Содержание

Как выбрать скамью для силовых тренировок: руководство покупателя


Каждый атлет, который пробовал тренироваться в домашних условиях, знает, насколько незаменимая вещь — скамья. Можно сделать из подручных средств импровизированные гири или гантели, найти замену штанге, турнику, но лавку для жима, спины или пресса не заменишь ничем.


Хорошая лавка даёт спортсмену устойчивость, надежность и безопасность. Где нет уверенности в снаряде — там страдает техника, падает эффективность тренировок, а риск травм взлетает до небес. Вот почему атлетическая скамья на протяжении многих лет остается самым покупаемым оборудованием для домашних тренировок. С правильно подобранной лавкой вы сможете тренироваться не менее продуктивно, чем в спортзале, быстро добиваясь похудения или прироста мышечной массы. А о том, как ее подобрать — читайте в нашем руководстве.


Домашняя силовая скамья, в зависимости от конструкции и наличия дополнительных опций, позволяет тренировать множество мышечных групп:


Пресс. Скручивания — прямые, боковые, под разными углами, с упором и без — упражнения, которые можно выполнять практически на любой лавке. Такой тренинг позволяет развить подвздошно-поясничную, прямые и косые мышцы живота, укрепить корпус и обезопасить внутренние органы, снизить уровень висцерального жира и — при условии грамотного питания — обзавестись стройной талией с заветными «кубиками».


Низ спины. Классическая, обратная и боковая гиперэкстензия — это не только красивая, сильная, но и здоровая поясница! Упражнения на разгибатели спины обеспечивают правильную осанку, снижают боли от сидячей работы, укрепляют позвоночник, увеличивают показатели в становой тяге.


Трицепс. Отжимания от лавки сзади — одно из базовых упражнений на трицепс, которое непременно должны включать в программу атлеты, мечтающие о больших и сильных руках. Для прямых отжиманий — широких или узких — скамья тоже подойдет. Начинающие спортсмены отжимаются с упором на лавку, те же, кто успел освоить обычные отжимания от пола, могут ставить на скамью ноги, увеличивая нагрузку.


Ноги. Устойчивая лавка нужной высоты обеспечит удобное и безопасное выполнение болгарских приседаний, подъемов таза лёжа, махов ногой в стороны, зашагиваний. А если скамья оснащена блоком для ног — она также позволит проработать икры, обзаведясь мечтой любого эктоморфа — стальными «утюгами».


Грудные. Лавка без стоек подойдёт для выполнения жима гантелями или гирями, также это — незаменимый снаряд для главного изолирующего упражнения на грудь — разводов гантелей. Лавка со стойкой позволит выполнять жим штанги лёжа, а если спинка регулируется — большие и малые грудные можно будет пром (напримерработать под разными углами, постепенно приобретая идеальный торс. Некоторые скамьи оснащаются встроенным баттерфляе, (например модель DFC D307B), использующимся для «добивки» и шлифовки формы груди.


Верх спины. Лавка позволит выполнять тяги гантели или гири в наклоне, пуловеры, махи в стороны и другие упражнения на широчайшие и трапеции. Модели со встроенной тягой верхнего блока обеспечат выполнение всего комплекса базовых упражнений на верх спины, формируя вам идеальный торс V-образной формы даже без занятий на турнике!


Кроме всего указанного, лавка применяется для тренировки рук — французский жим сидя или в наклоне, концентрированные сгибания, сгибания Скота, — предплечий, шеи. При наличии правильно подобранной скамьи, вы сможете прокачать все свое тело, выполняя полный спектр упражнений — от базовых до специальных изолирующих, — прямо у себя дома!

Чем различаются скамьи, и какая нужна именно вам?


1. Наклон.




Помимо обычных прямых скамей существуют лавки со статической положительной либо отрицательной позицией, а также лавки с регулируемой спинкой. Прямая скамья — классический вариант для жимов штанги или гантель. Положительный наклон используется для упражнений на пресс и косые, а отрицательный — для гиперэкстензий.

Если позволяет бюджет — лучше сразу отдавать предпочтение регулируемой скамье. Это универсальный вариант, оптимально подходящий для тренировок по схеме «full body». Меняя наклон, вы сможете качать пресс, спину, а также выполнять жимовые упражнения под разными углами, прорабатывая различные участки грудных, спины и мелкие мышечные группы.


Людям с заболеваниями спины стоит обратить внимание на лавки с изогнутой спинкой (например, DFC SJ006) — они дают меньше остевой нагрузки на позвоночник благодаря более эргономичной форме.


2. Валики или упоры для ног.




Незаменимы для скручиваний и гиперэкстензий — прямой, боковой или обратной. Лучше отдавать предпочтение валикам с регулируемым положением, чтобы подстраивать скамью под ваши анатомические особенности и технику конкретных упражнений. В некоторых вариациях лавок премиум-класса валики выполнены в виде блоков с противовесом — они помогут выполнять дополнительные упражнения на мышцы ноги — например, сгибания, сведения или разведения.


3. Стойки для штанги.




Обязательное приспособление, если вы собираетесь выполнять самое популярное тяжелоатлетическое упражнение в мире — жим штанги лёжа. Существуют лавки со встроенными и отдельными стойками — приставками наподобие невысокой машины Смита.


В скамьях модульного типа предусмотрена возможность докупить стойки отдельно и прикрепить их в скамье самостоятельно. Такой вариант стоит рассмотреть начинающим атлетам: в начале своего спортивного пути вы сможете выполнять жимы и разводы гантелями или гирями, а затем, получив опыт и подготовку, — обзавестись штангой и стойками.


Отдельно стоящая стойка удобна тем, что позволяет выполнять не только жимы. Вы можете отставить ее в сторону и использовать для упражнений со штангой — приседаний, становой тяги, наклонов и многого другого. Выбирая лавку со стойкой, обратите внимание на наличие специальных замков на упорах для штанги. Они фиксируют тяжелый снаряд и не позволяют ему упасть, когда вы накручиваете или снимаете блины.


4. Дополнительные приспособления.




Дополнительное оснащение домашних лавок весьма разнообразно. Это могут быть, например, подвижные блоки для ног или встроенный баттерфляй — в данном случае блоки имеют специальные штыри, на которые подвешиваются утяжеляющие блины. Некоторые модели комплектуются эспандерами для самых разных частей тела — от икр до предплечий.

Распространенная опция — встроенный модуль Скота или парта для бицепса, позволяющая выполнять изолирующие упражнения на двуглавую мышцу плеча, брахиалис и брахиорадиалис со штангой или гантелью. Такими приспособлениями порой оснащаются даже простенькие недорогие скамьи.


Самые продвинутые модели, помимо всех указанных опций, могут комплектоваться также мачтами, позволяющими выполнять тяги верхнего блока. Например, DFC D780 имеет лавку с регулируемым углом наклона, подвижный ножной блок, стойку для штанги, мачту и парту для бицепса. Подобные скамьи фактически являются домашними силовыми мультистанциями — при наличии штанги и гантелей они позволяют прокачать все основные мышечные группы — от пресса и спины, до грудных, широчайших, ног и рук.


Выбирая домашнюю силовую скамью, обязательно подумайте о том, сколько места она займет в вашей квартире. Ведь чем больше функционал — тем больше и габариты. Если жилплощадь и финансы позволяют — конечно, лучше отдать предпочтение лавкам расширенной комплектации для тренировок всего тела. Если это не так — что ж, и простенькая складная лавка вроде Body Craft F320 позволит держать себя в форме, регулярно выполняя упражнения на пресс, косые и спину.

Покупательский гайд — на что обратить внимание.


Как и любой тренажер, атлетическую скамью нужно выбирать максимально внимательно — ведь она имеет прямое влияние на ваше здоровье. Прежде всего, необходимо определиться с конструкцией и функционалом. В идеале сначала составляется программа тренировок, а уж затем под нее выбирается лавка. Кроме функционала, необходимо обратить внимание на такие важные моменты:


Высота сиденья. Выбирается не по росту атлета, а по длине голени. Этот параметр практически у всех людей одинаков — 40-45 см. Более низкая скамья обеспечивает лучший упор для ног в жиме лёжа и разведениях, но не позволяет выполнять, например, махи гантелями в стороны лицом вниз — одно из самых эффективных упражнений на задние пучки дельт.


Ширина лавки. По нормам международной федерации пауэрлифтинга ширина скамьи для жимов должна составлять 29-32 см, а для разводок — 18-22 см. Мы ищем универсальный вариант, поэтому выбираем золотую середину — 22-29 сантиметра. Помните, что узкие лавки менее устойчивы при работе с большим весом, а слишком широкие — мешают свести лопатки при разведении или жиме узким хватом, уменьшая амплитуду и эффективность упражнения.

Ширина ножек. Чем шире расставлены ножки снизу — тем лучше тренажер фиксируется на полу, тем меньше шансов, что он «сыграет» во время тренировки.


Высота стоек. Для прямой лавки сгодятся стойки без регулировки высоты. Но если вы собираетесь качать грудные под углом — выбирайте исключительно регулируемые стойки, иначе вы не сможете нормально брать и класть штангу из положения лёжа. Удобнее всего, если стойки располагаются под небольшим наклоном.


Максимальная нагрузка. Очень важный параметр, определяющий предельную массу пользователя и вес дополнительных утяжелений. Если вы собираетесь тренировать пресс и спину — ориентируйтесь только на вес своего тела. Если выбираете фулбади-тренировки — к вашим собственным килограммам нужно добавить массу штанги, гантелей и блоков и умножить полученную цифру в 1.5 раза, чтобы предусмотреть неизбежный прогресс в весах.


Материал рамы. Тут все однозначно — это должен быть стальной профиль. Лавки для пресса могут делаться из профиля от 25х25 мм, силовые — не менее 50х50 мм. Важна также толщина стенки — не менее 1 мм, в идеале — 2 мм.


Материал обивки. Те части скамьи, с которыми будет соприкасаться ваше тело — сиденье, спинка, валики и прочее — должны быть сделаны из мягкого, прочного и немаркого материала. Наилучший вариант — винил, он приятный на ощупь и достаточно износостойкий. Также обратите внимание на мягкую подкладку — поролон или синтепон быстро изнашиваются, лучше выбирать более современные материалы — холлофайбер, скайлон и пр.


Диаметр штырей для утяжелений. Для нагрузки ножного и верхнего блока, баттерфляя и других элементов могут использоваться различные диски. Самый распространенный диаметр — 50 мм (диски для олимпийской штанги), пример — Weider 490 DC и другие лавки этой фирмы. Также могут использоваться тренировочные стандарты 25 мм (Европа) или 30 мм (США).


Прочность подвижных узлов. Все регулировочные рычаги — наклона скамьи, высоты стоек, место прикрепления лавки к стойкам и так далее — должны быть выполнены из стали и надежно затягиваться при помощи «барашков» или других фиксаторов. Если лавка оснащена мачтой, важно обратить внимание на прочность тросов на разрыв — традиционно, они должны быть рассчитаны на нагрузку не менее 700 кг.


Что касается производителя — в этом вопросе следует ориентироваться на свою платежеспособность. Силовое оборудование премиального сегмента — Kettler, Adidas, Torneo, Body-Solid, HouseFit, Impulse, Inter Atletika — отличается проверенным качеством, но за бренд придется переплатить в среднем в 1.5-2 раза. Более экономные покупатели предпочитают качественных «китайцев» — DFC, Weider, Homegym, Body Craft. По надежности и функционалу данные производители не особенно уступают мировым гигантам, но цена тренажеров при этом значительно ниже.

5 Программы жима лежа для увеличения и укрепления груди

Несмотря на обманчивую сложность выполнения, жим лежа стал синонимом тренировки верхней части тела. Будь то обычный посетитель тренажерного зала, пауэрлифтер, желающий увеличить свой общий результат, или бодибилдер, пытающийся нарастить мышечную массу, жим лежа — одно из первых упражнений, которое нужно записать в программу, но понимание того, как запрограммировать жим лежа, может помочь. или прервите свой прогресс независимо от того, какую цель вы преследуете.

Поэтому мы представляем пять программ для жима лежа, которые помогут вам нарастить большую и сильную грудь, а также познакомятся с некоторыми научными разработками программ.

Лучшие программы жима лежа

  • Начальная сила
  • Периодизация блока
  • 5/3/1
  • Ежедневная волнообразная периодизация
  • Одновременно


Начальная сила

Стартовая сила Марка Риппето — это отличная вводная программа силовых тренировок, разработанная с учетом преимуществ «молодого» тренировочного возраста. Быть новичком в тяжелой атлетике обычно означает быструю (и граничащую с несправедливостью) скорость прогресса. Программа «Начальная сила» использует частое увеличение веса штанги, чтобы как можно быстрее ускорить тренирующегося через «прирост новичка».

Тренировка

Начальная сила — это программа линейной тренировки всего тела со штангой. Несмотря на то, что линейные прогрессии могут выполняться в течение разумного периода времени, главная цель состоит в том, чтобы получить легкий и быстрый результат от силовых тренировок без соблюдения классических принципов периодизации, которые могут быть навязчивыми для новичков. Starting Strength развивает силу всего тела, используя две тренировки, выполняемые три дня в неделю попеременно.

Тренировка A:

  • Приседания: 3 x 5
  • Жим лежа: 3 x 5
  • Становая тяга: 1 x 5

Тренировка B:

  • Приседания: 3 x 5
  • Пресс: 3 x 5
  • Становая тяга: 1 x 5

Например:

Неделя 1

  • Понедельник: Тренировка А
  • Среда: Тренировка B
  • Пятница: Тренировка А

Неделя 2

  • Понедельник: Тренировка B
  • Среда: Тренировка А
  • Пятница: Тренировка B

Прелесть Starting Strength в простоте. Разогрейтесь и выполните предписанные рабочие подходы, как указано выше. Каждый раз, когда вы тренируетесь, добавляйте пять фунтов к штанге, пока это уже невозможно.


 Периодизация блоков

Естественным следующим шагом после исчерпания возможностей новичка является изучение моделей периодизации. Периодизация означает, что за сетами, повторениями и выбором веса стоит структура, чтобы гарантировать, что вы не будете перегружены возросшей сложностью тренировки, которая может превзойти вашу способность к восстановлению. Блочная периодизация является одним из примеров реализации периодизированного подхода.

Тренировка

Одна из форм блочной периодизации увеличивает вес, поднимаемый за тренировку, при уменьшении количества повторений. Этот стиль требует, чтобы более опытный тренирующийся знал (или оценивал) свой максимум на 1 повторение (1ПМ) в жиме лежа, чтобы точно планировать свои тренировки.

Периодизация блоков применяется, в частности, к жиму лежа (или другим основным составным упражнениям), оставляя достаточно места для адаптации индивидуальной тренировки к другим упражнениям, которые вам также могут понадобиться для наблюдения за прогрессом.

  • Неделя 1: 3 подхода по 12 повторений с 65% от 1 повторения макс.
  • Неделя 2: 3 подхода по 10 повторений с 70% от 1 повторения макс.
  • Неделя 3 : 3 подхода по 8 повторений с 75% от 1 повторения макс.
  • Неделя 4: 3 подхода по 6 повторений с 80% от 1 повторения макс.
  • Неделя 5: 3 подхода по 5 повторений с 85% от 1 повторения макс.
  • Неделя 6: 3 подхода по 3 повторения по 90% от 1 повторения макс.
  • Неделя 7: 3 подхода по 1 повторению с 92,5% от 1 повторения макс.
  • Неделя 8: 2 подхода по 1 повторению с 95% от 1 повторения макс.


 5/3/1

Программа Джима Вендлера 5/3/1 представляет собой простую программу грубой силы, разработанную для приседаний, жима лежа, становой тяги и жима над головой. Основным преимуществом является то, что он избавляет вас от догадок из вашей программы, аналогично начальной силе, но учитывает необходимость более продвинутого тренирующегося больше восстанавливаться между тренировками.

Тренировка

5/3/1 — это еженедельная волнообразная программа периодизации, которая постепенно изменяет нагрузку и объем каждого упражнения в течение трех недель, прежде чем разрешить разгрузочную (более легкую) неделю. Как бы просто это ни казалось, рекомендуется не отклоняться от предписаний по основным и вспомогательным упражнениям, поскольку они четко откалиброваны для одной цели — сделать вас невероятно сильным.

Примечание: Все расчеты %1RM на самом деле основаны на 90% вашего истинного одноповторного максимума. Это называется «тренировочный максимум» — вес, который вы могли бы стабильно поднимать в течение большинства дней в тренажерном зале.

Неделя 1:

  • 5 повторений при 65% тренировочного макс.
  • 5 повторений при 75% тренировочного макс.
  • 5+ повторений при 85% тренировочного макс.

Неделя 2:

  • 3 повторения при 70% тренировочного макс.
  • 3 повторения при 80% тренировочного макс.
  • 3+ повторения при 90% тренировочного макс.

Неделя 3:

  • 5 повторений при 75% тренировочного макс.
  • 3 повторения при 85% тренировочного макс.
  • 1+ повторение при 95% тренировки макс.

Неделя 4:

  • 5 повторений при 40% тренировочного макс.
  • 5 повторений при 50% тренировочного макс.
  • 5 повторений при 60% тренировочного макс.

После завершения всех четырех недель увеличьте свой прогнозируемый 1ПМ, на котором основан ваш тренировочный максимум, на пять фунтов и начните снова с первой недели. Продолжайте до тех пор, пока не станет сильным.


 Ежедневная волнообразная периодизация

Ежедневная волнообразная периодизация ставит частоту во главу угла ваших тренировок по жиму лежа. Многим людям может быть полезно увеличение частоты, чтобы помочь набрать мышечную массу или улучшить силу в жиме лежа, но придерживаться программ, в которых они выполняют жим лежа только один раз в неделю.

Это не значит, что это не работает, но увеличение частоты может сыграть большую роль в преодолении плато в жиме лежа за счет повышения мастерства и одновременного наращивания мышц верхней части тела.

Тренировка

Ежедневная волнообразная программа не обязательно должна быть сложной. Простым примером может быть тренировка тяжелого, среднего и легкого жима лежа один раз в неделю, всего три тренировки.

Несмотря на то, что объем жима лежа может увеличиваться в течение недели по сравнению с другими программами, он все равно должен оставлять достаточно места для того, чтобы вы могли структурировать другие упражнения в свой день, чтобы учесть построение всесторонней тренировочной сессии.

  • День 1 (средний) : 5 подходов по 5 повторений.
  • День 2 (легкий) : 3 подхода по 12 повторений.
  • День 3 (тяжелый) : 3 подхода по 3 повторения.

Примечание: Средний, легкий и тяжелый относятся к интенсивности относительно вашего одноповторного максимума. Усилие по-прежнему должно быть относительно высоким в каждом подходе, поскольку вы выполняете разные диапазоны повторений.


 Параллельный

Еще один метод программирования — параллельный стиль обучения, когда в рамках одного сеанса преследуются несколько целей. В то время как в программировании, ориентированном на силу, вы можете тренировать жим лежа, используя почти исключительно более тяжелые веса, параллельные методы обучения предполагают, что вы тренируете жим лежа для увеличения силы, прежде чем тренировать саму грудь с помощью ряда упражнений для наращивания мышечной массы. Это также некоторые из руководящих принципов, которые можно найти во многих программах по наращиванию силы.

Тренировка

Чтобы создать параллельную программу, сначала выберите метод периодизации, которым вы будете руководствоваться в своей программе жима лежа. Затем добавьте дополнительные упражнения, уделяющие особое внимание размеру и силе грудных мышц, в дополнение к жиму лежа, например, жим гантелей или разведения грудных мышц.

Часто эти тренировки начинаются с более тяжелых весов, а затем добавляются еще много подходов, повторений и умеренных тренировочных нагрузок, чтобы в течение одного дня полностью проработать грудные клетки, выполняя целый ряд задач.

  • Жим лежа: 3 подхода по 5 повторений с 85% 1ПМ (стиль блочной периодизации).
  • Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений.
  • Разведение рук на тросе или на тренажере: 3 подхода по 12 повторений.
  • Отжимания: 2 подхода по максимальному количеству повторений.

Примечание. Если это похоже на день груди бодибилдера, значит, так оно и есть. Параллельное обучение является одним из руководящих принципов, используемых в различных дисциплинах тренировок с отягощениями.

Альтернативы жиму лежа

Несмотря на то, что жим лежа предлагает существенные преимущества для тренировки грудных мышц, он действительно эффективен для развития общей силы верхней части тела. Как и в большинстве упражнений со штангой, основные стабилизаторы и умелое выполнение самого жима лежа могут выйти из строя до того, как какая-либо отдельная группа мышц получит достаточный тренировочный стимул для оптимизации роста размера и силы.

Если ваша цель — поднять больший вес в жиме лежа, вам придется выполнять жим лежа. Тем не менее, многие из описанных принципов и программ применимы и к другим упражнениям, которые могут обеспечить лучшую связь мозг-мышцы, меньше утомлять суставы или доставлять больше удовольствия от тренировок.

Жим гантелей лежа 

Выполнение жима лежа с гантелями является ближайшим родственником культового подъема штанги. Отдельные, независимые движения рук обеспечивают более персонализированную технику и могут быть более удобными для плеч или локтей. Тем не менее, даже пара хороших регулируемых гантелей не так быстро нагружается, как штанга, поэтому некоторые пути прогрессии могут не работать.

https://www.youtube.com/watch?v=Y_7aHqXeCfQВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Как: Жим гантелей лежа | 3 ЗОЛОТЫЕ ПРАВИЛА (https://www.youtube.com/watch?v=Y_7aHqXeCfQ)

Жим лежа на наклонной скамье 

Со штангой или набором гантелей жим лежа на наклонной скамье феноменально развивает верхнюю часть груди. Наклон скамьи может немного — или значительно, если это ваша чашка чая — изменить траекторию сопротивления и результирующую тренировочную реакцию. Жим на наклонной скамье может вписаться в стандартную программу жима, если вы хотите больше развить верхнюю часть грудных мышц или более сильные дельты. Обратите внимание, однако, что вы не сможете поднять такой большой абсолютный вес.

https://www.youtube.com/watch?v=jPLdzuHckI8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Жим штанги на наклонной скамье | Верхняя грудь | Практическое руководство по упражнениям (https://www.youtube.com/watch?v=jPLdzuHckI8)

Отжимания с отягощением

Отжимания с отягощением — это значительный шаг вперед по сложности по сравнению с классической гимнастикой, выполняемой на гимнастическом комплексе. бары или на машинной станции. К этому упражнению можно применить схемы линейного или волнообразного прогресса, но многие внешние переменные могут препятствовать плавному, последовательному прогрессу. Тем не менее, набор отжиманий с одним или двумя весовыми блинами, прикрепленными к вашей талии, определенно привлечет внимание в тренажерном зале.

https://www.youtube.com/watch?v=yN6Q1UI_xkEВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как сделать отжимания на брусьях для увеличения груди и плеч (исправить ошибки!) (https://www. youtube .com/watch?v=yN6Q1UI_xkE)

Как добиться силы

Сила — это выражение координации всего тела и выработки силы. Чтобы поднять как можно больший вес, каждая задействованная мышца должна синхронизироваться при выполнении своей роли. В противном случае могут возникнуть пропущенные повторения, плато или травмы.

Во время жима лежа ваши основные мышцы (грудь, трицепсы и плечи) должны быть в состоянии приложить усилие для максимального перемещения штанги. Стабилизаторы (кор, вращательная манжета, спина и ноги) должны быть задействованы, чтобы предотвратить нежелательные движения тела во время упражнения.

Кредит: Sportpoint / Shutterstock

Чтобы умело выполнять жим лежа, требуется достаточная практика при правильной тренировочной нагрузке. Разработка периодических программ тренировок позволит сделать эту практику эффективной и обеспечит адекватное восстановление задействованных мышц между каждой тренировкой.

Для того, чтобы стать сильным, требуется долгосрочная приверженность технической практике и нагрузка от умеренной до тяжелой для выполнения этих двух задач. Если ваша цель — сильный жим лежа (или большая грудь), обязательно выполняйте это упражнение в течение длительного времени.

Преимущества более сильного жима лежа

Как и в большинстве упражнений со штангой, многие из преимуществ успешного выполнения жима лежа на самом деле достигаются работой, которую вы делаете, чтобы стать хорошим жимом. Такие преимущества, как улучшенная подвижность, стабильность суставов, размер и сила верхней части тела, связаны с построением жима лежа и влияют на другие аспекты вашей физической подготовки.

Улучшенная подвижность

Чтобы выполнять жим лежа успешно и в течение достаточно долгого времени, чтобы увидеть реальный прогресс, вы должны сначала развить необходимую подвижность бедер, туловища и плеч, чтобы выполнять наилучшую технику жима лежа. Это часто требует добавления упражнений на сгибатели бедра, грудных и широчайших мышц, грудного отдела позвоночника и разогрева плеч к тренировке жима лежа и, таким образом, переносится на многие другие упражнения.

Повышенная стабильность соединения

Быть сильным тесно связано со способностью стабилизировать свое тело только с помощью одного диапазона движений — жима лежа. Адекватная стабильность суставов необходима для предотвращения плато в жиме лежа из-за потери положения локтями и запястьями или неконтролируемого шатания ног во время тяжелых попыток.

Увеличение размера и силы верхней части тела

Каждый, у кого есть сильный жим лежа и, следовательно, сильная грудь, вероятно, понял, что для того, чтобы продолжать видеть прогресс, им нужно наращивать больше мышц. В конечном счете, больший торс (спина, плечи, руки и грудь), полученный за счет наращивания мускулатуры верхней части тела, превращается в большую скамью, амортизируя суставы и обеспечивая больше мышц для создания силы.

https://www.youtube.com/watch?v=Zw6qCAFsV0w&tВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Руководство по мировому рекорду в жиме лежа (Чемпион мира IPF Тейлор Этвуд!) (https://www. youtube.com) /watch?v=Zw6qCAFsV0w&t)

Типы развития

Увеличение силы и размера не случайно. Применение структурированной интенсификации к тренировочной программе помогает обеспечить устойчивый прогресс, ограничивая риск травм или плато. Существует несколько методов периодизации, каждый из которых со временем изменяет общее количество подходов, повторений или нагрузку для ваших основных упражнений (в данном случае жима лежа).

Линейная периодизация

Линейная периодизация является наиболее фундаментальным методом прогрессии. Он требует увеличения количества повторений с той же нагрузкой каждую неделю или увеличения нагрузки с одинаковыми повторениями. Он хорошо подходит для начинающих или стажеров, которые любят простоту своих программ.

Нелинейная/волнообразная периодизация

В отличие от линейной периодизации, нелинейная или волнообразная периодизация часто требует изменения нескольких тренировочных переменных (подходов, повторений или нагрузки) каждую неделю или даже в течение одной недели. 5/3/1 — это пример волнообразной периодизации, и колебания параметров нагрузки могут быть особенно полезны, если у вас за плечами несколько лет тренировок.

Периодизация блоков

Периодизация блоков для силовых тренировок обычно включает в себя «блоки» тренировок продолжительностью от двух до четырех недель, разработанные с учетом определенных прогрессивных параметров. Часто тренировочный акцент в каждом блоке переходит от гипертрофии к силе и, наконец, к пику. Блоковая периодизация особенно применима к тем, кто готовится к соревнованиям или хочет проверить свои силы в тренажерном зале.

Заключительное слово 

Развитие силы может показаться далекой целью со многими извилистыми дорогами. Однако лучше думать о различных методах или программах как об инструментах в наборе инструментов. Однако ключевое отличие заключается в том, что ни одна отдельная программа или принцип не являются швейцарским армейским ножом.

Если вы хотите добиться геркулесового жима лежа или увеличить грудные мышцы, чтобы соперничать с Арнольдом, выбор правильной программы — это первый шаг на вашем пути. После того, как вы спланировали, куда едете, остается только нажать на педаль газа.

Рекомендуемое изображение: UfaBizPhoto/Shutterstock

Продвинутая программа жима лежа, 3 дня в неделю – журнал StrengthLog

Как стать сильнее в жиме лёжа опытному атлету?

В этом посте я расскажу  продвинутая программа жима лежа  и объясните, как и почему ваши тренировки должны отличаться от тренировок для начинающих и продолжающих.

  • Все еще новичок? Ознакомьтесь с нашей программой жима лежа для начинающих.
  • Все еще на промежуточном этапе? Ознакомьтесь с нашей программой среднего уровня жима лежа.

Прежде чем мы углубимся в детали тренировочной программы, давайте повторим наши определения того, что такое продвинутый лифтер.

Как узнать, являетесь ли вы начинающим, средним или продвинутым

Есть много способов классифицировать уровень опыта, но мне нравится четкость этих определений из Практическое программирование :

  • Новичок: Становится значительно сильнее от тренировки к тренировке.
  • Промежуточный уровень:  Становится значительно сильнее от недели к неделе или раз в две недели.
  • Расширенный:  Становится значительно сильнее из месяца в месяц или дольше.

Под «значительно сильнее» я подразумеваю, что вы можете добавить 2,5 кг (или 5 фунтов) и сделать такое же количество повторений или использовать тот же вес, но сделать больше повторений.

Например: если вы смогли поднять 100 кг в пяти повторениях на прошлой неделе и можете поднять 102,5 кг в пяти повторениях на этой неделе, значит, вы стали значительно сильнее.

  • Если вы все еще становитесь сильнее от тренировки к тренировке, тогда наша программа жима лежа для начинающих имеет то, что вам нужно.
  • Если вы все еще становитесь сильнее из недели в неделю, наша программа жима лежа для среднего уровня — это то, что вам нужно.

А если нет?

Что делать, если вы уже некоторое время усердно и последовательно тренируете жим лежа, но вам трудно добиться прогресса?

Тогда, наверное, пришло время для повышения квалификации.

Как повысить силу в жиме лежа на продвинутом уровне

Когда вы были новичком, вы могли ставить на штангу дополнительную маленькую пластину почти каждую тренировку. Каждая тренировка была «тяжелой» в том смысле, что вы всегда прогрессировали и делали шаг вперед.

Когда вы вошли в промежуточный этап, вы больше не могли прогрессировать на каждой тренировке. Вы начали использовать какую-то периодизацию, например, волновую прогрессию 9.0047 тяжелые-легкие-средние , которые мы используем в нашей промежуточной программе.

На продвинутом этапе эта модель по-прежнему применима, но в большем масштабе: у вас все еще есть тяжелые, легкие и средние тренировки. Но теперь у вас также начинаются тяжелые, легкие и средние недель .

Как в нашей продвинутой программе жима лежа.

Продвинутая программа жима лежа, 3 дня в неделю

Эта тренировочная программа рассчитана на девять недель с тремя тренировками в неделю.

Тренировочный объем увеличивается волнами, а пиковый % 1ПМ растет на протяжении всей программы, заканчиваясь короткой пиковой фазой и максимальной попыткой на девятой неделе.

В общем и целом, продвинутая программа жима лежа написана так, чтобы служить полным тренировочным циклом, в ходе которого вы:

  • Приобретете навыки и мастерство в жиме лежа.
  • Наращивайте мышечную массу во всех необходимых местах, закладывая основу для долгосрочных результатов.
  • Завершите пиковую и максимальную попытку, чтобы проверить свои силы или для соревнования.

Когда вы закончите программу, вы можете провести неделю разгрузки только с легкими тренировками, прежде чем начать новый цикл с немного более тяжелым 1ПМ.

Когда вы запустите программу, вы сможете ввести свой жим лежа 1ПМ, и мы рассчитаем для вас тренировочные веса. О, а это моя шведская клавиатура.

Тренировки

Вы будете чередовать тренировки с тяжелыми, средними и легкими весами:

  • Понедельник:  Тяжелый
  • Среда: Средний
  • Пятница: Легкий

Однако ни одна из тренировок не будет на самом деле малообъемной, и «легкие веса» также не означают то же самое, что и «легкие».

Вот план тренировочной недели.

Загрузите приложение StrengthLog , чтобы увидеть процент от 1ПМ, количество подходов и повторений.

Тренировка 1 (понедельник), тяжелая

  1. Жим лежа: Тяжелые веса
  2. Разведение рук с гантелями
  3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
  4. Тяга гантелей

Тренировка 2 (среда), средняя

  1. Жим лежа:  Средние веса
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Широта
  4. Отжимания на трицепс

Тренировка 3 (пятница), легкая

  1. Жим лежа:  Легкие веса
  2. Разведение рук с гантелями
  3. Разгибание на трицепс со штангой лежа
  4. Тяга гантелей

Обратите внимание, что дни недели приведены только в качестве примера. Тренируйтесь в любые дни, когда вам удобно, но между тренировками у вас должен быть один или два дня отдыха.

Дополнительные упражнения в продвинутой программе жима лежа

Так же, как и программа среднего уровня жима лежа, эта программа содержит множество дополнительных упражнений для улучшения вашего жима лежа. Они предназначены для того, чтобы помочь вашему мышечному развитию, не вызывая дополнительной усталости от дополнительного жима лежа.

В долгосрочной перспективе увеличение мышечной массы является одним из наиболее важных факторов увеличения силы в жиме лежа. 1

Однако совет: если вы чувствуете, что жим лежа — это все, на что способны ваши локти и плечи, тогда пропустить вспомогательные упражнения. Или, по крайней мере, снизьте их на несколько ступеней.

Наиболее важной частью программы является тренировка жима лежа. Работа с аксессуарами — это просто вишенка на торте, и она подойдет не всем. На продвинутом этапе важна индивидуализация, и вы должны адаптировать каждую программу к своим потребностям и возможностям.

Тем не менее, давайте кратко рассмотрим дополнительные упражнения и возможные замены.

1. Разведение рук с гантелями

Существует сильная корреляция (r = 0,87) между размером грудных мышц и 1ПМ в жиме лежа, а разведение рук с гантелями является эффективным упражнением для роста грудных мышц и передних дельт без использования тяжелых весов жима лежа. 2

Сведите лопатки вместе, слегка согните руки в локтях и делайте это упражнение очень легким – около 10% от вашего 1ПМ в жиме лежа на каждой руке или даже меньше. Не гонитесь за весами, гонитесь за мышечным пампингом, чтобы накачать грудь.

Возможные замены:

  • Кабельная мушка
  • Машинная мушка

2. Разгибание на трицепс лежа со штангой

На ваши трицепсы приходится около 25% усилия, необходимого для подъема штанги в жиме лежа, и разгибания на трицепс лежа со штангой — отличный способ их укрепить. 3

Если вам (или вашим локтям!) не нравится конкретное упражнение на трицепс, смело заменяйте его другим упражнением.

Возможные замены:

  • Отжимания на трицепс
  • Разгибание рук с гантелями стоя

3. Жим гантелей на наклонной скамье

В середине дня вы будете выполнять несколько жимов гантелей на наклонной скамье. Они воздействуют на вашу грудь и плечи немного иначе, чем траектория грифа в жиме лежа, и многие атлеты считают, что они легче воздействуют на плечи.

Не переусердствуйте с этим весом, так как вы уже выполняете три тренировки по жиму лежа в неделю. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контакте и погоне за сладкой накачкой.

Жим на наклонной скамье задействует передние дельты, верхнюю часть груди и трицепсы.

Возможные замены:

  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим лежа на наклонной скамье в машине Смита
  • Разведение рук с гантелями

4. Отжимания на трицепс

Для большинства людей отжимания на трицепс — это удобный способ дополнительно проработать трицепсы. и позволяет хорошо проработать трицепс.

Возможные замены:

  • Разгибание штанги лежа на трицепс
  • Разгибание на трицепс с тросом над головой
  • Разгибание рук с гантелями стоя

5. Тяга гантелей

Чтобы поддерживать определенный баланс между толкающими и тянущими мышцами, в этой программе вы будете выполнять много тяг. Тяга гантелей — отличная альтернатива, но не стесняйтесь переключаться на другое упражнение по гребле, которое вам нравится.

Тяга гантелей задействует широчайшие, трапециевидные мышцы, задние дельты, вращательные манжеты, бицепсы и хват.

Возможные замены:

  • Тяга штанги
  • Ряд уплотнений
  • Кабельный ряд

6. Тяга широчайших

Тяга широчайших — это второе упражнение на тягу, которое вы будете выполнять в этой программе, и, в отличие от тяги, оно имеет вертикальную линию тяги, которая больше нацелена на ваши широчайшие. Кроме того, тяга широчайших мышц работает с задними дельтами, мышцами-вращателями, бицепсами и хватом.

Возможные замены:

  • Подтягивание
  • Перевернутый ряд

Когда вы дойдете до конца продвинутой программы жима лежа

Эта программа заканчивается короткой фазой пика и попыткой PR на девятой неделе. Если вы набрались сил с помощью этой программы и считаете, что сможете добиться большего от другого цикла, я предлагаю вам провести неделю разгрузки только с легкими тренировками, прежде чем начинать другой цикл.

Введите новый 1ПМ или увеличьте введенный 1ПМ на 2,5–5 кг (5–10 фунтов), чтобы в следующий раз увеличить тренировочный вес.

Как насчет тренировки нижней части тела?

Эта программа тренировок охватывает только тренировку верхней части тела. Как вы будете тренировать ноги, ягодицы, пресс и нижнюю часть спины, зависит только от вас, но у нас есть программы тренировок и для этого!

Следуйте этой программе

Хотите попробовать нашу расширенную программу жима лежа?

Он доступен исключительно в нашем приложении для отслеживания тренировок StrengthLog.

Хотя для этой программы требуется платная подписка, сам StrengthLog полностью бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако наши более продвинутые программы (например, эта) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже :

***

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Каталожные номера

  1. Eur J Appl Physiol. 2002 г., февраль; 86 (4): 327-36. Роль накопления FFM и архитектуры скелетных мышц в пауэрлифтинге.
  2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2014 июнь; 28 (6): 1778-82.