» » Автор: Лев Либерант — мастер спорта по пауэрлифтинг. О русском жиме Русский жим — это жим лежа, но не на максимальный вес, а на максимальное количество повторений в подходе. Русский жим проводится в следующих соревновательных номинациях. Мужчины – вес штанги 100, 125, 150, 200 кг. Юниоры – 75 кг. Юноши – 55 кг. Ветераны 40-49 лет – 75 кг. Ветераны +50 лет – 55 кг. Женщины – вес штанги 35, 45, 55 кг. Русский жим – сила, силовая выносливость, общая выносливость В русском жиме подход считается удачным, если атлету удалось выполнить 8 и более повторений (в богатырской номинации 200 кг зачетным количеством является 5 повторов). Для общего ознакомления приведу рекордные и стандартные результаты соревнующихся атлетов в различных номинациях русского жима.
В глаза бросается очень большая разница между тяжелыми и легкими номинациями по количеству повторений. Номинация 200 – чисто силовая, лишь у ведущих атлетов, жмущих 10 и более повторов, в очень небольшой степени задействована силовая выносливость. Номинация 150 кг – самая сложная, поскольку организм должен справляться со значительным отягощением в большом количестве повторений. Значит, в равной степени задействованы и сила, и силовая выносливость. В более легких номинациях основную роль играют силовая и общая выносливость. Тренировки русского жима Бегун не может одновременно быть спринтером и марафонцем. По тем же соображением одинаково успешно выступать в тяжелых и легких номинациях невозможно. Поэтому атлет должен выбрать одну, максимум две, соревновательные номинации (смежные) и строить тренировочный процесс, исходя из специфики этих номинаций. Если атлет выбрал в качестве основной богатырскую номинацию 200 кг, то его тренировки будут мало отличаться от классических тренировок на силу пауэрлифтера или жимовика. Самой сложной является подготовка к самой популярной номинации – 150 кг, сочетающей в себе незаурядные силовые качества атлета и высокий уровень силовой выносливости. Я сам больше всего люблю эту номинацию и имею соревновательный результат – 18 раз и тренировочный результат – 20 раз, что соответствует нормативу кандидата в мастера спорта. Без лишней скромности добавлю, что в сорок с лишним лет и без использования АС это не так плохо. Поэтому я уверен, что в моей подготовке есть рациональное зерно. Естественно, каждый атлет должен планировать тренировочный процесс с учетом своих особенностей, и мои рекомендации — это только возможный вариант. Итак, чтобы набрать силу, нужно подобрать грамотную систему для её роста. Первые два месяца подготовки идут именно на набор этого важнейшего качества. Я убежден, что выходить на разовый жим не следует. Это, во-первых травмоопасно, во-вторых, изнашивает нервную систему, а в-третьих, бесполезно для увеличения результата в выбранной номинации. После выполнения силового цикла, сопровождаемого приемом протеина и креатина, я выхожу на следующие силовые показатели – 205*3, 190*6. Оставшиеся до соревнований 2 месяца, я работаю в большей степени над силовой выносливостью. Провожу 2 тренировки в неделю. Веса от 130 до 170 кг, раз в две недели 180-190 кг. Из подсобки оставляю только жим узким хватом на 20-12 повторений. От двух перехожу к одной порции протеина в день, креатин оставляю на том же уровне, а вот углеводы значительно увеличиваю. Для наработки силовой выносливости использую следующие методы тренировки:
Раз в неделю я тренирую бедра. Выполняю приседания, гак приседания, жим ногами. Работаю не на пределе, но с достаточной нагрузкой, чтобы напитать мышцы кровью. Также раз в неделю делаю тягу, на много повторений и не до предела. Номинация 125 похожа на 150, но большее внимание следует уделить тренировке силовой выносливости, а не абсолютной силы. А вот легкие номинации, 100 и особенно 75 кг, требуют принципиально другого подхода. Выступая на соревнованиях, я убедился, что результат в легких номинациях очень слабо коррелирует с разовым жимом. Часто 40 повторов на центнере выполняет и 90-килограммовый малыш с разовым жимом 170 и 140-килограммовый дядя с разовым жимом 230. Так что сила в легких номинациях не самоцель и тем более не ключ к победе. В легких номинациях, когда результат приближается к 100 разам, решающую роль начинает играть общая выносливость. А, как нас учили в добром старом Институте Физкультуры, общую выносливость определяет максимальная величина потребления кислорода!!! То есть организм выходит из анаэробной зоны и работает или в аэробно-анаэробном режиме, либо в чистом аэробном режиме. Поэтому работа на повышенном пульсе (около 160-170 ударов в минуту) должна быть включена в подготовку. На мой взгляд, это могут быть дыхательные приседания, суперсеты присед / жим или жим / тяга вертикального блока и тому подобное. В межсезонье стоит побегать кроссы по пересеченной местности. Но с работой на выносливость нужно знать меру, чтобы не сжечь необходимую для жима мышечную массу. ПОХОЖИЕ СТАТЬИ
|
За месяц до соревнований следует выйти на максимальный разовый жим, после чего 3-4 недели посвятить работе с весами 90-110 % от 200 кг. Никакой специальной работы в аэробном режиме выполнять не следует.
Жим выполняю раз в 4-5 дней, с весами 170-190 кг, раз в две недели выхожу на 200-205 кг. Повторения от 10-6 до 4-2, соответственно. Кроме того, тренирую дополнительно трицепсы и дельты, выполняя отжимания от брусьев, жим под углом 45 и жим узким хватом. В подсобке использую 12-6 повторений.
Считаю, что без тренировки таких больших мышечных групп, как ноги и спина, атлет не сможет полностью раскрыть свой потенциал силы и выносливости в русском жиме.
Чемпион России, Европы и мира по русскому жиму Ярослав Холод про достижения, неудачи, суровые тренировки и непоколебимую волю к победе
В 17 лет Ярослав Холод оказался в спортзале. Старший товарищ владимирца Андрей Китаев, в компании которого проходили занятия, на тот момент уже выполнил разряд МС по силовому троеборью (пауэрлифтингу) и взял под свое крыло новичка, стал тренировать.
Буквально через год, вспоминает Ярослав, начались первые соревнования. Они не были масштабными; выше университетских первенств и достижений на локальном уровне молодой пауэрлифтер не поднимался. Однако в 2010 году привычное хобби, как называет его тяжелоатлет, пришлось оставить. Из-за серьезной травмы сустава Ярослав ушел из троеборья, сфокусировавшись на отдельной его составляющей — русском жиме.
Сейчас спортсмену 35 лет, он работает в филиале «Владимирэнерго» начальником службы эксплуатации зданий и сооружений, а большую часть свободного времени проводит со штангой. Стремясь быть физически развитым человеком, Ярослав немного переусердствовал и стал чемпионом мира! О воле к победе, несмотря на боль и сложности, а также о нюансах русского жима позитивный атлет рассказал в интервью для «Ключ-Медиа».
ПРО СИЛОВОЕ ТРОЕБОРЬЕ
«Никаких грандиозных побед в этом направлении не было, но спустя примерно два года от начала занятий я выполнил норматив КМС.
Это три упражнения: жим лежа, присед со штангой и становая тяга. Необходимо в определенной весовой категории набрать сумму подъемов, чтобы получить разряд. Получив звание КМС, я не остановился, продолжил заниматься спортом, но в 2010 году получил травму колена. У меня был разрыв мениска. Соответственно, выступать в троеборье больше было нельзя, с такой травмой невозможно приседать.
Я продолжил жать штангу, делать становую тягу. Занимался всем тем, чем и сейчас. В какой-то момент особенно увлекся жимом лежа, захотелось выступать в этом упражнении отдельно. А в 2017 году в город приезжал представитель Федерации русского жима — это отдельное движение, выделившееся из силового троеборья. Тогда проводился маленький квалификационный турнир, направленный на популяризацию этого вида спорта, и я втянулся».
ПРО РУССКИЙ ЖИМ
«Этому упражнению я стал уделять особое внимание и на данный момент добился некоторых результатов. Примерно до 2017 года занимался самостоятельно, затем хорошо подружился с тренером Георгием Барановым, одаренным штангистом, отец которого — титулованный троеборец.
Георгий стал подсказывать мне с программами, расписывал тренировки и циклы подготовки перед важными стартами. Благодаря этому результаты пошли в гору. Если в 2018 году я выполнил норматив мастера спорта и дело застопорилось, то после занятий с тренером стал МС международного класса по русскому жиму; начались победы на различных соревнованиях».
ПРО ТРЕНИРОВКИ
«Для того чтобы тренироваться и выступать в русском жиме, необходима железная дисциплина. Пропускать занятия нельзя и, даже если пришел в зал без тренера, нужно развивать самоконтроль. Не бывает такого: „Сегодня не хочу, лучше встречусь с друзьями“. Если тренировка намечена, то ты должен появиться — это план, который составляется с учетом многих факторов. Перегружать организм тоже нельзя, мышцы и центральная нервная система нуждаются в отдыхе. Все должно быть дозированно.
Планы тренировок составляются с учетом, скажем так, „процентовок“. То есть каждый следующий раз ты обязан показывать лучший результат.
Допустим, три недели назад я жал 120 килограммов на 8 раз, а теперь должен поднять вес на 5 килограммов больше на столько же повторений. Мышцы должны развиваться и расти в стрессе, но если мы не будем их дополнительно нагружать, то остановимся в развитии. Если систематически выполнять упражнения с большим весом, будь то спорт или обычный фитнес, появится ощутимый результат.
Сейчас из-за большой занятости на работе я стал меньше времени уделять спорту, но в процессе подготовки к соревнованиям стараюсь проводить по 5-6 тренировок в неделю. Из них три силовые, а остальные — кардио для сжигания жиров. Также стараюсь подолгу ходить на улице, например, если выгуливаю собаку. Никогда не приезжаю выступать „наобум“, всегда готовлюсь. Цикл занимает два с половиной или три месяца, под конец выдаю максимальный результат, оценивая свои шансы и скидывая вес».
ПРО ТЕЛО
«Серьезных травм не случалось, но одна из главных проблем — больные связки, они постоянно воспалены, поэтому приходится колоть себе инъекции витамина B.
Любой комплекс витаминов полезен, особенно упомянутая его составляющая, и все штангисты об этом знают, пользуются. В период подготовки к соревнованиям организм ослабевает из-за изнурительных тренировок, поэтому необходимо потреблять много витамина C.
У каждого спортсмена есть свои хитрости. Некоторые лежат на капельницах, раскапывая организм за несколько дней до соревнований, или придерживаются изнурительных диет. Все зависит от цели. В целом, над состоянием спортсменов работают целые команды. У меня есть тренер по питанию и витаминному комплексу, известный в наших кругах бодибилдер Иван Козлов. За силовые нагрузки отвечает Георгий Баранов, и еще со мной в фитнес-центре занимается хирург из областной больницы Тимур Гилязов, который консультирует по спортивной травматике. Пользуюсь советами экспертов, именно они влияют на результат.
Я добиваюсь целей своими силами, хорошим питанием и тренировками. Однако вес постоянно гоняю, потому что мой повседневный — 85 килограммов, а выступать нужно в категории до 80 килограммов.
Приходится постоянно „сушиться“ — это тяжело, неприятно и вредно для здоровья. Просто в категории до 80 килограммов, как показывает нынешнее положение дел, я преуспел. Нет в Федерации русского жима спортсмена, который пожал бы больше, хотя такие люди развиваются в других спортивных направлениях. Какие эмоции мне дает чемпионство? Приятно. Я доволен достижениями, побил предыдущий рекорд 175 килограммов, пожав 180, 182 и 185 килограммов. Теперь для того, чтобы меня перегнать, спортсменам необходимо (с учетом „шага“ в 2,5 кг) жать от груди 187 килограммов».
ПРО НЕУДАЧУ
«В 2020 году на чемпионате России я был в своей лучшей форме. Для понимания: рекорд России в ФРЖ (в категории до 80 килограммов. — Прим. ред.) был 175 килограммов, и первым же подходом я беру 180. И мне легко. Вторым подходом жму 182 килограмма, то есть снова ставлю рекорд. Причем все так было легко! В перерывах дал интервью и, как заметил тренер, расслабился. На третьем подходе на 185 килограммов увел штангу со своей траектории, не выполнил подход.
Было безумно обидно! Спортсмены из моей категории, выжавшие по 140-150 килограммов, становились первыми, а я после установки двух рекордов России им проигрываю. Это коварный спорт! Одна ошибка — и все. Вывод: не следует радоваться раньше времени, сначала нужно довести дело до конца».
ПРО РАЗВИТИЕ
«На своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу я жал лежа 120 килограммов. Сейчас мой лучший зафиксированный результат — 185 килограммов, что является рекордом России в категории спортсменов до 80 килограммов. Кажется, что разница в 60-70 килограммов невелика, но каждая пятерка дается с таким трудом! Если за год спортсмен, который долго занимается, прибавил 5 килограммов — это существенный прогресс. Дело в том, что начинающие могут и на 30 килограммов подняться, пока не задействовали все свои резервы, а когда опытный атлет физически находится на максимуме, приходится перебарывать организм новыми программами и прочими хитростями.
Во-первых, нельзя зацикливаться на одном и том же тренировочном курсе.
Замечаю по себе. Например, раньше бывали очень тяжелые программы с большим количеством вспомогательных упражнений: сначала жмешь, потом качаешь спину, делаешь разводку гантелей и ощутимо нагружаешь мышцы тела. Да, я был на пике своей формы, но этому сопутствовало большое количество травм, растяжений. Приходилось прибегать к обезболивающим. Тренер учел этот факт и упростил программу, отказавшись от вспомогательных упражнений. На 5 килограммов результат стал хуже, зато исчезли травмы. Приходится выбирать».
ПРО ПОБЕДЫ
«Если ты готовишься к рекордам, нужно терпеть боль. Оно того стоит. Когда я проигрывал на соревнованиях, то ставил цель — обогнать нынешнего чемпиона в следующий раз. Конечно, ради такого будешь работать на износ! У меня есть подаренная мамой подставка для наград. По-моему, за несколько лет там собралось более 30 медалей. В основном серьезные соревнования начались с 2017 года. За год получается пройти шесть-восемь стартов.
Все хотят побеждать, не надо лукавить.
В спорте не бывает второго места. После соревнований возвращаешься домой обессиленным. Каждый день, каждую тренировку на протяжении нескольких месяцев ты думаешь о выступлении, и, когда все случается, нервная система сдает. Я ничего не делаю, объедаюсь, обпиваюсь и даже в зал не хожу. Только кажется, что парни жмут железную штангу и это просто, но в каждом виде спорта свои подводные камни».
ПРО УВЛЕЧЕНИЯ
«Я так привык к русскому жиму, что ничем другим активно интересоваться уже не хочется. Раньше играл в футбол, арендовали с ребятами зал и занимались. Иногда у нас в организации проходят соревнования, участвую — нравится. Еще я просто обожаю настольный теннис! Надо быстро бегать с ракеткой, кажется, получается неплохо. Кстати, мы с коллегой Николаем Беловым в прошлом году заняли первое место по настольному теннису среди всех сотрудников филиала „Владимирэнерго“. Хочется поблагодарить профсоюзную организацию филиала за поддержку спортивных начинаний сотрудников».
ПРО ПЛАНЫ
«На 2022 год у Федерации русского жима намечено 20 с чем-то стартов, но на маленькие соревнования я внимания не обращаю. Не очень интересно разъезжать по разным областям ради квалификационных турниров. В этом году я, конечно, буду готовиться к апрельскому чемпионату России; планирую в сентябре посетить питерский чемпионат Европы и ноябрьский чемпионат мира в Доброграде, где проводятся самые крутые мероприятия.
Всегда есть к чему стремиться. На этой неделе планирую съездить в Московскую область на мастерский турнир по военному жиму. Что это за дисциплина? Сложная. Спортсмен лежит на лавке и держит скрещенные ноги на весу, не упираясь в пол, — это значит, жмешь только руками, плечами и лопатками. Нельзя прогнуться в „мост“, уменьшающий амплитуду, и нужно задерживать штангу на груди. Честно скажу, в таком стиле пока у меня получается жать 155 килограммов, но я в подобном направлении никогда и не тренировался. Для получения МС международного класса нужно жать 170 килограммов.
То есть я так подумал, до этого мне еще далековато и есть куда развиваться.
Точного возраста, в котором спортсмены перестают выступать, нет. На турниры приезжают мужчины после 40 лет и выступают в категории ветеранов, соревнуются между собой. Все зависит от здоровья, насколько его хватит. Профессиональный спорт — это неполезно. Для физической формы он хорош, но вредит суставам, связкам. Были мысли поберечь себя, но, честно говоря, отдохнул за новогодние праздники. Не занимался почти три недели, только в вялотекущем режиме, и снова захотелось. Соревнования на носу! Впереди тяжелая и долгая подготовка».
Фото из личных архивов героя
6-недельная программа развития жима лежа (3 дня) (2023)
By Kyle Risley
Последнее обновление
Уровень опыта: продвинутый, средний
Недель: 6
Периодизация: волнообразная периодизация , в том числе Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом посте без каких-либо дополнительных затрат для вас.
См. полное раскрытие информации
Привет, TikTok! Добро пожаловать в Лифт Хранилище.
Любые вопросы, пожалуйста, напишите мне в теме обсуждения Русской программы жима лежа или напишите мне. Удачи в повышении жима лежа!
Для дальнейшего прогресса,
Кайл
Содержание
- 1 Обзор
- 2 Аксессуары
- 3 6-недельная таблица программы жима лежа
- Молотковые сгибания рук
- Разгибания на трицепс
- Тяги
- Подтягивания
- Не попадитесь в ловушку переоценки своего одноповторного максимума.
Вы должны всегда использовать разумную оценку, которая может быть на светлой стороне. - Следуя русской программе жима лежа, вы будете тренировать каждое основное упражнение два раза в неделю. В пауэрлифтинге такими упражнениями будут приседания, становая тяга и жим лежа.
- Если вы участвуете в соревнованиях, то в этом сценарии вы попытаетесь выполнить одноповторный максимум 6-й недели в день соревнований.
- Между подходами основных движений рекомендуется отдыхать 4-6 минут.
- Общее время каждой тренировки не должно превышать 90 минут. Вы должны соответствующим образом скорректировать дополнительные упражнения.
- Поскольку эта программа нацелена на достижение максимальной силы в жиме лежа, вы не должны включать в свои тренировки другие варианты жима лежа, такие как жим лежа на наклонной скамье или жим лежа на наклонной скамье. Это может привести к перетренированности толкающих мышц и затруднить восстановление.
- Сгибание рук
- Разгибания на трицепс
- Тяги
- Подтягивания
90 Обзор0002 Это не ерунда.
6-недельная программа жима лежа , созданная по образцу печально известной русской программы приседаний. Это 3-х дневная программа жима лежа, которая накапливает объем примерно от 80% до 85% от 1ПМ атлета перед уменьшением объема и увеличением интенсивности. Он заканчивается выполнением двух синглов со 105% от начального 1 ПМ атлета.
Хотя это может показаться не таким уж большим, это значительный объем для предписанной интенсивности. Неделя 1 — легкая неделя, но она быстро нарастает (взгляните на неделю 4).
Подходит для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу.
Аксессуары
Многие люди пишут мне сообщения и спрашивают, должны ли они также делать аксессуары во время работы этой программы.
Да, вы можете выполнять вспомогательные упражнения в течение первых 3 недель, но я бы не рекомендовал делать их дольше.
Это пиковая программа. Он предназначен для достижения максимального результата в жиме лежа в течение определенного периода времени — обычно это соревнования по пауэрлифтингу. Большинство людей не могут запускать такую программу много раз подряд, так как интенсивность очень высока. Его нужно смешивать с другими тренировочными блоками (см.: программы периодизации блоков).
Использование аксессуаров во второй половине программы может помешать вашему восстановлению, что необходимо для адекватного завершения программы.
Лично я предпочитаю делать следующие аксессуары для 3–5 подходов по 10–15 повторений:
74
это я Выбор аксессуаров должен отражать ваши индивидуальные слабости и предпочтения.
Лично я не стал бы выполнять какие-либо вариации жима лежа (например, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей и т. д.) во время выполнения этого упражнения.
Я также, опять же, не стал бы делать много аксессуаров на прошлой неделе 3, за исключением любых движений до реабилитации, которые вы сочтете полезными (например, разведение лент, легкие сгибания рук для здоровья локтей и т. д.).
6-недельная программа развития жима лежа в России на 6 недель
через калькулятор TimInVermont
8 ноября 2021 г. Обновление: Благодаря считывателю подъемных прыжков я исправил схему повторений 3-го дня 2 недели до 6 подходов по 6 повторений. Это было неправильно записано как 6 подходов по 5 повторений. Исправление включено в таблицу ниже.
6-недельная программа русского жима лежа | LiftVault.com
О Кайле Рисли
Кайл Рисли основал Lift Vault в 2016 году, чтобы упростить поиск лучших программ по пауэрлифтингу.
С тех пор сайт разросся и включает сотни программ для силовых тренировок, бодибилдинга, олимпийской тяжелой атлетики и многого другого. В настоящее время он живет в Массачусетсе и продолжает соревноваться в пауэрлифтинге.
6-недельная русская программа повышения квалификации по жиму лежа
By Dr Workout Staff
Если вы лифтер среднего или продвинутого уровня и хотите увеличить силу жима лежа, то 6-недельная программа «Русский жим лежа» может вам очень пригодиться. Российская программа жима лежа — это трехдневная программа жима лежа, направленная на повышение силы жима лежа у атлета среднего или продвинутого уровня. Главной целью этой программы является развитие и достижение максимальной силы в жиме лежа. Это достигается за счет накопления объема, который составляет от 80% до 85% от 1ПМ атлета, прежде чем объем уменьшается и увеличивается интенсивность. Российская программа жима — это 6-недельная программа, которая заканчивается, когда атлет выполняет два сингла со 105% своего начального 1ПМ.
Помните, что эта программа тренировок не предназначена для вас, если вы новичок. Прежде чем опробовать эту программу, вы должны иметь приличный опыт подъема тяжестей. В следующем разделе вы найдете подробный обзор 6-недельной русской программы жима лежа.
Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы покупаете по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.
Что я узнаю?
Принципы программы
Первые две недели тренировок по русскому жиму лежа проходят очень умеренно. У вас также может возникнуть ощущение, что вы тренируетесь недостаточно усердно, но интенсивность будет расти по мере вашего прогресса в течение нескольких недель.
Вот несколько моментов, которые вам необходимо соблюдать, следуя русской программе жима лежа:
Вы должны всегда использовать разумную оценку, которая может быть на светлой стороне.Аксессуары
Многие люди остаются в замешательстве относительно включения дополнительных движений, следуя 6-недельной русской программе жима лежа.
Что ж, вы, безусловно, можете выполнять некоторые дополнительные движения в течение первых 3 недель русского жима лежа. Когда дело доходит до задней половины этой программы, выполнение вспомогательных движений может помешать вашему восстановлению и восстановлению сил. Это усложнит вам выполнение программы.
При желании вы можете включить следующие вспомогательные упражнения в программу русского жима лежа:
подходы по 10-15 повторений. Вы также можете включить некоторые другие упражнения вместо вышеупомянутых упражнений. Ваш выбор дополнительных упражнений будет зависеть от ваших слабостей и предпочтений.
Интенсивность этой программы, как правило, возрастает после 3-й недели. В этом случае вы можете включить в свою тренировочную программу некоторые реабилитационные движения, такие как разведение бинтов, легкие сгибания рук и т. д.
Электронная таблица программы жима лежа в России
Скачать
Вышеприведенная таблица Google предоставит вам шаблоны, в которые вам просто нужно ввести 1 RM для указанного подъема.