Самые эффективные упражнения в тренажерном зале для ягодиц: Эффективные упражнения на ягодицы в зале и дома. Программа фитнес-блогера :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Эффективные упражнения на ягодицы в зале и дома. Программа фитнес-блогера :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Многие девушки приходят в спортзал чтобы обрести стройную фигуру, особое внимание они уделяют ягодичным мышцам. Существует множество различных программ тренировок. Как заниматься дома и в зале, какие упражнения самые эффективные — в материале «РБК Спорт»

Читайте нас в

Новости

Екатерина Усманова

(Фото: usmanovakate/instagram)

Тренировка ягодичных мышц, наверное, одна из самых популярных процедур среди посетительниц фитнес-клубов и просто занимающихся дома девушек. Упражнения, направленные на мышцы этой группы, позволят сделать ягодицы упругими, сильными и придадут им красивую форму.

Необходимо знать, какие упражнения наиболее эффективны и как их правильно выполнять. Одним из известных специалистов в фитнес-индустрии, именно по тренировкам для ягодичных мышц, является Екатерина Усманова.

Екатерина Усманова — чемпионка Москвы, обладательница Кубка России и Восточной Европы 2013 года в категории «Фитнес-бикини». Финалистка чемпионата Европы и турнира «Arnold Classic» 2013 года. Тренер, разработчик авторских курсов тренировок.

adv.rbc.ru

Как тренировать ягодицы в зале

Для тренировки ягодичных мышц в зале Усманова рекомендует следующий комплекс упражнений (время отдыха между ними составляет 2-3 минуты):

• приседы с гирей/гантелей — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
• выпады в тренажере Смита — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
• махи ногой в кроссовере (работает верх ягодиц) — 3-5 подходов по 15-20 повторений;
• суперсет: жим ногами и разведение ног в тренажере — 3-5 подходов по 15-25 повторений;
• заминка.

Присед с гирей

Рабочий вес в данном упражнении рекомендуется в 24-30 килограммов. Оно выполняется с широкой постановкой ног на степ-платформах. Носки в стороны, спина прямая. Опускание происходит за счет сгибания таза, подъем на выдохе. Колени необходимо разводить в стороны, при подъеме нужно давить на пятки.

Выпады в тренажере Смита

Здесь используется так же лавка, это будут так называемые «болгарские выпады». Передняя нога чуть впереди по отношению к грифу. При опускании нога, которая расположена на лавке «не работает», колено опускается в сторону лавки. Угол приседа — прямой — чтобы происходило растяжение. Подъем на выдохе, давление на пятку.

Махи ногой в кроссовере

Данное упражнение делается в наклоне на лавке. Нога на лавке согнута под прямым углом. Спина ровная, мах делается прямой ногой, чуть согнутой в колене. Чем больше амплитуда движения ноги, тем эффективнее растяжение и последующий результат. Делать нужно не просто мах ногой, а через напряжение ягодичной мышцы. В верхней точке «прожимаете» ягодицу.

Суперсет: жим ногами и разведение ног в тренажере

Жим ногами делается на тренажере-платформе с узкой постановкой ног. Стопы необходимо поставить вместе, чуть выше середины платформы, колени соприкасаются друг с другом. Давление при жиме платформы осуществляется через пятки. Опускание происходит до прямого угла в коленных суставах.

Разведение ног в тренажере необходимо делать с достаточным весом, так чтобы выполнить 25 повторов. Корпус необходимо немного наклонить вперед (это позволит уменьшить нагрузку на квадрицепсы). Разведение ног делается с максимально широкой амплитудой. После разведения нужно на секунду задержать ноги в таком положении и сводить ноги через напряжение мышц.

Как тренировать ягодицы в домашних условиях

Для тренировки ягодиц дома вам понадобятся: коврик, фитнес-резинка, гантели. Екатерина предлагает следующие наиболее эффективные упражнения (каждое упражнение выполняется по три подхода в 15 повторений. Отдых между упражнениями составляет одну минуту.

Комплекс упражнений для занятий дома:

• джампы — прыжки вверх;
• отведение ноги лежа на боку, с гантелей;
• приседания с фитнес резинкой;
• выпады;
• махи ногой.

Джампы

Данное упражнение выполняется следующим образом. Сначала выполняется приседание, потом выпрыгивание в верх, при этом носки нужно тянуть вниз.

Отведение ноги с гантелей, лежа на боку

В этом упражнении необходимо лечь на коврик боком с опорой на локоть. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Бедра по отношению к корпусу также находятся под прямым углом. Рука с гантелей лежит при этом на бедре. После этого выполняете движение — подъем ноги вверх и отведение в сторону — пятка направлена вверх.

Приседание с фитнес-резинкой

Упражнение выполняется с широкой постановкой ног. Натяжение резинки среднее, размещаете ее под коленями на голени. При выполнении этого упражнения ягодицы постоянно находятся в статике. Присед делается до параллели бедра с полом. За счет ягодиц давите на пятки. Выдох делается на подъеме, при этом колени до конца не распрямлять, чтобы беречь суставы.

Так же в домашних условиях можно выполнять упражнения для зала — махи ногой и выпады.

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Упругие подтянутые ягодицы подчеркивают красоту и изящность фигуры. Для развития мышечной массы и формирования правильной формы существуют упражнения для накачивания ягодиц. Разработан целый комплекс движений и занятий на тренажёрах, направленный на совершенствование этой части тела. Хороший результат возможен при соблюдении техники и выполнении всех требований инструктора.

Лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Для мужчин и женщин упражнения для поднятия ягодиц одинаковые. Отличительной чертой является количество повторений и вес спортивного инвентаря. При посещении тренажерного зала масса снаряда определяется исходя из половой принадлежности и весовой категории занимающегося.

Упражнения для ягодиц в зале также оказывают определенное воздействие на формирование мышц икр и бёдер.

Упражнения со снарядами

Выпады с гантелями

При выполнении выпадов с гантелями главная нагрузка приходится на бедренные мышцы, также происходит формирование ягодиц. За счет веса гантелей тренируются мышцы рук. В результате на ноги за счет движения идет динамическая нагрузка, а на руки за счет веса – статистическая.

Техника выполнения:

В обе руки берутся гантели. Спина прямая, допускается небольшая прогнутость в поясничном районе. Если сложно выпрямить спину, можно слегка свести лопатки. Одна нога выставляется вперед на уровне голеностопа. Заднюю ногу можно держать прямой, а можно слегка согнуть. Во время выпада угол сгибания ноги должен быть равен 90˚.

Упражнение выполняется 10-12 раз за три подхода.

При наличии гимнастической скамейки выполняются «сплит-приседания». Техника идентична, только заднюю ногу нужно поставить не на пол, а на спортивное оборудование.

Выпады со штангой

Упражнение похоже на упражнение с гантелями. Различие лишь в нагрузке и ее распределении. В данном случае снаряд ложится на плечи. В результате на ноги идет динамическая нагрузка, а на плечи – статистическая. Происходит формирование бедренных и ягодичных мышц.

Техника выполнения:

Штанга ложится на плечи. Спину держим прямую. Делаем выпад ногой, сгибая ее под углом 90˚ и ставя на уровне голеностопа.

Число повторений: 10-12. Число подходов: 3.

Приседания со штангой

Приседания со штангой — классический вид упражнения для ягодиц в спортзале. Помогают нарастить мышечную массу на ногах, задействуются мышцы спины.

Техника выполнения:

Штанга кладется на плечи и совершается ряд приседаний. Для достижения наилучшего результата число повторений не менее 8 раз. Количество подходов: 3.

Тяга на прямых ногах

При помощи этого упражнения бедра и ягодицы принимают округлые формы. Ноги становятся стройными и красивыми, а ягодичные мышцы подтягиваются и приподнимаются. Происходит формирование правильной осанки. Упражнения выполняется с применением гантели или штанги.

Техника выполнения:

Выполняются наклоны вниз, ноги прямые. Упражнение повторяется 12-15 раз, подходов — 3.

Ягодичный мостик

Данное упражнение бывает двух видов: вниз и вверх. При выполнении ягодичного мостика «вниз» используется гимнастическая скамейка и утяжелитель.

Ягодичный мостик «вниз»

Ложимся спиной на гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях, таз приподнят над полом так, чтобы тело было полностью выпрямленным. Мышцы шеи максимально расслаблены. На паховую область кладется блин или штанга. Необходимо плавно опустить и поднять таз с утяжелителем 10-15 раз, подходов — 3.

Ягодичный мостик «вверх»

Принимаем положение лежа на гимнастическом коврике. Ноги сгибаем в коленях, таз приподнят. В данном случае утяжелитель не используется. Принимаем устойчивое положение, поднимаем и опускаем таз 15-20 раз. Количество подходов: 3.

Упражнения для ягодиц в зале с использованием тренажеров

Гакк-приседания

Использование специального тренажера необходимо для выполнения максимально глубоких приседаний с дополнительным утяжелением. Происходит тренировка ягодиц и формирование округлой формы.

Техника выполнения:

Для тренировки ягодичных мышц ноги ставятся как можно ближе друг к другу. Упражнение выполняется 10-15 раз. Количество подходов: 3.

Для придания ягодицам округлости расстояние между стопами должно быть 50 см. Количество упражнений и подходов то же.

Жим ногами лежа

Упражнение, в котором задействованы все ножные мышцы. Степень нагрузки на различные части ног зависит от их положения. Выполнение жима схоже с гакк-приседанием, только исходное положение с точностью наоборот: лежа ногами вверх.

Для поддержки позвоночника специализированный тренажер оснащен ручками для рук. Для максимальной нагрузки на ягодичные мышцы ноги нужно установить на 40-50 см друг от друга на верхнюю часть тренажера. Количеств повторов – 8-10, подходов – 3.

Сгибание ног лежа

Упражнение, которым обычно завершают комплекс. Задействуются мышцы ягодиц и задней части бедра.

Исходное положение: лечь на живот на тренажер. Для максимального воздействия на ягодичные мышцы ноги нужно отводить назад, насколько это возможно. Желательно коснуться пятками ягодиц. Количество упражнений – 8-10, повторов – 3.

Будьте внимательны! При выполнении упражнений для накачивания ягодиц возможно появление судорог бедра. Это нормальная реакция организма на повышенную нагрузку. При возникновении неприятных ощущений рекомендуется при последующих занятиях уменьшить вес снаряда.

6 Glute Strengthening Exercises For the Gym – Kayla Itsines

6 Glute Strengthening Exercises For the Gym – Kayla Itsines

Sign Up

• eBooks
• Blog
• Community
• Forum
• Support

BBG Reader

Получите доступ к руководствам BBG и распечатайте их

Войдите в BBG Reader

Упражнения

Sweat Contributor

Оценка: 0 — 0 голосов

Sweat — sweat. com

— Обновлено: 

Посмотрим правде в глаза — как женщины, большинство из нас хотят укрепить ягодичные мышцы. Это одна из причин, почему «день ног» стал распространенным термином для фитнеса, который вы, возможно, слышали в тренажерном зале.

Вы можете использовать упражнения для укрепления ягодичных мышц, чтобы накачать их, и хотя этого уже может быть достаточно для того, чтобы включить больше упражнений для ног в свою программу тренировок, сильные ягодичные мышцы на самом деле имеют гораздо больше преимуществ! Это может помочь сделать повседневную деятельность намного проще, например, ходить или подниматься по лестнице, или просто стоять прямо.

Когда вы научитесь работать ягодичными мышцами, вы сможете избежать травм из-за ослабленных мышц, уменьшить боль в коленях и поддержать нижнюю часть спины.

Выполняя упражнения на активацию ягодичных мышц перед тренировкой ног, вы также можете убедиться, что они правильно активируются во время тренировки и помогут вам получить максимальную отдачу от каждого упражнения, которое вы делаете!

Вот шесть упражнений для укрепления ягодичных мышц, которые вы можете выполнять в тренажерном зале.

Используйте эти упражнения для развития ягодичных мышц в тренажерном зале

Как я упоминал ранее, не забудьте сначала активировать ягодичные мышцы с помощью некоторых разминочных упражнений и, как и в моих домашних упражнениях для ягодичных мышц, выберите несколько из этих упражнений и сделайте свое собственное мини схема.

Стремитесь к 10-15 повторениям в каждом упражнении. Потратьте время, чтобы укрепить свою уверенность и научиться правильному движению, прежде чем вы начнете увеличивать вес.

Вам понадобится доступ к различным тренажерам в тренажерном зале и несколько свободных весов, поэтому обязательно запишите, что вам понадобится, чтобы не тратить время на переход от одного тренажера к другому.

Теперь, дамы, берите бутылку с напитком, полотенце для пота и давайте задействуем нижнюю часть тела!

Приседания сумо (тренажер Смита)

Это одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы для женщин, которые хотят начать поднимать более тяжелые веса, так как тренажер держит штангу неподвижно, чтобы вы могли сосредоточиться на движении.

Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, когда штанга движется вверх и вниз. На самом деле сосредоточьтесь на удержании сильного кора и сокращении ягодичных мышц.

1. Установите высоту грифа тренажера Смита примерно на уровне подбородка. Расположитесь под перекладиной так, чтобы она лежала на ваших плечах. Положите обе руки на перекладину прямым хватом (ладони обращены от тела) чуть шире плеч.
2. Стоя под перекладиной, опираясь на плечи, поставьте обе ноги на пол дальше, чем на ширине плеч. Направьте обе стопы немного наружу. Встаньте прямо и отпустите штангу из заблокированного положения. Это ваша исходная позиция.
3. Вдох. Глядя прямо перед собой, согните бедра и колени так, чтобы колени были направлены к пальцам ног. Продолжайте сгибать колени, пока верхние части ног не будут параллельны полу. Убедитесь, что ваша спина остается между 45-9Угол 0 градусов к бедрам.
4. Выдох. Оттолкнитесь пятками и вытяните ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторить.

Жим ногами сумо

Тренажер для жима ногами предназначен не только для тренировки квадрицепсов! Перемещение ног в более широкую стойку «сумо» может помочь использовать это упражнение в качестве упражнения для развития ягодичных мышц. Он также уделяет больше внимания подколенным сухожилиям.

1. Сядьте в жим ногами и поставьте ноги на платформу для ног на расстоянии более ширины плеч, носки слегка развернуты наружу. Отожмите платформу для ног от туловища и отпустите жим ногами из заблокированного положения. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Согните колени и опустите платформу для ног к туловищу, пока колени почти не коснутся груди.
3. Выдох. Вытяните колени и отожмите платформу для ног, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши колени всегда оставались на одной линии с пальцами ног.
4. Повторите, убедившись, что вы вернули жим ногами в заблокированное положение.

Болгарский сплит-присед

Поднятие задней ноги помогает сделать акцент на ягодичных мышцах опорной ноги. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать переднее колено позади носка, чтобы максимизировать активацию ягодичных мышц.

1. Поставив скамью горизонтально позади себя, безопасно положите штангу себе на плечи. Поставьте обе ноги на пол на ширине плеч и осторожно отведите правую ногу назад, позволяя подушечкам стопы опираться на верхнюю часть скамьи. Осторожно переместите левую ногу вперед, если это необходимо. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Согните оба колена примерно на 90 градусов, убедившись, что ваш вес равномерно распределен между обеими ногами. Если все сделано правильно, переднее колено будет на одной линии с лодыжкой.
3. Выдох. Оттолкнитесь пяткой левой ноги и носком правой ноги, чтобы вытянуть обе ноги и вернуться в исходное положение.
4. Выполните половину указанного количества повторений на одну сторону, прежде чем выполнить оставшиеся повторения на другую сторону.

Отдача ягодиц

Использование канатного тренажера позволяет вам получить хороший диапазон движений, так что вы действительно бросите вызов своим ягодицам!

1. Подсоедините крепление для фиксации лодыжки и установите тросовый шкив в нижней части стойки. Оберните насадку вокруг левой лодыжки. Повернитесь лицом к тросовому шкиву. Стоя в полушаге, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч. Положите обе руки на шест примерно на уровне груди. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Выдох. Удерживая правую ногу твердо на месте, вытяните левую ногу назад прямо позади тела, следя за тем, чтобы стопа оставалась согнутой, а вы сохраняли вертикальное положение.
3. Вдох. Медленно опустите левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Повторите, следя за тем, чтобы вы выполнили одинаковое количество повторений для обеих сторон.

Тяга бедра со штангой

Это одно из лучших упражнений для ягодиц в тренажерном зале, потому что вы можете увеличить вес со штангой! Упражнение с тягой бедра помогает укрепить заднюю часть тела, помогая увеличить силу нижней части тела.

1. Начните с положения сидя на земле, с горизонтальной скамьей позади вас и согнутыми коленями. Положите штангу на бедра, удерживая ее обеими руками по обе стороны от бедер. Вы можете положить подушку или полотенце вокруг штанги, чтобы повысить комфорт. Согнув колени и твердо поставив ступни на пол, откиньтесь на скамью так, чтобы она слегка прижималась к верхней части спины. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Выдох. Держась за штангу, прижмите пятки к коврику и поднимите бедра от пола, пока ваше тело не образует одну прямую линию от подбородка до колена, опираясь плечами на скамью и следя за тем, чтобы голова была продолжением позвоночника.
3. Вдох. Опустите бедра, чтобы вернуться в исходное положение, но не кладите ягодицы на коврик.
4. Повторить.

Разгибание бедра

Использование тросового блока для разгибания бедра — отличный способ проработать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Это упражнение для ягодиц особенно полезно для людей, которые сидят за столом или много ездят за рулем — оно может помочь сохранить сильными и ягодицы, и бедра.

1. Подсоедините тросовое крепление и установите тросовый шкив в нижней части стойки. Повернитесь лицом от тросового шкива. Стоя на расстоянии одного шага, поставьте обе ноги на пол чуть дальше ширины плеч, убедившись, что одна нога находится по обе стороны от тросового шкива. Положите обе руки на скакалку нейтральным хватом (ладони обращены внутрь) и найдите нейтральное положение стоя, держа скакалку прямо перед собой, вытянув руки. Это ваша исходная позиция.
2. Вдох. Слегка согнув колени, наклонитесь вперед от бедер, пока туловище не станет параллельно полу.
3. Когда туловище станет параллельным полу, выдохните. Оттолкнитесь пятками и, используя ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение, следя за тем, чтобы ваши руки оставались вытянутыми и расслабленными.
4. Повторить.

Добавьте некоторые из этих упражнений для ягодиц в свою программу тренировок!

Ягодицы — важная группа мышц, которая влияет на целый ряд движений, поэтому добавление упражнений для развития ягодичных мышц в вашу тренировку может изменить результаты ваших тренировок.

Когда вы пытаетесь нарастить сухую мышечную массу, продукты, которые вы едите для достижения своих целей, также очень важны, поэтому, сосредоточившись на хорошо сбалансированной диете, вы добьетесь максимальных результатов.

Если вам понравились эти упражнения, вы можете найти больше тренировок в тренажерном зале в программе High Intensity Strength with Kayla в приложении Sweat.

Какое ваше любимое упражнение для ягодичных мышц? Дай мне знать в комментариях!

* Отказ от ответственности: этот пост в блоге не предназначен для замены совета медицинского работника. Приведенная выше информация не должна использоваться для диагностики, лечения или предотвращения каких-либо заболеваний или состояний. Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион, методы сна, повседневную активность или фитнес-программу. Компания Sweat не несет ответственности за любые телесные повреждения или ущерб, нанесенный любыми рекомендациями, мнениями или советами, приведенными в этой статье.

Подробнее блоги

Упражнения

Начала на дому тренировки с высокой интенсивностью с Kayla

0 Совместные. Поделиться

Рейтинг: 0 — 0 голосов

6 лучших упражнений на ягодичные мышцы для увеличения силы и объема

Меню

Тренировка

Хотите большие, сильные, мощные ягодицы?… мы знаем, глупый вопрос на самом деле.

В этой статье мы предоставим вам всю необходимую информацию о тренировке ягодичных мышц – от того, что на самом деле делают ягодичные мышцы, до лучших упражнений для развития ягодичных мышц, которые сделают их сильнее и мощнее.

( по теме: Полное руководство по увеличению ног)

Что такое ягодичные мышцы?

Латинское название, похожее на гладиаторское, предполагает, что большая ягодичная мышца — это нечто особенное. Фактически, это самая большая мышца в человеческом теле, играющая важную роль как в нашей повседневной жизни, так и в спортивных способностях.

Ягодичные мышцы состоят из 3 мышц, работающих вместе, чтобы обеспечить форму и функцию в повседневной деятельности и упражнениях.

Три мышцы:

Какова функция ягодичных мышц?

Мы установили, что ягодичные мышцы являются самыми большими мышцами тела, но что делают все эти мышцы? На самом деле есть несколько вещей…

• Вытягивает и поворачивает бедро

• Обеспечивает стабильность вокруг бедра

• Помогает вставать, подниматься по лестнице и поддерживать вертикальное положение

Если вы подумаете об основных упражнениях, нацеленных на ягодичные мышцы, вы скоро сможете связать их с вышеперечисленными функциями. Независимо от того, тренируетесь ли вы для повышения производительности или эстетики, добавление веса или сопротивления к движениям разгибания бедра является ключом к росту и развитию ягодичных мышц.

Упор на развитие ягодичных мышц нужен не только тяжелоатлетам-олимпийцам и бодибилдерам. Он может быть напрямую перенесен в упражнения/активности без весовых нагрузок, такие как командные виды спорта, бег, прыжки и многое другое; из-за требования разгибания бедра в большинстве видов спорта и движений.

пример 1: во время спринта, чем больше силы ваши ягодичные мышцы могут производить для разгибания бедер после каждого шага, тем быстрее вы можете сделать следующий шаг, покрывая большее расстояние за меньшее время.

пример 2: во время олимпийских упражнений, таких как рывок, взрывные разгибания бедер являются важной частью упражнения, переводя тело в полное выпрямление и толкая штангу вверх.

Как нарастить ягодичные мышцы

Наращивание ягодичных мышц такое же, как и на тренировку любой другой мышцы, поэтому ваш подход к развитию ягодичных мышц должен быть частью комплексной тренировочной программы.

Было доказано, что гипертрофия является одним из наиболее эффективных способов наращивания мышечной массы наряду с увеличением объема тренировок.

Поскольку ваши ягодичные мышцы являются одной из самых больших и сильных групп мышц в теле, важно размещать достаточную нагрузку и объем (безопасно) для адаптации мышц.

Сколько повторений и подходов для ягодичных мышц?

Знать лучшие упражнения для увеличения ягодичных мышц — это одно, но вам также необходимо знать, как планировать и управлять повторениями и подходами, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки ягодичных мышц.

Использование различных диапазонов повторений и нагрузок, выполняя более тяжелые подходы с меньшим числом повторений для увеличения общей силы, прежде чем переходить к более низким нагрузкам с большим числом повторений, может оптимально проработать мышцы.

Для наращивания силы старайтесь выполнять от 3 до 5 повторений с весом от 89% до 94% от 1ПМ.

Для гипертрофии доказана эффективность от 8 до 12 повторений в подходе с 60-80% 1ПМ.

6 лучших упражнений на развитие ягодичных мышц для увеличения силы, мощи и размера

Вот 6 лучших упражнений для развития ягодичных мышц, которые должны быть частью любой программы тренировки ягодичных мышц, если ваша цель — сила, мощь и размер!

• Тропики бедра со штангой

• Back Side

• Передний присед

• Bulgarian Split Sadca лучшие составные движения, которые позволяют вам подвергать значительную нагрузку ягодичным мышцам и мышцам нижней части тела, что делает их идеальными для развития более сильных и мощных ягодичных мышц.

  . . .
  

  Тяга бедра со штангой

  Если вашей целью является развитие ягодичных мышц, то это даст вам максимальную отдачу от затраченных средств. Тяга бедра со штангой должна стать одним из ваших основных упражнений при поиске лучших упражнений для ягодичных мышц. Они отлично подходят и для ваших подколенных сухожилий!

  Несколько исследований выявили более высокий уровень активации большой ягодичной мышцы по сравнению с другими подобными упражнениями, такими как приседания со штангой на спине и сплит-приседания.[1]

  Выпады бедрами — отличный способ проработать ягодичные мышцы и увеличить сила , скорость и мощность . Поощряя оптимальное разгибание бедер, включение толчков бедрами в тренировку нижней части тела также поможет улучшить ваши приседания и становую тягу — от этого выигрывают все.

  СОВЕТ: Не забывайте варьировать диапазоны повторений и включайте односторонний элемент в тренировку ягодичных мышц с толчками бедра одной ногой.

  Приседания на спине

  Здесь нет ничего удивительного.

  Если вы хотите увеличить ягодичные мышцы, приседания на спине должны быть основной частью любой программы тренировок нижней части тела. Это отличное многосуставное движение, которое не только добавит массу вашим ягодицам, но и поможет развить и укрепить все ваше тело, задействовав бедра, кор и квадрицепсы.

  Исследование, проведенное в 2017 году, показало увеличение нагрузки на ягодичные мышцы при приседаниях с более высокими нагрузками от 90% до 100% от вашего 1ПМ [2] — так что хватайте корректировщика и нагружайте штангу!

  Если вам надоели приседания или есть травмы, не волнуйтесь! Ознакомьтесь с нашими альтернативами приседаниям здесь.

  Приседания со штангой на груди

  Непопулярны по сравнению с приседаниями со спиной, обычно из-за меньшей грузоподъемности грифа – большинство людей могут приседать гораздо дольше в этой разновидности приседаний со спиной.

  Но уберите эго из уравнения, и фронт станет отличным комплексным упражнением для увеличения размера и силы нижней части тела. Одно исследование даже обнаружило более высокий уровень активации большой ягодичной мышцы при выполнении фронтальных приседаний, чем при любом другом варианте приседаний [3].

  Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, расслабьтесь и сосредоточьтесь на технике — в приведенном выше исследовании было обнаружено более сильное мышечное возбуждение во время фазы опускания каждого повторения.

  Болгарские сплит-приседания

  Они могут быть крепкими, но поверьте нам, они стоят боли!

  Болгарский сплит-присед – это одностороннее упражнение, похожее на сплит-присед, однако при выполнении болгарского сплит-приседания задняя нога поднимается вверх, что увеличивает мышечную нагрузку на рабочую ногу впереди.

  Болгарские шпагатные приседания помогут развить квадрицепсы и ягодицы, а также развить силу и мощь нижней части тела.

  Исследование также показало, что болгарские сплит-приседания меньше нагружают коленный сустав по сравнению с приседаниями на спине и, следовательно, могут стать разумной альтернативой для людей, страдающих от болей в коленях [4].

  Обычная становая тяга

  Становая тяга — ключевое упражнение для проработки мышц задней цепи, включая ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

  При правильной технике выполнение становой тяги позволяет нам добавить значительную нагрузку к нашей тренировке с помощью упражнения, которое обеспечивает активацию всего тела, развивая силу, мощность и размер как верхней, так и нижней части тела.

  Другие преимущества включают улучшенную осанку и силу хвата, которые легко переносятся на другие упражнения.

  Предпочитаете становую тягу сумо? Сравнение электромиографического анализа между сумо и обычной становой тягой не выявило существенных различий в активации ягодичных мышц при выполнении 12ПМ [5].

  Румынская становая тяга

  Румынская становая тяга — отличное упражнение для тренировки подколенных сухожилий, ягодичных мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник. Требуемое «тянущее» движение отлично подходит для тренировки ягодичных мышц и помогает нарастить силу и мощь, способствуя мышечному росту. Если вам сложно активировать ягодичные мышцы во время обычной становой тяги, румынская становая тяга — отличный способ помочь.

  СОВЕТ: Не забывайте втягивать плечи на протяжении всего подхода и сосредоточьтесь на сжатии и задействовании ягодичных мышц, поддерживая постоянный темп во время каждого повторения.

  Предпочитаете, чтобы груз был на спине? Упражнения «Доброе утро» вызывают очень похожую активацию мышц, что делает их отличной заменой румынской становой тяге [6].

  Если вы хотите усложнить упражнение, почему бы не попробовать румынскую становую тягу на одной ноге и по-настоящему проверить свою стабильность и ягодичные мышцы?

  . . .

  Android

  . . .

  При тренировке ягодичных мышц важно помнить, что они являются одной из частей невероятно сложного тела, и не зацикливаться только на расстановке приоритетов в тренировке определенных групп мышц – в противном случае может возникнуть дисбаланс и повышенный риск получения травмы. .

  Какие упражнения для ягодиц вы предпочитаете? Оставьте их в комментариях ниже, чтобы поделиться ими с другими читателями!

  .