Сгибание рук с гантелями сидя

Справочник упражненийРуки

Сгибание рук с гантелями сидя

5302

Гантели

Описание упражнения

Хват. При выполнении этого упражнения бицепс задействуется как при сгибании руки в локте, так и при повороте ее ладонью вверх. Поэтому во время подъема гантели не забывайте поворачивать кисть. Берите гантель не посредине грифа, а смещайте руку вперед так, чтобы большой палец касался дисков. Такой хват повышает нагрузку на бицепс, задействуя большее количество мышечных волокон в момент поворота кисти.

Диапазон движения. Полностью сгибайте и выпрямляйте руку в локте.

Траектория движения. Корпус держите ровно. Не старайтесь с помощью туловища придать движению дополнительный импульс. Легкий наклон вперед облегчает начальную фазу повторения. Небольшое отклонение корпуса назад позволяет облегчить заключительную фазу повторения.

Сгибание рук стоя. Это упражнение можно выполнять и стоя, но при этом создается напряжение в мышцах ног. Положение сидя позволяет лучше сконцентрироваться на проработке мышц руки.

Сгибание рук в наклоне. Сидя на наклонной скамье, вы переносите нагрузку на нижнюю часть бицепса.

Техника выполнения

  • Возьмите гантели нейтральным хватом и держите их в опущенных вниз руках.
  • Согнув одну руку в локте, поднесите гантель к плечу, поворачивая при этом кисть так, что бы ладонь была обращена назад.
  • Опустите гантель в исходное положение и повторите упражнение другой рукой.

Какие мышцы качаются

Другие названия упражнения

  • Подъём гантели на бицепс
  • Попеременное сгибание рук с гантелями

Смотрите также

Изолированное сгибание рук со штангой

Положение тела. Отрегулируйте высоту сиденья таким образом, чтобы плечо полностью лежало на опоре.

Диапазон движения. Скамья Скотта не позволяет совершать движения плечами, поэтому основная нагрузка приходится на бицепсы. Если останавливать…

Концентрированное сгибание руки

Положение тела. Корпус должен оставаться неподвижным. Чтобы сохранить его положение, свободной рукой нужно упереться в противоположное бедро.

Диапазон движения. Упираясь локтем в бедро, вы фиксируете плечо, что позволяет сосредоточить всю…

Разгибание руки с гантелью в наклоне

Положение тела. Корпус должен располагаться под небольшим углом по отношению к полу. Если поднять туловище слишком высоко, то упражнение будет менее эффективным.

Диапазон движений. Чтобы изолированно проработать трицепс, движение должно…

Французский жим со штангой лёжа

Положение тела. Когда штанга опущена, плечи (верхние части рук) должны находится в вертикальном положении. Не опускайте штангу в направлении лица или подбородка, так как при этом локти смещаются вперед. ..

Поделитесь с друзьями

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их в полную силу. Возможно из-за того, что тренировка ног отнимает много сил и энергии, а может от того, что считают что ноги итак получают достаточную нагрузку в повседневных занятиях и кардио тренировках. Но тем не менее, тренировать ноги нужно и чтобы добиться максимального результата тренироваться нужно интенсивно, с большими весами и множеством подходов.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению программы тренировки.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности у мужчин грудные мышцы не уступают бицепсам. Но поскольку объём у мышцы большой, чтобы её заметно развить придётся изрядно постараться.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав. Сделать свои плечи рельефными не составит особого труда, если придерживаться несложных рекомендаций

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:
  • Тренировки
  • Упражнения
  • Питание
  • Мотивация
  • Здоровье
  • Обзоры
  • Фитнес-планы

Сгибания рук с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

9,0

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Гантели

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Сядьте на скамью со спинкой в 45 градусов. Держите руки с гантелями опущенными вдоль тела. Разверните запястья большими пальцами от себя. Сохраняйте такое положение на протяжении всего упражнения. Выполняйте обычные сгибания на бицепс одновременно обеими руками.

Правила выполнения упражнения

  1. Отрегулируйте спинку скамьи на 45 градусов.

  2. Возьмите гантели и сядьте на скамью. Руки опущены и отведены немного назад. Вы будете выполнять обычные сгибания рук на бицепсы, но старайтесь держать запястья как можно дальше от корпуса. Это позволит уменьшить нагрузку на них.

  3. Держите руки опущенными вдоль тела. Локти развёрнуты немного вовнутрь. Запястья развёрнуты большими пальцами от себя. Совет: такое положение запястий сохраняется на протяжении всего упражнения. Не допускайте дополнительных скручиваний. Это исходное положение.

  4. На выдохе, одновременно сгибайте оде руки за счёт напряжения бицепсов. Совет: Не размахивайте руками или не допускайте рывков. Контролируйте все движения. В верхней точке задержитесь на секунду.

  5. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

  6. Повторите рекомендуемое количество раз. Предупреждение: чтобы не травмировать локти, всегда держите их немного согнутыми. Помимо этого, опускайте руки медленно и плавно. Варианты: это упражнение можно выполнять в блочном тренажёре.

Альтернативные упражнения

9,5

9,1

9,3

9,2

9,1

9,0

9,0

8,9

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

  • Календарь тренировок
  • Личный прогресс
  • Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

Как: Сгибание рук с гантелями сидя | Живите здорово

Rose

Выполнение сгибаний рук с гантелями в положении сидя облегчает использование специального оборудования и помогает лучше изолировать бицепсы. Это потому, что скамья или стул служат для стабилизации тела. Сидячие сгибания рук также позволяют работать руками и продолжать тренировку, если проблемы с ногой не позволяют вам стоять. Какой бы тип сгибания рук с гантелями сидя вы ни выполняли, вы задействуете бицепсы и плечевые мышцы верхней части рук.

Сядьте и присядьте

Сядьте, прижавшись спиной к спинке стула, согнув колени и поставив ступни на пол. Держите туловище прямо и вертикально, если вы сидите на скамье без спинки.

Держите по гантели в каждой руке, руки вытянуты вниз по бокам, ладони смотрят вперед.

На выдохе согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Напрягите бицепсы в верхней точке движения. Ваши предплечья и кисти должны быть единственными частями вашего тела, которые двигаются во время упражнения. Сохраняйте нейтральное положение запястий и держите локти прижатыми к бокам.

Вдохните, опуская подконтрольные веса в исходное положение.

Концентрация на сгибании рук

Сядьте прямо на скамью, широко расставив ноги на полу.

Держите одну гантель, свесив руку между ног. Слегка наклонитесь вперед и расположите тыльную сторону плеча чуть выше локтя на внутренней стороне бедра.

На выдохе поднимите гантель к плечу, выполняя базовое сгибание рук.

Вдохните, медленно возвращая вес в исходное положение.

Уважайте проповедника

Сядьте на скамью проповедника, поставив ноги на пол

Возьмите гантель ладонью вперед. Положите руку на подушку скамьи, выпрямив руку. При необходимости отрегулируйте скамью так, чтобы ваш локоть находился на подушке внизу.

На выдохе поднимите гантель к плечу, сохраняя неподвижность всего тела. Сократите бицепсы, когда вес достигнет пика.

На вдохе опускайте гантель в исходное положение.

Ссылки

  • Американский совет по упражнениям: Сгибание рук с гантелями сидя
  • Мышцы и сила: Сгибание рук с гантелями сидя Видеоруководство
  • ExRx.net: Концентрированные сгибания рук с гантелями
  • Washington Post: Концентрированные сгибания рук сидя x
  • Сгибание рук проповедника
  • Мышцы и сила: Сгибание рук с гантелями на одной руке Видеоруководство

Советы

  • Когда вы выполняете стандартные сгибания рук, вы также можете начать с ладонями, обращенными к телу. Сохраняйте нейтральное положение запястий на протяжении всего упражнения, выполняя сгибания рук в молоток. В качестве альтернативы, поверните предплечья, когда вы поднимаете гантели, чтобы ваши ладони были обращены к плечу на пике вашего движения. Верните предплечья в исходное положение на пути вниз.
  • Перед сгибанием рук разогрейтесь, выполнив не менее пяти минут аэробных упражнений, которые позволят вам немного вспотеть. Выполните разминочный подход, выполняя сгибания рук примерно с половиной веса, который вы поднимаете в своем стандартном подходе.
  • Сделайте от 8 до 12 повторений в стандартном подходе. Выполняйте меньше повторений с более тяжелыми весами, чтобы стимулировать рост мышц, или больше повторений с более легкими весами, чтобы повысить мышечную выносливость.

Предупреждения

  • Проконсультируйтесь с врачом перед сгибанием рук, если вы получили какие-либо травмы рук или не занимались спортом какое-то время.

Писатель Био

М.Л. Роуз работает печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он сотрудничал с различными национальными и местными изданиями, специализирующимися на спортивных статьях. Роуз имеет степень бакалавра искусств. в коммуникациях.

Сгибание рук с гантелями сидя | Видео с упражнениями и руководства

Сгибание рук с гантелями сидя — популярное упражнение для увеличения бицепса. Хотя сгибания рук можно эффективно выполнять и стоя, выполнение их сидя может усилить строгую технику и, возможно, усилить связь между мозгом и мышцами. Как и большинство вариантов сгибания рук, они обычно выполняются с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или больше.

Преимущества

  1. Делает большие и сильные бицепсы
  2. Отлично подходит для наращивания пика бицепса
  3. Устраняет импульс нижней части тела и обеспечивает строгую форму
  • Тип:

    Сила

  • Основная работающая мышца:

    Бицепс

  • Оборудование:

    Гантель

  • Уровень:
    Средний

8,6

В среднем

Сгибание рук с гантелями сидя Изображений

Показывать женские изображения и видео

Сгибание рук с гантелями на бицепс сидя: инструкция

  1. Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите по гантели в каждую руку и вытяните руки. Локти должны быть близко к туловищу.
  2. Поверните ладони так, чтобы они были обращены к туловищу. Это будет ваша исходная позиция.
  3. Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, согните гантели и начните скручивать запястья, как только гантели пройдут ваши бедра так, чтобы ладони ваших рук были обращены вперед в конце движения. Убедитесь, что вы напрягаете бицепсы на выдохе и следите за тем, чтобы двигались только предплечья. Продолжайте движение, пока ваши бицепсы полностью не сократятся, а гантели не окажутся на уровне плеч. Задержитесь в сокращенном положении на секунду, напрягая бицепс.
  4. Медленно начните возвращать гантели в исходное положение, делая вдох и поворачивая запястья обратно в нейтральный хват.
  5. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Варианты:

  • Существует много возможных вариантов этого движения. Например, вы можете выполнять упражнение сидя на скамье с поддержкой спины или без нее, а также чередуя руки; сначала поднять правую руку на одно повторение, затем левую, затем правую и т.