Ученые подсчитали, сколько шагов в день надо делать, чтобы жить дольше

Срочная новость

Открывается прием заявок на конкурс «Снимай науку!»

Открывается прием заявок на конкурс «Снимай науку!»

Shutterstock

Физиологи проверили, насколько правдива мантра про «обязательные 10 000 шагов».

Ученые провели метаанализ 15 исследований, в которых приняли участие почти 50 000 человек с четырех континентов. Выяснилось, что для людей разного возраста оптимальное количество шагов в день будет разным.

Научная статья была опубликована в журнале Lancet Public Health, кратко о ней сообщается в пресс-релизе. Цель работы — создание рекомендаций для здравоохранения на основе принципа научной доказательности. Часто повторяемая мантра про 10 000 шагов в день выросла из многолетней маркетинговой кампании японского шагомера — никакие научные данные не подтверждали влияние на здоровье именно этого числа шагов.

Точную цифру определила международная группа ученых под руководством физиолога Массачусетского университета в Амхерсте Аманды Палух. Ежедневная ходьба действительно помогает продлить жизнь.

У людей в возрасте 60 лет и старше риск преждевременной смерти уменьшается, если они совершают 6000–8000 шагов в день. Большее количество долголетие не увеличивает. Для взрослых моложе 60 лет — 8000 — 10 000 шагов в день. У людей, которые делают именно столько шагов, риск смерти был на 40–53% ниже по сравнению с теми, кто ходит меньше. Интересно, что исследование не обнаружило связи со скоростью ходьбы. Ходить оказалось полезным вообще, независимо от темпа.

«Есть много доказательств того, что даже немного больше двигаться полезно, особенно для тех, кто обычно физически очень мало активен. Чем больше шагов в день, тем лучше для вашего здоровья», — говорит Палух.

Также недавно исследование показало, что всего 3 секунды упражнений в день делают бицепсы на 10% сильнее.

На сайте могут быть использованы материалы интернет-ресурсов Facebook и Instagram, владельцем которых является компания Meta Platforms Inc. , запрещённая на территории Российской Федерации

  • Устройство человека

  • Остальные теги

Расскажите друзьям

  • Shutterstock

    Ученые наконец выяснили, почему седеют волосы и как это остановить

  • Shutterstock

    Грустная правда про 21 день: сколько времени на самом деле вырабатывается привычка

  • Airbus

    Европейская компания разрабатывает космическую станцию с искусственной гравитацией

  • Shutterstock

    Физики обнаружили, что гравитация может создавать свет

  • Shutterstock

    Исследование: почему люди продолжают вредные привычки, несмотря на последствия?

Хотите быть в курсе последних событий в науке?

Оставьте ваш email и подпишитесь на нашу рассылку

Ваш e-mail

Нажимая на кнопку «Подписаться», вы соглашаетесь на обработку персональных данных

ЗОЖ и фитнес: Спорт: Lenta.

ru

Ходьба — самый простой и доступный вид физической активности. Она приносит огромную пользу здоровью, укрепляя иммунитет, сердце и сосуды, снижая стресс и улучшая сон. «Лента.ру» выяснила, сколько на самом деле нужно ходить, чтобы продлить себе жизнь, и откуда взялось утверждение про 10 тысяч шагов.

Почему нужно ходить каждый день?

Физическая активность важна для поддержания здоровья, формы и настроения человека. Среди прочих видов спорта врачи особенно выделяют кардионагрузки: прогулки, бег, плавание, езду на велосипеде и танцы. «Ходьба пешком — самый доступный вид нагрузки. Она не требует специальной подготовки, снаряжения и трат, но при этом обладает огромным положительным влиянием на здоровье человека», — отметила в беседе с «Лентой.ру» врач-кардиолог Ставропольской краевой клинической больницы, медицинский советник Евразийской ассоциации терапевтов Фаина Лобжанидзе.

Фото: Александр Кряжев / РИА Новости

Существует мнение, что человеку нужно ежедневно проходить не менее 10 тысяч шагов, и вообще — чем больше, тем лучше. Однако не все врачи с этим согласны. Дело в том, что некоторым любителям пеших прогулок — например, пожилым или людям с избыточным весом — может быть трудно ходить на такие расстояния. Гораздо эффективнее уделять время не количеству шагов, а времени пешей прогулки.

Лучшим вариантом станут прогулки в среднем темпе в течение 30-60 минут. Такие прогулки надо совершать каждый день

Уллубий Керимовврач травматолог-ортопед клиники «Кураре Хирургия»

При этом рекомендуется выбирать темп, при котором у человека появляется легкая испарина на лбу, а дыхания хватает на то, чтобы поддерживать разговор, но не петь. Такая скорость полезна для поддержания здоровья сердца и легких.

Сколько нужно ходить каждый день?

Всемирная ассоциация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует взрослым людям ходить от 150 до 300 минут в неделю. При этом ходьбу можно заменить другой умеренной аэробной нагрузкой — например, плаванием, танцами или пробежками.

150

минут

нужно ходить в неделю, согласно рекомендациям ВОЗ

Чтобы занятия приносили еще больше пользы здоровью, эксперты ВОЗ призывают добавить к ходьбе силовые тренировки как минимум дважды в неделю. Подбирать физические упражнения нужно вместе с тренером, а если есть необходимость — после консультации врача.

Фото: Kateryna Onyshchuk / Shutterstock / Fotodom

Похожих рекомендаций придерживаются и в Американском колледже спортивной медицины (American College of Sports Medicine, ACSM). Его эксперты совместно со специалистами Американской ассоциации сердца провели исследование, показывающее, что ходить следует не менее получаса в день как минимум пять дней в неделю.

Ходьбу 150-300 минут в неделю можно заменить на 75-150 минут более интенсивной физической нагрузки

Эксперты Британского фонда сердца считают, что ходьбу можно измерять не только временем, но и шагами. Кроме того, британские врачи и ученые разделяют теорию о ежедневных 10 тысячах шагов — таким образом человек будет регулярно сжигать по 500 килокалорий.

Чем полезна ходьба?

Согласно многочисленным исследованиям, пешие прогулки несут большую пользу здоровью. В первую очередь они укрепляют иммунитет: считается, что люди, которые много ходят каждый день, на 25 процентов реже болеют ОРВИ. Кроме того, у них лучше работает метаболизм и поддерживаются функции жизненно важных органов и систем.

Как ходьба улучшает здоровье:

  • укрепляет сердце и сосуды, благодаря чему у человека нормализуется кровяное давление;
  • снижает риск развития сахарного диабета за счет повышения чувствительности тканей к инсулину;
  • помогает снизить избыточный вес (если ходить каждый день, делая по несколько тысяч шагов): благодаря высокой частоте сердечных сокращений усиливается кровоток, а кислородное питание мышц становится более интенсивным, — во время ходьбы сжигается в пять раз больше калорий, чем в состоянии покоя;
  • приводит в тонус мышцы, тренирует связки, улучшает сон;
  • избавляет от стресса и тревог, улучшет настроение, прибавляет энергии — такой положительный эффект объясняется выбросом адреналина, который провоцирует высвобождение эндорфинов;
  • повышает эффективность работы головного мозга: за счет укрепления нейронных связей у человека улучшаются умственные способности.

Таким образом, за час ходьбы человек получает два дополнительных часа жизни. Это показали многочисленные проведенные исследования

Уллубий Керимовврач травматолог-ортопед

Виды ходьбы

Ходьба пешком

Так называют обычные прогулки, которые человек совершает каждый день. Но для того, чтобы они несли пользу для здоровья, важно постепенно увеличивать скорость или количество пройденных шагов и сделать такие прогулки регулярными.

Скандинавская ходьба

Во время пешей прогулки человек опирается на две палки, по внешнему виду напоминающие лыжные. Кажется, что так ходить легче (особенно если человек страдает от избыточного веса или в целом ведет малоподвижный образ жизни), но на самом деле в скандинавской ходьбе участвуют почти все мышцы тела: не задействовано всего десять процентов.

Фото: Franccesca Sopla G / Shutterstock / Fotodom

Спортивная ходьба

При занятиях спортивной ходьбой нужно передвигаться с максимальной скоростью, при этом переходить на бег запрещено. Быстрая ходьба пешком имеет преимущества перед пробежками: меньше нагрузка на суставы, ниже частота сердечных сокращений, и мышцы устают не так сильно. Заниматься спортивной ходьбой обязательно нужно в удобной обуви.

Ходьба с рюкзаком

Ходьба с рюкзаком называется ракинг. Этот вид спорта обычно выбирают люди, которым не хватает нагрузок в обычной жизни. Такие прогулки помогают сжигать лишние калории, но для этого нужно делать не меньше нескольких тысяч шагов в день хотя бы три-четыре раза в неделю.

Врачи советуют носить рюкзак обязательно на двух лямках, подбирать его по размеру и не делать слишком тяжелым: не более 15 процентов веса человека

Как правильно ходить?

Чтобы ходьба несла больше пользы для здоровья, врачи советуют соблюдать несколько простых правил. Во-первых, начинать занятия нужно с разминки.

Мышцы должны быть подготовлены к нагрузке с помощью специальных физических упражнений. Их условно можно разделить на две группы: начальная (махи ногами, прыжки на месте, приседания) и интенсивная (глубокие пружинистые приседания, широкие шаги)

Уллубий Керимовврач травматолог-ортопед

Кроме того, во время прогулки важно держать заданный темп нагрузки. А само занятие следует заканчивать постепенно, переходя на медленную ходьбу.

Всем ли можно заниматься ходьбой?

Несмотря на то что пешие прогулки очень полезны для здоровья, при некоторых состояниях они могут быть противопоказаны.

Когда противопоказана ходьба:

  • при недавно выполненных операциях: чрезмерная физическая активность может увеличить риск расхождения швов, замедлить заживление и усилить боли;
  • во время обострения хронических заболеваний, в том числе гипертонии (повышенного кровяного давления) и инфекционных процессов: в этот период организм нуждается в максимальном покое, чтобы направить силы на борьбу с патологией;
  • при нарушениях в работе опорно-двигательного аппарата: при ряде состояний двигаться следует крайне осторожно, чтобы не усугубить проблему.

Таким образом, во всех этих случаях до начала занятий лучше посоветоваться с врачом.

Как развить привычку ходить пешком каждый день?

Если человек не ходит пешком каждый день, то, скорее всего, он живет в постоянном стрессе. В беседе с «Лентой.ру» психолог Наталья Зенцова подчеркнула, что ходьба приносит огромную пользу для психического и ментального здоровья человека, поэтому прогулки на природе рекомендуются практически всем.

Во время ходьбы наш организм выделяет серотонин и эндорфины, которые помогают снизить уровень стресса и улучшить настроение. Кроме того, снижается уровень кортизола — гормона стресса, который приводит к повышенному уровню тревоги и беспокойства

Наталья Зенцовамедицинский психолог, доктор психологических наук

Фото: Ground Picture / Shutterstock / Fotodom

Как приучить себя ходить пешком каждый день?

1. В первую очередь найдите приятное место для прогулок. Это может быть лес, парк или берег реки. На природе всегда легче успокоиться и отключиться от проблем.

2. Купите удобную обувь для ходьбы и красивую спортивную форму.

3. Включите любимую музыку, аудиокнигу или давно купленный обучающий курс, который до сих пор не послушали. Это поднимет настроение во время пешей прогулки и поможет провести время с пользой.

4. Посмотрите в интернете обучающие видео по верной постановке ходьбы и дыханию. Правильная техника поможет уменьшить напряжение в теле.

5. Не беспокойтесь о скорости. Ходьба не должна быть соревнованием на выносливость. Важно двигаться в своем темпе и наслаждаться прогулкой.

6. Найдите единомышленников. Регулярные прогулки с друзьями помогут чаще видеться с близкими людьми и сохранить мотивацию двигаться.

Как начать ходить больше?

Говоря о том, как начать двигаться больше, врачи в первую очередь призывают не ругать себя за «несделанные 10 тысяч шагов». Нужно помнить, что даже небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие, и хвалить себя за каждый выход на прогулку.

При малоподвижном образе жизни стоит начать с небольших физических нагрузок: выходите на улицу на 20-30 минут каждый день и просто гуляйте, со временем увеличивая время и пройденное расстояние. Тем, кто работает в офисе, полезно почаще вставать с места: можно выходить во двор во время обеденного перерыва.

Здоровье — это система, в которой важна регулярность, ведь оно складывается из ваших привычек. Таким образом, физическая активность должна присутствовать в жизни на повседневной основе — это ключ к активному долголетию

Фаина Лобжанидзеврач-кардиолог

Сколько шагов в день нужно проходить для пользы для здоровья?

Добро пожаловать на старт СЕГОДНЯ. Подпишитесь на нашу бесплатную рассылку Start TODAY , чтобы получать ежедневные тренировки и вдохновение, отправленные на ваш почтовый ящик. Затем присоединяйтесь к нам в группе  «Начни СЕГОДНЯ» в Facebook  , чтобы получать советы и мотивацию, общаться с другими людьми, следуя плану, и получать советы в режиме реального времени от тренера Стефани Мансур!

Любой, у кого есть цель подсчета шагов, знает, какое разочарование от того, что мы не достигли этого числа, и на какие глупые шаги мы пойдем, чтобы сделать эти последние несколько шагов.

Итак, как часто вам действительно нужно достигать целевого количества шагов, чтобы увидеть преимущества для здоровья?

Прежде чем проводить вечерние прогулки по дому, знайте, что новые исследования показывают, что вам не обязательно каждый день достигать цели по шагам, чтобы улучшить свое здоровье. Новое исследование показало, что прохождения 8000 шагов всего один или два раза в неделю может быть достаточно, чтобы значительно снизить риск смерти в течение 10 лет.

Источником вдохновения для исследования послужили люди, у которых есть время на прогулку только в выходные дни, сообщил TODAY.com соавтор исследования доктор Косуке Иноуэ, эпидемиолог по хроническим заболеваниям из Киотского университета в Японии.

«Хотя недавние исследования показали, что большее количество шагов в день было связано с неуклонным снижением риска смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний примерно до 8000 шагов в день, мы поняли, что отсутствуют доказательства пользы для здоровья от интенсивной ходьбы всего несколько дней. в неделю», — пояснил он.

Для исследования, опубликованного на этой неделе в JAMA Network Open, исследователи использовали данные, ранее собранные в 2005 и 2006 годах в ходе национальных обследований здоровья и питания. Эти долгосрочные общенациональные репрезентативные опросы проводятся исследователями из Центров по контролю и профилактике заболеваний.

Исследователи включили 3101 участника, для которых в опросах были данные акселерометра, которые отслеживали их ежедневные шаги в течение одной недели, а также данные о смертности как минимум за 10 лет. Средний возраст участников составлял 50 лет, около половины из них были женщинами, а около половины — белыми.

Их результаты показали, что участники, которые проходили не менее 8000 шагов (около 4 миль) один или два дня в неделю, имели на 15% меньше шансов умереть в течение 10 лет. Было 75 смертей из 532 участников, которые проходили не менее 8000 шагов только один или два дня в неделю. И было 107 смертей среди 1,937 участников прошли 8000 шагов три или более дней в неделю.

Но после ходьбы по крайней мере 8000 шагов три дня в неделю польза стабилизировалась, а это означает, что у тех, кто ходил так много в течение четырех или более дней, не наблюдалось дальнейшего снижения риска смертности.

И это не обязательно должно было быть ровно 8000 шагов: исследователи видели те же преимущества в целом, когда участники проходили от 6000 до 10000 шагов.

Участники, которые прошли 8000 или более шагов в течение недели, также с большей вероятностью никогда не курили, не страдали ожирением, не имели ограничений подвижности и других заболеваний, таких как диабет и гипертония. И, как отмечают авторы, шаги участников измерялись только в течение одной недели на исходном уровне, поэтому их привычки ходьбы могли измениться в течение следующего десятилетия.

Таким образом, вполне возможно, что люди, которые могли пройти такое количество шагов, реже умирали в течение 10 лет по причинам, не связанным с ходьбой, таким как приверженность лечению, курение членов семьи, генетика и так далее, сказал Иноуэ. .

Хотя исследование имеет свои ограничения, Иноуэ объяснил, что результаты важны, «учитывая, что нехватка времени является одним из основных препятствий для занятий спортом в современном обществе». Они предполагают, что «для людей, которые сталкиваются с трудностями при регулярных занятиях спортом… выполнение рекомендуемых ежедневных шагов всего пару дней в неделю может иметь значительную пользу для здоровья», — сказал он. «Конечно, наши результаты не должны отговаривать тех, кто может, больше ходить пешком».

Эксперты в целом согласны с тем, что регулярная ходьба может быть отличным упражнением и может принести пользу телу и разуму — и вам не обязательно достигать этой цели в 10 000 шагов, чтобы их достичь, как объяснялось ранее TODAY.com.

На самом деле, доктор Джордан Мецл, врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии, рассказал TODAY.com, что цель в 10 000 шагов на самом деле возникла из рекламной кампании раннего шагомера перед Олимпийскими играми в Токио 1964 года, так что это » полностью сфабрикованная цель, — говорит он.

Для людей, которым не нравятся другие формы фитнеса, ходьба может стать отличным способом продолжать двигаться. Для тех, кто занимается более интенсивными упражнениями, ходьба также может быть малотравматичным способом подвигаться в день отдыха. И независимо от того, как вы тренируетесь, есть преимущества в том, чтобы просто сделать активность естественной частью вашего распорядка дня.

На самом деле, эксперты поощряют «активные закуски», принимаемые в течение дня, а не — или в дополнение — к тому, чтобы получить всю свою физическую форму, например, за одно высокоинтенсивное занятие или долгую прогулку. «Передвижение в течение дня… подобно огню, поддерживающему метаболическую печь», — говорит TODAY.com доктор Джордан Метцл, врач спортивной медицины в Больнице специальной хирургии.

При поиске правильного типа упражнений нет универсального ответа — если это то, что вам нравится, чтобы делать это постоянно, — говорит он.

«Святой Грааль фитнеса в моем мире — это согласие», — объясняет Метцль. «Неважно, йог ли вы, байкер, пешеход или пловец. Мы знаем, что люди будут наиболее уступчивы в том, что они делают с улыбкой».

Если вас мотивирует количество шагов в трекере, используйте его как инструмент; если вы предпочитаете сосредотачиваться на времени, тогда включите подкаст, который длится столько минут, сколько вы снимаете, предлагает он.

Но все же важно помнить, что «правильное» количество шагов в день может быть разным для разных людей. И вам не нужно напрягать свое тело, чтобы поразить произвольную цель.

«Вы не должны игнорировать свое тело, чтобы поразить цель, — сказал ранее TODAY.com доктор Лоуренс Филлипс, доцент медицины и медицинский директор отделения амбулаторной кардиологии в NYU Langone Health в Нью-Йорке. — Вы можете распространять вашей активности в течение дня, а не одного установленного периода», — добавил он.

Конечно, есть множество причин (в том числе поддержание вашего психического здоровья и, если вы гуляете с другими людьми, общение), чтобы делать какие-то шаги чаще, чем это. Но, основываясь на этих результатах, все в порядке, если вы не достигаете своей цели по шагам каждый божий день. Пока вы можете делать несколько шагов один или два раза в неделю, вы, вероятно, увидите некоторые преимущества.

ИСПРАВЛЕНИЕ (30 марта 2023 г., 9:05 по восточноевропейскому времени:) В предыдущей версии этой истории говорилось, что доктор Косуке Иноуэ — эпидемиолог хронических заболеваний в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Сейчас он работает в Киотском университете.

Действительно ли нам нужно делать 10 000 шагов в день для нашего здоровья?

Move|Действительно ли нам нужно делать 10 000 шагов в день для нашего здоровья?

https://www.nytimes.com/2021/07/06/well/move/10000-steps-health.html

Реклама

Продолжить чтение основной истории

Спросите хорошо

Советы, которые мы принимаем 10 000 шагов в день — это скорее маркетинговая случайность, чем научное обоснование. Прием гораздо меньшего количества может иметь заметные преимущества.

Хорошей новостью является то, что увеличение нашего текущего количества шагов даже на несколько тысяч дополнительных шагов в большинстве дней может быть разумной, достаточной и достижимой целью. Кредит… TraceyAPhotos/iStock

По словам доктора Ай-Мин Ли, профессора эпидемиологии в Гарвардском университете Т.Х. Чана и эксперта по подсчету шагов и здоровью, цель в 10 000 шагов стала популярной в Японии в 1960-е годы. Производитель часов, надеясь извлечь выгоду из интереса к фитнесу после Олимпийских игр 1964 года в Токио, начал массовое производство шагомера с названием, написанным японскими иероглифами и напоминавшим идущего человека. Это также переводится как «метр 10 000 шагов», создавая цель ходьбы, которая на протяжении десятилетий каким-то образом вошла в наше глобальное сознание — и фитнес-трекеры.

Но современная наука утверждает, что нам не нужно делать 10 000 шагов в день, что составляет около пяти миль, ради нашего здоровья или долголетия.

Исследование, проведенное доктором Ли и ее коллегами в 2019 году, показало, что женщины в возрасте 70 лет, которые делали всего 4400 шагов в день, снижали риск преждевременной смерти примерно на 40 процентов по сравнению с женщинами, которые делали 2700 или меньше шагов в день. Риск ранней смерти продолжал снижаться среди женщин, проходящих более 5 000 шагов в день, но преимущества стабилизировались на уровне около 7 500 шагов в день. Другими словами, пожилые женщины, преодолевшие менее половины из мифических 10 000 шагов в день, как правило, жили значительно дольше, чем те, кто прошел еще меньше.

Другое, более обширное исследование, проведенное в прошлом году с участием почти 5000 мужчин и женщин среднего возраста различных национальностей, также показало, что 10 000 шагов в день не являются обязательным условием долголетия. В этом исследовании люди, которые проходили около 8000 шагов в день, в два раза реже умирали преждевременно от сердечно-сосудистых заболеваний или по любой другой причине, чем те, кто делал 4000 шагов в день. Статистическая польза от дополнительных шагов была незначительной, а это означало, что людям не мешало накапливать больше ежедневных шагов, вплоть до отметки в 10 000 шагов и выше. Но и дополнительные ступени не давали особой дополнительной защиты от смерти молодыми.

На самом деле, немногие из нас все равно достигают цели в 10 000 шагов. Согласно последним оценкам, большинство взрослых в Америке, Канаде и других западных странах в среднем делают менее 5000 шагов в день.

И если мы достигнем цели в 10 000 шагов, наш подвиг будет эфемерным. Известное исследование в Генте, Бельгия, в 2005 году предоставило местным жителям шагомеры и призвало их проходить не менее 10 000 шагов в день в течение года. Из 660 мужчин и женщин, завершивших исследование, около 8 процентов к его концу достигли ежедневной цели в 10 000 шагов. Но в последующем исследовании, проведенном четыре года спустя, почти никто не ходил так много. Большинство из них вернулись к своему исходному уровню, сделав сейчас примерно то же количество шагов, что и в начале исследования.

Хорошая новость заключается в том, что увеличение текущего количества шагов даже на несколько тысяч дополнительных шагов в большинстве дней может быть разумной, достаточной и достижимой целью, сказал доктор Ли.