Скручивания как делать: Как правильно качать пресс

Как делать скручивания на пресс, техника и правильные скручивания пресса — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Включи в тренинг классические скручивания и получи «в подарок» комплект «кубиков»! Нет, сотоварищ по спорту, это не очередная промо-акция, это практическая рекомендация для эффективной прокачки пресса. Если ты новичок, применение кранчей — это твоя «прессовая» программа-минимум.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Скручивания видео

Как делать упражнение

1. Лягте на спину, колени согните под прямым углом, а ступни расположите на полу (или на скамье). Если вы используете возвышение, поставьте ноги на расстоянии 10 см друг от друга. Руки держите за головой. Совет: не соединяйте пальцы рук.
2. Прижав поясницу к полу (это заставит мышцы пресса упорней работать), начните поднимать плечи.
3. На выдохе прижмите поясницу к полу настолько сильно, насколько можете. Сохранив ее неподвижной, приподнимитесь на 10 см за счет напряжения брюшного пресса. Совет: выполняйте упражнение медленно, без рывков.
4. После секундной паузы на вдохе медленно опуститесь в исходную позицию.
5. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариации: можно выполнять упражнение с дополнительным весом, на наклонной скамье или с фитболом (гимнастическим мячом).

Из базовых вариаций рассмотрим скручивания с руками над головой и боковое движение, которыми можно разнообразить ваши тренировки не меня положения тела

Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

___#EX#430___

Лягте на спину, ноги согните в коленях, а ступни расставьте в полуметре друг от друга. Приподнимитесь на 10 см от пола, одновременно потянитесь правой рукой к правой пятке. Выдохните и опуститесь. Повторите с другой стороны.

___#EX#426___

Рассмотрим подробнее работающие мышцы, пользу и противопоказания к выполнению упражнения, а также множеству других версий его выполнения.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Скручивания» работают следующие группы мышц: Пресс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Нижняя часть спины, Шея

В каком режиме тренироваться?

Пресс — мышечный «блок», который «любит» щедрые объемы нагрузок и относительно частые тренировки. Скручивания в этом отношении не являются исключением.

Однако наука говорит о том, что «перелеты» по части объемности в данном упражнении (в особенности в варианте на обратно наклонной скамье, где сдвиговая сила на нижний отдел позвоночника сильно возрастает) повышают риски появления травм поясницы (в большей степени у тех, кто к этому предрасположен).

Так что, при всем желании поскорее выковать заветные кубики, лучше соблюдать меру — эксперты советует выполнять скручивания в количестве до 60 повторений в рамках одной тренировки.

Следуя их рекомендациям, ты волен достаточно гибко варьировать режимы работы:

• выполнять по 3-4 подхода с пропорциональным количество повторений (по 20 или по 15 в сете соответственно).
• или, в отсутствии проблем со спиной и при достаточной физической подготовленности, практиковать усложненную версию упражнения с использованием дополнительного отягощения в 8-15 повторениях.

Чередования двух этих тренировочных режимов в равной степени позволит тебе инициировать как гипертрофию целевых мышц, так и повышение их выносливости и силы.

Естественно, будь разумен в подборе частоты выполнения скручиваний — не стоит выполнять их чаще 3 раз в неделю. Но если очень хочется «попрессовать» пресс, замени динамическую нагрузку статической.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Скручивания» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Скручивания» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Скручивания

Подъем ног в висе на перекладине

Скручивания на верхнем блоке

Подъем ног к перекладине

Скручивания с отягощением

Обратные скручивания в положении лежа

Подъем ног в тренажере с упорами для локтей

Скручивания на блоке

«Складной нож» в положении лежа на спине

Скручивания
Author: AtletIQ: on

Скручивания — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

супер упражнение для низа пресса

Главная » База упражнений

025.1к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(37)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 3 мин.
1. Эффективность упражнения
2. Техника выполнения
3. Секреты упражнения

Обратные кранчи или скручивания — одно из самых эффективных упражнений для проработки нижней части пресса. Техника выполнения таких скручиваний довольно проста и вполне доступна даже новичкам. Однако, для  достижения максимального эффекта от тренировки нужно знать несколько секретов.

Эффективность упражнения

Обратные кранчи наибольшим образом воздействуют на нижний участок прямой мышцы живота. Однако, так как все мышцы живота всегда работают в совокупности (их нельзя изолировать), выполняя это упражнение, вы сразу тренируете весь пресс. А это делает такое упражнение очень и очень эффективным.

Во время обратных скручиваний будут задействованы следующие мышцы:

• Основную работу совершают: прямые (особенно нижняя часть) и косые мышцы живота.
• Дополнительно включаются: подвздошно-поясничная мышца, квадрицепс, мышцы спины.

Регулярное выполнение кранчей дает следующие преимущества:

• Активное развитие мускулатуры пресса. Живот быстро подтягивается, становится более плоским. При активной работе и тонкой жировой прослойке появляется рельеф (те самые кубики).
• Минимальная нагрузка на нижний отдел спины. При выполнении обычных скручиваний нагрузка на поясницу гораздо больше.
• Коррекция осанки при правильном выполнении.

Исследования, при которых проводились замеры электрической активности мышечного аппарата во время выполнения данного упражнения, доказали высокую эффективность обратных скручиваний для развития нижней части пресса.  Именно поэтому данное упражнение можно с уверенностью поставить в десятку самых эффективных.

Что касается кубиков. Даже если правильно и регулярно выполнять скручивания на пресс, при этом имея лишний вес и продолжая неправильно питаться, не стоит рассчитывать на моментальный эффект. Помимо самих тренировок, следует наладить здоровое питание и снизить массу тела. В этом случае работа на рельеф принесет свои плоды.

Существуют и противопоказания к выполнению таких скручиваний. Это в первую очередь грыжи, травмы позвоночника, перенесенные недавно хирургические операции. Также не следует выполнять такой вид упражнений при обострении таких заболеваний, как язва, панкреатит, холецистит.

Техника выполнения

Выполнять упражнение можно на скамье или на полу, используя мягкий коврик. Как делать его правильно? Рассмотрим для примера вариант со скамьей.

Техника выглядит следующим образом:

1. Для начала нужно лечь на скамью и руками взяться за ее края сверху над головой. Ноги при этом не прямые, они согнуты в коленях, а бедра находятся под прямым углом к скамье. Как вариант, можно руки зацепить за скамью в районе бедер. Это несколько уменьшит нагрузку на пресс.
2. Сделайте вдох и на выдохе напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди как можно ближе. Угол в коленях при этом не меняется.
3. Когда ноги достигли верхней точки, задержитесь на 1—2 секунды, прочувствуйте максимальное напряжение мышц живота и вернитесь в исходное положение.
4. Далее, следует повторить упражнение нужное количество раз.

Как вариант, можно делать обратные скручивания на наклонной скамье.

Секреты упражнения

Вот несколько тонкостей, которые следует знать, чтобы усилить эффект, который дают скручивания на пресс:

• Выполнять упражнение следует медленно, при этом полностью контролируя мышцы пресса.
• В самой верхней точке, когда происходит задержка на 1—2 секунды, нужно дополнительно напрячь мускулатуру.
• Ноги в исходную позицию нужно опускать медленно, ни в коем случае не следует их бросать. Колени должны быть под углом около 90°.
• Руки должны постоянно держаться за край скамьи. Если вы выполняете упражнение на полу, то не следует отрывать их от пола.
• Следите за поясницей — она не должна выгибаться.
• Еще 1 совет: таз нужно скручивать исключительно в вертикальной плоскости.
• Обязательно следите за дыханием. Выдох делается на усилие, вдох – на расслабление.
• Тренируясь на рельеф, делайте не менее 3—4 подходов, а повторений в каждом подходе — 15—20.

Возникает вопрос, когда же лучше уделить внимание прессу — до или после основной тренировки? Это можно делать как до, так и после. Хотя профессиональные тренеры рекомендуют это делать все же ближе к концу занятия, когда мышцы пресса уже разогреты, но еще остались силы для выполнения обратных кранчей.

Чтобы усилить эффект, можно выполнять различные варианты скручиваний во время одной тренировки. То есть помимо обратных можно выполнять классические скручивания, косые скручивания, подъемы корпуса на римском стуле и другие упражнения.

Главное — помнить о секретах, которые помогут добиться результата в кратчайшие сроки.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Учебное пособие

: скручивание туловища | Your House Fitness

Что такое скручивание туловища

Скручивание туловища — это динамическое движение, которое помогает активировать корпус и подготовить его к движению. Наличие сильного кора жизненно важно для многих повседневных движений и упражнений, поэтому важно разогреть слои мышц перед занятием. Чтобы узнать, как сделать поворот туловища, см. наше описание ниже.

Обучающее видео по упражнению «Скручивание туловища»

Как выполнять скручивание туловища

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.

2. Руки согнуты в стороны под углом 90 градусов.

3. Вращайте туловище и плечи из стороны в сторону.

4. Смотрите в направлении и поворачивайте ноги при поворотах.

5. Держите голову прямо, дышите комфортно и напрягайте мышцы кора на протяжении всего движения.

Поворот туловища Форма

При выполнении поворота туловища двигайтесь медленно и подконтрольно. Убедитесь, что вы начинаете с ног на ширине плеч, а руки согнуты в 90-градусов. Когда вы поворачиваетесь на правую сторону, ваша левая пятка отрывается от земли. Когда вы поворачиваетесь на левый бок, ваша правая пятка отрывается от земли.

Повороты туловища Преимущества

Это отличное динамическое движение, которое можно добавить перед любой силовой тренировкой. Поскольку мы используем наши основные мышцы с каждым движением, то есть приседанием, становой тягой, скамейкой, жимом над головой и т. д., нам нужно сосредоточиться на том, как эффективно задействовать наши основные мышцы и подготовить их, чтобы помочь нам в фиксации и создании внутрибрюшного давления для защиты нашего позвоночника и создать максимальное напряжение в наших подъемах.

Torso Twist Muscles Worked

• Internal Obliques

• External Obliques

• Rectus Abdominis

• Transverse Abdominis

• Quadratus Lumborum

• Spinal Erectors

• Multifidus

• Сгибатели бедра

• Мышцы тазового дна

Почему полезны повороты туловища

Повороты туловища улучшают способность тела выполнять сгибание, разгибание и движения в нескольких плоскостях. Добавление этих движений в вашу тренировочную программу поможет укрепить мышцы брюшного пресса и спины, а значит, улучшит все движения тела, баланс и стабильность.

Вариации поворотов туловища

Регрессия: Вращения туловища сидя

Этот вариант является отличным вариантом для пожилых людей, испытывающих проблемы с равновесием. Все, что вам нужно сделать, это сесть на стул или табуретку и вращать туловищем из стороны в сторону. Никогда не забывайте о важности глубоких вдохов в этом упражнении. Вдохните, чтобы удлинить позвоночник, и выдохните в скручивание.

Прогрессия: Вращения туловища с лентой сопротивления

Этот вариант является отличным упражнением для активации кора. Привяжите или прикрепите тонкую резиновую ленту к столбу, столбу или дверной ручке. Стремитесь, чтобы лента была на уровне груди. Возьмитесь за ленту обеими руками и отойдите от якоря. Вытяните руки, держите ленту на уровне груди. Поверните ленту полностью в сторону, держите бедра прямо, вернитесь в центральное положение и повторите. Выполните 10 повторений и повторите с другой стороны.

Тренажер для скручивания туловища

В некоторых спортзалах есть тренажер для скручивания торса, который поможет вам выполнять движения под нагрузкой. Поместите колени в тренажер и держитесь за ручки. Начните выполнять скручивание туловища, используя контролируемое движение. Ваши руки и верхняя часть тела останутся неподвижными во время движения.

Скручивание туловища из положения стоя 

Скручивание туловища из положения стоя – это вариант, изображенный и описанный выше. Вы также можете добавить к упражнению медицинский мяч в качестве прогрессии. Держите медицинский мяч, вытянув руки перед собой. В этой последовательности ваши ноги останутся на месте, а верхняя часть тела будет двигаться в каждую сторону.

Растяжка со скручиванием туловища 

Растяжка со скручиванием туловища выполняется, когда ваши ноги находятся на ширине плеч, а руки находятся на бедрах. Медленно начинайте скручивать туловище, глядя через одно плечо. Вернитесь в исходное положение и загляните за оставшееся плечо. Повторите движение.

Тренажер для скручивания туловища Преимущества 

Тренажер для скручивания торса задействует косые мышцы живота и укрепляет мышцы кора. Это поможет улучшить вашу способность выполнять упражнения, требующие сгибания и разгибания позвоночника, а также повысить подвижность бедер.

Обратный выпад с поворотом туловища

Обратный выпад с поворотом туловища сочетает в себе два упражнения: обратный выпад и поворот туловища. Выполните обратный выпад, шагнув одной ногой назад и приняв положение выпада. Как только вы окажетесь в обратном выпаде, выполните скручивание туловища, вытянув руки прямо перед собой, а затем повернув туловище в сторону, размахивая руками в ту же сторону. Вы можете усовершенствовать это упражнение, удерживая набивной мяч во время выполнения движения.

Скручивание туловища с тросом

Скручивание туловища с тросом использует тросовый тренажер. Держитесь обеими руками за ручку станка и отойдите от станка, чтобы руки были полностью вытянуты в стороны. Ваше тело будет сбоку от машины, а ваши руки будут указывать на машину. Начните скручивать туловище и перенесите руки через переднюю часть тела, когда вы поворачиваетесь в противоположную сторону. Медленно верните руки в исходное положение и повторите движение. Не забудьте сменить сторону!

Поворот туловища сидя

Поворот туловища сидя — это растяжка, выполняемая на земле. Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой и выпрямив туловище. Поднесите правую ногу к внешней стороне левого колена. Скрестите левую руку над правым бедром чуть выше правого колена. Отведите правое плечо назад, поворачивая туловище и выводя левое плечо вперед. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Скручивание туловища с гантелями

В скручивании туловища с гантелями вы держите одну гантель обеими руками. Ваши руки будут вытянуты прямо перед грудью, а гантель будет удерживаться вертикально. Начните скручивать туловище в одну сторону, перемещая руки в одну сторону от тела. Сохраняя высоту рук, медленно вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны тела. Продолжайте чередовать стороны.

Общие названия для поворота туловища

Подпишитесь на Wellness Vault

Как это сделать и преимущества

ТЕКСТ «ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ» ДЛЯ СКИДКИ 10% (844)-511-0733

Или введите свой адрес электронной почты ниже для эксклюзивного доступа к секретным продажам и скрытому контенту

Ваш адрес электронной почты

БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА ПРИ ЗАКАЗАХ НА СВЫШЕ $99 | ТОЛЬКО ДЛЯ США

FitnessWalter Hinchman 26 января 2023 г.

Модификации проверенных силовых упражнений могут сделать их более эффективными с точки зрения стимуляции и сокращения мышц. Это звучит правдоподобно с крутящимся завитком. Для некоторых сгибание рук со скручиванием является очень распространенным упражнением в тренировке с отягощениями, и, возможно, именно так вы уже выполняете сгибания рук с гантелями. Но для некоторых, вместо того, чтобы сгибать гантели ладонями наружу, от тела, ладонями к бокам и поворотом в конце, можно усилить сокращение бицепсов и сделать их больше и сильнее.

Скручивание скручивания представляет собой комбинацию сгибания молотка и стандартного скручивания. Скручивания — это сгибания рук с гантелями, которые добавляют небольшую модификацию и скручивание, когда вы укорачиваете мышцы и сокращаете их по направлению к плечам. Эта модификация может лучше воздействовать на двуглавую мышцу плеча и вызвать более значительные изменения в мышечной силе и гипертрофии. Сгибание рук с гантелями с вращением считается изолированным движением, которое полезно для бодибилдинга и улучшения телосложения.

Скручивание на бицепс стимулирует и работает двуглавая мышца плеча и активно задействует предплечья. Это движение также улучшает подвижность запястья, что важно в программах функциональной тренировки.

Двуглавая мышца плеча представляет собой крупную толстую мышцу на вентральной части плеча. Мышца состоит из короткой головки (короткая головка) и длинной головки (длинная головка). Короткая головка начинается от верхушки клювовидного отростка, а длинная — от надсуставного суставного бугорка (tuberculum supraglenoidale) суставной впадины/лопатки [И].

Сгибание рук со скручиванием увеличивает силу как бицепсов, так и предплечий. Сокращение мышц и удлинение бицепсов помогут изолировать эти мышцы и стимулируют большую мышечную гипертрофию и развитие силы рук.

Сгибание рук со скручиванием улучшает подвижность запястий. Подвижность запястья, независимо от того, применяется ли она функционально или в рамках программы высокоинтенсивных тренировок, улучшит общие спортивные результаты в определенных сложных упражнениях, таких как присед со штангой на груди, толкающий жим, толчок, а также общие функции человека в повседневных движениях.

Как правило, сгибания рук рассматриваются и используются в программах бодибилдинга для улучшения состава тела и сбалансированной эстетики тела. Скручивания помогут нарастить мышечную массу, а также улучшат баланс тела и помогут в достижении ваших целей в бодибилдинге.

• Возьмите пару гантелей по одной в каждую руку.
• Начните в положении «молоток», держа руки вытянутыми по бокам и приподняв грудь.
• Когда вы начинаете движение, двигайте большими пальцами вверх, скручивайтесь и поворачивайтесь вверх и вниз.
• Для еще большего акцента согните плечо в верхней точке подъема для лучшего сокращения.

Нужна помощь в оптимизации питания и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая велнес-консультации, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и стремлению к достижению высоких результатов, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.