2 через 2 тренировка: График для похудения: тренировки 2 через 2

График для похудения: тренировки 2 через 2

Тренировки 2 через 2 — отличный формат для новичков, которые хотят выработать привычку заниматься регулярно. В будущем можно сократить день отдыха и перейти к графику — 2 дня для тренировок и день для отдыха. Даем советы, как правильно организовать тренировочные дни и чем занять дни перерыва.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Тренировки

Программа тренировок

Shutterstock

Не существует универсальной формулы — сколько раз вам нужно заниматься в неделю и в какой момент пора сделать перерыв. Мы предлагаем один из вариантов — программа тренировок 2 через 2. Проверьте, подходит ли вам такой график.

План тренировок 2 через 2

Чаще всего тренеры рекомендуют другой формат — тренировка 2 через 1. Для кого-то такой график — оптимальный. Если не для вас, читайте дальше.

Планирование занятий в тренажерном зале — отличный способ выработать у себя привычку. Для тренировки 2 через 2 важно определить содержание каждого посещения. Если вы хотите нарастить мышечную массу, сократите кардиодни. Если ваша задача — улучшить выносливость или похудеть в короткие сроки, сконцентрируйтесь именно на кардио.  

Определяйте для себя реалистичные цели и не забегайте вперед. Организму необходимо время, чтобы привыкнуть к определенным физическим нагрузкам. Вы не достигните максимального результата, если начнете выматывать себя с первых тренировок.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировка в зале 2 через 2: силовые дни

Не оставляйте силовые упражнения без внимания. Чем больше у вас мышц, тем выше уровень метаболизма. Плюс разумные силовые нагрузки укрепляют суставы и кости.

• Выбирайте качественные силовые упражнения

Чтобы нарастить мышечную массу, нужно прорабатывать каждую группу мышц несколько раз в неделю. Выбирайте упражнения, которые работают одновременно хорошо с мышцами верхней и нижней частей тела. Откажитесь от точечных упражнений, если, конечно, вам не нужно прокачать одну конкретную мышцу. Комплексные упражнения сложнее обычных, но зато ваша тренировка пройдет эффективнее.  

• Делайте ставки на комплексный подход

Следите за балансом упражнений в рамках силовых тренировок в программе 2 через 2. Обязательно чередуйте, например, толкающие и тянущие, пассивные и динамичные движения. Периодически меняйте содержание силовых занятий, чтобы мышцы не привыкли к одинаковой нагрузке, а вы не заскучали от однообразия. Не забывайте про комплексный подход — чередуйте упражнения на тренажерах и на коврике с инвентарем и без.

• Не забывайте про разминку и растяжку

Начните силовую тренировку с разминки и завершите ее упражнениями на растяжку. Несколько разогревающих движений подготовят мышцы и суставы к физической нагрузке, а заминка станет первым шагом к расслаблению после тяжелой тренировки.   

Стандартная силовая тренировка длится примерно 45-60 минут – в зависимости от интенсивности.

Тренировка в зале 2 через 2: кардиопрограмма

Сбалансированные тренировки включают кардиодни. И не зря. Кардио поддерживает оптимальную работу системы кровообращения и помогает избавиться от лишнего веса.

Существует множество вариантов, чем можно занять кардиотренировку. Пробежка на свежем воздухе, занятие на эллиптическом тренажере, танцы, велопрогулка или аэробика — выбирайте самый подходящий формат. Кардиозанятия прокачают выносливость и ловкость, что повысит качество и силовых тренировок. Оптимальное время в неделю для кардио — 150 минут. Также кардиотренировка может стать частью интервальной, если ваша цель — быстро похудеть. Вариант интервального занятия в зале — 20 минут интенсивной активности и 5 минут отдыха в течение 40-50 минут.

Тренировка в зале 2 через 2: дни отдыха

В рамках программы тренировок 2 через 2 дни отдыха — необходимая часть для восстановления и расслабления организма на физическом и эмоциональном уровнях. Перерыв — это не значит полное физическое отключение. Рекомендуем посвятить себя растяжке, йоге или обычным прогулкам в зеленых местах города.

Примерный план тренировок 2 через 2

• Понедельник — кардиодень.
• Вторник — силовые нагрузки.
• Среда — расслабляющая йога.
• Четверг — прогулки.
• Пятница — силовые нагрузки.
• Суббота — кардиодень.
• Воскресенье — растяжка или пилатес. 
• Понедельник — прогулки.

Тренировки 2 раза в день: плюсы и минусы

Думаете, тренировка 2 раза в день только для спортсменов? Как правило, за одну тренировку сложно проработать верхнюю и нижнюю часть тела. Именно этот фактор и является определяющим при выборе раздельных тренировок. Давайте разберемся, стоит ли тренироваться 2 раза в день.

Плюсы ии мнусы тренировок 2 раза в день

Есть много как приверженцев, так и противников ежедневных двухразовых тренировок, которые приводят разные аргументы в поддержку своей точки зрения.

Плюсы:

• Гормональная польза. Тренировка второй раз в день приводит к большему выбросу гормонов, которые помогают процессу адаптации организма к нагрузкам и повышают пользу от занятий.
• Улучшение общей физической подготовки. Увеличение тренировочной нагрузки часто приводит к повышению производительности, и одним из способов достижения этого является увеличение общего объема упражнений на разные группы мышц.
• Увеличение синтеза белка. Доказано, что вторая ежедневная тренировка, при правильном питании, увеличивает синтез белка и, следовательно, приводит к усилению мышечного роста.

Минусы:

• Перетренированность. Вероятно, самая большая опасность ежедневных двухразовых занятий — это развитие комплекса перетренированности. Это происходит, когда тело не готово к постоянным высоким нагрузкам и реагирует на них общей слабостью, болью в мышцах и суставах, нарушениями пищевого поведения и сна.
• Травматизм. Повышенные физические нагрузки на суставы и мышцы могут привести к их травмам, вызванным общей усталостью и неспособностью организма выдерживать нагрузку.
• Увеличениесинтеза белка. Доказано, что вторая ежедневная тренировка, при правильном питании, увеличивает синтез белка и, следовательно, приводит к усилению мышечного ростаВремя. Профессиональным спортсменам двухразовые тренировки не доставляют неудобств в плане времени, но тем, кто работает полный рабочий день, очень трудно вписаться во второе занятие.

Чтобы увеличить преимущества и свести к минимуму недостатки тренировок два раза в день, важно знать, как их правильно спланировать и организовать.

Как планировать тренировки два раза в день

Считается, что заниматься дважды в день безопасно для организма, но это верно только в том случае, если вы достаточно отдыхаете между занятиями. Между тренировками мышцы нуждаются в достаточном количестве времени для восстановления. Если не давать телу необходимое время на отдых, то это может привести к негативным последствиям: перетренированности, травмам, упадку сил. Вот несколько полезных советов, как организовать тренировки дважды в день.

Раздлиете тренировки

Один из лучших способов уберечь организм от чрезмерной нагрузки — разделить тренировки. Есть несколько способов сделать это:

• Кардио для одной сессии и силовые тренировки для другой.
• Проработка разных частей тела для каждой сессии.
• Выполнение одной высокоинтенсивной тренировки и другой более легкой.

Вы можете сделать кардиотренировку утром, а силовые упражнения – в конце дня. Если вы предпочитаете не делать кардио каждый день, то можете тренировать разные части тела утром и вечером. Например, утром можно заняться нижней частью тела, а вечером — верхней. Разделение упражнений по группам мышц между разными занятиями позволит им нормально восстанавливаться в течение дня. Оптимальный вариант ― более интенсивная утренняя тренировка и разгрузочная вечером.

Питайтесь правильно и пейте много воды

Если занимаетесь спортом, то знаете, насколько важно правильное питание. Однако еще более важно правильное потребление воды. То, что вы едите, сколько вы едите и сколько воды вы пьете, оказывает большое влияние на работоспособность организма. Правильное питание заряжает энергией и помогает мышцам восстанавливаться. Вода наполняет организм необходимыми электролитами, улучшает ток крови к мышцам и сердцу. Сосредоточьтесь на макронутриентах — углеводах, жирах и белках — и постоянно пейте воду в течение дня. Чтобы понять, сколько именно нужно есть и пить, лучше проконсультироваться с диетологом, который учтет ваше текущее физическое состояние, возраст и то, сколько вы тренируетесь.

Достаточно спите и отдыхайте

То, сколько вы спите, и качество вашего сна оказывают большое влияние на уровень физической подготовки. Сон влияет:

• на скорость восстановления мышц;
• на общее самочувствие;
• на гормональный баланс.

Достаточный по продолжительности сон помогает сделать мышцы сильнее и способствует росту мышечных тканей, потому что организм начинает синтез мышечного белка именно во время сна.

Кроме правильного сна и питания, нужно еще достаточно отдыхать, поэтому рекомендуется брать хотя бы один полный выходной день в неделю. Этот полный день отдыха поможет организму восстановиться и избавиться от усталости, накопленной за неделю. После отдыха самочувствие улучшится, и организм будет готов для следующей тренировки. И помните, если вы решили тренироваться 2 раза в день, проконсультируйтесь сначала с врачом и подберите грамотный план тренировок вместе с тренером.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Удвойте результаты тренировок благодаря двухдневным тренировкам

Если вам не нравится заниматься в тренажерном зале, эта программа не для вас. С другой стороны, если вы настоящий M&Fer, вам не терпится вернуться туда после каждой сессии. Иногда даже хочется вернуться раньше. Если это ваше отношение, или вы студент колледжа с открытым графиком занятий, или парень, который в настоящее время находится в перерыве между работами и должен вымещать свое разочарование, поднимая как можно больше тяжелого железа, два дня в день — это именно то, что вам нужно. нуждаться.

Двухдневная тренировка: указания

Тренировка два раза в день — концепция столь же стара, как и сам бодибилдинг, но Арнольд популяризировал ее больше, чем кто-либо другой. Он твердо верил, что его «система двойного сплита» позволила ему отделиться от толпы и выиграть свой первый титул «Мистер Вселенная». Его соперники раскритиковали это, заявив, что это было слишком много тренировок, и, по их мнению, два дня в день заставили многих лифтеров свалиться на землю. Но с научной точки зрения не может быть лучшего метода для получения больших прибылей за короткий период.

Причина — частота. При условии, что вы можете восстанавливаться после каждого занятия, чем чаще вы тренируете часть тела, тем быстрее вы сможете стимулировать рост и тем быстрее отреагируют ваши мышцы. Тренировать грудь так усердно, что требуется целая неделя на восстановление, прежде чем вы снова сможете тренировать ее, не так эффективно, как тренировать ее сначала легко, а затем три дня спустя. Это две тренировки для накачивания груди за одну неделю, так что вы, по сути, удваиваете стимул.

Сеансы следует проводить с перерывом в шесть-восемь часов и как можно больше спать по ночам. Хорошее питание является частью восстановления, поэтому съедайте по крайней мере один грамм белка на фунт веса вашего тела ежедневно.

Вы будете тренировать одну или две части тела за сеанс. Утренняя сессия будет легкой, а вечерняя – тяжелой (или наоборот). Занятия не будут очень длинными — вы должны выйти из спортзала через 45 минут. Исключением является тренировка первого дня. Ваш блиц на ногах настолько интенсивен, что вы не будете делать вторую тренировку в этот день. Вы не пропустите это.

РАЗДЕЛЕНИЕ: Каждый тренировочный день включает утренние и вечерние тренировки. сессия, кроме дня 1. Мы предлагаем вам настроить тренировочную неделю следующим образом: понедельник, день 1; вторник, выходной; среда, день 2; Четверг, День 3; Пятница, выходной; суббота, день 4; Воскресенье, день 5. Отдохните в следующий понедельник и снова начните цикл во вторник. Не делайте кардио.

КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Выполняйте упражнения прямыми подходами. Обратите внимание, что некоторые упражнения нужно выполнять по-особому.

День 1: Quads & Hams

1. Lie Lear Leg Bugl

Наборы: 4 повторения: 12

2. Приседание

Сета: 4 Репе , 6

Увеличивайте вес в каждом подходе, но не доводите до отказа на два повторения во всех подходах.

3. Жим ногами с бинтами

Подходы: 4 повторения: 8

Используйте два профессиональных мини-эспандера, если вы новичок в упражнениях с бинтами, или два огромных мини-эспандера, если вы более опытны. Сложите каждую ленту так, чтобы у вас получилось две петли, и зацепите один конец за штифт для загрузки пластин на станции жима ногами с каждой стороны. Зацепите другой конец за нижнюю ручку. Выполняйте жимы ногами как обычно.

4. Гакк-приседания

Подходы: 3 повторения: 15

Используйте тренажер для гакк-приседаний и встаньте, расставив ноги на ширине плеч на платформе для ног. Присядьте так глубоко, как сможете.

День 2: Тренировки для грудной клетки и плеча

Сундук (свет)

1. Нейтральная машина Пресс

Наборы: 6 повторений: 8

Используйте машину для сундука и машина для грудной клетки и машина для грудной кса и нажатие на груди и машину для грудной кса и нажав грудной кса и нажав грудной кса и нажав грудной машины. возьмитесь за ручки ладонями друг к другу. Почувствуйте растяжку в нижней точке движения и сильно напрягите грудные мышцы после локаута.

2. Малая грудная мышца бедра

Подходы: 3 повторения: 5

Расположитесь на параллельных брусьях тренажера для отжиманий. Удерживая локти прямыми, сведите лопатки вместе, чтобы туловище приблизилось к полу. Расправьте плечи, чтобы подняться.

3. Отжимания с лестницей

Подходы: 1 повторение: до отказа

Поместите гриф на нижнюю перекладину силовой рамы и выполните как можно больше отжиманий. Немедленно переместите его примерно на фут на более высокую ступеньку и повторите снова. Поднимите штангу еще раз на 12–18 дюймов и повторите еще раз. Если в вашем тренажерном зале есть такой, используйте изогнутый гриф (он изогнут посередине, чтобы вы могли опустить грудь ниже).

Плечи (тяжелые)

1. Тяжелые боковые махи

Подходы: 4 повторения: 35 ваши стороны. диапазон движений небольшой. Слегка согните локти и запрокиньте голову назад (чтобы свести к минимуму участие трапеции).

2. Жим в клетке

Наборы: 4 повторения: 6

Встаньте в силовую раму и держите штангу на уровне плеч, руки на ширине плеч. Разделите стойку так, чтобы одна нога была впереди другой. Вдавите планку в опоры стойки и вверх, чтобы она царапала металл. Держите планку в контакте с рамой, когда опускаете ее.

День 3: . один рукав с мелкими пластинами. Встаньте, поставив одну ногу перед другой, и наклонитесь в бедрах, чтобы взяться за конец перекладины хватом сверху. Поднимите штангу в свою сторону.

2. Пуловер с гантелями

Подходы: 3 Повторения: 12

Лягте на скамью, держа гантели обеими руками. Поднимитесь, сомкнув руки, пока вес не окажется над вашим лицом, затем опустите его за голову с почти прямыми руками, пока не почувствуете растяжение в широчайших.

3. Потягивание средней сцепления

Наборы: 3 повторения: 12

4. Рэтчи

Наборы: 3 повторения: 10

Прикрепите ручку V-recrip к байли -вытяжная станция. Поставьте одну ногу на сиденье, выпрямив ногу. Позвольте весу вытянуть руки прямо над головой и растянуть широчайшие. Теперь откиньтесь назад и потяните ручку к груди.

5. Шраги со штангой

Наборы: 2 повторения: 15

Удерживайте верхнюю позицию в течение трех секунд в каждом повторении. 1. Сгибание ног сидя Не идите тяжело или до отказа.

2. Становая тяга на прямых ногах

Наборы: 4 повторения: 15, 12, 9, 6

Держите колени слегка согнутыми. Поднимайтесь только на три четверти пути от основания в каждом повторении.

3. Дефицитная становая тяга

Наборы: 5 повторений: 5

Сложите несколько блинов на пол или встаньте на блок или ступеньку так, чтобы вы были примерно в шести дюймах над полом. Выполните становую тягу с этого возвышения. Выберите вес, который позволит вам выполнять каждое повторение взрывно.

4. Обратная гиперэкстензия

Подходы: 3 повторения: 12

Установите регулируемую скамью с наклоном и лягте на нее лицом к сиденью (так, чтобы ваши ноги свисали с изголовья скамьи). Сожмите ягодицы и поднимите ноги, пока они не окажутся на одной линии с вашим телом.

День 4: Тренировки для грудной клетки и плеч

Сундук (тяжелый)

1. DEPLINE DUMPLEAL PRESS

Наборы: 3 Reps: 8

. Дейн должен быть. Сгибайте грудь в верхней точке каждого повторения в течение двух секунд. 12, 10, 8, 6 держите напряжение в груди.

3. Жим лежа обратным бинтом

Подходы: 6 повторений: 5

Используйте два эластичных бинта для легких прыжков. Прикрепите по одному к верхней балке с каждой стороны силовой стойки или к страховочным стержням, установленным на самом высоком уровне стойки. Наденьте другой конец резинки на рукава стержня. Выполняйте жим лежа, позволяя лентам разгрузить вес в нижней точке движения.

Плечи (легкие)

1. Разведение дельт сзади на тренажере

Подходы: 4 Повторения: 25

Задержитесь в сокращенном положении на одну секунду.

2. Разводка ленты

Подходы: 3 повторения: 15

Держите ленту на расстоянии вытянутой руки перед собой. Удерживая локти прямыми, отведите руки назад, как при выполнении разведения задних дельт. Вы растянете ленту в два или три раза по сравнению с ее длиной в состоянии покоя. Задержитесь в сокращенном положении на секунду.

3. Подъем плеч в шести направлениях

Подходы: 4 Повторения: 10

Сядьте на скамью, возьмите в каждую руку по легкой гантели и выполните подъем в стороны. Переместите руки перед собой так, чтобы вы были в верхней позиции фронтального подъема. Теперь поднимите гантели прямо над головой. Опустите гантели обратно к переднему подъему, переместите их в стороны (снова верхняя часть бокового подъема), а затем опустите. Это одно повторение.

День 5: Тренировки рук, икр и пресса

Бицепсы/икры

1. Сгибание рук с гантелями сидя

Подходы: 3 повторения: 12

Держите ладони обращенными вверх при каждом повторении и опускайтесь вниз в течение трех секунд.

2. Сгибание рук с EZ-грифом

Подходы: 3 повторения: 8

Напрягите бицепс в верхней точке каждого повторения.

3. Сгибание рук с гантелями через плечо

Подходы: 3 повторения: 10 (каждой рукой)

Держите по гантели в каждой руке и выполняйте сгибания рук через плечо. Ваша правая рука подойдет к левому плечу и наоборот. Сильно сожмите рукоятки гантелей.

4. Концентрированные сгибания рук на наклонной скамье

Подходы: 3 повторения: 10

Установите наклонную регулируемую скамью и лягте на нее лицом вниз с гантелями в каждой руке. Удерживая ладони повернутыми к потолку, поднимите гантели к плечам, не выдвигая плечи вперед. Сожмите гантели вместе во время сгибания.

5. Подъем носков на жиме ногами с бинтами

Наборы: 3 повторения: как можно больше

Поместите пальцы ног на подножку тренажера для жима ногами и позвольте весу вытянуть лодыжки. Сильно прижмите пальцы ног к пластине, сгибая лодыжки, чтобы поднять вес.

6. Подъем носков сидя

Подходы: 2 повторения: 12

Почувствуйте растяжку в нижней точке и удерживайте верхнюю позицию в течение двух секунд.

Трицепс/Пресс

1. Отжимания со скакалкой

Подходы: 4 повторения: 12

2. Отжимания между скамьями

Наборы: 3 повторения: до отказа

Положите руки на скамью позади себя; ноги на другой скамье перед вами.

3. Наклонное разгибание с EZ-грифом

Подходы: 3 повторения: 15

Установите регулируемую скамью в наклонном положении и лягте на нее спиной. возьмите EZ-штангу хватом сверху на ширине плеч и поднимите ее над головой. Удерживая плечи на месте, согните руки в локтях и опустите штангу, пока она не окажется за головой. Разгибайте локти, чтобы поднять его обратно.

4. V-Up

Наборы: 4 повторения: до отказа

Лягте на спину на пол, ноги прямые, руки направлены к стене за головой. Затем одновременно поднимите ноги над головой, дотянувшись руками до ступней. Ваше тело должно образовать букву V в верхней части.

5. Скручивание пресса с лентами

Наборы: 4 повторения: 10

Оберните ленту петлей вокруг верхней части силовой рамы и возьмитесь за конец каждой рукой. Держите ленту за уши и встаньте, расставив ноги шире плеч. Отведите бедра назад и наклоните туловище вниз. Когда вы поднимаетесь, толкайте бедра вперед.

Объяснение двухдневных тренировок: лучшие результаты без перетренированности

Некоторые лифтеры считают, что чем больше они тренируются, тем лучше будут их результаты. Это может означать тренировки каждый день в неделю или чудовищные трехчасовые тренировки в тренажерном зале. Однако, перефразируя предупреждение философа Б.И.Г. — больше тренировок, больше проблем.

Предоставлено: tsyhun / Shutterstock

Чрезмерные тренировки — хороший способ переутомиться и накопить травмы. Но вот важный момент: чрезмерное не всегда равно большему. Вы можете пройти грань между «много» и «слишком много», если будете следовать нескольким ключевым принципам. Вы даже можете тренироваться два раза в день, если знаете, что делаете. К счастью для вас, когда вы закончите читать это, вы будете знать, что делаете.

• Объяснение двухдневных тренировок
• Преимущества двухдневных тренировок
• Недостатки двухдневных тренировок
• Кому следует тренироваться два раза в день
• Программирование двухдневных тренировок
• Восстановление после двухдневных тренировок
• Пример двухдневной тренировки

Объяснение двухдневных тренировок

Фраза «два раза в день» может вызвать у некоторых школьников или спортсменов колледжа воспоминания о кричащих тренерах, пропитанных потом тренировках и всеобщем хорошем времени. Но в этом контексте мы говорим о выполнении двух тренировок в тренировочный день вместо еще одной традиционной тренировки.

Тренировка два раза в день требует особого внимания к разработке программы тренировок и, что, возможно, более важно, периодов отдыха. Тренировки два раза в день — это не метод для новичков и не для лифтеров, которые занимаются фристайлом, каждый день проходя через дверь спортзала.

Предоставлено: Tom Wang / Shutterstock

Тренировки два раза в день требуют от вас не только заранее знать, что вы будете делать на каждом занятии, но также требуют, чтобы вы следовали плану и как можно меньше импровизировали.

Этот метод был надежным подходом для спортсменов, занимающихся традиционными видами спорта, силовых атлетов и спортсменов, занимающихся физическими упражнениями, поскольку он может оптимизировать производительность и восстановление, что дает большую чистую пользу, чем более традиционный подход к тренировкам. (1)(2)

Двухдневные тренировки могут быть адаптированы для акцентирования внимания на навыках, силе, размере мышц или сжигании жира в зависимости от выбора упражнений, подходов, повторений и интенсивности каждой тренировки.

Также важно понимать, что выполнять две тренировки в день — это не то же самое, что выполнять две тренировки каждый день. Как и при обычной тренировке, дни отдыха необходимы, скорее всего, по очевидным причинам.

Преимущества тренировок два раза в день

Тренировка два раза в день может показаться чем-то, что нужно делать только профессиональным спортсменам, но многим лифтерам-любителям будет полезно провести две тренировки в один день.

Предоставлено: StratfordProductions / Shutterstock

Он не только может обеспечить захватывающее и увлекательное изменение темпа, но и может дать серьезный прирост силы и мышц при правильном программировании. Вот еще причины, чтобы рассмотреть два дня в день.

Shorter Workouts

Выполнение двух тренировок в день на первый взгляд может не показаться способом экономии времени, но в основном это основано на выполнении коротких тренировок. Может быть проще спланировать свой тренировочный день, если вы используете базовые тренировки дома, а не совершаете несколько походов в спортзал. Вы также можете разбить одну более длинную тренировку на две отдельные более быстрые минутные тренировки.

Будь то одна короткая тренировка перед работой и одна после работы или использование свободных выходных для занятий в спортзале утром и днем, более короткие и частые тренировки часто лучше вписываются в напряженный еженедельный график, поскольку они обеспечивают большую гибкость. и могут быть «втиснуты» без ущерба для эффективности.

Улучшение производительности

Было показано, что две тренировки в день, нацеленные на одни и те же части тела, увеличивают прирост силы по сравнению с одной тренировкой в ​​день. (3)(4) Это делает эту технику идеальной, когда целью является увеличение силы и мощи.

Более короткие тренировки в сочетании с относительно меньшим объемом за сессию позволяют больше сосредоточиться на форме и выходной мощности с меньшим накоплением усталости во время тренировки. Это позволяет вам сосредоточиться на максимальной производительности, не беспокоясь о темпе во время длительной тренировки.

Больше мышц

Когда вы набираете правильный баланс между тренировочным стимулом и методами восстановления, вы приводите свое тело в идеальное положение для наращивания мышечной массы. Исследования показали, что увеличение частоты тренировок может привести к увеличению мышечного роста, потому что силовые тренировки стимулируют синтез белка, который в конечном итоге отвечает за увеличение новых мышц (5)

Тренировки два раза в день, безусловно, подпадают под понятие высокой частоты. В сочетании с правильным питанием для стимулирования мышечного роста занятия по два раза в день могут стать очень эффективным подходом к набору массы.

Недостатки двухдневных тренировок

Тренировки два раза в день могут стать слишком тяжелыми для восстановления, если методы тренировок и восстановления неправильно спланированы или спланированы хорошо и не соблюдаются.

Фото: BAZA Production / Shutterstock

Два дня в день подходят не каждому атлету. Самое важное требование — это умение следовать заранее намеченному плану и как можно меньше отклоняться от программы. Есть несколько других потенциальных проблем.

Они отнимают много времени

Как бы парадоксально это ни звучало, тренировки два раза в день могут сэкономить время, потому что тренировки обычно короткие. Тем не менее, их также может быть трудно запланировать, если вы не можете тренироваться дома, если ваш тренажерный зал находится на относительно большом расстоянии или если ваш рабочий день исключительно длинный.

Устаревшая фраза «если сильно захотеть, время найдется». Дело в том, что не каждый может реально выполнять две тренировки в день. Несмотря на то, что сама тренировка может быть короче стандартной тренировки, она все равно требует в два раза больше планирования и подготовки. Наличие самого основного оборудования дома может сделать это более вероятным, но этот подход не для всех.

Восстановление необходимо

Восстановление после любой тренировки необходимо для прогресса. Восстановление после двухдневных занятий еще более важно, чтобы избежать глубокой ямы мышечного стресса, из которой вы не сможете вылезти.

Когда вы тренируетесь два раза в день, ваш план питания должен обеспечивать достаточное количество калорий, белков, углеводов и жиров, чтобы обеспечить оптимальную производительность на каждой тренировке и обеспечить чистый положительный результат в силе и мышцах. (6)

Время, проведенное между тренировками, в идеале должно быть ненапряженным. Если вы выполняете высокоактивную физическую работу и планируете тренироваться два раза в день, ваш исходный физический стресс уже повышен, а приспособление к дополнительным тренировкам требует гораздо большего внимания.

Никакого эгоизма

Позволить своему эго мешать во время тренировки почти всегда плохая идея, но, ладно, такое случается. На обычной тренировке, при условии, что вы прошли без травм, нет никакого реального вреда, если время от времени спонтанно делать сверхтяжелые подходы.

Но когда вы тренируетесь два раза в день, эта дополнительная работа сопряжена с дополнительными затратами на восстановление, потому что у вас будет больше усилий для восстановления всего за несколько часов до следующей тренировки. Если вы относитесь к тому типу лифтеров, у которых есть проблемы с игнорированием этого чертенка на плече, говорящего вам добавить дополнительную тарелку, у вас, вероятно, возникнут проблемы с двумя тренировками в день.

Кто должен заниматься двухдневными тренировками

Двухдневные тренировки не предназначены для элитных спортсменов. Независимо от того, ищете ли вы краткосрочное изменение темпа или реструктуризацию своего плана тренировок, вы можете использовать двухдневные тренировки для увеличения размера и силы.

Силовики

Соревнующиеся силовики — пауэрлифтеры, олимпийские тяжелоатлеты, стронгмены и силачи, а также спортсмены кроссфита — часто разбивают свои тренировочные дни на несколько сеансов, часто используя каждую отдельную тренировку, чтобы сосредоточиться на определенном упражнении или типе тренировки.

Фото: Владимир Сухачев / Shutterstock

Спортсмены-любители, которые не участвуют в соревнованиях, но хотят отдавать предпочтение силе, также могут извлечь пользу из аналогичного подхода. Например, вы можете выполнять только становую тягу за одну тренировку, а через несколько часов выполнять менее интенсивные упражнения для спины и подколенного сухожилия.

Тренировка состава тела

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, тренировки два раза в день могут дать больший потенциал, чем одна тренировка в день. Это связано с повышенным синтезом белка (запускающим восстановление и рост мышц) и шансом увеличить общий тренировочный объем, что связано с увеличением мышечной массы. (7) Например, работа над частью тела с восемью подходами два раза в день по сравнению с 12 подходами за одну тренировку.

Если ваша цель — сжечь немного жира, отказ от двух тренировок в день увеличит ваш ежедневный расход калорий, облегчая достижение дефицита калорий, необходимого для сжигания жира. Тренировки два раза в день также могут увеличить избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC), которое представляет собой повышенную скорость, с которой ваше тело сжигает калории в течение нескольких часов после тренировки. (8)

Спортсмены общего профиля

Двухдневные тренировки могут быть наиболее знакомы обычным спортсменам — футболу, бейсболу, хоккею, единоборствам и т. д. Эти спортсмены нередко занимаются своим конкретным видом спорта за одну тренировку и возвращаются к через несколько часов в спортзал для силовой и кондиционной сессии.

Такой подход позволяет выполнять каждое конкретное занятие с минимальной усталостью по сравнению с предыдущим занятием, поскольку типы тренировок очень разные. Существует небольшая разница между броском футбольного мяча и приседанием со штангой. Это позволяет лучше сосредоточиться и повысить производительность на каждой целевой тренировке.

Программирование двухдневных тренировок

Правильное программирование является одним из решающих моментов двухдневных тренировок. Независимо от вашей цели, при составлении двухдневного распорядка следует придерживаться нескольких общих принципов.

• Старайтесь отдыхать не менее шести часов между каждой тренировкой. Это дает достаточно времени, чтобы свести к минимуму общую усталость.
• Ешьте хотя бы один раз между тренировками. Это дополнительно способствует восстановлению мышц и способствует регидратации и восполнению запасов гликогена, что повышает производительность на каждой тренировке. (9)
• Сделайте тренировки максимально разнообразными. Этого можно добиться, уделяя особое внимание различным частям тела, используя разные подходы, повторения, нагрузку/интенсивность или используя разные упражнения. Это еще один способ свести к минимуму кумулятивную усталость за счет уменьшения перекрытия между тренировками.
• Развивайте свою работоспособность и постепенно прогрессируйте. Не погружайтесь в двухдневные тренировки пять дней в неделю. Откажитесь от своего текущего плана тренировок, заменив один или два тренировочных дня занятиями по два раза в день, а через несколько недель добавьте дополнительные занятия, если это необходимо. Это поможет вашему телу адаптироваться к повышенному стрессу и избежать перетренированности. (10)

Кредит: Максим Моралес Лопес / Shutterstock

Есть также несколько конкретных соображений, чтобы составить эффективный план в соответствии с вашей целью. Подход к двум дням с хорошо разработанным планом имеет важное значение для результатов.

Тренировка навыков/тренировка с отягощениями

Это знакомая территория для спортсменов общего профиля. Вы работаете над своим видом спорта за одну тренировку, а позже отправляетесь в спортзал. Этот подход может быть адаптирован для всех, кто занимается развлекательными видами спорта, такими как теннис, ММА, пикап-баскетбол, вышибалы взрослой лиги или чем-то еще, чем вы увлекаетесь.

Это один из самых простых планов для программирования, потому что выполняемые движения в каждом сеансе различны, а перекрытие минимально. Тем не менее, вы хотите поработать над своим навыком, а затем тренировать веса.

Кардиотренировки/тренировки с отягощениями

Этот подход популярен среди соревнующихся бодибилдеров, поскольку он исключительно хорошо работает при изменении состава тела. Разделяя силовые тренировки (наращивание мышечной массы) и сердечно-сосудистые упражнения (сжигание жира), вы можете максимально эффективно использовать каждую тренировку для достижения более высоких общих результатов.

Сеансы можно выполнять в любом порядке, в зависимости от вашего расписания и предпочтений. Кардиотренировки не сжигают значительно больше жира, если выполнять их утром натощак, как рекомендуют некоторые популярные рекомендации. (11) Упражнения с отягощениями днем ​​и долгая прогулка вечером после работы, например, одинаково эффективны.

Тренировки с отягощениями/тренировки с отягощениями

Выполнение двух тренировок с отягощениями в день требует точного планирования, чтобы сбалансировать стимулы для восстановления и наращивания мышц/силы. Но при правильной настройке это может быть одним из самых эффективных способов тренировки.

Этот подход можно использовать для силовых тренировок с приоритетным движением (например, приседания, тяжелоатлетический подъем, жим лежа и т. д.) в одной тренировке, за которой позже следуют вспомогательные упражнения (например, выпады, тренировка пресса, общая верхняя часть тела). упражнения для тела и др.).

Он также может быть разработан для разделения традиционных тренировочных шпагатов, таких как тренировки всего тела, шпагаты верх/низ или шпагат толкание/тяга/ноги. Разделите стандартную тренировку примерно пополам и выполняйте по одному разделу в каждой тренировке. Например, вы можете тренировать все тело каждый день, выполняя несколько упражнений на нижнюю часть тела за одно занятие и несколько упражнений на верх тела на следующем занятии.

Для тренировки верхней части тела вы можете выполнять упражнения на грудь и трицепс утром, а вечером — на спину и бицепс. «День ног» — это несколько упражнений на квадрицепсы, а через несколько часов — тренировка подколенного сухожилия и икроножных мышц. Устройте большой ужин в этот вечер. Вы это заслужили.

Восстановление после двухдневных тренировок

Восстановление — это всегда обратная сторона тренировки. Когда вы решили тренироваться два раза в день, методы восстановления, такие как питание и сон, становятся гораздо более важными, потому что вы создаете дополнительную нагрузку на системы вашего тела.

Кредит: Photo Smoothies / Shutterstock

Вот как сделать ваше восстановление таким же эффективным, как и ваш план тренировок.

Питание

Пытаетесь ли вы нарастить силу, нарастить мышечную массу или даже сжечь жир, вы не продвинетесь с тренировками два раза в день, если ваше питание не обеспечивает достаточного количества калорий. Достаточное количество калорий из всех трех макронутриентов — белков, углеводов и жиров — необходимо для подпитки интенсивных тренировок, которые наращивают мышечную массу и силу.

Что касается потери жира, то «количество потребляемых и расходуемых калорий» является общим и довольно точным правилом. (12) По сути, вам нужно сжигать больше калорий, чем потреблять. Тренировки два раза в день увеличивают «расход калорий» за счет увеличения вашей ежедневной активности, что означает, что вам, возможно, не нужно резко сокращать потребление калорий.

Именно по этой логике многие бодибилдеры добавляют кардиотренировки в свои силовые тренировки. В конце концов, они достигают точки, когда невозможно сократить количество калорий в виде пищи, поэтому они потребляют больше калорий, чтобы увеличить сжигание калорий.

Создание дефицита калорий примерно в 500 калорий в день — реалистичная, надежная и эффективная цель для устойчивой потери жира. (13) Вместо этого многие люди предпочли бы дополнительное занятие в тренажерном зале, очень немного сократив свой рацион по сравнению с более значительным сокращением потребления. Пока ваша скорость потери жира составляет от одного до двух фунтов в неделю, вы находитесь на устойчивом пути к потере жира и сохранению мышечной массы и силы. (14)

Сон

Сон — недооцененный способ улучшить свои результаты в тренажерном зале. Если вы не спите семь-девять часов в сутки, ваше восстановление, работоспособность в тренажерном зале, уровень гормонов, мышечная масса и прирост силы будут поставлены под угрозу. (15)(16) Вот как важен хороший ночной сон.

Прежде чем подумать о тренировках два раза в день, обратите внимание на качество и количество сна. Добавление двухдневных сеансов при недостаточном сне будет просто сжигать свечу с обоих концов.

Дни отдыха

Вы, возможно, читали о олимпийских чемпионах, тренирующихся дважды в день, семь дней в неделю, или о пауэрлифтерах элитного уровня, выполняющих восемь или девять тренировок в неделю, сочетая силовые тренировки с восстановительными кардиотренировками. Это может сработать для спортсменов мирового класса, которые годами вырабатывали способность процветать в условиях экстремального стресса.

Для всех остальных четыре-шесть тренировок в течение недели должны стать достаточным стимулом для достижения большинства целей. Чередование тяжелых тренировок с целенаправленными днями отдыха/восстановления позволит вашему телу отреагировать, нарастив силу и мышечную массу.

Включение дней отдыха также позволяет вам входить в каждую сессию с большей энергией и сосредоточенностью, что означает более интенсивную тренировку, большую реакцию на стимулы и большую потребность в отдыхе.

Образец тренировки два раза в день

Самый простой шаблон для двухдневной тренировки довольно прост: выполните первую тренировку, отдохните несколько часов, затем выполните вторую тренировку. Как и во всех программах, детали решат, на правильном ли вы пути или нет.

Кредит: ARENA Creative / Shutterstock

Вот пример того, как настроить двухдневный план. Возьмите фреймворк и адаптируйте его к своей цели.

Двухдневная тренировка для набора мышечной массы

В этой примерной программе используется разделение на верхнюю/нижнюю часть тела и шесть тренировок в неделю. Он включает в себя два дня двухдневных тренировок и три дня отдыха. Вероятно, это больше тренировок и больше отдыха, чем сейчас делают некоторые лифтеры.

Воскресенье

Утренняя тренировка

• Жим лежа на горизонтальной скамье : 5 х 6-8
• Подтягивания : 5 x 6-8
• Жим гантелей на наклонной скамье : 4 x 10-12
• Тяга гантелей : 4 x 10-12

Послеобеденная тренировка

• Сгибание рук со штангой : 5 x 10-12
• Отжимания на трицепс : 5 x 10-12
• Боковой подъем : 5 x 10-12
• Обратные скручивания : 4 x 15-20

Понедельник

• Становая тяга : 4 x 6-8
• Жим ногами : 4 x 10-12
• Сгибание ног : 3 x 10-12
• Разгибание ног : 3 x 12-15
• Подъем носков сидя : 3 x 15-20

Вторник

День отдыха

Среда

• Отжимания: 4 x 8-10
• Тяга штанги : 4 x 8-10
• Жим над головой : 4 x 8-10
• Скручивание кабеля : 3 x 10-12
• Удлинитель над головой : 3 x 12-15

Четверг

Утренняя тренировка

• Приседания со штангой на груди : 5 x 5-8
• Румынская становая тяга : 5 x 10-12

Вечерняя тренировка

• Выпады назад : 4 x 10-12
• Румынская становая тяга на одной ноге : 4 x 8-10
• Подъем носков стоя : 3 х 15-20

Пятница

День отдыха

Суббота

День отдыха

Двойная проблема или двойное удовольствие

Тренировка дважды в день может показаться непосильной задачей. Или, если вы несгибаемый любитель тренажерного зала, это может звучать как рай. Оба немного правы. При правильном планировании, достаточной самодисциплине, чтобы придерживаться плана, и уделении такого же внимания восстановлению вне спортзала, как и поднятию тяжестей в тренажерном зале, два дня в день могут стать вашим билетом к новым личным рекордам и новым достижениям.

Ссылки

1. Andrade-Souza, VA, Ghiarone, T, Sansonio, A, et al. Упражнения два раза в день потенцируют маркеры митохондриального биогенеза у мужчин. Журнал FASEB . 2020; 34: 1602–1619. https://doi.org/10.1096/fj.201

   7RR

.

2. Хартман, М.Дж., Кларк, Б., Бембенс, Д.А., Килгор, Дж.Л., и Бембен, М.Г. (2007). Сравнение тренировочных занятий два раза в день и один раз в день у тяжелоатлетов-мужчин. Международный журнал спортивной физиологии и работоспособности , 2 (2), 159–169. https://doi.org/10.1123/ijspp.2.2.159
3. Корреа, Д. А., Бригатто, Ф. А., Браз, Т. В., Д. Е. Кармарго, Дж. Б., Аоки, М. С., Маркетти, П. Х., и Лопес, Ч. Р. (2022). Занятия два раза в день приводят к большей мышечной силе и аналогичной мышечной гипертрофии по сравнению с занятиями один раз в день у мужчин, тренирующихся с отягощениями. Журнал спортивной медицины и физической культуры , 62 (3), 324–336. https://doi.org/10.23736/S0022-4707.21.12118-8
4. Хаккинен, К., и Каллинен, М. (1994). Распределение объема силовых тренировок на одно-два занятия в день и нервно-мышечная адаптация у спортсменок. Электромиография и клиническая нейрофизиология , 34 (2), 117–124.

(2017). Частота: упускаемая из виду переменная тренировки с отягощениями для индукции мышечной гипертрофии? Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия) , 47 (5), 799–805. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0640-8

5. Керксик, К.М., Арент, С., Шонфельд, Б.Дж., Стаут, Дж.Р., Кэмпбелл, Б., Уилборн, К.Д., Тейлор, Л., Калман, Д. , Смит-Райан, А.Е., Крайдер, Р.Б., Уиллоуби, Д. ., Арсиеро, П.Дж., Ван Дюссельдорп, Т.А., Ормсби, М.Дж., Уайлдман, Р., Гринвуд, М., Зигенфусс, Т.Н., Арагон, А.А., и Антонио, Дж. (2017). Позиция Международного общества спортивного питания: время приема питательных веществ. Журнал Международного общества спортивного питания , 14 , 33. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0189-4
6. Schoenfeld BJ, Contreras B, Krieger J, Grgic J, Delcastillo K, Belliard R, Alto A. Тренировочный объем с отягощениями увеличивает мышечную гипертрофию, но не силу у тренированных мужчин. Медицинские спортивные упражнения. 2019 Январь; 51(1):94-103. doi: 10.1249/MSS.0000000000001764. PMID: 30153194; PMCID: PMC6303131.
7. Маккензи-Шалдерс, К., Келли, Дж. Т., Со, Д., Коффи, В. Г., и Бирн, Н. М. (2020). Влияние физических упражнений на скорость метаболизма в состоянии покоя: систематический обзор и метаанализ. Журнал спортивных наук , 38 (14), 1635–1649. https://doi. org/10.1080/02640414.2020.1754716
8. Мюррей, Б., и Розенблюм, К. (2018). Основы обмена гликогена для тренеров и спортсменов. Обзоры продуктов питания , 76 (4), 243–259. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuy001
9. Армстронг, Лоуренс и Бержерон, Майкл и Ли, Элейн и Мершон, Джеймс и Армстронг, Элизабет. (2022). Синдром перетренированности как сложносистемный феномен. Границы сетевой физиологии. 1. 794392. 10.3389/fnetp.2021.794392.
10. Шенфельд, Б.Дж., Арагон, А.А., Уилборн, К.Д., Кригер, Дж.В., и Сонмез, Г.Т. (2014). Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак по сравнению с аэробными упражнениями без голодания. Журнал Международного общества спортивного питания , 11 (1), 54. https://doi.org/10.1186/s12970-014-0054-7
11. Хауэлл С., Конес Р. «Полученные калории, расходуемые калории» и потребление макронутриентов: надежда, шумиха и наука о калориях. Am J Physiol Endocrinol Metab. 1 ноября 2017 г . ; 313 (5): E608-E612. doi: 10.1152/ajpendo.00156.2017. Epub 2017, 1 августа. PMID: 28765272.
12. Шампанское, К.М., Бройлс, С.Т., Моран, Л.Д., Кэш, К.С., Леви, Э.Дж., Лин, П.Х., Бэтч, Б.К., Лиен, Л.Ф., Функ, К.Л., Далчин, А., Лориа, К., и Майерс, В. Х. (2011). Диетическое потребление, связанное с успешной потерей веса и поддержанием веса во время испытания «Поддержание потери веса». Журнал Американской ассоциации диетологов , 111 (12), 1826–1835. https://doi.org/10.1016/j.jada.2011.09.014
13. Гарте, И., Раастад, Т., Рефснес, П.Е., Койвисто, А., и Сундгот-Борген, Дж. (2011). Влияние двух разных темпов потери веса на состав тела и силовые и силовые показатели у элитных спортсменов. Международный журнал спортивного питания и метаболизма при физических нагрузках , 21 (2), 97–104. https://doi.org/10.1123/ijsnem.21.2.97
14. Берд, Стивен П., доктор философии, CSCS1,2 Журнал «Сон, восстановление и спортивные результаты, сила и физическая подготовка»: октябрь 2013 г.