Разгибание рук на блоке на трицепс: Разгибание рук на трицепс с верхнего блока, разгибание рук на верхнем блоке стоя — AtletIQ.com

Разгибание рук на трицепс с верхнего блока, разгибание рук на верхнем блоке стоя — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

Трицепс — визуальный маркер «мощности» твоих рук. Ну а все что нужно, чтобы этот «маркер» стал предметом зависти коллег по железному цеху — самозабвенное и техничное выполнение разгибаний на трицепс на верхнем блоке. Ну что куем свои «подковки»?

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Разгибание на трицепс на верхнем блоке видео

Как делать упражнение

1. Прикрепите прямую рукоять к тросу верхнего блока. Возьмите рукоять хватом сверху (ладони развернуты вниз), ладони на ширине плеч.
2. Стойте прямо, немного наклонитесь вперед. Прижмите часть руки от плеча до локтя к корпусу. Предплечья перпендикулярны корпусу. Это будет вашим исходным положением.
3. Используя трицепсы, на выдохе опустите блок вниз, пока он не коснется передней части бедра, а руки не будут полностью вытянутыми перпендикулярно полу. Двигаться должны только предплечья.
4. После короткого сокращения на вдохе верните рукоять блока обратно в исходное положение.
5. Выполните это упражнение необходимое количество раз.
   Вариации: существует много вариантов данного упражнения.
   а) Например, вы можете использовать E-Z гриф, а также V-образный гриф, когда большой палец находится выше, чем мизинец.
   б) Кроме того, вы можете прикрепить веревку к тросу, а также использовать обратный хват при работе с блоком.

Фото с правильной техникой выполнения

• 
  
  Мужчина
• 
  
  Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Когда и по сколько раз выполнять упражнение разгибание рук на верхнем блоке стоя?

Большинство последователей культуризма завершают разгибаниям и тренировку трицепса. Такая тактика имеет смысл: разгибание рук на блоке на трицепс не предполагает использования серьезных весов, поэтому не может в достаточной степени обеспечить «перегрузку» целевой мышцы. Зато вполне годиться для «добивки»: небольшое отягощение в данном случае следует компенсировать объемом, выдерживая его в диапазоне 12-20 повторений.

С другой стороны разгибание рук на верхнем блоке стоя — идеальное упражнение для качественного разогрева локтевого сустава перед массированной атакой на трехглавые, поэтому выполнять его вполне уместно и перед базовыми движениями (если речь идет о специализированном тренинге рук). Правила «объемности» работы остаются теми же.

Момент: разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью более глубокий «разминочный эффект».

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание на трицепс на верхнем блоке» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Французский жим на нижнем блоке стоя

Жим нижнего блока на трицепс лежа

Отведение руки в сторону на нижнем блоке

Разгибание на трицепс на верхнем блоке одной рукой

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с V-рукоятью

Разгибание на трицепс на верхнем блоке с канатной рукоятью

Разгибание одной рукой на трицепс на нижнем блоке

Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях

Разгибания на трицепс на верхнем блоке лежа на наклонной скамье

Разгибание на трицепс на верхнем блоке
Author: AtletIQ: on

Разгибание на трицепс на верхнем блоке — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать..
Rating: 5

Разгибание рук на блоке – правильная техника, вариации

Главная » База упражнений

0145к.В закладки: Ctrl+D, Cmd+D

4. 7

(49)

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Содержание статьи

Время на чтение: 5 мин.
1. Техника и виды разгибаний
2. Классические разгибания
3. Лесенка на блоке
4. Разгибание с изогнутым грифом
5. Другие варианты разгибания рук
6. Место упражнения в программе
7. Прежде чем приступать к тренировке
8. Частые ошибки при разгибании рук

Разгибание рук на блоке – формирующее изолированное упражнение для трицепсов, которое поможет сделать руки более рельефными и сильными. Давайте разберем технику выполнения разгибаний, их вариации и типичные ошибки, которых следует избегать.

Техника и виды разгибаний

При правильном выполнении упражнения, помимо трицепсов в работу не должны включаться другие мышцы. Исключение составляют только работающие в статике стабилизаторы корпуса и, собственно кисти, которыми вы держите рукоятку. Если вы чувствуете, что у вас активно работает какая-то иная группа мышц – вы делаете упражнение неверно.

Классические разгибания

Это разгибание рук с рукояткой верхнего блока. Для начала поставьте вес 5 кг и проведите разминку. Упражнение можно выполнять как в блочном тренажере (разгибание рук в кроссовере), так и в тренажере для спины с верхним блоком (там делается тяга на широчайшие мышцы).

Рукоятка может быть различной – короткая прямая, кривая, длинная, с которой выполняется тяга. Разгибания рук на блоке, где делается тяга, имеют смысл лишь тогда, когда в блочном тренажере занимаются другие спортсмены.

Итак, приступим:

1. Повесьте короткую прямую ручку. Возьмитесь за нее прямым хватом (ладони вниз). Большой палец сверху, а не снизу.
2. От положения локтей зависит эффективность нагрузки – локти должны быть прижаты к корпусу. Согните руки чуть больше, чем на 90 градусов.
3. Положение стоп может быть либо на одной прямой, либо одна нога чуть вперед, а другая чуть назад. Ваша задача – встать максимально устойчиво. Стопы расставлены уже плеч, расстояние между ними 15–20 см, если вы поставили их на одной прямой. В том случае, когда одна впереди, а другая позади – это расстояние будет меньше.
4. Поясница выгнута, грудь расправлена, взгляд прямо. Весом тела прижимаем ручку сверху, как бы нависая над ней. Это необходимо для того, чтобы вы не держали вес широчайшими мышцами спины. Поэтому мы фиксируем тело именно таким образом. За счет того, что локти прижаты к телу, а вы нависаете над ручкой, выгнув поясницу, вы будете изолированно прокачивать только трицепсы.
5. Из положения «руки согнуты» опустите вес вниз усилием трицепсов. Локти не должны расходиться в стороны, они все время прижаты к корпусу.

Сделайте стоя 10–15 разминочных повторов в среднем темпе. Затем повесьте нужный вес и работайте 3–4 подхода по 8–15 раз, в зависимости от целей ваших тренировок.

Лесенка на блоке

Когда вы приходите в тренажерный зал с друзьями, можно в конце тренировки устроить соревнования – лестницу, в которой каждый будет в течение нескольких подходов делать максимальное число повторений на трицепс на блоке. При этом начинается соревнование с 50–60% от вашего рабочего веса, а каждый следующий подход вес сбавляйте на 5–10 кг и увеличивайте количество повторений. Таким образом, к последнему подходу ваши мышцы дойдут до полного отказа.

Внимание! Трицепсы должны быть хорошо разогреты, чтобы вы не получили растяжения.

И не забывайте – тяга во время разгибания нежелательна. Работают только трицепсы.

Разгибание с изогнутым грифом

Упражнение выполняется стоя. Для проработки внешней части трицепса следует использовать изогнутую ручку. С ее помощью вы разворачиваете руки: правую – по часовой стрелке, а левую – против часовой. В этом положении нагрузка больше уходит на внешний пучок трицепса.

Лучше чередовать разгибания следующим образом: один раз в неделю вы делаете упражнение с прямой ручкой, на следующей неделе – с изогнутой. Так вы сможете проработать трицепс со всех сторон.

Не следует делать разгибание рук на блоке дважды за одну неделю – нет смысла. Неважно, какой вы гриф используете, работают только руки. Для спины есть тяга верхнего блока.

Другие варианты разгибания рук

Кроме обычного варианта, существует еще и одиночное разгибание рук в кроссовере. В этом тренажере 2 нижних блока, которые можно использовать для имитации упражнения «жим гантели из-за головы».

Техника следующая:

1. Прикрепите к нижнему блоку подковообразную ручку для одной руки.
2. Сядьте на лавку так, чтобы ручка с тросом от нижнего блока оказалась у вас за головой.
3. Поднимите локоть вверх, уведя руку за голову.
4. Трос не должен прижиматься к вашей спине. Чтобы этого не происходило, чуть дальше отведите руку назад, чем в обычном варианте упражнения с гантелей.
5. Движения начинается с уровня затылка, выпрямите руку. Затем согните снова.

Повторите движение 10–12 раз в 3 подходах.

Этот вариант упражнения может понадобиться в случае, если вы хотите сделать жим гантели из-за головы, но нужная гантель занята. Блочный вариант такого жима делать не так удобно, как с гантелью, но знать о нем стоит в любом случае.

Место упражнения в программе

Одного только разгибания на трицепс будет недостаточно для эффективной проработки данной группы мышц. Это, как правило, завершающее упражнение в дне трицепсов.

Если вы занимаетесь по классической программе, комбинируя работу над мышцами груди с тренировкой трицепсов, то трицепсовые разгибания выполняются в самом конце. Сначала, например, идет базовый жим лежа, затем разведение гантелей, брусья, французский жим и, наконец, разгибание рук на блоке.

Если вы комбинируете спину и трицепсы, то можно сделать более тяжелую тренировку для разгибателей рук, но работу в блочном тренажере оставить на самый конец занятия.

Прежде чем приступать к тренировке

Несмотря на то что упражнение относительно простое, обратите внимание на ряд противопоказаний к его выполнению.

• Если болят локти – делать упражнение не рекомендуется до того момента, пока не пройдет острый болевой синдром. Желательно сделать МРТ локтевого сустава, чтобы уточнить этиологию (происхождение) боли.
• Если болят запястья, также стоит дать им восстановиться. Можно попробовать воспользоваться кистевым фиксатором средней жесткости. Если выполнять разгибание с ними безболезненно – тренируйтесь спокойно.
• После переломов нужно выждать несколько недель от снятия гипса и начинать делать разгибания с небольшими весами на количество. Это поможет восстановить отвыкшие от нагрузки связки и сухожилия, подготовить сустав к дальнейшим весам.

Частые ошибки при разгибании рук

Зная о том, какие ошибки совершает большинство людей, вы сможете лучше контролировать собственную технику.

Вот наиболее популярные из них:

1. Сгибание кистей. Кисть должна быть на одной прямой с локтем. Обычно новички сгибают их книзу, увеличивая нагрузку на запястье. Естественно, что оно может болеть после упражнения.
2. Локти широко расставлены. В таком положении для фиксации рук в исходной позиции подключаются широчайшие мышцы спины. Сосредоточиться на тренировке трицепса уже не получится. И вы не сможете выполнить упражнение с нужным весом.
3. Вы делаете упражнение стоя абсолютно прямо. Теперь ваше тело фиксируется в исходном положении за счет мышц пресса и широчайших спины. Снова вы не сделаете качественные подходы.
4. Часто новички сутулятся во время выполнения разгибания. Неправильная осанка при отягощении может помочь вам заработать проблемы с позвоночником. В данном случае это не критично. И все же выработайте привычку делать все упражнения в тренажерном зале с правильной осанкой.
5. Вы слишком близко встали к блоку. В таком случае большой вес будет тянуть вас вверх, а чтобы выполнить разгибания, вы будете уводить локти назад. И опять теряется фиксация корпуса.
6. Вы далеко встали от блока. Поэтому вам нужно будет слишком сильно наклониться вперед, перегрузив поясницу. Со стороны это выглядит очень забавно, так что делайте упражнение перед зеркалом. Если что-то не так, вы сразу заметите.
7. Голова опущена вниз, или смотрит вбок. Если зеркало сбоку – поглядывайте за техникой, но не стоит держать голову все время в неверном положении. Правильное положение головы – строго прямо.
8. Некоторые сначала тянут ручку сверху спиной, потом уже опускают ее трицепсами вниз. Это не тяга. Так делать не нужно.
9. Также нет смысла делать упражнение сидя – надо работать стоя.

Помимо прочего, помните про правильное дыхание: усилие делается всегда во время выдоха. Обратно вес возвращаем на вдохе.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Очень жаль, что статья не была для вас полезна.

Просим вашего совета!

Расскажите, как мы можем улучшить материал?

Спасибо за ваш отзыв!

FitNavigator.ru/ редакция

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию.

Поделиться:

Разгибание на трицепс с кабелем одной рукой | Видео с упражнениями и руководства

Разгибание на трицепс с тросом одной рукой — это изолированное упражнение на один сустав для развития трицепса. Он включает в себя полное выдвижение рукоятки, прикрепленной к тросу над головой. Обычно оно выполняется с количеством повторений от среднего до большого, например, 8-12 повторений в подходе или более, как часть тренировки верхней части тела или рук.

Преимущества

1. Делает трицепсы сильнее и мускулистее
2. Воздействует на медиальную головку трицепса
3. Трос обеспечивает постоянное натяжение при каждом повторении

• Тип:

  Сила

• Основная работающая мышца:

  Трицепс

• Оборудование:

  Кабель

• Уровень:
  Средний

8,9

В среднем

Разгибание на трицепс с кабелем одной рукой

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по разгибанию на трицепс одной рукой

1. Правой рукой возьмитесь за одну рукоятку, прикрепленную к шкиву с высоким тросом, используя супинированный хват (ладонями вверх). Вы должны стоять прямо перед весовым стеком.
2. Теперь потяните рукоятку вниз так, чтобы плечо и локоть были зафиксированы сбоку от тела. Ваше плечо и предплечье должны образовывать острый угол (менее 90 градусов). Вы можете держать другую руку за талию, и вы можете поставить одну ногу перед собой, а другую назад для лучшего баланса. Это будет ваша исходная позиция.
3. Напрягая трицепс, переместите насадку с одной рукояткой вниз в сторону, пока рука не станет прямой. Выдыхайте, выполняя это движение. Подсказка: Двигаться должны только предплечья. Ваши плечи должны оставаться неподвижными все время.
4. Напрягите трицепсы и задержитесь на секунду в этом сокращенном положении.
5. Медленно верните ручку в исходное положение.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений, а затем выполните то же движение другой рукой.

Вариации: Для выполнения этого упражнения можно использовать эспандеры.

Альтернативные упражнения для разгибания на трицепс с тросом одной рукой

Отжимание на трицепс — веревочное крепление

Целевые мышцы:

Трицепс

Тип оборудования:

Кабели

8,9

В среднем

Отжимания на трицепс обратным хватом

Целевые мышцы:

Трицепс

Тип оборудования:

Кабель

9

В среднем

3 варианта разгибания на трицепс и их преимущества

Есть только один способ проработать трицепс — разгибать руки. Но есть несколько способов выполнить работу, и вариант, который вы выберете для работы с тыльной стороной руки, имеет значение.

Способы нагрузить мышцы и инструменты, которые вы можете для этого использовать, невероятно разнообразны, и в зависимости от ваших целей они не обязательно одинаковы. Чтобы помочь вам лучше понять, какие расширения вы должны выбрать в течение следующего дня рук, мы связались с Райаном Хопкинсом, соучредителем Soho Strength Labs в Нью-Йорке.

Ниже он рассказывает о трех распространенных упражнениях на трицепс, чтобы вы лучше вооружились знаниями для следующей тренировки.

1 из 3

Per Bernal

Skullcrusher

Подходит для: Поднять скамейку и увеличить размер. Если вы хотите стать больше и сильнее, то выполнение сокрушителей черепов — безопасная ставка, но Хопкинс отмечает, что вам следует настроить свою форму, позволив штанге перемещаться на несколько дюймов назад и за голову в нижней части движения.

«Ваши трицепсы тоже связаны с вашими плечами», — объясняет Хопкинс. «Таким образом, вы можете использовать, разгибая локоть и плечо».

Применение: Это старомодное упражнение на трицепс, когда вы ложитесь на скамью, устраняет импульс из уравнения. В результате почти все движение исходит от того, что вы выпрямляете руку в локте. Кроме того, Хопкинс соглашается, что для парней, которые хотят увеличить свой максимум в жиме лежа, этот вариант является лучшим.

«Каждый раз, когда вы хотите перейти к другому движению, вы должны искать то, что ближе всего к двигательной структуре — то есть к фактической позиции, в которой вы находитесь», — говорит Хопкинс. «Когда вы лежите на скамье с таким же выпрямлением верхней части спины, перенос в жим лежа будет выше».

Безопасность: Помимо очевидного риска слишком тяжелого веса и падения штанги на купол, Хопкинс утверждает, что традиционная дробилка черепов в целом безопасна.

«Вы лежите на спине, и вам не нужно ничего контролировать, кроме верхней части рук и локтей», — говорит он. Опять же, просто проверьте свое эго и выберите умеренный вес для большего количества повторений.

Рейтинг: Безопасность: 3,5/5, Сила: 4/5, Гипертрофия: 4/5

2 из 3

Per Bernal / M+F Magazine

Отжимания на трицепс

Подходит для: Начинающих. Это упражнение эквивалентно заказу гамбургера во французском бистро — вы знаете, что получаете, и не разочаруетесь, но вы перестраховываетесь. Не то чтобы в этом что-то не так.

Общая оценка этого движения Хопкинсом состоит в том, что оно практически без риска и достаточно хорошо прорабатывает ваши трицепсы. «Я бы сказал, что это лучший вариант для новичков, просто потому, что они могут сделать это сразу», — добавляет Хопкинс.

Применение: Если вы просто хотите утомить свои трицепсы, просто пристегните веревку или любую ручку по вашему выбору и начните качать повторения. В конце тренировки вы можете уменьшить вес и сделать несколько подходов с большим количеством повторений для фантастической накачки.

Безопасность: «На самом деле этому приему не нужно учиться, кроме того, что он может лучше держать плечо в стабильном положении», — говорит Хопкинс.

Вы также никогда не загрузите машину настолько тяжелой, что вы можете что-нибудь взорвать, говорит он. «Ты не собираешься уронить груз на лицо. Вы не повредите себе верхнюю губу и не разорвете себе руки. Это очень легко.»

Рейтинг: Безопасность: 5/5, Прочность: 3/5, Гипертрофия: 4/5

3 из 3 полный контроль тела. Хопкинс хвалит это движение как «кусок золота в разгибании трицепса, который люди не используют». Короче говоря, он любит ее за необходимую стабильность и за то, что это планка всего тела, которую вы выполняете с помощью трицепсов.

Заявка: Технически это не изолирующее движение, но, по словам Хопкинса, удлинение тренажера с подвешиванием заставляет вас сильно расти, когда вы стабилизируете свое тело.

«В области трицепса гораздо больше стресса и напряжения, потому что все три головки трицепса контролируют ваше тело, поэтому вы не вращаетесь», — говорит Хопкинс.