Скандинавская ходьба что это такое: что это, в чем смысл?

что это такое, показания, техника

https://ria.ru/20210827/khodba-1747598527.html

Скандинавская ходьба: преимущества, влияние на здоровье, главные принципы

Скандинавская ходьба с палками: что это такое, показания, техника

Скандинавская ходьба: преимущества, влияние на здоровье, главные принципы

Скандинавская ходьба — набирающий популярность в России вид спорта. Кому рекомендовано им заниматься, как правильно ходить с палками, какие особенности техники… РИА Новости, 30.11.2021

2021-08-27T20:50

2021-08-27T20:50

2021-11-30T18:17

спорт

финляндия

здоровье — общество

россия

скандинавская ходьба

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/08/1b/1747547481_0:200:3024:1902_1920x0_80_0_0_ec90789254b86abe263c48e1202e773f.jpg

МОСКВА, 27 авг — РИА Новости. Скандинавская ходьба — набирающий популярность в России вид спорта. Кому рекомендовано им заниматься, как правильно ходить с палками, какие особенности техники этого вида физкультуры — в материале РИА Новости.Что такое скандинавская ходьба?Говоря доступным языком, скандинавская ходьба — это такой вид тренировки, который подразумевает ходьбу с определенными правилами. Особенно он популярен среди лиц пожилого возраста, но не только.Основная сутьИдея такого необычного вида оздоровительной физкультуры пришла в голову финским спортсменам-лыжникам, которые после интенсивной тренировки летом при помощи ходьбы с палками (на тот момент лыжными), зимой на соревнованиях получили более высокие результаты. Сегодня же техника скандинавской ходьбы пользуется популярностью во многих странах мира.Сходство и отличие от обычной ходьбыПо тому, насколько свободно двигаются руки, ноги и туловище, скандинавская ходьба напоминает обыкновенную прогулку. Но, несмотря на внешнее сходство, между этими видами активности много различий.Во время обычной прогулки в процесс вовлекаются лишь некоторые крупные мышцы, в отличие от скандинавской ходьбы, где задействовано около 90% всех мышц, а нагрузка равномерно распределяется на весь организм. Также, как установили исследователи, при ходьбе с палками расход энергии растет на 20% по сравнению с обычной пешей прогулкой.Северная ходьбаВ 1997 году ходьба с палками получила название на финском языке «sauvakavely». Для международного использования компания Exel, которая является мировым лидером по производству лыжного инвентаря и палок для скандинавской ходьбы, предлагает официальное название «Nordic Walking», что в переводе и означает «Северная ходьба».Норвежская ходьбаПроисхождение скандинавской ходьбы как вида спорта связано с Финляндией, поэтому по-другому ее называют «финской». После появляется и наиболее распространенное выражение «скандинавская ходьба». «Норвежская» же ходьба возникает при искажении перевода «Nordic» как «Норвежский». По сути, все вышеперечисленные названия относятся к одной и той же физической активности.Преимущества ходьбы с палкамиУ скандинавской ходьбы имеется ряд преимуществ перед другими видами спорта:Особенности техникиТехника ходьбы с палками достаточно простая и описывается многими специалистами как естественная. Главное, чтобы все совершаемые движения были плавными и без рывков.Сначала следует становиться на пятку, потом переходить на носок. Все тело должно двигаться синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг — правая рука и левая нога вперед и так дальше. При ходьбе необходимо держать спину ровно и выполнять махи руками. Для увеличения нагрузки — широкие, для уменьшения — менее амплитудные.ПоказанияВрачи рекомендуют заниматься таким видом спорта, как скандинавская ходьба, при следующих показаниях:ПротивопоказанияКак и для любого вида физической нагрузки, для скандинавской ходьбы существует ряд противопоказаний.Скандинавская ходьба для пожилыхСкандинавская ходьба — самый оптимальный вид спорта для бабушек и дедушек, так как при щадящей нагрузке он имеет высокую эффективность.С чего начать занятия?Перед началом занятий следует пройти консультацию с лечащим врачом. Специалист расскажет все риски и преимущества такой активности именно для вашего организма. Первое занятие желательно провести с тренером, так как он сможет подробно проинструктировать, поможет подобрать подходящую экипировку. Первая тренировкаНесмотря на кажущуюся простоту техники этого вида спорта, в тренировках есть свои нюансы.РазминкаРазминка обязательна для любого вида физической нагрузки. Упражнения этого этапа должны быть нацелены на участие всех групп мышц. Вот некоторые из них:Как правильно ходить?По словам экспертов, при ходьбе следует перекатываться с пятки на носок. При этом нужно соблюдать главный принцип: разноименность рук и ног.Необходимо чувствовать, как при ходьбе палка сзади касается земли, потому что иначе будут болеть суставы и позвоночник. Кисти рук должны быть четко зафиксированы, а сами руки работают от плеча, с возможностью выполнять маховые движения.Как держать палки?Палки нужно брать за середину и нести параллельно земле; руки при шаге прямые, не согнутые, плавно и динамично поднимаются до уровня рукопожатия; амплитуда движений вперед-назад одинаковая.ДыханиеДыхание — залог правильной техники: вдыхать воздух нужно через нос, выдыхать — через рот. Важно не торопиться, следить за равномерными вдохами и последовательными выдохами. Не рекомендуется во время ходьбы общаться с другими людьми.ОсанкаОсанка играет немаловажную роль при скандинавской ходьбе. Для поддержания правильного положения спины необходимо «вытягивать» позвоночник через макушку, следить за тем, чтобы туловище не наклонялось больше, чем передняя палка.Как часто заниматься?Эксперты утверждают, что частота занятий зависит от поставленных целей. Для достижения лечебного эффекта и поднятия тонуса организма требуются тренировки около 30 минут частотой не менее 3 раз в неделю. Вес можно снизить, занимаясь регулярно 4—5 раз в неделю по 40 минут, при соблюдении правильной техники скандинавской ходьбы и корректировке питания.Где тренироваться?Чаще всего любители скандинавской ходьбы выбирают для занятий парки, аллеи, свободные скверы, потому что свежий воздух во время тренировки повышает тонус кровеносных сосудов, улучшает обмен веществ, активизирует работу сердца и головного мозга.Вода и питаниеСуществует правило: после тренировки необходимо восполнить примерно половину потраченных калорий, то есть, если сожжено 500 ккал, то должно быть возмещено 250 ккал. Лучше делать это за счет белков и углеводов. Воду рекомендуется пить по степени жажды. Нежелательно употреблять кофеиносодержащие продукты.Виды тренировокСуществует 3 основных вида тренировок в зависимости от поставленных целей:ЗаминкаЗавершающий шаг — это заминка, т.е. упражнения, которые помогут удалить накопленную молочную кислоту, вызывающую спазм в мышцах. Продолжительность этого этапа должна составлять около 10-15 минут. Тренер и основательница «Школы скандинавской ходьбы» Анастасия Полетаева подчеркивает важность заключительных упражнений для сердечно-сосудистой системы, отмечая, что энергичные занятия скандинавской ходьбой ускоряют сердечный ритм.Подходят такие упражнения, как растяжка задней поверхности бедра, разводящих мышц, повороты и наклоны с палками.Польза и вредБлагодаря регулярным тренировкам с палками улучшится:При халатном отношении к выбору снаряжения и несоблюдении техники ходьба с палками может нанести и вред человеческому организму.Во-первых, необходимо верно подбирать палки по высоте, иначе техника будет страдать, и упражнение, в лучшем случае, не принесет никакого результата. А в худшем — увеличит нагрузку на мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и спины, что может привести к травме опорно-двигательной системы.Во-вторых, рекомендуется начинать занятия с профессиональным тренером, ибо при неправильной технике возможны обострения хронических заболеваний и повышение артериального давления.ЭкипировкаЧто касается экипировки, для занятий скандинавской ходьбой потребуется удобная спортивная одежда, обувь и палки.Выбор палокПалки — главный предмет-помощник при северной ходьбе. Специалисты советуют обращать внимание на состав (лучше выбирать модели, сделанные преимущественно из карбона, ибо они прослужат дольше).Оптимальная длина палокДлина палок важна для эффективности тренировки. Высота должна подбираться в зависимости от роста. Вот простая формула определения длины палок: рост в см * 0,68.Основные разновидностиПалки для ходьбы бывают телескопические, т.е. раздвижные, и с фиксированной длиной. Телескопические могут быть двухсекционными, трехсекционными, четырехсекционными и комбинированными, в зависимости от того, на сколько частей раскладываются. Типичные ошибкиПри занятии скандинавской ходьбой важно не допускать следующие ошибки:Интересные факты

https://rsport.ria.ru/20210611/khodba-1736554584.html

https://rsport.ria.ru/20200625/1573461634.html

финляндия

россия

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

1920

1080

true

1920

1440

true

https://cdnn21. img.ria.ru/images/07e5/08/1b/1747547481_111:0:2842:2048_1920x0_80_0_0_d3afae65a62a1ca0fc32469dfee8bdf6.jpg

1920

1920

true

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

1

5

4.7

96

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, финляндия, здоровье — общество, россия, скандинавская ходьба, здоровый образ жизни (зож)

Спорт, Финляндия, Здоровье — Общество, Россия, Скандинавская ходьба, Здоровый образ жизни (ЗОЖ)

МОСКВА, 27 авг — РИА Новости. Скандинавская ходьба — набирающий популярность в России вид спорта. Кому рекомендовано им заниматься, как правильно ходить с палками, какие особенности техники этого вида физкультуры — в материале РИА Новости.

Что такое скандинавская ходьба?

Говоря доступным языком, скандинавская ходьба — это такой вид тренировки, который подразумевает ходьбу с определенными правилами. Особенно он популярен среди лиц пожилого возраста, но не только.

Основная суть

Идея такого необычного вида оздоровительной физкультуры пришла в голову финским спортсменам-лыжникам, которые после интенсивной тренировки летом при помощи ходьбы с палками (на тот момент лыжными), зимой на соревнованиях получили более высокие результаты. Сегодня же техника скандинавской ходьбы пользуется популярностью во многих странах мира.

© РИА Новости / Алексей Майшев | Перейти в медиабанкЗанятие по проекту «Московское долголетие» в Саду имени Н. Э. Баумана в Москве

Занятие по проекту «Московское долголетие» в Саду имени Н. Э. Баумана в Москве

Сходство и отличие от обычной ходьбы

По тому, насколько свободно двигаются руки, ноги и туловище, скандинавская ходьба напоминает обыкновенную прогулку. Но, несмотря на внешнее сходство, между этими видами активности много различий.

Во время обычной прогулки в процесс вовлекаются лишь некоторые крупные мышцы, в отличие от скандинавской ходьбы, где задействовано около 90% всех мышц, а нагрузка равномерно распределяется на весь организм.

Также, как установили исследователи, при ходьбе с палками расход энергии растет на 20% по сравнению с обычной пешей прогулкой.

Северная ходьба

В 1997 году ходьба с палками получила название на финском языке «sauvakavely». Для международного использования компания Exel, которая является мировым лидером по производству лыжного инвентаря и палок для скандинавской ходьбы, предлагает официальное название «Nordic Walking», что в переводе и означает «Северная ходьба».

Норвежская ходьба

Происхождение скандинавской ходьбы как вида спорта связано с Финляндией, поэтому по-другому ее называют «финской». После появляется и наиболее распространенное выражение «скандинавская ходьба». «Норвежская» же ходьба возникает при искажении перевода «Nordic» как «Норвежский». По сути, все вышеперечисленные названия относятся к одной и той же физической активности.

Специалист рассказал, что будет, если проходить 10 тысяч шагов в день

11 июня 2021, 03:15

Преимущества ходьбы с палками

У скандинавской ходьбы имеется ряд преимуществ перед другими видами спорта:

1. 1.

   Благодаря палкам снижается нагрузка на суставы, так как опора приходится не только на ноги, но и на руки. Особенно это ощущают пожилые люди.

2. 2.

   Выработка правильной, хорошей осанки. Во время простой прогулки положение спины особой роли не играет, чего нельзя сказать о ходьбе с палками.

3. 3.

   Скандинавская ходьба имеет простую технику выполнения, которую может легко освоить каждый.

4. 4.

   Махи руками, которые необходимы при правильном выполнении физического упражнения, облегчают дыхание в связи с тем, что раскрывают грудную клетку.

5. 5.

   Стимулируется выработка эндорфинов, «гормонов счастья».

6. 6.

   Скандинавская ходьба способствует укреплению и наращиванию костной массы.

7. 7.

   Стабилизируется координация движений.

«

«Риск получить травму сведен к минимуму. Быстрая ходьба сама по себе не представляет опасности, а тем более при упоре на две палки создается дополнительная уверенность, устойчивость», — сообщила РИА Новости Анна Носова, эксперт по функциональному питанию и фитнес-тренер.

Особенности техники

Техника ходьбы с палками достаточно простая и описывается многими специалистами как естественная. Главное, чтобы все совершаемые движения были плавными и без рывков.

Сначала следует становиться на пятку, потом переходить на носок. Все тело должно двигаться синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг — правая рука и левая нога вперед и так дальше. При ходьбе необходимо держать спину ровно и выполнять махи руками. Для увеличения нагрузки — широкие, для уменьшения — менее амплитудные.

Эксперт рассказала, чем скандинавская ходьба лучше бега

25 июня 2020, 13:45

Показания

Врачи рекомендуют заниматься таким видом спорта, как скандинавская ходьба, при следующих показаниях:

• остеохондроз;
• сколиоз;
• различные заболевания легких, в том числе бронхиальная астма, легочная гипертензия;
• хронические боли в спине, плечах и шее;
• вегето-сосудистая дистония;
• болезнь Паркинсона;
• депрессия, неврозы и другие психосоматические расстройства;
• бессонница;
• избыточный вес и ожирение.

Противопоказания

Как и для любого вида физической нагрузки, для скандинавской ходьбы существует ряд противопоказаний.

«

«Занятия не рекомендуются при обострении хронической коронарной недостаточности и других сложных сердечных заболеваний, тромбофлебита, болезнях почек, высокой артериальной гипертензии, также при сахарном диабете тяжелой формы, легочной недостаточности» — поделилась Анна Носова.

Скандинавская ходьба для пожилых

Скандинавская ходьба — самый оптимальный вид спорта для бабушек и дедушек, так как при щадящей нагрузке он имеет высокую эффективность.

«

«С возрастом люди приобретают хронические заболевания, при которых чаще всего интенсивные, силовые виды спорта становятся противопоказаны. Это могут быть травмы прошлых лет, сосудистые, суставные заболеваниями, лишний вес и т.д. Скандинавская ходьба для пожилых людей — лучший вариант двигательной активности и поддержания сил», — отметила эксперт.

С чего начать занятия?

Перед началом занятий следует пройти консультацию с лечащим врачом. Специалист расскажет все риски и преимущества такой активности именно для вашего организма. Первое занятие желательно провести с тренером, так как он сможет подробно проинструктировать, поможет подобрать подходящую экипировку.

© РИА Новости / Евгений Одиноков | Перейти в медиабанкМужчина занимается скандинавской ходьбой на благоустроенной территории Большого Очаковского пруда в Москве

Мужчина занимается скандинавской ходьбой на благоустроенной территории Большого Очаковского пруда в Москве

Первая тренировка

Несмотря на кажущуюся простоту техники этого вида спорта, в тренировках есть свои нюансы.

Разминка

Разминка обязательна для любого вида физической нагрузки. Упражнения этого этапа должны быть нацелены на участие всех групп мышц. Вот некоторые из них:

1. 1.

   Взять палку для скандинавской ходьбы за оба конца, поднять ее над головой. Совершить последовательные наклоны вправо и влево.

2. 2.

   Выставить одну ногу вперед. Сделать наклон вперед, а руки при этом направить назад. Затем наклониться назад, а руки направить вперед.

3. 3.

   Опереться на палку правой рукой, согнуть левую ногу в колене и обхватить лодыжку левой рукой. Постараться поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Остановиться в таком положении на 10-20 секунд. Стоять прямо. Затем проделать то же упражнение с лодыжкой правой ноги.

Как правильно ходить?

По словам экспертов, при ходьбе следует перекатываться с пятки на носок. При этом нужно соблюдать главный принцип: разноименность рук и ног.

Необходимо чувствовать, как при ходьбе палка сзади касается земли, потому что иначе будут болеть суставы и позвоночник. Кисти рук должны быть четко зафиксированы, а сами руки работают от плеча, с возможностью выполнять маховые движения.

Как держать палки?

Палки нужно брать за середину и нести параллельно земле; руки при шаге прямые, не согнутые, плавно и динамично поднимаются до уровня рукопожатия; амплитуда движений вперед-назад одинаковая.

Дыхание

Дыхание — залог правильной техники: вдыхать воздух нужно через нос, выдыхать — через рот. Важно не торопиться, следить за равномерными вдохами и последовательными выдохами. Не рекомендуется во время ходьбы общаться с другими людьми.

© РИА Новости / Виталий Тимкив | Перейти в медиабанкОтдыхающие занимаются скандинавской ходьбой на набережной в Геленджике

Отдыхающие занимаются скандинавской ходьбой на набережной в Геленджике

Осанка

Осанка играет немаловажную роль при скандинавской ходьбе. Для поддержания правильного положения спины необходимо «вытягивать» позвоночник через макушку, следить за тем, чтобы туловище не наклонялось больше, чем передняя палка.

Как часто заниматься?

Эксперты утверждают, что частота занятий зависит от поставленных целей. Для достижения лечебного эффекта и поднятия тонуса организма требуются тренировки около 30 минут частотой не менее 3 раз в неделю. Вес можно снизить, занимаясь регулярно 4—5 раз в неделю по 40 минут, при соблюдении правильной техники скандинавской ходьбы и корректировке питания.

Где тренироваться?

Чаще всего любители скандинавской ходьбы выбирают для занятий парки, аллеи, свободные скверы, потому что свежий воздух во время тренировки повышает тонус кровеносных сосудов, улучшает обмен веществ, активизирует работу сердца и головного мозга.

Вода и питание

Существует правило: после тренировки необходимо восполнить примерно половину потраченных калорий, то есть, если сожжено 500 ккал, то должно быть возмещено 250 ккал. Лучше делать это за счет белков и углеводов. Воду рекомендуется пить по степени жажды. Нежелательно употреблять кофеиносодержащие продукты.

© Pixabay / 5598375Девушки занимаются скандинавской ходьбой

© Pixabay / 5598375

Девушки занимаются скандинавской ходьбой

Виды тренировок

Существует 3 основных вида тренировок в зависимости от поставленных целей:

• Прогулочная или пассивная: предполагает ходьбу, при которой скорость не превышает 4 км/ч.
• Спортивная: требуется постоянный контроль и внимание за движениями стопы и толчковой ноги, предполагает высокую интенсивность и повышенный темп (у профессионалов скорость иногда доходит до 15 км/ч).
• Оздоровительная: включает в процесс движение дополнительных мышц, за счет чего повышается энергозатратность, усиливается кровоток и оптимизируются процессы метаболизма.

Заминка

Завершающий шаг — это заминка, т.е. упражнения, которые помогут удалить накопленную молочную кислоту, вызывающую спазм в мышцах. Продолжительность этого этапа должна составлять около 10-15 минут. Тренер и основательница «Школы скандинавской ходьбы» Анастасия Полетаева подчеркивает важность заключительных упражнений для сердечно-сосудистой системы, отмечая, что энергичные занятия скандинавской ходьбой ускоряют сердечный ритм.

Подходят такие упражнения, как растяжка задней поверхности бедра, разводящих мышц, повороты и наклоны с палками.

© РИА Новости / Павел Бедняков | Перейти в медиабанкЛюди занимаются скандинавской ходьбой на Лужнецкой набережной в Москве

Люди занимаются скандинавской ходьбой на Лужнецкой набережной в Москве

Польза и вред

Благодаря регулярным тренировкам с палками улучшится:

1. 1.

   выносливость;

2. 2.

   психоэмоциональное состояние;

3. 3.

   кровоснабжение: нормализуется артериальное давление и работа сердечно-сосудистого аппарата;

4. 4.

   мышечный корсет: скандинавская прогулка снимает спазмы и избавляет от судорог;

5. 5.

   осанка (повышается плотность костей).

При халатном отношении к выбору снаряжения и несоблюдении техники ходьба с палками может нанести и вред человеческому организму.

Во-первых, необходимо верно подбирать палки по высоте, иначе техника будет страдать, и упражнение, в лучшем случае, не принесет никакого результата. А в худшем — увеличит нагрузку на мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и спины, что может привести к травме опорно-двигательной системы.

Во-вторых, рекомендуется начинать занятия с профессиональным тренером, ибо при неправильной технике возможны обострения хронических заболеваний и повышение артериального давления.

Экипировка

Что касается экипировки, для занятий скандинавской ходьбой потребуется удобная спортивная одежда, обувь и палки.

© Pixabay / MaBraSПалки для скандинавской ходьбы

© Pixabay / MaBraS

Палки для скандинавской ходьбы

Выбор палок

Палки — главный предмет-помощник при северной ходьбе. Специалисты советуют обращать внимание на состав (лучше выбирать модели, сделанные преимущественно из карбона, ибо они прослужат дольше).

Оптимальная длина палок

Длина палок важна для эффективности тренировки. Высота должна подбираться в зависимости от роста. Вот простая формула определения длины палок: рост в см * 0,68.

Основные разновидности

Палки для ходьбы бывают телескопические, т.е. раздвижные, и с фиксированной длиной. Телескопические могут быть двухсекционными, трехсекционными, четырехсекционными и комбинированными, в зависимости от того, на сколько частей раскладываются.

Типичные ошибки

При занятии скандинавской ходьбой важно не допускать следующие ошибки:

1. 1.

   Несинхронное движение рук и ног.

2. 2.

   Локти несвободны и очень близко прижаты к корпусу.

3. 3.

   Корпус слишком прямой, притом что должен быть чуть наклонен вперед.

4. 4.

   Палка руководит туловищем, а не наоборот.

5. 5.

   Вялые, неэнергичные махи руками, вследствие чего человек как бы подтаскивает палки.

6. 6.

   Палки держатся перед собой. Траектория движения с палками должна полностью повторять траекторию движения без них!

Участники массового марафона по скандинавской ходьбе среди пенсионеров

Интересные факты

1. 1.

   Ходьба с палками полезнее бега: она не разрушает суставы и практически в два раза эффективнее при борьбе с сосудистыми заболеваниями.

2. 2.

   Скандинавская ходьба считается одним из наиболее сложных видов спорта, включенных в программу Олимпийских игр. Из-за простоты техники к спортсменам предъявляются высокие требования по ее «идеальному» выполнению.

3. 3.

   В Международную ассоциацию скандинавской ходьбы входят 23 страны.

4. 4.

   Нечто похожее на северную ходьбу существовало еще в 17 веке в тренировках королевских мушкетеров во Франции. Это помогало им улучшать координацию движений и скорость реакции.

Скандинавская ходьба: что это, для чего, техника, как выбрать палки

Разбираемся вместе с экспертом, как начать заниматься скандинавской ходьбой, что купить и предусмотреть для тренировок

• Что это
• Польза
• Вред
• Как выбрать палки
• Техника
• Комментарий эксперта

Материал прокомментировали:

Мария Станиловская, руководитель спортивных направлений World Class, сертифицированный инструктор RNWA по скандинавской ходьбе, мастер спорта по триатлону;

Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника».

Реклама на РБК www.adv.rbc.ru

Что такое скандинавская ходьба

Это активная прогулка с палками по определенной технике. Ее часто называют «финской» или «нордической», но эти названия в России не прижились. Интересно, что изначально данный вид спорта практиковали именно финские лыжники в 30-х годах, чтобы не прекращать тренировки в теплое время года. В англоязычных странах ходьбу с палками называют nordic walking, то есть нордической. Несмотря на то, что Финляндия не относится к скандинавским странам, у нас закрепилось название «скандинавская». При этом в приказе Минспорта № 54417 от 17.04.2019 вид спорта называется «северная ходьба». Он считается отдельной дисциплиной и включен в состав активностей спортивного туризма. Принципиальных отличий между норвежской, финской, северной и скандинавской ходьбой нет, поэтому выбирайте название, которое больше нравится. Пешие прогулки с палками популярны не только в северных странах, но также активно практикуются в Европе.

Мария Станиловская, руководитель спортивных направлений World Class, сертифицированный инструктор RNWA по скандинавской ходьбе, мастер спорта по триатлону

«Если обратиться к истории возникновения СХ в ее нынешнем варианте, а не как прыжково-лыжной имитации для поддержания формы лыжников в летний период, которая больше подходит для хорошо подготовленных спортсменов, то в 60-е годы прошлого века в Финляндии СХ стала популярной именно как доступное средство борьбы с гиподинамией и избыточным потреблением калорий. Это упражнения практически без ограничений по возрасту, полу и физической подготовке. Интенсивность и цели занятий можно легко адаптировать для индивидуальных потребностей занимающегося. Важно, что результат заметен уже с первых занятий, главное, соблюдать правильную технику».

Для чего нужна скандинавская ходьба: польза для здоровья

Основной плюс скандинавской ходьбы — доступность для людей с разным уровнем подготовки, в том числе малоподвижных и пожилых

© Shutterstock

Основной плюс — доступность для людей с разным уровнем подготовки, в том числе малоподвижных и пожилых. Прогулка с палками увеличивает частоту сердечных сокращений, при этом спортсмен не чувствует серьезной нагрузки. Похожий эффект можно получить при быстрой ходьбе без палок, но не всем это доступно, особенно если есть проблемы с опорно-двигательной системой. Активность помогает:

1. Проработать мышцы рук и спины

Благодаря широкому диапазону движений скандинавская ходьба оказывает позитивный эффект на руки, плечи, верхнюю часть груди и мышцы спины. В одном из исследований приняли участие офисные работники, которые должны были регулярно заниматься скандинавской ходьбой на протяжении 12 недель [1]. По окончании эксперимента врачи зафиксировали у респондентов улучшение подвижности плеч и снижение боли в трапециевидных мышцах. Было обнаружено, что скандинавская ходьба помогает прокачать мышцы верхней части тела лучше, чем тренировки с отягощениями.

2. Улучшить осанку

Палки обеспечивают большую устойчивость людям, у которых есть проблемы с равновесием, в коленях и ногах. Правильное использование палок и движение рук способствуют хорошей осанке. Люди, которые отказались от обычных пеших прогулок из-за болей в ногах и спине, обнаруживают, что могут комфортно ходить с палками. К тому же это проще, чем постоянно делать упражнения для осанки.

Используя правильную технику скандинавской ходьбы с расслабленными плечами, удерживая палки позади тела и задействуя полную амплитуду движений, спортсмен также снимает напряжение с плеч и шеи. 30-минутная прогулка — отличная тренировка против сутулости после рабочего дня за столом и компьютером.

3. Усилить эффект тренировки без ускорения

Сочетая палки для скандинавской ходьбы с обычной скоростью передвижения, вы усложняете тренировку без лишних усилий. Помимо ног, работают мышцы верхней части тела и сжигание калорий увеличивается на 10–20%. Любители скандинавской ходьбы тренируют все тело, но она не воспринимается тяжелее обычной прогулки [2].

4. Сжечь больше калорий

Исследования показали, что в отношении краткосрочного и долгосрочного воздействия на частоту сердечных сокращений потребление кислорода при скандинавской ходьбе превосходит быструю ходьбу без палок, а по некоторым показателям и бег трусцой [3]. В среднем человек сжигает 375–475 калорий в час при занятиях со скоростью 5,6 км/ч в умеренном темпе [4].

Кардиотренировка: 10 упражнений, видео, советы тренера и диетолога

Вред скандинавской ходьбы

Прогулка с палками — один из самых безопасных видов спорта. Тем не менее важно соблюдать правильную технику и подобрать подходящую экипировку. Слишком высокие палки создадут излишнюю нагрузку на мышцы спины и плечевого пояса, что может привести к травмам. Идеально, если перед началом тренировок вы проконсультируетесь с лечащим врачом, который знает особенности вашего организма и поможет подобрать режим занятий. Учитываются не только хронические заболевания опорно-двигательного аппарата, но и кардиологические диагнозы, артериальное давление и общий уровень подготовки.

Светлана Стрелова, врач по лечебной физкультуре «СМ-Клиника»

«Навредить организму скандинавской ходьбой можно только в том случае, если у человека имеются серьезные проблемы со здоровьем. Кроме абсолютных противопоказаний (острые заболевания, обострения хронических, тяжелая гипертония, выраженные деформирующие артрозы с болевым синдромом и т.д.), чрезмерная физическая нагрузка может привести к обострению заболеваний суставов, болям в пояснице при проблемах в поясничном отделе позвоночника, спровоцировать приступы стенокардии. При неправильном выборе размеров палок (например, слишком длинные) могут появиться боли в спине при остеохондрозе позвоночника и межпозвонковых грыжах. К выбору обуви для занятий также нужно подходить ответственно, особенно людям с плоскостопием. Противопоказаниями также являются: различные острые заболевания и состояния (ОРВИ тоже к ним относится), обострения хронических заболеваний (декомпенсированный сахарный диабет, сердечно-сосудистые заболевания и т.д.), плохо сросшиеся переломы.

Одышка после ковида, если ее нет в покое или при незначительной физической нагрузке, не является противопоказанием. Что касается пожилых людей, все зависит от уровня здоровья. Когда нет противопоказаний, то можно заниматься скандинавской ходьбой, регулируя нагрузку (учитывать скорость, рельеф местности, погодные условия). Следует обратиться к терапевту, врач может дать направления к другим специалистам при необходимости, а также направит на ЭКГ, общий и биохимический анализы крови».

Дыхательная гимнастика при коронавирусе: упражнения, советы врача

Как выбрать палки для скандинавской ходьбы

На рынке представлено несколько разновидностей палок для скандинавской ходьбы, которые можно использовать для тренировок

© Shutterstock

На рынке представлено несколько разновидностей палок для скандинавской ходьбы, которые можно использовать для тренировок. Учитывайте основные параметры:

1. Перчатки и ремешки

При скандинавской ходьбе спортсмену не нужно держаться за палку, рука фиксируется через ремень/перчатку. Настоящая палка для скандинавской ходьбы не имеет рукоятки, которая расширяется в нижней части руки. Захваты с расклешенным основанием используются в треккинговых палках, когда турист может на них надавить. В палках для скандинавской ходьбы они обычно обтекаемые и узкие. Перчатка должна удобно сидеть на руке и не натирать. Большинство систем предусматривают смену перчаток, если старые износились или вам приглянулась модель поновее.

2. Материалы

Как правило, палки делают из алюминия и углеродного волокна. Оба материала долговечны и обладают высокой амортизацией. Некоторые палки тяжелее, другие — очень легкие. Как правило, регулируемые стержни или пружинные системы увеличивают вес. Подбирайте их в зависимости от желаемой нагрузки. Пожилым людям и на начальном уровне тренировки лучше отдавать предпочтение легкой экипировке.

3. Длина

Очень важный показатель для качественной скандинавской ходьбы. Палки могут быть регулируемой или фиксированной длины. При прогулке на ровной поверхности нет необходимости регулировать высоту шеста. Но если палки используют разные члены семьи или их нужно быстро и удобно упаковывать, желательно выбирать телескопические. При покупке проверяйте систему блокировки, которая предотвращает случайное раскрытие конструкции.

4. Наконечники

Производители предлагают использовать наконечники с шипами для прогулок по природным тропам и резиновые — для ходьбы по асфальтированному тротуару. Их можно менять в зависимости от местности и времени года. Резиновые наконечники должны быть достаточно прочными, чтобы оставаться на месте, но при этом легко сниматься, когда вы хотите использовать наконечник с шипом.

5. Амортизация

Пружины или другие амортизирующие системы — это элементы, которые больше подходят для треккинговых палок, но встречаются и в некоторых конструкциях для скандинавской ходьбы. Чтобы подобрать максимально удобную конструкцию, лучше покупать палки в спортивном магазине, предварительно походив с ними в помещении.

Мария Станиловская: «Палки для СХ очень похожи на лыжные, но их длина должна быть правильно подобрана. В зависимости от уровня подготовки и целей длина палок может варьироваться в пределах нескольких сантиметров. Ориентировочно угол сгибания в локтевом суставе, когда кисть сжимает рукоять палки в вертикальном положении, должен быть примерно 90 градусов. Для начального уровня длина палки будет более короткая, угол в локтевом суставе — примерно 100°. Обязательным условием является наличие темляка, позволяющего фиксировать кисть и рукоятку, независимо от того, сжимается кисть или разжимается. Это важно, так как при выносе палки вперед кисть сжимается, а в конечной фазе отталкивания разжимается».

Техника скандинавской ходьбы для начинающих

Скандинавская ходьба — это простое улучшение обычного маха руками при прогулке

© Shutterstock

Скандинавская ходьба — это простое улучшение обычного маха руками при прогулке. Ориентируйтесь на следующие фазы движения:

• Плечи расслаблены и опущены. Палки расположены близко к телу.
• Руки слегка раскрыты, чтобы позволить шестам перемещаться вперед; опоры не надо захватывать, они свободно качаются на ремнях для запястий.
• В момент шага и отталкивания палки от земли рука согнута под углом до 90 градусов.
• За счет перемещения тела вперед рука распрямляется и стремится к центру тяжести тела.
• Опора переносится назад, рука выпрямляется, образуя прямую линию с шестом.
• При смене ног палка отталкивается от земли, рука возвращается в исходное положение.

Сохранение рук расслабленными и удержание шеста позади тела — ключевые элементы правильной техники. Если сомневаетесь в своих силах, обратитесь за инструктажем к тренеру, который поможет выстроить правильное положение тела при движении.

Комментарий эксперта

Мария Станиловская, руководитель спортивных направлений World Class, сертифицированный инструктор RNWA по скандинавской ходьбе, мастер спорта по триатлону

Помогает ли скандинавская ходьба снизить вес?

Скандинавская ходьба — одна из разновидностей кардиотренировки циклического характера, где при соблюдении правильной техники задействуется, по разным исследованиям, от 83% до 90% мышц. За счет такого большого объема включенных в работу мышц, которые необходимо обеспечить питанием, энергозатраты увеличиваются примерно на 45% (в зависимости от методики и скорости) по сравнению с обычной ходьбой за ту же продолжительность тренировки. Называть какие-то точные показатели потраченных калорий здесь не совсем корректно, потому что для каждого конкретного человека цифра будет индивидуальной. На показатели влияют пол, вес, возраст и интенсивность тренировки. Но результат будет заметен при регулярных занятиях, где продолжительность основной части от 35–40 минут без учета разминки и заминки.

Немаловажной составляющей становится и доступность занятий скандинавской ходьбой. Минимум требований к экипировке и оборудованию, но важны правильно подобранные кроссовки и палки. Никаких специальных площадок: вышел на улицу, и тренировка началась. Конечно, приятнее заниматься в лесу или в парке, но не менее эффективна будет тренировка и около дома. Погодные условия здесь также не играют большой роли.

Какие мышцы хорошо прорабатывает этот вид активности?

СХ прекрасно подходит для решения многих задач — от нормализации веса до реабилитации после травм. За счет использования палок происходит перераспределение веса и примерно 30% нагрузки переходит на плечевой пояс, что позволяет включить в работу мышцы спины и снизить нагрузку на тазобедренные, коленные и голеностопные суставы. Это, в свою очередь, может увеличить продолжительность тренировочного занятия и расход энергии.

СХ можно эффективно использовать как знакомство с физической активностью, так и для быстрого входа в форму после длительного перерыва для более продвинутых спортсменов.

Большая часть тренировки проходит в зоне умеренной интенсивности. Это оптимальный сердечно-сосудистый режим для нетренированных людей и лиц с повышенным весом. Сердце — это тоже мышца. Благодаря регулярным занятиям мышечная ткань становится более плотной и сильной, левый желудочек становится сильнее. Под воздействием кардиотренировок ударный объем возрастает, а частота сердечных сокращений снижается. То есть за одно сокращение (систолу) левый желудочек выталкивает в большой круг кровообращения большее количество крови. Ему не нужно так часто сокращаться, чтобы обеспечить питанием все сосуды, органы, ткани.

Правильная техника работы палками и осанка во время выполнения упражнения позволяют «раскрыть» плечи. У легких, особенно их верхней доли, которая часто бывает зажата у современного человека, проводящего большое количество времени за компьютером в сидячем положении, появляется пространство для раскрытия. Это позволяет получить больше кислорода для работающих мышц, внутренних органов и головного мозга.

Благодаря активной ротации в грудном отделе начинают хорошо снабжаться кровью глубокие мышцы, прилегающие к позвоночному столбу, соответственно, получают питание и межпозвоночные диски. Скандинавская ходьба, решая все эти задачи, улучшает и качество жизни.

Сколько должна длиться тренировка для позитивного эффекта для здоровья? Как часто заниматься?

Очень важно не форсировать. Можно начать с 15–20 минут и постепенно увеличивать время. В зависимости от целей и уровня подготовки продолжительность тренировки может варьироваться от 15 минут до 1,5 часов. Частота занятий зависит от продолжительности тренировки. Если по 15–20 минут, то можно и каждый день. На начальном уровне это даст хороший накопительный эффект, который в дальнейшем позволит сделать одну-две тренировки в неделю более продолжительными, постепенно повышая уровень сложности. Если тренировки продолжительностью 60 минут и более, то хотя бы один выходной в неделю должен быть обязательно. Хорошим вариантом недельного микроцикла для продвинутого уровня может быть сочетание трех тренировок СХ и двух силовых в зале или дома.

Что делать до и после тренировки?

Разминка и заминка — важные части любых тренировок, ими не стоит пренебрегать. Чтобы занятие прошло эффективно и безопасно, необходимо подготовить суставы, связки и мышцы к последующей нагрузке. Продолжительность разминки зависит от продолжительности основной части и должна составлять 10–25% от общей длительности тренировки. Например, если планируете потренироваться 60 минут, то 5–10 минут вполне достаточно. Обычно делают суставную разминку, активационные упражнения для мышц и легкий кардиоразогрев.

Продолжительность заминки зависит от интенсивности основной части занятия. Чем она активнее, тем продолжительнее будет заминка. Сбалансированное питание также играет огромную роль для обеспечения оптимального функционирования организма. Это не жесткие диеты на месяц-два, а полноценный рацион для конкретного человека с учетом его пола, возраста, конституции, генетической предрасположенности и образа жизни, который обеспечивает организм энергией и необходимыми питательными веществами. Регулярная физическая активность позволяет сдвигать баланс калорий в сторону расхода.

По поводу еды до тренировки: если прийти голодным, то эффективной тренировки не получится, а если сразу после плотного обеда — будете ощущать тяжесть и даже тошноту. Когда задача — снижение целевой массы тела, то основная часть тренировки будет проходить в умеренной зоне интенсивности, где энергия вырабатывается аэробным путем и основным источником энергообеспечения будут жиры. Этот процесс долго запускается, организм вообще неохотно расстается с накопленным «стратегическим запасом», но он и не останавливается сразу после окончания тренировки. Так что если после тренировки еще какое-то время вы воздержитесь от еды и будете пить только воду, то процесс расхода «запасов» будет активно продолжаться.

Теги:

спорт

5 причин попробовать скандинавскую ходьбу – клиника Кливленда

Хотите вывести свою ежедневную ходьбу на новый уровень? Тогда возьмите в руки палки для ходьбы и окунитесь в мир скандинавской ходьбы.

Упражнение может превратить обычный поход в тренировку всего тела, имитируя движения лыжников. (Отсюда и палки.) В скандинавской ходьбе каждый шаг включает в себя движение с опорой на палку, которое задействует мышцы верхней части тела.

Итак, что может изменить все это тыкание в землю? Давайте выясним со специалистом по упражнениям Беном Кухариком.

Что такое скандинавская ходьба?

В мире беговых лыж Финляндия считается лидером. Зимняя деятельность является частью национальной культуры. Это имеет смысл, учитывая, что ландшафт напоминает тундру в течение стольких месяцев в году.

Но там не ВСЕГДА идет снег, что объясняет, как возникла скандинавская ходьба. По сути, он возник как межсезонная подготовка к лыжным гонкам.

В скандинавской ходьбе вы используете ручные палки, чтобы продвигаться вперед. (Подробнее об этом ниже.) «По сути, это то же движение, которое используют лыжники на беговых лыжах», — объясняет Кухарик. «Вам просто не нужен снег для этого занятия».

Польза скандинавской ходьбы

Ходьба — прекрасный вид физических упражнений. Но когда дело доходит до работы над телом, она не нацелена на мышцы к северу от пояса. Это ваши ноги выполняют большую часть тяжелой работы по перемещению вас.

Скандинавская ходьба, с другой стороны, повышает уровень интенсивности, вовлекая в деятельность верхнюю часть тела. Вот что это дает:

1. Улучшение общей тренировки

Скандинавская ходьба затрагивает более 90% мышц вашего тела благодаря использованию палок. «Это действительно даст вам полноценную тренировку, задействовав мышцы вверх и вниз по телу», — говорит Кухарик.

В частности, рассчитывайте на работу в этих областях верхней части тела:

• Мышцы спины , особенно широчайшие (широчайшие мышцы спины) и трапециевидные мышцы. Это также может помочь улучшить вашу осанку.
• Грудные мышцы , , такие как грудные (большие грудные мышцы).
• Плечевые мышцы , включая ваши дельты.
• Мышцы рук с акцентом на предплечья и трицепсы.

Дополнительный бонус? Когда задействовано больше мышц, ваше сердце будет работать немного усерднее, перекачивая кровь по всему телу. «Это определенно поможет укрепить ваше сердце», — отмечает Кухарик.

Рекламная политика

Фактически, недавнее исследование показывает, что скандинавская ходьба может улучшить работу сердца и качество жизни у людей с ишемической болезнью сердца.

2. Сжигание калорий

Знаете, что происходит, когда вы требуете больше от своих мышц? Вы сжигаете гораздо больше калорий.

Различные исследования показывают, что при скандинавской ходьбе сжигается от 18% до 67% больше калорий, чем при традиционной ходьбе. «Это довольно значительная сумма, — говорит Кухарик. «Ты получаешь больше пользы от тренировок».

3. Меньше нагрузки на ноги

Каждое растение с шестом, выполненное в стиле скандинавской ходьбы, немного снимает нагрузку с ваших ног. Совокупный эффект от этого заключается в меньшем износе лодыжек, коленей и бедер по мере того, как вы набираете километры.

Это также делает скандинавскую ходьбу отличным вариантом для тех, кто страдает от болей в ногах или травм.

«С точки зрения ухода за нижними суставами и их долголетия скандинавская ходьба, безусловно, предпочтительнее», — говорит Кухарик.

4. Лучшее равновесие

Палки для скандинавской ходьбы также обеспечивают дополнительную устойчивость во время тренировки. «Это очень важно, особенно когда вы становитесь старше», — объясняет Кухарик. «Риск падения увеличивается с возрастом. Палки могут помочь вам сохранить равновесие».

Сила, которую вы приобретете благодаря скандинавской ходьбе, тоже поможет. Исследователи, работающие с людьми в группе кардиологической реабилитации, обнаружили, что трехнедельная программа скандинавской ходьбы привела к улучшению координации.

5. Идите быстрее и дальше

Эффективность движений, возникающая при движении вперед с помощью палок для скандинавской ходьбы, приводит к более быстрому темпу, говорит Кухарик. По некоторым оценкам, вы можете путешествовать на 25% быстрее, чем просто ходить пешком.

«Вы должны быть в состоянии преодолеть большее расстояние до того, как устанете», — добавляет он. «Движение дальше означает и то, что вы увидите больше… так что обязательно наслаждайтесь пейзажем».

Политика в отношении рекламы

Как начать скандинавскую ходьбу

Первый шаг к скандинавской ходьбе – это покупки. Вам понадобится пара специальных палок с ремешками для запястий. («Ты действительно не можешь просто выйти из леса с тростью», — говорит Кухарик.)

Хорошие новости? В различных розничных магазинах можно найти регулируемые палки по цене от 20 долларов. Палки более высокого класса стоят около 100 долларов.

Ищите палку с заостренным концом, если вы собираетесь ходить по тропам или грунтовым поверхностям. Если вы любите исследовать тротуары, приобретите палку с более тупым резиновым концом. (Некоторые палки позволяют менять наконечник для любой поверхности.)

Не забудьте также купить хорошую пару обуви, как если бы вы начали регулярную программу ходьбы.

Совершенствование техники скандинавской ходьбы

Начнем с хороших новостей: в скандинавской ходьбе используются обычные движения ходьбы. Нет никаких причудливых телодвижений или диких взмахов руками, которые нужно было бы добавлять.

Конечно, в упражнении есть нечто большее, чем просто ношение двух шестов.

В многочисленных научных исследованиях скандинавской ходьбы используется 10-шаговая методика, разработанная Международной федерацией скандинавской ходьбы (INWA). Основное внимание уделяется построению «естественной, биомеханически правильной» формы ходьбы.

Обучающие видеоролики доступны в Интернете, но вот несколько основных моментов по форме:

• В скандинавской ходьбе вы не выдвигаете палки вперед (как вы бы сделали, если бы устанавливали туристическую палку в земля впереди вас.) Вместо этого шесты останутся сбоку от вас и под углом назад.
• При шаге палки для скандинавской ходьбы будут касаться земли сбоку от ноги в средней точке между стопами. Идея состоит в том, чтобы использовать нежный полюс, чтобы подтолкнуть или продвинуть себя вперед. «Это всего лишь небольшой двигатель», — говорит Кухарик.
• В наиболее распространенной форме скандинавской ходьбы ваши руки и ноги двигаются попеременно. Это означает, что ваша правая рука качается вперед, когда вы делаете шаг левой ногой, и наоборот.
• Делайте более длинные шаги, чем обычно, и старайтесь с каждым шагом перекатывать ноги с пятки на носок.
• Сосредоточьтесь на правильной осанке: подбородок поднят, плечи отведены назад, грудь выпячена.
• Нет необходимости сжимать трость мертвой хваткой, поэтому расслабьте руку, когда она не прижимается к земле. (Ремешок на запястье поможет вам держать палку под контролем.)

Кому следует заниматься скандинавской ходьбой?

Занятие идеально подходит практически для всех, хотя есть несколько исключений. Кухарик говорит, что скандинавская ходьба не рекомендуется тем, кто восстанавливается после травмы верхней части тела, учитывая нагрузку, которую она может оказать на запястье, плечо и локтевые суставы.

«Но в целом стоит попробовать, если вы хотите добавить что-то новое в свою повседневную ходьбу», — заверяет он. «Вы определенно получите более полную тренировку с ним».

Недостатки скандинавской ходьбы: недостатки перевешивают достоинства?

В мире так много программ упражнений. Самое простое и то, что предпочитает большинство людей, — это ходьба. Хотя это помогает сжигать калории, это может не сжечь столько калорий, сколько вам хотелось бы. К счастью, существует продвинутая форма ходьбы, известная как скандинавская ходьба, которая сжигает больше калорий. Он включает в себя ходьбу с палками, что помогает проработать больше групп мышц. Тем не менее, это имеет свои плюсы и минусы. Присоединяйтесь к нам, чтобы исследовать недостатки скандинавской ходьбы.

Что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба — это форма ходьбы всего тела, при которой вы продвигаетесь вперед с помощью пары длинных палок (4). Некоторые люди сравнивают это с беговыми лыжами, за исключением лыж и экипировки. Однако техника этих двух упражнений сильно различается.

Точно так же скандинавская ходьба очень похожа на быструю ходьбу; единственное отличие состоит в том, что в скандинавской ходьбе человек должен использовать специально разработанные палки. Эти палки позволяют активно задействовать верхнюю часть тела и руки, как при беге на лыжах по диагонали (1).

Эта программа упражнений включает в себя скандинавские палки из-за их дополнительного преимущества в программе. Например, эксперты признают, что эти палки могут быть признаком снижения оценки боли при ходьбе и, следовательно, могут быть эффективными при лечении боли (1).

В целом скандинавская ходьба полезна, интересна, безопасна и проста в освоении. Таким образом, вы можете включить его в свой образ жизни в качестве программы упражнений. Однако не забудьте проконсультироваться, прежде чем вносить такие изменения.

Преимущества скандинавской ходьбы

Прежде чем мы рассмотрим недостатки скандинавских тренировок, важно понять, что это упражнение дает. Было обнаружено, что скандинавская ходьба имеет следующие преимущества:

Обеспечивает тщательную тренировку

По данным Health Harvard, это упражнение сочетает сердечно-сосудистые упражнения с энергичной тренировкой мышц, что полезно для ног, рук, плеч и кора (2 ). Когда вы ходите с этими палками, смысл в том, что вы активируете 90% ваших мышц, в отличие от них без них, где уровень активации составляет 50% (2).

Увеличение сжигания калорий

Возможно, вы ищете программу упражнений, позволяющую сжигать больше калорий для снижения веса? Не смотрите дальше! Многочисленные исследования подтверждают, что скандинавские упражнения помогают сжигать больше калорий, чем обычная ходьба (2). Кроме того, считается, что сжигание калорий увеличивается с 18% до 67% (2).

Подробнее: Помогает ли ходьба при менструальных спазмах? Причины, по которым вы должны подумать о ходьбе для облегчения менструальной боли

Снижение уровня плохого холестерина

Скандинавская ходьба также связана со снижением уровня «плохого» холестерина ЛПНП и повышением «хорошего» холестерина ЛПВП (2). Исследования также показывают, что он уменьшает окружность талии, уровень триглицеридов, тревогу, депрессию и хроническую боль (2). С их помощью, как показывают эксперты, вы приобретаете больше выносливости, сердечно-сосудистой системы, гибкости, мышечной силы, расстояния ходьбы и качества жизни (2).

Повышение устойчивости

Большинство людей, которые никогда не понимали назначения тростей, как они их называют, считают, что они служат лишь для дополнительной поддержки. В какой-то степени это правда, потому что эти столбы также помогают в обеспечении поддержки.

Тем не менее, эти трости для баланса играют решающую роль в упражнении, поскольку они помогают воздействовать на различные мышцы тела. Например, он нацелен на вашу спину, что помогает улучшить осанку и стабильность.

Кроме того, при скандинавской ходьбе вы должны поддерживать правильную форму и технику, что помогает развивать стабильность и равновесие (2).

Увеличение счетчика удовольствия

Чтобы мы не забыли, насколько увлекательным является это занятие, особенно при групповом выполнении. Это отличное социальное мероприятие, которым вы можете заниматься с друзьями или коллегами в рамках тимбилдинга.

Если вы набрались смелости, чтобы достичь своей цели по снижению веса, позвольте Betterme справиться с этим сложным процессом. Наше приложение поможет вам перестроить свои привычки, перестроить свою жизнь и улучшить результаты в фитнесе!

Скандинавская ходьба Недостатки

Несмотря на следующие преимущества, эта программа упражнений также имеет несколько недостатков. Понимание недостатков является обязательным, потому что это помогает вам взвесить, стоит ли это занятие того или нет.

Вот в чем ошибается большинство людей. Большинство людей никогда не тратят время на изучение этих недостатков. Вместо этого они полагаются на то, что говорят. Такой подход считается неточным, потому что восприятие большинства людей является предвзятым или ошибочным.

Итак, не торопитесь и исследуйте для лучших результатов. К счастью, мы провели исследование и избавим вас от этой суеты, предоставив вам подробный обзор недостатков скандинавской ходьбы.

Получите персональный план в соответствии с вашим возрастом и ИМТ

Выберите свой пол

МужскойЖенский

Недостатки этого занятия следующие:

Освоение техники требует времени

Вопреки мнению большинства людей, скандинавская ходьба — это не только ходьба с палками. Да, это просто, но многое вступает в игру, особенно когда вы хотите немного потренироваться. Таким образом, вам придется узнать разницу между ходьбой с палками для развлечения и тренировкой.

Для тщательной тренировки вам нужно будет научиться использовать палки для движения вперед, не повреждая суставы запястий (3). К сожалению, это не относится ко многим людям, потому что они слишком крепко держат палки.

Опять же, большинство людей забывают наклоняться вперед при каждом шаге, что дезориентирует всю их фигуру и позу. Еще одна ошибка, которую совершает большинство людей во время скандинавской ходьбы, — это сгибание локтей при отталкивании палок назад.

Вы должны выпрямлять руки, толкая палки назад, потому что они задействуют спину и живот. Таким образом, вы в конечном итоге работаете для различных важных групп спины, живота и ног. Опять же, вы должны помнить, что существуют разные формы скандинавской ходьбы. В том числе (2):

• Двойная стойка

Эта техника включает в себя установку обоих шестов симметрично перед собой и подтягивание себя вперед, когда вы делаете несколько шагов. Таким образом, было бы полезно, если бы вы не забыли удвоить шест и сделать хотя бы три шага вперед.

• Однополюсный

Как следует из названия, эта техника предполагает выполнение шага только одной ногой. Тем не менее, есть поворот. Когда вы выносите одну ногу вперед, вы должны выносить противоположную или ту же руку. Таким образом, ваш шест и ступня должны одновременно ударять и толкать (3).

Единственная разница в том, как вы решите двигать руками. Если вы только начали эту программу, вам рекомендуется следовать одной и той же руке для лучшей координации движений. Со временем и после того, как вы научитесь правильной координации и наберете скорость, вы сможете попробовать чередование конечностей. Это означает, что вы выбираете противоположную руку.

Большинство людей часто путаются, следуя методике одиночного полюса. Таким образом, вам рекомендуется не торопиться, чтобы освоить правильную технику, прежде чем попробовать. Если нет, вы можете попросить своего тренера научить вас, как это делать, так как это кажется более быстрым подходом к освоению техники.

Глядя на них, вы можете сказать, что потребуется время, чтобы выучить правильную форму обеих техник. Из-за этого большинство людей могут предпочесть использовать другие программы упражнений, такие как бег трусцой, бег или быстрая ходьба, которые оказываются менее сложными.

Дорого

Если вы хотите получить максимальную отдачу от этого упражнения, вы должны использовать хорошие палки (3). Поэтому вы должны инвестировать и приобретать себе хорошие палки. К сожалению, некоторые люди не могут позволить себе палки, поэтому некоторые пытаются использовать обычные палки для ходьбы.

Но вопрос в том, можно ли использовать обычные палки для скандинавской ходьбы? Специалисты по фитнесу так не считают. Они показывают, что, хотя они оба используются для ходьбы, палки для скандинавской ходьбы подходят для этой деятельности лучше всего.

Они продолжают утверждать, что эти палки помогают правильно двигаться и увеличивают шаг. В отличие от обычных палок для ходьбы или треккинга, скандинавские палки также устанавливаются под углом, подходящим для скандинавских ходоков (3).

Вы всегда можете обратиться за помощью к специалисту, если вам нужна помощь в приобретении палок для скандинавской ходьбы. Они намного короче лыжных палок, а на рукоятках у них есть уникальные ремешки, напоминающие перчатки без пальцев, куда нужно класть руки. Итак, когда вы собираетесь покупать палки для скандинавской ходьбы, убедитесь, что они:

• Иметь достаточную длину
• Иметь удобную ручку, в которую удобно помещается рука
• Иметь удобный ремешок, который не сдавливает руку и не свисает
• Подходит для вашей местности/географического положения (если вы занимаетесь скандинавской ходьбой по пересеченной местности, выбирайте резиновые палки; вы можете выбрать металлические или пластиковые палки, если вы ходите по льду, тропикам или снегу)
• Имеют фиксированную, но идеальную высоту или регулируемые

Health Harvard сообщает, что цены на превосходные палки для ходьбы колеблются от 20 до 200 долларов за пару (1). Кроме того, вы также должны носить правильную обувь. Лучшие из них имеют амортизирующую подошву, которая помогает снизить нагрузку и напряжение на нижние конечности и суставы позвоночника. Но, опять же, не стесняйтесь поговорить со специалистом о том, какую обувь лучше купить.

Подробнее: 21-дневный план ходьбы для похудения

Чашка чая не для всех

Несмотря на то, что скандинавская ходьба кажется легкой, она требует некоторой подготовки, как мы обсуждали ранее. К сожалению, он тоже подходит не всем, но не из-за тренировочного аспекта. Наоборот, по состоянию здоровья.

Это упражнение может спровоцировать или усугубить некоторые заболевания, поэтому перед началом этой программы упражнений необходимо получить разрешение врача. Кроме того, эксперты в области здравоохранения советуют вам обратиться к врачу, прежде чем пробовать скандинавскую ходьбу или любую другую программу упражнений, если вы испытываете следующее (5):

• Лихорадка. Хотя большинство людей не считают это большой проблемой, лихорадка указывает на то, что ваш организм борется с чем-то более серьезным, например, с инфекцией. Так что в этот период не стоит сталкиваться со стрессом от физических упражнений. Вы можете перегреться и стать обезвоженными, потому что жидкости в вашем организме уменьшаются всякий раз, когда у вас жар (5).
• Грипп. С гриппом приходит лихорадка, и, как мы видели выше, упражнения при лихорадке не идеальны. Итак, отдохните немного и отдохните.
• Недавнее обострение астмы. Вам также следует избегать этого упражнения, если у вас недавно было обострение респираторной инфекции. Вам нужно пропустить тренировку и отдохнуть в соответствии с указаниями врача. Когда ваша астма хорошо контролируется, ваш врач может порекомендовать упражнения низкой или средней интенсивности, если они безопасны для вас (5).
• Недавнее сотрясение мозга. Вы никогда не должны выполнять какие-либо упражнения после сотрясения мозга, даже если вы чувствуете себя хорошо. Эксперты в области здравоохранения описывают сотрясение мозга как черепно-мозговую травму, а это означает, что вам нужно достаточно времени, чтобы ваш мозг зажил должным образом. Итак, сделайте перерыв на некоторое время, потому что вы рискуете отеком и потенциальным катастрофическим ущербом (5).
• Старая травма. Вам также необходимо проконсультироваться с врачом перед скандинавской ходьбой, если у вас есть старая травма, дающая о себе знать (5). Это может быть больное колено, травма голени, руки или другого места. Это никогда не является хорошим признаком, потому что это может означать, что рана так и не зажила. Это означает, что вы должны немедленно обратиться за медицинской помощью.
• Экстремальная усталость. После дня или двух занятий скандинавской ходьбой у вас могут возникнуть болезненные ощущения в мышцах или ощущение усталости. Однако, если усталость сильная и вы с трудом можете функционировать должным образом, вам необходимо немедленно обратиться к врачу. Постоянная и сильная усталость может указывать на основное заболевание.
• Острая боль. Если вы испытываете острую боль где-либо после последней тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.
• Боль в спине. Ваша спина может болеть, особенно если вы не поддерживаете правильную форму, необходимую для выполнения упражнения. Успокойтесь в течение следующих нескольких дней. Не делайте никаких действий, которые могут усилить боль, например, не наклоняйтесь и не скручивайтесь. Если боль не проходит, немедленно обратитесь за помощью.
• Беременная. Было бы полезно, если бы вы поговорили со своим врачом о безопасных физических упражнениях во время беременности. Обычно большинство врачей не рекомендуют контактные виды спорта или занятия из-за повышенного риска травм. Такие мероприятия включают катание на водных лыжах, верховую езду и езду на велосипеде. Вместо этого они рекомендуют низкую или умеренную активность, которая не утомляет беременных женщин (5). Тем не менее, было бы полезно, если бы вы все же поговорили со своим врачом, чтобы узнать о программе упражнений с низкой или умеренной нагрузкой, которая соответствует вашим потребностям и соответствует вашему уровню физической подготовки.

Дополнительный багаж

Несмотря на небольшой вес, они компенсируют дополнительный багаж, который может быть неудобно нести. Многие люди могут согласиться с тем, что больше всего они хотят носить с собой, особенно на руках, во время прогулки или похода ничего.

Так что мысль о том, чтобы таскать с собой эти шесты, может быть ошеломляющей. Но, опять же, некоторых людей может раздражать то, что они продолжают использовать эти палки во время длительных растяжек или после того, как они испытывают усталость. К сожалению, вы не можете изменить это, потому что они являются наиболее важным аспектом этой программы упражнений.

Причины, по которым BetterMe является беспроигрышным вариантом: широкий выбор калорийных тренировок, рецепты, от которых пальчики оближешь, поддержка 24/7, испытания, которые помогут вам добиться лучших результатов в игре, и это лишь малая толика! Начните использовать наше приложение и наблюдайте, как происходит волшебство.

Некомфортно для некоторых

Скандинавская ходьба предполагает много размахивания руками, что может не понравиться некоторым людям. Но, к сожалению, мало что можно сделать, чтобы изменить это, потому что это правильный подход. Поэтому, хотя вам и приходится это делать, некоторые люди могут делать это с тяжелым сердцем из-за дискомфорта. Если бы это стало невыносимым, вы бы обнаружили, что такие люди меняют свои программы упражнений.

У других дискомфорт ощущается в руках. Поэтому, если у вашей палки нет удобной ручки, ваша скандинавская ходьба может быть неприятной. Вот почему вас просят инвестировать в отличные палки для скандинавской ходьбы.

Потенциальная опасность спотыкания

Споткнуться можно, если за что-то зацепиться ногой, в результате чего вы споткнетесь или упадете. Например, вы можете зацепиться ногой за палки для ходьбы и в конечном итоге споткнуться или упасть. Это опасно, особенно если вы идете по твердой поверхности.

Однако вы можете свести к минимуму риск таких поездок, если будете следить за своим движением. Как упоминалось выше, существуют различные виды техник скандинавской ходьбы. Обратите внимание на метод, который вы выбрали, и убедитесь, что вы правильно координируете свои руки и ноги.

Точно так же сосредоточьтесь на своем пути. Вам не обязательно спотыкаться из-за координации. Вы также можете споткнуться из-за того, где или что вы наступаете на своем пути. Так что будьте бдительны и бдительны, чтобы свести к минимуму возможные поездки.

Усложнение других занятий

Хотя это и не невозможно, скандинавская ходьба может затруднить выполнение других занятий, например, питье воды. Как мы все знаем, вам необходимо пить воду до, во время и после тренировок (5).

Однако пить воду во время занятий скандинавской ходьбой может быть проблемой, поскольку вы идете с палками, прикрепленными к вашим рукам. Хотя они не приклеены к палкам, любое незначительное изменение или движение может привести к нарушению координации и сбить вас с техники скандинавской ходьбы.

Помимо питья, другими действиями, которые оказываются проблематичными, являются сморкание, использование телефона для доступа к картам Google, перекус или доступ к телефону. Единственный способ выполнить эти действия — сделать остановку.

Все мы знаем, как сильно у вас возникает искушение остановиться на более длительный срок, особенно если вы чувствуете усталость или у вас появились волдыри. Более длительные перерывы могут отвлечь ваше тело от процесса сжигания калорий после снижения интенсивности. Итак, постарайтесь сделать перерывы между занятиями немного короче.

Можете ли вы начать заниматься скандинавской ходьбой?

Поговорите со своим врачом, если вы все еще заинтересованы в этой деятельности, несмотря на то, что узнали о ее недостатках (3). Они могут либо снабдить вас некоторыми советами, либо отговорить вас от продолжения деятельности. Что бы они ни решили, обязательно придерживайтесь этого решения, потому что эти профессионалы в глубине души имеют наилучшие интересы.

Практический результат

Хотя скандинавская ходьба является отличным вариантом упражнений, у нее есть некоторые недостатки, которые могут помешать некоторым людям ее придерживаться. Некоторые из недостатков скандинавской ходьбы включают в себя большие расходы, риск споткнуться, сложные и трудоемкие техники, дискомфорт и прерывание других простых действий. Обязательно просмотрите этот список недостатков скандинавской ходьбы с экспертом, если вы все еще заинтересованы в этом занятии.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается отдельных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, осуществляются строго на ваш страх и риск и под вашу ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Острые последствия ходьбы с скандинавскими палками у людей с легкой и умеренной болью в пояснице (2016, ncbi.