Сколько держать планку пресс и сколько по времени: Упражнение планка для похудения | Артромедцентр — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

«Сколько времени нужно стоять в планке мужчине, а сколько женщине, чтобы был результат?» — Яндекс Кью

Держать планку

За что так любят планку, чем опасны ошибки и как всё-таки делать её правильно. Один из ведущих тренеров World Class Метрополис Катерина Румянцева — об одном из самых популярных (если не сказать, легендарных) упражнений.

Планка — это статическое упражнение, которое позволяет эффективно прорабатывать мышечный корсет. Планка — пожалуй, самое распространенное и известное упражнение в фитнесе. Позиционируется обычно как «фитнес для занятых». Полезно это упражнение тем, что включает в работу практически все группы мышц. Позволяет укрепить пресс, мышцы рук, ног и спины.

По-моему, это потрясающее упражнение! Я обычно даю его в конце тренировки, чтобы ощутить всю прелесть работы над своим телом. Возможно ли похудеть с ее помощью? Это, безусловно, физическая активность, на выполнение которой вы тратите энергию. Как таковой в самой планке не получится потратить энергии много, если, конечно, вы не будете стоять в ней всю тренировку. Но в качестве дополнения — это отличный вариант.

Техника безопасности

Даже от такого безобидного упражнения, как планка можно получить травму при неправильной технике выполнения. Это может привести к болям в спине и шее. А если вовремя не обратить на это внимание и перепутать с мышечной болю, как после хорошей тренировки, то можно продолжать приносить себе вред, казалось бы, занимаясь фитнесом. Всегда необходимо подходить к выполнению упражнений осознанно, а не слепо копировать картинки или видео из интернета.

Внимание, ошибка

Болевые ощущения, не мышечная боль, а, например дискомфорт в позвоночнике, как правило, в пояснице, сразу должна быть для вас сигналом, что что-то идёт не так. И если у вас есть возможность попросить тренера подсказать вам и скорректировать технику, обязательно сделайте это.

Делаем правильно

Исходное положение:

Положение упора лежа с опорой на прямые руки или предплечья и носки вытянутых ног

Руки располагаются под плечами

Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, естественные анатомические изгибы

Расправьте грудь, опустите лопатки.

Нюансы

Не округляйте и не прогибайте спину.

Не сутультесь и не горбитесь.

Не задерживайте дыхание. Дышите свободно и естественно.

Руки, ноги, пресс и голова

Руки можно ставить в разное положение, на кисти, либо на предплечья. От этого и зависит исходное положение. Либо локтевые суставы, либо кисти должны находиться прямо под плечами.

Постановка ног может быть разная. От стоп вместе до большого расстояния между ними. Чем ноги уже, тем сложнее устоять, т. к. меньше площадь опоры. Можно продолжать усложнять и встать в планку на одной ноге.

Конечно, пресс должен быть в напряжении. Часто бывает проблема в том, что люди, наоборот, забывают его напрягать. А ведь пресс должен быть в напряжении практически всю тренировку!

Здесь нужно быть очень аккуратным в выполнении тех или иных упражнений, в том числе и планки. Потому как при сильном прогибе в пояснице, при неправильном выполнении, можно усугубить ситуацию. В таком случае всегда нужно проконсультироваться индивидуально.

Как и описано в пункте исходного положения, необходимо сохранять естественные прогибы в позвоночнике. Представьте, что вы стоите. Куда у вас направленна голова? А теперь просто переверните себя в планку и вы получите правильное положение. Взгляд чуть вперед и в пол. Для самоконтроля можно положить какой-то предмет недалеко от себя и смотреть на него не отводя взгляд.

Разнообразие видов

Существует огромное количество и разнообразие планок. Самые стандартные — это планка классическая и боковая.

Дальше можно проявить творческий подход и задействовать дополнительное оборудование: петли TRX, мячи фитбол, медбол, гантели, и многое, многое другое. Принцип всегда будет один — правильное исходное положение.

Время

Стоять можно долго. Есть даже мировой рекорд — 8 часов и 1 минута. Нет каких-то стандартов, сколько стоять, со скольки начинать. Всегда ориентируйтесь на ощущения и делайте немного больше) пусть вы начнёте с 15 секунд, но если вы будете чувствовать, что работа идёт, что вам тяжело, значит уже есть результат. И каждую тренировку добавляйте несколько секунд к своему предыдущему результату!

Горячий вопрос

Люди часто спрашивают, может ли такое хорошее упражнение, как планка заменить полноценную тренировку? Конечно, нет. Планка может служить приятный дополнением к вашей тренировке! Но если вы выбираете постоять в планке или ничего не делать, то выбор очевиден. 🙂

Хотите заниматься в клубах World Class по особой цене?

Следите за спецпредложениями на нашем сайте и приобретайте годовые фитнес-карты с полным набором услуг со скидкой.

Распечатать

Как делать жим над головой: руководство для начинающих

Жим над головой — сложное упражнение, которое должно стать основой любого упражнения на верхнюю часть тела. Тем не менее, большинство новичков — и удивительное количество опытных лифтеров — не знают, как безопасно и эффективно выполнять это многосуставное упражнение. Давайте рассмотрим подъем и выложим надежный подход, который приведет вас к неотложному успеху!

Почему жим над головой?

Жим над головой известен своей грубой силой и кажущейся простотой. Просто нажмите штангу или один из ее двоюродных «колокольчиков» от верхней части груди к месту назначения над головой, вытянув руки. В двух словах это подъем, и самые сочные плоды вашего труда над головой — непревзойденное развитие плеч и верхней части спины.

Конечно, грубая сила, развиваемая стоячим жимом над головой, простирается далеко за пределы плеч и рук. Вовлечение всего тела развивает силу всего тела. Жим стоя над головой также строит брюшную стенку, укрепляет бедра и повышает устойчивость ног.

Но нельзя забывать и об основных целях: плечи, верхняя часть спины и трицепсы. Поищите по всему миру, и вы не найдете другого упражнения, которое столь же эффективно развивает плечи и верхнюю часть спины, как жим над головой.

Несмотря на то, что жим над головой легко описать, на самом деле это довольно техничное упражнение, к которому следует подходить с умом, практиковать и осваивать его. Вот как это сделать.

Жим стоя над головой также развивает брюшную стенку, укрепляет бедра и повышает устойчивость ног.

Начните с самооценки

Большинство лифтеров не имеют прямого доступа к квалифицированному силовому тренеру, поэтому вот несколько самопроверок, чтобы определить, готовы ли вы жать тяжелые веса над головой. Дело в том, что тела некоторых людей просто не имеют сырья для жима над головой без повреждения плечевых суставов. Вот как узнать, что вы можете сделать.

1. Тест на вытягивание рук над головой

Встаньте правым или левым боком к зеркалу, руки опустите по бокам. Теперь держите обе руки прямыми и поднимите их над головой. Если вы расположили руки параллельно ушам, не двигая грудной клеткой, вы прошли этот тест. Если вы этого не сделали — если ваша грудная клетка сдвинулась до того, как ваши руки оказались над головой, или ваши руки не оказались параллельны ушам — вы потерпели неудачу. Не погружайтесь сразу в жим над головой, потому что у вас еще нет подвижности верхней части спины и плеч, чтобы безопасно жать штангу над головой. Я помогу вам решить эту проблему после еще одного быстрого теста.

2. Тесты касания лопаток

Встаньте прямо, руки по бокам, заведите одну руку за голову и шею и коснитесь вершины противоположной лопатки. Сделайте то же самое с другой стороны. Если вы можете сделать это с обеих сторон, не двигая какой-либо частью тела, кроме протянутой руки, все в порядке. Если что-то еще сдвинулось, вы потерпели неудачу. Это означает, что жим штанги исключен, но вы можете жать гантели и гири.

Теперь возьмите одну руку за спину и попытайтесь коснуться нижней части лопатки на той же стороне тела. Повторите с другой стороны. Используйте те же критерии оценки. Если вы можете выполнить тест без каких-либо посторонних движений, вы прошли. Если нет, вы потерпите неудачу.

Если вы не сдали тесты на лопатки, вы все равно можете делать жимы гантелей над головой и включать растяжку в свои тренировки.

Дальнейшие действия

Итак, куда вам двигаться дальше? Если вы прошли все тесты, вы можете без опасений делать жимы штанги над головой. Если вы прошли тесты на лопатки, но не прошли тест на вытягивание рук над головой, вы можете жать гантели или гири в различных положениях — например, стоя на коленях наполовину и стоя на коленях — до тех пор, пока не улучшитесь. Мы вернемся к этим вариациям чуть позже.

Если вы не прошли тесты на лопатки, вы можете добавить эти два упражнения для улучшения подвижности верхней части спины:

Вращение кошачьего верблюда и разгибание грудной клетки

Сделайте 2-3 подхода каждого упражнения по 5-8 повторений . Если вы по-прежнему не можете успешно выполнить тест на лопатки, возможно, у вас недостаточно подвижности для безопасного выполнения жима штанги над головой.

Когда выполнять жим над головой

В то время как многосуставные движения обычно выполняются первыми в вашей тренировке, когда делать жим над головой, на самом деле зависит от варианта. Жим штанги над головой должен выполняться как основное упражнение на тренировке или как вспомогательное упражнение первого уровня. Подъем наносит тяжелый урон вашей нервной системе из-за его характера для всего тела и относительно большой нагрузки.

Вариации с гантелями и гирями можно выполнять в качестве основных упражнений — в зависимости от человека и цели — или на протяжении всей тренировки в качестве вспомогательных упражнений и упражнений для развития гипертрофии.

Выбор правильного сопротивления

Форма и осанка являются важными переменными при жиме, особенно когда речь идет о сложных движениях стоя. Они могут легко сломаться, когда вы попытаетесь переместить слишком тяжелый вес. Имея это в виду, выбирайте схемы подходов и повторений, которые позволяют поддерживать форму и осанку.

Ограничьте подходы жима штанги над головой до 3-8 повторений в самых тяжелых подходах. Делайте менее 3 повторений, и вы рискуете потерять форму из-за оптимальной позы для жима. Ползучесть выше 8 повторений и усталость также обременяют тело плохой техникой.

Вариации с гантелями и гирями могут выполняться или не выполняться в качестве основного упражнения, но их всегда можно выполнять с более высоким диапазоном повторений. Существует меньший риск поломки формы, а более легкая нагрузка не так требовательна к вашей раме. Жим гантели и гири в диапазоне 5-12 повторений. Это отличный диапазон для развития дополнительной силы, улучшения стабильности суставов и стимулирования гипертрофии.

Стоя и сидя

Хотя само движение почти идентично, когда вы сидите или стоите, между выполнением этого движения стоя есть некоторые важные различия. Жим штанги стоя развивает большую силу всего тела, чем жим сидя над головой, потому что он требует большей стабильности корпуса и напряжения бедер и ног. Жим сидя не требует такой же стабильности, потому что тело получает устойчивость от скамьи. Тем не менее, вы обычно можете поднимать немного тяжелее сидя из-за устойчивости, обеспечиваемой спинкой.

Как выполнять жим над головой

Движение начинается в нижнем (начальном) положении. Встаньте, напрягите и напрягите все тело. Держите штангу чуть выше верхней части груди, руки чуть шире плеч. Теперь представьте воображаемую прямую линию, проведенную от локтей через запястья и кисти к потолку. Выжимайте штангу вверх по этой траектории, когда локти разгибаются, возвращаясь по той же траектории обратно в исходное положение.

Жим гантелей и гирь выполняется аналогично, с одним небольшим изменением. В некоторых вариантах руки начинаются в нейтральном (лицом внутрь) положении внизу. Начните с нейтральных рук в нижнем положении. Вращение рук параллельно ушам при нажатии позволяет использовать весь диапазон движения плеча. В остальном то же самое. Локти разгибаются, когда гриф отжимается вверх и назад.

Жим штанги над головой

Безопасный переход к жиму штанги

У большинства из нас есть некоторый опыт жима штанги над головой стоя. Однако, если вы новичок в жиме над головой, начните с более простого варианта, такого как жим гантелей или гирь в положениях стоя на коленях (два колена внизу) и полустоя на коленях (одно колено внизу). Когда вы почувствуете, что освоили их с хорошей техникой, жмите гантели и гири в положении стоя. Как только вы станете абсолютно уверены в этих версиях, возьмите штангу.

Начните с легкого жима штанги над головой и сконцентрируйтесь на форме. В начале оставьте в запасе 5 повторений в конце каждого сета и сосредоточьтесь на каждом повторении. Например, если вы выбираете вес, с которым можете сделать 10 повторений с хорошей техникой, не делайте больше 5. Если вы чувствуете, что спина прогибается сильнее при жиме, или вы не можете закончить, держа руки параллельно уши, вес слишком тяжелый.

Развивайтесь, добавляя 5 фунтов к штанге каждую неделю. Ваше тело благополучно выдержит этот скачок нагрузки. Стремитесь сделать 15-25 повторений, что является суммой всех ваших рабочих подходов.

Что еще поднимать

Жим штанги над головой лучше всего сочетать с тяговыми упражнениями, такими как тяга и подтягивания, а также с упражнениями на подвижность плеч и верхней части спины. Эти комбинации сохраняют здоровье плеч, улучшая форму, что способствует силе жима.

В отличие от тренировок по бодибилдингу вспомогательные упражнения, подобные этим, предназначены для помощи в развитии упражнения, то есть для того, чтобы сделать вас сильнее, что поможет в основном упражнении, а не для максимального наращивания мышц. Ниже запланированы вспомогательные тренировки для тренировки верхней части спины, плеч и кора — областей, улучшающих жимовые качества. Эти упражнения подразделяются на разные уровни; самые требовательные и эффективные упражнения следуют сразу за жимом, а второстепенные и третичные подъемы следуют за ними.

Вспомогательные упражнения первого уровня

Выберите одно упражнение и выполните 3–5 подходов по 4–8 повторений, не доводя мышцы до отказа:

Жим гантелей или гирь стоя над головой
Жим гантелей или гирь над головой стоя
Подтягивания вверх или вниз

Жим гири над головой

Вспомогательные упражнения второго уровня

Выберите одно упражнение и сделайте 3-4 подхода по 5-10 повторений, не доводя мышцы до отказа:

Жим гантелей или гирь над головой с высоким стоянием на коленях или 1/2 колена
Жим гантелей или гири одной рукой над головой с высоким стоянием на коленях или 1/2 колена

Вспомогательные упражнения третьего уровня

Выберите 1-2 упражнения и сделайте 3 подхода по 4-8 или 5-10 повторений, не доводя мышцы до отказа:

Вариант жима лежа (штанга или гантели на горизонтальной скамье)
Вариация гребли (штанга в наклоне, Т-образная штанга, трос сидя или гантели)
Выкатывание штанги или мяча для стабильности

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Да здравствует жим над головой

Жим над головой — отличное упражнение, которое практически правит миром тренировок верхней части тела. Проверьте себя, чтобы убедиться, что вы готовы к жиму, начните с жима гантелей и гирь и безопасно переходите к штанге. Затем пробивайтесь к славе силы плеч и верхней части тела!

10 заповедей жима над головой

Жим над головой — одно из самых техничных движений со штангой, которые могут выполнять спортсмены. Это особенно верно для тех, кто не находит это движение невероятно легким для себя . В конце концов, чтобы добиться сильного жима над головой, нужно согласовать множество тренировочных атрибутов. Некоторые из самых основных характеристик, которые составляют отличный жим штанги над головой, включают:

Безупречная форма

Баланс/ Координация

Чистый, измельченный песок

В прошлом мы написали 10 статей-заповедей о приседаниях, жиме лежа и становой тяге и подумали, что пришло время проявить немного любви к плечам. Эта статья не предназначена для того, чтобы быть статьей «делай, как мы говорим» — нет — эта часть предназначена для использования в качестве списка рекомендаций или контрольного списка, чтобы предоставить потенциально новые идеи тренировок, напоминания о жиме над головой и помочь вам укрепить плечи.

1. Вы должны правильно складывать суставы

Первый и, вероятно, самый важный аспект сильного жима над головой — это правильно складывать суставы на протяжении всего движения. Если вы новичок в поднятии тяжестей, то сложение суставов — это концепция поддержания оптимального выравнивания суставов для получения максимально возможной мощности. Это очень важно для большого жима, так как естественные рычаги нашего тела будут в значительной степени свидетельствовать об успехе в жиме, особенно когда мы жимаем более тяжелые веса.

Для тех, у кого возникли проблемы с концептуализацией идеи соединения соединений, подумайте о том, чтобы подержать свой ноутбук прямо над головой в течение 5 минут (это повторит успешный пресс) . Что будет проще? Держите его прямо над собой в положении, когда запястья, плечи, бедра и ступни находятся на одной линии , или в положении, которое находится впереди или позади вас, когда только дельты воспринимают нагрузку? Когда вы поддерживаете выравнивание нескольких суставов, это то, что мы подразумеваем под стопкой суставов, поэтому в этом случае это берет штангу из стойки и эффективно выжимает ее над головой.

https://youtu.be/_RlRDWO2jfg?t=120Видео не может быть загружено, т.к. JavaScript отключен: накачайте плечи с помощью идеальной тренировочной техники (жим над головой) (https://youtu.be/_RlRDWO2jfg?t= 120)

Сложение суставов важно в каждом сложном упражнении, но этой концепции следует уделить немного больше внимания во время жима над головой. Почему? Итак, вы выполняете большой диапазон движений со штангой, причем основным двигателем является один из самых подвижных суставов тела — плечи.

2. Сожмите ягодицы

Эта заповедь не имеет прямого отношения к плечам как таковым, но напрямую связана с успехами в жиме. Ягодицы играют фундаментальную роль в жиме над головой по двум основным причинам.

Во-первых, они помогают защитить поясничный отдел позвоночника от чрезмерного перерастяжения, которое часто возникает из-за того, что тело наклоняется назад, чтобы компенсировать больший вес.
Во-вторых, они повышают нашу способность производить энергию, вытесняя силу с нуля.

С напряженными ягодицами и легким вращением бедер наружу мы можем улучшить свою силу с помощью грифа. Чтобы жать большой вес, тело должно быть прочно укоренено в земле. Считайте ягодицы мостом между верхней и нижней частью тела, они важны и без них никто никуда не денется.

3. Используй правильный хват

Хватка — это больше, чем то, где вы кладете руки на штангу, это также то, как вы кладете их на штангу. Что касается ширины хвата, то, как правило, для большинства спортсменов лучше всего подходит хват чуть за пределами ширины плеч. Если вы держите слишком узкий хват, вы можете столкнуться с проблемами внутреннего вращения плеча. Если вы берете слишком широкий хват, вы продаете свои трицепсы и дельты короткими, которые являются главными двигателями в жиме.

https://youtu.be/0fOPh9g0TIQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: 4 БОЛЬШИХ СОВЕТА ПО НАДЗЫВУ БОЛЬШЕ ВЕСА (Лучшие советы) (https://youtu.be/0fOPh9g0TIQ)

При захвате штанги , новичкам обычно рекомендуется полностью обхватить штангу большим пальцем. Это гарантирует, что если жим пойдет наперекосяк, то штанга не потеряется впереди или позади тела, так как есть полный контроль над ней. Как только вы почувствуете, что выполнили жим и его форму, вы можете перейти к хвату без большого пальца (или «самоубийственному»), так как он часто кажется более удобным для многих спортсменов. Эта концепция приводит нас к следующему пункту.

Независимо от того, обматываете ли вы большой палец или используете самоубийственный хват, следующий аспект хвата, на который следует обратить внимание, — это положение грифа в руках. Вместо того, чтобы брать штангу полностью параллельным хватом, подумайте о том, чтобы расположить ее в соответствии с линиями ладони. Это положение будет способствовать способности запястья складываться над локтевым суставом как в начальной, так и в конечной позиции жима.

Еще одной важной характеристикой, которую следует учитывать, является захват в положении стойки. Аналогично жиму лежа, подсказка «согнуть штангу» в положении стойки в жиме над головой может быть чрезвычайно полезной. Эта концепция предполагает размышление о сгибании штанги перед началом жима, и это поможет сократить трицепсы и плотно сложить широчайшие. Почему это так важно для жима над головой?

Сильный пресс начинается с сильной стартовой позиции. Думайте о широчайших и трицепсах как о стабильной базе для начала жима, и да, это чем-то похоже на то, как они работают в жиме лежа. Перед началом жима, если вы мысленно думаете про себя «согнуть штангу», то есть большая вероятность, что вы естественно сократите латы . Для начинающих это может быть особенно важно, так как создание прочной основы для пресса часто является одной из самых сложных концепций.

Обратите внимание, команда «согнуть штангу» не должна создавать движение штанги вниз в стойке. Например, не сгибайте штангу физически до точки, в которой вы опускаетесь в исходное положение, а локти начинаются за перекладиной. Если вы сделаете этот сигнал правильно, то локти должны немного опуститься перед штангой, и штанга 0157, а не , будет опираться на верхнюю часть грудной клетки/ключичную область — более чем вероятно, что он будет плавать вокруг подбородка или чуть ниже.

4. Ты должен использовать бедра

По словам великого тренера по силовой подготовке Марка Риппето — «тренажер бедра» . Нельзя отрицать, что вам нужны бедра для сильного жима над головой. И нет, мы не говорим о движении бедер, используемом в приседаниях с низкой штангой, мы говорим о быстром отскоке бедер в жиме над головой. С заблокированным коленным суставом и сокращенным корпусом бедра могут быть жизненно важной частью успеха при начале и завершении сильного жима.

Посмотрите видео ниже для подробного объяснения того, как это выглядит и влечет за собой.

https://youtu.be/CnBmiBqp-AI?t=34Видео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: как выполнять жим над головой с Марком Риппето | Искусство мужественности (https://youtu.be/CnBmiBqp-AI?t=34)

Если использование бедер в жиме над головой для вас в новинку, упростите эту концепцию. Начните с блокировки коленей, напрягите корпус и попрактикуйтесь в быстром отскоке с пустой штангой в нескольких повторениях.

5. Используйте бинты с умом

Эта тема может быть немного субъективной, но давайте поговорим о силовом снаряжении и о том, когда его лучше всего гипотетически использовать для жима над головой. Бинты для запястий — отличный инструмент для жима над головой, они помогают запястью оставаться стабильной , что затем может привести к более сильному жиму. По сути, бинты для запястий помогут убрать любое колебание запястья из уравнения для жима, которое может быть вредным недостатком формы при перемещении большого веса.

Да, бинты используются в прессе, и их следует использовать, но использовать их следует с умом. Подобно подъемным ремням, они представляют собой силовой инструмент, который поддерживает технику подъема, но при слишком сильном опирании может ограничить естественный рост человека. Например, новичкам обычно рекомендуется избегать постоянного использования бинтов для запястий, так как это может ограничить естественный рост запястья, предплечья и формы. Эта концепция похожа на то, как подъемный пояс может отнять у новичка укрепление и развитие кора во время приседаний и становой тяги.

Если вы атлет-ветеран, то бинты для запястий можно использовать гораздо чаще . Более чем вероятно, что основа уже заложена, и бинты для запястий — это не только инструменты для повышения производительности, но и инструменты для долголетия, поскольку более тяжелые веса могут сильно ударить по запястьям некоторых спортсменов. Таким образом, бинтование запястья — полезный способ продлить любую форму раздражения этих суставов, не влияя при этом на остальные упражнения спортсмена.

6. Ты просунешь голову в замочную скважину

Обычный сигнал, который используется для жима над головой: «Протолкните голову в замочную скважину». Это действие, при котором голова слегка выдвигается вперед после того, как штанга прошла мимо глаз и близка к локауту. Обратите внимание, что этот пункт будет связан с пунктом «укладка суставов», сделанным выше. Что касается формы и выравнивания суставов, эта часть формы жима над головой огромна. Проталкивание головы через руки позволяет плечам оставаться напряженными и вытянутыми, а штангу укладывать на основные суставы в полной локауте.

Для тех, у кого есть проблемы с визуализацией этого, подумайте о стрессе, который испытывает верхняя часть спины и трапеции, когда вы нажимаете что-то над головой перед собой. Жимовое действие спереди или сзади тела вообще неэффективно, и указанный выше намек на замочную скважину поможет предотвратить это во время жима.

https://youtu.be/wJlKUo2-P4oВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: ПРАВИЛЬНАЯ ИСХОДНАЯ ПОЗИЦИЯ ДЛЯ ЖИМА (стоя над головой) (https://youtu.be/wJlKUo2-P4o)

Если у вас проблемы с этой частью прессы, то на следующий пресс-день снимите себя со стороны. Как только вы это сделаете, посмотрите, где заканчивается штанга и где находится ваша голова. Проведите воображаемую линию от земли до штанги. При правильном выполнении штанга должна находиться от середины стопы до пятки, а голова должна быть на одной линии или немного впереди плеч.

7. Не игнорируй своих братьев по гантелям

Ненавистники гантелей — остановитесь. Жим гантелей над головой имеет массу преимуществ и переносов при попытке развить жим штанги над головой. Помимо того, что это прямой вариант движения, гантели дают некоторые преимущества, которых штанга просто не может. Рассмотрим короля штанги и королеву гантелей, так как они оба нуждаются и дополняют друг друга, когда целью является сильный жим над головой.

В исследовании 2013 года, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research, авторы сравнили жим штанги и гантелей над головой стоя и сидя (1). Они оценивали рейтинги ЭМГ каждого упражнения и способность участников улучшить 1-RM для каждого варианта. По завершении исследования авторы предположили, что жим стоя с гантелями над головой был лучшим упражнением для повышения ЭМГ в дельтах, но штанга была лучше для увеличения силы 1-RM.

Жим гантелей = Полезно для гипертрофии дельт, общей силы, разгрузки от штанги и улучшения стабильности в жиме над головой.
Жим штанги = Отлично подходит для максимальной силы, мощи и гипертрофии.

В этом случае один пресс не лучше другого, все зависит от контекста, в котором вы их используете. Гантели — отличное вспомогательное упражнение для жима штанги над головой, и они могут быть полезны, когда вы пытаетесь разгрузиться и отдохнуть от штанги. Жим штанги может быть нагружен тяжелее, поэтому он, как правило, считается лучшим, когда речь идет о максимальной силе для большинства спортсменов, но гантели могут выстоять, когда речь идет о росте плеч.

[Подробнее читайте в нашем полном руководстве по жиму гантелей над головой!]

8. Вы должны тренироваться со всеми формами повторений

Этот пункт, вероятно, не нуждается в тоннах объяснений. Выполняя жим над головой регулярно, не бойтесь тренироваться во всех диапазонах повторений. Жим над головой такой же, как приседания, жим лежа и становая тяга, и может быть полезен при различных повторениях и интенсивности. На самом деле, жим над головой может быть одним из самых вариативных в этом отношении среди всех базовых упражнений.

Из всех движений со штангой жим над головой является одним из самых трудных для прогресса движений. Вот почему использование каждого диапазона повторений имеет решающее значение для успеха. Некоторые спортсмены выиграют от более высокой интенсивности, в то время как другие будут быстрее прогрессировать с объемом. Тренируйте жим над головой так же, как приседания, жим лежа и становую тягу, также известную как , используйте периодизацию и стратегическую нагрузку для достижения результатов. И не бойтесь пробовать разные объемы и интенсивности, которые не всегда могут восприниматься как « традиционный» .

9. Ты будешь держаться за пол

Ноги часто являются невоспетым героем в спортзале. Думайте о ногах как о фундаменте дома. Без подвала, обеспечивающего прочный и прочный фундамент, дом с гораздо большей вероятностью упадет из-за внешних сил.

Как и во всех составных движениях, ноги должны прочно стоять на штативе в жиме над головой. Это означает, что большой палец ноги, мизинец и пятка соприкасаются и активно цепляются за пол. Это позволит вам транслировать силу с нуля, так как вы будете укоренены в фундаменте, обеспечивающем полную стабильность тела. Полезная подсказка, помогающая запомнить это, состоит в том, чтобы думать о «привинчивании ступней» к полу, подобно тому, как вы делаете это во время приседаний и становой тяги.

10. Нажимай больше и проверяй свое эго

Какой лучший способ улучшить жим над головой? Жим над головой больше.

Иногда бывает очень неприятно, когда жим над головой останавливается. Это не то же самое, что приседания или становая тяга, которые можно легко прокачать с помощью основных мышц тела. И не поймите нас неправильно, во время тяжелых жимов над головой определенно происходит много трений, но иногда это трение является признаком того, что нужно сдерживать эго и уменьшать интенсивность и увеличивать объем.

Сколько держать планку пресс и сколько по времени: Упражнение планка для похудения | Артромедцентр