролировать и жестко держать все тело как единое целое. В противном случае велика опасность травмировать шейный отдел.

Для выполнения упражнения следует принять вертикальное положение с корректной осанкой, вытянуться макушкой вверх и опереться затылком на руки партнера, стоящего сзади. Допуская большее отклонение тела от вертикального положения назад, партнер способствует увеличению нагрузки на мышцы шеи и головы. При выполнении упражнения голову и шею следует держать неподвижно относительно туловища. Контролируйте относительно комфортное ощущение в напряженной области (шея, затылочная часть головы). В зависимости от угла наклона тела  (чем ближе тело к полу, тем нагрузка выше) время нахождения в принятой позиции может больше или меньше. Начинать упражнение следует с малого отклонения тела назад, а при необходимости и возможности увеличивать это отклонение.

• 2.1

  Для выполнения упражнения следует принять вертикальное положение с корректной осанкой, вытянуться макушкой вверх и опереться затылком на руки партнера, стоящего сзади.

  Подробнее  Скрыть подробности 

• 2.2

  Партнер, стоящий сзади, обеспечивает страховку и определяет величину отклонения тела от вертикального положения для того, кто выполняет упражнение: спрашивает его об ощущении тяжести нагрузки на мышцы шейного отдела позвоночника по мере отклонения назад.

  Подробнее  Скрыть подробности

• 2.3

  Достигнув наклона тела, при котором нагрузка ощущается на уровне комфорта, удерживать положение 5 секунд и более, не выходя из зоны относительного комфорта.

  Подробнее Скрыть подробности

• 2.4

  В фиксированном положении наклона страхующему партнеру НЕ следует слегка поднимать и опускать тело (создавать колебания с изменяющейся нагрузкой). Тело следует удерживать неподвижно (статически).

  Подробнее Скрыть подробности

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ШЕИ 2

Это упражнение можно использовать с людьми любого уровня подготовленности. Оно отлично подходит для выработки корректного навыка стабилизации шеи и головы (а также плечевого пояса и грудного отдела позвоночника), который формируется при движении верхних конечностей (рук). Вместо опоры на партнера используется опора на стену затылком, плечами, латеральной стороной локтевого сустава, тыльной стороной кисти (кисть не разгибать в лучезапястном суставе), грудным отделом позвоночника, крестцом и ягодицами. Пятки удалены от стены на 5-10 см в зависимости от физических возможностей. Вытянуться вверх через макушку и втянуть живот. Таким образом, тело, прижатое к стене, должно находиться в положении, которое соответствует правильной осанке.

Дальнейшие действия совершают только руки (как показано на фото) – на вдохе они одновременно поднимаются вверх, скользя по стене, а на выдохе опускаются по той же траектории в исходное положение. Будьте готовы к напряжению (и весьма высокому) всех стабилизаторов тела. При выполнении следите за тем, чтобы руки двигались синхронно и все время касались поверхности стены, а плечи оставались на месте и не поднимались к ушам.

Первоначально это упражнение может показаться очень трудным, однако со временем тело научится расслаблять мышцы, которые не нужны для сохранения правильного положения. В результате формирования двигательного навыка поднимания рук вверх (без движения плеч!) и стабилизации шеи и головы относительно корректно фиксированного туловища проблемы с шеей должны уменьшиться.

• 3.1

• 3.2

  Встать с опорой на стену затылком, плечами, латеральной стороной локтевого сустава, тыльной стороной кисти (кисть не разгибать в лучезапястном суставе), грудным отделом позвоночника, крестцом и ягодицами.

  Подробнее  Скрыть подробности 

• 3.3

• 3.4

  Вдыхая, медленно поднимать руки вверх, скользя ими по стене. При движении рук затылок, плечи, латеральная сторона локтевого сустава, грудной отдел позвоночника, крестец и ягодицы соприкасаются со стеной. Выдыхая, медленно опустить руки по той же траектории в исходное положение

  Подробнее  Скрыть подробности 

При самостоятельном выполнении нужно обязательно контролировать себя в зеркале. На собственные ощущения полагаться нельзя – они обманывают: кажется, что руки двигаются синхронно, хотя в реальности это совсем не так. Помимо этого необходимо следить за тем, чтобы различные части тела постоянно соприкасались со стеной (плечи, лопатки, локти, таз и пр).

КАК ПРОВЕРИТЬ СВОЮ ОСАНКУ

Для определения правильной осанки следует представить вертикальную линию, идущую сквозь тело в положении стоя.

1. Если смотреть сбоку, вертикальная линия должна пройти от верхушки черепа через центр тяжести тела до пола. Она проходит через мочку уха, середину конца плеча, тазобедренный сустав, позади коленной  чашечки и посередине между пяткой и подушечками пальцев.

2. Если смотреть сзади, вертикальная линия должна проходить через центр черепа, идти вдоль позвоночника, между тазовыми костями (между ягодицами) и далее упираться в пол так, чтобы обе ноги находились по бокам от нее на равном расстоянии, а колени и пятки под бедрами. Колени, таз и плечи должны быть параллельны полу.

В ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Эти упражнения не являются единственно верным волшебным решением — они могут помочь на начальном этапе улучшить свое состояние. Это первый шаг, а для того, чтобы всегда чувствовать себя значительно лучше, дальше нужно копать глубже и гармонично развивать все физические качества: выносливость, силу, координацию, гибкость, быстроту. Для хорошего самочувствия, комфорта и безопасности в повседневной жизни все эти качества должны быть гармонично развиты на достаточном уровне. Что-то из этого можно самостоятельно изучить при помощи наших пособий, но лучше всего с этим разбираться на семинарах (пилатес, стретчинг, сила и многих других) — когда теория сразу же соединяется с практикой.  

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или для назначения лечения. Эта статья не может заменить медицинскую консультацию врача (невролога, терапевта). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Дата создания: 2 августа 2017

Упражнения на глубокие сгибатели шеи

Поделитесь этой информацией…

Неправильная осанка и мышечный дисбаланс считаются основными источниками болей в шее. В этой серии из трех частей будут обсуждаться оценка и рекомендации по корректирующим упражнениям для некоторых из наиболее распространенных мышечных дисбалансов и ошибок движения, влияющих на шейный отдел позвоночника. В этой первой статье мы обсудим шейные сгибатели. В последующих статьях будут рассмотрены группы мышц-разгибателей и мышц-вращателей.

Шейные мышцы можно разделить на внутренние и внешние. Внутренние сгибатели в совокупности называются глубокими сгибателями шеи (DNF). К ним относятся передняя и латеральная прямые мышцы головы, а также длинная мышца головы и кишечная кишка. Эти глубокие мышцы имеют соединения сустава к суставу. Эта архитектура позволяет точно контролировать положение и движение позвонков.

Напротив, внешние сгибатели (в первую очередь SCM, а также передняя передняя и медиальная лестничные мышцы) представляют собой более длинные мышцы, расположенные более поверхностно. Они лучше способны генерировать большие силы с помощью движений или постуральных требований. Однако они не очень хорошо подходят для контроля межсегментарного движения.

В нормальных условиях внутренние и внешние мышцы работают синергетически. Однако часто внутренние сгибатели становятся слабыми или заторможенными. Когда это происходит, внешние сгибатели становятся доминирующими, что приводит к аномальному движению и выравниванию шейного отдела позвоночника.

Мы можем проверить шейные сгибатели с помощью теста на сгибание головы/шеи. Из положения лежа на спине просто попросите пациента наклонить голову к груди. Во время движения мы хотим искать 3 вещи.

Во-первых, что такое глобальное ПЗУ? В нормальных условиях подбородок должен достигать грудинной впадины. Если AROM ограничен, проверьте PROM. Это может помочь определить, вызван ли ограниченный диапазон напряженными разгибателями или слабыми сгибателями.

Во-вторых, каково качество движения? Когда глубокие сгибатели шеи функционируют должным образом, сгибание шеи следует начинать сверху вниз. Другими словами, сначала должны сгибаться голова и верхний шейный отдел позвоночника, а затем нижний шейный отдел позвоночника. В верхней части движения должна быть относительно плавная кривая, указывающая, что все сегменты внесли свой вклад в движение.

Когда доминируют внешние сгибатели, подбородок будет двигаться вперед, а не прижиматься к шее, когда голова поднимается. Обязательно обратите внимание на этот паттерн, когда пациент также опускает голову вниз. Часто первая половина теста будет нормальной, но затем во время эксцентрической фазы подбородок выпячивается.

В-третьих, проверьте силу шейных сгибателей. Из согнутого положения аккуратно надавите лбом на разгибание. Пациент должен быть в состоянии сопротивляться этому давлению. Если подбородок выступает или пациент не может удерживать согнутое положение, это признак дисфункции.

Невыполнение любой части теста на сгибание головы/шеи указывает на дисфункцию шейных сгибателей. Следующая последовательность упражнений является отличным вариантом для включения в процесс лечения.

Ретракция шеи в положении лежа на спине – базовая (желобковое движение)

Первым шагом для повторной тренировки глубоких сгибателей шеи является углубление основного движения и паттерна активации мышц. Это важный шаг. В противном случае патологический мышечный рисунок будет перенесен в более сложные упражнения по укреплению.

Начните с положения лежа на крючке. При переднем выносе головы и грудном гиперкифозе (что встречается у большинства таких пациентов) шея должна чрезмерно вытягиваться, чтобы опустить голову на пол. Чтобы предотвратить это, подложите под голову книгу (большее постуральное искажение потребует более толстой книги).

Теперь научите пациента подтягивать подбородок к шее. Главное здесь не отрывать голову от книги. Сосредоточьтесь на ощущении, как затылок скользит вверх по книге, а затылок «удлиняется». Задержитесь на несколько секунд, затем медленно отпустите положение. Повторите движение 10-15 раз.

Это движение создаст сгибание верхнего шейного отдела позвоночника вместе с некоторым смещением нижней части шеи назад. Некоторым пациентам может быть полезно прижимать язык к нёбу при этом.

При правильном выполнении это движение должно привести к глубокому сокращению мышц передней части шеи. Часто кажется, что что-то застряло в горле. Попросите пациента сосредоточиться на своих ощущениях при активации этих мышц. Это удержит их во время упражнений и поможет подготовиться к следующему прогрессу.

Активное сгибание шеи с помощью

Одним из наиболее частых результатов теста на сгибание головы/шеи является раннее разгибание верхней части шеи во время эксцентрической фазы. Следующее упражнение — один из лучших способов исправить эту ошибку. И, как и многие эксцентрические упражнения, это хороший мостик между довольно простым базовым упражнением по обучению/отработке движения и более сложными упражнениями, включающими полный активный диапазон.

Начните с подтягивания подбородка. Удерживая это втянутое положение, пациент сгибает шею, приближая подбородок к груди. Лучше всего визуализировать подбородок, изгибающийся к вершине грудины. Но пациент будет использовать свою руку, чтобы помочь движению. Это снижает нагрузку на глубокие сгибатели шеи, которые на данном этапе могут быть недостаточно сильными, чтобы выполнять это движение самостоятельно. Это также помогает обеспечить полную проходимость шейки матки.

В верхней точке движения уберите руку с головы так, чтобы шея удерживалась в сгибании с изометрическим сокращением. Затем шея медленно опускалась обратно на пол. Во время этой эксцентрической фазы подбородок должен оставаться прижатым к шее. Попросите пациента визуализировать движение подбородка вверх по шее, когда он опускает голову . Это обеспечит активацию глубоких сгибателей шеи во время движения.

Шейное сгибание на спине (AROM)

Это последнее упражнение похоже на предыдущую версию Active-Assisted, но теперь рука не помогает. Движение выполняется активно. Основные движения те же. Втяните подбородок, чтобы начать задействовать глубокие сгибатели шеи. Сосредоточьтесь на удержании этого согнутого положения в концентрической, изометрической и эксцентрической фазах упражнения.

В этой статье обсуждались ключевые упражнения для переподготовки шейных сгибателей. Но шея также опирается на группы шейных разгибателей и мышц-вращателей для оптимального движения и стабильности. На этом мы сосредоточимся во второй и третьей частях этой серии статей.

Поделитесь этой информацией…

Активация глубоких сгибателей шеи — mdkPHYSIO Mobile Physio & Running Rehab

Оглавление

Добавьте заголовок, чтобы начать создание оглавления

Описание

Это базовое упражнение . Глубокие сгибатели шеи подобны «сердцу» вашей шеи, и понимание того, как их активировать, имеет решающее значение для многих других упражнений. Развитие силы и выносливости глубоких сгибателей шеи может очень помочь в лечении многих различных заболеваний шеи. Существует множество исследований, которые показывают, что глубокие мышцы-сгибатели шеи угнетаются («отключаются») у людей с различными заболеваниями шеи. Это исследование также показывает, что тренировка этих мышц может быть очень важна во время реабилитации. Люди с хлыстовой травмой, грыжей диска, стенозом шейки матки или просто общей механической болью в шее могут извлечь пользу из тренировки глубоких сгибателей шеи.

Важно

Важно чувствовать это упражнение в правильном месте. В видео ниже представлено множество различных подсказок, которые помогут научить вас активировать глубокие сгибатели шеи и научат вас, где вы должны чувствовать упражнение.

Что вы должны чувствовать

Когда вы впервые научитесь активировать глубокие сгибатели шеи, вы можете ничего не почувствовать сразу. Не расстраивайтесь. Выполняя повторения, вы должны начать это чувствовать! Когда вы станете профессионалом, вы сразу это почувствуете!

Когда вы напрягаете глубокие сгибатели шеи, вы должны ощущать это прямо в передней части шеи. Они живут за трахеей, перед вашими позвонками (см. фото ниже). Иногда это будет ощущаться как нарастание давления в передней части шеи, но в конечном итоге это должно ощущаться как тренировка! То есть вы должны начать чувствовать мышечную усталость, как если бы вы поднимали вес рукой так сильно, как только могли.

Глубокие сгибатели шеи

Остановите это упражнение, если вы не уверены в своих чувствах или если оно неожиданно причиняет боль.

Активация глубокого сгибателя шеи

Инструкции

Вот инструкции и ниже видео, которое все объясняет:

1. Лягте на спину на твердую поверхность.
2. Прижмите подбородок к груди (читайте ниже, важно )

Чтобы убедиться, что вы правильно выполняете подтягивание подбородка:

1. Не отрывайте голову от стола/пола.
2. Старайтесь не напрягать грудно-ключично-сосцевидную мышцу (см. фото ниже). SCM прикрепляется к вашей грудине и ключице и проходит к сосцевидному отростку вашего черепа (который находится чуть ниже уха.
   1. Это можно сделать, положив руки на SCM. Если вы чувствуете, что он зацепился или «выскочил», вернитесь в исходное положение и повторите попытку, не задействуя его.
   2. В качестве альтернативы вы можете положить руку на трахею рядом с глубокими сгибателями шеи (на самом деле они находятся позади трахеи). Наличие вашей руки здесь может помочь вам немного лучше задействовать эти мышцы.
3. Посмотрите вниз глазами и продолжайте смотреть вниз, выполняя подбородок. Это также поможет вам привлечь их немного лучше!
4. (Необязательно) Поместите полотенце в пространство между шеей/основанием черепа и столом/полом.
   1. Во время подтягивания подбородка основание черепа упирается в полотенце. Вы можете попытаться сосредоточиться на этом, а также использовать мышцы передней части шеи для достижения лучшей активации.