Сгибания ног в тренажере лежа: Сгибание ног лежа – проработка задней поверхности бедра

Сгибание ног лежа – проработка задней поверхности бедра

Главная » База упражнений

069.3к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.7

(59)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Сгибание ног лежа – это изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц задней поверхности бедра. Оно позволяет придать мышцам рельеф, зрительно отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются в паре.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть и такие тренажеры) является одним из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках на нижнюю часть тела. Это объясняется, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевую мускулатуру.

Кстати, о мускулатуре. Целевыми мышцами при выполнении сгибаний голени будут:

• Бицепс бедра или двуглавая мышца. На нее приходится основная нагрузка.
• Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней части ноги. Так же, как и бицепс бедра, данные мускулы сгибают ногу в коленном суставе.
• Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, так же как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становых тяг. Количество подходов и повторов может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3–4 подхода по 15–20 раз.

• Девушки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет увеличить тонус мышц и прорисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторов, но с более значительным весом. Таким образом, бицепс бедра увеличивается в объеме и возрастает сила мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет ногам массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте аккуратны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически ничем не отличаются. Выбирайте наиболее комфортное для вас положение. Делая сгибания ног сидя, вам будет проще дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа проще контролировать диапазон движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания поочередно одной и другой ногой стоя в специальном станке. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций существует множество и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание голеней на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще, можно заменить это упражнение на сгибание ног с зажатой между стоп гантелей. Животом в этом случае вы ложитесь на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Делая сгибания сидя или стоя, соблюдайте те же самые принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Тут все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На место изгиба скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было комфортно и в пояснице не было напряжения.

1. Лягте на тренажер и заведите ноги под валик. Руками возьмитесь за специальные ручки или за края скамьи.
2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер при этом прижата к скамье.
3. На вдохе разгибайте голени, аккуратно опуская вес вниз. Полностью выпрямлять колени и расслаблять бицепс бедра в нижней точке не нужно.
4. Повторите нужное количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Разведя носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедер. Сведя их внутрь – в сторону внутренней.

Можно также чередовать сгибания на станке в сидячем или лежачем положении. При наличии соответствующего тренажера, стоит попробовать делать упражнение стоя сначала одной ногой, потом другой. Чем более разносторонней будет проработка мышц, тем качественнее вы получите результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить бицепс бедра и улучшит кровообращение.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Сгибание ног лежа в тренажере: техника выполнения, ошибки

Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет лежит на скамье лицом вниз, и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги к ягодице. В классическом тренинге существует замена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.

Содержание

• 1 Техника выполнения
  • 1.1 Исходное положение
  • 1.2 Движение
  • 1.3 Внимание
  • 1.4 Рекомендации
• 2 Варианты
• 3 Разбор упражнения
  • 3.1 Анатомия упражнения
  • 3.2 Преимущества упражнения
  • 3.3 Недостатки
• 4 Подготовка к упражнению
  • 4.1 Правильное выполнение
  • 4.2 Ошибки
• 5 Советы
• 6 Включение в программу
• 7 Противопоказания
• 8 Интересные факты
• 9 Альтернативы

Техника выполнения

Исходное положение

1. Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
2. Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
3. Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
4. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера

Движение

1. Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
2. Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
3. В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
4. Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.

Внимание

• Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
• Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
• Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
• Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
• Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.

Это СГИБАНИЯ НОГ ЛЕЖА, детка!

Watch this video on YouTube

Рекомендации

• Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
• Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
• Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
• Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
• Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
• Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
• Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение

Варианты

• Сгибание одной ногой лежа. Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
• Сгибание стоя. Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
• Сгибание носками внутрь и наружу. Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Какие мышцы работают:

• Основной движитель – бицепс бедра;
  Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;

Преимущества упражнения

• Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
• Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
• Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
• Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
• Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц

Недостатки

• Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра

ФИТНЕС. Видеоурок «Сгибание ног лёжа в тренажёре».

Watch this video on YouTube

Подготовка к упражнению

Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.

На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.

Правильное выполнение

• Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
• Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
• Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
• Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
• Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
• Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями

Ошибки

• Нельзя упираться коленями в скамью;
• Не допускается толкание веса рывками;
• Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
• Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
• Не задирать таз при работе

Советы

• Избегайте «балетной стопы», то есть вытяжения носка вперед, и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
• Не рекомендуется выполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность, лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом», на который следует ложиться тазобедренным суставом;
• Мыски направляются к ноге

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Противопоказания

1. Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
2. Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
3. Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
4. Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
5. Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.

Интересные факты

1. По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение

• При развороте носочков в сторону получается, что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
• Если соединить носки, внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки

2. Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Альтернативы

• Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
• Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
• Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
• Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
• Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.

Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.

Ошибки и техника выполнения сгибание ног лежа

Watch this video on YouTube

Сгибаний ног лежа | Видео с упражнениями и руководства

Сгибание ног лежа — популярное упражнение для ног, особенно подколенных сухожилий, на тренажерах. Это похоже на сгибание ног сидя, но открытый угол бедра в сгибании ног лежа может включать большую активацию ягодичных мышц и икр. Обычно оно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или более, как часть предварительного утомления ног или как движение для наращивания мышц для тренировки нижней части тела.

Преимущества

1. Увеличивает размер и силу подколенных сухожилий
2. Также работают ягодицы и икры
3. Отличное вспомогательное движение для более сильных приседаний и становой тяги
4. Многие атлеты говорят, что они «чувствуют» это движение более эффективно, чем сгибание ног сидя

• Тип:

  Сила

• Основная работающая мышца:

  Подколенные сухожилия

• Оборудование:

  Машина

• Уровень:
  Новичок

8,9

В среднем

Сгибания ног лежа

Показывать женские изображения и видео

Инструкции по сгибаниям ног лежа

1. Отрегулируйте рычаг тренажера в соответствии со своим ростом и лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, положив подушечку рычага на заднюю часть ног (всего на несколько дюймов под икрами). Совет: Предпочтительно использовать тренажер для сгибания ног, который находится под углом, а не в горизонтальном положении, так как наклонное положение более благоприятно для задействования подколенных сухожилий.
2. Удерживая туловище на скамье, убедитесь, что ваши ноги полностью вытянуты, и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Расположите пальцы ног прямо (или вы также можете использовать любую из двух других поз, описанных в разделе, посвященном постановке ног). Это будет ваша исходная позиция.
3. На выдохе согните ноги как можно выше, не отрывая верхнюю часть ног от подушки. Как только вы достигнете положения полного сокращения, задержитесь в нем на секунду.
4. На вдохе верните ноги в исходное положение. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Предостережение: Никогда не используйте в упражнении слишком большой вес, чтобы начать использовать махи и рывки, так как вы рискуете получить травму нижней части спины, а также травму подколенного сухожилия.

Вариации: Поскольку у вас есть три положения ног, у вас есть три упражнения. Движение также можно выполнять с гантелью, зажатой между ног (партнер должен правильно ее расположить). Однако это последнее упражнение подходит только для продвинутых тренирующихся. Наконец, также можно использовать только одну ногу для лучшей изоляции.

Альтернативные упражнения для сгибания ног лежа

Сгибание ног сидя

Целевые мышцы:

Подколенные сухожилия

Тип оборудования:

Машина

7.9

В среднем

Как сгибать ноги в положении лежа, чтобы накачать подколенные сухожилия

Некоторые мышцы изолировать легче, чем другие. Ваши бицепсы работают каждый раз, когда вы выполняете тягу или подтягивания, нравится вам это или нет, в конце концов.

Когда дело доходит до построения ног, вам будет трудно выполнить вариант приседания, который не не заставит ваши квадрицепсы пройти через кольцо, и та же идея верна для ваших подколенных сухожилий и их участия во всех отношениях. становой тяги.

Фото: Burnt Red Hen / Shutterstock Начните сгибание ног лежа или лежа — ваш изолирующий ответ на укрепление бедер и развитие сильных и мощных ног.

Вот короткое видео о том, как сгибание ног лежа помогает накачать мышцы.

• Как выполнять сгибание ног лежа
• Сгибание ног и повторения лежа
• Распространенные ошибки при сгибании ног лежа
• Вариации сгибаний ног лежа
• Альтернативы сгибанию ног лежа
• Мышцы, работающие при сгибании ног лежа
• Преимущества сгибания ног лежа
• Кто должен делать сгибание ног лежа
• Часто задаваемые вопросы

Примечание редактора : Содержимое BarBend носит информативный характер, но его не следует воспринимать как медицинский совет. Перед началом нового режима тренировок и/или диеты всегда полезно проконсультироваться с доверенным врачом. Мы не медицинский ресурс. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Они не заменяют консультацию квалифицированного медицинского работника.

Как делать сгибание ног лежа

Сгибание ног лежа — это больше, чем просто лежание и сгибание ног, но ненамного, так что не волнуйтесь.

Однако выбор снаряжения сильно повлияет на практичность и эффективность этого упражнения. Если вы тренируетесь дома, вам, вероятно, придется выполнять движение с эспандером.

В большинстве коммерческих спортзалов есть тренажеры, специально предназначенные для движения. Тренажер для сгибания ног лежа или лежа, как правило, будет вашим лучшим выбором, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

Шаг 1 — Настройте машину

Авторы и права: Филип Дейт / Shutterstock

Ваш первый шаг — убедиться, что машина выровнена с вашим телом. Отрегулируйте высоту и расстояние подкладки так, чтобы она соответствовала пропорциям ваших ног. Подушка должна быть установлена ​​достаточно низко, чтобы ваша нога была прямой при контакте с ней. Он также должен лежать прямо на задней части голеней, на ахилловых сухожилиях.

Совет тренера: Вы должны почувствовать легкое растяжение подколенных сухожилий при установке в тренажере, если подушка находится в правильном месте.

Шаг 2 — Сгибание и сжатие

Кредит: Microgen / Shutterstock

После того, как ваша нога надежно зафиксируется на подушке, возьмитесь за ручки или держитесь за саму подставку для туловища и согните ногу до тех пор, пока голень не окажется по крайней мере на 90 градусов с вашей верхняя часть бедра.

Совет тренера: Когда вы поднимаете ногу, упирайтесь бедрами в подушку.

Подходы и повторения для сгибания ног в положении лежа

Как и в любом упражнении на свете, то, как вы запрограммируете его, сильно повлияет на результаты, которые вы получите.

• Для мышечной выносливости : Попробуйте выполнить от 3 до 4 подходов по 15 повторений с ограниченным отдыхом.
• Для новичка : Начните с простого с 3 подходов по 10 повторений.
• Для роста мышц : Тренируйтесь интенсивно, выполняя от 2 до 4 подходов по 8–12 повторений с умеренным весом.

Примечание: Если вы решите выполнять сгибание ног лежа с эспандером, рассмотрите возможность увеличения общего количества повторений, чтобы приспособиться к более низкому уровню потенциальной нагрузки.

Распространенные ошибки при сгибании ног лежа

Вообще говоря, сгибание ног лежа (и большинство упражнений на тренажерах) трудно испортить. Многие станции также предоставляют письменные инструкции. Тем не менее, есть некоторые специфические технические элементы, на которые следует обратить внимание, пока вы работаете над бицепсами.

Ускорение движения

Если вы выполняете сгибание ног лежа на тренажере, подушка для туловища может дать вам дополнительный рычаг. Рычаги хороши для наращивания силы, но они не позволяют изолировать ваши подколенные сухожилия, если вы используете подушку, чтобы задействовать другие мышцы.

Убедитесь, что вы не используете структуру самой машины, чтобы превратить упражнение в нечто, чем оно не является. Делайте это медленно и уверенно и попытайтесь применить напряжение именно там, где оно должно быть — на задней части ног.

Подъем бедер

Независимо от того, используете ли вы тренажер или работаете на полу с лентой, один из самых важных приемов сгибания рук лежа — это задействовать бедра.

Может быть слишком заманчиво оторвать ягодицы от подушки (или земли) и встать на колени. Это поможет вам поднять больший вес, но за счет некоторой нагрузки на подколенные сухожилия.

Держите бедра плотно зафиксированными , сжимая ягодицы на протяжении всего подхода, чтобы гарантировать, что это изолирующее движение, ну, в общем, изолирует вещи.

Вариации сгибаний ног лежа

Вы можете только изменить и адаптировать это упражнение до того, как оно станет чем-то другим. Тем не менее, есть некоторые изменения в стандартном сгибании ног лежа, которые заслуживают упоминания.

Сгибание ног лежа с лентами

Если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног (поскольку вы тренируетесь дома или по какой-либо другой причине — любители тренажерного зала, безусловно, учитываются), вы можете заменить сопротивление тренажера на эспандер для упражнений вместо.

https://youtube.com/watch?v=kb5HSvWcS-wВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Сгибания бедра с лентой сопротивления – 3 варианта (https://youtube.com/watch?v=kb5HSvWcS-w )

Прикрепление толстой ленты сопротивления к какой-либо низкой опоре позволит вам выполнять упражнение, но за счет непостоянного профиля сопротивления и некоторой неуклюжей установки. Это работает в крайнем случае, но это не идеально.

Сгибание ног на одной ноге лежа

Прелесть тренажеров заключается в том, что они устраняют многие элементы, которые делают тренировку с отягощениями такой сложной, например требование стабильности.

Если у вас мышечный дисбаланс или вы просто хотите уделить своим бедрам максимальное внимание и внимание, просто выполняйте сгибание ног лежа одной ногой за раз.

https://youtube.com/watch?v=N6FVnaasdq0Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Сгибание ног на одной ноге (https://youtube.com/watch?v=N6FVnaasdq0)

Вы не делаете даже нужно поместить пятку вашей рабочей ноги в середину площадки тренажера — сопротивление будет очень хорошим, если вы просто оставите свою рабочую ногу там, где она была бы в противном случае.

Альтернативы сгибаниям ног лежа

В отсутствие эспандера или самого тренажера вы все равно можете изолировать подколенные сухожилия для силы и роста. Попробуйте один из этих вариантов, если вы сомневаетесь.

Nordic Curl

Скандинавские сгибания ног с собственным весом чрезвычайно сложны. Он также оказался феноменальным строителем подколенного сухожилия.

https://youtube.com/watch?v=k3R6LCLxAJsВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Сгибание подколенного сухожилия для силы и снижения риска травм (как выполнять дома) (https://youtube. com) /watch?v=k3R6LCLxAJs)

Вам понадобится напарник по тренировке или какой-либо другой способ зафиксировать ноги, чтобы вы не упали. Но вы можете использовать скандинавские сгибания, чтобы в крайнем случае перегрузить подколенные сухожилия. Это упражнение обманчиво сложное, так что не спешите с ним начинать.

Если вы никогда раньше этого не делали, ожидайте, что в лучшем случае вы сделаете всего несколько повторений.

Тренажер ягодичных мышц и подколенного сухожилия (GHD) 

В большинстве спортзалов где-то есть станция GHD, или тренажера для ягодичных мышц и подколенного сухожилия. Машина делает именно то, на что намекает ее название, и вы также можете использовать ее для воспроизведения сгибания ног.

https://youtube.com/watch?v=cGi8KR-U3OwВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Glute Ham Developer (GHD) – что это такое и как его использовать (https://youtube.com /watch?v=cGi8KR-U3Ow)

Этот тренажер просто меняет ориентацию вашего тела с горизонтальной на вертикальную, в то время как вы используете вес своего туловища в качестве сопротивления. Это сложнее, чем кажется, и отлично работает для изоляции ваших бедер.

Доброе утро

Одним из лучших аспектов сгибания мышц бедра лежа является то, что они позволяют тренировать мышцы задней поверхности бедра без необходимости нагружать их сверхтяжелыми весами, как в становой тяге.

Итак, вы можете работать со штангой и все же достичь этой цели, в определенной степени, используя доброе утро. Гудморнинг — это тазобедренный шарнир, очень похожий на становую тягу по форме и позе.

https://youtube.com/watch?v=f23vXjoG2e8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: КАК СДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЕ «ДОБРОЕ УТРО»: накачайте ягодицы, подколенные сухожилия и приседайте с идеальной техникой (https://youtube. com/watch?v=f23vXjoG2e8)

Но если вы поместите груз высоко на спину, а не на руки, небольшое сопротивление приведет к тому, что ваши ноги будут чувствовать себя довольно тяжело.

Мышцы, работающие при сгибании ног лежа

В этом нет большой тайны — сгибание ног лежа — это комплексное упражнение для подколенного сухожилия. Тем не менее, более внимательное изучение вашей анатомии может помочь вам понять, как работают ваши подколенные сухожилия и почему это движение особенно эффективно.

Подколенные сухожилия

Подколенные сухожилия одновременно и простые, и сложные. Это двусуставная мышца, то есть она пересекает сразу два сустава — коленный и тазобедренный. Их основная функция состоит в том, чтобы либо согнуть колено, когда бедро выпрямлено, либо согнуть бедро, когда колено выпрямлено.

Из-за уникальной конструкции их трудно правильно тренировать такими движениями, как приседания; если и колено, и бедро согнуты одновременно, ткани просто не будут сильно растягиваться.

Авторы и права: Jasminko Ibrakovic / Shutterstock

Итак, вы можете согнуть бедро и поджечь бедра с помощью таких движений, как гудморнинг или становая тяга на прямых ногах, но сделать обратное не так просто.

К счастью, тренажеры позволяют безопасно нагрузить функцию сгибания коленей подколенных сухожилий, не используя гравитацию для создания сопротивления. Вот почему сгибание подколенного сухожилия лежа на животе является почти незаменимым движением для ваших подколенных сухожилий — гравитация просто не позволит вам сделать это со свободным весом.

Преимущества сгибания ног лежа

Помимо возможности стимулировать и развивать мышцы бедра, сгибание ног лежа также дает ряд других преимуществ.

Целенаправленная стимуляция подколенного сухожилия

Вы можете — и должны — использовать сгибание ног лежа для прямого натяжения задней части бедер, особенно если вы хотите сделать это без использования тяжелых весов.

В то время как другие упражнения, особенно составные движения, хорошо нагружают бедра, они также требуют от вас стабилизации тяжелых нагрузок или задействования других групп мышц. Сгибание подколенного сухожилия лежа позволяет вам направить все напряжение туда, где оно должно быть, чтобы максимизировать рост.

Может снизить частоту травм колена

Если вы склонны к заболеваниям коленей или занимаетесь спортом, который бьет по коленям, вы можете подумать о том, чтобы добавить в свой режим сгибания мышц бедра на животе.

Это далеко не убедительно доказано, но в некоторых источниках задокументировано, что упражнения на подколенные сухожилия с упором на эксцентрическое напряжение являются эффективным способом снижения риска травм колена. (1)

Это может быть связано с тем, что подколенные сухожилия помогают контролировать скорость сгибания колена. Более сильные подколенные сухожилия могут помочь обеспечить более надежную стабильность и контроль над суставом во время нестабильной деятельности или динамичных действий.

Поскольку чаще всего вы выполняете сгибание бедра лежа на тренажере, вы можете напрямую контролировать скорость раскрытия колена с помощью медленного темпа.

Простота в освоении

Если вы новичок в тренажерном зале, нет ничего плохого или постыдного в том, чтобы начать с несложных простых упражнений. Тренировка сама по себе достаточно пугающая, поэтому простое в освоении упражнение, такое как сгибание подколенного сухожилия лежа, может стать отличным способом намочить ноги с помощью тренировки с отягощениями для нижней части тела.

Кто должен делать сгибание ног лежа

Если у вас есть тренажер в тренажерном зале (или эспандер под рукой), вам, вероятно, следует подумать о том, чтобы попробовать сгибание ног лежа. Вероятно, есть причина включить его в свою тренировку в той или иной степени.

Новички

Новички в тренажерном зале — первые кандидаты на сгибание ног лежа. В начале вашей карьеры в тренажерном зале последнее, что вы хотите сделать, это случайно пренебречь группой мышц.

Предоставлено: Ground Picture / Shutterstock

Пропорциональное, сбалансированное развитие имеет решающее значение, поэтому вы можете (и должны) использовать изолирующие упражнения на тренажерах в той или иной степени для нацеливания на мышцы, которые вам трудно адекватно тренировать с помощью «больших» движений.

Бодибилдеры

Рост мышечной массы зависит от правильного выбора инструмента для работы. Для бодибилдера часто правильным инструментом является тот, который позволяет максимально механически натянуть ткани, чтобы вызвать гипертрофию.

Сгибание ног в положении лежа отлично справляется с этой задачей и является бесценным преимуществом, если вы пытаетесь конкретно нарастить бедра.

Силовики

Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, стимулировать подколенные сухожилия может быть сложно. Сильные тяги – это хорошо, но они не должны быть обязательными для воздействия на ткани.

Легкие сгибания мышц задней поверхности бедра в положении лежа могут послужить эффективным элементом подготовительной схемы или помочь разогреть колени перед тяжелой тренировкой приседаний. Слегка накачивая ваши бедра, вы можете даже сделать более удобным сидеть в нижней части глубокого приседания за счет дополнительной амортизации.

Поджарьте ветчину

Для наращивания мышечной массы вам не нужны большие и энергичные упражнения, даже если эти мышцы такие же большие и мощные, как подколенные сухожилия.

Целенаправленное, прогрессивное, легкодоступное сгибание подколенного сухожилия лежа — отличный инструмент как для энтузиастов, занимающихся физическими упражнениями, так и для силовых спортсменов. Для среднестатистического посетителя тренажерного зала это простой и легкий способ убедиться, что вы тренируете каждую мышцу ног.

Практически нет недостатков в том, чтобы накачать ягодицы, за исключением, возможно, трудностей с поиском подходящих штанов.

Часто задаваемые вопросы

Все еще ломаете голову над сгибанием ног? Читай дальше. У нас есть ответы.

Лучше ли сгибание ног лежа, чем сгибание ног сидя?

Трудно считать одно движение строго «лучше» другого.

Однако сгибание ног лежа позволяет вам растягивать и сокращать подколенные сухожилия, в то время как ваши бедра выпрямлены. Это может обеспечить большее напряжение и стимуляцию, так как ткани немного провисают, когда вы сидите прямо.

сгибание ног в положении лежа вредно для коленей?

Никакие движения не обязательно вредны для ваших суставов, если вы в целом здоровы и не травмированы. Тем не менее, некоторые люди более чувствительны к тренировкам с отягощениями, чем другие, и нет ничего плохого в том, чтобы быть осторожными.