Сгибание голени в тренажере лежа: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Сгибание ног в тренажере лежа на животе, сгибание ног в тренажере лежа техника выполнения и чем заменить — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Какое самое популярное изолирующее упражнение для лепки «ножного» бицепса? Это, без вариантов, сгибания лежа в тренажере. Культуристы всего мира доверяют этому станочному движению финальную работу по созданию рельефа и формы задней поверхности бедра. Следуй их примеру!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Сгибание ног в тренажере лежа видео

Как делать упражнение

1. Отрегулируйте тренажёр в соответствии со своим ростом. Лягте на скамью лицом вниз, ноги положив под валики (чуть ниже икроножных мышц). Совет: Желательно заниматься на тренажёре, где скамья под углом, в таком случае лучше прорабатывается бицепс бедра.
2. Тело плотно прижато к скамье. Ноги выпрямлены. Держитесь за боковые ручки тренажёра. Тяните носки на себя (или же можно использовать другое положение ног). Это исходное положение.
3. На выдохе сгибайте ноги как можно сильнее. Бёдра при этом не отрываются от скамьи. В точке наибольшего напряжения задержитесь на секунду.
4. На вдохе опустите ноги обратно в исходное положение. Повторите необходимое количество раз.

Предупреждение: Не берите чрезмерно большой вес. Вы не должны раскачивать или дёргать телом, иначе это может привести к травме нижней части спины и подколенного сухожилия.

Варианты: Это упражнение предполагает три положения стоп. Фактически, это три разных упражнения. Помимо этого, вы можете работать с гантелью между ног (попросите напарника правильно положить её). Такой вариант подходит для опытных. И, наконец, для лучшей изоляции, можно работать каждой ногой по очереди.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание ног в тренажере лежа» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме выполнять упражнение сгибание ног в тренажере лежа на животе?

Задняя поверхность бедра — это крайне «капризная» зона, поэтому даже не пытайся пробить ее «универсальным» количеством повторов. Придется подходить к процессу с изрядной долей изобретательности и менять объемность работы ежетренировочно в широком диапазоне повторений — от 8 до 20, соответственно подстраивая весовую нагрузку.

Это рекомендация не касается «пострадавших поясницей» атлетов — им уготован исключительно «лайтовый» режим выполнения сгибаний: с минимальным весом, но в широком объеме повторений от 15 до 20.

Аналогичным образом должен тренироваться малоопытный атлет с целью «уравновесить» тренированность бицепса бедра и априори более подготовленного квадрицепса — в дальнейшем это станет его страховкой от коленных травм.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание ног в тренажере лежа» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание ног в тренажере лежа» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание ног в тренажере сидя

Сгибание ног в тренажере стоя

Становая тяга в машине Смита с прямыми ногами

Сгибание ног в тренажере лежа

Румынская становая тяга

Становая тяга с гантелями

Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)

Подъем штанги на грудь (с уровня колен)

Становая тяга сумо

Тяга нижнего блока между ног

Мощный рывок штанги над головой

Взятие гири на грудь двумя руками

Сгибание ног в тренажере лежа
Author: AtletIQ: on

Сгибание ног в тренажере лежа — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Сгибание голени на тренажере лежа

Сгибание голени на тренажере лежа

Автор: Антонов Андрей

Железный Мир.
№12.2013г.

Мы продолжаем анализ популярных
силовых упражнений. Сегодня мы разберем сгибание голени в тренажере,
лежа. В методической литературе встречаются также следующие названия
данного упражнения: сгибание ног в коленях лежа и сгибание ног в
положении лежа.

Итак, начнем анализ

Упражнение: односуставное,
следовательно, изолированное

Рабочий сустав: коленный.

Воздействие на основные мышечные
группы: двуглавая м. бедра; полусухожильная м; полуперепончатая
м; портняжная м; тонкая м; подколенная м; икроножная м.

Исходное положение (И.П.):
лежа на животе, ось вращения коленного сустава совпадает с осью
вращения тренажера, коленный сустав на вису, валик на уровне ахиллова
сухожилия.

Движение: на выдохе выполнить
сгибание голени до угла 60^о, на вдохе – вернуться в
И.П.

Методические указания: спина
прямая, то есть, сохранены все естественные изгибы позвоночника, таз
не отрывается от скамьи тренажера, не блокировать коленные суставы,
стопы параллельны.

Тренажеры для сгибания голени в
положении лежа наиболее распространены среди всех тренажеров
направленных на развитие мышц задней поверхности бедра и есть
практически в каждом тренажерном зале. Поэтому мы рассматриваем
именно данное упражнение для тренировки сгибателей голени. К
сожалению, рекомендация совместить ось вращения тренажера с осью
вращения коленного сустава не всегда выполнима. Обычно у данных
тренажеров регулируется только расположение валика на голени.
Предполагается, что занимающийся сам может занять исходное положение
туловища на скамье тренажера, чтобы оси вращений совпали, но это не
всегда осуществимо. Во-первых, скамью тренажера в последнее время все
ведущие фирмы производители спортивного оборудования делают
изогнутой. Это, безусловно, физиологически гораздо более удобно для
выполнения упражнения. Но это требует от атлета занять исходное
положение, расположившись на скамье так, чтобы изгиб скамьи совпадал
с тазобедренными суставами. Иначе на ней просто не лечь. И тогда,
если вам повезет с длиной бедра и оси вращения совпадут, то этот
тренажер вам идеально подходит. Если нет, то ситуацию никак не
исправить. Если же скамья прямая, то свобода выбора больше.
Во-вторых, всегда надо помнить, что коленный сустав должен быть на
вису, и ни в коем случае не находиться на скамье. Давящее воздействие
на надколенник в процессе выполнения упражнения крайне неблагоприятно
и травмоопасно для коленного сустава. Поэтому в первую очередь при
выборе исходного положения мы обращаем внимание на комфортное
положение коленей по отношению к скамье, а только потом, на
совпадение осей вращения. Если невозможно добиться положения коленных
суставов на вису, например из-за маленького роста занимающегося,
лучше отказаться от выполнения упражнения на этом тренажере.

В том случае, когда мы правильно
расположили колени относительно скамьи тренажера, но не смогли
выровнять оси вращения, не имеет смысл делать упражнение по полной
амплитуде. В конечной фазе сгибания валик обычно перемещается от
ахилова сухожилия в сторону коленного сустава, и нагрузка на
тренируемые мышцы снижается, поскольку длина рычага уменьшается.
Если это вращающийся валик, то это относительно безболезненно. Если
статичная подушка, то она будет натирать голень и вызывать
дискомфорт. В этом случае лучше ограничить амплитуду движения в
коленном суставе 60-ю, а то и 90 градусами.

В фитнесе вообще не рекомендуют
острые углы. Хотя справедливости ради стоит отметить, что с точки
зрения физиологии, острые углы при выполнения сгибаний в коленном и
локтевом суставах гораздо менее травматичны, чем острые углы при
выполнении разгибаний.

Во время выполнения упражнения
никогда не допускайте полного разгибания голени, не блокируйте
коленный сустав. В противном случае, слишком сильно расслабив
тренируемые мышцы, вы переносите нагрузку на подколенные связки и
перерасягиваете их, что может привести к травме.

Темп упражнения медленный, особенно
в негативной фазе. Избегайте рывков, чтобы мышцы работали равномерно
по всей траектории движения.

Сгибание ног в тренажере лежа

В каждом тренажерном зале есть тренажеры для сгибания ног — ведь упражнения на развитие мышечной группы задней поверхности бедер являются одними из самых популярных как у женщин, так и у мужчин.

Позволяют оптически отделить мышцы бедра от бедра, придавая ногам гармоничную, спортивную форму.

Познакомимся с самым эффективным упражнением для развития мышц тыльной поверхности бедер – сгибанием ног на тренажере лежа. Разберем технику правильного выполнения и возможные ошибки.

Какие мышцы задействованы

Мышцы тыльной поверхности бедер (двуглавые, полусухожильные, полуперепончатые) являются наиболее активными мышцами в повседневной жизни человека. Так что обращайте на них внимание на каждой тренировке.

Изолированное упражнение при сгибании ног лежа в тренажере развивает именно заднюю часть бедер. Помимо мышц спины, при выполнении упражнения дополнительно включаются в работу мышцы тыльной поверхности голени – .

Есть еще тренажеры для сгибания ног сидя или стоя, но проработка мышц будет не такой глубокой.

Работать на тренажерах с особой осторожностью необходимо, если в прошлом вы перенесли травму позвоночника или колена. Всегда слушайте свое тело не перегружайте мышцы и суставы.

В комплексе упражнений для ног лучше всего использовать для развития мышц-антагонистов. Они помогут вам проработать мышечный комплекс передней поверхности бедра.

Основные положения

Разберем основные принципы проработка мышц тыльной поверхности бедер:

• Перед тренировкой обязательно разминайтесь. В него входят приседания (до 15 приседаний).
• Растяжка после разминки. Первый вариант: в положении стоя расслабьте одну ногу в колене, а другую поставьте прямо, упираясь пяткой в ​​пол, медленно приседайте, пока не почувствуете растяжение мышц спины бедра. Второй вариант: сесть на пол, одну ногу вытянуть вперед, а другую согнуть в колене, наклониться вперед, стараясь дотянуться до пальцев вытянутой ноги. Растяните мышцы одной ноги на 15 секунд, затем другой.
• После выполнения упражнения также потянитесь.
• Упражнение можно выполнять в форсированном режиме по принципу «полупирамиды»: каждые 5-6 повторений постепенно увеличивать нагрузку до полного утомления. Это особенно полезно, если у вас мало времени на тренировки.
• Если вы тренируетесь достаточно долго, и ваши мышцы привыкли к однотонной нагрузке, применяйте принцип «суперсета» — используйте упражнение на разгибание ног. Попеременное сгибание и разгибание: один разминочный и три рабочих подхода.

Как правильно тренировать задние мышцы бедра в тренажере?

Основным условием правильной проработки задней группы мышц бедра является удобное положение тела на платформе тренажера:

• корпус должен быть плотно прижат к платформе;
• колени — немного свисать вниз, чтобы ось движения сустава совпадала с осью вращения тренажера;
• валик должен находиться на таком расстоянии от платформы, чтобы он ложился на ноги на 5-8 см выше пяток;
• футов параллельны друг другу.

1. Согнув ноги, подтяните пятки как можно ближе к ягодицам.
2. В конце поворота пауза 2-3 секунды.
3. При разгибании не полностью выпрямляйте ноги в коленях.
4. Разгибая ноги, сопротивляться тренажеру.
5. Движения должны быть плавными, неторопливыми.
6. Делаем 4 подхода: 1 подготовительный и 3 рабочих. Делайте минутный отдых между подходами. Его можно наполнить стретчем.
7. В каждом подходе делать 16-20 наклонов.

Сгибание ног в тренажере лежа: техника выполнения

• Удобно расположитесь на платформе лежа на животе, предварительно отрегулировав расстояние между частями тренажера.
• Возьмитесь руками за ручки, прижмитесь телом к ​​платформе.
• Поставьте ноги под ролик.
• На выдохе максимально согнуть ноги, сделать паузу.
• На вдохе выпрямите ноги, не выпрямляя их полностью.

Возможные ошибки

Тренажер разработан таким образом, что выполнение упражнения не требует специальных знаний и навыков. Но иногда случаются оплошности. Давайте рассмотрим, какие именно ошибки возможны при сгибании ног в тренажере:

• неправильно отрегулированный тренажер;
• отрыв поясницы от платформы;
• полное разгибание коленей;
• ерзание всем телом на платформе;
• сведение носков вместе или врозь не является грубой ошибкой, но снижает эффективность развития мышц.

Сгибание ног в тренажере: видео

Видео ознакомит вас с принципами правильного выполнения упражнения. Тренер акцентирует внимание на том, как настроить упор в тренажере и указывает на возможные ошибки при выполнении сгибаний ног.

Изолированных упражнений для проработки мышц тыльной поверхности бедра немного. Одним из самых эффективных является сгибание ног лежа в тренажере.

Благодаря этому упражнению ног становятся спортивными. А устройство тренажера позволяет минимизировать вероятность ошибок при выполнении этого упражнения.

А как часто вы используете сгибание ног в тренажере во время тренировки? С какими упражнениями вы их сочетаете? Поделитесь с нами своими достижениями в комментариях.

Сгибание ног лежа — это изолирующее упражнение, направленное на подколенные сухожилия. Он позволяет придать рельефность мышцам, визуально отделить бедра от ягодиц и добиться гармоничной формы ног при наличии хорошо развитых квадрицепсов. Как правило, при тренировке ног сгибание и разгибание используются попарно.

Особенности упражнения

Сгибание ног в тренажере лежа, или как вариант, сидя и стоя (есть такие тренажеры) — одно из самых популярных упражнений, как в женских, так и в мужских тренировках. нижняя часть тела. Объясняется это, во-первых, легкостью освоения технической стороны движения, во-вторых, возможностью качественно проработать именно целевые мышцы.

Кстати, о мышцах. Целевые мышцы для сгибания икр:

• Двуглавая мышца бедра или двуглавая мышца бедра. На него приходится основная нагрузка.
• Полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Они расположены ближе к внутренней стороне ноги. Как и двуглавая мышца бедра, эти мышцы сгибают ногу в коленном суставе.
• Икроножные мышцы включаются в работу дополнительно.

Распределение нагрузки: двуглавая мышца бедра, полуперепончатая, полусухожильная и икроножная мышцы.

Что касается места этого упражнения в тренировке, то обычно его, как и разгибание голени, выполняют после базовых упражнений на ноги и ягодицы, в частности, после приседаний или становой тяги. Количество подходов и повторений может варьироваться в зависимости от ваших целей. Как правило, это 3-4 подхода по 15-20 раз.

• Девушки делают это упражнение в многоповторном режиме с небольшим весом. Такой подход работает на жиросжигание, позволяет повысить тонус мышц и нарисовать рельеф.
• Мужчины делают меньше повторений, но с более значительным весом. Таким образом, двуглавая мышца бедра увеличивается в объеме и увеличивается мышечная сила. А это, в свою очередь, не только добавляет массу ногам, но и обеспечивает существенную поддержку при выполнении базовых упражнений.

При правильной технике сгибания ног на тренажере достаточно безопасны и рекомендуются даже новичкам. Однако если у вас были травмы коленных суставов или нижней части позвоночника, будьте осторожны.

Классический вариант упражнения: в положении лежа.

Сгибание ног сидя и лежа по эффекту практически не отличается. Выберите наиболее удобное для вас положение. Выполняя сгибания ног сидя, вам будет легче дышать, так как грудная клетка не будет сдавливаться, а лежа легче контролировать амплитуду движения веса. Также некоторые спортсмены делают сгибания попеременно то одной, то другой ногой стоя в специальном тренажере. Это позволяет лучше прочувствовать бицепс бедра. Вариаций много и всегда можно заменить одну на другую.

Сгибание ног на станке стоя.

При отсутствии тренажера вообще можно заменить это упражнение сгибанием ног с зажатыми между ступнями гантелями. При этом вы ложитесь на скамью животом.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения упражнения лежа. При выполнении сгибаний сидя или стоя следуйте тем же принципам.

Прежде всего, отрегулируйте тренажер под свой рост и длину ног. Коленные суставы должны выходить за край скамьи, а валик, в который вы будете упирать нижнюю часть голени, располагаться на несколько сантиметров выше пятки. Здесь все просто – чем ближе валик к пятке, тем больше рычаг и тем эффективнее упражнение. На изгибе скамьи вы ложитесь животом так, чтобы вам было удобно и не было напряжения в пояснице.

1. Лягте на машину и поставьте ноги под каток. Возьмитесь руками за специальные ручки или края скамьи.
2. На выдохе согните голени, стараясь максимально приблизить валик к ягодицам. Передняя поверхность бедер прижата к скамье.
3. На вдохе разогните голени, плавно опуская вес вниз. Не обязательно полностью выпрямлять колени и расслаблять подколенные сухожилия в нижней точке.
4. Повторите столько раз, сколько необходимо.

Вы можете варьировать нагрузку в этом упражнении, меняя положение носков стоп. Раздвинув носки наружу, вы сместите акцент в сторону. внешняя поверхность бедра. Приведение их внутрь — по направлению внутрь.

Также можно чередовать наклоны на тренажере в положении сидя или лежа. При наличии соответствующего тренажера следует попробовать выполнять упражнение стоя, сначала одной ногой, затем другой. Чем разностороннее проработка мышц, тем лучший результат вы получите.

Сделайте растяжку после тренировки. Это поможет расслабить подколенные сухожилия и улучшить кровообращение.

Целевыми мышцами во время упражнения являются бедра. Это упражнение является изолирующим. Как и любое другое силовое упражнение, его также следует выполнять правильно, чтобы избежать травм и дискомфорта.

Зачем выполнять упражнение Сгибание ног лежа на тренажере

Выполнение упражнения Сгибание ног лежа на тренажере

Упражнение сгибание ног лежа на тренажере является изолированным и направлено на проработку сгибателей бедра группа мышц. Это позволяет сделать контуры бедер более рельефными, выделить и отграничить бедро от ягодичных мышц.

Основными мышцами, задействованными в этом упражнении, являются двуглавая мышца бедра, а также полусухожильная и полуперепончатая мышцы. Кроме того, нагружаются также ягодичные и икроножные мышцы.

Для выполнения данного упражнения наиболее оптимальным будет использование тренажера с возможностью регулировки веса. Он может быть тросовым или обычным, в котором груз укрепляется за его подвижной частью. Если такого тренажера нет, то утяжелители можно прикрепить к нижней трети голени или к стопе.

1. При выполнении упражнения, сгибая ноги в тренажере, необходимо лечь животом на горизонтальную скамью. Для комфорта можно подложить под низ живота мягкий валик или плотно свернутое полотенце, что, помимо удобства, поможет избежать травм.

2. Затем необходимо просунуть ноги под опору так, чтобы ее нижний край находился на расстоянии примерно 3 поперечных пальца от пятки, при этом область коленей выходила за пределы скамьи.

3. После этого следует сделать упор на локти, поднять грудь и голову так, чтобы смотреть прямо перед собой.

4. Начинайте сгибать ноги. Темп не должен быть медленным, но и не торопливым, без рывков. Контролируйте положение таза – он не должен отрываться от скамьи, иначе частично снимается нагрузка с двуглавой мышцы бедра и возникает лишнее напряжение в позвоночнике.

Упражнение делается на вдох-выдох — вдох при разгибании, выдох при сгибании. Чтобы уменьшить нежелательную нагрузку на связочный аппарат колена, не нужно полностью выпрямлять ноги в нижней точке движения. В верхней фазе максимально согните ноги, старайтесь коснуться пятками ягодиц.

Чтобы включить в тренировку медиальную сторону бедра, во время выполнения упражнения нужно смещать носки навстречу друг другу. Для тренировки внешней части бедер нужно развести носки в стороны.

Для тренировки икроножных мышц необходимо максимально разгибать стопы в голеностопных суставах, сгибая ноги, и вытягивать их так, чтобы они были примерно на одной линии с голенями.

В сегодняшней статье мы поговорим о таком популярном упражнении, как сгибание ног лежа. Как правило, это одно из основных упражнений, которые рекомендуются для занятий в тренажерном зале. Учитывая его высокую популярность, мы подробно рассмотрим технику выполнения этого упражнения.

В чем секрет его популярности?

Если верить статистике, то именно сгибание ног лежа является одним из самых любимых упражнений среди женской половины населения. И это неудивительно, учитывая, что каждая девушка хочет возбуждать мужчин своими формами сзади, и особенно это касается ног, которые должны быть не только стройными, но и подтянутыми. Поэтому основной упор необходимо делать на эти мышцы. К тому же, как было сказано выше, такой тренажер является непременным атрибутом любого спортзала.

Какие мышцы задействованы

Сгибание ног в положении лежа происходит за счет полуперепончатой ​​и полусухожильной мышц. Также во время самого занятия полностью изолирована работа как двуглавой мышцы бедра, так и функции сгибания ног в коленном суставе.

Если говорить о коленных сухожилиях, то нужно учитывать, что они состоят из 3-х основных мышц:

• Двуглавая мышца бедра.
• Полусухожильная.
• Полумембранный.

На сегодняшний день есть только 2 упражнения, которые включают в свои тренировки задействование подколенных сухожилий. В качестве примера можно привести, где происходит включение подколенных сухожилий за счет тазобедренного сустава, что делает это упражнение наиболее похожим на растяжку.

Преимущества

Сгибание ног лежа, как и любое другое упражнение, имеет свои преимущества. В данном случае к ним относится то, что она полностью изолирована и полностью направлена ​​на тонизирование ягодиц и задней поверхности ног. Также стоит отметить, что это упражнение можно использовать для придания как объема, так и рельефности. Среди других преимуществ:

• Простота реализации.
• Разнообразие вариантов.
• Увеличение силы в других стандартных упражнениях для ног.

Кроме того, как показали многочисленные опросы среди мужского населения, это достаточно сложная тренировка.

Также хотелось бы сказать еще несколько слов о том, что сгибание-разгибание ног – очень важное упражнение, обеспечивающее своеобразный баланс между передней и задней частью ноги. Этот баланс играет важную роль не только с эстетической точки зрения, но и с профилактической, поскольку значительно снижается вероятность травм, которые могут быть вызваны дисбалансом.

Как правильно делать это упражнение

Хотя сгибание ног лежа считается одним из самых простых упражнений, все же бывают случаи его неправильного выполнения, что в дальнейшем может привести к самым неприятным последствиям. Поэтому, чтобы свести к минимуму возникновение подобных ситуаций, рассмотрим технику его выполнения.

Первым делом подходим к тренажеру и с помощью нижнего ролика выставляем его положение в соответствии со своим ростом. После этого ложимся лицом вниз, поставив ноги под валик (примерно в одной плоскости с лодыжками) и ставим их параллельно друг другу. Особое внимание следует обратить на то, чтобы колени не свисали со скамьи, а ее излом располагался в районе талии. Далее, плотно прижимая таз к тренажеру, беремся руками за поручень, направляя взгляд в пол, и напрягаем пресс и ягодицы. На этом подготовка к уроку завершена.

Сгибание ног лежа в тренажере

После принятия исходного положения приступаем к выполнению упражнения. Итак, первым делом делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и, не отрывая передних бедер от скамьи, начинаем мощными движениями подтягивать валик к ягодицам. После этого делаем выдох, когда пройдена одна из самых сложных амплитуд. Задерживаемся на несколько секунд в высшей позиции и очень медленно, ни на секунду не теряя контроля на вдохе, возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем ту же процедуру определенное количество раз.

Трюки выполнения

• Во время выполнения крепко держите ручки тренажера.
• Ни в коем случае не отрывайте таз от свода скамьи.
• Сгибание ног до почти полного соприкосновения с ягодицами.
• Чтобы сохранить нагрузку на мышцы, не выпрямляйте полностью колени, когда они находятся в нижней точке.
• Движение вверх немного быстрее, чем движение вниз.
• Не ползайте бедром или тазом по скамье.
• Убедитесь, что ваши колени не свисают со скамьи.
• Растяжка задней поверхности бедра после выполнения каждого подхода.

Занятия спортом дома

Как показывает практика, накачать стройные ноги можно и без походов в спортзал. Все, что нужно, это желание и настойчивость. Кроме того, принципиальное отличие занятий дома в том, что они могут проходить, когда вы пожелаете и сколько захотите. Кроме того, они совершенно бесплатны.

Есть упражнения дома, которые можно выполнять вне зависимости от вашей физической формы. Например: стоим прямо и ставим ноги чуть шире уровня плеч. Руки держим на поясе, а носками и коленями «смотрим» в разные стороны. После этого медленно приседайте как можно ниже, при этом не забывая держать спину прямо, а колени не сгибать в стороны. Кроме того, при выполнении этого упражнения нужно следить за тем, чтобы живот был втянут, а мышцы ягодиц были напряжены. Сами подъемы и приседания должны выполняться очень плавно.

Заднюю поверхность бедра часто упускают из виду. Да, базовые приседания прорабатывают все группы мышц, расположенные на ногах.

Однако если вы хотите добиться высоких результатов в формировании красивого и пропорционального тела, то без сгибания ног лежа сделать довольно сложно.

Ведь оно относится к классу изолирующих упражнений, позволяющих изолировать и проработать отдельную группу мышц.

В этой статье мы подробно разберем сгибание ног лежа, правильное выполнение техники и типичные ошибки.

Популярное упражнение на сгибание ног в положении лежа позволяет эффективно проработать, в отличие от других, именно бицепс (заднюю поверхность) бедра.

Сгибание ног лежа, являясь формирующим упражнением, не наращивает мышечную массу, а лишь укрепляет ее и подчеркивает рельефность.

Поэтому выполнять его стоит после основного комплекса упражнений как завершающий этап тренировки.

Какие мышцы работают

Основная работа мышц в упражнении — сгибание/разгибание ног в колене.

Наиболее задействованы следующие мышцы:

• Двуглавые (расположены на внешней стороне задней поверхности бедра — бицепсы).
• Полуперепончатая мышца (расположена на внутренней стороне задней поверхности бедра).
• Полусухожильная мышца (расположена на внутренней стороне задней поверхности бедра, покрывает полуперепончатую мышцу).
• Икроножная (верхняя и средняя часть задней поверхности голени).

Мышцы верхней части туловища выполняют функцию стабилизаторов (нижняя и средняя части трапециевидной и передней зубчатой ​​мышц, двуглавая мышца).

Благодаря регулярному выполнению упражнения появляется рельефность задней поверхности бедра, выравниваются зрительные пропорции (особенно сзади), а также снижается риск травмы этой группы мышц при выполнении других упражнений.

Варианты упражнений

Сгибание ног лежа на животе не имеет каких-либо вариаций для выполнения, однако существуют родственные изолирующие упражнения на сгибание и разгибание ног, которые отличаются только положением тела.

К ним относятся сгибание ног сидя и сгибание ног стоя. Основное (базовое) упражнение для накачки бицепса бедра – становая тяга на прямых ногах.

Техника выполнения упражнения

Подготовка к выполнению и исходное положение

Перед началом упражнения необходимо отрегулировать положение валика в зависимости от длины ног. Он должен опираться на заднюю часть лодыжек примерно на три пальца поперек ноги от пятки.

В исходном положении необходимо лечь лицом вниз и взяться за ручки тренажера для обеспечения устойчивости.

Важный момент: при этом колени должны немного выходить за края скамьи, а не упираться в нее. Ягодицы и пресс следует держать в напряжении.

Выполнение упражнения

На вдохе нужно быстро поднять валик ногами так, чтобы голени составили прямой угол с бедрами (как минимум). В этом пиковом положении задержитесь на пару секунд и напрягите подколенные сухожилия, чтобы увеличить работу мышц.

На выдохе медленно выпрямите ноги и сразу приступайте к следующему повторению.

• Вы должны начать с 12-15 повторений в 2-4 подхода.
• Тело должно быть плотно прижато к скамье для хорошей поддержки во время выполнения упражнения.
• Лучше отдать предпочтение тренажерам с изогнутой скамьей, обеспечивающей большее растяжение тренируемых мышц.
• Можно попробовать выполнять упражнение отдельно для каждой ноги по очереди, чтобы лучше сконцентрироваться на проработке мышц.

Не поднимайте и не двигайте таз, а также не задействуйте другие мышцы (например, спину или руки, опирающиеся на рукоятки), так как это снижает эффективность упражнения для двуглавой мышцы бедра, увеличивает риск травмирования других мышц. Однако, если скамья прямая, бедра могут слегка приподняться в естественном движении, поэтому вам не нужно просить кого-то прижимать их во время упражнения.

• Не выполняйте рывковые упражнения с использованием инерции, так как это снижает нагрузку на подколенные сухожилия и повышает вероятность травм других мышц и суставов.
• Опускать ноги в конце упражнения лучше плавно, а не до конца — это сохраняет напряжение и эластичность мышц, предохраняет коленные суставы от повреждений.
• Ноги и ступни должны быть параллельны друг другу, однако иногда можно немного изменить их расположение. Для увеличения нагрузки на внешнюю часть задней поверхности бедра держите пятки вместе, на внутреннюю часть – носки.
• Вес необходимо подобрать индивидуально. Не выбирайте слишком большую нагрузку, особенно если у вас есть проблемы со спиной.
• После выполнения каждого подхода нужно растягивать мышцы.
• После окончания упражнения утомляться должны мышцы бедра, а не спины. Если чувствуется обратное, значит, упражнение выполняется неправильно.

Подведение итогов

Хиропрактика Крествуд​ | Лечебная гимнастика​ в Крествуде​

ЧАСТИЧНОЕ ПРИСЕДАНИЕ

Частичное приседание рекомендуется людям с болями в спине. Прорабатываются одни и те же группы мышц без нагрузки на поясницу. Вы начнете так же, как при обычном приседании, спиной на полу, обеими ногами на полу и согнутыми в коленях. Поднимите голову, шею и плечи от пола и удерживайте это положение в течение 5 секунд. Это упражнение укрепит ваш кор, и его легко выполнить. Повторяйте столько раз, сколько сможете, с целью увеличения количества повторений каждый день.

КОЛЕНО К ГРУДЬЮ

Вы начинаете это упражнение так же, как и частичное приседание. Начните упражнение, подтянув одно колено к груди обеими руками (только одна нога теперь находится в воздухе). Удерживайте, досчитав до 10, затем медленно отпустите в исходное положение. Сделайте 4-5 повторений, а затем повторите другой ногой, затем обеими ногами одновременно. Это упражнение растягивает ягодицы и спину.

БЕДРА

Начните это упражнение лежа на спине, руки вытянуты в стороны. Согните колени и оторвите ноги от земли. Теперь вы будете вращать бедрами в стороны, чтобы ваши ноги стали параллельны полу. Поворачивайтесь из стороны в сторону 5-10 раз. Это еще одно базовое упражнение, которое укрепляет мышцы живота.

РАЗДВИЖЕНИЕ ПОЯСНИЦЫ

Начните с того, что лягте на живот, руки по бокам. Поднимите голову и верхнюю часть тела от земли, используя мышцы нижней части спины. Задержитесь в этом положении на 4-5 секунд, а затем опуститесь обратно. Повторить 10-15 раз.

CAT-CAMEL

Встаньте на четвереньки, руки прямо под плечами, колени прямо под бедрами, спина прямая. Используйте мышцы живота, чтобы подтолкнуть спину к потолку, выгибая ее, как кошка. Вы должны заметить, что ваша голова будет указывать на пол. Затем опустите спину так, чтобы нижняя часть спины вытянулась. При этом ваша голова должна подниматься. Следите за тем, чтобы локти все время были прямыми, единственное движение должно быть в позвоночнике. Повторите это 12-15 раз.

РАЗГИБАНИЕ СПИНЫ

Это упражнение лучше всего выполнять с стабилизирующим мячом. Лягте животом на фитбол, руки за голову. Напрягите мышцы живота и используйте мышцы нижней части спины, сокращая ягодичные мышцы, чтобы оторвать плечи и грудь от мяча.

СУПЕРМЕН

Лягте лицом вниз, вытянув руки над головой. Напрягите мышцы живота и оторвите руки и ноги от земли. Это должно быть похоже на то, что вы находитесь в положении Супермена, похожего на полет. Держите это около 30 секунд, а затем отпустите. У вас может возникнуть соблазн задержать дыхание, когда вы напрягаете мышцы живота. НЕ! Удерживая это положение, контролируйте свое дыхание.

ПОДЪЕМ ДВУХ НОГ

Используя стабилизирующий мяч, лягте лицом вниз, положив руки на пол перед мячом. Поднимите обе ноги от пола, пока ваше тело не станет горизонтальным, и удерживайте положение около 10 секунд. Опустите ноги обратно на пол и повторите 5-10 раз.

ВРАЩЕНИЕ ПОЗВОНОЧНИКА

Сидя на стуле, вытяните одну руку через живот и возьмитесь за противоположную сторону стула. Посмотрите через плечо, вращая поясницу и середину спины. Задержитесь на 15-30 секунд.

НАРУЖНОЕ ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧАМИ

Начните с положения лежа на правом боку, сложив правую руку под головой. Верхняя левая рука должна быть параллельна туловищу, согнута в локте так, чтобы предплечье лежало на животе, а ладонь была на полу. Вращая плечо, поднимите предплечье так, чтобы оно было перпендикулярно боку вашего тела. Перевернитесь на другую сторону и повторите. Это упражнение также можно выполнять с гантелью.

ВНУТРЕННЕЕ ВРАЩЕНИЕ ПЛЕЧАМИ

Лягте на правый бок, как при внешнем вращении плеча, но на этот раз держите правую руку свободной. Держите правую руку рядом с телом и согните в локте. Вращайте плечо, чтобы двигать предплечьем. Он начнет лежать на полу, а затем вы повернете его к себе так, чтобы предплечье оказалось на животе. Повторите это движение 10-15 раз и используйте гантель, если хотите.

БОКОВОЙ ПОДЪЕМ ДЕЛЬТОИД

Начните с расставления рук по бокам тела ладонями к бедрам. Напрягите мышцы живота, слегка согните колени и поставьте стопы на ширине плеч. Поднимите прямые руки в стороны, пока они не окажутся на уровне плеч. Ненадолго задержитесь в этом положении и медленно верните руки в стороны.

ПОДЪЕМ ПЕРЕДНИХ ДЕЛЬТОИД

Начните с рук перед собой, ладони обращены к бедрам. Напрягите мышцы живота, слегка согните колени и поставьте стопы на ширине плеч. Поднимите прямые руки перед собой, пока они не окажутся на уровне плеч. Ненадолго задержитесь в этом положении и медленно опустите руки.

ТЯГА НА ОДНОЙ РУКЕ

Начните с обеими руками над головой, удерживая эластичную ленту сопротивления. Напрягите брюшной пресс, слегка согните колени и поставьте стопы на ширине плеч.

Потяните вниз одну руку в сторону, сводя плечо, пока плечо не окажется рядом с туловищем. Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение. Держите руки немного впереди лица, чтобы защитить спину и плечи.

ОТЖИМЫ НА МЯЧЕ ДЛЯ СТАБИЛИЗАЦИИ

Начните с мяча под животом и руками на полу перед собой. Медленно перекатывайтесь вперед, пока ваши голени не будут балансировать на мяче для устойчивости. Теперь выполняйте отжимания, как обычно, сгибая локоть.

БОКОВОЙ ПОЯСНИЧНЫЙ МОСТ

Лягте на бок, ноги прямые. Поддерживайте верхнюю часть тела, держа локоть прямо под плечом. Соблюдая осторожность, чтобы верхняя часть бедра не поворачивалась вперед, задействуйте брюшной пресс и используйте туловище, чтобы поднять бедра. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, сохраняя нейтральное положение шеи и позвоночника.

Сгибание рук на одной ноге

Лягте на спину, одно колено согнуто, стопа стоит на полу, а другая нога выпрямлена, слегка приподнята над землей. Вытяните руки вдоль тела и сохраняйте нейтральное положение в шейном отделе позвоночника.

Поднимите рабочее колено и ногу по диагонали вверх над пупком. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите с другой ногой.

CRUNCH С МЯЧОМ ДЛЯ СТАБИЛИЗАЦИИ

Лягте спиной на фитбол, руки за голову или скрестите на груди. Сохраняйте наклон таза назад и поднимите лопатки над мячом, вернитесь в исходное положение и повторите.

Сгибание шеи

Встаньте лицом к стене и держите фитбол на уровне лба. Используйте мышцы шеи, чтобы вдавить лоб в стабилизирующий мяч. Расслабьтесь и повторите.

УДЛИНЕНИЕ ДЛЯ ШЕИ

Встаньте лицом к стене и держите фитбол за головой. Упирайтесь затылком в мяч.

ШЕЯ БОКОВАЯ

Встаньте боком к стене. Держите стабилизирующий мяч над плечом сбоку от головы. Надавите головками сбоку на мяч.

РАСТЯЖКА ШЕИ

1. Поднесите ухо к плечу

2. Оставьте шею в таком положении на 5-7 секунд

3. Переместите ухо к плечу.

4. Почувствуйте растяжение мышц шеи на противоположной стороне.

Тот же принцип, что и в упражнении до…

1. Запрокиньте голову, как будто смотрите в потолок.

2. Почувствуйте растяжение мышц передней части шеи.

Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении…

1. Поверните голову к правому или левому плечу, а затем

2. Кивните головой вниз, и вы почувствуете растяжение на противоположной стороне выглядишь.