Сколько повторений и подходов нужно делать: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сколько подходов и повторений нужно делать: на массу, силу

8-12 – на массу, 12-15 – на рельеф. 15-20 – для девушек. Первый подход – разминка, потом прибавляем до рабочих. Хотите расти — делайте «пирамидкой» от 15 до 8 повторений. Примерно такие рекомендации по сето-повторным схемам можно услышать в любой провинциальной качалке. Да, это имеет определенный смысл, но посмотрим, как тренируются профессиональные бодибилдеры. Вряд ли можно сказать, что Крис Даффин – девушка. Но он выполняет и по 50 жимов ногами для того, чтобы «взорвать» свои квадрицепсы. А вот Валентина Мишина – как раз девушка. Но можно наблюдать, как она приседает с тяжелой штангой на 8 повторений. Где же правда?

Содержание

• 1 Зачем соблюдать правила
• 2 Разные цели – разное количество повторов
• 3 Сверх-объемные тренировки
• 4 Подходы
• 5 Время отдыха
• 6 Новичкам и после травм

Зачем соблюдать правила

Можно наблюдать, как новички выполняют по 10-12 рабочих подходов, буквально «убиваясь» в зале. Становятся они от этого более физически подготовленными? Вряд ли, обычно любители покачать бицепсы в 10 подходах так и остаются с руками-ветками, пока грамотный тренер не наставит их на путь истинный.

Важно: тренировочный процесс должен быть периодизирован. Макропериодизация – это деление тренировок в зависимости от глобальной цели. Макроцикл в фитнесе может быть направлен на отработку техники, снижение жировой прослойки, набор мышечной массы, либо общее похудение и формирование здоровых привычек. В зависимости от цели макроцикла строят мезоциклы, то есть тренировочные месяцы. И расписывают сето-повторные схемы в микроцикле, то есть количество «подходов и повторов» каждого упражнения

Нужно понимать, что все эти правила не придуманы каким-то спортсменом на основе своего опыта. Они научно обоснованы, и пришли из методики немного другого спорта – тяжелой атлетики. Ближе всего к фитнесу планирование нагрузки в бодибилдинге. Но на методику этого вида спорта сильно влияет такой фактор, как использование фармакологии. Можно сколько угодно говорить про то, что бодибилдинг требует сначала тяжелой работы, а потом уже – допинга, но последний меняет многое. Спортсмен восстанавливается в разы быстрее, его физические возможности выше, чем у обычного человека. Оттуда-то и берутся жуткие дроп-сеты по 6 «сбрасываний» веса, и тренировки, нагружающие одну группу мышц в 10 упражнениях и 5 рабочих подходах.

Профессионалы оперируют категориями «время под нагрузкой», «тренировочный объем», «тренировочная интенсивность» и «время отдыха». Наиболее важным является для нас второй и третий критерии, если цель заключается в преображении фигуры. Объем – это общее количество повторений, во всех рабочих сетах. Если речь идет о гипертрофии мышц, нет смысла превышать 32-36 повторений.

При таком объеме интенсивность, то есть рабочий вес, не может быть очень высокой. В терминах спорта «очень» — это 80-90 % от одноповторного максимума в упражнении. Для целей наращивания мышц имеет смысл тренироваться в диапазоне от 70 до 80%.

Если речь идет о «похудении», то есть сжигании жира и сохранении мышечной массы, нужно будет снизить объем примерно до 16 повторений в целом, но не снижать интенсивность. Эти правила применимы для базовых многосуставных упражнений. «Изоляция» может подчиняться и другим.

Силовые тренировки, направленные на развитие только физического качества – силы, выполняются в объеме от 15 до 25 повторений. При хороших восстановительных способностях объем можно поднять до 36 повторений, но не более.

Имеет значение и такой фактор, как время отдыха между рабочими сетами. Оптимально для тренировки, не связанной с развитием силы, отдыхать от 60 до 120 секунд между подходами. Силовые тренировки в пауэрлифтерском стиле могут требовать и большего времени для отдыха.

Это в теории, а на практике возможны самые различные раскладки. В практическом тренинге имеет значение такой фактор как общее восстановление спортсмена. Поэтому подходы и повторы могут варьироваться индивидуально.

Сколько делать подходов и повторений

Watch this video on YouTube

Разные цели – разное количество повторов

Как писать «раскладки»? Отталкиваются от общих сведений:

1. Для развития силы выполняют от 1 повторения до 5-6 в подходе. Силовой тренинг – самый «точный», он не позволяет атлету заниматься «интуитивно» в большинстве случаев, и не требует выполнения работы в отказ. Силовая тренировка подразумевает, что 4-6 повторов выполняются в диапазоне 70 процентов от одноповторного максимума, «тройки» — до 80%, «двойки» и синглы – выше. При этом используются «технические одноповторные сеты», когда атлет выполняет работу на 1 повторение с более легким весом, который он может поднять на 4-6 повторов. Отличие тут в том, что каждый повтор выполняется в соревновательной технике, то есть из исходного положения как в начале сета, а не как в бодибилдинге, из положения, в котором суставы могут быть чуть согнуты;
2. Для гипертрофии, то есть роста мышц – от 6 до 12 повторов. В источниках данные варьируются, «золотая середина» тут – делать упражнение в обычном темпе, и постараться засечь, сколько повторов будет выполнено за 30 секунд. Примерно столько и нужно для гипертрофии новичку. Более опытные могут доходить до 40 секунд и околотказных повторений;
3. Худеющим много не надо, это мы уже выяснили. Но источники по бодибилдингу настаивают на том, чтобы они делали по 15-20 повторов. На самом деле, это не имеет особого смысла в ситуации с фитнесом. Большинству не профессиональных атлетов сложно держать безопасное исходное положение. Они серьезно ломают технику, и могут травмироваться. Либо другой вариант – занимаются «аэробикой с гантельками», то есть выполняют силовые движения с минимальным весом, и не способны сохранить мышцы из-за этого. Чтобы обеспечить сжигание жира, и не провоцировать распад мышц, рекомендуют все же делать два-три шестиповторных силовых сета базовых упражнений в начале тренировки. А после этого можно заняться чем угодно, например, 20-повторной «аэробикой с гантельками».

Самая главная проблема фитнессиста – это адекватный выбор отягощений. Одни склонны не дорабатывать, другие делают каждый подход слишком близко к отказу и перетренировываются. Третьи вообще избегают нормальных штанг и гантелей, и будучи здоровыми, по непонятной причине занимаются с резиночками или чем-то подобным.

В идеале, нужно сделать хотя бы «прикидку» тройками и посчитать от нее свой ПМ в базовых упражнениях. Но те, кто боится поднимать тяжело, могут сделать по одному «отказному» подходу с обычными отягощениями найти в интернете калькулятор 1 ПМ.

Лучше соблюдать процентовки, указанные выше, и поднимать рабочие веса пропорционально росту силы, а не как вздумается. Подход, когда на одной тренировке человек поднимает 100 кг в приседании, а на другой с ужасной техникой пытается встать 150, потому как в зал пришла девушка его мечты, не допустим, если речь идет о фитнесе для здоровья.

Сколько нужно делать повторений для роста мышц

Watch this video on YouTube

Сверх-объемные тренировки

Представьте себе бегуна на длинные дистанции. Ему нужна сила ног, и достаточная мощность их работы. А вот тащить на себе 100 кг мышечной массы ему совершенно не требуется. Сверхобъемные тренировки используются, когда нужно выработать силовую выносливость, и навык достаточно эффективного функционирования под длительной повторяющейся нагрузкой.

В этом варианте могут использоваться тренировочные схемы с 1, 2 и более минутами под нагрузкой. Похожей методологией отличаются тренировки для похудения с мини-штангами – Хот Айрон и Боди Памп.

Могут использоваться разные методические приемы:

• Для развития силовой выносливости, например, для бега на средние дистанции, могут использоваться длинные сеты с длительным же отдыхом;
• «Худеющих» обычно готовят при помощи различных пирамид, «лесенок», и прочих приемов, позволяющих увеличить количество повторений в подходе и продлить время под нагрузкой

Подходы

Сколько делать подходов? Есть правило 12 – на одну группу мышц не должно приходиться более 12 рабочих подходов в целом. Это касается и похудения, и набора. Для силовых тренировок такие правила не работают, там нагрузку измеряют в КПШ, то есть количествах подъемов штанги, и учитывают индивидуальные особенности. Есть атлеты, которым не подходит объемный тренинг, но есть и те, кто не может заниматься интенсивно, и вынуждены придерживаться постоянно средней интенсивности и высокого объема с редкими выходами на пик.

На практике применяют следующие схемы:

1. По 3-12 подходов для силового тренинга;
2. По 3-4 для гипертрофии и жиросжигания;
3. Схемы «кросс-тренинга», и круговых тренировок для целей повышения силовой выносливости

Время отдыха

Это мало кто соблюдает, но если в зале отдыхать по таймеру, а не по велению сердца, то результаты будут более впечатляющими.

Правила просты:

• 45 секундные периоды отдыха – для многоповторных тренировок на силовую выносливость;
• Минута для гипертрофии;
• 90 секунд для базовых упражнений на гипертрофию;
• Все, что больше – для развития силы и мощности

Если время отдыха соблюдается, но выполнить все запланированные повторения не выходит, неправильно подобран вес отягощения. В этом случае рекомендуют его снизить и соблюдать временные промежутки для отдыха более тщательно.

Новичкам и после травм

В тренировках для новичков рекомендуют уменьшить количество подходов на 1, но оставаться верными «раскладкам» по повторениям в сете. Это позволит избежать перетренированности, но поможет активизировать мышечные волокна в достаточной степени для роста. Вообще, новичкам нужно больше следить за техникой, поэтому в самом начале тренировок рекомендуется 8-12 недель силового цикла, чтобы наработать технику упражнений. Затем уже переходят к схемам «на массу» и «на рельеф».

Восстановление после травм должно происходить по рекомендациям врача. Если период отсутствия тренировок был более 12 недель, стоит начать заниматься по программе для новичков, и выбирать рабочие веса интуитивно, опираясь на отсутствие дискомфорта.

Важно: иногда при травмах боль уходит от разогрева, то есть при ускорении кровообращения. Это не означает, что нужно заниматься с высокой нагрузкой сразу же, но вполне может означать, что тренирующемуся лучше разминаться и делать простые упражнения ЛФК

Смысл тренерской работы – в индивидуальном подборе упражнений и сето-повторных схем. Если сделать  выбор самостоятельно не получается, есть прямой смысл обратиться к тренеру для составления программы.

Как растут мышцы? 5 на 5, 3 на 8? Какова идеальная схема подходов?

Watch this video on YouTube

Сколько повторений (и подходов) вы должны делать во время тренировки? – Drink-Drink

Когда вы поднимаете тяжести, в вашем плане тренировок обычно указывается определенное количество подходов и определенное количество повторений. Но что такое повторения и подходы? И как вы должны определить, сколько повторений и подходов вы должны сделать? Изучение основных терминов по поднятию тяжестей может помочь вам ответить на эти вопросы и составить программу, которая поможет вам достичь ваших целей в тренировках с отягощениями.

Что такое представители?

В тренажерном зале слово «rep» сокращено от повторения. Это одно выполнение одного упражнения. Например, если вы выполнили одно отжимание, вы сделали одно «повторение» отжимания. Если вы выполнили 10 жимов от груди, вы сделали 10 повторений жима от груди.

Понимание повторений может помочь вам понять еще один базовый термин в тяжелой атлетике: одноповторный максимум или 1ПМ.

Ваш одноповторный максимум (1ПМ) — это максимальный вес, который вы можете поднять, чтобы выполнить одно повторение.

В тренажерном зале тренеры могут помочь вам определить ваш 1ПМ, чтобы определить, какой вес вы должны поднять при выполнении нескольких повторений в вашей программе. Скорее всего, у вас будет разный 1ПМ для разных мышц или групп мышц по всему телу.

Особенно, если вы новичок в силовых тренировках, важно проверить свой 1ПМ с помощью обученного профессионала, например, сертифицированного личного тренера. Во время теста вы нагружаете мышцы до максимальной нагрузки, что сопряжено с риском отказа и получения травмы. Поэтому важно правильно разогреться и получить помощь, если вы новичок. В некоторых случаях ваш тренер может использовать формулу для расчета одного повторного максимума, чтобы избежать этих рисков.

Что такое наборы?

Наборы — это просто группа повторений. Вы можете сделать один подход повторений для данного упражнения, или вы можете сделать несколько подходов. Чаще всего делайте несколько подходов, особенно если вы заинтересованы в повышении мышечной выносливости или мышечной силы.

Например, если вы пытаетесь нарастить мышцы груди, вы можете сделать 3 подхода по 10 повторений жима от груди. Это означает, что вы выполняете 10 повторений жима от груди, а затем коротко отдыхаете. Затем вы делаете еще 10 повторений и делаете еще один небольшой перерыв. Наконец, вы заканчиваете свои последние 10 повторений, прежде чем сделать небольшой перерыв и перейти к следующему упражнению.

Определение количества подходов и повторений

Количество подходов и повторений, которые вы делаете на тренировке, зависит от вашей тренировочной цели. В тренировках с отягощениями цели обычно делятся на следующие общие категории:

• Общий фитнес: это разумная цель для тех, кто плохо знаком с тяжелой атлетикой и хочет улучшить повседневную деятельность и общее состояние здоровья. Некоторые могут назвать поднятие тяжестей в этой категории «тонизирующим».
• Мышечная выносливость: Силовая выносливость или мышечная выносливость — это способность мышц создавать и поддерживать силу в течение длительного периода времени. Как правило, вы будете работать над достижением этой цели с помощью программы с большим количеством повторений и немного меньшим весом.
• гипертрофия: Мышечная гипертрофия — это просто технический термин для наращивания мышечной массы. Если вы хотите, чтобы ваши мышцы «набухли» или достигли максимального мышечного роста, вы запланируете более высокие объемы работы на уровне средней и высокой интенсивности (1ПМ) с минимальными периодами отдыха между подходами.
• Мышечная сила: Максимальная сила — это способность генерировать максимальное количество мышечной силы для конкретного упражнения. Когда вы тренируетесь с этой целью, вы, как правило, снижаете количество повторений, но увеличиваете интенсивность, приближаясь к своему 1ПМ.
• Мощность: Пауэрлифтеры часто являются конкурентоспособными тяжелоатлетами. Пауэрлифтинг просто относится к способности генерировать значительную силу в кратчайшие сроки.

Различные тренировочные организации, такие как Американский совет по физическим упражнениям (ACE) или Национальная академия спортивной медицины (NASM), имеют несколько разные модели для каждой тренировочной цели. Но они следуют одним и тем же общим принципам.

Как составить программу тренировок 

После того, как вы установили свою тренировочную цель, используйте таблицу, чтобы установить количество повторений и подходов, которые вы должны выполнять во время каждой тренировки. Это также должно помочь вам установить интенсивность ваших тренировок.

Если вы не знаете свой 1ПМ, используйте усталость, чтобы убедиться, что вы поднимаете достаточный вес. Вы должны поднимать достаточно, чтобы, когда вы завершаете последнее повторение в каждом подходе, казалось, что вы не можете сделать намного больше. Последнее повторение должно быть довольно сложным.

Упражнений за тренировку

Лучшее количество упражнений за тренировку будет зависеть от ваших целей и вашего уровня физической подготовки. Когда вы только начинаете заниматься, разумно делать по одному упражнению на каждую группу мышц. Убедитесь, что вы используете правильную форму при выполнении каждого движения, чтобы убедиться, что ваша тренировка безопасна и эффективна.

По мере того, как ваш уровень физической подготовки повышается или если вы меняете свою цель, вы можете увеличить количество упражнений, которые вы выполняете для каждой группы мышц. Национальная академия спортивной медицины (NASM) рекомендует атлетам, которые хотят нарастить мышечную массу и силу, выполнять от двух до четырех упражнений на каждую часть тела.

Частота тренировок

В дополнение к пониманию ваших подходов и повторений для каждого упражнения, вы, вероятно, захотите узнать, сколько раз в неделю вы должны тренироваться. Оптимальное количество тренировок для вас может зависеть от вашего образа жизни, ваших целей и вашего графика.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют американцам для улучшения здоровья и общей физической подготовки участвовать как минимум в двух силовых тренировках в неделю, и что они должны задействовать все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот и т. д.). грудь, плечи и руки). Это означает, что в течение каждой недели вы должны включать хотя бы одно упражнение, нацеленное на каждую область вашего тела.

Для наращивания мышечной силы или увеличения гипертрофии общий тренировочный объем важнее, чем количество тренировок в неделю. То есть вы можете увеличивать или уменьшать количество тренировок каждую неделю, но объем работы (общее количество упражнений, подходов и повторений, которые вы выполняете за все тренировки) будет иметь наибольшее значение.

Однако авторы одного исследовательского обзора заявили, что менее частые тренировки (один-два дня в неделю) могут быть лучше для нетренированных или пожилых людей. Более частые тренировки (три или более дней в неделю) могут быть более эффективным методом для опытных спортсменов, которые хотят увеличить силу.

Структура тренировки

Существует бесчисленное множество способов структурировать тренировку. Конечно, вы можете просто перемещаться по тренажерному залу и выполнять каждое упражнение в зависимости от наличия оборудования. Например, если гантели, которые вам нужны для жима от плеч, недоступны, вы можете выполнять тягу вниз до тех пор, пока нужный вам вес не будет свободен.

Но чтобы уменьшить скуку и повысить эффективность вашей программы, вы можете использовать одну из этих моделей для построения своей тренировки. Некоторые из этих тренировок также включают кардио для сжигания жира и улучшения кардиореспираторной выносливости.

• Круговая тренировка: при круговой тренировке вы выполняете каждое упражнение одно за другим без отдыха. Это позволяет вам наращивать мышечную массу, сохраняя при этом повышенную частоту сердечных сокращений, что помогает сжигать больше калорий во время и после тренировки.
• Тренировка пирамиды: В этом типе тренировок вы наращиваете нагрузку в каждом подходе, увеличивая вес и уменьшая количество повторений, так что вы действительно нацелены на мышечные волокна и получаете максимальную отдачу от каждого повторения. Попробуйте тренировку пирамиды для верхней части тела.
• Суперсеты: выберите два упражнения, нацеленных на одну и ту же группу мышц, и выполняйте их одно за другим. Это увеличивает интенсивность, что может помочь сжечь больше калорий. Тренировка суперсета для всего тела действительно бросит вам вызов.
• Силовые тренировки табата: это своего рода очень короткая круговая тренировка высокой интенсивности, при которой частота сердечных сокращений повышается даже больше, чем при традиционной круговой тренировке. Вы чередуете 20-секундные интервалы работы с 10-секундным отдыхом, повторяя это в течение четырех минут. Если делать интенсивно, то тяжело.
• Три-наборы: Как и суперсеты, трисеты включают в себя выполнение трех упражнений на одни и те же или противоположные группы мышц, одно за другим, без отдыха между ними. Опять же, это отличный способ повысить интенсивность и сжечь больше калорий.

Как повысить эффективность тренировок

После того, как вы запланировали свои тренировки, вы можете сделать еще больше, чтобы оптимизировать свою программу тренировок с отягощениями.

Соблюдайте сбалансированную диету

Получение достаточного количества белка поможет оптимизировать синтез мышечного белка. Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, мышечные волокна естественным образом разрушаются. Синтез мышечного белка (восстановление этих волокон) происходит во время восстановления и с помощью белка из вашего рациона. Аминокислоты — строительные блоки белка — помогают восстанавливать мышечную ткань.

Рекомендации Министерства сельского хозяйства США (USDA) предполагают, что вы потребляете от 10% до 35% ваших общих ежедневных калорий из белка. Вы также можете определить свои потребности в белке на основе массы тела. Международное общество спортивного питания рекомендует потреблять от 1.4 до 2.0 граммов белка на килограмм массы тела в день.

Вы также должны быть уверены, что потребляете питательные углеводы для получения энергии из таких продуктов, как цельнозерновые продукты, фрукты и овощи. А полезные жиры, такие как ореховое масло, масло авокадо и растительные масла, помогут вам сохранить здоровье клеток и повысить чувство сытости.

Получите достаточно отдыха

Вы наращиваете мышцы во время восстановления, не во время тренировки. Синтез мышечного белка происходит после тренировки, когда у вашего тела есть возможность отдохнуть и восстановиться.

Дайте себе как минимум 48 часов между силовыми тренировками. Вы можете тренироваться между тренировками с отягощениями, но вам следует сосредоточиться на мышцах, которые вы не использовали во время силовой тренировки. Вы также можете уменьшить интенсивность тренировок в дни восстановления.

Правильный отдых и восстановление также могут помочь вам избежать эмоционального выгорания. Ходить в спортзал каждый день может быть утомительно. Дайте своему телу и мозгу отдохнуть и найдите приятные занятия на улице или в других местах.

Обратитесь за профессиональной помощью

Если вы новичок в силовых тренировках или достигли плато, рассмотрите возможность работы с сертифицированным персональным тренером. Квалифицированный специалист может оценить ваш текущий уровень физической подготовки, ваши цели и другие факторы образа жизни и разработать индивидуальный план для удовлетворения ваших потребностей.

Слово от Drink-Drink

Новая программа силовых тренировок может быть одновременно простой и эффективной. Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с одной-двух тренировок в неделю с упражнениями на все основные группы мышц. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале. Пара 30-минутных сеансов должны помочь.

Как только вы освоитесь, вы обнаружите, что вам нравятся силовые тренировки. Вы, вероятно, также обнаружите, что чувствуете себя лучше, умственно и физически. По мере того, как вы достигаете своих целей в силовых тренировках, пробуйте разные планы тренировок или работайте с личным тренером, чтобы ставить и достигать новые цели.

Часто задаваемые вопросы

• Сколько повторений нужно делать, чтобы похудеть?

  Лучшее количество повторений для вас будет зависеть от ваших тренировочных целей. Если вы новичок в тренировках и хотите улучшить свой нынешний уровень физической подготовки, 12–15 повторений должно быть достаточно. Улучшение физической формы и укрепление мышц поможет вам сжечь калории, что может привести к потере веса.

  Подробнее: Руководство для начинающих по силовым тренировкам

• Достаточно ли 3 сетов упражнений для наращивания мышечной массы?

  Для наращивания мышечной массы или гипертрофии требуется больший тренировочный объем, чем всего три подхода. Если у вас есть некоторый опыт тренировок и вы хотите нарастить мышечную массу, вы должны делать от 3 до 6 подходов в каждом упражнении и стремиться к двум упражнениям на каждую часть тела.

  Подробнее: Что такое гипертрофия мышц?

• Какое наименьшее количество повторений вы должны сделать?

  Опять же, это зависит от вашей тренировочной цели. Пауэрлифтеры могут делать только одно повторение в каждом упражнении. Но они поднимают гораздо больший вес, чем те, кто пытается развить мышечную выносливость. За исключением пауэрлифтеров, вы обычно не делаете меньше 6 повторений в подходе.

  Подробнее: Что такое пауэрлифтинг?

• 25 повторений в каждом упражнении — это много?

  Если вы разделите 25 повторений на четыре подхода (около 6 повторений в подходе), то 25 повторений не будут неразумными. Но если вы можете выполнить 25 повторений за подход, вам, вероятно, нужно увеличить вес, который вы поднимаете.

  Подробнее: Какой вес я должен поднимать?

Сколько повторений нужно сделать?

Оглянитесь в любом тренажерном зале, и вы увидите, как люди совершают различные тренировочные ошибки: парень, выполняющий жим лежа, отбрасывает штангу от груди, кто-то делает сгибания рук с большим движением бедер, чем бицепсов, еще кто-то качает мухи. Эти визуальные грубые ошибки могут помешать вашему прогрессу в тренировках, но это не единственное, о чем вам нужно беспокоиться. А как насчет ошибок, которые вы не видите ?

Ни одна из этих ошибок не повредит вашим тренировкам так сильно, как сбивает с толку жесткий обучение с смарт обучение. Усердно тренироваться легко, но умная тренировка приближает вас к вашим целям. Например, допустим, вы хотите нарастить мышечную массу. Вы можете выбрать легкий вес и повторить его 50-60 раз или взять более тяжелый вес и толкнуть его, может быть, 10 раз. Оба примера сложны, но один из них лучше подходит для наращивания мышечной массы.

Усилие важно, но оно должно быть приложено правильно. Чтобы оптимизировать свои усилия в тренажерном зале, вам нужно понять, какие конкретные диапазоны повторений лучше всего помогут вам достичь ваших целей. К счастью, исследователи уже взвесили эту тему. Вот основные правила выбора правильного количества повторений в подходе в соответствии с вашими потребностями в фитнесе!

Три цели, три диапазона повторений

1.

Тренировка на увеличение мышечной массы (гипертрофия)

Если вы тренируетесь на увеличение мышечной массы, выберите вес, при котором вы достигаете мышечного отказа в диапазоне 8-12 повторений. Другими словами, после разминочных сетов, которые никогда не доводятся до отказа, вам следует выбрать нагрузку, с которой вы сможете выполнить не менее 8 повторений, но не более 12.

Это означает, что вы можете сделать только 6-7 повторений. повторений, вес слишком большой, поэтому уменьшайте его в последующих подходах. Это также означает, что если вы можете сделать более 12 повторений, но просто остановитесь на 12, это не «настоящий» сет. Настоящий сет — это тот, в котором вы терпите неудачу — точка, в которой вы не можете сделать еще одно повторение с хорошей техникой самостоятельно — в пределах целевого диапазона повторений 8-12. Если вы легко можете сделать больше 12 повторений, добавьте вес в следующем подходе, чтобы не достичь целевого диапазона.

Выбор правильной нагрузки для наращивания мышечной массы эффективно воздействует на быстросокращающиеся мышечные волокна, которые более склонны к увеличению и усилению в ответ на тренировку с отягощениями, с достаточным объемом для стимуляции роста.

Конечно, парень, который отбивает штангу от груди, и тот, кто использует каждую группу мышц нижней части тела, чтобы поднять серию сгибаний рук, использует плохую форму. Если вы тренируетесь с плохой техникой, вес, вероятно, слишком большой, независимо от того, когда вы терпите неудачу. Изучите и практикуйте технику учебника.

Выбор правильной нагрузки для наращивания мышечной массы эффективно воздействует на быстросокращающиеся мышечные волокна, которые более склонны к увеличению и усилению в ответ на тренировку с отягощениями, с достаточным объемом для стимуляции роста. Однако эти волокна довольно быстро утомляются, поэтому вы не сможете поднять очень большой вес очень много раз.

Тренируйтесь как бодибилдер: если вы хотите максимально увеличить мышечную массу, нацельтесь на 8–12 повторений в подходе (в среднем) и выбирайте многосуставные движения, такие как жим лежа, приседания, жим над головой, тяга в наклоне и становая тяга. которые задействуют больше общей мышечной массы, чем односуставные движения, что позволяет вам поднимать более тяжелые веса.

Воздействуйте на целевую мышцу под разными углами с большим объемом (подходы и повторения), чтобы стимулировать рост. Как правило, ваши периоды отдыха должны составлять от 1 до 2 минут.

Вот пример тренировки груди, если ваша цель — гипертрофия:

Тренировка 1

1

3 подхода, 10, 8, 8 повторений

+

4

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

2. Силовые тренировки

При выборе веса, с которым вы можете сделать всего 8-12 повторений, вы наращиваете мышечную массу, а также, без сомнения, наращиваете силу. Но этот вес не оптимальный для наращивания силы. Сосредоточившись на максимизации своей силы, вы хотите тренироваться с еще более тяжелыми весами, которые вы можете поднять всего за 1-6 повторений. Эти очень тяжелые веса обеспечивают стимул, необходимый для того, чтобы стать сильнее.

Фактически, именно так тренируются самые большие и сильные мужчины и женщины в мире, особенно пауэрлифтеры. Они бросают сверхчеловеческие веса на соревнованиях, и вы можете поспорить, что они тренируются таким же образом.

Тренируйтесь как силовик: силовые тренеры отличаются от бодибилдеров тем, что они обычно избегают выполнения подходов до мышечного отказа, что может неблагоприятно повлиять на нервную систему.

Однако большинство из этих людей не тренируются постоянно. Они чередуют периоды высокой интенсивности (тяжелые тренировки) с периодами низкой интенсивности, чтобы сохранить свои суставы, снизить риск травм и достичь пика в нужное время для соревнований. Следовательно, они обычно следуют 12- или 16-недельной периодизированной программе, которая постепенно становится тяжелее. Это означает выполнение подходов из 5 повторений, 3 и, наконец, 2 и 1. Силовой тренажер также нацелен на быстросокращающиеся волокна. Его внимание сосредоточено не только на построении и укреплении самих мышечных волокон, но и на тренировке нервной системы.

Тренируйтесь как силовик: Силовики отличаются от бодибилдеров тем, что они обычно избегают выполнения подходов до мышечного отказа, что может отрицательно сказаться на нервной системе. Периоды отдыха между сетами для основных упражнений довольно продолжительны — до 3-5 минут, — так что неполное восстановление не препятствует выполнению последующих сетов. После основного многосуставного упражнения включаются дополнительные движения для укрепления слабых звеньев при выполнении основного подъема.

Вот пример тренировки груди, если ваша цель — сила:

Тренировка 2

1

3 подхода, 3 повторения

+

3

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding.com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Тренировка мышечной выносливости

Возможно, вы стремитесь стать как можно больше или сильнее, но не все хотят преследовать эту цель. Классический пример марафонца, пробежавшего в стабильном темпе более 26 миль, направлен на повышение мышечной выносливости. В тренажерном зале это означает использование более легкой нагрузки в 15 и более повторениях.

Низкоинтенсивные тренировки обычно считаются аэробными упражнениями, поскольку кислород играет ключевую роль в энергии или производстве. Это позволяет поддерживать уровень активности в течение более длительного периода времени. Этот энергетический процесс происходит в основном в медленно сокращающихся мышечных волокнах, поэтому выполнение низкоинтенсивных тренировок с большим количеством повторений создает механизмы внутри мышечных клеток, которые делают их более аэробно эффективными.

Этот тип тренировки повышает выносливость мышц без обязательного увеличения размер мышцы. Хорошо тренированные аэробные спортсмены могут выполнять много повторений в течение длительного периода времени без утомления, но обычно вы не увидите тело спринтера на марафонце.

Сосредоточение внимания на мышечной выносливости означает выбор достаточно легких весов, которые можно выполнить в 15-20 и более повторениях.

Тренируйтесь как спортсмен на выносливость: большинство видов спорта на выносливость не основаны на тренажерном зале, поэтому сложно повторить их движения с отягощениями. Многосуставные упражнения с малым весом и большим числом повторений для нижней части тела и даже тяжелая атлетика могут выполняться для повышения мышечной выносливости, при условии, что техника никогда не ставится под угрозу в попытке сохранить подход.

Периоды отдыха должны быть достаточно короткими, поскольку потребление кислорода и выведение молочной кислоты не должны быть ограничивающими факторами во время тренировки.

Вот пример тренировки груди, если ваша цель — выносливость:

Тренировка 3

1

3 подхода, 12, 10, 8 повторений

+

3

больше упражнений

BodyFit

$6,99/месяц

• Более 2500 отдельных тренировок, созданных экспертами
• Более 3500 обучающих видеороликов с упражнениями
• Подробная инструкция по тренировке
• Пошаговые советы по тренировкам
• Тренировки в зале или дома
• Доступ к планам тренировок
• Доступ к приложению Bodyfit
• Скидки в магазине

У вас уже есть учетная запись Bodybuilding. com с BodyFit?
Войти

Что входит в комплект BodyFit?

• Обучающие видео

Не рискуйте делать тренировку неправильно! Избегайте травм и следите за своей формой
с подробными обучающими видео.

• Практические изображения

Просмотрите нашу огромную библиотеку фотографий тренировок и узнайте, как именно каждое упражнение
должно быть сделано, прежде чем дать ему выстрел.

• Пошаговые инструкции

Быстро прочитайте наши пошаговые инструкции, чтобы убедиться, что вы делаете все
тренируйтесь правильно с первого раза, каждый раз.

Взаимосвязь между повторениями и весом

Выяснив, сколько повторений вы должны сделать, вы также узнаете, какой вес вы должны поднять. Они неразрывно связаны. Если бы вы построили график, вы бы обнаружили почти линейную обратную зависимость между ними: добавьте больше веса, и вы сможете сделать меньше повторений; с более легким весом вы можете сделать больше повторений.

Я всегда поражаюсь, когда тренируюсь с новым партнером, который застрял на определенной схеме веса и повторений — скажем, жим гантелей лежа с 80 фунтами на 8 повторений. Я скажу ему взять 90-е, на что он ответит: «Я не могу этого сделать!» Ну да, может, только не 8 повторений. Неизменно, он справится с 90-ми, и с этим вновь обретенным чувством силы даже попробует 95-е и 100-е.

Со временем вы поймете свою личную кривую силы и отношение веса к количеству повторений в каждом упражнении, которое вы делаете. Записывая свои цифры в бортовой журнал или на BodySpace, вы сможете отслеживать количество повторений и используемые веса.

Это поднимает важный вопрос: вам не нужно все время тренироваться в одном диапазоне повторений. Вы можете начать тренировку с тяжелого базового упражнения в 5 подходах по 5 повторений. Чтобы сосредоточиться на наращивании мышечной массы, вы можете выполнить несколько упражнений в диапазоне от 8 до 12 повторений. Чтобы закончить тренировку, вы можете даже задействовать свои резервы медленных сокращений и закончить сессию изолирующим упражнением в диапазоне 15-20.

Со временем вы поймете свою личную кривую силы и отношение веса к количеству повторений в каждом упражнении, которое вы делаете. Записывая свои цифры в бортовой журнал или на BodySpace, вы сможете отслеживать количество повторений и используемые веса. Это важно, потому что по мере того, как вы становитесь сильнее, вам захочется поднимать больший вес в том же диапазоне повторений. При наращивании мышечной массы, как только вы можете сделать более 12 повторений в подъеме корпуса, пришло время увеличить сопротивление примерно на 5-10 процентов.

Вес, который вы выбираете в соответствии с вашей кривой силы, должен соответствовать количеству повторений, которое вы хотите достичь, что соответствует вашим тренировочным целям. В этом смысле ваши тренировки никогда не должны быть случайными, когда вы просто берете любой старый вес; есть лучший вес и оптимальное количество повторений, которые вы должны делать. Это просто зависит от того, какую цель вы хотите сделать приоритетной!

17 Советы по размеру, силе, выносливости

Мы знаем, что силовые тренировки полезны для вас — на самом деле отлично.

От увеличения мышечной массы и укрепления костей до улучшения баланса и контроля веса — включение силовых тренировок в ваши тренировки не представляет никакой сложности.

Что бесконечно более запутанно, так это выяснить логистику всего этого. Есть ли какое-то волшебное количество дней в неделю, которое вы должны тренировать? Стоит ли разделять верхнюю и нижнюю часть тела? Сколько повторений и подходов?

Существует много доступной информации и множество подходов к обучению. В этой статье мы рассмотрим тему того, сколько упражнений вы должны делать на группу мышц.

Зависит от нескольких факторов, включая уровень физической подготовки и цели.

Например, исследования ясно показывают, что чем больше еженедельных подходов вы выполняете, тем больше мышечной гипертрофии — или увеличения размера — вы увидите. Но что, если вы хотите набраться сил? Или мышечная выносливость?

Как правило, диапазон от 1 до 3 подходов упражнений может принести пользу в зависимости от ваших целей, и даже одно упражнение на группу мышц может дать вам результаты.

Чтобы набраться сил, лучше придерживаться нескольких базовых упражнений и сосредоточить на них свои повторения и подходы. Если вашей целью является размер, вам нужно больше разнообразить упражнения, распределяя количество повторений и подходов между ними.

Следует ли вам думать об упражнениях для каждой группы мышц в недельном обзоре или в каждой тренировке?

Чтобы лучше понять эту тему, мы должны начать с рассмотрения тренировочного объема.

Объем тренировки = количество повторений х подходов х вес.

Правильный объем тренировки для вас будет зависеть от нескольких факторов, включая уровень вашей физической подготовки и цели.

Объем тренировок лучше всего использовать в качестве недельной цели, так как он определяет, сколько тренировок в неделю вы планируете тренировать для определенной группы мышц.

Независимо от того, будете ли вы тренировать каждую группу мышц один раз в неделю или три раза в неделю, ваш целевой объем останется прежним. Вы просто отрегулируете целевое количество повторений и подходов за тренировку.

Также важно думать о своих тренировках в подходах и повторениях.

Если подумать о еженедельном объеме тренировок, то чем больше повторений вы выполните, тем меньше подходов вам нужно будет сделать. Вероятно, это означает меньшую весовую нагрузку.

С другой стороны, чем меньше повторений вы выполните — скорее всего, с большим весом — тем больше подходов вам нужно будет сделать.

Ваши цели вступают в игру здесь:

• Меньший диапазон повторений 5 и меньше лучше всего подходит для увеличения силы.
• Умеренный диапазон повторений от 6 до 12 лучше всего подходит для сочетания силы и размера мышц (гипертрофия).
• Большое число повторений от 13 до 20 наиболее полезно для мышечной выносливости.

Как только вы определите свои цели, вы будете знать, будут ли ваши тренировки с большим количеством подходов или повторений.

Еще одно важное соображение: хотите ли вы увеличить свой недельный тренировочный объем за одну тренировку или распределить его на несколько.

Частота тренировок вашей группы мышц — или количество занятий в неделю — может повлиять на ваши результаты.

Использование трех-четырех тренировок в неделю для увеличения тренировочного объема, скорее всего, даст лучшие результаты, чем все сразу, благодаря одному ключевому фактору: восстановлению.

Вы будете меньше уставать, а ваши мышцы будут отдыхать, что позволит повысить производительность даже в конце подходов.

Вместо того, чтобы просматривать все свои тренировки через призму «всего тела», тренировки разделяются на отдельные группы мышц или области во время разных тренировок, рассматривая вещи с точки зрения недели или даже месяца.

Например, очень простой сплит-программой будет верхняя часть тела-нижняя часть тела. Или вы можете даже разбить его на день груди/трицепса/пресса, день спины/бицепса, день ног и день плеч каждую неделю.

Суть тренировочного сплита состоит в том, чтобы дать определенным группам мышц время отдохнуть, прежде чем снова нагружать их, при этом еженедельно нагружая все тело.

Восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому эти перерывы являются ключевыми.

Все тело

Сплит на все тело — это именно то, что нужно: ваша тренировка задействует все основные группы мышц.

Этот подход особенно хорош для новичков или тех, кто ограничен во времени, так как объем тренировок будет более управляемым.

Пример полного сплита выглядит так:

• Понедельник: полный корпус
• вторник: отдых
• среда: полный корпус

5 отдых

• Пятница: все тело
• Суббота: отдых
• Воскресенье: отдых

Давать вашему телу хотя бы 1 день на восстановление между каждой тренировкой всего тела в неделю. является хорошей отправной точкой для начала.

В рамках этих тренировок вы выберете по одному упражнению для каждой группы мышц — спины, груди, плеч, ног, кора — и, как новичок, стремитесь к 3 подходам по 10–12 повторений.

Часть корпуса

Программа тренировок с разбивкой по частям тела нацелена на отдельные группы мышц в течение недели.

Хотя этот метод, безусловно, увеличит размер и силу мышц, вы будете тренироваться по крайней мере 5 дней в неделю, что является большим обязательством.

Если у вас есть время, чтобы принять программу сплита, вот примерное расписание:

• Понедельник: грудь
• Вторник: ноги
• Среда: отдых

0045 Четверг: спина

• Пятница: плечи
• Суббота: пресс
• Воскресенье: отдых

на меньшее количество повторений и большее количество подходов. Выберите пять упражнений на тренировку и используйте диапазоны повторений менее 12.

Верх-низ

В сплите для верхней и нижней части тела вы разделите свои тренировки на дни для верхней и нижней частей тела.

4-дневная еженедельная программа хорошо подходит для этого, с 2 днями для верхней части тела и 2 днями для нижней части тела.

Вот пример:

• Понедельник: Верхняя часть тела
• Во вторник: Нижняя часть тела
• Среда: Отдых
• Четверг. В четверг . : отдых
• Воскресенье: отдых

Для начала выберите по два упражнения на группу мышц, ориентируясь на 3 подхода и 10-12 повторений, как для новичка.

Толкай-тяни

В сплит-тренировке вы сосредоточитесь на «толкающих» мышцах в одной тренировке — груди, трицепсах, плечах, квадрицепсах и икрах — и «тянущих» мышцах — спине, бицепсах. , а подколенные сухожилия — в другом.

Четыре дня в неделю также хорошо подходят для сплита «тяни-толкай», что позволяет выполнять две тренировки «тяни-толкай» и «тяни-толкай».

Примерное расписание может выглядеть следующим образом:

• Понедельник: push
• Вторник: pull
• Среда: REST
• Четверг: Push
• Пятница: REST
• Суббота: . Потя
• Воскресень для 3 сетов и 10-12 повторений для новичка.

  Независимо от того, какой распорядок дня вы выберете, вам следует помнить о нескольких вещах.

  Периоды отдыха

  Как правило, чем больше вы поднимаете, тем дольше вы должны отдыхать между подходами.

  В меньшем диапазоне повторений старайтесь, чтобы интервал между подходами составлял не менее 2 минут. В более высоких диапазонах повторений стремитесь к 30 секундам до 1 минуты.

  Вес

  Низкий, средний и высокий диапазоны повторений основаны на том факте, что вы бросаете себе вызов до самого последнего повторения.

  Если последнее повторение выполнить несложно, вы поднимаете недостаточно веса.

  Восстановление

  Восстановление — это не просто интервальные тренировки, чтобы у вас было время на отдых. Такие компоненты, как питание и сон, также важны.

  Убедитесь, что у вас есть все необходимое, включая хорошо сбалансированную диету и большое количество Zzz, чтобы добиться максимальных результатов.

  Хотя существует множество способов нарастить мышечную массу, сплит между верхней и нижней частью тела — надежный способ начать.

  Стремитесь к графику 4 дня в неделю. Придерживайтесь умеренного диапазона повторений от 6 до 12 повторений в 3 подходах.

  Пример программы может выглядеть следующим образом:

  Понедельник: Верхняя часть тела

  • Жим лежа
  • Тяга вниз
  • overhead shoulder press
  • bent-over row
  • tricep extensions

  Tuesday: Lower body

  • squat
  • deadlift
  • split squat
  • bridge
  • lateral lunge

  Wednesday: Rest

  Remember: Восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Четверг: Верхняя часть тела

  • Тяга гантелей одной рукой
  • incline chest press
  • bicep curls
  • pushups
  • lateral raise

  Friday: Lower body

  • squat (or leg press)
  • deadlift
  • Bulgarian split squat
  • leg curl
  • standing calf raises

  Суббота и воскресенье: отдых

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Чтобы нарастить силу, придерживайтесь диапазона от 1 до 5 повторений и от 4 до 5 подходов. По-настоящему бросьте вызов себе с нагрузкой. Если вы чувствуете, что можете продолжать, добавьте еще веса в следующем подходе.

  Простой подход без излишеств — лучший способ нарастить силу. Придерживайтесь этих основных упражнений в течение 3 дней в неделю, чтобы сохранить концентрацию и усилие на вашей нагрузке и форме.

  Пример программы может выглядеть следующим образом:

  Понедельник:

  • приседания
  • жим лежа
  • row

  Вторник: Отдых

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Среда:

  • приседания
  • жим над головой
  • становая тяга

  Четверг: отдых

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно при увеличении объема тренировок, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Пятница:

  • тяга бедрами
  • тяга
  • приседания с кубком

  Суббота и воскресенье: отдых

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно когда объем вашей тренировки увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Тренировка всего тела отлично подходит для развития мышечной выносливости.

  Запланировав три тренировки в неделю и придерживаясь высокого диапазона повторений в 3 подходах, вы почувствуете себя супергероем.

  Пример процедуры может выглядеть следующим образом:

  Понедельник:

  • Скол
  • Семейный пресс
  • Ходячие выпасы
  • Потягивания
  • Одноэлемент тяга
  • Латеральный подъем

  во вторник: REST

  : Водоотъемлемый-Особенно-это важное. ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Среда:

  • Становая тяга
  • Отжимания
  • Гоббл-приседания
  • Тяга
  • Боковые выпады
  • разгибание на трицепс

  Четверг: отдых

  Помните: восстановление является важной частью достижения результатов, особенно по мере увеличения тренировочного объема, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Пятница:

  • Скол
  • LAT Pulldown
  • Bulgarian Split Side
  • Отжимание
  • Dead Bug
  • Plank

  в субботу и воскресенье: Rest

  . Запомните. ваш тренировочный объем увеличивается, поэтому такие перерывы являются ключевыми.

  Анализ ваших целей в фитнесе — это первый шаг к выяснению того, сколько упражнений вы должны выполнять на группу мышц.

  Однако это не должно быть сложным. Исследования показывают, что даже менее 5 подходов в упражнении в неделю могут нарастить мышечную массу. Так что двигайтесь и корректируйте свой подход по ходу дела!

  ---

  Николь Дэвис — писатель из Мэдисона, штат Висконсин, личный тренер и инструктор группового фитнеса, цель которой — помочь женщинам жить более сильной, здоровой и счастливой жизнью. Когда она не тренируется с мужем или не гоняется за маленькой дочерью, она смотрит криминальные телешоу или печет хлеб на закваске с нуля. Найдите ее в Instagram, чтобы узнать о фитнесе, хэштеге #momlife и многом другом.