Содержание

Как быстро накачать грудные мышцы дома, без тренажеров

Если вы ставите для себя задачу максимально прокачать грудные мышцы, то наиболее оптимальным вариантом выглядит посещение тренажерного зала. Наличие специального инвентаря, квалифицированные инструктора – все это поможет вам достичь желаемых результатов. Но зачастую возникает такая ситуация, когда регулярные посещения тренажерного зала невозможны. В этом случае, в качестве альтернативы тренажерному залу, могут послужить занятия в домашних условиях.

Если вы хотите сделать упор на покачивание грудных мышц, то необходимо учесть, что они состоят из нескольких симметричных групп, включающих в себя:

  • большую грудную мышцу,
  • малую грудную мышцу
  • переднюю зубчатую.

Не забывайте, что при тренировке грудных мышц организм тратит огромное количество энергии, что благотворно влияет на сжигание жировой ткани.

Содержание

  • 1 Домашние тренировки
  • 2 Упражнения для тренировок
  • 3 Отжимания от пола
  • 4 Узкие отжимания
  • 5 Отжимания на табуретках
  • 6 Отжимание с наклоном вперед
  • 7 Жим гантелей лежа на полу
  • 8 Тренировка грудных мышц дома — Видео

Домашние тренировки

Современный жизненный ритм многих людей в наше время таков, что зачастую очень трудно выделить время для регулярного посещения тренажерного зала. Тренировочный процесс в домашних условиях можно рассматривать как адекватную замену тренажёрному залу. На первое место должно выйти желание занимающегося добиться поставленной цели.

В первую очередь нужно определиться с количеством занятий в неделю. Многие новички ошибочно считают, что ежедневные занятия могут привести к желаемому результату за минимальное количество времени. Но особенности грудных мышц таковы, что при активной работе, мышцы получают множественные микротравмы и после каждого занятия необходимо время для их полного восстановления. Поэтому на начальном этапе количество тренировок не должно превышать двух занятий в неделю.

Так же следует придерживаться определенной дозировки в количестве подходов для упражнений на развитие мышц груди. В зависимости от индивидуальной физической подготовке их количество должно составлять от четырех до восьми подходов за тренировку. Для тех, кто только начинает заниматься наилучшим вариантом будет одно – два упражнения по два три подхода. И помните, излишняя перегрузка грудных мышц не дает хороших результатов. Для достижения нужного результата составьте программу занятий и постарайтесь придерживаться ее на регулярной основе.

Упражнения для тренировок

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением. При отжиманиях оказываются задействованы и мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Отжимания от пола

Самым простым и универсальным упражнением, доступным для любого начинающего заниматься процессом развитием своего тела, являются простые отжимания. Если рассмотреть внимательнее сам механизм процесса отжиманий, то мы увидим, что это своеобразная вариация жима лежа. К тому же, отжимание является оптимальным общеразвивающим упражнением, затрагивающим огромное количество мышц. При отжиманиях оказываются задействованы мышцы рук, что обеспечивает равномерное развитие мускулатуры верхней части тела. К тому же, идёт активное воздействие на мышцы пресса, что благотворно влияет на весь организм в целом. В меньшей степени задействованы мышцы ног, но и они получают небольшую долю нагрузки.

Как и у многих физических упражнений у отжиманий существуют различные вариации, используя которые вы будете нагружать различные группы грудных мышц.

Узкие отжимания

Одним из подобных вариантов являются узкие отжимания. Отличие узких отжиманий от обычных заключается в ширине постановке рук. В случае с узкими отжиманиями руки ставятся таким образом, чтобы пальцы обеих рук были обращены вовнутрь и касались друг друга. При опускании нужно касаться грудью рук и выдерживать в этом положении секундную паузу. При выполнении этого упражнения следует обратить особое внимание на прямое положение спины. Движения при отжимании плавные без рывков, дыхание равномерное, без задержек.

Отжимания на табуретках

Следующим вариантом отжимания является отжимание на табуретках. Две табуретки ставятся на ширине плеч, в качестве подставки под ноги используется диван либо кресло. Исходное положение как при обычном отжимании. Главное отличие заключается в том, что в данной вариации отжиманий увеличивается глубина опускания тела. Так же в данном упражнении возможна работа с отягощением, например, в качестве дополнительного груза можно использовать рюкзак с книгами.

Отжимание с наклоном вперед

Смысл этого упражнения заключен в том, чтобы ноги были расположены выше уровня головы. Нужно поставить ноги на какое-либо возвышение и выполнять обычные отжимания. В этом упражнении будет задействован верхний отдел груди, а так же основные группы мышц рук. При выполнении данного упражнения следует обратить внимание на правильную постановку локтей. По возможности старайтесь разводить их в стороны, чтобы обеспечивать максимальную нагрузку именно мышцам груди.

Жим гантелей лежа на полу

Наличие обычных гантелей позволит вам существенно разнообразить программу тренировочных занятий. Наиболее универсальным упражнением является следующее: заняв исходное положение лежа на спине, ноги согните в коленях, руки с гантелями вытяните вверх. Затем, на вдохе, медленно опускайте руки до касания локтями пола. Старайтесь не спешить, выполняйте данное упражнение в плавном, равномерном темпе. Существенно разнообразить подобные упражнения с гантелями может позволить обычная складная атлетическая скамья, купить которую реально в любом спортивном магазине.

Помните, что нет ничего невозможного. При определённой доли желания, даже в домашних условиях можно добиться превосходных результатов. Найдите для себя дополнительный стимул для регулярных занятий, выделите свободное время, и полученные результаты приятно обрадуют вас.

Тренировка грудных мышц дома — Видео

Накачать грудные мышцы в домашних условиях программа тренировок

Watch this video on YouTube

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине + ВИДЕО

  |ИНТЕРЕСНОЕ
80%90%100%110%120%130%140%150%

Накачать грудные мышцы в домашних условиях — задача не самая простая. Но и не самая сложная. В данной статье мы постараемся рассказать тебе, как придать мышцам груди ощутимый рельеф без похода в тренажерный зал.

Содержание:

Качаем грудные мышцы дома при помощи пары гантель и книг

Данное и следующие упражнения выполняй через день.

Отжимайся на опоре

Сложи несколько толстых книг в две стопки и прими положение упор лежа. Делай отжимание до того момента, когда почувствуешь хорошее растяжение мышц груди в нижней точке (пример показан на рисунке слева).

Желательно сделать 2-3 подхода по 20 повторов.

Разводи руки в упоре на гантелях

Из положения упор лежа, обопрись на гантели и направляй чуть согнутые в локтях руки в стороны, опускаясь вниз плавно, до прикосновения груди к полу. Теперь вернись в исходное положение, стараясь не менять направления сгиба в локтях.

Желательно сделать 2-3 подхода по 12 повторов.

Отжимайся на одной руке с опорой

Сложи две стопки книг из первого упражнения в одну стопку и прими положение, показанное на рисунке слева. Начинай отжиматься, стараясь держать руку на опоре не согнутой, касаясь пола грудью.

Желательно для каждой руки сделать 2-3 подхода по 15 повторов.

Выполняй эти три упражнения для мышц груди регулярно, и результаты не заставят себя ждать.

Качаем грудные мышцы дома, отжимаясь на одной руке

Ты отлично отжимаешься от пола, твоих сил легко хватает на сотню повторов, ты с беспечной улыбкой жмешь гантели по 20 кило, но хорошо и быстро накачать грудь не получается. Знакомая история? Если да, то либо покупай домой громадные гантели потяжелее, либо используй наш более компактный вариант и приступай к отжиманиям от пола на одной руке с применением правильной техники.

  • • Перед тем, как начать отжиматься, определись с расстоянием между ступнями: чем шире они расставлены, тем легче будут даваться повторы, и наоборот.
  • • Во время упражнения держи ноги и корпус максимально вытянутыми. Не прогибай поясницу и не поднимай таз. Голову не задирай, но и не опускай. Смотри на точку пола в метре перед собой.
  • • Помни, что отжимания воздействуют на все тело. Даже мышцы ног должны быть напряжены. Поэтому колени не сгибай.
  • • Для того, чтобы нагрузку ощутили все мышцы равномерно, твоя кисть должна располагаться прямо под плечевым суставом.
  • • Свободная рука может находиться в разных местах. Все зависит от твоего уровня подготовки. Самый легкий подход — свободная рука упирается в бедро ноги, самый сложный — свободная рука находится за спиной.

Если вопрос «как накачать грудные мышцы в домашних условиях» стоит крайне остро, отжимания на одной руке можно разнообразить.

  1. Отжимания на коленях. Сделал обычные отжимания на одной руке? Теперь вставай на широко расставленные колени, одной рукой обопрись на пол, вторую — за спину, и отжимайся ровно, плавно, стараясь касаться грудью пола. Эти упражнения помогут развить мышцы груди, дельтовидные и трицепсы.
  2. Отжимания с подъемом руки. В положении упор лежа отожмись и вверху вытяни вперед одну руку (как на фото). Подожди секунду-другую, поставь руку обратно на пол и повтори, только уже с другой рукой. Такие действия способствуют прокачке грудных мышц, дельтовидных, трицепсов и мышц середины спины.
  3. Отжимания с медболом. Упор лежа. Одна рука на мяче, вторая на полу. Отожмись и плавно оторви одну руку от пола, удерживаясь на той, которая на медболе. Выжди в таком положении пару секунд, вернись и сделай несколько повторов. Грудные мышцы и трицепсы скажут тебе потом спасибо.

Как накачать грудные мышцы гантелями

Комплекс упражнений по укреплению грудных мышц в домашних условиях редко обходится без гантелей. Разумеется, накачать грудь можно и без них (см. выше). Но если отжимания приносят тебе меньше удовольствия от процесса и/или ты готов «покорять вершины» — бери в руки гантели и ложись на скамью (или на пару табуреток).

Если по силам — сделай пару сетов каждого упражнения по 7-10 повторов каждый. В остальных случаях количество подходов зависит от твоей выносливости и/или рекомендаций тренера.

Жим гантелей лежа — первое упражнение, которое ты должен делать при желании в домашних условиях накачать мышцы груди гантелями.

Смотри, чтобы плечи и предплечья были согнуты под прямым углом, а гантели находились по бокам грудной клетки. Ход упражнения полностью под твоим контролем. Руки в локте слегка согнуты в крайней точке движения. Напряги мышцы и медленно опускай гантели. Внизу сделай небольшую паузу перед повторным, быстрым подъемом веса.

Хорошей альтернативой данному упражнению может выступить жим гантелей лежа на наклонной скамье.

Разведение гантелей — еще один важный шаг для накачивания грудных мышц.

Возьми гантели в руки и ляг на скамью. Перемести их к груди, после чего, прижимая друг к другу, одновременно подними вверх перед собой (исходное положение). Затем слегка разогни локти и разведи руки в стороны (не ниже уровня плеча — это чревато травмой переднего участка плеча). Почувствуй напряжение в мышцах груди. Теперь своди обратно (руки должны двигаться по одной и той же траектории).

Накачать грудь в домашних условиях путем разведение гантелей также можно делать лежа на наклонной скамье.

Пуловер с гантелей — отличное упражнение для грудных мышц, которое больше подходит несколько продвинутым в домашних тренировках парням.

Положи одну гантель за скамью. Ляг на скамью плечами так, чтобы твой торс стал перпендикулярным ей. Голова — за скамьей. Низ туловища остается на весу: ноги согнуты в коленях, ступни уперты в пол. Возьми гантель двумя руками (если делаешь упражнение впервые, попроси кого-нибудь подать тебе гантель). Прижми ладони к внутренней стороне верхнего диска (рукоятка гантелей — между большими пальцами). Теперь поднимай вес прямо над грудью, с небольшим прогибом в локте (исходное положение). Вдыхай и плавно, удерживая руки в согнутом состоянии, опускай гантель за голову. При этом твой таз опускается вниз (т.е. ты выгибаешься дугой). Сейчас ты должен ощущать, как растягивается грудная клетка. Теперь медленно выдыхай и возвращай руки и таз в исходное положение.

Как накачать грудные мышцы на брусьях

Это упражнение ты можешь вспомнить из уроков физкультуры в школе: простые отжимания на брусьях. Усложнить их можно при помощи жилета-утяжелителя и/или остановкой в нижней точке на пару-тройку секунд. Желательно выполнять 3 сета по 12-20 повторов.

💡 Материал по теме: Упражнения на брусьях + Программа тренировок для начинающих и профи

ВИДЕО: Как накачать грудь в домашних условиях без железа

 

ВИДЕО: Программа тренировок для грудных мышц дома

На этом пока все. Надеемся, у тебя получиться в домашних условиях накачать грудные мышцы быстро и продуктивно. По крайней мере, у многих это получилось. Как — мы рассказали. И расскажем еще не раз. Остальное зависит в основном от тебя. Поэтому оставайся с нами и не переключайся!

98

Загрузка…

Понравилось? Поделись с друзьями!

Читать похожие истории:

Закладка Постоянная ссылка.

11 лучших упражнений для груди в домашних условиях: оборудование не требуется

Одной из самых популярных тренировок является домашняя тренировка груди без оборудования.

Все мы знаем, что сильные грудные или грудные мышцы не только хорошо выглядят, но и помогают нам поднимать больший вес в тренажерном зале и в повседневной жизни.

Однако не всегда есть возможность или желание пойти в спортзал, найти открытую стойку для приседаний и сделать несколько подходов жима лежа или даже взять открытую скамью, чтобы выполнять подходы жима от груди с тяжелыми гантелями.

Итак, какие упражнения для груди в домашних условиях вы можете выполнять без полного набора гантелей?

Существуют ли упражнения на грудь с собственным весом, которые могут нарастить силу и увеличить рельеф грудных мышц?

В этом руководстве мы объясним, как добиться хороших результатов в домашней тренировке груди, даже если у вас нет тренажеров.

Мы покроем: 

  • Какие мышцы составляют вашу грудь?
  • Тренировка груди без оборудования дома с

Начнем!

Из каких мышц состоит грудь?

Грудная клетка состоит из двух грудных мышц: большой грудной и малой грудной.

Большая грудная мышца составляет большую часть мышечной массы грудных мышц.

Эта толстая веерообразная мышца имеет две отдельные головки. Ключичная головка прикрепляется к ключице; грудино-реберная головка прикрепляется к грудине и реберным хрящам между ребрами.

Обе головки сходятся, а затем мышца прикрепляется к плечевой кости или плечевой кости.

Основная роль большой грудной мышцы заключается в приведении (притягивании руки к телу после того, как она отведена в сторону) и внутреннем вращении руки.

Ключичная часть помогает сгибать вытянутую руку, а грудино-реберная часть помогает разгибать согнутую руку.

Малая грудная мышца представляет собой меньшую мышцу треугольной формы, расположенную под большой грудной мышцей.

Малая грудная мышца участвует в стабилизации, опускании, отведении, вытягивании и вращении лопатки. Это также помогает поднять ребра, когда вы вдыхаете.

Домашние тренировки груди без оборудования

Выполните 2-3 подхода некоторых или всех следующих упражнений на грудь для фантастической домашней тренировки груди без оборудования.

#1: Прыжки с тюленями

Прыжки с тюленями очень похожи на прыжки, но вместо того, чтобы поднимать руки вверх при каждом прыжке, вы скрещиваете их перед собой параллельно полу и хлопаете посередине, как море шлепая ластами.

Приводя руки к средней линии тела, вы задействуете грудные мышцы, так что это отличное разминочное упражнение для тренировки груди с собственным весом.

Вот шаги:

  1. Встаньте прямо, с хорошей осанкой, руки на уровне плеч, вытянуты прямо, ладони вместе.
  2. Прыгайте ногами в стороны, разводя руки в стороны на уровне плеч параллельно полу.
  3. Прыжком сведите ноги вместе, одновременно сводя руки друг к другу и хлопая ладонями по средней линии тела.
  4. Двигайтесь так быстро, как только можете, 50 повторений.

#2: Отжимания

Стандартные отжимания или отжимания на наклонной скамье (у стены или с руками на стуле) — отличное упражнение для грудных мышц с собственным весом.

Ваши ступни должны стоять на полу, пальцы ног должны быть согнуты, касаясь земли позади вас. Ваши локти должны располагаться прямо под плечами.

#3: Отжимания Человека-паука

Этот вариант отжиманий усиливает участие косых мышц живота и кора в целом, но также помогает изолировать каждую грудную мышцу за раз, потому что вы будете нажимать немного больше. в сторону с подъемом колена:

Вот шаги:

  1. Примите положение для отжимания, расставив руки чуть шире плеч.
  2. Вместо того, чтобы сгибать руки в локтях прямо в стороны, согните руки так, чтобы ваши локти были согнуты примерно на полпути между прямыми в стороны и прямыми назад (изображение направлено на 4 и 8 на часах).
  3. Когда вы опускаете грудь на землю, поднимите правую ногу от земли, согнув колено и вытянув ногу вперед так, чтобы правое колено дошло до правого локтя.
  4. Наведите курсор на полный вдох в опущенном положении, удерживая ногу за локоть.
  5. Надавите ладонями, чтобы задействовать грудь, когда вы поднимаете грудь и возвращаете ногу в исходное положение.
  6. Чередуйте ноги для каждого повторения и выполните всего 20 повторений.

#4: Баскетбольные отжимания

Для этого упражнения вам понадобится спортивный мяч. Набивной мяч идеален, но если у вас его нет, возьмите баскетбольный или другой большой спортивный мяч.

Если у вас нет мячей, вы можете сделать это упражнение настоящим упражнением на грудь без оборудования, используя вместо мяча пару тяжелых книг, сложенных вместе.

Поставив руки в шахматном порядке в этом варианте отжиманий, вы лучше проработаете каждую грудную клетку отдельно, увеличивая нагрузку на грудь.

Это может привести к большим результатам, что отлично подходит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, тренируя грудь с собственным весом.

Вы также будете более интенсивно задействовать кор и трицепсы.

Наконец, это упражнение на грудь — отличный способ начать прогрессировать в выполнении отжиманий на одной руке.

Вот шаги:

  1. Примите стандартное положение для отжиманий, но положите правую руку на спортивный мяч (или коробку, или стопку книг), а не на пол.
  2. Выполните одно полное отжимание, согнув оба локтя и опустив грудь как можно ближе к полу.
  3. Вернитесь в исходное положение, удерживая левую руку на полу больше, чем правую.
  4. Вернувшись в исходное положение, перекатите набивной мяч в левую руку и положите левую руку на мяч.
  5. Сделайте еще одно отжимание и перекатите медицинский мяч обратно в правую руку.
  6. Продолжайте чередовать стороны между повторениями, пока не выполните 15 отжиманий на каждую сторону.

Если вы используете книги или коробку, просто выполните все 15 повторений на каждую сторону подряд, а затем поменяйте сторону.

#5: Широкие отжимания

Когда ваши руки широко расставлены во время отжимания, вы будете нацеливаться больше на грудь, чем на руки.

Вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч, разведите их как можно шире, сохраняя при этом комфорт.

#6: Отжимания на наклонной скамье

Большинство упражнений для груди без оборудования сосредоточены преимущественно на отжиманиях.

В конце концов, отжимания — это простое, но эффективное упражнение для груди с собственным весом, и если у вас нет доступа к весу, то отжимания станут лучшим средством для проработки грудных мышц.

Отжимания на наклонной скамье увеличивают сложность стандартных отжиманий на основе тех же принципов гравитации, которые делают отжимания на наклонной скамье более легкими, чем стандартные отжимания.

Поставив ноги на стул, кушетку или приподнятый ящик, вы увеличите нагрузку на верхнюю часть тела, потому что ваши грудные мышцы и руки будут иметь большую силу тяжести, с которой придется бороться при отжимании назад.

Чтобы облегчить упражнение, держите лодыжки и нижнюю часть голени на приподнятой поверхности, а если вы любите отжиматься, проведите руками вперед так, чтобы только пальцы ног упирались в стул, а остальная часть вашего тела подвешена.

Вот шаги:

  1. Примите положение отжимания, расставив руки чуть шире плеч.
  2. Одну ногу за другой, поднимите каждую ступню и поставьте пальцы ног на стул, диван, кровать, скамейку или ящик позади себя. Чем выше поверхность, тем сложнее будет это упражнение для груди.
  3. Теперь вы должны принять стандартную позу для отжиманий, поставив ноги позади себя.
  4. Напрягите ягодицы и пресс и выполните 15–25 отжиманий, используя хорошую технику, и опустите грудь как можно ниже, не касаясь пола.

#7: Отжимания с удержанием

Это хорошее упражнение для домашней тренировки груди, потому что вам не нужно оборудование, и вам не нужно беспокоиться о чувстве неловкости, когда ваши руки начинают дрожать!

Каждое повторение включает в себя выполнение изометрического удержания или статического времени под напряжением.

Вы разовьете мышечную выносливость и силу в груди, трицепсах и коре.

Вот шаги:

  1. Примите стандартное положение для отжимания и согните руки в локтях, чтобы опустить тело, как при обычном отжимании.
  2. Вместо того, чтобы сразу вернуться в исходное положение, сделайте паузу и задержитесь в опущенном положении на 10-20 секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Постепенно увеличивайте продолжительность каждого изометрического удержания, а также количество повторений.
  5. Начните с 3-5 повторений с 10-секундной задержкой и доведите до 10-20 повторений с 30-секундной задержкой.

#8: Плиометрические отжимания

Это упражнение на грудь с собственным весом можно приравнять к приседаниям с прыжком из отжиманий.

Вы будете генерировать взрывную силу, чтобы одновременно оттолкнуть обе руки от земли, а затем вам придется использовать грудные мышцы и руки, чтобы амортизировать удар, как при плиометрических прыжках.

Между каждым отжиманием вы будете хлопать в ладоши.

Это упражнение повышает частоту сердечных сокращений, добавляя к мышечной нагрузке силу удара.

Вот шаги:

  1. Начните в стандартном положении для отжиманий с задействованием кора и ягодиц.
  2. Согните руки в локтях, чтобы опустить тело, как при обычном отжимании.
  3. На пути вверх сильно прижмитесь к земле, вырываясь вверх так, чтобы вся верхняя часть тела и руки были в воздухе, а ноги оставались на земле.
  4. Быстро хлопните в ладоши один раз под грудью, а затем верните их в исходное положение — на ширине плеч — чтобы поймать себя при приземлении.
  5. Плавно переходите к следующему плиометрическому отжиманию, сгибая руки в локтях и опуская грудь к земле, не касаясь ее.
  6. Выполните от 10 до 25 повторений.

#9: Алмазные отжимания

К сожалению, одна из проблем наращивания мышечной массы без оборудования для тренировки грудных мышц заключается в том, что может быть трудно получить достаточное сопротивление, чтобы стимулировать рост мышц.

С учетом сказанного, упражнения на грудь с собственным весом, которые действительно изолируют грудные мышцы, позволяют вам нагружать мышцы достаточно для увеличения силы и объема.

Это сложное упражнение для грудных мышц, не требующее дополнительного оборудования, делает именно это.

Перемещая руки полностью к центру под грудью в этом отжимании узким хватом, вы увеличиваете сложность стабилизации тела, потому что уменьшаете опорную базу.

Это требует большей активации кора, а также переноса большей нагрузки на грудные мышцы, передние дельтовидные мышцы и трицепсы.

Если вы еще недостаточно сильны, чтобы выполнить полный диапазон движений, когда ваши руки соприкасаются друг с другом, вы можете перейти в это продвинутое положение, постепенно уменьшая расстояние между двумя руками при стандартном отжимании.

Вот шаги:

  1. Примите стандартное положение для отжиманий, но вместо того, чтобы ставить руки на ширине плеч, сдвиньте их к центру, соединив кончики пальцев и большие пальцы так, чтобы ваши руки образовали ромб. под грудью.
  2. Из этого положения опустите грудь к земле, сгибая руки в локтях, пока они не сгибаются под углом 90°.
  3. Надавите ладонями, чтобы задействовать грудные мышцы и вернуться в исходное положение.
  4. Выполните от 10 до 25 повторений.

#10: Негативные отжимания

Если вы собираетесь много тренировать грудные мышцы дома, совершенно точно стоит инвестировать в набор ручек для отжиманий.

В наши дни доступно множество доступных и эффективных моделей, таких как PushX3.

Рукоятки для отжиманий не только улучшают эргономику отжиманий и снижают напряжение и нагрузку на запястье, но также могут использоваться для увеличения сложности упражнения.

Поскольку ваши руки подняты над поверхностью земли, вы можете опустить свое тело ниже уровня пола, если вы также поднимете ноги, потому что ручки имеют высоту до них.

Это позволяет выполнять сверхцелевые тренировки груди.

Выполнение отжимания за рукоятки шестиугольных гантелей позволяет глубже погрузиться во время фазы опускания отжимания. Это может помочь укрепить грудь и максимизировать эффективность упражнения.

Вот шаги:

  1. Возьмитесь за ручки для отжиманий и поставьте их на землю на расстоянии чуть шире плеч, ладони смотрят друг на друга.
  2. Согните руки в локтях и опустите грудь прямо над землей, чтобы опуститься ниже, чем если бы ваши руки лежали на земле.
  3. Надавите руками, чтобы поднять тело вверх, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не полностью заблокированы.
  4. Выполните 20 повторений в хорошей форме.

Несмотря на то, что упражнения с отягощениями отлично подходят для развития силы и объема, вы можете получить хорошую тренировку груди без специального оборудования.

Если вы хотите проработать не только грудь, ознакомьтесь с нашей тренировкой с полным весом тела: оборудование не требуется!

0
акции

  • Поделиться

  • Твит

Как сделать грудную клетку больше — советы и упражнения для профессионалов

Некоторые бодибилдеры и тяжелоатлеты пытаются понять, как увеличить грудь.

У некоторых нет надлежащей симметрии, в то время как другие имеют дело с мужскими сиськами, несмотря на тренировки.

Люди всегда надеются найти быстрый способ увеличить руки и грудь за 30 дней или меньше. К сожалению, нет волшебной пули , которая поможет накачать грудные мышцы за неделю или даже за 30 дней.

Арнольд Шварценеггер

Конечно, вы можете добиться большей толщины мышц, если у вас уже есть грудные мышцы. Но не ждите так скоро реальных результатов. Чтобы правильно нарастить грудные мышцы, требуется время и самоотверженность.

Если вы хотите получить более четкое определение груди и готовы приложить усилия, продолжайте читать. Сегодня мы поговорим о том, как увеличить грудь с помощью правильных упражнений.

  • Как увеличить грудь с оборудованием и без него
  • Советы для дня груди от некоторых бывших чемпионов Мистер Олимпия
  • Целенаправленные упражнения для проработки различных частей грудных мышц для общей симметрии
  • Другие способы помочь развить грудь
  • Выигрышная тренировка для начала

Как быстро увеличить грудь

Если вы думаете, что можете быстро построить большую грудь, подумайте еще раз. Требуется терпение и тяжелая работа, чтобы добраться до определения уровня Золотой Эры. Даже тогда они обычно делали сундуков два раза в неделю , не более трех.

Требуется время, чтобы действительно накачать грудные мышцы, чтобы получить большую грудь. Большинству программ требуется 10-12 недель стабильного определения для заметной разницы.

Фрэнк Зейн

Конечно, проводить время в спортзале необходимо. Но это еще не все, что нужно, чтобы накачать грудные мышцы и улучшить общее телосложение.

Вам также потребуется:

  • Ешьте правильные продукты (и держитесь подальше от неправильных продуктов).
  • Высыпайтесь каждый день.
  • Оставьте между каждой тренировкой не менее двух дней для восстановления (это означает, что вы не сможете тренировать грудь чаще трех раз в неделю).
  • Тренируйтесь правильно, чтобы избежать травм, которые могут полностью разрушить ваши планы.

1.

Ешьте правильную пищу

Мы уже говорили это раньше и повторим еще раз. Фитнес — это больше диета, чем упражнения! Возможно, вы не хотите этого слышать, но это правда.

Если вы действительно хотите увеличить грудь и накачать грудные мышцы, вам нужно начать с кухни. Вот продукты, которые вы должны есть:

  • Овощи (много)
  • Фрукты
  • Цельнозерновые продукты
  • Нежирное мясо
  • Орехи и семечки.
  • Качественная рыба. Это может помочь зарядить ваши тренировки и помочь в восстановлении мышц после тренировки.

    Ешьте продукты с высоким содержанием белка, чтобы зарядиться энергией во время тренировок и сохранить чувство сытости. Фактически, исследования показывают, что прием белка перед сном может ускорить восстановление после тренировки.

    Правильное питание поможет обеспечить ваш организм необходимыми питательными веществами и минералами, в которых нуждаются ваши мышцы. Если вы действительно хотите увеличить грудь, сначала убедитесь, что вы правильно питаетесь.

    2.

    Высыпайся

    Люди заняты, и иногда это мешает сну. Если вы хотите получить серьезные результаты в тренажерном зале, то вам необходимо сделать сон приоритетным.

    Когда вы лишаете свое тело сна, жизненно важные гормоны, необходимые для восстановления мышц, истощаются. Это также может вызвать воспалительную реакцию, которая может препятствовать восстановлению мышц.

    Один из лучших способов выспаться — продлить сон. В общем, спать нужно дольше. Означает ли это, что нужно ложиться спать раньше или просыпаться позже, постарайтесь продлить свой сон на час.

    Согласно некоторым исследованиям, спортсмены должны спать 10 часов или более каждую ночь. Для профессиональных спортсменов (в том числе бодибилдеров) сон даже важнее, чем для обычного человека. Недостаток качественного сна может иметь серьезные последствия для занятий спортом:

    • Время реакции
    • Точность
    • Медленные повороты при плавании
    • Субмаксимальная сила
    • Снижение когнитивных функций

    Нужна помощь со сном ? Vintage Bliss™ может быть именно тем, что вам нужно. Это не вызывает привыкания и может помочь вам быстрее заснуть и дольше спать, чтобы восстановить ваши мышцы.

    3.

    Восстановительные дни

    Если вы правильно тренируетесь, то вы нагружаете свои мышцы до предела. Это означает, что ваши мышечные волокна разрушаются, и им нужно достаточно времени, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова начнете их тренировать.

    Думаете, дни восстановления — удел слабаков? Подумайте еще раз. В дни восстановления ваши мышцы набирают массу, а не когда вы в тренажерном зале.

    Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы подвергаетесь серьезному риску получения травмы. Разорвите грудную мышцу, и вы не сможете посещать спортзал на месяцы. Тогда вам действительно нужно поработать над восстановлением грудных мышц!

    Кроме того, ухудшится ваш сон, а мы только что узнали, почему вам нужно как можно больше спать. И ваши надпочечники устанут и начнут вырабатывать кортизол в избытке. Нехорошо, если вы не хотите набирать жир.

    Доверьтесь нам, оставьте время на отдых перед следующим днем ​​сундука. Если вам действительно нужно пойти в спортзал, поработайте над нижней частью тела в перерывах между тренировками груди. Не позволяйте всей этой тяжелой работе не окупиться.

    4.

    Правильная форма имеет решающее значение

    Без правильной формы вы не только не добьетесь успеха, но и почти гарантированно получите травму.

    Вы никогда не захотите быть тем парнем в спортзале, который не знает, что делает. Уверенность и правильное знание помогут вам далеко продвинуться, поэтому убедитесь, что вы практикуете свою форму, если это необходимо.

    Позже мы добавим несколько видеороликов, в которых показано, как выполнять предлагаемые упражнения.

    Подумайте о том, чтобы нанять наблюдателя или тренера в тренажерном зале, чтобы он помогал вам, пока вы не убедитесь, что делаете все правильно. Вы также можете тренироваться либо со штангой без веса, либо с гантелями самого низкого веса.

    Тяжеловесы не впечатляют, особенно когда вы не выполняете упражнение правильно. Приберегите их на будущее, когда у вас будет идеальная форма.

    Еще несколько советов по тренировкам от ливанского льва Самира Баннота

    Некоторые из лучших советов, которые мы можем дать здесь, исходят от мистера Олимпии 1983 и самого посла Old School Labs Самира Баннута. Последовательность и настрой — вот ключи к поддержанию вашей мотивации в бодибилдинге.

    Верь в себя, усердно работай и будь предан делу. Но также знайте, что иногда больше может быть меньше. Многочасовые тренировки каждый день могут фактически помешать вашему росту и достижениям. Работай умом, а не силой.

    Samir Bannout (Ливанский лев) В конкурсной форме

    Прежде чем отправиться в спортзал, узнайте, что вы собираетесь делать в этот день. Выясните, какую группу мышц вы будете включать, например, спину, плечи и руки, чтобы заполнить время в тренажерном зале.

    Прорабатывайте каждую группу мышц не более 30 минут. Правильно выполняйте тренировки, чтобы получить максимальный результат за минимальное время.

    Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

    Хорошей новостью является то, что абсолютно верно то, что вы можете накачать грудь в домашних условиях. Некоторые из лучших упражнений на грудь для создания полной груди с красивой симметрией можно выполнять без оборудования.

    Как увеличить грудь без тяжестей? Отжимание (или отжимание, если вы британец). Ключ в том, чтобы использовать различные варианты отжиманий в свою пользу.

    Существует множество способов варьировать отжимания, чтобы задействовать все мышцы груди для качественной тренировки.

    Согласно Greatist, существует более 80 различных вариантов отжиманий! И если вы хотите, вполне реально получить тренировку всего тела, используя только эти движения. Довольно сумасшедший, не так ли?

    Вы можете ознакомиться со всеми различными типами отжиманий со ссылками, чтобы продемонстрировать форму каждого из них. Потратьте некоторое время, чтобы проверить их, а затем составьте отличную тренировку, нацеленную на мышцы, которые вы хотите определить.

    Неплохо для тренировки, которую можно проводить дома без оборудования! Представьте, что скажут ваши друзья, если вы покажете им, как увеличить грудь с помощью отжиманий.

    Если вы решите попробовать некоторые из этих вариаций, мы будем рады услышать о них в комментариях. Что вам нравилось, что не нравилось и что, по вашему мнению, хорошо помогало накачать грудь (и другие мышцы).

    В прошлом году один счастливый победитель OSL смог целый день тренировать грудь с Breon Ansley . Чемпион «Мистер Олимпия по классическому телосложению» устроил ему изнурительную тренировку.

    В течение дня он поделился с вами некоторыми мудрыми советами, которыми мы хотим поделиться, чтобы помочь вам увеличить грудь.

    1. Используйте суперсеты и дроп-сеты, чтобы повысить мышечную выносливость.

    • Суперсеты – быстро переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними
    • Дроп-сеты – начинайте с максимального веса, с которым вы можете справиться, и выполняйте повторения до отказа мышц. Затем выберите меньший вес и продолжайте до отказа мышц.

    Как правило, вы выполняете три подхода, каждый из которых имеет меньший вес, чем предыдущий.

    2.

    Не привязывайтесь слишком к определенному количеству повторений

    Вы не хотите забивать себе голову числом. Если вы это сделаете, то ваше мышление может помешать вам двигаться дальше. Если ваши мышцы справятся с этим, продолжайте тренироваться до тех пор, пока они не смогут.

    Как вы можете видеть на видео, Бреон доводит мышцы Фрэнка до предела в каждом подходе.

    3. Попробуйте тренировку сидя на тросе

    Вы искали способ накачать грудь? Высокая тросовая ширинка для сидения помогает «заполнить» сундук , чтобы дать вам то определение, которое вы ищете.

    4.

    Тренировка с отрицательным сопротивлением

    Это также называется тренировкой гипертрофии или тренировкой эксцентрической фазы. В этой технике наблюдатель или тренер помогают с подъемным (концентрическим) движением.

    Затем атлет медленно продвигается через фазу опускания (эксцентрическую), которая обычно занимает до шести секунд.

    Больше знаний от Самира Баннота

    В конце дня победитель Фрэнк Раззано встретился с культуристом Золотой Эры Самиром Баннотом. Самир рассказал об основных факторах успеха в бодибилдинге и соревнованиях:

Он также напомнил Фрэнку, что вам нужно выяснить, что лучше всего подходит вам как личности. Только путем проб и ошибок вы определите лучший режим тренировок, направленный на достижение ваших целей.

Советы на день груди от Джона Хансена

У нас также есть несколько советов для вас от г-на Natural Olympia & Амбассадора Old School Labs, Джона Хансена. Джон показал нам несколько упражнений на грудь, чтобы продемонстрировать правильную форму.

Джон Хансен, амбассадор Old School Labs

Он показал нам несколько целенаправленных упражнений, которые можно использовать для полной тренировки груди.

Общее определение груди

Используйте жим штанги лежа , чтобы проработать всю грудь за одно движение. По данным ACE Fitness, жим штанги лежа лучше всего активирует грудные мышцы.

Жим штанги широким хватом

По словам Джона, вы хотите использовать хват шире, чем хват на ширине плеч со штангой. Кроме того, держите грудную клетку расправленной во время выполнения упражнения. Это перенесет акцент на грудь, а не на плечи.

Внешняя часть грудных мышц

Если вам нужно более четко проработать внешние части грудных мышц, разведения гантелей — отличное упражнение.

В видео Джон демонстрирует правильную форму, которая имитирует бодибилдера Золотой Эры Арнольда Шварценеггера. Подводит ноги и не дает гантелям опускаться ниже уровня скамьи.

Таким образом, все напряжение остается на грудных мышцах, где оно и должно быть.

Верхняя часть груди

Как мы обсуждали ранее в битве между наклонной и горизонтальной скамьей, наклон позволяет активировать верхнюю часть грудных мышц.

Здесь Джон использует наклонную скамью под углом 30 градусов, чтобы выполнить разведения гантелей на наклонной скамье . Широкая дуга помогает поддерживать напряжение в верхней части груди. Чтобы не снять напряжение, он не поднимает гантели до конца.

Вы также можете включить жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей в качестве упражнений для верхней части груди. Помните, что вы можете поднять больший вес со штангой и получить лучшую изоляцию при меньшем весе с гантелями.

Обязательно посмотрите видео, чтобы увидеть его форму для каждого из этих приемов. С минимальным оборудованием вы можете получить большую грудь с симметричным определением.

Дополнительные советы для увеличения груди

Хотите еще несколько советов? У нас тут больше.

Вот общие советы, которые вы можете использовать в спортзале для любой группы мышц:

  • Пейте много воды, чтобы избежать обезвоживания.
  • Если вам нужна помощь, чтобы попасть в зону, слушайте музыку, чтобы заглушить шум спортзала и взбодриться.
  • Обязательно разомнитесь перед тренировкой и сделайте несколько растяжек, чтобы остыть после нее.
  • Не забывайте подпитывать свое тело – слишком мало калорий и слишком много калорий могут отрицательно сказаться на вашей мышечной массе.
  • Настройтесь на позитив и подтолкните себя.
  • Не торопитесь. Ваши мышцы будут реагировать лучше, если вы будете делать медленные и устойчивые повторения, а не быстрые повторения. Вы работаете над мышечным отказом, а не над тем, кто сделает больше повторений.
  • Если вы легко выполняете повторения, вам нужно добавить больше веса. Однако, если вы с трудом можете выполнить первые пять повторений, вы можете уменьшить вес.
  • Если вы новичок в поднятии тяжестей или впервые пробуете новую технику, найдите наблюдателя. Хотите попробовать суперсеты или дроп-сеты или действительно думаете, что стоит попробовать тренировку с отрицательным сопротивлением? Наблюдатель и / или тренер необходимы, чтобы избежать травм или потенциального потери сознания в тренажерном зале (или, что еще хуже, дома!).
  • Помните, что отдых и восстановление НЕОБХОДИМЫ, а не необязательны!

Сделайте грудь больше с помощью этой тренировки

Теперь, когда мы дали вам несколько замечательных советов по увеличению груди, вы готовы к плану тренировки?

Мы составим для вас две разные тренировки, которые помогут вам пройти хотя бы первую неделю. Не стесняйтесь смешивать его в соответствии с вашими индивидуальными потребностями и целями.

Мы не собираемся подсчитывать количество повторений, чтобы вы могли работать до мышечного отказа. Сделайте как минимум шесть повторений, чтобы определить свой максимальный вес.

Попробуйте это как суперсет и используйте дроп-сеты, если вы готовы принять вызов. Сделайте по три подхода в каждом упражнении.

Тренировка большой груди 1

  • Разминка в течение пяти минут – бег, прыжки, доски, приседания, все, что вы хотите делать
  • Отжимания
  • Отжимания от штанги – попробуйте эти взвешенные если вам нужно больше усилий
  • Жим штанги лежа – помните советы Джона выше
  • Боковые отжимания
  • Разведения гантелей
  • Вертикальный трос сидя flyes — не забывайте о советах Бреона выше
  • Заминочные растяжки

Тренировка большой груди 2

  • Разминка в течение пяти минут
  • отжимания
  • Кроссоверы на тросах
  • Отжимания на возвышении
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Отжимания на брусьях
  • Растяжка грудных мышц – встаньте, руки по обе стороны от поясницы. Выдвиньте грудь вперед, одновременно отводя плечи назад и упираясь руками в поясницу. Потянитесь в течение 30 секунд и сделайте это как минимум дважды.
  • Растяжки на время восстановления

Итог

Не существует быстрого способа увеличить грудь. Требуется время, самоотверженность и последовательность, чтобы увидеть реальные, устойчивые результаты.

Если вы чувствуете, что ваша грудь недостаточно очерчена, попробуйте упомянутые сегодня упражнения. Не забывайте правильно питаться, высыпаться и давать достаточно времени для восстановления между тренировками.

Перед выполнением каждого упражнения убедитесь, что вы знаете правильную форму и технику. Не торопитесь и не спешите выполнять повторения, вместо этого позвольте себе сконцентрироваться на каждом повторении.

Эти советы помогут вам проработать дни с грудью, чтобы получить желаемую большую грудь.

Какие ваши любимые упражнения для груди, которые помогут вам развить мышцы груди? У вас есть проверенная временем тренировка или вы каждый раз ее смешиваете? Дайте нам знать, что работает (а что нет) в разделе комментариев.