12 продуктов с высоким содержанием железа

Железо – это минерал, который выполняет несколько важных функций, главная из которых – переносить кислород по всему телу. Узнайте, из каких продуктов вы можете получить его.

Теги:

Полезные продукты

Большой любитель шпината, герой одноименного анимационного шоу моряк Попай. Фото: Cartooon Network

Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. К счастью, есть множество хороших продуктов, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности в железе.

Содержание статьи

Вот 12 продуктов питания с высоким содержанием железа.

youtube

Нажми и смотри

Моллюски

Моллюски вкусны и питательны. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими его источниками являются устрицы и мидии. Порция моллюсков на 100 грамм может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% от дневной нормы. Однако содержание железа в моллюсках сильно варьируется, и некоторые виды могут содержать его гораздо меньше. Железо в моллюсках — это гемовое железо, которое ваш организм усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.

Хотя есть законные опасения по поводу ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсков, польза от употребления морепродуктов намного перевешивает риски.

Шпинат

Шпинат приносит много пользы для здоровья и он содержит совсем мало калорий. 100 граммов сырого шпината содержат около 2,7 мг железа, что составляет 15% дневной нормы. Хотя это негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С, который значительно увеличивает усвоение железа. Шпинат также богат антиоксидантами. Обязательно употребляйте полезные жиры, такие как оливковое масло, со шпинатом.

Печень и другие субпродукты

Мясные субпродукты чрезвычайно питательны. Печень, почки, мозг и сердце – все они богаты железом. Например, порция говяжьей печени весом 100 грамм содержит 6,5 мг железа, (36% дневной нормы). Печень особенно богата витамином А. Более того, мясные субпродукты являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Бобовые

Бобовые богаты питательными веществами. Фасоль, чечевица, нут, горох и соя являются отличным источником железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (200 граммов) вареной чечевицы содержит 6,6 мг железа, что составляет 37% дневной нормы. Полстакана (86 грамм) вареной черной фасоли обеспечивает около 1,8 грамма железа, или 10% дневной нормы.

Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия. Кроме того, бобовые очень богаты растворимой клетчаткой, которая может увеличить чувство сытости и снизить потребление калорий.

Чтобы максимально увеличить усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

(Читайте также: В каких продуктах содержится больше всего клетчатки.)

Красное мясо

Красное мясо сытно и питательно. Порция говяжьего фарша на 100 грамм содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% дневной нормы. Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы B. Исследователи утверждают, что дефицит железа может быть менее вероятен у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу.

Фактически, красное мясо, вероятно, является самым легкодоступным источником гемового железа, что потенциально делает его важным продуктом питания для людей, склонных к анемии.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — это вкусная удобная закуска. Порция тыквенных семечек в 28 грамм содержит 2,5 мг железа, что составляет 14% от дневной нормы. Кроме того, тыквенные семечки являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также служат одним из лучших источников магния.

(Читайте также: 12 продуктов, которые помогут снизить артериальное давление. )

Киноа

Киноа – это злак, известный как псевдозерновые. Одна чашка (200 граммов) вареной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% дневной нормы. Кроме того, квиноа не содержит глютена, что делает ее хорошим выбором для людей с непереносимостью глютена. Киноа также содержит больше белка, чем многие другие злаки, а также богато фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.

Индейка

Мясо индейки – также хороший источник железа, особенно темное мясо индейки. Порция темного мяса индейки весом 100 грамм содержит 1,4 мг железа, что составляет 8% от дневной нормы. Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 0,7 мг. Темное мясо индейки также содержит впечатляющие 28 граммов белка на порцию и несколько витаминов и минералов группы B, включая 32% дневной нормы цинка и 57% дневной нормы селена.

Употребление продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может помочь похудеть, поскольку белок заставляет вас чувствовать себя сытым и увеличивает скорость метаболизма после еды.

Брокколи

Порция приготовленной брокколи на 1 стакан содержит 1 мг железа, что составляет 6% от дневной нормы. Более того, порция брокколи содержит 112% дневной нормы витамина С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо. Такой же размер порции обеспечивает 5 граммов клетчатки, а также некоторое количество витамина К.

(Читайте также: 8 продуктов, которые делают нас не только здоровыми, но и счастливыми.)

Тофу

Тофу – это соевый продукт, популярный среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах. Полстакана содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от дневной нормы. Тофу также является хорошим источником тиамина и нескольких минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, в одной порции содержится 22 грамма белка.

Темный шоколад

Порция тёмного шоколада в 28 грамм содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% от дневной нормы. Эта небольшая порция также содержит 56% и 15% дневной нормы меди и магния, соответственно. Кроме того, он содержит клетчатку, которая питает полезные бактерии в кишечнике.

Однако не все виды шоколада одинаковы. Считается, что содержание флавоноидов в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде. Поэтому лучше всего употреблять шоколад с минимум 70% какао, чтобы получить максимальную пользу.

Рыба

Рыба – очень питательный продукт, и некоторые ее разновидности, такие как тунец, особенно богаты железом. Фактически, порция консервированного тунца весом 85 граммов содержит около 1,4 мг железа, что составляет примерно 8% от дневной нормы. Рыба также богата жирными кислотами омега-3, которые представляют собой полезный для сердца жир, имеющий ряд преимуществ для здоровья.

Вывод

Железо – важный минерал, который необходимо употреблять регулярно, поскольку ваше тело не может производить его самостоятельно. Помните, что если вы не едите мясо или рыбу, вы можете улучшить усвоение железа из растительных источников, включив в свой рацион источники витамина С.

Читайте также:

4 лучших белковых продукта, которые содержат минимум калорий.

Чем полезно авокадо: 5 причин есть его каждый день.

7 продуктов, богатых железом | MARIECLAIRE

Фото
Kostyantyn Manzhura / EyeEm

Устрицы

Порция из шести устриц содержит 6 мг железа, а также 60 мг кальция, 9 г белка и всего 70 калорий. Кроме того, устрицы богаты цинком, который способствует укреплению иммунитета. Тем не менее эти деликатесные моллюски — сильный аллерген, поэтому соблюдайте меру.

Белые бобы

То же, что фасоль чали. 100-граммовая порция обеспечивает суточную норму пищевых волокон и содержит 6 мг железа и 1100 мг калия, недостаток которого приводит к быстрой утомляемости. Также в белых бобах много белка, кальция, витаминов группы В и антиоксидантов. Они имеют нежный, насыщенный вкус, чем-то напоминающий картофельный. В консервированном виде вкус теряется, поэтому рекомендуем использовать сухие бобы. Предварительно замочив на ночь, их варят до мягкости от 40 мин до полутора часов. Отварные белые бобы хороши в виде простого гарнира к мясу и в густых супах. Также из них делают пюре. 

Говяжья печень

В 100 г говяжьей печени содержится около 7 мг железа. Это один из чемпионов по содержанию витаминов группы В, а также прекрасный источник витаминов групп А и D.  А главное она низкокалорийна — всего 170 калорий. Перед приготовлением печень рекомендуется на несколько часов замочить в молоке, что сделает ее особенно мягкой и нежной. 

Чечевица

Железа в 100 г чечевицы — почти 12 мг. Также она богата другими микроэлементами, в том числе магнием, необходимым для полноценной работы сердца и нервной системы. Чечевица — источник триптофана, аминокислоты, которая в человеческом организме превращается в серотонин, отвечающий за хорошее настроение. Как и белые бобы, чечевица содержит большое количество клетчатки — 12 мг на 100 г продукта.  

Томатный сок

По сравнению с другими продуктами содержание железа в томатном соке невелико — 1 мг на стакан. Но это хороший источник других микроэлементов: хрома, молибдена, и кобальта, необходимых для обмена веществ в организме. В стакане томатного сока содержится 50% суточной нормы органических кислот.

Шпинат

По содержанию железа шпинат превосходит даже чечевицу — 13,5 мг в 100 г. Дополнительный плюс — низкая калорийность (23 ккал). Он также богат бета-каротином (4,5 мг), который благотворно влияет не только на зрение, но и иммунную систему, и  кальцием (106 мг), необходимым для здоровья зубов, костной и мышечной ткани. 

Картофель

Одна крупная запеченная картофелина содержит 3 мг железа, большое количество витамина С и витаминов группы В, ответственных за клеточный метаболизм. Также картофель является хорошим источником калия и легко усвояемых минеральных веществ.

Инна Логунова

Фото: Getty Images

Сегодня читают

Тест-иллюзия: посмотрите на 5 картинок и узнайте свой склад личности

Лучше снять: 6 старомодных головных уборов на весну, которые смотрятся дешево и безвкусно

Нелюбимая мачеха: почему принц Гарри не будет кланяться Камилле, когда она станет Королевой

Тайное оружие: главная модная соперница Кейт Миддлтон в королевской семье, о которой вы не слышали

Тест: выберите кадр из фильма и узнайте ваше главное призвание в жизни

Гемохроматоз – симптомы и причины

Обзор

Печень

Печень – самый большой внутренний орган. Размером с футбольный мяч, он расположен в основном в верхней правой части живота, под диафрагмой и над желудком.

Гемохроматоз (he-moe-kroe-muh-TOE-sis) заставляет организм поглощать слишком много железа из пищи, которую вы едите. Избыток железа хранится в ваших органах, особенно в печени, сердце и поджелудочной железе. Слишком много железа может привести к опасным для жизни состояниям, таким как заболевания печени, проблемы с сердцем и диабет.

Существует несколько типов гемохроматоза, но наиболее распространенный тип вызывается изменением гена, передающимся из поколения в поколение. Лишь у немногих людей, у которых есть эти гены, когда-либо возникают серьезные проблемы. Симптомы обычно появляются в среднем возрасте.

Лечение включает регулярное удаление крови из организма. Поскольку большая часть железа в организме содержится в эритроцитах, это лечение снижает уровень железа.

Продукты и услуги

  • Книга: Книга семейного здоровья Mayo Clinic, 5-е издание
  • Информационный бюллетень: Mayo Clinic Health Letter — Digital Edition

Симптомы

У некоторых людей с гемохроматозом никогда не бывает симптомов. Ранние симптомы часто совпадают с симптомами других распространенных состояний.

Симптомы могут включать:

  • Боль в суставах.
  • Боль в животе.
  • Усталость.
  • Слабость.
  • Сахарный диабет.
  • Потеря полового влечения.
  • Импотенция.
  • Сердечная недостаточность.
  • Печеночная недостаточность.
  • Бронзовый или серый цвет кожи.
  • Туман памяти.

Когда обычно появляются симптомы

Наиболее распространенный тип гемохроматоза присутствует при рождении. Но большинство людей не испытывают симптомов до более позднего возраста — обычно после 40 лет у мужчин и после 60 лет у женщин. Женщины более склонны к развитию симптомов после менопаузы, когда они больше не теряют железо во время менструации и беременности.

Когда обратиться к врачу

Обратитесь к врачу, если у вас возникнут какие-либо симптомы гемохроматоза. Если у вашего ближайшего родственника есть гемохроматоз, спросите своего врача о генетическом тестировании. Генетическое тестирование может проверить, есть ли у вас ген, повышающий риск гемохроматоза.

Записаться на прием

Из клиники Майо на ваш почтовый ящик

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе последних научных достижений, советов по здоровью и актуальных тем, связанных со здоровьем, таких как COVID-19.плюс опыт управления здоровьем. Нажмите здесь для предварительного просмотра по электронной почте.

Чтобы предоставить вам самую актуальную и полезную информацию, а также понять, какая
информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с
другая информация о вас, которой мы располагаем. Если вы пациент клиники Майо, это может
включать защищенную информацию о здоровье. Если мы объединим эту информацию с вашей защищенной
медицинской информации, мы будем рассматривать всю эту информацию как
информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только так, как указано в нашем уведомлении о
практики конфиденциальности. Вы можете отказаться от получения сообщений по электронной почте в любое время, нажав на
ссылка для отписки в письме.

Причины

Типичная печень и цирроз печени

Типичная печень (слева) без признаков рубцевания. При циррозе (справа) рубцовая ткань заменяет здоровую ткань печени.

Гемохроматоз чаще всего вызывается изменением гена. Этот ген контролирует количество железа, которое организм усваивает из пищи. Измененный ген передается от родителей к детям. Этот тип гемохроматоза на сегодняшний день является наиболее распространенным типом. Это называется наследственным гемохроматозом.

Генные мутации, вызывающие гемохроматоз

Ген, называемый HFE, чаще всего является причиной наследственного гемохроматоза. Вы наследуете по одному гену HFE от каждого из ваших родителей. Ген HFE имеет две распространенные мутации: C282Y и H63D. Генетическое тестирование может показать, есть ли у вас эти изменения в гене HFE.

  • Если вы унаследуете два измененных гена, у вас может развиться гемохроматоз. Вы также можете передать измененный ген своим детям. Но не у всех, кто наследует два гена, возникают проблемы, связанные с перегрузкой железом при гемохроматозе.
  • Если вы унаследуете один измененный ген, маловероятно, что у вас разовьется гемохроматоз. Однако вы считаетесь носителем мутации [измененного гена] и можете передать измененный ген своим детям. Но у ваших детей не разовьется болезнь, если они не унаследуют еще один измененный ген от другого родителя.

Как гемохроматоз влияет на ваши органы

Железо играет важную роль в нескольких функциях организма, в том числе участвует в производстве крови. Но слишком много железа токсично.

Гормон гепсидин, секретируемый печенью, контролирует использование и усвоение железа в организме. Он также контролирует, как избыточное железо хранится в различных органах. При гемохроматозе нарушается роль гепсидина, в результате чего организм усваивает больше железа, чем ему необходимо.

Этот избыток железа накапливается в основных органах, особенно в печени. В течение многих лет накопленное железо может вызвать серьезные повреждения, которые могут привести к отказу органов. Это также может привести к длительным заболеваниям, таким как цирроз печени, диабет и сердечная недостаточность. У многих людей есть генные изменения, вызывающие гемохроматоз. Однако не у всех развивается перегрузка железом до такой степени, которая вызывает повреждение тканей и органов.

Наследственный гемохроматоз — не единственный вид гемохроматоза. Другие типы включают:

  • Ювенильный гемохроматоз. Это вызывает у молодых людей те же проблемы, что и наследственный гемохроматоз у взрослых. Но накопление железа начинается гораздо раньше, и симптомы обычно появляются в возрасте от 15 до 30 лет. Это заболевание вызывается изменениями в генах гемоювелина или гепсидина.
  • Неонатальный гемохроматоз. При этом тяжелом заболевании железо быстро накапливается в печени развивающегося ребенка в утробе матери. Считается, что это аутоиммунное заболевание, при котором организм атакует сам себя.
  • Вторичный гемохроматоз. Эта форма заболевания не передается по наследству и часто называется перегрузкой железом. Людям с определенными видами анемии или заболеваниями печени часто может потребоваться многократное переливание крови. Это может привести к избыточному накоплению железа.

Факторы риска

Факторы, повышающие риск гемохроматоза, включают:

  • Наличие двух копий измененного гена HFE. Это самый большой фактор риска наследственного гемохроматоза.
  • Семейная история. Если у вас есть родитель или брат или сестра с гемохроматозом, у вас больше шансов заболеть этим заболеванием.
  • Этническая принадлежность. Люди североевропейского происхождения более склонны к наследственному гемохроматозу, чем люди других этнических групп. Гемохроматоз менее распространен у людей чернокожего, латиноамериканского и азиатского происхождения.
  • Ваш пол. У мужчин чаще, чем у женщин, появляются симптомы гемохроматоза в более раннем возрасте. Поскольку женщины теряют железо во время менструации и беременности, они, как правило, запасают меньше этого минерала, чем мужчины. После менопаузы или гистерэктомии риск увеличивается для женщин.

Осложнения

Без лечения гемохроматоз может привести к ряду осложнений. Эти осложнения особенно влияют на ваши суставы и органы, в которых обычно накапливается избыток железа, такие как печень, поджелудочная железа и сердце. Осложнения могут включать:

  • Проблемы с печенью. Цирроз — необратимое рубцевание печени — лишь одна из возможных проблем. Цирроз увеличивает риск рака печени и других опасных для жизни осложнений.
  • Диабет. Повреждение поджелудочной железы может привести к диабету.
  • Проблемы с сердцем. Избыток железа в сердце влияет на способность сердца циркулировать достаточное количество крови для нужд вашего тела. Это называется застойной сердечной недостаточностью. Гемохроматоз также может вызывать нарушения сердечного ритма, называемые аритмиями.
  • Репродуктивные проблемы. Избыток железа может привести к эректильной дисфункции и потере полового влечения у мужчин. Это может привести к отсутствию менструального цикла у женщин.
  • Изменение цвета кожи. Отложения железа в клетках кожи могут сделать вашу кожу бронзовой или серой.

Опыт клиники Мэйо и истории пациентов

Наши пациенты говорят нам, что качество их взаимодействия, наше внимание к деталям и эффективность их посещений обеспечивают медицинское обслуживание, которого они никогда не испытывали. Посмотрите истории довольных пациентов клиники Майо.

Персонал клиники Мэйо

Родственный

Связанные процедуры

Продукты и услуги

12 Здоровые продукты с высоким содержанием железа

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы ручаемся.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует передовым отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Железо является важным питательным веществом, то есть вы должны получать его из пищи. К счастью, есть много хороших продуктов с железом, которые помогут вам удовлетворить ваши ежедневные потребности.

Железо — это минерал, выполняющий несколько важных функций, главная из которых — перенос кислорода по всему телу в составе эритроцитов (1).

Суточная норма (DV) железа составляет 18 мг. Дефицит может возникнуть, если ваше потребление слишком низкое, чтобы восполнить количество, которое вы теряете ежедневно (2).

Интересно, что количество железа, поглощаемого вашим телом, частично зависит от того, сколько железа вы храните.

Дефицит железа может вызвать анемию и привести к таким симптомам, как усталость. Менструирующие женщины, которые не потребляют продукты, богатые железом, подвергаются особенно высокому риску дефицита.

Вот 12 полезных продуктов с высоким содержанием железа.

Моллюски вкусны и питательны. Все моллюски богаты железом, но особенно хорошими источниками являются моллюски, устрицы и мидии.

Например, порция моллюсков весом 3,5 унции (100 грамм) может содержать до 3 мг железа, что составляет 17% суточной нормы (3).

Однако содержание железа в моллюсках сильно варьируется, а некоторые виды могут содержать гораздо меньшее количество (4).

Железо в моллюсках представляет собой гемовое железо, которое организм усваивает легче, чем негемовое железо, содержащееся в растениях.

Порция моллюсков весом 3,5 унции также содержит 26 граммов белка, 24% суточной нормы витамина С и целых 4125% суточной нормы витамина В12.

На самом деле, все моллюски богаты питательными веществами, и было доказано, что они повышают уровень полезного для сердца холестерина ЛПВП в крови (5).

Несмотря на обоснованные опасения по поводу наличия ртути и токсинов в некоторых видах рыбы и моллюсков, польза от употребления морепродуктов намного превышает риски (6).

РЕЗЮМЕ

Порция моллюсков весом 3,5 унции (100 г) обеспечивает 17% суточной нормы железа. Моллюски также богаты многими другими питательными веществами и могут повышать уровень холестерина ЛПВП (хорошего) в крови.

Шпинат полезен для здоровья, но содержит мало калорий.

Около 3,5 унций (100 г) сырого шпината содержат 2,7 мг железа, или 15% суточной нормы (7).

Хотя это негемовое железо, которое плохо усваивается, шпинат также богат витамином С. Это важно, поскольку витамин С значительно повышает усвоение железа (8).

Шпинат также богат антиоксидантами, называемыми каротиноидами, которые могут снизить риск развития рака, уменьшить воспаление и защитить глаза от болезней (9, 10, 11, 12).

Потребление шпината и другой листовой зелени с жиром помогает вашему организму усваивать каротиноиды, поэтому обязательно ешьте со шпинатом полезные жиры, такие как оливковое масло (13).

ОБЗОР

Шпинат обеспечивает 15% суточной нормы железа на порцию, а также несколько витаминов и минералов. Он также содержит важные антиоксиданты.

Поделиться на Pinterest

Субпродукты чрезвычайно питательны. Популярные типы включают печень, почки, мозг и сердце — все они богаты железом.

Например, порция говяжьей печени весом 3,5 унции (100 г) содержит 6,5 мг железа, или 36% суточной нормы (14).

Субпродукты также богаты белком и витаминами группы В, медью и селеном.

Печень особенно богата витамином А, обеспечивая впечатляющие 1049% суточной нормы на порцию в 3,5 унции.

Более того, субпродукты являются одними из лучших источников холина, важного питательного вещества для здоровья мозга и печени, которого многие люди не получают в достаточном количестве (15).

РЕЗЮМЕ

Субпродукты являются хорошими источниками железа, а печень содержит 36% суточной нормы на порцию. Субпродукты также богаты многими другими питательными веществами, такими как селен, витамин А и холин.

Поделиться на Pinterest

Бобовые богаты питательными веществами.

Одними из наиболее распространенных видов бобовых являются фасоль, чечевица, нут, горох и соевые бобы.

Они являются отличным источником железа, особенно для вегетарианцев. Одна чашка (198 г) вареной чечевицы содержит 6,6 мг, что составляет 37% суточной нормы (16).

Фасоль, такая как черная фасоль, морская фасоль и фасоль, может легко увеличить потребление железа.

На самом деле порция полстакана (86 граммов) приготовленной черной фасоли обеспечивает около 1,8 мг железа, или 10% суточной нормы (80).

Бобовые также являются хорошим источником фолиевой кислоты, магния и калия.

Более того, исследования показали, что фасоль и другие бобовые могут уменьшить воспаление у людей с диабетом. Бобовые также могут снизить риск сердечных заболеваний у людей с метаболическим синдромом (17, 18, 19, 20).

Кроме того, бобовые могут помочь вам похудеть. Они очень богаты растворимой клетчаткой, которая может усилить чувство сытости и снизить потребление калорий (21).

В одном исследовании было показано, что диета с высоким содержанием клетчатки, включающая бобы, столь же эффективна для снижения веса, как и диета с низким содержанием углеводов (22).

Чтобы максимизировать усвоение железа, употребляйте бобовые с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как помидоры, зелень или цитрусовые.

РЕЗЮМЕ

Одна чашка (198 г) вареной чечевицы обеспечивает 37% суточной нормы железа. Бобовые также богаты фолиевой кислотой, магнием, калием и клетчаткой и даже могут способствовать снижению веса.

Поделиться на Pinterest

Красное мясо сытно и питательно.

Порция говяжьего фарша весом 3,5 унции (100 г) содержит 2,7 мг железа, что составляет 15% суточной нормы (23).

Мясо также богато белком, цинком, селеном и несколькими витаминами группы В (24).

Исследователи предположили, что дефицит железа менее вероятен у людей, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу (25).

На самом деле, красное мясо, вероятно, является единственным наиболее легкодоступным источником гемового железа, что потенциально делает его важным продуктом питания для людей, склонных к анемии.

В одном исследовании, посвященном изменениям в запасах железа после аэробных упражнений, у женщин, которые потребляли мясо, железо сохранялось лучше, чем у тех, кто принимал добавки железа (26).

РЕЗЮМЕ

Одна порция говяжьего фарша содержит 15% суточной нормы железа и является одним из наиболее легкодоступных источников гемового железа. Он также богат витаминами группы В, цинком, селеном и высококачественным белком.

Поделиться на Pinterest

Тыквенные семечки — это вкусная и портативная закуска.

Порция тыквенных семечек весом 1 унция (28 грамм) содержит 2,5 мг железа, что составляет 14% суточной нормы (27).

Кроме того, семена тыквы являются хорошим источником витамина К, цинка и марганца. Они также являются одними из лучших источников магния, которого у многих людей мало (28).

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 40% суточной нормы магния, что помогает снизить риск резистентности к инсулину, диабета и депрессии (29, 30, 31).

РЕЗЮМЕ

Тыквенные семечки обеспечивают 14% суточной нормы железа на порцию в 1 унцию. Они также являются хорошим источником некоторых других питательных веществ, особенно магния.

Поделиться на Pinterest

Киноа — это популярное зерно, известное как псевдозерновые. Одна чашка (185 граммов) приготовленной киноа содержит 2,8 мг железа, что составляет 16% суточной нормы (32).

Кроме того, киноа не содержит глютена, что делает его хорошим выбором для людей с глютеновой болезнью или другими формами непереносимости глютена.

Киноа также содержит больше белка, чем многие другие злаки, а также богата фолиевой кислотой, магнием, медью, марганцем и многими другими питательными веществами.

Кроме того, киноа обладает большей антиоксидантной активностью, чем многие другие злаки. Антиоксиданты помогают защитить ваши клетки от повреждения свободными радикалами, которые образуются в процессе обмена веществ и в ответ на стресс (33, 34).

ОБЗОР

Киноа обеспечивает 16% суточной нормы железа на порцию. Он также не содержит глютена и богат белком, фолиевой кислотой, минералами и антиоксидантами.

Поделиться на Pinterest

Мясо индейки — полезная и вкусная еда. Это также хороший источник железа, особенно темное мясо индейки.

Порция темного мяса индейки весом 3,5 унции (100 г) содержит 1,4 мг железа, что составляет 8% от суточной нормы (35).

Для сравнения, такое же количество белого мяса индейки содержит всего 0,7 мг (36).

Темное мясо индейки также содержит впечатляющие 28 граммов белка на порцию и несколько витаминов группы В и минералов, в том числе 32% дневной нормы цинка и 57% дневной нормы селена.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как индейка, может способствовать снижению веса, поскольку белок вызывает чувство сытости и увеличивает скорость метаболизма после еды (37, 38, 39).

Высокое потребление белка также может помочь предотвратить потерю мышечной массы, возникающую при похудении и в процессе старения (40, 41).

SUMMARY

Турция обеспечивает 13% суточной нормы железа и является хорошим источником нескольких витаминов и минералов. Высокое содержание белка способствует насыщению, ускоряет обмен веществ и предотвращает потерю мышечной массы.

Поделиться на Pinterest

Брокколи невероятно питательна. 1 чашка (156 грамм) приготовленной брокколи содержит 1 мг железа, что составляет 6% от дневной нормы (42).

Более того, порция брокколи также содержит 112% суточной нормы витамина С, который помогает вашему организму лучше усваивать железо (8, 43).

Порция того же размера также содержит большое количество фолиевой кислоты и обеспечивает 5 граммов клетчатки, а также некоторое количество витамина К. Брокколи относится к семейству крестоцветных, в которое также входят цветная капуста, брюссельская капуста, листовая капуста и белокочанная капуста.

Крестоцветные овощи содержат индол, сульфорафан и глюкозинолаты, растительные соединения, которые, как считается, защищают от рака (44, 45, 46, 47).

РЕЗЮМЕ

Одна порция брокколи обеспечивает 6% суточной нормы железа и очень богата витаминами С, К и фолиевой кислотой. Это также может помочь снизить риск развития рака.

Поделиться на Pinterest

Тофу — это продукт на основе сои, который популярен среди вегетарианцев и в некоторых азиатских странах.

Порция в полстакана (126 грамм) содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% суточной нормы (48).

Тофу также является хорошим источником тиамина и нескольких минералов, включая кальций, магний и селен. Кроме того, он обеспечивает 22 грамма белка на порцию.

Тофу содержит уникальные соединения, называемые изофлавонами, которые связаны с улучшением чувствительности к инсулину, снижением риска сердечных заболеваний и облегчением симптомов менопаузы (49)., 50).

ОБЗОР

Тофу обеспечивает 19% суточной нормы железа на порцию и богат белком и минералами. Его изофлавоны могут улучшить здоровье сердца и облегчить симптомы менопаузы.

Поделиться на Pinterest

Темный шоколад невероятно вкусный и питательный.

Порция в 1 унцию (28 грамм) содержит 3,4 мг железа, что составляет 19% суточной нормы (51).

Эта небольшая порция также содержит 56 % и 15 % суточной нормы меди и магния соответственно.

Кроме того, он содержит пребиотические волокна, которые питают полезные бактерии в кишечнике (52).

Исследование показало, что какао-порошок и темный шоколад обладают большей антиоксидантной активностью, чем порошки и соки, приготовленные из ягод асаи и черники (53).

Исследования также показали, что шоколад благотворно влияет на уровень холестерина и может снизить риск сердечных приступов и инсультов (54, 55, 56).

Однако не весь шоколад одинаков. Считается, что за полезные свойства шоколада ответственны соединения, называемые флаванолами, а содержание флаванолов в темном шоколаде намного выше, чем в молочном шоколаде (57).

Поэтому лучше употреблять шоколад с содержанием какао не менее 70%, чтобы получить максимальную пользу.

РЕЗЮМЕ

Небольшая порция темного шоколада содержит 19% суточной нормы железа, а также несколько минералов и пребиотических волокон, которые способствуют здоровью кишечника.

Поделиться на Pinterest

Рыба — очень питательный ингредиент, а некоторые сорта, такие как тунец, особенно богаты железом.

Фактически, порция консервированного тунца весом 3 унции (85 грамм) содержит около 1,4 мг железа, что составляет примерно 8% суточной нормы (74).

Рыба также богата омега-3 жирными кислотами, которые представляют собой тип полезных для сердца жиров, связанных с рядом преимуществ для здоровья.

В частности, было показано, что омега-3 жирные кислоты способствуют здоровью мозга, укрепляют иммунную функцию и способствуют здоровому росту и развитию (75).

Рыба также содержит несколько других необходимых питательных веществ, в том числе ниацин, селен и витамин B12 (76).

Помимо тунца, пикши, скумбрии и сардин, это еще несколько примеров богатой железом рыбы, которую вы также можете включить в свой рацион (77, 78, 79).