Сколько яиц в день нужно есть для роста мышц: сколько есть в день и в каком виде

сколько есть в день и в каком виде

Еще с 2008 года, когда первый раз я покупал спортпит для подготовки к будущим соревнованиям по бодибилдингу, тогда я еще не знал, что стану играть в американский футбол и тренировать команду, я запомнил одну такую фразу, которую сказал мне мой тренер по бодибилдингу: «Ничего лучше для анаболизма, чем куриное яйцо не придумали, так что оставь свои красивые упаковки и налегай на нормальные продукты». Я тогда как раз купил несколько упаковок гейнера, упаковку протеина, банку аминокислот bcaa и креатин. Конечно, тогда я не воспринял всерьез его слова, но по пришествие лет осознал, что мой тренер был прав! Куриные яйца для набора мышечной массы — это то, что нужно тем спортсменам, которые тренируются как любители и не имеют амбиций покорить Олимп, став профессиональными культуристами. Очень жаль, что мои амбиции несколько высоковаты…

Содержание

1. Помогают ли яйца набрать массу
2. Сколько раз в день есть яйца, и в каком количестве?
3. Как готовить яйца: лучшие рецепты
4. Яйца всмятку и вкрутую
5. Омлет матушки Пуляр
6. Шакшука

Помогают ли яйца набрать массу

Извечным вопросом будет один: что появилось раньше – курица или яйцо? А вот помогают ли яйца набрать мышечную массу – это факт, ведь в одном курином яйце, в среднем, целых шесть грамм отлично усваиваемого белка.

Несмотря на то, что бытует мнение, что большое количество яиц вредно для здоровья из-за содержания в желтке холестерина, это не так. Как известно, холестерин бывает разным, и тот, который содержится в курином яйце, благотворно влияет на организм человека, способствует стабилизированию текучести плазматической мембраны.

Кстати, в состав желтка входит холин, который и отвечает за количество холестерина в организме. Да, помимо белка в яйцах содержатся важные для набора массы и обмена веществ составляющие, например, витамины группы «В», а также калий, кальций, магний, цинк, селен, медь, марганец, железо, сера, йод, хром, фтор, фосфор и натрий. Список далеко неполный, ведь в его составе, правда в очень малых количествах, содержится практически вся таблица Менделеева, и даже титан.

Кстати, пить яйца в сыром виде нежелательно не только потому, что существует риск заражения кишечной палочкой – сальмонеллой, но еще сырые яйца будут препятствовать усвоению, например, железа, что однозначно плохо для гипертрофии.

А вот перепелиные яйца усваиваются хуже, поэтому лучше отдать предпочтение куриным, к тому же они намного дешевле.

Сколько раз в день есть яйца, и в каком количестве?

Употреблять яйца лучше всего вареные, ведь так они остаются максимально чистыми, в них нет канцерогенов, которые появляются при жарке на растительном масле. Употребление яиц следует разделить на несколько приемов, и чтобы не передозировать дополнительные ингредиенты, которые содержатся в желтке, лучше всего съедать лишь четыре желтка в день.

Белки можно съедать в большом количестве и рассчитывать его по формуле: 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса в день. Естественно, с учетом получения протеина из других источников. Яйца можно есть и на завтрак, и на ужин, и после тренировки.

Как готовить яйца: лучшие рецепты

Яйца всмятку и вкрутую

Помню еще с детства, как мне готовила яйца всмятку бабушка. Незабываемый вкус! Для этого очень важно строго выдержать время, когда яйца находятся в кипящей воде, а затем как можно быстрее остудить их в холодной воде.

К слову, нужно 3,5 минуты, чтобы получились идеальные яйца всмятку. Конечно, к ним нужно приготовить хлеб с маслом и соль. Сейчас этим блюдом никого не удивишь, да и вкуса тех яиц, хлеба и масла не встретить, ведь продукты по своим вкусовым качествам уже не те.

Но зато есть интернет и повара-умельцы, способные превратить банальные куриные яйца в шедевр кулинарного искусства! Давайте рассмотрим несколько из них. Яйца же вкрутую уже не является проблемой, их можно приготовить, продержав больше четырех минут в кипятке.

Омлет матушки Пуляр

Этот омлет считается самым воздушным и нежным.

• Для его приготовления нужно отделить желток от белка.
• Обе составляющие яйца оставить в разных емкостях и посолить.
• Следующим этапом будет взбивание желтков и белков. Это делается миксером.
• Далее, разогреваем сковородку и добавляем сливочное масло.
• Первыми на сковороду выливаются желтки и, когда они окрепнут и внешне будут похожи на блин, сверху выкладываем белки (именно выкладываем, потому что белок по консистенции должен быть как пена).
• Затем накрываем крышкой и уменьшаем огонь до минимума.
• После того как омлет будет готов – выкладываем его на тарелку, разделив на две половины и совместив их белком вовнутрь.

Шакшука

Для приготовления израильской яичницы нужно разогреть сковороду и добавить оливковое масло.

• На сковороду добавляем тмин (зиру) и орегано (душица обыкновенная). Количество орегано должно быть большим. На большую сковороду идет примерно столовая ложка.
• На сковороду добавляем репчатый лук.
• Затем добавляем мелкопорезанный перец (острый).
• Очень важно не пережарить лук и перец.
• В сковороду добавляем черный молотый перец и соль по вкусу.
• Тщательно перемешав содержимое сковороды, добавляем чеснок.
• Последний ингредиент, который нужно добавить перед самими яйцами, это протертые помидоры. Также к ним нужно добавить пол чайной ложки сахара.
• В бурлящий соус выливаем яйца и сверху кладем сыр фета, после чего сковороду помещаем на три-четыре минуты в духовку, прогретую до 200 градусов.
• После того как шакшука будет извлечена из духовки – нужно присыпать ее зеленью.

А также читайте:
Мед для набора мышечной массы →
Протеиновые батончики для набора массы →
Бюджетное питание для набора мышечной массы →

Польза яиц для набора мышечной массы, как и сколько есть яиц

Каждый культурист знает, в чем важность яиц при наборе мышечной массы. Узнайте и вы, чем они так ценны.

Не удивляйтесь, что многим культуристам так нравятся яйца, потому что это отличное питание для набора мышечной массы, из-за высокого содержания белка.

Включая яйца в свой рацион, вы сможете значительно увеличить мышечную массу. Некоторые бодибилдеры пренебрегают яйцами, потому что им не нравится их вкус или они ленивы и не хотят готовить, а вместо этого предпочитают вкусный сывороточный протеин. После прочтения статьи, первое, что вам будет приходить в голову после пробуждения – это завтрак из яиц.

Яйца – один из наиболее универсальных и доступных продуктов. Они являются частью здорового питания и особенно важны яйца для набора мышечной массы. Все знают, что без достаточного количества белка, мышцы не будут расти.

Следующим по важности после воды для нашего организма стоит белок. Это второй самый распространенный элемент в организме. Учитывая этот факт, логично будет предположить, что он должен составлять основу вашего питания. Бодибилдеры должны идти дальше, силовыми тренировками повреждая белковые волокна, с целью их роста и увеличения силы. В рационе культуриста должна быть гораздо больше белка, чем у среднестатистического человека.

В чем ценность яиц при питании для набора мышечной массы

Будь то сырые или приготовленные яйца они очень полезны при наборе мышечной массы. В яйцах около 6 граммов высококачественного белка. Это количество настолько высоко, что их считают эталоном при оценивании содержания белка в других продуктах.Помимо всего прочего, яйца — богатый источник витаминов Е, К, B12 (энергии), рибофлавина и фолиевой кислоты. Также яйца содержат все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для оптимального восстановления, и важные для мышечного рота минералы – кальций, цинк и железо.

Существует ошибочное мнение, что в яйцах слишком много вредных жиров. Однако это не так. Что касается яичного белка – в них вообще нет жира. Желток содержи около 5 граммов жира, но лишь 1,6 г из них приходится на насыщенные жиры. Цель любого культуриста – набор мышечной массы, а для этого с питанием важно получать в частности и жиры, так как для роста важна энергия. В яйцах есть холестерин, однако доказано, что пищевой холестерин не влияет на его уровень в крови. Яйца почти полностью усваиваются, их питательные вещества крайне полезны для сбалансированного питания культуриста.

Польза яиц для набора мышечной массы

6 яичных белков и 2 желтка на завтрак обеспечивают организм:

• 26,5 г белка.
• 5,23 г жира из них 2,7 г приходятся на полезные жиры.
• 153 калорий.
• Углеводов организм, при этом вообще не получает.

Добавив немного овсянки, 1 банан и 2 столовые ложки льняного масла, вы получите:

• 39 г белка
• 78 г углеводов
• 48 г жиров, при этом только 4 г будут насыщенными (плохими).
• Вобщейсложности 900 калорий

Такое питание три раза в день равняется:

• 117 г белка
• 234 г углеводов
• 144 г жиров, из которых 12 г – насыщенные
• В общей сложности 2700 калорий

Протеиновый батончик 1, раз между приёмами пищи, добавит:

• 24 г белка
• 38 г углеводов
• 5 г жиров, из них 3,5 г – насыщенные
• Всего 295 калорий

В итоге такое питание составляет в день:

• 141 г белка
• 272 г углеводов
• 149 г жиров, 15,5 г насыщенные
• Всего 2995 калорий

После тренировочный коктейль обеспечит организм:

• 50 г белка
• 80 г углеводов
• Всего 520 калорий

2 л. молока в день дадут:

• 66 г белка
• 94 г углеводов
• 72 г жиров, из которых 46 г насыщенные
• 1280 калорий

300 г тунца с 1 чашкой брокколи добавят к рациону:

• 64 г белка
• 10 г углеводов
• 6 г жиров, 1 г приходится на насыщенные
• 350 калорий

Подсчитав содержимое всех приёмов пищи, оказывается, что в день вы получаете:

• 321 г белка
• 431 г углеводов
• 227 г жиров, из которых только 62,2 г приходятся на насыщенные
• Всего за день 5051 калорий

Кто сказал, что питание для набора мышечной массы это очень сложно?

Способы приготовления яиц для набора мышечной массы

• В микроволновке
• Яичница
• Вареные
• Жареные
• Запеченные
• На пару

Для лучшего усвоения и во избежание риска сальмонеллы, желательно всегда готовить яйца, а не употреблять их в сыром виде. Можно положить все яйца в миску, добавить немного соуса и запечь в микроволновке в течение 5 минут. Не стоит оправдываться, что вы не едите яйца из-за нехватки времени.

Если же вы не любите вкус яиц, экспериментируйте со специями или соусами.Ещё один вариант – приготовить яйца в микроволновке, а затем вмешать в блендере с овсянкой, молоком, йогуртом и льняным маслом; добавьте к этому натуральное арахисовое масло и ложку протеинового порошка и вы даже не почувствуете вкуса яиц.

Теперь вы знаете, что не стоит пренебрегать яйцами, потому что они очень ценны в питании для набора мышечной массы. В сочетании вместе с тренировками на массу, вы добьетесь больших успехов в наращивании мышечной массы!

Сколько яиц нужно есть, чтобы нарастить мышечную массу?

Количество яиц, которые вы должны съесть, чтобы нарастить мышечную массу, зависит от вашей текущей диеты и образа жизни. Вообще говоря, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, вы можете рассмотреть возможность добавления нескольких дополнительных яиц в свой распорядок дня.

Веганский спортивный завтрак без яиц!

Включите JavaScript

Веганский спортивный завтрак Без яиц!

Употребление нескольких дополнительных яиц в день в дополнение к вашему обычному рациону — возможно, 2-3 — может помочь вам достичь ваших целей в наращивании мышечной массы. Важно иметь в виду, что добавления всего нескольких дополнительных яиц в ваш распорядок дня вряд ли будет достаточно для наращивания мышечной массы без других ключевых компонентов, таких как тренировки и потребление достаточного количества белка.

Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, также важно поговорить с диетологом или диетологом, который может дать вам индивидуальный совет о типах и количествах пищи, которые лучше всего подходят для ваших индивидуальных потребностей.

Содержание

Сколько яиц съедать в день для набора мышечной массы?

Вообще говоря, люди, которые пытаются нарастить мышечную массу и достичь оптимального состава тела, могут увеличить потребление яиц без побочных эффектов. Потребление до 3-4 яиц в день может быть полезным, если оно является частью здорового общего рациона.

При употреблении яиц для набора мышечной массы важно, помимо яиц, включать белок из других источников. Это поможет обеспечить достаточное потребление белка в целом и будет способствовать увеличению мышечной массы. Употребление разнообразных продуктов, богатых питательными веществами, таких как постное мясо, растительные белки и нежирные молочные продукты, лучше всего подходит для набора мышечной массы.

Наконец, важно обеспечить баланс углеводов, белков и полезных жиров в блюдах и закусках, чтобы способствовать набору мышечной массы. Углеводы обеспечивают энергию для коротких и интенсивных всплесков активности, таких как тяжелая атлетика, а полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и ореховое масло, могут помочь поддерживать более здоровый гормональный баланс, помогая увеличить мышечную массу.

В заключение, большинство людей, пытающихся нарастить мышечную массу, могут включать до 3-4 яиц в день в хорошо сбалансированную, богатую питательными веществами диету, содержащую белки, углеводы и полезные жиры. Употребление разнообразной пищи для обеспечения достаточного потребления питательных веществ является ключом к достижению оптимального набора мышечной массы.

4 яйца в день — это много?

Ответ на этот вопрос зависит от таких факторов, как ваш возраст, общее состояние здоровья и уровень активности. Как правило, рекомендуется употреблять не более 4 яиц в неделю. Это связано с относительно высоким содержанием холестерина в яйцах; переедание может привести к повышению уровня холестерина, что может привести к проблемам со здоровьем, таким как болезни сердца и инсульт.

Некоторые организации здравоохранения рекомендуют еще более низкий предел — 3 яйца в неделю или 2 яйца в день. Как и в случае с любой едой, ее можно съесть слишком много. Таким образом, употребление 4 яиц в день может быть слишком большим для некоторых людей и может привести к нежелательным последствиям для здоровья.

Всегда лучше поговорить с врачом или другим специалистом в области здравоохранения, чтобы получить индивидуальную консультацию о том, сколько вам подходит.

Достаточно ли 2 яиц в день для наращивания мышечной массы?

Нет, двух яиц в день недостаточно для наращивания мышечной массы. Употребление яиц может быть отличным способом получить дополнительные питательные вещества, важные для роста мышц, такие как белок и полезные жиры, но двух яиц в день недостаточно для создания профицита калорий, необходимого для наращивания мышечной массы.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, питание играет ключевую роль, и вам необходимо убедиться, что вы едите достаточно, чтобы создать профицит калорий, то есть потреблять больше калорий, чем сжигаете. Поэтому, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо убедиться, что вы ежедневно получаете достаточно калорий из различных продуктов, а не только из яиц.

Диета для наращивания мышечной массы должна включать разнообразные продукты из всех пищевых групп, а также большое количество белков, полезных жиров и углеводов для удовлетворения ваших потребностей в калориях.

Можно ли нарастить мышечную массу, поедая яйца?

Да, вы можете нарастить мышечную массу, употребляя яйца. Яйца являются отличным источником белка и содержат незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания и восстановления мышц. Кроме того, яйца содержат множество других важных питательных веществ, таких как цинк, селен, рибофлавин и йод.

Кроме того, яйца — отличный способ получить полезные жиры, которые важны для наращивания мышечной массы, а также для получения энергии. Употребление в пищу целых яиц — это лучший способ их употребления, чтобы получить все важные преимущества, и вы можете легко включить их в свой рацион, сварив их на завтрак или в составе омлета или скрембла.

Употребление яиц несколько раз в неделю может помочь вам увеличить потребление белка и получить питательные вещества, необходимые для наращивания мышечной массы и поддержания здоровья.

Можно ли есть 6 яиц в день?

Нет, не рекомендуется есть 6 яиц в день. Яйца богаты диетическим холестерином, который может повлиять на уровень холестерина в крови, если вы съедите слишком много яиц. Официальная рекомендация Американской кардиологической ассоциации (AHA) — не есть более 4 яиц в неделю, максимум 3 желтка в неделю.

В основном это связано с высоким содержанием холестерина в яйцах, что может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, чрезмерное употребление яиц может привести к избыточному потреблению калорий и даже к увеличению веса.

Кроме того, яйца иногда заражены сальмонеллой, которая может вызывать болезни пищевого происхождения. По этим причинам лучше ограничить потребление яиц и не превышать 4 яйца в неделю с максимальным содержанием 3 желтков.

Полезно ли есть 4 яйца в день?

Употребление четырех яиц в день может быть здоровой и питательной частью сбалансированной диеты. Яйца — отличный способ получить белок, витамины и минералы, а также полезные жиры. Они также содержат антиоксиданты, которые могут помочь защитить от болезней.

Употребление четырех яиц в день не обязательно означает, что вы получаете слишком много этих питательных веществ, если в вашем рационе уже много яиц. Однако, если вы пытаетесь придерживаться определенного количества калорий или углеводов, дополнительные калории от четырех яиц в день могут быстро накапливаться.

Кроме того, яйца могут содержать много холестерина, а употребление слишком большого количества яиц может быть вредным для людей с высоким уровнем холестерина или сердечными заболеваниями, поэтому важно проконсультироваться с врачом, прежде чем есть четыре яйца в день.

Если вы решили есть четыре яйца в день, важно убедиться, что вы едите их в сочетании с другими полезными продуктами, чтобы сбалансировать свой рацион. В заключение, употребление четырех яиц в день может быть здоровым и питательным дополнением к сбалансированной диете для большинства людей, если это делается в умеренных количествах и не противоречит другим важным диетическим рекомендациям.

Увеличивает ли вес ежедневное употребление 4 яиц?

Может ли употребление 4 яиц в день увеличить ваш вес, зависит от нескольких факторов. Калории должны быть основой любого уравнения для увеличения или потери веса, и употребление 4 яиц в один день, безусловно, может способствовать увеличению потребления калорий.

Например, большое яйцо содержит примерно 72 калории, что может быстро возрасти, если вы потребляете значительное количество яиц в день.

Однако употребление 4 яиц в день также может способствовать снижению веса, если вы сократите общее потребление калорий в этот день. Яйца содержат белок, который помогает дольше сохранять чувство сытости и снижает общий аппетит в течение дня.

Это поможет уменьшить тягу к еде и контролировать перекусы.

Кроме того, яйца являются отличным источником витаминов и минералов, в том числе железа, витамина А, рибофлавина и селена. Все это может помочь укрепить вашу иммунную систему и улучшить общее состояние здоровья.

В конечном счете, влияние 4 яиц в день на ваш вес зависит от общего количества калорий, которые вы потребляете в день, и конкретных источников этих калорий. Если вы съедаете 4 яйца за один день и увеличиваете общее ежедневное потребление калорий, это может способствовать увеличению веса.

С другой стороны, если 4 яйца соответствуют вашей общей дневной норме калорий, это может помочь вам сохранить текущий вес или немного его сбросить.

Совет по наращиванию мышечной массы: употребление цельных яиц способствует росту мышечной массы Но ваш обычный коктейль после тренировки может не принести вашим мышцам никакой пользы. Потребление белка вместе с другими питательными веществами из цельных пищевых продуктов может быть более эффективным для стимулирования роста мышц, чем просто употребление белка в чистом виде, говорится в новом исследовании, опубликованном в журнале 9.0097 Американский журнал клинического питания

предполагает.

В ходе исследования 10 здоровых молодых мужчин, регулярно занимающихся спортом, приняли участие в двух отдельных испытаниях. В одном они съели три цельных яйца, содержащих 18 г белка и 17 г жира, в течение пяти минут после тренировки ног. В другом они потребляли эквивалентное количество белка из яичных белков, что давало им 0 г жира.

Затем через два и пять часов исследователи взяли биопсию мышц мужчин, чтобы измерить то, что называется реакцией синтеза миофибриллярного белка, или скорость, с которой их белковые волокна восстанавливаются после небольших разрывов, вызванных их тренировкой.

Они обнаружили, что употребление целых яиц вызывало значительно большее восстановление и восстановление белковых волокон, чем употребление яичных белков. И это важно, поскольку этот процесс является ключом к построению больших и сильных мышц, объясняет автор исследования Николас А. Бурд, доктор философии, физиолог из Иллинойского университета в Урбана-Шампейн.

Исследователи не смогли точно определить, что именно в целом яйцеклетке вызвало более сильную реакцию наращивания мышц, говорит Берд. Но это может быть связано с «пищевой синергией» или теорией о том, что пищевые компоненты работают вместе, вызывая более сильную реакцию синтеза белка, чем просто употребление белка в пищу.

Какие-то возможности в целом яйце? Желток содержит жиры, в том числе омега-3 жирные кислоты DHA, витамины, такие как витамины A, D, E и K, и минералы, такие как фосфор и железо. (Яичные белки, хотя и совпадают по белку, не содержат питательных веществ цельного яйца).

«Все эти небелковые пищевые компоненты могут помогать пищевым аминокислотам поддерживать реакцию наращивания мышечной массы после тренировки», — говорит Берд.

Итак, что это значит для вас? Ну, вы уже знаете, что вы должны есть белок после тренировки. Но эти результаты показывают, что вам может быть лучше есть настоящую пищу, чем просто глотать протеиновый коктейль после этого, поскольку в них, как правило, отсутствуют другие питательные вещества, которые могут составлять источник белка из цельных продуктов.