Программа для тренировки в зале для начинающих: Тренировки для начинающих

Базовая программа тренировок для начинающих

Программы тренировокДля начинающих

Занимайтесь по этой 8-недельной тренировочной программе, и вы не долго будете оставаться новичком.

Автор: Билл Гейгер

Ничто не убивает мотивацию быстрее, чем отсутствие прогресса. Этот комплекс сделает из вас спортсмена среднего уровня всего за два месяца. Вам не придется крутить педали велотренажера в течение нескольких месяцев без каких-либо заметных результатов; наша цель — добиться быстрого прогресса, чтобы получить стимул и мотивацию переходить от одной тренировки к следующей.

Программа состоит из двух частей. Двухдневный сплит для начинающих (вы прорабатываете все главные мышечные группы за два дня, повторяя сплит дважды в неделю) ориентирован не на абсолютных новичков; им стоит познакомиться с «Тренировкой на все тело для новичков». Мы исходим из предположения, что вы уже знакомы с базовыми упражнениями. Возможно, вы возвращаетесь к тренировкам после долгого перерыва или травмы. Может быть, вы занимались по программе для новичка в течение какого-то времени и теперь готовы сделать следующий шаг. Как бы то ни было, вы обратились по адресу.

Поговорим об основных принципах и особенностях программы перехода от начального к среднему уровню тренированности.

1. Начните с организации сплита

Первые четыре недели вы будете заниматься по двухдневному сплиту, разбитому на тренировки для верхней и нижней части тела. Вы будете тренировать все главные мышечные массивы, чтобы построить сильное и пропорциональное тело, а заодно, чтобы избежать мышечного дисбаланса, который возникает, когда одним мышцам вы уделяете больше времени, чем другим. Такой дисбаланс может закончиться травмой, которая отбросит вас далеко назад.

Тренируя все главные мышечные группы, вы построите сильное и пропорциональное тело

2. Техника, техника и еще раз техника

Первый месяц посвящен изучению закономерностей базовых движений, оттачиванию техники, умению чувствовать работающую мышцу и определять подходящий рабочий вес для каждого упражнения. После разминочных подходов, которые никогда нельзя доводить до мышечного отказа, вы будете выполнять 3-4 рабочих подхода с намеченным количеством повторений, указанным в тренировочном плане.

Понимание взаимосвязи между нагрузкой и числом повторений имеет огромное значение. Хотя кажется очевидным, что чем выше вес, тем меньше повторений вы можете выполнить, в течение первого месяца вам нужно точно определить вес, с которым вы можете выполнить ровно 12 повторений, не больше. Если вы поставите слишком легкий вес и сможете сделать больше 12 повторений, в следующем подходе добавьте нагрузку.

Вы должны убедиться, что в последнем повторе или двух вам очень тяжко, и вы работаете на грани отказа. Если в одном-двух последних повторениях вы начинаете пренебрегать правильной техникой, это не считается. Нагрузка для вас еще слишком велика.

3. Добавляйте вес медленно

В первый месяц прирост силовых показателей обусловлен адаптацией нейро-мышечных связей, а не реальным увеличением объема и силы мышечных волокон. По этой причине вы не должны стремиться к экстремальному весу с малым числом повторений, или даже к мышечному отказу. Но как только сможете выполнить больше 12 повторений с определенной нагрузкой, увеличьте рабочий вес на 5%. Оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений на протяжении первой фазы. Боритесь с соблазном утяжелить нагрузку.

Оставайтесь в диапазоне 10-12 повторений на протяжении первой фазы. Боритесь с соблазном утяжелить нагрузку

4. Корректируйте объем, интенсивность и частоту

Второй месяц вы будете заниматься по трехдневному сплиту. Объем и интенсивность возрастет для каждой части тела, так что каждую мышечную группу вы будете тренировать реже — от двух раз в неделю до одного раза в 4-5 дней. Под объемом нагрузки мы подразумеваем количество упражнений, сетов и повторений. Для его увеличения мы добавляем еще одно упражнение для каждой мышечной группы; оно позволит вам тренировать целевую мускулатуру под другим углом и эффективнее стимулировать ее рост.

Под интенсивностью мы понимаем используемый вами рабочий вес. Вместо нагрузки, с которой вы могли сделать 12 повторений, вы будете немного повышать сопротивление, чтобы останавливаться в диапазоне 8-10 повторений, а иногда и 6. Сравнительно больший вес в сочетании с увеличением тренировочного объема — отличный триггер для мышечного роста, или гипертрофии, особенно в комбинации с правильным питанием и отдыхом.

5. Задействуйте больше мышц в многосуставных упражнениях

Для практически любой части тела хорошая тренировка на массу и силу строится вокруг многосуставных упражнений. Вообще, все упражнения делятся на многосуставные и односуставные. В многосуставных упражнениях, чтобы выполнить подъем снаряда, задействуются две и более суставных группы. В односуставных движениях работает только одна группа суставов.

В многосуставных упражнениях, чтобы выполнить подъем снаряда, задействуются две и более суставных группы. В односуставных движениях работает только одна группа суставов

К примеру, во время жима лежа движения происходят одновременно в локтевых и плечевых суставах, в то время как в подъеме штанги на бицепс участвует только локтевой сустав. Поскольку в многосуставные движения вовлечено больше мышечных групп, вы можете поднимать больший рабочий вес, следовательно, это лучший выбор для стимуляции роста мышц и силовых показателей.

6. Учитесь тренироваться до отказа

В то время как в первой фазе мы рекомендовали выбирать вес, с которым вы приближаетесь к мышечному отказу, во второй фазе вам придется узнать пределы своих физических возможностей. Это значит, что если вы можете выполнить еще один повтор в сете с правильной техникой, вперед. Продолжайте, пока можете завершать повторения самостоятельно и по всем правилам.

Впрочем, не забывайте, что если вы можете выполнить больше повторений, чем было запланировано для данного упражнения, нужно поднимать нагрузку. И наоборот, если не можете добраться до намеченного числа повторений, скорее всего, нагрузка слишком велика, и вам стоит уменьшить рабочий вес.

Выполнив тонкую настройку рабочего веса, не забывайте, что вашей целью является мышечный отказ, за исключением разминочных сетов. И помните, нельзя жертвовать техникой ради подъема слишком тяжелого веса.

7. Чаще добирайтесь до отказа за счет метода обратной пирамиды

Во второй фазе количество повторений построено по принципу обратной пирамиды. Это значит, что после разминочных подходов в конкретном упражнении (делайте столько, сколько считаете нужным, но никогда не доводите разминочные сеты до отказа) вы выбираете вес, с которым можете только добраться до намеченного числа повторов. Это будет максимальный вес для данного упражнения, потому что в каждом последующем подходе вы будете делать столько же или больше повторений (соответственно, вы будете использовать чуть меньший вес).

Методика обратной пирамиды — последовательность подходов с уменьшением веса и увеличением повторений — позволит вам работать до отказа в каждом подходе. Для сравнения в обычной пирамиде более легкие сеты не доводятся до мышечного отказа. И опять же, важно отметить взаимосвязь между множеством подходов до отказа и анаболизмом — состоянием, которое поддерживает мышечный рост.

8. Повышайте вес по мере развития силы

По мере развития силы увеличивайте перегрузку. Ваше тело отвечает на тренировочные стимулы, становясь больше и сильнее, но если на каждой тренировке вы работаете с неизменным весом и неизменным числом повторений, у него не будет стимулов расти. Не топчитесь на месте, повторяя одну и ту же тренировку неделя за неделей.

Проверяйте свои силы, выполняя больше повторений с тем же весом, или увеличивая нагрузку на каждой тренировке — нарастающие стимулы необходимы вам, чтобы продолжать прогрессировать. Здесь может пригодиться тренировочный дневник, в котором вы записываете упражнения, подходы и повторения. Как только можете сделать больше запланированного числа повторений, увеличивайте рабочий вес.

9. Учитесь выполнять идеальные повторения

Во имя безопасности и продуктивности очень важно выполнять упражнения по всем канонам силового тренинга. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимая снаряд в силовом и взрывном стиле, выдыхайте только в завершающей фазе движения. На вдохе опускайте снаряд под контролем.

В нижней точке плавно меняйте направление, никогда не используйте отбив, чтобы упростить подъем. Не используйте импульс или другие хитрости, чтобы помочь себе поднять вес. И никогда не блокируйте суставы.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, поднимая снаряд в силовом и взрывном стиле, выдыхайте только в завершающей фазе движения. На вдохе опускайте снаряд под контроле

Оттачивайте технику во время каждого подхода к упражнению, и очень скоро вы будете выполнять все движения интуитивно, не думая о нюансах правильной техники. Но если вы с самого начала выполняете упражнения небрежно, вы можете не узнать об ошибках, пока не получите травму.

10. Отдых между подходами должен быть коротким

Между сетами отдыхайте 60-120 секунд. В бодибилдинге паузы между подходами короткие. Достаточно перевести дыхание и дать крови удалить из мышц побочные продукты, образующиеся в ходе интенсивного тренинга, и вы успешно восстановитесь к следующему подходу.

Какого-то единого и универсального времени отдыха нет, поскольку крупные мышечные массивы (ноги, спина) и более интенсивные подходы (вес, близкий к вашему одноповторному максимуму) обычно требуют более долгого восстановления. Большинство из вас может приступать к следующему подходу после восстановления дыхания.

11. Не частите с тренировками

Как уже было сказано, работа, которую вы проделываете в тренажерном зале, является стимулом для наращивания мышечной массы; настоящее восстановление и рост происходит за пределами зала и требует хорошего питания и отдыха. Поэтому не повторяйте тренировки слишком часто. Синтез мышечного протеина требует нутриентов, времени и естественных гормонов, которые вырабатываются, главным образом, во время сна. Уберите любой из этих факторов, и ваш прогресс будет страдать.

Если говорить о частоте тренировок, вы не должны нагружать мышечную группу чаще, чем один раз в 48 часов. Когда вы станете сильнее и увеличите тренировочный объем, вам понадобится больше времени на восстановление. Это мы и предусмотрели во второй фазе. Отсюда дни отдыха в графике тренировок.

Синтез мышечного протеина требует нутриентов, времени и естественных гормонов, которые вырабатываются, главным образом, во время сна. Уберите любой из этих факторов, и ваш прогресс будет страдать

Очень важно, как вы организуете свой сплит. Вы заметите, что в трехдневном сплите жимовые мышцы (грудь, плечи и трицепсы) прорабатываются в один день, поскольку многие из них участвуют в упражнениях для других частей тела. Например, в жиме лежа вы нагружаете не только мышцы груди, но также дельты и трицепсы.

Если вы построите сплит иначе, скажем, в первый день сделаете грудь, во второй — плечи, а на третий — трицепсы, вам будет не хватать времени на восстановление.

12. Меняйте тренировки, чтобы продолжать прогрессировать

Будьте готовы поднять свои тренировки на новый уровень через восемь недель! Будучи новичком, вы получите заметный скачок силовых показателей уже через месяц. Также вы обнаружите, что прогресс замедляется и прекращается, если вы слишком долго занимаетесь по одной и той же программе. Вот почему в эту программу включены элементы, которые поддерживают ваш прогресс: изменение тренировочного сплита, увеличение тренировочного объема для каждой части тела и увеличение интенсивности, что означает использование большего веса в меньшем диапазоне повторений.

Важно понять, как изменение перечисленных выше переменных силового тренинга влияет на рост массы и силы. Научившись манипулировать этими переменными, вы сможете сохранять новизну тренировок и находить новые испытания для перегрузки целевых мышц.

Следуйте 12 ключевым принципам этой статьи, и вы не долго будете новичком.

Будьте готовы поднять свои тренировки на новый уровень через восемь недель

Тренировка Быстрый путь к среднему уровню за 8 недель

НЕДЕЛИ 1-4

• Выполняйте тренировку для верхней и нижней части тела два раза в неделю, отдыхайте 1-2 дня после завершения обеих тренировок. В итоге у вас должно получиться 4 тренировочных дня в неделю.
• Делайте 2 упражнения для каждой большой мышечной группы.
• Первые четыре недели вы оттачиваете технику, так что веса должны быть сравнительно низкими. Выбирайте вес, который вы можете поднять 12 раз в намеченном количестве подходов.
• Разминочные подходы не считаются; делайте столько, сколько считаете нужным, но не доводите их до мышечного отказа.
• Когда станете сильнее и сможете сделать больше намеченного числа повторений, немного увеличьте нагрузку.
• Если предложенные упражнения со свободным весом слишком сложны, найдите аналог в тренажере и тренируйтесь, отрабатывая технику, прежде чем вернетесь к свободным весам

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по макс. повторений

НЕДЕЛИ 5-8

• Выполняйте три следующие тренировки в предложенном порядке и разбивайте их днями отдыха, чтобы цикл повторялся каждые пять дней. Можете также выделить для отдыха воскресенье или любой другой день недели, чтобы вы тренировались 4-5 раз в неделю.
• Увеличьте количество упражнений для каждой части тела до трех. Дополнительное упражнение должно прорабатывать целевые мышцы под другим углом.
• Разминочные сеты не включены. Делайте столько, сколько считаете нужным, но не доводите их до мышечного отказа.
• В рабочих подходах выбирайте вес, с которым вы достигаете отказа с намеченным количеством повторений. Меняйте вес в меньшую или большую сторону по мере необходимости. В некоторых подходах количество повторений будет увеличиваться во втором и третьем сете; это часть обратной пирамиды, и это значит, что вам следует снизить вес на 5-10% и выполнить больше повторений. Поскольку от подхода к подходу накапливается усталость, это позволит вам выполнить больше сетов до отказа в одном упражнении.
• Когда станете сильнее и сможете сделать больше запланированного числа повторений, поднимите вес на 5% в упражнениях для верхней части тела и на 10% в упражнениях для нижней части тела.
• Старайтесь осваивать новые движения. Для большинства упражнений со свободным весом существуют аналоги в тренажерах, но версии с гантелями и штангой всегда тяжелее, потому что вам приходится балансировать вес и напрягать все мышцы туловища.

3 подхода по 6, 6, 8 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

4 подхода по 8, 8, 10, 10 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

4 подхода по макс. повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 8, 10, 12 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 15 повторений

4 подхода по 8, 8, 10, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 10, 12, 12 повторений

3 подхода по 8, 8, 10 повторений

3 подхода по 10, 10, 12 повторений

3 подхода по 15 повторений

Читайте также

• 61 совет, как сделать фитнес частью своей жизни
• Как часто нужно тренироваться?
• Все о наборе мышечной массы. Часть 1

Программа тренировок на 2 дня в неделю: эффективность и примеры

Можно ли заниматься два раза в неделю и прогрессировать? Конечно, можно, но такой вариант для набора массы и, уж тем более, снижения веса не является самым эффективным. Давайте разберемся в актуальности программы тренировок 2 раза в неделю для мужчин.

Содержание

1. Достаточно ли двухдневной тренировки?
2. Плюсы и минусы
3. Пример для тренажерного зала
4. День первый
5. День второй
6. Пример для дома
7. День первый
8. День второй
9. Две тренировки в неделю для тренажерного зала в видео формате

Кому подойдет двухдневная тренировка? Оптимальным такой вариант нагрузки будет для новичков в тренажерном зале. С промежутком в три-четыре дня спортсмен будет полноценно восстанавливаться, а мышцы не так быстро адаптируются к нагрузке. Разделив нагрузку на две тренировки в неделю, для каждой группы мышц придется выделить только два упражнения. Для начинающих спортсменов – это подходящий вариант, а вот для опытных атлетов два упражнения на одну группу мышц будет недостаточно.

Упражнения в данной тренировке используются только базовые или «добивающие» упражнения. Для повышения эффективности в сплит-тренировку можно внедрить суперсеты или дропсеты, выполнять упражнения раундами или использовать методику кругового тренинга. Также актуально выполнять упражнения суперсетом, используя связки антагонистов, например, жим лежа и подтягивания.

Плюсы и минусы

Плюсы:

• Главным достоинством двухдневного силового режима тренировок является достаточное время для восстановления сил между тренировками.
• Идеальный вариант для начинающих спортсменов и тех, кто хочет совместить несколько видов спорта. Также, двухдневный режим подойдет тем, кто не может позволить себе заниматься больше из-за отсутствия времени.

Недостатков в этом режиме больше:

• Во-первых, тренировочный процесс подразумевает большую трату времени.
• Во-вторых, для восстановления и гипертрофии потребуется много питательных элементов, которые, скорее всего, не будут поступать в мышцы из-за физиологических особенностей организма.
• Из-за большого количества мышц, включенных в процесс тренировки, снижается качество их проработки. Упражнений, используемых в процессе тренировки, в несколько раз меньше, чем в режиме трех или четырехдневного тренинга.
• Тренировка не подойдет для снижения веса, во всяком случае, как единственный способ похудения.

Пример для тренажерного зала

Тренировочный процесс будет разделен на две тренировки: в первую будут включены мышцы верхней части тела без дельтовидных мышц, а во вторую – мышцы ног и дельты.

Тренировка состоит из сетов, количество которых, как и повторы, нужно подбирать исключительно, отталкиваясь от физической подготовки. Оптимальным количеством сетов считается 3-4. В зависимости от цели тренировки выполняется 10-20 повторений.

День первый

• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей в наклоне.
• Французский жим.
• Подтягивания широким хватом.
• Тяга штанги к поясу в наклоне.
• Подъем штанги на бицепс сидя.
• Скручивания.
• Гиперэкстензия.

• Жим штанги лежа

День второй

• Приседания.
• Жим ногами с широкой постановкой ног.
• Сгибания ног в тренажере.
• Разгибания ног в тренажере.
• Подъемы на голень.
• Вертикальный жим сидя.
• Фронтальные махи гантелями.
• Разведение гантелей сидя.

• Приседания

Пример для дома

День первый

• Подтягивания на турнике.
• Тяга гантелей к поясу в наклоне.
• Отжимания с широкой постановкой.
• Жим гантелей лежа.
• Сгибания рук с гантелями.
• Французский жим из-за головы с гантелью.
• Скручивания.
• Гиперэкстензия на полу.

День второй

• Приседания с гантелями с узкой постановкой стоп.
• Приседания с гантелями с широкой постановкой стоп.
• Сгибания ног лежа с гантелью (гантель удерживается в стопах).
• Подъемы на носки.
• Жим гантелей сидя.
• Жим Арнольда.
• Тяга гантелей (задний пучок дельты).
• Разведение гантелей в стороны.

Две тренировки в неделю для тренажерного зала в видео формате

А также читайте:
Как правильно качать бицепс и трицепс вместе?
Тренировка грудь-трицепс →
Сплит-тренировки «ноги-плечи» →

3 совета для начинающих заниматься спортом

Фитнес и спорт Здоровье

от

Бэйлор Скотт и Уайт Хелс

май
25,
2021

Хотите начать новую программу упражнений? Кто-то занимается спортом, чтобы улучшить свое здоровье, кто-то, чтобы улучшить свой внешний вид, а кто-то для достижения конкретных целей в фитнесе.

Независимо от того, по какой причине вы тренируетесь, постоянство является ключевым фактором, определяющим успех или неудачу. Таким образом, наиболее важным соображением при выборе правильной программы упражнений для вас является то, будет ли у вас мотивация выполнять упражнения на регулярной основе.

Вот несколько вопросов, которые следует задать себе:

• Могу ли я легко вписать это в свой день? Чем легче тренировка вписывается в ваш напряженный график, тем выше вероятность того, что вы сможете выполнять ее регулярно.
• Мне нравится это занятие?  Чем больше вам нравится это занятие, тем больше у вас будет мотивации делать это чаще.
• Могу ли я заниматься этой тренировкой с другими людьми?  Добавление социального компонента в программу упражнений увеличивает веселье и делает вас ответственным перед другими.

Ходьба — хорошее начало для начинающих

Если вы не занимаетесь спортом регулярно, проще всего начать с повышения активности в течение дня. Попробуйте носить шагомер и поставьте перед собой цель увеличить количество шагов, которые вы делаете в день. Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.

Вы можете начать программу ходьбы с одной 10-минутной прогулки в день, а затем увеличивать время ходьбы на 2 или 3 минуты в неделю. После того, как вы заложите основу для ходьбы не менее 30 минут в день, вы можете увеличить интенсивность, чередуя сегменты бега с сегментами ходьбы, переходя к бегу на протяжении всех 30 минут.

Или, если бег не для вас, попробуйте поплавать или покататься на велосипеде. Если вы хотите познакомиться с новыми людьми и узнать больше о своей деятельности, попробуйте вступить в местный беговой или велосипедный клуб.

Используйте вес своего тела для развития силы

Чтобы увеличить мышечную силу, начните с упражнений, в которых используется вес вашего тела для сопротивления, таких как скручивания, приседания и отжимания. Упражнения с собственным весом можно выполнять в любом месте, чтобы вам было легче выполнять упражнения дома (или даже во время перерывов на работе). Прочтите список Greatist «50 упражнений с собственным весом, которые вы можете делать где угодно», чтобы найти идеи.

Вы можете увеличить интенсивность упражнений, соорудив домашний тренажерный зал с простым оборудованием, таким как гантели и эспандеры. Посмотрите видеоролики с упражнениями на YouTube, чтобы найти идеи упражнений, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием. Или, если вы хотите познакомиться с новыми людьми и получить возможность насладиться прекрасным отдыхом на свежем воздухе, попробуйте групповые занятия спортом в местном парке.

Разным людям подходят разные тренировки

Не у всех одинаковые желания и потребности, когда дело доходит до подбора правильной программы упражнений. Может потребоваться время, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вашего возраста, уровня физической подготовки, напряженного графика или долгосрочных целей. Так что не бойтесь пробовать разные программы упражнений, пока не найдете подходящую. Вы также можете встретиться с инструктором по фитнесу или личным тренером для более индивидуальной поддержки.

Перед началом новой программы упражнений всегда полезно поговорить с врачом. Если у вас его нет, найдите врача рядом с вами сегодня.

Подпишитесь на информационный бюллетень Scrubbing In, чтобы получать еженедельные советы по здоровому образу жизни, которым вы можете доверять.

Советы, упражнения и простые планы для начинающих

Тренироваться тяжело, особенно если у вас избыточный вес и вы не в форме.

Даже такие простые вещи, как подъем по лестнице, могут быть трудными. Бег? Забудь это. Спортзал? Это пугает. Возможно, вы пробовали тренироваться раньше и думали: «Чувак, я не могу этого сделать». Дискомфорт и боль могут быть очень сильными.

Но выход есть. В этом руководстве я дам вам простые тренировки для начинающих с избыточным весом. Я также расскажу вам, на чем следует сосредоточиться, основываясь на моем многолетнем опыте коучинга клиентов и получении докторской степени в области физиологии упражнений.

Подсказка: большинство людей ошибаются.

Избыточный вес и непригодность: с чего начать?

Стань сильнее, стань стройнее! И вот почему:

Таблица 1. Преимущества того, что вы станете сильнее и стройнее

Конечно, вы будете выглядеть лучше и нарастите мышечную массу. Но помимо эстетики, наиболее заметные преимущества, которые вы можете получить от упражнений, связаны с улучшением отношения мощности к массе. Думайте сила-скорость.

^{Мощность} / _Масса ≈ Физические характеристики

И для новичков, и для продвинутых, самый эффективный способ улучшить отношение мощности к массе — стать сильнее и стройнее.

Каждый раз, когда мы двигаемся, нам нужно производить достаточно энергии, чтобы преодолеть массу нашего тела. Чем ниже масса нашего тела и чем больше энергии мы можем производить, тем легче становятся задачи повседневной жизни, отдыха и занятий спортом.

Есть много других преимуществ для поддержания формы и похудения. Во-первых, вы улучшите свое здоровье (даже до того, как похудеете). Действительно, исследования показывают, что люди с избыточным весом, но физически активные, более здоровы, чем люди с нормальным весом, но ведущие малоподвижный образ жизни.

2 фактора, которые необходимо учитывать новичкам с избыточным весом

Если у вас избыточный вес и вы не в форме, при составлении плана упражнений следует учитывать 2 фактора: скорость адаптации и сложность тренировок. Понимание того, как эти факторы влияют на физическую форму и потерю веса, позволит вам ставить цели, управлять ожиданиями и разрабатывать безопасную и эффективную программу тренировок.

Избегайте плато улучшения

На рис. 1 показана концепция аккомодации и стагнации (иначе: плато) с различной скоростью прогрессирующей перегрузки (насколько быстро вы увеличиваете интенсивность и объем тренировок). Агрессивное увеличение перегрузки приведет к более быстрым результатам, но плато в тренировке наступит раньше и на более низком уровне общего улучшения. Вместо этого медленное и постоянное увеличение перегрузки задержит плато и приведет к более высокому уровню физической подготовки.

Рисунок 1—Взаимосвязь скорости прогресса и плато

Сложность увеличивается с опытом

На рисунке 2 обратите внимание на скорость адаптации. Когда человек только начинает тренироваться, скорость адаптации очень высока, но по мере того, как улучшается физическая форма, улучшения замедляются. Вы также заметите, что для того, чтобы увидеть улучшения, когда вы начинаете тренироваться, необходим небольшой объем и сложность, но по мере роста физической подготовки и замедления скорости адаптации для продолжения улучшения необходим больший объем и сложность. Итак, по мере того, как вы становитесь более продвинутым, вам потребуются более сложные программы. У нас есть руководство для этого: Мышечная гипертрофия: как улучшить свои тренировки для увеличения объема.

Рисунок 2—Взаимосвязь между уровнем физической подготовки, скоростью улучшения и потребностями в тренировках

Чему мы научились?

1. Новички могут значительно улучшить физическую форму.
2. Новичкам требуется меньше объема и сложности.
3. Медленное добавление к вашим тренировкам приводит к более устойчивым улучшениям.
4. Не нужно спешить, более медленные улучшения более устойчивы.

Как человеку с избыточным весом начать заниматься спортом?

Сбалансированная программа тренировок для новичков с избыточным весом и неподготовленным телом прямо или косвенно затрагивает 5 компонентов физической подготовки: сердечно-сосудистую систему, мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость и состав тела.

Помните, сложность для новичка не обязательно должна быть высокой. Программа, которая фокусируется на мышечной силе и сердечно-сосудистой системе, в дополнение к правильному питанию, приведет к улучшению мышечной выносливости, гибкости и состава тела (например, процентного содержания жира в организме, того, как сидит ваша одежда и как вы выглядите в зеркале). .

По мере того, как вы становитесь сильнее и повышаете свою выносливость, вы заметите положительные изменения в составе тела и ежедневных/развлекательных мероприятиях.

Какие цели поставить?

Имея это в виду, цели, которые вы ставите, должны быть связаны с мышечной силой и состоянием сердечно-сосудистой системы, а упражнения, которые вы выполняете, должны быть адаптированы для достижения этих целей. Конечно, вы также можете тренироваться для гипертрофии мышц. См. наше Полное руководство по тренировкам мышечной гипертрофии для начинающих.

Для новичков с избыточным весом, которые хотят улучшить свою кардиотренировку, тест с 6-минутной ходьбой — это простой способ отслеживать свои успехи. Подтянутые взрослые в возрасте до 50 лет могут пройти около 600-700 метров за 6 минут. Стремитесь увеличивать тест 6-минутной ходьбы примерно на 30–50 м в месяц в течение первых 4–6 месяцев.

Измерить мышечную силу можно, ведя записи тренировок с отягощениями. Стремитесь увеличивать веса, которые вы используете в спортзале, примерно на 4-8% в месяц в течение первых 4-6 месяцев.

Простая тренировка для начинающих с избыточным весом

Теперь, когда мы установили, что новички должны сочетать силовые и сердечно-сосудистые тренировки, начинать с простого и медленного прогресса, давайте установим несколько рекомендаций по силовым тренировкам, а затем рассмотрим несколько примеров.

Таблица 2—Руководство по программированию для начинающих с избыточным весом

Руководство	Описание
Частота упражнений	Тренируйте каждое основное движение один-два раза в неделю
Выбор упражнений	6-8 упражнений за занятие Выполняйте самые тяжелые/сложные упражнения первыми в сессии
Основные движения Нижняя часть тела	Приседания : приседания, жим ногами, гакк-приседания Шарнир : варианты становой тяги, гудморнинг, разгибание спины Сплит-стойка : выпады, подъемы на ступеньки, сплит-приседания
Основные движения Верхняя часть тела	Поперечный толчок : жим лежа, жим на наклонной скамье, разведение грудной клетки Вертикальный толчок : Жим от плеч, армейский жим Поперечная тяга : Тяга сидя, обратная тяга, тяга штанги/гантелей Вертикальная тяга : тяга вверх, тяга вниз
Интенсивность упражнений	Выберите вес, который позволит вам выполнить необходимое количество повторений, ориентировочно 3-4 повторения в запасе для первых 1-2 тренировок. Увеличение нагрузки на 1-2% каждые 1-2 недели
Том	2-3 подхода для основных движений, 1-2 подхода для мелких движений в течение первых 2-4 недель 10-15 повторений в подходе первые 8-12 недель
Остальное	От 45 секунд до 2 минут между подходами, с большим отдыхом для более тяжелых движений Силовые тренировки должны быть сложными (учащенное сердцебиение и дыхание), но важно, чтобы ваша сила восстанавливалась между подходами для максимального эффекта

Попробуйте Dr. Muscle бесплатно, чтобы похудеть и стать стройнее

Простая тренировка для начинающих с избыточным весом

Ниже приведены две тренировки для всего тела, которые нужно выполнять два дня в неделю в непоследовательные дни. Для повышения эффективности использования времени упражнения в одних и тех же ящиках составляют суперсеты. Через 8-12 недель измените некоторые упражнения и повторите их с более высоким начальным объемом и интенсивностью.

Начальная тренировка в тренажерном зале для мужчин с избыточным весом

Таблица 3 — Тренировка в тренажерном зале для начинающих мужчин с избыточным весом

Таблица 4—Примеры прогрессии для начинающих

• Максимальная частота сердечных сокращений = 220 – возраст
• Выполняйте кардио два раза в неделю после силовых тренировок или в дни без силовых тренировок
• Кардиотренировки без поддержки (ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице) сжигают больше калорий, чем кардиотренировки с поддержкой (эллиптические упражнения, езда на велосипеде).
• При использовании беговой дорожки отрегулируйте наклон, чтобы увеличить интенсивность, чтобы достичь желаемого и макс. ЧСС

Несмотря на то, что описанная выше тренировка достаточно универсальна и эффективна, ее можно модифицировать для женщин. Женщины, как правило, имеют больший процент мышечной массы нижней части тела и общее желание развивать эти мышцы больше, чем мужчины.

Тренировка для начинающих для женщин с избыточным весом

Таблица 5—Тренировка для начинающих для женщин с избыточным весом

Продвинутая тренировка для начинающих

Если вы выполняли указанную выше силовую тренировку в течение 8 недель, или вы действительно хорошо отреагировали и чувствуете, что можете справиться с большим, то вот прогресс/улучшение.