«Я справилась с паническими атаками»

75 277

Познать себя

Страхи начались после того, как я рассталась с мужчиной, в которого была безумно влюблена, с которым почти что срослась. Мне тогда было двадцать пять лет. Мы попробовали жить вместе, но это не получилось. Наши отношения напоминали американские горки: то вверх, то вниз, они изматывали и лишали сил.

Стало понятно, что так продолжаться не может. Разрыв был очень тяжелым для нас обоих, мы мучительно отдирали себя друг от друга. Оставаться с ним я не могла, а жизни без него не представляла.

Я почти перестала спать. Лежала в темноте, перебирая слова и встречи, пытаясь понять, что сделала не так, винила себя то в одном, то в другом. Иногда мне удавалось задремать, но вдруг я просыпалась, задыхаясь, с сильно бьющимся сердцем, словно мне приснился кошмар, которого я уже не помнила.

Я чувствовала, что не могу противостоять чему-то очень страшному, чему-то, что гораздо сильнее и больше меня

Я погружалась в отчаяние, понимая, что не справляюсь ни с жизнью, ни со своими чувствами. Мне хотелось спрятаться в темном углу — и я спряталась в своих страхах. У меня начались панические атаки. Они настигали меня неожиданно и длились от нескольких минут до получаса.

Трудно описать чувства, которые охватывали меня в этот момент. Это была смесь ужаса, паники, тревоги, а еще безысходности, полной утраты надежды на спасение.

Чаще всего панические атаки возникали, когда я была дома. Тревога нарастала стремительно, ладони и стопы становились мокрыми от пота, на меня нападала медвежья болезнь, меня рвало. Я искала спасения, но не видела выхода, я буквально загибалась, складываясь пополам от непереносимых ощущений — находясь при этом в квартире, в полной безопасности.

Рвота была спасением, после нее мне становилось легче, как будто, освободив желудок, я высказывала этим свой немой протест, и на этом борьба заканчивалась. У меня пропал аппетит, есть нисколько не хотелось, но я думала о том, что могу умереть с голоду, эта мысль пугала, и, пытаясь запихнуть в себя еду, я доводила себя до нового рвотного рефлекса, и весь процесс начинался сначала.

Страхи порождали новые страхи, и они душили меня. Самым тяжелым было утро: мне не хотелось жить, вставать и что-то делать, тем более завтракать.

Со мной творилось что-то страшное, я не могла справиться с собой и обратилась к врачам. Мне прописали курс лечения. Предполагалось, что лекарства необходимо принимать около 3–6 месяцев. Перспектива зависеть от таблеток пугала, но мое состояние было очень плохим, поэтому я согласилась.

Я быстро почувствовала себя лучше. Хотя тревога иногда давала о себе знать, но я начала есть, и жизнь постепенно возвращалась ко мне. Однако мне не давала покоя мысль, что я зависима от таблеток, и я искала другие способы лечения.

Пыталась разобраться в работе своего сознания, перечитала огромное количество литературы о панических атаках, обращалась к невропатологам, психотерапевтам, психиатру. Я поняла, что болезнь не пришла ко мне внезапно и началась не из-за несчастной любви. Причина была не в обстоятельствах, а во мне самой.

Я росла очень послушной и хорошей девочкой, всегда делала все, что от меня требовалось, не особенно вникая в суть вещей. Я жила в нереальном мире, выдумывала его. Он был светел и прекрасен. Там можно было витать в облаках и верить в волшебников. Но со временем жизнь в таком выдуманном мире стала невозможной.

Конфликты с любимым человеком, непонимание родителей, проблемы на работе — все это я воспринимала как нечто совершенно мне чуждое и переживала как трагедию. Как я ни старалась всем угодить и быть хорошей, волна негатива все равно захлестнула меня, я не справилась. Я испугалась такого мира, ведь я не умела в нем жить.

Одновременно я боялась оступиться, снизить планку требований к себе и к другим, я стала бороться за свое, доказывая, что я хорошая, я справлюсь, и тратила на это последние оставшиеся силы, медленно погружаясь во тьму. То, как я себя чувствовала, было похоже на картину Мунка «Крик» — повсюду был страх. Мир стал опасен.

Итак, причины моего состояния прояснились, но все еще было непонятно, что с этим теперь делать. В поисках решения я консультировалась с разными специалистами. Познакомилась с НЛП, попробовала несколько способов погружения в гипноз. Поначалу мне требовалось полностью расслабиться, чтобы различить сигналы бессознательного. Но в конце концов я научилась улавливать их, даже не вводя себя в гипнотическое состояние.

Если я замечала, что какая-то ситуация вызывает у меня тяжелые чувства (обиду, горечь, страх), я задавала своему бессознательному вопрос, откуда они. И получала ответ — воспоминание о случае, когда они появились впервые.

Потом я старалась прийти в комфортное для себя состояние и уже в нем переживала тот случай заново, чтобы изменить к нему свое отношение. После этого текущая ситуация теряла эмоциональную остроту. По сути, я непрерывно работала со своим бессознательным — снова и снова избавлялась от негатива.

Я поняла, что раньше я не решала свои проблемы, а проглатывала их, собирая обиды, гнев, раздражение и досаду в свое бессознательное

Мир начал меняться, начала меняться моя жизнь. Для того чтобы избавиться от панических атак, мне потребовалось примерно полтора года. Еще около двух с половиной лет я разбиралась со своими детскими обидами и неприятием окружающего мира.

Оставаясь для всех позитивным и светлым человеком, я не давала себе жить полной жизнью, не реагировала на неприятности, а бежала от них. Теперь мое отношение к окружающим и к самой себе изменилось. Я изменилась внешне, повзрослела. С того момента, когда я осознала, что больна, и решила начать лечение, я стараюсь использовать любую возможность, которая приблизит меня к выздоровлению.

Большую часть времени я работаю, бываю на людях, встречаюсь с друзьями, езжу в другие страны, делаю физические упражнения, я стараюсь получать положительные эмоции и вести активный образ жизни.

Иногда мне очень трудно, но то, чем я занимаюсь, отвлекает от мрачных мыслей, бродящих в моей голове, и мобилизует на дальнейшие действия. Сейчас я забыла о страхах. Я живу полной жизнью. Чудес не бывает, работая с бессознательным, я не сделала свою жизнь волшебной, но я добилась главного — справилась с болезнью.

Это внезапный приступ сильного страха. Его сопровождают неприятные ощущения: тяжесть в груди, учащенное дыхание и сердцебиение, слабость. тошнота. Часто появляются тревожные мысли: «я умираю», «схожу с ума», «сейчас я закричу». И хотя объективной причины для страха нет, сам страх реален и физически ощутим. Возможность его повторения пугает сама по себе и может спровоцировать следующий приступ. Причина может быть как психологической (пережитое насилие, длительная невозможность проявить гнев), так и органической (сердечное или эндокринное заболевание). Психологи и врачи помогают установить причину приступов и справиться с ними.

Текст:Инна БатуринаИсточник фотографий:ЗАРИНА КОДЗАЕВА

Новое на сайте

8 вопросов, которые стоит задать психотерапевту перед началом работы

«Акула» против «плюшевого мишки»: как ссорятся разные типы людей — проверьте свою пару

8 самых креативных глэмпингов в России

Внутренние перемены: как одежда влияет на самоощущение — повысьте уверенность в себе

«Ребенок ходит в школу раз в неделю, ничего не делает по дому, не слушается. Как с ним справиться?»

«Свекор ведет себя не как любящий отец, а как соперник мужа. Как быть?»

Свингеры: кто и почему меняется партнерами — разбор с психологами

26 советов отца, которые помогли мне найти любовь

Что делать при панической атаке?

. Советы психолога

Обновлено 27 октября 2022, 13:24

Shutterstock

Страх, испуг и тревога эволюционно необходимы человеку для выживания. Однако иногда высокая тревожность может спровоцировать паническое расстройство, при котором возникают повторяющиеся приступы резко выраженной тревоги — паники. Если приступы происходят часто, качество жизни стремительно снижается, поэтому важно научиться с ними справляться.

РБК Life вместе с экспертами разбирается, как можно помочь себе и близким при столкновении с этим деструктивным состоянием.

Содержание

  1. Что такое
  2. Симптомы
  3. Причины
  4. Что делать
  5. Как помочь человеку

Что такое паническая атака

Pexels

Паническая атака — это внезапный приступ тревоги, острый испуг, который сопровождается ухудшением самочувствия, неприятными ощущениями в теле и вегетативными нарушениями — учащенным дыханием, тахикардией, потливостью, слабостью, снижением давления, тремором или чувством удушья, длящимися, как правило, от 5 до 30 минут.

Обычно человек пугается такого состояния и воспринимает симптомы как проявление инфаркта или инсульта. В этом случае может появиться неконтролируемый страх смерти.

«Паническая атака — это не диагностируемое заболевание, а симптом, который может указывать на наличие у человека тревожного расстройства, эмоционального истощения или хронического стресса. По своей сути это не болезнь, это неправильная трактовка состояния. А состояние это возникает из-за хронического эмоционального перенапряжения», — объясняет Алексей Красиков, основатель Школы эмоционального интеллекта и психотерапии, психолог-консультант в сфере тревожных расстройств и развития стрессоустойчивости.

Психолог Андрей Чернышев рассказывает, как важно отличать паническую атаку от приступа страха. В первом случае эпизод будет ограничен по времени: обычно атака длится 15–20 минут. Это обусловлено выбросом гормонов — адреналина, норадреналина, кортизола.

Приступы паники — это результат деструктивных мыслей, которые человек постоянно прокручивает в голове. Концентрация на этих сценариях может вызвать бессилие, головные боли или тошноту. К тому же панические атаки могут причинить непосредственный вред здоровью, так как приступы случаются внезапно, иногда за рулем или во сне, отмечает эксперт.

Панические атаки — проявление фобий или тревожно-депрессивных расстройств, говорит Сергей Поздняков, руководитель Центра психологической коррекции заболеваний ГК «Медси». Раньше панические атаки диагностировали в основном у женщин 20–45 лет, а сегодня они проявляются у детей семи–восьми лет, а также у людей возрастной категории 70+. На рост числа нарушений влияет ускоряющийся ритм жизни и увеличение информационного потока, постоянно воздействующего на нервную систему. По данным ВОЗ, 30% населения Земли хотя бы раз в жизни перенесли паническую атаку.

Симптомы панической атаки

Shutterstock

Как отмечает Алексей Красиков, паническую атаку часто путают с сердечным приступом. Но есть ряд нюансов. Например, боли при стенокардии описывают как «жжение в груди», а при вегетативном кризе их может не быть вовсе. Пациенты говорят о чувстве тревоги, ощущении, что сердце работает «неправильно», но симптомов стенокардии при этом не испытывают. Паническая атака — эмоциональное, а не физиологическое нарушение, поэтому исправить ситуацию помогают седативные средства. Препараты, которые купируют кардиологические симптомы, в этом случае бесполезны, добавляет психолог.

Анастасия Афанасьеваврач-психиатр, психотерапевт, клинический директор психологической платформы Alter

«Панические атаки проявляются через физические и психические симптомы. Понять, что это паническая атака, можно, если есть хотя бы два физических признака и минимум один из психических.

Физическими симптомами панической атаки могут быть:

  • одышка, ощущение, что не хватает воздуха;
  • учащенный пульс (до 130–170 ударов в минуту) и сильное сердцебиение;
  • боль или дискомфорт в области сердца;
  • головокружение, легкость в голове;
  • потеря устойчивости или предобморочное состояние;
  • приливы жара или холода в теле, озноб;
  • тошнота;
  • повышенная потливость;
  • дрожь в мышцах;
  • онемение или покалывание в конечностях.

Психическими признаками панической атаки считаются следующие проявления:

  • страх сойти с ума или потерять над собой контроль;
  • страх смерти;
  • деперсонализация и/или дереализация — потеря связи с реальностью, нарушение адекватного восприятия себя и/или окружающего пространства, ощущение, что ты «сам не свой» либо мир вокруг стал другим, призрачным, ненастоящим».

Причины панических атак

Shutterstock

Алексей Красиков отмечает, что главная причина панической атаки — испуг. Человек испытывает непривычные переживания и превратно их интерпретирует — верит в катастрофу или ощущает близость смерти. При этом баланс между симпатической и парасимпатической нервными системами сдвигается в сторону первой. По сути, паническая атака — это инстинкт человека, который сам себя напугал.

У человека не существует предрасположенности к паническим атакам, доказало исследование Национального института психического здоровья США [1]. Их главная причина — общее тревожное состояние, вызванное различными обстоятельствами.

Среди факторов риска развития панических атак [2]:

  • стресс, связанный с болезнью или смертью близких;
  • травмирующее событие в прошлом: насилие, авария, ЧП;
  • перемены в жизни: смена места жительства, работы, развод, рождение ребенка;
  • непроработанные детские травмы;
  • курение и чрезмерное потребление кофеина;
  • фобии, депрессия, обсессивно-компульсивные расстройства.

Анастасия Афанасьева:

«Паническая атака — это чрезмерная реакция организма на стимул, который наш мозг расценивает как опасность для жизни. Именно поэтому один из характерных признаков панической атаки — боязнь умереть или не получить помощь.

Как возникает паническая атака?

Мозг получает сигнал, который он маркирует как угрозу для нашего существования, и начинает выделять норадреналин, который, в свою очередь, стимулирует в надпочечниках выработку гормонов стресса — адреналина и кортизола.

Когда адреналин попадает в кровь, он запускает автоматические реакции, направленные на выживание: «бей», «беги» или «замри».

Чтобы организм смог выполнить эти действия, адреналин воздействует на разные системы организма, заставляя их работать быстрее и интенсивнее. К примеру, чтобы нанести удар или убежать, наши мышцы должны активно сокращаться, для этого им нужна энергия, которая берется из кислорода и глюкозы в крови. Поэтому легкие начинают дышать чаще, а сердце — биться сильнее, чтобы быстрее качать кровь.

Это и есть те физические признаки, которые мы наблюдаем при панической атаке».

Что делать при панической атаке

Unsplash

Если вы заподозрили у себя тревожное расстройство, психолог Алексей Красиков советует обратиться к врачу. Нужно провести обследование организма: получить консультации кардиолога и невролога, оценить клинические индексы крови, уровень гормонов, сделать УЗИ. Если на этой стадии выявлены проблемы со здоровьем, пациента направят к профильному специалисту для подбора терапии.

Если заболеваний не выявлено, подключаются психотерапевты и психологи. Они научат правильно реагировать на жизненные обстоятельства.

Такая терапия включает:

  • информирование о причинах и механизме возникновения паники;
  • формирование навыка правильной интерпретации состояния;
  • исключение избегающего поведения, нивелирование страхов;
  • изучение анамнеза и причин, спровоцировавших кризис;
  • реконструкция системы отношений, обучение рациональной реакции.

Как отмечает психолог, успокоительные препараты требуются только в начале терапии или в особо тяжелых случаях. Длительность приема зависит от конкретного случая и обычно занимает от нескольких месяцев до года.

Самопомощь при панической атаке

Pexels

Вот несколько советов психолога Алексея Красикова, как самостоятельно справиться с приступом:

  1. Поймите, что во время испуга просто произошел выброс адреналина. Само по себе это абсолютно безопасно.
  2. Вспомните главное правило: «Чем сильнее я сопротивляюсь, тем тяжелее мне будет». Не нужно ничего делать, как бы странно это ни звучало: ни бежать, ни суетиться. Дышите глубоко и ровно.
  3. Постарайтесь пропустить напряжение и испуг через себя.
  4. Во время панической атаки человек концентрируется на своем организме, замыкается и таким образом лишь стимулирует панику. Поэтому важно переключиться на что-то другое. Можно отвлечь внимание на болевое ощущение, например ущипнуть себя за мочку уха или другую часть тела.
  5. Можно прибегнуть к дыханию в бумажный или целлофановый пакет, через сложенный платок или шарф, чтобы снизить уровень кислорода в крови, что способствует успокоению.
  6. Позвонить кому-нибудь. Разговор по телефону может очень хорошо отвлечь от текущего состояния.

Андрей Чернышев рассказывает, что страх, который вызывает панику, сопровождается туннельным мышлением. В этом случае человек не может отвлечься от переживаний. Это похоже на шоры, которые надевают на лошадей, чтобы они смотрели только вперед. Человек, поддавшийся панике, так же воспринимает информацию. Поэтому, чтобы купировать приступ, важно вовремя остановиться и подумать. Сделать это в момент паники трудно, но можно продумать тактику поведения, находясь в спокойном состоянии. Психолог советует вспомнить людей, события или вещи, которые дают чувство защищенности. Или поставить напоминание на телефон и написать все, что поможет почувствовать себя лучше.

Анастасия Афанасьева:

«Как ни парадоксально, ключевое правило для того, чтобы справиться с панической атакой, — никак на нее не реагировать. На самом деле это биологически оправдано: когда в организме бушует адреналин и вызывает все те признаки панической атаки, о которых мы говорили, человек воспринимает эти симптомы как знак того, что сейчас с ним случится что-то страшное, и начинает тревожиться еще больше. Так мы попадаем в замкнутый круг: в организме вновь выделяется адреналин, и все ощущения усиливаются.

Если же мы осознаем, что прямой угрозы для нашей жизни нет и что наш мозг всего лишь «перестраховывается», то паника уйдет буквально через несколько минут.

Поэтому в момент сильного стресса важно помнить, что это лишь прилив адреналина и физически нам ничего не угрожает. Эта реакция быстро закончится, если мы перестанем ее подпитывать. Попробуйте представить, что это ощущение тревоги — как волна, которая накатывает и постепенно затухает.

В подобные моменты также помогает просто продолжать делать то, что вы делали, например идти по улице.

Очень полезны дыхательные практики. Они активируют работу парасимпатической системы, которая создает ощущение безопасности.

  1. Можно фокусироваться на своем дыхании, осознанно наблюдая за вдохом и выдохом, ощущая, как холодный воздух проходит по дыхательным путям и выходит обратно уже теплым.
  2. Еще одно хорошее упражнение — «4–7–8»: четыре счета — медленный вдох, семь счетов — задержка дыхания и восемь счетов — длинный спокойный выдох.

Также важна физическая активность, особенно на свежем воздухе. Походите, побегайте, попрыгайте, потанцуйте — движение помогает отработать излишки адреналина и завершить цикл стресс-реакции.

Наконец, обращайтесь за поддержкой к другим. Если рядом есть кто-то, с кем можно поговорить, а еще лучше — обняться, не стесняйтесь попросить об этом.

Чего точно не стоит делать — это заедать панику или бороться с ней при помощи алкоголя или других веществ. Это может дать временное облегчение, но в итоге только усугубит ваше состояние и приведет к другим неприятным последствиям. Лучший способ справиться с тревогой — дать себе прожить эти эмоции и реакции, а не пытаться их притупить.

Если панические атаки возникают у вас регулярно и вы чувствуете, что самостоятельно с ними не справляетесь, не тяните, обратитесь к психотерапевту».

Как помочь человеку при панической атаке

Pexels

Анастасия Афанасьева:

«Если мы видим, что у кого-то паническая атака, главное, что мы можем сделать, — помочь человеку ее пережить. Объясните, что с ним происходит. Можно сказать ему: «Я знаю, что тебе сейчас страшно и, возможно, ты чувствуешь, что с тобой может случиться что-то плохое. Но это просто очень сильная тревога. Твой организм выбросил невероятное количество гормонов стресса, таких как адреналин, и из-за этого у тебя в теле много ощущений. Я рядом с тобой. Это скоро пройдет. Давай просто побудем вместе, подышим».

Панические атаки обычно не длятся дольше 10–15 минут. Поэтому важно побыть с этим человеком, посидеть рядом, можно дать ему воды, предложить подышать вместе и подождать, пока паника пройдет. Это самый эффективный способ».

Поделиться

Материалы к статье

Авторы

Теги

Ирина Воробьева

Вас может заинтересовать

способов остановить паническую атаку

Медицинское заключение Смиты Бхандари, доктора медицинских наук, 21 марта 2023 г. Вы можете быть в походе, в ресторане или спать в постели. Внезапно вы испытываете сильный прилив страха. Это вызывает физические симптомы, такие как учащенное сердцебиение, потливость, одышка, тошнота, боль в груди или дрожь. Он может длиться от 5 до 20 минут. Как только вы научитесь распознавать приступы, вы сможете найти способы их остановить.

Понятно, что вы хотите любой ценой избежать приступа паники. Но важно не позволять страху управлять вашей жизнью. Например, не избегайте мест, где у вас были панические атаки в прошлом. Если он у вас есть, оставайтесь на месте, если это безопасно. Когда атака закончится, вы поймете, что ничего страшного не произошло.

Когда вы чувствуете приближение панической атаки, напомните себе, что вы чувствуете тревогу, а не реальную опасность. Вы даже можете попробовать напрямую обратиться к страху. Практикуйте готовый ответ, например: «Я не боюсь» или «Это пройдет».

Как бы ни было заманчиво попытаться сосредоточить свои мысли на чем-то другом, самый здоровый способ справиться с панической атакой — это признать ее. Старайтесь не бороться со своими симптомами. Но продолжайте напоминать себе, что они пройдут.

Приступ может заставить вас делать быстрые и неглубокие вдохи, поэтому контролируйте свое дыхание. Закрой глаза. Положите руку между пупком и нижней частью ребер. Медленно и глубоко вдохните через нос. Затем осторожно выпустите весь этот воздух через рот. Вы почувствуете, как рука на вашем животе поднимается и опускается. Если это поможет, можете считать от 1 до 5 на каждом вдохе и выдохе. Через несколько минут вы должны начать чувствовать себя лучше.

Обратите внимание на пять вещей, которые вы видите вокруг себя. Затем четыре вещи, которые вы можете потрогать. Три вещи, которые вы можете услышать. Две вещи, которые ты чувствуешь. Одна вещь, которую вы пробуете. Когда вы сосредоточены на том, что происходит вокруг вас, это дает вашему разуму возможность заняться чем-то более важным, чем сосредоточиться на страхе или прыгать от одного беспокойства к другому.

H.A.L.T. расшифровывается как голодный, злой, одинокий, усталый — четыре чувства, которые пробуждают в каждом самое худшее. Если вы склонны к паническим атакам, они могут превратиться в триггеры. Когда появляются симптомы, проверьте себя: голоден ли я? Я злюсь? Как только вы определите, что происходит, вы можете предпринять шаги, чтобы исправить это.

Когда вы чувствуете приближение приступа паники или находитесь в его середине, напрягайте по одной мышце за раз, а затем расслабляйте ее. Повторяйте это везде, пока все ваше тело не расслабится.

Панические атаки подпитываются мыслями «а что, если». Что, если я не смогу это сделать? Что, если я столкнусь со своим бывшим? Что, если все будут смеяться надо мной? Признайте этот страх, а затем переключитесь с «а что, если» на «ну и что?» Иногда наихудший сценарий не так плох, как кажется.

Когда страх сковывает ваш разум, оценивайте его по шкале от одного до 10 каждые несколько минут. Это держит вас в настоящем моменте. Это также хорошее напоминание о том, что вы не все время на 10-ке.

Кофеин может вызвать нервозность и дрожь. Это также может не дать вам уснуть, что позже может вызвать усталость. Никотин и алкоголь могут сначала заставить вас чувствовать себя спокойно, а затем заставить вас нервничать, когда ваше тело перерабатывает это. Все три могут вызвать приступы паники или усугубить их. Их лучше избегать.

Физическая активность снижает уровень стресса, который является одной из основных причин панических атак. Тренировки, особенно те, которые заставляют ваше сердце биться быстрее, также могут привести вас в более спокойное состояние. Не можете работать на тренировке? Даже 10-минутная прогулка может помочь.

Замедлите свое тело, и разум последует за вами. Такие практики, как йога и тай-чи, используют медленные движения тела и тренируют ум, чтобы он был спокойным и осознанным.

ИЗОБРАЖЕНИЯ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

1) Voisin/Phanie/Science Source

2) Chalabala/Getty Images

3) June Steward/Thinkstock

4) fizkes/Getty Images

60 0 J0 MD

Mleczek/pexels

7)Ridofranz/Getty Images

8)WebMD

9)широносов/Getty Images

10) Shironosov / Thinkstock

11) Gregor Schuster / Photograper’s Choice

12) Rawpixel / Getty Images

13) Getty Images

Источники:

Клиника майонеза: «Панические атаки и панические расстройства», «Расстановка панического», «Расходы», «Распределение панических», «Расстановка панического», «Расстановка панического», «Расстановка панического», «Распределение панических», «Расходы». Как справиться с тревогой: может ли диета изменить ситуацию?»

Национальная служба здравоохранения (Великобритания): «У вас панические атаки?»

Американская ассоциация тревожности и депрессии: «Симптомы», «Упражнения от стресса и тревожности».

MentalHealth.gov «Паническое расстройство».

Спасательный круг: «Панические атаки».

Без паники: «Стратегии преодоления паники».

Медицинский центр Университета Рочестера: «Техника преодоления тревоги 5-4-3-2-1».

Журнал ADDitude : «Кнопки паники: как остановить беспокойство и его триггеры».

Служба здравоохранения Мичиганского университета: «Тревожные расстройства и панические атаки».

© 2023 WebMD, LLC. Все права защищены. Посмотреть политику конфиденциальности и доверительную информацию

Что это такое, как остановить и многое другое

Панические атаки могут быть пугающими и могут быстро поразить вас. Вот 12 стратегий, которые вы можете использовать, чтобы попытаться остановить панические атаки или справиться с ними. Некоторые могут помочь вам в данный момент, в то время как другие могут помочь в долгосрочной перспективе.

1. Обратитесь за консультацией по номеру

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) и другие виды консультирования часто могут помочь людям с паническими атаками и паническими расстройствами. КПТ направлена ​​на то, чтобы помочь вам изменить то, как вы видите сложные или пугающие ситуации, и помочь вам найти новые способы решения этих проблем по мере их возникновения.

Вы можете найти КПТ для отдельных лиц или групп, онлайн или очно, и продолжительность лечения также может варьироваться. В когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, ваш терапевт познакомит вас с чем-то, что может вызвать паническую атаку, и поможет вам справиться с ней.

Помимо изменения поведения, есть некоторые свидетельства того, что когнитивно-поведенческая терапия может воздействовать на структуры мозга, ответственные за симптомы паники.

В 2018 году некоторые исследователи обнаружили доказательства того, что у людей, которые посещали четыре еженедельных сеанса когнитивно-поведенческой терапии, основанной на воздействии, наблюдались изменения в нервных путях, связанных с симптомами паники. Однако это было раннее исследование, и необходимы дополнительные исследования.

В 2018 году 37 человек в Корее посещали программу осознанности один раз в неделю в течение 4 недель, чтобы узнать, поможет ли кратковременное лечение уменьшить симптомы панического расстройства. Одним из аспектов лечения было сосредоточение внимания на частоте сердечных сокращений, поскольку некоторые люди испытывают сердечно-сосудистые симптомы во время приступа паники.

Результаты показали, что участники могли лучше справляться со своими симптомами, используя собственные мыслительные процессы после лечения. Однако это было небольшое исследование, и контрольной группы не было. Необходимы дополнительные исследования, чтобы выяснить, насколько эффективной может быть краткосрочная терапия.

2. Принимайте лекарства

Бензодиазепины, такие как алпразолам (ксанакс), могут помочь в лечении симптомов паники, когда они возникают.

Однако они не помогут вылечить основное тревожное расстройство и могут быстро привести к зависимости. По этой причине врачи рекомендуют их только для кратковременного использования во время криза.

Поскольку бензодиазепины отпускаются по рецепту, вам, скорее всего, понадобится диагностика панического расстройства, чтобы иметь лекарство под рукой.

В некоторых случаях врач может назначить антидепрессанты для длительного применения. Примеры включают:

  • Селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (SISRIS), , такие как эсциталопрам (Lexapro) или флуоксетин (Prozac)
  • серотонин-норепинефрин-ингибиры (Snriis), Sulhypinepinephrine 2). , например, азапирон (буспирон)

Некоторые противосудорожные препараты, такие как прегабалин или клоназепам, также могут помочь при тревоге.

Какими препаратами можно лечить тревожное расстройство?

3. Используйте глубокое дыхание

В то время как гипервентиляция является симптомом панических атак, который может усилить страх, глубокое дыхание может уменьшить симптомы паники во время приступа.

В одном исследовании, опубликованном в 2017 году, 40 человек присоединились либо к терапевтической группе, включавшей глубокое или диафрагмальное дыхание, либо к контрольной группе. После 20 интенсивных тренировок те, кто практиковал глубокое дыхание, заметили улучшение уровня внимания и эмоционального благополучия.

Анализы крови также показали более низкий уровень кортизола в этой группе, что свидетельствует о более низком уровне стресса. У участников не было панического расстройства, но стратегии могли помочь людям, страдающим паническими атаками.

Другая группа ученых обнаружила, что медленное дыхание может иметь аналогичные эффекты. Они предположили, что это также может улучшить чувство расслабления, комфорта и бдительности и уменьшить симптомы возбуждения, тревоги, депрессии, гнева и замешательства.

Если вы можете контролировать свое дыхание, у вас меньше шансов испытать гипервентиляцию, которая может усугубить другие симптомы — и саму паническую атаку — хуже.

Сосредоточьтесь на глубоком вдохе через нос, чувствуя, как воздух медленно наполняет грудь и живот. Затем медленно выдохните через рот и почувствуйте, как воздух покидает ваше тело. Вдохните через нос, считая до четырех, задержите дыхание на секунду, а затем выдохните через нос, считая до четырех: 9.0004

Что такое диафрагмальное дыхание и как его делать?

4. Признайте, что у вас паническая атака

Признав, что у вас паническая атака, а не сердечный приступ, вы можете напомнить себе, что это временно, это пройдет и что вы ХОРОШО.

Избавьтесь от страха перед смертью или неминуемой гибели, которые являются симптомами панических атак. Это может позволить вам сосредоточиться на других методах уменьшения симптомов.

Не всегда возможно избежать триггеров панической атаки, но если вы знаете, что ее вызывает, это может помочь вам понять, что это именно паническая атака, а не что-то другое.

5. Закройте глаза

Некоторые приступы паники вызываются триггерами, которые подавляют вас. Если вы находитесь в быстро меняющейся среде с большим количеством раздражителей, это может спровоцировать паническую атаку.

Чтобы уменьшить раздражители, закройте глаза во время приступа паники. Это может заблокировать любые дополнительные раздражители и облегчить концентрацию на дыхании.

6. Практикуйте осознанность

Осознанность поможет вам погрузиться в реальность того, что вас окружает. Поскольку приступы паники могут вызывать чувство отстраненности или отделения от реальности, это может помочь бороться с приступом паники, когда он приближается или уже происходит.

Внимательность включает в себя:

  • концентрацию внимания на настоящем
  • распознавание эмоционального состояния, в котором вы находитесь
  • медитацию для снижения стресса и расслабления

Сосредоточьтесь на знакомых вам физических ощущениях, например, на том, как вы упираетесь ногами в землю или чувствуете текстуру своих джинсов на руках. Эти специфические ощущения прочно заземляют вас в реальности и дают вам нечто объективное, на чем можно сосредоточиться.

Эксперты говорят, что стратегии осознанности, такие как медитация, могут помочь справиться с симптомами тревоги, хотя неясно, могут ли они лечить основное тревожное расстройство.

Американский семейный врач рекомендовал осознанность в качестве стратегии борьбы с паникой и тревогой в 2015 году, заявив, что она может быть так же полезна для снижения стресса, как когнитивно-поведенческая терапия и другие поведенческие терапии.

Некоторые исследования показали, что когнитивная терапия, основанная на осознанности, может помочь людям с тревожными расстройствами, которые проходят лечение, но не находят медикаментозное лечение полезным.

Варианты онлайн-медитации

Прочтите наш обзор лучших вариантов онлайн-медитации, чтобы выбрать то, что подходит именно вам.

Было ли это полезно?

7. Найдите объект фокусировки

Некоторым людям помогает найти что-то, на чем можно сосредоточить все свое внимание во время панической атаки. Выберите один объект на видном месте и сознательно отметьте в нем все, что возможно.

Например, вы можете заметить, как стрелка на часах дергается, когда они тикают, и что она слегка перекошена. Опишите про себя узоры, цвет, форму и размер предмета. Сосредоточьте всю свою энергию на этом объекте, и симптомы паники могут исчезнуть.

8. Используйте методы мышечной релаксации

Мышечное напряжение является симптомом тревоги, а методы мышечной релаксации могут помочь уменьшить напряжение и способствовать расслаблению во время приступа. Прогрессивная мышечная релаксация направлена ​​на снятие напряжения в одной группе мышц за раз, чтобы расслабить все тело.

Подобно глубокому дыханию, методы мышечной релаксации могут помочь остановить приступ паники, максимально контролируя реакцию вашего тела.

Если вы посещаете сеанс мышечной релаксации, ваш терапевт может провести вас через следующие этапы:

  • Во-первых, вы можете научиться напрягать мышцы, прежде чем снять напряжение.
  • Затем вы научитесь расслаблять мышцы, не напрягая их предварительно.
  • Вы также можете научиться расслаблять определенные группы мышц, например, плеч, для практического использования в повседневных ситуациях.
  • Наконец, вы можете научиться практиковать быструю релаксацию, когда вы можете определить любые области напряжения и снять их по мере необходимости.

Чтобы начать расслаблять мышцы дома, сознательно расслабляйте одну мышцу за раз, начиная с чего-то простого, например, с пальцев на руке, и двигайтесь вверх по всему телу.

Техники мышечной релаксации будут наиболее эффективными, если вы будете практиковать их заранее.

9. Представьте свое счастливое место

Методы управляемого воображения могут помочь уменьшить стресс и тревогу. Исследования показывают, что как времяпрепровождение на природе, так и визуализация природы могут помочь справиться с тревогой.

Какое самое расслабляющее место в мире вы можете придумать? Солнечный пляж с мягко набегающими волнами? Хижина в горах?

Представьте себя там и постарайтесь максимально сосредоточиться на деталях. Представьте, что вы зарываете пальцы ног в теплый песок или чувствуете резкий запах сосен.

Это место должно быть тихим, спокойным и расслабляющим — никаких улиц Нью-Йорка или Гонконга, как бы вы ни любили города в реальной жизни.

Здесь вы узнаете о пяти техниках визуализации, которые помогут вам в медитации.

10. Занимайтесь легкими физическими упражнениями

Исследования показывают, что регулярные физические упражнения могут не только поддерживать здоровье тела, но и улучшать психическое состояние.

Эксперты обнаружили, что упражнения с частотой сердечных сокращений от 60 до 90 процентов от максимальной в течение 20 минут три раза в неделю могут помочь уменьшить тревогу.

Если вы не привыкли заниматься спортом, поговорите со своим врачом перед началом. Есть некоторые свидетельства того, что возобновление аэробных упражнений может вызвать дополнительную тревогу у людей с тревожным расстройством. Постепенное наращивание может помочь вашему телу приспособиться и избежать проблем с дыханием. К аэробным упражнениям относятся такие занятия, как бег на беговой дорожке.

Если вы испытываете стресс, гипервентиляцию или затрудненное дыхание, остановитесь и отдохните или выберите более умеренный вариант, например ходьбу, плавание или йогу.

11. Держите лаванду под рукой

Лаванда — это традиционное средство, которое многие люди используют для снятия стресса и расслабления.

Исследования показывают, что он оказывает успокаивающее действие, но не вызывает зависимости и не вызывает синдрома отмены. Использование продуктов, содержащих разбавленное масло лаванды, может помочь уменьшить симптомы беспокойства или справиться с ними.

Однако Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) не регулирует использование эфирных масел, а их концентрация и ингредиенты сильно различаются.

Если вы используете эфирное масло лаванды, убедитесь, что вы:

  • получаете масло из надежного источника, например, из аптеки
  • следуйте инструкциям по применению
  • избегайте нанесения концентрированного масла непосредственно на кожу
  • избегайте использования лаванды с бензодиазепинами, поскольку их комбинация может вызвать сильную сонливость

Хотя исследования показывают, что эфирные масла полезны для здоровья, FDA не отслеживает и не регулирует чистоту или качество эфирных масел. Прежде чем вы начнете использовать эфирные масла, важно поговорить с врачом и обязательно изучить качество продукции бренда. Всегда делайте патч-тест, прежде чем пробовать новое эфирное масло.

Какое эфирное масло вам подходит?

12. Повторение мантры про себя

Повторение мантры про себя может расслаблять и успокаивать, и это может дать вам что-то, за что можно ухватиться во время панической атаки.

Будь то простое «Это тоже пройдет» или мантра, обращенная лично к вам, повторяйте ее по кругу в своей голове, пока не почувствуете, что приступ паники начинает стихать.

Приступы паники — это внезапные сильные приступы страха, паники или беспокойства. Они подавляющие, и они имеют физические, а также эмоциональные симптомы.

Если у вас приступ паники, вы можете обнаружить, что вам трудно дышать, вы обильно потеете и дрожите, и вы можете чувствовать, как бьется ваше сердце.

Некоторые люди также испытывают боль в груди и чувство оторванности от реальности или самих себя во время приступа паники, поэтому они могут подумать, что у них сердечный приступ. Другие сообщали, что чувствуют себя так, как будто у них случился инсульт.

Причины

Панические атаки могут возникать по разным причинам, а иногда и без видимой причины.

Вероятность их возникновения выше, если вы:

  • страдаете паническим расстройством
  • страдаете другим тревожным расстройством
  • употреблять определенные вещества или иметь расстройство, связанное с употреблением психоактивных веществ
  • принимать определенные лекарства
  • иметь заболевание, например гиперактивность щитовидной железы
  • иметь состояние, связанное с психозом

триггер, но триггеры сильно различаются у разных людей. В некоторых случаях четкого триггера может не быть.

Однако некоторые люди считают, что следующее может спровоцировать приступ:

  • общественные мероприятия
  • публичные выступления
  • конфликты
  • ситуации, которые напоминают вам о прошлом или настоящем стрессе в вашей жизни

Здесь вы узнаете больше о причинах и триггерах панических атак.

Симптомы

Диагностическое и статистическое руководство по психическим расстройствам, пятое издание (DSM-5) определяет приступ паники как «внезапный всплеск сильного страха или дискомфорта».

Обычно они начинаются без предупреждения, и симптомы достигают пика в течение нескольких минут.

Если у вас приступ паники, вот некоторые из симптомов, которые вы можете испытать:

  • сильное сердцебиение, сердцебиение или учащенное сердцебиение
  • потливость
  • дрожь или дрожь
  • затрудненное дыхание или чувство, как будто вы удушье или удушье
  • боль или дискомфорт в груди
  • тошнота или расстройство желудка
  • головокружение, предобморочное состояние или слабость
  • ощущение неустойчивости
  • озноб или ощущение жара
  • онемение или покалывание
  • ощущение, будто вещи нереальны
  • чувство оторванности от себя.
  • страх потерять контроль или «сойти с ума»
  • страх смерти

Не всегда возможно предотвратить паническую атаку, но могут помочь следующие советы:

  • ежедневно делать дыхательные упражнения
  • регулярно заниматься
  • придерживайтесь диеты с низким содержанием добавленного сахара и регулярно питайтесь, чтобы избежать скачков уровня глюкозы
  • избегайте кофеина, курения и алкоголя, так как они могут усилить тревогу
  • обратитесь за консультацией и другой профессиональной помощью
  • спросите своего врача о местных группах поддержки

Избегание определенных триггеров может помочь предотвратить паническую атаку, но это не всегда возможно или целесообразно. Некоторые эксперты призывают людей «переждать» атаку и по возможности продолжать действовать.

Однако, если ситуация может вызвать серьезные страдания, подумайте о том, чтобы подождать, пока вы не поработаете с профессионалом, чтобы выработать навыки и стратегии, которые помогут вам справиться с ситуацией.

Если вас беспокоят приступы паники, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, особенно если:

  • У вас один или несколько приступов паники, и вы продолжаете беспокоиться о приступах паники в течение месяца или дольше.
  • Вы заметили, что изменили свое поведение после нападения.
  • Ваши опасения, чувство страха или беспокойства влияют на вашу работу, учебу или повседневную жизнь.

Многие люди испытывают приступы паники, когда они внезапно чувствуют беспокойство и не контролируют ситуацию, возможно, не зная почему.

Вы можете чувствовать одышку или ощущение сердечного приступа, и это может быть очень страшно.

Панические атаки могут возникать неожиданно и оказывать существенное влияние на вашу повседневную жизнь, но есть способы справиться с ними.