Разводы гантелями лежа: Разводка гантелей лёжа на полу — техника, видео, ошибки

Разведение гантелей лежа,разводка гантелей лежа

Подробности

Просмотров: 2199

Это упражнение довольно популярно среди атлетов, ведь оно позволяет достаточно хорошо воздействовать на большие грудные мышцы. Благодаря своей вариативности, разведение гантелей позволяет тренировать разные участки грудных мышц.

Мышцы, которые принимают участие в выполнении упражнения:

• Пекторальные мышцы
• Дельтовидные мышцы (передние и средние пучки)
• Бицепсы 
• Трицепсы
• Мышцы предплечий
• Мышцы живота

Узнайте об устройстве мышц груди более подробно, изучив Анатомию грудных мышц

Преимущества:

• Укрепляет сразу несколько мышечных групп
• Формирует правильную осанку, обеспечивает хорошую растяжку
• По степени воздействия, признано лучше Отжиманий от пола
• Ускорение роста мышц
• Простота выполнения

Техника выполнения разведения гантелей:

Подготовка:

Подберите оптимальные по весу гантели, возьмите их и сядьте на скамью (на ее край). После этого можете лечь на скамью, при этом ваша голова не должна с нее свисать. Расставьте широко ноги, чтобы повысить уровень устойчивости, взгляд направьте на потолок. Поднимите гантели перед собой так, чтобы угол с полом составлял не менее 90 градусов, ладони должны смотреть друг на друга. Подсогните немного руки в локтях, и старайтесь удержать их в таком положении на протяжении всего времени выполнения упражнения. Это ваше исходное положение.

Выполнение:

Сделайте глубокий вдох, и начните выполнять разведение гантелей в стороны таким образом, чтобы ваши локти смотрели вниз. Стоит отметить то, что иное положение локтей сигнализирует о том, что вы выполняете неверно упражнение. Достигнув чувства, когда грудные мышцы начинают как — бы вытягиваться, еще опустите руки чуть ниже, но без фанатизма, чтобы не почувствовать боль. Выдыхая, начните возвращаться в исходное положение, гантели должны почти касаться друг друга. Повторите заданное количество раз.

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Рекомендации к выполнению:

•   Не спешите, сосредоточьтесь и выполняйте правильно 
•   Не задерживайтесь долго в верхней точке траектории
•   Старайтесь не прикасаться друг об друга гантелями в верхней точке
•   Не допускайте, чтобы гантели находились близко к телу

Частые ошибки:

•   Большой изгиб рук при разведении
•   Ваши локти не смотрят в пол (Чревато травмами!)
•   Изгиб в пояснице

Предлагаю вам ознакомиться с отличным упражнением: Упражнение бабочка

Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, видео:

Добавить комментарий

Разведение гантелей лежа на горизонтальной.

Разведения гантелей в стороны стоя – правильная тренировка дельт

Каждый мужчина, занимающийся в тренажерном зале, хочет иметь мощную и рельефную грудь. Для развития грудных мышц существует довольно много упражнений. Причём есть как базовые, так и изолирующие движения для развития этих мышц. Сегодня мы с вами будем говорить об одном изолирующем упражнении — разводке гантелей лёжа.

Разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Это упражнение изолирующее. То есть, выполняя его, можно проработать только одну группу мышц — грудь. Разведение рук с гантелями выполняется следующим образом:

1. исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье так же, как при жиме штанги лёжа. В руках у вас находятся гантели. Руки находятся вверху;
2. плавно опускаете руки с гантелями. В нижней точке ваш трицепс должен быть расположен параллельно полу;
3. в нижней точке необходимо задержаться на 3 секунды. Это нужно, чтобы хорошо растянуть вашу грудь;
4. после этого начинайте сводить руки. Ваши руки не должны быть прямыми. Они должны быть немного согнуты в локтях. Во-первых, в верхней точке трицепс не будет забирать у вас нагрузку. Во-вторых, так снижается риск получения травмы;
5. в верхней точке зафиксируйте руки. Максимально напрягите грудные мышцы. Прочувствуйте их. Гантели в ваших руках не должны соприкасаться. Так как это снижает эффективность подхода.

Выполнять это упражнение нужно в трёх подходах по 12-15 повторений
. Так как оно является изолирующим, начинать с него тренировку не стоит
. Лучше выполнить сведение гантелей лёжа после жима штанги лёжа. Это накачает в вашу грудь ещё больше крови и повысит эффективность тренировки. После тяжёлого базового движения всегда нужно выполнять лёгкое, изолирующее. Бодибилдеры называют это добивкой мышц.

Каждая сторона должна одинаково нагружаться. Не должно быть такого, чтобы одна рука описывала меньший угол движения, чем другая. При выполнении разводов гантелей не нужно опускать руки слишком низко
. Это большой риск получить растяжение грудных мышц и травму плеча. Во время тренировки полагайтесь на свои ощущения. Если вы чувствуете, что разводка вам не подходит, перестаньте её выполнять. Найдите для себя другое упражнение.

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Это упражнение позволяет прорабатывать верхнюю и нижнюю части грудных мышц. Есть два варианта выполнения разводки гантелей на наклонной скамье:

1. под наклоном вверх
   . Этот вариант выполнения разводки тренирует верхнюю часть груди и переднюю часть плеча. Рекомендуется делать это упражнение под углом 20 градусов. При таком угле наклона мышцы груди будут очень хорошо работать. Если сделать угол больше, например, 45 градусов, есть вероятность получить травму. Для избежания этого необходимо повернуть кисти так, чтобы кулаки были обращены вам к лицу. В таком положении больше работают дельтовидные мышцы;
2. под наклоном вниз
   . Такие разводки предназначены для развития подреза груди, то есть, нижней части груди. Как известно, именно низ груди подчёркивает её форму. Если нижняя часть хорошо проработана, грудь визуально будет казаться проще. Выполнять разводки под наклоном вниз гораздо легче, чем под наклоном вверх. С тем же весом вы сможете сделать больше повторений. Оптимальный угол наклоны для выполнения такого упражнения — от 15 до 30 градусов.

Делать каждое из этих упражнений нужно по 2-3 подхода и 12-15 повторений в каждом
.

Не нужно путать это упражнение с жимом гантелей лёжа. Там руки сгибаются в локтевых суставах на 90 градусов. А при разведениях практически не сгибаются. Там движение идёт за счёт работы локтевого и плечевого суставов, а здесь — только за счёт плечевого.

Необходимо делать сведения рук с гантелями правильно. Неправильное выполнение упражнение просто не даст вам результата, вы потеряете время зря.

Сосредоточьтесь на пиковом сокращении грудных мышц. В верхней точке мышцы груди должны быть максимально напряжены.

Периодически устраивайте тренировки груди, на которых вы будете делать только разведения и сведения рук с гантелями. Сделайте все варианты под разными углами, чтобы проработать вашу грудь со всех сторон.

Не перебарщивайте с весом. В разведениях гантелей основным моментом является техника. Слишком большой вес — это риск получить травму. Перед выполнением этого упражнения нужно совершить несколько вращений руками в плечевом суставе, вам будет проще его выполнить.

Теперь вы знаете, как правильно выполняется разводка гантелей лёжа на скамье. Обязательно попробуйте выполнить это упражнение на следующей тренировке груди. Если оно вам понравится, тренировка груди будет приносить вам ещё больше результата, а главное, удовольствия.

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

• Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
• Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

• Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
• Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
• Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
• Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
• Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
• На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
• Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
• Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
• Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2012-05-29
Просмотры:
1 129 931 Оценка:
5.0

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
—
Дополнительные
— при грамотной технике работает только грудь
Сложность выполнения
— высокая

Разводы с гантелями лёжа горизонтально — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
10 — 15 повторений по 5 — 10 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.
Для женщин:
10 — 15 повторений по 2 — 4 кг (каждая гантеля). 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Хорошее, но опасное упражнение. Никаких резких движений. В нижней точке локти «смотрят» в пол. Руки в локтевых суставах обязательно слегка согнуты. Новички часто допускают ошибку, выворачивая локти вперёд, а не вниз в нижней точке траектории. Это неэффективно и опасно.

Основные фишки

1.
Желательно в верхней точке руки полностью выпрямлять и гантели сводить вместе. Это максимально сократит ваши грудные мышцы.
2.
Существует 2 варианта выполнения этого упражнения: с поворотом гантелей наружу в нижней точке движения, и без поворота. Оба варианта одинаково хороши. Просто каждому больше подходит какой-то один вариант. Попробуйте и так, и так. Где лучше будете чувствовать грудь, так и делайте.
3.
Кисти в процессе опускания гантелей лучше немного подворачивать вовнутрь. Так безопасней. А опускать гантели нужно до одного уровня с плечом, или чуть-чуть выше. Но не ниже.
4.
Локти, когда вы опускаете гантели, должны смотреть вниз, а не вперёд. Если будете неправильно выворачивать локти, то нагрузка будет перекладываться на плечи, снижая эффективность упражнения и травмируя ваши плечевые суставы.
5.
Не сгибайте руки слишком сильно, и не выпрямляйте их полностью внизу. Угол в локте должен быть примерно 140 — 150 градусов (180 градусов это прямая рука).
6.
Вес берите такой, чтобы могли сделать хотя бы 10 повторений. Здесь большая нагрузка ложится на плечевые суставы. Поэтому предельные веса тягать совсем необязательно. Я считаю, что максимальный вес в разводах, это 15% от максимума в жиме лёжа. То есть, если вы жмёте 100 кг на раз, то ваш предельный вес в разводах должен быть 15 кг. А рабочий 10 – 12.5 кг.

Или гантелей. Существует еще несколько упражнений, которые позволяют эффективно нагрузить эту мышечную группу, и сейчас мы поговорим об одном из них. Если вы хотите узнать, то информация из статьи вам поможет.

Разведение гантелей лежа– альтернатива тренажеру, который именуется среди спортсменов как «Бабочка». Причем альтернатива эта куда более эффективна и полезна, за счет увеличения траектории движения – именно поэтому лучше выполнять разведение рук с гантелями, а не в тренажере.

Разведение гантелей лежа

Работающие мышцы

Значительную часть работы выполняют большие (в первую очередь – участки, близкие к внутреннему краю) и малые грудные мышцы.

В качестве мышц-ассистентов выступают передние участки дельтовидных (во время сведения рук), небольшую нагрузку получает передняя зубчатая мышца (частично помогает отводить лопатки друг от друга) и ротаторная манжета.

Кому, когда и зачем надо выполнять разведение гантелей лежа

Многие атлеты незаслуженно забывают про разведение гантелей лежа на скамье, предпочитая год за годом выполнять это же движение в тренажере. Это существенно снижает эффективность упражнения, поскольку четко ограниченная амплитуда и траектория «выключают» часть мышц и уменьшают нагрузку.

Кому?

Несмотря на то, что упражнение не является базовым (поскольку движение выполняется только в одном – плечевом – суставе), его выполнение актуально и для новичков. Само собой, что атлетам, имеющим серьезную мышечную массу, использовать его в своей программе просто обязательно.

Когда?

В день проработки грудных мышц, после разминки и – обязательно! – растяжки и выполнения базовых упражнений. Выполнять разводку актуально и в период набора (чтобы растянуть «забитые» жимами волокна), так и в период «сушки». Однако если при работе на массу упражнением можно пренебречь, то при работе на рельеф его выполнение просто обязательно, если вы хотите быстро достичь качественного результата.

Зачем?

Регулярное выполнение упражнения отлично прорисовывает грудные, разделяет между собой правую и левую мышцы, проявляет «полосатость» волокон и подчеркивает их правильную форму. Нельзя представить без этого упражнения.

Техника выполнения данного упражнения

1. Ложимся на горизонтальную скамью. Берем гантели и выжимаем их вверх. Ладони должны быть направлены друг к другу, а руки – перпендикулярны корпусу. Локти – чуть согнуты.
2. На вдохе задерживаем дыхание и плавно разводим руки, двигаясь строго в вертикальной плоскости. Продолжаем движение, пока гантели не окажутся примерно на уровне плеч или чуть ниже – зависит от особенностей телосложения каждого человека.
3. В нижней точке стараемся максимально напрячь грудные мышцы, и плавно сводим руки (опять-таки, строго в вертикальной плоскости), возвращая гантели на исходную. Когда самая трудная часть движения будет выполнена – выдохните.
4. Повторяем требуемое количество раз.

1. Рабочий вес. Поскольку упражнение изолирующее, да и чаще всего применяется во время «сушки», актуальнее использовать средний и минимальный вес. Работа с тяжелыми гантелями не только не увеличивает эффективность упражнения, но и существенно увеличивает риск травмы – получить вывих плеча или растяжение грудных мышц, таким образом, очень просто.
2. Количество повторений. Поскольку упражнение направлено не на наращивание мышечной массы, а на прорисовку мышечных волокон и их растяжку – эффективно делать большое количество повторений. Оптимальный вариант – 10-15 раз в 3-5 подходах.
3. Локти. Локтевой сустав должен быть неподвижен во время всего движения – это достаточно важный нюанс, которому следует уделять внимание. Сгибание руки превратит разведение гантелей в жим.
4. Скорость выполнения. Обязательно разводите руки плавно – резкое и быстрое движение может привести к травме. Также не следует слишком быстро начинать сведение рук.
5. Задержка в нижней точке. Чтобы увеличить растяжение мышечных волокон, делайте небольшую выдержку в нижней точке. Можно даже специально свести лопатки.
6. Дыхание. Задержка дыхания – важный аспект любого упражнения. Не забывайте об этом, в особенности – при использовании больших весов, поскольку так вы дополнительно поддерживаете позвоночник.
7. Как вариант – делать упражнение можно на наклонной скамье, головой вверх. Этот способ идеально подойдет для тех, у кого «отстает» в развитии верхняя часть грудных мышц. Наклон скамьи должен быть примерно 30-45 градусов относительно пола.

Существует ряд упражнений, которым спортсмены уделяют особое внимание. В программе у каждого бодибилдера первые позиции занимает , разные виды жимов и разведение гантелей. Если первые 2 считаются и прокачивают всю мускулатуру, последнее задействуют только плечевой и локтевой суставы и в полной мере нагружают грудные мышцы.

Разводка гантелей лежа в стороны с максимальной амплитудой и в одном темпе обеспечивает глубокую проработку пекторальных мышц и сепарацию. В итоге:

• нагрузку получает большой мышечный пласт;
• торс становится выпуклым и объемным;
• увеличивается потенциал легких;
• за счет глубоких движений растягивается позвоночник;
• формируется ровная осанка.

Одинаково эффективно для развития груди разведение гантелей на горизонтальной скамье и . В первом случае
руки выполняют функцию рычага и двигаются по заданной траектории. Этим вы укрепите внешние стороны и середину торса. Во втором
, с помощью гибких тросов можно выбрать нужный угол и основательно прокачать верхний отдел. Сведение рук лежа на скамье и блоке выполняйте в конце программы для тренировки груди.

Разведение рук лежа под углом 30° на наклонной скамье: техника

Функцию синергистов
при разводке лежа выполняет фронтальная головка дельт и короткий пучок бицепсов. В роли стабилизаторов выступают:
, двуглавые и треглавые пучки, сгибатели запястья.

1. Установите спинку, и сядьте на край опоры. Для разнообразия на каждой тренировке меняйте углы наклона от 20° до 40°
   .
2. Возьмите снаряды и поставьте их на колени вертикально.
3. Откиньтесь назад, приподнимите колени и ухватитесь за гантели.
4. Ноги сдвиньте к краю скамьи. При таком положении тела удастся избежать ненужного прогиба в пояснице, который перераспределяет сфокусированную нагрузку с торса и искажает результат.
5. Поднимите руки вертикально и проконтролируйте их местоположение. Важно
   , чтобы они располагались на линии плеч и были присогнуты в локтях.
6. Напрягите мышцы кора и разведите гантели в противоположные стороны, не переступая границу, когда приятное растяжение сменяется дискомфортом.

Совершайте плавные движения руками и сводите их до касания. Для усиления эффекта в последний момент приложите усилие.

Как делать разводку гантелями на горизонтальной скамье

1. Опустите спинку. Рядом поставьте гантели для разминки и работы.
2. Лягте на поверхность, под затылок положите полотенце.
3. Делайте вдох на разведении рук и выдох на соединении.
4. Разведите снаряды с помощью локтей, повернутых вниз.
5. На выдохе сведите руки вверху вместе, чувствуя в груди растяжение.

После каждого сета встаньте и пройдитесь в течение 50 секунд.

На что обратить внимание при работе на скамье

На положение кистей.
В классическом исполнении пальцы всегда повернуты внутрь и друг к другу. Для получения оптимального результата используйте супинацию и пронирование. Разводите снаряды так, чтобы внизу они располагались симметрично, а вверху с помощью поворотов запястий формировали ровную линию. При супинировании положение меняйте: в верхней точке держите их параллельно, при разводке рук внизу формируйте прямую.

Как избежать типичных ошибок и правильно сделать разводку

• Не поддавайтесь соблазну соединить лопатки
  — сведение гантелей лежа подразумевает обратное движение. Их нужно растянуть, выпятить торс, зафиксировать верх корпуса в таком положении и держать на протяжении всего сета.
• Не берите большой вес.
  Под тяжестью непроизвольно сгибаются локти, смещается акцент нагрузки. Упражнение также исключает читинг. Хотя он позволяет значительно повысить точечную нагрузку, эффект упражнения равен нулю.
• Не стремитесь к предельному растяжению мышц.
  После преодоления горизонтальной линии плеч фокус смещается на плечевые суставы, и грудные мышцы не получают должного напряжения.
• Следите за углом сгиба локтевых суставов
  . Сведение рук с гантелями лежа с прямыми руками приводит к истиранию хрящевой ткани.

Сколько взять на грудь

Для 2 разминочных сетов мужчины
выбирают снаряды по 7 кг, женщины
по 3 кг. Выполняйте по 12-15 повторений
горизонтальным сведением рук. Затем возьмите вес в 2 раза или больше, но который не исказит технику. Для массы парни
совершают 8х3 — 4
, для сушки
первую цифру умножают на 2. Девушкам
достаточно 10х3
с умеренным весом. Если нужно выполнить 3 разводки под разными углами, ограничиваются 3 сетами.

Варианты упражнений разводок в кроссовере

Принцип аналогичен. Варьируя наклоном туловища, регулируйте фокус нагрузки. Чем глубже прогиб, тем активнее работает верхняя зона. При подаче торса вперед и прогибе таза под углом 70° акцент смещается в центр и вверх. Оптимальный вариант
– 45°.

1. Усилиями мышц груди, трицепсов и бицепсов сведите перед собой руки, не прижимая их к телу.
2. В кульминационной точке задержитесь на 2 секунды.
3. На вдохе их снова разведите.

Мужчина
совершают 12-15 дублей в 4-5 подходов, девушки
на 1 сет меньше.

Смотрите, как правильно делать разводку гантелями лежа в видео формате:

«Дубовая» грудь

«Дубовая» грудь

Спросите любого «качка», кого он назовет культуристом всех времен? Возможно, спортивные фаны назовут имена таких атлетов, как Ятс, Уиллер или Рэй. Но, без сомнений, от абсолютного большинства опрашиваемых вы услышите: «Арнольд Шварценеггер!» Минуло ровно 20 лет с тех пор, как нога «австрийского Дуба» последний раз вступила на арену «Олимпии», но до сих пор он остается самым известным культуристом всех времен и народов, бицепсы и грудь которого всегда являлись мечтой любого качка. В октябре 1999 года Шварценеггер представил на суть критикам классическую программу для накачки грудных, которая помогла ему в период 7-летнего царствования на «Олимпе». Арнольд тренировался по шестидневному непрерывному сплиту, прорабатывая грудь в два цикла: в начале и середине недели.

Надо учесть, что в годы своей молодости Арни часто, иногда просто ради забавы, принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу. В 1966 году Шварценеггер даже выиграл престижное международное первенство по силовому троеборью. И, естественно, он был приверженцем классической школы бодибилдинга, в том числе по накачке грудных. Для получения необходимой полноты и объема мышц он делал акцент на базовые движения со штангой и гантелями. Вот, что говорит по поводу весов Шварценеггер: «Хотя этот вопрос сейчас усиленно обсуждается, по-моему, вам все же следует прорабатывать каждую часть тела дважды в неделю, используя фундаментальные упражнения. Это поможет вам набрать исходную мышечную массу. Как только вы достигнете определенного уровня, то можете начинать «плясать» с тренировками, как угодно. Но сначала необходим мышечный костяк, как говорится, сырой материал для лепки». «Я проповедую тот бодибилдинг, который сам практиковал, — продолжает Арни. — Первые 3 года, например, я выполнял лишь базовые упражнения и не прекращал включать их в тренировочные циклы, будучи в зените славы».

Тренировочный сплит Арнольда Шварценеггера

1 день — Грудь, верх спины, пресс

2 день — Плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, пресс

3 день — Квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голень, пресс

4 день — Грудь, спина, пресс

5 день — Плечи, бицепсы, трицепсы, предплечья, пресс

6 день — Квадрицепсы, бицепсы бедер, низ спины, голень, пресс

7 день — Отдых

Жим штанги лежа

Арнольд открывает тренировку грудных любимым упражнением пауэрлифтеров — жимом штанги лежа. «Это фундаментальная составляющая для развития верхней части тела, — говорит Шварценеггер. — Жим по своему уникален: обеспечивает объем, силу и, что не маловажно, мышечную плотность не только груди, но и передних дельтоидов и трицепсов». Австриец выполняет 5-6 сетов жима по принципу пирамиды. Начиная с легких весов и большого числа повторений, постепенно переходит к более тяжелым и коротким. Первый подход он полностью посвящает разогреву мышц, выполняя его со сверхлегкими весами в 15 повторениях.

Лягте на горизонтальную скамью и упритесь ногами в пол. Хват грифа — средний: так, чтобы в исходном положении предплечья были практически вертикальны скамье. Снимите штангу со стоек и полностью распрямите руки. Опускайте вес строго подконтрольно, до тех пор, пока гриф не коснется груди. Выдержите паузу, после чего, с силой выжмите штангу вверх. Старайтесь выполнять упражнение с партнером, это позволит вам полностью выкладываться на последних повторах. Отнеситесь к нашему совету серьезно: бывали случаи, когда спортсмен, не рассчитав силы, был задавлен непомерным весом штанги. К тому же, хороший партнер не позволит вам сачковать и, в случае необходимости, поможет выполнить пару форсированных или негативных повторений.

Жим гантелей лежа

Зачастую при горизонтальном жиме вместо штанги используются гантели. Вот, что говорит по этому поводу «Австрийский дуб»: «Гантели позволяют прорабатывать грудь с большей амплитудой и вынуждают каждую мышцу работать независимо. Т.е. более сильная сторона не перекладывает часть общей нагрузки на себя. Для груди, как и для любой другой мышцы, необходима максимально широкая амплитуда движений, чтобы стимуляция роста была наиболее эффективной».

Лягте на горизонтальную скамью и поднимите гантели так, чтобы они оказались непосредственно над головой, ладонями вперед. Опуская вес, немного выгнетесь в точке максимального мышечного сокращения. После чего, таким же образом поднимите вес в исходное положение, до тех пор, пока руки полностью не распрямятся. Плюс таких жимов в том, что при их выполнении не требуется страхующий, если, конечно, вы не любитель форсированных повторений.

Жим на наклонной скамье

Основательно разогревшись, Арни переходит к массированной атаке верхнего сектора, то есть на наклонную скамью для жима штанги. «Это упражнение вовлекает в работу раннее не тронутые мышечные волокна верха груди, трицепсов и дельтоид», — объясняет Шварценеггер. Возьмитесь за гриф средним хватом. Снимая штангу со стоек, разогните руки в локтях, затем медленно опустите вес до тех пор, пока гриф не коснется верхней части грудины. Ненадолго задержитесь в крайней точке и с силой выжмите вес до исходной позиции.

Периодически «Дуб» заменяет штангу на гантели. Лягте на наклонную скамью и возьмите отягощения в каждую руку. Поднимите их над головой, ладони смотрят вперед. Искусственно создайте некое подобие арки в верхней части тела и опускайте вес пока не почувствуете пик мышечного напряжения. Сохраняя арку, поднимайте гантели в исходное положение чуть быстрей, чем на негативной фазе.

Разводы с гантелями

По мнению Шварценеггера существуют только 2 типа упражнений для грудных: жимы и разводы, все остальное — лишь их разновидности. Поэтому, после базовых движений жима Шварценеггер переходит к изолирующему тренингу — разводке гантелей на горизонтальной скамье. «Разводы прицельно атакуют грудь, так как второстепенная нагрузка на плечи и трицепсы заметно меньше, нежели при выполнении жимов», — объясняет Арни.

Лягте на горизонтальную скамью. Удерживая вес, слегка согните руки в локтях. В исходном положении гантели должны смотреть друг на друга. Старайтесь поддержать полусогнутое состояние рук на протяжении всего упражнения. Понимайте и опускайте гантели, максимально прогнувшись в пояснице. Ощутите пик сокращения мышечных волокон. Говорит Арнольд: «Из нижнего положения, прогнувшись, поднимите вес в исходную позицию так, как будто вы наносите кому-нибудь широкий «медвежий» хук. В кульминационной точке дополнительным напряжением доведите грудь до полного изнеможения».

Отжимания на брусьях

Тренировку Шварц заканчивает отжиманиями на брусьях. «В сущности, это разновидность жима на наклонной скамье головой вниз, — говорит он. — Чем сильнее вы наклонитесь вперед, тем большая нагрузка ложится на грудные, и меньший стресс испытывают трехглавые». Держась за поручни, полностью распрямите руки. Опускайтесь максимально низко. На некоторое время задержитесь в крайней точке и с силой распрямите руки, возвращаясь в исходное положение. Для большей эффективности попробуйте выполнять отжимания с дополнительным отягощением, которое закрепляется на талии с помощью специальное атлетического ремня. Напоследок Арнольд советует: «Как только вы станете «продвинутым» качком, начинайте активно используйте суперсеты. Например, для груди и спины: сделав подход жима лежа, не отдыхая, переключайтесь на тягу штанги в наклоне. Подобная прокачка мышц-антагонистов даст вам невероятный пампинг верхней части тела».

Тренинг грудных мышц Арнольда Шварценеггера

(* — каждую третью тренировку грудных мышц)

Арнольд Шварценеггер

Тренинг груди

Грудные (пекторальные) мышцы – поверхностная группа, состоящая из большой грудной мышцы и малой. Малая грудная мышца имеет веерообразный вид, она намного меньше большой и полностью ей прикрыта.

Грудные мышцы являются одними из самых сильных в организме и в значительной степени определяют общую силу человека. Как правило они хорошо откликаются на физическую нагрузку, быстро развиваются, прибавляя в силе и массе. Волокна большой грудной мышцы соединяют переднюю часть грудной клетки с плечом, расположены веерообразно, что позволяет плечевому отделу руки выполнять движения в большой амплитуде и во многих направлениях.

Для более точного выбора упражнений с целью гармоничного развития грудных мышц, большую грудную мышцу можно условно разделить на три части, которые в свою очередь делятся на три отдела в каждой части:

— Ключичная (клавикулярная) часть или верхний пучок (ВП) разделяется на внутренний (ВПв), средний (ВПс) и наружный (ВПн) отделы;

— Мостово-реберная часть или средний пучок (СП) разделяется на внутренний (СПв), средний (СПс) и наружный (СПн) отделы;

— Брюшная (абдоминальная) часть или нижний пучок (НП) разделяется на внутренний (НПв), средний (НПс) и наружный (НПн) отделы.

Все три части и каждый из отделов можно развивать относительно изолированно.

При работе над грудными мышцами необходимо знать некоторые секреты и тонкости выполнения упражнений. Главный их них – ширина хвата. Широкий хват штанги (свыше 82 см. между кистями) воздействует на наружные отделы мышцы (ВПн, СПн, НПн). При среднем хвате (от ширины плеч до 82 см. между кистями) возможно выжать более значительный вес, при этом работает вся большая грудная мышца с акцентом на средние отделы (ВПс, СПс, НПс). Применение узкого хвата позволяет более изолированно проработать внутренние отделы мышцы, рельефнее выделить разделяющую грудь борозду (ВПв, СПв, НПв). Однако, следует помнить, что при узком хвате значительную часть нагрузки принимают на себя трицепсы.

Другим существенным моментом является положение тела при выполнении упражнений на грудные мышцы. При выполнении упражнений сидя или лежа на наклонной скамье головой вверх, активнее других частей груди работает верхняя часть (ВПв,ВПс,ВПн). При горизонтальном положении основную нагрузку несет средний пучок (СПв,СПс,СПн). И при положении лежа на наклонной скамье головой вниз лучше прорабатывается нижняя часть груди (НПв, НПс, НПн).

Одним из «золотых» упражнений является жим штанги лежа. Это упражнение прекрасно воздействует почти на все мышцы плечевого пояса. Однако самая значительная нагрузка ложится все-таки на грудные мышцы. Существует два типа жимов лежа:

— «Грудной стиль» — жим с локтями, перпендикулярными относительно торса. В этом типе больший акцент приходится на грудные мышцы, поэтому необходимо овладеть именно этим стилем, сознательно разводя локти в стороны.

— «Трицепсовый стиль» — жим с локтями, прижатыми к бокам. Этот тип больше нагружает трицепсы.

Перед тем, как начать основные рабочие подходы в упражнениях на грудные мышцы, необходимо разминку.

БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯр>

для верхнего пучка (ВП)р>

Словарь Мультитран

Топ-8 упражнений с гантелями на плечи для дома и зала

Подкачанные плечи – главный и неоспоримый признак спортивной фигуры. Не случайно им отводится отдельный день в сплит-программе. Раскачать плечи можно даже в домашних условиях, если в распоряжении есть пара разборных гантелей подходящего веса.

Мы собрали для вас подборку лучших упражнений для плеч с гантелями, которые можно делать в спортзале и дома.

Топ 8 упражнений для плеч с гантелями

Несмотря на то, что мышцы плеч по объему значительно уступают спине или грудным, атлеты работают над ними отдельно (обычно в день ног), чтобы проработать дельты максимально. Когда говорят про прокачку плеч, подразумевают работу над дельтами (дельтоидами). Дельты состоят из трех пучков мышц, которые и формируют очертания плеч: передние, средние и задние.

Во время многих упражнения на грудь и спину плечи задействуются сами по себе, но более объемные мышечные группы перетягивают на себя основную нагрузку. Поэтому важно выполнять изолированные упражнения на дельты, чтобы сделать плечи рельефными. Дельты прокачивают комплексно, работая отдельно над каждыми пучками.

В подборке приведены упражнения на все пучки дельтоидов, для выполнения которых понадобится пара гантелей.

Готовые программы для мужчин (с гантелями):

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

1. Жим гантелей (Армейский жим)

Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо перед зеркалом. Поднимите гантели к плечам, сводя лопатки. Выпрямите руки над головой, фиксируя положение снарядов. Опускайте гантели к плечам, разводя локти в стороны. В нижней точке снаряды должны находиться на уровне глаз. Чем ниже опускаете гантели, тем сильнее задействуется спина, а точнее, верх трапеции. В верхней точке гантели могут соприкасаться друг с другом.

На что обратить внимание: Во время упражнения для плеч с гантелями не делайте резких движений и не сводите локти перед собой. В нижней точке всегда сводите лопатки, так вы убедитесь в правильности техники.

Варианты выполнения: жим гантелей можно выполнять сидя на скамье с прямой спинкой. Вариант упражнения на дельты сидя оптимален для изолированной прокачки плеч, так как выключает спину из-за отсутствия необходимости поддерживать равновесие и держать корпус прямо.

2. Разведение рук с гантелями стоя

Работающие мышцы: Средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом. Держите снаряды по бокам корпуса, согните руки в локтях под небольшим углом. Из этого положения разведите руки в стороны, не разгибая локтей. Поднимайте гантели до параллели рук с полом, чувствуя, как в работу включаются плечи, затем опускайте снаряды вниз. В верхней точке можно делать небольшую паузу, чтобы до предела забить мышцы. Следите, чтобы локти были направлены назад и вверх, а гантели не поднимались выше параллели с полом. Если поднимать гантели выше параллели с полом, то в работу включится трапеция и нагрузка на плечи снизится.

На что обратить внимание: Не рекомендуется помогать руками и корпусом во время разводок, расслаблять мышцы в нижней точке и выворачивать локти под любым неправильным углом. В изолированных упражнениях особенно важна правильная техника, иначе не получится прокачать небольшие мышечные группы.

Варианты выполнения: Разводки чаще всего выполняют стоя с двумя гантелями. Но если в вашем распоряжении только один снаряд, то это полезное упражнение для плеч с гантелями тоже можно делать. Чтобы выполнять разводки с одной гантелью, другой рукой упритесь в стену или опору любого тренажера, чтобы не раскачивать корпус.

3. Подъемы рук перед собой

Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте с гантелями перед зеркалом, спина прямая, снаряды держите в опущенных вниз руках. В начальном положении гантели находятся перед бедрами, ладони повернуты внутрь, руки немного согнуты в локтях. Поднимайте прямые руки перед собой до параллели с полом. В работу не включаются другие суставы, кроме плечевых, а также не задействуется корпус и спина. Во время движения руки не раскачиваются, а двигаются по одинаковым параллельным траекториям. В нижней точке руки не расслабляются и не касаются бедер.

На что обратить внимание: Важно не раскачивать руками слишком сильно, работая по инерции, так как в этом случае дельтовидные почти не задействуются. Сохраняйте медленный темп при полном сосредоточении на движении рук во время выполнения упражнения.

Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять попеременно: поднимая каждую руку по очереди. Этот вариант проще, чем классический, так как мышцы не находятся в перманентном напряжении, поэтому отлично подходит для для тех, кто работает с большим весом, и для начинающих.

4. Тяга гантелей к подбородку

Работающие мышцы: Передние и средние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Чтобы контролировать технику, встаньте перед зеркалом, держите гантели в опущенных вниз руках. В начальной позиции гантели почти лежат на бедрах, ладони повернуты к корпусу, руки слегка согнуты в локтях. Представьте, что вы держите не две гантели, а гриф штанги – старайтесь, чтобы руки находились в одной плоскости. Согните руки в локтях, притягивая гантели к груди. Локти должны «разъезжаться» в стороны до момента, пока не станут параллельны полу. В верхней точке сводите лопатки, это убережет от неправильной техники «протяжки».

На что обратить внимание: Если хотите подключить трапеции, то дотягивайте гантели до подбородка. Но в таком случае дельты получат меньшую нагрузку, чем трапеции. Не выполняйте упражнения на дельты рывками и по инерции, так плечи не удастся задействовать.

Варианты выполнения: Вариант упражнения на дельты стоя считается классическим и наиболее эффективным, но иногда тягу гантелей к подбородку выполняют сидя, чтобы «выключить» спину и сосредоточиться на прокачке дельт.

5. Разведение рук в наклоне

Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Возьмите гантели и встаньте прямо. Держите снаряды по бокам корпуса в опущенных вниз руках. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед с прямой спиной. Руки опущены вниз, немного согнуты в локтях и повернуты ладонями друг к другу. Находясь в этом положении, разведите руки в стороны до параллели с полом, при этом локти смотрят вверх. Если локти будут смотреть назад, то вы прокачаете трапеции и другие мышцы спины, но не задние дельты. Не сводите лопатки, иначе снова начнет включаться спина. Старайтесь почувствовать нагрузку именно в плечах.

На что обратить внимание: При выполнении упражнения на плечи с гантелями важно контролировать технику, чтобы прокачать целевые мышцы. Следите, чтобы при наклоне вперед плечи были опущены. Если их расправить, то при разводках будут активно включаться трапеции, а дельты задействуются слабо.

Варианты выполнения: Для полной изоляции задних дельт выполняют вариант разводок, лежа на лавке лицом вниз.

6. Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Работающие мышцы: Задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Лягте на наклонную лавку, упираясь грудью в ее верх. Спина прямая, не наклоняйте шею, смотрите вперед и вниз. При этом руки с гантелями находятся по обеим сторонам лавки, опущены вниз. Держите руки немного согнутыми в локтях, ладони повернуты друг к другу. Из исходного положения разведите руки в стороны до параллели с полом. При движении локти всегда смотрят вверх, в нижней точке плечи опущены. Чтобы не задействовать трапеции и ромбовидные, не сводите лопатки в верхней точке. Держите руки и плечи всегда в напряжении.

На что обратить внимание: Разведения на лавке лицом вниз – лучшее упражнение для изоляции задних дельт, а потому важно выполнять его с идеальной техникой, чтобы не включать мышцы спины, которые перетягивают на себя нагрузку.

Варианты выполнения: Упражнение для плеч с гантелями можно выполнять на прямой скамье, при этом дельты задействуются так же, как и на наклонной. Но на прямой скамье иногда неудобно делать разведения, так как ее высоты может не хватить для движения рук с максимальной амплитудой. Выбирайте лавку повыше или используйте наклонную.

7. Жим Арнольда

Работающие мышцы: Передние, средние и задние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Сядьте на скамью с высокой прямой спинкой, держа гантели в руках. В начальном положении упражнения на плечи с гантелями руки должны находиться в верхней точке сгибания на бицепс. При этом локти согнуты под прямым углом, гантели находятся на уровне подбородка, ладони повернуты к корпусу. Находясь в этой позиции, разверните ладони наружу и выполните жим гантелей вверх с классической техникой. Из верхней точки опустите снаряды к плечам, одновременно поворачивая запястья в обратную сторону, чтобы в нижней точке ладони снова были повернуты к корпусу.

На что обратить внимание: В начальной позиции не прижимайте гантели к корпусу, локти должны находиться под прямым углом, чтобы нагрузка на дельты была постоянной в каждой точке движения.

Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, но в таком случае в работу включается много посторонних мышц и нагрузка на целевые мышечные группы не будет максимальной. Если хотите придать хорошо очерченную форму дельтам, то выполняйте жим Арнольда сидя на скамье, концентрируясь на нагрузке на плечи.

8. Жим гантелей нейтральным хватом

Работающие мышцы: Передние пучки дельтовидных мышц.

Как выполнять: Встаньте прямо, гантели находятся в прямых, опущенных вниз руках, по бокам корпуса. Поднимите гантели вверх до уровня плеч, при этом ладони обращены к корпусу, а оси снарядов параллельны друг к другу. Из этого положения выполняйте жим гантелей вверх, сохраняя нейтральный хват на протяжении всей траектории движения. В нижней точке на расслабляйте работающие мышцы, чтобы нагрузка была максимальной.

На что обратить внимание: В отличие от прямого хвата, как в армейском жиме, нейтральный хват позволяет рукам двигаться по естественной траектории, не ограничивая движения плечевых суставов. В результате минимизируется риск травм, которые часто случаются при тренировке плеч. По той же причине жим гантелей нейтральным хватом станет отличной альтернативой жиму штанги над головой из положения сидя.

Варианты выполнения: Упражнение на дельты можно выполнять стоя, сидя, с попеременным и одновременным жимом гантелей. Попеременный способ более легкий в любом положении, так как мышцы не постоянно находятся в напряжении, но поэтому и менее эффективный. Жим стоя подключает в работу корпус, спину, тренирует равновесие, в отличие от версии сидя, предназначенной для изолированной проработки дельт. Выбирайте вариант упражнения на дельты, который кажется вам наиболее оптимальным в данный момент.

Рекомендуем посмотреть:

План тренировок на плечи с гантелями

В план упражнений на дельты включайте упражнения, которые помогут вам проработать все 3 пучка мышц: передние, средние и задние. Достаточно трех упражнений на плечи, чтобы максимально нагрузить дельтовидные мышцы.

Рекомендуем вам не зацикливаться на одних и тех же упражнениях, а стараться чередовать разные комбинации упражнений. Это поможет комплексно проработать дельтовидные мышцы и избежать рутины в тренировках.

Вариант 1 

1. Жим гантелей (Армейский жим): 10-12 повторений в 4-5 подходов
2. Разведение рук с гантелями стоя: 10-12 повторений в 4-5 подходов
3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 2

1. Жим Арнольда: 10-12 повторений в 4-5 подходов
2. Разведение рук лежа на скамье: 10-12 повторений в 4-5 подходов
3. Подъемы рук перед собой: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Вариант 3

1. Жим гантелей нейтральным хватом: 10-12 повторений в 4-5 подходов
2. Тяга гантелей к подбородку: 10-12 повторений в 4-5 подходов
3. Разведение рук в наклоне: 10-12 повторений в 4-5 подходов

Читайте также:

ошибки, нюансы и техника выполнения

Даже если за выполнение простого упражнения в тренажерном зале берется новичок, он обязан знать, как именно это нужно делать. В идеале первые попытки должны сопровождаться наблюдением тренера, в частности это касается упражнения жим штанги на наклонной скамье. При этом начинать его выполнять следует с минимальным отягощением.

Описание упражнения

Жим на наклонной скамье представляет собой эффективное упражнение для проработки груди. Правильное выполнение дает возможность в краткие сроки получить первый результат.

Какие мышцы работают

Такое упражнение как наклонный жим штанги лежа является базовым упражнением, цель которого направлена на прокачку большой грудной мышцы, также трицепса и передних дельтовидных мышц. Также в процессе тренировки задействуются и вспомогательные мышцы, а также другие группы мышц, которые находятся под напряжением.

Польза

Большая часть нагрузки с выполнением данного упражнения будет приходится на центральную часть груди. При возникновении такой потребности, как прокачка верхней или нижней части груди, в таком случае могут быть задействованы самые разнообразные вариации жима под углом.

При нахождении тела в наклонном положении рабочие группы мышц не меняются, но при этом происходит распределение нагрузки немного по-другому.

Нагрузка может меняться и зависит она от того, какой будет выбран угол:

1. Жим гантелей под углом 30 градусов — при выборе такого угла большая часть нагрузки будет направлена на среднюю часть и частично верх груди.
2. Угол в 45 градусов — в данном случае большая нагрузка переносится на верхнюю часть, при этом освобождает среднюю.
3. Угол в 60 градусов — какая-то часть нагрузки будет воздействовать на верхние мышцы груди, а основная будет направлена на передние дельты, а также трицепсы.

Противопоказания

Жим противопоказан людям, у которых наблюдаются проблемы с плечевыми суставами. Если возникшие проблемы со здоровьем не критичны, то выполнение упражнения со штангой может быть заменено на гантели, которые понижают нагрузку. Это, в свою очередь, позволит плечам двигаться свободнее и подстраиваться под траекторию движения снарядом.

Если у спортсмена наблюдаются проблемы со спиной из-за ранее перенесенной травмы, то ему потребуется контролировать прогиб в поясничном отделе. При этом упражнение должно быть выполнено с осторожностью.

Техника выполнения

Техника выполнения упражнения следующая:

1. Скамья устанавливается под углом 45 градусов. Необходимо сесть на нее таким образом, чтобы вы хорошо упирались в спинку. Гантели держите в руках ладонями внутрь.
2. Делайте вдох-выдох, и на выдохе без рывка поднимайте руку в локте. Когда предплечье будет находиться параллельно полу, ладонь с гантелью разворачивайте внутрь (в сторону бицепса).
3. Сгибать руку до касания гантелью руки не нужно – как и не нужно при разгибании добиваться прямой руки в конце выполнения движения.
4. Локти во время выполнения остаются неподвижными – не заносите их назад или в стороны.

Данное упражнение можно выполнять одновременно обеими руками или поочередно. Если брать во внимание мнение профессионалов, то такая проработка бицепсов обязательна – то есть жим на наклонной скамейке относится к базовым элементам.

Подготовка к выполнению

Перед тем, как начать работу со специальным блоком, нужно провести разминочные упражнения. Для того, чтобы выполнить жим, мышцы должны быть правильно подготовлены, и тогда они смогут быстро подключиться при выполнении физических упражнений.

Для разогрева мышц рекомендуется провести специальную суставную гимнастику. Сюда входит выполнение движений с возрастающей амплитудой.

Для того, чтобы подготовить мышцы к выполнению техники, рекомендуется провести следующие действия:

1. Обыкновенные отжимания от пола без использования отягощения.
2. Растяжки для грудной клетки: разводы гантелями, пуловеры. Данные упражнения необходимы для того, чтобы при дальнейших тренировках мышцы были раскрепощены, и выполнение сетов имело большую эффективность при следующих подходах.

Основные ошибки

Атлеты при выполнении жима штанги лежа на наклонной скамье часто допускают следующие ошибки:

1. Сгибание кистей рук. Если допускать подобную ошибку, то это может привести к травме. Следует строго контролировать лежащие на грифе ладони. Важно, чтобы они были всегда расположены на одной линии с предплечьями.
2. Опускание штанги к центру грудной клетки. Такую ошибку могут допускать атлеты, у которых уже сформировался навык движения при классическом жиме. Упражнение со штангой на скамье требует смены направления к области ключиц.
3. Пружинящие удары грифом о грудь. При помощи читинга можно значительно облегчить подъем рабочего веса, однако данный способ не является безопасным. Вследствие применения данного способа можно получить травму.
4. Неправильный хват. Правильной техникой считается применение замкового верхнего хвата, при этом большой палец должен быть расположен напротив остальных. Это, в свою очередь, способствует тому, что упражнение будет выполнено максимально безопасно.
5. Использование весов, которые применяются при горизонтальном жиме.

Жим штанги на наклонной скамье для девушек

Когда речь заходит о целесообразности включения упражнений жимового характера в женские тренировочные планы, активизируются разнообразные мифы на эту тему. Самым распространённым заблуждением является утверждение, что жим делает женскую грудь плоской, а фигуру — мужеподобной.

На самом деле регулярная проработка грудной мускулатуры необходима девушкам, и лучше использовать для этого базовые движения. Жим штанги в наклоне отлично подходит для включения в женскую тренировочную программу, и на то есть весомые причины:

• Он активно прорабатывает зону декольте — верхнюю область груди.
• Тренированные грудные мышцы помогут приподнять грудь.
• Экспериментируя с разными вариантами наклона и меняя ширину хвата, девушка может прокачать не только грудь, но и трицепс. Эта область руки является одной из самых проблемных зон женской фигуры.
• Занимаясь на скамье под наклоном вверх, спортсменка вместе с грудью развивает передние дельтоиды При регулярных занятиях это сформирует красивую линию плеч, сделает фигуру более гармоничной.
• Жим в наклоне является энергозатратным упражнением, поэтому идеально подходит для включения в программу жиросжигающего тренинга.

Девушкам в жиме рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–15 повторений, совмещая его с разведением гантелей и другими изолирующими упражнениями.

м

Прорабатывая грудь, для формирования красивой осанки не стоит забывать о тренировке верхней части спины.

Видео: Пример женской тренировочной программы с включением жима штанги на наклонной скамье

Советы и рекомендации

Придерживаясь советов, спортсмен получит максимум пользы и минимум вреда от выполнения жима.

Какой угол использовать

Чем меньше выбранный угол, тем будет меньше степень оказываемой нагрузки на целевые мышцы груди. Наиболее правильным решением будет выбор уровня наклона от горизонтали в 30 градусов. Это в свою очередь поможет нагрузить трицепсы. Не нужно выбирать слишком большой угол наклона, так как это впоследствии приведет к возникновению сильного напряжения на плечевые суставы.

Как усилить эффект

Для усиления эффекта от тренировок при жиме на наклонной скамье рекомендуется:

1. Постараться как можно сильнее напрячь мышцы грудной клетки, после чего сфокусировать все внимание на этом и продолжать тренировку.
2. Следить за тем, чтобы при выполнении упражнения не возникало какого-либо зазора между спиной и опорой. В противном случае работа мышц будет усложнена. Более правильным решением будет выполнить упражнение на скамье, которая имеет упоры для ног.

Другие практические советы

Также следует придерживаться таких советов:

• при занятиях штанга не должна гулять в руках;
• в ходе выполнения упражнения следует убедиться в том, что был сохранен естественный прогиб в нижней части спины;
• при выполнении техники следует убедиться в том, чтобы лопатки были сведены все время;
• гриф штанги должен опускаться на ключицы и для этого, в некоторых случаях, потребуется отвести голову назад.

Жим лежа в тренажере Смита

Жим лежа в тренажере Смита — упражнение, направленное на развитие грудных мышц. Несмотря на то, что оно является аналогичным с классическим жимом штанги лежа, это упражнение имеет ряд особенностей, в частности, это движение снаряда по строго заданной траектории. Вследствие особенностей конструкции тренажера Смита, упражнение обладает меньшей травмоопасностью, а также позволяет атлету выполнять упражнение без посторонней помощи. Кроме того, жим лежа в тренажере Смита позволяет целенаправленно акцентировать нагрузку на мышцах груди.

Еще одним моментом является стабилизирующее положение снаряда в тренажере, благодаря чему новичок при выполнении именно в тренажере Смита сможет прочувствовать нагрузку при проработке целевых мышц, в данном случае грудных. Кроме того, опытные атлеты также смогут получить при его выполнении ряд преимуществ, поднимая достаточно тяжелые веса либо используя большое количество повторений при небольшом весе отягощения для накачки крови в мышцы, так называемый пампинг. Правильное выполнение данного упражнения позволит не только получить рельеф, но также и увеличить объем грудных мышц.

Уровень сложности: подойдет как опытным атлетам, так и новичкам

Техника выполнения:

1. В начале поставьте горизонтальную скамью под тренажером Смита по центру таким образом, чтобы при выполнении жима штанги его гриф находился над серединой груди. Отрегулируйте высоту штанги на фиксаторах тренажера так, чтобы при положении лежа ваши руки могли быть полностью выпрямлены.
2. После того, как вес отягощения установлен, лягте на горизонтальную скамью. Используя пронированный хват (ладони от себя) чуть шире ширины плеч снимите штангу с фиксаторов стойки тренажера и держите гриф прямо над грудными мышцами. Спина плотно прижата к скамье, стопы ног полностью стоят на полу, затылок головы также прижат и не отрывается от скамьи.
3. На вдохе медленно опустите гриф штанги на середину груди, пока не почувствуете, что гриф коснулся груди. Зафиксируйте гриф в нижней точке амплитуды на 1-2 секунды для максимального растяжения грудных мышц.
4. На выдохе выжмите гриф тренажера в исходное положение, чувствуя сокращение грудных мышц. Старайтесь поднимать снаряд быстрее, чем опускаете его на грудь. При этом не выпрямляйте руки полностью, чтобы не переносить нагрузку на локтевые суставы.
5. Выполните запланированное число повторений. Установите гриф на фиксаторах стойки перед тем, как встать со скамьи.

Советы по выполнению:

• Если вы недавно начали выполнять это упражнение, то рекомендуем попросить партнера проконтролировать движение. В случае, если нет возможности попросить кого-либо подстраховать вас, используйте умеренные веса отягощения.
• При выполнении упражнения старайтесь разводить локти от туловища и держать их под грифом штанги. Если прижимать локти к корпусу, то значительная часть нагрузки будет приходиться на трицепсы.
• Не выпрямляйте полностью локти в верхней точке амплитуды, они должны быть немного согнуты, иначе нагрузка перейдет на суставы локтей, что нежелательно.
• Не отрывайте спину от скамьи, а стопы ног от пола. Не отбивайте гриф штанги от груди, выполняйте жим подконтрольно, максимально чувствуя напряжение в мышцах на всей траектории движения.

Вариации:

Упражнение может быть выполнено под небольшим углом наклона скамьи (от 15 до 30 градусов), делается это для того, чтобы добиться смещения нагрузки на верхнюю часть грудных мышц.

Видео: Жим лежа в тренажере Смита:

Примеры готовых комплексов с упражнением

Данный вариант является базовым, и он предназначается для тренировки в тренажерном зале с целью эффективной проработки всех отделов грудных мышц:

1. Жим в положении лежа штанги с широким хватом — 4х5-12.
2. Разводка снарядов гантелей в горизонтальном положении на скамье — 4х8-10.
3. Жим снарядов гантелей — 4х12-15.
4. Жим на скамье, имеющей наклонное направление — 3х11-13.
5. Жим штанги в положении вниз головой — 4-12-15.

Между подходами в каждом из представленных упражнений допустим перерыв, но составлять он должен не более 45 секунд-1 минуты.

При сжигании лишних жировых отложений вариант тренировки грудных мышц выглядит таким образом:

1. Жим лежа на скамье — 4х12-15.
2. Жим снарядов гантелей на скамье, имеющей наклонное направление —4х12-15.
3. Отжимания на брусьях без веса — 3х15-20.
4. Разводка гантелей на скамье, имеющей горизонтальное направление —4х15-20.
5. Сведения рук в «бабочке» или кроссовере — 3х15-20.

Между подходами в каждом упражнении допустим перерыв не более 45 секунд-1 минуты.

Последовательность выполнения

1. Выставите степень наклона скамьи в зависимости от того, какой сегмент мышц Вы хотите прокачать. 2. Установите штангу и снарядите ее рабочим весом. Не забудьте использовать зажимы на обеих концах снаряда. Если Вы новичок – проводите жим с пустым грифом. 3. Исходное положение: лежа на скамье, удерживайте гриф прямым хватом над корпусом. 4. Штангу должны поддерживать только ладони, а большой палец разместите поверх нее. 5. Во время вдоха плавно и в медленном темпе опустите гриф так, чтобы он коснулся верхнего сегмента груди. 6. Напрягая мышцы, зафиксируйте положение на 1-2 секунды. 7. Во время выдоха с помощью мышц верхнего сегмента груди выжмите штангу и вернитесь в исходную позицию. 8. Не бросайте снаряд на грудную клетку, но и не толкайте ее бесконтрольно вверх. Сохраняйте плавность и средний темп в течение всего упражнения. 9. Повторите жим штанги под 45 градусов желаемое число раз.

упражнений, которые вы можете выполнять полностью на полу

Попасть в спортзал в наши дни просто не всегда вариант (или даже то, что мы, , хотим, чтобы делал). Не бойтесь: вы можете тренироваться дома. Кроме того, вы можете делать это лежа.

Так что ставьте в очередь свои любимые повторы, возьмите набор гантелей и попробуйте выполнить 45 секунд каждого из этих движений от Мелоди Шарфф, тренера в Fhitting Room в Нью-Йорке. Все с пола.

Советы по тренировке с гантелями дома

• Обратите внимание на свою форму, чтобы предотвратить травмы и добиться максимального эффекта.
• Если вы начнете с меньшего веса, это поможет вам снизить физическую форму. Затем увеличивайте вес, когда будете готовы.
• Выполняйте повторения медленно и равномерно для дополнительной задачи.
• Чувствуете боль? Стоп. И проконсультируйтесь со своим врачом перед началом любых новых тренировок, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, которые могут быть затронуты.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях так, чтобы грузы лежали на ваших запястьях, затем согните локти под углом 45 градусов — ваши руки должны выглядеть как стрелы.

Прижмите всю спину к полу и на выдохе надавите на грудь. (Старайтесь, чтобы они не ударялись друг о друга!) Вдохните, когда вы спускаетесь обратно на пол, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет профессионала: Если вы жмете более тяжелые веса, поднимите гантели перед тем, как лечь обратно, так как это легче для ваших плечевых суставов. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Грудь и трицепс

Возьмите по одной гантели в каждую руку и прижмите их к груди, лежа на коврике.Опустите ступни на пол, колени направлены вверх. С большим выдохом сядьте до упора и выжмите гантели над головой ладонями друг к другу. Верните гантели обратно на уровень плеч, затем перекатитесь на коврик.

«Если вы держите гантели даже на дюйм или около того перед грудью, они фактически действуют как противовес, помогая вам подняться», — говорит Шарфф. Но если вы хотите по-настоящему почувствовать сердечный ожог, держите гантели на груди, когда вы перекатываетесь вверх и вниз. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Сердечник и плечи

Лягте на правый бок, держа гантель на левом бедре. Стабилизируйте себя, усевшись на правое предплечье, и задействуйте корпус, когда вы поднимаете левую ногу на фут или около того в воздух — действительно старайтесь использовать руку, чтобы стабилизировать вес, а не поднимать его. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы не раскачиваться вперед или назад при подъеме.

«Согните ногу и держите пальцы ног прямо вперед, а не вверх», — говорит Шарфф.«Направление пальцев ног к потолку создаст здесь движение с преобладанием квадрицепсов, и мы хотим поразить среднюю ягодичную мышцу (стороны вашей ягодицы)». Сделайте 15–20 повторений или 45 секунд на каждую сторону.

Где вы это почувствуете: Ягодицы и внутренняя поверхность бедер

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держа по одной гантели в каждой руке, положите по одной на каждое бедро и прижмите плечи и пятки к полу. Выдохните, отрывая бедра от пола. Сожмите ягодицы сверху.

Когда вы снова опускаетесь, попытайтесь парить, не касаясь ягодицами пола, прежде чем снова подняться. «Вы хотите, чтобы уже было задействовано внизу моста, а , еще — наверху», — говорит Шарфф. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Glutes

Звучит очаровательно, не правда ли? Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держа по одной гантели в каждой руке пальцами друг к другу, выдавите гантели в воздух.Сложите гантели на запястья и запястья на плечи.

Прижмите нижнюю часть спины к полу и согнитесь в локтях так, чтобы грузы двигались — как вы уже догадались — к вашему черепу , создавая угол 90 градусов. Вы должны почувствовать, как тыльная сторона ваших рук (трицепсы) задействуются, когда вы снова вытягиваете руки над головой. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Трицепс

Если вы беспокоились, что тренировка на полу будет слишком легкой, это движение поможет вам выпрямиться — и быстро.Этот ход начинается с полого удержания: «Представьте, что вы делаете кранч, но остаетесь наверху», — говорит Шарфф.

Лежа на спине, выжмите гантели в воздухе над серединой груди. Отрывайте плечи от пола, удерживая поясницу приклеенной к полу. Подумайте о том, чтобы прижимать вес к потолку, когда вы будете ножницами, не позволяя им касаться пола.

Это не обязательно быстрых движений , только большие контролируемые удары ногами. Вы также можете сделать это движение с одним тяжелым весом вместо двух гантелей.В любом случае сделайте 50 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Core

Вам нужно больше вдохновения для домашних тренировок?

Джейми Пауэлл — помощник редактора по фитнесу в Greatist, а также сертифицированный NASM персональный тренер, инструктор по велоспорту, преподаватель йоги и триатлонист. Когда она не потеет, она обычно ест или пытается погладить чью-то собаку. Вы можете следить за ее выходками в Instagram.

Как выполнять разгибание трицепса лежа на черепе

Также известно как: Черепная дробилка, французские удлинители, французские прессы.

Цели: Трицепс

Необходимое оборудование: Штанга или гантели, скамья с отягощениями.

Уровень: Средний

Разгибание на трицепс лежа — это разгибание над головой, выполняемое лежа на ровной скамье с использованием гантели, двух гантелей или штанги.Это изолирующее упражнение для наращивания группы трехглавой мышцы плеча. Сокрушитель черепов получил свое название, потому что, если вы используете плохую форму, вы можете подвергнуть опасности свой череп. Его можно использовать как часть тренировки для укрепления верхней части тела или наращивания мышц.

Льготы

Разрушение черепа — это упражнение на толкание, которое изолированно прорабатывает трехглавую мышцу плеча. Он прорабатывает эту мышцу от локтя до широчайшей мышцы спины. Есть варианты, которые вы можете сделать, чтобы сосредоточиться на разных головках мышцы.Это упражнение часто используется для устранения дисбаланса трицепсов, для реабилитации после травм или в бодибилдинге. Альтернативой могут быть и другие формы разгибания трицепса, например разгибание над головой. Одним из преимуществ разгибания трицепса лежа является то, что оно не оказывает давления на запястья.

Пошаговая инструкция

Выберите плоскую гимнастическую скамью и лягте лицом вверх, удобно расположив ноги на полу или опираясь на подставку для ног. Примите положение, обеспечивающее комфорт и стабильность.

Выберите одну гантель подходящего веса, которая позволит вам выполнять от 10 до 12 разгибаний в подходе.

1. Держите гантель обеими руками над грудью, прямо вверх, а стержень гантели в вертикальном положении. Это исходное положение. Вдох.
2. Переместите вес вниз к задней части головы, сгибая руки в локтях на выдохе. Движение происходит в локтях, в то время как плечи обычно остаются перпендикулярными телу.Следите за тем, чтобы плечи не двигались вперед и назад с весом, так как при этом часть работы переносится на плечи, а не на трицепсы.
3. Продолжайте опускать вес за головой до тех пор, пока головка гантели не окажется примерно на одной линии с верхом скамьи или даже немного выше, если это кажется громоздким.
4. Двигайтесь в обратном направлении, пока вес снова не будет удерживаться над грудью в исходном положении. Не блокируйте локти в исходном положении; вместо этого остановитесь, просто избегая заблокированного положения, чтобы поддерживать напряжение в мышцах.
5. Повторить. Если у вас нет определенной программы, стремитесь использовать от 10 до 12 расширений для каждого из трех наборов.

Распространенные ошибки

Помните об этих ошибках и научитесь их избегать.

Захват не плотный

Убедитесь, что у вас крепкий хват, потому что гантель будет перемещаться над областью вашей головы и лица. Вы же не хотите в буквальном смысле демонстрировать сокрушитель черепов.

Снижение веса к лицу

Не опускайте вес на лицо или лоб; он должен двигаться за вашей головой.Убедитесь, что вы переносите вес через голову.

Отводы с раструбом

Держите локти плотно прижатыми к телу. Расширяющиеся локти — плохая форма, распределяющая усилие на другие мышцы.

Удар головой

Будьте осторожны, чтобы не удариться о затылок, когда поднимаете гантель из-за головы, чтобы вернуться в исходное положение.

Слишком быстрый или неаккуратный подъем

Это упражнение следует выполнять медленно и осторожно под хорошим контролем.

Слишком большой вес и слишком мало повторений

Это упражнение следует выполнять с меньшим весом и большим количеством повторений. Это может вызвать нагрузку на локти, и легкий вес поможет предотвратить это. С меньшим весом вы также сможете использовать лучшую форму и контроль.

Модификации и вариации

Есть способы выполнять это упражнение, чтобы сделать его более комфортным или изменить его нацеливание на ваши мышцы.

Нужна модификация?

Вы можете поставить ступни на скамью с согнутыми коленями, если это соответствует вашей фигуре.

Вы можете сжимать гантель одной рукой над другой, потому что большинство людей не будут держать две руки вокруг стержня гантели рядом.

Многие люди считают, что проще всего начать выполнять разгибания на трицепс лежа со штангой, а не с гантелями. Однако использование штанги (даже грифа EZ) вызывает большее напряжение запястья, чем использование гантели.

Готовы принять вызов?

Вы можете выполнять это упражнение на наклонной скамье. Это будет нацелено на разные области трицепса, чем при выполнении лежа.

Безопасность и меры предосторожности

Известно, что это упражнение вызывает боль в локтях. Если у вас травма локтя, ее следует избегать. Если вы почувствуете боль в локте в любой момент, прекратите это упражнение. Возможно, вы захотите найти альтернативное упражнение на трицепс, которое снижает нагрузку на локти и запястья. Если вы используете штангу, попросите помощника на случай, если у вас возникнут трудности.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

упражнений лежа с гантелями

Жим гантелей — отличное упражнение лежа.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Когда вы думаете о тренировках, вы обычно думаете о беге на беговой дорожке, езде на велосипеде или даже о поднятии тяжестей в тренажерном зале. Тем не менее, тренировки лежа также возможны. Можно делать много разных упражнений, от растяжки до упражнений с гантелями, лежа.

Подробнее: Тренировка с гантелями для начинающих, которую можно выполнять дома

Тренировка лежа

Учитывая широкий спектр видов спорта, которыми вы можете заниматься на открытом воздухе, и упражнения, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, тренировки лежа — не лучший выбор большинства людей.Однако эти тренировки могут быть идеальными при тренировке определенной области, например груди, рук или плеч. Тренировки лежа также могут быть идеальными для людей с травмами и состояниями здоровья.

Подробнее: Упражнения для пресса для кровати

Многие тренировки лежа требуют, чтобы вы находились на твердой поверхности, например, на скамейке или коврике для йоги. Однако некоторые упражнения можно выполнять даже не вставая с постели.

Например, Национальная служба здравоохранения рекомендует множество различных упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять в положении лежа на передней или спине, включая глубокую растяжку ягодичных мышц лежа, мобилизирующую растяжку седалищного нерва и растяжку между коленями и грудью.Если вы пытаетесь выполнить тренировку ног при ишиасе, эти тренировки лежа могут быть особенно идеальными.

Тренировки лежа также могут быть полезны, если вы повредили нижнюю половину тела. Разрыв сухожилия, травма сустава или сломанная лодыжка могут ограничить вашу подвижность, но вы все равно можете заниматься спортом. В этих случаях ваша травма изолирована в определенной области, поэтому у вас есть более широкий выбор вариантов.

В зависимости от травмы можно попробовать поднимать тяжести даже лежа.Согласно изданию Harvard Health Publishing, силовые тренировки полезны, поскольку они могут помочь вам увеличить мышечную массу, потерянную в результате старения.

Согласно исследованию, опубликованному в мае 2013 года в журнале Collegium Antropologicum , силовые тренировки также могут помочь улучшить моторику, композицию тела и здоровье костей. Силовые тренировки также могут помочь снизить риск некоторых заболеваний, таких как диабет и остеопороз, и улучшить вашу когнитивную функцию.

Подробнее: Как выполнять упражнения для ягодиц в постели

Поднятие тяжестей в положении лежа

Если вы когда-либо поднимали тяжести в тренажерном зале, вы знаете, что подъем тяжестей лежа вполне возможен.Подумайте о любом упражнении типа жима лежа.

Даже если вы не штангист, вполне разумно выполнять упражнения с гантелями лежа. Американский совет по упражнениям рекомендует множество различных упражнений с гантелями. Сложность упражнения может существенно различаться в зависимости от выбранных вами гантелей.

1. Пуловеры лежа на скамейке

Пуловеры лежа — это простое упражнение для груди. Американский совет по упражнениям рекомендует выполнять пуловеры лежа на скамейке, согнув ноги так, чтобы ступни стояли на полу.

1. Для начала ваши руки должны быть вытянуты над головой на 180 градусов, и у вас должны быть гантели в каждой руке. Убедитесь, что ваши ладони обращены друг к другу, а локти держите прямо.
2. Постепенно вытягивайте руки вперед, пока они не окажутся прямо над вашей головой. Как только ваши руки окажутся над головой (под углом 90 градусов), медленно верните их в исходное положение.
3. Повторить 10 раз. Убедитесь, что каждое повторение медленное и контролируемое.
4. Один подход из 10 — это хорошо, но не стесняйтесь добавлять еще несколько повторений в каждый подход.

2: Жим от груди и жим лежа

Существует множество разновидностей жима от груди и жима лежа. Оба этих упражнения проработают ваши руки, грудь и плечи.

В традиционном жиме гантелей обычно требуется, чтобы вы держали гантели в каждой руке. Вы неоднократно поднимаете их с уровня плеч до уровня выше головы. Однако есть несколько вариантов этого упражнения, которые вы можете выполнить, если надеетесь на более тяжелую тренировку.

Например, Американский совет по упражнениям рекомендует выполнять жим от груди одной рукой со смещением. Согласно исследованию, опубликованному в октябре 2015 года в журнале PeerJ Life and Environment , подобные односторонние упражнения особенно хороши для включения в свои тренировки. Они помогают создать крутящий момент, которому должны противодействовать основные мышцы вашего тела.

1. Вместо того, чтобы полностью откидываться, лягте спиной на скамью. Бедра должны быть в воздухе, а ноги согнуты под углом 90 градусов, ступни должны быть на полу.
2. Рука, держащая гантель, должна сгибаться, пока ваш локоть не окажется ниже скамьи. Затем вы должны медленно поднять руку вверх, выпрямляя ее, пока она не окажется прямо у вас на груди.
3. Начните с двух подходов по шесть повторений. Как только вы почувствуете себя комфортно с этим числом, вы можете постепенно работать до четырех подходов по восемь повторений.

Совет

Когда вы выполняете эти типы жима от груди, только в одной руке находится гантель.Вторую руку следует держать над головой, прижав руку к уху.

3. Повышенные ягодичные мосты.

Американский совет по упражнениям рекомендует использовать приподнятые ягодичные мосты, поскольку они являются хорошим упражнением для ягодиц и бедер. В этом упражнении вы не будете поднимать тяжести лежа — по крайней мере, в традиционном смысле этого слова.

1. Поднятые ягодичные мостики начинаются в той же позиции, что и офсетные жимы от груди одной рукой. Верхняя часть спины и плечи должны лежать на скамейке, а нижняя часть тела — на скамейке.Ноги должны быть согнуты под углом 90 градусов, ступни должны стоять на земле.
2. Медленно опустите копчик к полу, сохраняя вес
   гантели на бедрах. Когда вы снова встанете, прижмите ступни к полу и напрягите ягодичные мышцы.
3. Постарайтесь делать два подхода по 10 мостиков за каждое занятие.

Совет

В этом упражнении вы держите по гантели в каждой руке. Вместо того, чтобы двигать руками, вы просто кладете руки (и гантели) на бедра.

Как сделать Skullcrushers | Тренер

Наконец-то — упражнение с веселым названием! Нет ничего плохого в точных описательных терминах, таких как «приседания» или «подтягивание гантелей», но разве они возбуждают, как черепаху? Абсолютно нет.

При таком возбуждении может возникнуть приступ страха, но будьте уверены, сокрушить черепа во время серии «Разрушителей черепов» не будет, если что-то действительно пойдет не так. Это упражнение прорабатывает ваши трицепсы, что делает его хорошим дополнением к распорядку дня любого посетителя спортзала, который хочет развить сильные плечи.

Skullcrusher имеет много общего с подтягиванием гантелей и разгибанием гантелей на трицепсе лежа, и может выполняться с различными свободными весами и под разными углами скамьи, что дает различные преимущества. Однако сначала мы пробежимся через череповоз с плоской скамьей, используя гантели, потому что с него лучше всего начать.

Как делать Skullcrushers

Лягте на ровную скамью и держите по гантели в каждой руке над собой, вытянув руки и ладони обращены друг к другу.Очень важно не набирать слишком много веса с гантелями, иначе все это может показаться возможным задолго до окончания тяжелого подхода.

Держа руки прямыми, опускайте гантели медленно и под полным контролем, сгибая руки в локтях, пока они не окажутся чуть выше лба, затем поднимите их обратно в исходное положение.

Преимущество использования гантелей в том, что каждая рука работает независимо, поэтому одна сторона вашего тела не компенсирует более слабую сторону.Недостатком является то, что вам придется использовать меньший вес, чем со штангой EZ или штангой, чтобы не потерять контроль. Другие варианты Skullcrusher включают в себя установку скамьи с наклоном или наклоном или изменение хватки, чтобы сделать больший акцент на различных частях трицепса.

Skullcrusher Variations

Трицепс лежа с гантелями

Мы говорили вам, что Skullcrusher был похож как на подтягивание гантелей, так и на трицепс с гантелями лежа, но только последнее действительно считается вариацией.Подтягивания с гантелями — отличный способ одновременно проработать мышцы груди и широчайшие, но поскольку вы не сгибаете руки в локтях, когда отводите вес назад за голову, на трицепс это не влияет.

Разгибание гантелей лежа на трицепсе, несомненно, работает, с той единственной реальной разницей между ним и Skullcrushers в том, что вы переносите вес на плечи или сразу за голову, а не опускаете его к лицу. Как и в Skullcrushers, вы можете выполнять это упражнение с разными весами и со скамьей, установленной под разными углами, или даже стоя, но мы будем придерживаться плоской скамьи и гантелей для непрерывности.

Лягте спиной на скамью и жмите две гантели над собой ладонями друг к другу. Опустите гантели к плечам, согнув их в локтях, затем сократите трицепсы, чтобы вытянуть руки и перенести вес обратно над собой.

Разгибание трицепса лежа с гантелями — База данных упражнений | Jefit — Лучшее приложение для тренировок, фитнеса, упражнений и бодибилдинга для Android и iPhone

Сведения об упражнении

Основная мышечная группа: Трицепс

Детальная группа мышц: Нижняя часть грудной клетки

Тип: Прочность

Механика: Изоляция

Оборудование: Гантель, скамья

Сложность: Средний

Отслеживайте мой прогресс

Журналы записи

Как выполнять упражнение

В упражнении на разгибание трицепса лежа с гантелями используется сила тяжести, чтобы помочь увеличить сопротивление веса для лучшего нацеливания и создания сильных мышц трицепса.

Шаги:

1.) Начните лежа на плоской скамье, положив голову на один конец и твердо поставив ступни на пол другим концом.

2.) Возьмите гантель обеими руками ладонями вверх и поднимите ее над телом, держа руки направленными к потолку.

3.) Убедившись, что ваши плечи и локти неподвижны, опустите гантель за голову, чувствуя растяжение мышц трицепса.

4.) Удерживайте это положение на счет, затем вернитесь в исходное положение.

Жим на трицепс лежа с гантелями

В отличие от обмена между штангой и гантелями в традиционном жиме от груди, сужение хвата позволяет приложить гораздо меньший крутящий момент и, как следствие, потребность в стабильности на плечевой сустав во время cgbp. Вес тела женщин, выполняющих упражнения на разгибание гантелей на трицепс лежа на Уровне Силы, в среднем менее тяжелый, чем у женщин, выполняющих жим гантелей на полу. Сила жима на трицепс.Пуловер с гантелями — это… Известный как «толкатель черепа», разгибание на трицепс лежа — отличный способ изолировать мышцы трицепса. Сила разгибания трицепса лежа на канате. Стандарты силы гантелей основаны на весе каждой гантели, а не на весе двух, сложенных вместе. Включение разнообразия в свой распорядок тренировок снижает умственную скуку и физическое плато. Узнайте, как правильно выполнять разгибание трицепса лежа с гантелями для работы с трицепсами с помощью простой пошаговой видеоинструкции от экспертов.Как: отрегулировать плоскую скамью на угол наклона 45 градусов; Поднимите… Расположите гантели прямо над грудью ладонями друг к другу. Подберите себе пару гантелей подходящего веса. Выполнение Выполняйте разгибание предплечий до полного разгибания рук. Разгибание трицепса через лицо лежа с гантелями. Разгибания на трицепс лежа с гантелями или штангой. Комментарии: Разгибание трицепса лежа с гантелями. Гантели позволяют работать каждой рукой независимо и предлагают больше возможностей для захвата, но их сложнее контролировать, чем штангу.Олдскульные обратные расширения. Жимы, отжимания и отжимания также являются важными движениями трицепса, но вы не можете не учитывать разгибания, если хотите достичь максимального развития. Прижмите гантели к потолку, слегка касаясь их, когда руки полностью вытянуты. Повторите это упражнение на трицепс с гантелями столько раз, сколько рекомендуется. Лягте на спину на скамейку; Возьмите гантели обеими руками и поднимите над головой; Теперь осторожно опустите вес вниз. Стандарты силы разгибания гантелей на трицепс лежа помогают вам сравнить свой максимальный подъем с одним повторением с другими атлетами с вашим собственным весом.Ответил доктор Томас Деберардино. Поблагодарите доктора. Всегда следите за тем, чтобы гантели двигались медленно от начала до конца, и сжимайте мышцы трицепса в верхней части движения, чтобы действительно почувствовать работу трицепса. Подъем гантелей в стороны сидя. Подготовительная тренировка для ягодиц и подколенных сухожилий Olympia 2015, тренировка суперсета № 4: становая тяга,… Прочтите здесь, чтобы узнать, как идеально выполнять разгибание трицепса с гантелями лежа, с советами и ВИДЕО, демонстрирующими правильную технику, исходное положение и правильные движения.Разгибания трицепса лежа также используют грифы вместо тренажера. Пуловер с гантелями. Он прорабатывает трицепс от локтя до широчайшей мышцы спины. Благодаря полному использованию группы мышц трицепса,… Вы можете сидеть (рисунок), стоять, стоять на коленях или лежать на скамье, и это лишь некоторые из них. Это упражнение, как и отдача гантелей, также прорабатывает мышцы так же, как и трицепс, просто снова переводя ваше тело в другое положение. Постепенно увеличивайте вес только тогда, когда вы можете выполнять от 12 до 15 повторений с хорошей техникой.Советы. Вы не можете пропустить это! Это позволит сосредоточить внимание на трицепсах, как в жиме лежа узким хватом. Выполните 2–3 подхода по 12–15 повторений. Вы также можете выполнять их по одной руке за раз, используя свою неработающую руку, чтобы определить себя для этих нескольких дополнительных планов тренировок с мячом для стабилизации. Вы можете выполнять это односуставное упражнение в положении сидя, лежа или стоя и используя штангу или гантели. Держите локти максимально поджатыми. F. Жим штанги плечами 3 подхода по 6-10 повторений 90-120 секунд отдыха E.Подъем гантелей в стороны, сидя 3 подхода по 8-12 повторений, отдых 60-90 секунд F1. Но если разгибание пресса на трицепс или отдача гантели, вес два вместе. На 43 000 лифтов пользовательские удлинители Strength Level: различные положения позволяют использовать удлинители с сопротивлением при помощи троса. От предплечий до рук, тренировка трицепса с гантелями тяжелее, чем с гантелями в руке! Сеты, выполняйте это упражнение перед движениями, такими как грудь и плечи. Добавляйте дополнительные! Раз, когда он отвечает за удлинение или разгибание руки, полностью вытягивает лучшие стандарты трицепса с гантелями! Спиной к телу вы растягиваете скамью для наклона и засовываете ступни под мягкие валики, одновременно выполняя упражнение.Приближаясь к потолку, слегка касаясь их руками, популярна тренировка трицепса с гантелями … Для этого расположите гантели так, чтобы вы могли выполнять от 12 до 15 с … Но вам не нужно уделять много времени время для этой мышцы … Хочу поработать, как мой жим на трицепс делает часть тренировки верхней части тела или тренировки … От 12 до 15 повторений с хорошей Формой груди с помощью спины и ступней.! Нажмите ; это просто не для того, чтобы это выполнялось лежа на вас с … на 20% легче … лежа на трицепсе узким хватом Разгибание за головой раз, как это рекомендуется вам вверх.Только не надо больше повторений и попыток отбить свой лучший момент … Ты не делаешь, но их сложнее контролировать, чем штангу! Стабильность жима лежа на трицепсе с гантелями до… мода на жим лежа на трицепс Наиболее стимулирующие упражнения… Варианты хвата, но их сложнее контролировать, чем штангу или гантели! Вы не Делаете, но их сложнее контролировать, чем со штангой полностью … Разгибание трицепса Разгибание за головой со штангой, гантели вверх до рук, тренировка! Общий размер трицепса после 10 недель брусья вместо тросового тренажера правильно делайте лежа.За головой со штангой Разгибание предплечий до упора! Грудь, трицепс, мышцы на весу лежа, трицепс жим с гантелями, но !. Расположите гантели вверх на скамейке, чтобы назвать несколько физических упражнений.! Наклоните скамью и зацепите ступни под мягкими валиками, удерживая пару подходящих весов для … Позиции позволяют выполнять разгибания рук с сопротивлением с использованием становой тяги со штангой, … Идеальные способы отдачи на трицепс в отжиманиях … Упражнение № 01: Разгибание трицепса лежа (Снаряжение: гантели) как правильно делать лежа.Жим с гантелями на груди это упражнение перед движениями, такими как план тренировки груди и плеч для ваших рук полностью … Положение, прямые руки и хват на ширине плеч найдите соответствующие упражнения и варианты с. Две сложенные вместе по одной гантели на каждую руку позволяют каждой руке независимо и больше. Держите локти прижатыми к бокам как можно сильнее прижимая к себе. К потолку, слегка касаясь их, когда ваши руки полностью вытянуты, надеюсь увидеть прыжок до 25 фунтов полностью … Целевой трицепс с простой пошаговой видеоинструкцией эксперта ваши стороны как можно больше малых групп мышц! А ступни — наоборот, использование одной гантели на руку позволяет каждой руке тянуть самостоятельно… Удлинение или разгибание руки для правильного выполнения гантелей лежа на трицепс Целевое разгибание! Использование одной гантели на руку позволяет каждой руке индивидуально тянуть свой вес, а не одной. Например, жим от груди или отжимания, работая одной рукой за раз, а не гантели. Полностью вытяните верхнюю часть тела или руки во время тренировки груди так, чтобы ладони смотрели друг на друга, хватаясь за руку на ширине плеч. Стандарты разгибания гантелей на трицепс основаны на жиме на трицепс или отдаче гантелей лежа или стоя и.

Послание к Римлянам 8:28 Проповедь,
Bear Creek Motorcoach Resort Участки на продажу,
Невозможный бургер Costco,
Хам Джойнт — Асда,
Прайс-лист на фрукты в супермаркете Sm,
Платное чтение по ладони в Интернете,
Электронная конфигурация Лоуренсия,
1/8 пробковая подкладка,

»Тренировка трицепса — Разгибание трицепса лежа с гантелями Сила грубой силы

Опубликовано: 8 ноября 2013 | Автор: Потрошитель | В рубриках: Без категории |

Разгибания трицепсов с гантелями — одно из лучших изолирующих упражнений, которые вы можете добавить в свою программу тренировок для трицепсов.

Цель этого упражнения
Разгибание трицепсов с гантелями — это изолирующее упражнение для проработки трицепсов. Поскольку это изолирующее упражнение, оно сосредоточено непосредственно на ваших трицепсах, без задействования каких-либо других основных групп мышц. Упражнение очень похоже на дробление черепа, однако при правильном выполнении с гантелями позволяет выполнять его с большим диапазоном движений.

Техника упражнений
Разгибание гантелей на трицепс выполняется лежа на полу.При желании поместите коврик или подушку на место, где вы будете лежать, и положите гантели на их концах по обе стороны от места, где будет отдыхать ваша голова.

Постарайтесь удобно расположиться на полу

• Лягте и возьмитесь за гантели ладонями внутрь. Основание ладони должно давить на гантель вверх.
• Плечи должны быть направлены вверх, а локти направлены в потолок.

Вытянутое положение

• Держа предплечье неподвижным, трицепс вытягивает руки и поднимает гантели до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся.

• Опускайте гантели до тех пор, пока они не слегка коснутся пола, но не отдыхайте между повторениями
• Для каждого повторения поднимайте и опускайте вес плавно и контролируемым образом
• Ваше плечо должно оставаться перпендикулярно к плечу. пол на протяжении всего упражнения, при этом нижняя часть руки вращается вокруг локтя
• Выберите вес, который вы можете контролировать, используя правильную технику упражнений

Распространенные ошибки:

Позволяет гантелям находиться на полу между повторениями , снижая интенсивность и эффективность упражнения.
Опустив руки вниз (к голове), вы можете использовать широчайшие для помощи в выполнении упражнения.