Содержание

Как качать ягодицы в домашних условиях

Накаченная упругая попа — мечта любой девушки. Но, к сожалению, совершенство форм дано от природы далеко не каждой. Не стоит отчаиваться. Изменить ситуацию поможет правильный тренинг. Для всех, кто давно мечтает об идеальном виде сзади, объясняем, как качать ягодицы в домашних условиях с помощью специального комплекса упражнений от чемпионки по фитнес-бикини и тренера AnySports Екатерины Красавиной.

Для того, чтобы понять, как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, не помешает разобраться, в механике этого процесса. Ягодицы имеют специфическое строение. Они включают большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, которые выполняют важнейшие опорно-двигательные функции: помогают разгибаться из наклона, разворачивать бедро, наклоняться в сторону, ходить, садиться, подниматься по лестнице. Однако подобной нагрузки для поддержания ягодиц в тонусе оказывается недостаточно. Поэтому не стоит забывать о специальных упражнениях, которые позволят глубоко проработать все мышцы и быстро подтянуть ягодицы в домашних условиях.

Приступая к выполнению упражнений, внимательно следите за техникой. Желательно смотреть на свое отражение в зеркале: так вы совершите меньше ошибок. Если вы давно не тренировались, на первых порах не стоит гнаться за большим количеством подходов или выполнением упражнений с дополнительными весами. Начинайте тренироваться с 10-15 повторений каждого упражнения и постепенно увеличивайте это количество. Для достижения наилучшего результата заниматься нужно не менее 15 минут, чередуя тренировки для ягодиц с аэробными нагрузками: бегом или прыжками на скакалке.

Идеальные ягодицы. Комплекс упражнений от Екатерины Красавиной

Тренировок и видео-уроков, посвященных прокачке ягодиц в домашних условиях, огромное множество. Такое разнообразие подчас сбивает с толку и мешает начать заниматься. Отвечая на распространенный вопрос как качать ягодицы в домашних условиях мы предлагаем вам самые эффективные и простые в исполнении упражнения от фитнес-модели и эксперта AnySports Екатерины Красавиной.

Каждое упражнение нужно выполнять то количество раз, которое указано на видео. Если упражнение делается на одну ногу, его нужно повторить нужное количество раз с обеих ног. После завершения упражнения необходимо перейти к следующему. После завершения круга — повторить его сначала. Оптимальное количество кругов для этого комплекса —  4, но вы можете увеличить его до 6, если вам это необходимо. Перерыв между упражнениями — не более 1 минуты, между кругами — 2-3 минуты.

1. Приседания

Как выполнять. Поставьте ноги на ширину плеч, спину держите ровно, плечи расправленными. Приседайте до положения, когда бедра будут параллельны полу и образуют с голенями прямой угол. Следите за тем, чтобы таз уходил назад, а колени не выходили дальше линии носков стоп. Сделайте 25 повторений.

Оборудование. Для увеличения нагрузки можно использовать гантели или, если под рукой у вас нет специального спортивного инвентаря, бутылки с водой объем 0,5 л.

2. Выпады назад

Как выполнять. Встаньте ровно, отведите одну ногу назад. Опускайтесь в глубокий выпад таким образом, чтобы бедро и голень опорной ноги образовывали прямой угол, а колено ноги, отведенной назад, опускалось ровно в пол. Сделайте 20 повторений с одной и другой ноги.

3. Подъем таза на мяче


Эффективные тренировки для сексуальных ягодиц от Екатерины Красавиной. Подробнее о курсе.


Как выполнять. Лягте на фитбол таким образом, чтобы упор приходился на верхнюю часть спины. Ноги поставьте на ширину плеч, согните их под углом 90 градусов. Руки сложите на груди. Поднимайте и опускайте таз таким образом, чтобы в верхней точке тело было прямым и параллельно полу. Сделайте 30 повторений.
Оборудование. Если у вас нет фитбола, это упражнение можно выполнять, лежа на полу. Тогда важно следить за тем, чтобы колени не расходились, и спина и бедра
образовывали в верхнем положении прямую линию.

4. Махи ногой назад и в сторону

Как выполнять. Встаньте на коврик с опорой на колени и локти, колени на ширине таза, локти строго под плечами. Выпрямите одну ногу и отведите ее назад. Спину держите ровно. Поднимите вытянутую ногу назад выше уровня параллели с полом и опустите ее на носок, сохраняя ровное положение корпуса. Затем повторите подъем, но теперь выполните его по диагонали: одновременно назад и в сторону. Повторите упражнение по 25 раз обеими ногами.
Оборудование. Если хотите увеличить нагрузку, используйте утяжелители для ног.

5. Подъем бедер из положения лежа

Как выполнять. Ложитесь на живот, ноги вытянуты, руки согнуты в локтях, ладони под подбородком или лбом. Согните ноги в коленях под углом 90 градусов, стопы сведите вместе. Поднимайте ноги вверх, отрывая бедра от пола. Сделайте 25 повторений.
Оборудование. Для увеличения нагрузки также можно использовать утяжелители для ног.

Будьте терпеливы: быстро накачать ягодицы в домашних условиях — цель непростая. Важно понимать, что этот комплекс — дополнение к вашим основным тренировкам. И желанный результат можно получить только в соединении с регулярным тренингом и правильным питанием.

Фото: bigstock.com

Бразильские ягодицы в домашних условиях: 7 эффективных упражнений

Подборка действенных фитнес-упражнений для красивых ягодиц.

Кто-то обращается за помощью к пластическим хирургам, а кому-то хватает вдохновения и времени для «целевого» фитнеса. Поклонницам последнего предлагаем эффективный комплекс упражнений для «бразильских ягодиц» от фитнес-тренера Ксении Литвиновой.

Тест на определение «тонуса» ягодиц: Становимся ровно, подкладываем под ягодицы (если имеем там складочку) карандаш: он держится – ягодицы надо «подкачать», упал – они в удовлетворительном состоянии.

РАЗМИНКА

Бег на месте 5-10 минут, наклоны в стороны и круговые вращения туловища для разогрева поясницы.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Гимнастика для здоровых суставов: 7 простых упражнений

ПРИСЕДАНИЯ-1

Делаем 4 подхода по 15 глубоких приседаний с ровной спиной и углом 90 градусов в коленях.

ПРИСЕДАНИЯ-2

Широко расставляем ноги (по типу упражнения «плие»), берем в руки «блин» весом 5-10 кг или аналогичный бутыль воды и приседаем максимально низко с ровной спиной.

Делаем 4 подхода по 10-15 раз.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: 7 эффективных упражнений для красивого пресса

ВЫПАДЫ СО СТУЛА

Берем стул удобной конфигурации, становимся к нему спиной в стойку, как для выпада. Закидываем одну ногу на стул и делаем 4 подхода по 10-15 выпадов на каждую ногу.

СЕДАЛИЩНЫЙ МОСТИК

Ложимся на спортивный коврик, вытягиваем руки вдоль тела и поднимаем корпус 15 раз (30 секунд в воздухе), крепко сжимая ягодицы. Делаем 4 подхода. Можно заменить количество повторов упражнения время фиксации ягодиц в поднятом положении. Например, делать 4 подхода по 5 раз, задерживаясь на 100 секунд.

УПРАЖНЕНИЕ С РЕЗИНОВЫМ ЭСПАНДЕРОМ («резинкой»)

Становимся на колени, одеваем один конец резинки на стопу правой ноги, а другой – на голень левой, ногу отводим назад.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ: Йога для начинающих: 6 простых упражнений для каждого

ВОСХОЖДЕНИЕ НА СТУЛ

С ровной спиной заходим на стул 10-15 раз. По возможности, делаем 4 подхода.

Кроме выполнения 2-3 раз в неделю данного комплекса, максимально часто пользуемся лестницей и ходим пешком по городу. Для красивых ягодиц желательно именно много ходить, бег в этом случае — не такой результативный.

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних

Тэги:
Эко ягодница домашние грядки купить в Муроме, купить Эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних, Клубничная ягодница домашние грядки.

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних


Эко ягодница домашние грядки купить в Ульяновске, Технология выращивания домашней ягодицы, Где купить клубнику сорта альбион, Сорт клубники альбион фото и описание отзывы, Сказочный Сбор чудо ягодница клубника купить

Где можно купить чудо ягодницу

Сорт клубники альбион фото и описание отзывы Это лучшие тренировки для похудения, упругости и подтягивания красивых бедер и ног девушкам. 10 самых эффективных упражнений для ягодиц в домашних условиях для женщин и девушек — как похудеть и убрать жир с попы? Накачивание мышц бедер и ягодиц в этом упражнении идет очень эффективно. Этот 12дневный челлендж, где есть упражнения для ягодиц и бедер в домашних условиях, вводит новое упражнение каждый день, чтобы активировать вашу попку. (Вы можете найти описания для каждого перехода под картинкой.) Лчшие упражнения на бедра и ягодицы. 1. Ягодичный мостик. Лягте на спину, колени согнуты, ноги на полу (на ширине. Попробуйте лучшие упражнения, чтобы прокачать верх ягодиц в домашних условиях. Видео покажет как придать массу попе, чтобы она была более объемном и аппетитной. 3. Махи ногами для. 1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря или. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное. 1. Эффективная тренировка для ног и ягодиц. 2. Поднимаем ягодицы: качаем попу дома без инвентаря. Лучшие упражнения для похудения ягодиц и бёдер помогут сделать вашу фигуру идеально красивой и здоровой,. Упражнения в положении стоя не менее эффективны для стройных бедер. Самое простое из них – опираясь о спинку стула максимально далеко отводить ногу поочередно: Вперед. Комплекс простых упражнений для укрепления ягодиц и бёдер в домашних условиях в анимированных. Выполняя эти упражнения хотя бы 5 раз в неделю, вы достаточно быстро добьетесь упругости и подтянутости ягодичных мышц и бедер. В этой статье вы узнаете, 10 эффективных упражнений для ягодиц и бедер, которые подойдут всем девушкам, их можно. Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях. Каждое из нижеперечисленных упражнений нужно выполнять по минуте с минимальным отдыхом между подходами. Упражнения для красивых бедер и ягодиц лучше всего делать во второй половине дня, когда организм находится в полностью активном состоянии. Выполняете ли вы упражнения для упругости бедер и ягодиц? Достаточно ли они эффективны? Расскажите нам об этом в комментариях! Качаем ягодицы в домашних условиях, используя самые эффективные упражнения для ягодиц и программу тренировок для. 9 лучших упражнений для ягодиц + программа тренировок на месяц. 1011127 Просмотров 9 комментариев. Эффективные упражнения для привлекательных ягодиц. Практика показывает, что среди упражнений, доступных для домашнего выполнения, заметное положительное воздействие на состояние ягодиц и бёдер оказывают. Сказочный Сбор чудо ягодница клубника купить Эко ягодница домашние грядки купить в Сочи Упражнения накачать ягодицы в домашних

Подкачать бедра и ягодицы в домашних условиях
Где можно купить чудо ягодницу
Упражнения для ягодиц мужчинам в домашних условиях
Эко ягодница домашние грядки купить в Муроме
Клубничная ягодница домашние грядки
Эко ягодница домашние грядки купить в Ульяновске
Технология выращивания домашней ягодицы
Где купить клубнику сорта альбион

Для меня не понятно как, но это работает. Просто поливала, через месяц появились ягоды. Не искусственные. Пахнут, есть вкус — чудеса. А когда заказывала, не верила, потому что у меня на подоконнике растет только зеленый лук. Все остальное только всходит и чахнет. А здесь такой урожай! Я в шоке!!! Не меньшей пользой для здоровья обладают хвостики от ягод и листья растения: отвар из них ускоряет выздоровление при простуде, а добавление в чай облегчают приступы подагры и остеохондроза. Также благоприятно клубника действует на беременных, улучшая работу иммунной системы и предупреждая перепады настроения. А если выращивать клубнику дома, можно получить экологически чистый продукт, который будет радовать не только своим видом, но и вкусом. Но действительно ли Сказочный сбор можно использовать для дома? И не опасно употребление полученных ягод? Чтобы разобраться в этом, следует подробно изучить состав почвы и процесс выращивания. Сегодня мы ответим на вопрос — как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях?. Задаваясь вопросом – как накачать ягодицы парню в домашних условиях, нужно запомнить несколько основных тренировочных принципов: Использование как базовых, так изолированных упражнений. Дело в том. Накачать ягодицы мужчинам можно с помощью выполнения специальных упражнений. Не стоит бояться, что ягодицы станут чересчур женственными в результате занятий. Вовторых, в домашних условиях нет страховочной рамы. Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях? Эту группу мышц совсем не обязательно тренировать отдельно — достаточно немного откорректировать комплекс упражнений для ног. Что понадобится. Как накачать мышцы ягодиц, не имея в привычных и расслабляющих домашних условиях какихлибо специальных агрегатов, посредством. Как накачать ягодицы парню в домашних условиях. Что больше всего привлекает женщин в мужчинах? Конечно же, ум! Всем привет, мы снова вместе. Тема сегодняшней статьи звучит так: Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Думаю, из названия Вы уже поняли, что здесь будет раскрыт не только основная тема, но и, как говорится. Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения. Здесь вы найдете список самых лучших упражнений для ягодиц, специально подобранных для. Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома. Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома. Образовательный ресурс для начинающих спортсменов. Актуальные материалы о том, как убрать живот, накачать пресс, развить большие мышцы и построить рельефное тело своей мечты. Для кого этот проект? Хороший способ, как быстро накачать ягодицы в домашних условиях мужчине. Лягте на спину на пол. Согните ноги в коленях и подтяните пятки к ягодицам. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Поднимите вверх таз так, чтобы. 13.1 Особенности ягодичной мышцы. 13.2 Мифы о тренировки ягодичных мышц. Тема сегодняшней статьи звучит так: Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях. Думаю, из названия Вы уже поняли, что здесь будет раскрыт не только основная тема, но и, как говорится, все вытекающие.

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних

Упражнения для ягодиц мужчинам в домашних условиях

Нужно отметить, что исследования показывают высокое содержание химических веществ в овощах и фруктах, продающихся в магазинах и гипермаркетах, даже в период их сезона. Обуславливается это тем, что производители хотят повысить уровень урожая, сохранив при этом их внешние качества. Яблоки, апельсины, виноград, огурцы, помидоры – на прилавках магазинах выглядят просто чудесно – один к одному. Но вот вкус их значительно отличается от своих собратьев, выращенных в естественных условиях. А так как большинство жителей больших городов просто не имеют возможности следить за огородом и выращивать на нем собственную продукцию, многие приобретают ее в магазинах и в прямом смысле слова травят свой организм. Качать мышцы ягодиц следует совместно с мышцами бедер – это не только сделает вас сильнее и выносливее, но. Самыми эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды приседаний. Причем оно поможет вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так. Для того, чтобы должным образом проработать мышцы ягодиц, необходимо. Приседания — это один из видов упражнений, которые никак не могут отсутствовать в вашей тренировке, если вы хотите подтянуть и укрепить ягодичные мышцы, ноги и бедра. Это упражнение тренирует заднюю часть туловища. Укрепление мышц ягодиц поможет вашему организму функционировать лучше, а также принесет вам некоторое. Итак, это были самые действенные упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Теперь перейдем к более подробной и конкретной схеме тренировок. 30дневная программа тренировок для. Анатомические особенности ягодичных мышц. Прежде, чем переходить к перечню упражнений, проведем короткий урок анатомии. Упражнения для упругости бедер и ягодиц в домашних условиях включают в себя сразу несколько видов приседаний. Именно они позволяют наиболее эффективно укрепить все. Функция большой ягодичной мышцы в основном заключается в разгибании верхней части ног (бедер) – например, при подъеме из упора присев. Еще один пример включения данной мышцы в работу – подъем наклоненного вперед туловища. Вообразите себе махи гирей, и Вы получите хорошее представление. Эффективные упражнения для укрепления бедер и ягодиц дома. Думаете, что упругие ягодицы и бедра – это. Поэтому сегодня мы представим вам комплексы самых эффективных упражнений для укрепления ягодиц в домашних условиях и фитнесзалах. Приседания — учимся делать правильно самые. Качаем ягодицы в домашних условиях — поехали! Мы предлагаем вам пятерку упражнений для проработки ягодичных мышц, выполняя которые вы сможете в кратчайшие сроки привести свою фигуру к желаемой форме. Упражнения для укрепления ягодичных мышц дома. Упражнения для укрепления ягодиц. Любая полноценная тренировка включает в себя раздел на проработку ягодичных мышц. Самые эффективные упражнения для укрепления ягодиц и бедер. Достаточно 3 тренировки в неделю. Чтобы прокачать мышцы попы в домашних условиях, не нужно сразу вкалывать и перенагружать мышцы интенсивными тренировками. Начинать нужно с самых простых упражнений, выполняя. Эффективные упражнения для ягодиц и бедер домашних. Эко ягодница домашние грядки купить в Сочи. Отзывы, инструкция по применению, состав и свойства. Клубника Альбион – узнайте отзывы реальных садоводов и дачников, почитайте подробное описание сорта, посмотрите фото и видео. Клубника Альбион – положительные и отрицательные отзывы фермеров и огородников на сайте. 3 Выращивание клубники Альбион: особенности. 4 Отзывы садоводов. Клубника Альбион имеет преимущественно конусообразную форму ягоды. Поинтересовалась, как такое может быть. Мне и рассказали про ремонтантную клубнику, что она может плодоносить несколько раз за лето вплоть. Сорт клубники Альбион — отзывы. Отрицательные, нейтральные и положительные отзывы. Вы можете как посмотреть реальные отзывы, оставленные другими людьми, так и оставить свой отзыв. Ремонтантная клубника Альбион. Опыт использования: год или более. Даже сфотаграфировать нечего было,отзыв не думала писать весной обязательно дополню!. Клубника или земляника мускусная / Fragaria moschata. Так как Альбион – земляника ремонтантная, урожай с нее получают несколько раз за сезон. Первые ягоды созревают одновременно с традиционными ранними сортами короткого светового дня. За лето наблюдаются 34 волны плодоношения. Подробное описание ремонтантной клубники сорта Альбион. Клубника Альбион – культура нейтрального светового дня (НСД), гибрид американской. Земляника Альбион отзывы имеет неоднозначные, мы подобрали для вас самые интересные: Я выращиваю клубнику Альбион уже четвертый год в открытом. История и описание клубники Альбион. Ремонтантный сорт Альбион появился в 2006 году благодаря работе калифорнийских учёных. Клубника была получена путём скрещивания сортов Diamante и Cal 94.16–1 и предназначалась для коммерческого выращивания. Первоначально новый гибрид назывался CN220. Клубника Альбион – один из немногих сортов иностранной селекции, подходящих для выращивания в России. Наших аграриев эта заморская клубника привлекает своей продуктивностью. Читала и слышала, что есть такие сорта, до снега балующие ягодами. В прошлом году я купила пять кустиков сорта Альбион. Первый год ягод не было, и растюшки только набирали силу. Клубника Альбион молодой высокоурожайный сорт. Земляника Альбион отзывы имеет неоднозначные, мы подобрали для вас самые интересные. Ремонтантный сорт Альбион клубника, отзывы о которой встречаются самые разносторонние. Клубника Альбион – это среднеранний, ремонтантный сорт, родом из США. Выведен в Калифорнийском университете и запатентован в 2006 году. Урожай за сезон получают 4 раза. Плодоношения приходятся на конец мая, начало июля, конец августа и середину сентября. Ниже в статье будет описан сам сорт. Клубника Альбион появилась на рынке ремонтантных сортов не так давно, всего 11 лет назад. Однако это не помешало ей привлечь к себе внимание садоводов и владельцев небольших фермерских хозяйств. Ведь помимо высокой урожайности. В этой статье мы расскажем о клубнике Альбион. Это клубника новой селекции. В статье будет описание сорта, фото и отзывы. Альбион – творение американских селекционеров. Эта клубника относится к сортам НСД (нейтрального светового дня). То есть, это говорит о том, что сорт будет плодоносить весь.

Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях

 

Ягодицы должны быть стройными, лишенными жировых отложений, упругими и подтянутыми – именно это диктует нам современная фитнес индустрия. Но нужно заметить, что именно эта зона часто подвергается атаке жировых отложений. Дело в том, что в процессе повседневной жизни она мало подвергается физическим нагрузкам, ввиду чего нарушается лимфоток, кожа становится дряблой, а жир неизбежно откладывается. Чтобы бороться с этим явлением, нужна качественная физическая активность. Предлагаем самые  эффективные упражнения для ягодиц, которые помогут обрести стройную, красивую и упругую попу.

Самые лучшие упражнения для ягодиц

Для начала заметим, что количество повторений и подходов определяется индивидуально. Не стоит сразу гнаться за рекордами. Подберите оптимальное для себя количество, и постепенно его увеличивайте. Если нагрузка правильная, то после выполнения упражнений вы ощутите приятную усталость.

На следующий день после тренировки вы можете ощутить боль в мышцах, которые активно прорабатывали – это нормально. Но вот если вы будете чувствовать боль в суставах, это говорит о том, что упражнения вы выполняли неправильно, и основную нагрузку получили не мышцы, а суставы.

А теперь рассмотрим самые эффективные упражнения для попы.

1. Приседания плие

Это эффективные упражнения для ягодиц, которые прорабатывают ягодицы и бедра, и отлично подходят для выполнения в домашних условиях. Можно приседать с гантелью, грифом либо бодибаром на плечах

Встаньте ровно, спину держите прямо, подбородок может быть слегка приподнят. Ноги поставьте немного шире уровня плеч, носки стоп разверните наружу. Руки можно свободно расположить вдоль тела или вытянуть их вперед для увеличения нагрузки. Также можно взять в них отягощение. Медленно приседайте и возвращайтесь в исходную позицию. В максимально низкой точке ноги в коленном суставе должны формировать прямой угол. Повторите упражнение в три подхода примерно по 10 раз.

Чрезмерно глубокое приседание, при котором ягодицы опускаются ниже уровня колена, выполнять не стоит, особенно новичкам – это создает большие нагрузки на коленные суставы.

2.

Выпады вперед

Тоже эффективные упражнения для ягодиц и бедер.

Встаньте ровно, немного расставьте ноги. Сделайте шаг вперед, согните ногу под прямым углом и медленно присаживайтесь на нее. Ногу, расположенную сзади, полностью выпрямите и приблизьте к полу, опираясь на носок. Держите спину ровно, плечи – расправленными. Поднимайтесь с упором на ступню выставленной вперед ноги. Сделайте упражнение в 2-3 подхода примерно по 10 повторений для каждой ноги. Учтите, что вся нагрузка возлагается на ногу, находящуюся впереди.

3. Становая тяга с гантелями

Одно из лучших упражнений для ягодиц, которое подходит и для мужчин, и для женщин, и помогает проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Встаньте ровно. Носки можете немного развернуть вовнутрь, что поможет снизить нагрузку на поясницу. В руки возьмите гантели, расположите их около передней поверхности бедра. Наклонитесь вперед, сохраняя колени прямыми. Если для вас это тяжело, можете немного их согнуть. Руки вместе с гантелями должны двигаться от тазобедренного сустава до центра голени и обратно. Спина должна быть прямой, с естественным прогибом поясницы. Повторяйте упражнение в два подхода по десять раз.

4. Ягодичный мостик

5 лучших упражнений для ягодиц обычно включают в себя это изолированное упражнение, качественно прорабатывающее ягодичные мышцы и визуально приподнимающие пятую точку. Свободно лягте на спину, руки поместите вдоль туловища, ноги расположите на ширине плеч. Согните под прямым углом колени и оторвите от пола ягодицы, опираясь на стопы. Таким образом, тело ваше будет образовывать полумостик. Под стопы можно поместить какое-либо возвышение для повышения нагрузки на мышцы. Задержитесь на несколько секунд в таком положении. Опуститесь на пол. Повторите упражнение в три подхода с не менее 10 повторениями.

5. Махи ногами

Одно из лучших упражнений для ягодиц для женщин,  которое прорабатывает ягодицы, заднюю и переднюю поверхность бедра, способствуя сжиганию жира под попой. Позволяет придать ягодицам красивую круглую форму, что полезно для тех, у кого они квадратные от природы.

Встаньте на колени, обопритесь на кисти рук. Не поднимайте голову, чтобы она находилась на одной линии с туловищем. Поочередно совершайте махи прямыми ногами с максимальной амплитудой. Дыхание не задерживайте, чтоб оно было свободным. Сделайте по три подхода по 10 повторений.

Сначала делайте заданное количество повторений махов одной ногой, затем столько же – другой.

6. Гиперэкстензия

Эффективное упражнение для попы без нагрузки на квадрицепсы и колени. Прорабатываются также мышцы пресса и нижней части спины.

Исходное положение – лежа на животе. Руки можно расположить двумя вариантами, снижая или повышая нагрузку. Если они будут расположены вдоль тела, то снимете с прорабатываемых мышц часть нагрузки. Если же собрать их в замок и положить за голову, нагрузка увеличится. Выдыхая, плавно отрывайте от пола верхнюю часть туловища. Задержитесь в конечной точке на пару секунд и вернитесь обратно. Сделайте три подхода по 10 раз. Выполнять гиперэкстензию рекомендуется через день.

7. Ходьба на ягодицах

Одно из лучших  упражнений для ягодиц в домашних условиях, прорабатывающее непосредственно ягодичные мышцы, а также мышцы передней и задней поверхностей бедра. Также оно способствует укреплению мышц дна таза.

Выполнять упражнение лучше на мате или на коврике. Сядьте на поверхность, ноги держите вместе, спину – прямо, плечи немного отведите назад, подбородок приподнимите. В таком положении нагрузка распределится на все группы мышц максимально правильно. Начинайте двигаться вперед и назад на ягодичной области. Движения выполняйте на свободном дыхании в быстром темпе. Сделайте упражнение в три подхода по 10 раз.

8. Упражнение «Стульчик»

Это эффективное упражнение для ног и ягодиц является статическим, то есть, выполняется оно в состоянии покоя. Однако оно дает мощную нагрузку на ягодицы и заднюю часть голени.

Встаньте к спине на расстоянии от нее в 50 см. Постепенно садитесь, будто под вами стоит стул. Спиной при этом обопритесь об стену. Тазобедренные и коленные суставы нужно держать под углом в 90 градусов. Руки свободно опустите вниз. Позу старайтесь удержать на одну минуту. Сделайте несколько повторений.

9. Зашагивания на платформу

Самые лучшие упражнения на ягодицы для девушек включают в себя и подобные зашагивания. Они прекрасно прорабатывают бедра и попу, помогают улучшить чувство равновесия.  Использовать можно любую возвышенность (скамья, стул, степ или даже обычная лестница).

Поочередно зашагивайте на платформу ногами в среднем темпе. Ногу, находящуюся на платформе, поднимите, согните в коленном суставе, удержите в таком положении на несколько секунд, после опустите. Количество повторений – 10-12 в несколько подходов. Выполнять рекомендуется через день. Учтите, что упражнение нельзя выполнять слишком быстро – делайте акцент на удержании равновесия.

10. Упражнение «Велосипед»

Простое, но очень эффективное упражнение для ягодиц в домашних условиях. Оно помогает нагрузить ягодичные мышцы, бедра, пресс.

Лягте на спину, руки заведите за голову. Согните ноги в коленях, расположите бедра под прямым углом от уровня пола. Для увеличения нагрузки на ягодицы, максимально близко приблизьте попу к полу. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь дотронуться локтем согнутой руки до противоположного колена. Сделайте 10 повторений и всего 3-4 подхода.

Это самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Конечно, есть и много других. К примеру, хорошо прорабатывают эту область прыжки на скакалке, а также тренировки на фитболе, которые помимо попы отлично задействуют мышцы-стабилизаторы.

С целью накачивания пятой точки рекомендуется использовать утяжелители и делать упражнения медленно, чтоб мышцы прорабатывались максимально качественно.

Тренажеры для проработки ягодиц

Существуют тренажеры, которые помогут эффективно проработать данную область. Их можно найти в тренажерных залах или приобрести для занятий в домашних условиях. Рекомендуется сочетать занятия с ним  с перечисленными выше упражнениями. Заниматься на них рекомендуется 30-40 минут в день.

1. Эллиптический тренажер

Занятия на этом тренажере подходят и для укрепления мышц, и для похудения. Они также способствуют формированию красивой осанки. Ягодичная мышца тоже получает серьезную нагрузку, суставы работают плавно, не перегружаются. Такие занятия на этом тренажере прекрасно тренируют дыхательную и сердечно-сосудистую систему.

2. Беговая дорожка

Хорошо прорабатывает мышцы нижней части тела. Режим обычного бега позволяет сжечь до 700 ккал за час, а при режиме ходьба – до 300 ккал. Если вы хотите накачать ягодицы, рекомендуется выбирать режим ходьбы или бега в гору.

3. Велотренажер

Любой велотренажер имитирует езду на велосипеде.  Занятия помогают проработать ягодичные, бедренные, икроножные мышцы, благотворно влияют на дыхательную систему, сердце и сосуды. Чтоб качественно проработать ягодицы, занимайтесь не менее 40 минут.

4. Степпер

Маленький, но эффективный тренажер, имитирующий ходьбу в заданном режиме. Отлично подходит для воздействия на ягодицы, голени, бедра, укрепляет низ спины, также помогает улучшить координацию. Уже спустя два месяца регулярных тренировок вы получите стройные ноги, подтянутые ягодицы и бедра.

5. Степ-платформа

Это гимнастическая скамейка, дающая возможность регулировать высоту. Дает отличную нагрузку на ягодицы и бедра, поддерживает мышцы всего тела в тонусе. Различные вариации зашагиваний позволяют как сжечь жир, так и проработать целевую груму мышц.

Теперь вы знаете, какие упражнения для ягодиц самые эффективные, и как выполнять их правильно. Работайте над проработкой ягодичных мышц регулярно, и уже скоро вы заметите их явное преображение.

Эффективные упражнения для ног и ягодиц на видео

Самые простые упражнения для ягодиц и ног в домашних условиях


11 мая 2019      Автоледи

Сегодняшняя публикация будет посвящена автоледи. Большинство из них хотят иметь красивые ягодицы. Поэтому мы и публикуем простые упражнения для ягодиц, которые можно делать дома и не тратить время на тренажерный зал.

Известно много вариантов тренировок и различные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые вполне заменяют приседания без ущерба для желанного результата.

Как накачать ягодицы дома

Существует мнение, что приседания это наиболее эффективный метод упражнений, чтобы накачать ягодицы.  Большинство спортсменов так и делает. Но для женщин качать попу приседаниями считается скучным занятием. Поэтому они часто исключают приседания из своей программы тренировок. Хотя приседания считаются самым лучшим и эффективным упражнением для тренировки мышц ягодиц (попы).

Приседание, это простое упражнение для ягодиц. Его можно спокойно выполнять даже в домашних условиях или на работе.

Стоит заметить, что приседания, это самые лучшие упражнения для ягодиц, которые помогут избавиться даже от целлюлита на попе и бедрах, Именно приседания отлично разглаживают эффект апельсиновой корки на попе и бедрах.

Кроме избавления от эффекта апельсиновой корки на попе, можно одновременно хорошо натренировать внутреннюю поверхность бедра и накачать упругую попу.

Простые упражнения для ягодиц в домашних условиях

Если Вы решили накачать подтянутые и упругие ягодицы, но нет времени заниматься на тренажёрах в фитнес клубе. Выход есть. Мы подскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях! При правильном построении занятий тренироваться дома не менее эффективно, чем в спортзале.

Если вам нужны упругие, красивые ягодицы, попробуйте регулярно выполнять эти эффективные упражнения для накачки ягодиц в домашних условиях. Наши простые упражнения помогут разнообразить ваши занятия фитнесом и накачать попу.

Каждое упражнение для накачки ягодиц нужно повторять в течении 45-60 секунд и выполнять в указанном ниже порядке. Весь комплекс простых упражнений на ягодицы нужно повторить 3 раза.

Эффективное упражнение для ягодиц мостик на одной ноге

 Ложитесь на спину, сгибаете колени, ступни ставите на ширину плеч.

Выпрямляете одну ногу и протягиваете ее вперед. На выдохе поднимаете бедра максимально вверх, напрягая ягодицы.

В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола.

Прямая нога все время находится на весу и не касается земли. Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

Пожарный гидрант – упражнение для ягодиц с разгибанием ноги

 Опускаетесь на четвереньки. Колени и ладони должны быть на ширине плеч.

Поднимаете левое колено вверх и делаете разгибание ноги в сторону.

Выдерживаете паузу 1-2 секунды, затем вновь сгибаете колено и возвращаете ногу в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем меняете ногу.

Как накачать попу в домашних условиях упражнением Радуга

 Опускаетесь на четвереньки, колени и ладони должны быть на ширине плеч. Опираетесь на правое колено и руки.

Протягиваете левую ногу назад. Полностью ее распрямляете и натягиваете носок так, чтобы нога и позвоночник создавали прямую линию.

Удерживаете мышцы кора напряженным, опускаете прямую ногу на пол, слегка отводя влево и касаясь носком земли.

Напрягая ягодицы, поднимаете ногу в исходное положение и махом, рисуя дугу, заводите ее за правую стопу на расстояние около 30 см. Возвращаетесь в исходное положение в обратном порядке, чтобы завершить повторение.

Повторять эти движения нужно 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Упражнения для ягодиц- Выпад реверанс

 Простое упражнение Выпад реверанс поможет накачать ягодицы. Для этого нужно встать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки положить на бедра.

Не поворачивая бедра, с правой ноги сделайте выпад назад (ноги должны скреститься), опуская правое колено на пол.

Ваше левое колено должно оставаться строго над левой ступней. Задержитесь на 1 секунду в этом положении.

Затем, опираясь на левую ступню, поднимитесь, одновременно разгибая правую ногу в сторону (как бы делая боковой удар).

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Упражнения для ягодиц- Приседания с поднятой пяткой

 Как вы знаете, приседания являются самыми эффективными упражнениями для ягодиц в домашних условиях. Они быстро накачивают попу.

Для выполнения упражнения встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч и поднимите левую пятку. Для большей нагрузки можно поднять и вытянуть ногу вперед.

Напрягая ягодичные мышцы, отводите бедра назад и опускайтесь в присед, пока они не окажутся параллельно полу (кор слегка наклоняется вперед для лучшего баланса).

В нижней точке упражнения задержитесь на 1 секунду, а затем поднимайтесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Простые приседание «Сумо» с подъемом на носки

 Теперь еще одна разновидность приседания. Встаете прямо, ноги ставите на расстоянии в два раза больше ширины плеч, носки должны смотреть в стороны.

Напрягая мышцы ягодиц, опускаетесь в присед до параллели с полом и поднимаетесь на носки.

Задерживаетесь в таком положении на 1 секунду, затем ставите пятки на пол и встаете.

Повторяете эти движения 45-60 секунд.

Выполняя упражнение Сумо с подъемом на носки Вы не только укрепите мышцы ягодиц но мышцы бедер и голени. Ваши ноги станут стройнее.

Как сделать ягодицы упругими в домашних условиях

Это упражнение поможет прокачать три группы мышц. Будут задействованы: ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра. Чем дальше вы будите отводить ваши бедра назад и пройдете мимо параллели, тем больше вы подчеркнете ягодицы.

В начале нужно практиковать эти движения без веса, пока вы не получите правильное положение в приседе. Затем можно заниматься с легкими весами и начать работу с ними.

Для выполнения упражнения нужно поставить две скамейки параллельно друг другу так, чтобы стоять одной ногой на любой из двух и стопы располагались немного шире плеч. Носки должны быть оттянуты слегка наружу. Возьмите гантель с одно й стороны обеими руками. Руки должны быть вытянутыми.

Согните ноги в коленях и опуститесь в сидячее положение. Затем, сохраняя пресс напряженным и спину изогнутой, одновременно опускайте грудь параллельно полу и, как бы отталкиваясь пятками, выпрямляете ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите комбинацию для нескольких повторений. Это очень эффективное упражнение для девушек, которые хотят сделать ягодицы упругими.

Совет: Сохраняйте естественный изгиб спины на протяжении всего упражнения.

Как накачать попу приседаниями на bosu-шаре

 Даже если вы нагружаете эти мышцы, хорошая техника имеет решающее значение в овладении широкой стойки в этом упражнении.

Чтобы усилить работу ягодичных мышц, смещайте вес тела на ногу, которая стоит на полу. Если вам слишком сложно выполнять упражнение, попробуйте опереть bosu-шар об стену, чтобы он не скользил.

Итак, для выполнения упражнения встаньте рядом с центром bosu-шара. Левая нога пусть остается на полу, а правую разместите в центре шара. Ладони сложите вместе. Теперь вам необходимо левую ногу отодвинуть так, чтобы ступни были на уровне шире плеч, носки слегка оттянуты наружу.

Придерживая пятки прижатыми к полу и к bosu-шару, присядьте, отодвигая бедра назад и сгибая ноги в коленях. Держите поясницу прямой! Опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Теперь пауза, и медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения сначала на одну ногу и повторите с другой. Такое упражнение поможет сделать ягодицы упругими любой девушке.

Как накачать попу дома упражнением Планка

 Упражнение Планка считается самым простым и эффективным для тренировки всех мышц тела. У него есть много разновидностей выполнения.

Но сегодня вы узнаете, как накачать попу выполняя упражнение планка.

Примите позицию планки, опираясь на прямые руки.

Слегка согните колени. Левое колено согните на 90 градусов и поднимите над полом. Это будет у Вас исходным положением.

Напрягая ягодичные мышцы, поднимите согнутую ногу максимально высоко.

В верхней точке задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в исходное положение.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Как накачать попу тренируясь со степ доской дома

 Не смотря на то, что это упражнение простое упражнение для ягодиц, вы получите серьезные результаты. Высокие шаговые движения укрепят ваши ягодицы, квадрицепс и двуглавые мышцы бедра.

Хитрость заключается в том, чтобы выталкивать себя вверх, отталкиваясь от пола только используя пятки, и жестко напрягать ягодичные мышцы в верхней точке движения.

Встаньте с боку скамейки, руки перед собой прямо ладонями вниз, плечи и спина расслаблены.

Поставьте правую ногу твердо на скамейку и используйте ее, чтобы поднять вес вашего тела вверх. В верхней точке движения напрягите мышцы ягодицы и бедра и удерживайте левую ногу впереди перед собой. Медленно опуститесь обратно на пол в исходное положение. Сделайте паузу и повторите движение снова.

Выполните подход на правую ногу, а затем повторите упражнение с левой ногой.

Становая тяга на одной ноге качает ягодицы и ноги

 Становую тягу будем делать без штанги и гантелей. Для этого правую ногу вытяните вперёд и согните в колене (левое колено слегка согнуто).

Начните опускать вниз и назад правую ногу и одновременно распрямляйте её.

Корпус наклоняйте вперед, касаясь руками пола. Распрямите правую ногу полностью назад и сохраняйте при этом правильную осанку.

Задержитесь на 1 секунду в нижней точке упражнения и возвращайтесь в исходную позицию, напрягая ягодичные мышцы.

Но для большей нагрузки лучше всего использовать гантели.

Повторяйте эти движения 45-60 секунд, прежде чем сменить ногу.

Как накачать попу гантелями в домашних условиях

 Это упражнение заставляет работать ваши мышцы точно так же, как и становая тяга. Оно помогает быстро сделать ягодицы упругими, как орех.

Движение должно быть медленным и под контролем. Внимание сконцентрировано на напряжении мышц ягодиц и всего пресса.

Встаньте прямо, ноги немного шире уровня плеч, носки слегка оттянуты назад.

Возьмите гантель обеими руками перед собой, руки перед бедрами. С прямой спиной согните слегка ноги в коленях и в то же время наклоняйтесь вперед, толкая гантель назад между вашими ногами.

Теперь, опираясь на пятки и напрягая ягодичные мышцы, вернись в исходное положение. Повторите эти действия для нескольких повторений.

Совет: опирайтесь на пятки и перемещайте бедра вперед, чтобы поднять вес.

Кроме приведенного комплекса упражнений для ягодиц существуют и другие упражнения которыми можно дополнить свою программу тренировок в домашних условиях.

В домашнюю программу тренировок ягодичных мышц можно включить прыжки через скакалку. Это хорошие упражнения для увеличения ягодиц в домашних условиях. Поэтому прыжки на скакалке можно делать во время утренней зарядки.

P.S.: Упругие ягодицы, подтянутые бедра, это вполне достижимый результат к летнему пляжному сезону, если регулярно выполнять самые простые упражнения для ягодиц в домашних условиях.

С упругими ягодицами Вы сможете чувствовать себя превосходно на пляже даже в самом откровенном бикини.

Сегодня мы рассказали вам о самых эффективных упражнениях для ягодиц и ног. Девушки их могут выполнять самостоятельно в домашних условиях или в фитнес клубе. Делайте эти упражнения для ягодиц в домашних условиях каждый день по 2 подхода 25 раз и у вас будет упругая попа, как орех.

Как накачать ягодицы быстро — самые лучшие упражнения для ягодиц

Большинство атлетов, которые приходят в зал за хорошей физической формой и красивым телом устремляют свое рвение и силы на работу над туловищем и руками. Многие забывают про нижнюю часть тела и то, какую эстетическую ценность она представляет. Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы быстро. Все мы очень любим упругие ягодицы представительниц прекрасного пола. Но мало кто знает, что женщины точно также оценивают мужской зад. Это заложено глубоко в инстинктах – женщины предпочитают партнера с ярко выраженными ягодицами. В их подсознании они ассоциируются мощными движениями во время интимной близости, что способствует продолжению рода. Поэтому, мужики, качаем мышцы ягодиц! Есть повод подтянуть свои физические данные.

Данные мышцы очень хорошо тренируются вместе с мускулами ног. Есть несколько упражнений, которые помогут начать тренировки и постепенно перейти к более сложной проработке. На просторах сети вы можете часто увидеть заголовки статей «Как накачать ягодицы за неделю», «Идеальные ягодицы за 8 минут в день». Не верь ни единому слову! Чтобы добиться каких-либо заметных результатов и подтянуть свои мышцы тебе понадобится тренироваться 3-4 раза в неделю месяц за месяцем.

Нет ничего лучше твердой круглой попки, которая могла бы подвергнуть опасности шею каждого! Чтобы придать ягодицам красивую круглую форму, вам нужно выбрать лучшие упражнения для ягодиц, которые нацелены и активизируют мышцы, а также используют достаточный вес для наращивания мышечной ткани.В конце концов, то, что вы вкладываете в тренировку, будет иметь значение!

1 ОДИНОЧНАЯ ПОДЪЕМНАЯ ТЯГА

Работа на одной стороне за раз и обеспечение того, чтобы вес перемещали только ягодицы, — один из лучших способов нарастить сильные ягодицы и улучшить симметрию тела.

2 СУМО ПРИСЕДАНИЯ

Принятие более широкой стойки при выполнении приседаний позволяет вашим бедрам опускаться ниже, что, в свою очередь, в большей степени активирует ваши ягодичные и подколенные сухожилия.

3 БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДЫ С СПЛИТОМ

Медленное продвижение пяток снимает нагрузку с квадрицепсов и помогает вам сделать ягодицы более округлыми и упругими.

ОТКИДКА ОТ 4 ПРИСЕДАНИЙ

Выполнение упражнений, нацеленных как на ягодицы, так и на подколенные сухожилия, — идеальный способ поднять ягодицы и привести в тонус мышцы задней цепочки.

5 ШАГОВ

Полное разгибание ног позволяет максимально активировать ягодичные мышцы и наращивать мышечную ткань. Если вам нужен более крупный и округлый ягодиц, вы можете имитировать полное разгибание, которое происходит при подъеме по лестнице, выполняя упражнение «шаг вверх».

6-БОКОВОЙ ЛЕГКИЙ ДЛЯ СЛЕДУЮЩЕГО легкого

При тщательной тренировке ягодичных мышц необходимо задействовать не только большую ягодичную мышцу, но также среднюю и малую ягодичные мышцы.Вы делаете это с помощью упражнений, которые отводят ноги от средней линии тела.

7 ЗАВИГОВ

Сжимание ягодиц в течение 2–3 секунд на пике движения и поддержание постоянного напряжения мышц обеспечивает наилучший рост ягодиц.

8 БОКОВОЕ УПРАВЛЕНИЕ БЕДРА

Поддерживайте очень медленные и контролируемые движения и держите ягодицы в напряжении и напряжении.

9 КЛЮЧЕВОЙ МОСТ

Чтобы усилить нагрузку на ягодицы, продолжайте движение медленно, сожмите ягодицы и поместите штангу или тяжелый груз на бедра.

10 МОЛОК

Для увеличения натяжения оберните эластичную ленту вокруг обоих бедер.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ДЛЯ ИДЕАЛЬНОЙ попки

СОВЕТ 1 Разогревайте в течение 5-10 минут.
СОВЕТ 2 Придерживайтесь 3 подходов по 12–15 повторений и выбирайте веса, которые напрягают ваши мышцы. Последние несколько повторений должны быть тяжелыми.
СОВЕТ 3 Сделайте растяжку в течение 5 минут в конце тренировки, чтобы повысить гибкость.
СОВЕТ 4 Выполняйте 30-минутные кардио-тренировки не менее 3 раз в неделю и добавьте тренировки для верхней части тела, кора и ног в свое недельное расписание.
СОВЕТ 5 Ешьте достаточно белка, чтобы наращивать и поддерживать мышечную массу. Достаточно 20-30 грамм протеина на один прием пищи.

10 лучших упражнений для женщин с GLUTE: укрепите, округлите и приподнимите свою попку! Click to Tweet

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Лучшие упражнения для верхних ягодиц для сильной ягодиц

Когда вы выполняете свои любимые тренировки для ягодиц, как часто вы на самом деле прорабатываете верхние ягодицы? «Эту область часто игнорируют, — говорит Холли Розер, личный тренер и владелица Holly Roser Fitness.И это обидно. «Ваша средняя ягодичная мышца — также известная как область верхних ягодиц — отвечает за внутреннее и внешнее вращение тазобедренного сустава, отведение и стабилизацию бедра во время тренировки».

По словам Розера, когда вы выполняете упражнения для верхних ягодиц для укрепления этой области, вы ощутите множество преимуществ — не только в том, как вы себя чувствуете, но и в том, что касается ваших спортивных способностей. «Вы уменьшите боль в пояснице, коленях и риск растяжения связок голеностопного сустава, поскольку эта важная мышца является сильным стабилизатором», — говорит она.«Вы также заметите, что у вас будет более высокая скорость бега и вы сможете увеличить сопротивление, используемое во время тренировок».

Несмотря на то, что все эти преимущества велики, есть еще одно: вы также заметите более приподнятую и выраженную попку, — говорит Розер. Ниже приведены четыре основных упражнения для верхних ягодиц, которые помогут им получить должное внимание.

Лучшие упражнения для верхних ягодиц

1. Оболочка моллюска

  1. Начните с правой стороны с согнутыми коленями, опираясь головой на правую руку для поддержки шеи.
  2. Держите пятки вместе — они должны все время касаться друг друга. На протяжении всего упражнения кладите левую руку на таз.
  3. Не прогибая спину, поднимите левое колено отдельно от правого и опустите его.
  4. Сделайте 2 подхода по 25 повторений.

2. Прогулочная походка

  1. Начните с эластичной ленты вокруг голеней с натяжением, которое достаточно сложно.
  2. Поставьте ноги на ширине плеч и опустите тело в положение на корточки, как если бы вы сидели на стуле.
  3. Поставьте правую ногу в сторону на одной линии с другой ногой. Шагните вместе и повторите.
  4. Сделайте 3 подхода по 15 повторений в каждую сторону.

3. Приседания с реверансом

  1. Начните со спины плеч и задействованного корпуса.
  2. Поставьте правую ногу по диагонали за левую, держа переднюю ногу прямо вперед. Убедитесь, что ваше колено опущено настолько, чтобы ваше переднее бедро было параллельно полу, а колени образовывали углы в 90 градусов.
  3. Вернитесь в положение стоя и повторите 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону.

4. Боковые подъемы ног

  1. Лягте на правый бок, поставив ступни друг на друга. Наклоните голову к правой руке.
  2. Держа ноги прямыми, поднимите левую ногу над землей, не позволяя тазу наклоняться. Верни его обратно.
  3. Если вам трудно удерживать ноги от движения вперед, вы можете прислониться к стене и сдвинуть верхнюю ногу, чтобы исправить любой возможный наклон тела.
  4. Сделайте 2 подхода по 25 повторений на каждую ногу.

Теперь проработайте остальную часть своей попки с помощью этой тренировки:

14 лучших упражнений для наращивания ягодиц для более сильных ягодиц

Даже если вы преуспеваете в том, чтобы любить и ценить свое тело, независимо от его размера и формы (потому что ваше красивое тело заслуживает этой любви!), Все же могут быть определенные области, которые вы хотите улучшить или укрепить. Это могут быть ваши руки, или ваше ядро, или, для многих, ваша задница.Если вы хотите, чтобы ваша задница больше походила на размер и форму Джей Ло, Серены Уильямс, Ким Кардашьян или кого-то еще, если на то пошло, нет ничего постыдного в желании укрепить, пухнуть, оживить или тонизировать твоя задница. И хорошая новость в том, что есть несколько действительно эффективных упражнений, которые предназначены именно для этого.

Но нам не нужны были только базовые приседания, которые нам всегда велят делать. Нам нужен был набор вариантов, особенно уникальных, мощных движений, которые помогли бы нам эффективно лепить и тонировать, как никогда раньше.Итак, мы обратились к нескольким из наших любимых профессиональных тренеров, чтобы они помогли нам разработать план по получению более крупных, упругих и сильных ягодиц.

Продолжайте прокручивать, чтобы выучить 14 лучших движений по моделированию ягодиц, которые сделают вашу задницу сильной и энергичной, о которой вы всегда мечтали.

Безопасность и меры предосторожности

В целом, по мнению наших экспертов, эти «лепки ягодиц» должны быть безопасны для всех. Однако, если у вас есть травмы нижней части тела или спины, вам следует проконсультироваться с врачом, физиотерапевтом или сертифицированным персональным тренером, прежде чем пытаться выполнять упражнения.И, как правило, если вы испытываете боль или дискомфорт во время упражнения, немедленно прекратите его.

Обязательно постепенно увеличивайте количество выполняемых целевых упражнений, чтобы предотвратить чрезмерную болезненность и травмы. Например, в первый день попробуйте выполнить всего два-три упражнения, а затем дайте себе день или два отдыха. Добавляйте в свой распорядок по одному дополнительному упражнению за раз, делая перерывы между ними по мере необходимости.

Чтобы предотвратить растяжение поясницы, сосредоточьтесь на сознательном задействовании ягодиц и корпуса во время каждого движения, а также используйте правильную осанку и форму.Избегайте округлости спины. Наконец, при использовании отягощений всегда носите подходящую обувь, например, поддерживающую обувь для тренировок.

Мифы

JAVIER DÍEZ / Stocksy

Наши эксперты говорят, что это миф, что определенное упражнение приведет к формированию ягодиц одинаково и с одинаковыми результатами. Как и все наши тела, уникальна и форма наших ягодиц. Например, у некоторых из нас попа больше квадратная, а у других — более круглая. Затем есть окурки в форме сердца и V-образные окурки.И хотя все упражнения, включенные в эту статью, укрепляют и укрепляют мышцы живота, по мнению наших экспертов, вы можете адаптировать тренировки по моделированию ягодиц к своей форме ягодиц. Например, квадратная форма и форма сердца выигрывают от подъема ягодиц. «Лучшие упражнения для улучшения формы сердца и небольшого округления — это боковые движения, которые атакуют среднюю ягодичную мышцу, которая находится выше и ближе к вашей талии», — говорит Куимбо. На эту мышцу можно воздействовать некоторыми упражнениями лежа на боку и упражнениями с боковыми движениями.Людям с квадратными ягодицами также полезно нацеливаться на талию, что, по словам Куимбо, можно сделать, добавив вращение. «Когда вы добавляете вращение к своим выпадам и работе ног, вы также прорабатываете талию, что [может] помочь сократить область« ручки любви ». Два моих любимых упражнения — выпад вперед с вращением и выпад с реверансом. Помимо ударов по ягодицам, они будут нацелены на вашу талию, пресс, косые мышцы живота и поясницу », — говорит Куимбо.

«С круглой формой цель состоит в том, чтобы просто поддерживать форму с помощью отличной общей программы», — говорит Куимбо.Наконец, чтобы округлить V-образную ягодицу, вам нужно задействовать большую ягодичную мышцу (задние ягодичные мышцы, которые придают ягодицам немного больше подъема и резкости). Куимбо предлагает упражнения, которые также сосредотачиваются на диапазоне движений бедер, которые могут тонизировать и увеличить внешние части ягодиц.

Между тем, Ползак напоминает нам, что вы не можете нацелить жир в определенной области, вы можете только укрепить и нарастить мышцы в этой области, что может создать более аккуратный вид . «Чаще всего ваши мышцы гипертрофируются или увеличиваются в размерах, если вы нацелены на одну мышцу», — говорит она.«Это может дать эффект похудения или подравнивания, если связано с питанием и тренировками всего тела, которые вызывают дефицит калорий».

Выпады с вращением

  • Держите гантель прямо перед грудью с вытянутыми руками.
  • Сделайте выпад вперед, глубоко опустившись на 90 градусов обеими ногами и удерживая переднее колено на одном уровне с передней лодыжкой.
  • Поверните корпус и гантель в направлении передней ноги. Например, если ваша правая нога находится впереди, поверните тело на 90 градусов вправо.
  • Сделайте 12 повторений на одной ноге, прежде чем сменить сторону.

Рецепты Выпады

  • Скрестите левую ногу позади правой под углом примерно 45 градусов и выполните выпад.
  • Затем вернитесь в нейтральное положение и повторите.
  • Сделав 12 повторений на одну сторону, поменяйте ногу.

Подъемник для ног лежа

JAVIER DÍEZ / Stocksy

  • Лягте на бок, согнув нижнюю ногу и положив голову на ухо.
  • Поднимите и опустите вытянутую верхнюю ногу. Убедитесь, что вы держите верхнюю ногу лицом вперед (в отличие от ноги вывернутой), и не позволяйте ей полностью опускаться и опираться на голень в конце движения.
  • Сделайте 16 повторений, а затем выполните пульс на несколько дюймов от земли еще 16 повторений.
  • Переключить стороны.

По мере того, как вы становитесь сильнее, используйте легкий груз для лодыжки или эластичную петлю между лодыжками, чтобы увеличить сопротивление.

Приседания с подъемами в стороны

  • Встаньте прямо, поставив ступни параллельно и на ширине плеч.
  • Опуститесь в глубокое приседание, направив бедра назад к земле позади вас.
  • Когда вы вернетесь наверх, поднимите ногу в сторону согнутой стопой.
  • Повторите 16 раз на одной ноге, а затем поменяйте сторону.

Матрица выпада

  • Сделайте выпад вперед правой ногой, а затем вернитесь в положение стоя.
  • Выведите правую ногу в боковой выпад (в этом выпаде ваша левая нога будет прямой), а затем вернитесь в положение стоя.
  • Верните правую ногу в обратный выпад.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

«Старайтесь не отдыхать между выпадами, а плавно двигаться прямо через матрицу выпада», — говорит Куимбо.

Плие

  • Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, и поверните ноги наружу в бедрах так, чтобы пальцы ног были вывернуты, как во второй позиции в балете.
  • Опуститесь до глубокого сгибания в коленях, а затем выпрямите ноги, чтобы снова встать.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений.

Для дополнительного испытания сделайте пульс вверх и вниз в нижней части последнего плие на 10 счетов.

Соревнования по пилатесу

  • Найдите столешницу или стул.
  • Встаньте, согнувшись, с плоской спиной, ноги под бедрами, правое предплечье опирается на стул так, чтобы плечо было прямо над локтем.
  • Положите левую руку на бедро.
  • Согнув ступню, поднимите левую ногу на высоту бедра.
  • Затем, удерживая ногу на той же высоте, отправьте ее прямо назад за собой.
  • Опустите левую ногу и повторите от 10 до 12 повторений.
  • Затем, в последнем повторении, пульсируйте левой ногой вверх и вниз на уровне бедер на 10 счетов.
  • Повторите с другой стороны.

Боковые прогулки с сопротивлением

NeeBooFit
Набор петель сопротивления
17 долларов США

Магазин

  • Оберните петлю сопротивления вокруг лодыжек. Куимбо говорит, что вы должны чувствовать напряжение в бандаже, когда стоите, расставив ноги на ширине плеч.
  • Встаньте прямо, напрягите пресс и сделайте контролируемый шаг в сторону правой ногой.
  • Затем сделайте еще один шаг левой ногой, снова поставив ступни на ширину плеч.
  • Сделайте от 10 до 12 шагов, а затем вернитесь назад, вперед левой ногой.

Приседания на одной ноге

  • Сохраните равновесие на правой ноге, при этом левая нога оторвана от земли перед собой.
  • Держите руки вытянутыми перед телом для уравновешивания и приседайте глубоко на балансирующей ноге, удерживая мышцы пресса напряженными, а спину прямой.«Обязательно начинайте движение, отводя бедра назад, чтобы по-настоящему погрузиться в ягодичную мышцу», — объясняет Куимбо.
  • Сделайте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

«Вы можете использовать стул как ориентир для глубины или для обеспечения безопасности и поддержки», — говорит Куимбо.

Подъемник балетных ног

  • Держитесь за стул и используйте его для равновесия.
  • Встаньте лицом к стулу, ноги повернуты наружу от бедер, а ступни вывернуты наружу.
  • Напрягите пресс и надавите плечами вниз и назад.
  • Положите левое предплечье на стул, а противоположную руку положите на правое бедро, чтобы помочь стабилизироваться.
  • Держите левую ногу слегка согнутой, поднимая правую ногу за туловище чуть ниже уровня бедра. Маллетт отмечает, что вам придется слегка наклонить тело вперед, чтобы достичь этой высоты. Просто не отпускайте при этом свою форму.
  • Поднимите ногу вверх и вниз с контролем, сделав от 10 до 12 повторений. Старайтесь не ставить рабочую ногу на землю в конце движения.
  • Затем сохраните то же положение, но согните рабочую ногу в вертикальное положение (колено поднято с сгибанием от 45 до 90 градусов).
  • Сделайте от 10 до 12 повторений в позе, а затем поменяйте ноги.

Приседания с нагрузкой

JAVIER DÍEZ / Stocksy

  • Встаньте, грудь вверх и откройте, плечи опущены и отведены назад, мышцы кора задействованы, а ступни на ширине плеч.
  • Держите тяжелые гантели в каждой руке, когда вы приседаете и поднимаетесь, всегда сгибая ноги на 90 градусов.
  • Сделайте 12 повторений.

Приседания с кубком

  • Откройте стойку так, чтобы ступни были немного шире, чем на ширине плеч.
  • Удерживая тяжелый вес на груди, приседая как можно ниже (сгибаясь выше 90 градусов), держите ступни на полу. «Пройдя через 90 градусов в колене, вы получите дополнительную активацию большой ягодичной мышцы», — говорит Куимбо. Он также подчеркивает важность сохранения вертикальной позы при выполнении этого движения.
  • Сделайте 12 повторений.

Импульсы согнутой ноги

ProBody
Мяч для мини-упражнений для пилатеса — 9-дюймовый маленький мяч для бендера
12 долларов США

Магазин

  • Встаньте лицом к стулу с маленьким мячом за спинкой одного колена.
  • Сделайте шаг вперед от бедер в положение плоской спины, положив предплечья на стул.
  • Слегка согнув опорную ногу, поднимите рабочую ногу так, чтобы она находилась на уровне бедер, согнув колено, чтобы удерживать мяч на месте.
  • Согните ногу, сожмите мяч и подайте ногой вверх и вниз 16 раз.

Подъемы на четвереньках в стороны

  • Примите положение стола на четвереньках, руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
  • Удерживая согнутую ногу, поднимите одно колено в сторону, чтобы поставить ногу на уровень бедер.
  • С контролем опустите его снова, не ставя колено обратно на землю.
  • Сделайте 16 повторений и поменяйте стороны.

Сделайте вашу тренировку более разнообразной с помощью этих упражнений на разгибание ягодиц!

Индустрия здоровья и фитнеса захватывает мир штурмом. Благодаря его буму многие люди одержимы тренировками. Неудивительно, что тренажерные залы переполнены, несмотря на мировую пандемию! Несмотря на общий интерес к тренировкам, у людей разные цели тренировок. Некоторые могут захотеть сбросить жир на животе, на руках или послеродовой жир. С другой стороны, другие могут захотеть накачать мышцы и ягодицы.Сегодня ягодицы — одно из основных направлений деятельности большинства мужчин. Этим можно объяснить рост запросов типа «лучшие упражнения для ягодиц для мужчин». Хотя может показаться легким получить доступ к такой информации, на самом деле это может быть довольно сложно. Вот почему мы проделали всю работу за вас и втиснули важную информацию о упражнениях на ягодичные мышцы, которые не могут ошибиться, в этом отличном чтении.

Какие упражнения для ягодиц лучше всего подходят для мужчин?

Возможно, вы слышали или даже участвовали в различных дебатах о лучших упражнениях для ягодиц для мужчин.Многие считают, что лучшими тренировками для ягодиц являются те, которые вызывают болезненность мышц. Однако правда в том, что лучшие упражнения — это те, которые безопасны, практичны и эффективны.

Итак, прежде чем выбирать упражнения для ягодиц, обратитесь к врачу. Они посоветуют вам, как лучше всего двигаться, особенно если у вас есть ранее существовавшие заболевания, такие как остеопороз и травмы колена.

Кроме того, запланируйте встречу с любимым тренажерным залом или фитнес-инструктором. Пусть они продемонстрируют, как следует выполнять каждое упражнение для ягодиц.С учетом сказанного, давайте оценим лучшие упражнения для ягодиц.

Подробнее: Упражнения для сжигания жира для мужчин: избавьтесь от живота с помощью этих мощных движений

Shutterstock

Лучшие упражнения для ягодиц для мужчин с весом

Большинство мужчин часто хотят тренироваться с отягощениями. Идея сделать несколько подходов с использованием каких-то отягощений может стать огромным подъёмом морального духа и мотиватором. Вот невероятно эффективные упражнения на подколенные сухожилия и ягодицы для мужчин с использованием оборудования или веса:

Мужчины могут выполнять различные виды тяжелой атлетики.Среди них самый популярный — становая тяга. Это одна из лучших тренировок для наращивания ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Так что попробуйте становую тягу, если вы хотите, чтобы тренировка прорабатывала большую часть нижней части тела. Однако сначала вы должны получить одобрение врача.

Становая тяга — это подъем, выполняемый человеком из положения стоя при отсутствии какого-либо другого оборудования. Это означает, что никакой другой объект, например скамейку, нельзя использовать для дальнейшей поддержки.

Shutterstock

Как выполнять становую тягу?

Как и любое другое упражнение, мужчины часто выполняют эту тренировку неправильно.Итак, очень важно научиться делать становую тягу, прежде чем пробовать ее. Это может спасти вас от множественных травм.

Вот правильные шаги, показывающие, как правильно выполнять становую тягу:

  1. Примите положение стоя, ноги на ширине плеч.
  2. Держите штангу прямо перед собой. Если у вас потные руки, наденьте перчатки, чтобы гриф не соскользнул.
  3. Медленно отведите бедра назад, опуская штангу чуть ниже колен.При этом задействуйте ядро ​​и напрягите его. Ваша спина также должна быть прямой, чтобы избежать болей в спине или повреждений позвоночника.
  4. Медленно поднимите штангу, возвращаясь в исходную стойку.
  5. Вы можете сделать хотя бы один подход из 10 повторений.

Тяга бедра — это еще одно упражнение для ягодиц, которое мужчины могут попробовать, поскольку они требуют сжатия ягодиц. Они также задействуют подколенные сухожилия, поясницу и ядро. Если у вас есть разрешительная карточка от вашего инструктора по тренажерному залу для использования силовых упражнений, попробуйте тяги бедра со штангой.

Дополнительный вес от штанги больше задействует вашу большую ягодичную мышцу. Тем не менее, избегайте использования более тяжелых весов, которые затрудняют или делают невозможным выполнение толчков бедрами. Всегда консультируйтесь со своим инструктором по тренажерному залу, чтобы определить, с каким весом вы можете справиться (2).

Консультация минимизирует риски травм из-за лишнего веса. Вы можете начать с 5-фунтовой гантели, а затем подняться по лестнице.

Как правильно делать толчки бедрами?

Толчки бедрами с отягощением признаны достаточно эффективными для увеличения силы ягодичных мышц.Однако их нужно делать правильно, чтобы они принесли результат. Вот процесс правильного выполнения толчков от бедра с отягощением:

  1. Сядьте на пол спиной к краю скамейки. Ноги должны быть прижаты к земле. Положите штангу, утяжелитель или гантель на талию. Опять же, выберите удобный вес, чтобы не откусить больше, чем вы можете проглотить.
  2. Поднимитесь с пяток, чтобы поднять бедра как можно выше к потолку.При этом напрягите мышцы кора и подтяните подбородок, чтобы предотвратить боли в спине.
  3. Поднимая бедра, сожмите ягодицы. Медленно опустите ягодицы в исходное положение. Вы не должны касаться пола, вместо этого отдохните на несколько дюймов от земли.
  4. Повторите это и выполните не менее трех подходов по восемь или десять повторений в каждом. Отдыхайте между подходами не менее одной минуты.

Shutterstock

  • Обратный выпад со смещением гантелей

Третье место в рейтинге лучших упражнений для ягодиц для мужчин с гантелями — выпад с гантелями в обратном направлении.Он нацелен на мышцы ягодиц, икр, подколенных сухожилий и квадрицепсов. Упражнение также помогает укрепить плечи.

Хотя он похож на основной выпад в обратном направлении, он отличается из-за включения веса. Тем не менее, это не значит, что это сложно. Это очень просто. Если все сделано правильно, вы можете получить огромную пользу (1).

Как делать выпады со смещением гантелей в обратном направлении?

Чтобы правильно выполнить обратный выпад со смещением гантели, нужно выполнить следующие действия:

  1. Держите гантель соответствующего веса в правой руке.Ваша левая рука должна лежать рядом с вами.
  2. Сделайте шаг назад правой ногой и затем медленно начните опускать тело. Вам следует опускаться до тех пор, пока ваше переднее колено не согнется минимум на 90 градусов. На этом этапе большинство людей совершают одну огромную ошибку. Они сгибают колени мимо пальцев ног. Правильная форма — сгибание колена чуть выше носка.
  3. Сделайте паузу в этой стойке на несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите это, а затем чередуйте ноги.

]]>

Приложение BetterMe избавит вас от психического фанка, избавит от лишнего веса, избавит от энергозатратных привычек и поможет создать тело своей мечты. Заинтригованы? Спешите изменить свою жизнь к лучшему!

Shutterstock

Упражнение с приподнятым ягодичным мостом — еще одно потрясающее упражнение по скульптуре ягодиц и подколенного сухожилия. Это тоже довольно легко сделать. Для этого требуется только приподнятая платформа или скамья и / или гантели. Использование гантелей зависит исключительно от вашего уровня физической подготовки, состояния здоровья и сигнала инструктора.Поэтому никогда не включайте в это упражнение какие-либо веса, если они не соответствуют ни одному из этих критериев.

Как выполнять подъемный мостик для ягодиц?

Как и любое другое упражнение, вам нужно сначала получить одобрение врача. Как только вы его получите, выполните следующие действия:

  1. Лягте на спину лицом к скамье или возвышенной платформе. Если вы выполняете это упражнение из дома, вашей возвышенной платформой может быть скамья или диван. Поднимите ноги и поставьте их обе на высокую поверхность.
  2. Положите обе руки на пол и используйте их как опору, чтобы поднять бедра к потолку. При этом не забывайте напрягать ягодицы. Во время подъема ваше телосложение должно образовывать прямую линию от шеи до колен.
  3. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем опустите спину в исходное положение. Повторяйте этот процесс, пока не завершите количество повторений. Опять же, количество повторений и подходов, которые вы выполняете в этом упражнении, будет определяться вашим инструктором спортзала. Они также могут отличаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Варианты подъема ягодичного моста

Есть два варианта этого упражнения, которые могут попробовать мужчины. В их числе:

  • Промежуточный прогресс

В этой форме упражнения индивидуальный переход на ягодичный мостик на одной ноге. Итак, одна нога ставится на возвышенную платформу, а другая поднимается к потолку. После выполнения данного ягодичного мостика на одной ноге сместите и повторите на другой ноге.

  • Расширенный вариант прогрессии

В этой форме упражнения у вас есть возможность использовать веса, такие как штанга или гантели. Так что поместите эти веса на бедра. Это довольно сложно, и вы можете почувствовать ожог почти сразу. Опять же, попробуйте этот вариант после получения сигнала от врача и инструктора спортзала.

Shutterstock

Лучшие Упражнения для ягодиц для мужчин дома

К счастью, вам не обязательно ходить в спортзал, чтобы накачать ягодицы.Вы все еще можете построить идеальные ягодицы дома, используя следующие упражнения:

Одно из самых полезных и менее вредных упражнений для нижней части тела для мужчин — степ-ап. Он идеально подходит для наращивания ягодичных мышц и увеличения силы ягодичных и квадрицепсов. Он идеально подходит для всех уровней силы и физической подготовки. Значит, новичкам не стоит уклоняться от этого упражнения.

Кроме того, подъемы на ноги помогают укрепить каждую ногу независимо. В результате вы набираете мышечную массу на обеих ногах равномерно.Выполнение схемы подъемов также жизненно важно, поскольку это улучшает ваш баланс. Повышенный баланс возникает благодаря вашей улучшенной и превосходящей силе (3).

Хорошая новость о лучшем балансе заключается в том, что у вас меньше шансов раскачиваться и травмироваться. Несмотря на все эти преимущества, специалисты рекомендуют делать подъемы несколько раз в неделю.

Они также рекомендуют делать три подхода по 10 повторений подъемов. Точно так же они рекомендуют новичкам не использовать веса при запуске этой программы.

Как делать Step-Ups?

Перед тем, как начать, убедитесь, что вам есть куда подойти. Самая простая и доступная вещь в доме — это лестница или скамейка. Однако, если у вас есть плио-бокс, используйте его. Определив это, выполните следующие действия для последнего:

  1. Встаньте прямо, лицом к скамейке, лестнице или плиточному ящику. Ваша спина должна быть прямой, а руки лежать по бокам.
  2. Вытяните всю правую ногу на скамье.Используя эту ногу в качестве стержня, поставьте обе ступни на скамью.
  3. Сделайте паузу на несколько секунд, а затем левой ногой вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите это несколько раз, затем переключитесь на левую ногу.

Shutterstock

Приседания — еще одно идеальное упражнение для мужчин, которое можно выполнять дома. Он активно задействует и прорабатывает ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Есть разные варианты приседаний, которые могут выполнять мужчины. Однако важно начинать с базовых приседаний.

Правильное приседание

Несмотря на простоту выполнения, весьма вероятно, что это будет сделано неправильно.Вот пошаговое руководство, в котором подробно описывается, как правильно выполнять приседания:

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, а руки опущены по бокам.
  2. Согните корпус, держите спину прямо и грудь вверх. Начните медленно сгибать колени, как будто вы сидите. При этом вы автоматически отодвинете бедра назад и дотянетесь до ягодичных мышц. Сделайте паузу на несколько секунд и плотно прижмите пятки к земле.
  3. Медленно вернитесь в исходное положение.Повторите процедуру, чтобы выполнить еще одно приседание. Сделайте не менее десяти повторений этого упражнения.

Подробнее: Приседания против выпадов: какое из этих проверенных временем упражнений более эффективно?

Shutterstock

Когда лучше избегать упражнений на ягодицы?

Большинству мужчин понравилась бы идея накачивать ягодицы днем ​​и ночью. Однако иногда вам приходится сидеть сложа руки. Это может быть связано с медицинскими показаниями, травмой или напряжением ягодиц.Выполнение упражнений с отягощением или без него может вызвать сильную боль. Боль становится еще более мучительной, если у вас травмированы или напряжены ягодицы.

Итак, вы почувствуете боль в тазу, коленях, пояснице и подколенных сухожилиях. Чтобы не мучить себя, просто приостановите тренировки. Посетите врача для осмотра, чтобы определить степень вашей боли и состояние.

Затем врач может порекомендовать некоторые лекарства или упражнения для облегчения боли и облегчения симптомов. Точно так же они могут порекомендовать упражнения на растяжку.Это на тот случай, если проблема заключается в том, что ягодичные мышцы тугие, не травмированные, тогда врач записывает для вас лучшие упражнения на растяжку.

Советы экспертов по созданию лучших ягодиц

Ягодичные мышцы — это гораздо больше, чем просто определение лучших тренировок для ягодиц. Вот еще несколько советов, которые помогут вам получить огромную пользу от упражнений на ягодицы:

  • Определите, что работает для вас

Тот факт, что ваш инструктор построил свои ягодицы с помощью утяжеленных толчков бедра, не означает, что он будет работать на вас.Помните, что упражнение может помочь кому-то другому, но не вам. Итак, не прыгайте сразу в какое-либо упражнение для ягодиц.

Проведите свое исследование. Определите, какие упражнения лучше всего подходят для ваших тренировок. Точно так же определите, какое упражнение для ягодиц менее вредно, поскольку оно может быть более практичным для вас.

  • Успокойся с грузами

Аспект, который делает тяжелую атлетику намного более эффективной, — это то, что вы продвигаетесь вверх по цепочке. Это означает, что вы начинаете тренироваться с меньшими весами, а затем переходите к массивным.

Однако проблема в том, что в настоящее время большинство людей пропускают уровень подготовки новичков. Итак, вы обнаружите, что большинство начинающих мужчин используют веса, предназначенные для среднего или продвинутого уровня.

Это может быть хорошее чувство, зная, что вы можете тренироваться с гантелями большого веса. Однако последствия в прямом смысле вредны. Итак, начнем с нуля. Кроме того, посоветуйтесь, прежде чем увеличивать вес, который вы используете.

Shutterstock]]>

Худое и подтянутое тело — это не просто фантастика.Проверьте приложение BetterMe и посмотрите, как оно ускоряет ваше путешествие по снижению веса!

Желание отказаться от режима упражнений — обычное дело. Это особенно актуально, когда результаты практически не видны. Однако прежде чем это сделать, подумайте. Помните, что результаты тренировки зависят от нескольких факторов, например от ваших генов.

Это означает, что вы не сможете ускорить свои результаты, переусердствовав с этими упражнениями для ягодиц. Вместо этого вы можете быть терпеливыми только с собой. Доверяйте процессу.Последовательность и настойчивость никогда не остаются без награды.

Если вы переусердствуете с упражнениями на ягодицы, они не выстроятся в одночасье. Вместо этого это приводит к большему количеству проблем. Вы станете очень уставшим, раздражительным и у вас будут сильно болеть мышцы. В конечном итоге эти проблемы могут лишить вас мотивации заниматься спортом. Так что расслабься.

Как и в любом другом упражнении, вам нужен перерыв, чтобы мышцы восстановились. Итак, составьте план тренировки и задействуйте при его создании помощь своего инструктора. В этом плане укажите свободные дни и дни тренировок.Это поможет сохранить баланс в вашей жизни. Опять же, расписание придаст вам дисциплинированности и повысит боевой дух во время тренировок.

При неправильном выполнении большинство упражнений на ягодицы могут вызвать боли в спине. К ним относятся такие тренировки, как становая тяга и приседания. Поэтому всегда обращайте внимание на то, как правильно расположить спину при выполнении любого из этих упражнений.

Вы также должны изучить расположение других частей. Например, как поставить ноги во время приседания. Неправильное положение также может способствовать дальнейшим болям в спине.Итак, если в упражнении вас просят поставить ноги на ширине плеч, сделайте это. Это уменьшит вашу уязвимость к болям в спине.

Итог

Упражнения для ягодиц, которые вы делаете, и то, как вы их делаете, имеют большое значение. Вы можете поступать правильно, но в неправильной форме и не осознавать этого. Итак, не торопитесь, чтобы научиться правильно выполнять эти упражнения для ягодиц.

Что еще более важно, не забывайте следить за используемыми весами и интенсивностью тренировки.Использование более тяжелых весов и чрезмерные тренировки не гарантируют вам более быстрых результатов. Вместо этого они увеличивают вашу восприимчивость к травмам.

Наконец, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед началом любой программы упражнений для ягодиц. Они проверит, пригодно ли ваше тело для упражнений и в какой степени.

Проверьте 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

  1. Эффективные упражнения для воздействия на среднюю ягодичную мышцу (2012, researchgate.net)
  2. Активация большой ягодичной мышцы во время общих упражнений на силу и гипертрофию: систематический обзор (2020, researchgate.