Содержание

Правильное соотношение БЖУ и как его рассчитать для своего рациона

Сбалансированное питание – важнейший элемент здорового образа жизни. Рацион играет ключевую роль в достижении спортивных результатов и подтянутой фигуры. Но что означает «сбалансированное питание»? Какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть в рационе, чтобы питание считалось здоровым? Разбираемся, что такое БЖУ и каким оно должно быть, вместе с медицинским автором «Здоровья» на Sports.ru, врачом-терапевтом Александром Шестаковым.

Что такое БЖУ?

Еда состоит из двух типов питательных веществ. Микронутриенты – это витамины и минералы. Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, известные под аббревиатурой БЖУ.

Ежедневно в теле образуются новые клетки, каждая из которых состоит из белков и жиров. Все процессы организма от дыхания до роста ногтей возможны благодаря энергии, получаемой из углеводов. Поэтому так важно потреблять необходимое количество каждого из микронутриентов.

Нутриенты необходимы для поддержания жизни и правильной работы органов

Белки или протеины называют главным «строительным материалом» организма, но это далеко не единственная их функция. Построенные из белка гормоны и ферменты регулируют обменные процессы. Дерма образована из белков коллагена, кератина и эластина.

Скелетные мышцы обеспечивают движение тела, а гладкая мускулатура внутренних органов отвечает за перистальтику и регулирование просвета сосудов. Иммунные клетки противостоят бактериям и вирусам, компоненты крови транспортируют питательные вещества в организме. Все эти функции обеспечиваются белковыми структурами.

Жиры – жизненно необходимые вещества. Еще их называют липидами. Они формируют клеточные мембраны и оболочки нервных клеток. Роль жиров как «строительного материала» настолько же велика, как у белков.

Из липидов образуются половые гормоны, например тестостерон и эстрогены. Витамины D, E, A и K способны усвоиться только в присутствии жиров.

Организм получает энергию прежде всего из углеводов, хотя жиры и белки тоже могут «пойти в расход» с этой целью. Сложные углеводы, например крахмал, благотворно влияют на микрофлору кишечника и позволяют развиваться «полезным» микроорганизмам, включая бактерии родов Bacteroides, Faecalibacterium и Eubacterium. Клетчатка, неусвояемый сложный углевод, поддерживает в тонусе мышцы толстого кишечника и снижает риск диареи и запора.

Как рассчитать нормы белков, жиров и углеводов в день

Нормы БЖУ вызывают много споров: слишком многое зависит от телосложения, состояния здоровья, суточной активности. Многие слышали про «идеальное» соотношение БЖУ 3:3:4. Это не совсем так, потому что вариации рациона намного шире. 

Согласно рекомендациям Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), Министерства здравоохранения США и Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), суточный рацион здорового взрослого в среднем должен состоять на 10–35% из белков, на 20–35% из ненасыщенных жиров и на 45–65% из углеводов.

Определение количества БЖУ в граммах требует математических расчетов. Они не сложные, но в первый раз может потребоваться время, чтобы разобраться в деталях.

Вначале рассчитайте индивидуальную норму калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора или при помощи онлайн-калькулятора, например на нашем сайте.

После этого распределите суточные калории между нутриентами по желаемому процентному соотношению. Наконец, разделите калораж каждого нутриента на его показатель энергетической ценности:

  • 1 г белков = 4 ккал,
  • 1 г жиров = 9 ккал,
  • 1 г углеводов = 4 ккал.

Например предположим, что ваш суточный калораж составил 2000 ккал в сутки, а желаемое соотношение нутриентов – 15% белка, 30% жиров и 55% углеводов. Тогда расчет граммовки нутриентов будет следующим:

  • Белки: (2000*0,15) / 4 = 75 г
  • Жиры: (2000*0,3) / 9 = 67 г
  • Углеводы: (2000*0,55) / 4 = 275 г

Показатели «0,15», «0,3» и «0,55» – это соотношение БЖУ в рационе. Цифры 4 и 9 – энергетический показатель нутриентов.

Выбирать соотношение БЖУ стоит в зависимости от ваших целей. Если вы стремитесь поддерживать текущий вес, соблюдайте следующее соотношение: 15–20% белка, 30% жиров и 50–55% углеводов. Количество белка в среднем равно 1 г на килограмм веса, но только при условии отсутствия избыточного веса или ожирения.

Для худеющих рекомендуется увеличить количество белка и снизить долю углеводов. Согласно исследованиям, снижению веса способствует увеличение белка до 25–30% в сутки. Долю ненасыщенных жиров стоит оставить неизменной – они важны для синтеза половых гормонов и всасывания жирорастворимых витаминов. Оставшиеся 40–45% рациона отводятся углеводам.

При активных занятиях спортом стоит увеличить белок в рационе. Согласно рекомендациям Международного общества спортивного питания, в период интенсивных силовых тренировок и активного наращивания мышечной массы рекомендуется потреблять 1,4–2 г белка на килограмм веса. В остальных случаях следует придерживаться нормы в 1,0–1,2 г на килограмм веса. Потребление более 2 г белка на килограмм веса способно навредить здоровью. Если у вас были проблемы с почками, например мочекаменная болезнь или пиелонефрит, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед повышением доли белка в рационе.

Как и зачем следить за соотношением БЖУ

Регулярное потребление достаточного количества белков и жиров обеспечит организм необходимыми ресурсами для работы всех органов и систем. Отслеживание количества углеводов позволит получать необходимую энергию без вреда для фигуры. Сложные углеводы, например крупы или цельнозерновые продукты, полезны для здоровья и обеспечат организм энергией. Простые углеводы, которых много в сладостях, содержат пустые калории и могут стать причиной переизбытка калорий в рационе.

Если вы хотите определять состав пищи максимально точно, вам подойдут мобильные приложения для контроля над диетой, например FatSecret, MyFitnessPal или MyPlate. При их использовании необходимо взвешивать и вносить в приложение всю съеденную еду. Регулярные отчеты о питании позволят максимально объективно оценить рацион. 

Длительная ежедневная оценка питания нужна лишь в случаях, когда важно точно отслеживать количество съеденных нутриентов или суточный калораж: во время активного снижения веса или при некоторых медицинских состояниях, например при болезни почек.

Если контроль над питанием превратился в навязчивую идею, а отказ от подсчета калорий вызывает тревогу или беспокойство, есть риск появления расстройств пищевого поведения. В таком случае стоит обратиться к психотерапевту.

Другой вариант – составить заранее меню на день или неделю с учетом своих потребностей. Вы можете продумать блюда, которые будете готовить, либо составить общий список продуктов, из которых в течение недели сможете готовить еду по настроению. Главное – найти удобный и легкий в исполнении метод.

Примеры соотношения БЖУ

Вне зависимости от поставленной цели вы можете подобрать подходящий для себя рацион в рамках рекомендованных значений. Напомним, это 10–35% белков, 20–35% ненасыщенных жиров, 45–65% углеводов. Количество белка не должно превышать 2 г на килограмм веса, иначе есть риск навредить здоровью. Обязательно посетите врача перед значимыми изменениями в рационе.

Примеры, на которые вы можете ориентироваться при составлении рациона:

  • При занятиях циклическими видами спорта, например бегом или плаванием – 20–25% белков, 30% жиров, 40–45% углеводов.
  • При наращивании мышечной массы и интенсивных силовых тренировках – 25–30% белков, 30% жиров, 40–45% углеводов.
  • В период «сушки» допустимо повышение доли белка до 35%, количество жиров при этом составит 30%, а углеводов 35%.
  • Для похудения подойдет соотношение 25% белков, 30% жиров, 45% углеводов.
  • При сидячей работе и малоактивном образе жизни подойдет рацион с 15–20% белков, 30% жиров, 50–55% углеводов.

Читать далее

  • Трансжиры: что это такое и чем опасны, в каких продуктах содержатся
  • Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
  • Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Brooke Lark, Spencer Davis, Aaron Thomas; pexels.com/Helena Lopes

Белки, жиры и углеводы. Как рассчитать суточную норму | Правильное питание | Здоровье

Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана Дербенева:

— Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) — 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует.

Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности.

Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.

Белки

Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный». Это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма.

Нехватка белка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций. Мышцы становятся дряблыми, кожа — морщинистой, нарушается работа желёз внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.

Плохие или хорошие?

Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Превышать эту норму нежелательно.

Жиры

Жиры считаются главным секретом женской привлекательности, поскольку только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины — А, D, Е и К (их называют жирорастворимыми, поскольку они растворяются только в жировой субстанции). Эти витамины отвечают не только за здоровье, но и за состояние кожи, волос и ногтей.

Насыщенные или ненасыщенные?

Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Самый ценный компонент ненасыщенных жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, — ­0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.

Недостаток жиров моментально отражается на внешности — кожа сморщивается и усыхает, волосы становятся безжизненными, ногти ломкими.
Помимо этого жиры снабжают организм энергией, регулируют теплообмен и способствуют усвоению множества других полезных веществ. При условии, что в рационе присутствуют правильные жиры.
К вредным относятся насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, мясных полуфабрикатах и фастфуде. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, болезни сердца.

Углеводы

То, что углеводы — враги фигуры, знают все. Поэтому как только возникает необходимость срочно похудеть, первым делом обычно отказываются от углеводов. И совершают серьёзную ошибку. При длительной нехватке углеводов организм не может полностью сжигать жиры, из-за чего в нём образуются побочные продукты обмена веществ — кетоны. Накапливаясь в крови и моче, они вызывают неприятное состояние — кетоз, симптомы которого — вялость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжёлых для организма.

Углеводы неслучайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы.

Эти органические соединения имеют разное строение.

Простые или сложные?

Простые (легкоусвояемые) углеводы, которые ещё называют быстрыми за их способность мгновенно повышать уровень сахара в крови. Погасить этот всплеск организм может только одним способом — превратив сахар в жировые отложения. К тому же, чтобы переработать большое количество сахара, требуется большое количество инсулина. Употребление быстрых углеводов изнашивает поджелудочную железу, поэтому их количество в рационе лучше свести к минимуму.

Другое дело — сложные углеводы, которые состоят из сотен различных элементов. Они высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Таких углеводов в сутки необходимо потреблять не менее 50-55% от общего числа калорий — 3 г на килограмм веса. А если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 г на килограмм веса.

Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах и цельнозерновом хлебе. Быстрые углеводы — выпечка и сладости.

Как узнать свою норму?

Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, — это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.

Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса — Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Рассчитываем, сколько калорий в день нужно именно вам

1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле

Для женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)

Для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 • вес в кг) + (4,799 • рост в см) — (5,677 • возраст в годах)

2. Рассчитываем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек: Малоподвижный образ жизни — 1,2

Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375

Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55

Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725

Спортсмены — 1,9.

3. Перемножаем цифры из 1 и 2 — это и есть ваша норма калорий в сутки

Среднесуточный расход энергии у человека (ккал/сутки) = BMR • AMR

макронутриентов: каков идеальный расклад?

Вот что вам нужно знать о макроэлементах и ​​их соотношениях.

Что такое макроэлементы («макросы»)?

Макронутриенты относятся к углеводам, белкам и жирам — трем основным группам пищевых веществ. Эти питательные вещества обеспечивают организм энергией (или калориями).

Три макроэлемента

Углеводы

Углеводы — это сахара, крахмалы и волокна, содержащиеся во фруктах, злаках, овощах и молочных продуктах. Они являются основным источником энергии для нашего тела.

Белок

Белки состоят из аминокислот и используются для построения и восстановления тканей. Наше тело также использует белок для производства ферментов, гормонов и других химических веществ.

Жир

Жиры являются источником незаменимых жирных кислот, используемых в качестве основной формы хранения энергии в организме. Они бывают нескольких видов, включая насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные.

Вашему телу требуются эти три макроэлемента в достаточном количестве для восстановления, развития, роста и выживания. Тем не менее, каждый макроэлемент играет определенную роль в вашем рационе. Кроме того, крайне важно выбирать здоровые источники макронутриентов. Например, если ваше ежедневное потребление углеводов в основном состоит из добавленных сахаров и очищенных зерен, вы не обязательно получите все метаболические и питательные преимущества углеводов.

Полезные макроэлементы

Углеводы

Листовая зелень, цельнозерновые и корнеплоды, брокколи, спаржа, цветная капуста, кабачки, стручковая фасоль, лук, огурцы, овсянка, сладкий картофель, картофель и лебеда.

Белок

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, треска, нежирная говядина травяного откорма, индейка, яйца, йогурт и орехи.

Жир

Кокосовое масло, оливковое масло, авокадо, миндаль, семена льна, бразильские орехи, орехи макадамия и жирная рыба.

Нездоровые источники макронутриентов

Углеводы

Сладкие напитки, фруктовые соки, выпечка, белый хлеб, картофель фри, чипсы, конфеты и пирожные.

Белки

Обработанные протеиновые батончики, жареное во фритюре или переработанное мясо, колбасы и хот-доги, сыр с высоким содержанием жира, сладкий йогурт и засахаренные орехи.

Жир

Картофель фри, пончики, фаст-фуд во фритюре, маргарин, растительное масло, печенье, пирожные, выпечка, крекеры и попкорн для микроволновки.

Калории по макронутриентам

Углеводы содержат 4 калории на грамм, в то время как белки обеспечивают 4 калории на грамм, а жиры 9 калорий на грамм.

Знайте свой собственный состав макронутриентов

Почему важна персонализация

Корректировка рациона питания в соответствии со своим фитнес-профилем имеет решающее значение, если вы хотите увидеть результаты и избежать разочарований. Дело не только в количестве калорий, которые вы едите, но и в том, какие продукты вы едите. Например, если большая часть ваших тренировок будет посвящена пауэрлифтингу и высокоинтенсивным тренировкам, вам потребуется другой расклад макронутриентов, чем если бы вы тренировались для бега на шесть миль или полумарафона.

Факторы, которые следует учитывать при определении того, сколько углеводов, белков и жиров вам необходимо

Знание вашего идеального распределения макронутриентов (т. е. сколько углеводов, белков и жиров вы должны потреблять) является ключевым компонентом успешной диеты. Тем не менее, все люди разные, поэтому вам придется принять во внимание следующие факторы, принимая решение о конкретной разбивке:

1. Пол

Женщины и мужчины имеют разные потребности в макроэлементах.

2. Возраст

У пожилых людей разные потребности в макронутриентах, особенно когда речь идет о белке.

3. Вес

Потребность в макронутриентах часто рассчитывается на основе веса (например, граммов белка на кг массы тела).

4. Тип физической активности

Вам потребуется различное количество углеводов, белков и жиров, в зависимости от того, ведете ли вы малоподвижный образ жизни или состоите ли вы в основном из силовых упражнений (например, поднятие тяжестей) или выносливости/аэробики деятельность.

Вот определения этих трех типов профилей фитнеса:

  • Сидячий образ жизни относится к образу жизни, который включает только физическую активность независимого образа жизни (1), например. идя к своей машине или перемещаясь по дому или офису.

  • Спортсмен, занимающийся выносливостью здесь относится к человеку, который ежедневно выполняет спортивную деятельность, требующую тренировки на выносливость (2). Выносливость предполагает длительную физическую активность, которая обычно выполняется с умеренной интенсивностью. Это также может включать в себя подготовку к определенному событию, например, забегу на 5 км, 10 км, полумарафону или марафону.

    Точно так же, как автомобиль хранит топливо, человеческий организм хранит углеводы в виде гликогена в мышцах и печени. Затем организм полагается на эти запасы гликогена, чтобы стабилизировать уровень сахара в крови во время длительной физической активности и обеспечить оптимальную работу мышц. Вот почему углеводы имеют большее значение для спортсмена, занимающегося выносливостью.

  • Power Athlete , также называемый силовым атлетом, относится к человеку, который выполняет действия, вызывающие мгновенное максимальное мышечное сокращение во взрывном, быстром порыве движения. Примером может быть подъем тяжелого веса. Силовые тренировки — это популярный термин для упражнений, направленных на наращивание мышечной массы за счет использования сопротивления противостоящей силе. Силовые тренировки иногда называют тренировками с отягощениями, прогрессивными тренировками с отягощениями или тренировками с отягощениями.

Важно помнить, что некоторые упражнения могут включать сочетание двух типов профилей фитнеса. Например, силовая тренировка на выносливость представляет собой комбинацию силы и выносливости, мощность — это способность преодолевать сопротивление как можно быстрее, а выносливость — это качество длительных усилий или повторения усилий с течением времени практически без снижения производительности. Скалолазание является примером силовой выносливости.

ЖЕНЩИНЫ

1. Взрослая женщина, ведущая малоподвижный образ жизни

Для поддержания здоровья взрослой женщине, ведущей малоподвижный образ жизни, требуется 1,2 г белка на килограмм массы тела, 0,8–1,2 г жира на килограмм массы тела и 2,4–3,6 г углеводов. на килограмм массы тела. Она также должна стремиться к 0,3-0,5 граммам клетчатки на килограмм массы тела каждый день.

Потребление насыщенных жиров и сахара должно быть ниже 10% от общего расхода энергии (TEE) (количество калорий, которое женщина сжигает за один день).

2. Спортсменки, занимающиеся выносливостью

Для поддержания хорошего здоровья спортсменке, занимающейся выносливостью, необходимо 1,2-1,4 г белка на килограмм массы тела, 0,8-1,2 г жира на килограмм массы тела и 4-6 г жира. углеводов на килограмм массы тела. Она также должна стремиться к 0,3-0,5 граммам клетчатки на килограмм массы тела каждый день.

Потребление насыщенных жиров и сахара должно быть ниже 10% от общего расхода энергии (TEE) (количество калорий, которое женщина сжигает за один день).

3. Спортсменка-силовик

Для поддержания хорошего здоровья спортсменке-силовику требуется 1,8-2,7 г белка на килограмм массы тела, 0,9-1,3 г жира на килограмм массы тела и 3-5 г жира. углеводов на килограмм массы тела. Она также должна стремиться к 0,3-0,5 граммам клетчатки на килограмм массы тела каждый день.

Потребление насыщенных жиров и сахара должно быть ниже 10% от общего расхода энергии (TEE) (количество калорий, которое женщина сжигает за один день).

4. Пожилые женщины Взрослые

Для поддержания хорошего здоровья взрослой женщине пожилого возраста необходимо 1,4–1,6 грамма белка на килограмм массы тела, 0,7–1,1 грамма жира на килограмм массы тела и 2,6–3,8 грамма жира на килограмм массы тела. углеводов на килограмм массы тела. Она также должна ежедневно потреблять 0,2-0,4 грамма клетчатки на килограмм массы тела.

Потребление насыщенных жиров и сахара должно быть ниже 10% от общего расхода энергии (TEE) (количество калорий, которое женщина сжигает за один день).


МУЖЧИНЫ

1. Взрослый мужчина, ведущий малоподвижный образ жизни

Для поддержания хорошего здоровья взрослому мужчине, ведущему малоподвижный образ жизни, необходимо 1,4 грамма белка на килограмм массы тела, 0,8-1,2 грамма жира на килограмм массы тела и 2,6 -3,8 грамма углеводов на килограмм веса тела. Он также должен стремиться к 0,3-0,5 граммам клетчатки на килограмм массы тела каждый день.

Потребление насыщенных жиров и сахара должно быть ниже 10% от общего расхода энергии (TEE) (количество калорий, которое он сжигает за один день).

2. Спортсмен-мужчина, занимающийся выносливостью

Для поддержания хорошего здоровья спортсмену, занимающемуся выносливостью, требуется 1,4-1,6 г белка на килограмм массы тела, 0,8-1,2 г жира на килограмм массы тела и 4-7 г жира. углеводов на килограмм массы тела. Он также должен стремиться к 0,3-0,5 граммам клетчатки на килограмм массы тела каждый день.

Потребление насыщенных жиров и сахара должно быть ниже 10% от общего расхода энергии (TEE) (количество калорий, которое он сжигает за один день).

3. Спортсмен-силовик

Для поддержания хорошего здоровья спортсмену-силовику требуется 2-2,8 грамма белка на килограмм массы тела, 0,9-1,3 грамма жира на килограмм массы тела и 3-5 граммов жира на килограмм массы тела. углеводов на килограмм массы тела. Он также должен стремиться к 0,3-0,5 граммам клетчатки на килограмм массы тела каждый день.

Потребление насыщенных жиров и сахара должно быть ниже 10% от общего расхода энергии (TEE) (количество калорий, которое он сжигает за один день).

4. Пожилой мужчина

Для поддержания здоровья пожилому мужчине требуется 1,5–1,7 г белка на килограмм массы тела, 0,7–1,1 г жира на килограмм массы тела и 2,8–4 г углеводов. на килограмм массы тела. Он также должен стремиться к 0,3-0,4 граммам клетчатки на килограмм массы тела каждый день.

Потребление насыщенных жиров и сахара должно быть ниже 10% от общего расхода энергии (TEE) (количество калорий, которое он сжигает за один день).

Начало работы с макронутриентами

Вот три шага, которые необходимо выполнить.

Шаг 1 — Знайте свой профиль питания

Потребляете ли вы нужное количество калорий и из чего состоит ваш рацион?

Узнайте, сколько калорий вам нужно.

Шаг 2. Узнайте свои цели в фитнесе

Вы хотите похудеть? Вы заинтересованы в повышении своей выносливости? Вы специально фокусируетесь на наращивании мышечной массы? Хотите заняться тяжелой атлетикой?

Подсказка: вашей целью не может быть все вышеперечисленное; чем конкретнее, тем лучше.

Шаг 3. Узнайте, как вы планируете достичь своих целей

Сколько часов в неделю вы (реально) посвящаете упражнениям? Будете ли вы выполнять много силовых упражнений или заниматься высокоинтенсивными упражнениями? Вы планируете бегать или плавать несколько раз в неделю? Планируете ли вы включить длительную физическую активность?

После того, как вы узнаете свой текущий профиль питания, свои цели и то, как вы планируете их достичь, вы сможете разработать план питания, учитывающий правильную разбивку макронутриентов для вашего пола, возраста и профиля физической активности.

Вот несколько других особых случаев, которые необходимо учитывать:

  • Кормящие грудью женщины должны изменить свое потребление энергии, чтобы обеспечить себя и своих детей достаточным количеством энергии, таким образом, их потребление макронутриентов также автоматически увеличится.

  • Лица, соблюдающие специальную диету, такую ​​как кетогенная (кето) диета, могут использовать модифицированную разбивку. Кето-диета полагается на жир как на основной источник энергии и поддерживает очень низкое потребление углеводов (иногда всего 20 г в день).

Самый простой, но наиболее полный способ начать работу с макронутриентами — это полностью основанная на данных и технологиях оценка питания, такая как метод фитнес-сити. Это обширная оценка, в которой вы предоставляете журнал питания и отвечаете на краткий вопросник об образе жизни. Фитнес-метод помогает выявить проблемы, связанные с питанием, их причины и значимость. Он также рассчитывает ваше текущее потребление макронутриентов и идеальное распределение макронутриентов. Наконец, в соответствии с вашим идеальным распределением макронутриентов для вас разрабатывается уникальная диета и программа тренировок.

Здоровье начинается с понимания. Итак, вы можете внимательно изучить свой рацион, а затем персонализировать расщепление макронутриентов и потребление калорий. С помощью теста физической подготовки вы также можете легко и точно увидеть разницу в своем теле.

Позвольте помочь вам найти идеальное соотношение макронутриентов и достичь ваших целей в области питания и фитнеса!

Сколько калорий в 1 кг

Потеря веса не происходит за одну ночь. Это требует терпения и последовательных усилий. Обычно люди отправляются на поиски лишних килограммов с позитивным и мотивированным настроем. Однако самый настойчивый вопрос, который не дает покоя каждому: когда же они увидят результаты своего пота и упорного труда?

Чтобы набрать вес, нужно время, как и для похудения. После многочасового потоотделения и чистой еды принято ожидать, что весы сдвинутся. Если наши усилия не приводят к потере веса на три-четыре килограмма, это может сильно разочаровать. Следовательно, важно ставить перед собой реалистичные цели и понимать, как неуклонно худеть.

Запишитесь на прием к нашему нутрициологу/диетологу , чтобы получить решения, которые помогут вам в управлении весом .

Сколько калорий в 1 кг?

Если вы хотите сбрасывать вес со скоростью 1 кг в неделю, важно знать, что 1 кг равен количеству калорий. Всего в 1 килограмме жира калорий 7700 . Следующий вопрос: сколько калорий нужно сжечь, чтобы похудеть на 1 кг? Чтобы сжечь 1 кг жира, вам нужно создать дефицит калорий в 7700. Теоретически, это можно сделать за день, ничего не съев и работая.

Однако такие крайние меры, несомненно, ничем хорошим не кончатся. Лучший подход к сжиганию 7700 калорий состоит в том, чтобы распределить дефицит на период времени, который сделает достижение этой цели более управляемым. Итак, если вы планируете терять 1 кг в неделю, вам нужно будет сократить потребление калорий на 1100 калорий в день.

1000 калорий равно скольким килограммам?

Теперь вы можете задаться вопросом, сколько килограммов равно 1000 калорий? 1000 калорий равны 0,129598 кг . Следовательно, если ваш ежедневный расход энергии составляет 1000 калорий в день, вам потребуется около восьми дней, чтобы сжечь 1 килограмм жира в организме.

Потерять вес сложно, но поддерживать эту потерю веса может быть еще сложнее, особенно если вы не теряете вес устойчиво и неуклонно. Стремление терять 1 килограмм каждую неделю достижимо, если вы поддерживаете дефицит калорий в 1000 калорий каждый день в течение недели.

Попробуйте наши жевательные конфеты с яблочным уксусом, которые действуют как сжигатель жира, предотвращают переедание . Это также улучшит ваше здоровье кишечника !

Полезно ли терять 1 кг в неделю?

По мнению экспертов в области здравоохранения, потеря 1 килограмма в неделю является здоровой и устойчивой скоростью потери жира. Потеря более 1 кг в неделю считается слишком быстрой и небезопасной.

Идея быстрого похудения поначалу звучит заманчиво. Однако потеря веса за короткий промежуток времени может привести к потере мышечной массы или воды вместо желаемой потери жира. Этот вид потери веса дает быстрые результаты, но вес имеет тенденцию возвращаться, когда вы начинаете нормально питаться.

Потеря веса с помощью жира считается неустойчивой, потому что наше тело запрограммировано на потерю мышечной массы вместо жира, когда оно находится в условиях крайнего дефицита энергии. Потеря жира — более медленный процесс, который требует длительных усилий по улучшению диеты и физических упражнений.

Потеря 1 кг в неделю считается безопасной для большинства людей. Это поможет вашему общему здоровью и снизит риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или других хронических проблем со здоровьем.

Как правило, легче сбросить вес в первые пару недель из-за потери лишней жидкости.

Запишитесь на прием к нашему нутрициологу/диетологу , чтобы получить решения, которые помогут вам в управлении весом .

Можете ли вы потерять 1 кг в неделю без упражнений?

возможно сбросить 1 килограмм за неделю без физических упражнений. Тем не менее, создать дефицит в 1000 калорий каждый день без физических упражнений сложно и может быть утомительно. Диетологи говорят, что потребление менее 1200 калорий в день вредно для вашего тела.

Чтобы похудеть без физических упражнений, вам придется сесть на низкокалорийную диету и считать калории с каждым съеденным кусочком. Это означает, что вашим первым шагом будет устранение всех видов белой пищи, такой как макароны, белый хлеб, картофель, крупы и так далее.

Вашему телу требуется определенное количество калорий для поддержания системных функций. Если вы потребляете больше калорий, чем требуется, вы склонны прибавлять в весе.

Итак, чтобы похудеть, нужно съедать меньше калорий в день и сжигать больше калорий за счет физических нагрузок. Это поставит ваше тело в дефицит калорий, позволяя ему искать другие источники энергии для поддержания. Кроме того, это приводит к тому, что организм сжигает жир в качестве источника топлива, что приводит к потере веса.

Чтобы похудеть на 1 кг за неделю, вам необходимо создать дефицит калорий в 1000 калорий в день. Это означает, что вам нужно будет сесть на низкокалорийную диету и потренироваться, чтобы похудеть.

Читайте также: 15 детокс-напитков для похудения натощак

Как сбросить 1 кг в неделю с помощью упражнений?

Важно подобрать упражнения, которые вы действительно будете выполнять, чтобы похудеть на 1 кг за неделю. Обычно люди, как правило, мотивированы и стремятся к началу плана по снижению веса. Однако любой надежный план потерпит неудачу, если вы его не реализуете.

Вы можете тренироваться в тренажерном зале каждый день или несколько раз в неделю. Что бы вы ни выбрали, качество упражнений важнее их количества. Большинство тренеров по здоровому образу жизни предлагают выбрать программу высокоинтенсивных интервальных тренировок, которая позволяет сжигать жир в сочетании с силовыми тренировками для наращивания сухой мышечной массы.

Вы также можете выбрать низкоинтенсивные кардиоупражнения, которые будут поддерживать стабильный пульс. Эти кардио-упражнения будут включать ходьбу, бег трусцой, аэробику и т. д.

Регулярные занятия спортом помогут вам сжечь 1000 калорий в день, что поможет вам похудеть на 1 килограмм за неделю. Наряду с этим регулярные занятия спортом значительно снижают риск инсульта, сахарного диабета 2 типа, тревоги, депрессии и других расстройств.

Советы от специалиста по питанию для поддержки здорового питания

Целью вашего пути к похудению должно быть не только быстрое похудение. Это также должно быть о сохранении этой потери веса. Выбор модных диет, которые позволяют быстро похудеть, может иметь неприятные последствия позже.

Даже после возвращения к обычному питанию для поддержания потери веса необходимо внести устойчивые и здоровые изменения в образ жизни. Это включает в себя принятие здоровых привычек питания и внесение позитивных изменений в вашу повседневную жизнь.

Нецелесообразно урезать целые группы продуктов из своего рациона и полагать, что вы больше никогда не будете есть любимую еду. Этот вид ограничения диеты — это быстрое решение, которое поможет вам сначала похудеть, но приведет к тому, что вы быстро наберете этот вес. Вот несколько быстрых советов, которые помогут вам привить здоровые привычки в еде.

  • Замедлите прием пищи и пережевывайте пищу дольше. Это не позволит вам съесть больше, чем вы можете.
  • Увеличьте потребление клетчатки , добавив в свой рацион такие продукты, как картофель, злаки и орехи. Клетчатка насыщает и в некоторой степени уменьшит чувство голода.
  • Стремитесь к порциям большего размера. Вместо того чтобы исключать из своего рациона целые группы продуктов, попробуйте контролировать свои порции .
  • Пейте до 8 стаканов воды в день . В следующий раз, когда вы почувствуете голод, выпейте стакан воды, прежде чем перекусить.

Подведение итогов Сколько калорий в 1 кг?

В 1 кг жира тела содержится 7700 калорий.