Содержание

Список продуктов сложных углеводов — pp day 🥑

Разберём какие бывают виды сложных углеводов + составим таблицу

  • Статья

  • 1369

  • 3

Сложные углеводы являются важным элементом рациона питания. Они медленно перевариваются организмом, дают долгое чувство насыщения и не приводят к скачку инсулина в крови.

Зная список продуктов сложных углеводов можно существенно улучшить качество своего рациона.

Сложные углеводы в твердых сортах пшеницы

Сложные углеводы делятся на несколько типов:

  • Крахмал
    Вырабатывается всеми растениями. В организме он превращается в глюкозу и дает энергию на весь день. Содержится в картофеле, гречке, горохе.
  • Клетчатка
    Это волокна, которые выводят шлаки и токсины, а также улучшают работу ЖКТ. В большом количестве клетчатка присутствует в крупах, овощах, фруктах, орехах.
  • Гликоген
    Скапливается в виде энергетического запаса. Содержится в печени, рыбе и субпродуктах.
  • Пектин
    Снижает сахар в крови и холестерин. Им богаты морские водоросли, ягоды, сливы, абрикосы, баклажан и свекла.

Список продуктов, которые содержат сложные углеводы:

  • Цельнозерновые крупы
    Гречка, овсянка, коричневый рис, киноа — это сложные углеводы, которые обеспечивают нас энергией на целый день. Эти продукты с низким гликемическим индексом, поэтому не препятствуют процессу похудения.
  • Овощи, зелень, фрукты
    Капуста, томаты, лук, шпинат, сладкий перец, кабачки, гранат, и лимон. Все они содержат медленные углеводы и витамины, необходимые организму.
  • Орехи и бобовые
    Употребляя их в пищу, вы получите много энергии и омега-3 жирные кислоты. Так же они снижают риск развития диабета 2-го типа.

Орехи содержат сложные углеводы

Польза сложных углеводов

Они необходимы для работы головного мозга, нервной системы, обменных процессов и надолго дают насыщение. Именно поэтому список продуктов сложных углеводов должен быть у вас под рукой на завтрак.

Таблица продуктов со сложными углеводами

Отруби
Мюсли
Гречневая крупа
Макароны из твердых сортов пшеницы
Кукуруза
Овсянка
Ржаной хлеб
Дикий рис
Ячмень
Фасоль
Нут
Горох
Чечевица
Капуста
Тыква
Баклажан
Яблоки
Груши
Грейпфрут
Огурцы
Сельдерей
Свекла
Зерновые хлебцы

Придерживаясь этого списка сложных углеводов, вы легко сможете составить себе меню для правильного питания.
Помните, сложные углеводы благотворно влияют на ваш организм и фигуру. Так же такие продукты улучшают метаболизм, работу головного мозга и полезны при похудении. Удачи вам!

Сложные углеводы, польза медленных углеводов и список продуктов, рецепты

Все еще думаете, что для построения качественной формы тела нужно избегать углеводов? Очень зря, потому как в реальности дело обстоит совсем иначе. Сложные углеводы способны обеспечить организм важными микроэлементами, а полученная из них энергия будет сохраняться на весь день. Давайте разбираться!

Обеспечение организма энергией, поддержание хорошего настроения и самочувствия, наполнение мышц гликогеном – это все про углеводы, без которых полноценная деятельность человека просто невозможна. Особое внимание уделим сложным углеводам, вы поймете, почему их также называют медленными, длинными, долгими и даже тяжелыми. На практике, этот макроэлемент в диетологии подвергается большому количеству исследований, что порождает диеты разного типа: с низким или высоким содержанием углеводов, а также их полное исключение, белково – углеводное чередование и т. п.

В этой статье мы расскажем вам все об углеводах сложного, те медленного, типа:

  • их виды, особенности и важность для организма:

  • какой источник наиболее актуален на диете и что относится к длинным углеводам из повседневных продуктов;

  • чем чреват дефицит или переизбыток нутриента;

  • рассмотрим список продуктов содержащих сложные углеводы и приведем несколько примеров полезных рецептов.

Простые и сложные (быстрые и медленные) углеводы

В соответствии с химической структурой виды углеводов бывают простыми (моно- и дисахариды) и сложными (полисахариды). Энергетическая ценность 1 грамма равна 4 килокалориям.

В последнее время для сиюминутного насыщения люди используют продукцию, содержащую простые углеводы – это калорийно, но очень вкусно. Следовательно, предпочтение отдается быстрым и рафинированным углеводам. Это вызывает большой интерес среди ученых, которые активно изучают работоспособность человека в соответствии с употребленной пищей.

Для начала нужно разобраться, что такое простые и что такое сложные углеводы, дабы прийти к верному заключению.

Простые (быстрые) углеводы

По химическому составу простые углеводы делятся на два типа.

Виды сложных углеводов

Полисахариды или длинные углеводы представляют собой большие цепочки соединений, способные дать при расщеплении гораздо большее количество энергии, нежели простые. Переваривается сложный углевод медленно и долго, без резких скачков инсулина. После их приема человек надолго остается сытым, полным сил и бодрости.

Клетчатка, крахмал и гликоген относятся к сложным углеводам. Каждый из них — важный компонент для построения гармоничного рациона питания, а в идеале это должна быть комбинация из всех трех типов. Давайте рассмотрим детальнее особенности каждого.

Крахмал – считается уникальным и самым ценным, порядка 80% приходится на полезные углеводы именно из крахмалистых продуктов. По сравнению с простыми соединениями у продукта более длинные цепочки, состоящие из молекул глюкозы. Подобные полисахариды содержатся в таких продуктах питания, как крупы, макаронные и хлебобулочные изделия, рис и злаковые, зеленая фасоль и картофель. Также существуют обработанные формы – это короткие полимеры глюкозы и мальтодекстрин. Они прекрасно растворяются в воде, что способствует мгновенному попаданию в кровь после приема.

У данного продукта есть еще один большой плюс – отсутствие побочного явления в виде вздутия живота. Сложные соединения признаны лучшими источниками для получения энергии, поэтому каждому атлету следует добавить их в свое меню.

Клетчатка – этим веществом обычно очень пренебрегают многие люди. Ее очень много во фруктах и овощах, бобовых и зерновых, а также в орехах. По своей структуре является не крахмалистым полисахаридом, а в простонародье это пищевые волокна.

Имеет ряд особенностей:

  • отсутствует возможность переваривания клетчатки из-за ее устойчивости к ферментам пищеварения;

  • снижает риск появления онкологических патологий толстой кишки, сахарного диабета и заболеваний сердечно-сосудистой системы;

  • понижает показатели «плохого» холестерина;

  • способствует выведению желчной кислоты.

Волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Согласитесь, не многие знают, какие углеводы нерастворимы в воде и вообще для чего это нужно. Тем временем, для спортсменов есть ряд преимуществ:

  1. Нерастворимая группа способствует улучшению процесса пищеварения, замедляя гидролиз крахмала, а также помогает выводить продукты распада и замедляют всасывание глюкозы.

  2. Группа растворимых волокон замедляет пищеварительную деятельность и понижает уровень холестерина. Как и нерастворимая клетчатка замедляет всасывание глюкозы.

Гликоген – в составе цепочки содержится несколько молекул глюкозы. Сразу после еды в кровь попадает глюкоза, излишки которой запасаются в виде гликогена. К примеру, во время физической нагрузки уровень глюкозы падает, организм начинает расщеплять гликоген при помощи ферментов, возвращая уровень глюкозы в норму. Даже во время тренировочного процесса все органы в достаточном количестве могут производить энергию.

Основные места накопления гликогена – мышцы и печень. Общее количество варьируется в диапазоне 300-400 г. В процессе построения тела крайне важен гликоген именно из мышечных волокон.

Под воздействием физической нагрузки усталость возникает по причине истощения запасенного гликогена. В связи с этим за полтора-два часа до начала тренировки нужно употребить продукты с большим содержанием углеводов, дабы пополнить запасы гликогена.

В таблице приведены конкретные примеры каждого из видов долгих соединений.

Как происходит обмен углеводов

Пища, в которой содержатся сложные углеводы, в желудочно-кишечном тракте способна расщепиться до простых соединений, а именно: глюкозы, после чего она всасывается в кровь. Синтезируется гормон (инсулин), который перерабатывает продукт в гликоген. Процесс длится до стабилизации уровня глюкозы в крови.

Запасы гликогена расположены в мышечных волокнах и клетках печени. Во время тренировок запасы в мышцах истощаются, а резервы в печени направлены на сохранение необходимого уровня глюкозы в крови. Нормой считается от 80 до 120 мг/дл.

В случае нехватки питательных элементов гликоген из печени заново превращается в глюкозу и поступает в кровь – все это необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Что бывает при избытке углеводов

Если сложные углеводы поступают в организм в избыточном количестве, это способствует увеличению выработки инсулина, какие бы продукты ни употреблялись. Перегрузка поджелудочной железы приводит к истощению ее клеток, что при наличии склонности может стать причиной возникновения сахарного диабета. Вовсе неприятным бонусом ко всему станет отложение жира при чрезмерной концентрации гликогена.

В том случае, когда сложные углеводы употребляются в чрезмерных объемах и плохо пережевываются, в кишечнике запускаются процессы брожения. Это не только вздутие и дискомфорта на тренировках, а еще и отравление организма токсинами из кишечника. В медицине это называется бродильной диспепсией.

Что бывает при недостатке углеводов

Если при составлении своего рациона питания вы жестко урезаете углеводы на длительное время, то это может привести к необратимым нарушениям обмена веществ. Организм не будет получать важную энергию из продуктов питания, поэтому начинает тратить гликоген из печени, что провоцирует нарушение ее деятельности.

Когда отсутствуют пищевые источники углеводов, включается процесс расщепления белков для получения необходимой энергии. В результате начинается разрушение мышечной массы, которая так долго и усердно строилась в тренажерном зале. Нужно отметить, что процесс касается и сердечной мышцы в том числе. Все эти факторы делают длительную и изнурительную низкоуглеводную диету чрезвычайно губительной для человека.

Низкий уровень глюкозы в крови провоцирует обострение голода, а длительный недостаток приводит к слабости и отсутствию энергии, тошноте и потливости, головным болям и систематическим головокружениям, тремору и тахикардии. Это называется гипогликемией, которая усугубляется резистентностью к инсулину (метаболический синдром).

Клиническая картина

Избыточное потребление или дефицит углеводов может нанести вред здоровью. Для поддержания нормального обмена веществ ежедневно необходимо включать в свой рацион от 60% макроэлемента.

Что говорят врачи о похудении

Диетологи и тренеры очень часто на практике сталкиваются со стереотипом, что для похудения необходимо либо критически сократить количество углеводов, либо вообще от них отказаться. Корень зла – дефицит информации и большое количество ложных фактов, которые можно прочитать в популярных сообществах. Подобные действия не только ослабят иммунитет, но и серьезно подорвут состояние здоровья.

Специалисты также считают, что в процессе потери лишнего веса медленные углеводы улучшают перистальтику и микрофлору кишечника. Компонент незаменим и во время набора мышечной массы. С рецептами для каждой цели можно ознакомиться в конце статьи.

Где содержатся сложные (медленные) углеводы — список продуктов

Мы уже разобрались с тем, что такое длинные углеводы, а сейчас поговорим о том, в каких продуктах они содержатся больше всего.

Ключевое правило правильного питания гласит, что употреблять медленные углеводы лучше в первой половине дня, а обусловлено это наиболее удачным временем их усвоения. Однако если тренировка спланирована на вечер, то нет ничего критичного в употреблении продуктов, где содержатся эти макроэлементы на ужин. В том случае, когда основная цель – это похудение отдавать предпочтение лучше всего клетчатке, которая быстро насыщает и не усваивается организмом. На этапе набора мышечной массы лучше перейти на богатые крахмалом и гликогеном ингредиенты, но и про белковую пищу тоже не стоит забывать.

Чтобы вам было проще подобрать сложные углеводы для достижения своих целей, нами приведена таблица с наиболее популярными ингредиентами в порядке убывания количества макроэлемента.

Содержание по группам, отличия

Как вы уже убедились, синтезируются сложные углеводы в различных ингредиентах, а приведенный ниже список обобщенных продуктов раскрывает их основные характеристики.

Овощи и фрукты – незаменимый и ключевой компонент здорового рациона любого человека вне зависимости от специфики тренировок. В овощах и фруктах содержатся сложные соединения. Для получения максимального количества полезных веществ рекомендуется употребление в сыром виде, потому как любой способ термической обработки подавляет их численность.

Зелень – специалисты крайне рекомендуют включать этот ингредиент в свое меню, т.к. он способен не только обогатить его полезными веществами, а еще и нормализует процессы пищеварения и выделительной системы.

Каши – не зря говорят, что это еда чемпионов. Если они приготовлены на основе круп из цельного зерна, относящихся к сложным соединениям, то это лучший вариант для ежедневного полноценного питания. От прошедших многочисленную обработку продуктов рекомендуется отказаться, т.к. они имеют высокий гликемический индекс и негативно влияют на процесс похудения. Отображает гликемический индекс уровень реакции глюкозы в крови на какой-либо продукт.

Молочная продукция – содержит лактозу, что относит эти продукты к простым углеводам. Но это не говорит о том, что нужно отказаться от этого источника, потому что обезжиренная продукция все же содержит медленные цепочки и богата кальцием и фосфором.

Бобовые и зерновые культуры – еще один отличный источник энергии. Можно значительно увеличить потребление нужного макроэлемента, заменяя обработанные крупы на бобовые культуры. Заменив хлеб из пшеницы на цельнозерновой продукт можно значительно увеличить потребление клетчатки.

Свежевыжатые соки– жидкая форма сложного типа углеводов из фруктов и овощей, употребляемая в пищу в виде напитков.

Польза сложных углеводов

Чрезмерное содержание макроэлемента в рационе может негативно сказываться на состоянии здоровья и спортивной форме атлета, однако его роль крайне важна в жизнедеятельности организма:

  • главный источник энергии — углевод дает топливо для полноценной продуктивно тренировки. Суточная потребность рассчитывается в индивидуальном порядке;

  • после того, как истощены запасы глюкозы и гликогена, благодаря медленным цепочкам макроэлемента не включается расход белка, как источника энергии. Этот феномен называют гликогенезом, возникает при низком уровне глюкозы в крови. Сопровождается выбросом глюкагона;

  • препятствует процессу катаболизма и атрофии мышц, который приводит к потере мышечной массы в результате процесса глюкогенеза;

  • еще один огромный плюс от употребления полезных углеводов – они способны улучшить работу мозга и поддерживать центральную нервную систему в нормальном состоянии. В головном мозге не накапливается гликоген, поэтому на низкоуглеводной диете спортсмены часто наблюдают снижение умственной деятельности, особенно падает концентрация внимания;

  • полноценные приемы пищи с достаточным количеством углеводов препятствует гипогликемии, симптомами которой являются: голод, упадок сил, мигрень и головокружение. Чтобы не испытывать подобных ощущений на тренировках важно убедиться, что ваш рацион соответствует нормам.

1 — Медленные углеводы менее склонны вызывать всплески сахара в крови

Значительно увеличить уровень сахара в крови могут плохие углеводы, что вынуждает вырабатывать большую дозу инсулина поджелудочной железой. Это не только возвращает чувство голода, но и провоцирует съесть еще одну порцию сладкой пищи. Сложные типы углеводов перевариваются гораздо дольше, если сравнивать с простыми соединениями, что позволяет поддерживать стабильные показатели сахара в крови, обеспечивая зарядом сил в течение дня и во время тренировочного процесса.

2 — Сложные углеводы могут снизить риск возникновения некоторых хронических заболеваний

Для здорового и полноценного питания важно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, что не только значительно снизит риск набора лишнего веса, а еще и будет способствовать предотвращению развития хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и сердечно-сосудистые патологии. Все источники медленных углеводов богаты диетической клетчаткой, витаминами и минералами, а также антиоксидантами и растительными соединениями – этот комплекс обеспечивает отличную профилактику заболеваний различного характера.

Нужно отметить, что многие исследования подтверждают положительную связь между низким уровнем «плохого» холестерина и сахара в крови с рационом, включающим в себя волокна из цельных продуктов.

3 — Длинные углеводы способствуют здоровой пищеварительной системе

В кишечнике человека содержится огромное множество «хороших» бактерий – это микробиоты. Они способствуют здоровому пищеварению, лучшей абсорбции минералов, нейтрализуют воспалительные процессы в кишечнике, а также борются с запорами. Все продукты со сложными углеводами имеют в составе большое количество растворимой клетчатки, которая способствует росту полезных бактерий, питая их. Бактерии в свою очередь производят жирные кислоты с короткой цепочкой, что крайне полезно для пищеварительной системы. Если питать их правильными макроэлементами, то можно забыть о тяге к перееданию, что очень важно на диете.

4 — Долгие углеводы могут уменьшить воспаление

Воспаление – это ответная реакция организма человека на внутренние раздражители. Затяжной характер способствует развитию хронических форм заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии и сахарному диабету, метаболическому синдрому и даже раку.

Сладкая продукция и рафинированная мука провоцирует воспаление, а сложные виды углеводов помогают противостоять его возникновению. Клетчатка, которая содержится в цельных зернах, фруктах и бобовых оказывает противовоспалительное действие.

Как начать употреблять больше сложных углеводов

Для того чтобы полезные углеводы приносили максимально положительный результат как в тренировочном процессе, так и для здоровья в целом, возможно понадобится скорректировать свои пищевые привычки и выбрать продукты, которые содержат медленные углеводы. К примеру, покупать макаронные изделия и хлеб из цельной пшеницы, а не из высших сортов. Отдать предпочтение овощным снекам, а не жирным чипсам. Шлифованный белый рис заменить на другие источники сложных углеводов – бобовые или же не обработанный вид крупы.

Рецепты с медленными углеводами

Теперь вы обладаете базовой информацией о долгих углеводах, знаете, чем они полезны и можете оптимизировать свой план питания в соответствии с потребностями своего организма. Постарайтесь включить в меню как можно больше сложных и полезных углеводов и минимизировать мальтозу. Надеемся, что эти рецепты помогут сделать вашу диету более разнообразной.

Завтрак: пшенная каша с тыквой

Ингредиенты:

  • пшенная крупа – 100 г;

  • тыква – 100 г;

  • мед – 5 г;

  • соль – 1 щепотка.

Способ приготовления:
1. Пшено необходимо промыть и залить кипятком в соотношении 1:1, закрыть крышкой и оставить на 30 минут, а затем еще раз промыть.
2. Тыкву нарезать кубиками и добавить в пшено, посолить.
3. Переложить смесь в посуду для запекания или горшочек, залить водой по уровень пшена.
4. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 30 минут.
5. Перед подачей полить медом. По желанию можно положить сверху небольшой кубик сливочного масла.

Салат «Витаминный»

Ингредиенты:

  • капуста – 150 г;

  • морковь – 200 г;

  • свекла – 100 г;

  • кунжут – 1 ч. л.;

  • гранатовый или бальзамический соус – 1 ст.л.

Способ приготовления:
1. Все овощи натереть на крупной терке в свежем виде.
2. Заправить соусом, перемешать и посыпать кунжутом. Рекомендуется употреблять сразу после приготовления, т.к. капуста через некоторое время начинает выделять сок в больших количествах.

Рис с морепродуктами

Ингредиенты:

  • бурый рис – 150 г;

  • замороженный морской коктейль – 150 г;

  • лук репчатый – 50 г;

  • соль, специи по вкусу.

Способ приготовления:
1. Рис промыть, разморозить морской коктейль.
2. Лук мелко нарезать полукольцами.
3. Все ингредиенты смешиваем и засыпаем равномерно в форму для запекания, добавив специи и соль по вкусу. Залить водой так, чтобы она покрывала все ингредиенты, но они не плавали.
4. Отправить в заранее разогретую до 180 градусов духовку на 40 минут. Следите за приготовлением, возможно, понадобится добавить немного воды. Отличным дополнением к рису будет соевый соус и свежая зелень.

Стручковая фасоль, запеченная с яйцом

Ингредиенты:

  • фасоль стручковая – 300 г;

  • яйцо куриное – 3 шт.;

  • морковь – 150 г;

  • лук репчатый – 70 г;

  • оливковое масло – 1 ст.л.;

  • сыр твердых сортов – 100 г;

  • соль, специи – по вкусу.

Способ приготовления:
1. Лук измельчить кубиками, морковь нарезать тонкими брусочками.
2. Обжарить лук до прозрачности, добавить к нему лук и фасоль. Тушить под крышкой до готовности овощей, периодически помешивая. В самом конце добавить соль и специи по вкусу.
3. Лук нарезать небольшими кубиками.
4. В форму для запекания выложить тушеные овощи, а сверху равномерно распределить сыр и аккуратно разбить сверху яйца не нарушая их целостность.
5. Отправить в духовку на 10-15 минут при 180 градусов. В данном случае не требуется ее разогревать заранее, т.к. из-за этого на яичных желтках образуется белесая пленка.

На десерт: тыквенный пирог

Ингредиенты:

  • тыква сладких сортов – 500 г;

  • мука цельнозерновая кукурузная – 60 г;

  • молоко 1,5% — 70 мл;

  • йогурт густой без добавок 1,5 – 100 г;

  • яйцо куриное – 2 шт.;

  • цедра одного апельсина.

Способ приготовления:
1. Тыкву нарезать средними кусками, залить водой и варить около 30-40 минут до мягкости продукта. Готовность можно проверить ножом. Осудить и пюрировать с помощью погружного блендера или любым другим удобным способом.
2. В тыкву добавить взбитые яйца, молоко и йогурт. Тщательно перемешать/взбить блендером.
3. Перед тем, как сделать цедру, рекомендуем обдать кожуру апельсина кипятком для избавления от химикатов. Натереть на крупной терке не задевая белую кожицу.
4. В смесь добавить цедру и постепенно вмешивать муку, тщательно взбить до устранения комочков. Консистенция будет довольно жидкая – это нормально. Перелить все в силиконовую форму или в посуду для запекания, которую нужно будет смазать каплей масла.
5. Отправить в заранее разогретую до 200 градусов духовку на 30-40 минут. Готовность определяется зубочисткой.
6. Подавать пирог лучше остывшим. Сверху по желанию можно полить медом или густым йогуртом без добавок. Если в процессе приготовления использовался сладкий сорт тыквы, то добавление сахарозаменителей не требуется. Если нет, то в тесто добавляется несколько растворенных таблеток сахарозаменителя или сахар.

Полное руководство по сложным углеводам

Вот ваше полное руководство по сложным углеводам, которые помогут вам чувствовать себя сытыми и принесут множество других преимуществ для здоровья.

Изображение предоставлено:
fcafotodigital/E+/GettyImages

Углеводы являются источником энергии в пищевых продуктах, которые поступают из крахмала, сахара и целлюлозы. Углеводы обеспечивают витамины, минералы, антиоксиданты и клетчатку в рационе.

Текущие рекомендации предполагают, что от 45 до 65 процентов наших ежедневных калорий поступает из углеводов. Диетические рекомендации для американцев на 2020–2025 годы рекомендуют выбирать продукты, содержащие сложные углеводы, а не рафинированные источники, чтобы получить максимальную пользу.

Видео дня

Полезные углеводы содержатся в таких продуктах, как пшеница, кукуруза, рис, овес, ячмень, лебеда, сорго, полба, рожь, а также во фруктах, овощах и бобовых. Читайте дальше, чтобы узнать больше о важности включения правильного типа углеводов в свой рацион.

Дополнительная литература

Сложные углеводы против простых углеводов

Есть два типа углеводов — простые и сложные. По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), они различаются химической структурой пищи и скоростью переваривания и усвоения сахара.

Простые углеводы быстро перевариваются и посылают немедленные выбросы глюкозы (энергии) в кровь. Вот почему вы можете ощутить прилив энергии, когда едите десерт, за которым последует приступ усталости, когда этот внезапный прилив энергии иссякнет. Простые сахара содержатся в рафинированном сахаре, таком как белый сахар, который вы найдете в сахарнице. Добавленный сахар (включая рафинированный сахар) обеспечивает калории, но не содержит витаминов, минералов и клетчатки, что может привести к увеличению веса.

Простые углеводы: рафинированные и натуральные

Рекомендуем

Питание

3 типа углеводов и как каждый из них влияет на ваше здоровье

Сэнди Буш

Отзыв

Питание

Список крахмалистых овощей и продуктов для подпитки вашего тела

Энн Турни

Медицинское обозрение

Питание

Что такое легкоусвояемые углеводы?

Автор Aglaee Jacob

Простые углеводы быстро усваиваются организмом, после чего в кровь поступает большое количество глюкозы. Вот почему вы можете почувствовать прилив энергии после того, как съедите сладкое. Вот некоторые распространенные примеры простых углеводов: 9.0003

  • Конфеты
  • Недиетические газированные напитки, такие как содовая
  • Столовый сахар
  • Добавленные сахара

Простые углеводы часто имеют более мягкую текстуру (например, белый хлеб, белый рис и выпечка). Сода, конфеты и подсластители, такие как столовый сахар и мед, также являются простыми углеводами.

Рафинированные простые углеводы получают, когда натуральные ингредиенты, такие как сахарный тростник, перерабатываются или перерабатываются в продукт, такой как столовый сахар.

Рафинированные углеводы добавляются в пищевые продукты в качестве подсластителей и включают кукурузный сироп, коричневый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. К продуктам с высоким содержанием рафинированного сахара относятся некоторые сухие завтраки, йогурты, печенье и конфеты.

Рафинированная мука, лишенная некоторых природных компонентов с высоким содержанием клетчатки, включая отруби, зародыши или эндосперм, также считается рафинированными простыми углеводами.

Рафинированные углеводы содержат большое количество калорий, но не обладают питательной ценностью. Другими словами, за количество потребляемых калорий ваш организм получает мало пользы. Чтобы контролировать свой вес и максимизировать питание, ограничьте количество рафинированных углеводов в своем рационе.

Являются ли фрукты простыми углеводами?

Ответ на этот вопрос немного неоднозначен.

Натуральные источники простых углеводов дают быструю энергию и укрепляют ваше здоровье, снабжая вас витаминами и минералами, которых нет в рафинированных углеводах.

Фрукты, овощи и молочные продукты технически состоят из простых углеводов, но из-за клетчатки, белка и других питательных веществ, которые естественным образом содержатся в этих продуктах, они действуют в организме больше как сложные углеводы, согласно AHA.

По этим причинам они рекомендуются как часть здорового питания.

Если у вас есть выбор между рафинированными и натуральными углеводами в качестве закуски, например, выбор между шоколадным батончиком или яблоком, вы улучшите свое питание, выбрав яблоко (натуральный простой углевод).

Яблоко содержит меньше калорий, чем шоколадный батончик, а также содержит витамины А и С, фолиевую кислоту, кальций, фосфор и калий. Помимо своей питательной ценности, фрукты выполняют двойную функцию, обеспечивая организм сложными углеводами в виде растворимой и нерастворимой клетчатки.

Сложные углеводы

Сложные углеводы, напротив, дольше перевариваются и высвобождают глюкозу в кровоток более стабильными темпами.

Сложные углеводы имеют сахарную структуру, называемую крахмалом, для доступа к которой организму требуется больше усилий. Это означает, что сложные углеводы выделяют свою энергию медленно.

Продукты с высоким содержанием крахмала включают картофель, кукурузу, макаронные изделия, хлеб и крупы. В то время как эти продукты содержат витамины и минералы, крахмалы из цельного зерна и некоторых фруктов и овощей являются более полноценными, поскольку они также содержат пищевые волокна.

Некоторые распространенные примеры сложных углеводов включают:

  • Бобовые, включая фасоль, горох и чечевицу
  • Крахмалистые овощи, включая картофель
  • Цельнозерновые и волокнистые продукты, включая коричневый рис, овсянку и киноа

Возможно, вы слышали, что существует два основных типа сложных углеводов: клетчатка и крахмал.

Сложные углеводы и клетчатка

Сложные углеводы полезны отчасти потому, что они могут быть отличным источником пищевых волокон. Клетчатка — это часть растительной пищи, которую ваш организм не может переварить или усвоить, согласно клинике Майо, и она бывает двух категорий: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка притягивает воду и способствует замедлению пищеварения. Нерастворимая клетчатка сопротивляется воде и действует как объем в пищеварительном тракте, оставляя чувство сытости в течение более длительных периодов времени. Вы найдете растворимую клетчатку в:

  • Фасоль
  • Овес
  • Яблоки
  • Морковь
  • Ячмень
  • Цитрусовые
  • Псиллиум
  • Горох

Было обнаружено, что этот тип клетчатки снижает уровень холестерина и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Нерастворимая клетчатка поддерживает пищеварение, увеличивая объем стула. Поскольку он «нерастворим», организм не может расщепить часть пищи, поэтому эти части путешествуют по нашему телу, добавляя грубые вещества, чтобы помочь двигаться дальше. Вы найдете нерастворимую клетчатку в:

  • Орехах
  • Фасоль
  • Овощи
  • Пшеничные отруби
  • Цельнозерновая мука

Чтобы получить наибольшую пользу, вы должны получать оба типа клетчатки, потребляя широкий спектр продуктов с высоким содержанием клетчатки, согласно данным клиники Майо. Обе формы пищевых волокон играют важную роль в питании, стабилизируя уровень сахара и холестерина в крови.

Сложные углеводы и крахмал

Крахмал — это тип сложных углеводов, который содержится только в растительных продуктах, согласно Кливлендской клинике. Крахмалистые продукты содержат витамины и минералы, и для их расщепления в организме требуется больше усилий (и времени). В результате уровень сахара в крови стабилизируется, и вы дольше чувствуете себя сытым.

Продукты с высоким содержанием крахмала включают:

  • Цельнозерновой хлеб
  • Зерновые
  • Кукуруза
  • Лимская фасоль
  • Овес
  • Горох
  • Рис
  • Картофель

Когда вы едите крахмалистые продукты, ваше тело расщепляет их на глюкозу, сахар, который ваше тело использует в качестве источника энергии. Глюкоза не только помогает вам физически, но также является основным источником топлива для ваших органов, включая мозг, почки и мышцы.

Похожие материалы

Как перевариваются углеводы?

Переваривание углеводов начинается во рту, где специальные ферменты слюны начинают расщеплять сложные углеводы, согласно данным Национального института здоровья (NIH). Затем пища проходит через желудок и попадает в тонкий кишечник, где большее количество ферментов расщепляет углеводы до простейшей формы сахаров, которую организм может использовать для получения энергии.

Хотя все виды углеводов в конечном итоге расщепляются до глюкозы в крови, сложные углеводы занимают больше времени, чтобы завершить этот процесс и обеспечить организм жизненно важными питательными веществами. Сложные углеводы также содержат неперевариваемые волокна, которые не расщепляются; вместо этого они перемещаются по телу, чтобы способствовать здоровью кишечника и выведению стула.

При употреблении простых углеводов они дают мало питательных веществ и быстро расщепляются, вызывая резкий скачок уровня сахара в крови и гормонов, необходимых для полного переваривания углеводов.

Польза сложных углеводов для здоровья

​ Сложные углеводы могут способствовать снижению веса. Люди, которые едят цельнозерновые продукты, включая пшеницу, кукурузу, рис, овес, ячмень, лебеду, сорго, полбу и рожь, демонстрируют более низкий риск ожирения, в том числе сниженный индекс массы тела (ИМТ) и измерение окружности талии и бедер. по данным Совета по цельным зернам.

​ Сложные углеводы также могут помочь снизить риск некоторых заболеваний. Было доказано, что люди, употребляющие не менее трех порций цельнозерновых продуктов в день, снижают риск сердечных заболеваний на 25–36 процентов, инсульта на 37 процентов, диабета 2 типа на 21–27 процентов, рака пищеварительной системы на 21–27 процентов. 43 %, а рак, связанный с гормонами, — на 10–40 %, по данным Совета по цельнозерновым продуктам.

​ Сложные углеводы полезны для здоровья кишечника и могут снизить уровень холестерина. По данным Института Линуса Полинга, содержание пищевых волокон в сложных углеводах может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП (плохого) при одновременной нормализации уровня глюкозы в крови и реакции инсулина с течением времени. Клетчатка также способствует здоровью кишечника, создавая более продуктивный стул, предотвращая запоры и уменьшая дивертикулярную болезнь.

Дополнительная литература

Углеводы и похудение

Углеводы часто являются первой группой продуктов питания, от которой отказываются, когда люди пытаются похудеть, но это может на самом деле повредить вашим усилиям по снижению веса.

Проблема с «урезанием углеводов» для похудения заключается в том, что мы объединяем все источники углеводов в одну группу, в то время как мы узнали, что сложные углеводы и простые углеводы — это два совершенно разных зверя.

Сосредоточение внимания на определенных сложных углеводах может помочь вам оставаться сытым и энергичным.

Одним из таких сложных углеводов является картофель. Несмотря на то, что картофель иногда подвергается критике в диетической культуре, на самом деле было доказано, что он способствует здоровому весу (здесь мы говорим обо всех видах картофеля, а не только о батате).

Картофель — это продукт, богатый питательными веществами. Средний картофель (с кожурой) содержит всего 118 калорий и один грамм сахара, обеспечивая при этом 3 грамма белка, 27 граммов углеводов, 2,5 грамма клетчатки, 20 процентов дневной нормы (DV) витамина C, 24 процента DV витамина C. витамин B6 и 11 процентов суточной нормы фолиевой кислоты, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Что касается потери веса, то картофель отличается от многих других продуктов тем, что содержит резистентный крахмал, согласно обзору за февраль 2020 г., опубликованному в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics 902:30. Этот специфический тип клетчатки может уменьшить количество потребляемых нами калорий и повысить чувство сытости, а также получить другие преимущества для здоровья.

Еще одна причина, по которой сложные углеводы так важны для похудения, связана с содержанием в них клетчатки.

Пищевые продукты с клетчаткой в ​​целом помогают контролировать вес, поскольку они богаты питательными веществами и содержат мало калорий, особенно фрукты и овощи. (думаю: фрукты и овощи).

Простое стремление съедать 30 граммов клетчатки каждый день может помочь вам похудеть так же эффективно, как и более сложная диета, показало исследование, проведенное в феврале 2015 года в журнале 9.0229 Анналы внутренней медицины. ​

«Никаких углеводов после 15:00» Правило

Многие люди не понимают, можно ли есть углеводы и худеть.

Существует множество различных подходов к углеводной диете: некоторые люди полностью исключают углеводы, в то время как другие включают сложные углеводы в свои завтраки и обеды, но исключают их во время ужина.

Если вы хотите воздержаться от ночных углеводов — общее правило — сокращать углеводы после 15:00. — это действительно личное решение.

На самом деле, употребление полезных углеводов на ночь может принести пользу вашему здоровью.

Например, потребление большего количества калорий или углеводов на ночь может помочь тем, кто тренируется рано утром, повысить свою выносливость и/или уровень физической активности. Академия питания и диетологии объясняет, что, поскольку углеводы являются основным источником энергии, сжигаемой во время физической активности, углеводная нагрузка или употребление в пищу продуктов, богатых углеводами, может максимизировать накопление гликогена.

Употребление продуктов, богатых мелатонином, таких как рис, вместе с другими сложными углеводами может помочь вам лучше спать ночью, по данным клиники Кливленда. Мелатонин — это гормон, который регулирует цикл сна, помогая вам засыпать и спать, так как его уровень повышается ночью и снижается утром.

Есть много других преимуществ употребления углеводов на ночь — при условии, что вы едите правильные углеводы и правильно питаетесь в начале дня.

Как читать углеводы на этикетке продукта

Читая этикетку, чтобы узнать об углеводах продукта, вы должны сосредоточиться на трех факторах: общее количество углеводов в граммах на порцию (не забудьте определить размер порции). есть), граммов клетчатки на порцию и список ингредиентов.

Общее количество углеводов делится на количество граммов углеводов в одной порции, но имейте в виду, что в упаковке может быть более одного размера порции. Граммы клетчатки указывают количество граммов общего количества углеводов, которые не будут переварены в глюкозу крови.

Когда дело доходит до списка ингредиентов, обратите внимание на цельнозерновые продукты.

Стремитесь к терминам: коричневый рис, цельнозерновой сорго, гречиха, булгур, просо, цельнозерновой ячмень, овсянка, лебеда, цельнозерновая пшеница и овсяные хлопья. Когда на этикетке конкретного продукта указано, что он «сделан из цельного зерна», важно знать, на что обращать внимание, чтобы убедиться, что вы получаете источник сложных углеводов. На этикетке лучше искать слова «100% цельное зерно».

Список сложных углеводов

  • Желудевая тыква
  • Цельнозерновые хлопья
  • Амарантовый ячмень
  • Черная фасоль
  • Горох черноглазый
  • Гречка
  • Булгур
  • Мускатная тыква
  • Дурум
  • Эйнкорн
  • Эммер
  • Фарро
  • Фасоль гарбанзо (нут)
  • Зеленый горошек
  • Камут
  • Фасоль
  • Чечевица
  • Лимская фасоль
  • Просо
  • Фасоль морская
  • Овсянка
  • Овес
  • Пастернак
  • Фасоль пинто
  • Картофель
  • Киноа
  • Рис (коричневый, цветной и дикий)
  • Рожь
  • Горох колотый
  • Сорго
  • Написано
  • Сладкий картофель
  • Пшеница
  • Ягоды пшеницы
  • Цельнозерновые (хлеб, крупы и мука)

Помните: Хотя фрукты и овощи технически являются простыми углеводами, они содержат клетчатку, белок, витамины и минералы, поэтому они более сложны по своей природе. Эти продукты играют решающую роль в нашем здоровье, и их следует есть ежедневно.

Рецепт цельнозерновой кокосово-миндальной мюсли

Вот рецепт цельнозерновой кокосово-миндальной мюсли. Это то, что насытит вас благодаря содержанию клетчатки и сложных углеводов.

Рецепт предоставлен зарегистрированным диетологом Джинджер Халтин, RD

​ Ингредиенты ​

  • 4 чашки овсяных хлопьев
  • 1 стакан измельченного миндаля
  • 1 чашка очищенных несоленых фисташек
  • 1 чашка несладкой тертой кокосовой стружки
  • 1 чайная ложка молотой корицы
  • 1 чайная ложка морской соли
  • 1/2 чайной ложки молотого кардамона
  • 3/4 стакана чистого кленового сиропа
  • 1/2 стакана масла из виноградных косточек или подсолнечного масла
  • 1 1/2 чайной ложки чистого миндального экстракта
  • 3/4 стакана изюма

Инструкции

  1. Поместите решетку в центр духовки и нагрейте духовку до 350 градусов по Фаренгейту. Застелите большой противень пергаментной бумагой.
  2. Вскипятите овсяные хлопья, миндаль, фисташки, кокос, корицу, соль и кардамон. Смешайте кленовый сироп, масло и экстракт в отдельной миске, затем добавьте в сухую смесь.

    3. №

  3. Выложить на подготовленный противень и запекать 15 минут, перемешать и готовить еще 15 минут. Гранола должна слегка подрумяниться, но внимательно следите за тем, чтобы она не подгорела. Добавьте изюм в горячую мюсли и дайте остыть в течение 10-30 минут. Затем переложить в большую миску.
  4. Храните остатки в герметичном контейнере до одного месяца. Вы также можете заморозить рецепт, чтобы сохранить его дольше.

Хорошие и плохие углеводы: как отличить?

Углеводы являются неотъемлемой частью здорового питания, но важно знать, что не все они одинаковы. Как отличить «хорошие углеводы» от «плохих»? Ответ и прост — и сложен.

Вот все, что вам нужно знать о правильном выборе углеводов.

СВЯЗАННЫЕ: Почему важны привычки здорового питания?

Углеводы могут быть простыми или сложными углеводами

Углеводы, которые часто называют просто «углеводами», являются основным источником энергии вашего тела, согласно MedlinePlus. Три основных типа углеводов — это сахара, крахмалы и клетчатка. Их называют «простыми» или «сложными» на основании их химического состава и того, что с ними делает ваше тело. Поскольку многие продукты содержат один или несколько типов углеводов, может быть сложно понять, что для вас полезно, а что нет.

По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), простые углеводы состоят из легко усваиваемых сахаров. Некоторые из этих сахаров встречаются в природе, например, во фруктах и ​​молоке, в то время как рафинированные или обработанные сахара обычно добавляют в такие продукты, как конфеты, выпечка и газированные напитки. Эти простые углеводы быстро усваиваются через кишечник и могут вызвать скачок уровня сахара в крови, говорит Алисия Галвин, доктор медицинских наук, постоянный диетолог Sovereign Laboratories в Далласе.

План питания при диабете: Цуккини Болоньезе

На этикетках пищевых продуктов добавленные сахара могут иметь несколько разных названий, включая коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, фруктозу, глюкозу, мальтозу, солодовый сироп, сахарозу, мед, нектар агавы, патоку. , и концентраты фруктовых соков, по данным Harvard Health Publishing. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) теперь требует, чтобы на всех этикетках пищевых продуктов было четко указано количество добавленных сахаров на порцию продукта, непосредственно под общим количеством сахара.

СВЯЗАННЫЕ: Какие сахара полезны, а каких следует избегать

Кроме того, существуют сложные углеводы, которые содержатся в цельных зернах, бобовых и овощах и содержат более длинные цепи молекул сахара. МедлайнПлюс. «Сложные углеводы содержат дополнительный компонент — клетчатку, которая технически является разновидностью углеводов, но она не переваривается и не усваивается», — говорит Галвин. «Это не только питает хорошие кишечные бактерии, но также позволяет медленнее всасывать углеводы в кровоток, поэтому он не будет повышать уровень глюкозы и уровень инсулина, как простые углеводы».

Это, в свою очередь, дает вам более стабильное количество энергии, говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, диетолог и владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.

СВЯЗАННЫЕ:  11 продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые следует добавить в свой рацион

Подробная информация о простых углеводах

Продукты, содержащие простые углеводы, не обязательно вредны — это зависит от пищи. Например, фрукты и молочные продукты содержат некоторое количество простых углеводов, но они резко отличаются от других продуктов, содержащих простые углеводы, таких как печенье и пирожные. По данным AHA, обработанные сладости, как правило, также содержат рафинированный сахар и не содержат основных питательных веществ, необходимых вашему телу для здоровья.

«Употребление фруктов полезнее для здоровья, чем кусок белого хлеба, — говорит Гэлвин. «Фрукты содержат клетчатку, а также антиоксиданты, полифенолы и другие полезные питательные вещества».

Молочные продукты также содержат полезные питательные вещества, такие как кальций, белок и иногда пробиотики (если присутствуют живые активные культуры), говорит Галвин. Белковый компонент является ключом к тому, чтобы помочь молочным продуктам вести себя как сложные углеводы. «Белок помогает замедлить всасывание углеводов в кровоток и помогает поддерживать стабильный уровень аппетита, чтобы у вас не было скачков уровня инсулина и глюкозы в крови», — говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЕ: Краткие сведения о гликемической нагрузке

Согласно MedlinePlus, простые углеводы, которые следует ограничить или исключить из рациона, включают те, которые содержатся в:

  • Сода
  • Конфеты 9005 8
  • Десерты
  • Обработанные продукты, такие как картофель чипсы, батончики мюсли и крекеры

И Гэлвин говорит, что в целом не следует слишком увлекаться фруктами. «Вы все еще должны быть осторожны с фруктами, потому что они будут усваиваться быстрее, чем что-то вроде сладкого картофеля или бобов, которые очень богаты клетчаткой», — говорит она.

Доктор Мейеровиц говорит, что вы можете время от времени наслаждаться простыми углеводами — вы просто не хотите, чтобы они были вашим основным источником углеводов.

СВЯЗАННЫЕ: 10 неожиданных способов употребления черной фасоли

Подробная информация о сложных углеводах тело занимает больше времени сломать, согласно Кливлендской клинике. Это означает, что глюкоза будет высвобождаться с более постоянной скоростью — вместо пиков и спадов — чтобы поддерживать вас в течение дня.

Продукты со сложными углеводами также обычно содержат более важные питательные вещества, в том числе клетчатку и витамины группы В, чем продукты, содержащие больше простых углеводов, при условии, что вы отдаете предпочтение цельным зернам, а не обработанным, говорят в клинике Майо. Например, цельнозерновые продукты, такие как цельнозерновая мука, булгур, коричневый рис, овсянка и цельнозерновая мука, содержат больше питательных веществ, чем обработанные зерна, такие как белый рис и хлеб или выпечка, приготовленная из белой муки, по данным Министерства здравоохранения США. Сельское хозяйство (USDA).

В качестве примера посмотрите, как питательные вещества в белом хлебе сравниваются с питательными веществами, содержащимися в цельнозерновом хлебе, оба от торговой марки Pepperidge Farm. Цельнозерновой хлеб содержит меньше углеводов и больше клетчатки, а также больше калия и фолиевой кислоты.

Белый хлеб

  • 130 калорий
  • 4 г белков
  • 1 г жиров
  • 26 г углеводов
  • 1 г клетчатки 9 0058
  • 4 г всего сахара
  • 230 миллиграммов (мг) натрия
  • 40 мг кальция
  • 7 мг железа
  • 50 мг калия
  • ,2 мг тиамина
  • ,1 мг рибофлавина
  • 5 мг никотиновой кислоты
  • 95 микрограммов (m cg) фолиевая кислота

100-процентный цельнозерновой хлеб

  • 130 калорий
  • 5 г белков
  • 5 г жиров
  • 23 г углеводов
  • 4 г клетчатки
  • 4 г общего сахара
  • 1 80 мг натрия
  • 40 мг кальция
  • 3 мг железа
  • 125 мг калий
  • ,1 мг тиамина
  • ,1 мг рибофлавина
  • 2 мг ниацина
  • 10 мкг фолиевой кислоты

для здорового, сбалансированного питания включают:

  • Хлеб из 100% цельнозерновой муки
  • Ячмень
  • Лебеда
  • Картофель
  • Овсянка
  • Фасоль

СВЯЗАННЫЕ: 8 Цельнозерновые продукты, которые могут помочь предотвратить или контролировать диабет 2 типа

Важно сканировать этикетки с ингредиентами таких продуктов, как хлеб и макаронные изделия, в поисках цельных зерен и меньшего количества источников добавленного сахара. «Прочитайте коробку, чтобы вы знали, что именно вы получаете», — говорит Мейеровиц.

Пытаясь выяснить, является ли источник углеводов хорошим или плохим, помните следующее: , кленовый сахар, даже кокосовый сахар или агава — любой из этих добавленных сахаров в первых трех или четырех ингредиентах — вы хотите положить его обратно на полку», — говорит Гэлвин. Эти ингредиенты указывают на то, что продукт содержит много добавленного сахара.0003

Вместо этого ищите такие ингредиенты, как цельнозерновая пшеничная мука, цельнозерновой овес, цельнозерновая лебеда и тому подобное. Это примеры здоровых сложных углеводов, которые содержат больше клетчатки, говорит Галвин. И не ведитесь на «пшеничный хлеб». «Пшеничный хлеб — это просто причудливое название белого хлеба, — говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЕ: 20 популярных мифов о еде и питании, которым не стоит верить

Фактор гликемической нагрузки ианцы теперь используют другую концепцию, чтобы направлять людей в принятии решений об углеводах, которые они предпочитают есть.

Гликемический индекс (ГИ) продукта показывает, как быстро повысится уровень сахара в крови после того, как вы съедите этот продукт, по шкале от 0 до 100, согласно Better Health. Продукты с высоким ГИ (выше 70) легко усваиваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ (ниже 55) перевариваются медленнее, а реакция сахара в крови более ровная.

Знание ГИ для конкретной пищи может помочь вам понять, как углеводы в этой пище повлияют на уровень сахара в крови, но важно отметить, что это не обязательно делает пищу нездоровой или здоровой. Согласно международной онлайн-базе данных ГИ Сиднейского университета, такие фрукты, как арбуз и мускусная дыня, имеют высокий ГИ, 72 и 70 соответственно, но оба они являются здоровой пищей.

Чтобы продвинуть этот подход еще на один шаг, вам нужно посмотреть на гликемическую нагрузку пищевого продукта. По данным Орегонского университета, гликемическая нагрузка влияет как на гликемический индекс, так и на количество углеводов в пище. Чтобы определить гликемическую нагрузку, вы умножаете гликемический индекс продукта на количество углеводов, содержащихся в продукте на порцию, и делите на 100.

Низкий GL равен 10 или меньше; средний от 11 до 19; и 20 или более считается высоким, согласно Университету Орегона.

Продукт может считаться высоким по шкале ГИ и низким по шкале ГН. Например, по данным Орегонского университета, банан имеет ГИ 55 и ГН 13. Даже если пища содержит углеводы с высоким ГИ, если количество углеводов низкое, это не окажет такого большого влияния. Другим хорошим примером является арбуз, который имеет высокий гликемический индекс 76, но низкий гликемический индекс всего 8, поскольку он содержит 11 г углеводов на порцию, согласно данным Орегонского университета.

«В целом, гликемическая нагрузка будет лучшей системой оценки, чем гликемический индекс, потому что ГИ не учитывает размер порции», — говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЕ: Как использовать MyPlate для развития здоровых пищевых привычек

Что нужно знать о чистых углеводах

Чистые углеводы — это еще одна часть разговора об углеводах. По данным клиники Майо, чистые углеводы относятся к количеству углеводов в пище за вычетом клетчатки (хотя этот термин не регулируется FDA, поэтому это определение может использоваться не всеми пищевыми компаниями, а некоторые могут также вычитать сахарные спирты). По данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF), поскольку клетчатка существенно не повышает уровень сахара в крови, ее можно исключить из общего количества углеводов в пище для определения чистых углеводов. Например, если пища содержит 10 г углеводов, в том числе 5 г клетчатки, то она содержит 5 г чистых углеводов.

Отслеживание чистых углеводов является основой некоторых планов питания с низким содержанием углеводов, таких как диета Аткинса или кето-диета. Но если вы не соблюдаете эти диеты, отслеживание, вероятно, бесполезно, говорит Гэлвин. «Вам не обязательно беспокоиться о вычитании клетчатки из углеводов, если вы просто соблюдаете в целом здоровую диету», — говорит она. Гэлвин говорит, что вы все равно должны стремиться к рекомендуемому потреблению клетчатки, которое составляет 28 г в день, согласно данным Министерства сельского хозяйства США.

Вывод: углеводы не вредны. Углеводы — оба простые 9комплексные 0229 и — входят в состав здорового питания. Просто будьте разумны в отношении углеводов, которые вы выбираете. Откажитесь от десертов с низким содержанием питательных веществ, обратите внимание на уровень сахара и клетчатки и сосредоточьтесь на здоровых цельнозерновых продуктах, фруктах и ​​овощах, чтобы получать энергию, необходимую вашему организму каждый день.

СВЯЗАННЫЕ: Подробное руководство по средиземноморской диете

Дополнительные советы по правильному выбору углеводов

Следующие ресурсы и инструменты помогут вам отличить хорошие углеводы от плохих.

  • Обратиться к тех. В частности, попробуйте Figwee (доступно как счетчик калорий Figwee в App Store и Figwee Visual Food Diary в Google Play; бесплатно) для визуального подхода к отслеживанию продуктов питания. Введите еду и выберите фотографию, которая больше всего похожа на то, что вы едите. Он сообщит вам содержание углеводов в пище, чтобы вы могли отслеживать.
  • Разберитесь с маркировкой пищевых продуктов. Посетите сайт Министерства сельского хозяйства США, чтобы получить подробную информацию о том, как читать этикетки на продуктах питания.
  • Научитесь делать замены. Посетите этот веб-сайт издательства Harvard Health Publishing, чтобы узнать, как заменить плохие углеводы хорошими.
  • Добавляйте в закладки удобные веб-сайты. Например, считайте эту страницу от NIH своим секретным оружием для определения размера порции и содержания углеводов в различных группах продуктов, включая овощи, фрукты и белок.
  • Освежите свои знания об углеводах. Проверьте свои знания об углеводах на сайте UCSF.

Связанный: . Лучшие тенденции здоровой пищи года

10 Рецепты дня матери. Вся семья будет наслаждаться

эти рецепты Дня Матери на завтрак, а бранч — здоровый способ празднования мам в вашей жизни, эти рецепты Дня Матери на завтрак — это здоровый способ празднования мам в вашей жизни, эти рецепты Дня Матери и поздний завтрак и легче сделать, чем оговорки.

Келли Кеннеди, RDN

9 простых способов приготовить более полезную кесадилью и вкусные кесадильи по …

Лесли Барри

Персики 101: полное руководство

Персики — это фрукт, который произрастает в Китае и содержит основные питательные вещества, такие как витамины А, С и Е. Прочитайте все о Польза персиков для здоровья и…

Автор: Кристин Черни, доктор философии

Полезен ли вам синий маття?

Blue matcha — это последнее увлечение TikTok здоровыми напитками, но напиток, приготовленный из порошка гороха-бабочки, не совсем то, на что он похож. Что именно…

Али Валански

Последнее слово: действительно ли употребление алкоголя на любом уровне полезно для здоровья?

Вы уже знаете, что злоупотребление алкоголем представляет опасность для здоровья. Но как насчет питья в меру? Мы взяли интервью у исследователей и распакованные исследования, чтобы выявить …

от Lisa Rapaport

MACA CORE CORE 101: Потенциальные преимущества, известные риски и еще

MACA. Корень MACA является популярным добавлением для добавки для получения популярного добавки для получения популярного дополнения для добавки. рекламируемые преимущества, включая повышение либидо, лечение бесплодия и уменьшение симптомов менопаузы. Узнать больше…

Мойра Лоулер

Последнее слово: вредны ли искусственные пищевые красители?

Искусственные пищевые красители содержатся в тысячах пищевых продуктов и напитков и в целом признаны FDA безопасными, но этот статус подвергся критике из-за пропаганды.