Сколько жиров в день нужно человеку: Суточная норма жира — Похудение с расчётом

Поздние, белки, бжу, белки, жиры, углеводы, калории, сколько калорий, калорийность, правильное питание, как питаться правильно, похудей кг, похудеть кг, еда для похудения

Я часто наблюдаю, как люди пытаются самостоятельно изменить свой рацион для того, чтобы снизить вес и, соответственно, изменить фигуру. Большинство работает по одной и той же схеме. Кто-то отказывается от любых сладостей и урезает до нуля углеводы (думая, что причина лишнего веса кроется именно в них), кто-то не ест после шести, кто-то «живет» только на обезжиренных продуктах.

Белок всемогущий

На самом деле худеющим нужно обратить внимание на два главных момента:

1. Количество калорий: вы должны потреблять меньше, чем расходуете.
2. Количество белка: его должно быть в достатке.

Суточная норма белка составляет примерно 0,8-1,5 г на 1 кг веса, при этом, по рекомендациям ВОЗ и FDA, белка нужно есть не менее 60-80 г в сутки.

Безусловно, потребности в белке у каждого свои — в зависимости от возраста, пола, калорийности рациона, вида и объема физической нагрузки, наличия стрессов и состояния здоровья. Но имейте в виду, что 1 грамм белкового продукта — это не 1 грамм белка! Например, в 100 граммах постного говяжьего стейка и грудки индейки — по 29 граммов белка, в палтусе — 22 грамма. Готовый нут содержит 9 граммов белка, моцарелла — 24 грамма (смотрите табличку с содержанием белка на 100 г продукта).

Если в вашем рационе недостаточно белка, его нужно увеличить в первую очередь. При этом сохранив дефицит калорий, чтобы снижался вес/улучшался состав тела.

Белок помогает худеть, поскольку, во-первых, насыщает, а значит, снижает вероятность переедания на протяжении всего дня. Во-вторых, он помогает сохранить мышечную ткань, которая нам так нужна для красивого и здорового тела. Если вы едите мало белковых продуктов, для начала увеличьте количество белка в рационе до тех самых 80 граммов в день.

Углеводный прорыв

Теперь углеводы. Им рекомендуется отдавать около 50% от суточной калорийности. Потребности в углеводах в первую очередь зависят от уровня физической активности. Примерная формула: вес (в кг) x 3-7 (г). Если мало двигаетесь, придерживайтесь нижней границы. Если регулярно и интенсивно тренируетесь или ваша работа связана с физическим трудом — держитесь ближе к верхней.

Предпочтение рекомендуется отдавать сложным углеводам: крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы, бобовым, а также овощам (включая картофель, хотя его многие незаслуженно боятся). В отличие от сладостей, в которых кроме добавленных сахаров, больше ничего и нет, крупы и овощи вносят важный вклад в поддержание чувства сытости. Сложные углеводы дольше перевариваются, а также содержат в себе клетчатку — она разбухает в желудке и вместе с остальной пищей давит на его стенки. Это давление служит сигналом головному мозгу (все благодаря механорецепторам в желудке), что желудок уже наполнен. Итог — появление чувства сытости.

Сюда же — фрукты: без них рацион бедный, бледный и невкусный. А чем менее вкусный рацион, тем выше соблазн сделать несколько шоколадно-конфетных перекусов.

Вы не представляете, сколько калорий за сутки набирается этими «безобидными» перекусиками. Как показывает практика, 30% рациона может составлять разная мелочовка — пару орешков там, конфетка сям, сухофрукты и т. д.

Почему углеводы важны? Во-первых, они содержатся в растительной пище, которая богата на многие питательные вещества, включая клетчатку. Ее очень много в бобовых, свежих и сушеных травах, других овощах и крупах. Во-вторых, углеводы обеспечивают нас энергией в течение дня и особенно нужны при интенсивных тренировках, включая силовые, необходимые для удержания мышц на дефиците калорий. Ну и, в-третьих, сам процесс окисления (то самое сжигание) жиров. Слышали выражение «жиры горят в пламени углеводов»? Тут уже биохимия.

Чтобы процесс сжигания жира протекал как следует, требуется много веществ — в том числе и глюкоза.

Я не к тому, что без углеводов (и, следовательно, глюкозы) из пищи жиры не будут «гореть», — будут. Это для того, чтобы вы понимали: сама по себе глюкоза нужна даже для нормального процесса окисления жиров. Адекватное количество углеводов не мешает худеть, и не стоит их бояться!

Жирная точка

Наконец, жиры. Зачем они нужны, каких жиров и сколько должно быть в рационе, чтобы мы могли сбросить вес и не навредить здоровью? Жиры рекомендуется употреблять из расчета 0,8-1 г на 1 кг массы тела. В период похудения им разумно отводить примерно 20-25% от калорийности рациона.

Жиры важны при похудении, поскольку, во-первых, делают еду вкуснее, и, во-вторых, ухудшают моторику желудка (пища медленнее «выходит» из него в тонкую кишку), что опять-таки хорошо для насыщения.

Насыщенным жирам стоит отводить максимум 10% от всей калорийности, остальное — мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные омега-3.

Для этого рекомендуется:

1. большую часть жиров получать из жирной морской рыбы (сельдь, скумбрия, горбуша, кижуч, кета), авокадо, оливкового масла, орехов и семечек;
2. употреблять поменьше жирного мяса и мяса птицы со шкуркой, а также жирных молочных продуктов (включая молоко, творог и жирные сыры). Заполняйте свою продуктовую корзину творогом 2-5% и молоком 1-3% (полностью обезжиренные не рекомендуется), менее жирными и несолеными сырами, вроде рикотты, моцареллы и нёшателя (для широты выбора можно добавить брынзу, но ее следует нарезать и несколько часов вымачивать в воде, поскольку сорт очень соленый), мясом без видимого жира и птицей без шкурок.
3. В идеале — полностью избегать продуктов, в которых содержатся опасные трансжиры. Это жареный фаст-фуд, торты, пироги, пончики, печенье (особенно в глазури). Читайте этикетки. Если в составе указан гидрогенизированный или частично гидрогенизированный жир, лучше поставьте обратно на полку. Если готовите выпечку сами, не используйте маргарин.

Имейте в виду, что все жирные продукты содержат смесь из разных жиров — но в разных пропорциях. Придерживаясь рекомендаций, вы будете автоматически соблюдать баланс в рационе.

Итак, подведем итог.

Для успешного похудения нам нужен каждый нутриент — и белок, и углеводы, и жиры. При этом важно придерживаться нескольких основных моментов. Убедитесь, что вы:

1. Находитесь в условиях дефицита калорий (без него вес и состав тела не сдвинутся с места).
2. Употребляете достаточное количество белка.
3. Строите основу рациона на сложных углеводах и употребляете умеренное количество жиров, отдавая предпочтение моно- и полиненасыщенным омега-3.

Фото: __wrk__

Норма жиров и сахара у мужчин после 40

Норма жиров в день у мужчин

Средний мужчина с сидячим образом жизни потребляет 3000-4000 килокалорий в день, а тратит около 2500.

После двадцати лет, когда рост костей прекращается, сидячий образ жизни начинает превращать профицит калорий в подкожный жир и к сорока годам мужчина обрастает двумя вёдрами жира на теле.

Современная пища такова, что 50% калорий в ней составляют жиры.

Например, в моих любимых нагетсах из Макдональдса 46% калорий составляют жиры.

Мужчина весом 90-100 килограмм съедает обычно 3000-4000 килокалорий за день, из которых 1500-2000 составляют жировые калории.

В одном грамме жира 9 килокалорий. Так мужчина с сидячим образом жизни может съесть за день 200 грамм жира.

Это норма, а идеалы другие.

У среднего мужчины рост около 175 сантиметров и идеальный вес по медицинским таблицам 75 килограмм.

Врачи рекомендуют ограничивать потребление жиров до одного грамма на килограмм веса тела в день.

Для идеального веса не идеального мужчины с сидячим образом жизни достаточно 75 грамм жира в день.

Одним словом, нормальный мужчина ест жира в два раза больше, чем идеальный.

Уговорить нормального мужчину сократить жиры в два раза – это очень трудная задача, потому что жирность пищи нужно уменьшить в два раза.

Нежирная пища – это уже невкусно.

Обычный мой клиент потребляет 2000 килокалорий в день из которых 25% – это жиры.

Это значит, что средний мой клиент потребляет 50 грамм жира в день, а остальной жир для жизни берёт из своего тела.

Пока мой клиент совершает свой путь от предожирения к спортивному телу, ему достаточно 50 грамм жира в день.

Когда спортивное тело достигнуто, можно потреблять 70-80 грамм жира в день.

До тех пока средний мужчина с предожирением и сидячим образом жизни питается по-самочувствию, а не по плану, ему не понять чем пища в которой 150 грамм жира отличается от пищи, в которой 50 грамм.

Если говорить простым языком, то привычную колбасу нужно будет заменить на нежирное тушёное мясо без масла.

Кто занятому мужчине с предожирением и животом будет тушить нежирное мясо? Жена? Повар в столовой?

Чтобы от нормального питания перейти к идеальному, нужно взять под контроль кулинарию.

Я пользуюсь мультиваркой, которая за 20 минут каждый день готовить нежирное тушёное мясо в лоточках из любого сетевого магазина.

Подробнее об идеальном питании мужчины смотрите в этом видео и подпишитесь на мой Ютуб канал, чтобы видеть больше, чем читать.

Норма сахара у мужчин после 40

У врачей принято считать, что с возрастом мужчина должен весить больше, а уровень сахара в крови может быть выше.

Например, по мнению врачей в двадцать лет я должен был весить 74 килограмма, а после сорока могу весить 83.

Кто додумался до мысли, что набрать 9 килограмм жира за двадцать пять лет жизни – это хорошо? Какой закон природы даёт мне право в сорок пять иметь на себе ведро дополнительного жира?

Врачи не следуют законам природы, они ориентируются на статистику обезумевшего человечества.

Так человечество указало врачам, что норма сахара в крови после после пятидесяти может быть выше на 20%.

Я не думаю, что природа позволила человеку набирать с возрастом вес и иметь более сладкую кровь.

Врачи лечат анализы таблетками исходя из своих статистических норм, но не дают точных рекомендаций по питанию, пока человеку не поставят диагноз инсулинозависимый диабет.

Когда человеку назначают инсулин, то его учат подбирать дозу исходя из того, сколько углеводов он съел. Если человек, больной диабетом, не научится считать углеводы, то неправильно подобрав дозу инсулина, может умереть.

Только страх смерти заставляет больных и врачей считать углеводы в приёмах пищи.

До диагноза «диабет» врачи дают размытые рекомендации «меньше мучного и сладкого».

Мужчины после сорока до диабета спрашивают у Яндекса «норму сахара». Лучше спрашивать норма углеводов.

В методике размер/квартал сначала подбирается калорийность, а потом углеводы. Обычно мужчины после сорока потребляют около 2000 килокалорий, из которых углеводов 50%.

Это норма ВОЗ – Всемирной организации здравоохранения.

1000 килокалорий углеводов – это не более 250 грамм.

Если мужчина тренируется по методике размер/квартал, улучшая толерантность к сахару, а углеводов в рационе не более 250 грамм, то у такого мужчины сахар в крови быстро приходит в норму.

Я своим клиентам говорю: «Если вы не считаете углеводы после сорока, то начнёте их считать после диабета»

Если вы готовы следить за углеводами на столе до повышения сахара в крови, то оставайтесь с нами.

5
3
голоса

Рейтинг статьи

Сколько жиров нужно съедать в день?

В течение многих лет жиров избегали, а продукты с низким содержанием жира считались воплощением здорового образа жизни, но теперь мы знаем, что жиры в нашем рационе не обязательно делают нас толстыми.

На самом деле он играет много ролей для здоровья и является ключом к тому, чтобы мы чувствовали себя удовлетворенными. На самом деле, это довольно важный макроэлемент.

Поскольку диеты с высоким содержанием жиров, такие как кето, занимают центральное место в последние годы, вам может быть интересно, сколько жиров вы должны потреблять на самом деле ест в день.

Читайте дальше, чтобы узнать, сколько жиров вы должны съедать в день, и как выбрать лучшие типы жиров.

В этой статье вы найдете:

• Сколько граммов жира вы должны потреблять

• Что такое жир?

• Какие бывают виды жира?

• Полезен ли жир?

• Хорошие жиры

• Вредные жиры

• Преимущества употребления жиров

• Продукты с высоким содержанием жира

• Часто задаваемые вопросы

Сколько граммов жира вы должны потреблять?

Всего жиров: Общее ежедневное потребление жиров должно составлять 20–35% от общего количества калорий. Это эквивалентно 44-78 г жира для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий.

Мононенасыщенные жиры: Мононенасыщенные жиры, наиболее полезные для здоровья, должны составлять 15-20% калорий, или 33-44 грамма рациона на 2000 калорий.

Полиненасыщенные жиры: Количество полиненасыщенных жиров должно быть ограничено 5–10 % от общего количества калорий или 11–22 граммов рациона на 2000 калорий.

Насыщенные жиры: Насыщенные жиры должны составлять не более 10 % от общего числа калорий или не более 22 г в рационе на 2000 калорий.

Трансжиры: Следует избегать трансжиров в пользу более полезных жиров, но они засчитываются в общее потребление жиров в течение дня. Менее 1 % калорий или 0–1 г в день идеально.

Что такое жир?

Жир является одним из трех макроэлементов (наряду с углеводами и белком), которые необходимы для здоровья человека.

Он играет множество защитных функций в организме и является источником энергии, которая помогает нам усваивать определенные витамины. Тем не менее, жир содержит много калорий: он дает 9 калорий на грамм по сравнению с 4 калориями на грамм от углеводов и белков.

Какие бывают виды жиров?

Существует две основные категории жиров с различными подтипами. Основные категории отражают различия в химической структуре насыщенных и ненасыщенных жиров.

Насыщенные жиры, хотя и важны для функционирования нашего организма, считаются вредными для здоровья, в то время как ненасыщенные жиры обычно считаются полезными.

Насыщенные жиры поступают в основном из продуктов животного происхождения, таких как говядина, яйца и масло, а также из некоторых растительных продуктов, таких как кокосы. Ненасыщенные жиры обычно содержатся в основном в растительных продуктах, таких как оливковое масло и авокадо. Многие продукты содержат оба вида жиров в разном количестве.

Ненасыщенные жиры далее разбиваются и классифицируются в зависимости от их химической структуры на мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Полиненасыщенные жиры наиболее полезны для нашего здоровья, хотя мононенасыщенные жиры более распространены в западной диете.

Было показано, что трансжиры связаны с негативными последствиями для здоровья, и многие организации здравоохранения рекомендуют избегать их всех вместе взятых. Большинство трансжиров получают химическим путем в пищевой промышленности и не встречаются в природе.

Полезен ли жир?

Несмотря на то, что существуют общие категории хороших и плохих жиров, жиры играют ключевую роль в организме, и нам необходимо определенное их количество для оптимального функционирования.

Однако масла, как правило, являются «хорошими» жирами, в то время как жиры, твердые при комнатной температуре, например, сало или сливочное масло, относятся к категории «плохих» жиров. Все жиры и масла представляют собой смесь насыщенных и ненасыщенных жиров, но классифицируются по большинству типов жиров, которые они содержат.

Полезные жиры

Масла на основе ненасыщенных жиров легко включить в здоровую диету при приготовлении или приправе пищи в небольших количествах.

Мононенасыщенные жиры: Эти жиры важны для здоровья кожи и нервной системы, помимо других преимуществ. Они помогают сохранить наши клетки здоровыми и могут снизить уровень ЛПНП или «плохого» холестерина. Вы можете получить эти полезные для сердца жиры из растительного масла, орехов, семян и других продуктов.

Полиненасыщенные жиры: Эти жиры имеют другую химическую структуру, чем мононенасыщенные жиры, а также могут помочь снизить уровень вредного холестерина, а также улучшить здоровье мозга и способствовать здоровому росту клеток.

Вы можете слышать термины «омега-3» или «омега-6» жирные кислоты, которые попадают в эту категорию. Было показано, что помимо пользы для здоровья сердца омега-3 жирные кислоты уменьшают воспалительную реакцию, что имеет более серьезные последствия для здоровья.

Плохие жиры

Плохие жиры в нашем рационе должны быть ограничены. Продукты животного происхождения часто содержат большое количество насыщенных жиров, но их можно ограничить, выбрав нежирные нарезки, отказавшись от кожи птицы и выбрав мясной фарш с более высоким процентным содержанием постного жира.

Молочные продукты из цельного молока часто содержат большое количество жира, поэтому выбор обезжиренных или обезжиренных версий позволяет вам использовать преимущества белка и кальция при ограничении насыщенных жиров.

Диеты с высоким содержанием насыщенных жиров и трансжиров связаны с проблемами со здоровьем. Однако они присутствуют во многих продуктах питания, поэтому полностью избежать их употребления практически невозможно, поэтому рекомендуется ограничить потребление этих типов жиров.

Насыщенные жиры: Наше тело способно производить насыщенные жиры, необходимые ему для структуры и функционирования, поэтому нам не нужно получать их из нашего рациона.

Это жиры, которые связаны с негативными последствиями для здоровья и не играют известной роли в профилактике каких-либо хронических заболеваний.

Несмотря на то, что многие вкусные продукты содержат большое количество насыщенных жиров (мороженое, масло, мясные полуфабрикаты), лучше максимально ограничить их потребление.

Трансжиры: Трансжиры часто добавляют в обработанные пищевые продукты, чтобы они дольше хранились на полках. Их можно найти в закусках и выпечке для улучшения текстуры.

Они также препятствуют отделению масел, как в маргариновых продуктах. Использование цельных свежих продуктов в большей степени, чем упакованных, может быть простым способом избежать трансжиров. Было показано, что трансжиры повышают уровень ЛПНП или «плохого» холестерина.

В чем польза жиров?

Жиры являются важной частью рациона, не только из-за ненасыщенных жиров для здоровья сердца, но и для энергии и здорового функционирования клеток.

Когда мы едим пищу с высоким содержанием жиров, нашей пищеварительной системе требуется больше времени, чтобы переварить пищу, и мы чувствуем себя более сытыми и удовлетворенными. Жир придает пище приятный вкус, но при принятии решения о том, сколько вы едите, следует учитывать его высокую калорийность.

Жиры важны для здоровья мозга

Жиры (особенно полиненасыщенные жирные кислоты, такие как ДГК) имеют решающее значение для развития и роста мозга, что делает их незаменимыми для беременных женщин и детей раннего возраста, когда мозг быстро развивается. Более высокие уровни DHA связаны с улучшением функции мозга и зрения.

Жиры могут быть отличным источником энергии

Когда организм не имеет доступа к углеводам для получения энергии, вместо этого он переключается на сжигание жира для получения энергии, что происходит во время кардиотренировок.

Исследования показывают, что люди, которые регулярно занимаются физическими упражнениями, могут употреблять пищу с высоким содержанием жиров, не набирая вес, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Кето-диета популярна, потому что она ограничивает количество потребляемых углеводов, что заставляет организм вместо этого сжигать жир в качестве топлива и часто приводит к потере веса.

Борьба с воспалением

Исследования показали, что диета с высоким содержанием омега-3 жирных кислот также может помочь уменьшить воздействие воспалительных заболеваний на организм.

Хотя в этой области все еще проводятся дополнительные исследования, многие хронические заболевания связаны с воспалением, что дает многообещающие преимущества. Суть в том, чтобы потреблять здоровые жиры вместо менее полезных жиров, оставаясь при этом в разумных пределах.

Продукты с высоким содержанием жиров

Существует множество продуктов с высоким содержанием жиров, которые одновременно и вкусны, и сытны — это список, который поможет вам выбрать продукты с высоким содержанием жиров, которые являются полезными.

В следующей таблице перечислены все типы жиров и примеры продуктов с самым высоким содержанием этого типа. Это не исчерпывающий список.

Часто задаваемые вопросы

Существует ли максимальный безопасный предел?

Несмотря на то, что диета с высоким содержанием жиров не вызывает опасений по поводу безопасности, большинство специалистов в области здравоохранения рекомендуют, чтобы общее потребление жиров не превышало 30-35% от ежедневного потребления калорий.

Диеты с высоким содержанием жиров приносят в жертву углеводы и белки, и может быть трудно получить все необходимые питательные вещества только из продуктов с высоким содержанием жиров.

Какое количество жира на 100 г является здоровым?

Следуя рекомендации 30% или менее, ищите продукты, содержащие менее 30 г жира на 100 г.

Сколько граммов жира мне следует потреблять, если я пытаюсь похудеть?

Когда вы пытаетесь похудеть, вам может помочь подсчет калорий или макросов. Если вы используете наш удобный макрокалькулятор, он может помочь вам определить как ваши потребности в калориях, так и оптимальное распределение макросов для достижения ваших целей.

Ежедневное количество жира в граммах для похудения зависит от ваших текущих потребностей в энергии и уровня физической активности.

Сколько граммов жира мне нужно, если я пытаюсь нарастить мышечную массу?

При попытке нарастить мышечную массу вам необходимо потреблять продукты с высоким содержанием белка, большинство из которых, естественно, содержат некоторое количество жира. Если в вашем рационе есть полезные для сердца жиры (оливковое масло, авокадо, орехи, семечки), его должно быть достаточно.

Жир менее важен, чем белок, при наборе мышечной массы, но вам все равно нужно не менее 20 процентов и, возможно, потребуется больше, чтобы увеличить потребление калорий.

Сколько граммов жира мне нужно, если я соблюдаю кето-диету?

Чтобы поддерживать свое тело в состоянии кетоза, вам нужно значительно увеличить потребление жиров — до 60–70% от потребляемых калорий или 133–156 граммов при диете на 2000 калорий.

Высокое потребление жиров компенсирует очень низкое потребление углеводов, но при этом обеспечивает организм достаточным количеством энергии. Однако, если вы переедаете углеводы, ваше тело выйдет из кетоза, и лишний жир, который вы едите, будет сохранен.

Возьмите домой сообщение

Жиры играют множество важных ролей в нашем организме и имеют различные преимущества для нашего здоровья. Хотя жир не враг, важно выбирать самые здоровые типы жиров и включать в свой рацион разнообразные продукты, чтобы максимально использовать это важное питательное вещество.

Сколько граммов жира я должен съедать в день?

Жиры долгое время пользовались дурной славой. Но теперь мы знаем, что они являются ключевой частью здорового, сбалансированного питания.

Однако не все жиры одинаково полезны. В этой статье мы рассмотрим различные типы и то, какую роль они играют в вашем теле.

Кроме того, мы рассмотрим, почему не существует универсального ответа на вопрос, сколько жиров нужно есть каждый день.

Академия питания и диетологии рекомендует получать 20–35 % ежедневного потребления энергии из моно- и полиненасыщенных жиров и менее 10 % из насыщенных жиров.

Но эти цифры могут варьироваться в зависимости от уникальных потребностей вашего организма.

Исследовательская программа ZOE PREDICT является крупнейшей в своем роде, в ней на сегодняшний день приняли участие более 50 000 человек. Мы обнаружили, что даже генетически идентичные близнецы могут по-разному реагировать на одни и те же типы и количества жиров.

С помощью домашнего теста ZOE вы можете узнать, как ваш организм реагирует на жиры и углеводы и какие бактерии есть в микробиоме вашего кишечника.

На основе ваших результатов наша индивидуальная программа питания поможет вам есть лучшие продукты для вашего тела. Вы узнаете о лучших типах жиров для вас и о том, сколько их нужно есть каждый день.

Пройдите наш бесплатный тест, чтобы начать.

Сколько жира вам нужно?

Идеальное ежедневное потребление жиров частично зависит от вашего тела и целей в отношении здоровья.

На протяжении многих лет производители продавали продукты с низким содержанием жира как более полезные для здоровья, чем их обычные альтернативы.

Но правда не так проста — даже самые последние Диетические рекомендации для американцев не предлагают верхний предел общего потребления жиров.

Они рекомендуют, чтобы насыщенные жиры обеспечивали не более 10% вашего общего ежедневного потребления энергии.

Какие бывают жиры?

Жиры состоят из длинных цепочек молекул углерода и водорода.

Различные типы жиров классифицируются в зависимости от того, как эти молекулы соединяются друг с другом: есть ли одинарные или двойные связи между атомами углерода в их структурах.

Эти ссылки определяют, является ли жир жидким или твердым при комнатной температуре.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры, такие как сало и масло, остаются твердыми при комнатной температуре благодаря одинарным связям между их атомами углерода.

Стоит отметить, что насыщенные жиры не враги. Мы посвятили эпизод подкаста ZOE Science & Nutrition объяснению того, почему их неправильно понимают.

Многие данные свидетельствуют о том, что потребление большого количества насыщенных жиров связано с повышенным уровнем «плохого» холестерина, который, в свою очередь, является фактором риска сердечных заболеваний. Но это может быть слишком упрощенным взглядом.

На самом деле эффект насыщенных жиров может зависеть от продуктов, которые их содержат.

Например, молочные продукты и переработанное мясо содержат большое количество насыщенных жиров, но они, вероятно, по-разному влияют на ваше здоровье.

Обзор 2020 года показал, что некоторые продукты, богатые насыщенными жирами, такие как жирные молочные продукты, темный шоколад и необработанное мясо, не повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Фактически, жирные молочные продукты могут помочь снизить риск развития диабета 2 типа и сердечных заболеваний, а также улучшить здоровье костей.

Таким образом, исключать его из-за содержания в нем насыщенных жиров не обязательно полезно для здоровья, а получить некоторые насыщенных жиров важны.

Ненасыщенные жиры

Некоторые атомы углерода в ненасыщенных жирах имеют двойную связь.

Мононенасыщенные жиры имеют только одну двойную связь в каждой молекуле. Полиненасыщенные жиры имеют две или более двойных связей. Оба являются жидкими при комнатной температуре.

Эти типы жиров встречаются в оливковом, каноловом, рыбьем и подсолнечном маслах. Они могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина. Это холестерин липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), который может накапливаться в стенках ваших кровеносных сосудов и повышать риск сердечных заболеваний.

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки

Подпишитесь на свежие новости о наших научных открытиях и последние обновления в области питания. Никакого спама, только наука.

Трансжиры

Искусственные трансжиры дешевы и стабильны при любых температурах. По своим свойствам они схожи с животными жирами.

Исследования связывают эти жиры с более высоким уровнем холестерина ЛПНП и повышенным риском диабета, рака, депрессии и сердечных заболеваний.

Искусственные трансжиры запрещены в США.

Но не все трансжиры являются искусственными — некоторые из них естественным образом содержатся в коровьем, овечьем и козьем молоке. Исследователи обнаружили, что умеренное потребление этих трансжиров не кажется вредным.

Для чего нужны жиры?

Жиры играют в организме множество важных ролей. Например, они необходимы для усвоения жирорастворимых питательных веществ, таких как витамины A, D, E и K. омега-3 и омега-6 жирные кислоты — вы должны получать их из своего рациона.

Жирные кислоты омега-3 полезны для здоровья мозга и сердца, уменьшают воспаление и способствуют заживлению ран.

Суть в том, что каждый тип жира может быть полезен, если употреблять его в умеренных количествах в составе разнообразной здоровой диеты.

Имеет ли значение, когда вы едите жиры?

Время имеет значение, но у всех оно разное.

Когда вы едите, любой жир в еде попадает в кровь. Он транспортируется по всему телу в виде триглицеридов. Когда они достигают ваших клеток, ваше тело превращает их в энергию или откладывает на потом.

В то время как сахара из вашего рациона поступают в кровь и выходят из нее относительно быстро, жиры остаются в крови гораздо дольше.

Наши собственные исследования показали, что некоторым людям требуется гораздо больше времени, чтобы расщепить жир в крови после еды.

И если вы съедите еще один прием пищи до того, как ваш организм переработает жир из вашего последнего приема пищи, это может привести к повышенному уровню жира в крови, который сохранится в течение дня. В долгосрочной перспективе это может увеличить риск развития сердечных заболеваний.

У каждого есть личный «жировой порог». Пребывание ниже этого порога означает, что ваше тело может переработать большую часть жиров в вашей крови, прежде чем вы снова поедите.

Исследование ZOE PREDICT1 показывает, что реакция людей на уровень жира в крови может сильно различаться даже после того, как они едят одну и ту же пищу.

Итак, лучшее время для приема жиров зависит от уникальных потребностей вашего организма.

Резюме

Жиры являются важной частью здорового сбалансированного питания. Академия питания и диетологии рекомендует, чтобы жиры составляли около 20–35% вашего ежедневного потребления энергии. Но правильное количество каждого типа жира зависит от вашего уникального тела.

Вместо того, чтобы доставать калькулятор, сосредоточьтесь на качестве жиров, которые вы едите, и включайте полезные жиры в свои блюда и закуски.

Суть в том, чтобы в целом соблюдать здоровую диету, основанную на цельных продуктах и ​​полезных жирах, с меньшим количеством продуктов с высокой степенью переработки.

Тем временем продолжаются исследования долгосрочного воздействия различных видов жира.

Насыщенные жиры считаются вредными для здоровья, но в умеренных количествах они являются важной частью здорового питания.

Ненасыщенные жиры, такие как растительные масла и рыба, помогают поддерживать нормальный уровень холестерина ЛПНП и здоровое сердце.

Искусственные трансжиры повышают риск возникновения различных заболеваний, и они запрещены в США. Натуральные трансжиры отличаются, и текущие исследования показывают, что они не связаны с повышенным риском сердечных заболеваний.

Жиры остаются в крови дольше, чем сахара. Таким образом, когда вы едите жиры и сколько вы едите, это важные соображения.

Но имейте в виду, что количество времени, которое требуется вашему организму для очистки крови от жиров, варьируется от человека к человеку.

Домашний тест ZOE может помочь вам понять вашу реакцию на содержание жира в крови, реакцию на уровень сахара в крови и узнать, какие микробы находятся в микробиоме вашего кишечника.

На основе этой информации мы предоставим вам рекомендации по питанию, адаптированные к вашему телу, в том числе о том, какие жиры лучше всего подходят для вас и сколько их нужно есть каждый день.

Пройдите наш бесплатный тест, чтобы узнать, как ZOE может помочь вашему здоровью.

Источники

Искусственные трансжиры запрещены в США https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/us-bans-artificial-trans-fats/ 

Биомаркеры потребления молочных жиров , сердечно-сосудистые заболевания и смертность от всех причин: когортное исследование, систематический обзор и метаанализ. ПЛОС Медицина . (2021). https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1003763

Выбирайте полезные жиры. (2021). https://www.eatright.org/food/food-groups/fats/choose-healthy-fats

Молочные продукты и риск развития диабета 2 типа: систематический обзор и метаанализ зависимости доза-реакция когортных исследований. Американский журнал клинического питания . (2013). https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23945722/ 

Определение средиземноморской диеты: обзор литературы. Питательные вещества . (2015). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4663587/

Пищевые жиры и кардиометаболическое здоровье: фактические данные, противоречия и консенсус для руководства. БМЖ . (2018). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6053258/ 

Постпрандиальные реакции человека на пищу и потенциал точного питания. Природная медицина . (2020). https://www.nature.com/articles/s41591-020-0934-0 

Кетогенные диеты и физические упражнения.