Румынская тяга со штангой для женщин: Румынская тяга с гантелями и штангой + 8 видов (ФОТО)

Румынская тяга с гантелями и штангой + 8 видов (ФОТО)

Румынская (мертвая) тяга является технически сложным, но невероятно эффективным упражнением для проработки спины, задней поверхности бедра и ягодиц. Разновидность становой тяги пользуется популярностью как среди мужчин, так и среди женщин. Упражнение можно выполнять с гантелями или штангой, в домашних условиях или в спортивном зале.

Румынская (мертвая) тяга со штангой

Упражнение необходимо включить в тренировочный процесс тем людям, которые всерьез задумались о развитии силовых показателей и улучшение тонуса тела. Поскольку неподготовленным людям выполнять румынскую тягу травмоопасно, необходимо начать с минимальных весов, чтобы уверенно поставить технику. Кроме того, рекомендуется укрепить мышцы спины и кора, чтобы не повредить поясницу при выполнении.

Посмотрите упражнения на укрепление спины: 

• Топ-12 упражнений для спины без инвентаря
• Топ-10 упражнений для укрепления поясничных мышц

Зачем выполнять румынскую тягу?

Румынская тяга – одно из эффективных базовых упражнений для ягодиц, задней поверхности бедра и поясницы, которое легко выполнять в домашних условиях или в зале.

1. Румынская тяга оптимально подходит для любого уровня подготовки, в том числе для новичков, которые начинают освоение базовых силовых упражнений. Упражнение легче освоить за счет интуитивного движения снаряда. Оно задействует меньшее количество мышц, если сравнивать вариацию с классической становой тягой. Чем меньше мышц — тем проще акцентировать на них внимание.
2. Румынская тяга для девушек — это эффективный способ придать ягодичным мышцам округлую форму, сделать их более объемными и рельефными.
3. Также румынская тяга отлично помогает в проработке задней поверхности бедер. Классическая становая тяга практически не задействует эту мышечную группу. За счет подобной нагрузки упражнение стало излюбленным среди представительниц прекрасного пола. Мертвая тяга для девушек — это эффективный метод проработки красивых ног и избавления от целлюлита.
4. Делать румынскую тягу можно со штангой и гантелями, варьируя нагрузки на определенные группы мышц. Это дает большой простор для экспериментов, достигая поставленных тренировочных целей.

Чтобы занятия давали максимальный эффект, ознакомьтесь с особенностями выполнения упражнения.

Техника выполнения румынской тяги со штангой

Воспользуйтесь пошаговой инструкцией, чтобы быстрее разобраться с правилами техники румынской тяги:

1. Возьмите штангу чуть шире плеч. Ноги поставьте уже плеч и слегка согните их в коленях, не допуская защелкивания суставного замка. Направьте взгляд вперед.
2. На выдохе начните наклонять спину и одновременно отводить таз назад. Спину при этом держите идеально прямой, не допуская положения «колесом».
3. При наклоне старайтесь полагаться на работу задней поверхности бедра, поясничных мышц и ягодиц. При слабой растяжке присогните колени больше, чтобы не округлять спину.
4. На вдохе возвращайтесь в стартовую фазу.

При работе с большим весом штангу можно брать с пола либо поставить ее на силовую рамку на уровне бедер. Второй вариант больше подходит начинающим спортсменам.

На что обратить внимание в румынской тяге?

Запомните список главных аспектов румынской тяги:

1. Если вы начинающий, то перед практикой румынской тяги с гантелями или штангой укрепите мышцы спины, чтобы подготовить поясницу и избежать травм.
2. Выполняя упражнение, не заваливайте корпус вперед. Штанга должна располагаться близко к телу. Траектория движения — строго вертикальная.
3. Разнохват (когда одна кисть развернута наружу, а вторая внутрь) приводит к образованию крутящего момента и нагрузки на позвоночник. Не допускайте этого. Для лучшей фиксации кистей на грифе воспользуйтесь ремнями/лямками.
4. Атлетический пояс поможет избежать травм позвоночного столба и поясницы. Это особенно важно при работе с большим весом.
5. При работе с большим весом обратите внимание на обувь – подошва должна быть плоской и не скользящей.
6. Румынская тяга имеет удобную траекторию движения, но не позволяет брать экстремальные веса (в отличие от становой тяги).

Ошибки при выполнении румынской тяги

Существует 3 типовых ошибки при выполнении румынской тяги, о которых необходимо знать каждому спортсмену:

1. Спина «колесом». Она не только к нулю сводить эффект тренировки, но также приводит к серьезным травмам. Всегда держите спину прямой и напряженной – с момента взятия снаряда до момента завершения упражнения.
2. Штанга расположена далеко от ног. Начиная подход, подойдите к снаряду ближе, слегка касаясь грифа голенью.
3. Сгиб локтей. Удерживать вес необходимо силой кистей. Если штанга кажется тяжелой и вы начинаете подтягивать ее силой бицепса — снизьте вес. Вам не нужно лишнее напряжение в руках.
4. Сильный прогиб в пояснице. При наклоне должен быть легкий прогиб в пояснице, не нужно чрезмерно прогибать спину, это может способствовать травме в пояснично-крестцовом отделе.

Для лучшего контроля выполняйте румынскую тягу перед зеркалом. Это позволить избежать массы ошибок и отследить правильность каждого движения.

Какие мышцы работают во время румынской тяги?

В процессы выполнения румынской тяги работают следующие мышцы:

1. Задняя поверхность бедра.
2. Большие и средние ягодичные мышцы.
3. Мускулатура поясничного отдела.
4. Разгибатель позвоночника.

Кроме того, при работе с большим весом вы значительно укрепляете хват кисти. Это важный параметр для спортсменов, занимающихся тяжелой атлетикой.

Какой вес брать для девушек и для мужчин?

Подбор веса зависит от степени вашей подготовки. Нет строгих правил, поскольку каждый человек начинает занятия с разными уровнем. Проработать программу на каждом уровне вам помогут средние значения.

1. Начинающий уровень. Начните с пустого грифа. На первых порах самой важной задачей является постановка техники: удержание ровной спины, правильное отведение таза и траектория подъема веса. Работайте по 10-12 повторений в 3-4 подхода. Если упражнение кажется легким, можно добавить блины по 2,5-5 кг с каждой стороны. В спортивном зале настоятельно рекомендуется выполнять румынскую тягу, поставив гриф на уровне бедер в силовой раме.
2. Средний уровень. Спортсмены с опытом могут варьировать вес в зависимости от целей. Если вы набираете мышечную массу, выполняйте 3-5 подходов с весом, который сможете сделать на 8-10 повторов. Для проработки рельефа используйте вес, с которым комфортно работать на 12-15 повторений в 3-4 подходах. Упражнение на мышечную выносливость выполняется по 20 повторений в 2-4 подходах. Между подходами отдыхайте не менее 45 секунд.
3. Продвинутый уровень. Профессиональные спортсмены варьируют рабочие веса, отталкиваясь от своего уровня подготовки. Нельзя сказать точную цифру, поскольку силовые показатели атлетов разные. Как правило, вес штанги будет чуть ниже веса, который вы берете при выполнении классической становой тяги.

Противопоказания для румынской тяги

Упражнение категорически не рекомендуется выполнять людям, страдающим от проблем опорно-двигательного аппарата. Также откажитесь от него, если имеете:

1. Грыжи.
2. Искривление позвоночника.
3. Протрузии.

Сильная осевая нагрузка может усугубить положение. Не нужно выполнять румынскую тягу людям, у которых есть проблемы с суставами плеч, локтей или кистей. Кроме того, силовое упражнение опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

Становая или румынская тяга?

Что лучше: румынская или становая тяга? Оба упражнения одинаково хороши, но результат они дают разный. Разберемся подробнее.

Классическая становая тяга производится с опусканием таза к полу, штанга опускается на пол при каждом повторении. Вы двигаетесь снизу вверх, возлагая основную работу на мышцы спины. Румынская тяга, в свою очередь, выполняется сверху вниз, преимущественно нагружая бицепс бедра и ягодицы.

• Становая тяга пользуется особым спросом среди мужчин, поскольку упражнение помогает развить общие силовые показатели тела и допускает работу с максимально большими весами.
• Румынская тяга больше популярна среди девушек, желающих подтянуть ноги и сделать ягодицы более округлыми, а также среди мужчин, которые тренируются в домашних условиях с небольшим/средним весом отягощений.

Тем не менее, обе вариации упражнения используются всеми атлетами. Все зависит от личных целей вашего тренинга.

Становая тяга:

Румынская тяга в работе на массу

Главным условием увеличения мышечной массы в процессе тренировок является малоповторная работа с большими весами. Румынская тяга является травмоопасным упражнением, поэтому увеличивать нагрузку при его выполнении нужно крайне осторожно. Если вы решили нарастить объемы мышц, посвятите достаточно времени постановке правильной техники.

Внимательно следите за ощущениями в области связок колен. Их очень легко повредить, поднимая критический вес. Не игнорируйте боль в пояснице, если она дает о себе знать. Для дополнительной безопасности начните с классической становой тяги. Она лучше подходит для силовых занятий с повышенной нагрузкой.

Румынская тяга без рисков повредить спину

Чтобы не травмировать спину, необходимо безукоризненно следовать всем правилам постановки техники. Дополнительно обезопасить себя вы сможете при работе со специальным поясом. Внимательно следите за рабочими весами, чтобы не надорвать мышцы спины и поясницы. Тщательно фиксируйте положение ног, добиваясь максимального напряжения в необходимых мышечных группах.

Если вы не занимались спортом или у вас был большой перерыв в тренировках, рекомендуем сначала укрепить поясничные мышцы, чтобы не повредить их при выполнении становой тяги. Начните выполнять гиперэкстензию на полу или на специальном тренажере, чтобы укрепить мышцы спины.

Гиперэкстензия на полу для укрепления спины:

Смотрите также:

• Приседания-челлендж: 24 варианта + план на 1000 приседаний
• Выпады вперед: техника, польза, варианты + план занятий
• Обратные выпады: описание и польза + 10 различных вариантов

Румынская (мертвая) тяга с гантелями

Гантели — удобный снаряд, позволяющий выполнять румынскую тягу не менее эффективно, чем со штангой. Тем не менее, следует учесть ряд особенностей, которые помогут добиться наилучшего результата, а также максимально снизить риски получения травмы.

Техника выполнения с гантелями

Процесс выполнения румынской тяги состоит из нескольких шагов:

1. Поставьте ноги уже плеч. Зафиксируйте колени так, чтобы не допускать полного защелкивания сустава.
2. Соблюдайте естественный прогиб в пояснице, слегка отведя таз назад. Расправьте плечи и сведите лопатки.
3. Гантели выведите перед собой на прямых руках. Ладони разверните к ногам. Представьте, что гантели — это гриф штанги, удерживайте их в продольном положении.
4. Опускайте туловище вперед, не допуская сгиба в коленном суставе. Компенсируйте это путем отведения таза назад. Руки при этом висят над стопами, не раскачиваются.
5. Нижний предел находится в той позиции, пока спина не начнет сутулиться. Не допускайте этого, учитывая максимум текущей растяжки. Всегда поддерживайте осанку.
6. Достигнув нижнего предела, с усилием возвращайтесь в стартовую фазу.

Будь то румынская тяга для мужчин или женщин, стандартная техника выполняется одинаково. Уверенно поставив ее, вы можете приступать к различным разновидностям.

Какой вес гантелей брать?

Подбор веса гантелей — это индивидуальный вопрос. Все зависит от изначальных силовых показателей, а также тренировочного опыта. Рассмотрим классическую ситуацию с усредненными весовыми значениями снарядов.

1. Начинающий уровень. Независимо от пола, новичкам рекомендуется начать с простых наклонов (без веса) или гиперэкстензии. Это поможет укрепить мускулатуру спины и подготовить ее к нагрузкам. Если простые наклоны кажутся легкими и неэффективными — начните с гантелей по 3-5 кг. Физически крепкие мужчины могут стартовать с веса 6-10 кг. Выполняйте 10-12 повторений в 3 подхода. Ваша главная задача на начальном этапе — поставить технику. Уделите этому должное внимание, чтобы избежать травм спины!
2. Средний уровень. Для спортсменов, получивших базовый опыт, можно использовать следующие весовые ориентиры: девушки – 10-12 кг, мужчины – 12-18 кг. Выполняйте 10-12 повторений, в 4-5 подходов. Количество повторов варьируется в зависимости от личных ощущений. Сконцентрируйтесь на работе мышц спины, бедер и ягодиц. Не допускайте боли в пояснице в процессе выполнения.
3. Продвинутый уровень. Продвинутые атлеты сами вольны выбирать оптимальный вес для работы, поскольку номинал гантелей варьируется от степени ваших силовых показателей. Не рекомендуется нагружать организм слишком сильно, поскольку мышцы спины уязвимы для травм, и любая перегрузка несет массу рисков. Всегда соблюдайте меру!

Румынская тяга с гантелями или со штангой?

Чему отдать предпочтение: румынской тяге с гантелями или румынской тяге со штангой? Этот вопрос волнует многих атлетов, которые приступают к силовым тренировкам. Каждый вариант по-своему хорош, но применять их следует в зависимости от уровня физической подготовки, а также преследуемых целей.

1. Румынскую тягу со штангой чаще выполняют мужчины и продвинутые атлеты. Если вы спокойно работаете со снарядом весом в 50 кг, то гантели вам просто ни к чему. Их можно использовать в качестве «добивающего» снаряда, чтобы финально нагрузить спину и заднюю поверхность бедра после основного тренинга.
2. Румынскую тягу с гантелями чаще выполняют женщины, начинающие и те, кто занимается в домашних условиях. Благодаря подобной вариации вы не менее эффективно проработаете бедра и ягодицы без риска повредить поясницу. Упражнение отлично нагружает мускулатуру ног, позволяя придать им красивую форму и хороший объем.

Если вы только начали изучать румынскую тягу — не гонитесь за весами! Можно использовать пустой гриф, либо работать с гантелями минимального номинала. Уверенно поставьте технику, не торопитесь, акцентируйте внимание на работе нужных мышц. Только после этого увеличивайте нагрузку.

Румынская тяга: 7 вариантов

Предлагаем вам 7 вариантов румынской тяги, среди которых есть усложненные и комплексные варианты для лучшей проработки мышц. Благодаря использованию новых разновидностей тяги вы сможете проработать большее количество мышц и заметно усложнить свой тренинг.

1. Румынская тяга с гирей

Расставьте ноги шире плеч, возьмитесь обеими руками за ручку гири. Наклоните туловище, немного прогибаясь в пояснице и слегка сгибая ноги в коленном суставе. Гиря должна коснуться пола. Далее поднимите вес силой мышц спины и ног, распрямляясь в вертикальное положение. Румынская тяга с гирей отлично прорабатывает мышцы поясницы, бицепсы бедер, ягодицы, околопозвоночные столбы.

2. Румынская тяга на одной ноге

Румынская тяга для девушек чаще всего выполняется на одной ноге для большего акцента на ягодицы. Возьмите гантели в руки продольным хватом впереди себя на уровне пояса. Выпрямите осанку и расправьте плечи. Левую ногу согните в колене, уверенно встав на пятку правой. Теперь выполняйте наклон вперед, доводя уровень гантелей до колен. Спина при этом поддерживает естественный прогиб. После небольшой паузы в нижней фазе, с усилием возвращайтесь в исходную позицию. Выполнив нужное число повторов — поменяйте сторону.

3. Румынская тяга с подъемом ноги

Эта вариация имеет массу сходств с предыдущей. Исходная позиция: гантели взяты продольным хватом на вытянутых руках перед собой. Осанка ровная, плечи расправлены. Выберите опорную ногу и поставьте ее на пятку. Вторая нога отводится назад в процессе наклона. Наклоняйтесь до уровня, пока спина и отведенная нога не достигнут параллели с полом. Не сутультесь и смотрите ровно перед собой.

4. Румынская тяга с приседом 

Выполните мертвую тягу с гантелями, после чего поверните снаряды параллельным хватом, расположите их по бокам туловища и выполняйте присед. Присаживайтесь до уровня, пока гантели не окажутся около носков. Преимущество варианта заключается в дополнительной нагрузки на ноги. Это замечательный элемент силовой тренировки, обладающий высокой эффективностью. В связи с высокой интенсивностью выполнения вы можете включить такой вариант как в силовую, так и в жиросжигающую программу.

5. Румынская тяга + тяга к груди продольным хватом

Данная комбинация мертвой тяги для мужчин и женщин включает дополнительный подъем снаряда к груди. Комбинация направлена на общее развитие мускулатуры спины. Такой вариант мертвой тяги — идеальный способ развития силовых показателей. Если вы хотите увеличить объем мышц спины, обязательно опробуйте его на практике. Кроме того, такое упражнение станет хорошей альтернативой подтягиваниям для укрепления широчайших мышц.

6. Румынская тяга + тяга гантелей нейтральным хватом

После выполнения повтора мертвой тяги, поверните гантели параллельно друг другу и в подтяните их к груди в наклоне. Обязательно следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Подъем выполняется до того уровня, пока плечо не встанет параллельно полу. Благодаря тяге гантелей в наклоне вы дополнительно включите широчайшие мышцы. Это замечательная комбинация для тренировки спины, которая позволит увеличить силовые показатели мускулатуры и придать ей эстетичный рельеф.

7. Румынская тяга + болгарские выпады

Такой вариант румынской тяги будет полезен девушкам, которые хотят прокачать ягодичные мышцы. В этом упражнении идет акцентированная работа на ягодицы, их форма становится более округлой. Дополнительно прокачиваются бедра.

8. Румынская тяга без инвентаря

Это упражнение еще называют «Доброе утро». Во-первых, его можно выполнять как разминочное упражнение перед румынской тягой. Сделайте 1-2 подхода на 10-12 повторений перед тем, как взять гантели или штангу. Во-вторых, это упражнение можно включить в утреннюю разминку или в программу без инвентаря.

Выводы:

1. При выполнении румынской тяги акцентируйте внимание на напряжении мышц бедер и ягодиц. Оно может доходить вплоть до жжения (особенно при многоповторной работе с умеренными весами).
2. Необходимо держать спину ровной, чтобы сконцентрировать нагрузку на целевых мышцах: задняя поверхность бедра, большие/средние ягодичные мышцы, мускулатура поясница.
3. При отсутствии эффекта сделайте несколько подходов перед зеркалом с пустым грифом/маленькими гантелями. Возможно, вы неправильно выполняете технику.
4. Не используйте критически большие веса. Румынская тяга в отличие от классической включает меньшее количество мышц. Помните, что самое главное — эффективность, а не тяжесть снарядов.
5. Не акцентируйте слишком много внимания на работе мышц корпуса. Достаточно держать спину ровной, а плечи — расправленными. Не сгибайте в локтях руки, удерживая вес исключительно силой кистей.
6. Используйте усложненные и комбинированные вариации румынской тяги, чтобы усложнить и разнообразить вашу тренировочную программу.

Научиться румынской тяге можно за короткий промежуток времени. Самое главное — постоянно контролировать себя, чтобы избежать опасных типовых ошибок.

Готовые планы тренировок в домашних условиях:

• Тренировки для бразильских ягодиц: программа на 3 дня
• Программа тренировок для мужчин с гантелями на 7 дней
• Силовая программа для девушек с гантелями: план на 5 дней

Румынская тяга для девушек: польза и техника выполнения

23 января 2019

Fiteria

Польза

Фото: FiteriaFiteria

Дряблые ягодицы – распространенная проблема среди женщин всех возрастов. Именно ради проработки этой группы мышц они начинают работу с железом, поскольку данный вид спорта наиболее эффективен для подобной цели. Чаще всего опытные фитнес — инструкторы рекомендуют выполнять приседания, выпады и румынскую тягу. Однако из этого набора упражнений последнее выделяется тем, что является не базовым (направленным на проработку сразу нескольких групп мышц), а изолирующим.

Видео дня

Румынская тяга с гантелями для девушек выполняется с целью улучшения качества мышц в районе задней поверхности бедра.

При правильном выполнении данного упражнения можно увеличить мышечную массу ягодиц и устранить их дряблость. Также некоторые дамы сталкиваются с проблемой асимметрии в этой области, которую можно исправить данным видом тяги.

Правильная техника

Описываемое упражнение полезно как для новичков, так и для продвинутых спортсменов. Правильное его выполнение начинается с выбора веса гантелей, для начинающих это 2 – 4 килограмма, а для более опытных – от 5 килограмм. Затем инвентарь нужно взять ладонями к себе и держать в области бедер. Ноги при этом должны быть на ширине плеч, а колени – слегка согнуты. Также исходная позиция включает в себя напряженный пресс и прямую спину.

Из описанного выше положения тела нужно начинать сгибать корпус. Спина обязательно должна быть при этом прямой. Отведение таза назад поможет вам согнуть бедра, руки с гантелями в это время следует опускать по передней части бедра. Нижняя точка – под коленом, спина при этом должна быть параллельна полу. Обратное разгибание нужно выполнять, ощущая бицепс бедра и переводя вес на пятки.

Говоря о технике упражнения, стоит отметить самые распространенные ошибки. Одна из них – это быстрое его выполнение, во время которого, зачастую, ухудшается правильность. Также стоит отметить округленную спину, которая приводит к травмам в области позвоночника, особенно при работе с большими весами. Взгляд при выполнении любого вида тяги должен быть устремлен вперед, ни в коем случае не вниз. При работе с большими весами все же лучше воспользоваться специальным корсетом, поскольку это уменьшит вероятность получения травмы.

Блок похожие статьи

Рекомендации

Румынская тяга с использованием гантелей – это облегченный вариант упражнения, который изначально выполняли со штангой. Для большей его продуктивности рекомендуется напрягать ягодицы в исходном положении. Также стоит учесть, что данный вид тяги может выполняться и на полностью ровных ногах, однако при этом не рекомендуется брать большие веса.

Важно помнить, что при выполнении любого физического упражнения нужно следить за самочувствием. При возникновении болей в спине во время тяги или же после нее рекомендуется обратить внимание на проработку мышечного околопозвоночного корсета. Для этого следует попробовать такое упражнение как гиперэкстензия (без веса), а также тщательно растягиваться после физических нагрузок.

Если же вы ощущаете боль в области колен, то можно попробовать обматывать их эластичным бинтом, а также использовать согревающие мази. При наличии плоскостопия занятия можно начинать только в специальной и удобной обуви.

При возникновении головокружений, стоит обратить внимание на свой рацион, так как девушки с целью похудения очень часто слишком занижают свою суточную норму калорий. Если же с питанием у вас все в порядке, то лучше обратиться к доктору.

Подведя итог, следует сказать, что румынская тяга очень эффективное, и поэтому распространенное упражнение среди бодибилдеров и людей, желающих привести свое тело в форму. Если вы новичок в работе с железом, то лучше начинать занятие с гантелями, а не со штангой. Также стоит отметить, что румынскую тягу можно выполнять как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Правила и нормативы по жиму лежа без допинга

Разрядность и нормативы с допинг-контролем в жиме лежа

Величайшие рекорды по жиму без экипировки

Здоровье,

RDL Советы по тренировкам от тренеров

Если одной из ваших целей является сверхсильная нижняя часть тела, вам обязательно нужно освоить одно движение. Это румынская становая тяга, или RDL.

«РДЛ — одно из, если не самое эффективное упражнение для подколенного сухожилия и ягодичных мышц, — говорит Дарин Халсландер, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и персональный тренер программы This Is Performance . (Поговорим о блестящем одобрении!)

Румынская становая тяга — это разновидность традиционной становой тяги, и она имеет ряд существенных преимуществ. Прежде всего, они нацелены на ваши ягодицы и подколенные сухожилия с лазерной точностью. Вы также нарастите мышечную массу и силу в нижней части спины, и даже ваши широчайшие почувствуют жжение. RDL также могут значительно улучшить ваше тело, если это входит в ваш список фитнес-задач. И они отлично подходят для улучшения подвижности.

Познакомьтесь с экспертами: Дарин Халслендер, CSCS, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке и персональный тренер с программой This Is Performance . Кристен Макпарланд, CPT, предлагает индивидуальные коучинговые, персональные тренировки и программы питания в качестве личного тренера, сертифицированного NASM, и сертифицированного тренера по питанию с более чем 10-летним опытом.

Лучше всего то, что вы можете пожинать плоды RDL независимо от вашего уровня опыта или имеющегося у вас снаряжения. «Любой, кто занимается какой-либо программой силовых тренировок, должен добавить румынскую становую тягу где-то в программе», — объясняет Кристен Макпарланд, CPT. Вы можете использовать штангу или пару обычных гантелей.

Готовы начать тренировки с отягощениями или повысить их уровень? Вот полное руководство по румынской становой тяге, в том числе о том, как правильно выполнять RDL, распространенных ошибок, которых следует избегать, план тренировок RDL, удобный для начинающих, и информация обо всех преимуществах, когда вы оттачиваете движения нижней части тела.

Как правильно выполнять румынскую становую тягу

1. Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите штангу или гантели перед собой, возле бедер.
2. Держите спину и ноги прямыми, согните талию (не колени) и сосредоточьтесь на отведении бедер и ягодиц назад, опуская штангу/гантели к полу. Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, и вдохните, добавляет Макпарланд.
3. Сохраняйте это положение и опускайтесь настолько, насколько позволяет ваша гибкость, в идеале с весами, приземляющимися как минимум на середину голеней.
4. Напрягите ягодичные мышцы, сожмите бедра и вернитесь в исходное положение, зафиксировав бедра в верхней точке. Выдох. Вы должны чувствовать сжатие в бедрах и квадрицепсах, когда вы блокируете их. Это 1 представитель.

Распространенные ошибки и исправления формы RDL

• Согните колени. Люди часто допускают ошибку, позволяя им достичь более низкого дна. Небольшой изгиб в коленях — это нормально, но слишком большой перенапрягает ягодицы.
• Дайте штанге или гирям коснуться пола между повторениями. «Большинству людей просто не хватает гибкости, чтобы принять такое положение становой тяги с прямыми ногами и удариться об пол», — объясняет Макпарланд. Вместо этого более безопасный и эффективный метод — остановиться, когда вес достигает середины ваших голеней.

«РДЛ — одно из самых эффективных упражнений для подколенных сухожилий и ягодичных мышц».

• Выгибание спины. Если вы заметили искривление позвоночника, уменьшите нагрузку или сократите диапазон движений. Хулсландер говорит, что опускайтесь только настолько, насколько вы можете держать спину прямой.
• Удерживая груз далеко от себя. Держите штангу или гантели близко к ногам, когда отводите бедра назад, — говорит Макпарланд. » Мне нравится говорить клиентам, что они почти тянут штангу вверх и вниз по ноге, потому что вы хотите, чтобы нагрузка находилась как можно ближе к вашему телу, иначе вы можете в конечном итоге нагрузить спину, а не ноги».
• Броситься в слишком тяжелый груз. Вам нужно укрепить мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы, чтобы эффективно справляться с весом, говорит Халсландер. Сначала отточите технику с трубой из ПВХ, а затем с ненагруженной штангой.

Преимущества Румынская становая тяга

По словам Хулсландера, движение «тазо-шарнирное движение» в RDL является «вероятно, наиболее важным паттерном для общего двигательного здоровья». И, никого не удивишь, этот шаг дает так много преимуществ для ваших тренировок и жизни вне спортзала. Тренировки RDL могут повысить подвижность бедер, подколенных сухожилий и нижней части спины.

1. Повышенная мобильность. Движение бедра-шарнира помогает повысить подвижность и диапазон движений в бедрах, подколенных сухожилиях и нижней части спины, согласно Hulslander.
2. Меньшая нагрузка на суставы. Хулсландер говорит, что RDL можно выполнять с меньшим весом, чем в традиционной становой тяге, что сводит к минимуму нагрузку на суставы.
3. Скульптурный пресс. RDL также работают с вашим кором, «потому что необходимость сохранять его действительно жестким и напрягаться во время этого движения — это сложная задача», — говорит Макпарланд.
4. Крепкая спина. Удерживая вес(-а) близко к телу, вы тонизируете широчайшие мышцы спины (также известные как широчайшие мышцы спины). «Если вы будете активно тянуть штангу к ногам, вы почувствуете, как ваши широчайшие включаются через секунду», — добавляет Макпарланд.
5. Повышенная прочность сцепления. Она говорит, что RDL — это сцепление для повышения силы хвата. Это может настроить вас на легкое достижение других целей в фитнесе в тренажерном зале. Возможно, вы этого не осознаете, но сила хвата полезна в спорте с ракетками, при поднятии чего угодно, приготовлении пищи и многом другом вне тренажерного зала.

Как включить румынскую становую тягу в свою тренировку

Есть несколько разумных способов включить румынскую становую тягу в свою силовую программу. Для начала, вы можете начать с ними свой пот. Хулсландер говорит, что РДЛ с собственным весом (без оборудования или с трубой из ПВХ) могут стать отличной разминкой, чтобы разогнать кровь и попрактиковаться в движениях.

Связанная история

• 23 лучших упражнения с набивным мячом

Естественно, румынская становая тяга обязательно должна быть в вашем списке для тренировки нижней части тела, так как она создает серьезную силу. Или вы можете добавить его к схемам всего тела. Комбинируйте RDL с толчковым движением верхней части тела (жимы над головой, отжимания или жимы гантелей). «Мышцы спины также нагружаются во время RDL, поэтому сочетание их с чем-то почти полностью противоположным позволяет восстановиться и поддерживать более высокую частоту сердечных сокращений», — говорит Халслендер.

Ваш план тренировок RDL

Первая неделя: Начните с легкого веса и выполняйте 3 подхода по 8 повторений два раза в неделю.

Вторая неделя: Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Третья неделя: Выполните 3 подхода по 12 повторений.

Четвертая неделя: Вы готовы увеличить свой вес. Загрузите штангу или возьмите более тяжелые гантели и выполните 3 подхода по 8 повторений. Затем продолжайте повторять схему.

Независимо от того, следуете ли вы приведенному выше плану тренировок RDL или меняете количество повторений и подходов, Хулсландер советует включать румынскую становую тягу в свои тренировки два раза в неделю. Последовательность в начале силовой части тренировки: «Это очень тяжело для тела, поэтому вам нужно больше энергии, чтобы выполнить это правильно».

Связанная история

• Попробуйте WH 2023 Lightning Challenge

Потенциальные риски румынской становой тяги

RDL отлично подходят для тяжелоатлетов любого уровня опыта. Но, если у вас чувствительная нижняя часть спины, Макпарланд предлагает смягчить движение. «Это может их раздражать, если они загружают слишком много слишком рано».

Если это вы, «начните с набора легких гантелей и попрактикуйтесь в движении, а затем со временем увеличивайте нагрузку», — говорит она. Вы также можете изменить свою стойку или вместо этого выбрать румынскую становую тягу на одной ноге — это может защитить нижнюю часть спины от раздражения.

Женское здоровьеЖенское здоровье Lettermark logo

Рэйчел Шульц

Рэйчел Шульц – внештатный писатель с многолетним опытом работы в области здравоохранения, питания и физиологии. Помимо женского здоровья, она писала для Men’s Health, Men’s Journal, Cosmopolitan, SELF и Weight Watchers, а также для других публикаций. Больше всего она увлекается походами, путешествиями, осознанностью, кулинарией и очень, очень хорошим кофе.

как делать румынскую становую тягу для женщин

07. 02.2019 0 комментариев   ​Серьезно, становая тяга — это мой самый любимый способ обучения женщин. Мне нравится наблюдать момент «лампочки», когда они учатся перемещать бедра назад в пространстве и поднимать какой-либо вес (или предмет), лежащий на земле перед ними. но становая тяга «небезопасна»!?!? На самом деле, они небезопасны… ТОЛЬКО если вы делаете их неправильно, как и ЛЮБОЕ упражнение. Три вещи, которые вам нужно помнить при выполнении становой тяги (чтобы выполнять ее безопасно):… высунуть эту добычу не опускай плечи держать спину ровной Верьте или нет, это все, что вам нужно знать. ты знал, что у меня есть подкаст? как я тренирую становую тягу Как я уже говорил, становая тяга — моя любимая. Это ключевое упражнение, позволяющее научиться и набраться сил в областях, которых не хватает обычному человеку. Если бы вы пришли ко мне, никогда не слыша о становой тяге, я бы объяснил это просто ПРАВИЛЬНЫМ подъемом чего-либо с пола. Потому что, когда дело доходит до дела, это все, что вы делаете: настраиваете себя на всю жизнь без того, чтобы ваша спина «выходила из дома» из-за того, что вы поднимаете ребенка или корзины для белья с плохой формой. Объяснив это, я дам вам простую демонстрацию без веса, указав на тот факт, что я держу спину прямо, грудь поднята, плечи отведены назад, а колени расслаблены (как показано на видео ниже). Возможно, вы были бы одним из немногих людей, которые волшебным образом «получили это» с первой попытки. Или, может быть, у вас не получилось бы с первой попытки (как и у большинства людей). Если бы это произошло, мы подошли бы к стене для «тренировки мозга». Я уверен, что вы знаете, как делать приседания, поэтому ваша первая становая тяга, вероятно, будет выглядеть как присед. Это нормально! Все делают это. Между ними есть разница, и чтобы понять это, все, что я хочу, чтобы вы сделали, это встали близко к стене, отвернувшись от нее. Тогда вам нужно «искать» стену ТОЛЬКО задницей. Поначалу это может сбить вас с толку, но я обещаю, что момент озарения наступит, как только вы найдете стену. После того, как замешательство рассеется, вы будете потрясены тем, как далеко вам приходится отводить бедра назад, чтобы удариться о стену! Стена существует для того, чтобы дать вам веру в то, что вы не упадете, и когда вы, наконец, ударитесь о нее, вы ПОЧУВСТВУЕТЕ, как вес ваших ступней переносится на пятки (а не на подушечку стопы), что является ключевым моментом в становой тяге. . В моем видео ниже вы заметите, что я почти «качаюсь» обратно на пятки. на что обратить внимание: Видео ниже демонстрирует ОДИН тип тяги ВАРИАЦИЯ. Есть много типов, и эти конкретные видео / сообщения находятся в моем списке для обсуждения! Однако сегодня мы будем работать над «румынской» или «прямой» становой тягой, которая наиболее легко выполняется (из-за ограничений гибкости). После того, как вы выполнили эксперимент с тазобедренным шарниром сверху, пришло время поиграть с гибкостью. Как вы видите на видео, моя спина остается прямой, а ягодицы остаются снаружи ВСЁ, пока гриф перемещается вверх и вниз. Это означает, что я позволяю штанге опускаться только настолько, насколько это возможно, сохраняя при этом хорошую форму. Это означает, что когда вы выполняете становую тягу, как только вы достигаете точки, которая заставляет вашу спину сгибаться или плечи округляются вперед, пора остановиться! Точка, которую вы только что достигли, заключается в том, как далеко вы должны зайти. Позвольте мне повторить: я бы предпочел, чтобы вы выполняли «более мелкую» становую тягу и со временем наращивали гибкость, а не компенсировали свою форму только для того, чтобы приблизиться к земле. СЛЕДУЙТЕ ЗА МНОЙ В INSTAGRAM наконец: После того, как вы освоили тазобедренный сустав и держите спину прямо, пришло время добавить вес! Начните с гантелей и постепенно увеличивайте их. Суть румынской становой тяги в том, чтобы проверять свою гибкость в каждом повторении… Каждая растяжка, которую вы чувствуете, вызывает у вас «день боли в ногах» на следующий день! 0 комментариев

Автор Меня зовут Лора, и я помогаю чрезмерно уставшим 20-летним женщинам перестроить свою жизнь, энергию и уверенность без переутомления. Категории Все Коучинг Уверенность Кулинарные советы Становая тяга Библиотека упражнений Подходит для гурманов Ягодицы Здоровые привычки Праздник Образ жизни Подъем Образ мышления Зеркальный разговор Естественная жизнь Подкаст Рекомендация продукта Уход за собой Видео Визуализация Советы по тренировкам Новостная лента ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ: Хотя я являюсь сертифицированным личным тренером Национальной академии спортивной медицины и пишу, насколько мне известно, о фитнесе, питании и образе жизни, я не могу быть обязан знать всю информацию по конкретному вопросу. Previous PostМужская прическа растрепанная: Растрепанные (взъерошенные) мужские прически Next PostКак набрать вес мужчине таблетки: Препараты для набора веса – показания и противопоказания Добавить комментарий Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт Рубрики Бороду Как одеваться Как правильно Мужчине Прически Разное Советы Стильно 2024 © Все права защищены.