Разведение гантелей в стороны стоя: Разводка гантелей в стороны стоя, махи гантелями в стороны стоя техника выполнения — AtletIQ.com — Сеть магазинов "3 Этаж": Мужская одежда и обувь Старый Оскол

Содержание

Разводка гантелей в стороны стоя, махи гантелями в стороны стоя техника выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Твои плечи все еще не бугрятся под тонкой майкой, а девушки не провожают тебя заинтересованными взглядами? Стало быть, ты упустил из виду одно из коронных упражнений для медиального пучка дельтоидов — разведение рук с гантелями в стороны. Скорее исправляйся!

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Разведение рук с гантелями в стороны стоя видео

Как делать упражнение

Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Локти прижаты к телу, ладони направлены внутрь, ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
Держа руки прямыми, а корпус неподвижным, на выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
В верхней точке задержитесь на секунду и на вдохе опустите руки в исходное положение.
Совет: Во время подъёма старайтесь, что бы мизинцы были немного выше остальных пальцев. Это сильнее нагрузит плечи.
Повторите упражнение необходимое количество раз.
Варианты: существует множество вариаций этого упражнения. Например, можно работать сидя на скамье со спинкой или без нее, или же каждой рукой по отдельности, чередуя правую и левую руки.

Фото с правильной техникой выполнения

Мужчина

Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

В каком режиме выполнять разводку рук с гантелями в стороны стоя?

Выполняемое в правильной технике и с разумным весом, упражнение, помимо нацеленной проработки среднего сегмента дельты, как ни одно другое способствует развитию подвижности плечевого сустава и «предохраняет» от неприятных «казусов» при работе с большими весами в других движениях. Стандартом считается выполнение подъемов в многоповторном режиме на 12-15 раз.

Совет: Особое значение имеет темп — он должен оставаться мерным. Есть конечно уникумы, которые проявляют излишнюю «прыткость», но в таком случае:

А) всегда высока вероятность травмировать плечевой сустав,

Б) в большинстве случаев разведения превращаются в махи, где инерция нивелирует всю нагрузку, уготованную дельтам.

Какой вес использовать? Решай сам, но помни — силовые рекорды тут явно неуместны. Мы изолированно воздействуем на относительно небольшую мышечную группу, а если еще точнее — на ее отдельный пучок. Ты ведь не ожидаешь, что в таких условиях способен показать «супергеройский» результат? И вообще, скажем тебе по секрету: перегружать плечи — дело последнее, поскольку это весьма «ранимая» область. Тем более не спеши увеличивать нагрузку выполняя махи гантелями в стороны стоя, техника не должна страдать.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Подъем гантелей

Разведение гантелей лежа на наклонной скамье лицом вниз

Изолированное разведение гантелей в стороны

Изолированное разведение гантелей в стороны двумя руками

Подъём гантели одной рукой лежа на боку

Подъём гантели одной рукой на наклонной скамье

Разведение гантелей c вращением лежа на наклонной скамье

Разведение гантелей в стороны лежа лицом вниз

Разведение рук с гантелями в стороны стоя
Author: AtletIQ: on

Разведение рук с гантелями в стороны стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. .
Rating: 5

Разведение гантелей стоя – эффективная тренировка плеч

Главная » База упражнений

0130к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4.4

(83)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Содержание статьи

Работа мышц
Уязвимость плеч
Правила тренировки дельт
Техника выполнения разведений
Использование одной гантели
Особенности упражнения
Основные ошибки

Для тренировки дельтовидных мышц существует множество упражнений. Разведение гантелей стоя или разводка – одно из них. Технически это простое движение, но часто его делают неправильно. В результате чего человек не только не получает желаемого результата, но и может травмировать плечо.

Работа мышц

В данном упражнении мышцы плеч работают изолированно. Основная нагрузка приходится на средние или боковые пучки дельтоидов. Дельты невелики по размеру, их легко травмировать. Поэтому веса при выполнении упражнений важно подбирать аккуратно, без лишней торопливости. Правильность выполнения движений также является обязательным условием.

Если вы будете делать разведение гантелей стоя либо сидя с нарушением техники, то загрузите нецелевые мышцы и повысите риск надрывов и растяжений.

Уязвимость плеч

Кто хоть раз в жизни травмировал дельтовидную мышцу, знает, отчего это может произойти. Причем бывают случаи, когда человек достаточно разогрелся, плавно подошел к рабочему весу (например, в жиме лежа). А во время одного из повторов почувствовал боль.

Дельтоиды расположены не очень удачно. При движении сухожилия трутся о кости, постепенно стирая свою поверхность. Это приводит к воспалению их оболочек. Надрывы происходят вследствие неправильной техники, плохого разогрева и прочих нарушений. А вот воспаление – из-за таких особенностей плеч.

Разведение гантелей стоя так же является относительно травмоопасным элементом работы с плечами. Поэтому техника ставится во главу угла.

Еще одна причина того, что именно дельтоиды чаще всего травмируются – это их перегруженность.

При занятиях в зале дельты работают во время всех жимов штанги и гантелей, разведения под всеми углами. Поэтому, когда вы качаете грудь – у вас работают плечи. Вы качаете трицепсы базой – работают они же. Вы отжимаетесь на брусьях или подтягиваетесь – и тут включаются плечи. В первом случае, конечно, больше. При подтягивании задействован задний пучок дельтоидов. В любом случае разведение рук в такие дни – не самая лучшая идея.

Правила тренировки дельт

Чтобы плечи прослужили нам дольше и качественнее, нужно придерживаться определенных рекомендаций, когда вы делаете разведение рук с гантелями стоя (сидя лучше не делать, так как ноги в таком положении будут мешать правильно свести гантели):

Дозируйте нагрузку. Если у вас сегодня был жим лежа, разводки и прочие жимы, нельзя тренировать передний и средний пучок дельтоидов.
Если сегодня вы делали упражнения на спину, то нагрузили задние дельтоиды. Тренируйте передний и средний пучок, если хотите делать дельтовидные мышцы именно в этот день.

Самый лучший вариант тренировки плеч – это день ног. В этот день работают чисто ноги, а на плечи вы можете дать комплексную нагрузку, начиная от жима сидя, и заканчивая разведением гантелей стоя.

Техника выполнения разведений

Для начала вспомним, что подъем гантелей через стороны (разводка) направлен на укрепление и тренировку бокового (среднего) пучка дельтоидов. Если делать это упражнение неправильно, нагрузка переходит на передний пучок. А если совсем неправильно – то и на задний (надо для этого постараться).

При неправильном исполнении разведение гантелей в стороны стоя перераспределяет нагрузку на верхнюю часть трапециевидных мышц, что не есть хорошо. Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение для бокового пучка дельт, и никак иначе.

Перед тренировкой нужно тщательно разогреть плечевые суставы.

Техника выполнения упражнения выглядит следующим образом:

Выберете место перед зеркалом, нужно будет встать лицом к нему. Возьмите маленький вес – 3–4 кг. Сейчас мы будем учиться правильно делать махи гантелями стоя. Кстати, верное название упражнения – разведения гантелей через стороны стоя, но его часто называют и разводками и махами и много как еще.
Расправьте плечи, ноги поставьте на ширине таза. Взгляд прямо в свое лицо в зеркале. Чуть согните руки в локтях (угол остается неизменным на протяжении всего упражнения) и опустите их по бокам от корпуса. Кисти выйдут чуть вперед, так как локти у вас согнуты.
Гантели нужно взять так, чтобы ладони были повернуты к телу. Это исходная позиция.
Теперь внимание: отведение начинаем так, чтобы локти были развернуты назад и вверх. Руки поднимаем до параллели с полом. Некоторые называют это упражнение «кувшинчики», потому что движение похоже на выливание из кувшинов воды. Если локти будут смотреть не вверх, вы не развернете руки так, чтобы из кувшинов вылилась вода. Представьте, что гантели – это кувшины.
Задержитесь в этом положении на 1–2 секунды и опустите руки обратно.

Повторите отведение с небольшим весом 10–15 раз для разминки. Дальше работайте с нужными весами.

Отведения рук делаем без рывков, исключительно усилием дельтоидов, не меняя угла сгибания в локте. Останавливаемся тогда, когда руки выйдут на линию, параллельную полу.

Использование одной гантели

Махи гантелями в стороны стоя можно делать и с одной гантелью. Когда вторая занята, или в зале только одна гантель с таким весом, вариант с одной рукой очень вас выручит. Рекомендуем держаться второй рукой за какую-нибудь опору, чтобы исключить лишние колебания туловища.

Боковые подъемы гантелей одной рукой так же, как и разведения, удобнее делать стоя, а не сидя.

Особенности упражнения

Ниже приведен ряд моментов, на которые следует обратить внимание, включая упражнение в свою программу тренировок:

Подъем гантелей в стороны (разводка) делается с точно индивидуально подобранным весом. Если вес будет маленьким – эффекта не получите. Если большим – пострадает техника – вы согнете руки в локте еще больше, чтобы облегчить упражнение.
Если поднимать руки с гантелями выше, чем параллельно полу, в работу включаются трапециевидные мышцы. Делайте так в том случае, если у вас в планах тренировка трапеций.
Если делать махи руками с опущенными локтями, нагрузка будет распределяться между передним и средним пучками дельтоидов. В итоге вы не прокачаете ни один, ни второй.
Если вы будете делать махи руками с читерством, например, с подскока, толку тоже не будет. Быстрее повредите сухожилия.
Подъем рук делается на выдохе, а в исходную позицию возвращаетесь на вдохе.
На последнем повторе можно задерживаться в верхней точке на 5–10 секунд. Это укрепит ваши плечи.
Чтобы проконтролировать технику упражнения, сделайте один подход, стоя боком к зеркалу. Обратите внимание, не сутулитесь ли вы. Правильно ли выгнута поясница.
Для большей эффективности не следует в нижней точке расслаблять мышцы и опускать гантели на бедра. Держите их на некотором расстоянии, чтобы дельтоиды не отдыхали во время упражнения.
Во время отведения супинации кистей нет. Руки фиксированы. Работают только плечи. Кисти находятся чуть ниже, чем локти. Это положение позволит «вылить воду из кувшинов» в верхней точке.

Основные ошибки

Как только люди не делают махи руками вверх-вниз! Иногда это выглядит весьма нелепо и смешно.

Часто новички делают разведение рук, опустив локти вниз, не понимая, что они вообще при этом качают.

Разведение гантелей стоя с прямыми руками – тоже серьезная ошибка. Локоть при такой технике подвергается лишнему напряжению. Так делать не следует. В таком положении сложно проконтролировать правильность движения плеча.

Подъем гантелей через стороны с большим весом – частое явление в любом тренажерном зале. Новички хотят показать себя с лучшей стороны, в результате чего нарушают технику и делают только хуже.

Поэтому, если чувствуете, что что-то идет не так и разведение рук превращается в странные телодвижения, при которых вы чувствуете что угодно, кроме дельт, не стесняйтесь обратиться за советом к тренеру или более опытному товарищу. Вы ведь пришли в зал за силой и здоровьем, а не для того, чтоб стать похожим на маленького цыпленка, который хочет взлететь и машет крыльями.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Занятия в тренажерном зале бодибилдинга. Разведение гантелей стоя. Попеременный подъем дельтовидных мышц. Группа мышц плеча Стоковое Фото ©Space-kraft 79851428

Бодибилдинг в тренажерном зале. Разведение гантелей стоя. Попеременный подъем дельтовидных мышц. Группа мышц плеча Стоковое фото автора ©Space-kraft 79851428

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты

Инструменты

Предприятие

Цены

Все изображения

ВойтиРегистрация

Чтобы загрузить это изображение,

создайте учетную запись

У вас уже есть учетная запись? Войти

Я согласен с Членским соглашениемПолучать новости и специальные предложения

Занятия в тренажерном зале бодибилдинга. Разведение гантелей стоя. Попеременный подъем дельтовидных мышц. Группа мышц плеча. Белый фон, вид вполоборота

— Фото автора Space-kraft

Боковые подъемы гантелей — преимущества, варианты и тренировки для укрепления плеч

Гантели компактны, их легко носить с собой, они относительно недороги и могут использоваться для проработки почти всех мышц тела. Если вы хотите накачать сильные плечи, вам следует помнить о боковых подъемах гантелей.

Упражнение может выполнять любой человек, независимо от уровня физической подготовки, так как вес гантели будет меньше, чем обычно, поскольку подъем гантели в стороны представляет собой изолирующее движение, которое фокусируется исключительно на ваших плечах (подробнее об этом позже).

Прочитав это, вы узнаете:

Содержание

Как выполнять подъем гантели в стороны
Работающие мышцы
Ошибки, которых следует избегать
Варианты подъема гантели в стороны
Преимущества разведения гантелей в стороны
Тренировки

В конце мы выбрали 6 тренировок, которые включают в тренировку разведение гантелей в стороны.

Как выполнять подъем гантелей в стороны

В положении стоя слегка согните ноги в коленях и возьмите по гантели в каждую руку, расставив ноги на расстоянии бедер. Желательно выбирать веса, которые вам достаточно легко поднимать. Для новичков хорошей отправной точкой будет около 5 кг.

Перед началом упражнения убедитесь, что у вас есть достаточно места, чтобы поднять руки по бокам от тела. Держите гантели ладонями к телу, руки вытяните вниз — гантели должны почти касаться бедер.

Поднимите руки одновременно в каждую сторону, держа руки почти полностью прямыми, пока они не достигнут высоты плеч. Медленно опустите вес и держите гантели близко к телу. Это один представитель.

Вдыхайте, когда поднимаете вес, и выдыхайте, когда опускаете его, и всегда держите голову прямо.

Работающие мышцы

Подъем гантелей в стороны направлен исключительно на плечи. Это изолирующее упражнение, то есть оно не нацелено на множество разных мышц вашего тела, чтобы правильно выполнять движение. Из-за этого он позволяет задействовать специфические, более мелкие и неподатливые мышцы, которые иначе вы бы не задействовали.

Проработанные мышцы:

Боковой дельтовидная дельтоида
Передняя дельтовидная дельтоида
Задняя дельтовидная
Верхняя ловушка
Supraspinatus
Serratus anthing

. хоть и в меньшей степени.

Ошибки, которых следует избегать

Несмотря на простоту упражнения, в нем легко сделать несколько ошибок. Самая большая и простая ошибка, которую вам следует избегать, — это выбрать тяжелый вес . Например, если вы можете выполнить жим гантелей весом 18 кг, не выбирайте те же гантели для выполнения бокового подъема гантелей. Большие веса могут привести к плохой технике и стать причиной травм.

При выполнении упражнения важно задействовать правильные мышцы, поэтому не размахивайте гантелями при их подъеме. Размахивая гантелями, вы, вероятно, активируете ноги для создания импульса, и упражнение перестает фокусироваться на плечах.

Источник: Unsplash

Не поднимайте вес слишком высоко , так как это может вызвать боль в плечах. Это смещает работающие мышцы на верхние трапеции, а не на дельтовидные мышцы, что является основной целью упражнения.

Выполняя подъем гантели в стороны, вы должны избегать опускания головы вперед . Вероятно, это происходит, если вы используете слишком большой вес. Удерживая голову прямо, подняв подбородок вверх и не прижимая его, вы убедитесь, что активируете нужные мышцы в этом упражнении.

Варианты подъема гантели в стороны

Если подъем гантели в сторону вызывает боль даже с небольшим весом, вы можете вместо этого выполнить подъем гантели в стороны . Это упражнение очень похоже, но вы поднимаете руки под углом 30 градусов, а не прямо в стороны. Эта небольшая корректировка снижает нагрузку на плечевые суставы.

Другим вариантом для людей, испытывающих дискомфорт при выполнении движения на полную амплитуду, является выполнение частичного подъема в сторону . Это означает, что вы выполняете около 50% движения, поднимая руки примерно наполовину (ниже линии сосков). Боковые дельты по-прежнему являются основными мышцами, работающими в этом варианте.

Вместо того, чтобы поднимать гантели в стороны, вы можете делать это вперед. Это называется подъем гантелей вперед . Подготовка к движению точно такая же, но на этот раз вы поднимаете руки перед собой. Это упражнение, в свою очередь, задействует разные мышцы плеч.

Наконец, вы можете выполнить подъем в наклоне . Для этого согнитесь в бедрах и наклонитесь, пока туловище не станет параллельно полу.

Держите спину прямо, с гантелью в каждой руке, свисающей под грудью. Поднимите гантели в стороны, пока руки не будут параллельны полу, и медленно опустите их обратно. Это упражнение смещает акцент с боковых дельтовидных мышц на верхнюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.

Преимущества подъема гантелей в стороны

Подъем гантели в стороны устранит дисбаланс в плечах. Например, при выполнении жима лежа со штангой одна рука может подавлять другую при подъеме. Боковой подъем гантелей не имеет этой проблемы, поскольку вы используете две гантели одинакового веса для каждой руки.

Сильное плечо снизит вероятность получения травм в этой области, а также улучшит осанку и сделает ваше тело более симметричным и выровненным. Большие и круглые плечи в сочетании с сильной спиной также являются синонимом здоровой силы верхней части тела.

Обычно комплексные тренировки задействуют ромбовидные, трапециевидные и широчайшие мышцы спины. Сосредоточившись на проработке боковых дельтовидных мышц, вы получите дополнительное преимущество в повседневных движениях, таких как толкание, тяга и движения над головой.

Спортсменам, занимающимся кроссфитом, сильное плечо повышает устойчивость при выполнении жима лежа, рывка и становой тяги, а также помогает при стойке на руках и отжиманиях.

Подробнее: 15 уникальных упражнений для плеч, которые помогут вам хорошо выглядеть, двигаться и наращивать силу 15 фунтов)

30 строгих жимов (2×25/15 фунтов)
30 подъемов в стороны (2×25/15 фунтов)
30 сгибаний рук в тренажере (2×25/15 фунтов)
30 прямых рядов (2×25/15 фунтов)
30 жимов толчков (2×25/15 фунтов) )
30 сгибаний рук (2×25/15 фунтов)
1 минута отдыха

Для этой тренировки нет ограничения по времени.

Вы не можете отпускать гантели после начала раунда. Вы можете дать отдых своему телу, но вам не разрешается класть гири или оставлять их на какой-либо поверхности. Вы можете опустить вес только во время 1-минутного отдыха между раундами.

Тренировка Бо Блэквуда.

«(Gym)WOD #92»

5 подходов по 30 секунд, из:

Жим гантелей, левый
Жим гантелей лёжа, правый
Сгибание рук на бицепс 0 вправо
Тяга в наклоне, влево
Тяга в наклоне, вправо
Подъемы в стороны, влево
Подъемы в стороны, вправо

Отдых между раундами 1 минута.

Эта тренировка сосредоточена на форме. Боковой подъем гантели выполняется с одной стороны за раз, что больше задействует ваш кор, чтобы ваше тело оставалось стабильным и прямым во время выполнения упражнения.

Тренировка Хизер Блэк .

«Убийца рук»

2 раунда повторений за 40 минут:

Сгибания рук табата (2×5/2,5 фунта)
Строгий жим табата (2×5/2,5 фунта) Тяга табата над штангой
9 90 (2×5/2,5 фунта)
Боковые подъемы табата (2×5/2,5 фунта)
Табата боковые подъемы вперед (2×5/2,5 фунта)

Во время отдыха удерживайте вес в статическом положении.

За 10 циклов табата выполните предписанные движения в указанном порядке. Табата — это 20-секундная работа и 10-секундный отдых.

Статическая тренировка почти буквально убьет ваши руки, так как у вас не будет времени на отдых рук в любой момент.

Тренировка Дэна Бейли.

Разведение гантелей в стороны стоя: Разводка гантелей в стороны стоя, махи гантелями в стороны стоя техника выполнения — AtletIQ.com