Сколько есть белка, чтобы наращивать мышцы? — блог I Love Supersport
Сколько есть белка, чтобы наращивать мышцы? — блог I Love Supersport
Лекции
Журнал
Старты
Магазин
Еще
Москва
Сертификат
Помощь
1 ноября
#питание
#советы
Поделиться
Поделиться
Это показало новое исследование, опубликованное в научном журнале Sports Medicine Open. Чтобы мышцы росли и на теле появлялся рельеф, достаточно съедать около 1,5 грамм белка на килограмм массы тела в день. К примеру, человеку, который весит 68 килограмм, нужно всего около 100-105 граммов белка в день.
Разумеется, все зависит от ваших конкретных целей. Норма потребления белка, выведенная в исследовании, позволяет нарастить силу до определенных пределов и поддерживать легкий мышечный рельеф. Если же вы стремитесь существенно накачать мышцы или значительно изменить состав тела — то есть избавиться от большого количества жировой ткани и заместить ее мышцами, вам может потребоваться больше белка. В частности, для значительного прироста мышц Международное общество спортивного питания рекомендует от есть от 1,4 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.
Белок сытный элемент питания. Если чуть поднять его количество в рационе, разумеется, сохраняя при этом его разнообразие — можно ускорить сжигание калорий. Работает это так: вы насыщаетесь белковыми продуктами так же хорошо, как сладкими или жирными, но при этом создаете небольшой дефицит калорий и постепенно избавляетесь от избытков жира в организме.
Еще белок требует больше энергии для переваривания, чем другие продукты, что тоже способствует похудению.
Поедание белка бесполезно без силовых упражнений
Что важно, сам по себе белок не наращивает мышцы — вам нужны регулярные силовые упражнения с собственным весом, грузами или тренажерами.
Лучше выбирать продукты с цельным белком
Не стоит полагаться только на спортивные батончики или искать добавленный белок в таких продуктах, мороженое или молочные коктейли. Помимо белка там содержится много лишних компонентов: добавленный сахар, жир и пр. Гораздо эффективнее наращивает мышечную массу и/или помогает похудеть цельный белок: мясо, рыба, фасоль, творог, яйца, тофу.
Поделиться
#питание
#советы
Спортивные программы
Спортивные программы
Читайте также
Гайд по Югорскому Марафону 2023
…
Всё о Дёминском марафоне 2023
Особенности трассы и питание, где жить, как добраться, история марафона и программа мероприятий! А еще дарим 3 500 бонусов от магазина Кант на любые покупки.…
Едем на Karelia Ski Fest ⛷️ План поездки
Где жить, как доехать, на какую дистанцию заявляться, бонусы.…
Все записи
Сколько белка нам необходимо?.
О главном в журнале NewRunners
Наверное, излишне говорить о важности белка в нашем дневном рационе. Однако где эта магическая цифра, когда «достаточно» переходит в «чересчур»?
Что говорят «официальные рекомендации»
Рекомендации отдела здоровья и медицины Национальной академии наук США говорят о том, что средний взрослый человек должен получать в день около 0,8 г/кг белка. Однако это лишь рекомендованное количество белка, которого среднему человеку будет достаточно, при условии, что этот средний человек не занимается спортом и потребляет необходимое количество калорий в сутки.
Большинство из нас, скорее всего, получает такое количество белка с пищей, однако ряд исследований, опубликованных в настоящее время, говорит о том, что взрослым нужно большее количество белка в суточном рационе. Авторы недавно опубликованного в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism обзора говорят о том, что оптимальное количество белка в сутки для взрослого – 1,2–1,6 г/кг. Неважно, задумали ли вы сбросить, поддержать вес или набрать мышечную массу, – большее по сравнению с рекомендованным ранее количество белка пойдет вам на пользу¹.
Другими словами, рекомендуется потреблять ровно в два раза больше белка, и если у вас нет проблем с почками, то такое количество вам точно не навредит. Разве что ваш кошелек почувствует разницу.
Если вы тренируетесь, вам надо больше белка
Когда вы систематически занимаетесь спортом, потребность в белке повышается. Для того, чтобы стать сильнее, дать возможность мышцам эффективно восстанавливаться, необходимо предоставлять им достаточное количество строительного материала – белка.
Для снижения массы тела вам нужно потреблять куда больше белка, чем при наборе мышечной массы.
Сколько белка нужно спортсменам? Ответ на этот вопрос дают авторы исследования, опубликованного в International Journal of Sports Medicine:
– если вы занимаетесь силовыми видами спорта, то 1,4–1,8 г/кг в день;
– если вы увлекаетесь бегом или другим спортом на выносливость, то 1,2–1,4 г/кг в день².
Рекомендации соответствуют значениям, опубликованным в практическом руководстве Американского колледжа спортивной медицины³. Международное общество спортивного питания в своем журнале опубликовало статью, в которой предлагает потреблять 1,4–2,0 г/кг в день белка большинству людей, активно занимающихся спортом⁴. Более того, авторы этой статьи говорят о том, что дневная норма белка может быть увеличена до 2,3–3,1 г/кг в день во время низкокалорийного периода, а повышение суточного количества белка выше 3 г/кг в день может способствовать снижению массы тела!
Большое количество белка в диете помогает снижать вес
Да, каким бы странным это ни казалось, для снижения массы тела вам нужно потреблять куда больше белка, чем при наборе мышечной массы. Когда вы теряете вес, это приводит к быстрому разрушению тканей – в том числе и мышечной, – и для эффективного восстановления мышечной ткани вам и требуется белок. Сколько это – «больше белка, чем для набора массы»? Ниже приведено примерное количество:
– вы спортивный человек ИЛИ ваша цель – уменьшение жировой массы и поддержание сухой массы тела: ваша «белковая» цель – 1,0–1,5 г/кг в день;
– вы спортивный человек И ваша текущая цель – уменьшение жировой массы и поддержание сухой массы тела: ваша «белковая» цель – 1,5–2,7 г/кг в день.
Представленные выше цифры взяты из работы, опубликованной в European Journal of Sport Science⁵. Чем меньший процент жира содержится в вашем организме, тем большую пользу вы получите от дополнительного белка, по мнению авторов. Тут, однако, есть одна важная деталь: если у вас избыточный вес и вы рассчитываете потребность в белке исходя из реальной массы тела, вы получите куда большее количество белка, чем рекомендовано. Для того чтобы не перейти границу разумного потребления белка, необходимо рассчитывать потребность относительно идеальной (или меньшей) массы тела.
Выгода от потребления большого количества белка во время снижения веса очевидна: богатая протеином пища помогает вам насыщаться быстрее, чем пища с высоким содержанием углеводов или жиров, а также способствует лучшему контролю аппетита. В конце концов, количество калорий – важный фактор, который необходимо учитывать при похудении, а высокобелковая пища делает вас сытым и довольным – вы перестаете бегать за очередной печенькой или конфеткой.
Другая вещь, которую нужно учитывать, если вы хотите иметь атлетическое телосложение, – это улучшение результатов при сочетании высокобелковой диеты и работы с отягощениями. Недавний обзор в Journal of Sports Science показал, что поднятие тяжестей дает вашим мышцам гораздо более мощный сигнал к росту, чем изолированное потребление большого количества протеина.
При регулярном поднятии тяжестей организм реагирует более адекватно и не происходит разрушения такого большого количества мышц, как в начале занятий.
Если вы хотите набрать мышечную массу, белка нужно меньше, чем кажется
В общем, потребление белка в количестве 0,8–1,2 г/кг в день, плюс тренировки с отягощением, плюс адекватное количество калорий для поддержания (или набора) массы – вот нужный вам рецепт построения мышц. Почему нам достаточно такого, казалось бы, не очень большого количества белка в день для набора массы? Дело в том, что большинство посетителей спортзалов не получают каких-то дополнительных преимуществ при потреблении более 1,7 г/кг белка в день. Причем это количество может даже уменьшаться по мере накопления опыта, поскольку при регулярном поднятии тяжестей организм реагирует более адекватно и не происходит разрушения такого большого количества мышц, как в начале занятий.
Исследование, опубликованное в Journal of Applied Physiology, в котором участвовало 12 новичков-бодибилдеров, оценивало 4-недельный эффект от потребления 2,6 или 1,35 г/кг белка в день. Исследователи не нашли различий в силе или приросте мышечной массы между двумя группами⁶. Однако необходимо помнить, что такие исследования оценивают кратковременный эффект, тогда как продолжительный эффект изучается куда реже.
Вот вам правило: употребляйте достаточное количество протеина, однако помните, что «чем больше съем, тем лучше» не срабатывает: вы скорее наберете дополнительные ненужные калории. Помните про сбалансированность питания.
Заставьте белок работать на вас!
Рекомендации по оптимальному количеству суточного белка неоднозначны. Для того чтобы сохранять достаточную гибкость в диете, попробуйте потреблять от 0,8 до 1,8 г/кг белка в день, основываясь на ваших целях: набор массы, снижение процента жира, поддержание сухой массы тела. Помимо этого, важно учитывать вашу тренировочную нагрузку, условия для тренировок, пищевые привычки, доступность пищи, а также ряд других факторов. Возможно, вам нужен дополнительный белок для того, чтобы чувствовать себя сытым или же, наоборот, нужно снизить потребление белка и калорий в общем.
В любом случае, изменение и поддержание сбалансированности в диете достаточно сложный процесс, который зачастую куда более стрессовый, чем сам процесс тренировок, особенно если подсчет калорий говорит вам о том, что булочка или любимый пирожок явно будут лишними. Не будьте излишне консервативны, активно адаптируйте потребности в зависимости от текущей ситуации.
1) Phillips SM, Chevalier S, Leidy HJ. Protein «requirements» beyond the RDA: implications for optimizing health. Appl Physiol Nutr Metab. 2016 May;41(5):565-72.
2) Lemon PW. Do athletes need more dietary protein and amino acids? Int J Sport Nutr. 1995 Jun;5 Suppl:S39-61.
3) Rodriguez NR, DiMarco NM, Langley S; American Dietetic Association; Dietitians of Canada; American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc. 2009 Mar;109(3):509-27.
4) Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.
5) Murphy CH, Hector AJ, Phillips SM. Considerations for protein intake in managing weight loss in athletes. Eur J Sport Sci. 2015;15(1):21-8.)
6) Lemon PW, Tarnopolsky MA, MacDougall JD, Atkinson SA. Protein requirements and muscle mass/strength changes during intensive training in novice bodybuilders. J Appl Physiol (1985). 1992 Aug;73(2):767-75.
Фото: Lily Lvnatikk, Alison Marras, Milada Vigerova
Вот сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы
- Белок необходим для наращивания мышечной массы, но эксперты в области здравоохранения предупреждают, что переедание может представлять опасность для здоровья.
- Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.
- Спортсменам, занимающимся выносливостью или силовыми видами спорта, рекомендуется ежедневно принимать от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела.
Белок может быть модным словом в области здорового образа жизни и бодибилдинга, но он также необходим. Таким образом, в некотором смысле один эксперт по питанию не возражает против того, что люди обращают внимание на граммы белка на этикетках пищевых продуктов.
«Белок — это строительный материал для мышц», — говорит доктор Анупама Чавла, заведующий отделением детской гастроэнтерологии и питания в детской больнице Стоуни-Брук.
Действительно, исследования 2018 года показывают, что мышечный белок расщепляется в организме человека. Потребление большего количества белка необходимо для восстановления и даже наращивания мышечной массы.
Как и следовало ожидать, потребление большего количества белка, чем вы потребляете, помогает нарастить мышечную массу. И это одна из причин, по которой люди обращают внимание на питательные вещества при покупке продуктов питания.
«Это стало причудой из-за значительного [фокуса] на похудении и наращивании мышечной массы», — говорит Чавла. «Это стало «вещью», когда все читают содержание белка».
Но прокачивайте перерывы, прежде чем насыпать целую ванну протеинового порошка в завтрашний утренний смузи. Эксперты и исследования показывают, что есть такая вещь, как слишком много белка.
Хотя Чавла рада, что белок привлекает внимание из-за его важности для рациона человека, она предостерегает от крайностей, таких как потребление полностью мясной диеты.
Слишком мало — плохо, слишком много — плохо», — говорит Чавла.
Сколько вы должны потреблять? Это зависит от. Вот что говорят исследования, эксперты в области здравоохранения и рекомендации.
Текущая рекомендуемая суточная доза (RDA) составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела.
«Это означает, что человеку весом 140 фунтов требуется всего 51 грамм белка в день, а другому человеку весом 200 фунтов нужно всего 73 грамма белка в день, что намного меньше, чем «нас заставляют поверить» в социальных сетях». говорит Дана Эллис Ханнес, доктор философии, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, старший диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.
Триста Бест, магистр здравоохранения, дипломированный диетолог, зарегистрированный диетолог в Balance One Supplements, добавляет, что это число составляет примерно от 10 до 35% рекомендуемого нами ежедневного потребления калорий.
Но, как и во многих аспектах медицины, здесь есть место для нюансов. Например, возраст является одной из причин увеличить потребление белка.
«Пожилые люди [в возрасте от 65 до 70 лет] должны есть немного больше, примерно 1 грамм на килограмм или -0,45 грамма на фунт веса тела, потому что они не так хорошо усваивают и более склонны к потере мышечной массы и переломы костей», — говорит Ханнес.
Некоторым спортсменам может потребоваться больше для поддержки режима тренировок и физической активности.
Например, в заявлении Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты от 2016 г. рекомендуется, чтобы:
- физически активные люди принимали от 1,2 до 2 граммов белка на килограмм массы тела или от 0,5 до 0,9 грамма на фунт массы тела, независимо от того, занимаются ли они выносливостью или силовыми видами спорта.
- основываются на том, потребляют ли они верхний или нижний предел этих рекомендуемых количеств при интенсивности, тренировках или ограничении калорий
- спортсмены потребляют от 0,25 до 0,3 грамма белка на килограмм массы тела не более чем через два часа после тренировки мышца.
Чавла соглашается с этими рекомендациями. Чавла рекомендует всем, кто потребляет 2 грамма белка на килограмм массы тела, делать это под руководством медицинского работника, чтобы обеспечить правильное функционирование организма, особенно почек.
«Это связано с тем, что почкам приходится работать усерднее, чтобы устранить побочные продукты метаболизма белков», — говорит Кимберли Роуз-Фрэнсис, RDN, CDCES, CNSC, LD, зарегистрированный диетолог-диетолог:
Hunnes настоятельно рекомендует потреблять нижней части ведомости положения, не более 1,3 грамма на килограмм в сутки.
«Мы можем поглощать и использовать только определенное количество белка в любое время», — говорит Ханнес. «Более того, это просто превращается в лишние калории и, в конечном итоге, в жир. Таким образом, если мы потребляем больше, чем нам нужно, мы не можем использовать это, и оно либо уходит в отходы с мочой, либо становится жиром, если мы едим слишком много калорий в целом».
Поделиться на PinterestПротеин необходим для наращивания и поддержания мышечной массы, но чрезмерное потребление может негативно сказаться на вашем здоровье. Лия Флорес/Stocksy
Заявление о позиции было сделано в 2016 году. На что указывают более поздние исследования?
Как и Ханнс, метаанализ 69 исследований 2022 года предложил придерживаться нижней части рекомендаций заявления о позиции. Основываясь на предыдущих исследованиях, авторы указали, что 1,5 грамма белка на килограмм массы тела, что соответствует 0,7 граммам белка на фунт, должно быть достаточно для наращивания силы в сочетании с тренировками с отягощениями. Тренировка с отягощениями служит напоминанием о том, что мышечная масса — это не просто результат потребления белка.
«Если кто-то хочет нарастить больше мышц, ему нужно увеличить интенсивность силовых тренировок — увеличить вес, увеличить количество повторений или и то, и другое — и расщепить мышечные волокна. Затем им нужно придерживаться здоровой диеты», — говорит Ханнес.
Исследование, проведенное в 2022 году с участием более 4800 китайцев в возрасте 60 лет и старше, показало, что участники мужского пола, которые потребляли более 78 граммов в день, и женщины, которые потребляли 68 граммов в день, имели наибольшую защиту от низкой мышечной массы. Они потребляли менее 20 граммов белка за один прием пищи, и большая часть белка поступала из растительных источников.
Другой систематический обзор 2022 года и метаанализ потребления белка здоровыми взрослыми показали, что 1,6 грамма белка на килограмм массы тела в день могут помочь людям в возрасте до 45 лет немного увеличить массу тела. У людей старше 45 лет наблюдалось лишь незначительное увеличение.
Системный обзор 2020 года и метаанализ предыдущих рандомизированных контрольных исследований показали, что увеличение ежедневного потребления белка до 3,5 граммов на килограмм массы тела в течение нескольких приемов пищи может помочь людям нарастить или сохранить мышечную массу.
Потребление слишком большого количества белка — более 2 граммов на килограмм массы тела в день сопряжено с риском, отмечает Роуз-Флорес, в том числе: Исследования 2020 года показывают, что диеты с высоким содержанием белка не увеличивают риск для здоровья почек или костей, но требуют более длительных клинических испытаний. Однако «диета с высоким содержанием белка» была классифицирована как 1,07–1,60 грамма белка на килограмм массы тела, а не 2 грамма, как указала Роуз-Фрэнсис.
Кроме того, Best отмечает, что люди, потребляющие слишком много белка для своего веса и уровня активности, могут испытывать следующее:
- раздражительность
- обезвоживание
- усталость
- тошнота
Скорее всего, если вы живете в США, вы Получаете достаточно белка.
«Если вы соблюдаете довольно разнообразную диету и получаете достаточно калорий в этой стране — и у вас нет таких заболеваний, как энтеропатия с потерей белка или печеночная недостаточность — вы почти наверняка получаете достаточно белка. «, — говорит Ханнес.
Каковы признаки того, что вы не получаете достаточно?
«Недостаточное [количество] белка может привести к ослаблению иммунной системы, недоеданию, отекам из-за дисбаланса жидкости, истончению волос и потере мышечной массы — это некоторые долговременные осложнения, возникающие в результате недостаточного потребления белка», — говорит Роуз-Фрэнсис.
Неудивительно, что исследования 2019 года показывают, что у людей, которые не потребляют достаточного количества белка, снижается мышечная масса и сила.
«Лучшие или самые здоровые источники белка — это постное мясо животных или растения», — говорит Бест. К ним относятся:
- птица (3 унции индейки содержат около 25 граммов белка)
- рыба (3 унции лосося содержат около 22 граммов белка)
- яйца (одно большое яйцо, сваренное вкрутую, содержит около 6 граммов белка)
Для вегетарианцев и веганов растительные белки, такие как бобы, тофу и чечевица, являются альтернативой, но эти источники не всегда эквивалентны.
«Существует 20 аминокислот, девять из которых являются незаменимыми, то есть они должны поступать с пищей, потому что организм не может их вырабатывать», — говорит Бест. «Животные белки уже имеют эти девять, что делает их полноценными белками. Однако не все растительные источники являются полноценными белками».
Это не означает, что они бесполезны или что вам нужно потреблять белки животного происхождения, чтобы получать достаточное количество для наращивания или поддержания мышечной массы и общего состояния здоровья. Возможно, вам просто нужно комбинировать несколько источников белка, чтобы сохранить необходимое количество.
«Иногда это означает, что вам придется комбинировать растительные продукты, чтобы получить все девять незаменимых аминокислот. Например, рис и бобы в сочетании образуют полноценный белок, а лебеда сама по себе является полноценным белком», — говорит Бест.
Как насчет всех этих протеиновых батончиков и порошков? Чавла не фанат первого.
«В некоторых из этих батончиков содержится от 20 до 30 граммов сахара», — говорит она.
Чавла больше подходит для порошков, особенно сыворотки, для спортсменов, нуждающихся в большем количестве белка. Но она предупреждает, что всем следует воздерживаться от чрезмерной концентрации на белке для силы и общего состояния здоровья.
«Люди застревают на источниках белка и забывают, что они не получают достаточного количества калорий из других источников», — говорит она, таких как сложные углеводы и продукты.
Сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы?
Мышцы состоят в основном из белка, поэтому неудивительно, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам нарастить их больше.
Вопрос о том, сколько именно белка в день вам нужно, является спорным. Общие рекомендации по бодибилдингу предполагают потребление одного грамма белка на фунт веса тела для поддержки роста мышц, однако научные данные, лежащие в основе этой рекомендации, варьируются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и общих целей состава тела.
Основываясь на существующих исследованиях, вот сколько белка вы должны есть, чтобы нарастить мышечную массу.
Рассчитайте свою потребность в белке
Рассчитайте свою идеальную суточную потребность в белке для снижения веса или набора мышечной массы всего за несколько минут с помощью этого простого калькулятора протеина.
Как высокое потребление белка поддерживает ваши мышцы
Белок состоит из аминокислот, которые действуют как строительные блоки для клеток и тканей вашего тела, включая мышечную массу. По сути, это означает, что ваши мышцы состоят из белка.
Эти аминокислоты необходимы для поддержания многочисленных функций организма. Если вы не получаете необходимые питательные вещества, такие как незаменимые аминокислоты, с пищей, ваш организм не получает того, что ему нужно, и ему приходится идти на компромисс.
Это включает в себя кражу аминокислот, которые хранятся в вашем теле (в вашей крови и мышечной ткани), что со временем может привести к потере мышечной массы.
Синтез мышечного белка (MPS) и распад мышечного белка (MPB)
Аминокислоты также используются для синтеза мышечного белка (MPS) — процесса восстановления, поддержания и роста мышц после интенсивной нагрузки.
Когда мышцы используются во время упражнений или напряженной деятельности, это приводит к микроразрывам и разрушению мышечного белка (MPB). Затем аминокислоты доставляются к вашим мышцам, чтобы восстановить это повреждение и синтезировать новую ткань для замены поврежденных.
Этот процесс не приводит автоматически к увеличению мышц (для этого нужно немного больше), но он может сделать ваши мышцы сильнее или адаптироваться к типу тренировок, которые в первую очередь вызвали слезы (1).
MPS — вот почему белок и, в частности, регулярные силовые тренировки так важны для поддержания и наращивания мышечной массы тела.
Мышечный рост
Когда речь идет о наращивании мышечной массы, потребление белка является важным фактором.
Учитывая роль аминокислот в синтезе мышечного белка, поддержание положительного белкового баланса – другими словами, употребление в пищу большего количества белка, чем вы расщепляете или используете, – это одна из составляющих уравнения наращивания мышечной массы.
Рост мышц происходит, когда синтез мышечного белка превышает распад мышечного белка.
Этого можно достичь за счет сочетания повышенного потребления белка, стратегических силовых тренировок (исследования предполагают как минимум два раза в неделю), адекватного отдыха (именно тогда возникает СМП) и часто большого количества калорий для поддержания общего набора веса. (объемная диета).
В зависимости от индивидуальных факторов, таких как уровень физической подготовки и исходный состав тела, можно сбросить вес или жир и одновременно нарастить мышечную массу, но это не идеально для всех, и скорость роста мышц значительно ниже, чем при стандартном подходе к набору веса. .
Сколько белка вам нужно, чтобы нарастить мышечную массу?
Итак, сколько белка вам нужно, чтобы нарастить мышцы? Ваши потребности в белке напрямую связаны с вашей мышечной массой — чем больше у вас есть и чем больше вы его используете, тем больше белка вам нужно.
Это верно как для сохранения сухой массы тела, так и для увеличения мышечной массы.
Возраст и уровень активности также влияют на количество белка, необходимого для стимулирования роста мышц.
Бодибилдеры и тяжелоатлеты имеют более высокие потребности в белке, потому что они стремятся набрать массу и одновременно используют свои мышцы больше, чем средний человек или не атлет.
Конечно, можно и переборщить. Употребление слишком большого количества белка может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу, ограничивая потребление других важных макроэлементов для набора массы (полезных жиров и углеводов), которые поддерживают ваши тренировки и набор веса.
Таким образом, правильный подбор ежедневного потребления белка для ваших индивидуальных потребностей имеет решающее значение для достижения наилучших результатов.
Многие энтузиасты фитнеса рекомендуют около одного грамма белка на фунт массы тела для наращивания мышечной массы, но такое высокое потребление белка, вероятно, не является идеальным подходом для всех, и исследования по этой теме варьируются в зависимости от возраста, уровня физической подготовки и в целом. цели состава тела (2,3,4,5,6,7,8,9).
Что говорит наука
Некоторые более ранние исследования показывают, что потребление не менее 1,6–1,7 г на килограмм массы тела (0,7–0,8 г/фунт) необходимо для поддержания мышечной массы при силовых тренировках (10,11).
Более поздние исследования предполагают потребление от 1,8 до 2,0 г на килограмм массы тела (от 0,8 до 0,9 г/фунт) (12).
А более крупный и недавний обзор исследований показал, что для большинства нет никакого положительного эффекта от употребления более 1,6 грамма белка на килограмм или 0,72 грамма на фунт массы тела (13).
Все эти рекомендации попадают в диапазон, предложенный Американским колледжем спортивной медицины, который предполагает от 1,2 до 2,0 граммов на килограмм массы тела (от 0,54 до 0,9граммов на фунт), что соответствует от 81 до 136 граммов для взрослого человека весом 150 фунтов для сохранения и наращивания мышечной массы.
Ваши идеальные потребности в белке также могут зависеть от общего потребления калорий в день.
Соотношение макроэлементов в рационе может повлиять на состав тела при рассмотрении избытка или ограничения калорий. Описательный обзор исследования и более мелкие исследования показали, что более высокое потребление белка от 2,2 до 3,4 г/кг (от 1 до 1,5 г на фунт массы тела в день) во время большого профицита калорий (чтобы способствовать увеличению веса) приводит к снижению прироста в жировых отложениях — способствует увеличению мышечной массы в целом (14,15).
Итак, похоже, споры о том, сколько белка на самом деле необходимо для набора мышечной массы, продолжаются, и мы можем не получить окончательного ответа в ближайшее время из-за множества индивидуальных различий между всеми нами.
Вердикт
Основываясь на средних показателях подтвержденных рекомендациями, хорошим эмпирическим правилом для поддержания существующей мышечной массы является потребление примерно от 0,8 до 1 грамма белка на фунт массы тела. И это количество может увеличиться до 1-1,5 г/фунт, если вы хотите увеличить сухую массу за счет профицита калорий.
Как обеспечить организм достаточным количеством белка
Как только вы узнаете свою суточную потребность в белке, следующим шагом будет поиск лучших источников белка для еды. К ним относятся нежирное мясо, рыба, молочные продукты и растительные продукты.
Затем узнайте, как порционировать выбранные вами продукты в соответствии с вашими макроэкономическими показателями, и начните отслеживать свое ежедневное потребление, чтобы убедиться, что вы остаетесь стабильными.
Улучшите свое питание и сокрушите свои макросы для набора массы с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления пищи для набора мышечной массы.