Упражнения на пресс на турнике для мужчин и девушек: список лучших

Поделиться:

    Пресс — одна из самых популярных мышц наравне с бицепсом и грудью. Её преимущество заключается в том, что для полноценной тренировки достаточно будет одного турника. Упражнения на пресс при этом можно совмещать с другими движениями из воркаута.

    Рассмотрим подробнее 7 самых эффективных упражнений на эту мышечную группу, а также приведем пример программы тренировок.

    Важные моменты тренировки пресса

    Перед списком упражнений необходимо уточнить несколько нюансов, которые часто вызывают вопросы у атлетов:

    • Упражнения на пресс не помогут сжечь жир на животе и боках. Они вообще никак не влияют на этот процесс. Благодаря упражнениям вы накачаете мышцы, но без диеты вы просто не увидите их, пока они скрыты под жиром. Для похудения нужно выполнить одно базовое условие — суточный дефицит калорийности, который достигается путем составления индивидуального рациона питания и увеличения ежедневной физической активности.
    • Не бывает упражнений отдельно на верх и низ пресса. В движение приводится только прямая мышца живота, она одна и не имеет разделения на части. Поднимаете ли вы ноги или сгибаете корпус — сокращается все равно она одна. Некоторые исследования отмечали небольшую разницу в активации разных участков мышцы в нескольких упражнениях, однако статистически она не значима и составляет несколько процентов (источник: acefitness.org). Поэтому при составлении программы следует учитывать деление упражнений только на прямую и косые мышцы живота.
    • Упражнения на пресс не нужно выполнять ежедневно. Мышцы живота ничем не отличаются от других. Вы ведь не качаете грудь и спину каждый день? Можно ориентироваться на следующие цифры: в неделю следует выполнять 10-15 рабочих подходов (то есть до отказа или почти до отказа) на мышечную группу. Слишком большой объем выполненной работы снижает эффективность и может привести к перетренированности.

    Теперь перейдем непосредственно к упражнениям.

    На прямую мышцу живота

    Будем идти от более простых движений к сложным.

    Подъемы коленей

    Есть несколько вариантов этого упражнения:

    1. Подъем коленей до уровня параллели бедер полу. Подходит для новичков.

      © [email protected] — depositphotos.com

    2. Подъем коленей к груди. Вариант посложнее, для его выполнения нужны довольно тренированные мышцы пресса. Переходите на это движение после того, как научитесь выполнять подъемы до параллели в нескольких подходах на 12-15 раз.

      © didesign — depositphotos.com

    В любом варианте выполнения важно концентрироваться на прямой мышце живота и стараться поднимать ноги именно за счет ее усилий. Также не делайте резких движений за счет инерции. И подъемы, и опускания должны выполняться плавно и подконтрольно.

    Подъемы ног

    Это упражнение несколько сложнее. За счет того, что ноги нужно держать распрямленными, увеличивается нагрузка на мышцы живота. При этом небольшое сгибание допускается, не обязательно выпрямлять их полностью.

    Аналогично есть два варианта выполнения:

    1. Подъем до параллели ног с полом.
    2. Подъемы к перекладине.

    © [email protected] — depositphotos.com

    Уголок

    Главное отличие — это статическое упражнение (хотя и в него можно привнести элементы динамики). Лучше всего выполнять его в конце тренировки пресса в 1-2 подхода на максимальное время. Техника уголка подробно разбиралась здесь.

    Отметим, что сложность упражнения зависит от снаряда:

    Для усложнения уголка можно во время виса разводить ноги в стороны или выполнять «ножницы» — поочередные движения ногами вверх-вниз в небольшой амплитуде.

    Скручивания на турнике/брусьях

    Это упражнение отличается от предыдущих тем, что здесь в движение приводится корпус, а не ноги. Само сгибание ничем не отличается от скручиваний на полу.

    Важно помнить, что вам нужно именно скрутить корпус, а не просто согнуться в пояснице. Иначе нагрузка уйдет с целевых мышц, плюс повысится вероятность травмы спины.

    Варианты упражнения:

    Обратите внимание! Выполнять упражнения вниз головой строго запрещено людям с гипертонией.

    На косые мышцы

    Здесь основных упражнений 3, остальные — их разновидности.

    Боковые подъемы коленей

    Выполняются аналогично обычным подъемам, только с поворотом коленей в одну из сторон.

    Более сложным вариантом можно считать вращение коленей — поднимаете ноги в одну сторону, не опуская поворачиваете их в другую и только затем возвращаетесь в исходную позицию.

    © fxquadro — depositphotos.com

    Повороты таза

    Движение очень похоже на предыдущее, но немного отличается:

    1. Выполните обычный подъем коленей до параллели бедра с полом.
    2. Теперь поднимите ступни вбок как можно выше. В верхней точке на секунду зафиксируйте такое положение.
    3. Верните ступни в исходную позицию, но не опускайте колени, а выполните поворот в другую сторону.

    © [email protected] — depositphotos.com

    «Дворники»

    Это упражнение задействует не только косые, но и заставляет активно работать прямую мышцу живота. Не подходит для новичков, так как требует хорошей подготовки.

    По сути, это усложненный случай вращения коленей. Смысл движения такой же, только ноги нужно держать практически выпрямленными.

    Пример программы тренировок пресса на турнике

    Выполняйте такой комплекс два раза в неделю:

    1. Подъемы коленей к груди 3х12-20
    2. Скручивания на перекладине/брусьях 3х10-15
    3. Боковые подъемы коленей 4х12-20
    4. Дворники 3х8-15
    5. Статический уголок (вариант виса выбирайте сами) 1 х максимум

    Каждое упражнение (кроме уголка) выполняйте в следующем режиме: первый подход — разминочный, остальные — до отказа. Например, вы можете сделать «дворники» 12 раз. Тогда в первом подходе выполните 8 повторений, во 2 — 12 (ваш максимум), в 3 — сколько получится (то есть около 10-12 в зависимости от усталости).

    Не забывайте об обязательной разминке перед каждой тренировкой!

    Оцените материал

    Загрузка…

    Поделиться:

      Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

      Редакция cross.expert

      Пол > Для девушек | Strong life

      Комплекс упражнений на фитболе для похудения может подойти как […]

      Комплекс упражнений для пресса для женщин рассчитан на постепенное [. ..]

      Тренировка пресса для девушек имеет ряд особенностей, которые нужно […]

      Приветствую вас, милые девушки! Сейчас мы с вами подробнее […]

      Речь в статье пойдёт о том, как накачать грудные […]

      Как накачать грудные мышцы девушке? Ответ прост — точно […]

      Силовая фитнес тренировка для похудения составлена по принципу тяжело [. ..]

      Как уменьшить талию, какие способы и средства лучше всего […]

      Одной из наиболее частых проблем молодых мам является диастаз […]

      Как накачать пресс девушке? Вопрос, требующий отдельного рассмотрения, хотя […]

      План тренировки дома для набора мышечной массы довольно прост, […]

      Тренировка для похудения для девушек в тренажёрном зале будет [. ..]

      Тренировка ноги, пресс и ягодицы рассчитана для прекрасных девушек, […]

      В этой статье будут представлены эффективные способы, которые помогут […]

      Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях […]

      Программа тренировок для похудения для девушек в домашних условиях […]

      У большинства девушек и женщин есть сугубо своё личное мнение [. ..]

      План тренировки дома для набора мышечной массы довольно прост, однако, если […]

      Как набрать качественную мышечную массу худенькой девушке? Давайте рассмотрим основные […]

      Доброе время суток, красавицы! Если вы зашли на эту страницу, […]

      Качаться или не качаться во время менструации? Стоит ли подождать [. ..]

      Во время беременности всё меняется, но ранее главный принцип «вообще […]

      Занятие спортом во время беременности имеет ряд своих преимуществ, с […]

      Занятия спортом во время беременности могут быть только под присмотром […]

      Зачем девушкам качать руки? Конечно же, для красоты и практичности, […]

      Целлюлит — это дистрофия жировой ткани с нарушением микроциркуляции. Причины […]

      Для чего девушкам необходимо ходить в зал, кроме тех случаев, […]

      В этой статье будет представлен рейтинг из упражнений, которые сделают […]

      Рано или поздно большинство девушек попадает в зал, однако из-за […]

      У многих женщин и девушек, активно занимающихся спортом, происходит задержка. [. ..]

      В этой статье будут приведены основные отличия женщин от мужчин, […]

      Практически все девушки, пришедшие в зал, буквально набрасываются на кардиотренажёры. […]

      Opti-Women — это уникальный витаминно-минеральный комплекс, рассчитанный на женщин, которые […]

      Здравствуйте милые дамы, если вы читаете эти строки значит хотите [. ..]

      Как правильно накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях? Для […]

      Программа тренировок для начинающих девушек охватывает следующие цели: развитие и […]

      Эта тренировка пресса для начинающих от тренера не требует скручиваний

      1

      Deadbug

      Почему она потрясающая: Это упражнение из положения лежа обеспечивает некоторую поддержку нижней части спины по мере того, как вы развиваете силу кора и быстро утомляете нижнюю часть пресса. вы вытягиваете противоположную руку и ногу.

      Как выполнять:

      1. Начните лежа на спине, руки вытянуты на груди, ноги подняты и согнуты под углом 90 градусов (колени выше бедер, голени параллельны полу).
      2. Держите поясницу прижатой к полу, напрягите корпус, затем медленно и одновременно вытяните и опустите правую ногу и зависните над ковриком.
      3. Пауза, затем возврат к началу.
      4. Повторить на противоположной стороне. Это 1 повтор.

      Измените его: Когда вы только начинаете, попробуйте удерживать это положение, положив ноги на столешницу и держа руки перпендикулярно телу. Уже одно это может быть эффективным для настройки и вовлечения вашего ядра.

      2

      Планка

      Почему это круто: Планка в значительной степени является типичным упражнением для корпуса , потому что оно бросает вызов всем 360 градусам вашего живота, заставляет ваши плечи гореть и даже требует, чтобы ваши ягодицы и квадрицепсы активизировались. , слишком.

      Как делать:

      1. Встаньте на колени сзади коврика, согнув пальцы ног и опираясь ягодицами на пятки.
      2. Пройдитесь руками вперед, приняв положение на четвереньках, с коленями под бедрами и запястьями под плечами.
      3. Наклонитесь вперед, затем поднимите колени, чтобы образовать одну прямую линию от пяток до головы. Держите бедра высоко и напрягите пресс.
      4. Задержитесь на 15, 30 или 45 секунд, затем расслабьтесь. Это 1 представитель.

      Измените его: Если вы работаете до планки, вы можете опуститься на предплечья, чтобы снять нагрузку с запястий и облегчить достижение плоской спины, по словам Джонса. Если это все еще слишком сложно, опуститесь на колени и вернитесь на руки. Наклонитесь вперед так, чтобы вы все еще чувствовали напряжение в коре.

      3

      Подъем прямых ног сидя

      Почему это круто: Подъемы ног лежа могут быть тяжелыми для нижней части спины, если вы все еще улучшаете силу кора, но эта модификация сидя гарантирует, что вы будете чувствовать боль во всех нужных местах (читай: мышцы с шестью кубиками).

      Как:

      1. Начните сидя, вытянув ноги перед собой.
      2. Сидя прямо и привлекая внимание, слегка наклонитесь вперед.
      3. Держите ноги согнутыми, поднимая правую пятку на 3–5 дюймов от земли.
      4. Пауза и ниже.
      5. Повторите с левой ногой. Это 1 представитель.

      Измените это: Переместите руки рядом с бедрами или сразу за бедрами, чтобы сделать это движение более удобным и помочь улучшить осанку, когда вы только начинаете. Вы можете сгибать кончики пальцев, чтобы не отвлекаться от работы брюшного пресса, — говорит Джонс.

      Реклама — Продолжить чтение ниже

      4

      Боковая планка

      Почему это круто: Поприветствуйте свой боковой пресс с помощью этого упражнения. Боковые планки сильно нагружают косые мышцы живота (но при этом задействуют весь корпус).

      Как выполнять:

      1. Лягте на бок, правое предплечье на полу, локоть под плечом, обе ноги вытянуты так, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до ступней. Ноги можно либо поставить в шахматном порядке для дополнительной устойчивости, либо сложить друг на друга для большей сложности.
      2. Задействуйте корпус и оторвите бедра от пола.
      3. Задержитесь на 15, 30 или 45 секунд, затем расслабьтесь.
      4. Повторить с другой стороны. Это 1 представитель.

      Изменить: Опустите нижнюю ногу на колено, удерживая верхнюю ногу прямой, говорит Джонс.

      5

      Toe Touch

      Почему это круто: Надоели приседания? Носок поднимает нагрузку на нижнюю часть пресса, так что вы почувствуете жжение намного быстрее.

      Как выполнять:

      1. Начните лежа на спине, руки вытянуты вверх над грудью (по желанию можно держать гантель) и ноги подняты прямо к потолку, носки направлены.
      2. Удерживая нижнюю часть тела неподвижной, задействуйте корпус и поднимите верхнюю часть тела с мата, постукивая пальцами по лодыжкам или ступням.
      3. Вернуться к началу. Это 1 повтор.

      Измените это: Чтобы сделать касание пальцами ноги немного менее сложным, вы можете поставить ноги в положение столешницы, но продолжайте тянуться вверх, как если бы они были полностью вытянуты, рекомендует Джонс.

      6

      Столешница с ударом по колену

      Почему он качается: Добейтесь медвежьей доски с помощью этого медленного и контролируемого движения. Расширяйте свое наведение по мере улучшения.

      Как выполнять:

      1. Встаньте на четвереньки, ладони на полу (пальцы смотрят вперед), запястья и локти прямо под плечами. Колени должны быть прямо под бедрами, пальцы ног прижаты к коврику. Держите шею длинной и нейтральной.
      2. Напрягая корпус, поднимите колени над ковриком, пока бедра не окажутся на одной линии с плечами.
      3. Поднимите колени на одну-две секунды.
      4. Опустите колени на землю с контролем. Это 1 повтор.

      Совет от профессионала: Обязательно напрягайте мышцы кора, чтобы почувствовать подъем, а не напрягайте пальцы ног и ладони.

      Реклама – Продолжить чтение ниже

      7

      Bird Dog

      Почему это круто: Это движение создает прочную стабильность, так как ваш корпус работает, чтобы держать плечи и бедра прямо на полу, когда ваши рука и нога вытягиваются.

      Как:

      1. Начните на четвереньках, запястья прямо под плечами и колени под бедрами. Спина прямая, пресс включен, локти слегка согнуты.
      2. Вытяните правую руку вперед на уровне плеча и прямую левую ногу на уровне бедра.
      3. Согните правый локоть и левое колено и соедините под животом.
      4. Прямые правая рука и левая. Это 1 представитель. Выполните все повторения, затем поменяйте сторону и повторите.

      Измените его: Чтобы упростить это движение, вытягивайте по одной ноге, опираясь на обе руки, а затем вытягивайте по одной руке, опираясь на оба колена. Вы можете медленно продвигаться к одновременному вытягиванию противоположной ноги и руки, говорит Джонс.

      8

      Растяжка на одной ноге

      Почему это круто: Если скручивания на велосипеде еще не кажутся вам нужными, эта модификация — отличный вариант для начала.

      Как:

      1. Лягте на спину, левая нога вытянута прямо в воздухе, чуть выше мата, голова и плечи оторвались от пола, чтобы прижать правое колено к груди. с оружием.
      2. Держите левую ногу прямо и парите левой ногой на расстоянии нескольких дюймов от пола.
      3. Медленно и контролируемо отпустите, выпрямите и зависните в воздухе правой ногой, одновременно сгибая левую ногу, подтягивая колено к груди и обхватывая руками левую голень. Это 1 повтор.

      9

      Планка с постукиванием коленом

      Почему это круто: Эти постукивания коленом могут показаться легкими, но они усложняют задачу для всего корпуса, так как помогают поддерживать устойчивость бедер.

      Как выполнять:

      1. Начните с положения планки на предплечьях, локти под плечами, ладони прижаты, корпус задействован, ноги прямые.
      2. Медленно и уверенно опустите оба колена, пока они не коснутся земли.
      3. Вытяните ноги, чтобы вернуться в положение планки. Это 1 представитель.

      Совет от профессионала: Думайте о каждом касании как об одном повторении, а затем возвращайтесь к планке на предплечьях, сосредотачиваясь на поддержании правильной формы и не полагаясь на импульс.

      Реклама – Продолжить чтение ниже

      10

      Планка Колено-локоть

      Почему это круто: Ваши косые мышцы работают особенно интенсивно, когда вы подтягиваете колено к локтю в этом упражнении, который является основным во многих потоках йоги.

      Как:

      1. Начните с высокой планки.
      2. Поднимите левую ногу от пола и двигайтесь к левому локтю, удерживая бедра на одном уровне, а спину ровно.
      3. С управлением, движение в обратном направлении для возврата в исходное положение.
      4. Повторить с другой стороны. Это 1 представитель.

      Измените это: Опуститесь в положение на столе и завершите движение оттуда, подтянув одно колено к соответствующему локтю, говорит Джонс.

      Лорен Дель Турко, CPT

      Лорен — независимый писатель и редактор, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, и редактор журнала Women’s Health по фитнесу и оздоровлению. Вы найдете ее в походах, поднятии тяжестей, работе с ее нисходящей собакой или просматривании фермерского рынка.

      10 лучших упражнений для пресса для начинающих

      Каждый хочет иметь подтянутый, плотный набор из шести кубиков пресса в высоком разрешении, и на то есть веские причины. Они являются самым знаковым изображением как здоровья, так и тяжелой работы. Да, нет простого способа получить шесть пакетов. Источники СМИ, которые продолжают проталкивать шесть кубиков за шесть минут, никому не делают одолжений, кроме самих себя. Но для тех, кто начинает, пусть это будет предупреждением. Если вы действительно хотите иметь крепкий мускулистый живот, вам действительно нужно хорошенько поработать. Да, это лучшие упражнения для пресса, которые вы можете делать и которые рекомендуются экспертами по фитнесу. Но вам нужна решимость исправить свою диету и упорство, чтобы продолжать делать свои тренировки для начинающих в дополнение к другим нашим программам тренировок.

      По мере того, как вы прогрессируете, ваша обычная тренировка для пресса может легко превратиться в программу для пресса. Но сосредоточение тренировки только на одной части тела может разочаровать. Тренировка пресса особенно может показаться упражнением в разочаровании. Пресс не похож на другие группы мышц, такие как бицепсы рук. Достижение пресса сводится к сочетанию диеты, тренировок и общей силы корпуса. Любое базовое упражнение, в том числе скручивания, которое задействует мускулатуру плеч, бедер и живота, улучшит ваш пресс.

      Мой личный совет по тренировкам для новичков: сильно напрягите пресс — в конце тренировки или в конце кардиотренировки, когда у вас осталось немного энергии в баке и вы действительно хотите отшлифовать свое телосложение.

      Эти 10 лучших упражнений для пресса от экспертов и профессионалов фитнеса помогут вам построить крепкий пресс и заложить основу, укрепляя мышцы кора и серьезно относясь к питанию.

      1 из 10

      ZephyrMedia

      Кошка/Корова

      ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это знакомое йоговское упражнение, состоящее из двух частей, улучшает гибкость поясничного и шейного отделов позвоночника, одновременно укрепляя пресс, и напоминает вам, как вы должны дышать во время движения живота.

      КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на четвереньки, руки под плечами и колени на земле. Вдохните, опуская грудь и отводя бедра и лопатки назад в положение «корова». Поднимите подбородок и грудь и посмотрите вперед. Для «кошки» выдохните, подтягивая пупок к позвоночнику и округляя спину к потолку, как кошка.

      ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

      2 из 10

      Syda Productions

      Планка

      ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Удерживая пупок втянутым и бросая вызов устойчивости плеч, кора и бедер, вы строите сильный пресс.

      КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте на живот, предплечья упираются в пол. Ваши локти должны быть под плечами и согнуты 90°. Оттолкнитесь от локтей, подогнув подбородок так, чтобы голова находилась на одной линии с телом. Держите голову на одной линии с позвоночником, а пупок втяните. Задержитесь на одну минуту.

      ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 60 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами.

      3 из 10

      SrdjanPav / Getty

      Выкатывание ног со швейцарским мячом

      ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение не только тренирует пресс, проверяя устойчивость на мяче, но и растягивает мышцы нижней части спины.

      КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Примите положение отжимания, поставив голени на фитбол. Подтягивайте колени к груди, пока пальцы ног не окажутся на мяче. Вернитесь в исходное положение. Обязательно держите пупок втянутым, а плечи отодвинутыми от мяча.

      ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

      4 из 10

      Роб Мельничук / Гетти

      Выкатывание рук со швейцарским мячом

      ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение работает как популярные устройства «колесо для пресса», но оно еще больше нагружает пресс из-за нестабильности мяча.

      КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте на колени, руки вытянуты, тыльная сторона ладоней на швейцарском мяче. Катите мяч вперед, сохраняя прямую линию от коленей до плеч. Верните мяч в исходное положение и повторите.

      ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

      5 из 10

      lunamarina

      Скручивания диска со швейцарским мячом

      ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Использование мяча приводит вас в полностью растянутое исходное положение и заставляет вас использовать свой пресс, а не импульс для выполнения скручиваний.

      КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Лягте спиной на спину (лицом к потолку) на швейцарский мяч, выгнув туловище над мячом. Коснитесь мяча плечами, затем спиной и, наконец, ягодицами, чтобы растянуть пресс. Держите блин над головой (проще всего, если вы можете попросить партнера передать его вам или если вы поднимете его со скамьи). Поднимите бедра и грудь, скручивая верхнюю часть туловища. Опустите бедра и грудь в исходное положение.

      РЕЦЕПТ: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

      6 из 10

      Ivanko80

      Подъем ног в висе

      ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение требует от вас поднять всю нижнюю часть тела с помощью пресса и сгибателей бедра, поддерживая верхнюю часть тела руками и верхней частью спины — ключ часть силы ядра.

      КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмите турник хватом сверху. Руки должны быть прямыми, а ноги оторваны от земли. Удерживая ноги прямыми, с помощью пресса поднимите ступни к плечам, делая паузу, когда бедра достигают груди. (Да, это требует большой гибкости.) Чтобы масштабировать движение вниз, попробуйте сгибать колени, когда поднимаете их, или используйте стропы, чтобы поддерживать свой вес.

      ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом между подходами.

      7 из 10

      Дирима

      Альпинисты

      КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните с положения отжимания, поставив носки на землю. Попеременно двигайте колени вперед к соответствующим рукам в течение 30 секунд. Держите бедра опущенными на протяжении всего движения.

      ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Подобно альпинисту, работающему над стеной, вы используете пресс и сгибатели бедра, чтобы «карабкаться».

      РЕЦЕПТ: 2 подхода по 30 секунд с 30-секундным отдыхом между подходами.

      8 из 10

      gruizza

      V-sit Crunch (также известный как V-up)

      КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Начните лежа на спине, вытянув руки над головой. Поднимите ноги и одновременно согните их, формируя свое тело в форме буквы V. Выдыхайте, когда поднимаете ноги, и скручивайтесь и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.

      ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: По всем причинам, связанным с нагрузкой на пресс традиционных скручиваний, а также потому, что это удерживает вас от излишнего скручивания шеи и использования импульса для выполнения скручиваний.

      РЕЦЕПТ: 2 подхода по 30 секунд с 60-секундным отдыхом между подходами. Приседания со штангой над головой держите штангу или гантели над головой.

      КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Встаньте со штангой или метлой над головой, выпрямив руки. Присядьте назад и вниз, пока вершины ваших бедер не будут параллельны земле. Оттолкнитесь бедрами в положение стоя.

      ПРЕДПИСАНИЕ: 2 подхода по 10 повторений с 60-секундным отдыхом между подходами.

      10 из 10

      Темпура

      Берпи

      ПОЧЕМУ ЭТО РАБОТАЕТ: Это упражнение на все тело, похожее на отжимания, дает вам все преимущества отжиманий, а также бросает вызов сердечно-сосудистой системе и повышает интенсивность тренировки.