Рывковая тяга: Рывковая тяга — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

Рывковая тяга — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Штанга лежит на полу, касаясь голени, возьмите ее широким хватом. Переместив вес на пятки, опустите бедра, спина прямая, взгляд направлен вперед, грудь приподнята, плечи находятся перед штангой. Это ваше исходное положение.
2. Выполните первую тягу, оттолкнувшись пятками от пола и выпрямив колени. Положение спины должно оставаться неизменным, руки остаются прямыми. Поднимайте вес до коленей контролируемым движением.
3. Теперь переходите ко второй тяге, которая является главным источником ускорения для рывка. Когда штанга дошла до середины бедра, начинайте выпрямлять ноги, используя скорость для подъема штанги.
4. Не выполняйте тягу при помощи рук; в конце второй тяги туловище должно быть полностью выпрямлено и немного наклонено назад. Полное выпрямление должно быть резким и выполняться через силу, главное не затягивайте выпрямление дольше, чем это необходимо.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Рывковая тяга» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Рывковая тяга» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Румынская становая тяга

Рывковая тяга
Author: AtletIQ: on

Рывковая тяга — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Рывковая становая тяга — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Рывковая становая тяга видео

Как делать упражнение

1. Это тот же рывок тяги, однако, в этом упражнении усилено первое рывковое движение. Штангу, лежащую на платформе, возьмите широким хватом. Стопы слегка развернуты и находятся прямо под бедрами. Сделайте приседание к штанге, сохраняя спину абсолютно прямой, взгляд направлен вперед.
2. Оттолкнитесь пятками от пола и выпрямите бедра. Положение спины остается неизменным, пока штанга не достигнет уровня коленей.
3. В этом положении подайте бедра к штанге и немного прогнитесь. Обратным движением верните штангу в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Рывковая становая тяга» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Бедра, Нижняя часть спины, Ягодицы, Предплечья, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Рывковая становая тяга» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Мощный рывок штанги над головой

Подъем штанги на грудь (с подставок)

Румынская становая тяга (вариант 2)

Рывок с выпадом

Сгибание ног в тренажере лежа

Румынская становая тяга

Становая тяга с гантелями

Становая тяга со штангой с прямыми ногами (мёртвая)

Подъем штанги на грудь (с уровня колен)

Становая тяга сумо

Тяга нижнего блока между ног

Мощный рывок штанги над головой

Взятие гири на грудь двумя руками

Рывковая становая тяга
Author: AtletIQ: on

Рывковая становая тяга — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Как выполнять силовой рывок и его преимущества

Силовой рывок является основным олимпийским движением тяжелой атлетики, обычно используемым в высокоинтенсивных функциональных тренировках, таких как кроссфит. Он включает в себя перемещение нагруженного грифа с земли в положение над головой. С грацией это движение чрезвычайно впечатляюще и даст вам некоторые права хвастаться при правильном выполнении в боксе. При этом силовой рывок является продвинутым и техничным упражнением, которое может привести к серьезной травме, если оно не выполняется должным образом. Мы собираемся разобрать, как выполнять силовой рывок и его преимущества.

Рывок мощности — это разновидность рывка, при котором нагруженная штанга отрывается от земли и поднимается над головой одним плавным движением. Рывок мощности сочетает в себе больше элементов чистого атлетизма в одном движении, больше, чем любой другой подъем, требующий скорости, координации, ловкости, подвижности, силы, мощи и точности.

Как вы понимаете, силовой рывок — это составное движение. Составное движение — это движение, в котором участвуют несколько первичных и вторичных групп мышц, сгибателей и суставов. Тяжелоатлеты-олимпийцы используют силовой рывок в качестве дополнительного тренировочного упражнения для развития обычного рывка, увеличивая мощность, силу и взрывную силу.

Чтобы поднять тяжелый вес с пола и полностью над головой, потребуется несколько групп мышц. Из установки вы будете задействовать свой кор, верхнюю часть спины и трапециевидные мышцы, квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Выполняя эту взрывную фазу подъема, вы задействуете бедра, корпус, ягодицы, подколенные сухожилия и плечи для захвата. Не говоря уже о нескольких второстепенных мышцах и суставах.

Быстрые движения и поднятие тяжестей определенно имеют свои преимущества, особенно когда речь идет о наращивании сухой мышечной массы, силе, сжигании жира и развитии мышечной выносливости и атлетизма.

Комбинированные движения, такие как силовой рывок, помогут вам нарастить мышечную массу и увеличить прирост. Силовые тренировки с нагрузкой увеличивают синтез мышечного белка, разрушая мышечные волокна и восстанавливая их, что приводит к увеличению массы. Как и в случае любых других тренировок с отягощениями или силовых упражнений, объем, нагрузка и интенсивность являются критическими факторами для увеличения прироста.

С увеличением мышечной массы приходит сила. В составных движениях задействованы несколько групп мышц, что обеспечивает большее вовлечение мышечных волокон для развития и наращивания большей силы. Комплексные движения заставляют суставы и мышцы работать в унисон друг с другом, оптимизируя функции тела для дальнейшего синтеза мышечного белка. При наращивании мышечной массы сила будет напрямую зависеть от периодической программы силовых тренировок, включающей эти упражнения.

Развитие критически важных навыков для выполнения олимпийских упражнений, таких как рывок, приведет к улучшению координации, баланса и стабильности корпуса. Рывок силы — это двустороннее упражнение, то есть оно задействует каждую сторону тела, а также несколько взаимозависимых компонентов и мышечных систем, создавая большую силу, стабильность корпуса и силу, что приводит к лучшей координации и балансу. Это упражнение требует значительного внимания и сосредоточенности, и оно значительно подчеркнет вашу способность оптимизировать координацию.

Составные движения, такие как рывок, сжигают больше калорий, чем изолированные движения. Поскольку сложные движения включают в себя несколько групп мышц, они требуют большего задействования мышечных волокон, большей интенсивности, иначе известной как энергия и калории, для выполнения. Сжигание большего количества калорий поможет вам достичь дефицита калорий и сжечь больше жира, что приведет к потере веса.

Силовые тренировки в большинстве случаев приводят к потере веса и оптимальному составу тела. Конечно, это в значительной степени зависит от вашего протокола питания и диеты. Однако силовые тренировки увеличивают сжигание калорий за счет так называемого EPOC — избыточного потребления кислорода, также называемого «эффектом дожигания», в дополнение к израсходованным калориям во время тренировки.

Рывок мощности — это очень техничное движение, и поэтому оно состоит из нескольких различных фаз, которые нужно отрабатывать и выполнять для плавного выполнения. Мы предприняли некоторые шаги от Национальной ассоциации силы и физической подготовки, чтобы предоставить подробную основу того, как выполнять рывок.

• Правильно расположите ступни так, чтобы они были на одной линии с бедрами и плечами, носки слегка развернуты наружу
• Присядьте и возьмитесь за перекладину широким хватом пронацией или хватом сверху, удерживая спину ровной, а подколенные сухожилия нагружены вашим весом.
• Ваш хват может быть закрытым хватом или хватом крюком. Чтобы использовать хват крюком, положите пронированную руку на перекладину и сначала обхватите перекладину большим пальцем, а затем обхватите четыре пальца. Первые один или два пальца, в зависимости от их длины, закрывают большой палец.
• Расположите руки за пределами колен, полностью выпрямив локти
• После того, как ваша установка будет завершена, вы будете готовы перейти к движению, особенно к тяге.

• Оторвите штангу от земли, плавно перемещая ее за колени.
• Держите штангу как можно ближе к голеням, слегка смещая вес назад к пяткам, так как штанга легка и имеет правильную траекторию
• После того, как штанга пройдет колени, вам нужно резко потянуть и запустить штангу над головой , опускание под гриф
• Когда вы чувствуете, что гриф становится «невесомым» после того, как вы подтянулись высоко и над головой, вы опускаетесь под гриф. Когда вы начинаете двигаться под планкой, мы сейчас находимся в переходе.

• Когда гриф поднимается над головой и достигает максимальной скорости, выдвиньте бедра вперед и слегка согните колени.
• Плечи все еще должны быть над грифом, хотя они будут иметь тенденцию двигаться назад, когда колени и бедра перемещаются под гриф. В конце этой фазы тело находится в силовой позиции.
• Держите спину в нейтральном положении, локти полностью выпрямлены и направлены в стороны, а голова находится на одной линии с позвоночником
• Отсюда вы возьметесь за перекладину и встанете прямо, чтобы завершить силовой рывок

Выполнение плавного и надежного рывка разовьет вашу взрывную мощь, грубую мощь и силу, и, если все сделано правильно, это действительно красиво. Рывок силы может помочь развить важные навыки подъема, необходимые для повышения подвижности, силы, баланса и координации. Будь то тренировочный протокол, такой как кроссфит, олимпийская тяжелая атлетика, или вы просто хотите добавить несколько функциональных движений в свой тренировочный сплит бодибилдинга, рывок мощности — это техничное и сложное упражнение, которое сделает вас лучшим спортсменом в целом. Чтобы глубже погрузиться в эту потрясающую тренировку, прочитайте нашу статью о том, как освоить рывок, в блоге CrossFit.

Нужна помощь с оптимизацией диеты и плана тренировок, чтобы наконец получить результаты, которых вы ждали?

The Swole Kitchen — это эксклюзивная возможность членства для тех, кто хочет вести образ жизни, ориентированный на производительность. Сочетая консультации по вопросам здоровья, улучшение образа жизни в области питания и индивидуальные планы питания 1:1 для наших участников, наши программы направлены на оптимизацию человеческого потенциала. В каждой из наших программ вы получите рекомендации по восстановлению здоровья, подпитке вашего образа жизни и реализации амбиций в плане производительности, а также узнаете, как принимать решения о питании, опираясь на уверенность в себе и интуицию. Все наши тренеры стремятся обеспечить высочайший уровень здоровья для наших участников.

SWOLVERINE — БРЕНД ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ И АКТИВНОГО ОБРАЗА ЖИЗНИ. СОЗДАНО ДЛЯ ЭЛИТНЫХ СПОРТСМЕНОВ И ВОЛИЧНЫХ НАШИ ПРОДУКТЫ БЫЛИ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ, ЧТОБЫ ПОДДЕРЖАТЬ ВАШИ СПОРТИВНЫЕ ПОКАЗАТЕЛИ. МЫ ВЫПОЛНЯЕМ КОГДА ВЫ ВЫПОЛНЯЕТЕ.

Мы считаем, что каждый может оптимизировать не только свои спортивные результаты, но и свой человеческий потенциал. Мы считаем, что можем оптимизировать производительность за счет прозрачности , клинически эффективных доз и клинически проверенных ингредиентов с результатами, основанными на доказательствах. Мы обеспечиваем вас питательными веществами, необходимыми для активного образа жизни.

Рывок, толчок и толчок: обзор олимпийских упражнений

Рывок, толчок и толчок — самые знаковые упражнения олимпийского стиля. Каждый день бодибилдеры тренируются, чтобы выполнять эти упражнения. Но для их выполнения не обязательно быть профессиональным бодибилдером. При правильном обучении и упражнениях вы также можете выполнять эти пауэрлифтинги.

Оба упражнения представляют собой взрывные движения, которые могут увеличить мощность и функциональную силу. Они наращивают мышцы и делают вас сильнее, быстрее и мощнее. Кроме того, их так весело делать!

Хотя это относительно простые упражнения, к ним нельзя относиться легкомысленно. Вы можете получить серьезную травму, если не будете выполнять правильную технику. Убедитесь, что у вас есть тренер, который поможет вам со всеми тонкими нюансами. Также хорошей идеей будет работать с очень легкими весами и даже простой трубой из ПВХ, чтобы изучить движения и повысить свою подвижность.

Гибкость ягодичных мышц, бедер, подколенных сухожилий, квадрицепсов, плеч и груди имеет первостепенное значение для правильного выполнения этих мощных упражнений. Убедитесь, что вы открыли их, прежде чем начать поднимать тяжелые веса.

Рывок

Рывок — одно из самых знаковых олимпийских упражнений. Он состоит из четырех основных компонентов, но выполняется как единый гидравлический подъемник. Бесшовное движение заставляет тяжелые веса чувствовать себя намного легче. При правильной подготовке, технике и базовых упражнениях любой может освоить рывок.

Все начинается с настройки. Это когда вы встаете, поставив ноги под перекладину. Затем вы наклоняетесь и берете перекладину руками на расстоянии не менее тридцати дюймов друг от друга. Со штангой в руке присядьте и смотрите прямо перед собой.

Теперь вы начнете тянуть. Поднимите штангу, используя мышцы ног, спины и ягодиц. Когда вы поднимаетесь, штанга должна оставаться очень близко к вашим голеням и коленям, но не настолько близко, чтобы соприкасаться. Быстро ускорьтесь и выполните тройное разгибание коленями, лодыжками и бедрами, пока не встанете на носки.

Подтяните тело под перекладину и присядьте. Вам нужно будет повернуть запястья, когда вы полностью поднимете штангу над головой. После того, как штанга будет надежно закреплена, вы начнете вставать. Рывок не завершен до тех пор, пока вы полностью не встанете, штанга находится под контролем над вашей головой, а ваше тело неподвижно.

Существует не так много веса, который человек может поднять руками. Как только вы достигнете этого порога, вам нужно научиться использовать свое тело. В противном случае вы застрянете на том весе, который сможете поднять. Чтобы увеличить скорость при попадании под перекладину, рассмотрите возможность выполнения рывков с высоким висом. Это означает выполнение рывка со штангой, начиная с уровня середины бедра. Использование этой исходной позиции помогает развить взрывную силу и увеличить скорость попадания под перекладину.

Рывок кажется чрезвычайно сложным, но на самом деле это просто ловкость. Практика правильных фундаментальных тренировок поможет вам усовершенствовать отдельные движения, которые выполняются вместе.

Толчок

Рывок — это ловкость, толчок — грубая сила. Первая часть подъема называется взятием на грудь. Поднятие требует поднятия больших весов высоко, а затем расчистки плеч. После этого подъемник переходит в фронтальный присед, в котором вес поднимается над головой и находится под контролем.

Постановка очень похожа на рывок. Вы будете стоять ногами под перекладиной. Когда вы наклоняетесь, вы должны хвататься за перекладину примерно на уровне плеч. Это контрастирует с рывком, который часто захватывается по всей длине грифа. Как только вы возьмете штангу в руки, вы опуститесь в присед и посмотрите вперед.

Первое движение — тянуть. Держите спину ровной и начните механику тела, как если бы вы делали становую тягу. Как только штанга проходит мимо ваших коленей, это быстрый и мощный подъем, который требует тройного разгибания коленей, лодыжек и бедер. Подтягивая штангу выше, вы должны продолжать вытягиваться, как если бы вы прыгали, пока не встанете на носки. Делая это, держите руки прямыми, пожимая плечами трапециевидными мышцами.

После полного выпрямления вам нужно будет подтянуться под перекладину. Согните и поднимите локти вверх, как будто вы делаете вертикальную тягу, чтобы держать штангу близко к себе, когда вы опускаете тело. Быстро войдите в положение приседа, переместив штангу вверх мимо груди. Это момент, когда вы очень быстро переводите локти вперед и поднимаете штангу выше дельтоидов.

Финальная часть подъема — рывок. Вам нужно будет вернуться в положение стоя с грифом под контролем. Убедитесь, что ваши руки расположены правильно, и из стандартного положения фронтального приседа резко встаньте. По мере того, как вес поднимается, начинайте давить на него руками и прыгайте, разводя ноги чуть шире плеч, одну вперед и одну назад, чтобы получить хорошую устойчивую базу. Штанга должна быть полностью рванута над головой.