Содержание

Разведение гантелей стоя фото и видео упражнения


Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс


Разведение гантелей стоя


Разведение гантелей стоя качает средние дельты, надостную мышцу и трапеции. Упражнение для формирования плеч ширины и рельефа плеч.


Для тренировки плеч в магазине Yongbody.ru Вы можете посмотреть и выбрать по ссылке «Гантели разборные и гантели фиксированные».


  1. Разведите ноги по ширине плеч или немного шире, поднимите гантели и станьте ровно. Руки расслаблены и немного выпрямлены, гантели «нависают» по бокам бедер и капельку развернуты внутрь, взгляд держите перед собой. Это и есть исходное положение.

  2. Глубоко вдохните и, остановив дыхание, напрягите средние дельты, ведите руки через стороны только в вертикальной плоскости, пролетающей через плечи.

  3. Выполняя подъем гантелей, немного выгните руки и держите их закрепленными их в локтях до окончания сета. Разгибать и сгибать руки, когда выполняете упражнение запрещено.

  4. Дойдя до верхней точки (гантели возле плеч или немного выше), сделайте выдох, медленно подтяните гантели к бедрам и тут же, без всяких запинок, начинайте следующий подход.

  5. Выполняйте упражнение в подчеркнуто медленном темпе.


Советы


  1. Не берите слишком тяжелые гантели! У вас вряд ли получится дотянуть их до уровня плеч, не согнув при этом руки. А чем больше сгибаются локти, тем хуже нагрузка на дельты. Главное начинать выполнение упражнений сетом с маленькими гантелями. Подтяните их на выпрямленных руках выше головы. Это хорошо позволит прочувствовать движение и разомнет плечи перед рабочими сетами.

  2. Чтобы достичь эффективного сокращения средней части дельт, подтягивайте руку на 45 градусов выше части плеч. Это проясняется биомеханикой движения при поднятии руки через бок вверх. Вначале включается подостная мышца. Именно она выполняет самую тяжелую работу по подъему руки до того, когда угол между торсом и рукой составляет около 30 градусов. Далее в игру входит дельтовидная мышца (а именно, ее средняя головка) — она исполняет львиную долю работы по дальнейшему подъему руки, даже до того положения, когда рука выше части плеч на 45 градусов. К тому же, именно в этой точке средняя часть дельт достигает предела сокращения. После вступают в бой трапеции, труд которых завершает подъем руки до вертикального положения.

  3. Как можно чаще останавливайте дыхание в позитивной фазе упражнения (подъем рук). Тогда легче сохранять равновесие. И остановка дыхания делает вас намного сильнее.

  4. Во время упражнения держите осанку ровной. Не сгибайтесь вперед и не раскачивайтесь. Работа происходит только в плечевых суставах. Другие суставы зафиксированы! Помните: если вы раздвигаете гантели не строго в стороны, а немного перед собой, то вам не уйти от искушения сделать наклон вперед, чтобы затем, уходя назад, помочь себе всем туловищем поднять гантели.

  5. Варианты упражнения — махов в блочном тренажере. Присоедините рукоять к тросу, проходящему через нижний блок, после этого левой рукой возьмите правую рукоять, а правой — левую и дотяните рукоятки к бедрам (тросы скрещиваются). Еще один вариант — разведения гантелей стоя с наклоном торса в сторону рабочей руки (держась второй рукой за что либо). За счет наклонения корпуса вы сильно ограничиваете участие в «бою» подостной мышцы и еще сильней фокусируете работу на средние дельты.


Применение


Предназначено: Всем, от начинающих до мастеров.


Когда: В середине тренировки на мышцы плеч. Перед разведением гантелей стоя выполните махи гантелей в наклоне или обратные махи с помощью тренажера Peck-Deck.


Сколько: 3-4 сета по 10-12 повторений.


Спорт инструктаж: Разведения гантелей стоя дают интенсивную нагрузку средние дельты, которые отвечают за ширину плеч — первое, что бросается в глаза и показывает красоту телосложения. Упражнение прорезает отчерчиваюзую раздельную линию вокруг средней головки дельты и увеличивает ее «полосатость».


Разведения гантелей стоя усиливают мышцы, выполняющие отведение руки в плечевом суставе, — движение, котороые встречается в боксе, плаванье, волейболе, баскетболе. Помимо этого разведения гантелей стоя — отличное упражнение для профилактики и лечения тугоподвижности плечевого сустава.


Видео — Разведение гантелей стоя



Видео — Убийство плечь


Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

  • Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
  • Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

  1. Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
  2. Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
  3. Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
  4. Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
  5. Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

  • Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
  • Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
  • Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
  • Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
  • Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
  • На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
  • Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
  • Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
  • Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Разведение гантелей в наклоне. Изучаем все тонкости и секреты.

Челом бью! Сегодня нас ждет так уже привычная техническая заметка, и посвящена она будет такому упражнению, как разведение гантелей в наклоне. По прочтении Вы узнаете всю подноготную разведений – как правильно выполнять, какие преимущества можно получить от их делания и прочее, прочее, прочее.

Итак, сит даун плиз, мы начинаем.

Разведение гантелей в наклоне: что, к чему и почему?

Довольно популярное, но в тоже самое время одно из самых “неправильно-делательных” упражнений. А все потому, что разом накладывается совокупность факторов, которые и кособенят технику, заставляя атлета работать нецелевыми мышцами. И действительно, зайдите в любой тренажерный зал, и Вы увидите, как каждый человек выполняет разведение гантелей в наклоне по-своему. В этой заметке мы научимся выполнять его по-моему так, как это подразумевает кинезиология движения, т.е. единственно возможный вариант. Начнем, как обычно, с теоретических основ, а именно — с мышечного атласа.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

По статистике задняя дельтовидная мышца является самой отстающей частью (головкой) из трех плечевых, что собственно и немудрено, ведь передняя дельта участвует в большинстве движений – жим с груди, жим гантелей и тп. Разведение гантелей в наклоне призвано “зацепить” и подтянуть эту отстающую часть. Это очень важная мышца (задний пучок) с точки зрения сбалансированного развития дельт, которая вносит существенный вклад в развитие задней и боковой мускулатуры.

Подключаемый мышечный массив в этом изоляционном упражнении выглядит следующим образом:

  • основная цель — задние и средние пучки дельт;
  • синергисты – подостная, малая круглая, трапециевидная, ромбовидная;
  • стабилизаторы – трицепс, разгибатели запястья/позвоночника, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная, приводящая.

В картинном варианте мышечный атлас при разведении гантелей в наклоне выглядит следующим образом:

Преимущества

Выполняя разводку гантелей на плечи, Вы получаете следующие преимущества:

  • сбалансированное и гармоничное развитие всех головок дельт;
  • более округлая форма плеч;
  • укрепление верхней части спины;
  • укрепление ротаторной манжеты (самого уязвимого и травмоопасного участка плеч);
  • предотвращение частых травм дельтовидных;
  • развитие большего совокупного усилия в таких упражнениях, как жим лежа, жим за голову.

Согласитесь, довольно много преимуществ от такого изоляционного упражнения.

Техника выполнения

Существует множество вариаций выполнения разведений, и часто люди просто берут из какого-либо варианта что-то свое, начинают совмещать, и по факту получается каша-малаша :). Да, упражнение изолирующее, но достаточно координационно сложное, и поэтому крайне важно выполнять его с чувством, с толком, с расстановкой. Рассмотрением пошаговой техники мы как раз сейчас и займемся.

Примечание:

Классическим вариантом является наклон корпуса вперед и отсутствие опорной точки, однако мы осветим вариант, наиболее подходящий для новичков, т.е. с упором головы о спинку скамьи.

Шаг №0.

Найдите в зале точку опоры для фиксирования положения головы и положения корпуса. Такой режим поможет избежать Вам различных люфтов. В качестве опоры можно использовать соответствующий угол скамьи или стену. Подойдите к наклонной скамье, встаньте прямо и, сохраняя спину прямой (держа гантели в каждой руке), наклонитесь вперед, уприте голову в опору перед собой. Руки должны находиться перпендикулярно полу и быть слегка подсогнутыми, ладони обращены друг к другу, а торс параллелен полу. Это Ваше исходное положение (ИП).

Шаг №1.

Глубоко вдохните, на выдохе, оставляя корпус неподвижным, начните поднимать гантели и разводить их через стороны, сохраняя при этом небольшой изгиб в локтевых суставах. Не доводя руки в верхней точке до параллели пола, верните (на вдохе) гантели в исходное положение по той же “подъемной” дуге.

Шаг №2.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте разведение гантелей в наклоне с упором головой выглядит так:

Теперь рассмотрим…

Вариации упражнения

Существует большое количество вариаций разведений, в частности, такие:

  1. разведение гантелей сидя;
  2. разведение стоя;
  3. разведение на блоке кроссовера сидя;
  4. разведение лежа на скамье.

Переходим к…

Советы и технические тонкости

Существует очень много тонкостей и нюансов при выполнении разведений, поэтому запомните их, и тогда техника будет всегда на высоте:

  • задняя дельта не любит большие веса, поэтому используйте гантели адекватного веса;
  • упражнение требует очень большой силы мышц туловища для стабилизации неудобной стойки, поэтому новичкам лучше начинать с “лобного” места варианта;
  • во время движения не позволяйте локтям гулять сзади или спереди Ваших плеч;
  • не опускайте локти и всегда держите их выше запястья;
  • разведение должно напоминать взмах птицы крыльями;
  • держите кисти, как если бы Вы наливали в стакан воду;
  • не вращайте руки и запястья;
  • не используйте читинг при движении вверх, стараясь задать импульс с помощью туловища;
  • при разведении в наклоне без поддержки головы, спина должна быть практически параллельна полу;
  • сосредоточьтесь на подконтрольном движении гантелей, не спешите при движении их вверх и не кидайте при движении вниз;
  • необходимо постоянно поддерживать небольшой (около 20 градусов) изгиб в локтях, именно так нагрузка будет приходиться на целевые мышцы;
  • корректируйте высоту скамейки (точку опоры) в соответствии со своим ростом и удобством выполнения;
  • всегда тренировку плеч лучше начинать с отстающего заднего пучка.

Ну вот, пожалуй,и все советы и рекомендации касательно техники упражнения. Давайте подытожим всю эту болтологию и будем прощаться.

Послесловие

Сегодня на повестке дня была техническая заметка про разведение гантелей в наклоне. Теперь в Вашем качковском арсенале стало на одно упражнение больше, и Вы знаете, как подтянуть отстающие задние дельты. Ну а теперь дочитываем последние буквы и летим в зал, чтобы опробовать теорию на практике, все дуем!

Рад был всех видеть в добром здравии, до новых встреч!

PS. Друзья, а Вы как качаете плечи, используете разведения с гантелями?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

8.Разведение гантелей в стороны в наклоне

    Разведение гантелей в стороны в наклоне — изолирующее упражнение на задний пучок дельтовидных мышц, в работу также вовлекаются трапеции.

Техника упражнения

  • Возьмите гантели в обе руки, ладони смотрят друг на друга.
  • Наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина ровная, чуть прогнута в пояснице.
  • В исходном положении гантели свисают на выпрямленных руках. Руки должны быть прочно зафиксированы в локтях, прямые до самого конца сета. Их можно немного согнуть, перед тем как приступить к выполнению упражнения.
  • Напрягите задние дельты и трапеции и плавно разведите гантели в стороны, стараясь поднять их как можно выше.
  • Руки должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи. Не отводите гантели ни назад, ни вперед.
  • В верхней точке локти должны быть выше уровня спины.
  • Плавно опустите гантели в исходное положение. Сделайте короткую паузу и выполните следующее повторение.
Рекомендации и частые ошибки
  • Всегда держите спину ровной, чуть прогнутой в пояснице. Даже легкое скругление спины чревато травмой.
  • Чтобы нагрузить задние дельты по максимуму, опускайте плечи в исходном положении и поднимайте гантели как можно выше уровня спины, но при этом не сводите лопатки вместе.
  • Не используйте чрезмерно тяжелые гантели. Они могут не дать вам отработать упражнение технически правильно и стать причиной травмы.
Варианты упражнения

    Как вариант упражнения можно использовать перекрестные разведения в кроссовере.

    Поставьте скамью посередине кроссовера так, чтобы ваши плечи оказались в одной вертикальной плоскости с нижними блоками. Прикрепите D-образные рукоятки к тросам, проходящим через эти блоки, и, скрещивая тросы, выполняйте разведения. Однако кроссовер, по сравнению с гантелями, имеет существенный недостаток — вы не можете выполнять разведения по полной амплитуде, так как развести рукоятки выше уровня плеч вам мешают перекрещивающиеся тросы.

    Еще одна вариация — разведения одной рукой в блочном тренажере стоя на коленях. В исходном положении вы становитесь на четвереньки, упираетесь одной рукой в пол и слегка сгибаете ее так, чтобы плечо рабочей руки оказалось приподнятым (иначе во время возвращения в исходную позицию рукоятка будет цепляться за пол).

Разведение гантелей в стороны стоя: техника выполнения, ошибки

Как только не называют это движение. Разводка стоя, отведение гантели стоя вбок, разведение предплечий стоя, отведение предплечий, махи с гантелями стоя. Для простоты обозначим его как «разведение рук стоя на среднюю дельту», но анатомически верно называть его отведение вбок. Количество исполняемых спортсменами техник еще более разнообразно. Одни утверждают, что надо исхитриться так, чтобы поднять плечи и по дуге отвести гантели. Другие – ни в коем случае не выводить гантель выше локтя. Третьи допускают читинг, четвертые – строго против него. Пятые вообще считают, что движение вызывает защемление нервов плечевым суставом, и поэтому практиковаться не должно. Вариантов масса, на самом деле, в фитнесе нам потребуется освоить самый простой, и не стараться включать «лишние» мышцы вроде трапеций в процессе работы.

Почему плечи часто травмируются

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение. По иронии, травма происходит на последнем упражнении чаще всего, и это не какой-нибудь тяжелый жим, а изолирующий мах гантелями стоя или отведение руки вбок с кабелем. Причина тут не в самом движении, а перегрузке сустава.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Правила тренировки плеч

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

  • Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
  • Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены.

Техника выполнения разведений

Это движение имеет всего несколько технических особенностей. Они направлены на то, чтобы нагрузка не смещалась на передние и задние пучки дельтовидных мышц. Передние пучки поднимают руки, задние – отводят назад. Все просто – не нужно допускать маха с явным акцентом на сведение лопаток и маха вперед с замахом гантелей перед грудью. Варианты со смещением акцентов и читингов любимы профессионалами бодибилдинга только по одной причине. Эти люди тренируются годами, иногда – десятилетиями. Их мышцы сложно чем-либо «пробить», и удивить. Поэтому они и применяют такие странноватые для обывателя способы.

Важно: Это упражнение редко выполняется первым в тренировке плечевого пояса, но почти всегда требует суставной разминки. Если вы уже делали жимы стоя и лежа, нужно просто выполнить несколько вращений в плечевом суставе, выводя руку назад. Тем, кто не делал требуется полноценная разминка, с легкими жимами с бодибаром, отведениями с резиной или без отягощения.

Как выполнять движение:

  1. Встаньте прямо перед зеркалом так, чтобы видеть свои движения;
  2. В руки возьмите гантели минимального веса, но такие, чтобы он чувствовался;
  3. Отведите предплечье в бок, по дугообразной траектории, поднимая локоть в сторону, но не выше плеча;
  4. Локти чуть согнуты;
  5. Гантели в руках разворачиваются сонаправленно движению;
  6. Когда мы выводим руки в стороны, мизинец оказывается вверху, большой палец – внизу, это и вызывает разворот гантелей;
  7. Подъем и опускание выполняются плавно и медленно, без читинга корпусом и дополнительных лишних движений

В обычном режиме движение выполняется на 10-12 повторов. Но бывают и частные случаи. Например, у человека очень отзывчивые медленные мышечные волокна и ему требуется многоповтор или статика, то есть удержание гантелей в верхней точке. Либо возможен вариант с относительно малоповторным режимом, если все наоборот. Здесь важно наблюдать за собой и выполнять то, на что отзывается тело.

Важно: упражнение не должно выполняться за счет силы инерции в любом из вариантов. Если необходимо толкать ногами, подпрыгивать или совершать движения корпусом, взят слишком большой вес, и надо его уменьшить.

Махи с одной гантелью

Отведение одной руки – вариант для тех, кто борется с мышечными дисбалансами или страдает от читинга. Нужно взяться свободной рукой за вертикальную опору, и встать, перенеся вес на центр свода обоих стоп. Затем руку отводят в сторону, полностью повторяя технику основного упражнения.

Несмотря на то, что цель – победить дисбалансы, движение делают с обоих сторон на одинаковое количество повторов.

Нужно избегать избыточного наклона вбок, чтобы избежать защемление нерва и не спровоцировать воспалительный процесс.

Особенности движения

Ниже приведены особенности упражнения:

  1. Это изолирующее мышцу движение, не нужно брать огромные гантели, и стараться толкать их вверх как получится;
  2. Вес подбирается индивидуально, строго так, чтобы была возможность поднять его за счет сокращения среднего пучка дельтовидной, а не включая в работу трапецию и мышцы корпуса и ног;
  3. Если читинг убрать совсем не получается, нужно делать движение в положении «сидя на скамье» с прижатой спиной к спинке;
  4. Нет возможности наработать технику? Попробуйте растягивать резиновый амортизатор в сторону по траектории отведения гантели. Возьмите самый легкий. Лента научит выключать их работы мышцы трапеции

Технические ошибки

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

  1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
  2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
  3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
  4. Исходное положение с наклоном спины назад;
  5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
  6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
  7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
  8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
  9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Отведение рук с гантелями в стороны стоя. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также








Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне



Задний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Гантели лежат






Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне



Задний: Отведение рук с гантелями в стороны стоя в наклоне

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — средний пучок дельтовидных.Второстепенные — верх спины, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед до






Средний: Жим гантелей сидя



Средний: Жим гантелей сидя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).Выполнение:Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног.






Средний: Жим штанги сидя



Средний: Жим штанги сидя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на скамью и захватите штангу на расстоянии чуть больше ширины плеч. Снимите снаряд






Средний: Жим штанги в машине Смита



Средний: Жим штанги в машине Смита

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции предплечья.Оборудование:Машина Смита, скамья с опорой для спины.Выполнение:Отрегулируйте высоту скамьи в тренажере так, чтобы имелось достаточно






Средний: Жим гантелей стоя



Средний: Жим гантелей стоя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Согните ноги в коленях и захватите гантели.Встаньте с весом и, используя силу инерции, поднимите гантели в






Средний: Жим штанги стоя



Средний: Жим штанги стоя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции и предплечья.Оборудование:Штанга, стойки.Выполнение:Отрегулируйте стоки так, чтобы штанга располагалась на уровне плеч. Снимите снаряд со стоек и отступите






Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя



Средний: Отведение рук с гантелями в стороны сидя

Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Гантели, скамья.Выполнение:Сядьте на край скамьи. Руки свободно опущены и немного согнуты в локтях.Мощным






Средний: Отведение руки в сторону на тренажере



Средний: Отведение руки в сторону на тренажере
Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды, особенно средняя головка.Второстепенные — трапеции и предплечья.Оборудование:Тренажер с нижними блоками.Выполнение:Захватите ручку одной рукой. Немного согните руку в






Средний ветер (15-25 км/ч)



Средний ветер (15-25 км/ч)
Это чудесный ветер для полетов. Все влияние ветра на ваш полет, описанный в предыдущей главе, применимо и здесь, но даже с большим эффектом.ВЗЛЕТ: Этот ветер достигает или сравнивается с вашей средней скоростью полета 25 км/ч. Вам не придется больше






Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь



Средний блок предплечьем снаружи вовнутрь
Из позиции готовности выполните шаг назад правой ногой и примите заднюю позицию. Одновременно поднимите назад-вверх левую руку, согнутую в локте. Правую руку вытяните вперед и выполните блокирующее движение снаружи во внутрь






Упражнение 1 Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1] )



Упражнение 1
Отведение прямой ноги назад из положения стоя (в сагиттальной плоскости[1])
Это упражнение вовлекает в работу главным образом большие ягодичные мышцы.Упражнение позволяет усовершенствовать задний контур ноги.

Исходное положениеСтопы вместе, одной рукой






Упражнение 2 Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2] )



Упражнение 2
Отведение прямой ноги в сторону из положения стоя (во фронтальной плоскости[2])
Это упражнение вовлекает в работу средние ягодичные мышцы и расположенные глубже малые ягодичные мышцы. Средняя ягодичная мышца находится несколько ближе к внешней боковой














«Правила фитнеса»: как выстроить тренировку

Каждый, кто впервые начал заниматься в тренажёрном зале, задаётся вопросом: «Есть ли разница, с каких упражнений начинать тренировку, а какими заканчивать?». Конечно, разница есть. Правильная последовательность позволит вам быстрее добиться нужного результата, поэтому при построении тренировки важно придерживаться нескольких правил.

№1. Базовые упражнения делаем вначале, изолирующие — в конце

Базовые или многосуставные упражнения прорабатывают сразу несколько мышц, изолирующие упражнения позволяют прицельно работать над одной мышцей.








Группа мышц

Примеры базовых упражнений

Примеры изолирующих упражнений

Ноги/Ягодицы

Приседания

Румынская становая тяга

Выпады

Жим ногами в тренажёре

Сгибания ног лёжа

Разгибания ног сидя

Сведения ног в тренажёре

Разведения ног в тренажёре

Отведения в нижнем блоке

Спина

Подтягивания широким хватом

Тяга штанги в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга вертикального блока

Тяга горизонтального блока

Т-тяга

Классическая становая тяга

Наклоны со штангой на плечах:

Грудь

Жимлёжа на наклонной или горизонтальной скамье

Жим на наклонной скамье вниз головой

Отжимания

Разводкагантелей на наклонной или горизонтальной скамье

Сведения рук в тренажёре

Трицепсы

Отжимания на брусьях узким хватом

Жим штанги узким хватом

Французский жим

Разгибания на верхнем блоке

Разгибание гантели из-за головы

Разгибание гантелей назад в наклоне

Бицепсы

Подъём штанги (гантелей) на бицепс

Подъём гантелей вертикальным хватом

Концентрированные подъёмы гантели на бицепс

Плечи

Жим гантелей (сидя, стоя)

Жим штанги к груди сидя

Тяга штанги к подбородку стоя

Разводки гантелей через стороны

Подъём гантелей перед собой

Исключения

  1. 1. Вы хотите исключить из работы во время базового упражнения какую-либо мышцу

Если, например, во время приседаний нужно убрать нагрузку с квадрицепсов, то стоит сначала сделать изолирующее упражнение, например, разгибание ног сидя в тренажёре.

  1. 2. Вы давно занимаетесь

После нескольких лет регулярного тренинга разница между большими и малыми группами мышц становится более существенной, вторые уступают в силе первым. Во время выполнения базовых упражнений работают и большие, и малые группы мышц, но последние быстрее устают, за счёт чего вы не до конца прорабатываете основную группу. Поэтому, чтобы получить полную нагрузку, есть смысл сначала сделать изолирующее упражнение на эту мышечную группу, а затем базовое.

№2. Большие группы мышц тренируем вначале, малые — в конце

Сначала вы прорабатываете спину и грудь, только потом руки; либо сначала ягодицы, потом икры. Исключение возможно, если у вас запланирована комплексная тренировка всего тела. В этом случае не стоит начинать её с ног, потому что потом у вас просто не хватит сил на верхнюю часть тела.

№3. Свободные веса используем вначале, тренажёры — в конце

Свободные веса включают в работу большую, чем тренажёры, часть мышечных волокон. Нагрузку получают мышцы-стабилизаторы и мышцы-синергисты. Таким образом, сначала сделайте базовое упражнение со свободными весами, затем базовое упражнение в тренажёре, а потом — изолирующее упражнение. Вы вряд ли сможете использовать одинаковый вес гантелей и вес в тренажёре, это не должно вас смущать. Начните с малых свободных весов, чтобы закрепить технику.

№4. Отстающие группы мышц тренируем вначале, сильные — в конце

Этот пункт подходит только продвинутым спортсменам-любителям. У тех, кто пришёл в зал впервые, все группы мышц отстающие. Также будет ошибкой ориентироваться только на внешний вид: если вам не нравятся ваши плечи, не стоит начинать тренировку с них, начните с большой группы мышц, а затем перейдите к дельтам.

Не забывайте, что перед тренировкой нужно сделать разминку, после выполнения каждого подхода стоит растянуться, также как и после всей тренировки. Это избавит вас от неприятных ощущений в мышцах на следующий день.

Подъём штанги с EZ-грифом стоя

Изолирующее упражнение для двуглавой мышцы (бицепса). Используя изогнутый гриф, вы снижаете нагрузку на суставы рук, поэтому это упражнение считается более эффективным, чем подъём штанги с прямым грифом.

На фото: Марина Коляго

Упражнение нужно выполнять плавно, без толчков и рывков. В противном случае вы рискуете заработать травму.

боковых подъемов | Как их исполнять

Если вам нужно что-то убедительное, чтобы добавить боковые подъемы к вашей тренировочной программе, у нас есть два с половиной слова, которые наверняка вас соблазнят: V-образный торс.

Хотя заманчиво сосредоточить свои усилия на чем-то другом — и под чем-то еще, мы имеем в виду ваши бицепсы и пресс — когда вы стремитесь к столь желанной букве буквы V, вопрос о том, добьетесь ли вы этого образа, висит (в буквальном смысле) на ваших плечах. .

Незаменим для эстетики в целом; широкие спортивные плечи создают иллюзию более тонкой талии, укрепляют ваши широчайшие и трапеции и делают ваши футболки великолепными.А когда дело доходит до тренировок, подъемы в стороны, несомненно, являются лучшим упражнением, чтобы заработать себе пару плечиков размера XL.

Боковые подъемы нацелены на ваши дельтовидные мышцы

Боковые подъемы специально нацелены на ваши дельты — округлые треугольные мышцы, которые охватывают каждое плечо и плечо. Дельтовидную мышцу можно разделить на три части: переднюю, медиальную и заднюю. Без них вы не смогли бы отвести руку от тела.

ШУБХАНГИ ГАНЕШРАО КЕНЕ

Передняя дельтовидная мышца

Эта часть мышцы прикрепляется к ключице — передняя часть в переводе с латыни означает «передняя» — и ее основная функция — сгибание плеча.Это означает поднятие руки вверх и вперед — например, указание при указании направления.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Медиальная дельтовидная мышца

Медиальная или «средняя» дельтовидная мышца прикрепляется к лопатке и позволяет поднимать руку наружу (это называется отведением плеча). Иногда ее называют боковой дельтовидной.

Задняя дельтовидная мышца

Задняя (или «задняя») дельтовидная мышца, также прикрепленная к вашей лопатке, обеспечивает горизонтальное приведение плеча, то есть перемещение руки назад за вами. Они также имеют решающее значение для стабилизации мышц.

Джон Федель Getty Images

Боковые подъемы в первую очередь нацелены на боковую головку дельтовидной мышцы, хотя вы обнаружите, что упражнение в меньшей степени работает как на переднюю, так и на заднюю часть, — объясняет личный тренер и специалист по трансформации тела Марк Нейлсон, который руководит Transform LDN с основателем Беном Нейлсоном (его брат).

«Если тренироваться правильно и последовательно, вы заметите определенный прирост силы и гипертрофии», — говорит он. «Большинство из нас в какой-то момент заметили некоторый дисбаланс силы во время тренировки — подъемы в стороны в одну сторону помогут исправить это. Они также активируют ядро, когда вы сохраняете нейтральное положение через ствол ».

Боковые подъемы: как их делать

Боковые подъемы можно выполнять как стоя, так и сидя, но в первом случае задействуется больше мышц, объясняет Нилсон, что делает его предпочтительным вариантом.

  1. Во-первых, возьмите пару гантелей и встаньте, расположив их по бокам, ладонями к телу.
  2. Встаньте прямо с включенным корпусом и отведенными назад и вниз лопатками. Удерживая спину прямой, а верхнюю часть тела неподвижной — что означает отсутствие качания — поднимите гантели в сторону с небольшим сгибанием в локтях, удерживая вес выше предплечий.
  3. Поднимите руки, пока они не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

    Боковые подъемы довольно быстро становятся на удивление жесткими, поэтому оставьте свое эго в стороне и выберите более легкий вес, когда вы только начинаете упражняться (вы даже можете выбрать полосу сопротивления). Вместо этого сосредоточьтесь на своем темпе. «Обычно мы ориентируемся на темп 3: 1: 1», — предлагает Нилсон. «Это три секунды в фазе« вниз », односекундная пауза внизу, а затем одна секунда возврата в параллель».

    Для эффективного подъема гантелей в стороны очень важно укрепить мышцы кора.«Когда вы устали, легко использовать другие части тела, чтобы завершить подход», — добавляет он. «Используйте мышцы кора как можно больше, чтобы остановить любое чрезмерное растяжение в нижней части поясницы». И не забывайте дышать — поможет усиление кровотока по всему телу.

    Боковые подъемы: как их не делать

    Александр Кёпке / EyeEmGetty Images

    Использование предплечий для подъема гантелей может вызвать нагрузку на мышцы шеи, — говорит Даррен Сили, личный тренер и основатель Mindset в Лондоне.«Это может привести к травме и не изолирует главную целевую мышцу».

    «Распространенная ошибка, которую мы часто наблюдаем, — это блокировка рук при разгибании, что вызывает дополнительное напряжение после постоянной тяжелой или повторяющейся нагрузки», — добавляет Нилсон. Чтобы избежать излишней нагрузки на суставы, держите локти немного согнутыми — и не поднимайте слишком большой вес.

    «Биомеханически, в зависимости от вашего диапазона движений и длины руки, вес не должен превышать уровень ушей, но некоторые люди могут чувствовать сокращение намного ниже этого», — продолжает он.

    Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Боковые подъемы: лучшие варианты

    Есть несколько способов сделать боковые подъемы более сложными без увеличения веса.

    Сначала отрегулируйте темп. «Попробуйте отрегулировать фазу« подъема »на 2–3 секунды и фазу« опускания »на 4–6 секунд, — говорит Сили. «Это помогает контролировать вес в обеих частях упражнения и увеличивает мышечную стимуляцию.”

    Затем проработайте изолирующую задержку. «Сделайте паузу с весом на максимуме вашего диапазона движений на 2-3 секунды, изолируя мышцы в самой сложной части подъема», — предлагает он. «Это увеличивает стимуляцию мышц и вазодилатацию [расширение кровеносных сосудов] в дельтовидных мышцах».

    В качестве альтернативы вы можете переключить свое оборудование. Здесь Нейлсон объясняет, что использовать вместо гантелей и чего можно ожидать взамен.


    Боковое поднятие троса одной рукой

    «Боковое поднятие троса обеспечивает более постоянное напряжение во всем диапазоне движений, — объясняет Нилсон, — оно активизирует ваши мышцы, особенно в диапазоне повторений гипертрофии (от 8 -12 повторений).«Попробуйте этот вариант, если вы хотите ограничить импульс и компенсацию, используемую в других вариантах бокового подъема», — добавляет он.

    Боковое поднятие эспандера

    Выполнение бокового подъема с эспандером увеличивает нагрузку на мышцы «в среднем диапазоне, где они наиболее активны», — говорит Нилсон. «Это также позволяет вам создать немного более эксцентричный контроль. Я бы предпочел короткие диапазоны повторений с повышенным сопротивлением для наращивания силы ».

    Подъем гири в стороны

    Использование гири бросает вызов вашему запястью, а также дельтовидной мышце.«Чем сильнее ваше запястье и сила хвата, тем лучше станут ваши боковые подъемы», — говорит Нилсон. Держите каждую гирю параллельно вашей руке, когда вы отодвигаете ее от тела — предотвращение ее поворота будет проверять ваш хват, продолжает он, «а ваши дельтовидные мышцы будут усердно работать из-за того, что центр веса, который вы держите, будет дальше от плечевого сустава. . »

    Ибракович, Getty Images

    Подъемы гантелей в стороны: лучшая тренировка

    Готовы включить подъем гантелей в стороны в полноценную тренировку? У нас есть именно то, что нужно.Поднимите плечи с помощью этой схемы с шестью движениями от команды Transform LDN и получите V-образный торс в процессе.

    Жим штанги над головой

    10-12 повторений
    4 подхода
    Темп 2: 1: 1
    Отдых 75 секунд

    Расположите ноги близко друг к другу и поднимите штангу к плечам ладонями лицом друг к другу. вперед. Взрывно надавите на штангу над головой, пока руки полностью не вытянутся, затем опустите вес под контролем.

    Подъем гантелей в стороны стоя

    10 повторений
    4 подхода
    3: 1: 1 темп
    Отдых 75 секунд

    Возьмите пару гантелей и встаньте их по бокам ладонями к телу . Удерживая верхнюю часть тела неподвижно — то есть не раскачивайте — поднимите гантели в сторону, слегка согнув их в локтях. Поднимите, пока ваши руки не станут параллельны полу, затем медленно опустите в исходное положение.

    Шраги с гантелями

    12 повторений (на каждую сторону)
    4 подхода
    Темп 2: 1: 1
    Отдых 90 секунд

    Держите гантель в правой руке ладонью внутрь. Поднимите правое плечо как можно выше, затем снова опустите его и повторите. Поменяйте руки.

    См. Жим гантелей с пилой над головой

    8 повторений на каждую сторону
    4 подхода
    2: 1: 1 темп
    Отдых 75 секунд

    В положении стоя возьмитесь за две гантели.Поднимите обе гантели к плечам и вытяните одну гантель над головой, разгибая локоть до тех пор, пока ваша рука не станет прямой, но не заблокированной. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое с другой рукой.

    Подъем вперед с отягощением

    10 повторений
    4 подхода
    Темп 3: 1: 1
    Отдых 75 секунд

    Держите платформу обеими руками так, чтобы она висела между ними. ноги на ширине плеч.С прямой спиной и слегка согнутыми локтями поднимите пластину перед собой, пока ваши руки не станут параллельны полу. Держа руки вытянутыми, опустите их обратно и повторите.

    Половина наклона троса с торцом

    12 повторений
    4 подхода
    Темп 2: 1: 1
    Отдых 75 секунд

    Прикрепите ручки каната к верхнему шкиву канатной машины.Встаньте перед ним на колени, поставив одну ногу вперед и поставив ее на землю. Возьмитесь за ручки и потяните их к лицу, разводя руки в стороны и следя за тем, чтобы плечи оставались плоскими. Сделайте паузу, а затем измените движение.


    Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    10 отстойных упражнений

    Решая, стоит ли добавлять упражнение в тренировку, нужно следовать простому правилу: если это заставляет вас выглядеть идиотом, не делайте этого.

    Если вы сегодня зайдете в какой-нибудь тренажерный зал — кроме того, в котором я тренирую людей, конечно, — вы, вероятно, увидите парней, которые пытаются изолировать свои «средние дельтовидные мышцы» с помощью тренажеров, которые выглядят как что-то из Game of Престол камера пыток, или изо всех сил пытается балансировать на шаре, как какой-то цирковой медведь.

    По большей части эти люди не становятся больше и сильнее — на самом деле, многие из них просто вредят себе. Нет ничего плохого в том, чтобы добавлять некоторые вариации в вашу тренировку и что-то менять, но упражнения, которые заставляют вас работать с очень легкими весами, использовать слишком сложное оборудование, которое подвергает вас риску травмы, или заставляют вас чувствовать себя идиотом, просто разве не так? т того стоит.

    Вот почему мы составили этот список из 10 абсолютно отстойных упражнений, сопровождаемых лучшими альтернативами, которые способствуют более безопасной и эффективной тренировке.

    ВНИЗ 10:

    1. The Pec Deck Fly

    Этот подъемник просто не позволяет вам перемещать достаточно веса, чтобы перегрузить мышцы и вызвать рост. Более того, большинство парней непреднамеренно позволяют подушечкам рук чрезмерно растягивать их плечевые суставы во время фазы опускания подъема, что приводит к травме.И нет, это не «обнажает» вашу среднюю грудь.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Отжимания с бластером. Ремни Blast (доступны на elitefts.net) — это в основном нейлоновые поводки с металлическими ручками, которые могут обвиваться вокруг перекладины для подбородка, ветки дерева или практически любого другого предмета и обеспечивать средства для выполнения неограниченного количества упражнений с собственным весом. Использование их для выполнения отжиманий заставляет каждое плечо стабилизироваться, увеличивая активацию мышц. Наденьте жилет с утяжелением или поставьте ноги на возвышенность, и вы выполните упражнение, которое поджарит грудь, плечи, трицепсы и корпус.

    2. Разгибание ноги

    Как и муха на груди, этот подъемник не позволяет квадрицепсам (одним из самых сильных мышц вашего тела) перемещать большой вес. Хуже того, чем больше веса вы используете, тем больше срезающих усилий вы прикладываете к своим коленям, рискуя получить травму.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Приседания на одной ноге с поднятой задней ногой. Согните одно колено, поднимая голень позади себя так, чтобы вы стояли на противоположной ноге. Поставьте верхнюю часть поднятой стопы на скамейку или другую приподнятую поверхность так, чтобы она находилась на уровне ягодиц.Теперь присядьте и приподнимитесь, опираясь на опорную ногу. Поскольку вы поддерживаете свой вес только на одной ноге, это движение разрушает квадрицепсы и ягодицы и бросает вызов вашему равновесию. Бедра тоже двигаются свободно, что безопаснее для коленей. Когда вы не можете добраться до тренажерного зала, это упражнение обеспечивает отличную тренировку ног без веса.

    3. Приседания в машине Смита

    Поскольку штанга движется по фиксированной направляющей, она практически устраняет необходимость в корах для стабилизации тела. Нехорошо. Поскольку ваш пресс и поясница не работают должным образом, частые приседания в тренажере Смита приводят к мышечному дисбалансу.Кроме того, поскольку трек не позволяет вашим бедрам сгибаться, как при приседаниях со свободным весом, вы можете перегрузить колени.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Присед на ящик. Установите ящик позади себя, а затем опускайте корпус, пока его не коснутся ягодицы. Прикосновение к ящику требует от вас «сесть назад» при приседании, как если бы вы опускались на стул, и это действие максимально задействует ягодицы и подколенные сухожилия в подъеме. Это также поможет вам улучшить технику приседаний. Вы можете начать с более высокого ящика и постепенно переходить к меньшим по мере совершенствования, в конечном итоге тренируя свое тело, чтобы приседать ниже параллели вообще без ящика.Более того, приседания на ящик не нагружают колени, поэтому даже люди с проблемами с коленями могут безопасно выполнять их.

    4. Концентрирующий завиток

    Хотя это, вероятно, второе по распространенности упражнение в тренажерном зале (после жима лежа), упакуйте его! Вес, который вы можете использовать, очень ограничен, и движение не имеет никакого отношения к повседневной жизни или спорту.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Модифицированный локон проповедника. Поднимите скамейку для сгибаний рук проповедника так, чтобы вы могли катиться на ней стоя.Возьмите штангу и расположите трицепсы на подушечке, как при обычном сгибании рук проповедника. Когда вы сгибаетесь, согните верхнюю часть тела вперед примерно под углом 45 градусов и параллельно полу. Подняв штангу как можно выше, медленно верните тело в вертикальное положение, опуская вес. Наклоняясь вперед во время сгибания, вы меняете угол предплечий по отношению к полу и обеспечиваете большее напряжение в конце диапазона движений. Результат: вы можете пойти тяжелее.

    5.Сгибание ног

    Единственный раз, когда ваши подколенные сухожилия будут работать изолированно, — это когда вы выполните это упражнение. Окорока должны действовать в унисон с ягодицами и поясницей, поэтому тренировка только с ними приводит только к дисбалансу, особенно в задней цепи — взаимосвязанных мышцах на задней стороне вашего тела, которые отвечают за взрывную скорость и мощность. И это не просто плохо, это катастрофа, потому что неисправная задняя цепь может привести к мучительному растяжению подколенного сухожилия, даже если вы только что вышли на пробежку.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Разгибание спины с отягощением на 45 градусов. Используйте тренажер для разгибания спины, прижимая к груди весовую плиту; не пользуйтесь машиной. Это упражнение прорабатывает вместе подколенные сухожилия, выпрямители позвоночника и ягодицы. Хотя вы, вероятно, никогда не окажетесь в положении сгибания ног за пределами спортзала, вы всегда будете наклоняться вперед, чтобы поднять что-то с пола, а разгибание спины тренирует все мышцы, которые делают это возможным.

    6. Отдача на трицепс

    Неважно, что женщины часто выполняют этот подъемник с банками для супа, откат слишком прост.Ваше положение тела — рука параллельна полу, а локоть направлен вверх — трицепс действительно должен работать, только чтобы зафиксировать локоть в конце диапазона движения подъемника. А поскольку вес, который вы вынуждены использовать, такой легкий, вы не станете сильнее (если обычно у вас нет проблем с поднятием банок с супом).

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Пресса Уоррена. Хватом на ширине плеч возьмитесь за перекладину и лягте на пол спиной. Удерживая штангу над головой, начните опускать ее по прямой линии прямо над шеей.Позвольте вашим предплечьям опускаться, как в жиме лежа, и предплечьям одновременно сгибаться назад к голове, как при разгибании трицепсов. Остановитесь, когда ваш трицепс коснется пола или если штанга окажется на расстоянии шести дюймов от вашей шеи, а затем измените движение. Это одно повторение. Сочетание сложного и изолированного движения позволяет вам взорвать тройку с большим весом.

    7. Скользящее плечо

    Вы знаете это движение: поверните плечи вперед, затем пожмите плечами до ушей, затем отведите плечи назад, прежде чем опускать вес.Кто изобрел это упражнение, забыл одну ключевую вещь: сила тяжести тянет вниз, а не вперед или назад. Таким образом, вы не только будете выглядеть так, как будто у вас судороги, но и снимете напряжение с ловушек, и вы будете растирать плечевые суставы.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Гантели сидя подняты. Возьмите гантели в каждую руку ладонями назад и сядьте на край скамьи. Наклонитесь вперед на 45 градусов, а затем резко выпрямите тело, разводя тяжести, а затем сгибая руки в локтях и поднимая запястья вверх, так что вы закончите в нижнем положении жима плечами.Обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Чистка сидя прорабатывает всю верхнюю часть спины, трапеции и плечи, придавая вам вид с толстой шеей, не повреждая плечи.

    [СВЯЗАННЫЕ7]

    8. Боковое поднятие

    В то время как большинство парней в любом случае используют плохую технику, размахивая отягощениями до уровня плеч, как если бы они были птицами, машущими крыльями, это упражнение — отстой, даже если оно сделано правильно. Плечи получают много работы от жимов, подтягиваний, приседаний, становой тяги и практически любого другого упражнения, которое вы выполняете.Боковой подъем просто не нужен.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Мышцы очистите и нажмите. Это может быть лучший тренажер для плеч всех времен, и он прорабатывает так много других мышц, что это также одно из самых эффективных движений, которые вы можете выполнить на тренировке с ограничением времени. Чтобы выполнить это, просто подумайте о толчке и жиме, но без толчка от бедер: используйте хват на ширине плеч и стремительно выполняйте вертикальную тягу (удерживайте нижнюю часть тела на одном месте). Затем, все еще используя импульс, создаваемый плечами, поверните предплечья к потолку и нажмите на гриф прямо над головой.

    [СВЯЗАННЫЕ8]

    9. Любые скручивания, выполняемые на тренажере

    Скручивания — плохое упражнение для пресса, и точка, учитывая, что пресс не выполняет скручивания в повседневной жизни. Добавление машины только делает ход менее эффективным. Тренажеры ограничивают задействование мышц нижней части спины, без которых пресс не предназначен для сокращения. Это приводит к мышечному дисбалансу и, как вы уже догадались, травмам.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Модифицированный турецкий костюм.Возьмите гантель в левую руку и лягте на пол, согнув левую ногу и поставив левую ступню на пол. Ваша правая нога должна быть прямой, а правая рука наклонена под углом 45 градусов к вашей стороне. Теперь поднимите туловище от пола, держа левую руку перпендикулярно полу. Когда вы встанете, повернитесь на правый бок и поднимите бедра от пола, поддерживая себя правой рукой
    и правой ногой (вы будете балансировать сбоку от правой ступни). Это старомодное упражнение прорабатывает все ваши мускулы, увеличивая силу корпуса и увеличивая ваши шесть кубиков.

    [RELATED9]

    10. Любое упражнение в тяжелом весе, выполняемое стоя на мяче BOSU

    Гуру функциональных тренировок скажут вам, что выполнение упражнений на неустойчивой поверхности, например на босу, ​​нарастит больше мышц, чем при поднятии ступней на земле. Не будет. Мяч делает ваше тело таким нестабильным, что вы не можете выдержать большой вес.

    СДЕЛАЙТЕ ЭТО ВМЕСТО: Сохраните BOSU для упражнений с собственным весом, таких как выпады, приседания и отжимания. Вот где действительно проявляется нестабильность, которая заставляет ваше ядро ​​работать намного усерднее.


    Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

    8 упражнений, которые тренеры никогда не выполняют (и что делать вместо этого)

    Направление в тренажерный зал с твердым планом тренировки — верный способ провести успешную и эффективную тренировку. Но выяснить, какие именно силовые упражнения делать, может быть немного сложно. Хотя определенные упражнения (например, сгибания рук на бицепс и скручивания) кажутся легкими и привычными вариантами, они не всегда являются лучшим выбором для достижения результатов.Фактически, то, что все делают определенное действие, еще не означает, что это даже безопасно.

    «Важно измерить соотношение риска и пользы от любого упражнения», — говорит Сьюзи Кроссланд-Дуайер, тренер по силовой тренировке и бегу и основательница Studio S в Цинциннати, штат Огайо. Она старается избегать упражнений, нацеленных на одну мышцу или группу мышц, и движений, которые несут мало пользы с высоким риском травм. Так каких же силовых упражнений никогда не делают тренеры? Вот восемь рекомендаций для начинающих, а также рекомендации по более безопасным и эффективным заменам.

    Силовые упражнения, которые следует пропустить, и что делать вместо них

    Старые новости, которые все еще звучат правдоподобно: скручивания далеко не так эффективны, как другие основные упражнения. И все же люди продолжают их делать. «Многие энтузиасты упражнений делают скручивания до тошноты, не увеличивая при этом силу кора», — говорит Кроссланд-Дуайер. Что еще хуже, это движение может привести к боли в шее или спине, а иногда и к проблемам с бедрами.

    Замена: Pilates Roll-Up

    В отличие от традиционного скручивания, это упражнение нацелено на более глубокие слои пресса, что повысит вашу устойчивость и улучшит осанку.

    Как: лягте на спину, вытяните ноги и поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга (а). Медленно свернитесь, делая С-образную форму позвоночника, как вы это делаете. Ваш пресс должен быть втянут и задействован в течение всего движения, создавая ощущение пустоты в нижней части живота (b). Продолжайте перекатываться вперед, держа плечи опущенными, подальше от ушей (c). Удерживайте растяжку примерно 10 секунд, затем откатитесь, чтобы начать, и повторите.

    • Skip: Hip Abductor Machine

    «Люди часто думают, что тренажеры упрощают выполнение упражнений и манипулируют телом, потому что они выглядят удобными для пользователя», — говорит Никки Сноу, тренер Les Mills International, базирующаяся в Чикаго.Но силовые упражнения на тренажерах, отводящих бедра, часто не так полезны, как движения со свободным весом или даже с собственным весом. «Аппарат для отводящих мышц — он же тренажер для бедер — помогает справиться с большим ожогом, но есть более эффективные упражнения, которые могут безопасно и эффективно изолировать боковые ягодицы и бедра».

    Замена: Sumo Squat

    Этот вариант приседаний с широко расставленными ногами нацелен на внутреннюю поверхность бедер, как никто другой.

    Сопутствующие товары

    Как: встать, ноги на несколько шагов шире, чем ширина бедер, носки вывернуты наружу.Держите по гантели в каждой руке у бедер (а). Опускайте бедра вниз и назад, пока бедра не станут параллельны полу (b). Встаньте и повторите.

    • Пропуск: боковые наклоны стоя с утяжелением

    Удерживание гантели на одной стороне тела во время боковых наклонов «ставит позвоночник в затруднительное положение, и трудно поддерживать выравнивание, чтобы должным образом изолировать косые наклоны», — говорит Сноу. . «Легко использовать импульс и качаться из стороны в сторону, что может вызвать нагрузку на нижнюю часть спины и снизить изоляцию целевой группы мышц.

    Замена: боковая планка с подъемом бедра

    «Это упражнение изолирует косые мышцы живота и очень эффективно укрепляет плечи и окружающие основные мышцы», — говорит Сноу.

    Как: лечь на бок и опираться на предплечье и локоть. Ваши ступни, бедра и плечи должны быть на одной линии. Вытяните верхнюю руку к потолку (а). Поднимите бедра от земли к потолку. Бедра должны оставаться сложенными, тело должно быть на одной прямой (b). Опустите бедра на несколько сантиметров к полу, затем снова поднимитесь на прямую боковую планку, используя пресс для передвижения (c).Повторить.

    Жим ногами может доставлять удовольствие, потому что обычно вы можете поднять на тренажере больше веса, чем приседая стоя, поэтому вы чувствуете себя сверхмощным. Но этот увеличенный вес является частью проблемы, — говорит Грег Джастис, штат Массачусетс, владелец AYC Health and Fitness в Канзас-Сити, штат Канзас. «Самая большая проблема, которую я вижу в жиме ногами, — это склонность переносить слишком большой вес на тренажер, что потенциально может привести к отворачиванию таза от спинки, когда вы опускаете вес. Это может вызвать грыжу межпозвоночного диска.«Кроме того, использование жима ногами исключает устойчивость, заставляя ваши квадрицепсы выполнять большую часть работы, не затрагивая подколенные сухожилия или ягодицы», — говорит Кроссланд-Дуайер.

    Замена: болгарские сплит-приседания

    «В сплит-приседаниях вы начинаете со стабилизации тела, прежде чем переходить к диапазону движений», — объясняет Джастис. «Вам нужно задействовать все тело на протяжении всего процесса, и это переносится на реальные движения или развлекательные виды спорта».

    Как: Встаньте, повернувшись спиной к скамейке или ящику.Поставьте одну ногу на скамью. Убедитесь, что вы находитесь достаточно далеко от скамьи, чтобы можно было согнуть переднее колено на 90 градусов (а). Согните переднее колено, чтобы опустить заднее колено к земле, и стремитесь сделать так, чтобы переднее бедро было параллельно полу (b). Надавите на пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение, держа грудь вверх, глаза вперед и плечи назад (c). Повторить.

    Это базовое упражнение, при котором вы сидите на полу и крутите из стороны в сторону (обычно удерживая вес), является популярным.Хотя это может показаться более функциональным, чем кранч, это не обязательно лучше. «Недавние исследования показали, что русские повороты больше вредны, чем полезны», — говорит Джеймс Томас, национальный тренер Les Mills из Нью-Йорка. «Сочетание сжатия и сгибания этого движения с вращением оказывает сильное давление на спинной диск, чрезмерное сжатие поясничного отдела позвоночника и движение дисковой жидкости».

    Замена: планка для предплечий с отжимами от бедра

    Планка нацелена на все ваше ядро, сохраняя позвоночник в безопасном нейтральном положении.Добавьте движение из стороны в сторону, и вы также погрузитесь глубоко в мышцы живота, иначе говоря, в косые мышцы.

    Как: Подведите локти прямо под плечи, упираясь предплечьями в пол. Держа ступни на расстоянии бедер друг от друга, вытяните ноги за собой, отрываясь от земли. Ваше тело должно иметь прямую линию от головы до пяток, когда вы держите подбородок втянутым, плотно сжимаете пресс и втягиваете копчик (а). Когда вы будете устойчивы, медленно опустите левое бедро к полу (b).Верните бедра в нейтральное положение и продолжайте через середину, чтобы правое бедро опускалось к полу (c). Продолжайте чередовать.

    • Пропустить: военный жим из-за головы

    Это упражнение часто используют бодибилдеры, но это далеко не самый безопасный способ нарастить мышцы верхней части тела. «Это создает чрезмерную нагрузку на плечи большинства людей, даже если вы просто выполняете движения с помощью метлы», — говорит Майк Донаваник, CSCS, личный тренер из Лос-Анджелеса.«Большинству людей не хватает подвижности плеч, силы, осанки и стабилизации, чтобы делать это правильно». В результате схема движений нарушается, другие мышцы начинают компенсировать это, и вы можете уйти с травмой верхней части тела.

    Замена: Арнольд Пресс

    С помощью этого упражнения вы проработаете весь диапазон движений, снимая избыточную нагрузку на плечевые суставы. Кроме того, здесь используются гантели, а не штанга, поэтому каждая рука и плечевой сустав должны работать независимо друг от друга, — говорит Донаваник.«Если у вас есть проблемы с подвижностью или силой с одной стороны, вы довольно быстро с этим разберетесь».

    Как: начать стоять, держа по одной гантели в каждой руке, согнутые в локтях и ладони обращены к вам, держа гантели чуть выше уровня ключиц (не позволяйте весам лежать на вашем теле) (а). Разведите руки в стороны, при этом ладони смотрят вперед (с). Затем жмите гантели над головой. К тому времени, как вы достигнете максимума движения, ладони должны быть повернуты от вас (d). Вернитесь вниз так, как вы поднялись, и повторите.

    Тренажер для приседаний может ограничить ваш диапазон движений, а это значит, что вы не получите всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.

    • Пропустить: приседания в машине Смита

    Машина Смита удерживает штангу на месте, пока вы двигаетесь вверх и вниз. «Это заставляет вас двигаться по прямой. Но хотя это может звучать хорошо, для штанги неестественно двигаться по идеально прямой линии, — объясняет Скарлетт Макфарлейн, тренер по кроссфиту 2 уровня в Brick в Нью-Йорке.«Тело естественным образом отклоняется в незначительной степени, особенно с учетом различных анатомических потребностей каждого человека. Так что это может быть потенциально неестественным для коленей, бедер или поясницы ». Тренажер также может ограничивать ваш диапазон движений, а это означает, что вы не получаете всех преимуществ в укреплении, которые могли бы иметь свободные веса.

    Замена: Приседания вперед

    Это силовое упражнение позволит вашему телу естественным образом подниматься и опускаться для достижения максимальных результатов.

    Как: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа штангу (или две гантели) напротив своего тела на передней части груди, ладони смотрят вверх (если вы используете штангу) (а).Удерживая вес от пяток до середины подошвы, отведите бедра назад и вниз, а грудь вверх и назад. Опускайтесь, пока бедра не окажутся ниже колен (b). Удерживая корпус напряженным, вернитесь в исходное положение (в).

    Эти качающиеся подтягивания — те, которые вы видите, как кроссфиттеры вылетают, как никто другой — выглядят круто. А импульс, который вы создаете при движении тела вперед и назад, позволяет вам делать больше повторений, чем традиционные подтягивания. Но есть загвоздка. Вы подвергаете риску свои плечи, если они недостаточно сильны, чтобы выдержать силу качания.«У большинства людей просто не хватает мышечной силы и подвижности плеч, чтобы делать это безопасно, — говорит Джастис.

    Замена: традиционное подтягивание

    Обычное подтягивание — одно из лучших упражнений, которое вы можете сделать для верхней части тела. «Это настоящее комплексное упражнение, в котором одновременно прорабатываются мышцы спины, плеч и рук», — говорит Джастис.

    Как: ухватиться за перекладину хватом сверху (ладони смотрят от себя), руки на ширине плеч (а). Начиная с выпрямленных рук, подтягивайтесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной.Не выгибайте спину и не раскачивайтесь; вместо этого согните ноги в коленях и скрестите ступни (б). Затем опустите, чтобы начать и повторите. (Не можете сделать подтягивания без махов? Ознакомьтесь с этими упражнениями, чтобы получить их, а затем ознакомьтесь с этим практическим руководством по отработке полного диапазона движений.)

    Эта история впервые появилась на Life by Daily Burn.

    ПОЛУЧИТЕ БОЛЬШЕ МОТИВАЦИИ ТРЕНИРОВКИ

    Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

    10 убийственных движений гантелей

    Гантели являются одним из основных тренажеров, а это значит, что вы не только найдете их в большинстве тренажерных залов, но и сможете пройти KILLER-тренировку для всего тела, используя всего лишь пару гантелей.

    Но добавляя к движениям даже легкий вес, вы можете сделать упражнения более сложными и получить отличную тренировку для всего тела. Попробуйте эти 10 упражнений с гантелями и наращивайте силу всего тела, пока у вас не выйдет кровь!

    Тяга для альпинистов отжимания

    Это убийственный базовый прием, поскольку он воздействует на всю переднюю и заднюю часть тела от плеч до колен.Если у вас мало времени и вы хотите выполнить упражнение, которое позволит сжигать больше калорий и одновременно прорабатывать больше мышц, тогда вам нужно сделать отжимание на тяге альпиниста!

    Чтобы выполнить отжимание на тяге альпиниста, сядьте на высокую планку с гантелями в каждой руке. Ваши ступни должны быть шире расставлены для стабилизации, а руки должны находиться под плечами. Затем из этого положения с высокой планкой подтяните одно колено к противоположному плечу.

    Выполните горный альпинист через плечо, двигаясь медленно.Снова выпрямите ногу, а затем поднимите вес в руке с той же стороны, что и нога, которую вы подвернули. Выполняйте тягу, не поворачиваясь и не позволяя ягодицам подниматься в воздух.

    Подняв вес на бок, чувствуя, как ваша спина работает, чтобы грести, опустите его обратно, чтобы снова оказаться на высокой доске. Затем выполните отжимание (можно делать это и с колен). Вернитесь к доске, затем выполните перекрестное тело альпиниста с другой стороны и тягу перед следующим отжиманием.Чередуйте стороны.

    Подъемник

    Если вы хотите улучшить подтягивания, проработать мышцы кора и даже ягодиц, вам следует выполнять тяги с гантелями. Выполняя это движение из положения моста, вы еще больше проработаете корпус, так как проработаете широчайшие и переднюю зубчатую мышцу.

    Чтобы выполнить подтягивание с гантелями, положите верхнюю часть спины на скамью или ящик. Возьмите гантели обеими руками и поднимите бедра вверх. Вам нужно обхватить один конец гантели обеими руками.Слегка смягчите локоть.

    Держа руки с легким сгибанием в локтях, потянитесь назад через голову к земле позади вас. Напрягите пресс и напрягите ягодицы, поднимая вес над головой и возвращаясь к земле. Затем переместите гантель на грудь. Все время держите бедра приподнятыми.

    По-настоящему почувствуйте, как растягиваются широчайшие и пресс, и постарайтесь контролировать досягаемость над головой. Затем почувствуйте, как ваши широчайшие и пресс, и даже мышцы вокруг ребер действительно работают, чтобы подтянуть гантель к груди.Не превращайте это упражнение в упражнение на трицепс, сгибаясь и разгибаясь в локтях.

    Вы можете немного пощупать свой трицепс, но не хотите превращать его в Сокрушитель Черепа или разгибание трицепса. Если вы не можете дотянуться слишком далеко назад над головой, вы можете использовать более легкий вес. Сконцентрируйтесь на ощущении, как ваши широчайшие работают, чтобы вернуть вес.

    Приседания с гантелями и жим

    Чем больше крупных мышц вы сможете проработать одновременно, тем больше калорий вы сможете сжечь за меньшее время.Вот почему гибридные движения, такие как приседания с прессом, так хороши. Вы заставляете работать нижнюю и верхнюю часть тела одновременно. А из-за фронтальной нагрузки и комбинированного движения вы также действительно усложняете тренировку для всего тела!

    Чтобы выполнить приседание с гантелями, возьмите по гантели в каждую руку и перенесите вес на плечи. Вы можете держать гантели ладонями к себе или ладонями друг к другу.Удерживая гантели на плечах, присядьте, опустившись как можно ниже.

    Держите грудь вверх и сядьте попой вниз и назад. Не позволяйте пяткам подниматься.

    Затем вернитесь в положение стоя и жмите гири прямо над головой, вставая. Убедитесь, что вы не идете вперед, приседая. Также убедитесь, что вы нажимаете на гири прямо вверх. Не позволяйте рукам широко или беспорядочно разводиться. Чем больше вы используете ноги для пресса, тем легче верхней части тела будет давить на гири.Если вы хотите сделать более строгий жим, присядьте, затем встаньте и нажмите, как только вы полностью встанете.

    Тяга гантелей попеременно руками

    Если у вас есть работа за столом или вы сидите большую часть дня, включая упражнения на тягу и движения, ваша спина является ключом к улучшению осанки и предотвращению травм. Выполняя тягу гантелей с чередованием рук, вы можете проработать спину и даже предотвратить и исправить дисбаланс, работая с каждой стороной по отдельности.

    Чтобы выполнить тягу гантелей с чередованием рук, возьмите по гантели в каждую руку и поверните ее так, чтобы ваша грудь была примерно параллельна земле, а спина была плоской.В этом положении слегка согните ноги в коленях и позвольте рукам свисать прямо к земле. Вытяните грудь и задействуйте спину. Не выгибайте поясницу и не пожимайте плечами.

    Поднимите один вес к груди, ведя локтем вниз и назад. Поднимите вес так, чтобы верх гантели доходил до соска. Держите спину ровно и во время гребли опускайте лопатку вниз и назад. На самом деле подумайте о своей спине, инициирующей движение, и не превращайте это в сгибание рук на бицепс.Позвольте другой руке свисать прямо вниз, но не позволяйте спине поворачиваться к земле.

    Выпрямляя руку, поднимите другой вес к груди. Убедитесь, что ваш локоть опущен и отклонен назад, когда вы поднимаете другой вес.

    Почувствуйте, как ваша спина работает, когда вы гребете, и когда вы снова выпрямляете руки, не позволяйте спине округляться. Держите спину ровной, а мышцы напряженными на протяжении всего движения. Напрягите пресс так, чтобы поясница не напрягалась.Чередуйте руки, поднимая каждую гантель к груди.

    Выпады, сгибания рук и жим

    Часто у нас не так много времени, чтобы проводить в тренажерном зале, но мы все равно хотим проработать определенные области, например, руки. Может быть хорошо сочетать движения нижней части тела с упражнениями для верхней части тела, чтобы вы по-прежнему могли работать руками И сжигать больше калорий. С помощью этих выпадов, сгибаний и пресса вы прорабатываете ноги и заставляете перекачивать кровь, работая над бицепсами, трицепсами и плечами.

    Для выполнения выпадов, сгибаний и жима начните стоять прямо с гантелями в каждой руке рядом с вами.Вы можете расположить ладони вперед или даже друг к другу, чтобы выполнять как сгибание рук, так и жим. Сделайте выпад вперед, опустив руки по бокам.

    Удерживая выпад, выполните сгибание бицепса, прижимая вес к плечам. Когда вы сгибаетесь, держите грудь вверх, чтобы поддерживать хорошую форму.

    Как только вы согнетесь до плеч, нажмите на гантели над головой, оставаясь аккуратным и низким в выпаде с задействованным прессом. Нажмите полностью вверх, затем верните их к плечам и переверните локон.Как только гантели вернутся к вашим бокам, одним движением вернитесь в положение стоя.

    Имейте в виду, новички не могут делать выпад так далеко и так глубоко. Можно стоять на одной стороне или выполнять выпады поочередно.

    Выпад в сторону для жима

    Боковой выпад для пресса — еще одно отличное движение всего тела, которое проработает как нижнюю, так и верхнюю часть тела. Это движение имеет дополнительное преимущество, заставляя вас двигаться в нескольких плоскостях движения, поскольку оно заставляет вашу кровь перекачиваться.

    Чтобы выполнить выпад в сторону для пресса, начните стоять с гантелями вниз по бокам. Сделайте выпад правой ногой. Выполняя выпад, опустите гантели спереди внутрь правой ноги. Сядьте попой назад, сгибая колено, чтобы погрузиться в выпад.

    Вы будете выполнять тазобедренный шарнир, когда будете сидеть задницей, но не наклоняйтесь, так как держать спину ровно важно для формы и предотвращения травм.

    Затем отведите правую ногу, чтобы встать одним движением.Когда вы встанете, согните гантели к плечам и прижмите их кверху. Опустите их обратно и переверните завиток. Затем сделайте выпад влево, откинув ягодицу назад, так чтобы груз находился внутри левой ноги.

    Новички не могут так далеко выпадать, поэтому рекомендуется начинать даже с собственным весом.

    Полет на груди с опущенными ногами

    Мы все могли бы использовать немного больше основной работы и с помощью Chest Flys with Leg Lower. Вы действительно можете проработать пресс, прорабатывая квадрицепсы, грудь, плечи и трицепсы.Это выводит скручивания на новый уровень и помогает получить больше прибыли за меньшее время!

    Чтобы выполнить муху на груди с опусканием ног, лягте на спину с гантелями в каждой руке. Прижимайте гири к потолку, поднимая ноги прямо к потолку. Напрягая пресс, разведите руки в стороны, держа локоть мягким, когда вы опускаете ноги прямо на землю.

    Опустите ноги как можно ближе к земле, но не позволяйте пояснице брать верх.Вы хотите чувствовать пресс, но не поясницу. Затем снова поднимите руки, закрыв мушку, и снова поднимите ноги к потолку.

    Повторите, двигаясь медленно и контролируемо. Если вам сложно удерживать мышцы живота в напряжении, попробуйте вместо этого чередовать подтягивание нижней части одной ноги или даже двойное подтягивание колена, чтобы регрессировать, чтобы нижняя часть спины не взяла верх.

    Жим сидя через грудной мостик

    Если вы хотите потрясающее вращательное движение кора, которое проработает все, от ваших плеч до колен, переднюю и заднюю часть тела, а также проработает вашу мобильность, тогда вам понравится жим из сидения до торакального моста.Это отличное упражнение для активации ягодиц, которое также помогает разгибать бедра и стабилизировать плечи.

    Чтобы выполнить жим сидя через грудной мостик, начните с рук и коленей с гантелями под каждой рукой. Затем согните ступни и поднимитесь на руки и ноги, положив колени под бедра, а руки под плечи. Из этого положения поставьте правую ногу под туловище, поднимая правую руку и гантель вверх к потолку.

    Когда вы делаете шаг и ставите ступню на землю, разверните бедра к потолку, когда вы нажимаете на вес над головой.По-настоящему сжимайте ягодицы, когда поднимаетесь на мостик и жмете.

    Затем поверните правую ногу обратно под туловище, опуская вес на землю. Вернитесь в переднее положение бульдога, затем шагните под левую ногу, чтобы поднять правую руку, и надавите на вес над головой, когда вы поднимаетесь на мостик.

    По-настоящему поднимите мост и сожмите ягодицы сверху. Держите пресс в напряжении и не растягивайте поясницу слишком сильно. Чередуйте стороны.

    Тяга к доске для ползания

    Ползание — отличное кардио-упражнение, и когда вы добавляете тягу, вы усложняете движение, но также работаете над силой, препятствующей вращению.Тяга также может проработать широчайшие и повысить устойчивость плеч.

    Чтобы выполнить тягу ползания по планке, начните с высокой планки, держа руки вместе, а ступни — шире. Чем шире ваши ноги, тем более устойчивое основание для тяги. Начните с гантели в противоположную сторону, к которой вы собираетесь двигаться в боковом направлении.

    Если ползете влево, начните вес за пределами правого бока примерно на уровне груди. Протяните левую руку под туловище и потяните вес через тело и за пределы груди слева.Опустите левую руку вниз и шагните правой ногой в левую, когда вы делаете шаг левой рукой влево.

    Затем сделайте шаг правой рукой и левой ногой. Пройдите мимо груза таким образом, затем снова протяните левую руку, чтобы перетащить его. Снова повторите ползание в стороны, одновременно двигая противоположной рукой и ногой.

    Держите пресс напряженным и опускайте ягодицы, ползая вбок в положении планки. Выполняйте полные тяги в одну сторону, а затем возвращайтесь в другую сторону, протягивая правую руку ниже, чтобы тянуть вес с левой стороны на правую, когда вы ползете назад вправо.

    Становая тяга на одной ноге с тяговым усилием

    Если вы хотите проработать заднюю цепь, иначе говоря, заднюю часть, по мере улучшения баланса и устойчивости корпуса, становая тяга на одной ноге с тяговым усилием — идеальный прием. Этот прием проработает вашу ягодицу, подколенное сухожилие и спину, так как поможет вам улучшить баланс. Это также поможет вам исправить дисбаланс, потому что это одностороннее движение нижней части тела.

    Чтобы выполнить становую тягу на одной ноге с тягой, начните стоять прямо с гантелями по бокам.Перенесите вес на одну ногу, упираясь ногой в землю. Слегка коснитесь земли другим пальцем ноги и задействуйте верхнюю часть спины.

    Затем повернитесь к бедру, отталкивая ягодицу назад, сохраняя при этом колено мягким. Держите спину ровно и не поворачивайтесь к земле. Постарайтесь также держать бедра ровно, даже если для этого придется сгибать поднятую ногу.

    Откиньте и держите. Из этого положения поднимите гантели к груди, направляя локти назад к потолку.Почувствуйте, как ваша спина тянет штанги вверх. Опуститесь вниз, а затем поставьте ногу на землю, чтобы снова встать.

    Почувствуйте, как ваши подколенные сухожилия и ягодицы работают, чтобы помочь вам вернуться в норму. Сожмите ягодицу сверху и слегка коснитесь другим пальцем ноги вниз, но не используйте эту стопу, чтобы помочь вам вернуться в положение стоя. Двигайтесь медленно.

    Новичкам, возможно, потребуется сделать становую тягу на одной ноге с поддержкой, поставив ногу на ползунок, чтобы помочь им сбалансировать.

    Используя эти 10 упражнений с гантелями, вы сможете отлично потренироваться для всего тела, чтобы набрать силу, а также улучшить кровообращение!

    Кори — владелец центра функциональных тренировок Redefining Strength в округе Ориндж, Калифорния, который помогает каждому клиенту найти свою силу.Она начала тренироваться и писать фитнес-блог в 2011 году, потому что хотела расширить возможности людей с помощью диеты и упражнений, чтобы они могли вести более здоровую и счастливую жизнь.

    Гиперэкстензия колена: симптомы, лечение и упражнения

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Боль в коленях и травмы широко распространены, особенно у очень активных людей и спортсменов.Сильно растянутое колено — это тип травмы колена, вызванный слишком большим сгибанием колена назад. Эту болезненную травму часто легко обнаружить и вылечить врачу.

    Сверхразгибаемое колено часто возникает после сильных ударов, таких как резкое приземление после прыжка или короткая остановка во время бега. Из-за характера этой травмы наибольшему риску подвержены спортсмены, особенно те, кто занимается контактными или экстремальными видами спорта.

    Когда происходит эта травма, человек нередко замечает отек, испытывает умеренную или сильную боль и имеет повреждение мягких тканей в области колена или вокруг него.

    В этой статье мы подробно рассмотрим симптомы перерастянутого колена, способы их лечения и время, необходимое для заживления перерастянутого колена.

    Краткие факты о гиперэкстенсивном колене:

    • Спортсменки подвергаются более высокому риску травмы чрезмерно растянутого колена, чем их коллеги-мужчины.
    • Врачи и физиотерапевты часто могут легко вылечить эту травму, рекомендуя метод покоя, льда, сжатия и подъема (RICE).
    • В более тяжелых случаях у человека с чрезмерно растянутым коленом также могут быть повреждены связки и другие соединительные ткани колена, включая кровеносные сосуды и нервы.

    Поделиться на PinterestСильно растянутое колено может возникнуть после сильных ударов. Симптомы могут включать отек, сильную боль в коленях и видимые синяки.

    Сильно растянутое колено часто бывает легко обнаружить. Человек часто может чувствовать, как колено сгибается назад вне линии с ногой.

    Когда возникает чрезмерно растянутое колено, очень вероятно, что человек испытает следующие симптомы:

    • умеренная или сильная боль в колене
    • опухоль
    • нестабильность в колене
    • ощущение слабости в колене, как будто оно дает из
    • видимые синяки

    Люди часто испытывают снижение подвижности из-за чрезмерно растянутого колена.Травмированное колено обычно бывает трудно выпрямить или согнуть. Снижение подвижности может быть вызвано одной из следующих причин:

    • повреждение связок
    • опухоль
    • слабость в колене

    Симптомы будут варьироваться от легких до тяжелых в зависимости от того, насколько сильно согнуто колено. Серьезность травмы и повреждения окружающих тканей и связок влияет на то, сколько боли и отека будет испытывать человек.

    Лечение чрезмерно растянутого колена зависит от степени тяжести травмы.Часто лечение начинается с РИСА.

    R — отдых

    После чрезмерно растянутой травмы колена рекомендуется прекратить деятельность, которая изначально вызвала повреждение.

    Для спортсмена это может означать перерыв на несколько игр. Для обычного человека отдых может означать отказ от ходьбы на травмированной ноге или использования бандажа.

    Во время отдыха человек также может:

    • получать физиотерапию для восстановления диапазона движений
    • принимать обезболивающие
    • принимать противовоспалительные препараты

    I — лед

    Лед — популярное средство для лечения травм например, при чрезмерно растянутом колене, так как это помогает уменьшить отек и облегчить боль.

    Человек должен прикладывать лед к чрезмерно растянутому колену примерно на 15 минут за один раз несколько раз в день. Лед всегда следует использовать вместе с барьером, например полотенцем, чтобы предотвратить повреждение кожи.

    C — компрессия

    Компрессия включает в себя обертывание травмированного колена с некоторым давлением. Для этого доступны эластичные поддерживающие ленты или компрессионные бинты. Некоторые компрессионные бинты на колени можно посмотреть здесь.

    Компрессия, как и лед, помогает уменьшить боль и отек от травмы.Он также может оказать небольшую поддержку ослабленному колену.

    E — возвышение

    Травмированное колено по возможности должно быть приподнято. Колено следует держать над сердцем, для чего часто нужно лечь и поднять ногу на подушке или другой удобной платформе.

    Лечение тяжелых случаев

    В более крайних случаях гиперэкстенсивное колено потребует хирургического вмешательства для фиксации связок или выравнивания колена.

    Разрыв передней крестообразной связки (ПКС) является наиболее частым осложнением, но могут быть повреждены другие сухожилия и структурные опоры.ACL — это пара связок в колене.

    Возможно, что для восстановления нескольких участков колена потребуется хирургическое вмешательство.

    Время восстановления после травмы колена варьируется. В менее тяжелых случаях человек может выздороветь в течение 2–4 недель с момента травмы.

    Во время выздоровления человек должен избегать любых действий, которые могут усугубить травму. Также человеку следует использовать метод RICE.

    Если требуется операция, восстановление может занять гораздо больше времени.Полное восстановление после операции может занять 6 месяцев и более. Хотя это займет много времени, большинство людей увидят полное выздоровление.

    В процессе выздоровления врач, скорее всего, порекомендует физиотерапию. Даже если человеку была сделана операция, для восстановления силы мышц и диапазона движений все равно требуется физическое восстановление.

    Поделиться на PinterestПлавание может быть рекомендовано для увеличения силы после чрезмерно растянутой травмы колена.

    Есть много упражнений, которые можно выполнять после травмы колена.Цель упражнений — улучшить диапазон движений и увеличить силу.

    Человек должен обсудить варианты упражнений со своим врачом или физиотерапевтом.

    Некоторые потенциальные упражнения, которые может выполнять человек, включают:

    • плавание
    • мягкое растяжение подколенного сухожилия
    • велотренажер
    • подъем прямых ног
    • приседания на стене
    • подъем в стороны
    • подходов на квадрицепсы — укрепление квадрицепсов (бедра мышцы), сокращая, удерживая и расслабляя мышцы, помещая свернутое полотенце под колено для поддержки в положении лежа

    Упражнения, которые человек выполняет при восстановлении после чрезмерно растянутого колена, должны быть мягкими вначале и постепенно усложняться по мере того, как колено человека восстанавливается и становится сильнее.

    Люди с чрезмерно растянутой травмой колена могут полностью выздороветь после травмы.

    Человек должен как можно скорее обратиться за медицинской помощью после травмы и следовать всем рекомендованным советам по лечению, чтобы иметь наилучшие шансы на полное выздоровление.

    Спортсменам и активным людям может быть трудно отдыхать, но он необходим для лучшего восстановления после чрезмерно растянутого колена.

    Человек может снизить риск чрезмерно растянутого колена с помощью упражнений и растяжки.Важно, чтобы мышцы, окружающие колени, были сильными. Кроме того, решающее значение имеет растяжка как до, так и после тренировки, когда мышцы теплые.

    Гиперэкстензия локтя: симптомы, лечение и выздоровление

    Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

    Сильно растянутый локоть возникает, когда локтевой сустав выходит за пределы своего нормального диапазона движений. Эта травма может быть болезненной и зажить в течение нескольких недель.

    Хотя любой может столкнуться с чрезмерно вытянутым локтем, это, как правило, встречается у тех, кто занимается контактными видами спорта или занимается другими тяжелыми физическими нагрузками. Люди, которые спотыкаются и падают, также могут чрезмерно вытягивать локоть, когда тянутся, чтобы смягчить падение.

    Хлопающий звук и немедленная боль — два основных симптома чрезмерно вытянутого локтя.

    Поделиться на Pinterest Признаки чрезмерно вытянутого локтя могут включать отек, скованность и боль при прикосновении к локтю.

    Хлопающий звук может помочь людям отличить травму локтя от других заболеваний локтя, например, теннисного локтя.

    Другие признаки включают:

    • боль при движении или прикосновении к локтю
    • опухоль
    • покраснение
    • жесткость
    • потеря силы в руке
    • ограниченная подвижность
    • мышечные спазмы

    тяжелые травмы могут привести к деформация локтя или нарушение кровообращения в пораженной руке и кисти.

    Сильно вытянутый локоть возникает, когда один из локтевых суставов (с медицинской точки зрения известный как плечевой сустав) сгибается назад.Это движение, выходящее за рамки нормального диапазона движений.

    Это наиболее вероятно, когда человек:

    • занимается контактными видами спорта, в том числе боксом и футболом
    • занимается другими видами физической активности, включая гимнастику и тяжелую атлетику
    • пытается подготовиться к падению

    Факторы, повышающие риск гиперэкстензии локтя:

    • Активные занятия : Спорт и другие упражнения повышают вероятность травматической травмы локтя.
    • Пожилой возраст : кости и связки с возрастом ослабевают, поэтому их легче вывести из естественного диапазона движений.
    • История травмы : Предыдущая травма локтя может ослабить сустав, чем обычно, что увеличивает риск повторной травмы.

    Врач обычно изучает историю болезни и проводит физический осмотр руки, чтобы диагностировать чрезмерно вытянутый локоть.

    Во время медицинского осмотра врач может проверить, нет ли боли или дискомфорта.Они сделают это, попросив человека держать руку в разных положениях, согнув локоть под разными углами.

    Врач также будет искать признаки синяков или отеков.

    Врачи могут заказать визуализацию, такую ​​как магнитно-резонансная томография (МРТ) или рентген, чтобы проверить наличие повреждений мягких тканей или костей.

    Лечение чрезмерно вытянутого локтя включает устранение симптомов и предоставление времени для заживления сустава.

    Процедуры включают рис:

    Отдых

    Отдых дает время на заживление локтевого сустава.По возможности избегайте сгибания и разгибания локтя в первые дни после травмы. Сделайте перерыв в занятиях спортом или других занятиях, требующих использования локтя.

    Врач или физиотерапевт подскажет, когда лучше вернуться к этим занятиям.

    Ice

    Прикладывание пакета льда к суставу сразу после травмы локтя облегчает боль и отек.

    Чтобы сделать пакет со льдом, оберните лед тонкой тканью. Наносите его на локоть на 20 минут за раз.Повторяйте несколько раз в день в течение первых нескольких дней.

    Никогда не прикладывайте лед непосредственно к голой коже.

    Компрессия

    Применение компрессии к локтевому суставу может ограничить его движение и уменьшить воспаление. Эластичные компрессионные повязки, специально разработанные для локтя, продаются в аптеках и аптеках. Многие из них также доступны в Интернете.

    Как вариант, плотно оберните вокруг сустава обычную эластичную повязку, чтобы обеспечить сжатие. Он никогда не должен быть настолько тугим, чтобы вызвать боль или онемение руки или кисти.

    Elevation

    Подъем локтя выше уровня сердца — еще один способ уменьшить отек. Первые несколько дней после чрезмерного разгибания локтя держите руку как можно выше.

    Самый простой способ сделать это — подпереть локоть на подушке, сидя или лежа. При перемещении подумайте о том, чтобы использовать стропу.

    Другие формы лечения включают:

    Обезболивающие

    Некоторые безрецептурные противовоспалительные препараты уменьшают отек и боль, в том числе:

    • аспирин
    • ибупрофен (Advil, Motrin IB)
    • напроксен (Aleve)

    Локтевой бандаж

    Человек может носить локтевой бандаж для иммобилизации руки и локтевого сустава, что способствует заживлению.

    Люди могут носить корсет в течение первых нескольких дней после травмы. Однако после этого им следует проконсультироваться со своим врачом, поскольку врачи обычно не рекомендуют длительное использование корсета.

    Тем не менее, некоторые врачи могут предложить использовать бандаж во время определенных занятий спортом, чтобы предотвратить повторные травмы.

    Хирургия

    В тяжелых случаях чрезмерно вытянутого локтя может потребоваться операция. Это особенно актуально при повреждении окружающих костей или связок.

    Людям, перенесшим операцию, возможно, потребуется носить корсет и обращаться к физиотерапевту.

    Следующие растяжки уменьшают боль и увеличивают диапазон движений и гибкость:

    Сгибание запястья

    • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
    • Поднимите травмированную руку ладонью вниз, пока она не станет параллельна земле.
    • Другой рукой надавите на запястье травмированной руки.
    • Не позволяйте руке упасть.
    • Следует почувствовать растяжение в предплечье и локте.
    • Удерживайте от 10 до 15 секунд перед расслаблением.
    • Повторить по рекомендации врача.

    Разгибание запястья

    • Поднимите травмированную руку, пока она не станет параллельна земле.
    • Поверните руку так, чтобы ладонь смотрела вверх.
    • Возьмитесь другой рукой за травмированную руку и осторожно надавите на травмированную руку вниз и назад.
    • Держите травмированную руку расслабленной.
    • Следует почувствовать растяжение в локтевом суставе и предплечье.
    • Удерживайте от 10 до 15 секунд перед расслаблением.
    • Повторить по рекомендации врача.

    Сокращение бицепса

    • Встаньте, положив травмированную руку на бок.
    • Согните руку в локте так, чтобы предплечье было параллельно земле.
    • Ладонь должна быть обращена вниз.
    • Другой рукой надавите на поврежденную руку.
    • Сопротивляйтесь любому движению в локтевом суставе.
    • Подержите 5 секунд перед расслаблением.
    • Повторить по рекомендации врача.

    Поделиться в Pinterest Правильная форма и техника выполнения упражнений могут помочь снизить риск травм.

    Не все случаи перерастяжения локтя можно предотвратить, например, вызванные неловким падением.

    Использование правильной формы и техники при занятиях деятельностью может снизить риск получения травмы. Некоторым людям может быть полезно носить бандаж или поддерживающий рукав во время тренировки.

    Важно избегать повторяющихся травм от гиперэкстензии, поскольку некоторые исследования показывают, что они могут вызывать патологические изменения в костях и суставах.

    Время восстановления может составлять от нескольких дней до нескольких недель.Время, которое потребуется, зависит от применяемого лечения и степени тяжести травмы. Большинство людей выздоравливают в течение 3-4 недель.

    Тем, кто подозревает, что у них чрезмерно вытянутый локоть, следует обратиться к врачу для постановки диагноза. Приложите лед сразу после травмы, чтобы облегчить боль и отек. Держите сустав в неподвижном состоянии в течение нескольких дней.

    Если требуется операция, заживление травмы займет больше времени, и может потребоваться физиотерапия.

    5 лучших тренировок и упражнений для спины для женщин

    Должен признаться:
    моя талия не такая маленькая, как кажется.Женщины часто делают комплименты моей «тонкой» талии,
    предполагаю, что это 25 дюймов, но это неправда. Я ношу джинсы с талией 29, и
    У меня шестой размер в платьях. Конечно, это не так уж и плохо, но люди всегда кажутся
    думать, что я более миниатюрный, чем я, и отчасти причина в том, что мускулы
    в моей спине.

    Не только парни хотят шире спины. Женщинам выгодно расширять широчайшие, потому что по сравнению с ними талия кажется меньше. Между тем, более выраженная верхняя часть спины также отлично смотрится в топе с недоуздкой, майке с острым вырезом или платье с открытой спиной, а сильная нижняя часть спины помогает вам надеть платье с каплевидным вырезом или укороченный топ.И это только эстетические преимущества. Сильные мышцы спины необходимы для правильной осанки и предотвращения травм. Поскольку большинство людей (как женщин, так и мужчин) сосредотачиваются на мышцах, которые они видят в зеркале, больше всего внимания требуют те, которые находятся на задней стороне тела, и их необходимо наращивать, чтобы они выглядели сбалансированно.

    Укрепите и тонизируйте спину с помощью этих тренировок

    Следующие мои любимые
    тренировки для тренировки всех основных компонентов мускулатуры спины.Большинство
    их можно выполнить с минимальным оборудованием, но я также включил процедуры, которые
    специально разработаны для небольшого домашнего спортзала или нескольких пар легких гантелей.

    Каждая тренировка должна начинаться с разминки подвижности, которая подготавливает ваши суставы, ткани и нервную систему к тренировке, которую вы собираетесь выполнять. Тренер Onnit по прочности Cristian Plascencia (@cristian_thedurableathlete) предлагает следующие упражнения для подготовки спины и плеч к сильному натяжению.

    Тренировка всей спины для женщин

    Эта процедура работает полностью
    спине, от мышц вокруг лопаток к широчайшим (большие мышцы
    по бокам спины) и выпрямители позвоночника (те, которые начинаются у вас
    нижняя часть спины и бег вверх по центру).

    Многие люди плохо себя чувствуют
    мышцы спины при выполнении таких упражнений, как тяги и тяги. Они чувствуют
    больше работают в руках, чем в спине, и поэтому они никогда полностью не активируют
    целевые мышцы.Вот почему я начинаю с подтягиваний. Ты просто
    висеть на перекладине для подтягивания и опускать лопатки вниз, чтобы приподнять тело
    вверх. На вид они не такие уж и большие — ты сдвинешься всего на несколько дюймов — но они помогут
    вы подключаете свой разум к мышцам и чувствуете, как работает ваша спина. Это должно
    поможет вам сосредоточиться на правильных мышцах во время остальной части тренировки. Примечание: не
    волнуйтесь, если вы недостаточно сильны, чтобы сделать полное подтягивание — вам нужно только потянуть
    с мышцами спины на подтягивании лопатки. Ваши локти не сгибаются.

    Проезд

    Упражнения сгруппированы и
    отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1Б, а затем 1С. Отдых 60
    секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы
    упражнения в той же манере. Для последних двух упражнений 4 и 5 выполните
    только один подход каждого, отдых 15 секунд после 4.

    1A Подтягивание лопатки

    Представители: 6–8 R

    Шаг 1. Повесить
    от перекладины для подтягивания руками на ширине плеч.

    Шаг 2. Рисование
    ваши лопатки вместе, чтобы поднять ваше тело. Диапазон
    движение будет всего на несколько дюймов. Задержитесь на мгновение в верхней позиции.

    1B Лента натяжная

    Представители: 12

    Шаг 1. Присоединить
    эластичную ленту для упражнений на твердом предмете примерно на уровне груди. Возьмитесь за
    держите обе руки на расстоянии нескольких дюймов друг от друга и отойдите назад, чтобы руки вытянулись
    перед вами, и на ленте есть натяжение.

    Шаг 2. Рисование
    ваши лопатки вместе и вниз, когда вы натягиваете ленту на шею
    уровень, разводя локти в стороны. Сделайте паузу на мгновение, а затем
    снова вытяните руки.

    1С Подвеска рядная

    Представители: 12

    Шаг 1. Установить
    ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер. Возьмитесь за ручки и
    свисайте с них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и
    вниз («гордая грудь»).Ваше тело должно образовывать прямую линию от вашей головы.
    на ноги. Укрепите свое ядро.

    Шаг 2. Ряд
    ваше тело до ручек, полностью втягивая спину.

    Тяга на тросе сидя, 2А

    Представители: 12

    Шаг 1. Присоединить
    V-образной ручкой для сидячей кабельной станции и сидеть прямо на скамейке с
    колени согнуты.

    Шаг 2. Ряд
    ручка к груди, сводя плечи вместе и вниз
    как ты тянешь.Оставайтесь в вертикальном положении; не откиньтесь назад.

    2B Пилатес двойной удар

    Представители: 10

    Шаг 1. Ложь
    лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить
    руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти
    широко и спускаться до пола. Сожмите ноги вместе. Согните ноги в коленях, чтобы пятки упали на ягодицы.
    дважды — а потом снова опустите ноги на пол.

    Шаг 2. Take
    глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину к полу,
    и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Держитесь за
    момент, а затем поверните голову в противоположную сторону, согните руки в локтях и
    нижняя часть спины, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого
    удар ногой.

    2C Держатель для фиксации осанки

    Повторений: Удержание
    в течение 20–30 секунд

    Шаг 1. Сидеть
    на полу с вытянутыми ногами и оберните ленту вокруг ступней.Возьмите петлю ремешка в каждую руку и сядьте прямо, опустив плечи.
    и обратно (подумайте: «гордый сундук»). Включите свое ядро.

    Шаг 2. Приведите ленту к животу и удерживайте ее.

    Тяга гантелей в наклоне 3А

    Представители: 15

    Шаг 1. Удерживать
    пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните
    отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.

    Шаг 2. Рисование
    ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете гантели на
    стороны.

    3B Renegade Row

    Повторы: 6–8
    (с каждой стороны)

    Шаг 1. Получить
    в положение отжимания, положив руки на пару гантелей. Сделайте глубокий
    вдохните в живот и напрягите ядро.

    Шаг 2. Lean
    ваш вес на правый бок, упираясь рукой в ​​пол.Левая
    сторона будет казаться легче. Теперь переместите гантель влево, но избегайте
    скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.

    Тренажер для пилатеса 3C

    Представители: 4

    Шаг 1. Ложь
    Лицом вниз на полу, руки по бокам. Вытяните шею и подтяните
    копчик вниз так, чтобы таз располагался перпендикулярно полу. Ты можешь
    положите лоб на полотенце. Вдохните животом и напрягите корпус.

    Шаг 2. Расширить
    спиной, чтобы оторвать голову от пола. Подтяни подбородок. Водить плечом
    лезвия назад и вниз, и при подъеме вытягивайте руки, слегка приподнимая их
    оторваться от пола и повернуть ладони лицом вниз. Вы должны выглядеть как дротик
    летит к своей цели. Выдохните и вернитесь в исходное положение.

    3D Танцор Полуподъемник

    Представители: 10

    Шаг 1. Ложь
    лицом вниз на пол, положив голову на тыльную сторону ладоней.Заправьте свой
    копчик чуть ниже так, чтобы таз был перпендикулярен полу и
    укрепить свое ядро.

    Шаг 2. Дубль
    глубоко вдохните животом и вытяните спину, чтобы поднять туловище и
    руки от пола.


    Шаг 3.
    Вытяните руки в стороны.
    по бокам, поворачивая запястья так, чтобы большие пальцы смотрели позади вас.

    Шаг 4.
    Продолжайте тянуть руки назад, пока они не окажутся по бокам ладонями друг к другу.
    пол.Это одно повторение.

    4 баллистических ряда

    Повторений: Выполнить
    повторений в течение 60 секунд

    Шаг 1. Удерживать
    гантель (или гиря, как показано здесь) в одной руке. Согните бедра назад
    сохраняя при этом длинный позвоночник от головы до бедер. Вы можете поднять бесплатно
    руки в стороны, чтобы плечи были параллельны полу.

    Шаг 2.
    Взрывно перекладывай груз в сторону, а затем отпусти его, поймав
    противоположная рука в воздухе.Под контролем опустите вес, а затем гребите на нем.
    взрывным образом и снова поймать его противоположной рукой. Работайте 60 секунд и
    затем отдохните 15 секунд.

    5 Пловец

    Повторений: Выполнить
    повторений в течение 60 секунд

    Шаг 1. Ложь
    лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох
    живот и напрягите ядро.

    Шаг 2.
    Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и
    левая нога.Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете. Работаем на 60
    секунд.

    Тренировка верхней части спины для женщин

    Большинство женщин не хотят больших,
    громоздкие ловушки, как у рестлера. Но немного дополнительных мускулов и четкости в
    верхняя часть спины имеет большое значение для построения общей силы тела и создания
    топ с открытыми плечами отлично на вас смотрится. Эта тренировка нацелена на ловушки,
    ромбовидные кости и задние дельты — никаких «братских» упражнений, таких как пожимание плечами, не требуется.

    Проезд

    Упражнения сгруппированы и
    отмечены буквами.Сделайте один подход 1А, затем один подход 1Б, а затем 1С. Отдых 60
    секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы
    упражнения в той же манере.

    1A Отрицательная подтяжка

    Представители: 6–8

    Шаг 1.
    Встаньте на ящик или ступеньку, чтобы дотянуться до перекладины для подтягивания. Возьмитесь за перекладину
    руки на ширине плеч (или используйте ручки с нейтральным хватом, если ваша штанга
    есть они). Подпрыгните так, чтобы подбородок оказался над перекладиной, и держитесь в таком положении.

    Шаг 2.
    Под контролем опускайте свое тело, пока не добьетесь полной остановки. (Стремитесь к 3–5
    секунд.) Подпрыгните, чтобы начать следующее повторение. Если это слишком сложно, выполняйте только
    одно повторение, но опускайтесь как можно медленнее.

    1B Тяга с роликом для пилатеса

    Представители: 10

    Шаг 1. Ложь
    лицом вниз на полу и вытяните руки перед собой, положив их на
    поролоновый валик. Направьте большие пальцы в потолок.Сделайте глубокий вдох в свой
    живот и напрягите ядро.

    Шаг 2. Рисование
    ваши лопатки вместе и сохраняйте положение на выдохе,
    оторвать туловище от пола и упереться предплечьями в валик. В
    движение откатит пену к вам на несколько дюймов. Обратное движение на
    вернуться в исходное положение.

    1С Подвеска рядная

    Представители: 12

    Шаг 1. Установить
    ручки подвесного тренажера примерно на уровне бедер.Возьмитесь за ручки и
    свисайте с них с прямыми руками. Сведите лопатки вместе и
    вниз («гордая грудь»). Ваше тело должно образовывать прямую линию от вашей головы.
    на ноги. Укрепите свое ядро.

    Шаг 2. Ряд
    ваше тело до ручек, полностью втягивая спину.

    2A Задняя дельта Flye

    Представители: 12

    Шаг 1. Удерживать
    пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните
    отведите бедра назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов к полу.

    Шаг 2. Поднимите руки на 90 градусов, отводя плечи назад и вниз.

    2B ряд уплотнений

    Представители: 12

    Шаг 1. Ложь
    опустите грудь на скамью и держите по гантели в каждой руке.

    Шаг 2. Дубль
    сделайте глубокий вдох животом и напрягите ядро. Поднимите туловище во время гребли
    веса по бокам. Задержитесь на мгновение в верхней позиции.

    Подтяжка верхней части спины для пилатеса 2C

    1Ответ: 10

    Шаг 1. Ложь
    лицом вниз (можно использовать скатанное полотенце, чтобы смягчить лоб).
    Разведите руки в стороны, согнув локти и ладони.

    Шаг 2. Рисование
    ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола
    пока вы не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сокращается. Задержитесь на мгновение.

    3A Кабельный ряд с широким зажимом

    Представители: 15

    Шаг 1. Присоединить
    длинная штанга к сидячей станции для гребли и сядьте на скамью коленями
    согнутый.Ваш хват должен быть на ширине плеч.

    Шаг 2. Ряд
    штангу к грудины, сводя плечи вместе и вниз, как
    вы тянете. Оставайтесь в вертикальном положении; не откиньтесь назад.

    3B Кабель с внешним вращением

    Повторов: 12 (с каждой стороны)

    Шаг 1. Присоедините D-образную рукоятку к тросу шкивной станции. Установите шкив примерно на уровне локтя. Встаньте достаточно далеко от станции, чтобы натяжение троса мягко тянуло ваше предплечье впереди вашего тела.

    Шаг 2.
    Удерживая руку на боку, поверните предплечье наружу до тех пор, пока суставы не будут
    точка позади вас.

    Тренировка поясницы для женщин

    Практически все имеют дело с
    боль в пояснице в тот или иной момент — либо потому, что человек не поднимает
    вообще, или из-за того, как этот человек поднимает (т. е. плохая форма, например, округление
    ваша спина в становой тяге с жесткими ногами, альпинист и т. д.). Эта рутина
    укрепляет нижнюю часть спины с помощью упражнений для суставов, которые помогут
    облегчить боль и предотвратить ее повторение.Много движений заимствую у пилатеса
    здесь, потому что они безопасны для выполнения и помогают спине чувствовать себя лучше, пока вы
    делать их.

    Проезд

    Упражнения сгруппированы и
    отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1Б, а затем 1С. Отдых 60
    секунд и повторите 3 раунда. Для 2A – 2D выполните каждое упражнение по 30
    секунд и отдых 10 секунд между движениями. Для дворника просто сделайте 3
    устанавливает на один ход сам по себе.

    1A Удлинитель спинки

    Представители: 12

    Шаг 1. комплект
    подушку скамьи для разгибания спины так, чтобы, когда вы ложитесь на нее, верх находился на
    складка на бедрах. Сядьте на скамью и зафиксируйте ступни за щиколотку.
    колодки. Держа длинный позвоночник от головы до бедер, согните бедра и
    опускайте туловище, пока ваше тело не согнется на 90 градусов.

    Шаг 2.
    Сожмите ягодицы и вытяните бедра, пока ваше тело не образует прямую линию.
    Не перетягивайте спину, чтобы подняться выше.

    1Б Супермен

    Представители: 12

    Шаг 1. Ложь
    на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.

    Шаг 2.
    Укрепите свое ядро. Поднимите туловище и ноги от пола как можно выше
    при этом тянитесь вперед руками и назад ногами. Держи верх
    положение на мгновение.

    1С Пилатес с плоской спинкой

    Представители: 12

    Шаг 1.
    Удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, сгибайте бедра до тех пор, пока
    ваш торс параллелен полу и широко вытянул руки.Скрутите свой
    туловище как можно дальше вправо, держа руки максимально широко расставленными.
    возможный.

    Шаг 2.
    Поверните как можно дальше влево. Держите позвоночник длинным с помощью поясницы
    нейтральный. Это одно повторение.

    2A Пловец

    Повторений: Работа
    на 30 сек.

    Шаг 1. Ложь
    лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох
    живот и напрягите ядро.

    Шаг 2.
    Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и
    левая нога. Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете.

    2B Пилатес двойной удар

    Повторений: Работа
    на 30 сек.

    Шаг 1. Ложь
    лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить
    руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти
    широко и спускаться до пола. Сожмите ноги вместе.Согните ноги в коленях, чтобы пятки уперлись в ягодицы — «пинайте».
    дважды — а потом снова опустите ноги на пол.

    Шаг 2. Дубль
    глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину к полу,
    и поднимите туловище от пола, глядя перед собой. Держитесь за
    момент, а затем поверните голову в противоположную сторону, согните руки в локтях и
    нижняя часть спины, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого
    удар ногой.

    2C Плавательный Супермен

    Повторений: Работа
    на 30 сек.

    Шаг 1. Ложь
    Лицом вниз на полу с вытянутыми руками и ногами. Слегка подверните копчик
    так, чтобы ваш таз был перпендикулярен полу. Сделайте глубокий вдох в свой
    живот и напрягите ядро.

    Шаг 2 .
    Поднимите туловище от пола и широко расставьте руки, а затем сзади.
    вы — как будто делаете брасс — пока ладони не коснутся ног.

    2D Медленный мост

    Повторений: Работа
    на 30 сек.

    Шаг 1. Ложь
    на спине на полу и согните ноги в коленях так, чтобы пятки были близко к
    прикладом. Вы подставляете копчик и делаете глубокий вдох животом. Скоба
    ваше ядро.

    Шаг 2. Привод
    через пятки, чтобы поднять ягодицу в воздух. Избегайте чрезмерного удлинения вашего
    поясница. Опуститесь на пол НАСКОЛЬКО МЕДЛЕННО?

    3 Стеклоочиститель

    Наборов: 3 Повторений:
    8 (с каждой стороны)

    Шаг 1. Ложь
    лежа на спине на полу и вытяните руки на 90 градусов в стороны.
    Согните бедра на 90 градусов и поднимите ноги прямо в воздух. Взять
    сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.

    Шаг 2.
    Поверните бедра влево, опуская ноги как можно дальше по направлению к
    этаж. Поднимите их обратно вверх и на другую сторону. Это одно повторение.

    Тренировка спины с гантелями для женщин

    Тренируюсь ли я в
    небольшой тренажерный зал в отеле или в гараже моей тети с ее маленькими розовыми гирями, гантелями
    мое секретное оружие.Вам не нужно больше пары или двух, чтобы получить отличный
    сеанс. Возьмите эту рутину с собой в дорогу.

    Проезд

    Упражнения сгруппированы и
    отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1Б, а затем 1С. Отдых 60
    секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы
    упражнения в той же манере.

    Если вы ограничены очень
    с легкими весами, просто выполняйте повторения медленнее, увеличивая время
    мышцы проводят под напряжением.Если они есть, пара пятифунтовых, 15,
    и 25 здесь отлично подойдут.

    1A Тяга в наклоне сверху

    Представители: 12

    Шаг 1. Удерживать
    пару гантелей и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер, согните
    отведите бедра назад, пока туловище не окажется под углом 45 градусов к полу.

    Шаг 2. Рисование
    ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете гантели на
    стороны.

    1B Тяга в наклоне на одной руке

    Повторов: 10
    (с каждой стороны)

    Шаг 1. Удерживать
    гантель в одной руке. Согните бедра назад, удерживая длинный позвоночник от
    голова к бедрам. Положите предплечье на ведущую ногу, чтобы укрепить вас.

    Шаг 2. Ряд
    вес в вашу сторону.

    1С Чередующийся ряд

    Повторов: 12
    (с каждой стороны)

    Выполняйте так, как вы делали
    Тяга в наклоне, но чередование рук. Гребите левой и опускайте вниз, а затем
    Правильно. Избегайте скручивания.

    2A Подтяжка верхней части спины для пилатеса

    Представители: 12

    Шаг 1. Ложь
    лицом вниз (можно использовать скатанное полотенце, чтобы смягчить лоб).
    Разведите руки в стороны, согнув локти и ладони.

    Шаг 2. Рисование
    ваши лопатки вместе и вниз, когда вы поднимаете руки от пола
    пока вы не почувствуете, что верхняя часть спины полностью сокращается. Задержитесь на мгновение.

    2B чередующийся подшипник рядка

    Повторов: 6
    (каждый)

    Шаг 1. Удерживать
    по гантели в каждую руку и встать на четвереньки на полу.Жми руками
    в гантели и упереться пальцами ног в пол, чтобы приподнять колени.
    дюйм. Укрепите свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию.

    Шаг 2. Ряд
    одну гантель на свою сторону, замените ее, а затем гребите вторую. Избегайте скручивания
    в любом направлении и крепко держите ядро.

    2C Renegade Row

    Повторов: 6
    (с каждой стороны)

    Шаг 1. Получить
    в положение отжимания, положив руки на пару гантелей.Сделайте глубокий
    вдохните в живот и напрягите ядро.

    Шаг 2. Lean
    ваш вес на правый бок, упираясь рукой в ​​пол. Левая
    сторона будет казаться легче. Теперь переместите гантель влево, но избегайте
    скручивание бедер или плеч. Опустите вес и повторите с другой стороны.

    3A Тяга с поворотом в наклоне

    Представители: 12

    Шаг 1. Удерживать
    по гантели в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер,
    согните бедра назад, пока туловище не станет почти параллельно полу.

    Шаг 2. Ряд
    веса по бокам, выкручивая запястья наружу, когда вы тянете так, чтобы
    ладони смотрят вверх в верхней части движения.

    Пловец 3B

    Представители: 16

    Шаг 1. Ложь
    лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох
    живот и напрягите ядро.

    Шаг 2.
    Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и
    левая нога.Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете.

    3C Плавательный Супермен

    Представители: 10

    Шаг 1. Ложь
    лицом вниз, положив руки по бокам. Подоткни копчик так, чтобы
    ваш таз перпендикулярен полу и напрягает мышцы кора. Сделайте глубокий
    вдохните животом и вытяните спину, чтобы оторвать туловище от пола
    при этом вытягивая руки на 90 градусов.

    Шаг 2. Keep
    поднимите туловище, когда вы протянете руки позади себя. Опустись обратно к
    пол для завершения повторения.

    Тренировка спины дома

    Спина — это группа мышц, которая
    люди, как правило, используют для работы много машин. Канатные шкивы дают вам разнообразие
    способов удержания напряжения в мышцах в положениях, где обычно
    не будет много, например, внизу строки. Но группы хорошие
    заменяют кабели, и их намного проще хранить в домашнем спортзале.Тем временем,
    старомодные тяги гантелей постоянно входят в списки лучших тренеров.
    упражнения для спины, потому что они одновременно прорабатывают спину и корпус. Оба вида
    упражнений составляют основу этой тренировки.

    Проезд

    Упражнения сгруппированы и
    отмечены буквами. Сделайте один подход 1А, затем один подход 1Б, а затем 1С. Отдых 60
    секунд и повторите 3 раунда. Выполните остальные группы
    упражнения в той же манере. В завершение тренировки выполните один подход пилатеса.
    двойной удар сам по себе, выполняя повторения в течение 60 секунд (или до отказа).

    1A Тяга на одной руке в глубоком наклоне

    Повторов: 10
    (с каждой стороны)

    Шаг 1.
    Возьмите в левую руку легкую гантель и сделайте большой шаг вперед с
    правую ногу. Держа длинный позвоночник от головы до бедер, согните
    туловище вперед, пока оно не окажется под углом 45 градусов к полу. Подтяните свой торс
    вонзить правое предплечье в правую ногу.

    Шаг 2. Ряд
    вес до бедра. Избегайте скручивания плеч и бедер.Завершите свой
    повторится с этой стороны, а затем поменяйте сторону.

    Тяга гантелей со скручиванием в наклоне 1B

    Наборы: 15

    Шаг 1. Удерживать
    по гантели в каждой руке и, удерживая длинный позвоночник от головы до бедер,
    согните бедра назад, пока туловище не станет почти параллельно полу.

    Шаг 2. Ряд
    веса по бокам, выкручивая запястья наружу, когда вы тянете так, чтобы
    ладони смотрят вверх в верхней части движения.

    Пена-роллер для пилатеса 1С

    Наборы: 12

    Шаг 1. Ложь
    лицом вниз на полу и вытяните руки перед собой, положив их на
    поролоновый валик. Направьте большие пальцы в потолок. Сделайте глубокий вдох в свой
    живот и напрягите ядро.

    Шаг 2. Рисование
    ваши лопатки вместе и сохраняйте положение на выдохе,
    оторвать туловище от пола и упереться предплечьями в валик.В
    движение откатит пену к вам на несколько дюймов.

    2A чередующийся ряд медведя

    Повторов: 6
    (с каждой стороны)

    Шаг 1. Удерживать
    по гантели в каждую руку и встать на четвереньки на полу. Жми руками
    в гантели и упереться пальцами ног в пол, чтобы приподнять колени.
    дюйм. Укрепите свое ядро. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать длинную линию.

    Шаг 2. Ряд
    одну гантель на свою сторону, замените ее, а затем гребите вторую.Избегайте скручивания
    в любом направлении и крепко держите ядро.

    2B Птичья собака

    Повторов: 10
    (с каждой стороны)

    Шаг 1. Получить
    на четвереньках и подверните копчик так, чтобы таз был перпендикулярен
    этаж. Укрепите свое ядро.

    Шаг 2.
    Одновременно вытяните правую руку и левую ногу. Избегайте скручивания в любых
    направление. Вернитесь на четвереньки и повторите с противоположной стороны.

    Пловец 2C

    Повторов: 10
    (с каждой стороны)

    Шаг 1. Ложь
    лицом вниз на пол и вытяните руки и ноги. Сделайте глубокий вдох
    живот и напрягите ядро.

    Шаг 2.
    Поднимите левую руку и правую ногу. Опустите их, поднимая правую руку и
    левая нога. Продолжайте трепетать руками и ногами, как будто плывете.

    3A Рядный ряд

    Повторов: 10
    (держите последний)

    Шаг 1. Сидеть
    на полу, оберните ленту вокруг обеих ног и возьмитесь за концы петли обоими
    Руки.Сядьте прямо и прямо.

    Шаг 2. Ряд
    группа по бокам. Сделайте последнее повторение 10–20 секунд.

    3B Тяга на одной руке

    Повторов: 10
    (с каждой стороны)

    Шаг 1. Сидеть
    на пол и оберните ленту вокруг левой стопы. Вытяните ноги вперед
    из вас и сидеть прямо. Сведите лопатки вместе и вниз («гордый
    грудь»).

    Шаг 2. Ряд
    группа на твоей стороне.Выполните повторения на этой стороне, а затем поменяйте сторону.

    3C Супермен

    Представители: 12

    Шаг 1. Ложь
    на полу лицом вниз и вытяните руки перед собой.

    Шаг 2.
    Укрепите свое ядро. Поднимите туловище и ноги от пола как можно выше
    при этом тянитесь вперед руками и назад ногами. Держи верх
    положение на мгновение.

    4 пилатеса, двойной удар

    Повторов: Работа для
    60 сек.

    Шаг 1. Ложь
    лицом вниз на пол и поверните голову так, чтобы упереться в правую щеку. Приносить
    руки за спину так, чтобы они лежали одна на другой. Нарисуйте локти
    широко и спускаться до пола. Сожмите ноги вместе. Согните ноги в коленях, чтобы пятки упали на ягодицы.
    дважды — а потом снова опустите ноги на пол.

    Шаг 2. Дубль
    глубокий вдох в живот. Руки вытяните за спину к полу,
    и поднимите туловище от пола, глядя перед собой.Держитесь за
    момент, а затем поверните голову в противоположную сторону, согните руки в локтях и
    нижняя часть спины, чтобы упереться в другую щеку. Следующее повторение начинается с другого
    удар ногой.

    .