Содержание

Сгибание ног лежа в тренажере: техника выполнения, ошибки

Сгибание голени в тренажере – простое изолирующее упражнение на бицепс бедра. Человек приводит пятку к ягодице за счет сокращения бицепса бедра и опускает ногу в исходное положение. Это упражнение выполняют как новички, так и те, кто давно занимается бодибилдингом. Движение существует в варианте, когда атлет лежит на скамье лицом вниз, и когда он выполняет сгибание стоя, приводя пятку одной ноги к ягодице. В классическом тренинге существует замена – сгибание обоих ног с гантелью лежа.

Техника выполнения

Исходное положение

  1. Многое зависит от высоты спортсмена и длины лавки тренажера, а также от положения подушки-фиксатора. Ее надо установить, чтобы можно было стартовать с «мягкими», чуть согнутыми коленями, и чтобы атлет мог привести пятки к ягодицам без особых проблем;
  2. Подушка-фиксатор должна не перекатываться на саму пятку во время движения, а находиться на сгибе, в районе ахиллова сухожилия;
  3. Вес выставляется в зависимости от опыта и силовых атлета, не нужно выставлять слишком большой вес, это не движение на развитие силы;
  4. Для принятия исходного положения нужно лечь лицом вниз на лавку и упереться ногами в подушку тренажера

Движение

  1. Достаточно согнуть ноги в коленях так, чтобы пятки начали двигаться по направлению к ягодицам, и сгибать ноги в коленях;
  2. Движение продолжается ровно до того момента, пока пятки не упрутся в ягодицы, либо пока позволяет объем бедер и голеней;
  3. В пиковой части амплитуды бицепс бедра чуть напрягают, а затем разгибают бедро и опускают ноги;
  4. Количество повторений движения от 10 до 20 или более, если это необходимо согласно тренировочному плану атлета.

Внимание

  • Некоторые атлеты дают своим бицепсам бедра отдыхать во время этого упражнения, разгибая ноги полностью и как бы «вставляя» колени в том положении, которое типично для выполнения становой тяги. Нужно следить, чтобы плитки страховочных упоров не касались друг друга и упражнение выполнялось при почти постоянном тонусе работающей мышцы;
  • Колено можно и нужно обезопасить от травм, если атлет не будет упираться коленной чашечкой в саму подушку тренажера;
  • Не нужно создавать «замах» тазом, инерционное движение, которое будет способствовать перерастяжению связок колена и травмам, а также забирать часть нагрузки у бицепса бедра;
  • Не рекомендуется активно смещать голеностопы вдоль и поперек подушки тренажера. Такие движения будут способствовать травмам Ахиллова сухожилия;
  • Активизация бицепса бедра возможна и без лишних движений, которые многие совершают, как бы выпрямляя колени. Этот вариант упражнения довольно травмоопасен для связок, поэтому выполнять его не нужно.

Рекомендации

  • Следите за положением тела на скамье. Удобней всего сгибать ноги, если тазобедренный сустав приходится на «высокую» часть скамьи, то есть на место, где она наиболее высокая;
  • Не толкайте подушку пятками, и не ерзайте на скамье;
  • Старайтесь не «вставлять» колени до переразгибания;
  • Не борщите с весами, и не перегружайте себя изолирующими упражнениями в принципе;
  • Если используете дроп-сеты, следите чтобы с утомлением техника не менялась, и колени не упирались в скамью;
  • Не «сбрасывайте» вес так, чтобы плитки тренажера бились друг о друга;
  • Не дотягивайте вес спиной, избегайте излишнего включения ягодиц, это не для них упражнение

Варианты

  • Сгибание одной ногой лежа. Эта вариация нужна чисто для разнообразия, если, например, клиент устает выполнять одну и ту же программу постоянно, и ему нужно что-то, что бы сделало его жизнь более интересной. Сгибание одной ногой не слишком полезно, хотя оно может помочь при травмах, когда нужно «догрузить» одну ногу;
  • Сгибание стоя. Может выполняться в специальном тренажере или в стандартном. Есть мнение, что так бицепс бедра сокращается больше;
  • Сгибание носками внутрь и наружу. Некоторые бодибилдеры верят, что смещение носков внутрь и наружу переносит акцент с внешнего на внутренний сегмент бицепса бедра. На деле колени не дают выполнить эту «операцию» качественно

Разбор упражнения

Анатомия упражнения

Какие мышцы работают:

  • Основной движитель – бицепс бедра;
    Помогают движению подколенная, икроножные, ягодичные мышцы. Но в варианте работы в тренажерах помощь не основных групп мышц минимальна;

Преимущества упражнения

  • Позволяет сформировать красивую заднюю поверхность бедра, прорабатывает не только бицепс бедра в целом, но и формирует красивый «пик бицепса»;
  • Позволяет работать как одной ногой, так и двумя ногами, идеален для тех, у кого есть дисбалансы в развитии мышц;
  • Тренировка бицепса бедра необходима тем бодибилдерам, которые избегают выполнения тяг, и концентрируются на приседаниях. Сгибание поможет таким защитить колени от травмы из-за неравномерного развития мышц;
  • Бицепсы бедра удобно качать на скамье с «изломом», она позволяет выйти в более растянутое положение, и увеличить амплитуду, не увеличивая при этом нагрузку на колено, и не перегружая крестообразную связку;
  • Тренажер позволяет достичь идеально симметричного развития мышц

Недостатки

  • Иногда атлеты слишком «низко» захватывают пятками подушку тренажера, и тогда их бицепсы бедра не достаточно изолируются. В такой ситуации получается, что икроножные «забиваются» и отказывают раньше, чем бицепсы бедра

Подготовка к упражнению

Некоторые атлеты очень любят писать про подготовку к этому упражнению, они включают в программу стрейчинг бицепса бедра, какие-то «разогревающие» упражнения и прочее. На практике все это не нужно. Изолирующие движения выполняются после базовых упражнений. Обычно мышцы уже достаточно наполнены кровью и эластичны, чтобы можно было выполнить движение качественно.

На самом деле, если это первое упражнение в плане по какой-то причине, стоит включить на кардиоразминке степпер, а во время работы начать с легкого веса. Большинство станков для сгибания имеют регулируемую подушку, на которую мы опираемся ногами. Следует отрегулировать ее достаточно аккуратно, чтобы не забивались икроножные во время движения. Эта проблема- самое основное, почему большинство атлетов не может извлечь пользу из движения.

Правильное выполнение

  • Не допускается сгибание ног в колене за счет подъема таза. Такой вариант будет достаточно вредным, так как может привести к травме поясницы, если нарушается угол в суставе. Обычно при сильном подъеме таза рекомендуют снизить нагрузку и убрать лишний вес;
  • Не следует резко толкать подушку тренажера вверх, и поднимать вес за счет инерции. Неподготовленные связки колена могут травмироваться, если вы будете работать неравномерно, к тому же, многие тренажеры созданы так, чтобы передавать нагрузку с неравномерно двигающегося тросика в колено;
  • Следует медленно сгибать ноги, задерживаться в пиковом сокращении, и так же плавно разгибать ноги, чтобы получить нагрузку и не травмироваться;
  • Если не получается работать плавно, концентрируя сгибание на выдохе, рекомендуется убрать нагрузку, и работать с меньшим сопротивлением тренажера;
  • Коленную чашечку лучше не упирать в скамью тренажера, если есть такая конструктивная возможность;
  • Стопы необходимо держать параллельно друг другу, и не вращать носками во время выполнения упражнения. Идеально, если атлет не будет при выполнении упражнения сохранять и расстояние между коленями

Ошибки

  • Нельзя упираться коленями в скамью;
  • Не допускается толкание веса рывками;
  • Если этого не предусматривает план тренировки, не рекомендуется движение по сокращенной амплитуде;
  • Лучше избегать активного включения в работу рук, не «цепляться» ими за ручки тренажера;
  • Не задирать таз при работе

Советы

  • Избегайте «балетной стопы», то есть вытяжения носка вперед, и как бы отталкивания его от центра свода стопы;
  • Не рекомендуется выполнять работу за счет перерастяжения бицепса бедра и «обратного» разгибания в коленном суставе. Но если есть возможность, лучше работать на тренажере со скамьей с «изломом», на который следует ложиться тазобедренным суставом;
  • Мыски направляются к ноге

Включение в программу

Это движение не должно быть самостоятельным отдельным упражнением в день ног, и им не надо замещать базу, а также некоторые тяги, выполняемые с перерастяжением бицепса бедра. Движение следует делать после базовых упражнений на заднюю поверхность бедра, в соответствующий день, если спортсмен разделяет день ног.

Упражнение может выполняться как на 10-12 повторений, так и на большее их количество. Все зависит от индивидуального отклика мышц. В силовых дисциплинах это движение не выполняют больше, чем в 3-4 подхода в 10 повторениях. В бодибилдинге возможны и другие варианты. Отдельные спортсмены делают движение в стиле «перегрузки», используют дроп-сеты и различные другие методические приемы для увеличения интенсивности нагрузки.

Противопоказания

  1. Некоторым атлетам это движение не подходит из-за антропометрии. Они могут только делать его, уперевшись коленями в лавку из-за небольшого роста. Таким стоит перейти на сгибание стоя;
  2. Не следует выполнять упражнение, если была недавно травма коленей, или существует высокий риск того, что воспалятся мягкие ткани вокруг сустава из-за перегрузки;
  3. Это упражнение не должно выполняться при спазмах грушевидной мышцы (это состояние, когда боль в ягодице отдает в ногу после выполнения становых тяг), тогда движение будет почти наверняка происходить за счет подъема таза, и атлет не получит нужную нагрузку на бицепс бедра;
  4. Не рекомендуется движение при травмах ахиллова сухожилия и голеностопа;
  5. Лучше избегать, если есть травмы в поясничном отделе позвоночника.

Интересные факты

  1. По данным исследований науки получается, что разворот носков все же имеет значение
  • При развороте носочков в сторону получается, что внешние стороны бедра получают больше нагрузки;
  • Если соединить носки, внутренняя сторона бедра получит больше нагрузки
  1. Ронни Колеман считал, что это движение отлично подходит для развития массивных бедер. Но выполнять его нужно не первым движением, а только после выпадов, приседов, и румынских тяг. Нужно делать это упражнение исключительно в конце тренировки

Колеман советовал делать это движение в конце тренировки, на 12-15 повторений в 3-4 подходах.

Альтернативы

  • Если вы ходите в зал без тренажера для сгибания ног, можно поступить как атлеты старой школы. Нужно использовать сгибание ног с гантелью лежа лицом вниз;
  • Нагрузку можно имитировать на нижнем блоке кроссовера, тогда ногу можно поочередно пристегивать к нижнему блоку при помощи манжеты;
  • Третий вариант, который подойдет для новичков и людей, которые не должны перегружать бедра – это работа с фитнес-резинкой. Ее закрепляют за ножку мебели, или какую-то другую вертикальную опору, и накидывают на стопу ноги так, чтобы она не соскальзывала. Далее нужно выполнить сгибания с резинкой стоя, чтобы получить активное вовлечение мышц бедер в работу;
  • Самый простой вариант – это сгибание ноги с утяжелителями на лодыжках стоя. Его выполняют стоя на степе или другой опоре. Он подходит только совсем начинающим атлетам, которым будет достаточно этого веса;
  • Тренировки новичков предполагают и выполнение сгибания лежа лицом вниз с утяжеляющими манжетами. Можно делать это движение поочередно, по одной ноге, одев на каждую ногу по нескольку фитнес-утяжелителей.

Сгибание ног в тренажере – хорошее изолирующее упражнение для бицепса бедра. Для большинства людей работает простое правило – нужно выполнять столько же сгибаний, сколько и разгибаний. Но если у атлета слишком развит квадрицепс, ему стоит сделать акцент на сгибании ног.

Правильная техника сгибания и разгибания ног в тренажере.

Сохрани себе, чтобы не потерять:

  1. Какие мышцы задействуются?
  2. Корректная техника выполнения


Вряд ли можно найти упражнение, сравнимое по эффективности с разгибанием и сгибанием ног в тренажере. Оно входит в ТОП изолирующих упражнений, нацеленных на проработку ног и бедер. Но как сделать его максимально безопасным и минимизировать риски получения травмы? В этой статье мы поговорим о том, кому и зачем нужно выполнять разгибание, а также о правильной технике, во многом определяющей продуктивность тренировки.

Какие мышцы задействуются?


Конструкция тренажера разработана таким образом, чтобы при выполнении упражнения сидя максимальную нагрузку получал квадрицепс. Это самая крупная группа, придающая объем ногам. Если вы занимаетесь лежа или стоя, целевым будет бицепс бедра. Разгибание направлено на создание выраженной рельефности в области бедер и их визуального отделения от ягодиц.


Целевые мышцы для занятий сидя в тренажере:

  • Прямая – начинает разгибание;
  • Промежуточная – стабилизирует ногу;
  • Латеральная активизируется при направлении носков в сторону;
  • Медиальная активизируется при направлении носков внутрь.


Целевые мышцы для упражнения лежа на животе или стоя в тренажере:

  • Бицепс;
  • Полусухожильная;
  • Полуперепончатая.


Другие группы мышц не задействуются.

Корректная техника выполнения


Первое и наиболее важное — настройка тренажера под свои параметры. Положение валика-фиксатора и спинки регулируется, что позволяет найти комфортное положение для спортсменов с разной комплекцией. Часто новички пренебрегают этим шагом. Неправильная позиция не только снижает эффективность тренировки, но и может стать причиной травматизации передней крестообразной связки. Что бы этого не произошло, нужно соблюдать правильную технику и подбирать нагрузку исходя из уровня своей физической подготовки. Выраженного рельефа в области бедер можно добиться не путем повышения весов, а увеличением количества подходов.

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171554

Быстрый просмотр

Быстрый просмотр


Основные принципы:

  • После настройки положения и угла спинки нужно занять исходное положение. Спина полностью расслаблена, упор делается на спинку, бедра лежат на сиденье, голени располагаются под углом 90 градусов к бедру и надежно фиксируются подушкой. В случае, если упражнения выполняются лежа или стоя, опираться на скамью нужно живом.
  • Спортсменам в реабилитационном периоде рекомендуется выполнять упражнение с минимальной амплитудой. Для этого необходимо закрепить валик ближе к коленям.
  • Начинать лучше с проработки квадрицепсов, направляя носки немного на себя;
  • При выполнении движений не следует пользоваться силой инерции;
  • Следует избегать чрезмерного разгибания коленей;
  • В момент выполнения нужно сфокусироваться на выжимании веса от квадрицепсов или бицепсов, и постараться не «тянуть» рукоятки на себя.
  • Рекомендуется выполнять сгибание/разгибание после базовых упражнений на ноги.
  • Количество подходов в среднем составляет 3-4 по 15-20 повторений.


Этапы выполнения и рекомендации по технике разгибания ног сидя:

  1. Спина и поясничный отдел должны быть прижаты к спинке тренажера;
  2. Руками следует держаться за поручни или края сидения, это позволит сохранять корпус в неподвижном состоянии;
  3. На вдохе распрямляем ноги до горизонтального положения, после чего, опуская валики, плавно вернуться с исходную позицию;
  4. В нижней точке не следует полностью распрямлять колени и расслаблять мышцы;
  5. Движения должны выполняться максимально плавно, без рывков;
  6. По завершении движения делается выдох.


При выполнении упражнения лежа на животе или стоя принципы и техника исполнения будут аналогичными. Фиксирующий валик должен располагаться на 1-2 см выше щиколотки, а передняя часть бедер должна прижиматься к скамье. Приближая положение валика к коленному суставу, будет уменьшаться амплитуда и снижаться эффективность. Но такая техника идеально подходит для новичков или в период посттравматической реабилитации.


Нагрузку и, следовательно, эффективность комплекса можно варьировать не только путем смещения положения валика, но и направляя носки внутрь или наружу. Чередуя сгибания лежа, сидя и стоя в тренажере можно добиться полноценной и качественной проработки всех мышц бедра. После завершения тренировки рекомендуется сделать растяжку, она усилит кровообращение и поможет расслабить бицепс и квадрицепс.

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 197548

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171560

Быстрый просмотр

Производится под заказ

Код: 171555

Быстрый просмотр

Сгибание ног лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Сегодня мы разберем довольно популярное ножное упражнение, имя которому — сгибание ног лежа. Уверен, каждому оно знакомо, и каждый, хотя бы раз, делал его в зале, а посему еще интереснее узнать что-то новое о сгибаниях и понять, все ли так выполняется.

Итак, занимайте свои места, нас ждет дельная техническая заметка в лучших традициях Азбука Бодибилдинга.

Сгибание ног лежа: что, к чему и почему?

Одним из самых популярных упражнений в нашем зале у барышень является сгибание ног лежа, оно и не мудрено, ведь каждая дама хочет завораживать своими “задними” формами, в частности — красивыми подтянутыми ногами, и посему работает именно над ними. Еще одним плюсом в копилку популярности тренажера является возможность залежать, и часто можно наблюдать картину, когда девушки (да и не только) залазят на машинку с целью “дать храповецкого”, вернее, они выполняют упражнение ни шатко ни валко, и складывается впечатление, что они там уснули :). Я, конечно, утрирую, но порой действительно складывается такое впечатление.

Вообще же стоит сказать, что тренажер для сгибаний есть практически в любом зале, и редко какая тренировка ног обходится без него. Поэтому уверен, не лишним будет узнать всю подноготную этого упражнения, так что давайте приступим к вещанию.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Основной движущей силой и таргетируемой мышцей в упражнении сгибание ног лежа являются мышцы задней поверхности бедра, а точнее — бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы. Изолированно работает бицепс бедра, функция сгибания ног в коленном суставе.

Подколенные сухожилия состоят из трех основных мышц. Во-первых, двуглавой мышцы бедра, которая является внешней мышцей с двумя головками — одна пересекает тазобедренный сустав и прикрепляется к тазу, а другая прикрепляется к бедренной кости. Вторая и третья мышцы — полусухожильная и полуперепончатая, которые составляют внутреннюю часть задней поверхности бедра, и пересекают тазобедренный сустав.

Подколенные сухожилия требуют включения двух упражнений для своей тренировки. Одним из них является румынская тяга, где подколенные сухожилия включаются в работу посредством тазобедренного сустава, что делает его больше упражнением растяжки. Сгибание ног лежа направлено именно на прямое задействование задней поверхности бедра.

Итак, основными работающими мышцами являются:

  • hamstring — мышцы задней поверхности бедра;
  • синергисты — икроножная, портняжная, тонкая, подколенная;
  • антагонисты-стабилизаторы – передняя большеберцовая, прямая мышца бедра.

В сборном виде мышечный атлас выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполнение сгибаний ног лежа дает целый ряд неоспоримых преимуществ:

  • изолированное упражнение, направленное на “тонирование” задней части ног и ягодиц;
  • акцентированное добавление в объеме бицепса бедра (средняя часть);
  • можно применять в качестве “отделочных работ” для придания рельефа бицепсу бедер;
  • улучшение силовых показателей в базовых упражнениях на ноги (приседания со штангой, жим ногами);
  • поможет свести к минимуму появление «творога» (ряби) в стыковой области ягодиц и подколенного сухожилия;
  • использование различных вариаций;
  • простота выполнения и доступность даже новичкам;
  • весьма “вызывающее” упражнение.

По-моему, внушительный список “за” для такого тренажерного упражнения.

Также сгибание лежа очень важное упражнение с точки зрения обеспечения равновесия между мышцами переда и зада ноги. Этот баланс важен не только с точки зрения эстетики, но и для профилактики травматизма. Работа только на одной стороне сустава без равного или относительно равного внимания противоположному движению может привести к мышечным дисбалансам и впоследствии к травмам.

Хочется также пару слов сказать о “вызывающем” упражнении, а точнее — относительно игривой натуры барышень, касательно работы с тренажером для сгибаний. В частности, было много раз замечено, как они нарочно залегают на этот тренажер, когда рядом на горизонте замаячил представитель мужского пола. Например, часто в залах тренажеры для сгибания и разгибания стоят рядом, и поэтому, если Вы заняли на разгибание, а барышня одновременно на сгибание, то ну никак нельзя сосредоточиться на его выполнение, ибо открываются такие виды… Вот такие они заразки, и здесь кружат голову нашему брату :).

Техника выполнения

Сгибание ног лежа, пожалуй, одно из самых простых и доступных машинковых упражнений. Однако несмотря на всю свою простоту, часто возникают ошибки и корявости при его выполнении. Чтобы этого не возникало, давайте рассмотрим пошаговую технику выполнения.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру для сгибаний и отрегулируйте положение нижнего валика в соответствии со своим ростом (длиной нижних конечностей). Лягте лицом вниз, ноги заведите под валики, примерно на уровне задней поверхности лодыжек, и расположите их параллельно друг другу. Проследите за тем, чтобы колени свисали со скамьи, а излом скамьи точно приходился на талию. Плотно прижмитесь тазом к скамье, ухватившись руками за поручни, взгляд направьте в пол. Статически напрягите пресс и ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните, задержите дыхание и, не отрывая передние бедра от скамьи, мощно подтяните валики к ягодицам. Выдохните, когда пройдете самую сложную точку амплитуды. Задержитесь на 1-2 счета в верхней позиции, удерживая пиковое сокращение. Медленно и подконтрольно на вдохе опустите ноги вниз до исходного положения. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

В движении так…

Вариации

Существуют следующие вариации сгибаний ног лежа:

  • в тренажере сидя (1);
  • с гантелью лежа (2);
  • поочередно каждой ногой стоя (3).

Далеко не многие знают, но меняя положение стоп под валиком (используя разные плоскости) можно зацепить разные мышцы задней поверхности бедра. В частности, возможны следующие варианты положения стоп:

  • пятки вместе-носки врозь (1) – смещение акцента в т.ч. на внешние окорока;
  • носки вместе (2) – смещение акцента в т.ч. на внутренние окорока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю легкотню упражнения, у него есть свои тонкости и секреты, в частности:

  • крепко держитесь за ручки, как бы притягивая себя к ним;
  • не отрывайте таз в месте перегиба скамеек (арка);
  • сгибайте ноги практически до полного контакта с ягодицами, используя полный диапазон движения;
  • чтобы не уходила нагрузка с мышц, в нижней точке не распрямляйте полностью колени;
  • вверх двигайтесь быстрее, вниз подконтрольно медленно;
  • не елозьте бедрами и тазом по скамье, осуществляйте движение только за счет сгибания/разгибания коленей;
  • всегда следите за свисанием коленей со скамьи;
  • если по ходу движения тянуть носки к себе, то нагрузку будут получать икры;
  • первое время не используйте больших весов, дабы не получить травму низа спины и подколенных сухожилий;
  • растягивайте заднее бедро после каждого подхода;
  • упражнение не стоит выполнять, если у вас имеется средне-большой живот;
  • если Вы имеете проблемы/травмы низа спины, то выполняйте упражнение с маленьким весом на большое количество повторений (15-20).

Теперь давайте рассмотрим некоторые сравнительные аспекты.

Сгибания ног сидя VS сгибания ног лежа. Что лучше?

Казалось бы, два совершенно одинаковых упражнения, однако разница местоположения, которое занимает атлет, накладывает определенные ограничения. В частности, сгибание ног – изолированное упражнение, однако положение сидя будет забирать некоторую эффективность от тренажера.

Кроме того, в положении сидя необходимо постоянно контролировать диапазон движения, чтобы нагрузка не уходила с целевой мышцы, и чтобы избежать износа коленей, ибо импульсы при работе с весом могут дать нежелательную нагрузку на них (неостановка вовремя может привести к травмам). Преимуществом сидячего положения является более естественное течение процесса дыхания и отсутствие давления на живот, что может положительно повлиять на производительность при работе с весом.

При сгибании лежа, ноги по отношению к тазу находятся по прямой. Исследования показывают, что такое положение тела (в лёжку) дает больший акцент на внешнюю часть подколенного сухожилия. Тем не менее, в положении сгибаний сидя (ноги согнуты под углом 90 градусов по отношению к туловищу), полусухожильная и полуперепончатая мышцы (внутренняя часть подколенного сухожилия) лучше растягиваются и работают тяжелее в этом упражнении. Поэтому имейте ввиду, если у Вас отстают (надо больше скорректировать) внутренние части бедер, то используйте сидячее положение. А вообще, лучше чередовать (каждую неделю) оба положения.

Ну вот, собственно, и все,о чем хотелось бы доложить, давайте подытожим всю эту болтологию.

Послесловие

Сегодня еще на одно упражнение, сгибание ног лежа, в Вашем тренировочном арсенале стало больше, а это значит, что задачи по изменению себя любимого стали еще на шаг ближе. Поэтому дочитываем последние строки и дуем в зал обкатывать теорию на практике, удачи!

PS. а Вы используете сгибания в своих тренировках?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Техника выполнения упражнения сгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере  одно из самых популярных упражнения для работы с ягодицами и задней поверхностью бедра. Однако, как показывает практика, многие девушки делаю его неправильно, чем снижают эффективность тренировки, а также рискуют получить травму. Как правильно выполнять сгибание ног с тренажере  читай в нашем материале. 

ЧИТАЙ ТАКЖЕ — Можно ли похудеть на кокосовой воде

Упражнение сгибание ног в тренажере предназначено для активной работы с группой мышц-сгибателей бедра. Если говорить проще, то выполнение данного упражнения помогает сделать рельефными контуры бедер, а также точно проработать границу между бедром и ягодицами. Главными мышцами, с которыми работает данное упражнение, являются бицепсы бедра, хотя второстепенно задействованы и ягодицы, и икры. 

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Для выполнения данного упражнения ляг на скамью тренажера. При этом очень важно правильно отрегулировать его положение. Так, нижний валик должен располагаться приблизительно на расстоянии 20 см от пятки. В то же время, колени должны немного выходить за пределы скамьи. Если в таком положении ты чувствуешь некий дискомфорт, подложи под живот свернутое полотенце, это уберет неприятные ощущения. Далее, полностью положи торс на скамью, голова находится на одной линии со спиной, взгляд направлен прямо, руками нужно упереться в специальные рукоятки. 

На вдохе начни сгибать ноги. Обрати внимание, что темп выполнения упражнения должен быть медленным: без рывков и спешки. При выборе веса, стартуй от 15 килограмм, и увеличивай его по мере необходимости, когда будешь чувствовать, что данную отметку веса ты преодолела. Разгибай ноги на вдохе. 

Читать также: Как правильно делать верхнюю тягу: правильная и эффективная техника

Помни, при сгибании ног нужно стремиться к тому, чтобы дотянуться ими до ягодиц, а вот при разгибании не нужно разгибать ноги полностью — колени должны оставаться согнутыми.

 Выполняй данной упражнение в конце тренировки для ног. Так оно будет наиболее эффективным. 

Читать также: Сексуальные ягодицы: как правильно делать тягу на прямых ногах

Обычно новичкам прописывают выполнять 3 подхода в 12-15 повторений. Также подчеркнем, сгибание ног в тренажере, при неправильном выполнении может спровоцировать травму нижней части позвоночника или коленей. Чтобы избежать этого, держи спину во время выполнения упражнения без прогиба, а также ни в коем случае не разгибай колени. 

Смотреть онлайн видео Как правильно делать сгибание ног в тренажере: детальная техника выполнения

Сгибание ног в тренажере — одно из самых популярных упражнения для работы с ягодицами и задней поверхностью бедра. Как правильно выполнять сгибание ног с тренажере — читай в нашем материале.315615https://www.youtube.com/embed/6Q84re6jMAs2016-02-29T13:59:07+02:00T2h5M0S

Автор: Наталия Вересюк

Материалы по теме:

Сгибание ног в тренажере лежа

6 минут на освоение. 345 просмотров

Какое самое популярное изолирующее упражнение для лепки «ножного» бицепса? Это, без вариантов, сгибания лежа в тренажере. Культуристы всего мира доверяют этому станочному движению финальную работу по созданию рельефа и формы задней поверхности бедра. Следуй их примеру!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сгибание ног в тренажере лежа видео

Как делать упражнение

  1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии со своим ростом. Лягте на скамью лицом вниз, ноги положив под валики (чуть ниже икроножных мышц). Совет: Желательно заниматься на тренажёре, где скамья под углом, в таком случае лучше прорабатывается бицепс бедра.
  2. Тело плотно прижато к скамье. Ноги выпрямлены. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Тяните носки на себя (или же можно использовать другое положение ног). Это исходное положение.
  3. На выдохе сгибайте ноги как можно сильнее. Бёдра при этом не отрываются от скамьи. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду.
  4. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Не берите чрезмерно большой вес. Вы не должны раскачивать или дёргать телом, иначе это может привести к травме нижней части спины и подколенного сухожилия.

Варианты: Это упражнение предполагает три положения стоп. Фактически, это три разных упражнения. Помимо этого, вы можете работать с гантелью между ног (попросите напарника правильно положить её). Такой вариант подходит для опытных. И, наконец, для лучшей изоляции, можно работать каждой ногой по очереди.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание ног в тренажере лежа» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

В каком режиме выполнять упражнение сгибание ног в тренажере лежа на животе?

Задняя поверхность бедра — это крайне «капризная» зона, поэтому даже не пытайся пробить ее «универсальным» количеством повторов. Придется подходить к процессу с изрядной долей изобретательности и менять объемность работы ежетренировочно в широком диапазоне повторений — от 8 до 20, соответственно подстраивая весовую нагрузку.

Это рекомендация не касается «пострадавших поясницей» атлетов — им уготован исключительно «лайтовый» режим выполнения сгибаний: с минимальным весом, но в широком объеме повторений от 15 до 20.

Аналогичным образом должен тренироваться малоопытный атлет с целью «уравновесить» тренированность бицепса бедра и априори более подготовленного квадрицепса — в дальнейшем это станет его страховкой от коленных травм.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание ног в тренажере лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание ног в тренажере лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание ног в тренажере лежа
Author: AtletIQ: on

Сгибание ног сидя в тренажере

Толстые, глубоко прорисованные бицепсы бедер придают эффектный изгиб бедру любого бодибилдера, но лишь немногие могут похвастаться их пиком в сокращенном состоянии, подобным бицепсам рук. Оно и понятно – мало кто уделяет развитию бицепсов бедер столько же внимания, сколько достается квадрицепсам. Увы, можно иметь огромные, бугрящиеся мышцами квадрицепсы – результат множества приседаний и экстензий ног – и одновременно плоские бицепсы бедер. Обычно это результат одного-двух сетов сгибаний ног лежа в конце тренировки квадрицепсов, когда уровень энергии уже на нуле.

Существует несколько путей решения этой проблемы. Можно всегда стоять лицом к собеседнику, чтобы не показывать свои слабо развитые бицепсы бедер, но стоит тебе чуть повернуться, и тайное тут же станет явным. Это не очень удачная идея, к тому же слабые бицепсы бедер принесут тебе проигрышные очки в позе «грудь сбоку». Другой выход – такой же глупый – всю жизнь носить брюки. В этом случае тебе будет трудно объяснить свое поведение на пляже, да и твоих прекрасно развитых квадрицепсов никто не увидит. И последний вариант – изменить свое тренировочное расписание и начинать день с упражнения сгибание ног сидя (тренировки бицепсов бедер).

Сгибание ног сидя – техника выполнения

Довольно трудно одним упражнением задействовать все мышцы задней поверхности бедра. Для того чтобы избежать этой проблемы в сгибаниях ног, тазобедренный сустав должен быть зафиксирован, а мышцы задней поверхности бедра растянуты, в то время как коленный сустав может двигаться. Для этого хорошо подойдет упражнение сгибание ног сидя. В этом упражнении тазобедренный сустав зафиксирован. Упражнение сгибание ног сидя довольно строгое, в чем то похоже на концентрированные сгибания руки с гантелью.

  1. Начиная упражнение сгибание ног сидя отрегулируй спинку тренажера так, чтобы колени находились прямо над краем сиденья. Установи стабилизирующий бедра валик так, чтобы он не пересекал колени – колено должно двигаться совершенно свободно. Тазобедренный сустав будет согнут.
  2. Нижний валик должен находиться прямо над ахиллесовыми сухожилиями.
  3. Руками держись за рукоятки, чтобы стабилизировать корпус.
  4. В стартовом положении ноги выпрямлены (или немного согнуты в коленях). Вдохни и на выдохе согни ноги в угол больше 90 градусов. Представь, что ты стараешься коснуться пятками нижней поверхности сиденья. При этом не позволяй бедрам оторваться от сиденья.
  5. Задержись в сокращенной позиции на два счета, а затем на вдохе выпрями ноги, вернувшись в стартовую позицию. Не позволяй ногам полностью распрямиться, а отягощению опуститься на опоры – сразу же начинай следующее повторение.

Выполняя упражнение, сгибание ног сидя, при желании можно немного увеличить интенсивность (например, в последних двух повторениях) во время сгибания ног оттяни носки вниз. Позиция стоп не особо влияет на работу бицепсов бедер, но такое движение снизит эффективность работы икроножных мышц, которые также участвуют в сгибании коленного сустава. В таком случае помощи от них будет меньше, и бицепсам бедер работать будет тяжелее, что выразится в усилении жжения в них.

Растяжка мышц задней поверхности бедра между сетами весьма полезна, так как хорошая гибкость этой группы мышц снижает вероятность травм и болей в спине, возникающих из-за их тугоподвижности. Выпрями ноги в коленях и медленно приближай к ним грудь. Шею старайся не сгибать. Задержись в растянутой позиции не менее 10 секунд и выполни два сета растяжки. Это позволит избежать будущих травм выполняя упражнение сгибание ног сидя.

Упражнение сгибание ног сидя довольно скучное, ведь ты даже не видишь бицепсы бедер и как они сокращаются, однако, не стоит использовать это обстоятельство для отказа от работы. Наоборот, ты должен сконцентрироваться на этом упражнении больше, чем на других. Здесь очень легко нарушить строгую технику, приподняться с сиденья или оттянуть на себя носки, чтобы облегчить повторения.

СОВЕТ
Используете тренажер для разгибаний, у которого есть наклонная спинка. Когда туловище отклонено назад, исключается возможный читинг за счет мышц тела.

Если ты справишься со всеми этими искушениями и сосредоточишься на интенсивной проработке мышц задней поверхности бедра, то награда не заставит себя долго ждать. Уже через 3-4 месяца ты полюбишь сгибание ног сидя и увидишь плоды своих трудов: у твоих ног уже не будет двухмерного вида, и необходимость в длинных брюках отпадет. Низ тела будет отлично смотреться под любым углом.

СОВЕТ
Одинаково бесполезен как быстрый, так и слишком медленный ритм подъемов. Ищите свою золотую середину

Сгибание ног в тренажере какие мышцы работают. Сгибание ног лежа в тренажере: все секреты упражнения

Задняя поверхность бедра зачастую оказывается без должного внимания. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите достичь высоких результатов во формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибаний ног лёжа это сделать довольно трудно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, которые позволяют выделить и проработать отдельную мышечную группу.

В этой статье мы подробно разберём сгибания ног лёжа, правильную технику их выполнения и распространённые ошибки.


Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, будучи формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельеф.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений в качестве завершающего этапа тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании/разгибании ног в колене.

В большей степени задействованы мышцы:

  • Двуглавая (находится на внешней стороне задней поверхности бедра – бицепс).
  • Полуперепончатая (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра).
  • Полусухожильная (находится на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
  • Икроножная (верхняя и серединная часть задней поверхности голени).

Стабилизаторами выступают мышцы верхней части туловища (нижние и средние части трапециевидных и передние зубчатые мышцы, бицепсы).

Благодаря регулярному выполнению упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются визуальные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травматизма этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты выполнения упражнения

Сгибание ног в положении лежа не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако, существуют смежные изолирующие упражнения для сгибания и разгибания ног, различающиеся лишь расположением тела.

К ним относятся сгибания ног сидя и сгибания ног стоя. Основным (базовым) упражнением для наращивания бицепса бедра является становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен упираться в заднюю часть лодыжек на расстоянии примерно трех пальцев поперек ноги от пятки.

В исходном положении надо лечь лицом вниз и взяться за рукояти тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать напряженными.

Выполнение упражнения

На вдохе необходимо быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составляли с бедрами прямой угол (как минимум). В этом пиковом положении задержаться на пару секунд и напрячь бицепс бедра для увеличения работы мышц.

На выдохе плавно не до конца распрямить ноги и сразу начать следующее повторение.

  • Следует начинать с 12-15 повторений по 2-4 подхода.
  • Корпус тела должен быть плотно прижат к скамье для хорошей опоры во время выполнения упражнения.
  • Предпочтение лучше отдавать тренажерам с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
  • Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше концентрироваться на проработке мышц.

Не стоит приподнимать или двигать таз, а также использовать другие мышцы (например, спины или рук, опирающихся на рукояти), так как это снижает эффективность упражнения для бицепса бедра, увеличивает риск травмы других мышц. При этом, если скамья прямая, бедра могут немного приподниматься в естественном движении, поэтому не нужно просить кого-то прижимать их в процессе выполнения упражнения.

  • Не стоит выполнять упражнения рывками, используя силу инерции, так как от этого снижается нагрузка на бицепс бедра и увеличивается вероятность травмы других мышц и суставов.
  • Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно и не до конца – это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждения.
  • Ноги и стопы должны быть параллельны друг другу, однако, иногда можно немного менять их расположение. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю часть задней поверхности бедра, следует держать вместе пятки, на внутреннюю часть – носки.
  • Необходимо правильно индивидуально подобрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если имеются проблемы со спиной.
  • После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
  • После окончания упражнения уставшими должны быть мышцы именно бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит упражнение выполняется неправильно.

Подводим итоги

В этом посте вы узнаете, как правильно делать сгибание ног на тренажере. Это упражнение весьма популярно, как у мужчин, так и у женщин. Почему? Благодаря тому, что задействуется огромное количество мышц, эффективно сжигается жир и прорисовывается рельеф.

Как выполняется сгибание ног

На самом деле, это не одно упражнение, а просто механика — сгибание ноги в колене. Имеет большое значение, каким образом этом происходит. Сгибание ног, сидя на тренажере, возможно в спортивном зале, на специально оборудованном тренажере. При этом вы прокачаете и заднюю часть бедра.

Сгибание ног стоя, как следует из названия, выполняется в стоячем положении. позволит вам прокачать и подколенные мышцы и, конечно же, мышцы бедра.

Сгибание ног на тренажере нужно выполнять после базовых упражнений. Не имеет значения, как давно вы тренируетесь, эти упражнения хороши как для новичков, так и для мастеров. Сколько раз нужно делать сгибание? Выполняйте упражнения по три-четыре подхода от десяти до пятнадцати раз.

Выполняем сгибание сидя

Сядьте на тренажер, ноги зафиксируйте валиком. Колени должны вылезать за край сидения, позволяя максимально распрямляться коленям.

Приступая к упражнению, ваши колени должны быть либо совершенно выпрямленными, либо немного согнутыми. Сделайте вдох, задержите дыхание и согните ноги. Доведя угол в колене до девяносто градусов, остановитесь и максимально напрягите ноги. Именно в этот момент вы работаете над мышцами. После вернитесь в исходное положение — так правильно выполняется сгибание ног сидя в тренажере.

Сгибание стоя

Это упражнение позволит вам проработать все мышцы бедра и икроножную мышцу. Возьмитесь за рукоятку тренажера руками. Ногу, которой будете выполнять упражнение, нужно прижать к опоре — верхнему валику. Голень подставьте под нижний валик. Выпрямляйте ногу и заводите щиколотку под нижний валик. Делая вдох, сгибайте ногу в колене. Выполнив сгибание, выдыхайте.

Можно увеличить нагрузку на мышцы во время выполнения этого упражнения — нужно всего лишь сгибать стопу при сгибании голени. Если же вам дается выполнение тяжело, то держите стопу выпрямленной — это снизит нагрузку на икроножную мышцу.

Сгибание ног на тренажере лежа

Еще одно полезное упражнение, которое позволит проработать подколенные мышцы, мышцы бедра и в меньшей степени — икроножную мышцу. Как выполнять: лягте на тренажер лицом вниз, возьмитесь руками за поручни. Ноги нужно распрямить и положить их под валики. Выполняем — делайте вдох и сгибайте оба колена. Заводите валик, стараясь коснуться ногами ягодиц. Сделайте задержку. Медленно возвращайте ноги в исходное положение. Делайте выдох.

Тренинг для тех, кто работает на массу

Если ваша цель — наработка мышечной массы, то есть особые нюансы как в выполнении упражнений, так и в питании. Касательно работы в зале вам следует делать меньше подходов с максимально возможным весом.

Правильно подберите питание. Вам необходимо съедать в день белка из расчета два грамма на один килограмм идеального веса и употреблять правильные углеводы — каши, овощи. Конечно же, речь о сладком не идет, иначе вы наберете вместе с мышечной массой жировую. Во время тренировок пейте гейнеры.

Если вы хотите похудеть

Занимаясь для похудения, нужно в первую очередь помнить о питании.
Даже эффективный тренинг окажется бесполезным перед страстью к вкусненькому. Основой вашего питания должен стать белок (куриное мясо, творог, яйцо, рыба всех сортов), углеводы в виде зеленых овощей. Каши полезны, но если вы хотите потерять ненужные жировые отложения, то пока от них откажитесь.

Что же касается тренировок, то имеет смысл выполнять упражнения с небольшим весом, однако делая большее количество повторений. Если средний показатель — 10 раз за подход, то делайте не менее 20.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2012-05-29
Просмотры:
1 256 804 Оценка:
4.8

За что статьям даются медали:

Основные мышцы

Дополнительные

Сложность выполнения
— лёгкая

Сгибание ног в тренажёре лёжа — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
10 — 15 повторений. 2 — 3 подхода.
Для женщин:
10 — 15 повторений. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Рекомендую в финальной фазе немного поднимать колени вверх. От этого выиграет и задняя поверхность бедра и ягодицы, так как это заставит их сильнее сокращаться. Опускать ноги лучше до конца.

Основные фишки

1.
Ложиться надо так, чтобы колени не упирались в подставку, а немного свешивались. Так более безопасно для них.
2.
Валик устанавливаем так, чтобы он упирался в щиколотку, ближе к пятке. Чем длиннее рычаг, тем лучше.
3.
Сгибать ноги желательно до конца. Чтобы валик касался ягодиц. Разгибать же можно как до конца, так и оставляя небольшой угол в колене.
4.
Если в верхней фазе движения вы будете немного колени отрывать от спинки, то немного повысите эффективность упражнения. Так будут включаться в работу ягодицы, и будет сильнее сокращаться задняя поверхность бедра.
5.
Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте его после становых тяг, наклонов или гиперэкстензии. Чтобы «добить» заднюю поверхность бедра.
6.
Как вариант, можно делать это упражнение одной ногой по очереди. Так вы сможете лучше сосредоточится на одной ноге.

Сгибание ног в тренажёре – это изолированное упражнение на бицепс бедра
, которое хорошо работает в связке с такими упражнениями, как тяга гантелей на прямых ногах или разгибание ног в тренажёре. А также сгибания ног могут заменить базовые упражнения на заднюю поверхность бедра, если их нельзя выполнять, например, из-за лёгких травм спины. Если есть травмы, то для начала необходимо получить разрешение врача на занятия. Если же всё в порядке и заниматься спортом можно, то нужно потратить немного времени на изучение техники выполнения этого упражнения.

Виды упражнений и техника выполнения

Основные виды упражнений на сгибание

В спортивных клубах чаще всего можно встретить три основных разновидности тренажёров. Различаются они по исходному положению тела:

В некоторых тренажёрах нет регулировщика веса и вместо этого нужно самостоятельно навешивать блины на штыри, расположенные на валике или сбоку от тренажёра.

Техника выполнения

Перед выполнением упражнения необходимо тщательно изучить технику его выполнения. В независимости от положения тела (лёжа, сидя или стоя) рекомендации к правильному выполнению упражнения будут следующими:

Как разнообразить тренировку: чем заменить сгибания, пример тренировки

Альтернативные варианты

Пример тренировки

Эта тренировка включает в себя упражнение на сгибание ног.

Сгибания ног можно включить и в домашние тренировки, и в тренировки в спортивном зале. Это упражнение подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов. Новичкам следует сначала внимательно изучить технику выполнения и не гнаться за большими весами, так как не величина веса, а правильное выполнение упражнение быстрее приведёт к результату.

По статистике, упражнение сгибание ног лежа пользуется наибольшей популярностью у прекрасной половины человечества. И это вполне объяснимо: данное упражнение позволяет привести в форму, а также продемонстрировать свои стройные, подтянутые ножки.

Сгибание ног в тренажере лежа как раз и акцентировано на разработке мускулатуры задней стороны ног и ягодиц, а также придании рельефности и объемности бицепсам бедер.

Оно относится не к базовым, а к изолирующим упражнениям и является очень важным для обеспечения баланса между мускулатурой передней и задней части ноги, придавая ногам эстетичный вид.

Сгибание ног лежа для девушек как раз и ценно тем, что формирует красивые ноги, не слишком наращивая мышечную массу.

Сгибание ног лежа мышцы задействует на задней поверхности бедра, а если точнее, то бицепсы бедра, полусухожильные и полуперепончатые мышцы и частично еще икроножные мышцы. Соответствующий тренажер можно найти в любом тренажерном зале.

Само по себе сгибание ног в тренажере в лежачем положении – упражнение довольно простое по технике выполнения, но, по мнению мужчин, является достаточно сложной тренировкой.

Прежде всего, с помощью нижнего валика необходимо выставить положение тренажера, соответствующее вашему росту.

Упражнение выполняется в положении лежа на животе, с параллельно расположенными ногами, заведенными под валик, который упирается в заднюю часть лодыжек.

Талия должна находиться на изломе скамьи, руки – прочно держаться за поручни, а колени чуть-чуть выходить за пределы скамьи во избежание травматизма. При этом весь корпус прижат к скамье. Такова исходная позиция, в которой выполняется сгибание ног лежа на животе. Далее:

  • На глубоком вдохе, задержав дыхание и не отрываясь от скамейки, валик, напрягая мышцы, подтягивают к ягодицам.
  • Выдох и задержка в самой верхней позиции на несколько секунд.
  • Вдох и очень медленное возвращение в исходное положение.

Казалось бы, сгибания ног в положении лежа – очень простое упражнение. У упражнения сгибание ног лежа техника действительно не слишком сложная, однако тем важнее ее точное соблюдение:

  • крепко держаться за ручки;
  • плотно прижимать таз к скамейке;
  • заводить ноги так высоко, чтобы они почти соприкасались с ягодицами;
  • чтобы сохранять нагрузку, не распрямлять колени, находящиеся в самой низкой точке, полностью;
  • движение вниз должно происходить медленнее, чем вверх.

Это упражнение лучше делать после основных базовых упражнений для ног, нацеленных на наращивание мышечной массы, в то время как оно является формирующим.

Техника выполнения сгибания ног лежа. Как делать сгибания ног лежа на тренажере


Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому сгибания ног лежа, напрягающие мышцы ног, — их любимая тренировка. В любом тренажерном зале есть тренажер для сгибания ног, но женщины выполняют на нем движения вяло и неправильно, из-за чего ожидаемого результата не наступает.

Движущей силой при сгибании ног лежа (наведение) является двуглавая мышца бедра, мышцы полусухожильные и полуперепончатые.Изолированная нагрузка направлена ​​на бицепс и мышцы, отвечающие за сгибание колен. Подколенные сухожилия состоят из трех мышц: подколенного сухожилия, перепончатой ​​и полусухожильной. Первый из них относится к внешней мышце бедра. Он имеет две головки, одна из которых прикрепляется к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикрепляется к бедренной кости. Два других образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Также они проходят через весь тазобедренный сустав.

Для тренировки подколенных сухожилий необходимы два упражнения, одно из них называется румынской становой тягой и заставляет мышцы работать с помощью тазобедренного сустава, второе — сгибание ног лежа, которое непосредственно влияет на них.

Это означает, что в работе задействованы следующие мышцы:

  • задняя поверхность бедра — подколенное сухожилие;
  • подколенный, портной, теленок, худой — синергисты;
  • прямое бедро и передняя большеберцовая кость являются антагонистами — стабилизаторами.

Более подробно разобраться поможет версия изображения:

Преимущества упражнения

Их список впечатляет:

  • обеспечивает «тонизирование» тыльной стороны ног и ягодиц;
  • упор нагрузки направлен на коррекцию средней части подколенных сухожилий;
  • выполняется как «отделочная работа», т.е. для придания рельефа двуглавой мышце ног;
  • улучшает силовые характеристики при базовых тренировках ног;
  • помогает минимизировать рябь в области соединения ягодиц с подколенными сухожилиями;
  • позволяет использовать всевозможные опции;
  • доступен новичкам за счет несложной техники выполнения;
  • — это «сложное» обучение.

Список достоинств такого упражнения весьма внушителен. Кроме того, сгибания ног лежа «полезны» для поддержания баланса между передней и задней частью ног. Этот баланс важен не только с эстетической стороны, но и с точки зрения предотвращения травм: тренировка одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, что опасно для травм.

Говоря об упражнении как о «сложном», я имею в виду привычку девушек «посещать» тренажер, замечая на горизонте представителей противоположного пола.Дело в том, что эта конструкция стоит рядом с вытяжной машиной, и мужчинам, которые ей занимаются, невозможно сосредоточиться — им мешают работающие по соседству девушки, которые в холлах не забывают кружить головы.

О правильной технике

Среди «машинных» тренировок сгибание ног лежа является наиболее простым и доступным. Но «корявые» и здесь возникают. Чтобы избежать ошибок, нужно освоить технику, которая описана в 2 шага.

На подготовительном этапе (шаг первый):

  • Устанавливать нижний ролик требуется в соответствии с ростом спортсмена, а точнее длиной его ног.
  • Далее спортсмен ложится на скамью тренажера лицом вниз, ноги кладет под ролики на уровне щиколоток, располагая их параллельно.
  • На протяжении тренировки нужно следить, чтобы изгиб скамьи точно приходился на поясницу, а колени не свисали со скамьи.
  • Руки должны крепко обхватить ручки, прижать таз к скамейке, направляя взгляд в пол и удерживая ягодицы и мышцы живота напряженными.

Это будет исходная позиция.

Первый шаг.

  • Вдыхая и задерживая дыхание, не отрывая бедра от скамьи, мощно подтягивать валики к ягодицам.
  • Пройдя самую сложную точку пути, выдохните.
  • В верхней точке они задерживаются на пару счетов, продолжая удерживать пиковое сокращение.
  • Снова вдохните и медленно верните ноги в исходное положение для новых повторений.

Картинная версия поможет правильно выполнить сгибание ног лежа:

Динамическое упражнение выглядит так:

Возможные варианты

Из наиболее часто используемых предлагаются следующие:

  • 1 — в тренажере, сидя;
  • 2 — с гантелью, лежа;
  • 3- стоя и попеременно нагружая каждую ногу.

Важно знать, что изменение положения ступней под роликом помогает «зацепиться» за определенные мышцы тыльной стороны бедер.

Как их расположить показано на картинке:

Акцент смещается на внешние «бедра» (1), если соединить пятки и развести пальцы ног;

Внутренние поверхности бедер проработаны (2, при) носки соединены, а пятки разведены.

Выявление нюансов сгибания ног лежа

Зная все тонкости, сгибания ног, тренировку можно сделать максимально полезной:

  • крепко держитесь за поручни, как бы тяните их на себя;
  • таз нельзя оторвать в месте прогиба скамьи;
  • нужно сгибать ноги до контакта с ягодицами, работая в полном диапазоне;
  • в самой нижней точке, не разгибайте колени полностью.Это поможет поддерживать постоянную нагрузку;
  • быстро движутся вверх и медленно спускаются под контролем;
  • Недопустимо ползать по скамейке бедрами и тазом. Движения выполняются исключительно за счет сгибания и разгибания колен;
  • следите за своими коленями во время тренировки: они не должны свисать со скамьи;
  • если натянуть носки по ходу движения, икры нагружены;
  • , чтобы не травмировать подколенные сухожилия и спину, не «увлекайтесь» лишним весом, особенно на ранних стадиях;
  • растягивайте мышцы бедра после каждого подхода;
  • при даже легкой боли в животе упражнение следует отменить;
  • при травме спины сгибания ног лежа выполняются с небольшим отягощением, но количество повторений увеличивается до 15-20 раз.

Еще один важный аспект — это сравнение тренировки сгибания ног.

Что выбрать: сгибания ног лежа или сидя

На первый взгляд они одинаковые. Но на практике важную роль играет расположение спортсмена — оно накладывает ограничения: положение сидя снижает производительность тренажера, требует постоянного контроля за диапазоном движений, скорее из-за большой нагрузки изнашиваются колени: если вы не останавливайтесь в нужный момент, можно получить травму.Но есть и положительные стороны: естественное дыхание, нет давления на живот, что увеличивает работоспособность, если вы работаете с собственным весом.

При выполнении сгибаний ног лежа таз и ноги располагаются на одной прямой. Исследования показали, что в этом положении внешние подколенные сухожилия подвергаются большему напряжению и поэтому лучше работают. Но, надо учитывать, что сидячая нога сгибается, они образуют прямой угол с телом, а внутренняя часть сухожилия подколенного сухожилия (полуперепончатая и полусухожильная мышцы) нагружена сильнее, поэтому, если внутренняя часть бедер нуждается в коррекции, их рекомендуется начинать подтягивать из положения сидя…

Во избежание дисбаланса правильнее чередовать две тренировки: одну неделю сгибать ноги лежа, другую — сидя.

Видео: Сгибание ног лежа


Сгибания ног лежа на животе

представляет собой формирующее упражнение для проработки тыльной стороны бедра и ягодичных мышц. Сгибание ног лежа re-co-me-du-et-sya следует использовать спортсменам любого уровня подготовки и целей пребывания в тренировке.Девушки с его помощью могут тренировать ягодичную мышцу, мужчины могут тренировать подколенные сухожилия, приводящую мышцу, боковую широкую мышцу и другие мышцы задней поверхности бедра, тем самым укрепляя коленный сустав-тав. Это управление-не-повторно-со-я-делаю-ся может быть применено и к тем людям, которые пришли в третий зал, чтобы подтянуть здоровье и, в первую очередь, улучшить состояние спины. Дело в том, что би-сепс бедра — это одна из тех мышц, которая участвует в стабилизации позы-ночью-но-ка, о которой вы можете подробнее прочитать.

Сгибания ног лежа можно выполнять для развития силовых показателей, функциональных качеств, набора мышечной массы и отработки рельефа. Какое re-zul-ta-there приведет к выполнению этого упражнения, зависит от того, в каком режиме и сколько раз вы «работаете». Преимущество упражнения в том, что оно нравится спортсмену, что позволяет выровнять нагрузку на позу-ночью-ник, а также сконцентрироваться-три-бродить на работе-целевой группе мышц. Ключевые mo-men-ta-mi в sgi-ba-ni-yah ног: работать в удобном диапазоне и поворачивать ступни друг от друга.Полезная диа-па-зона — это диапазон, в котором целевая группа мышц принимает на себя нагрузку, а разворот стоп в стороны при повороте за счет ног — in-ra-chi-va-et и kos-ty ta-za, обеспечивающая лучшую иннервацию ягодичных мышц.

Работа мышц и суставов

Основными рабочими мышечными массами являются мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, которые работают изол-ли-ро-ва-но при сгибании ног лежа на животе.Конечно, иннервируются и многие другие смежные группы мышц, но их функция в этом случае ограничивается стабилизацией положения тела. Во многом это тоже пре-де-ла-эт режим «работы» в сгибании ног, поскольку такая изоляция рабочей группы мышц не позволяет достичь ее максимального иннервации. Суть в том, что при изолирующих упражнениях связки, суставы и скелет в целом находятся в уязвимом положении, поэтому нервная система не выдает такие мощные нервные импульсы, как какой-то способ «переваривать» мышцу.Соответственно, невозможно добиться такой же иннервации мускулов, какой можно добиться в «базе», в «изоляции» невозможно, в связи с чем необходимо работать вор в более объемном режиме.

На риск травмы влияет еще и то, что при выполнении сгибания ноги основная нагрузка приходится только на тазобедренный сустав, хотя механически он работает и поэтому в цифре нет. Дело в том, что нагрузку всегда принимает тот сустав, который постоянно воздействует на рабочую группу мышц.И вообще, вы можете в это поверить, потрогать свою ягодичную мышцу, хотя вы можете прикоснуться к чужой, если это об-ла-да-тел-но-ца не против, или если вы желаете рискнуть. Когда ноги согнуты, мышца lago-wild будет напряжена, что указывает на то, что она участвует в закручивании но-ги, а поскольку ягодицы прикреплены к бедру сус-та-ву, а не к колену, тогда логично подозревать, что он получает нагрузку, а не колени. Так что будь-те-что-рог-ный, имея на виду, что твой таз ничего не страхует, и в случае чего он может получить травму…

Сгибания ног лежа на животе -схема

1) Лягте на тренажере, надежно зафиксировав тело так, чтобы застежки, за которые вы будете тянуть груз, плотно прилегали к щиколотке.
2) Немного повернуть ноги в стороны, но это именно ноги, а не только носки, чтобы тазовые кости разводились друг от друга, для этого носки нужно раздвинуть, а пятки — прижаться друг к другу.
3) Голова смотрит вперед, и руками следует держаться за специальные ручки, немного натянув трос тренажера, чтобы вес «лег» на мышцы.
4) Держа пальцы ног максимально обращенными к телу, но не выступая вперед, согните ногу в коленном суставе на 90 ° и зафиксируйте ногу в этом положении на секунду.
5) Под контролем верните ноги в исходное положение, т.е. в положение, когда трос tre-na-ge-ra not-much-na-ty-nut.

Сгибания ног лежа — примечания

1) Не прекращайте дыхание, обязательно выдыхайте с усилием и вдыхайте в отрицательной фазе упражнения.
2) Выполняйте упражнение контролируемым образом, не дергайте снаряд, поэтому опускать его до конца не нужно, иначе вы не сможете выполнить упражнение с таким весом, с которым могли бы сделали это, если бы вы не «ушли» в «мертвую точку».
3) Количество повторений в упражнении должно быть не менее 6 повторений, так как, скорее всего, меньшее количество повторений не позволит вам выполнить правильное упражнение. Если ты уже большой мальчик, то можешь выполнить не менее «
зоопарк »

но это для более опытных спортсменов.
4) Не закидывать ноги за задницу, сгибать колени до уровня 90⁰, так как за пределами этой точки за пределами «полезной амплитуды» кан-чи-ва-ся мышцы расслабляются и нагрузка переходит на связки.
5) Постарайтесь сконцентрироваться на работе целевой группы мышц, но, прежде всего, убедитесь, что ее легко физиологически иннервировать, поэтому помните о правиле с разводкой носков в стороны.

Анатомия

Мышцы задней поверхности бедра представлены широким спектром мышц, которые, как правило, собирательно почему-то называют «подколенное сухожилие», хотя, на самом деле, би-сепс там занимает очень небольшую часть космос. Но с точки зрения практики нас интересует тот факт, что эти мышцы формируют силуэт спины, что особенно важно для девуш-кам, и вы выполняете основную работу в нижней фазе. Упражнения, такие как Становая тяга и приседания со штангой на плечах, что особенно важно для парней.Следует помнить, что к коленному суставу прикрепляются мышцы тыльной стороны бедра, поэтому его безопасность зависит от того, насколько пропорционально развиты квадрицепс и мышка. -цы спина-ее-верх-носок-бедра. Кроме того, развитие этих мышц играет важную роль в стабильности положения-ночью-ни-ка.

Подводя итог, можно сказать, что сгибания ног лежа в тренажере — эффективное формообразующее упражнение, которое могут выполнять спортсмены разного уровня подготовки.No-witch-kam следует использовать для укрепления мускулов car-ka-sa, de-wush-kam — для накачки наиболее важных мускулов женского or-ga-niz-me, а опытным ат-ле-там — для » прокачка «мышц тыльной стороны бедра и профилактика травм колена-но-гоу-та-ва». Тем, кто занимается спортом ради здоровья, а не ради достижений, это упражнение, как правило, следует использовать на постоянной основе, так как оно помогает накачать те мышцы, которые в го-ризон-тале -номе, как-то по-другому очень сложно прокачать.Будьте осторожны и с умом используйте-nyay-te-non-ness!

Сгибание ног лежа — изолирующее упражнение, которое воздействует на мышцы задней поверхности бедра. Он позволяет придать мышцам рельеф, визуально отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитой четырехглавой мышцы. Обычно в тренировках ног сгибание и разгибание используются попарно.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа или, как вариант, сидя и стоя (есть такие тренажеры) — одно из самых популярных упражнений как в женских, так и в мужских тренировках нижней части тела.Объясняется это, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, способностью качественно проработать целевые мышцы.

Кстати, по поводу мускулов. Целевыми мышцами при выполнении сгибания голени будут:

  • Бицепс или двуглавая мышца бедра. Он несет основную нагрузку.
  • Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней стороне ноги. Как и подколенные сухожилия, эти мышцы сгибают ногу в коленном суставе.
  • В работу дополнительно включаются икроножные мышцы.

Распределение нагрузки: подколенные сухожилия, полуперепончатые, полусухожильные и икроножные мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно оно, как и разгибание голени, выполняется после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становой тяги. Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3-4 подхода по 15-20 раз.

  • Девочки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с легким весом.Такой подход работает на сжигание жира, позволяет повысить мышечный тонус и нарисовать рельеф.
  • Мужчины делают меньше повторений, но с большим весом. Таким образом, подколенные сухожилия увеличиваются в объеме и увеличивается мышечная сила. А это, в свою очередь, не только добавляет массы ногам, но и оказывает значительную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере достаточно безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако, если у вас есть травмы колена или нижней части позвоночника, будьте осторожны.

Классический вариант упражнения: лежа.

Сгибание ног в положении сидя и лежа практически одинаково. Выберите наиболее удобную для вас позу. Сгибания ног сидя помогут вам легче дышать, потому что ваша грудь не будет сдавлена, и вам будет легче контролировать свой диапазон веса в положении лежа. Также некоторые спортсмены поочередно сгибают одну и другую ногу стоя в специальном тренажере. Это позволяет лучше чувствовать подколенные сухожилия.Существует множество вариаций, и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание ног на тренажере стоя.

При полном отсутствии тренажера это упражнение можно заменить сгибанием ног с зажатыми между стопами гантелями. В этом случае вы ложитесь животом на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. Выполняя сгибания рук сидя или стоя, следуйте тем же принципам.

Прежде всего, отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, на который вы будете опираться нижней частью голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Здесь все просто — чем ближе валик к пятке, тем больше рычагов и тем эффективнее упражнение. Вместо изгиба скамьи ложитесь животом так, чтобы вам было удобно и не было напряжения в пояснице.

  1. Лягте на тренажер и поместите ноги под каток. Возьмитесь руками за ручки или края скамейки.
  2. На выдохе сгибайте голени, стараясь подвести валик как можно ближе к ягодицам. Передняя часть бедер прижата к скамейке.
  3. На вдохе разгибайте голени, плавно опуская вес вниз. Нет необходимости полностью выпрямлять колени и расслаблять подколенные сухожилия в самой нижней точке.
  4. Повторить необходимое количество раз.

В этом упражнении вы можете варьировать нагрузку, меняя положение пальцев ног. Раздвиньте носки наружу, чтобы сосредоточить внимание на внешней стороне бедер. Перенести их внутрь — внутрь.

Вы также можете попеременно наклоняться на тренажере сидя или лежа. Если у вас есть подходящий тренажер, попробуйте выполнять упражнение стоя, сначала одной ногой, затем другой. Чем разностороннее будет тренировка мышц, тем лучше будет результат.

Немного потянитесь после тренировки. Это поможет расслабить подколенные сухожилия и улучшить кровообращение.

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног лежа. Как правило, это одно из основных упражнений, которые рекомендуются для тренировок в тренажерном зале. Учитывая его такую ​​высокую популярность, мы подробно рассмотрим технику выполнения этого упражнения.

В чем секрет его популярности?

По статистике сгибание ног лежа — одно из самых любимых упражнений у женской половины населения.И это неудивительно, учитывая, что каждой девушке хочется возбуждать мужчин своими формами сзади, и особенно это касается ног, которые должны быть не только стройными, но и подтянутыми. Поэтому на эти мышцы нужно делать основной упор. К тому же, как уже было сказано выше, такой тренажер — непременный атрибут любого тренажерного зала.

Какие мышцы задействованы в этом?

Сгибание ног в положении лежа происходит из-за, в частности, полуперепончатых и полусухожильных мышц.Также во время самого занятия полностью изолирована работа как двуглавой мышцы бедра, так и функция сгибания ног в коленном суставе.

Если говорить о поколениях сухожилий, то нужно учитывать, что они состоят из 3-х основных мышц:

  • Двуглавая мышца бедра.
  • Semitendinosus.
  • Полуперепончатый.

На сегодняшний день существует только 2 упражнения, в которых задействованы подколенные сухожилия. Примером этого является то, что подколенное сухожилие задействуется через тазобедренный сустав, что делает это упражнение больше похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног лежа, как и любое упражнение, не лишено своих преимуществ. В данном случае к ним относится тот факт, что он полностью изолирован и полностью ориентирован на тонизирование ягодиц и задней части ног. Также стоит отметить, что данное упражнение можно использовать для придания как объема, так и рельефности. Из других преимуществ можно выделить:

  • Простота его выполнения.
  • Разнообразие вариаций.
  • Повышение силы в других стандартных упражнениях для ног.

К тому же, как показали многочисленные опросы мужского населения, это довольно сложная тренировка.

Еще хочу сказать еще несколько слов о том, что сгибание-разгибание ног — очень важное упражнение, которое обеспечивает своего рода баланс между передней и задней частью ноги. Этот баланс играет важную роль не только с эстетической стороны, но и с профилактической, поскольку вероятность травмы, которая может быть вызвана дисбалансом, значительно снижается.

Как правильно выполнять это упражнение

Хотя сгибание ног лежа считается одним из простейших упражнений, есть случаи его неправильного выполнения, что в будущем может привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы свести к минимуму возникновение подобных ситуаций, рассмотрим методику ее реализации.

Первым делом подходим к тренажеру и с помощью нижнего ролика устанавливаем его положение в соответствии со своим ростом.После этого ложимся лицом вниз, подложив под валик ноги (примерно в одной плоскости с щиколотками) и расположив их параллельно друг другу. Особое внимание следует обратить на то, чтобы колени не свешивались со скамейки, а ее излом располагался на талии. Далее, плотно прижимая таз к тренажеру, руками хватаемся за поручень, устремляя взгляд в пол, и напрягаем пресс и ягодицы. На этом подготовка к уроку завершена.

Сгибание ног лежа в тренажере

После принятия исходного положения приступаем к выполнению упражнения.Итак, в первую очередь делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передних бедер от скамьи, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого делаем выдох, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Задерживаемся на несколько секунд в крайнем верхнем положении и очень медленно, ни на секунду, не теряя контроля на вдохе, возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем ту же процедуру определенное количество раз.

Уловки внедрения

  • Крепко держитесь за ручки тренажера во время тренировки.
  • Ни в коем случае не поднимайте таз за арку скамейки.
  • Согните ноги так, чтобы они почти полностью соприкоснулись с ягодицами.
  • Чтобы поддерживать нагрузку на мышцы, не разгибайте колени полностью, когда они находятся в самой нижней точке.
  • Двигайтесь вверх немного быстрее, чем вниз.
  • Не ползайте бедром или тазом по скамейке.
  • Следите за тем, чтобы колени не свешивались над скамейкой.
  • Разминайте задние бедра после выполнения каждого подхода.

Упражнения в домашних условиях

Как показывает практика, накачать стройные ноги можно, не посещая спортзал. Все, что для этого нужно, — это желание и настойчивость. Кроме того, принципиальное различие между домашними занятиями заключается в том, что они могут проходить когда угодно и сколько угодно. Плюс они совершенно бесплатны.

Есть упражнения, которые можно выполнять дома независимо от вашей физической подготовки. Например: мы стоим прямо и ставим ступни чуть шире уровня плеч.Руки держим на поясе, а носками и коленями «смотрим» в разные стороны. После этого медленно приседаем как можно ниже, не забывая при этом держать спину прямо и не сгибать колени в стороны. Кроме того, при выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы живот втянут, а мышцы ягодиц были напряжены. Сами подъемы и приседания должны выполняться очень плавно.

Сгибания ног лежа Изолирующее упражнение, направленное на проработку задней поверхности бедра, а именно подколенных сухожилий … В принципе, существует не так много упражнений, которые могут изолированно проработать тыльную сторону бедер. Если взять, например, мышцы трицепса, существует большое количество изолированных упражнений и несколько базовых. С бедрами у нас другая ситуация, сразу приходят на ум 1-2 упражнения: сгибания ног лежа и сгибания ног сидя. Теперь поговорим о том, как вы поняли первый вариант, когда упражнение выполняется в положении лежа.

Почему изолирующие упражнения — это хорошо? Они помогают проработать определенную группу мышц и сосредоточить большую часть нагрузки на целевой мышце.Собственно, уже из самого названия «изолированные упражнения» можно понять значение таких упражнений. Их главная особенность в том, что они отключают от работы остальные группы мышц. Например, если мы делаем становую тягу на прямых ногах, в нагрузку хорошо включается тыльная сторона бедер, при этом в работу задействовано множество вторичных групп мышц: спина, ягодицы и так далее. Поэтому эти упражнения называют базовыми или «многосуставными».

В чем особенность сгибания ног лежа? Особенность этого упражнения в том, что очень сложно сломать технику выполнения и сделать в ней что-то не так.Единственное, на что следует обратить внимание, это на настройки позиционирования станка. Настроить его нужно так, чтобы вам было удобно выполнять движения. Чтобы валик, под которым вы будете толкать и упираться ногами, находился на нужном расстоянии, чтобы вам было комфортно, и он упирался в поверхность, прямо над нашими пятками. Также нужно отрегулировать расстояние между платформой, на которой будут лежать ваши квадроциклы, и роликом, чтобы оно было оптимальным. Это сделано для того, чтобы ваше колено слегка свешивалось с платформой, на которой находятся квадрицепсы, чтобы ничто не мешало сгибать ноги.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ «Сгибание ног в положении лежа»

1. Настройте скамейку так, чтобы вам было удобно. Как упоминалось ранее, вам следует лечь на скамью так, чтобы колени слегка выступали вперед, за края скамейки. А точки чуть выше пяток (щиколоток) упирались в ролики. Возьмитесь за ручки, тем самым зафиксировав тело в неподвижном состоянии. Это будет ваша исходная позиция.

2.С усилием вдохните, затем согните колени, подтягивая валики к подколенным сухожилиям. Когда ролики коснутся верхней части бедра, задержитесь в этом положении на 2 секунды. В самой высокой точке постарайтесь как можно сильнее сжать подколенные сухожилия, тем самым увеличивая сокращение мышц.

3. На выдохе медленно выпрямите ноги и верните их в исходное положение. В самой нижней точке не опускайте ноги до самого конца, постоянно держите их в напряженном состоянии на протяжении всего упражнения.Сами движения должны быть плавными и без рывков.

СОВЕТЫ ПО ТЕХНИКЕ ТРЕНИРОВКИ

В принципе, это упражнение довольно простое, и сломать технику очень сложно. Но есть исключения, поэтому я расскажу вам несколько ошибок, которые иногда допускают новички, а также дам вам несколько полезных советов.

1. Как было сказано выше, вам необходимо правильно настроить симулятор.

2. Если вы поднимаете колени от скамьи вверху, тем самым повышается эффективность выполняемого упражнения за счет увеличения сокращения подколенных сухожилий, а также задействования ягодичных мышц.

3. Существует вариант сгибания ног лежа, выполняя его каждой ногой по очереди. Это поможет вам проработать каждую ногу индивидуально.

техники выполнения, основные ошибки и альтернативные упражнения

Разгибание ног в тренажерном зале — это легкое упражнение для новичков, которое развивает четырехглавую мышцу бедра. Важно правильно отрегулировать высоту планки для ног — она ​​должна располагаться достаточно низко, почти у самой ступни.

Исходное положение:

  1. Сядьте в кресло-тренажер, прижав спину к спине.
  2. Поставьте ноги за перекладину, расстояние между ступнями примерно 30 см.
  3. Возьмитесь за ручки руками.

Трафик:

  1. На выдохе выпрямляйте ноги, пока они полностью не выпрямятся.
  2. На вдохе слегка согните ноги в коленях до конца, чтобы постоянно держать мышцы в напряжении.

Видео разгибание ног сидя

Видео разгибания ног сидя для женщин

Анализ упражнения

Разгибание ног в тренажере считается вспомогательным движением для проработки четырехглавой мышцы, используется для качественного разделения мышечных пучков.

Анатомия упражнения: Вспомогательная работа при выполнении направленного упражнения на четырехглавую мышцу берется на приводящие мышцы и заднюю часть бедра, но их участие в физической работе ограничено 10-15%.

Рекомендация: Изменение положения стопы может сместить вектор нагрузки. Выполнение упражнения с параллельным положением стоп в большом масштабе нагружает всю верхнюю поверхность бедра, что малоэффективно в свете небольшого веса нового сопротивления.Изменение наклона стопы наружу приведет к появлению «капли» надколенника, а сближение носков способствует формированию внешней области бедра.

Разгибание ног сидя — изолирующее упражнение, направленное на проработку четырехглавой мышцы (разгибателей ног). Это позволяет придать облегчение и разделение передней части бедра. Собственно, само название этой мышцы происходит от числа ее головок (Quattuor лат. — четыре). Этот тип тренажера доступен практически в каждом спортзале, так что это не должно быть проблемой.Однако, как и в самой технике упражнений, ничего сложного в принципе нет. Но есть несколько функций, о которых, возможно, знали не все. Рассмотрим технику выполнения этого упражнения.

Разгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения:

  1. Сядьте на тренажер. Отрегулируйте спинку беговой дорожки так, чтобы ваши колени находились над краем сиденья и вам было удобно сгибаться.
  2. Отрегулируйте опорный ролик для голени так, чтобы он находился немного выше голеностопного сустава.Также он должен находиться в таком положении, чтобы угол в коленях составлял примерно 90 °.
  3. Установите необходимый вес на блок и, взявшись за ручки тренажера, плотно прижмите спину к спинке тренажера.
  4. Вдохните и выпрямите ноги в коленях, поднимая тем самым упор тренажера вверх. Выдохните, когда пройдете точку максимальной нагрузки.
  5. Когда ноги будут примерно на одной линии с бедрами (или немного ниже), остановите их в этом положении и зафиксируйте на мгновение (это точка максимальной нагрузки), а затем медленно опустите ноги на вдохе.
  6. Не доводя немного ноги до упора, остановите их (чтобы не уходило напряжение с мышц), а затем повторите разгибание ног в заданном количестве повторений.

Мышцы, задействованные в упражнении

Особенности разгибания ног на тренажере сидя:

  • Не используйте при выполнении этого упражнения чрезмерно большие веса … Техника выполнения ухудшится, а амплитуда движения сильно уменьшится.Также значительно возрастет нагрузка на коленные суставы и сухожилия.
  • Для усиленной работы над квадрицепсом постарайтесь ненадолго задержать ноги в верхней точке, максимально нагружая мышцы, а также не сгибайте полностью ноги в самой нижней точке, упирая рычаг тренажера на ограничитель. В этом случае вы дадите мышцам ног небольшой перерыв для отдыха.
  • Если нужно проработать внешнюю часть бедра (боковую головку четырехглавой мышцы), то нужно свести носки вместе и наоборот, если нужно проработать внутреннюю часть (медиальную головку четырехглавой мышцы) ), то нужно развести носки.
  • Вы также можете выполнять это упражнение попеременно каждой ногой, чтобы сконцентрироваться на четырехглавой мышце. В этом варианте намного проще сосредоточиться на работе одной ноги и соответственно результат будет лучше.

Выполняя это упражнение вместе, можно комплексно проработать мышцы ног.

Иногда, занимаясь спортом, замечаешь, что мышцы растут неравномерно, или изначально очень заметна асимметрия. Каждый хочет построить идеальные пропорции. Изоляционные упражнения, когда есть возможность проработать одну конкретную зону, в этом отлично подходят.Сегодня мы остановимся именно на таком упражнении — разгибании ног в тренажере.

Какие мышцы работают при сидении на разгибании ног в тренажере?

Целевыми мышцами для разгибания ног являются четырехглавые или четырехглавые мышцы, расположенные на передней части бедра. Их называют четырехглавыми, потому что они состоят из четырех голов:

  • Прямая мышца — самая длинная
  • средний широкий
  • боковая широкая
  • средний широкий

Коленные суставы тоже работают.

Хорошо натренированные квадрицепсы защищают колени во время выпадов и приседаний.

Функция этих мышц — разгибать ногу в колене. Прямая мышца также участвует в разгибании и сгибании бедра.

Очень часто на этом симуляторе можно встретить девушек. Тем из них, у кого худощавое телосложение, это упражнение пойдет на пользу. Он защитит колено от травм при выполнении приседаний, улучшит выполнение некоторых базовых упражнений для ног.

Однако для девушек, не занимающихся профессиональным спортом и не обладающих хрупким телосложением, это упражнение будет лишним, так как квадрицепсы очень хорошо работают в большинстве базовых упражнений и не нуждаются в дополнительной нагрузке.В результате они могут чрезмерно увеличить бедра.

Разгибание ног в тренажере больше подходит мужчинам — и тем, кто стремится повысить производительность и нарастить мышечную массу, а также тем, кто добился рельефности бедер и симметрии четырехглавой мышцы.

Как выглядит тренажер?

Тренажер, с помощью которого можно прокачать квадрицепсы, может выглядеть по-разному.

Это может быть очень простая конструкция со стулом и подушкой для поддержки ног, а вес можно регулировать, только добавляя блины.

Если это более дорогая машина, которая также занимает значительно больше места, у нее есть блинный блок для более удобной регулировки веса.

Но по принципу выполнения упражнения тренажеры ничем не отличаются.

Подставки регулируются по росту спортсмена. Кроме того, спинку часто регулируют для более удобной посадки.

В основном тренажеры изготавливаются из искусственной кожи, потому что при высокой посещаемости в тренажерном зале кожа быстро портится.

В некоторых простых тренажерах предусмотрено разделение на две опоры, то есть можно поочередно разгибать левую и правую ногу … В блочных вариантах ролик цельный, но в целом это не мешает чередованию ног или разгибанию только одна нога.

Преимущества разгибания ног в тренажере

Как мы указывали ранее, это изолирующее упражнение, которое позволяет проработать только зону четырехглавой мышцы, не задействуя другие мышцы бедра, ягодиц и так далее.

Это удобно, если:

  • это ваша отстающая мышца, и вы хотите ее «добить»;
  • вы получили травму колена и нуждаетесь в реабилитации;
  • у вас были другие травмы, не связанные с базовыми упражнениями для ног, и вы можете выполнять только изолирующие упражнения;
  • ваш тип телосложения эктоморф или вы новичок, и вам необходимо укрепить мышцы, чтобы более эффективно выполнять базовые упражнения.

Техника выполнения разгибания ног в тренажере (с фото)

Перед выполнением упражнения необходимо отрегулировать валик ноги под свой рост.Он должен быть на верхней части стопы. Некоторые устанавливают валик так, чтобы он находился где-то почти посередине голени (см. Фото 1). Это не правильно.

Отрегулируйте заднюю часть беговой дорожки так, чтобы ваша спина была полностью прижата, и вам было удобно сидеть.

И третий подготовительный момент — это тяжесть ноши. Неважно, нужно ли вам вешать блины или переставлять ручку в блоке, начните с небольшого веса, чтобы не повредить коленные суставы.

После завершения подготовки можно переходить непосредственно к упражнению.

  1. Удобно садимся на сиденье. Мы прижимаемся спиной к спине, но это не значит, что мы расслабляемся и начинаем сутулиться. Спина остается ровной и твердой.
  2. Подставляем ноги под валик.
  3. Вы можете взяться руками за ручки по бокам машины или сиденья.
  4. Вдыхаем и медленно, на выдохе поднимаем ноги, пока они не выпрямятся в коленях.
  5. Вверху мы чувствуем сокращение и напряжение четырехглавой мышцы. Мы откладываем эту позицию.
  6. Медленно опускаем ноги вниз, но не расслабляем их. Не опускайте ролик полностью.
  7. После этого сразу, не останавливаясь, повторяем упражнение.

Поскольку упражнение не направлено на наращивание мышечной массы, то его нужно выполнять с большим количеством повторений, примерно 15-18 в 4-5 подходах.

Техника выполнения разгибания одной ноги на тренажере

Если у вас слишком заметная асимметрия в мышцах бедра или у вас травма одной ноги, вы можете выполнять это упражнение с одной ногой.Для увеличения нагрузки также можно делать растяжки поочередно.

  1. Настроив все необходимые элементы тренажера, принимаем удобное положение с прямой спиной.
  2. Ставим ногу под валик. Если в тренажере есть отдельные опоры для ног, работайте только с одной ногой. Если валик всего один, то ногу следует переместить к центру.
  3. На выдохе разгибаем ногу, чтобы выпрямить колено. Удерживаем положение 1-2 секунды, после чего плавно опускаем вниз.
  4. Либо меняем ногу, либо повторяем нужное количество раз.

Если у вас нет соответствующих показаний, делать упражнение только на одной ноге все равно нежелательно. Вы можете делать подходы с разным количеством подходов и использовать разные веса для каждой ноги, но работать с обоими.

Самое главное в этом упражнении — уберечь колено от травм. Это можно сделать, если разгибание выполняется под контролем и медленно: не нужно подергивать ноги вверх и не стоит их бросать.

Поскольку мы полностью выпрямляем ногу с грузом (иногда довольно тяжелым) в колене, несоблюдение правильной техники может легко привести к травме.

Это упражнение отлично подходит для начала тренировки, если вы собираетесь выполнить базовое упражнение для ног и хотите подготовить колени, а также в конце тренировки, если вы хотите поразить квадрицепсы.

Если не получается выпрямить ногу, то следует уменьшить вес, работа в полувысоте неэффективна.

Также не сгибайте колено под острым углом (менее 90 градусов).

Часто у людей возникают различные проблемы с коленными суставами — возрастные, в результате различных заболеваний или просто от малоподвижности. Они часто не могут полноценно тренироваться, потому что испытывают боль и дискомфорт в коленях. Если это ваш случай, выполните это упражнение, начните с наименьшего веса и регулярно повторяйте его. Это улучшит состояние ваших мышц и суставов.

Доброго времени суток, друзья.В сегодняшнем выпуске я расскажу вам об упражнении, направленном на проработку четырехглавой мышцы бедра (т.е.переднюю часть бедра, — QUADRICEPS) — разгибание ног сидя в тренажере.

В статье я расскажу вам об этом упражнении от А до Я, т.е. обо всех его тонкостях и секретах, что это такое, на что оно направлено (задействованы мышцы), каковы ВАРИАНТЫ этого упражнения и в целом как правильно его выполнять (техника выполнения), я также расскажу о ПЛЮСЫ (преимуществах) и МИНУСах (недостатках) этого упражнения, а также расскажу об основных ошибках большинства людей при выполнении этого упражнения.. ну и т. д. тех. Попутно я постараюсь поднять всевозможные вопросы по поводу этого упражнения (и, соответственно, дать на них полные ответы, без лжи и фальсификаций). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую это упражнение в реальности (чтобы вы понимали, о чем идет речь):

Это упражнение ИЗОЛИРУЮЩЕЕ (ПОВТОРЯЮ), еще оно означает, что НЕ НАРАСТАЕТ МЫШЕЧНУЮ МАССУ (т.е. не сделает ваши ноги большими, многие его задрачивают в надежде, что ноги вырастут, но нифига они не вырастут), потому что для этого есть тяжелые БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ, такие как приседания со штангой, жимы ногами, становая тяга и т. д.), разгибание ног сидя — это ФОРМИРУЮЩЕЕ упражнение, его цель — улучшить детализацию и рельеф передней части бедра (т.е. четырехглавой мышцы), оно также втягивает прямую мышцу бедра (переднюю часть четырехглавой мышцы), придавая ей по всей длине отчетливая, выпуклая форма, особенно бросающаяся в глаза при взгляде сбоку от бедра. Кроме того, разгибания ног позволяют четко разделить прямые и боковые мышцы бедра.

Техника разгибания ног сидя

Что касается техники выполнения упражнения, то здесь все довольно просто.. потому что сделать что-то не так очень сложно, но все же есть много нюансов, о которых мы сейчас поговорим.

Во-первых, прежде чем вы сядете на тренажер и выполните разгибание, вам необходимо ПРАВИЛЬНО ОТРЕГУЛИРОВАТЬ его (тренажер) и фактически занять правильное положение позади него! Что я имею в виду? => в первую очередь ставьте (задайте) ВЕСОМ (с которым будете работать), коленным суставам жизненно важно начинать с небольшого веса (ставьте совсем немного, потом прибавляйте веса в следующем подходе, затем все больше и больше), следующий важный момент, это ваш таз (тело) должен быть плотно прижат к задней части тренажера на протяжении всего движения (поэтому отрегулируйте спинку скамьи тренажера до самого верха, чтобы вы сядьте и прижмите спину к скамейке), после чего нужно отрегулировать РОЛИК (или штангу, кто как зовет) по высоте (которая у вас на ногах внизу, с ее помощью вы делаете разгибание), и Итак, валик должен располагаться (во время разгибания) НИЖЕ ПОЧТИ ВЕРХНЕЙ СТУПЕНИ (у некоторых он высокий, ровный ровно столько же на голени, это не правильно, так быть не должно), и в-третьих , руки должны держаться за ручки тренажера (для стабилизации тела), в общем, см. пояснительные фото ниже:

Ну или вот фото (так сказать ВИЗУАЛЬНО) демонстрирующее неправильное расположение ВАЛИКИ (ДОСКИ):

Повторяю, правильно НАСТРАИЛИ СИМУЛЯТОР, поставили небольшой вес, для начала (чтобы растянуть колени), после этого удобно садимся в тренажер разгибания ног, ступни (в верхней части) упираются в ролики (СОХРАНЯЮТСЯ НЕ ГОЛЕНИ, И СТУПКИ), бедра не залазят за край сиденья (где сидишь ягодицами), угол в коленном суставе 90 ° или чуть больше, ВЕСЬ СПИНКА ( особенно поясница) плотно прижимается к спинке скамейки тренажера, а руки держатся за ручки тренажера (по бокам от сиденья тренажера или за край скамьи — проще держать спину прямо и неподвижно).

Затем делаем глубокий вдох и, задерживая дыхание, полностью выпрямляем ноги в коленном суставе, в верхней точке, когда вы полностью выпрямляете ноги в коленном суставе, И ОСТАНАВЛИВАЕМСЯ В ЭТОМ ПОЛОЖЕНИИ на пару секунд и напрягаемся. квадрицепс изо всех сил (мы добиваемся максимального сокращения мышц, это очень хорошая техника, особенно в этом упражнении, обязательно сделайте паузу в верхней точке на 2-3 секунды) !!!, после чего плавно под контролем (т.е. , НЕ БРОСАЯ, НО ПОД КОНТРОЛЕМ) опускаемся (ноги валиком) ВНИЗ (до нижней точки, т.е.е. возвращаемся в исходное положение, но не забрасываем ве (ноги в нижней точке полностью не разгибаем), вес в нижнюю точку специально не забрасываем, колени оставляем слегка согнутыми + чтобы нагрузка была сохраняется в четырехглавой мышце, затем сразу же, не останавливаясь, приступаем к следующему повторению (сгибанию). Да, по количеству повторений и подходов все как всегда индивидуально, ОСОБЕННО В ЭТОМ УПРАЖНЕНИИ !!! Сейчас объясню.

Хитрость в том, что это упражнение можно использовать как В НАЧАЛЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОГ (для разминки коленных суставов), так и в самом КОНЕЦ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ НОЖ (после базовых упражнений, чтобы прикончить их полностью), так что стандартные 6-12 повторений здесь никоим образом не перекатываются, и в том и в том случае (в начале тренировки или в конце, чтобы прикончить уставшие мышцы) нужно использовать большое количество повторений, не менее 12-20 (но не меньше), количество подходов смотрите сами (лично я конкретно в этом упражнении рекомендую 4-5).

Что лучше всего, когда я продлеваю продление в начале или в конце?

Друзья, если у вас проблемы с коленными суставами (коленями), то в обязательном порядке рекомендую начинать с разгибаний (начинать с небольшого веса, и постепенно по принципу «пирамиды» прибавлять вес, задаваемый набором), когда вы выполните запланированное количество подходов и повторений (вы знаете мое мнение по этому поводу), переходите к основным базовым упражнениям (СИДЕНИЕ, ЖИМ НОГАМИ), но не забывайте, что в этих упражнениях нужно разогреваться (разогреться должным образом нельзя в разгибаниях ног сидя, а затем сразу же начинайте приседать на 100 или сколько килограммов нужно сделать, постепенно разогревайтесь во всех упражнениях, РАЗМИНКА — КЛЮЧ К ДОЛГОСТИЖЕНИЮ в бодибилдинге)

Кстати: Очень рекомендую покупать и изучать свои книги:

Если особых проблем с коленями нет, то можно сразу начинать с базовых упражнений (приседания, жим ногами и т.д.), но опять же ОБЩАЯ РАЗМИНКА ВСЕГО ТЕЛА + Разминка в каждом упражнении ОБЯЗАТЕЛЬНО ( То есть предположим, что вы приседаете в первом упражнении, ваш рабочий весит 100 килограммов, что вы делаете с ними? на 15 повторений, затем добавляете еще 10, в конце концов, 70 килограммов на 12 повторений, затем добавляете 80, 95, 100… Ну, вы понимаете? Очень важна разминка (нельзя сразу брать тяжелые рабочие веса), потому что очень легко получить травму, и не только травму, в упражнении ОЧЕНЬ ПРЕИМУЩЕСТВА разминки (вы психологически настраиваетесь, упражнения тебе легче, в общем это длинная тема).

шт. например, в этот момент я не занимаюсь предварительным утомлением (с разгибаниями), сразу начинаю с базовых движений, а в конце заканчиваю с разгибаниями.Но это не значит, что вы должны поступать так же, как я, видеть сами по своему благополучию. Раньше делала предварительные утомления, а потом базовые = мне тоже очень понравился этот вариант (мне больше не нужен такой большой вес в жиме ног, потому что мои квадрицепсы уже устали), так же делала суперсет сидения разгибание ног + жим ногами = это вообще адская боль (ноги вообще ели-ели выжили), тут нужно решать для себя по ощущениям, самочувствию, + учитывать стаж тренировок, здоровье (колени) и т. д.

Дополнительные советы (рекомендации) по выполнению упражнения на разгибание ног сидя в тренажере

Первый нюанс, который я запомнил, касается положения ног (пальцев) под роликом.
Те. в классическом варианте (то, что я описал выше) это означало, что ваши НОГИ и НОСКИ ПАРАЛЛЕЛЬНЫ ДРУГИЕ. Но есть и другие варианты, например, вы можете ОТКРЫТЬ НОСКИ ВНУТРИ (по направлению к себе), а затем сосредоточиться на внешней поверхности бедер, или вы можете ОТКРЫТЬ НОСКИ СНАРУЖИ (от себя), а затем сосредоточиться на внутренней поверхности бедер.Ну это такие нюансы, на начальном этапе не рекомендую париться, поэтому ДАЖЕ НЕ ПЫТАЙТЕСЬ (ни хрена не надо), делайте классическую постановку ножки + носки (т.е. параллельно друг к другу), это инфа для вас только в ознакомительных целях, а так в основном для более продвинутых спортсменов.

Второй нюанс заключается в том, что УДЛИНЕНИЕ НОГ, СИДЯЩИХСЯ В СИМУЛЯТОРЕ, МОЖНО ПРОИЗВОДИТЬСЯ ОБЕИ ДВУМЯ НОГАМИ ОДНОВРЕМЕННО, или ОДНОЙ НОЖКОЙ (т.э., сначала работала левая, потом правая) При чем тут? Работа над одной мышцей (одной ногой) позволяет лучше МЕНТАЛЬНО сосредоточиться на ней (мышце) .. ну это такая инфа (опять же чисто в информационных целях), одной ногой делать не рекомендую (на начальном этапе ), это для продвинутых спортсменов.

Третий нюанс (о нем я уже говорил выше), повторяю, суть его в том, что разгибания ног слишком сильно нагружают коленные суставы (потому что работает только он, коленный сустав кроме него больше ничего не работает).. Итак, чтобы минимизировать это напряжение (нагрузку на суставы), не позволяйте ногам заходить под бедра — в нижней части упражнения угол в коленях должен быть 90 ° или чуть больше (но не меньше! ) (это то, что я имею в виду, я говорил вам, что нельзя бросать вес в нижнюю точку, ноги должны быть слегка согнуты в коленях, чтобы сохранялось напряжение в четырехглавой мышце), а в верхней части упражнения обязательно полностью разогнуть ноги — это единственный способ добиться максимального сокращения медиальной (средней) и латеральной (внешней) мышц четырехглавой мышцы, фиксирующих надколенник.

Четвертый нюанс касается третьего нюанса (нагрузка на колени)
, поэтому, когда вы собираетесь выполнять это упражнение (начните с небольшого веса, буквально несколько плиток, обычно килограммов 20-25 и постепенно прибавляйте), вы едите потише — вы будете продолжать.

Пятый нюанс, о котором я тоже упоминал выше в статье, касается ПОЛОЖЕНИЯ ВАШЕЙ СПИНЫ.
Его следует легко прижимать к спинке скамьи тренажера, не допускать наклонов корпуса вперед, потому что, во-первых, это снизит эффективность упражнения, а во-вторых, можно получить травму поясницы.Тебе это нужно? .. выводы делайте сами.

Шестой нюанс — выполнять упражнение медленно под контролем без резких движений
(поднимаем быстрее, делаем паузу на 2-3 секунды, достигаем максимального сокращения, и медленно, контролируя опускание вниз, но не полностью, т.е. не опускаем вес).

Седьмой нюанс — сядьте так, чтобы на протяжении всего упражнения спина, бедра и голеностопный сустав были неподвижны — все движения сосредоточены только в коленном суставе.

Восьмой нюанс — в этом упражнении работайте на ПОЛНОЙ АМПЛИТУДЕ ДВИЖЕНИЙ, но когда ваши квадрицепсы начинают забиваться (кажется, горит огнем), и вы больше не можете полноценно выполнять в полной амплитуде, РЕКОМЕНДУЮ ПРОДОЛЖИТЬ ДЕЛАТЬ В ЧАСТИЧНОЙ АМПЛИТУДЕ (на мой взгляд, это очень хорошо нагружает мышцы, утомляет их еще больше), и многие люди тупо сдаются и все (говорят, зачем все-таки делать, лучше не делать), по моему мнение лучше сделать еще несколько частичных повторений (до амплитуды пола), НО СДЕЛАТЬ !!! Также важно, как вы это делаете, очень важно, чтобы вы делали все эти частичные повторения МЯГКО ПОД КОНТРОЛЕМ (без рывков, без читерства).

Девятый нюанс касается ДЫХАНИЯ.
Не забывайте правильно дышать, ДЫШАЯ во всем остальном, как и в других упражнениях, как всегда, т. Е. ВЫДЫХАНИЕ НА УСИЛИЕ. Итак, мы подняли ноги в верхнюю точку (сделали разгибание) ВЫДЫХАЕМ, когда ноги с валиком опускаются вниз (в нижнюю точку), мы ВНУТРИ.

Что ж, друзья, на этом я заканчиваю этот выпуск, надеюсь, вы были ИНТЕРЕСНЫ и ЗНАНИЯ.

На десерт — видео: наглядная демонстрация этого упражнения:

С уважением, администратор.

Для прорисовки мышечного рельефа и повышения мышечного тонуса определенной части тела используется разгибание ног в тренажере из положения сидя. Это упражнение изолирующее, основная нагрузка направлена ​​на четырехглавую мышцу бедра. Благодаря несложной технике это под силу даже новичкам. Но для безопасных и эффективных тренировок необходимо изучить некоторые нюансы. Соблюдая несколько простых правил, вы сможете изменить свою внешность в лучшую сторону.


Какие мышцы работают?

Упражнение заставляет работать четырехглавую мышцу, которая является самой большой в организме человека.Она принимает активное участие в разгибании колен и частично помогает сгибать тазобедренный сустав.

Квадрицепс состоит из нескольких мелких мышц:

  • прямая мышца, расположенная на передней поверхности бедра;
  • промежуточная бедренная мышца — проходит под прямой;
  • латеральная мышца — расположена с внешней стороны бедра;
  • медиальная мышца — образует внутреннюю сторону бедра.

Разгибая ноги в тренажере, можно заставить работать все компоненты квадрицепса.

На заметку! Упражнение используется перед основной тренировкой в ​​качестве разминки, а также помогает улучшить выполнение некоторых основных элементов, таких как приседания, жимы ногами и другие.

Разгибание ног в тренажере из положения сидя обычно не используется как базовое упражнение … Но его можно включить в программу для новичков, у которых мышцы еще недостаточно развиты.

Разгибание ног сидя: техника

Во-первых, вам нужно настроить тренажер под свой рост и длину ног.Спинка регулируется таким образом, чтобы бедра могли полностью поместиться в сиденье. Колени при этом должны быть на краю сиденья. Спинка вплотную к машине. Нижняя часть голени должна упираться в валик. Важно контролировать угол наклона коленного сустава, который не должен быть меньше 90 градусов.

В зависимости от физической подготовки атлет нагружается на тренажере. Необходимо подобрать такую ​​массу, которая поможет эффективно проработать мышцы, но при этом не приведет к травмам.Вам нужно выбрать вес, с которым вы сможете выполнить до 4 подходов по 15 раз. Если после выполнения упражнения ощущается приятное жжение в мышцах, нагрузка подобрана правильно.

Техника исполнения:

  1. Сядьте на скамью симулятора. Поясница и печка плотно прилегают к спине. Поставьте ноги за валик, а руками возьмитесь за специальные ручки. Носки приподняты.
  2. Выдохните и медленно выпрямите ноги. Максимальное напряжение должно ощущаться в четырехглавой мышце.Оставайтесь на самой высокой точке всего на пару секунд.
  3. Вдохните и опустите ноги, принимая исходное положение. Колени полностью разгибать не нужно. Они должны быть немного согнуты, что способствует постоянному напряжению прорабатываемых мышц.
  4. Сделайте необходимое количество раз.

Другие варианты исполнения

Снять напряжение можно, выполняя упражнение в других вариациях. Например, делают разгибание на одной ноге … Это поможет вам лучше понять, как работают ваши мышцы.

Кроме того, вы можете выполнить упражнение , поворачивая носки стоп наружу или внутрь , что также изменит направление нагрузки. При наружном повороте носков интенсивно прорабатывается медиальная головка четырехглавой мышцы, а при внутреннем — латеральная.

Возможные опасности

Противопоказаний для разгибания ног сидя на тренажере практически нет.Однако упражнение запрещено при травме коленного сустава.
… При сгибании и разгибании нижних конечностей большая нагрузка приходится на переднюю крестообразную связку.

В результате она подвергается большому риску травмы. Но это возможно только при правильной технике выполнения. Если вы подберете оптимальный вес, настроите тренажер в соответствии со своими параметрами, а также выполните упражнение с учетом всех рекомендаций, травмы исключены.

Что заменить?

Если по каким-либо причинам невозможно выполнить разгибание ног сидя в тренажере, это упражнение можно заменить другими.Чтобы замены были более-менее равноценными, их действие также должно быть направлено на проработку четырехглавой мышцы бедра.

Возможны следующие варианты:

  • приседания с отягощением;
  • жим ногами;
  • становая тяга и другие.

Некоторые упражнения можно выполнять даже дома, не посещая тренажерный зал.

Большинство честолюбивых спортсменов полагаются на свою интуицию при выполнении всевозможных упражнений. Поэтому, в конце концов, они совершают множество ошибок, которых можно было бы избежать, прислушиваясь к рекомендациям профессионалов.

Распространенные ошибки при разгибании ног в тренажере из положения сидя:

  • резкие движения — при разгибании ног в тренажере сидя необходимо делать плавные движения, рывки могут вызвать травму;
  • неверная установка основных параметров на тренажере;
  • отсутствие предварительной разминки, необходимой для разогрева мышц и их подготовки к предстоящим нагрузкам;
  • нестатическое положение тела.
  • ноги должны быть согнуты под прямым углом;
  • если на старте положить голени и ступни под скамейку, это может привести к травмам суставов;
  • спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения;
  • при опускании ног нельзя надолго задерживаться в точке минимума, считается, что это приводит к перегрузке четырехглавой мышцы бедра;
  • при достижении наивысшей точки нужно задержаться на пару секунд, затянуть носки и натянуть их на себя;
  • колени должны быть поставлены на край сиденья, они не должны свисать за его пределы;
  • важно при разгибании ног устойчиво сидеть на тренажере, не ползать;
  • правильная техника дыхания также влияет на конечный результат;
  • для новичков предпочтительнее делать разгибание ног после основной тренировки, а профессионалы могут использовать это упражнение в качестве разминки;
  • Если в процессе разгибания ноги возникает боль или дискомфорт в мышцах или связках, упражнение следует прекратить.

На заметку! После каждой тренировки необходимо делать интервалы не менее двух дней. Этого времени достаточно, чтобы мышцы отдыхали и восстанавливались. Если вы проигнорируете эту рекомендацию, вы можете получить травму в виде растяжений и разрывов.

Видео

Следующие видео помогут вам придерживаться правильной техники выполнения разгибания ног на тренажере сидя.

Сгибание ног поочередно в тренажере. Сгибание ног сидя

Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому лежание, которое напрягает мышцы ног, — их любимая тренировка.Тренажер для сгибания ног есть в любом тренажерном зале, но женщины выполняют на нем движения вяло и неправильно, из-за чего ожидаемого результата не происходит.

Движущей силой при сгибании ног в положении лежа (Нацеленная) является двуглавая мышца бедра, мышцы бывают полусухожильные и полуперепончатые. Изолированная нагрузка направлена ​​на бицепс и мышцы, отвечающие за сгибание колен. Подколенные сухожилия составляют три мышцы: подколенную, перепончатую и полусухожильную. Первый из них относится к внешней мышце бедра.Он имеет две головки, одна из которых прикрепляется к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикрепляется к бедренной кости. Два оставшихся образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Также они проходят через весь тазобедренный сустав.

Для тренировки подколенных сухожилий необходимы два упражнения, одно из них называется румынским вытяжением и заставляет мышцы работать с тазобедренным суставом, второе — сгибание ног лежа, непосредственно воздействуя на них.

Итак, в работу задействованы следующие мышцы:

  • подколенное сухожилие;
  • подколенный, портной, икроножный, тонкий — синергисты;
  • Прямое бедро и передняя большеберцовая кость являются антагонистами — стабилизаторами.

Разобраться подробнее поможет вариант изображения:

Преимущества упражнения

Их список довольно внушительный:

  • обеспечивает «тонизирование» тыльной стороны ног и ягодиц;
  • упор нагрузки направлен на коррекцию средней части двуглавой мышцы бедра;
  • выполняется в качестве «отделочной работы», т.е. для придания рельефа двуглавой мышце ног;
  • улучшает силовые характеристики при базовой тренировке на ноги;
  • помогает свести к минимуму появление «ряби» в той части, где ягодицы соединяются с подколенными сухожилиями;
  • позволяет использовать всевозможные опции;
  • доступен новичкам за счет несложной техники выполнения;
  • — сложная тренировка.

Список таких достоинств весьма внушителен. Кроме того, сгибания ног «полезны» для уравновешивания передней и задней части ног. Этот баланс важен не только с эстетической стороны, но и с точки зрения предотвращения травм: тренировка одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, что опасно травмами.

Говоря о упражнении как о «провокационном», мы имеем в виду привычку девушек «посещать» тренажер, замечая на горизонте представителей противоположного пола.Дело в том, что эта конструкция стоит рядом с тренажером-удлинителем, и мужчинам, задействованным в ней, невозможно сконцентрироваться — им мешают работающие по соседству девушки, а в холлах не забывают кружить головы мужчин.

О правильной технике

Среди «машинных» тренировок сгибание ног лежа является самым простым и доступным. Но здесь возникает «корявость». Чтобы избежать ошибок, вам нужно освоить описанную технику, которая может состоять из 2 шагов.

На подготовительном этапе (шаг первый):

  • Установить нижний валик по росту спортсмена, точнее по длине его ног.
  • Далее спортсмен ложится на скамью тренажера лицом вниз, заводится под ролики ног на уровне щиколоток, располагая их параллельно.
  • Необходимо следить на протяжении всей тренировки, чтобы изгиб скамьи находился точно на талии, а колени от скамьи не свисали.
  • Руками нужно крепко взяться за ручки, прижать таз к скамейке, глядя в пол и удерживая ягодицы и мышцы живота напряженными.

Это будет исходная позиция.

Первый шаг.

  • Вдыхая и задерживая дыхание, не отрывая бедер от скамьи, мощно подтянуть валики к ягодицам.
  • Пройдя самую сложную точку пути, выдохните.
  • В верхней точке они задерживаются парой счетов, продолжая удерживать пиковое сокращение.
  • Снова вдохните и медленно верните ступни в исходное положение, чтобы выполнить новые повторения.

Правильно выполнить сгибание ног поможет вариант изображения:

Упражнение в динамике выглядит так:

Возможные варианты

Из наиболее часто используемых предлагаются следующие:

  • 1 — в тренажере, сидя;
  • 2 — с гантелью, лежа;
  • 3- стоя и попеременно нагружая каждую ногу.

Важно знать, что «зацепление» определенных мышц задней поверхности бедер помогает изменить положение ступней под роликом.

Как их разместить показано на картинке:

Акцент смещается на внешние «бедра» (1), если соединить пятки и раздвинуть носки;

Внутренние поверхности бедер проработаны (2, когда) соединяют носки, а пятки разводят.

Раскрываем нюансы сгибания ног лежа

Зная все тонкости, сгибание ног, тренировку можно сделать максимально полезной:

  • крепко держитесь за поручни, как бы притягивая их к себе;
  • таз не должен отрываться при прогибе скамьи;
  • сгибайте ноги до контакта с ягодицами, работая в полном диапазоне;
  • в нижней части колени не сгибаются полностью.Это поможет поддерживать постоянную нагрузку;
  • быстро двигаются вверх и медленно падают под контролем;
  • на скамейке недопустимо ползать бедрами и тазом. Движения осуществляются исключительно за счет сгибания и разгибания колен;
  • следите за своими коленями во время тренировки: они не должны свисать со скамьи;
  • если натянуть на себя носки — икры нагружены;
  • , чтобы не травмировать подколенные сухожилия и спину, не увлекайтесь лишним весом, особенно на первых этапах;
  • после каждого подхода растягивайте мышцы бедра;
  • при даже легкой боли в животе упражнение следует отменить;
  • при травме спины сгибание ног лежа выполняется с небольшими весами, но количество повторений увеличивается до 15-20 раз.

Еще один важный аспект — это сравнение тренировки сгибания ног.

Что выбрать: сгибания ног лежа или сидя

На первый взгляд они одинаковые. Но на практике расположение спортсмена играет важную роль — оно накладывает ограничения: положение сидя снижает производительность тренажера, требует постоянного контроля над диапазоном движений, колени с большей вероятностью изнашиваются из-за большой нагрузки: если вы не останавливайтесь в нужный момент, можете получить травму.Но есть и положительные стороны: дыхание естественное, нет давления на живот, что увеличивает продуктивность, если они работают со своим весом.

Выполняя сгибания ног лежа, таз и ноги располагаются на одной прямой. По результатам исследований в этой позиции внешняя часть подколенных сухожилий получает большую нагрузку, поэтому прорабатывается лучше. Но нужно иметь в виду, что при сгибании ног в положении сидя они образуют прямой угол с телом, а внутренняя часть сухожилия подколенного сухожилия (полуперепончатые и полусухожильные мышцы) нагружается сильнее, поэтому, если внутренние поверхности бедер нуждаются в коррекции, подъем рекомендуется начинать из положения сидя.

Во избежание дисбаланса правильнее чередовать две тренировки: одну неделю выполнять сгибания ног лежа, другую — сидя.

Видео: сгибания ног

Многие атлеты, придя в тренажерный зал, все свое внимание уделяют квадрицепсу, забывая об их антагонистах (бицепсах бедра). В результате возникает дисбаланс, и ноги выглядят непропорционально. Чтобы этого не произошло, необходимо тренировать внутреннюю поверхность бедра.

Сгибание ног в тренажере сидя — изолирующее упражнение, оно направлено на проработку задней поверхности бедер (бицепса бедра). Он имеет ряд преимуществ относительно, поскольку с точки зрения физиологии сгибать ноги сидя намного удобнее и проще, чем делать это лежа. Что ж, к недостаткам можно отнести то, что тренажеры такого типа встречаются нечасто. Поэтому, когда вы качаете бицепсы бедер, не упускайте этого.

Хотя, на первый взгляд, упражнение не выглядит слишком сложным, но если вы не настроите тренажер под себя, то все упражнение может быть потрачено впустую или, что еще хуже, вы можете получить травму.Поэтому давайте разберемся с техникой выполнения этого упражнения.

Сгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер. Установите нужный вес груза.
  2. Сядьте так, чтобы колени находились на одном уровне с осью поворотного устройства тренажера, а затем отрегулируйте спинку тренажера.
  3. Затем отрегулируйте положение ролика для поддержки голени. Выставьте ее так, чтобы она была чуть ниже пяток.
  4. Также отрегулируйте амплитуду движения в тренажере, установив ее так, чтобы она была удобной для вас, но не слишком короткой.
  5. Теперь необходимо установить упоры для бедер. Он должен быть немного выше колен.
  6. Сядьте прямо. Спина согнута, а взгляд устремлен перед собой.
  7. Вдохните, а затем осторожно выдохните, согните ноги в коленях.
  8. Достигнув верхней точки, сделайте небольшую паузу, а затем мягко вдохните, верните ноги в исходное положение.
  9. Когда ноги вернутся в исходное положение, повторите сгибание в заданном количестве повторений.

Мышцы, задействованные в упражнении

Особенности сгибания ног в тренажере сидя:

  • Не устанавливайте пружинный блок слишком большого размера. Оборудование будет изнашиваться, и диапазон движений будет неполным.
  • Не устанавливайте ролик блокировки голени слишком высоко. В противном случае, когда вы установите фиксатор бедра и начнете тренироваться, он может повредить коленные суставы.
  • Когда устанавливаете рулон для голени, то поместите его так, чтобы ножки были в слегка согнутом положении.Это необходимо для того, чтобы на сухожилие не создавалась чрезмерная нагрузка, когда вы начинаете сгибать ноги.

Если в вашем спортзале нет такого тренажера, то можете заменить это упражнение. Это два практически идентичных упражнения. Единственная разница в том, в каком положении мы их выполняем.

Владыка все сайт и фитнес-тренер | подробнее>

Штанга 1984 Тренирует с 1999 года. Тренирует с 2007 .. Пауэрлифтинг КМС. Чемпион России и Юга России по версии AWPC.Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель чемпионата Краснодарского края по т / а. Автор более 700 статей по фитнесу и легкой атлетике. Автор и соавтор 5 книг.

Место в: вне конкурса ()
Дата:
2012-05-29
Просмотры: 164199

За что награждаются медалями:

Основные мышцы
Дополнительно
Сложность выполнения — легко

Сгибание ног в тренажере сидя — видео

Вес и количество повторений для начинающих

Для мужчин: От 10 до 15 повторений от 15 до 20 кг.2 — 3 подхода.
Для женщин: от 10 до 15 повторений от 10 до 15 кг. 2 — 3 подхода.

Мышечная нагрузка

Нагрузка указывается по 10-балльной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Еще одна альтернатива сгибанию ног в положении лежа. Но посложнее. Этот тренажер не получил широкого распространения из-за неудобства.

Основные характеристики

1.
Отрегулируйте валик и спинку так, чтобы верхний валик давил не на колени, а на бедра около колен.А нижняя упиралась в щиколотку около пятки. 2.
Ноги желательно максимально согнуть. Не выпрямляйте полностью ноги. Оставьте небольшой угол в коленных суставах. 3.
Как вариант, вы можете сначала сделать это одной ногой. А потом еще один. Так вы сможете лучше сосредоточиться на каждой ноге. 4.
Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте это после становой тяги, наклонов или гиперэкстензии. «Добить» тыльную сторону бедра. 5.
Подберите такой вес, чтобы вы могли выполнить от 10 до 12 повторений.И делать это нужно до того, как жгут мышцы. Только тогда будет эффект от этого упражнения.

Сгибание ног в положении сидя затрагивает нижнюю часть внутренней стороны задней поверхности бедра, икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение подчеркивает форму внутренней части бедра. Сгибание ног в положении сидя утолщает нижнюю часть полусухожильных и полуперепончатых мышц, которые расположены с внутренней стороны бедра, что визуально удлиняет бедро снизу, если смотреть сзади.В фитнесе это упражнение используется, чтобы сбалансировать развитие мышц задней поверхности бедра (подтянуть отстающую внутреннюю сторону к более развитой внешней, двуглавой мышце бедра) и добиться четкого разделения мышц между собой.

Оборудование

  1. Сядьте в тренажер для сгибания ног так, чтобы ваши колени заходили за край сиденья, позволяя вам сгибать колени с максимально возможной амплитудой. Вдавите заднюю часть голени в ролики.В исходном положении они выпрямлены (но не до упора в коленях!) Или слегка согнуты.
  2. Возьмитесь за ручки и немного наклоните корпус назад (предварительно наклонив спинку сиденья). Это немного ослабит напряжение мышц задней поверхности бедра.
  3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, наклонитесь.
  4. На протяжении всего набора старайтесь держать прямой угол в голеностопном суставе (носки кроссовок направлены вверх).
  5. Когда в коленном суставе образуется угол 90 ° (нижняя точка упражнения), остановитесь и постарайтесь максимально напрячь мышцы задней поверхности бедра.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите следующее.
  • Если у вас напряженные мышцы задней поверхности бедра, то в исходном положении их тазобедренные сухожилия будут растягиваться как струна, и вы просто не сможете начать упражнение без сгибания. В этом случае максимально отклоните туловище назад и начните упражнение на почти выпрямленных ногах, по мере сгибания ног поднимайте туловище из наклона в вертикальное положение.
  • Если ваши мышцы задней поверхности бедра достаточно гибкие, а коленные суставы достаточно гибкие, то ничто не мешает вам начать упражнение с прямыми ногами, но перед тем, как начать сгибаться, обязательно напрягите мышцы бедра изо всех сил. сила.Пытаясь переложить нагрузку на расслабленные связки, вы рискуете поранить колени.
  • Если при сгибании ног сами стопы поворачиваются внутрь или наружу, это верный признак дисбаланса в развитии полуперепончатых / полусухожильных мышц и двуглавой мышцы бедра, который необходимо устранить. Если ваши ступни самопроизвольно поворачиваются внутрь, всегда держите пальцы ног наружу. И наоборот, если ступни развернуты наружу, пальцы ног должны быть направлены внутрь.
  • В то время как сгибание ног фокусирует нагрузку на нижнюю половину мышц задней поверхности бедра, сгибание ноги сидя позволяет добиться еще большей изоляции нагрузки — оно воздействует на внутреннюю часть этой мышечной секции, направляя ее в нижнюю часть полусухих мышц. сухожильные и полуперепончатые мышцы, практически «выключая» работу двуглавой мышцы бедра.

Заявка

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: По окончании тренировки ног. Прежде чем сгибать ноги в сидячем положении, выполните все базовые упражнения для ног, такие как приседания, жимы ногами, выпады и становая тяга.
Сколько: 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Sport

Мышцы задней поверхности бедра стабилизируют колено, когда вы приседаете или приземляетесь. Чем сильнее эти мышцы, тем меньше вероятность травмирования колена.Поэтому никогда не пренебрегайте наклонами сидя. По мнению спортивных врачей, это одно из самых эффективных средств укрепления коленного сустава.

Техника сгибания ног. Сгибание ног лежа

Упражнение лежа на сгибание ног, прокачивает поясницу бедра, а также икроножную мышцу. Придает форму задней поверхности бедра. Изоляционные упражнения.

Сгибания ног в положении лежа утолщают нижнюю часть бедра, одинаково воздействуя как на внутреннюю, так и на внешнюю часть этой мышечной области, что визуально удлиняет и расширяет бедро, если смотреть со спины.Также это упражнение позволяет добиться четкого разделения двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц (определение) и показать их рельеф (разделение).

Практически все спортсмены включают в программу силовых тренировок сгибание ног лежа на животе. И это неудивительно, ведь сгибание колена — очень характерное движение для футбола (удар по мячу пяткой назад), борьбы (захваты), плавания (брасс), гимнастики и спринта.

Сгибание ног лежа — упражнения для ног

1.Встаньте на согнутую ногу так, чтобы колени лежали над краем скамьи, а валики упирались в заднюю часть лодыжек.

2. Возьмитесь за ручки (обычно расположены под изголовьем по бокам скамейки) или за боковые края скамейки.

3. Вдохните и, задержав дыхание, согните колени и потяните ролики вверх на себя.

4. Достигнув верхней точки упражнения (голени перпендикулярны полу или ролики почти касаются бедер), остановитесь на пару секунд и еще сильнее напрягите подколенные сухожилия.

5. Выдыхая, плавно вытяните ноги в исходное положение и сразу переходите к следующему повторению.

6. Сгибайте и разгибайте ноги в умеренном темпе, без рывков.

Сгибание ног лежа в машине — Мышцы

1. Скамья с перегибом лучше горизонтальной, так как позволяет максимально растянуть мышцы задней поверхности бедра в самой нижней точке. Чтобы сделать это на ровной скамье, вам придется оторвать таз от скамьи, сильно согнув поясницу, что может привести к травме.В этом случае лучше подложить под таз свернутое полотенце.

2. Выполняйте упражнение в умеренном темпе. Медленный темп увеличивает риск травмы колена, особенно если вес большой. В этом случае только взрывное, энергичное сокращение мышц бедра позволит сместить вес с «мертвой точки» в самом начале повторения.

3. По окончании повторения ноги должны быть полностью выпрямлены, но при этом не зафиксированы в коленях (при заблокированном коленном суставе вы почувствуете характерный щелчок).В противном случае со временем подколенные сухожилия потеряют эластичность, и вам будет неудобно выпрямлять ноги не только в других упражнениях, но даже при обычной ходьбе.

4. Упор нагрузки в упражнении явно приходится на двуглавую, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра, а также на верхнюю икроножную мышцу.

5. Если при сгибании ноги пальцы кроссовок непроизвольно разворачиваются навстречу друг другу или, наоборот, расходятся в стороны, это верный сигнал о дисбалансе в развитии внутренней и внешней (боковой) сторон мышцы задней поверхности бедра.И вы должны работать, чтобы исправить этот дисбаланс. Если стопы развернуты наружу, внутренняя часть бедра слабее, чем боковые, и вы должны выполнять сгибания, держа пальцы ног друг к другу (это фокусирует нагрузку на более слабую внутреннюю поверхность бедра). И наоборот, если стопы самопроизвольно поворачиваются носками друг к другу, это указывает на то, что внешняя боковая сторона бедра развита лучше, чем внутренняя. В этом случае практикуйте сгибание, держа пальцы ног врозь.

6. Во избежание травм коленная чашечка должна находиться за пределами скамейки.

7. Если вы используете горизонтальную скамью, не просите партнера прижимать бедра к скамье. Подъем бедер — это естественное движение, которое только усиливает сокращение мышц задней поверхности бедра.

8. Чтобы увеличить нагрузку на икроножные мышцы, держите ступни вытянутыми по линии голеней (как это делают балерины, когда они стоят на носках).

Сгибание ног лежа — изолирующее упражнение, которое воздействует на мышцы задней поверхности бедра. Он позволяет придать мышцам рельеф, визуально отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитой четырехглавой мышцы.Обычно в тренировках ног сгибание и разгибание используются попарно.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа или, как вариант, сидя и стоя (есть такие тренажеры) — одно из самых популярных упражнений как в женских, так и в мужских тренировках нижней части тела. Объясняется это, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, а во-вторых, способностью качественно проработать целевые мышцы.

Кстати, по поводу мускулов.Целевыми мышцами при выполнении сгибания голени будут:

  • Бицепс или двуглавая мышца бедра. Он несет основную нагрузку.
  • Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней стороне ноги. Как и подколенные сухожилия, эти мышцы сгибают ногу в коленном суставе.
  • В работу дополнительно включаются икроножные мышцы.

Распределение нагрузки: подколенные сухожилия, полуперепончатые, полусухожильные и икроножные мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно оно, как и разгибание голени, выполняется после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становой тяги.Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3-4 подхода по 15-20 раз.

  • Девочки выполняют это упражнение в многоповторном режиме с легким весом. Такой подход работает на сжигание жира, позволяет повысить мышечный тонус и нарисовать рельеф.
  • Мужчины делают меньше повторений, но с большим весом. Таким образом, подколенные сухожилия увеличиваются в объеме и увеличивается мышечная сила. А это, в свою очередь, не только добавляет массы ногам, но и оказывает значительную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере достаточно безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако, если у вас есть травмы колена или нижней части позвоночника, будьте осторожны.

Классический вариант упражнения: лежа.

Сгибание ног в положении сидя и лежа практически одинаково. Выберите наиболее удобную для вас позу. Сгибания ног сидя помогут вам легче дышать, потому что ваша грудь не будет сдавлена, и вам будет легче контролировать свой диапазон веса в положении лежа.Также некоторые спортсмены поочередно сгибают одну и другую ногу стоя в специальном тренажере. Это позволяет лучше чувствовать подколенные сухожилия. Существует множество вариаций, и вы всегда можете заменить одну на другую.

Сгибание ног на тренажере стоя.

При полном отсутствии тренажера это упражнение можно заменить сгибанием ног с зажатыми между стопами гантелями. В этом случае вы ложитесь животом на скамью.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа.Выполняя сгибания рук сидя или стоя, следуйте тем же принципам.

Прежде всего, отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, на который вы будете опираться голенью, должен быть на несколько сантиметров выше пятки. Здесь все просто — чем ближе валик к пятке, тем больше рычагов и тем эффективнее упражнение. Вместо изгиба скамьи ложитесь животом так, чтобы вам было удобно и не было напряжения в пояснице.

  1. Лягте на тренажер и поместите ноги под каток. Возьмитесь руками за ручки или края скамейки.
  2. На выдохе согните голени, стараясь подвести валик как можно ближе к ягодицам. Передняя часть бедер прижата к скамейке.
  3. На вдохе разгибайте голени, плавно опуская вес вниз. Нет необходимости полностью выпрямлять колени и расслаблять подколенные сухожилия в самой нижней точке.
  4. Повторить необходимое количество раз.

В этом упражнении вы можете варьировать нагрузку, меняя положение пальцев ног. Раздвиньте носки наружу, чтобы сосредоточить внимание на внешней стороне бедер. Перенести их внутрь — внутрь.

Вы также можете попеременно наклоняться на тренажере сидя или лежа. Если у вас есть подходящий тренажер, попробуйте выполнять упражнение стоя, сначала одной ногой, затем другой. Чем разностороннее будет тренировка мышц, тем лучше будет результат.

Немного потянитесь после тренировки. Это поможет расслабить подколенные сухожилия и улучшить кровообращение.


Сгибание ног в тренажере лежа относится к разряду изолирующих упражнений, которые рекомендуется выполнять после основного комплекса. Он направлен на достижение оптимального баланса между передними и задними мышцами бедра.

Во время тренировки большая нагрузка приходится на одну часть мышц, а вторая часто остается без внимания. Это приводит к значительному дисбалансу в развитии мышц, что не только неэстетично, но и представляет непосредственную опасность для здоровья.Если эту разницу не исправить, вероятность травмы значительно возрастает.

Поэтому квалифицированные тренеры рекомендуют включать это упражнение в различные комплексы, направленные как на набор массы, так и на избавление от лишнего веса. Сгибание ног в положении лежа способствует формированию красивого рельефа, а также значительно укрепляет мышцы.

Это упражнение имеет множество разновидностей и требует правильного выполнения, иначе результаты будут минимальными. Количество подходов и повторений определяется индивидуально.Это зависит от физического состояния спортсмена, а также степени развития мышц ног.

Сгибание ног лежа — техника

  1. Предварительная настройка тренажера. Делать это необходимо, иначе процесс не даст желаемого результата. Подходит под длину ног. Необходимо, чтобы колени слегка свисали с края скамьи, а поясница располагалась ровно на своде.
  2. Принятие соответствующего положения.Для этого возьмитесь за ручки тренажера и прижмите тазовую часть вплотную к скамейке.
  3. Не меняя положения тела и не приподнимая бедра, одним движением ролики подтягиваются к ягодицам. Вам нужно следить за своим дыханием. В начале упражнения делается глубокий вдох и задержка дыхания, выдох выполняется при прохождении самого сложного места амплитуды.
  4. В самом верхнем положении нужно задержаться на 2-3 секунды, затем медленно опустить ноги в исходное положение.Это делается на вдохе.

Как можно заметить, упражнение несложное и полностью доступно как новичкам, так и опытным спортсменам. Но следует учитывать, что упражнение носит не базовый, а формирующий характер. То есть он не предназначен для наращивания мышечной массы, а необходим для правильного формирования мышц. Поэтому его используют не как основной, а как дополнительный.

Секреты выполнения упражнения на сгибание ног

  1. Вам нужно держаться за ручки тренажера, как бы подтягивая к ним корпус.Это позволяет не двигаться во время тренировки и сохранять соответствующее положение на скамье.
  2. Даже при значительных усилиях таз не должен отрываться от свода тренажера. Если это произойдет, эффективность упражнения снизится.
  3. При сгибательных движениях необходимо добиться максимального контакта с ягодицами. Такая техника выполнения дает возможность использовать широчайший диапазон движений, что способствует правильному формированию мускулов.
  4. Для увеличения нагрузки при достижении нижней точки не нужно полностью выпрямлять ноги.
  5. Движения для подъема выполняются быстро, для опускания груза — медленно.
  6. Положение корпуса не менять. Недопустимо во время упражнения двигать бедрами и тазом по скамейке.
  7. Во время мероприятия вы можете обеспечить дополнительную нагрузку на икры, для этого достаточно натянуть носки на себя.
  8. При отсутствии соответствующей физической подготовки нужно начинать с небольшого веса. Слишком сильный стресс может повредить мышцы и сухожилия.
  9. Перед выполнением упражнения нужно разогреть мышцы и растянуться.
  10. Если у вас в анамнезе травмы спины и поясницы, необходимо обязательно обратиться к врачу. Неправильные нагрузки могут привести к значительному ухудшению самочувствия.

Чем можно заменить сгибание ног в тренажере лежа

В некоторых случаях сгибание ног на тренажере может оказаться невозможным. Но это упражнение можно заменить любым другим, направленным на развитие задней части мышц бедер.Подходит для этих целей:

  • приседания со штангой на спине;
  • сисси или приседаний:
  • выпадов:
  • фронтальных приседаний;
  • Жим ногами на тренажере.

Перечисленные виды нагрузок на ноги имеют практически одинаковую ориентацию, соответственно их можно использовать как формирующие.

Дома рекомендуется выполнять сгибание гантелей лежа. Для этого нужно лечь на пол, положить голову на согнутые в локтях руки и поднять ноги с зажатой между ног гантелью.Упражнение не требует специального оборудования или специальной физической подготовки, поэтому доступно и для новичков. Начать нужно с небольшого веса, который можно постепенно увеличивать. Новичкам будет сложно работать с большим весом, так как надежно зафиксировать гантель ногами не получится. Кроме того, есть вероятность получения травм. Вес подбирается индивидуально в зависимости от физического развития.

Сгибание ног в тренажере лежа на животе

Для формирования мышц ног используются различные упражнения, каждое из которых имеет свои преимущества и недостатки.Если рассматривать такой процесс, как сгибание ног на тренажере лежа, фото могут наглядно показать все особенности его выполнения. Это упражнение считается самым эффективным и простым.

По эффективности он ничем не уступает сгибанию в сидячем положении, но здесь есть определенные нюансы, и чтобы понять, какая разновидность будет лучше в том или ином случае, нужно провести сравнительный анализ.

  1. Положение сидя снижает нагрузку на тренажер, а положение лежа увеличивает ее.
  2. В сидячем положении необходимо контролировать диапазон движений. Если не выполнять упражнения, нагрузка уйдет с целевой мышцы. Это увеличивает риск травмы колена.
  3. При сидении отсутствует давление на живот, поэтому процесс дыхания естественный и не затрудненный, что благотворно сказывается при работе с весом.
  4. Когда необходима эффективная коррекция внутренней поверхности бедра, используется сгибание сидя, тогда как сгибание лежа создает большую нагрузку на подколенное сухожилие, а именно на внутреннюю часть подколенного сухожилия.

Основные преимущества упражнения

  1. Эффективное воздействие на мышцы ног, направленное на формирование рельефа.
  2. Помогает увеличить объем двуглавой мышцы бедра, что часто бывает необходимо при значительной разнице в развитии передних и задних мышц.
  3. С помощью этого упражнения вы можете придать мышцам недостающую рельефность.
  4. Повышает силовые показатели при выполнении базовых комплексов.
  5. Помогает предотвратить появление подкожно-жировых отложений на стыке ягодиц и задней поверхности бедра.
  6. Есть разные варианты выполнения, в том числе без тренажера, что актуально для домашних упражнений.
  7. Упражнения доступны для начинающих и просты в выполнении.

Сгибание ног лежа на животе имеет впечатляющий список преимуществ. Это упражнение при правильном выполнении не имеет недостатков, что дает возможность включать его в различные комплексы для спортсменов обоего пола и разного уровня.

Многие думают, что изолирующее упражнение в тренажере четырехглавой мышцы неэффективно, однако это совершенно неверно! В первую очередь, использование тренажера для разгибания ног — это завершающий этап тренировки, на котором прорабатываются квадрицепсы, создается желаемая форма спортсмена.Во-вторых, тренажер обеспечивает безопасную тренировку, так как упражнение выполняется в фиксированном положении, что снимает нагрузку с позвоночника.


Преимущества разгибания ног сидя

  • Несомненным преимуществом этого упражнения является вовлеченность.
  • Также упражнение вообще не вызывает компрессии позвоночника.
  • Позволяет проработать только четырехглавую мышцу бедер.
  • Это упражнение идеально подходит для разминки коленных суставов.Это можно делать в самом начале тренировки ног.
  • Разгибание ноги в тренажере — отличный выбор из ряда квадрицепсов для начинающего спортсмена.
  • В тренировке ног это упражнение является первым или последним перед упражнением.
  • Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнений с небольшим умеренным весом тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.

Вред и противопоказания

  • Упражнение на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на проработку четырехглавой мышцы бедра, поэтому женщин чья цель — формирование ягодичных мышц, а не бедер, это упражнение будет не лучшим вариант .
  • Разгибание ног в тренажере оказывает травматическую нагрузку на коленные суставы и их связки. Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Вы можете снизить риск, используя умеренные веса.

С другой стороны, спортсмен должен гармонично развивать тело и тренировать квадрицепсы, поэтому все же стоит включить упражнение в тренировку ног.

Какие мышцы работают

Помимо четырехглавой мышцы бедра при выполнении упражнения стабилизаторами тела являются, точнее, его нижняя и средняя части, и.

Методика выполнения разгибания ног в тренажере

Перед выполнением упражнения необходимо занять правильное положение в тренажере.Для этого в его конструкции есть детали, которые можно подогнать под свои пропорции (высоту и длину конечностей).

  1. Спинка должна быть прижата к сиденью.
  2. Во время упражнения нельзя двигаться и вставать с места.
  3. Возьмитесь за ручки или сиденье тренажера для надежной фиксации и выполните концентрированное вытягивание.
  4. Согнув колени, поместите лодыжки под ролик.
  5. Выпрямите ноги на выдохе, а затем зафиксируйте положение на секунду.
  6. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.
  • Это упражнение следует выполнять медленно и сосредоточенно.
  • Не использовать рывок и силу инерции.
  • Не разгибайте ноги полностью, то есть не полностью выпрямляйте колени, это снизит нагрузку на суставы.
  • Движение вверх может быть быстрее, но движение вниз медленнее и плавнее.
  • При движении вверх следует выдохнуть, а при движении назад — вдох.

Как заменить разгибание ног в тренажере

Для замены могут подойти реабилитационные упражнения с собственным весом. Эти варианты подходят и женщинам. Вот несколько похожих упражнений:

1. Разгибание ног на стуле

Вам нужно проделать это упражнение. Для максимальной эффективности упражнения выполняются по очереди на каждую ногу.

2. Махи ногами вперед

Это упражнение также лучше всего выполнять с отягощением ног.Вы также можете включить выпады в качестве варианта этого упражнения. Удерживаясь за опору, одна нога делает выпад назад, а при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Затем та же нога делает выпад назад. Это увеличит нагрузку на четырехглавую мышцу, но дополнительно к работе будут подключены ягодичные мышцы.

Более эффективные упражнения нельзя считать аналогами или полноценной альтернативой разгибанию ног в тренажере, так как в их выполнении будет задействована большая часть мышц, а нагрузка будет задействована как на позвоночник, так и на суставы, и на связках.

Другие упражнения на квадрицепс

Наиболее эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов являются:

  • . Очень важно При выполнении этого упражнения поставьте пятки на холм. Для этого подходят весовые диски. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
  • … Принцип выполнения упражнения в тренажере очень похож на приседания со штангой. Достоинством этого упражнения является возможность самостраховки и фиксации позвоночника.Однако сжимающая нагрузка присутствует и во время упражнения.

Заключение

Разгибание ног в тренажере — не лучший вариант увеличения объема ног, наоборот, работа в тренажере создает рельеф и четкую форму квадрицепса. Не рекомендуется использовать тяжелый груз , так как движение создает сильную нагрузку на связки коленных суставов. Профессиональные спортсмены, использующие в своих тренировках большие веса, тренируют квадрицепсы на этом тренажере отдельно.Разгибание ног в тренажере подходит всем, независимо от уровня подготовки, но его нужно выполнять правильно и применять в программе по мере необходимости, гармонично развивая мышцы.

Разгибание ноги в тренажере в формате видео

Site Master и фитнес-тренер | подробнее>

Штанга. 1984 Тренируется с 1999 года. Тренируется с 2007 года. КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF.1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель Чемпионата Краснодарского края по м / а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому спорту. Автор и соавтор 5 книг.

Место в: вне конкурса ()
Дата:
2012-05-29
Просмотры: 1256804 рейтинг: 4.8

За какие статьи награждены медалями:

Основные мышцы
Дополнительные
Сложность выполнения — легкое

Сгибание ног в тренажере лежа — видео

Вес и повторения для начинающих

Для мужчин: 10-15 повторений.2 — 3 комплекта.
Для женщин: 10-15 повторений. 2 — 3 комплекта.

Нагрузка на группы мышц

Нагрузка указывается по 10-балльной шкале (общая нагрузка суммируется).

Описание упражнения

На заключительном этапе рекомендую немного приподнять колени. От этого также выиграют задняя часть бедра и ягодицы, так как они будут сильнее сокращаться. Лучше опустить ноги до конца.

Основные характеристики

1.
Лечь нужно так, чтобы колени не упирались в подставку, а немного свисали.Для них так безопаснее. 2.
Установите ролик так, чтобы он опирался на щиколотку, ближе к пятке. Чем длиннее рычаг, тем лучше. 3.
Ноги желательно загнуть до конца. Чтобы валик касался ягодиц. Разгибать можно как до конца, так и оставив небольшой угол в колене. 4.
Если в верхней фазе движения вы немного приподнимаете колени со спины, то немного повышаете эффективность упражнения. Так ягодицы будут включены в работу, а тыльная сторона бедра сократится сильнее. 5.
Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте это после становой тяги, наклонов или гиперэкстензии. «Добить» тыльную сторону бедра. 6.
Как вариант, вы можете выполнять это упражнение с одной ногой по очереди. Это поможет вам лучше сосредоточиться на одной ноге.

предлагает эксцентрическую перегрузку для развития подколенного сухожилия

298 Tous-Fajardo et al

Сложность упражнения, мгновенная визуальная сила или обратная связь мощности

, возможно, может помочь в корректировке результатов и приучении спортсмена

к правильному использованию тренажёра. fl ywheel.

При использовании обычных тренажеров с отягощениями для сгибания ног BF и ST мышцы

демонстрируют умеренное вовлечение.8 Это контрастирует с текущими данными о максимальной активности ЭМГ

обеих мышц. Возможно, еще более интересно то, что мышца BF показала на

более высокое соотношение эксцентрической: концентрической ЭМГ, чем ST, и это наблюдение было наиболее очевидным у опытных тренирующихся. Это открытие может указывать на то, что мышца BF

играет более важную тормозную роль, чем ST.Были очевидные различия

в профилях силы, мощности и скорости, полученные в зависимости от момента инерции

, приложенного во время упражнения. Очевидно, что использование большего момента инерции предпочтительно

, если акцент делается на выработку эксцентрической силы и перегрузку, а также связанные с ними тренировочные адаптации

. И наоборот, увеличение мышечной силы и скорости принесло бы на

больше пользы от тренировок с использованием пониженной инерции момента. Хотя оптимальное требование

для улучшения любого качества явно будет различаться для разных людей, общие рекомендации

в отношении настроек момента инерции еще не определены.

При желании и после того, как обучаемый будет должным образом ознакомлен, этот конкретный тренажер

с сгибанием ног с колесом предлагает эксцентрическую перегрузку в критическом окне, близком к полному разгибанию

и после сгибания коленного сустава. Напротив, подавляющее большинство имеющихся в продаже тренажеров

, предназначенных для использования мышц подколенного сухожилия

, не допускают такой профиль нагрузки. Действительно, похоже, что большинство тренажеров, использовавших

в тренажерном зале и в других местах, предлагают лишь умеренное сопротивление в этом конкретном диапазоне движения

.

Благодарности

М. Поццо — научный сотрудник ЕКА.

Ссылки

1. Woods C, Hawkins RD, Maltby S, Hulse M, Thomas A., Hodson A. The Football

Программа медицинских исследований Ассоциации

: аудит травм профессиональной стопы —

мяч — анализ травм подколенного сухожилия . Br J Sports Med. 2004; 38: 36-41.

2. Галлуччи Дж., Чалли Дж. Изучение роли икроножной мышцы во время упражнения на сгибание ног.

J Appl Biomech.2002; 18: 15-27.

3. Райт Г.А., Делонг Т.Х., Гелсен Г. Электромиографическая активность подколенных сухожилий

во время выполнения сгибаний ног, становой тяги на прямых ногах и приседаний на спине. J

Strength Cond Res. 1999; 13: 168-174.

4. Берг Х. Э., Теш А. Эргометр, не зависящий от силы тяжести, который будет использоваться для силовых тренировок

в космосе. Aviat Space Environ Med. 1994; 65: 752-756.

5. Tesch PA, Ekberg A, Lindquist DM, Trieschmann JT. Гипертрофия мышц после

5-недельных тренировок с отягощениями с использованием системы упражнений, не зависящих от силы тяжести.Acta Physiol

Scand. 2004; 180: 89-98.

6. Алкнер Б.А., Тещ П.А. Эффективность устройства для упражнений с отягощениями

, не зависящего от силы тяжести, в качестве меры противодействия мышечной атрофии во время 29-дневного постельного режима. Acta Physiol Scand.

2004; 181: 345-357.

7. Асклинг К., Карлссон Дж., Торстенссон А. Повреждение подколенного сухожилия в элитном футболе

игрока после предсезонной силовой тренировки с эксцентрической перегрузкой. Scand J Med Sci

Sports. 2003; 13: 244-250.

8. Теш П. Целевой бодибилдинг. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 1999.

10Tous-Fajardo (293) .indd 29810Tous-Fajardo (293) .indd 298 24.08.06 10:02:27 24.08.06 10:02:27

тренажер для сгибания подколенных сухожилий стоя

Как выполнять Техника выполнения Сгибание подколенного сухожилия стоя на одной ноге, шаг №1. В этом случае сгибания подколенного сухожилия на стабилизирующем мяче, обратная гиперсия и GHR с собственным весом превзошли сгибание ног лежа в тренажере. Это сгибает бедро, чтобы предотвратить чрезмерное укорачивание подколенных сухожилий.Невероятно плавный в использовании без какой-либо настройки делает этот сгибание ног стоя идеальным даже для новичков. Сгибания рук на тросе на одной ноге стоя. Для этого упражнения вам понадобится тренажер с тросом. Подколенные сухожилия активируются при сгибании коленей и помогают разгибать бедра. Уравновесьте вес тела на правой ноге (при необходимости держитесь за тренажер) и оторвите левую ногу от земли так, чтобы левая пятка приблизилась к левому копчику. Подколенные сухожилия — Сгибания ног стоя; Подколенные сухожилия — Сгибания ног лежа; Подколенные сухожилия — сгибание ног с набивным мячом… Распечатать это упражнение Подколенные сухожилия — Сгибания ног лежа (в тренажере) Для укрепления мышц задней поверхности бедра. Он не заменяет и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. / Зачем регистрироваться? Подъемы согнутыми ногами / Удары осла. Сгибание ног стоя — это упражнение на тренажере, которое в первую очередь нацелено на подколенные сухожилия. Сгибание подколенного сухожилия, выполняемое сидя или стоя, является ключевым фактором любой тренировочной программы, направленной на развитие подколенных сухожилий или ног в целом.Бесплатная доставка. Необходимое оборудование: нет. Если она укорачивается на… Техника подготовки »Сядьте на тренажер, удобно расположив спину на подушке. Наш тренажер для сгибания ног Fortis Standing Leg Curl — это тренажер, который эффективно изолирует подколенные сухожилия, увеличивая мышечную массу и укрепляя силу. Ваш электронный адрес не будет опубликован. Альтернативные названия: Сгибание на одной ноге стоя, сгибание ноги на коленях, сгибание подколенного сухожилия на одной ноге Тип: Сила Уровень опыта: Начинающий Оборудование: Тренажер Мышцы нацелены: Подколенные сухожилия Механика: Изоляция Среднее количество подходов: 3-4 по 10-20 повторений в каждом Вариации: на коленях сгибание ног без тренажера Альтернатива: подъем подколенного сухожилия на полу, становая тяга со штангой на жестких ногах. Его можно выполнять сидя или стоя, но видео ниже демонстрирует вариант стоя на одной ноге.Другие варианты Новинка от 1029,58 $. Уровень: новичок. Сгибание ног идеально, потому что оно сосредоточено на главном движении подколенного сухожилия при сгибании колена. Не ограничивая эти заявления об отказе от ответственности и ограничения ответственности, содержимое, отображаемое на этой веб-странице, предназначено для информационных целей и является только руководством. Удар по подколенным сухожилиям. Все материалы на этом веб-сайте защищены авторским правом и принадлежат Medibank Private Limited или его дочерним компаниям или переданы им по лицензии. В большинстве тренажерных залов есть тренажеры для сгибания ног стоя, как показано на фотографиях (но здесь есть несколько различных типов тренажеров для сгибания ног стоя).Продается тренажер для сгибания ног стоя, сгибание ног стоя воспроизводит тот же рисунок мышц, что и сгибания ног, и идеально подходит для активации подколенных сухожилий в эргономичном положении. Руль с несколькими ручками обеспечивает сбалансированное положение. 1) Сядьте на тренажер, удобно расположив спину на подушке. Это можно делать со штангой или набором гантелей. 2) Прижмите голень к подушечке выдвинутого рычага, отрегулируйте подушку для ног так, чтобы она надежно удерживала ваши ноги в этом положении.Набедренная подкладка должна находиться между коленями и бедром. Подойдите к тренажеру и подставьте ногу (например, левую) под ролик так, чтобы она была чуть выше щиколотки (для этого отрегулируйте высоту тренажера под себя). Обязательные поля помечены *. Машина месяца — Сгибание ног сидя B7. Разница здесь в том, что вы стоите, а не лежите (см. Упражнение на сгибание ног лежа), и вы тренируете одну ногу за раз. У нас в наличии большой ассортимент машин для жима ногами под углом 45 градусов, машин для разгибания ног, машин для сгибания подколенных сухожилий и машин для отведения / отведения ягодичных бедер.Сгибание ног стоя Ntaifitness — чрезвычайно компактный тренажер, который предлагает идеальный способ изолировать подколенные сухожилия по отдельности. Само по себе это феноменальный инструмент для бодибилдеров, желающих увеличить размер и силу изолированного подколенного сухожилия. Это происходит потому, что подколенные сухожилия прикрепляются как к бедру, так и к колену. Положение подушечек тренажера BFT Fitness для сгибания ног стоя требует, чтобы бедро пользователя было немного выпрямлено, что приводит к положению, благоприятному для позвоночника и полностью активирующему подколенные сухожилия.Сгибание ног сидя у Body Masters, тренажер для сгибания подколенных сухожилий, оборудование для тренировок. Вам также понадобится приспособление для обертывания лодыжки, которое можно прикрепить к тросовой машине. Получите лучшие предложения на машины для сгибания ног, делая покупки в самом большом онлайн-ассортименте на eBay.com. Наш тренажер для сгибания ног изготовлен таким образом, что обеспечивает постоянное сопротивление гравитации, поэтому вес остается на ваших подколенных сухожилиях и ни в какой момент во время движения он не переносится на тренажер, позволяя вам действительно ударить по подколенным сухожилиям.Керлинг на полу Лягте на пол. Правильный тренажер для сгибания ног, меньшее из двух зол, требует изгиба скамьи, когда он опирается на бедра. Чтобы выполнить сгибание подколенного сухожилия на полу, лягте на живот с … Fitness Factory предлагает множество тренажеров для разгибания ног и сгибания ног, включая тренажеры двойного назначения с нагрузкой на пластину Body-Solid, тренажеры для сгибания ног и разгибания ног с весовым стеком, а также скамейки. и скамейки для проработки всегда важных квадрицепсов и подколенных сухожилий. Или лучшее предложение.Шэрон Смит работает в фитнес-индустрии более 20 лет и специализируется на клиентах старше 40 лет. 00. Это полезно не только для вашего… Обзор тренажера Titan Fitness Glute Hamstring Developer Exercise. Не позволяйте… Многофункциональный тренажер для приседаний Goplus 3-в-1 Deep Sissy Squat и приседания с упражнением для ног для оборудования для фитнеса в домашнем спортзале. Поместите шкив троса в самое нижнее положение с помощью манжеты. Доброе утро. Два лучших упражнения на силу, размер, развитие или просто тонизирование подколенных сухожилий — это сгибание подколенного сухожилия лежа и сгибание подколенного сухожилия сидя.Сделайте паузу в верхней части движения, прежде чем медленно опустить ногу, чтобы вернуть вес в исходное положение. Возьмитесь за ручки или вертикальные опоры тренажера и положите грудь (или бедра, в зависимости от тренажера) на неподвижные опорные подушки. Подколенные сухожилия — становая тяга на прямых (жестких) ногах, подколенные сухожилия — становая тяга на одной ноге с медицинским мячом, Условия использования онлайн-услуг для здоровья и благополучия. Watson Standing Leg Curl — чрезвычайно компактный тренажер, который предлагает идеальный способ изолировать подколенные сухожилия по отдельности.Хотя B7 выглядит как одна из самых простых машин Kieser, она часто комплектуется неправильно. При создании плана тренировки, альтернативного сгибанию ног, следует сосредоточить внимание на четырех важных аспектах: наслаждаться любимыми видео и музыкой, загружать оригинальный контент и делиться всем этим с друзьями, семьей и всем миром на YouTube. Подтяжка ягодиц. Ваш электронный адрес не будет опубликован. Сгибание подколенных сухожилий стоя. Подколенные сухожилия Сгибание ног стоя Сгибание ног стоя Тип: Сила Основная задействованная мышца: Подколенные сухожилия Оборудование: Тренажер Уровень: Новичок 7.4 Средние изображения сгибаний ног стоя BodyFit $ 6,99 в месяц. Сгибание подколенного сухожилия | Техника упражнений сидя. B7, или сгибание ног сидя, изолирует и укрепляет мышцы задней поверхности бедер. Вдавите левое колено в нижний валик. 1 095 долларов США. Титан Фитнес Ягодичные мышцы бедра… Самовывоз. Самый… тренажер для сгибания ног сидя… Body-Solid GCEC340 Cam Series Leg Extension and Curl Machine с регулируемым сиденьем и тренажером для подколенного сухожилия. Поместите шкив троса в самое нижнее положение с помощью манжеты.Сгибание подколенных сухожилий мячом. Сгибание ног стоя также прорабатывает подколенные сухожилия. Standing Leg Curl ™ занимает мало места и производится в США. Информация, содержащаяся на этой веб-странице, должна быть обсуждена с соответствующим специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать какие-либо решения или предпринимать какие-либо действия на основе содержимого этой веб-страницы. Техника выполнения Встаньте перед тренажером для сгибания ног стоя. Доктор Центерс 5 декабря 2020 Упражнение Без комментариев. Минусы легко не заметить. Отрегулируйте рычаг сопротивления так, чтобы он соответствовал длине вашей ноги, и прижмите лодыжку тыльной стороной к мягкому ролику сопротивления.Описание: Сгибание ног стоя воспроизводит тот же рисунок мышц, что и сгибания ног, и идеально подходит для активации подколенных сухожилий в эргономичном положении. Другая измеряемая мышца в группе подколенного сухожилия, полутендиноз, также была протестирована. Для укрепления мышц задней поверхности бедра. Для достижения спортивной скорости, резкой силы ног и предотвращения травм в области коленей и подколенных сухожилий его лучше всего использовать в сочетании с Reverse Hyper ™, Inverse Curl ™ и Belt Squat Machines ™ для полной задней цепи … Единственное оборудование для сгибания ног стоя, которое Вам действительно понадобится следующее: тренажер для сгибания подколенных сухожилий.Еще не зарегистрированы? Зарегистрируйтесь сейчас Расположите манжету чуть выше левой лодыжки и встаньте лицом к машине.

Изучаем тонкости сгибания ног лежа. Сгибание ног в тренажере лежа

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног лежа. Как правило, это одно из основных упражнений, которое рекомендуется на занятиях в зале. Учитывая такую ​​высокую популярность, подробно рассмотрим технику выполнения этого упражнения.

В чем секрет его популярности?

Если верить статистике, то сгибание ног лежа — одно из самых любимых упражнений у женской половины населения.И это неудивительно, учитывая, что каждой девушке хочется возбуждать мужчин своими формами сзади, а особенно ступнями, которые не только должны быть стройными, но и трогательными. Поэтому основной упор нужно делать именно на эти мышцы. К тому же, как уже было сказано выше, такой тренажер — непременный атрибут любого тренажерного зала.

Какие мышцы задействованы

Сгибание ног в положении лежа происходит из-за того, что это, в частности, полу-бесшовные и полусухие мышцы.Также во время самого занятия полностью изолирована работа обоих двуглавых мышц бедра и сгибательные функции в коленном суставе.

Если говорить о поколении сухожилий, то следует иметь в виду, что они состоят из 3-х основных мышц:

  • Кровь мышцы бедра.
  • Полусухое.
  • Полустойкий.

На сегодняшний день существует всего 2 упражнения, которые включают использование подколенных сухожилий в своих тренировках. В качестве примера можно привести место поражения опавших сухожилий из-за тазобедренного сустава, что делает это упражнение наиболее похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног лежа, как и любое занятие, не лишено своих преимуществ. В этом случае к ним можно отнести то, что он полностью изолирован и полностью принят на тонирование ягодиц и задней части ног. Также стоит отметить, что это упражнение можно использовать как для объемности, так и для избавления от других преимуществ:

  • Простота его выполнения.
  • Разнообразие вариаций.
  • Повышенные силовые показатели в других стандартных упражнениях для ног.

К тому же показали многочисленные опросы среди мужского населения — это довольно сложная тренировка.

Также хочу сказать еще несколько слов о том, что сгибание-разгибание ног — очень важное упражнение, обеспечивающее своеобразное равновесие между передними и задними ногами. Это равновесие играет важную роль не только с эстетической стороны, но и с профилактической, поскольку вероятность травм значительно снижается, что может быть вызвано дисбалансом.

Как выполнять это упражнение

Как минимум сгибание ног лежа и считается одним из самых простых упражнений. Встречаются все случаи его неправильного выполнения, что в последствии может привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы свести к минимуму возникновение подобных ситуаций, продумайте технику ее выполнения.

Прежде всего, подойдите к тренажеру и с помощью нижнего ролика поставьте его в соответствии со своим ростом. После этого кладу лицом вниз, бьющиеся ноги под валик (примерно в одной плоскости с щиколотками) и у нас они параллельны друг другу.Особое внимание следует обратить на то, чтобы колени не свисали со скамейки, а ее излом располагался на талии. Далее, плотно прижимая таз к тренажеру, берем руки за поручень, направляя взгляд в пол, и напрягаем пресс и ягодицы. На этом подготовка к уроку завершена.

Сгибание ног лежа в тренажере

После принятия исходного положения приступаем к выполнению упражнения. Итак, первым делом делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передних бедер от скамьи, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам.После этого делаем выдох, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Нагружаясь несколько секунд в крайнем верхнем положении и очень медленно, ни на секунду не теряя контроля над дыханием, возвращаемся в исходное положение. Далее повторяем ту же процедуру определенное количество раз.

Выполнение трюков

  • Во время выполнения тяжело держать ручки тренажера.
  • Ни в коем случае не отрывайте таз от свода скамейки.
  • Выполняйте сгибание ног до момента, пока они полностью полностью не войдут в ягодицы.
  • Чтобы снизить нагрузку на мышцы, не разгибайте колени целиком, когда они находятся в самой нижней точке.
  • Движение вверх быстрее, чем вниз.
  • Не давите бедром или тазом на скамейке.
  • Следите, чтобы колени не свешивались со скамейки.
  • Растяжка задней части бедра После выполнения каждого из подходов.

Упражнения в домашних условиях

Как показывает практика, качать стройные ступни можно и без походов в спортзал. Все, что нужно — желание и настойчивость.К тому же принципиальное отличие занятий по дому в том, что их можно проходить, когда вы хотите и сколько хотите. К тому же они совершенно бесплатны.

Есть упражнения в домашних условиях, которые можно выполнять независимо от вашей физической формы. Например: Становимся гладкими и ставим ноги чуть шире на уровень плеч. Руки держатся за пояс, а носки и колени «смотрят» в разные стороны. После этого медленно приседайте как можно ниже, не забывая держать спину прямой, а колени не прогибаться.Кроме того, выполняя это занятие, нужно следить за тем, чтобы живот втянулся, а мышцы ягодиц были напряжены. Сами ритмы и приседания должны выполняться очень плавно.

Сгибание ног лежа — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц тыльной стороны бедра. Он позволяет придать мышцам рельефность, визуально отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитой четырехглавой мышцы. Как правило, при тренировке ног в паре используются сгибание и разгибание.

Особенности Упражнение

Сгибание ног в тренажере лежа или оба варианта, сидя и стоя (есть такие тренажеры) — одно из самых популярных упражнений, как на женских, так и на мужских тренировках. На нижнюю часть тела. Это также объясняется, во-первых, простотой освоения технической стороны движения, а во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевые мышцы.

Кстати, о мышцах. Целевые мышцы При выполнении сгибаний голеней будут:

  • Двуглавая мышца бедра или двуглавая мышца.На него приходится основная нагрузка.
  • Полусухие и полусухие мышцы. Они расположены ближе к внутренней стороне ноги. Как и двуглавая мышца бедра, эти мышцы сгибают ногу в коленном суставе.
  • Ледяные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: двуглавая мышца бедра, полусухие, полусухие и ледяные мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, как и разгибание ног, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или станов.Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3-4 подхода по 15-20 раз.

  • Девушки выполняют это упражнение в многоязычном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на сжигание жира, позволяет повысить тонус мышц и нарисовать рельеф.
  • Мужчины делают меньше повторений, но с более значительным весом. Таким образом, двуглавая мышца бедра увеличивается в объеме и увеличивается мощность мышц. А это, в свою очередь, не только добавляет массы, но и оказывает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибание ног на тренажере вполне безопасно и рекомендуется даже новичкам. Однако, если у вас были травмы коленных суставов или низа позвоночника, будьте осторожны.

Классический вариант упражнения: лежа.

Фигура ноги сидя и лежа по эффекту практически без разницы. Выберите наиболее удобную для вас позу. Делая сгибание ног сидя, вам будет легче дышать, потому что грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа легче контролировать диапазон веса.Также некоторые спортсмены поочередно сгибают одну и другую ногу в специальном тренажере. Это позволяет лучше чувствовать двуглавую мышцу бедра. Вариантов много и всегда можно заменить одно на другое.

Большие загибы на машине стоя.

При отсутствии тренажера вообще можно заменить это упражнение на сгибание ног на сжатие между упорами гантелей. Живот в этом случае ложитесь на скамейку.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа.Делая наклоны сидя или стоя, соблюдайте те же принципы.

Прежде всего отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамейки, а валик, на котором вы будете выходить за низ голени, должен располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Здесь все просто — чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и эффективнее упражнение. Вместо изгиба в изгибе вы ложитесь на живот так, чтобы вам было удобно и не было напряжения в пояснице.

  1. Лягте на тренажер и сделайте ноги под валик. Руки хватаются за специальные ручки или края скамейки.
  2. На выдохе согнуть голень, стараясь подвести валик как можно ближе к ягодицам. Передняя поверхность бедер прижата к скамейке.
  3. На вдохе окуните ноги, осторожно опуская вес. Полностью выпрямить колени и расслабить бицепсы бедер внизу не нужно.
  4. Повторить необходимое количество раз.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, изменяя положение стопорных носков.Убрав носки наружу, вы сместите акцент в сторону внешней поверхности бедра. Обрезая их внутрь — по направлению к внутреннему.

Вы также можете чередовать наклоны на тренажере в положении сидя или лежа. Если есть подходящий тренажер, попробуйте сделать упражнение стоя сначала одной ногой, затем другой. Чем разностороннее проработка мышц, тем лучше будет результат.

После тренировки сделайте небольшую растяжку. Это поможет расслабить двуглавую мышцу бедра и улучшить кровообращение.


Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому сгибание ног лежа, которое подтягивает мышцы ног, — их любимая тренировка. Тренажер на сгибание ног есть в любом помещении, но женские выступления на нем вяло и некорректно, поэтому ожидаемого результата не наступает.

Движущая сила при сгибании ног лежа (тиргеническая) — двуглавая мышца бедра, мышцы полугрудной и полу-бесшовной. Нагрузка изолируется на бицепс и мышцы, отвечающие за сгибания коленей.Из подколенных сухожилий состоят три мышцы: подлонда, паутинно-полупрозрачная. Первый касается внешних мышц бедра. Он имеет две головки, одна из которых прикрепляется к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикрепляется к бедренной кости. Два оставшихся образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Также они проходят через весь тазобедренный сустав.

Для тренировки подколенных сухожилий необходимы два упражнения, одно из них называется румынской отягощением и заставляет работать мышцы тазобедренного сустава, второе — сгибание ног лежа, непосредственно воздействуя на них.

Итак, в работу задействованы следующие мышцы:

  • тыльная поверхность бедер — HamString;
  • понал, пошив, теленок, тонкий — синергисты;
  • прямые бедра и передняя большеберцовая кость являются антагонистами — стабилизаторами.

Картинка поможет разобраться. Подробнее:

Преимущества упражнения

Их список впечатляет:

  • обеспечивает «тонизирование» задней части ног и ягодиц;
  • фокус нагрузки направлен на коррекцию средней части двуглавой мышцы бедра;
  • выполняются как «отделочные работы», т.е.е. Придать рельефности двуглавой мышце ног;
  • улучшает силовые характеристики при базовой тренировке на ногах;
  • помогает свести к минимуму появление «Рябы» в той части, где ягодицы соединяются сухожилиями;
  • дает возможность использовать всевозможные опции;
  • доступен для новичков благодаря простоте реализации;
  • — это тренировочная «вызывающая».

Список преимуществ этого упражнения очень впечатляет.Кроме того, сгибание ног лежа «полезно» для обеспечения равновесия между передней и задней частью ног. Баланс этого важен не только с эстетической стороны, но и с точки зрения предотвращения травм: тренировка одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, что опасно для получения травм.

Если говорить об упражнении, то в качестве «вызывающего» имеется в виду привычка «посещать» тренажер, замечая на горизонте представителей противоположного пола.Дело в том, что эта конструкция находится рядом с тренажером для расширения, и мужчинам в ней невозможно сосредоточиться — они мешают девушкам, работающим по соседству, которые и в залах не забывают обводить мужские головы.

Справа техника

Среди «машинных» тренировок сгибание ног лежа наиболее просто и доступно. Но «урожайность» и здесь возникает. Чтобы избежать ошибок, нужно освоить технику, описать которую можно в 2 шага.

На подготовительном этапе (этап первый):

  • Устанавливать нижний валик требуется по росту спортсмена, точнее по его длине.
  • Далее спортсмен падает лицом вниз на скамью тренажера, поворачивается под роликами ног на уровне щиколотки, располагая их параллельно.
  • Необходимо следить на протяжении всей тренировки, чтобы пучок скамьи приходился ровно на талию, а колени от скамьи не прятались.
  • Руки нужно крепко обхватить за ручки, таз прижать к скамье, заглянув в пол и удерживая десятки ягодиц и мышц пресса.

Это будет стартовая позиция.

Первый шаг.

  • Осознав и задерживая дыхание, не отрываясь от скамьи, мощно подтянуть валики к ягодицам.
  • Пройдя самую сложную точку пути, сделайте выдох.
  • На верхней точке задержалась пара купюр, продолжая удерживать пиковую срезку.
  • Снова вдохните и медленно верните ноги в исходное положение, чтобы выполнить новые повторения.

Правильно сгибать ноги лежа поможет вариант изображения:

Упражнение в динамике выглядит так:

Возможные варианты

Из наиболее часто используемых предлагаются следующие:

  • 1 — в тренажере, сидя;
  • 2 — с гантелью, лежа;
  • 3- стоя и попеременно нагружая каждую ногу.

Важно знать, что «зацепляет» конкретные мышцы тыльной поверхности бедер, помогает изменение положения упора под роликом.

Как показать их на картинке:

Акцент смещается на внешний «окорок» (1), если соединить пятки и развести носки по бокам;

Внутренние поверхности бедер (2, когда) носки совмещены, а пятки разводятся.

Выявить нюансы сгибания ног лежа

Зная все тонкости, согнув ногу, тренировку можно сделать максимально полезной:

  • за поручни держите плотно, как они их к себе притягивают;
  • таз нельзя оторвать в месте прогиба тормоза;
  • Фигура

  • : ваши ноги должны соприкасаться с ягодицами, работая в полном диапазоне;
  • в нижней точке, колени не разгибаются полностью.Это поможет сэкономить постоянную нагрузку;
  • быстро движется вверх, но медленно опускается и контролируется;
  • у скамейки недопустимо организовывать бедра и таз. Движения выполняются исключительно за счет сгибаний и разгибаний в коленях;
  • следите за тренировкой коленей: они не должны свисать со скамьи;
  • если в процессе движения к себе натянуть носки — икра грузит;
  • , чтобы не травмировать опускающиеся сухожилия и спину, не «увлекайтесь» лишними весами, особенно на первых этапах;
  • после каждого подхода растягивать мышцы бедер;
  • при даже слабых болях в животе упражнение следует отменить;
  • при травме спины сгибания ног лежа выполняются с малым отягощением, но количество повторений увеличивается до 15-20 раз.

Еще один важный аспект — сравнение поездов на гнутых участках.

Что выбрать: Сгибание стопы лежа или сидя

На первый взгляд они одинаковые. Но на практике расположение спортсмена играет важную роль — накладывает ограничения: ситуация «Сидение» снижает производительность тренажера, требует постоянного контроля диапазона движений, скорее изнашивает колени из-за большой нагрузки: если не остановитесь в нужный момент, можете получить травму.Но есть и положительные стороны: естественное дыхание, нет давления на живот, что увеличивает продуктивность, если они работают со своим весом.

При выполнении сгибания стопы лежа таз и ноги находятся на одной прямой. По результатам исследований в таком положении внешняя часть выпадающих сухожилий получает большую нагрузку, поэтому работает лучше. Но, следует иметь в виду, что при сгибании ноги сидя они с телом образуют прямой угол, а внутренняя часть утопающего сухожилия (Мышцы полупредварительные и полусухие) нагружаются сильнее, поэтому если внутренние поверхности бедер необходимы, начинать их подтягивать рекомендуется с сидения.

Правильное чередование двух тренировок во избежание дисбаланса: одна неделя на сгибание ног лежа, другая — сидя.

Видео: Сгибание стопы лежа

Часто выраженная задняя поверхность бедра. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако, если вы хотите добиться высоких результатов в формировании красивого и пропорционального тела, то сделать это без сгибания стопы довольно сложно.

Ведь он относится к классу изолирующих упражнений, позволяющих выделить и проработать отдельную группу мышц.

В этой статье мы подробно опишем сгибания ног, правильную технику их выполнения и распространенные ошибки.


Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, это бицепс (задняя поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, являясь формирующим упражнением, не увеличивает мышечную массу, а только усиливает ее и подчеркивает рельефность.

Поэтому стоит после основного комплекса упражнений как завершающий этап тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении заключается в сгибании / разгибании ног в коленях.

Мышцы задействованы больше:

  • Двуглавые (расположены на внешней стороне задней поверхности бедра — двуглавая мышца).
  • Полуодежда (находится на внутренней стороне тыльной поверхности бедра).
  • Полусушка (расположена на внутренней стороне тыльной поверхности бедра, покрывает полусухую мышцу).
  • Ilicor (верх и середина задней части голени).

Стабилизаторы — мышцы верхней части тела (нижняя и средняя части трапециевидной и передних зубчатых мышц, двуглавой мышцы).

За счет регулярного выполнения упражнения проявляется рельеф задней поверхности бедра, выравниваются зрительные пропорции (особенно сзади), снижается риск травм этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты упражнений

Сгибание ног в положении лежа не имеет вариаций выполнения, однако есть соседние изолирующие упражнения на сгибание и разгибание ног, которые отличаются только расположением тела.

К ним относятся сгибание ног сидя и сгибание ног стоя. Основное (базовое) упражнение для построения бицепса бедра — становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен опираться на заднюю часть щиколотки на расстоянии примерно трех пальцев на ногах от пятки.

В исходном положении Мы должны лечь лицом вниз и взять тренажер в руки, чтобы обеспечить устойчивость.

Важный момент: колени при этом должны немного выходить за края скамейки, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс должны быть напряженными.

Упражнение

На вдохе необходимо быстро поднять валик ступнями, чтобы ноги составляли прямой угол с бедрами (как минимум). В этом пике задержитесь на пару секунд и напрягите двуглавую мышцу бедра, чтобы усилить работу мышц.

На выдохе не может плавно выпрямить ступни и сразу приступить к следующему повторению.

  • Начать следует с 12-15 повторений 2-4 подходов.
  • Корпус должен быть плотно прижат к скамье для хорошей поддержки во время упражнения.
  • Предпочтение лучше отдавать упражнениям с изогнутой скамьей, которая обеспечивает большее растяжение тренируемых мышц.
  • Можно попробовать выполнять упражнения отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше сконцентрироваться на мышцах.

Не стоит подкладывать или двигать таз, а также задействовать другие мышцы (например, спину или руки, опирающиеся на ручки), так как это снижает эффективность упражнения для двуглавой мышцы бедра, увеличивает риск травмирования другие мышцы. В то же время, если скамья прямая, бедра можно слегка приподнять естественным движением, поэтому вам не нужно просить кого-то надавливать на них в процессе выполнения упражнения.

  • Не стоит выполнять упражнения с толчками с использованием силы инерции, так как это снижает нагрузку на двуглавую мышцу бедра и увеличивается вероятность травмирования других мышц и суставов.
  • Голени в конце упражнения лучше плавно, а не до конца — это сохраняет напряжение и эластичность мышц, защищает коленные суставы от повреждений.
  • Ноги и ступни должны быть параллельны друг другу, однако иногда их расположение можно немного изменить. Чтобы увеличить нагрузку на внешнюю сторону тыльной стороны бедра, пятки должны быть вместе, на внутренней — носки.
  • Необходимо правильно выбрать вес. Не стоит выбирать слишком большую нагрузку, особенно если есть проблемы со спиной.
  • После выполнения каждого подхода нужно растянуть мышцы.
  • После окончания упражнения должны уставать мышцы бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, то упражнение некорректное.

Подведем итоги

Целевыми мышцами при выполнении упражнения являются бедра. Это изолирующее упражнение. Как и любое другое силовое упражнение, его тоже нужно делать правильно, чтобы избежать травм и неприятных ощущений.

Что делать упражнение Пылающие ноги лежа на тренажере

Упражнение упражнение сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение Сгибание ног лежа на тренажере изолированное и направленное на проработку группы тяговой группы мышц бедра.Это дает возможность сделать более рельефные контуры бедер, выделить и отделить бедро от неровных мышц.

Основными мышцами, которые задействованы в этом упражнении, являются двуглавые мышцы бедра, а также полусухие и полусухие. Кроме того, нагружаются ягодицы и ледяные мышцы.

Для выполнения этого упражнения наиболее оптимальным будет использование тренажера с возможностью контроля веса. Это может быть трос или обыкновенный, в котором груз укреплен за его подвижной частью.Если такого тренажера нет, то можно закрепить отягощение на нижнюю треть ноги или на стопу.

1. При выполнении упражнения сгибающие ноги в тренажере должны быть листами с животом на горизонтальной скамье. Для комфорта можно подложить под низ живота мягкий валик или плотно свернутое полотенце, что помимо удобства поможет и избежать травм.

2. Затем необходимо пододвинуть ноги под упор так, чтобы его нижний край находился на расстоянии примерно 3 поперечных пальца от пятки, при этом коленная область ушла на скамью.

3. После этого следует сосредоточиться на локтях, приподнять грудь и голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.

4. Начните сгибать ноги. Темп не должен быть медленным, но и не торопливым, без рывков. Контролируйте положение таза — он не должен отрываться от скамьи, иначе нагрузка с бицепса бедер частично снимается и возникает ненужное напряжение в позвоночнике.

Упражнение выполняется на вдохе-выдохе — вдох в разгибании, выдох в сгибании.Чтобы снизить нежелательную нагрузку на связочный аппарат колена, не нужно полностью выпрямлять ноги в нижней части движения. В верхней фазе максимально сгибайте ноги, старайтесь пятками касаться ягодиц.

Чтобы включить в тренировку медиальную сторону бедра, во время выполнения упражнения необходимо передвигать носки друг к другу. Чтобы тренировать внешнюю часть бедер, нужно развести носки по бокам.

Для тренировки икроножных мышц необходимо при сгибании ног максимально сломать стопу в голеностопных суставах и вытащить их так, чтобы они находились примерно на одной линии с ногами.