Содержание

Какие группы мышц работают на эллипсе


Для того чтобы занятия на эллиптическом тренажере принесли ожидаемый результат, необходимо точно знать, какие группы мышц работают на эллипсе. Нагрузка, которую спортсмен получает во время упражнений, полезна для сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также для улучшения общего состояния организма.

Достоинства и недостатки занятий на эллиптическом тренажере


Регулярные занятия на эллипсоиде обладают следующими достоинствами:

  • повышается уровень выносливости организма;
  • улучшается общее состояние сердечно – сосудистой системы, улучшается ток крови по организму, усиливается питание органов и тканей и насыщение их кислородом;
  • эффективно прорабатывается весь мышечный корсет;
  • проблемные зоны (руки, внутренняя поверхность бедра, область живота, ягодицы) приходят в тонус;
  • постепенное снижение веса;
  • при соблюдении правил дыхания полностью прорабатывается вдох и выдох, улучшая общее состояние дыхательной системы;
  • эллиптический тренажер безопасен для человека.


Занятия на эллипсе практически не имеют недостатков. Исключением являются ситуации, когда человек дает себе чрезмерную нагрузку или его состояние здоровья не позволяет заниматься спортом. В этом случае может развиться тахикардия, резкое повышение артериального давления, слабость, одышка, боли в мышцах. Еще один минус эллиптического тренажера – он не поможет, если необходимо избавиться от большого количества лишних килограмм.

Какие мышцы работают во время занятий


Эллипсоид дает нагрузку на весь мышечный корсет, но какие мышцы будут прорабатываться активнее, зависит от выбранного положения туловища на тренажере:

  • Классическое вертикальное положение с чуть приподнятым подбородком позволяет задействовать в работе все группы мышц;
  • Если верхняя часть тела и голова остаются перпендикулярны полу, а ноги немного согнуты в коленях, то максимальная нагрузка перейдет на мышцы бедра и ягодичные мышцы;
  • Если при выполнении упражнений держать верхнюю часть корпуса под наклоном вперед, то приходят в тонус икроножная и четырехглавая мышцы;
  • Если находятся на эллиптическом тренажере в практически полном приседе, прорабатываются задняя ягодичная мышца и глубокое подколенное сухожилие.

Как заниматься на эллипсе с максимальной пользой


Для того чтобы тренировки не проходили впустую, необходимо заниматься на эллипсе с учетом всех правил.


Эллиптический тренажер дает кардио нагрузку для всего организма. Как и для любого кардио, лучшее время для проведения тренировки – рано утром до первого приема пищи. Это принято называть «голодными тренировками». Такая нагрузка разрешена всем людям, за исключением лиц, страдающих от сахарного диабета, людям, страдающим от гипотонии, тем, кто соблюдает строгую диету с отказом от вечернего приема пищи, лицам, с диагностированным гастритом с повышенной кислотностью.


Заниматься днем можно не раньше, чем через 90 минут после приема пищи. Вечерняя тренировка должна завершиться не позднее, чем за 2.5 часа до сна.


Занятия на эллипсе начинаются с разминки. Это могут быть любые легкие спортивные упражнения (прыжки, наклоны, повороты туловища) или ходьба на тренажере без нагрузки.


Программа подбирается в зависимости от уровня спортивной подготовки и постепенно переходит на следующий уровень:

  • Новичок – три занятия в неделю, продолжительность каждого – не более 20 минут. Количество шагов в минуту не должно превышать 50;
  • Базовый уровень – 4-5 занятий  в неделю, продолжительностью по 35 минут. Количество шагов составляет 60 в минуту;
  • Продвинутый уровень – 4-6 занятий в неделю по 40-60 минут с изменением интенсивности шага. Количество шагов в минуту варьируется от 60 до 80.


При соблюдении графика тренировок на продвинутом уровне масса тела снижается на 2-2,5 кг в месяц при соблюдении правил здорового питания.


Очень важно следить во время тренировок за частотой сердечных сокращений, пульсом и количеством дыхательных движений. Рекомендуется приобрести качественный современный пульсомер, так как идущие в комплекте к тренажеру датчики часто дают неточные результаты.


Польза регулярных занятий на эллиптическом тренажере очевидна. Если знать, какие группы мышц работают на эллипсе и уделять их проработке достаточное количество времени, можно не только держать тело в постоянном тонусе, но также избавиться от лишнего веса и значительно улучшить общее состояние организма.

Cушка для женщин: сушка тела в домашних условиях для похудения

Похудение, Питание


Сушка – это похудение за счет уменьшения подкожно-жировой прослойки, замещения ее мышцами. Не стоит путать ее с обезвоживанием, когда из организма уходит вода и создается иллюзия быстрой потери веса. Некоторые жесткие диеты обеспечивают стремительную потерю килограммов за счет воды и мышечной ткани, а это опасно для здоровья. К тому же масса тела быстро возвращается, стоит только перестать истощать организм. Сушка же действует наоборот: вы теряете именно жировую ткань, а вместо нее наращиваете мышечный рельеф.

Для чего нужна сушка тела


Сушка – не синоним похудения. Когда вы худеете, тело теряет массу и объемы. Парадокс сушки в том, что во время этого процесса цифры на весах могут даже вырасти. Потому что задача сушки – заместить жир мышцами, а они весят намного больше. Так что при одних и тех же объемах вес тела вполне может вырасти. Он может вырасти, даже если уменьшатся обхваты. Это не совсем тот результат, который ставят перед собой женщины. Редко кто из дам говорит: «Сейчас я вешу 90 кг, но 30 кг – это жировая ткань, а я хочу, чтобы во мне было столько же мышц».


Сушка – это, в первую очередь, инструмент спортсменов-бодибилдеров. Когда они сушатся, они придерживаются диеты и усиливают тренировки, но их фигура меняется не от дефицита калорий. Изменения происходят за счет того, что основой рациона становятся белки – «строительный материал» для наших мышц. Если ограничить количество калорий, не появится заветный мышечный рельеф, к которому стремятся бодибилдеры.


Чем же сушка может помочь женщинам, которые не собираются участвовать в соревнованиях по бодибилдингу? Это способ выйти из ситуации, когда вы много тренируетесь, пытаетесь сбалансировать рацион, а фигура не меняется в лучшую сторону. Часто подобные проблемы возникают из-за несбалансированного потребления углеводов. Они – важная часть меню, поскольку служат источником энергии. Но они же легко преобразуются в жировую ткань. Сушка помогает покинуть безвыходный круг и превратить свои избыточные килограммы в красивые мышцы.

С чего начать сушку тела для женщины


Женщинам действительно сложнее «сушиться», чем мужчинам. Это связано с тем, что у них выше процент подкожного жира. Однако не спешите считать это недостатком. Да, у дам выше процент подкожного жира – важной и нужной жировой ткани, которая участвует в метаболизме. Мужчины же чаще сталкиваются с высокими процентами опасного жира, который окутывает внутренние органы. Тем не менее, приступая к сушке, стоит учитывать особенности физиологии: не полагайтесь на программы и советы для спортсменов-мужчин!


Первый шаг в нужном направлении – сокращение углеводов в рационе. Их придется заменить белками. Поэтому вычеркнем из меню кондитерские изделия, макароны, хлебобулочные изделия. На время сушки придется отказаться также от алкоголя, сладкой, соленой пищи. Это касается в том числе меда. Подобные ограничения в рационе – только первый этап, обязательное, но недостаточное условие. Меню придется переработать очень основательно.

Контроль углеводов и БЖУ


Весь процесс сушки завязан на балансе БЖУ. Белки – сложные молекулы, которые долго расщепляются организмом, при этом тело последовательно «захватывает» их, например, для создания мышц. А вот углеводы – простые соединения, организм расщепляет их быстро, и в процессе их расщепления выделяется энергия, тепло. Эту энергию мы можем использовать для действия, тренировки. Эту же энергию наше тело «забирает», чтобы поддерживает работу внутренних органов и мозга. А вот избыток энергии отправляется на запасание жировой ткани.

Избыток углеводов


Сушка предполагает активный липолиз – расщепление жировой ткани. Соответственно, избытка углеводов в рационе быть не должно. Иначе новый жир будет образовываться так же быстро, как вы будете пытаться его сжигать. А ведь липолиз – медленный процесс, требующий большого количества энергии, а главное – стабильной работы гормональной системы. Как это связано? Чтобы глюкоза усвоилась, нужен инсулин. Его вырабатывает поджелудочная железа, соответственно, если работа этого органа нарушена, могут возникнуть трудности.


Однако глюкоза имеет свойство накапливаться в мышцах и печени. И если углеводов в рационе слишком много, из нее образуются жировые клетки. Чтобы решить эту проблему, во время сушки создают дефицит углеводов.

Недостаток углеводов


Казалось бы, давайте исключим углеводы из рациона – и проблема решена. Однако не все так просто, ведь нам нужна энергия, чтобы тренироваться. Если уровень глюкозы в крови будет слишком низким, возникнет кетоацидоз: патологическое состояние, связанное с дефицитом инсулина. Поэтому количество углеводов в рационе важно сбалансировать.

Как правильно рассчитать


Оптимальное количество углеводов в период сушки – 2 грамма на килограмм вашего веса в сутки. Основную часть дневной порции нужно съесть на первый и второй завтрак, а во второй половине дня их количество в меню следует свести к минимуму. Питаться следует, конечно, дробно, разбив суточную порцию еды на 6 приемов пищи.

Расчет белков


Соотношение белков, жиров и углеводов в питании на время сушки должно быть таким: 4:2:4. Это оптимальный баланс, обеспечивающий здоровую и легкую потерю жировой ткани и наращивание мышц при интенсивных тренировках. Однако если вы настроены на жесткую сушку, можно прибегнуть к формуле 5:1:2. При таком подходе количество белков значительно превалирует над прочими компонентами.

Низкоуглеводная диета


Низкоуглеводная диета – не синоним сушки, однако в обоих случаях приходится создавать дефицит углеводов. Подходов к диетическому питанию с низким содержанием углеводов великое множество. Большинство предлагает сократить количество этих веществ на 25% от того, что вы потребляли раньше.

Периодическое голодание


В программу сушки может входить периодическое голодание. Но не забывайте, что такие циклы создают телу дополнительный стресс. А оно и так переживает стрессовую ситуацию. Поэтому, если уж вы хотите попробовать этот подход, голодайте не чаще раза в неделю. И не забывайте, что злоупотребление этим методом может подорвать здоровье и привести к тому, что вы перестанете терять массу тела в принципе.

Питание во время сушки


Кроме подсчета БЖУ, нужно ориентироваться и на другие принципы правильного (как для периода сушки) питания:

  • самые сытные блюда есть в первой половине дня;

  • питаться дробно, не меньше 6 раз в сутки;

  • придерживаться здорового питания;

  • создавать дефицит углеводов.

Какие продукты допускается употреблять


На практике эти советы подразумевают, что женщина отдает предпочтение нежирному мясу, куриным и перепелиным яйцам, морской рыбе и морепродуктам. Она может есть во время сушки нежирный творог, брынзу, кефир, бурый риск, гречку, овсянку, пшеничную кашу, свежие фрукты, овощи и зелень. Критически важно не забывать про полинасыщенные жиры, необходимые для женского здоровья.

Запрещенные продукты


Но придется отказаться на время сушки и от многих вкусных или привычных продуктов:

  • сладостей, сахара и напитков с его содержанием;

  • картошки, кукурузы и других продуктов с высоким содержанием крахмала;

  • животных жиров и жирных молочных продуктов;

  • пирожных, тортов и всего мучного;

  • жирных сортов мяса.

Как правильно сушиться женщинам в домашних условиях


«Сушиться» в домашних условиях не так сложно. Разбейте домашнюю порцию еды на 6-7 приемов пищи. Не забывайте пить много чистой негазированной воды, не допускайте обезвоживания. Без воды организм не сможет «запустить» нужные метаболические процессы. Сократите количество углеводов и не забывайте про регулярные тренировки с уменьшенными весами. Также вы можете использовать спортивное питание и биологически активные добавки.

Сушка: периоды и их продолжительность


Не спешите полностью отказывать от углеводов. Это вредно для организма и не поможет достичь поставленных целей! «Сушат» тело в течение многих недель, сокращая количество углеводов постепенно. Для непрофессионалов процесс разбит на несколько периодов:

  • Первая неделя: быстрые углеводы заменяют медленными, делают расчет калорий.

  • Вторая: подключают учет БЖУ.

  • Третья неделя: количество углеводов снижают до грамма на 1 килограмм собственного веса.

  • Четвертая: порцию углеводов сокращают до 0,5 г на килограмм.

  • Пятая: на этом этапе можно, но необязательно, на короткое время полностью исключить углеводы.

Примерное меню на день


Как на практике выглядит реализация всех приведенных советов? Расчет БЖУ и калорий – вопрос строго индивидуальный. Однако не стоит опасаться, что пища станет слишком пресной и однообразной. Ваша еда в один день может выглядеть примерно так:

  • На завтрак – овсянка или геркулес на воде или нежирном молоке, легкий свежий салат или же порция запеченной рыбы с бурым рисом и овощи. Другой вариант завтрака – омлет с помидорами, салат с авокадо.

  • Второй завтрак – фруктовый салат или нежирный творог, или низкокалорийные хлебцы с соком, или йогурт.

  • Обед – вареная куриная грудка и грибной суп; уха или запеченная рыба с легким салатом, как вариант: суп с чечевицей, индейка, отварная говядина, постный борщ.

  • Полдник – сэндвич с куриной грудкой, свежие овощи, творог с ягодами и орешками.

  • Ужин – запеченная курица или паровые котлеты, нежирный творог или запеченная рыба.

  • Перекусами могут служить несладкий йогурт, нежирный творог, орешки, сухофрукты.

Примерное меню сушки тела на неделю для начинающих девушек


Чтобы вам было проще составить собственный план похудения, приведем пример хорошей домашней пищи:

  • Основные блюда на понедельник: творог, белковый омлет с ржаным хлебом, куриный суп.

  • Вторник: овсянка с нежирным йогуртом, суп из говядины, овощной салат и куриная грудка.

  • Среда: гречка с молоком, суп с перловкой, рыба и овощи, салат из зелени.

  • Четверг: омлет, отварная говядина и горошек, куриное филе и салат.

  • Пятница: вареные яйца и овощи, гречневая каша и курица, отварные овощи, паровая рыба.

  • Суббота: кефир, хлебцы с отрубями, рыба на гриле, гречка, салат с морепродуктами.

  • Воскресенье: овсянка, омлет, рис, куриный бульон, рыба на пару, салат.

Способы улучшения метаболизма


Чтобы тело улучшило метаболизм, можно прибегнуть к небольшим хитростям. Например, для ускорения обмена веществ полезно посещать сауны и бани. Тело будет благодарно вам за расслабление. Также полезно делать массажи, пить зеленый чай, а главное – высыпаться.

Выход из режима сушки


Резко прерывать процесс нельзя, выходите постепенно из этого состояния. Просто переверните план, как вы начинали «сушиться», и постепенно добавляйте углеводы и калорийные продукты. В противном случае вас ждут отеки, проблемы со здоровьем и другие серьезные последствия. Также важно не переставать заниматься спортом, хотя частоту тренировок можно сократить.

Тренировка


Аэробные и силовые нагрузки – важная часть процесса формирования красивого тела. Однако не стоит налегать исключительно на силовые тренажеры и веса: такая активность, как бег, плавание, спортивные игры, также поможет достичь цели. А вот программу нагрузок лучше согласовать с опытным тренером. И помните: «сушиться» могут только физически подготовленные люди. Если вы никогда раньше систематически не занимались спортом, попытки «сушиться» вам только навредят.

Оценка результатов


Чтобы отслеживать собственные успехи, перед началом измерьте объемы тела и сделайте фото в полный рост. Можно взвеситься, но только если у вас есть весы, показывающие соотношение мышечной и жировой ткани.

Готовые рационы для сушки


BeFit предлагает готовый рацион для сушки, содержащий рассчитанные блюда под ваши параметры. Вам не придется самостоятельно ломать голову, как правильно приготовить еду, – вы получите их уже готовыми.

жиросжигание без ущерба для мышц

Сушка тела представляет собой ряд специальных методик, цель которых — сжечь подкожный жир без вреда для организма и мышц.  Но не стоит забывать, что красота требует жертв и этот случай — не исключение. Во время применения этой методики потребуется много стараний и силы воли, чтобы не забросить начатое. Но если вы все же решили начать, тогда вам нужно правильно подготовиться и изучить описание методики и ее особенности.

Принцип работы методики

При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.

Диета для сушки

В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип — тратить больше, чем получать. Второй главный принцип — это поддерживать высокую скорость обмена веществ.

Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать «про запас» все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.

Так что основные правила правильной сушки тела для девушек — это:

  • дефицит калорий
  • высокая скорость метаболизма.

Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто — пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.

На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки — легкоусвояемый белок.

[sitemoney pos=»39″]

Не забывайте также тренироваться — тренировки  с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.

Сушка тела для девушек: питание

ЖИРЫ

Жиры делятся на 2 типа — насыщенные и ненасыщенные

Насыщенные — это «плохие» жиры. Они есть в составе:
— молочной продукции высокой жирности: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;
— мяса: свинины (самое вредное — свиное сало), баранины, любой коже птицы;
— какао-масле.  Поэтому самый вкусный молочный шоколад является в то же время и  самым опасным.

Ненасыщенные — это «хорошие жиры». Они есть в составе:
— морской рыбы — там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от  жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы — там слишком много соли.

— орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.

УГЛЕВОДЫ

Углеводы могут быть двух типов — простые и сложные, или быстрые и медленные.

Сложные углеводы очень важны и на них стоит сделать упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.

Простые углеводы — это сладости и фрукты, В них содержатся сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть очень аккуратным. Полностью исключать их из меню не стоит — просто нужно употреблять их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.

БЕЛКИ

Они бывают животного происхождения (мясо — птица, рыба, говядина) и  растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Мужчины тяжелее усваивают растительный белок, а женщины — легче из-за женского гормона эстрогена.

К сожалению, на сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.

Продукты для сушки тела

Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.

Если иногда у вас нет возможности питаться каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.

Список продуктов

1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.

2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.

3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.

4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).

5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!

6. Овощи. Исключение — картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.

Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не «слить» мышцы, следите за уровнем белка (сколько белка нужно в день?).  Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.

Правила сушки тела

  • Контроль за калорийностью рациона.
  • Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
  • До шести вечера необходимо съедать 70% своего суточного калоража (рассчитайте его здесь).
  • Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
  • Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
  • Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами — 30 секунд, отдых между упражнениями — до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
  • Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
  • Не забывайте пить воду во время тренировки.
  • Безвредный расход жира — до 1 кг в неделю.
  • Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.

Помните, что сушка тела для девушек — метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро — из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого — того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки.

Фотографии трансформаций

Видео по теме

Еще больше интересного на нашем канале в Telegram ➝

Еще интересное по теме:

— Как похудеть: 30 лучших материалов

— Как измерить процент жира в теле в домашних условиях

— Программа тренировок для девушек: Библия женского тренинга

— Как похудеть к лету

— Жир покидает мир: Как увеличить сжигание калорий

А как вы проводите сушку и проводите ли? Оставляйте свои комментарии!

Диета для сушки тела — топ продуктов питания

Чем вы готовы пожертвовать, чтобы обрести заветные кубики пресса? Как доказать себе и окружающим, что под слоем жира, накопленном за зиму, скрывается красивое тело атлета и в тренажёрном зале вы не только охмуряли девушек или парней на ресепшн, но и тренировались в полную силу? О том, из каких продуктов будет состоять меню на диете для сушки тела, читайте в этой статье.

Прежде всего, если вам удалось набрать вес, при этом значительная его часть – мышечная масса, то можно считать, что половина дела сделана. Осталось высушить жир, стараясь по максимуму сохранить мышцы.

Как это сделать? Если вы профессионал и готовитесь к соревнованиям, то воспользуйтесь Диетой 2.0 Лайла Макдональда для сушки тела, а также Программой тренировок, по которой вы будете заниматься на диете. Диета 2.0 — это вариант всё той же диеты углеводного чередования, которой часто пользуются профессионалы фитнеса и бодибилдинга.

Если вы любитель и хотите «подсушить тело к лету» или «убрать живот», то вовсе необязательно мучить себя жёсткой низкоуглеводкой или Кето Диетой. Достаточно будет традиционного подсчёта калорий с ежедневным дефицитом в 20-25%. Однако не забывайте, что для сохранения мышц обязательно нужно употреблять норму белка, а для выработки гормонов иметь в рационе достаточное количество полезных жиров. Таким образом, калории будут урезаны в основном за счёт простых углеводов и вредных жиров.

Новички часто теряются, когда нужно составить меню на день для сушки тела, не знают, какие продукты выбрать. Количество калорий в день для людей с разным весом будет отличаться, но набор продуктов у всех худеющих примерно одинаковый.

Какие продукты нужны на диете для сушки тела?

Белки

1. Яичные белки

Яйца — лучший источник легкоусвояемого белка. Калорийность 1 шт около 80 ккал, при этом на белок приходится около 20 ккал. Желтки употреблять тоже можно, но лучше ограничиться 1-2 желтками в день (они состоят в основном из жиров).

2. Куриная грудка

Куриная грудка присутствует в питании практически каждого спортсмена. Жира в ней минимум, поэтому и калорийность гораздо меньше, чем в окорочках.

3. Рыба и морепродукты

Рыба – ещё один легкоусвояемый источник белка (переваривается в разы быстрее, чем мясо). Можно выбирать как нежирную (в основном «белая» рыба – минтай, тиляпия и т.д.), так и жирную (лосось, форель). В последней также есть незаменимые в вашем питании Омега-3 жирные кислоты (они даже могут оказывать жиросжигающий эффект!). Но ни в коем случае не покупайте консервы, содержащие соль, сахар и масло. Лишняя соль приводит к задержке воды, а масло и сахар добавят ненужных калорий, которые и так ограничены на сушке. Исключение – консервированный тунец, но обязательно смотрите на состав и не покупайте тунец в масле.

4. Нежирная говядина

Красное мясо – один из лучших источников креатина (нужного для роста силы и мышечной массы), но оно долго переваривается, что делает процесс расщепления его до аминокислот достаточно длительным. Поэтому стереотип, что для роста мышц мяса нужно есть как можно больше в любое время дня и ночи не совсем верен. Во-первых, мясо должно быть нежирным (особенно, если вы на сушке), во-вторых, в течение дня есть время, когда белки мышцам нужны быстро – утром или после тренировки. В это время лучше съесть яичные белки, протеин или нежирную рыбу.

5. Протеин

Сывороточный и казеиновый протеин можно использовать на сушке в качестве замены перекусов, особенно когда нужно будет употребить белок, а вы в дороге и ничего, кроме шоколада и булок под рукой не окажется.

6. Творог

Для сушки тела лучше всего покупать творог с содержанием жира не более 5%. Попробуйте сравнить калорийность обычного 18% творога и 0%. Разница более, чем в два раза! Белок из творога усваивается немного дольше, чем яичный или изолят сывороточного протеина, но быстрее, чем из мяса или курицы. Творог плюс немного ягод – отличный завтрак/ужин/перекус.

Углеводы

1. Геркулес (Овсянка)

Лучше всего выбирать именно геркулес, так как обычные овсяные хлопья быстрого приготовления обладают более высоким Гликемическим Индексом и представляют собой просто измельчённый геркулес Из геркулеса можно даже делать низкокалорийную белковую выпечку, например – Протеиновое печенье.

2. Бурый рис

Рис и куриная грудка – классическое сочетание для любого бодибилдера, как новичка, так и профи. Однако не нужно брать круглозёрный, клейкий рис. Бурый рис переваривается дольше, соответственно вы дольше не почувствуете голод и придерживаться своей калорийности будет легче. Если питаться исключительно бурым рисом вам совсем грустно, можно разбавить его белым длиннозёрным 50/50. Для тех, кому не нужно демонстрировать идеальное тело на сцене, такой вариант на диете для сушки тела вполне подойдёт.

3. Гречка

Некоторые бодибилдеры считают, что «гречка – это только для набора массы», но это не так. Вернее, её можно использовать как источник сложных углеводов и на сушке. По содержанию витаминов и минералов она гораздо лучше риса, а калорийность примерно такая же.

4. Бобовые

Фасоль, горох, нут, чечевица – медленные углеводы, которые также являются хорошим источником растительного белка. Усваивается этот белок лучше всего вместе с животным, поэтому бобовые лучше всего употреблять как гарнир к мясу и птице. Единственный аргумент против бобовых – не каждый желудок способен их переварить. Если фасоль и её товарищи вызывают у вас вздутие живота и прочие неприятности – лучше откажитесь от бобовых. Небольшая хитрость: если в воду, в которой вы будете предварительно замачивать фасоль/нут добавить немного соли, то неприятностей с желудком можно избежать.

5. Макароны из цельнозерновой муки

В то время как макароны из обычной белой пшеничной муки сложными углеводами не назовёшь, макароны из цельнозерновой муки – совсем другая история. Они обладают более низким гликемическим индексом (не вызывают резкого выброса сахара в кровь), дают чувство сытости на продолжительное время. Не забывайте, что варить макароны из цельнозерновой муки нужно не более 5-7 минут.

6. Овощи

Свежие зелёные овощи можно и нужно включать в диету на сушке в неограниченных количествах. Капуста (белокочанная и брокколи), огурцы, сельдерей – минимум калорий и максимум пищевых волокон, которые помогут наполнить желудок. В моркови углеводов побольше, но это некритично – главное не забывать считать калории! Крахмалистые овощи (картофель, свекла) можно употреблять варёными (это уже полноценный гарнир, альтернатива рису/грече).

7. Фрукты и ягоды

Кто-то считает, что фрукты – диетическая еда и их можно есть сколько влезет, а кто-то – что это источник простых углеводов, которые на сушке нельзя совсем! Истина, как обычно, где-то рядом. Да, простые углеводы если сразу не «сгорят», то быстро уйдут «про запас», увеличив количество жира в вашем теле. Именно поэтому их стоит употреблять либо с утра (когда энергия на нуле после ночного голода), либо перед тренировкой, когда эти углеводы сразу же уйдут на дело. Отказываться от фруктов совсем простым смертным не рекомендуется, но нужно знать меру. Помните, чем более «плотный» и сладкий фрукт – тем больше в нём фруктозы и соответственно калорий. В небольшом кислом яблоке может быть 50-60 калорий, а в банане – уже 150-200. Кстати, замороженные ягоды (чёрная смородина, вишня) могут стать вариантом замены различных конфет и драже для любителей сладкого.

Жиры

1. Жирная рыба

О ней мы уже сказали в разделе о белках. Лосось и форель незаменимы во время диеты для сушки тела — ведь это легкоусвояемый белок и полезный жир. Их лучше всего употреблять хотя бы 2 раза в неделю, или принимать рыбий жир в капсулах.

2. Орехи

Орехи (миндаль, фундук, грецкий) содержат полезные жиры Омега-6, за что мы включаем их в список продуктов питания для диеты на сушку тела. С одной оговоркой – 100г орехов (2 небольших пакетика) – это 600 и более ккал! Жиры нам нужны обязательно, но главное строго следить за их количеством, иначе о мечтах увидеть в зеркале рельефное тело можно забыть. Также избегайте солёных орехов – избыточное потребление соли задерживает воду, которая скрывает ваши кубики пресса не хуже подкожного жира.

3. Растительное масло

Растительные масла содержат жирные кислоты Омега-6, обладающие многими полезными свойствами, в том числе способностью помогать заживлению травмированных тканей. Льняное масло богато Омега-3. Но для тушения (от жарки лучше отказаться совсем) подходит только рафинированное подсолнечное масло. Все остальные виды масел (оливковое, льняное, виноградной косточки и т.д.) нужно использовать для заправки салатов, добавлять в готовые блюда.

В списках выше есть не все продукты питания, которые может себе позволить спортсмен на диете для сушки тела. Самое главное – это дефицит калорий (больше тратить, чем потреблять). Но не забывайте, что для максимального сохранения мышц нужно адекватное количество белков, для выработки гормонов – правильные жиры, а для энергии на тренировке – сложные углеводы. Да, можно похудеть, употребляя 2 шоколадки в день (или 1 упаковку пельменей) и больше ничего. Но при этом сил на тренировки у вас не будет, а желудок через неделю такой диеты отправиться в отпуск. Количество калорий в диете для сушки тела скажется на количестве килограммов на весах, а качество этих калорий – на качестве полученного тела.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

.

меню для женщин, правила питания и противопоказания

Автор ВладимирВремя чтения 8 мин.Просмотры 3.1k.

Единственный способ похудеть без хирургического вмешательства – терять больше калорий, чем получать. Недостаточно пойти в тренажерный зал: чтобы был результат, нужно еще отказаться от сладкой булочки. В этой статье я разберу диету для сушки тела, меню для женщин.

Что такое сушка?

Сушка тела – частный случай похудения. Под ним мы подразумеваем максимальное уменьшение жировой прослойки при минимальной потере мышечной массы. Она помогает мышцам «выглянуть» из-под жира, обрисовав красивое рельефное тело.

Диеты для сушки также отличаются от диет для обычного похудения. Они включают в себя пищевые добавки, исключают углеводы и подразумевают много-много энергичных тренировок. Да, просто сесть на диету и ждать результата бесполезно и даже вредно для фигуры.

Обратите внимание! Также не рекомендуется заниматься сушкой, если вы еще не имеете выраженной мускулатуры. Хороший пресс и прокаченные бедра сделают результат более эстетичным.

Польза и вред для организма

Польза сушки очевидна – фигура, как у фитнес-модели всего за 3 месяца. Вред тоже очевиден – огромный стресс для всего организма, который влечет за собой проблемы со всем, начиная от кожного покрова и заканчивая менструальным циклом (извините, говорю, как есть).

Начнем с преимуществ. Бытует мнение, что сушка помогает избавить организм от токсинов. Это миф. Токсин даже не является каким-то определенным химическим веществом. Им может стать что угодно в избытке:

Слишком много апельсинов? Токсин. Слишком много капусты? Токсин. Воды? Ну, вы поняли суть. За вывод токсинов не отвечает ни потоотделение, ни мышечная активность, ни диеты для сушки. За него отвечает дефекация.

О потенциальном вреде для здоровья можно рассказать много больше:

  • Усталость и истощение. Вам придется совмещать изнурительную диету с еще более изнурительными тренировками. Во время сушки большинство ребят чувствуют себя точно не в тонусе.
  • Резкий набор массы тела. При неправильной диете ваш организм станет судорожно набирать вес прямо после курса. Он будет делать это с расчетом на то, что голодание повторится в будущем.
  • Проблемы с почками и мочевым пузырем. Повышенное кол-во белка в рационе увеличивает нагрузку на эти органы. В худшем случае дело заканчивается отеками.
  • Уменьшение усвояемости витаминов К, А, Е и D. Подкожная жировая клетчатка частично участвует в их усвоении. Угадайте, что будет, если ее резко не станет?
  • Проблемные кожа и ногти. Проблемы возникают по причине плохой усвояемости витаминов.
  • Нарушения менструального цикла. Резкие изменения питания могут привести к вторичной аменорее.

Зная об этом, я отговариваю девочек от сушки, но все равно молча восхищаюсь их результатом и выносливостью. Я знаю, что никакие уговоры вас не интересуют, поэтому расскажу, как свести к нулю негативные последствия от этого гастрономического кошмара.

Противопоказания

Перед диетой обязательно пройдите медосмотр. В некоторых случаях «сушиться» нельзя категорически:

  • Любые, какие-угодно заболевания желудочно-кишечного тракта (и некоторое время после них).
  • Беременность и лактация.
  • Повышенное артериальное давление и болезни сердечно-сосудистой системы (во время тренировок будут просто сумасшедшие кардионагрузки).
  • Болезни почек, печени и поджелудочной железы.
  • Сахарный диабет.

Если в случае некоторых упражнений или диет можно «закрыть глаза» на легкие противопоказания, то в этом случае нельзя. Нельзя от слова «вообще».

Каких правил нужно придерживаться?

Теперь вы знаете, что вас примерно ждет в процессе сушки. Если вы уже были у врача и не выявили никаких противопоказаний, можно приступить к описанию диеты.

Сколько это будет продолжаться?

Нельзя просто так взять и начать сушиться. Процесс никогда не начинается резко. Сама сушка делится на 4 периода:

  • Углеводная разгрузка. В течении 3 недель нужно плавно поднимать количество белков и снижать количество углеводов в рационе. Если Вы «сорвались» и съели кусок торта – отсчет начинается заново.
  • Низкоуглеводная диета. Сидим на ней не более 4 недель.
  • Безуглеводная диета. Доводим к минимуму потребление углеводов. Продолжительность зависит от самочувствия, но не более 1 недели.
  • Слив воды. Продолжаем обходится без углей и пьем дистиллят. Продолжительность аналогична предыдущему пункту.
  • Углеводная загрузка. Медленно восстанавливаем питание обратно. Точно так же, как Вы это делали в первом пункте, только наоборот.

У новичков весь процесс занимает чуть меньше трех месяцев. Львиную долю этого периода составляет углеводная разгрузка и загрузка. PRO дольше «держат» низкоуглеводный и безуглеводный период.

Обратите внимание! Я не рекомендую полностью исключать углеводы и делать «слив» воды. Лучше продлить низкоуглеводный период. Да, это менее эффективно, но и менее агрессивно. Не волнуйтесь, результат все равно будет впечатляющим.

Что можно есть?

То, в чем много белка и мало углеводов: яичные белки, кисломолочные продукты с нулевой жирностью, зеленый чай с имбирем и лимоном, хлеб и крупы из цельного зерна, семечки, орехи и бобовые.

Из мяса и рыбы допустимы нежирные части курятины и рыба белых сортов. Отдавайте предпочтение тому, что лучше усваивается.

Обратите внимание! Вся пища употребляется в тушеном, вареном или сыром видах. Жарить и запекать нельзя.

Какие продукты нужно исключить?

Полностью исключите т.н. быстрые (простые) углеводы. Они содержатся в сладостях: столовом сахаре, кондитерке, варенье, шоколаде, сладких напитках и фруктах, меде и повидле. Животный жир также нужно исключить. Свинину Вы еще долго не увидите. Курицу можно, но не крылышки, а грудку (вареную).

Сложные углеводы можно просто ограничить. Они содержаться в хлебе, рисе, картошке, макаронах и овощах.

Примерное меню для сушки тела на каждый день

Питаться желательно сбалансированными небольшими порциями на протяжении всего дня. Главный прием пищи – завтрак. Ужин должен быть намного менее плотным.

Вот список продуктов, которые рекомендуется употреблять на завтрак, обед и ужин. Чередуйте и совмещайте:

  • Завтрак: Овсяная каша, сырые яичные белки, стакан обезжиренного молока, гречка, вареные яйца, огурцы, помидоры.
  • Обед: вареная курятина, огуречный салат, салат из перца и петрушки, немного отварной говядины, кусочек рыбы, порция ухи без картофеля, салат из болгарского перца, тушеные кальмары.
  • Ужин: тушеная рыба с капустой, обезжиренный творог или кефир, капустный салат, рыба на пару, гречка с отварной грудинкой, гречка на воде, можно немного кураги.

Обратите внимание! На первой неделе сушки ваш организм будет сильно сопротивляться отсутствию углеводов в еде. Чтобы чувствовать себя чуть меньше «овощем», можно съесть яблоко или половину грейпфрута.

В период полного отказа от углеводов ужин должен включать только отварное нежирное мясо, обезжиренный творог или кефир. Крупы исключаются в пользу белковой пищи.

Спортивное питание во время сушки

Во время сушки сжигается не только жировая прослойка. Организм берет энергию еще и за счет мышечных белков. Нам не нужно терять мышечную массу, верно? В этом нам помогут спортивные добавки.

Аминокислоты, принимаемые перед тренировкой, помогут клеткам получить энергию и станут своеобразным щитом для наших мышц. В список необходимых добавок входят: валин, лейцин и изолейцин.

Обратите внимание! Иммунитет тоже ослаблен. Человек толком не ест, но все время проводит на беговой дорожке или на занятии аэробикой. Чтобы предотвратить заболевания принимайте витаминные комплексы.

Сделать сушку еще эффективнее помогут жиросжигатели. Они ускоряют обмен веществ и защищают мышцы так же, как и аминокислоты. В состав обычно входят аминокислоты Л-креатин, зеленый чай, инозитол, холин и т.д.

Тренировки для сушки тела

Выше я уже говорил о том, что тренироваться придется в усиленном темпе. В основном это будет аэробика и фитнес. С другой стороны, если забыть о тренировке мышц, они начнут «таять» вместе с жиром во время сушки.

Как построить программу тренировок? Воспользуйтесь этим:

Понедельник

Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга   нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры.

Вторник

Жим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры.

СредаОтдых и утреннее кардио
ЧетвергЖим ногами, приседания с весом, жим лежа, тяга верхнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, жим на тренажере Смита, подтягивания, разведение рук с гантелями.

Пятница

Отдых и утреннее кардио
Суббота

Приседания с весом, жим лежа, тяга нижнего блока, подъем штанги на бицепс, подъемы на икры, французский жим, жим ногами, разведения гантелей на наклонной скамье, подтягивания, жим гантелей сидя, становая тяга.

ВоскресеньеОтдых и утреннее кардио

Сделайте по 3 подхода и 15 повторений каждого упражнения. Выполняйте их нон-стоп по кругу. Отдыхайте между кругами пару минут.

Обратите внимание! Необязательно выполнять в точности эти упражнения. Так, например, многие девушки никогда не используют штангу в своих тренировках. Если Вы уже создали для себя программу, которая комплексно качает мышцы и привыкли к ней – используйте ее.

Тренироваться можно и в домашних условиях: просто замените тренажер на упражнение, которое задействует нужные мышцы.

Отзывы

Все девушки, которые попробовали сушку впервые, отмечают ухудшение концентрации и мысленной активности в процессе диеты. Особенно те, которые не восполняли запасы своего организма с помощью спортивных добавок.

В период «слива воды» человек вообще чувствует себя, как «во время среднего-такого похмелья» (с)

Зато есть результат. Девушки худеют и на 10, и на 12 килограмм. Тело становится таким же обезжиренным, как молоко, которое разрешается пить во время сушки.

Итоги

Большего смысла в сушке нет, если вы не фитнес-модель, у которой скоро фотосессия. Особенно плохо то, что уже спустя месяц жировая прослойка снова появляется. Вам придется либо постоянно заниматься такими самоистязаниями, либо мириться с небольшим жирком.

Если вы все-таки решили, что это необходимо – используйте мои рекомендации. Проконсультируйтесь у врача. Можете задать вопрос мне лично по форме обратной связи. Берегите здоровье и фигуру, до скорого!

Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях

Хотите добиться идеальных пропорций, сберечь красивый мышечный рельеф и навсегда забыть о лишнем весе? — Воспользуйтесь сушкой тела, с помощью которой вы быстро обретете безупречные формы.

Особенности сушки женского тела

Сушкой или же углеводным голоданием называют сжигание подкожного жира за счет снижения суточной нормы калорий. В последнее время такая диета пользуется огромным спросом, но это не значит, что вы можете использовать ее бесконтрольно. Сначала нужно проконсультироваться с лечащим врачом и фитнес тренером, ведь меню сушки нельзя назвать сбалансированным и полноценным. Только проводя похудание под присмотром врача, стоит рассчитывать на хорошие результаты и минимальный вред для здоровья.

Благодаря такой диете уйдет не только подкожная жировая прослойка, но и немного мышечной масса. Чтобы этого не случилось, займитесь своим любимым видом спорта. Это могут быть кардиотренировки, бег, приседания, велосипедные прогулки, катания на роликах, отжимания, махи ногами, плавание, упражнения для пресса – все зависит от вашей проблемной зоны. Помните, что два часа до и после тренировок кушать ничего нельзя.

Среди негативных моментов

Можно отметить появление апельсиновой корки, которая неизбежна при резком сбросе веса. Но, к счастью, эту проблему легко решить.

В этом вам помогут антицеллюлитные ванны, баночный массаж, обертывания и упражнения для бедер.

Выдержать сушку нелегко, но результаты того стоят!

Да и эффект обещает быть стойким, если конечно вы не наброситесь на торты и конфеты! Придерживаясь диеты и строго выполняя все требования, вы сбросите около 15 кг за месяц. Тело станет стройным, подтянутым и рельефным – именно это нам и нужно.

Противопоказания для девушек

Сушка тела подходит далеко не всем.

К противопоказаниям относятся:

  • Беременность и кормление грудью;
  • Почечная недостаточность;
  • Болезни поджелудочной железы и печени;
  • Проблемы в работе ЖКТ;
  • Сахарный диабет.

Сушку также нельзя проводить, если у женщины отсутствует допустимый объем мышечной массы.

Диета при сушке тела

Рацион при сушке тела должен быть очень строгим.

К числу запрещенных продуктов относятся:

  • Сладкое в любом виде – замените их медом и фруктами;
  • Молочные жиры;
  • Чипсы;
  • Сухарики;
  • Магазинный кетчуп;
  • Готовые закуски;
  • Майонез;
  • Мучное – альтернативой станут каши, но не больше 200 грамм;
  • Животные жиры – замените их рыбой.

Нужно свести к минимуму употребление приправ, масла и соли.

Разрешенные продукты:

  • Мясо: курица, говядина, индейка, кролик, нежирная свинина;
  • Бобовые;
  • Гречка;
  • Субпродукты – почки, печень;
  • Грибы – опята, лисички, шампиньоны;
  • Твердый сыр;
  • Фрукты;
  • Обезжиренный творог;
  • Рис;
  • Нежирный йогурт;
  • Белая рыба;
  • Молоко;
  • Зелень, салат, щавель;
  • Овощи – капуста, помидоры, огурцы, редис;
  • Отруби – 1 ложка в день;
  • Кефир;
  • Яичный белок;
  • Морепродукты.

Чтобы уничтожить несколько излишних килограммов и добиться четкого очертания мышц, соблюдайте основные правила питания:

  1. Завтрак обязателен. Отказ от пищи по утрам замедляет обмен веществ, а это лишь вредит фигуре.
  2. Принимайте пищу пять-шесть раз, но маленькими порциями. Голод заставляет организм откладывать жировые запасы, а дробное питание просто не даст проголодаться.
  3. Откажитесь от курения и алкоголя. Последний раздражает слизистую желудка и раззадоривает аппетит.
  4. Не забывайте о жирах, ведь их недостаток приводит к ухудшению зрения, а также состояния волос, ногтей, кожи и общего самочувствия. Не увлекайтесь животными жирами, а вот две ст. л. масла растительного принесут вам только пользу.
  5. Ужин — не поздний (до 19.00), легким и низкокалорийным. Большую часть калорий нужно «съесть» в первой половине дня, а вот овощи, кефир, зеленый чай, творог или фрукты можно спокойно оставить на вечер.
  6. Не перекусывайте на ночь!
  7. За день выпивайте два с половиной литра воды.
  8. Тратьте больше калорий, чем получаете с едой.
  9. Обязательно принимайте поливитамины.
  10. При сильном головокружении выпейте немного сладкого сока.

Для наглядности приводим примерное меню на день:

06.30 — половина стакана воды.

07.00 – 1 яблоко или киви, 50 грамм овсянки.

09.00 – 5 отварных яичных белков, 30 грамм гречневой каши, овощи.

11.00 – 20 грамм гречневой каши, 100 грамм куриного филе, овощи.

13.00 – 140 грамм рыбы, овощи.

15.00 – 16.00 – занятия спортом.

18.00 – 140 грамм рыбы или 100 грамм куриного филе, овощи.

19.00 – 130 грамм творога или 200 грамм кефира.

Меню на месяц для сушки тела

  • 1 неделя

Сокращаем количество углеводов из расчета — до 2 г/кг веса, то есть при массе в 50 кг ваша доза углеводов составляет только 100 грамм в сутки. Налегайте на пропаренную гречку, яичный белок, вареную куриную грудку, бурый рис, обезжиренный творог, овощи, нежирную индейку или говядину.

Количество углеводов нужно сократить в два раза, количество белков – значительно повысить (до 80%). Полностью исключите сладкие фрукты и ограничьте употребление соли.

На завтрак: обезжиренное молоко, овсянка, салат, гречка, сваренная на воде, отварные морепродукты, творог, яичные белки и несладкий чай.

На обед выбирайте любое из этих блюд: салат из томатов, зелени, огурцов и болгарского перца, курица, тушенная с овощами, отварная грудка или же гречка на воде.

В полдник побалуйте себя творогом с кефиром, овощным супом и салатом.

На ужин — кефир, отварная рыба или обезжиренный творог.

Суточная доза углеводов сокращается до 25 г. Количество белка, меню и частота приема пищи остаются такими же, как на предыдущей неделе.

Повторяем предыдущее меню. На этом этапе внимательнее наблюдайте за своим организмом. Чувствуете дискомфорт и сонливость, а в моче и изо рта появился запах ацетона? Все эти симптомы указывают на кетоновое отравление, поэтому сушку тела придется тут же прекратить.

По окончанию месяца следует подготовиться к выходу из диеты. Для этого нужно постепенно (за две недели) увеличить норму углеводов до 2 грамм на каждый килограмм массы тела. После можно возвращаться к прежнему режиму по дням, но не переедая углеводов.

Отзывы женщин о сушке тела

Светлана, 24 года: «Перепробовала много разных диет, но ни одна из них себя не оправдала. К сушке тела сначала относилась скептически, но вскоре килограммы начали просто таять! После сушки я ем практически все, но фигура выглядит все так же идеально!»

Екатерина, 32 года: «Идея полностью отказаться от углеводов показалась мне просто ужасной, я большая сладкоежка! Да, было невыносимо трудно, но мой вес снизился с 78 до 69 кг. Муж в восторге, подруги – в шоке! Буду продолжать и всем рекомендую такую же диету».

Марина, 38 лет: «Периодически сижу на сушке – это позволяет держать тело в хорошей форме. Конечно, приходится поднапрячься и задействовать всю свою силу воли, но потом отказ от сладкого уже входит в привычку. Так что, дамы, не ленитесь…!»

Вика, 20 лет: «Я всегда была пухлой и ничего не могла с этим сделать (: Знакомая рассказала о сушке и предложила посидеть на ней вместе. Подруга сорвалась, а мне осталось продержаться еще одну неделю. На весы не становлюсь специально, но легкость в теле уже чувствуется. Думаю, результат будет отличным!».

Фото до сушки и после

Дополнительная информация:

Питание для сушки тела для девушек

Упражнения для сушки тела

Продукты для женщин и девушек

*

Питание во время сушки | Рацион для сушки

Сушка – это распространенное в среде спортсменов название белковой диеты. Она предназначена для быстрого сжигания подкожного жира. Питание на сушке предполагает резкое сокращение углеводов и повышенное содержание белка в пище. Наши специалисты помогут подобрать для вас индивидуальное меню для похудения.

Чем питаться на сушке

Начинающие спортсмены нередко задаются вопросом, что можно есть на сушке. Рацион для сушки должен состоять из продуктов с высоким содержанием белка. К ним относятся:

  • Вареная и запеченная рыба, нежирное мясо и птица;
  • Обезжиренный творог, кефир, молоко;
  • Яйца;
  • Морепродукты;
  • Овощи, за исключением картофеля;
  • Гречневая, льняная, пшенная, перловая, ячневая крупы, бурый рис;
  • Любые орехи и растительные масла в ограниченных количествах.
  • Специализированные протеиновые добавки.

Все блюда должны быть приготовлены путем варки (в том числе на пару), тушения или запекания. Употребление жареных на масле и копченых продуктов запрещено.

Диета для сушки категорически исключает употребление следующих продуктов:

  • Сладкие фрукты;
  • Все блюда и напитки с добавлением сахара;
  • Выпечка, мучные изделия;
  • Белый рис;
  • Картофель;
  • Жирное мясо и птица.
  • Алкоголь.

Основные правила питания на сушке

Питание при сушке подразумевает соблюдение строгих правил. Главное из них – сокращение количества потребляемых углеводов. Их содержание в рационе должно составлять не более 10-20% для мужчин и 20-30% для девушек. 40-60% всего рациона для сушки должны составлять белки, 20-30% – жиры.

Поскольку белковая диета подразумевает резкое изменение рациона и влечет за собой стресс, многие задаются вопросом: как сесть на сушку? Диетологи рекомендуют постепенный вход в белковую диету. С учетом продолжительности диеты в 1,5 месяца, подготовительный период должен длиться 1-2 недели. В это время содержание углеводов в рационе должно составлять около 30%. Со 2-3 недели можно начинать питаться по всем правилам диеты. Существует еще несколько важных условий:

  • Питаться необходимо дробно, 4-6 раз в день небольшими порциями.
  • Дневная калорийность питания должна быть на 10-30% ниже, чем обычно.
  • Все углеводы рекомендуется употреблять в первой половине дня.
  • Необходимо выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. Напитки, содержащие кофеин, такие как кофе и черный чай, желательно исключить, заменив на травяные отвары и чаи. Допускается употребление зеленого чая.

Сушка тела для девушек: в чем отличие

К белковой диете прибегают спортсмены обоих полов. Питание для сушки тела для девушек имеет ряд отличий от того, что необходимо мужчинам:

  • Ключевое отличие – необходимость потребления большего количества жиров. Меню на сушке для девушек может содержать до 40% жиров. Набирать необходимое количество стоит при помощи таких продуктов, как орехи, яйца, растительные масла. Кроме того, полезные животные жиры содержатся в птице и говядине.
  • Отличается также рекомендуемая калорийность питания – как правило, для девушек она ниже. В зависимости от возраста и веса девушки, а также интенсивности физических нагрузок, калорийность может варьироваться от 1200 до 1600 ккал. В то же время, не следует урезать калораж ниже необходимой границы. Это повлечет за собой слишком резкую потерю веса, что станет стрессом для организма.
  • Для девушек особенно важно следить за соблюдением водного баланса при диете. Недостаток употребляемой воды может негативно отразиться на внешнем виде, вызвать сухость кожи, слабость, повышенную утомляемость, а также повлечь за собой нарушения обмена веществ.

Какие тренировки должны быть при белковой диете

Сушка спортсменов подразумевает не только изменения в режиме питания, но и особый подход к тренировкам. Без этого эффект от диеты может быть отрицательным. Соблюдение одних лишь правил питания без учета грамотных нагрузок может привести к резкому снижению веса за счет потери мышечной массы, что недопустимо для спортсменов.

Особый упор стоит сделать на интенсивные кардиотренировки. Бег, занятия на велотренажере и иные кардионагрузки помогают быстрее и эффективнее терять лишнюю жировую массу. Силовые нагрузки также должны присутствовать в расписании спортсмена. В период белковой диеты они должны быть более продолжительными. Рабочие нагрузки рекомендуется снизить в пользу увеличения количества повторов. Допустимое снижение веса снарядов при силовых нагрузках составляет до 1/3.

При грамотном соблюдении правил питания спортсмен не должен ощущать слабость и головокружение во время привычных для него нагрузок. Подобные симптомы могут говорить о недостаточно высокой калорийности дневного рациона.

Пример меню на сушке на один день

Белковое и низкоуглеводное питание – вот, что такое сушка тела. Меню на день должно составляться с учетом этих правил. Рекомендуется составлять ежедневное меню на весь период диеты заранее. Пример меню для 1-2 недели на один день выглядит следующим образом:

  • Завтрак: любая каша, сваренная на воде + чай без сахара.
  • Второй завтрак: 150 гр творога, 50 гр любых орехов. Допускается добавить в творог немного меда.
  • Обед: крем-суп из тыквы, запеченный омлет с овощами.
  • Перекус: стакан кефира, ½ авокадо.
  • Ужин: отварная рыба (200-250 гр.), салат из свежих овощей, травяной чай.

Питание в последующие недели предполагает большее содержание белка в рационе. Меню на один день в данном случае выглядит следующим образом:

  • Завтрак: запеченный омлет с овощами + травяной или зеленый чай.
  • Второй завтрак: 150 гр. творога.
  • Обед: гречневая каша (200 гр.) + отварная говядина.
  • Перекус: протеиновый коктейль.
  • Ужин: отварная куриная грудка + овощной салат, травяной чай.

Последняя неделя диеты должна быть переходом к обычному питанию. Принципы питания на ней сходны с 1-2 неделями. Здоровое питание с доставкой на дом — станет отличным решением вы хотите сэкономить силы и время.

Соблюдая подобный рацион и режим тренировок в течение 1,5 месяцев, можно избавиться от лишнего жира и обрести рельефное, стройное и сильное тело с прорисованными мускулами.

Slim Down с 7-дневным планом питания

Создайте более гладкий силуэт с помощью рецептов похудания.

Готовы ли вы начать худеть и чувствовать себя великолепно? Похудейте с помощью 7-дневного плана питания, который поможет вам похудеть.

Приступим! Планирование питания — необходимая часть похудения. Жизнь очень загружена, и когда нет плана питания, становится слишком легко продолжать полагаться на обработанные продукты и нездоровую еду на вынос. Оба эти варианта не способны обеспечить долгосрочный успех в похудании.Они часто содержат много калорий, жиров, рафинированного сахара или искусственных подсластителей.

Не дайте себя обмануть «диетической» или «нежирной» обработанной пищей или едой на вынос. В них может быть меньше калорий, жира или сахара, но компромисс часто измеряется в более высоком уровне искусственных подсластителей, которые исследователи связывают с увеличением веса и нарушениями обмена веществ, включая диабет 2 типа.

По мере того, как вы будете придерживаться этого 7-дневного плана питания, сделайте гидратацию приоритетом. Пейте много простой воды и время от времени употребляйте зеленый чай, который содержит EGCG (эпигаллокатехин галлат), вещество, которое временно ускоряет метаболизм.Придерживайтесь несладкого зеленого чая или добавьте немного меда — не рафинированного сахара — для сладости. Несладкий кофе также подарит хорошее настроение.

План питания для похудания на день 1

Завтрак: Приготовление яичных и овощных кексов (заморозьте остатки на 5-й день)
Закуска: ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта со свежими фруктами
Обед: Куриный салат без майо (Сохраните порцию на обед завтра.)
Закуска: Горсть замороженного винограда или замороженной черники
Ужин: Кесадилья с жареными овощами

План похудания на второй день

Завтрак: Банан Грецкий орех Ночная овсянка
Полдник: одно яблоко и одна палочка нежирного сыра моцарелла
Обед: куриный салат без майо (остатки с предыдущего дня.)
Закуска: сырая брокколи с Skinny Ms. Ranch Dip (оставьте остатки соуса для закусок позже на неделе.)
Ужин: Терияки из лосося со снежным горошком

План похудания на третий день

Завтрак: Тост с авокадо и фета из 3 ингредиентов
Полдник: 12 сырых миндальных орехов и один апельсин
Обед: Помидоры, Моцарелла и базилик Панини
Закуска: Тощая Мисс Гранола (оставьте остатки для закусок позже в неделя.)
Ужин: Цыпленок в медленноварке, глазированный тамари с жареной брокколи из 4 ингредиентов (Оставьте порцию на обед завтра.)

План похудания на 4-й день

Завтрак: Кале и апельсиновый смузи
Полдник: Пригоршня замороженного винограда или замороженной черники
Обед: Курица в медленноварке с обжаренной брокколи с 4 ингредиентами (остатки с предыдущего дня)
Закуска: Сырая брокколи с Skinny Ms. Ranch Dip (остатки с начала недели.)
Ужин: Салат «Цезарь» с лососем и лимоном, перцем (Сохраните порцию с добавлением боковой заправки на обед завтра.)

План похудания на день 5

Завтрак: приготовленные яйца и вегетарианские кексы (остатки заморожены в начале недели).
Полдник: 12 сырых миндальных орехов и одно яблоко.
Обед: салат «Цезарь» с лососем и лососем с лимоном и перцем (остатки с предыдущего дня).
Закуска: Skinny Ms. Granola (Остатки с начала недели.)
Ужин: Ужин на сковороде из скинни из киноа (Сохраните часть завтрака на обед.)

План похудания на 6-й день

Завтрак: Жареные яйца и паштет из сладкого картофеля
Полдник: ½ стакана простого обезжиренного греческого йогурта со свежими фруктами
Обед: Ужин из сковороды с киноа скинни (остатки с предыдущего дня).
Закуска: сырая брокколи с соусом скинни мисс Ранч. (Остаток соуса с начала недели.)
Ужин: Цитрусовые куриные ножки с обжаренной цветной капустой , состоящей из 4 ингредиентов

План похудания на 7-й день

Завтрак: Лосось и вяленые помидоры Frittata
Закуска: Skinny Ms.Гранола (Остатки с начала недели).
Обед: Салат из авокадо и винограда с грецкими орехами
Закуска: Одно яблоко и одна палочка нежирного сыра моцарелла
Ужин: Паста с тонкими кабачками и молодой шпинат

Чтобы узнать больше о здоровом питании, посетите Рецепты и меню для похудания .

У вас есть любимый рецепт Skinny Ms. ? Нам бы очень хотелось об этом услышать. Расскажите нам, что вы думаете, в разделе комментариев ниже.

Не пропустите новинки кухни Skinny Ms. — подпишитесь на нашу рассылку сегодня.

Еда для плавания — Спортивные диетологи Австралия (SDA)

Плавание

Плавание требует особого внимания к тренировкам, так как элитные пловцы тренируются от 6 до 12 раз в неделю. В зависимости от дистанции гонки тренировочные занятия могут охватывать до 10 км и включать 1-2 км спринтерских бегов высокой интенсивности.Помимо занятий на воде, профессиональные пловцы проводят несколько раз в неделю тренировки с отягощениями. Обязательства по обучению обычно ниже на уровне школы или клуба.

О плавании

Плавание требует серьезной приверженности к тренировкам: элитные пловцы тренируются от 6 до 12 раз в неделю. Тренировки могут охватывать до 10 км и включать 1-2 км спринтов высокой интенсивности. На элитном уровне пловцы могут плавать до 6 часов в день, а также выполнять другие наземные формы тренировок, включая езду на велосипеде или занятия с отягощениями.Обязательства по тренировкам обычно ниже на уровне школы или клуба, но все же включают несколько тренировок в неделю, обычно проводимых очень рано утром.

Соревнования по плаванию могут длиться от 2 до 7 дней в зависимости от уровня соревнований. Заплывы обычно плавают утром, а финал — ночью. Гонки могут длиться от 20 секунд до 15 минут в зависимости от гребка и пройденной дистанции. Плавание на более короткие дистанции — это очень анаэробный вид спорта, аэробный метаболизм которого увеличивается с увеличением дистанции.В некоторых соревнованиях пловцы могут соревноваться от 2 до 3 раз в день и имеют всего 20 минут на восстановление между гонками, в то время как в других ситуациях между гонками может быть несколько часов.

Плавание требует от спортсмена высокого роста и мускулистости, особенно верхней части тела. Более низкий уровень жира в организме может быть преимуществом, поскольку пловец имеет меньший вес, чтобы преодолеть воду. Многие пловцы высокого уровня находятся в подростковом возрасте, это означает, что пловцы часто выполняют большие объемы тренировок в периоды роста и мышечного развития.Это может привести к высоким потребностям в энергии и питательных веществах для удовлетворения потребностей и затруднить получение достаточного количества пищи.

Цели по составу тела могут быть проблемой для женщин-пловцов, несмотря на тяжелые тренировочные нагрузки, поскольку в подростковом возрасте происходят гормональные изменения, которые могут привести к естественному увеличению жировых отложений. Важно, чтобы спортсмены, особенно молодые женщины, переживающие период полового созревания, обращались за советом к аккредитованному спортивному диетологу, чтобы найти баланс между целями по составу тела, здоровьем и благополучием и, конечно же, эффективностью в бассейне.

Тренировочная диета для плавания

Индивидуальные потребности в питании будут определяться тренировочной нагрузкой, конкретными потребностями спортсмена, тренировочными целями, целями по составу тела, состоянием здоровья и приспособлениями для роста молодых спортсменов. Как правило, тренировки проводятся рано утром, и в результате некоторые пловцы пропускают завтрак перед тренировкой из-за комфорта желудка, отсутствия аппетита или из-за того, что проспали лишние 10 минут! В идеале, пловцы должны стремиться позавтракать или перекусить перед тренировкой, чтобы добиться максимальных результатов, особенно во время основных тренировок.Жидкие пищевые напитки или молочные тетрапакеты могут быть полезны для подпитки и комфорта желудка, особенно при плохом аппетите.

Питание часто основано на нежирных белках для восстановления и восстановления мышц, а углеводы используются в качестве топлива. Кроме того, фрукты, овощи, орехи, семена и цельнозерновые продукты содержат важные витамины и минералы, а также некоторые полезные жиры. Также необходимо учитывать загруженный график (работа, школа, университет), и необходимо организовать приемы пищи / закуски для приема пищи «на бегу», чтобы оптимизировать заправку и восстановление.

Потребности в гидратации

Чтобы избежать обезвоживания, пловцы должны пить жидкость до, во время и после тренировок и мероприятий. Однако потребности организма в жидкости будут зависеть от индивидуальных потерь жидкости, которые варьируются в зависимости от индивидуальной скорости потоотделения.

Хотя определить потерю потоотделения может быть сложно из-за водной среды, бассейны (особенно в помещении) часто теплые и влажные, что увеличивает потери жидкости. Бутылки с водой следует брать с собой на тренировки и соревнования и размещать в легкодоступном месте, чтобы жидкости потреблялись регулярно.

Для большинства тренировок достаточно воды, чтобы удовлетворить потребность в гидратации. Однако, если вы тренируетесь для достижения максимальной производительности или во время очень длительных тренировок, спортивные напитки могут быть полезны, поскольку они содержат углеводы в качестве топлива и электролиты, а также жидкость для целей гидратации.

Что есть перед купанием

Пловцы должны принимать пищу с высоким содержанием углеводов за 2–4 часа до первого соревнования. Перед первой гонкой следует регулярно пить жидкости (в основном воду).Чтобы избежать дискомфорта в желудке, продукты должны содержать относительно мало клетчатки и жиров. Прием пищи перед соревнованиями следует планировать и практиковать во время тренировки (не пробуйте новую пищу или жидкости в день соревнований!). Подходящие предсоревновательные обеды включают:

  • Цельнозерновые хлопья для завтрака с молоком и фруктами
  • Фруктовый салат с йогуртом и орехами
  • Английский маффин с джемом или сыром
  • Сэндвич / ролл с салатом + нежирным мясом / сыром
  • Каша с бананом и корицей

Небольшую закуску также можно съесть за 1-2 часа до гонки в качестве последней попытки пополнить запас энергии.Например:

  • Мюсли или спортивные батончики
  • Свежие фрукты
  • Рисовые лепешки с ореховой пастой
  • Смесь сухофруктов и орехов

Если твердые продукты плохо усаживаются перед игрой или игроки очень нервничают, жидкий источник белка и углеводов, например фруктовый смузи, может быть хорошим вариантом.

Что есть и пить во время заплыва

Пловцы должны убедиться, что они пользуются возможностью перекусить и выпить в перерывах между соревнованиями.Следует разработать план питания, который соответствует индивидуальному расписанию соревнований и включает знакомые продукты. Соревновательная еда должна практиковаться во время тренировок или предклубных соревнований перед крупными соревнованиями, чтобы помочь определить наиболее подходящий вариант питания.

Если между гонками меньше 60 минут — пусть варианты легкие и легко усваиваются. Жидкости, богатые углеводами, могут быть предпочтительнее, так как они быстро перевариваются в кишечнике.

  • Спортивный напиток
  • Сок
  • Тетрапачки ароматизированное молоко
  • Пакеты для йогурта
  • Сухофрукты (например,грамм. банановые чипсы)
  • Маленькие кусочки свежих фруктов (например, виноград / банан)

Если между гонками более 1-2 часов — можно съесть более обильную пищу, чтобы восполнить потребность в энергии и избежать чувства голода.

  • Макаронные изделия / лапша
  • Бутерброды с простой начинкой
  • Суши или рулеты из рисовой бумаги

В местах проведения соревнований и тренировок не всегда есть подходящие варианты питания и жидкости, поэтому очень важно, чтобы пловцы приходили на места с приготовленной пищей и жидкостями.Сумка-холодильник с напитками и продуктами питания должна быть упакована и сохранена в легкодоступном месте для доливки топлива и жидкости в течение дня.

Восстановление после гонки

Восстанавливающее питание особенно важно во время соревнований, которые проводятся в течение нескольких дней или в течение нескольких недель с тяжелыми тренировочными нагрузками.

Блюда и закуски для восстановления должны содержать углеводы (топливо), немного белка (для восстановления и развития мышц), а также большое количество жидкости и электролитов, чтобы восполнить потерю потоотделения.

Восстановительный обед или перекус следует употреблять вскоре после периода тренировки, особенно когда следующая тренировка или гонка назначены на следующий день. Жидкости (в основном вода) также следует потреблять, исходя из предполагаемых потерь.

Некоторые предложения по питанию для восстановления включают:

  • Ветчина, сыр и рулет из салата или обертка
  • Фруктовый смузи на молочной основе
  • Омлеты или яйца-пашот на тосте
  • Домашняя пицца с курицей, сыром и овощами

Другие советы по питанию

  • Будьте организованы У игроков должны быть готовые закуски, чтобы пойти на стадион, так как может быть трудно полагаться на место проведения, чтобы предоставить соответствующий выбор.
  • Уровни жира в организме Низкий уровень жира в организме может быть преимуществом в плавании с точки зрения ловкости, силы и техники. Однако у каждого человека должна быть своя собственная цель по составу тела, и ему следует проконсультироваться с аккредитованным спортивным диетологом для получения рекомендаций, чтобы избежать ущерба для здоровья или производительности.

* Содержимое данного информационного бюллетеня следует рассматривать только как общую рекомендацию и может не соответствовать вашим обстоятельствам. Перед изменением диеты проконсультируйтесь с аккредитованным спортивным диетологом.Перед публикацией весь контент регулярно проходит экспертную оценку.

Кето-диета: 7-дневное меню и полный список продуктов

Ниже приведены некоторые из лучших продуктов, которые можно есть на кето-диете, а также их размеры порций и объяснение того, почему они хороши для людей, которые следят за этим питанием. подход.

Масло авокадо

На 1 столовую ложку (столовую ложку) 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

Преимущества Это хороший источник полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот.

Масло канолы

На 1 столовую ложку 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Преимущества Исследования показали, что потребление масла канолы может снизить общий и плохой холестерин.

Кокосовое масло

На 1 столовую ложку 116 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Преимущества Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить «хороший» уровень холестерина ЛПВП.

Масло MCT

На 1 столовую ложку 115 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

Масло

На 1 столовую ложку 100 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 11 г fat

Преимущества Хотя порция содержит 11 г насыщенных жиров, исследования показали, что сливочное масло не является основным фактором увеличения риска хронических заболеваний, таких как болезни сердца или диабет.

Сыр Чеддер

На 1 ломтик, обслуживающий 113 калорий, 0 г чистых углеводов, 7 г белка, 9 г жира

Преимущества Сыр разрешен по вашему желанию, но чеддер является хорошим примером его пищевой статистики.Одно исследование показало, что у сыроедов риск диабета 2 типа ниже на 12 процентов.

Густые сливки

На 1 столовую ложку 52 калории, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 5 г жира

Преимущества Это простой способ добавить калории и жир в кетогенную диету.

Бекон

На 1 ломтик, обслуживающий 43 калории, 0 г чистых углеводов, 3 г белка, 3 г жира

Преимущества Зеленый свет на бекон может быть одной из причин, по которой вы придерживаетесь диеты, поскольку это может сделать приемы пищи более заманчивыми.Просто следите за содержанием натрия, так как он может быстро накапливаться.

Куриное бедро

На 1 бедро на порцию 318 калорий, 0 г чистых углеводов, 32 г белка, 20 г жира

Преимущества Оставьте кожу здесь, чтобы лишний жир. Одно бедро — хороший источник селена, цинка и витаминов группы В.

Яйца

На 1 порцию яйца 77 калорий, 1 г чистых углеводов, 6 г белка, 5 г жира

Преимущества Яйца содержат идеальный дуэт белка и жира для насыщения; они также богаты антиоксидантным минералом селеном.

Говяжий фарш

На порцию (3 унции) (измеренная в сыром виде) 279 калорий, 0 г чистых углеводов, 12 г белка, 24 г жира

Преимущества Говяжий фарш (на 70 процентов состоит из нежирного мяса и 30 граммов). процентов жира) — это выбор с более высоким содержанием жира, но в этом суть. Вы также получите отличный источник витамина B12, который необходим для поддержания вашего уровня энергии.

New York Strip Steak

Порция на 3 унции 224 калорий, 0 г чистых углеводов, 22 г белка, 14 г жира

Преимущества В этом продукте вы получите впечатляющее количество белка для наращивания мышечной массы и насыщающего жира. вариант.Он также богат цинком, минералом, который способствует правильной работе щитовидной железы.

Спаржа

На 1 стакан (сырого) порции 27 калорий, 2 г чистых углеводов, 3 г белка, 0 г жира

Преимущества Спаржа содержит кальций, укрепляющий кости, а также другие минералы, такие как калий и магний, который был связан с регулированием уровня сахара в крови.

Авокадо

На 1/2 авокадо на порцию 160 калорий, 2 г чистых углеводов, 2 г белка, 15 г жира

Преимущества Сливочные фрукты богаты клетчаткой, которой может не хватать на кето-диете.Они также являются отличным источником укрепляющего иммунитет витамина С.

Донна Ида «Диета человека от Петронеллы» Шпаргалка

Если вы попали в этот блог, скорее всего, вы следили за Петронеллой и мной в Instagram, и вас заинтриговала «Диета человеческого существа». Приведенный ниже блог предназначен для небольшой поддержки людей, следующих этому плану.

Человеческая диета является научной, и очень важно, чтобы вы прочитали книгу ПРЕЖДЕ, чем вы приступите к этому плану.Очень важно понимать, почему вы едите и пьете то, что рекомендует Петронелла.

Книга включает в себя все необходимое для начала работы, это полный план новой и более здоровой жизни. Я следовал этому плану в течение многих лет (см. Здесь, в блоге ранее), и я клянусь им. Я также видел, как друзья добились невероятных результатов.

Так что, если вы заинтересованы в том, чтобы попробовать «Человеческую диету», я собрал шпаргалку на первые 16 дней плана Петронеллы! Надеюсь, мои указатели помогут вам немного облегчить путешествие.

Шпаргалка по питанию человека от моей Петронеллы

Первые два дня

Это моя шпаргалка на первые 16 дней плана Петронеллы.

Первые два дня я делаю овощное рагу из листовой зелени и добавляю порошок карри и куркуму для аромата. Я ем по чашке этого три раза в день с черным кофейником. Я выделил это на своей странице в Instagram, и он называется 1 st 2 Days, чтобы вы могли убедиться в этом сами.Это очень просто!

За полчаса до завтрака в первый день примите дозу английской соли, которая представляет собой 4 чайные ложки английской соли в теплой воде. Выпейте это быстро и запейте пресной водой. В ближайшие пару часов вы должны полностью очиститься. Если нет, повторите за полчаса до обеда. Если вы все еще не идете, повторите на следующее утро (не в третий раз вечером, если вы не спите). Однако он должен работать с первого раза.

Это то, что я ем каждый день, это работает, и я делаю это очень просто!

Все значения веса указаны в сырых / сырых продуктах.

Мой завтрак

  • 1 яйцо пашот в воде
  • 100 г овощей, которые могут быть, например, смесью грибы, кабачки, цветная капуста, лук, шпинат — без корнеплодов.
  • 1 яблоко. Вы можете просто съесть яблоко, или что я делаю, это варю его в небольшом количестве воды с несколькими встряхиваниями корицы. Это потрясающе!
  • Черный чай или кофе

Мой обед

  • 120 г курицы или фарша / говядины, лосося или любой белой рыбы, индейки или свинины с обрезанным жиром
  • 120 г овощей или салата, который может быть смесью грибов, кабачков, цветной капусты, лука, салата, огурца.Все листовые зеленые овощи.
  • Вы также можете добавить 2 помидора черри весом 120 г. Технически вишневые томы — это фрукты, поэтому их можно употреблять максимум 2 раза и только один раз в день.
  • Черный чай или кофе

Мой ужин

  • 120 г курицы или фарша / говядины, лосося или любой белой рыбы, индейки или свинины с обрезанным жиром
  • 120 г овощей или салата, который может быть смесью грибов, кабачков, цветной капусты, лука, салата, огурца. Все листовые зеленые овощи.
  • Черный чай или кофе

Примечание …

Мне нравится оставаться в фазе 2 с маслом, поэтому на обед я часто ем 120 г овощей / салат с банкой тунца в оливковом масле. Банки по 92 г каждая, так что вам понадобится одна с небольшим, важно иметь 120 г белка для сжигания жира!

Еще одна вещь, которая у меня есть, если я спешу или занята, — это 70 граммов манчего, овечьего сыра. Я добавляю это в 120 г овощей / салата на обед или ужин. Это хороший запасной вариант, если вы заняты, но помните, что сыр содержит больше жира и меньше белка, чем мясо / рыба, поэтому не делайте это слишком часто.

Правила диеты человека

  • Никакого масла в течение первых 16 дней, готовить пищу только в воде
  • Ешьте в течение часа после пробуждения
  • Первый кусок каждого приема пищи должен состоять из белков
  • Завершите прием пищи в течение часа
  • Приправляйте пищу только свежими, замороженными или сушеными травами, можно также использовать порошки, порошок карри, куркуму и т. Д. Ничего из банки или бутылки. Также можно использовать свежий чеснок, перец чили и имбирь.
  • Делайте перерывы между приемами пищи не менее 5 часов
  • Не есть после 21:00

Через 16 дней

Вы будете есть точно ту же самую пищу каждый день, что ели, за исключением того, что вы добавляете одну столовую ложку оливкового масла (только) к каждому приему пищи.Вы можете готовить с ним или поливать им салат.

Читмилы в субботу вечером

Вы можете есть читмил раз в неделю, а я делаю это в субботу вечером (по прошествии 16 дней). Вы можете есть все, что хотите, но будьте осторожны, если вы такой же сахарный наркоман, как я: как только вы попробуете это хотя бы раз в неделю, это действительно снова воспламенит сахарного монстра. Также важно всегда следить за тем, чтобы ваш первый кусок пищи состоял из белков, даже если вы употребляете читмил.Когда моя подруга Клэр сделала это, она потеряла около 30 кг и оставила читмил до субботнего вечера — я думаю, это действительно помогает пережить выходные.

Воскресное утро очищение

Я принимаю одну дозу соли каждое воскресенье утром за полчаса до завтрака. Я люблю проводить хорошую уборку раз в неделю, и этот день мне подходит.

Магний

После завтрака и ужина я принимаю 4 таблетки магния, это не часть программы, это просто то, чем я занимаюсь. Очень важно, чтобы вы продолжали мочиться каждый день.Обратите на это внимание и, если вы не собираетесь в туалет хотя бы раз в день, увеличивайте дозу. Я принимаю цитрат магния Solgar 400 мг. Вот важный момент.

У многих людей может развиться диарея от этой дозы, а это не то, чего мы хотим! Если мы выкармливаем еду до того, как мы ее должным образом перевариваем, мы, вероятно, будем более голодными — я бы сказал, что если у вас запор, если вы не ходите каждый день, принимайте 400 мг цитрата магния и увеличивайте / уменьшайте при необходимости. . Вы узнаете, что именно нужно вашему организму, но хорошее здоровое телосложение — это идеально!

Вода

Выпиваю 3 литра воды в день.Пейте как можно больше утром, чтобы писание не мешало вам спать по ночам. Как только проснешься, сразу выпей пол-литра.

Сон

Вы будете сжигать больше всего жира во время сна. Убедитесь, что вы спите по восемь часов каждую ночь.

Где купить товары

Магний с B6 — закажите здесь (зарегистрируйтесь у них у Петронеллы Равеншир в качестве практикующего врача и используйте промо-код Petronella для получения скидки).

Петронелла изначально рекомендовала мне эти:

Об авторе Петронелла Равеншир

Петронелла Равеншир — эксперт по питанию из Челси, Лондон, автор книги «Диета для человека», которая продвигает «пиршество и голодание», позволяя людям контролировать свой рацион, чтобы перезагрузить свое тело и высвободить безграничную энергию в процессе.

Если у вас есть вопросы, напишите нам в Instagram!

Вы можете заказать свой экземпляр «Диеты человека» на Amazon здесь.

Прикладное питание | 2-недельная программа диеты и упражнений

ПРИНИМАЙТЕ 2-НЕДЕЛЬНЫЙ ВЫЗОВ!
Поздравляю! Вы собираетесь сесть на двухнедельную диету и программу упражнений, которые положат начало здоровому образу жизни. Эта система, разработанная врачом, специально разработана, чтобы помочь вам похудеть, чтобы вы отлично выглядели и чувствовали себя.Приложив немного усилий, решимости и самоотверженности, мы уверены, что результаты будут стоить затраченных усилий. Готовы ли вы принять вызов?

ПЛАН ДИЕТЫ
ЧТО СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?
Богатые питательными веществами и низкокалорийные продукты — это секрет похудения и его поддержания. Ваша цель на следующие 2 недели — выбирать продукты с максимальной питательной ценностью. Это означает, что нужно выбирать продукты, богатые питательными веществами и низкокалорийные. Постарайтесь придерживаться сбалансированной диеты, включающей цельнозерновые, полезные жиры и нежирные белки при каждом приеме пищи.

Цельные продукты — лучшая форма питания. Термин «цельные продукты» буквально означает еду во всей ее форме с минимальной обработкой, чтобы сохранить ее как можно ближе к ее первоначальной форме. Например, представьте себе целое яблоко и сравните его со стаканом яблочного сока. само по себе не содержит кожуры, семян или мякоти. Тем не менее, целое яблоко обладает всеми достоинствами целого плода и, следовательно, обладает лучшими полезными свойствами. Этот пример применим ко всем продуктам питания, поэтому выбирайте «цельные продукты» вместо обработанных. означает, что вы получаете максимально возможное количество питательных веществ.

Цвет важен! Антиоксиданты, называемые «полифенолами», отвечают за ярко окрашенные пигменты (яркие красные, зеленые, синие и пурпурные) многих фруктов и овощей. Сохраняя красочный выбор продуктов питания, вы не только получите великолепно выглядящую еду, но и вы сами получают пользу от положительного воздействия на здоровье этих красочных продуктов.

КОГДА СЛЕДУЕТ ЕСТЬ?
Всегда завтракайте! Завтрак — самая важная еда дня. После 8-часового голодания в течение ночи тело полагается на утреннюю поддержку для получения физической и умственной энергии и сосредоточения.В идеале вы должны завтракать в течение часа после пробуждения, чтобы стимулировать обмен веществ. Если вы не привыкли есть пищу так рано, постарайтесь (по крайней мере, в течение следующих 2 недель) съесть очень легкий, но питательный завтрак, который поможет вам взбодриться по утрам.

Обед должен быть самым большим приемом пищи в день. Это когда ваши пищеварительные ферменты максимизируются, и ваше тело готово к расщеплению и поглощению питательных веществ из пищи. Самый большой прием пищи в середине дня обеспечивает ваше тело калориями, необходимыми для поддержания активности.

Ужин всегда должен быть легким и ранним. Постарайтесь закончить ужин до 19:00 или, по крайней мере, за два часа до сна. Важно дать вашей пищеварительной системе отдых в ночное время и позволить вашему телу восстанавливаться, регенерироваться и детоксифицироваться. Чтобы ваш метаболизм функционировал наиболее эффективно, он полагается на этот ночной восстановительный процесс, чтобы ваше тело работало на оптимальном уровне.

Перекус разрешен во время двухнедельного буткемпа. Небольшой перекус между обедом и ужином может помочь поддерживать сбалансированный уровень сахара в крови и ограничить переедание.

ПЛАН ПИТАНИЯ:
Следующий план питания обеспечивает 1250 калорий в день. Эта диета научно разработана для здорового похудения в течение 2 недель. Ниже приведен обзор основных рекомендаций по питанию с указанием допустимого дневного количества пищи из каждой группы продуктов. Вы можете смешивать и сочетать продукты питания в течение дня (стараясь не превышать требуемую калорийность) или вы можете просто следовать одному из трех заранее составленных меню ниже.

Диетические рекомендации
Фрукты: 1 стакан (1 стакан эквивалентен: 1 стакану свежих / замороженных / консервированных фруктов, 1 стакану фруктовых соков, ½ стакана сухофруктов) (здоровые варианты включают: яблоки, груши, манго, виноград, вишню, малина, черника, клубника, гранаты)

Овощи: 1.5 чашек (½ стакана эквивалентно: ½ стакана сырых / приготовленных / замороженных / консервированных овощей, ½ стакана овощного сока, 1 стакан листовой зелени) (варьируйте свой выбор, включив: темно-зеленые овощи, апельсиновые овощи, крахмалистые овощи, сухие фасоль и горох)

Зерна: 4 унции (1 унция эквивалентна: 1 стакану хлопьев из злаков, 1 ломтику хлеба, 1 небольшому булочке, ½ стакана вареного риса, 30 г сухих макаронных изделий) (По возможности выбирайте цельные зерна)

Мясо и бобы: 3 унции (1 унция эквивалентна: 1 унции нежирного мяса / птицы / рыбы, 1 яйцу, ¼ стакана вареных бобов, 1 столовая ложка арахисового масла, ½ унции орехов / семян (миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, тыква). семена))

Молоко: 2 стакана (1 стакан эквивалентен: 1 стакану молока / йогурта / соевого молока, 1½ унции сыра) (По возможности выбирайте нежирные или обезжиренные варианты)

Масла: 4 чайные ложки (1 чайная ложка эквивалентна: 1 чайной ложке сливочного масла, 1 чайной ложке растительного масла (предпочтительнее оливковое масло), 1 чайной ложке обезжиренного майонеза, 2 чайных ложках легкой заправки для салатов)

Меню № 1
Завтрак (8:00 — 9:00)
½ стакана овсянки
1 стакан йогурта
черный кофе или травяной чай

Обед (11: 00–13: 00)
1 ломтик цельнозернового хлеба (разрезать пополам)
2 унции тунца (только в воде)
Помидор, огурец, салат (всего ¾ чашки)
1 чайная ложка майонеза + 1 чайная ложка оливкового масла

Закуска (15:00 — 16:00)
1 стакан свежих фруктов или 1 фрукт (яблоко, груша, слива, персик и т. Д.)

Ужин (17:00 — 19:00)
1 кукурузная лепешка
½ стакана черных бобов
½ стакана сальсы
1 ½ унции сыра
½ стакана тертого салата
½ стакана вареного риса

Меню # 2
Завтрак (8:00 — 9:00)
Смузи (смешайте 1 стакан ягод + 1 стакан соевого молока и кубики льда)
1 ломтик тоста
1 чайную ложку сливочного масла

Обед (11: 00–13: 00)
1 чашка вареного зерна (например, белый рис, коричневый рис, дикий рис, киноа, просо и т. Д.)
¾ чашки овощей (например, брокколи на пару, цветная капуста, морковь и т. Д.) нежирное мясо (размером примерно с ½ колоды игральных карт)

Закуска (15:00 — 16:00)
1 яйцо или ½ унции орехов / семян

Ужин (17:00 — 19:00)
1½ стакана листовой зелени (салатный микс или приготовленная на пару капуста)
2 чайные ложки легкой заправки
1½ унции сыра

Меню № 3
Завтрак (8:00 — 9:00)
1 стакан хлопьев с высоким содержанием клетчатки
½ стакана молока / соевого молока
1 банан

Обед (11:00 — 13:00)
1 стакан макарон
½ стакана овощей или ½ стакана соуса для пасты
2 чайные ложки оливкового масла
2 унции нежирного мяса

Закуска (15:00 — 16:00)
1 стакан сырых морковных палочек / сельдерея / зеленого перца

Ужин (17:00 — 19:00)
6 крекеров
1 стакан нежирного творога
½ унции смешанных орехов

ДЕСЯТЬ ПОЛЕЗНЫХ СОВЕТОВ ДЛЯ УСПЕХА ДИЕТА:

  1. Планируйте свое еженедельное питание заранее.
  2. Выпивайте 8 или более стаканов воды в день. И выпивайте хотя бы один стакан воды перед каждым приемом пищи, чтобы снизить аппетит.
  3. Избегайте соблазнов! Очистите свой холодильник и кладовую от всех продуктов, которые могут сорвать ваш план диеты.
  4. Ешьте медленно; тщательно пережевывайте каждый кусочек и кладите вилку между кусочками. Вашему мозгу требуется примерно 20 минут, чтобы распознать, что вы сыты.
  5. Готовьте для себя дома и не поддавайтесь желанию поесть вне дома.
  6. По возможности пробуйте новую пищу; это дает возможность внести разнообразие в диету, которая в противном случае была бы ограничена.
  7. Добавьте в еду специи или перец чили, чтобы усилить вкус и почувствовать удовлетворение.
  8. Чистите зубы после каждого приема пищи, чтобы у вас не возникло соблазна перекусить.
  9. Спать 8 часов в сутки. Исследования показывают, что недостаток сна может стимулировать аппетит и привести к перееданию.
  10. Сосредоточьтесь на конечной цели!

ПЛАН УПРАЖНЕНИЙ BOOTCAMP

УДАР!
Упражнения — важная часть любой программы похудания. Упражнения не только помогают сжигать калории, но также могут помочь зарядиться энергией, улучшить настроение и улучшить качество жизни.В течение следующих 2 недель возьмите на себя обязательство уделять время ежедневной физической активности. Мы рекомендуем умеренные (не слишком интенсивные) упражнения, такие как ходьба и / или бег. Поскольку вы будете сидеть на низкокалорийной диете, важно не переборщить! А если вы новичок в тренировках, начинайте медленно! Попробуйте совершать быструю прогулку по 15-25 минут в день и постепенно увеличивайте ее до 30-40 минут (или больше) в день! В долгосрочной перспективе изучение разнообразных физических нагрузок может помочь вам оставаться активным. Вот несколько вариантов, которые помогут вам двигаться: езда на велосипеде, плавание, пеший туризм (подъем по холмам или лестнице), танцы, поднятие тяжестей, садоводство, командные виды спорта и т. Д.

Первая неделя:
Уровень активности Разминка Упражнение Охлаждение Общее время (минуты) раз в неделю
Минимум Медленная прогулка
5 мин.		 Бодрая прогулка 15 мин. Медленная ходьба или растяжка
5 мин.		 25 Ежедневно
Максимум Медленная прогулка
5 мин.		 Быстрая ходьба / Бег 30 мин. Медленная ходьба или растяжка
5 мин.		 40 Ежедневно
Вторая неделя:
Уровень активности Разминка Упражнение Охлаждение Общее время (минуты) раз в неделю
Минимум Медленная прогулка
5 мин.		 Бодрая прогулка 15 мин. Медленная ходьба или растяжка
5 мин.		 30 Ежедневно
Максимум Медленная ходьба
10 мин.		 Быстрая ходьба / Бег
45 мин.
или
Бег 20 мин /
Бег 5 мин /
Бег 20 мин.		 Медленная ходьба или растяжка
5 мин.		 60 Ежедневно

Ресурсы:
http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/obesity/aim_hwt.pdf
http://www.choosemyplate.gov/

Эта программа диеты и упражнений не предназначена для медицинский совет.Всегда консультируйтесь со своим врачом или другим квалифицированным медицинским работником, прежде чем начинать какую-либо диету или программу упражнений, и спрашивайте, достаточно ли вы здоровы, чтобы участвовать в этой диете и программе упражнений. Никогда не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинских рекомендаций от вашего врача или другого квалифицированного поставщика медицинских услуг относительно вашего здоровья. Если у вас есть или вы подозреваете, что у вас есть проблема или состояние со здоровьем, немедленно обратитесь к квалифицированному специалисту в области здравоохранения.

Двухнедельный план питания с высоким содержанием белка

Спросите 10 человек в тренажерном зале, как они предпочитают питаться — для набора веса, для похудания или для повышения производительности — и вы получите 10 разных ответов.И каждый месяц появляется новая диета или диетическая причуда, которой все стремятся следовать — кето, палео, Whole30 и тому подобное. Но один стиль, кажется, подвергается основной атаке негативной прессы, и мифы о его правдивости сохраняются, независимо от того, сколько исследований проводится, чтобы их опровергнуть, — потребление белков с высоким содержанием белка.

В зависимости от того, кого вы спрашиваете (или читаете в социальных сетях), все, что превышает рекомендуемую суточную норму белка, вызовет повреждение печени и почек, перегрузит вашу пищеварительную систему и даже заставит вас мгновенно набрать жир, если вы съедите больше, чем вам нужно. изрядная доля курицы за один присест.Итак, что такое шумиха, а что правда? Сколько белка можно или нужно есть, чтобы оставаться здоровым и при этом достигать поставленных целей? Читай дальше что бы узнать.

Разрушение мифов

Самый распространенный миф о потреблении белков с высоким содержанием белка — это то, что это плохо для ваших почек или, что еще хуже, что это на самом деле вызывает повреждение печени и почек. На втором месте после убойного действия высокобелковой диеты является идея о том, что любой избыток белка, который вы едите, быстро превращается в жир. Несмотря на то, что исследования снова и снова доказывают, что эти концепции ложны, по какой-то причине они сохраняются.Вот настоящая сенсация.

Белок является одним из трех макроэлементов, составляющих ваш рацион (два других — углеводы и жир), и состоит из аминокислот, основных строительных блоков мышц, которые также являются важными компонентами для основных функций клеток. Поскольку ваше тело не может накапливать белок, как углеводы и жиры, важно постоянно пополнять запас аминокислот, потребляя много белка каждый день. Но есть ли предел тому, с чем может справиться ваше тело? Неа.

Исследования показали, что не существует абсолютного верхнего предела потребления белка и никаких указаний на то, что вы нанесете непоправимый вред своим органам или телосложению, если вы съедите больше, чем рекомендованная суточная норма в 0,8 г / кг веса тела. Показательный пример: исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , показало, что те, кто придерживается диеты с очень высоким содержанием белка (4,4 г / кг / день), не оказывают вредного воздействия на состав тела, функции органов или общее состояние здоровья. . Подумайте об этом сейчас: потребление белка более чем в пять раз больше рекомендуемой суточной нормы не имело негативных последствий и не приводило к увеличению жировых отложений.

Очевидно, что вы не должны выходить и съесть кусок говядины за один присест, но следует помнить, что суточная суточная норма белка — это всего лишь базовый уровень и представляет собой минимум, необходимый для предотвращения болезней и / или недоедания. Для спортсменов существуют и другие факторы, которые зависят от вашей силы и целей наращивания мышечной массы и выносливости, и большинство экспертов сходятся во мнении, что эта демографическая группа должна потреблять от 1,6 до 2,2 г / кг белка в день, разбиваясь на три до четырех приемов пищи или примерно от 20 до 30 граммов белка за один прием пищи.

Белки животного происхождения по сравнению с растительными

Двумя важнейшими факторами, определяющими качество белка, являются усвояемость и аминокислотный профиль, и любой источник — животного или растительного происхождения, содержащий все аминокислоты, необходимые вашему организму, считается полноценным белком. Все белки животного происхождения являются полноценными, тогда как многие варианты растительного происхождения являются неполными, что означает, что им не хватает одной или нескольких незаменимых аминокислот.

Однако растительный образ жизни не мешает вам есть полный аминокислотный профиль — вам просто нужно немного усерднее работать для этого.Если в течение дня вы получаете различные источники белка растительного происхождения, вы должны удовлетворять все свои потребности в аминокислотах и ​​достигать дневной нормы белка.

Попробуйте подход High-Pro

Эти двухнедельные планы питания с высоким содержанием белка были разработаны для спортсменок и могут максимизировать вашу силу и потенциал наращивания мышц, одновременно поддерживая ваши цели в отношении похудания. Выберите свой путь — животный или лакто-ово — и следуйте предписанному плану питания. Если вы предпочитаете полностью держаться подальше от белков животного происхождения, просто замените их вариантами растительного происхождения, такими как соя, тофу, темпе и растительные протеиновые порошки с равной ценностью.

Стандартный план питания

План вегетарианского питания

Рецепты

Энчиладас с курицей

На 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

2 столовые ложки оливкового масла

½ желтого лука, нарезанного кубиками

1 маленький болгарский перец, нарезанный кубиками

1 чайная ложка измельченного чеснока

даш соль

перец даш

12 унций вареной куриной грудки, нарезанной кубиками

½ банки (10 унций) нарезанных кубиками помидоров и зеленого чили

4 низкокалорийные лепешки из цельнозерновой муки

½ (10 унций) баночного соуса энчилада, разделенный

1 стакан нежирного тертого мексиканского сыра

НАПРАВЛЕНИЯ

Разогрейте духовку до 350 F.Нагрейте масло в большом сотейнике на среднем огне. Добавьте лук, перец, чеснок, соль и перец. Обжарить, пока лук не станет полупрозрачным и мягким. Добавьте курицу, помидоры и зеленый перец чили и обжарьте, пока он не станет теплым, примерно 3-5 минут. Чтобы собрать энчилады, разложите лепешки на ровной поверхности. Смажьте каждый по 1½ столовых ложки соуса энчилада и куриной смеси (в линию вниз по центру). Сверните их и выложите в форму для запекания. Полить сверху оставшимся соусом энчилада и посыпать сыром. Выпекайте, пока сыр не растает, а энчилады не станут слегка хрустящими, около 15 минут.Подавать теплым с вашими любимыми гарнирами, такими как помидоры, обезжиренная сметана, гуакамоле, сальса, кинза, острый соус и т. Д.

Пищевая ценность (на порцию — обычная): калорий 402, жир 19 г, белок 44 г, натрий 972 мг, углеводы 27 г, клетчатка 15 г, сахар 5 г

  • Чтобы сделать этот рецепт вегетарианским, замените курицу на 1 фунт особо твердого тофу.

Пищевая ценность (на порцию — вегетарианец): калорий 354, жир 21 г, белок 27 г, натрий 907 мг, углеводы 29 г, клетчатка 14 г, сахар 5 г

Жареная грудка индейки на сковороде

На 4 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 (1-2 фунта) грудка индейки без костей, кожа на

2 столовые ложки оливкового масла, разделенных на части

½ чайной ложки соли, разделенной на кусочки

1 чайная ложка черного перца, разделенного на кусочки

2 ч.л. сушеного розмарина, разделенного на части

2 ч.л. свежего тимьяна, разделенного на кусочки

Брюссельская капуста 1 фунт, разрезанная пополам

2 средних луковицы, нарезанных кубиками

2 нарезанных зубчика чеснока

2 больших сладких картофеля, нарезанных кубиками

ИНСТРУКЦИЯ

Разогрейте духовку до 375 F и выстелите противень алюминиевой фольгой.Удалите лишний жир с индейки, но оставьте кожицу. Промокните насухо бумажными полотенцами, а затем смажьте 1 столовой ложкой оливкового масла. Приправить по половине соли, перца, розмарина и тимьяна. Выложить на противень кожицей вверх. Положите брюссельскую капусту, лук, чеснок и сладкий картофель в большую миску и перемешайте. Выложите ложкой на противень вокруг индейки. Сбрызнуть оставшимся оливковым маслом и приправить оставшейся солью, перцем, розмарином и тимьяном. Жарьте на верхней решетке 15 минут, затем перемешайте овощи. Жарьте еще 10-15 минут, или пока внутренняя температура индейки не достигнет 165 F в самой толстой части и брюссельская капуста не подрумянится.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 330, жир 9 г, белок 31 г, натрий 444 мг, углеводы 35 г, клетчатка 8 г, сахар 11 г

Ваниль, ежевика, овес

На 1 порцию

ИНГРЕДИЕНТЫ

1/3 стакана сухих овсяных хлопьев

1/3 стакана несладких высокопротеиновых молочных продуктов

молоко по выбору

1 мерная ложка ванильного протеина на растительной основе

1 столовая ложка семян чиа

1 чайная ложка кленового сиропа

¼ ч.л. экстракта ванили

даш соль

¼ стакана свежей ежевики

НАПРАВЛЕНИЯ

Поместите все ингредиенты, кроме ежевики, в небольшую банку Мэйсона и хорошо перемешайте, чтобы смешать.Накройте крышкой и поставьте в холодильник на ночь. Перед подачей на стол смешать ежевику.

Пищевая ценность: калорий 402, жир 10 г, белок 34 г, натрий 378 мг, углеводы 45 г, клетчатка 13 г, сахар 17 г

Чаша из кинзы, лайма, манго и киноа

На 2 порции

ИНГРЕДИЕНТЫ

1 чашка приготовленной красной или трехцветной киноа

1 чашка промытого и высушенного нута

твердый тофу 8 унций, нарезанный кубиками

1 авокадо, нарезанный кубиками

½ стакана манго, нарезанного кубиками

½ небольшой белый лук, нарезанный кубиками

½ стакана черных бобов, промытых и высушенных

¼ ч.л. черного перца

¼ чайной ложки морской соли

2 столовые ложки нарезанной свежей кинзы

2 столовые ложки оливкового масла

2 столовые ложки сока лайма

НАПРАВЛЕНИЯ

Добавьте все ингредиенты в миску среднего размера и хорошо перемешайте.

Пищевая ценность (на порцию): калорий 626, жир 34 г, белок 24 г, натрий 713 мг, углеводы 64 г, клетчатка 17 г, сахар 11 г

РАССЧИТАЙТЕ ПОТРЕБНОСТИ

Сколько протеина вам нужно? Используйте этот расчет, чтобы узнать.

(Ваш собственный вес) ÷ 2,2 = вес в килограммах

От

(вес в килограммах x 1,6) до (вес в килограммах x 2,2)

= граммов белка в день

Итак, женщина весом 135 фунтов (61.36 килограммов) потребуется от 98 до 134 граммов белка в день или от 24 до 33 граммов белка на каждый из четырех приемов пищи.

16 здоровых продуктов для набора массы для тех, кто сильно набирает вес (с планом питания) — Fitbod

Вы хотите набрать мышечную массу. Но вы хотите сосредоточиться на качественной пище, а не есть все, что есть на виду, что в конечном итоге может нанести вред вашему здоровью в долгосрочной перспективе.

Как специалист по питанию, который столкнулся с повышением уровня холестерина у клиентов из-за нездоровых жиров и сахара, содержащихся в самой обычной калорийной пище, мне пришлось открыть для себя самые полезные продукты для увеличения объема для хард гейнеров.

Вот 16 лучших здоровых продуктов для набора массы для тех, кто активно набирает массу:

Если вы хотите сосредоточиться на наборе веса по личным причинам или из соображений соревнований, ваша цель в фитнесе может быть достигнута путем регулярного добавления этих здоровых натуральных продуктов для набора массы в свой распорядок дня.

Индивидуальный подход к вашему массовому питанию: все разные

Прежде чем мы углубимся в рекомендации по питательным веществам и лучшие здоровые продукты для увеличения объема, важно учитывать, что ваше тело, обмен веществ и генетический состав уникальны.Так что не существует диеты или плана питания, которые подошли бы всем.

Реалистично оцените разумную цель набора веса для вас и вашего тела. Подумайте, какой у вас был вес во взрослом возрасте. Какое телосложение у ваших родителей? А в каком весе вы чувствуете себя лучше всего?

Как объясняет Джеймс Клир в своей книге « Атомарные привычки: простой и проверенный способ выработать хорошие привычки и избавиться от плохих» , истинные изменения происходят, когда вы принимаете участие в процессе.Это определит ваш прогресс.

Если вы слишком быстро примете радикальные меры по изменению веса, это может привести к нездоровым побочным эффектам и нарушить ваш метаболизм, особенно если вы в прошлом боролись с расстройством пищевого поведения, принимали определенные лекарства или страдаете заболеванием. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свой рацион или фитнес-план.

Статья по теме: Что делать кардио при наборе массы? (3 варианта)

Метаболизм 101

Ваш метаболизм превращает калории (энергию), которые вы получаете с пищей, в топливо.

калорий поддерживают все, что вы делаете, от дыхания до упражнений.

В этот самый момент в вашем теле происходят тысячи реакций, чтобы ваши клетки оставались здоровыми, а процессы функционировали оптимальным образом.

Чтобы набрать вес, важно сначала немного узнать о своем метаболизме и о том, как рассчитать ежедневное сжигание калорий.

Статья по теме: Набухание после длинной стрижки: 8 советов по успешному наращиванию

СКОРОСТЬ ОТДЫХА (RMR)

Скорость обмена веществ в состоянии покоя — это количество энергии, необходимое вашему телу в состоянии покоя.Это количество калорий, необходимых для выполнения основных жизненных функций, таких как дыхание, кровообращение и функции клеток.

Если вы неравнодушны, то можете прочитать другую мою статью о Набирать вес с низким аппетитом . Я даю вам 13 советов, которые помогут вам есть больше.

ТЕРМИЧЕСКИЙ ЭФФЕКТ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Это энергия, необходимая для расщепления пищи, которую вы едите. Да, чтобы есть пищу, нужна энергия! Это включает глотание, переваривание, всасывание и хранение пищи.

ТЕРМИЧЕСКОЕ ВЛИЯНИЕ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

Это количество энергии, которое вы расходуете при выполнении повседневных дел и упражнений. Это включает в себя энергию, используемую для выполнения чего-то столь же простого, как стояние вплоть до высокоинтенсивных тренировок (HIIT).

Это важно учитывать при составлении плана питания для набора веса. Если вы чаще двигаетесь или тренируетесь, вам потребуется больше калорийной пищи для наполнения.

Статья по теме: Следует ли силовым атлетам использовать кето-диету?

ТЕРМОГЕНЕЗ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ НЕПОСРЕДСТВЕННОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ

Это интересное явление.Подумайте о том человеке в своей жизни (или, может быть, это вы), который просто не может сидеть на месте. У них будет больше сжигаемых калорий без физической активности. Это включает в себя все, от движения до ерзания.

калорий для набора массы

Существуют различные уравнения и формулы для определения скорости метаболизма. Если вы сильно набираете вес, главное — есть выше стандартной скорости метаболизма.

Спортивные диетологи Мишель Роквелл, MS, RD, CSSD, и Susan Kundrat, MS, RD, CSSD, создали полезное общее руководство с количеством калорий, к которому должны стремиться спортсмены:

Теперь, если вы хотите набрать вес, вы хотите добавить дополнительных 500–1000 калорий в день.

Вот пример:

Спортсмен весом 160 фунтов, тренирующийся умеренно, = 3 040–3 360 калорий в день.

Плюс 500 калорий в день для набора веса = 3540 — 3860 калорий в день.

Еще один способ определить свои потребности в калориях во время набора массы — это получить излишек в размере 10% от стандартной потребности в калориях, как рекомендовано диетологом, тренером по силовым тренировкам и пауэрлифтером международного уровня Мэгги Морган.

Реальная скорость прибавки в весе около 0.5-1 фунт (0,25-0,5 кг) в неделю. Имейте в виду, что любые лишние продукты, скорее всего, будут храниться в виде жира. Это нормально — видеть колебания по ходу дела, но главное — это общий прогресс.

Связанная статья: Можно ли есть что-нибудь, пока набухает?

Макроэлементы для набора массы

Считайте калории основной составляющей вашего пути набора веса. Затем вы хотите сосредоточиться на правильном балансе макроэлементов: белков, жиров, углеводов.

Макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах.По сравнению с микроэлементами (витаминами и минералами), которые необходимы в меньших количествах.

По теме: ознакомьтесь с нашей статьей о 7 лучших идей завтрака (с разбивкой по калориям) .

Согласно данным Университета штата Вашингтон, каждый из макроэлементов отвечает за следующие роли в вашем организме:

  • Углеводы: топливо во время упражнений, сберегает белок, основной источник энергии для вашего мозга

  • Белок: структура тканей и мышц, участвует в метаболизме и гормональной системе, влияет на кислотно-щелочной баланс.

  • Жир: защищает жизненно важные органы, обеспечивает изоляцию и запас энергии, переносит жирорастворимые витамины.

Когда вы сосредоточены на увеличении веса, ваша энергия должна поступать в основном из продуктов, богатых углеводами. Постные белки и высококачественные жиры должны составлять вторую половину вашего рациона.

СООТНОШЕНИЯ МАКРОНУТРИЕНТОВ

Совет по пищевым продуктам и питанию Института медицины (IOM) разработал рекомендации по макроэлементам, основанные на активных индивидуальных потребностях.Они подсчитали, что допустимый диапазон макроэлементов составляет:

.

  • 45% -65% углеводов

  • 10% -35% белка

  • 20% -35% жирности

По словам эксперта по фитнесу Мэгги Морган, она рекомендует более конкретные диапазоны уровней макроэлементов при наборе массы в своей статье на Fitbod «Какими должны быть ваши калории и макросы при наборе массы?»:

  • 40% углеводов (4-7 г / кг * массы тела)

  • 25% белка (2-2.5 г / кг * массы тела)

  • 35% жира (0,5-2 г / кг * массы тела)

* Чтобы преобразовать свой вес из фунтов в килограммы, просто разделите на 2,2.

Например, 180 фунтов, разделенные на 2,2, равняются 81,8 кг.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

16 Набор продуктов для сильных игроков

Тот факт, что вы пытаетесь набрать вес, не означает, что вы должны потреблять мороженое, печенье, чипсы и молочные коктейли.Конечно, время от времени развлекаться — это нормально, но создание такой привычки может привести к упадку сил, физическим недугам и, в конечном итоге, к хроническим заболеваниям.

Вместо этого употребляйте в свой день белок хорошего качества, полезные жиры, цельные углеводы, а также фрукты и овощи. Правильное питание даст вам энергию для тренировок и улучшит ваше самочувствие.

БЕЛК

1. ЯЙЦА

Яйца считаются золотым стандартом в отношении протеина.Это потому, что они содержат все незаменимые аминокислоты (строительные блоки белка).

Яйца обладают высокой биодоступностью — они перевариваются, усваиваются и эффективно используются вашим организмом. Как указано в книге Essentials of Food Science , яйца имеют 100% биологическую ценность.

Узнайте больше о невероятных яйцах и лучших способах их приготовления: каковы самые здоровые и нездоровые способы есть яйца?

2. ОРЕХИ И СЕМЕНА

Орехи и семена — идеальная переносная закуска природы, особенно когда вы пытаетесь набрать вес.Они содержат полезные для сердца жиры, клетчатку, витамины и минералы.

Держите их под рукой, чтобы избежать чрезвычайной ситуации, когда вам нечего есть. Чтобы получить дополнительные калории, старайтесь употреблять смазанные маслом версии. Ограничьте употребление соли, если вы не сильно потеете и вам не нужен дополнительный натрий.

3. ГОВЯДИНА

Говядину плохо упаковывают, так как она жирная и приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям. Но хитрость с говядиной заключается в том, чтобы есть ее в умеренных количествах и есть качественные нарезки.

Некоторые виды красного мяса содержат много насыщенных жиров, может повышать уровень холестерина в крови. Однако новое исследование показало противоречивые результаты. На всякий случай Американская кардиологическая ассоциация рекомендует сократить количество насыщенных жиров не более чем до 5-6% от общего количества калорий, если у вас высокий уровень холестерина.

По возможности старайтесь выбирать продукты, выращенные на траве, потому что они содержат больше полезных для сердца омега-3 жирных кислот. И избегайте обработанных версий, таких как вяленое мясо высокой степени обработки и мясные деликатесы.

4. БОБЫ

Фасоль, бобы полезны для сердца; а также для хард-гейнеров. Они богаты такими питательными веществами, как железо, калий, цинк и фолиевая кислота. Они также богаты растительным белком и клетчаткой.

Если вы новичок в бобах, добавляйте их медленно и пейте много воды. Это связано с тем, что вашему животику может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться к большему количеству клетчатки.

В зависимости от сорта фасоли одна чашка содержит около 200-300 калорий. Чтобы их было еще легче есть, разомните или смешайте их.Попробуйте этот восхитительный рецепт пряного супа из черной фасоли от Cookie and Kate.

5. ЙОГУРТ

Йогурт не только насыщает кишечник полезными бактериями, но и богат белком хорошего качества для мышц.

Разнообразие вариантов может сбивать с толку. Но если вы хотите набрать вес, выбирайте жирные версии. Избегайте продуктов с более низким содержанием жира (если у вас нет повышенного холестерина или проблем со здоровьем сердца), потому что они часто содержат добавленные сахара для замены жира.

Йогурт — отличная закуска с фруктами и орехами. Это также идеальная основа для домашнего смузи или коктейля.

6. МОЛОКО

Молоко — это отличное сочетание жиров, углеводов и белков. Он также содержит много витаминов и минералов, в том числе укрепляющий кости витамин D и кальций.

Белок молока состоит на 20% из сыворотки и на 80% из казеина. Он также содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые могут повысить работоспособность. Исследования показывают, что они лучше всего усваиваются в естественном состоянии, например, с молоком, а не с порошком или добавкой.

Поскольку молоко легко усваивается, оно является идеальным топливом после тренировки.

Вредно ли молоко для бодибилдинга? (5 вещей, которые следует учитывать)

7. СЫР

Сыр — отличный источник жира, белка, кальция и калорий. Если вы хотите набрать вес, стремитесь к полноценным версиям.

Исследования показывают, что сыр не обязательно увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, однако в целом замена молочного жира полиненасыщенным жиром (содержащимся в растительной пище) может помочь улучшить здоровье сердца.

Имейте в виду, что не все сыры созданы одинаковыми, и одна порция имеет размер двух кубиков, поэтому готовится быстро. Выбирайте твердые сыры, такие как чеддер и рикотта. Проверьте список ингредиентов и выберите более натуральные сыры.

ЖИРЫ / МАСЛА

8. МАСЛО

Масла на растительной основе, такие как масла из оливок и авокадо, содержат много калорий и полезных для сердца ненасыщенных жиров. Одна столовая ложка содержит около 120 калорий!

Будьте осторожны при приготовлении на масле, так как некоторые из них могут быть повреждены при приготовлении на высокой температуре.Ознакомьтесь с руководством BonAppetit: Лучшие масла для кулинарии и которых следует избегать.

Добавляйте масло в готовку, сбрызните им салат и даже подумайте о том, чтобы добавить немного масла в смузи, чтобы легко получить дополнительные калории.

9. АВОКАДО

Авокадо — удивительный источник полезных для сердца жиров и витаминов, таких как мощные антиоксиданты, витамин Е. Они могут помочь в повышении уровня холестерина, снижая «плохие» липопротеины низкой плотности (ЛПНП) и одновременно увеличивая «хорошие» липопротеины высокой плотности. (HDL).

Авокадо также богаты калориями, около 300 калорий на авокадо.

Добавьте авокадо в свои смузи, чтобы получился крем на растительной основе. Нарежьте их в салатах или подайте тосты с авокадо. Вы даже можете есть их сами по себе с небольшим количеством соли, как эксперт по функциональной медицине доктор Хайман любит перекусить.

10. ОЛИВКИ

Оливки богаты полезными жирами, витамином Е и олеиновой кислотой, которые полезны для здоровья сердца и уменьшают воспаление.

Черные оливки от природы богаты антиоксидантами. Однако будьте осторожны при выборе консервированных версий. Согласно National Geographic, черные консервированные оливки на самом деле являются калифорнийским изобретением.

Это зеленые оливки, которые были обработаны и обработаны соединением железа, называемым глюконатом железа. Неизвестно, полезно ли это для здоровья или нет, поэтому постарайтесь получить большую часть своих оливок свежими в гастрономах или на рынке.

Оливки — прекрасное дополнение к салатам, омлетам, бутербродам и тапенадам.

УГЛЕВОДЫ

11. СУХИЕ ФРУКТЫ

Сухофрукты богаты калориями и натуральными углеводами. Он также содержит антиоксиданты и питательные вещества. Благодаря высокому содержанию натурального сахара они отлично подходят для набора веса. Они удобны, их легко есть, и они могут даже усилить чувство голода у некоторых людей.

Держите под рукой легкую закуску из сухофруктов и орехов или проявите творческий подход к своим сухофруктам и добавьте их к основным блюдам. Добавьте финики или изюм в зерно, например кускус, чтобы приготовить блюдо в средиземноморском стиле.

Проверяйте этикетки и избегайте продуктов с консервантами и добавленным сахаром.

12. ЦЕЛЬНЫЙ ХЛЕБ И КРЕКЕРЫ

Если вы выберете цельнозерновой хлеб или крекеры, вы получите сложные углеводы, которые обеспечивают стабильную энергию, клетчатку, витамины и минералы.

Проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что они содержат цельнозерновые ингредиенты. Как правило, ищите не менее 3 граммов клетчатки на порцию.

Цельнозерновой хлеб и крекеры идеально сочетаются с источниками белка.Например, съешьте хлеб и яйца на завтрак, крекеры и хумус на закуску или бутерброд с арахисовым маслом на ходу.

13. ПАСТА

Эта умеренно высококалорийная еда, которую иногда называют едой мечты предсоревновательного загрузчика углеводов, содержит около 200 калорий на чашку. Паста также богата витамином B, который помогает клеткам и метаболизму.

Пасту можно использовать во многих блюдах, подходящих для хард-гейнера. Съешьте его как основное блюдо с соусом для пасты или приготовьте, а затем охладите, чтобы сделать салат из пасты.Чтобы увеличить количество калорий, добавляйте масла, соусы и даже такие продукты, как авокадо.

Оцените эту восхитительную веганскую 15-минутную пасту с кремом из авокадо от Oh She Glows.

14. КАРТОФЕЛЬ

Эти нескоропортящиеся корнеплоды богаты углеводами, которые можно использовать в качестве быстрой энергии или накапливать в мышцах или в качестве лишнего веса. Они также богаты калием, который может быть полезен для повышения кровяного давления и гидратации во время тяжелых тренировок.

Выбирайте картофель из натуральных источников вместо картофеля фри и картофельных чипсов, которые содержат много соли и нездоровых жиров.Они, как правило, содержат трансжиры, которые даже вызывают некоторые виды рака и сердечные заболевания.

Простым и недорогим блюдом может стать печеный картофель с любимой начинкой!

15. ОАТС

Хотя овес обычно считают диетическим продуктом, он также может помочь в наборе веса. Они являются богатым источником растворимой клетчатки, которая может помочь стабилизировать уровень сахара в крови, надолго сохранить энергию и обеспечить прохождение всего пищеварительного тракта.

Попробуйте приготовить утренний овес с молоком, чтобы сделать его более калорийным и кремообразным.Сверху посыпьте орехами, сухофруктами и медом; твой выбор.

Овес также отлично подходит для приготовления здорового печенья. Их также можно добавить в яичницу-болтунью для некоторого дополнительного удовольствия — это может показаться странным, но не сбивайте его, пока не попробуете. Просто добавьте небольшую горсть в сковороду и перемешайте.

16. ГРАНОЛА

Гранола обычно изготавливается из овса, затем покрывается маслом и подсластителями, такими как мед и коричневый сахар. Обычно его смешивают с измельченными орехами и сухофруктами, что дает более 500 калорий на чашку.

Добавьте в йогурт немного мюсли или ешьте его как кашу с молоком, и вам будет еще труднее набирать калории.

Так как приобретенные в магазине мюсли могут содержать много рафинированного сахара, попробуйте приготовить их дома. Посмотрите рецепт Алтона Брауна из Food Network.

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

Вы можете спросить, почему фрукты и овощи не вошли в список продуктов, укрепляющих здоровье, среди тех, кто активно набирает обороты. Фрукты и овощи богаты питательными веществами (то есть они содержат много витаминов и минералов), но содержат мало калорий.

С учетом сказанного, пренебрегать ими нельзя! Как объясняет Гарвард, диета, богатая фруктами и овощами, может снизить кровяное давление, снизить риск сердечных заболеваний, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск проблем с пищеварением и регулировать уровень сахара в крови.

Попробуйте добавлять в свои блюда фрукты и овощи и постарайтесь сделать их разнообразными. Если вы обнаружите, что они сытные, попробуйте добавить их в смузи или сосредоточьтесь на тех, которые готовятся. Например, попробуйте добавить приготовленные грибы и шпинат в пасту или яйца.

Как включить в рацион продукты для набора веса

Теперь, когда вы знаете, какие продукты помогают вам в тяжелой добыче, давайте поговорим о хитрых советах и ​​приемах, как включить их в свой распорядок дня.

АВАРИЙНЫЕ ЗАКУСКИ: ВСЕГДА ПОД РУКОВОДСТВОМ

Эти натуральные продукты имеют высокую калорийность, что означает, что они содержат много калорий и питательных веществ в небольших количествах. Они также нескоропортящиеся, поэтому их можно носить с собой в спортивной сумке или в машине. Они будут рядом, если вы забудете перекус или не сможете достать еду.

НА ДОМУ

Это могут быть соблазны человека, сидящего на диете, но когда вы пытаетесь нарастить мышцы, они помогают вам набрать вес.

Вы также можете иногда есть, когда отвлекаетесь (например, смотрите телевизор). Это противоположно практикам осознанного питания, но когда ваша цель — получить выгоду, иногда может помочь поесть до того, как ваш мозг заметит, что вы сыты.

Уловка состоит в том, чтобы есть часто и небольшими порциями.

  • Сыр

  • Оливки

  • Сухарики или хлеб

  • Арахисовая или ореховая паста

  • Хумус

  • Домашний попкорн

В ФОКУСЕ ЖИРЫ

Жиры содержат наибольшее количество калорий на грамм (9 ккал на грамм против 4 ккал на грамм для белков и углеводов).Это делает его звездой, когда дело доходит до насыщенной пищи.

В качестве бонуса было доказано, что употребление продуктов с высоким содержанием углеводов и продуктов с высоким содержанием жиров повышает аппетит и тягу к еде. Это побудит вас есть больше. По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, они могут помочь в наборе веса.

ПИТЬ СВОИ КАЛОРИИ

Купленные в магазине коктейли вредны для организма, потому что они, как правило, содержат много обработанных и вредных для здоровья ингредиентов. Но если вы потребляете калории в виде домашних смузи, протеиновых коктейлей или даже молока, вы получите больше калорий без сытости.

Приготовьте смузи из любимых вещей. Вы хотите получать удовольствие от набора массы, а не ненавидеть это. Это очень просто: начните с основы, такой как молоко (здесь подойдут веганские альтернативы), затем добавьте замороженные фрукты для текстуры, добавьте немного орехового масла, йогурта или авокадо, смешайте и наслаждайтесь.

Также подумайте о приобретении хорошего блендера для смузи, который легко чистить и обслуживать. Вот подробное руководство по покупке для вашего удобства

Пример плана питания для сильных игроков

Все люди разные и требуют разного количества калорий.Совместите рекомендованные калорийные и макроэкономические рекомендации, описанные выше, с этим руководством по плану питания.

Не стесняйтесь проявлять гибкость. Вы можете поменять продукты из одной и той же макрокатегории (например, белок на белок). Старайтесь есть пять-шесть раз в день. Время приема пищи можно изменить в соответствии с вашим графиком. Главное — продолжать есть!

ПИТАНИЕ ЕДА
Завтрак 1 стакан быстрорастворимого овса (сухого) — 300 ккал
2 столовые ложки арахисового масла — 175 ккал
1 банан — 100 ккал
1 стакан молока — 150 ккал

725 ккал

Закуска 1 стакан нежирного йогурта — 100 ккал
¼ стакана изюма — 100 ккал
2 унции мюсли — 275 ккал

475 ккал

Обед 2 ломтика цельнозернового хлеба — 200 ккал
3 унции куриной грудки — 150 ккал
½ авокадо 150 ккал
Салат (незначительные калории)
1 стакан яблочного соуса — 100 ккал

600 ккал

Закуска 2 яйца вкрутую — 150 ккал
Сыр 2 унции — 200 ккал
12 крекеров из зерна 150 ккал

500 ккал

Ужин 4 унции лосося — 225 ккал
2 стакана коричневого риса — 300 ккал
2 столовые ложки масла — 250 ккал
1 стакан овощной смеси (незначительные калории)
1 стакан черной фасоли — 125 ккал

900 ккал

Закуска 30 г шоколада — 150 ккал
Домашний попкорн 1 унция — 150 ккал

300 ккал

ВСЕГО КАЛОРИЯ: 3500 ккал *

Последние мысли

Как и любое устойчивое изменение, увеличение веса требует времени.Этого не произойдет в одночасье. Постарайтесь не расстраиваться, если вы не сразу видите результаты.

Помните, что любое изменение поведения требует развития новых привычек, а от старых привычек трудно избавиться. Но если вы будете продолжать пыхтеть (и пережевывать), вы добьетесь своей цели.

Чтобы получить совет по упражнениям, которые нарастают мышцы на пути к тяжелому набору, ознакомьтесь с нашими надежными фитнес-программами. Мы тебя поймали!

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья.Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в области Холистическое питание в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.