Сгибание рук на бицепс на блоке: Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя видео

Как делать упражнение

1. Возьмите рукоять нижнего блока супинированным хватом (ладонями вверх) на ширине плеч. Это исходное положение.
2. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Поднимайте рукоять до уровня плеч. Максимально напрягите мышцы и задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариант: это упражнение можно выполнять с EZ-рукоятью или каждой рукой по очереди.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук на бицепс на блоке в положении лежа

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке

Сгибание рук на бицепс на верхнем блоке узким хватом

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке обратным хватом

Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта на нижнем блоке

Сгибание рук на бицепс над головой на верхнем блоке

Сгибание руки на бицепс на нижнем блоке стоя

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя
Author: AtletIQ: on

Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

работающие мышцы и техника выполнения

Отсортируйте подходящий вам материал:

• Тренировки
• Упражнения
• Питание
• Мотивация
• Здоровье
• Обзоры
• Фитнес-планы

Подъем рук на бицепс на нижнем блоке стоя

vk_blue

twitter_bluewhatsapp_blue

Упражнения

К списку упражнений

8,5

Добавить в избранное
Убрать из избранного

Бицепс

Тип упражненияСиловые

Оборудование Блок

Уровень Лёгкий

Тип механики Изолирующее

Вспомогательные
мыщцы:

Мышцы пресса

Подписка на новые статьи

Спасибо за подписку!

Добавить
в избранное
Убрать
из избранного

Возьмите рукоять нижнего блока хватом ладонями вверх. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Максимально напрягите мышцы и задержитесь на секунду. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.

Правила выполнения упражнения

1. Возьмите рукоять нижнего блока супинированным хватом (ладонями вверх) на ширине плеч. Это исходное положение.
2. На выдохе, напрягая бицепсы, поднимите руки. Следите, чтобы верхняя часть рук оставалась неподвижной. Поднимайте рукоять до уровня плеч. Максимально напрягите мышцы и задержитесь на секунду.
3. На вдохе медленно опустите руки в исходное положение.
4. Повторите рекомендуемое количество раз.

Вариант: это упражнение можно выполнять с EZ-рукоятью или каждой рукой по очереди.

Альтернативные упражнения

8,7

8,2

9,5

9,3

9,2

9,1

9,1

9,0

Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!

Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!

Спасибо! Ваша подписка оформлена

Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:

Форма будет закрыта через
5 секунд

Что не так с комментарием

Выберите подходящий вариант:

Материал для взрослых

Оскорбление

Пропаганда наркотиков

Реклама

Экстримизм

Поиск по сайту

Сообщение об ошибке

Стать автором

Обратная связь

Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.

Ваш пол:

Мужской

Женский

yes

Ознакомлен(а) с Политикой конфиденциальности

yes

Ознакомлен(а) с Правилами пользования

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:

• Календарь тренировок
• Личный прогресс
• Новые полезные статьи

Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса

yes

запомнить меня

или

Войти с помощью социальных сетей:

vk
google

Введите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.

7 вариаций сгибания рук на бицепс, чтобы нарастить силу. Верно, мы сказали

мышц . Двуглавая мышца плеча (длинная и короткая головки), а также медиальная головка и плечелучевая мышца (предплечье) должны получить некоторую (жесткую и изнурительную) любовь, чтобы вы добились привлекающего внимания оружия. Как ты это делаешь? При правильном выборе упражнений и чередовании, а также постоянном изменении таких параметров, как скорость повторений, используемые веса и выполненные подходы.

«Обычно от шести до восьми повторений для развития силы, а от 10 до 12 повторений рекомендуется для поддержания мышц, чтобы сухожилия оставались сильными и здоровыми», – говорит Франклин Антоян, сертифицированный специалист ACE и основатель iBodyFit.com. «В темпе выполнение повторений быстрее может позволить вам быстрее выполнять тренировку, повышая частоту сердечных сокращений и сжигая больше калорий. Использование более медленных темпов позволяет вам использовать больше мышц [волокон] и меньше полагаться на импульс».

Мы попросили Антояна рассказать нам о преимуществах нескольких завитков, которые вы можете или не можете использовать в настоящее время в своем репертуаре. Мы также попросили его пропустить многословные объяснения выполнения, так как в целом сгибания рук выполняются одинаково: держите руки по бокам, локти близко к телу, и сгибайте руку в локте, перенося вес на плечо.

Вот 7 упражнений на керлинг, которые вы должны включить в свою тренировку бицепсов.

1 из 7

Эдгар Артига

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Установите скамью под углом 45 градусов и опустите руки к полу. Прямая спина на скамье лишит вас возможности использовать инерцию. «Держите руки близко к телу, когда скручиваетесь к плечу», — объясняет Антоян. «Позволяя вашим рукам распрямляться, когда вы сгибаетесь, задействуется больше плечевых мышц, что может привести к травме».

2 из 7

Pavel Ythjall

Сгибание рук молотком

Наряду с короткой головой, сгибания рук косвенно воздействуют на плечелучевую мышцу. Вы можете выполнять их, перенеся гантель поперек тела к противоположному плечу, или начать с нейтрального хвата, когда ваши ладони обращены друг к другу. Антуан предпочитает последний вариант. «Будьте осторожны с весом, который вы используете во время этого упражнения», — советует он. «Если вы нажмете слишком много, вы можете легко повредить запястье».

3 из 7

Westend61 / Getty

Сгибания рук со штангой

Цель состоит в том, чтобы заставить бицепсы выдерживать всю весовую нагрузку, поэтому избегайте раскачивания или превращения их в чит-сгибания, удерживая верхнюю часть тела неподвижно, когда вы сгибаете вес в направлении Ваша грудь. «Это классическое упражнение, когда вы хотите увеличить силу бицепсов», — говорит Антоян. «Начните с нейтрального хвата, когда вы только начинаете, и регулярно меняйте хват с более широкого на более узкий по мере вашего прогресса».

Вы также можете выполнять их с EZ-грифом, которые называются — правильно — сгибания рук с EZ-грифом. В любом варианте хват определяет, какую часть бицепса вы проработаете. «Это обратное свойство», — добавляет он. «Внутренний хват работает с внешней стороной бицепса, а внешний хват работает с внутренней стороной хвата. Используйте EZ-штангу для сгибания рук или для того, чтобы выровнять бицепсы».

4 из 7

Jose Luis Pelaez Inc/MNPhotoStudios / Getty

21’s

Вы делите сгибание рук на три подхода по семь, в общей сложности 21 повторение. «Выполняйте их в первую очередь на тренировке», — объясняет Антоян. «Они хорошо наращивают общую массу, потому что прорабатывают каждый угол бицепса… но они также утомительны». Новичкам следует делать два подхода и добавлять больше по своему усмотрению.

5 из 7

FatCamera / Getty

Сгибание рук с концентрацией

Это изолированное сгибание рук, выполняемое стоя или сидя, предназначено для намеренно медленного и контролируемого выполнения. «Я предлагаю делать их сидя, чтобы вы отдавали 100 процентов своей энергии сгибанию рук», — предлагает он. «Прижмите локоть к колену, потратьте две секунды на концентрическую фазу подъема и четыре секунды на эксцентрическую фазу подъема. Вы не пытаетесь выполнять быстрые повторения и калории; Ваша цель — нарастить пик бицепса».

6 из 7

Pavel Ythjall

Сгибания рук с EZ-грифом

Возьмитесь за EZ-гриф пронированным хватом и поднимайте его, пока предплечья не станут вертикальными. «Вы задействуете огромную часть брахиорадалиса, когда выполняете обратные сгибания рук, поэтому их иногда называют сгибаниями предплечий», — объясняет Антоян. «Они также помогут развить внешнюю сторону ваших бицепсов».

7 из 7

Per Bernal

Скручивание троса с высоким шкивом

Подсоедините два кабельных крепления к кабельной станции. Встаньте посередине станции, обеими руками держитесь за кабели так, чтобы тело образовало букву «Т». «Возьмитесь за рукоятки, примите положение выпада и держите локти неподвижно, а руки под углом 45 градусов, когда вы сгибаетесь к виску», — говорит Антоян. Цель: длинная голова.

Тренировка рук из шлакоблоков | Живите здорово

Патрик Дейл

Отсутствие доступа в спортзал не означает, что вы должны пропустить запланированную тренировку. На самом деле все, что вам нужно, это немного места, немного времени и шлакоблок, чтобы оставаться в форме. С помощью шлакоблока можно проработать почти все части тела, включая бицепсы и трицепсы. Поскольку с шлакоблоками трудно обращаться, надевайте рабочие перчатки, чтобы защитить руки во время тренировки.

Прежде чем начать

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и свести к минимуму риск получения травмы, потратьте несколько минут на разминку, выполнив легкие кардио и растяжки для мышц, которые вы собираетесь тренировать. Кроме того, если вы новичок в тренировках, плохо себя чувствуете в последнее время или обычно ведете малоподвижный образ жизни, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать новую программу упражнений. Поскольку шлакоблоки не регулируются, делайте больше или меньше повторений в зависимости от вашего личного уровня силы. Последние несколько повторений должны быть сложными, но все же выполняться в хорошей форме.

Сгибание рук двумя руками из шлакоблоков

Сгибание рук двумя руками задействует бицепсы — мышцы передней части рук, сгибающие локти. Держите шлакоблок за края так, чтобы большие пальцы были направлены вверх. Встаньте, ноги на ширине плеч для баланса и блок перед бедрами. Подняв грудь и расправив плечи, согните руки и поднимите блок до уровня груди. Опустите его и повторите. Никаких раскачиваний и покачиваний — держите напряжение в бицепсах, поджимая локти к ребрам и сохраняя неподвижность туловища.

Разгибание рук из шлакоблоков стоя

Разгибание рук стоя нацелено на трицепсы — мышцы на тыльной стороне руки. Ваши трицепсы составляют около двух третей общей массы рук, поэтому они очень важны. Держась за края шлакоблока, поднимите руки над головой так, чтобы бицепсы оказались рядом с ушами. Удерживая верхнюю часть рук вертикально и крепко сжимая блок, согните руки в локтях и опустите блок за голову. Поднимите его до полного выпрямления рук и повторите. Не растягивайте нижнюю часть спины слишком сильно, так как это может привести к травме. Если вам нужна дополнительная поддержка спины, выполняйте это упражнение сидя.

Сгибание рук и жим из шлакоблоков

В третьем и последнем упражнении для рук из шлакоблоков одновременно прорабатываются бицепсы и трицепсы, так что это очень эффективный способ завершить тренировку рук. Держите блок перед бедрами и встаньте, ноги на ширине плеч. Согните руки и согните блок до уровня груди. Затем толкните блок прямо вверх и над головой до полного выпрямления рук. Опустите блок обратно к груди, а затем к бедрам — это одно повторение. Продолжайте, но не раскачивайте и не дергайте блок вверх, так как это просто снимает напряжение с ваших мышц.

Подходы, повторения и частота тренировок

Выполните от двух до четырех подходов по 8–20 повторений каждого упражнения, отдыхая между подходами от 30 до 90 секунд. Повторяйте эту тренировку два-три раза в неделю в непоследовательные дни.