Сколько жира в организме калькулятор: Процент жира в организме — онлайн калькулятор

Калькулятор жира в организме | Kalcule

Как рассчитать процент жира в организме?

Знание процентного содержания жира в организме может быть полезным инструментом для того, чтобы убедиться, что вы находитесь на пути к достижению своих целей в области здоровья и физической подготовки.

Существует несколько способов подсчета жира в организме, но, пожалуй, самый доступный вариант — использовать онлайн-калькулятор жира в организме. Если вы просто введете свой пол, массу тела и рост в наш калькулятор выше, он выведет процент жира в организме на основе этих переменных.

Если имеются конкретные измерения тела, такие как талия, шея и хопа, их также можно ввести для получения более точных результатов.

Это простой, но эффективный способ быстро оценить процент жира в организме, не выходя из дома.

Что такое жир в организме?

Жир в организме — часто неправильно понимаемый компонент тела; его считают плохой вещью, в то время как на самом деле жир необходим для общего здоровья.

Жир в организме не только играет важную роль в поддержании температуры тела, но и сохраняет питательную энергию в нашем теле, а также играет структурную роль, поддерживая движение тела.

Количество жира в организме варьируется от человека к человеку из-за генетических различий, а также других факторов, таких как возраст или тип телосложения. Слишком большое количество жира в организме повышает риск негативных последствий для здоровья, поэтому важно отслеживать уровень жира в организме и изучать тенденции в течение длительного времени, чтобы обеспечить надлежащее здоровье и работать над здоровым уровнем жира в организме, что может помочь людям достичь желаемого состава тела, а также достичь оптимального общего состояния здоровья.

Что такое идеальный процент жира в организме?

Тело со здоровым процентным содержанием жира необходимо для общего благополучия. Жир играет важную роль в составе тела — он изолирует наш организм, обеспечивает питание и вырабатывает гормоны, которые позволяют нам поддерживать здоровый вес тела.

В целом, процент жира в организме в пределах 18-25% считается здоровым для большинства мужчин, а 25-32% — для большинства женщин. Однако, поскольку процент жира в организме может варьироваться в зависимости от типа фигуры, возраста и пола, лучше всего проконсультироваться с врачом или диетологом, чтобы определить правильный уровень жира в организме для каждого человека.

Как уменьшить количество жира в организме?

Многие из нас стремятся уменьшить количество жира в организме, чтобы улучшить свое здоровье. Отличный способ начать — составить сбалансированную диету из свежих, необработанных продуктов, включающих большое количество белка, сложных углеводов и полезных жиров.

Употребление небольших порций пищи в течение дня, содержащих богатые питательными веществами ингредиенты, поможет вам оставаться сытым и при этом эффективнее сжигать жир.

Также полезно включить в свой еженедельный график последовательные физические упражнения; попробуйте различные виды деятельности, такие как упражнения с весом тела, бег, плавание и силовые тренировки для общей физической подготовки.

Кроме того, важно получать достаточный отдых и практиковать методы релаксации, такие как медитация или йога, чтобы предотвратить стресс, который часто может привести к нездоровым привычкам в питании и увеличению веса.

Как измерить окружность

Для расчета процента жира в организме по методу ВМС США для мужчин необходимо измерить окружность шеи и талии, женщинам также необходимо ввести окружность бедер.

Измерьте талию горизонтально вокруг пупка для мужчин, женщины измеряют в самой худой точке. Чтобы получить достоверный результат, живот не должен быть втянут внутрь.

Измерьте окружность шеи в точке чуть ниже гортани. Смотрите прямо вперед. Держите рулетку как можно ближе к горизонтали, насколько это анатомически возможно.

Для женщин измерьте бедро горизонтально в самой широкой точке.

Онлайн калькулятор для расчета общего процент жира в организме

Хотите узнать свой общий процент жира в организме? Не ищите ничего, кроме нашего бесплатного онлайн-калькулятора! Наш калькулятор является идеальным инструментом для мужчин и женщин, желающих быстро и точно измерить процентное содержание жира в организме. С помощью нашего простого в использовании интерфейса вы можете оценить свой общий процент жира, введя данные об основных жирах и телесном жире. Наш калькулятор быстр, надежен и совершенно бесплатен — так что нет причин не попробовать его сегодня!

Этот калькулятор поможет вам найти общий процент жира в организме, который состоит из незаменимых жиров и жировых отложений. Незаменимый жир — это количество, необходимое для поддержания жизни и репродуктивных функций.

Схожие калькуляторы

Этот калькулятор жировых отложений представляет собой инструмент, разработанный для того, чтобы помочь вам оценить, какой процент от общего веса вашего тела составляет жировые отложения. Если вы когда-нибудь задавались вопросом, каков ваш процент жира в организме, это идеальное место, чтобы узнать. Мы подробно объясним вам не только важность этой информации, но и то, как рассчитать свой телесный жир (включая некоторые альтернативные методы его измерения), и дадим вам некоторые общие рекомендации по снижению жировых отложений.

Более 98% человеческого тела состоит из шести элементов: кислорода, углерода, водорода, азота, кальция и фосфора. Калий, сера, натрий, хлор и магний составляют еще почти 1%. Это 11 наиболее важных, так называемых бесследных элементов.

Что касается молекул, самой распространенной молекулой в организме человека, конечно же, является вода, которая составляет около 65% массы, за ней следуют белки и липиды. Другими молекулами, которые имеют приличный процент массы, являются гидроксиапатит, углеводы и нуклеиновые кислоты.

На самом деле это жировая ткань; его основная функция заключается в хранении энергии в виде липидов, но он также смягчает и изолирует ваше тело. Ваше тело хранит два типа жира: необходимый и запасной жир. Первый необходим для поддержания жизнедеятельности и репродуктивных функций. Основной жир тела значительно выше у женщин из-за детородной и гормональной функций. Жировые отложения – это масса дополнительно накопленного жира. Это не означает, что этот тип жира в организме не нужен, хотя часть его защищает ваш живот и внутренние органы.

Вы можете оценить состав своего тела с помощью нашего калькулятора процентного содержания жира в организме. Помните, что никакой калькулятор, каким бы сложным он ни был, не заменит визита к врачу. Вы должны относиться к этому результату как к грубой оценке; он может только сказать вам, если ваш процент жира в организме слишком высок, но нет причин паниковать, если результат немного отличается от рекомендуемого значения.

Чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме, вам необходимо собрать следующие данные:

• Ваш возраст и пол
• Вес: просто взвесьтесь. Наиболее точный результат вы получите, взвесившись утром, перед завтраком и без одежды.
• Рост: встаньте прямо и измерьте расстояние от пола до макушки. Помните — никакой обуви!

После того, как вы соберете все данные, вы можете ввести их все в калькулятор жировых отложений. Если вам интересно, как это работает, вот формула, которую мы используем:

% жира в организме = -44,988 + (0,503 * возраст) + (10,689 * пол) + (3,172 * ИМТ) — (0,026 * ИМТ2) + (0,181 * ИМТ * пол) — (0,02 * ИМТ * возраст) — (0,005 * ИМТ2 * пол) + (0,00021 * ИМТ2 * возраст)

Где:

• Значение пола: мужской = 0 и женский = 1.
• ИМТ = вес/рост² = кг/м²

Это уравнение было подтверждено Русской диабетической ассоциацией. Он был протестирован на 6510 человек и показал расчетную ошибку 4,66%.

Помните, что из-за разных типов телосложения людей оценка может быть неточной! Например, у очень мускулистого человека будут высокие значения веса и ИМТ, но мы не можем сказать, что такой человек страдает ожирением.

После того, как вы рассчитали процент жира в организме, вы должны сравнить его с рекомендуемыми значениями. Приведенный ниже список составлен Американским советом по физическим упражнениям и показывает средний процент в определенных группах.

• Незаменимые жиры: 10-13% (женщины), 2-5% (мужчины)
• Спортсмены: 14-20% (женщины), 6-13% (мужчины)
• Фитнес: 21-24% (женщины), 14-17% (мужчины)
• Средний показатель: 25-31% (женщины), 18-24% (мужчины)
• Страдают ожирением: 32%+ (женщины), 25%+ (мужчины)

Эти данные означают, что если процентное содержание жира в организме ниже 31% у женщин и 24% у мужчин, вы находитесь в среднем диапазоне и вам не о чем беспокоиться. Более высокий уровень жира в организме может быть опасен для вас.

Вам нужно немного жира, чтобы регулировать выработку гормонов. Однако чрезмерный процент жира в организме может вызвать множество проблем со здоровьем, таких как:

• Болезни сердца: ожирение и высокий уровень жира в организме могут привести к высокому кровяному давлению и высокому уровню плохого холестерина, которые также являются факторами риска сердечных заболеваний. В крайних случаях они могут привести к инсультам.
• Проблемы с мужскими гормонами: высокий уровень жира в организме женщины может привести к чрезмерной выработке мужских гормонов, вызывая рост волос на лице и прыщи.
• Диабет: высокое содержание жира в организме может привести к диабету 2 типа. Существует сильная корреляция между диабетом и избыточным весом; большему риску развития диабета 2 типа подвержены люди с высоким индексом массы тела (ИМТ) и высоким процентным содержанием жира в организме.
• Осложнения беременности: женщины с высоким уровнем жира в организме чаще рожают преждевременно или имеют детей с проблемами со здоровьем, включая ожирение. Им также чаще требуется кесарево сечение.

Если вы наберете в поисковой системе «как рассчитать процент жира в организме», вы обнаружите, что существует несколько методов измерения процентного содержания жира в организме. На самом деле в разных калькуляторах используется даже несколько разных формул. В приведенном ниже списке приведены некоторые альтернативные методы.

• Подводное взвешивание: жировые клетки у человека имеют плотность 0,9 килограмма на литр. Безжировая масса тела имеет более высокую плотность — 1,1 кг на литр. Зная эту разницу, можно определить плотность всего тела, погрузив его в воду. Сделав некоторые поправки на воздух в легких, вы можете рассчитать процент жира в организме с небольшой неопределенностью.
• Метод кожной складки: это метод, при котором вы зажимаете кожу в нескольких стандартных местах штангенциркулем и измеряете толщину жирового слоя. Требуется от трех до семи измерений. Недостатком этого метода является то, что он измеряет только слой жировой ткани непосредственно под кожей и не принимает во внимание какой-либо внутренний жир тела.
• Из ИМТ: есть некоторые формулы, которые позволяют рассчитать процентное содержание телесного жира непосредственно из ИМТ. Однако они не совсем точны, поскольку количество жира в организме у двух людей с одинаковым ИМТ может быть совершенно разным.
• Ультразвук: его можно использовать для измерения структуры ткани и, следовательно, количества жировой ткани непосредственно под кожей.

Уменьшение жировых отложений — это не то же самое, что похудение. Недостаточно снизить потребление калорий и надеяться на лучшее. Мы перечислили для вас несколько основных правил, но помните, что перед началом любой диеты всегда лучше обратиться к диетологу.

• Стремитесь к долгосрочной перспективе: вы должны планировать потерю жира в долгосрочной перспективе, начиная с некоторых умеренных упражнений и постепенно увеличивая их интенсивность. Если вы действительно страдаете ожирением, вам следует начать с базового упражнения ходьбы.
• Выполняйте как тяжелую атлетику, так и кардиоупражнения. Разнообразие упражнений будет препятствовать адаптации вашего тела и приведет к более быстрой потере жира.
• Спланируйте хорошую диету, включающую меньше насыщенных жиров. Тем не менее, вам все еще нужны жиры, но вместо этого попробуйте довольствоваться маслами.
• Подробнее о сбалансированном питании вы можете прочитать в описании нашего калькулятора калорий.
• Не переусердствуйте! Вы можете навредить себе, если будете есть слишком мало. Наш калькулятор BMR (базальный уровень метаболизма) подскажет вам, какое минимальное количество калорий необходимо для выживания вашего тела. Нельзя есть меньше! Вам все еще нужно добавить количество калорий, сожженных во время вашей повседневной деятельности. Помните, снижение веса — это долгосрочный процесс.
• Пей много воды. Если вы много тренируетесь, вы теряете воду в первую очередь, поэтому рекомендуется избегать обезвоживания. Можно и чай попить.
• Выбирайте правильные закуски. Никогда не ешьте сладости, шоколадные батончики или другие жирные закуски. Вместо этого выбирайте фрукты и овощи.
• Никогда не соглашайтесь на план «чудо-диеты», который вы нашли где-то в Интернете. Это может быть совершенно несбалансировано и опасно для вашего здоровья!
• Заранее запланируйте несколько «разгрузочных дней», например, семейные посиделки. Вы, вероятно, не сможете избежать этой второй порции, поэтому лучше спланировать ее, чем чувствовать себя виноватой.
• Проверьте свой прогресс с помощью нашего калькулятора процентных изменений. Будет мотивировать видеть, что вы потеряли 10% своего первоначального веса!
• После того, как вы достигли целевого уровня жира в организме, вы можете использовать наш инструмент, чтобы узнать, как рассчитать поддерживающие калории.

Читая все это, вы можете начать думать; «жир — это плохо, и было бы лучше, если бы его вообще не было». Но так ли это на самом деле? Приведу примеры!

Андреас Мюнцер был австрийским профессиональным бодибилдером. В своей подготовке и тренировках он использовал различные эргогенные кислоты, стероиды, диуретики. Он был известен своим чрезвычайно низким уровнем жира в организме. К сожалению, прием лекарств привел к осложнениям, и у него развилось кровотечение из верхних отделов желудочно-кишечного тракта, которое и стало причиной его смерти, так как у него не хватило жира, чтобы справиться с медицинским стрессом после операции.

Однако отсутствие жировых отложений бывает не только у бодибилдеров. Лиззи Веласкес — известный американский мотивационный спикер и ютубер. Она страдает крайне редким врожденным заболеванием, называемым синдромом Марфаноид-прогероид-липодистрофия. Одним из его симптомов является то, что организм не накапливает жировую ткань и не набирает вес, что приводит к тому, что у таких пациентов процент жира в организме равен нулю. Она никогда не весила больше 29 кг и ежедневно должна съедать около 8000 калорий!

Как видите, жир — это не всегда плохо, лишний жир — это плохо!

Что такое хороший процент жира в организме?

Для женщин диапазон жира в организме 13-31% считается здоровым, а для мужчин диапазон составляет 5-24%. Тем не менее, жировые отложения не являются наиболее точным показателем здоровья, и с возрастом становится более приемлемым иметь больше жировых отложений из-за замедления метаболизма.

Как жир уходит из организма?

Жир покидает тело в основном через легкие при выдохе. Это связано с тем, что когда жир используется в качестве источника энергии, в реакции используется кислород для производства энергии и углекислого газа. Затем CO2 попадает в кровь и попадает в легкие. Жир также уходит с потом, мочой и фекалиями.

Как тело сжигает жир?

Когда вам нужно использовать накопленный жир для получения энергии, ваше тело начинает выделять жирные кислоты в кровь. Здесь они транспортируются по всему телу к нуждающимся мышцам. Попав в мышцы, они расщепляются, высвобождая энергию и CO2. Затем CO2 покидает тело через легкие или мочу.

Что жир делает для вашего тела?

Жиры являются неотъемлемой частью нашего рациона; они обеспечивают нас энергией, используются для роста клеток и превращаются в основные гормоны. Жировые ткани защищают наши органы от физических повреждений и обеспечивают изоляцию. Слишком много жировых тканей будут действовать как новые пути для формирования болезней.

Точны ли весы для определения жира в организме?

Весы для измерения жира могут быть очень точными, но из-за ряда факторов, влияющих на показания, ожидайте, что результат будет отличаться примерно на 5 % для лучших весов на рынке. Чтобы максимизировать их точность, следуйте их инструкциям как можно точнее.

Работают ли весы для измерения жира?

Да, весы для измерения жира работают и имеют точность около 95%, в зависимости от модели. Они работают, пропуская безвредный электрический ток вокруг вашего тела и измеряя сопротивление. Однако они очень зависят от содержания воды в организме, поэтому внимательно следуйте инструкциям.

Как проверить свой жир?

• Штангенциркули кожной складки.
• Двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия (DXA).
• Гидростатическое взвешивание.
• Анализ биоэлектрического сопротивления (BIA).
• Измерение окружности тела.

Каков средний процент жира в организме?

Средний процент жира в организме в период с 1999 по 2004 год для женщин в возрасте 16–19 лет составлял 35 %, для женщин 20–39 лет — 38 %, а для женщин 40–59 лет — 41%. Для мужчин в возрасте от 16 до 19 лет это было 23%, от 20 до 39 лет — 26%, а от 40 до 59 лет — 28%.

Сколько жира я могу потерять за месяц?

Потеря от 1 до 3 % жира в вашем теле в месяц считается здоровой и достижимой. Это, однако, не обязательно, так как потеря жира зависит от множества различных факторов, поэтому, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем сбрасывать большое количество веса.

Когда ваше тело сжигает жир?

Ваше тело сжигает жир, когда в вашем кровотоке недостаточно энергии для удовлетворения ваших текущих потребностей. Если вы только что поели, ваше тело израсходует эту энергию, прежде чем сжигать жир. Кроме того, если у вас нет жира для сжигания, вместо этого тело будет сжигать мышцы.

Примечание. Этот калькулятор статистики предназначен для вашего личного использования и может использоваться только в качестве руководства. Медицинские и другие решения НЕ должны основываться на результатах этого калькулятора. Хотя этот калькулятор был протестирован, мы не можем гарантировать точность его расчетов или результатов.

Body Fat Calculator

Процентное содержание телесного жира (BFP) является хорошим показателем состава вашего тела и показывает количество жира в вашем теле. Калькулятор жировых отложений поможет вам узнать процент жира в организме, тип телосложения и количество калорий, которые вы должны сжечь, чтобы сбросить 1% жира.

Процентное содержание жира в организме (BFP) – это общая масса жира, деленная на общую массу тела. Общий жир тела включает основной жир тела и накопленный жир тела.

Основной жир необходим для жизни и репродуктивных функций. Процент необходимого жира у женщин выше, чем у мужчин, из-за требований деторождения и других гормональных функций. Воспаленный жир — это жир, накопленный из лишних калорий, которые не сжигаются из-за малоподвижного образа жизни и отсутствия физических упражнений.

Два человека одинакового роста и веса могут иметь одинаковый индекс массы тела (ИМТ), но разный состав тела. Это связано с разницей в количестве и распределении жира в их теле.

Важно иметь здоровое количество жира в организме, чтобы регулировать температуру тела, защищать органы и сохранять энергию. Но наличие более необходимого процента жира в организме может привести к серьезным проблемам со здоровьем, таким как диабет, высокое кровяное давление и сердечные заболевания. Если вы хотите чувствовать себя в форме и выглядеть в форме; убедитесь, что у вас меньше жира и больше мышечной массы.

Оценка количества жира в организме, которое вам необходимо сбросить, является первым шагом в любой успешной программе по снижению веса.

Этот калькулятор использует формулу Ходждона-Беккета, используемую военно-морскими силами США, для расчета процентного содержания телесного жира с помощью рулетки.

Рекомендуемое чтение

Фэтфобия Преодоление патологического страха

Фэтфобия — это патологический уровень страха или неприязни к толстым людям. За последние десятилетия это было увековечено индустрией моды и телевидения.

Жир тела

Наше тело состоит из воды, жиров, белков, углеводов, витаминов и минералов. Содержание жира в организме называется жировой тканью.

Заменители жира – типы и коэффициенты безопасности

Жира боятся, но его нужно есть. Заменители жира решают вашу жирную дилемму, позволяя вам есть жир, не толстея. Узнайте больше о преимуществах употребления заменителей жира.

Лучшие жиросжигающие тренировки

Вы хотите избавиться от лишних жировых отложений и нуждаетесь в ежедневных тренировках, которые помогут сжигать жир быстрее, не смотрите дальше и попробуйте наши рекомендации.

Фитнес-калькулятор

Упражнения или фитнес-калькулятор оценивают вашу гибкость, силу и выносливость на основе ваших результатов в различных фитнес-упражнениях, таких как приседания и вытягивания, отжимания и аэробные упражнения.

Мини-осмотр онлайн

Мини-осмотр — это быстрый и простой способ оценить ваше текущее состояние здоровья и риски сердечно-сосудистых заболеваний, если таковые имеются. Он также предсказывает ожидаемую продолжительность жизни.

Найдите свой тип телосложения — Аюрведа

Типы тела Аюрведы определяются тремя основными силами, а именно ватой, питтой и капхой. Используйте калькулятор Medindia Body-Type, чтобы определить, какая доша в вас преобладает.

Калькулятор оценки риска диабета

Почти треть людей не знают о факторах риска диабета. Узнайте, рискуете ли вы заболеть диабетом, используя калькулятор оценки риска диабета.

Скрининг-тест на анорексию или булимию

Вы тайно переедаете большую часть времени? Или вы чувствуете себя настолько виноватым после еды, что вам ужасно хочется вызвать у себя рвоту и достать еду? Проверьте, не являетесь ли вы жертвой расстройства пищевого поведения.

Руководство по обследованию здоровья

Воспользуйтесь данными рекомендациями по проверке состояния здоровья, в которых перечислены заболевания, на наличие которых вы должны пройти обследование при следующем медицинском осмотре.

Операция по снижению веса — Рукавная гастрэктомия — Анимация

Слайд-анимация, объясняющая лапароскопическую операцию под названием «рукавная гастрэктомия», при которой около 80 % желудка удаляется в ходе операции по снижению веса.

Быстрые решения для похудения

Быстрые решения по снижению веса заманчивы, когда кто-то отчаянно пытается сбросить лишние килограммы, будь то важное событие или праздник.

Программа снижения веса для мужчин

Ведение дневника питания и отслеживание того, что вы едите, — лучший способ контролировать свой вес.

Как похудеть?

Слайд-шоу, которое объясняет причины ожирения и советы о том, как похудеть. Упражнения перед завтраком наиболее эффективны для похудения.

Суточная потребность в калориях

Вы заботитесь о своем здоровье? Если да, то узнайте свою приблизительную суточную потребность в калориях, которая зависит от образа жизни и занятий. Этот калькулятор указывает примерную потребность в калориях для человека с нормальным…

Ежедневный счетчик калорий для индийской кухни

Хотите узнать свою суточную калорийность? Подсчет калорий — эффективный способ предотвратить ожирение. Это подходящее место для вас, чтобы рассчитать калории в ежедневном индийском приеме пищи.

Скорость метаболизма в покое (RMR)

Мы сжигаем калории, даже когда отдыхаем. Эта энергия, RMR/BMR, используется для нормального функционирования жизненно важных органов. Используйте этот онлайн-инструмент для расчета RMR/BMR, который полезен для эффективного планирования программы по снижению веса.

Индекс массы тела

Калькулятор ИМТ поможет вам оценить свой вес, указав, является ли он нормальным или у вас недостаточный или избыточный вес, в зависимости от вашего роста.

Тест на брюшной жир

Жир на животе, также называемый абдоминальным жиром и висцеральным жиром, связан не только с размером талии. Это касается вашего здоровья. Пройди этот тест и узнай, что ты знаешь о своем животе. …

Йога – Ожирение

С проблемой лишнего веса можно эффективно справиться, занимаясь йогой, которая помогает избавиться от лишнего жира и поддерживать тело в форме и хорошем здоровье. Йога — причина ожирения

Эстетическое избавление от жира: похудение и тонус тела

Терапия для тела придает телу лучшую форму и подтянутый вид, а не просто случайную потерю жира. Они как пассивные упражнения. Жир, находящийся глубоко внутри, мобилизуется и утилизируется из проблемных зон.

Тест по диетическим жирам

Бенджамин Франклин однажды сказал: «Думаю, я не столько против того, чтобы быть старым, сколько против того, чтобы быть толстым и старым». Эта викторина посвящена жиру и жиру! Проверьте свои знания о том, как много вы знаете о жирах или липидах, приняв это. ..

Десять лучших советов по борьбе с лишним весом

Жир является виновником почти всех болезней или недомоганий, связанных с образом жизни. Потеря лишнего жира — это способ обеспечить себе здоровую и счастливую жизнь.

Калькулятор жировых отложений для женщин и мужчин

Используйте этот калькулятор для быстрой оценки жировых отложений. Вы можете получить базовую оценку, введя рост, вес, возраст и пол. Для получения более подробных результатов вы можете использовать рулетку или штангенциркуль для измерения жира.

Этот калькулятор возвращает безжировую массу тела (LBM), жировую массу тела (FBM), процент жира в организме и классификацию тела. Мы также предлагаем калькуляторы, которые помогут людям достичь целей по снижению веса и измерить калории, сожженные во время тренировки.

Калькулятор процентного содержания жира в организме

Женщина

Имперский

Метрическая система

Выберите метод

Ваш инструмент

Без какого-либо инструмента Лента для измерения жира

Метод

ИМТ Heritage

Рост

Вес

Обеспечьте измерение

0002 Предплечье

Брюшной

Трицепс

Подлопаточный

Надподвздошный

Подмышечный

—

Жир

—

фунтов стерлингов

—

ФБМ

—

Классификация

Перед использованием данных, полученных с помощью этого калькулятора, проконсультируйтесь с врачом.

Достижение идеального процента жира в организме

Увлеченность едой напрямую влияет на ваше питание и здоровье. Как кулинарный энтузиаст, вы получите пользу, научившись готовить всевозможные вкусные блюда. В какой-то момент контроль над своим рационом также может помочь вам выбрать более здоровую пищу.

Однако страсть к еде не всегда приводит к здоровому питанию. Легко увлечься, когда у вас есть доступ к эпикурейским пирам. И, как и со всеми, если вы не будете следить за тем, что вы едите, это в конечном итоге скажется на вашем здоровье.

Вот почему так важно следить за своим весом, особенно за жировой массой тела. Чтобы рассчитать процентное содержание жира в организме, воспользуйтесь нашим калькулятором выше.

В этом руководстве мы поговорим об идеальном процентном содержании жира в организме для мужчин и женщин, рисках низкой или избыточной жировой массы, а также о различных способах измерения жира в организме. Наконец, мы обсудим, как добиться правильного процента жира для улучшения здоровья.

Что такое правильный процент жира в организме (BFP)?

Идеальный процент жира в организме человека зависит от нескольких факторов, включая пол, возраст и рост. Поскольку мужчины и женщины сильно различаются по составу тела, это сразу же влияет на идеальный BFP человека. Как правило, мужчины имеют большую мышечную массу , а женщины, как правило, имеют более высокую жировую массу.[1] Женщины имеют более высокий процент жира в организме, чем мужчины, чтобы поддерживать менструальный цикл , что имеет решающее значение для рождения детей.[2]

Состав тела  количество жира по отношению к безжировой массе.[3] Обезжиренная масса или мышечная ткань состоит из мышц, основных органов и костей. В то время как правильное количество жира необходимо для здоровья, избыток жира может препятствовать функционированию ваших органов и общей физической форме. Точно так же люди с оптимальным составом тела, как правило, более здоровы, могут легко двигаться и менее подвержены заболеваниям.

По данным Healthline, Американский медицинский колледж опубликовал идеальный процент жира в организме  диаграмма.[4] Это связано с различиями в возрасте и составе тела мужчин и женщин. Вы также заметите, что жировая масса тела естественным образом увеличивается с возрастом. См. таблицу ниже.

2 Американский совет по физическим упражнениям (ACE) опубликовал диаграмму, в которой процентное содержание жира у мужчин и женщин классифицируется по разным категориям фитнеса. [5] Посмотрите ниже.

Таблица выше основана на процентном содержании основных жиров. Это указывает на идеальное количество незаменимых жиров, необходимых мужчине или женщине для поддержания основных функций, таких как развитие мозга, контроль воспалений и свертывание крови. Хотя он не включает возрастной диапазон, он обеспечивает идеальный процент жира в организме специально для спортсменов, здоровых людей, людей среднего телосложения и людей, страдающих ожирением.

Зачем мне знать свой процент жира?  Весы не показывают, сколько жировой массы имеет ваше тело. Это также не лучший способ измерить состояние вашего здоровья.

Даже при худощавом телосложении или среднем весе возможен высокий процент жира. Обычно это связано с малоподвижным образом жизни и неправильным питанием. Оценка того, сколько жира у вас по сравнению с вашей мышечной массой, является хорошим показателем здоровья и физической формы. Это показывает, насколько вы стройны, что может быть незаметно на первый взгляд.

С другой стороны, существует множество медицинских осложнений, связанных с очень низким содержанием жира в организме. Согласно информационному бюллетеню о составе тела Пенсильванского университета, низкий уровень жира в организме может ухудшить сердечно-сосудистую функцию, вызвать проблемы с репродуктивным здоровьем, проблемы с желудочно-кишечным трактом, а также уменьшение размеров внутренних органов.[6] Жир также служит для изоляции ваших органов и остальной части вашего тела. Вот почему хорошо набрать вес перед зимним сезоном; жир помогает согреться в холодную погоду.

В отличие от низкой жировой массы, Всемирная организация здравоохранения  (ВОЗ) утверждает, что избыточный вес или ожирение являются основным фактором риска для многих типов заболеваний, включая следующие заболевания:[7]

• Заболевания сердца и инсульт
• Диабет
• Остеоартрит – заболевание суставов
• Рак – рак предстательной железы, печени, молочной железы и др.

Чем индекс массы тела (ИМТ) отличается от BFP?

ИМТ — это измерение массы тела относительно роста. Он учитывает только массу тела, что означает, что он не включает различия в составе тела.[8] Он не учитывает мышечную массу, органы или плотность костей.

По шкале ИМТ бодибилдер может зарегистрировать избыточный вес. Но учтите, что мышцы плотнее жира. Если мы измерим процентное содержание жира у бодибилдера, мы увидим, насколько мала его жировая масса по сравнению с мышечной массой. В этом отношении ИМТ не является точным индикатором сухой мышечной массы или физической подготовки. В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания, отмечается, что процентное содержание жира в организме может быть лучшим индикатором риска заболевание, связанное с массой тела  у пациентов.[9]

Кроме того, Армия США использует стандарты физической подготовки и состава тела при найме солдат, которые могут адекватно выполнять физические требования службы.[10] Помня об этом принципе, ВМС США налагает на заявителей ограничения по максимальному весу и росту[11].

На следующем рисунке показано, как рост и вес влияют на измерение ИМТ.

ИМТ 9 баллов0188	Classification	US Pop	US Women	US Men
Below 18. 5	Underweight
от 18,5 до 24,9	Нормальный / здоровый вес
от 25 до 29,9	Избыточный вес	32.5%	26.5%	38.7%
30 to 34.9	Obese	30%	30.5%	29.5%
35 and up	Extremely Obese	7.7%	9,9%	5,5%

Оценка распространенности ожирения среди взрослого населения США в возрасте от 20 лет основана на данных Национального исследования состояния здоровья и питания (NHANES) за 2013–2014 годы[12]. Статистические данные в приведенной выше таблице являются аддитивными:

• 40,4% взрослых женщин в США страдают либо ожирением, либо чрезмерным ожирением
• 70,2% населения США имеют либо избыточный вес, либо страдают от ожирения
• 29,8% населения США имеют недостаточный вес или нормальный здоровый вес

Формулы ИМТ

• 703 x вес (фунты) / [рост (дюймы)] ²  
• вес (кг) / [рост (м)] ²

затем разделите его на 100, чтобы преобразовать его в метры. Если рост указан в футах и ​​дюймах, умножьте футы на 12 и прибавьте их к дюймам.

Ограничения ИМТ

Опять же, ИМТ измеряет только массу тела. Базовый показатель ИМТ не измеряет состав тела. Как упоминалось выше, у некоторых тяжелоатлетов может быть относительно высокий ИМТ. Вот почему важно использовать рулетку или штангенциркуль, чтобы получить более точные показания, которые лучше отражают ваше истинное здоровье.

Различные методы измерения телесного жира

Оценка процентного содержания телесного жира является одним из способов отслеживания прогресса вашего здоровья. Это особенно полезно, если вы хотите похудеть и набрать мышечную массу. Вы можете начать с простой измерительной ленты и штангенциркуля или даже пойти в медицинский центр для более тщательных измерений. Ниже приведены различные способы измерения процента жира в организме.

1. Проверка рулеткой

Использование рулетки — один из самых удобных способов отслеживания BFP. Этот метод выполняется путем измерения вашего роста, веса, окружности талии и шеи. Кроме того, для женщин берется обхват бедер.

Широко используемое уравнение процентного содержания жира в организме было разработано Военно-морским медицинским исследовательским центром (NHRC) со следующими формулами ниже.[13]

• Мужчины, % телесного жира = 495 / (1,0324 – 0,19077 * log10(талия – шея) + 0,15456 * log10(рост)) – 450
• Женщины, процент жира в организме = 495 / (1,29579 – 0,35004 * log10(талия + бедра – шея) + 0,22100 * log10(рост)) – 450

Чтобы быстрее рассчитать процент жира в организме, воспользуйтесь нашим калькулятором в верхней части этой страницы.

Поскольку вам необходимо выполнить несколько измерений, при тестировании с рулеткой есть много места для ошибок. Вы должны повторить измерения не менее трех раз, чтобы убедиться, что они правильные. Такие факторы, как ваша одежда, то, насколько сильно вы натягиваете ленту и как недавно вы ели, могут повлиять на цифры. Также полезно, чтобы квалифицированный специалист выполнял измерения для поддержания точности.

2. Калиперный тест кожной складки

Определите процент жира в организме, выполнив тест кожной складки. Это делается с помощью штангенциркуля, который измеряет подкожную ткань (насколько толстый ваш жир) в разных областях вашего тела. Штангенциркули также являются доступными и широко доступными инструментами для измерения жира в организме. Популярный трехсайтовый подход был разработан исследователями А.С. Джексон и М.Л. Поллок.[14]

Для определения процентного содержания телесного жира вы можете использовать подход с 3, 4 или 7 точками. Эти пинч-тесты можно проводить на следующих участках кожной складки:

• Живот – возле пупка
• Надлопаточный – сбоку от живота
• Трицепс – сгиб за рукой
• Среднеподмышечный – место под подмышкой
• Бедро – кожная складка примерно на 4 дюйма выше колена
• Для женщин – область над тазовой костью

Например, 4-местный доступ для мужчин может включать живот, грудную клетку, трицепс и подлопаточную кожную складку. У женщин с помощью четырехточечного подхода можно измерить область над тазовой костью, живот, бедро и среднюю подмышечную область.

Как и в тесте с рулеткой, здесь есть много места для ошибок, особенно если вы не знакомы с штангенциркулем. По данным Генри С. Лукаски , автора книги «Состав тела: здоровье и работоспособность в упражнениях и спорте», тест на кожную складку имеет диапазон погрешности от 3,5 до 5% жира. Обязательно обратитесь к опытному специалисту перед тестом кожной складки штангенциркулем.

3. Весы для определения содержания жира в теле

В этих специальных весах используется технология анализа биоэлектрического импеданса (BIA). Это в основном позволяет электрическому току проходить через ваши ноги до вашего тела. Эти весы работают по тому принципу, что жир проводит меньший электрический ток по сравнению с мышцами и содержанием воды в организме. Таким образом, он регистрирует более высокий процент жира в организме, когда это указывает на большее сопротивление.

Чтобы определить процентное содержание телесного жира, эти весы объединяют свои биоэлектрические показания с такой информацией, как ваш вес, рост, возраст и пол. Весы для измерения жира доступны на рынке по цене от 35 до 50 долларов, в зависимости от бренда.

Однако, согласно  Healthline , этот инструмент может не давать очень точных результатов по сравнению с предыдущими методами.[16] На результаты могут повлиять такие факторы, как время вашего последнего приема пищи, последнее упражнение и уровень гидратации. Некоторые весы жировых отложений также могут не подходить спортсменам, пожилым людям и детям. Перед покупкой обязательно прочтите инструкцию.

4. Гидростатическое взвешивание

Гидроденситометрия, также известная как гидростатическое взвешивание, является одним из наиболее точных методов измерения процентного содержания жира в организме. Стивен Хеймсфилд, редактор книги Состав человеческого тела , утверждает, что гидростатическое взвешивание может давать погрешность до 2% жира тела.[17]

Это более точно, чем традиционные методы, такие как тест с лентой, тест кожной складки или даже шкала жировых отложений. Благодаря своей точности это идеальный метод измерения жира как у взрослых, так и у детей.

Этот метод включает в себя погружение людей под воду, а затем позволяет им выдохнуть столько кислорода, сколько они могут из своих легких. Затем субъекта взвешивают на земле, оценивая, сколько воздуха все еще находится в его легких. Результат рассчитывается по специальной формуле, учитывающей плотность тела. Затем это число используется для расчета процентного содержания жира в организме субъекта.

Хотя это один из самых точных способов измерения жировой массы, эта процедура доступна не всем. Его можно найти только в специальных учреждениях, таких как клубы здоровья, университеты и крупные больницы. Другие ограничения включают субъектов, которые не могут полностью уйти под воду.

5. КТ и МРТ

Еще одним точным способом оценки жировой массы тела может быть магнитно-резонансная томография (МРТ) или компьютерная томография (КТ). Помимо помощи врачам в изучении поперечных срезов вашего тела, МРТ и КТ могут помочь измерить внутрибрюшной жир.

Хотя это не очень распространенный метод, врачи нашли способ использовать эти инструменты для своих пациентов. Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology использовали МРТ всего тела для количественного определения и оценки различных жировых отложений у 67 женщин.[18] Результаты показали, что МРТ дает большие вариации общего внутреннего жира тела, которые нельзя было предсказать, измеряя только подкожный жир (кожную складку).

В соответствующем исследовании, опубликованном в Journal of Digital Imaging, исследователи из Кореи предложили использовать компьютерную томографию для автоматизированной оценки жира.[19] Процедуру провели 5 мужчинам и 5 женщинам. Результаты показали, что оценка жира с помощью компьютерной томографии является надежным инструментом для оценки жира в организме.

Хотя это один из лучших методов, у него есть одно серьезное ограничение. МРТ и КТ стоят огромных денег. В зависимости от вашего учреждения, местоположения и страховой компании, компьютерная томография и МРТ могут стоить от 300 до тысячи долларов.

Уменьшение жировых отложений с помощью здорового питания

Теперь мы подошли к самой сложной части. С чего начать, если вы действительно хотите избавиться от лишнего жира? Потеря веса никогда не бывает легкой и может стать непосильной. Кардинальные изменения в рационе могут показаться пугающими для тех, кто увлечен едой. Но если вы начнете с небольших изменений шаг за шагом, вы сможете достичь идеального процента жира в организме. А с вашими кулинарными способностями вы точно сможете приготовить вкусную и полезную еду.

Вот важные советы по диете, которые помогут вам уменьшить жировые отложения:

1. Сократите потребление углеводов и сахара  – это означает сокращение потребления десертов, в том числе тортов, пончиков и белого хлеба. Также разумно перестать покупать обработанные закуски. Известно, что обработанная пища содержит большое количество сахара с глюкозой, такой как декстрин, декстроза и кукурузный сироп. Сокращение углеводов и сладостей поможет вам сбросить жир. Как? По данным клиники Майо , принцип низкоуглеводной диеты приводит к снижению уровня инсулина. Пониженный уровень инсулина помогает организму сжигать накопленный жир для получения энергии, что в конечном итоге приводит к потере веса.[20] Чем меньше сахара и углеводов вы едите, тем лучше.

2. Добавьте больше клетчатки в свой рацион  – Клетчатка – это углевод, содержащийся в растительных продуктах, таких как овощи, зелень, фрукты и цельнозерновые продукты. WebMD  утверждает, что, в отличие от обычных углеводов, он не так легко расщепляется кишечником. По сути, он проходит через пищеварительный тракт, не повышая уровень сахара в крови (инсулин).[21] Примеры продуктов, богатых клетчаткой, включают капусту, чечевицу, артишоки, малину и чернику. Хотя она не обладает способностью сжигать жир, потребление большего количества клетчатки помогает похудеть, заставляя вас чувствовать себя сытым дольше. Добавление большего количества клетчатки в ваш рацион позволяет вам есть больше, фактически не потребляя лишних калорий. По сути, употребление клетчатки позволяет избежать перекусов между ними.

3. Ешьте продукты, богатые белком  – Потребление большего количества белка также вызывает чувство насыщения. Употребление большего количества белка вместо углеводов помогает уменьшить чувство голода гормона грелина, в то же время повышая уровень гормонов, подавляющих аппетит, таких как GLP-1 и холецистокинин.[22] Более того, исследования показывают, что употребление богатой белком диеты помогает сжигать больше калорий. Белок имеет около 20-30% термического эффекта по сравнению с углеводами на 5-10%.[23] Термический эффект пищи известен как увеличение скорости метаболизма при приеме внутрь. Примеры богатых белком продуктов с высоким термическим эффектом включают нежирное мясо, лосось, яйца и миндаль. Наконец, продукты с высоким содержанием белка помогают нарастить мышечную массу.

4. Периодическое голодание  – Голодание помогает снизить потребление калорий, поскольку помогает меньше есть. Исследования также показали, что голодание в течение как минимум 48 часов 90 191 помогает повысить метаболизм 90 192  на 3,6–14 %.[24] Существуют различные методы прерывистого голодания, и самым популярным среди начинающих является метод 16/8. В соответствии с этим графиком голодания вы ежедневно пропускаете завтрак и начинаете есть только в течение 8-часового периода кормления. Например, вы пропускаете завтрак и едите только с 12:00 до 20:00. Другие методы включают два 24-часовых голодания в неделю и употребление только 500-600 калорий в течение двух дней в неделю. Просто не забывайте делать маленькие шаги; не устраивайте 24-часовое голодание сразу. Скорее всего, это будет очень неприятный опыт, который отпугнет вас от повторного голодания. Начните с пропуска одного приема пищи, прежде чем голодать дольше.

5. Попробуйте растительную диету  – Некоторые люди не могут навсегда стать вегетарианцами, но они могут попробовать чередовать растительную диету для разнообразия. В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , отмечается, что диеты на растительной основе могут помочь уменьшить жировые отложения с помощью различных механизмов, таких как снижение калорий, улучшение кишечных бактерий и повышение чувствительности к инсулину.[25] Все эти факторы вместе улучшают чувство сытости, а также увеличивают потребление энергии, что приводит к потере веса. Помимо снижения веса, исследование в 9 0191 JAMA International Medicine отмечает, что потребление растительного белка может помочь вам жить дольше.[26]

Упражнения для увеличения мышечной массы

Помимо соблюдения диеты, старайтесь вести более активный образ жизни. Просто больше двигайтесь, например, длительные прогулки или быстрый бег, это может помочь сжечь жир. Но если вы действительно хотите нарастить мышечную массу, силовые тренировки помогут увеличить и сохранить ваши мышцы. Вот несколько упражнений, которые вы можете начать делать, чтобы похудеть.

• Тренировка с отягощениями  – Тренировка, требующая от мышц проявления  силы сопротивления  , называется силовой или силовой тренировкой.[27] Но помимо поднятия тяжестей и гирь или тяги с бинтами, есть и другие способы тренироваться с отягощениями. Вы можете выполнять упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания и приседания, чтобы помочь развить мышцы. Даже без оборудования, всего за пару минут в день, вы сможете проработать руки, бедра и ягодицы. Просто помните о правильной форме для большей эффективности; также во избежание травм.
• Упражнения для сердечно-сосудистой системы  – Несмотря на то, что кардиотренировки или аэробные упражнения не наращивают мышечную массу, как силовые тренировки, они все же способствуют их росту. Согласно Men’s Health , аэробные упражнения способствуют заживлению и восстановлению мышц после интенсивных тренировок с отягощениями.[28] Примеры хороших аэробных упражнений включают танцы, бег, прыжки со скакалкой, прыжки с места на место и езда на велосипеде. Любая тренировка, которую вы выполняете с высокой интенсивностью, может подпадать под аэробные упражнения.

Еда на вынос

Кулинария не должна мешать вам вести более здоровый образ жизни. На самом деле, ваше знание разных кухонь действительно может помочь вам приготовить питательные и сытные блюда. Изменения в питании могут показаться чрезмерными, но если вы будете делать их понемногу, довольно скоро вы сможете выработать более здоровые привычки в еде.

Существует множество способов оценить процентное содержание жира в организме, чтобы отслеживать свои успехи. Но если вам нужен удобный метод, вы всегда можете воспользоваться нашим калькулятором выше для более быстрого результата. Имейте в виду, что помимо похудения, вы стремитесь к сильному и здоровому телу.

Хотите узнать, сколько калорий вы можете сжечь во время тренировок? Воспользуйтесь нашим калькулятором тренировок.

Источники:

1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11706283
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3117838
3. /med.virginia.edu/exercise-physiology-core-laboratory/fitness-assessment-for-community-members/body-composition/
4. https://www.healthline.com/health/how-to-measure-body -fat#диапазон
5. https://www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/tools-calculators/percent-body-fat-calculator/
6. http://pennshape.upenn.edu/files/pennshape/Body-Composition-Fact-Sheet.pdf
7. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and -избыточный вес
8. https://www.webmd.com/diet/features/body-fat-measurement#1
9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10966886
10. https:// www. ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221832/
11. https://www.military.com/military-fitness/navy-fitness-requirements/navy-body-composition-assessment
12. https://www. .niddk.nih.gov/health-information/health-statistics/избыточный вес-ожирение
13. https://www.med.navy.mil/sites/nhrc/Pages/default.aspx
14. http://www.umich.edu/~exphysio/mvs.240/AdditonalLabs/Pred.Bodyfat.Skinfold. 6.3.pdf
15. https://catalog.loc.gov/vwebv/search?searchCode=LCCN&searchArg=2016054140&searchType=1&permalink=y
16. https://www.healthline.com/health/how-to-measure-body- fat#ranges
17. https://catalog.loc.gov/vwebv/search?searchCode=LCCN&searchArg=2004026523&searchType=1&permalink=y
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9804581
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3597966/
20. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/low-carb -diet/art-20045831
21. https://www.webmd.com/diet/features/fiber-weight-control#1
22. https://www.