Отжимаемся правильно: как правильно, какие мышцы работают, программа тренировок

Содержание

Как правильно отжиматься — базовая техника выполнения и разбираем частые ошибки новичков

Отжимания — эффективный способ для укрепления мышц груди и рук. Плюс отжиманий в том, что их можно выполнять в любом месте, где есть твердая поверхность, и кроме собственного веса и рук вам не потребуется никакое оборудование.

Как отжиматься правильно? Рассказываем о технике выполнения и разбираем частые ошибки новичков.

Основы отжимания

При простых отжиманиях исходное положение следующее — лежа на полу лицом вниз. Ноги должны быть вместе, а вес тела приходиться на грудь. Если отжимаетесь на достаточно твердой поверхности, советуем использовать специальные хваты для отжиманий.

-20%

Упоры для отжиманий GoFit GF-RPP

2 480
1 980 ₽

Упоры для отжиманий Protrain ASA194

1 350 ₽

-20%

Подставки для отжиманий Liveup LS9411 (пара)

1 130
900 ₽

Начиная отжимание, держите руки ладонями вниз на полу на ширине плеч. Следите, чтобы ладони были строго за вашими плечами, а локти смотрели в сторону пальцев ног. Пальцы ног смотрят по направлению к голове, а подушечки стоп касаются земли.

Отжимаясь, используйте руки. Весь вес должен поддерживаться руками и подушечками стоп. В момент отжимания тело должно образовать прямую линию от головы до пяток. Чтобы бедра не провисали, напрягайте мышцы живота. По сути, начальной и конечной позицией отжимания является планка.

Если говорить о базовых отжиманиях, то их существует несколько видов, а отличия в том, куда вы ставите руки во время положения планки.

Типы базовых отжиманий:

Руки находятся немного шире плеч, хорошо тренируются мышц рук и груди.

Руки складываются в форме ромба и держатся над грудью. При таком отжимании нагрузка на мышцы намного больше.

Руки упираются в пол, но находятся не на ширине плеч, а чуть дальше. При таких отжиманиях хорошо прорабатываются мышцы груди.

Как правильно делать стандартные отжимания

Чтобы выполнять отжимания правильно, нужно представить свое тело как идеально ровную движущуюся доску. Вот основные инструкции тренеров:

Руки поставьте на ширине плеч или шире.

Ноги — на ширине плеч или чуть шире.

Тело формирует прямую ровную линию от макушки до пяток.

Напрягите корпус и ягодицы.

Чтобы удлинить шею, смотрите прямо перед собой.

Теперь начинайте сгибать локти под углом 90 градусов. Следите, чтобы ваше тело было похоже на идеально ровную вытянутую планку.

Задержитесь в этом положении, задействуя мышцы ягодиц и кора. Вернитесь в исходное положение.

Варианты отжиманий

Если базовые отжимания пока даются с трудом или по состоянию здоровья вам нужно уменьшить нагрузку, используйте один из следующих вариантов:

Отжимания на коленях. Следуйте тем же инструкциям, что и для базовых отжиманий, но упирайтесь коленями о пол. Отжиматься из такого исходного положения проще, так как приходится толкать меньший вес. Отлично подходит для новичков.

Наклонные отжимания. Еще один облегченный вариант — руки поставьте на скамейку или другую опору. Отжимайтесь, следуя стандартной инструкции.

Когда упрощенные вариации отжиманий будут даваться легко, переходите к обычным.

Главные ошибки при отжиманиях

Плохая подготовка. Отжимания — это упражнения с собственным весом. Они подходят новичкам, но вначале нужно хорошо отточить технику выполнения. Если начать делать сложные отжимания сразу же, эффективность будет невысокой. Чтобы подготовить мышцы кора, попробуйте планку на прямых руках, облегченные отжимания от скамейки или на коленях.

Неправильное положение рук и локтей. Новички часто расставляют локти в стороны, а пальцы заворачивают друг к другу. В таком положении нагрузка распределяется неправильно — плечи перенапрягаются и появляется риск получения травмы плечевого сустава.

Тело не образует ровную линию. Во время отжиманий нельзя допускать, чтобы таз был оттопырен, а в пояснице образовался прогиб. Важно чувствовать, что вес тела располагается на руках, лопатки должны быть соединены, спина идеально ровная. Чтобы избежать поясничного прогиба, важно напрягать пресс.

Черепашья шея. Во время выполнения упражнения голову нужно держать в естественном положении и смотреть прямо перед собой, шею не опускать ближе к полу, так как это может привести к травме.

Погоня за количеством в ущерб качеству. Выполнять большое количество отжиманий с маленькой амплитудой не особо эффективно. Чтобы проработать все тело, нужно опускать грудь как можно ниже и подниматься на выдохе.

Выбирайте подходящий вариант отжиманий для себя — стандартные, на коленях или с упором на скамейку. Начинайте с малого, оттачивайте технику исполнения и постепенно увеличивайте количество подходов.

Быченок Алиса

Автор блога vivasport.ru

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Как правильно отжиматься

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться6 чел

Другие27 марта

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram. com/prosports_kz

Отжимания – это универсальное упражнение, которое активирует несколько групп мышц и является основой многих фитнес-программ. Они не требуют специального оборудования и могут выполняться в любом месте.

Вот некоторые подробности об отжиманиях:

Мышцы, задействованные в отжиманиях:

Грудные мышцы (основной акцент на большие и малые грудные мышцы)
Трицепсы (задняя часть плеч)
Дельтоиды (плечевые мышцы)
Мышцы кора, включая прямые и косые мышцы живота, а также эректоры спины (спинальные мышцы)

Преимущества отжиманий:

Развитие верхней части тела
Укрепление мышц кора
Улучшение силы и выносливости
Повышение гибкости и подвижности суставов
Тренировка координации и баланса

Вот как правильно отжиматься:

Начальное положение: лягте на живот, разместите ладони на уровне груди, примерно на ширине плеч. Вытяните ноги и поставьте их на носки. Ваше тело должно быть прямой линией от головы до пяток.
Напрягите мышцы кора, чтобы удержать тело в прямой линии. Это поможет избежать провисания поясницы и сохранит правильную форму выполнения упражнения.
На вдохе медленно опустите свое тело вниз, сгибая руки в локтях. При этом локти должны быть направлены немного в стороны, под углом примерно 45 градусов от туловища. Спускайтесь до тех пор, пока ваш грудной отдел и локти не окажутся на одном уровне или пока ваше тело не коснется пола.
На выдохе поднимитесь вверх, разгибая руки в локтях и возвращаясь в начальное положение. Убедитесь, что вы полностью разогнули руки и сохраняете прямую линию тела.
Повторите это упражнение столько раз, сколько нужно в рамках вашей тренировки.

Будь в тонусе: простые правила для успешной и безопасной зарядки

Советы:

Дышите глубоко и ритмично во время выполнения упражнения.
Если вам трудно выполнить отжимания на носках, попробуйте начать на коленях, сохраняя прямую линию от головы до колен.
Убедитесь, что ваше тело находится в прямой линии и напряжении на протяжении всего упражнения, чтобы избежать неправильной техники и травм.

Если вы хотите усложнить отжимания и добавить разнообразие в свою тренировку, попробуйте следующие вариации:

Отжимания с узкими руками: Поставьте руки ближе друг к другу, чем в стандартном отжимании. Эта вариация сильнее акцентирует упор на трицепсы и внутреннюю часть грудных мышц.
Отжимания на одной руке: Это сложная вариация отжиманий, которая требует больше силы и координации. В ней вы опираетесь только на одну руку, в то время как другая находится за спиной или на бедре. Помните о правильной технике и сохранении прямой линии тела.
Отжимания на пальцах: Вместо того чтобы опираться на ладони, опирайтесь на пальцы. Эта вариация увеличивает сложность упражнения и развивает силу и гибкость кистей.
Отжимания со стопы на колено: В начальном положении поднимите одну ногу вверх, сгибая ее в колене и ставя стопу на колено другой ноги. Это усложнение заставляет мышцы кора работать больше, так как вам приходится удерживать баланс на трех точках опоры.
Отжимания с наклоном: Разместите руки на повышенной поверхности, такой как степ-платформа или скамейка. Эта вариация уменьшает нагрузку на верхнюю часть тела, что позволяет выполнять больше повторений и делает упражнение проще.
Отжимания с отводом ноги: Во время опускания тела вниз отводите одну ногу в сторону, сохраняя ее прямой. Эта вариация укрепляет мышцы кора и добавляет элемент координации.

Не забывайте о разминке перед тренировкой и растяжке после нее. Также постепенно увеличивайте интенсивность тренировок, чтобы избежать перетренировки и травм.

Топ-10 упражнений на пресс: секреты крепкого и подтянутого живота

В дополнение к уже упомянутым вариациям отжиманий, можно добавить следующие варианты:

Отжимания с прыжком (планч): При подъеме тела вверх сделайте прыжок, отрывая руки и ноги от пола. Хлопните в ладоши за спиной или перед грудью и затем вернитесь в начальное положение. Это упражнение развивает эксплозивную силу и координацию.
Отжимания с гирей: Установите гирю рядом с одной из рук. При опускании тела вниз, хватайте гирю другой рукой и поднимайте ее вверх, под углом к телу. Это упражнение развивает силу мышц спины и плечевого пояса, а также укрепляет мышцы кора.
Отжимания на брусьях: Используйте брусья или параллельные стойки для выполнения отжиманий. Эта вариация позволяет углубить амплитуду движения, что усиливает нагрузку на грудные мышцы и трицепсы.
Отжимания в стойке на предплечьях: Войдите в стойку на предплечьях, опираясь на локти и носки. Выполняйте отжимания, опускаясь вниз и поднимаясь вверх на силе плечевого пояса и мышц кора. Эта вариация требует большей стабильности и развивает силу плечевого пояса.
Пирамидные отжимания: Выполняйте отжимания в виде пирамиды, увеличивая количество повторений с каждым подходом, затем уменьшая их. Например, сделайте 1 отжимание, отдохните, сделайте 2 отжимания, отдохните, и так далее, пока не достигнете максимального числа отжиманий, а затем снова уменьшайте количество повторений.
Суперсеты: Комбинируйте отжимания с другими упражнениями для верхней части тела без перерыва между ними. Это увеличивает интенсивность тренировки и развивает силовую выносливость.

Не забывайте следить за своей техникой и делать перерывы между подходами, чтобы дать мышцам время на восстановление. Также важно учитывать индивидуальные особенности и ограничения, чтобы избежать травм и выбрать наиболее подходящие вариации отжиманий для себя.

В целом, отжимания – это универсальное упражнение, которое можно адаптировать под любой уровень физической подготовки и цели. Экспериментируйте с различными вариациями и комбинациями, чтобы разнообразить свою тренировку и продолжать прогрессировать.

Вариации отжиманий, о которых написано выше, позволяют адаптировать упражнение под индивидуальные цели и уровень физической подготовки. Отжимания могут использоваться в комплексах упражнений для целей потери веса, увеличения мышечной массы или улучшения общей физической формы.

Постепенное усложнение отжиманий и добавление новых вариаций поможет избегать адаптации мышц и стимулировать прогресс. Важно соблюдать правильную технику выполнения упражнения для избежания травм и повышения эффективности тренировок. Регулярная практика отжиманий позволит улучшить силу, выносливость и форму верхней части тела.

Сколько раз нужно отжиматься в день?

Источник: prosports.kzОшибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram. com/prosports_kz

Как делать отжимания для развития силы верхней части тела

Отжимания — это потрясающее упражнение: оно удобно, задействует множество важных мышц и заставляет вас чувствовать себя чертовски успешным. Вот почему научиться делать отжимания — одна из главных целей, которые многие спортсмены ставят в свои списки.

Но давайте будем честными: отжимания могут быть пугающим упражнением, особенно если ваша сила верхней части тела не так развита, как сила нижней части тела. Кроме того, у многих людей могут возникнуть неприятные воспоминания об уроках физкультуры в школе, где отжимания играли главную роль в тестах на физическую подготовку, которые должны были выполнять многие ученики. Если в детстве у вас были трудности с отжиманиями, вы можете продолжать воспринимать это упражнение как нечто пугающее, даже когда ваша физическая форма улучшилась.

И если вы чувствуете, что у вас «плохо» получается отжиматься, вы можете уклоняться от них, что, конечно же, усложняет задачу стать сильнее, физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка Лаура. Миранда, D.P.T., C.S.C.S., рассказала SELF ранее.

Однако овладение отжиманиями может кардинально изменить вашу физическую форму благодаря уверенности, которую они придают, и прочной силовой базе, которую они дают. Вот что вам нужно знать о том, как делать отжимания, чтобы вы могли начать.

Что такое отжимание?

Отжимания — это основное упражнение для верхней части тела, которое можно делать где угодно — вам нужен только собственный вес. Это считается составным движением, то есть оно задействует несколько суставов и стимулирует большие группы мышц.

Считайте отжимание динамической версией высокой планки: начиная с высокой планки, вы ставите руки на ширине плеч или немного шире. Когда вы сгибаете локти и опускаетесь к полу, ваши локти должны быть под углом примерно 45 градусов к телу, говорит Лорен Пак, сертифицированный NASM личный тренер и соучредитель Achieve Fitness в Бостоне. Ваши пальцы должны быть растопырены, а средние пальцы должны быть направлены в сторону 12 часов.

В то время как 45-градусный угол для ваших рук считается стандартной формой отжимания, угол, который наиболее удобен для вас, может немного отличаться, поэтому его можно отрегулировать — держать руки чуть ближе к телу или Расставьте их немного шире — в зависимости от того, как ощущаются ваши плечи и руки, — рассказывает SELF сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка Кира Стоукс. Все зависит от различных факторов, таких как подвижность плеч и то, где вы сильнее всего.

Когда грудь или подбородок касаются пола, это нижняя часть повторения. Затем вы будете выжимать свое тело вверх — подумайте о том, чтобы оттолкнуть пол — и держать корпус напряженным. Когда ваши локти полностью вытянуты, а тело снова в положении высокой планки, вы завершили повторение.

В чем польза отжиманий?

Отжимания — одно из лучших упражнений для проработки грудных мышц — как большой грудной мышцы (большая веерообразная грудная мышца), так и малой грудной мышцы (меньшая грудная мышца треугольной формы), ранее рассказывала Миранда SELF. .

Наращивание силы грудных мышц важно по многим причинам, говорит SELF сертифицированный ACE личный тренер Сиван Фаган, владелец Strong with Sivan. Во-первых, это поможет вам стать сильнее в упражнениях на грудь, таких как жим лежа. Это также облегчает выполнение повседневных функций, таких как открытие тяжелой двери или отодвигание чего-либо на высокой полке.

Не можете правильно отжаться? Тогда вините этих 6 виновников

Вы тоже завидуете тем, кто просто умеет отжиматься, как будто они в парке гуляют? Вы также сомневаетесь в том, что не можете отжиматься? Сегодня мы поможем вам разобраться в проблемных местах, чтобы вы могли над этим поработать.

Отжимания, несомненно, полезны благодаря своим разнообразным преимуществам. Невозможность выполнить это упражнение — облом, потому что давайте посмотрим правде в глаза — общий тонус, с которым оно помогает, того стоит.

Но только горстка женщин пытается это сделать. Некоторые говорят, что это слишком сложно для них, в то время как остальные могут не знать, насколько это классное упражнение. Итак, тем из вас, кто очень хочет попробовать свои силы в этом удивительном упражнении, но не может этого сделать — хотим сказать, что виноваты в этом только вы.

Знаете почему? Вот шесть причин, которые ответят на ваш вопрос:

1. Вы не разогрелись должным образом

Немногие в фитнес-сообществе понимают искусство и важность разминки. Разминка в основном помогает вам расслабить мышцы, чтобы вы могли работать лучше. Он правильно сгибает ваше тело, так что вы можете выполнять даже самые энергичные упражнения. Но если вы попробуете напряжённое упражнение, такое как отжимания с напряжёнными мышцами, то 99% из вас потерпят неудачу. Следовательно, 15-30-минутная разминка является обязательной.

Пришло время отжиматься. Изображение предоставлено: Shutterstock

2. В вашем организме мало питательных веществ

Если вашему телу не хватает топлива, то как оно будет работать. Слабые мышцы не только съедают существующую мышечную массу, но и делают вас более склонными к травмам. Белки, клетчатка, хорошие жиры и другие полезные питательные вещества очень необходимы для укрепления ваших мышц, и только тогда вы сможете с максимальной легкостью выполнять такие упражнения, как отжимания.

3. Обычно вы не поднимаете тяжести

Люди, считающие поднятие тяжестей пустой тратой времени, глубоко ошибаются. Поднятие тяжестей делает ваши мышцы сильнее и острее. Это помогает в развитии выносливости, чтобы вы могли работать лучше. Кроме того, это снижает вероятность травм. Упражнения для ног, спины и плеч являются обязательными, если вы действительно хотите, чтобы отжимания стали вашим любимым занятием.

4. Вы, должно быть, устали

Ну, это простая и очень веская причина — если ваши мышцы слишком устали, то и она замолчит, пока вы этим занимаетесь. Вот почему работать без перерыва без перерыва — одна из самых глупых идей. Один день отдыха и расслабления мышц всегда требуется, чтобы быть продуктивным.

Следите за своим здоровьем на ходу! Скачать приложение Healthshots

Возможно, ваше тело еще не готово к тренировкам в тренажерном зале.