Сколько нужно есть в день белков углеводов и жиров: Сколько нужно в день есть белков, жиров и углеводов

Соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов)

Что важнее для человека: белки, жиры или углеводы? С одной стороны, врачи говорят о ценности белка — современный человек чаще всего его «не добирает». А с другой — наши вкусовые рецепторы «кричат» о том, что им не хватает сладкого и жирного. Почему так?

Есть теория о том, что тяга к насыщенным жирам и быстрым углеводам заложена в нас генетически. 40–50 тысяч лет тому назад наши предки занимались охотой и собирательством. Их рацион состоял преимущественно из «постного» мяса дичи, а также из дикорастущих растений. И, если попадалось что-то типа меда или жирной рыбы, это была большая удача. С тех пор наш рацион сильно изменился, а генетическая память осталась.

Но, если отвлечься от вкусного и подумать о полезном, человеку требуются, конечно, все элементы. Правда, в разных пропорциях.

Быстрые углеводы и насыщенные жиры — это не всегда плохо: сливочное масло и сало помогут согреться в холодную погоду, ломтик шоколада пойдет на пользу при сильном утомлении, взбодрит, активизирует умственные способности.

Главное, как говорил Гиппократ, — это равновесие. Бутербродов эта мудрость тоже касается.

От перемены мест слагаемых…

Сумма меняется! Вопрос, сколько в день необходимо потреблять белков, жиров и углеводов, напрямую зависит от конкретных целей.

Взрослому человеку для здоровья и поддержания веса рекомендуют пропорцию БЖУ 25–25–50. Или 30–30–35 для детей и женщин. Первым нужно больше белка для роста, а вторым — жиров для поддержания эстрогена.

 Для набора веса лучше сделать ставку на углеводы: БЖУ 25–15–60. И, конечно, увеличить общую калорийность. Расчет здесь на то, что избыток углеводов пойдет в жировые запасы, которых не хватает.

Для похудения и сушки у спортсменов используют формулу БЖУ 40–40–20 или 50–30–10. Белки и жиры дольше перевариваются, а кроме того, меньше задерживают воду (сушка часто идет за счет потери жидкости).

Эффект «заливного»

После экстремальной сушки бывает обратный эффект — за пару суток человек может набрать 3 кг. Это происходит за счет жидкости. На языке бодибилдеров это называется «заливает».

Нарастить одновременно большую мышечную массу и создать рельефную мускулатуру невозможно: это разные процессы. Бодибилдеры сначала делают ставку на рост мышц, а затем (перед соревнованиями) устраивают сушку.

Топливо для нашего тела

Белки, жиры и углеводы имеют разную калорийность. Также играет роль и степень их обработки. На этих двух фактах построено большинство диет для коррекции массы тела.

Базово 1 грамм белков и 1 грамм углеводов дают 4 ккал, а 1 грамм жира — 9 ккал. Но что такое калорийность? Это количество энергии, выделяемое при сжигании продукта. Причем под сжиганием мы понимаем метаболизм. Поэтому грубая по консистенции, сырая и холодная еда будет дольше и труднее перевариваться и ее итоговая калорийность снизится. Простой пример — сырая морковь и пюре из вареной моркови: продукт один и тот же, но количество энергии и скорость ее получения будут очень разными.

Как выглядят 200* ккал

* 200 ккал — калорийность стандартного перекуса при низкокалорийном питании.

Еще один фактор — объем. Чем большую массу пищи при одинаковой калорийности мы перевариваем, тем меньше калорий получаем в итоге. А вот сытости — наоборот, больше.

Буквально «сжечь» жировую ткань невозможно. Жировая клетка (адипоцит) — это «пузырек», который может раздуваться или сдуваться в зависимости от накопления в нем жиров, но удалить его нельзя. Вывод: можно только уменьшить наполненность жировых клеток.

Лежа на диете, Константин сатанеет.

За один раз усваивается не более 30–35 г протеина. Соответственно, спортсмену весом 75 кг (норма протеина 75 × 2 = 150 г) нужно питаться дробно, минимум 5 раз в сутки. Здесь как раз выручают протеиновые коктейли.

ТОП‑3 ошибок при расчете БЖУ

Не учитывать дневную норму калорийности. Какой бы правильной ни была еда, если вы сильно превышаете свои энергетические потребности, все равно будете поправляться.

Долго сидеть на низкоуглеводной диете (например, белковой). Жесткая сушка — мера кратковременная. Иначе могут возникнуть проблемы с нервной системой (нехватка углеводов = дефицит дофаминов) и обезвоживание (углеводы задерживают больше жидкости, чем белки).

Пренебрегать жирами. Липиды, в том числе и насыщенные, необходимы для гормонального баланса, а также как транспортное средство для доставки жирорастворимых витаминов.

Зимой и летом…

Влияет ли время суток или время года на усвоение белков, жиров и углеводов? На этот счет есть разные мнения.

Теория утра и вечера. С утра лучше употреблять пищу, богатую углеводами и жирами, а ближе к вечеру — белковую. Обоснование: в первой половине дня нам нужно много энергии, а во второй требуется восстановление.

Теория сезонности. Зимой и весной нужно есть больше жирной еды, а летом меньше. Обоснование: жир помогает согреться, а важные витамины — А, Е, D и К — жирорастворимые.

Теория анаболического окна. После тренировки в течение 15–20 минут нужно обязательно выпить протеиново-углеводный коктейль, который сразу «пойдет в мышцы». Обоснование: израсходованный гликоген нужно восполнить, а мышцам срочно нужен белок для роста.

Евгений придерживается теории анаболической дверцы.

Ничего вредного в этих теориях нет. Более того, они работают. Но, с научной точки зрения, если человек правильно питается 365 дней в году, соблюдая норму по калориям и БЖУ, эти меры будут излишними.

Варить нельзя жарить

Кстати, правильно посчитать калории и БЖУ — недостаточно. Пищевую ценность продуктов еще нужно донести до тарелки. И тут нужно знать, как правильно готовить белки, жиры и углеводы. А это не просто «дело вкуса»!

Например, белковую пищу животного происхождения нужно размораживать медленно, чтобы не вытек сок. И ни в коем случае не в воде — так можно потерять до 40% протеинов. Для тепловой обработки идеальный вариант — варка или тушение. Благодаря коагуляции (свертыванию) белки на 40–60% лучше усваиваются организмом. Но излишне длительная тепловая обработка приводит к повторной коагуляции, и это ухудшает свойства продукта.

Арт-совет

При выборе всевозможных меню и баланса БЖУ, главное не забывать, что кулинария — это искусство. И подходить к нему соответствующе, например, как великий отец поп-арта и автор собственной диеты — Энди Уорхол: «Если вы следите за своим весом, попробуйте нью-йоркскую диету Энди Уорхола: в ресторане я заказываю все, чего не хочу, так что могу долго возиться со всем этим, пока остальные едят».

Некоторые жирные кислоты, например линолевая (содержится в мясе) и арахидоновая (в растительных маслах), при длительном нагревании распадаются до 60%. В бульон при интенсивном кипении уходит до 40% жира и там окисляется до глицерина и жирных кислот — на вид он становится мутным. Поэтому мясные и рыбные супы лучше готовить на медленном огне. А вот жарить что-либо на масле лучше, наоборот, при температуре до 170 °C, но не выше, так как далее оно выгорает и становится канцерогенным.

А свойства углеводов после тепловой обработки только улучшаются! Протопектин, соединительный элемент растительных клеток, превращается в мягкий пектин, клетчатка разбухает, продукты становятся рыхлыми и лучше усваиваются, квашение тоже повышает пищевую ценность овощей и фруктов. Быстрые углеводы окисляются и становятся медленными. А полезные бактерии, которые работали над ферментацией, улучшают состояние кишечной микрофлоры.

Разделяй и властвуй?

Сочетания продуктов — не только гастрономическая, но и диетическая тема. Над вопросом, что с чем можно есть, а что с чем есть нельзя, люди ломают головы (и мучают желудки) уже очень давно.

На баланс БЖУ влияет способ приготовления. Считается, что вок сохраняет пользу продуктов.

По теме сочетания продуктов высказывались еще Пифагор и Гиппократ. А наш соотечественник Иван Павлов даже проводил гастроопыты (правда, в основном с собаками). Но главной бомбой теории раздельного питания стали труды американца Герберта Шелтона.

Основные постулаты раздельного питания:

• нельзя есть одновременно белки и углеводы, потому что для усвоения белков требуется кислая среда, а для углеводов — щелочная;
• соответственно, нельзя есть углеводы с чем-то кислым;
• нельзя также употреблять вместе жиры и белки, два разных вида белка вместе, а крахмалистые продукты нужно есть отдельно.

Академическая диетология этой теории не признает. И аргументы у нее такие:

• пища усваивается не в желудке, а в кишечнике, а там — кислотно-щелочная среда, в которой переваривается все;
• генетически и исторически человек — существо всеядное, как и наши ближайшие «родственники» из мира животных;
• в природе нет «чистых белков» и «чистых углеводов», а есть только сочетания БЖУ в разном соотношении.

Сочетания БЖУ в продуктах

(в граммах на 100 г продукта)

Пара — не пара!

Но и у официальной науки есть свой взгляд на сочетания продуктов, связанные с БЖУ. Дело в том, что разные витамины и минеральные вещества «поставляются» разными белками, углеводами и жирами. А витамины образуют как удачные, так и неудачные пары!

Фасоль (белок), где много магния, — идеальная пара для томата (углеводы): в них много витаминов группы В.

Мясо (белок), богатое железом, лучше не есть вместе с молоком (другой белок), где много кальция. Они — антагонисты (плохо усвоится и то и другое). А вот с овощами, где много витамина С (брокколи, шпинат), мясо отлично сочетается и отдает все ценные элементы.

Печень или грибы (белки), насыщенные цинком, не нужно подавать вместе с цельнозерновыми крупами (углеводы), которые богаты фитатами. Вариант — вымочить крупу в теплой воде 10–12 часов для их нейтрализации.

Есть и счастливые союзы. Например, кальций хорошо усваивается в присутствии липидов. Вот почему есть обезжиренный творог (белок) для получения кальция бесполезно. Творог должен быть минимум 9%-ным или в него нужно добавить сметану (жир).

Диетический парадокс

Специалисты часто сталкиваются с работающими диетами, построенными на ненаучных принципах. Как это возможно? Оказывается, дело в избирательности питания. Следуя какой-либо системе, человек прекращает бездумно поглощать пищу, и это идет ему на пользу.

Игра на понижение

Если проблема лишнего веса и плохого самочувствия у людей существует, значит, будут предлагаться и ее решения. А в центре игры, естественно, оказываются все те же персонажи — Б, Ж и У.

Одна из самых популярных диетических систем конца XX века основана на понижении количества углеводов. Точнее, на употреблении продуктов с низким и средним гликемическим индексом — ниже 50. Ее автор — доктор Мишель Монтиньяк. Суть подхода в том, чтобы организм вырабатывал как можно меньше инсулина. А это должно препятствовать липогенезу — увеличению жировых отложений — и, напротив, запускать процесс липолиза (расщепления жиров). По большому счету примерно такой диеты придерживаются пациенты с сахарным диабетом. Она считается умеренной, хотя и исключает все сладкое.

Углеводы с ГИ до 50

Продукты с незначительным количеством углеводов (рыба, мясо, яйца) в таблицу не включены — их можно есть без ограничений.

Жирно не будет?

Кето, или кетогенная диета, сейчас на пике моды. Ее пропагандируют голливудские звезды (в этом были замечены Холли Берри и Меган Фокс). Заключается она в замене углеводов жирами. То есть основа питания — липиды, при этом углеводы сводятся к минимуму, а белки остаются на среднем уровне.

Автором первой кетогенной диеты был кардиолог Роберт Аткинс. Но его диета была щадящей: он ограничивал углеводы, но не требовал урезать также и белки. Похожие принципы продвигал другой модный диетолог — Пьер Дюкан.

Николай был посредственным охотником.

Современная кетодиета сокращает углеводы радикально — до 20–30 г в сутки (это 1 кусок черного хлеба), а также ограничивает белки. И все для того, чтобы наступило состояние кетоза — когда организм переключится с углеводов и начнет брать энергию из жира, в том числе из существующих жировых запасов. Предполагается, что это состояние наступит на 7-й кетодень. Но есть масса ученых, которые считают такую теорию неоправданной и потому призывают осторожно относиться к кетодиете.

Назад в будущее

История про охотников и собирателей получила неожиданное продолжение в виде еще одной актуальной диеты. Ее идея в том, что аграрная революция нанесла здоровью человека вред — мы стали питаться жирным мясом, мягким хлебом и вести расслабленный образ жизни. Чтобы здоровье в будущем стало лучше, нужно вернуться назад и вспомнить рацион предков.

Отказаться от аграрной революции предлагает и сыроедение. Согласно этой концепции, нужно есть все в первозданном виде. А если это невозможно (например, мясо), то — не есть. Существуют еще фрукторианцы — диетические радикалы, которые питаются исключительно фруктами.

Отказ от мяса и шире — животной пищи — предлагают также и менее революционные системы, вегетарианство и веганство. Разница между ними в том, что первое разрешает молочные продукты, а второе допускает только растительную пищу. Чаще всего это имеет под собой этическую основу.

Технологии нам в помощь!

Многие считают, что прогресс не за сложными диетами, а за индивидуальными системами подсчета нутриентов. Это будут носимые или вшитые гаджеты, которые за нас с вами решат, каких именно Б, Ж или У нам не хватает, а может, и выдадут порцию полезной еды на ужин.

Будущее совсем близко, мы готовы к встрече с инновациями, а вы?

• Поделиться
  
  vk.com

Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?

Несколько несложных правил и рекомендаций, которые позволяют самостоятельно выбрать диету с  оптимальным соотношением белков, углеводов и жиров.

Сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) нужно употреблять в день?

Каким должен быть правильный выбор диеты с нужным количеством калорий и оптимальным соотношением белков, углеводов и жиров? Этот вопрос актуален не только для тех, кто составляет рацион питания для набора мышечной массы. Он насущен и для желающих похудеть, и просто для сторонников здорового образа жизни. В этой статье мы расскажем об основных принципах сбалансированного питания.

БЕЛКИ

Мясо содержит примерно 25% белка.  

Спортивный рацион питания должен включать в себя необходимое количество белка. От этого напрямую зависит наращивание мышечной массы, состояние костных тканей и питательной среды в кишечнике. Главным источником белка безусловно является натуральная пища, богатая также витаминами и минералами. Суточная норма белка для спортсмена составляет от 15 до 35% от общего потребления калорий.

Рассмотрим пример с бегуном, который обладает относительно небольшим весом. Возьмем за основу минимальную норму в 15%. Для мужчины весом в 60 кг, который пробегает за неделю 160 км, требуется не менее 3500 ккал в день. Следовательно, доля белка равняется приблизительно 130 г.

Другой способ расчета напрямую зависит только от массы тела. В идеале на 1 кг веса должно приходиться 0,8–2,2 г белка в сутки. Но эта величина может служить лишь отправной точкой и зависит от степени физических нагрузок. Например, бодибилдеры для быстрого наращивания мышечной массы берут за основу норму в 3,3–4,4 г на 1 кг собственного веса.

Не менее важным критерием является биологическая ценность белка, который мы потребляем, т. е. его полезность.

Источниками белка с высокой биологической ценностью являются продукты животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца и т. д. Растительная пища (фасоль, тофу, зерновые) содержит белки с низкой биологической активностью. На практике это означает, что вегетарианцу следует съедать гораздо большее количество пищи, содержащей белок.

Читайте также: О пользе протеина для набора мышечной массы и похудения.  

УГЛЕВОДЫ

Ягоды – хороший источник углеводов и витаминов.  

Можно достаточно много рассказывать о роли углеводов, оперируя такими понятиями, как кетоз, стойкие крахмалы, жировая адаптация, простые и сложные углеводы. Но будем исходить из того, что наши советы должны быть максимально простыми и действенными. Основная концепция заключается в следующем. Потребляйте углеводы в таком количестве, чтобы достичь максимальной производительности и интенсивности тренировок.

Что это означает на практике? Углеводы превращаются в глюкозу и используются для выработки энергии гораздо эффективнее, чем жиры. Процесс расщепления глюкозы называется гликолизом. В обычных условиях наш организм получает необходимую энергию как из углеводов, так и из жиров. Но при возрастании физических нагрузок на первый план выходят именно углеводы. И здесь важную роль приобретает правильное соотношение потребляемых углеводов и жиров.

При расчете необходимого количества углеводов в рационе следует ориентироваться на два взаимосвязанных фактора: продолжительность тренировок и их интенсивность.

Эта зависимость наглядно отображена на графике, который мы приводим ниже.

Потребность организма в углеводах напрямую зависит от того вида спорта, которым вы занимаетесь. Явно некорректно сравнивать энергетические затраты спортсмена, пробегающего 5 км за 30 минут, и участника марафонского забега.

В среднем значения могут колебаться от 0,5–1 г углеводов на 1 кг собственного веса при низкоуглеводных диетах во время «сушки» до 6 г при интенсивных объемных тренировках на набор мышечной массы.

Читайте также: Углеводное чередование – диета и меню.  

ЖИРЫ

Твердый сыр является отличным источником жира.

Мы умышленно оставили вопрос о необходимом количестве жиров напоследок. Здесь следует придерживаться остаточного принципа. На долю жиров в правильно сбалансированном рационе приходится все то, что осталось после расчета оптимального количества белков и углеводов. Именно такой подход является наиболее правильным, когда речь идет о занятиях в тренажерном зале.

Подведем итоги.

Потребляйте достаточное количество углеводов для поддержания должного уровня физической активности и белка, необходимого для набора мышечной массы и укрепления здоровья в целом. А оставшуюся часть суточной нормы потребления калорий восполняйте за счет жиров.

ежедневных норм углеводов, жиров, клетчатки, натрия и белков | Здоровое питание

Автор: Мелоди Энн Обновлено 14 декабря 2018 г.

Ваше тело нуждается в определенных питательных веществах для поддержания повседневных биологических процессов. Выполнение ежедневных рекомендаций по этим питательным веществам и получение нужного количества необходимо для оптимального здоровья. Углеводы, белки и жиры являются макронутриентами, которые обеспечивают нас калориями, а также выполняют другие метаболические функции. Другие компоненты пищи, в том числе клетчатка и определенные минералы, такие как натрий, играют не менее важную роль в оптимальном здоровье.

Углеводы

Углеводы, как сахара, так и крахмалы, в конечном итоге расщепляются до глюкозы. Вам нужна глюкоза для питания клеток по всему телу. Поскольку глюкоза из углеводов является основным источником энергии во всей вашей системе, большая часть ваших калорий, или от 45 до 65 процентов, должна поступать из этого макронутриента. Углеводы содержат 4 калории на грамм. Если вы обычно придерживаетесь строгой диеты на 1800 калорий каждый день, вам нужно от 202 до 292 граммов углеводов. Почти все продукты, кроме яиц, мяса, птицы и некоторых морепродуктов, содержат углеводы. Тем не менее, здоровые источники углеводов, такие как свежие продукты, бобовые, обезжиренные молочные продукты и фасоль, содержат много витаминов и минералов, которых может не хватать в обработанных нездоровых продуктах.

Жир

Жир является структурным компонентом клеток и кровеносных сосудов. Вам также необходимы жиры для усвоения витаминов A, D, E и K, а также для обеспечения энергией, когда в организме заканчивается глюкоза. От 20 до 35 процентов ваших общих калорий должны поступать из жира, который предлагает 9 калорий на грамм. Исходя из диеты на 1800 калорий, вы должны получать от 40 до 70 граммов жира из своего ежедневного рациона. Выбор нежирного мяса, включая куриную грудку без кожи, рыбу и нежирные куски говядины, помогает свести потребление жира к минимуму, чтобы вы не получили слишком много калорий. Замена жирных молочных продуктов обезжиренными или обезжиренными вариантами также помогает убрать часть лишнего жира из вашего рациона.

Клетчатка

Клетчатка представляет собой углевод; однако он не дает калорий и не преобразуется в глюкозу. Вам нужна клетчатка для здоровья и регулярности кишечника. Он помогает выталкивать отходы и позволяет питательным веществам всасываться через стенки кишечника. Рекомендации по адекватному потреблению клетчатки составляют 14 граммов на каждые 1000 калорий. Например, вам нужно 26 граммов для диеты на 1800 калорий. Клетчатка поступает только из растительных продуктов, а это означает, что вам нужно есть больше свежих фруктов, овощей, бобов и чечевицы, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Натрий

Натрий иногда имеет плохую репутацию, но он необходим для нормального сердечного ритма. Электролитные минералы, такие как натрий, уравновешивают жидкость внутри и вокруг клеток, позволяя электричеству проходить через них. Этот процесс не только заставляет ваше сердце биться, но и позволяет мышцам сокращаться и расслабляться. Держите ежедневное потребление натрия на уровне менее 1500 миллиграммов. Если вы превысите свою рекомендацию, баланс жидкости изменится, в результате чего ваша система будет удерживать лишнюю воду. Вашему сердцу приходится работать сильнее, чтобы прокачивать кровь по телу, что со временем ослабляет сердце и увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Белок

Белок хорошо известен своей ролью в увеличении сухой мышечной массы, но белок также придает структуру всем клеткам и обеспечивает энергией, когда углеводы и жиры недоступны. Ваша диета должна состоять из 10-35 процентов белка, который обеспечивает 4 калории на грамм. Исходя из диеты в 1800 калорий, это составляет от 45 до 157 граммов белка. Рекомендации сильно различаются в зависимости от уровня активности. Например, если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, нужно меньше белка, чем человеку, который выполняет физически тяжелую работу и часто тренируется.

Сколько белков, углеводов и жиров нужно есть — Джейдигейнс

Если вы хотите оптимизировать свой рацион для наращивания мышечной массы и сжигания жира, вам нужно установить цели в отношении того, сколько белков, углеводов и жиров нужно есть каждый день. Их называют макроэлементами («макросами»).

Прежде чем вы решите, как распределить макронутриенты, вам необходимо определить, сколько калорий вы будете съедать каждый день. Посмотрите мой пост в блоге «Сколько калорий вы должны потреблять?» для пошагового руководства по установлению вашей ежедневной цели калорий:

После того, как вы установили цель по калориям, вам нужно будет определить, сколько из ваших ежедневных калорий будет приходиться на белки, углеводы и жиры. Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины (IOM) рекомендует:

• от 10% до 35% дневных калорий из белков

• от 45% до 65% дневных калорий из углеводов

• 9000 2 между 20% и 35 % ежедневных калорий из пищевого жира [1]

При принятии решения о том, какой процент ваших ежедневных калорий будет приходиться на каждый макронутриент, я рекомендую сначала установить цель по белку.

Белок является источником энергии для вашего тела, а также строительным материалом для тканей вашего тела (таких как мышцы). Соблюдение диеты с высоким содержанием белка важно не только для наращивания мышечной массы, но и для поддержания повышенного метаболизма, когда вы находитесь в фазе потери жира.

Нежирные куски мяса и птицы, яйца, нежирные молочные продукты, рыба и бобы — все это хорошие источники белка.

Я лично рекомендую есть в верхней части рекомендуемого диапазона ежедневных калорий, поступающих из белка, между 20% и 35% дневных калорий. Имейте в виду, что на этикетках продуктов указаны белки, углеводы и жиры в соответствии с количеством граммов, содержащихся в пище, а не в соответствии с количеством калорий, полученных из трех макронутриентов. Поэтому после того, как вы решите, какой процент ваших ежедневных калорий будет приходиться на белок, вам нужно будет провести некоторые математические расчеты, чтобы выяснить, сколько граммов вам нужно. Каждый грамм белка составляет около 4 калорий. Итак, как только вы подсчитали, сколько дневных калорий будет поступать из белка, разделите это число на 4, чтобы узнать, сколько граммов белка вы должны съедать каждый день.

Вы также можете установить целевое потребление белка в зависимости от массы тела (от 1,3 до 2,2 грамма на килограмм массы тела или от 0,5 до 1 грамма на фунт массы тела). [2, 3]

Хорошими источниками белка являются нежирные куски мяса и птицы, яйца, нежирные молочные продукты (например, греческий йогурт и творог), рыба и бобовые (например, соя и черные бобы). Отдайте предпочтение нежирным источникам белка в своем рационе — это означает, что продукты, которые вы едите, содержат много белка, но мало насыщенных жиров (подробнее о насыщенных жирах ниже).

После того, как вы определили, сколько граммов белка вы будете потреблять каждый день, вам нужно разделить оставшуюся дневную норму калорий между углеводами и жирами.

Углеводы являются предпочтительным источником топлива для нашего организма. Этот макроэлемент по сути является сахаром и хранится в наших мышцах в виде гликогена и в кровотоке в виде глюкозы. Наши тела используют гликоген и глюкозу в качестве топлива для мышц во время тренировок и в качестве энергии в повседневной жизни.

Людям, которые очень активны или много занимаются кардио (то есть более 150 минут кардиоупражнений средней интенсивности в неделю), рекомендуется более высокое потребление углеводов. Вы можете основывать свою цель по углеводам на проценте суточных калорий (ближе к 65% суточных калорий) или на массе тела (5-7 граммов на килограмм или 11-15 граммов на фунт в день для умеренных физических упражнений и до 8-15 граммов на килограмм в день). 12 граммов на килограмм или 17-26 граммов в день для очень тяжелых физических упражнений). [4]

Большая часть углеводов должна поступать из богатых питательными веществами продуктов, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты.

Американская диабетическая ассоциация (ADA) ранее рекомендовала, чтобы люди с диабетом получали около 45% своих калорий из углеводов. Однако теперь они рекомендуют более индивидуальный подход в соответствии с диетическими предпочтениями и метаболическими целями. Текущие рекомендации гласят, что «не существует единого идеального диетического распределения калорий между углеводами, жирами и белками для людей с диабетом; поэтому планы питания должны быть индивидуальными с учетом общего количества калорий и метаболических целей». Потребление углеводов для людей с диабетом должно основываться на богатых питательными веществами источниках с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые и молочные продукты. [5, 6]

Каждый грамм углеводов содержит примерно 4 калории. После того, как вы решите, какой процент ваших ежедневных калорий будет приходиться на углеводы, разделите это число на 4, чтобы узнать, сколько граммов углеводов вы должны съедать каждый день.

Чтобы достичь дневной нормы углеводов, вам нужно сосредоточиться на продуктах с высоким содержанием питательных веществ, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты. Эти продукты содержат необходимые витамины и питательные вещества, которые нужны нашему телу, чтобы оставаться здоровым и подтянутым. Избегайте употребления продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара, которые не содержат много других питательных веществ (например, печенье, конфеты и другие сладкие сладости).

Оставшиеся 15-35% ваших ежедневных калорий должны поступать из пищевых жиров. Жиры являются важной частью рациона, потому что они обеспечивают энергию и помогают организму усваивать определенные витамины и минералы.

Ненасыщенные жиры содержатся в орехах и семенах, авокадо, оливках и рыбе.

Вам нужно, чтобы большая часть потребляемых с пищей жиров поступала из ненасыщенных жиров. К ним относятся орехи и семена, авокадо (и масло авокадо), оливки (и оливковое масло) и рыба. Употребление большого количества насыщенных жиров может улучшить уровень холестерина, снизить риск развития сердечно-сосудистых и других заболеваний.

Насыщенные жиры, с другой стороны, обычно получают из продуктов животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты, такие как молоко, масло, шортенинг и сыр. Соблюдение диеты с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить уровень холестерина (ЛПНП) («плохого»), повышая риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.

Вам также следует стараться избегать трансжиров. Они часто встречаются в жареной пище, а также в обработанных закусках и выпечке. Этот тип жира не имеет питательной ценности и может нанести вред вашему здоровью, повышая уровень «плохого» (ЛПНП) холестерина и снижая уровень «хорошего» (ЛПВП) холестерина, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта.

Каждый грамм жира содержит около 9 калорий. После того, как вы решите, сколько дневных калорий будет поступать из жира, разделите это число на 9, чтобы узнать, сколько граммов жира вы должны съедать каждый день.

После того, как вы установили ежедневные цели макронутриентов, используйте приложение для отслеживания приема пищи, например MyFitnessPal, для отслеживания ежедневного потребления.

Чтобы получить помощь в постановке целей в области питания, ознакомьтесь с моей программой обучения правильному питанию, нажав кнопку ниже:

Вы также можете найти дополнительную информацию о здоровом питании и планировании питания в моей электронной книге «Руководство для тренера по приготовлению пищи», ссылка на которую приведена ниже:

Руководство для инструкторов по приготовлению еды

Избавьтесь от стресса при планировании еды с помощью этого руководства для инструкторов по приготовлению еды! Эта электронная книга содержит пошаговые инструкции и шаблоны, которые помогут вам достичь своих целей в фитнесе с помощью здорового питания. Он также содержит более 150 простых в приготовлении рецептов, чтобы минимизировать ваше время на кухне и максимизировать вашу прибыль. Рецепты включают вегетарианские, веганские и пескетарианские варианты. Начните сегодня!

Автор: сертифицированный персональный тренер и тренер по питанию Джейд Харрисон .

Добавить в корзину

Примечания

[1] Manore, M. (2005). Упражнения и рекомендации Института медицины по питанию. Актуальные отчеты спортивной медицины , 4 (4), 193–198. https://doi.org/10.1097/01.csmr.0000306206.72186.00

[2] Шенфельд, Б. Дж., и Арагон, А. А. (2018). Сколько белка организм может использовать за один прием пищи для наращивания мышечной массы? Последствия для ежедневного распределения белка. Journal of the International Society of Sports Nutrition , 15 , 10. https://doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1

[3] Phillips, S.M., & Van Loon, L.J. (2011 ). Диетический белок для спортсменов: от потребности к оптимальной адаптации. Журнал спортивных наук , 29 Приложение 1 , S29–S38. https://doi.org/10.1080/02640414.2011.619204

[4] Кантер М. (2018). Высококачественные углеводы и физическая работоспособность: отчет экспертной группы. Питание сегодня , 53 (1), 35–39. https://doi.org/10.1097/NT.0000000000000238

[5] Spritzler, F. (2021). Сколько углеводов нужно есть, если у вас диабет? Healthline.com https://www.healthline.com/nutrition/diabetes-carbs-per-day#Why-should-you-count-carbs?

[6] Американская диабетическая ассоциация; 5. Управление образом жизни: Стандарты медицинской помощи при диабете — 2019 . Diabetes Care 1 января 2019 г.; 42 (Приложение_1): S46–S60. https://doi.org/10.2337/dc19-S005

ДЖЕЙД ХАРРИСОН (JAYDIGAINS)

Джейд Харрисон (Jaydigains) — личный тренер и аффилированный стример на Twitch. Она является активным тренером с 2014 года и в настоящее время специализируется на комплексном коучинге по снижению веса.