Содержание

Разгибание ног в тренажере – тренировка квадрицепса

Разгибание ног в тренажере – это изолирующее упражнение на квадрицепс, которое способствует прорисовке рельефа и улучшению формы данной мышцы. Техника выполнения движения достаточно проста, однако в ней есть свои нюансы, которые необходимо знать для эффективной и безопасной тренировки ног.

Работа мышц

При выполнении разгибаний ног основная нагрузка приходится на четырехглавую мышцу бедра, то есть квадрицепс. Это самая большая мышца в человеческом теле, ее главной функцией является разгибание коленного сустава и выпрямление ноги. Частично данная мышца участвует в сгибании тазобедренного сустава.

Квадрицепс состоит из четырех более мелких мускулов:

  • Прямая мышца бедра – покрывает бедро спереди.
  • Промежуточная мышца бедра – также находится спереди под прямой.
  • Латеральная мышца – формирует внешнюю сторону бедра.
  • Медиальная – соответственно, внутреннюю.

Подъем ног сидя или как иногда говорят, разгибание голени в тренажере позволяет проработать все пучки квадрицепса, прорисовать рельеф и улучшить форму ног. Также выполнение данного упражнения способствует улучшению показателей в базовых движениях, таких как присед или жим ногами.

Разгибания применяются в качестве разминки перед основной тренировкой ног, для предварительного утомления (на продвинутом уровне) или для добивания квадрицепсов после базовых упражнений. Как основное упражнение оно может даваться для укрепления мышц новичкам, для которых базовые приседания еще пока слишком сложны.

Влияние упражнения на колени

Отдельно стоит сказать о влиянии разгибаний на коленные суставы. Когда происходит сгибание и выпрямление ног под действием веса, передняя крестообразная связка испытывает значительную нагрузку. С одной стороны, это создает опасность получения травмы. Именно поэтому важно безукоризненное следование технике и использование умеренных весов.

Однако, с другой стороны, при правильном выполнении и применении небольшого отягощения упражнение способствует укреплению связок колена. В частности, оно применяется для реабилитации спортсменов после травм. Иными словами, все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза. Чтобы упражнение приносило только положительный эффект необходимо выполнять его правильно.

Техника выполнения

На первый взгляд, упражнения проще, чем разгибание ног в станке, и не придумаешь. Садимся на сиденье и поехали. Отчасти это действительно так, но, как и в любом деле, здесь есть свои секреты.

Итак, в первую очередь тренажер нужно под себя отрегулировать. Как правило, в станке регулируются два параметра – положение спинки и расположение валика, за который вы заводите ноги. Ну, и, конечно, вес.

  1. Спинку нужно установить так, чтобы ваше бедро полностью помещалось на сиденье. То есть, чтобы колени идеально ложились на край сиденья, а крестец был прижат к спинке.
  2. Положение второго валика (за который заводите ноги) нужно выставить так, чтобы вы упирались в него нижней частью голени. Угол в коленном суставе при этом не должен быть меньше 90 градусов.
  3. Последнее, что надо будет сделать – это выставить вес, в зависимости от вашего уровня подготовки. Выбирайте вес так, чтобы с ним вы смогли сделать 3–4 подхода по 15–20 раз. Большое отягощение в этом упражнении не используется.

Подготовив себе «рабочее место», переходим к выполнению упражнения.

  1. Сядьте в тренажер, прижмитесь спиной к его спинке и заведите ноги за валик. Руками возьмитесь за специальные ручки по бокам от сиденья. Носки стоп поднимите вверх.
  2. На выдохе плавно разогните ноги в коленях. Максимально напрягите квадрицепсы в верхней точке, задержитесь в таком положении на 1–2 секунды.
  3. На вдохе подконтрольно опустите ноги вниз, но не сгибайте их до конца. То есть даже в нижней точке квадрицепсы должны быть напряжены. Следите за ощущениями в коленях, не бросайте резко ноги вниз.
  4. Выполните нужное количество повторов.

Среди вариаций данного упражнения можно указать выполнение разгибаний поочередно сначала одной ногой, затем второй. Такой подход некоторым помогает лучше прочувствовать работу мышц, либо он может использоваться при наличии асимметрии.

Также можно делать выпрямление ног, разворачивая носки внутрь или наружу. При развороте наружу нагрузка смещается в сторону внутренней (медиальной) головки квадрицепса, при развороте внутрь – в сторону внешней (латеральной).

Когда ваши мышцы уже слишком утомлены, чтобы выполнить разгибание голени в полную амплитуду, вы можете завершить подход повторами с частичной амплитудой. Главное, не допускать резких движений и не бросать вес вниз.

Выполнение разгибаний ног в тренажере поможет придать мышцам бедер желаемую форму и прорисовать рельеф. Для гармоничного развития тела следует дополнять это упражнение разгибаниями ног в станке или иными упражнениями на заднюю поверхность бедер.

техника выполнения, какие мышцы работают

Мощный квадрицепс- это не только красиво, но и правильно с точки зрения анатомии и биомеханики. Люди, которые качают ноги нормально, уделяя внимание не только задней поверхности бедер, но и передней, имеют меньше проблем с болями в пояснице. Их не мучают боли в грушевидной мышце из-за спазмов и нарушения осанки ввиду напряженной поясницы. Квадрицепсы должны быть, даже если какие-то там люди и отрицают их эстетически. Кроме того, наличие хорошо развитой передней поверхности бедер – это здоровые колени. Все же, мы должны не только сгибать ноги, но и разгибать их, так задумано анатомически.

Работающие мышцы

Тренажер сконструирован таким образом, чтобы основную нагрузку забирала на себя четырехглавая мышца бедра. Она же – квадрицепс. Мышца разгибает голень, выводит бедро вперед, и сгибает тазобедренный сустав.

Конкретно в версии с тренажером не нужна стабилизация корпуса, и другие дополнительные моменты. Если речь идет о включении рук и пресса – это лишнее.

В упражнении работают все 4 головки квадрицепса:

  • Прямая – стартует разгибание, это мышца, которая покрывает бедро впереди;
  • Промежуточная – стабилизирует ногу, и доводит тазобедренный сустав, она расположена под прямой;
  • Латеральная – чтобы ее задействовать носки разводят в стороны, сама мышца опоясывает бедро с боку;
  • Медиальная – для задействования ее в большей степени носки направляют внутрь

Разгибания голени – не силовое упражнение. Если работают в тренажере, своей целью ставят укрепление передней поверхности бедра и «прокачку» отстающих мышц. Это движение помогает улучшить результат в классической становой тяге, а также в приседаниях, фронтальных приседах, рывках, толчках и жиме ногами.

Разгибание голени и колени

В штанге используется другой вариант разгибания – атлет кладет на голени блин, и выполняет движение с ним. Считается, что это менее травмоопасно, чем «классика» в тренажере. Разгибание в тренажере связывают с травмами ПКС (передней крестообразной связки). Однако риск выше, если человек бездумно повышает вес и «проталкивает» его вверх, а затем рывком опускает.

Действительно  разгибание голени анатомически верно только в плоскости сгибания тазобедренного сустава, что для большинства людей – носочками наружу. А еще движение не предназначено для тяжелых весов. Хорошо, что рельеф квадрицепса можно сделать с многоповторной работой.

Те, кто боится получить травму ПКС могут заниматься с легкой резиной, либо выполнять разгибания по одной ноге, направляя носок в анатомически естественной плоскости.

Техника выполнения

Обычно новичкам советуют разгибать в тренажере голени только потому, что в этом упражнении невозможно ошибиться. Тут интернет-эксперты ошибаются. Новичок может ошибиться везде. Например, отдельные личности не знают о том, что спинка тренажера регулируется, а подушку-фиксатор можно тоже настроить. Они сидят на краешке сиденья, и сильно «задвигают» голеностопы под сиденье машины. Из такого положения ПКС оказывается перерастянутой на старте. Потому подобные «техники» не рекомендуются для фитнеса.

Для того, чтобы сделать упражнение верно, надо:

  1. Настроить спинку так, чтобы она была опорой. У большинства тренажеров регулируется наклон спинки и есть возможность придвинуть и отодвинуть ее;
  2. Правильное исходное положение – спина опирается на спинку, бедро лежит на сиденье, голень зафиксирована подушкой тренажера, а угол между голенью и бедром составляет не более 90 градусов;
  3. В реабилитации допускается неполная амплитуда, когда валик крепится выше, чем 90 градусов;
  4. Носки должны быть направлены чуть на себя, выполнять упражнение лучше начинать с сокращения квадрицепсов

Движение выполняется следующим образом:

  1. Движение вниз не должно быть форсированным, лучше плавно опускаться и плавно разгибать голень;
  2. Спина должна быть прижатой к спинке полностью, поясничный отдел тоже;
  3. Разгибание нужно делать на выдохе, сгибание – на вдохе.

Вариации, на самом деле, очень разнообразны. Самое простое – это разгибание по одной ноге. Версия для тех, кто имеет дисбалансы в развитии ног, и «стартует» всегда одним бедром, лишь доводя второе. Этот вариант выполнения упражнения лучше подходит, и если атлет боится за ПКС, или уже имеет травмы.

Вторая вариация – разгибание с резиной. Сидя на стуле, спортсмен разгибает голень с фиксацией резинового амортизатора на стопе. Этот вариант подойдет тем, кому нужно укрепить связки, и защититься от травм.

Третья вариация для тех, у кого нет тренажера для разгибания. На голени кладется блин, атлет сидит на стуле. Вариант укрепляет голеностоп и камбаловидные тоже, так как удерживать вес нужно будет за счет голеностопов.

Четвертая вариация – это разгибание с разворотом носков наружу, а пяток внутрь. Есть мнение, что такая техника строит более округлые бедра у девушек, которых природа наделила И-образной фигурой.

Пятая – носки внутрь пятки наружу. Это достаточно спорное положение стоп с точки зрения анатомии, но некоторые атлеты считают, что так они лучше прорабатывают медиальную головку квадрицепса.

Как бы там ни было, успех выполнения этого упражнения – в подконтрольной технике, отсутствии рывков и толчков, и медленном подъеме и опускании веса. Контролируйте движение валика, и упражнение не будет травмоопасным для вас.

Движение выполняют обычно на 12-15 и больше повторов, в 3-4 рабочих подхода, в силовом режиме не работают

Советы

  1. Представление различных спортивных медиков твердит, что разгибания ног чрезмерно загружают коленные суставы. Чтобы максимально уменьшить этот стресс, не допускайте, чтобы голени задвигались под бедра — снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов.
  2. Сверху упражнения всегда максимально разгибайте ноги — только так возможно достичь лучшего сокращения внешней латеральной и внутренней медиальной мышцы, которые отвечают за фиксацию коленной чашечки.
  3. Не берите чересчур большой вес — он может забить коленные суставы и вдобавок не даст вам сполна разогнуть ноги. Нагрузку на мышцы квадрицепсы в разгибаниях ног лучше достигать дополнительным числом повторений, а не тяжелыми весами.
  4. Если тугие мышцы задней части бедра препятствуют вам максимально выпрямлять ноги, в исходном положении чуть-чуть отклоните корпус, при этом спинку тренажера нужно отвести немного назад до угла в 45 градусов, затем закрепите сиденье параллельно полу. Это не только смягчит натяжение мышц задней части бедра, но и даст вам отлично растянуть основные мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте туловище вперед — это уменьшит эффективность упражнения.
  5. Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, раздвиньте носки ног врозь. Если хотите жестко забить внешние латеральные пучки квадрицепсов, сдвиньте носки немного внутрь.
  6. Если испытываете, что это упражнение очень сильно нагружает коленные суставы, поменяйте его на разгибания ног в блочном тренажере. Зафиксируйте лямку троса, которая проходит через нижний блок к правой лодыжке. Сделайте упор на левую ногу при этом вы стоите спиной к блоку, а правую немного согните в колене и слегка приподнимите. Сохраняя в неподвижном состоянии корпус и бедра, сделайте все повторения — разгибания левой ноги. После чего зафиксируйте лямку к правой ноге и выполните все повторения для второй ноги.

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам так и профессиональным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног, для того чтобы их добить. Перед разгибаниями ног отработайте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой. После разгибаний ног можно ещё выполнить сгибания ног лежа, или супер сет разгибания ног/сгибания ног.

Сколько: 4 подхода по 10 – 16 повторений.

Спорт инструктаж: Разгибания ног прорисовывают рельеф прямой передней мышцы бедра, дают ей на протяжении всей длины рельефную, объемную форму, особенно заметную, если смотреть на бедро со стороны. Помимо всего прочего, разгибания ног позволяют достичь отчетливого разделения между латеральной и прямой мышцами бедра.

Мощность прямой мышцы бедра во многом увеличивает ваши достижения во всех видах спорта, в которых есть бег и прыжки. Разгибания ног с маленьким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после тяжелой травмы.

Выполняем разгибание ног сидя | Bronze Gym

Фактически каждый, даже самый старый и плохо оборудованный тренажерный зал имеет тренажеры для разгибания ног в сидячем положении. И, конечно же, если они есть, то значит, на нем выполняют упражнения, которые пользуются определенным уровнем популярности. А если так, то значит, каждый может подумать относительно того, как же правильно выполнять такие упражнения. Многие могут подумать, что сложного в данном случае ничего нет, достаточно просто начать. Частично данное мнение является правильным, но все равно, каждый, кто посещает тренажерный зал, пытается добавить в эти упражнения что-то свое. Для того чтобы понять, необходимо ли тут что-то добавлять и как вообще используется данный тренажер и была создана эта небольшая заметка.
 

Мышечный атлас

Разгибание ног в сидячем положении является изоляционным упражнением, которое направлено для того чтобы развивать мышцы передней части бедер и квадрицепсов. Выполняя его не нужно сохранять баланс, и потому в работе не будут принимать участие стабилизационные мышцы. Тренажер обладает сидением с специальной спинкой, которая позволяет достаточно удобно и эффективно поддерживать вашу спину. Благодаря этому тренажер является безопасным для тех, кто имеет определенные проблемы с данной частью своего тела. Помимо э того тренажер обладает некоторой траекторией движения, которая позволяет снизить риски получить травмы из-за того что вы можете потерять равновесие или уронить вес.
Главными мышцами, которые работают в этом упражнении являются:
-мышцы таргетируемого типа – четырехглавые бедренные мышцы;
-мышцы, которые выполняют роль стабилизаторов – трапециевидные, мышцы лопатки, бицепсы, а также плечевые и плечелучевые.

Квадрицепсы обладают четырьмя головками, другими словами они состоят из 4 отдельных мышечных групп: прямой – наиболее длинной двуглавой, которая располагается от суставов коленей до таза. Её задача заключается в сгибании бедра в тазобедренных, и в разгибании суставов коленей. Под прямой залегла промежуточная, которая может может вытолкнуть её наружу если наблюдается гипертрофия. По бокам бедер располагаются широкие, а также медиального и латерального типа мышцы. Для того чтобы получить каплеобразные формы у бедра нужно обладать хорошо подкачанными боковыми мышцами.
Выполняя упражнение будет происхлдить разгибание коленных суставов, из-за чего голень будет отводиться от бедер. За такого типа движения отвечают прямые и промежуточные мышечеые группы квадрицепсов. Для повышения эффективноти движений можно попробовать «натянуть» мышцы. Для этого корпус отклоняется назад. Завершается движениет разгианием медиальных и латерных мышц.

Достоинства

В некоторой мере упражнения могут быть неоднозначными, и в итоге вы сами сможете понять почему. К достоинствам выполнения данного упражнения можно смело отнести:
-увеличение силы бедер;
-обеспечение хорошей детализации и прорисовки полос мышц;
-укрепление коленных мышц;
-повышение результатов в прочих видах спорта, таких как футбол или прыжки;
-повышение рабочего веса в упражнениях на ноги;
-выполнение как реабилитационное упражнение после травмы.
-легкость в выполнении;
Судя по такому количеству плюсов и по простоте выполнения можно судить о высокой эффективности.

Как выполняется

Несмотря на то, что упражнение выполняется на тренажере, оно нуждается в том, чтобы выполняющий соблюдал четкие инструкции. Пошаговая инструкция будет состоять из таких шагов:
Первый шаг
Подходим к нужному нам тренажеру и устанавливаем рабочий вес. Удобно и глубоко садимся га сиденье, заводим ноги под валик и беремся руками за рукоятки.
Второй шаг
Делаем вдох и выдыхая, при помощи квадрицепсов пытаемся по максимуму распрямляем ноги. Задерживаемся на один-два счета в таком положении и после этого возвращаемся в ИП. Повторяем движение определенное количество раз.

К слову: Лучшим тренажером для разгибания считается такой, который имеет сиденье параллельное полу. В таких положениях бицепсы бедра не будут препятствовать полному разгибанию квадрицепса, а это оказывает сильное влияние на их стимуляцию.

Другие варианты

Кроме классического, есть и другие варианты для разгибания ног в сидячем положении:

  • По очереди одной ногой в сидячем положении;
  • По очереди одной ногой в полустоячем положении;

Стоит отметить, что последний предложенный вариант считается достаточно редким и нечасто используется.

Немногие знают, а тем более используют разную расстановку носков при исполнении упражнения. В целом, есть три вариации, которые используются для того чтобы решить разные задачи:

  • Классическая – носки держатся ровно, помогает развить квадрицепсы;
  • Носки друг от друга– пятки держим вместе, носки в разные стороны, акцент уделяется внутренней поверхности бедра;
  • Носки друг к другу– внимание на латеральной и медиальной части квадрицепса.

Технически упрощенным, но намного действеннее вариантом из-за расслабления коленных суставов и большей нагрузки на правильные мышцы, считается ещё одно упражнение: прикрепляем к лодыжкам тросы нижнего блока, сгибаем ноги в бедре до угла в сорок пять градусов и, не меняя угла, разгибаем ногу.

Нюансы выполнения упражнения

Несмотря на то, что выполняется упражнение достаточно просто, нужно не забывать о том, что оно имеет такие нюансы исполнения:
-регулируем положение валика. Они должны располагаться удобно для низа голенных мышц.
-проверяем угол между нижней и верхней частью ног. Он должен быть прямым.
-следим за тем, чтобы в начале ступни не заводились под сидение;
-не стоит зависать в нижней точке или полностью сгибать ноги, чтобы оставить всю нагрузку на квадрицепсах.
-удерживанием сокращение несколько секунд в самой верхней точке;
-в растянутом положении квадрицепсы демонстрируют меньшие силы, потому не стоит отодвигать спину назад. Нужно сохранить прямое положение;
-в каждом отдельном подъеме нужно пытаться напрячь ступни, и потянуть носки на себя – данное действие позволяет по максимуму сократить медиальные широкие группы мышц;
-следует плотно прижимать спину к опоре сидения скамейки;
-ваша задняя часть бедра должна полностью уложиться на скамейку, потому нужно внимательно следить за ней и ни в коем случае не допускать того, чтобы колени свисали;
-жестко фиксируемся в сидении и не елозим корпусом, выполняя любые упражнения, и особенно это;
-используем разгибание в конце тренингов ног, в качестве добивающего упражнения, которое при этом нужно исполнять не менее десяти или пятнадцати раз;
-на уровне повышенной сложности можно использовать данное упражнение как способ предварительно утомить мышцы, после чего провести главную тренировку ног.

Вредно ли данное упражнение для коленных суставов?

В некотором смысле можно смело сказать, что вредит, а в особенности немолодым женщинам. Тут все дело в том, что из-за анатомических особенностей области связок и сухожилий, которые окружают коленные суставы у женщин в разы слабее, чем у мужчин, в особенности это проявляется с возрастом. Потому любые лишние нагрузки и утяжеления могут приводить к травмам коленных суставов связок. Для каждой женщины данные нормы будут отличаться и потому садясь за такого рода тренажер, не стоит забывать о том, что очень важным в любом упражнении, а особенно в таком травмаопасном является постепенное увеличение веса, которое ещё называют шаговым. После выполнения упражнения с разным весом и после каждого его увеличения нужно проверять свои колени и их состояние.
В общем, выполняя разгибание ног в сидячем положении, вы будете получать постоянную нагрузку и напряжение на переднюю крестоподобную связку. Кроме этого, есть достаточно серьезный риск боковых отклонений коленных чашечек и повышение нагрузки и напряжения в отношении поперечной силы. Разгибания ног на тренажерах с применением большого веса может значительно увеличить шанс получения травм и повреждений в коленных суставах, из-за того что нагрузка является повышенной. Не стоит забывать, что четырехглавые мышцы намного сильнее чем бедренные бицепсы ( в частности у представительниц прекрасного пола), колено может терять устойчивость, из-за чего значительно повышается опасность получить травму, потому заднее бедро также необходимо тренировать и не забывать о нем.
Это фактически все, что необходимо знать тому, что собирается применять разгибательные упражнения в сидячем положении.

Итоги

Сейчас мы узнали об отличном упражнении под названием разгибание ног в сидячем положении. Это значит, что вы получили ещё одно прекрасное положение, которое обладает массой достоинств, но требует большой внимательности и осторожности выполняющего.

Сгибание и разгибание ног в тренажере: техника выполнения

Разгибание ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра, так называемый квадрицепс. Его развитие придаст ногам превосходный форму и поможет в выполнении сложных базовых упражнений. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ или ФРОНТАЛЬНЫЕ. Разгибание ног всегда пользовалось огромной популярностью. Конечно раньше тренажеры были чуть по хуже, но принцип выполнения был такой же. Сейчас же с популяризацией здорового образа жизни, тренажерные залы очень стремительно развиваются. Придумывают новые направления наподобие кроссфита. Но самое главное, модернизируют тренажеры, которые позволяют выполнять упражнения более комфортно. Но все равно техника выполнения не изменилась и осталась очень важной составляющей. Начиная от настройки тренажера и заканчивая самим движением. Все это мы и разберем в данной статье, потом вы сами решите стоит ли выполнять это упражнение. 

Разгибание ног в тренажере

Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере? 

Это очень большая мышечная группа, насчитывающая в себе 4 отдельных головки. Отсюда и ее название. С латинского «quadro» переводится как четыре. Более научное ее название, четырех главная мышца бедра. Каждая из головок квадрицепса имеет свое название. 

  • Прямая мышца(головка). Является самой большой из 4 головок. Располагается практически в центре бедра. Она является поверхностной, поэтому при хорошем развитии данной головки, мы можем ее хорошо рассмотреть. Именно она будет придавать объем квадрицепсу, то есть его толщину. К ее основным функциям можно отнести: разгибание голени(ноги) и сгибание бедра (например, когда мы садимся). Большую часть нагрузки получает в начале движения. 
  • Медиальная широкая мышца. Это гораздо меньше по размеру мышца. Расположена чуть выше колена, ближе к внутренней стороне. Ее форма напоминает каплю воды. Отвечает за разгибание голени. 
  • Латеральные широкая мышцы. Расположена на передней поверхности бедра ближе к наружному краю. Отвечает за разгибание и разворот голеней наружу. То есть ступни врозь. 
  • Промежуточная широкая мышца. Данная головка располагается под прямой мышцей. Отвечает также за разгибание голени и сгибание бедра. Её хорошее развитие начнет выталкивать прямую мышцу вверх, тем самым визуально сделает ваши бедра более массивными. 

Все эти мышцы крепятся к бедренной кости и являются одними из стабилизаторов ног и колена. 

Также можно выявить некоторые мышцы ассистенты, которые получают косвенную нагрузку и больше служат для устойчивости положения нашего тела. 

Они работают в статическом напряжении. 

Преимущества и недостатки данного упражнения

Может показаться, раз упражнение популярно и его советуют очень многие то в нем должны быть только одни плюсы. Да соглашусь они есть и это:

  • Возможность детализировать квадрицепсы и придание им выразительной формы. 
  • Возможность добить квадрицепс, если уже не осталось сил на тяжелые базовые упражнения. 
  • При правильной техники выполнения, разгибание способно укрепить коленные связки.  
  • Ну и конечно же обеспечивает изолированную работу на все 4 мышцы квадрицепса. 

Но помимо всех этих плюсов надо учитывать, что данное упражнение является крайне травмоопасным для ваших коленей! Особенно большой риск приходится на крестообразные связки.

Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть во время сильного разгибания колена с зафиксированным тазом (что и происходит в данном упражнении), данные связки очень сильно растягиваются. А точнее, одна из них передняя.

Это может привести к ее разрыву. Да это лечится, но по мне это того не стоит. И после такой операции, вы вряд ли сможете продолжить свои тренировки с той же интенсивностью. Особенно новичкам делать данное упражнение не имеет определенного смыслы.

Ведь мышечную массу с помощью разгибаний не нарастишь! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что мне очень важно, чтобы вы имели понятие и знали обо всех рисках, прежде чем приступать к разгибанию ног в тренажере.

А зная это вы уже решите стоит ли вообще подвергать свои колени такой опасности. 

Но все же упражнение может принести не только травмы, но и пользу. Главное знать, когда его выполнять и не допускать грубых ошибок. Самое главное делать все с правильной техникой.

Техника выполнения 

Со стороны может показаться, что упражнение очень легкое в выполнении. Сел на тренажер и начал разгибать и сгибать ноги. Но к сожалению, это только так кажется. Существуют свои технические моменты и тонкости, которые надо учитывать. И прежде чем приступить к выполнению упражнения. Нам надо будет настроить тренажер под себя.

Исходное положение:

Тренажер для разгибания ног напоминает кресло. У него есть регулируемая спинка, которая двигается вперед и назад. Специальный мягкий валик для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимается выше или ниже. Для того чтобы таз не отрывался от сиденья, по бокам сделаны ручки. За которые надо держаться руками. Система установки отягощением бывает разная. От блинов штанги, до специальных блоков. 

  • Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, навесив блины или установив ограничитель на нужное число блоков. 
  • Отрегулируйте спинку так, чтобы ваше бедро полностью располагалось на сидении. А колено немного выходило за край сидения. 
  • Засуньте ноги под валик. Его надо отрегулировать так, чтобы он размещался в нижней части голени, в районе голеностопного сустава. При этом ноги должны быть согнуть под углом 90° или чуть-чуть сильней.  
  • Далее распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спинку, а руками беремся за рукоятки. 

Важно! Колено не должны при сгибании иметь острый угол. Так мы только увеличим нагрузку на суставы. И возникнет риск заработать травму! 

Выполнение:

  • После принятия исходного положения, на выдохе разогните ноги в коленном суставе. 
  • В верхней точке не делайте никаких пауз. На вдохе согните ноги в исходное положение.  

Почему я не советую задерживаться в верхней позиции. Все снова упирается в сохранении здоровья вашим коленям. Да, если мы сделаем небольшую паузу в верхней точке, наши квадрицепсы получат большую нагрузку. Но также она придется и на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или эффективность. 

Рекомендации по выполнению

Существует несколько нехитрых техник, которые помогут по-новому нагрузить четырех главную мышцу бедра. Речь идет:

  • Полная и частичная амплитуда. Если мы полностью разгибаем ногу, то нагрузка больше приходиться на медиальную широкую головку. Но если будем работать с чуть большим весом в частичной амплитуде. То есть ногу разгибать на половину. Тогда в работе будут задействованы прямая и промежуточные головки. Применяя частичную амплитуду, надо будет немного откинуть спинку назад. Это сильнее растянет данные головки. 
  • Разворот ступней. От положения наших ног, также зависит какая головка будет получать большую нагрузку. Если развернуть ступни внутрь в направлении друг друга. Это сильней растянет латеральную головку, и она будет задействована больше остальных. Разворот же носков в стороны, сместит акцент на медиальную головку. 
  • Разгибание одной ногой. Это более профессиональная техника, новичкам она не нужна. Выполнять разгибание одной ногой, проще сфокусировать внимание на работе бедра. Также с помощью такого выполнения упражнения, можно уменьшить дисбаланс в развитии квадрицепсов каждой ноги. 

Вы можете попробовать каждую из этих техник. Главным критерием должна быть правильная техника выполнения. Поэтому поработайте над ней, прежде чем вносить такого рода изменения в упражнение. 

Основные ошибки

Слишком большой вес

Не устану повторять, что эта ошибка касается любого упражнения. Но именно изолированные несут за собой самый большой риск. И если мы будем брать вес, с которым мы не можем справиться. Тогда полученная травма это все что нам светит. А я уже говорил, что разгибание ног может стать причиной разрыва коленных сухожилий.

Это приведет к полному отказу от тренировок. Но не это самое страшное. Вы можете остаться калекой на всю жизнь, прикованным к инвалидному креслу. Я не вижу смысла выполнять это упражнение с большим весом, так как оно не способно повлиять на рост мышечной массы. Поэтому можно смело работать в многоповторном режиме.

И использовать небольшой вес. 

Рывковые движения

Думаю, тут и так все понятно. Рывковые движения происходят при неспособности справиться с весом. А о последствиях я уже написал выше. Ваша главная задача обеспечить контроль над весом и своими движениями. Почувствуйте, как мышцы бедра сокращаются и растягиваются. 

Включение в тренировочную программу

В основном данное упражнение, используют в нескольких случаях:

  1. Как добавочное в конце тренировки ног, чтобы выжать максимум из четырехглавой мышцы. 
  2. Как разминку перед тренировкой ног. При этом используют маленький вес, чисто для того чтобы разогреть квадрицепсы. 
  3. И перед выполнением базового упражнения, для того чтобы утомить мышцу и пробить ее потом с большим весом. 

В каждом из этих вариантов, предпочтение отдается большому количеству повторений от 15 до 20. В основном используется 3-4 подхода. 

Моя лично рекомендация не использовать данное упражнение на постоянной основе. Если есть возможность обойтись без него, тогда смело заменяйте его на более эффективные и менее травмоопасным. И главное не забывайте про технику. Берегите свои колени!

Всем успехов в тренировках! 

Разгибание и сгибание ног в тренажере сидя, лежа, в станке. Упражнение, техника, какие мышцы работают

Разгибание ног в спортивном зале на специализированном тренажере является изолированным упражнением. То есть в процессе его выполнения задействуется строго определенная мышечная группа – квадрицепсы. Блочный тренажер для разгибаний ног сидя позволяет добавить симметрию и пропорциональность фигуре спортсмена в области передней поверхности бедра.

Суть и базовые принципы

Базовые принципы любого атлетического упражнения, направленного на развитие группы мышечных волокон, исходят от основных функций мышцы, мест крепления и её размеров.

Четырехглавая мышца является одной из самых больших мышц в организме человека. Расположена она на передней поверхности бедренной кости. Каждая из 4 головок группы имеет собственное начало. Но в нижней части все они крепятся к общему большому сухожилию. Оно охватывает подколенник и присоединяется к большеберцовой кости.

Прямая мышца бедра — самая длинной в этой группе. Берет своё начало от передней нижней ости надвертлужной бороздки. Медиальная мышца занимает срединное положение в нижней части. Крепится к медиальной губе шероховатой линии бедра. У тренированных спортсменов она имеет вид капли, нависающей над коленом.

Широкая латеральная мышца занимает почти всю внешнюю поверхность верхней части конечности. Она ведет своё начало от большого вертела межвертельной линии и из точки крепления медиальной мышцы. Промежуточная широкая мышца бедра расположена на передней поверхности ноги между медиальной и латеральной головками.

Она является самым слабым мышечным пучком в группе и в верхней точке крепится к передней поверхности бедренной кости. Отсюда становится ясно, что основной функцией квадрицепса является разгибание голени в коленном суставе. Так как прямая мышца заходит в точке крепления в заднюю плоскость конечности, то при сокращении она помогает подведению бедра к подвздошной кости (сгибание бедра).

Таким образом суть разгибаний ног в тренажере сводится к выпрямлению конечности в коленном суставе. Однако человеческое тело имеет ряд особенностей, которые ограничивают амплитуду движения в данном упражнении. А также накладывают ряд ограничений по технике исполнения. Тренажер для разгибаний ног представляет собой кресло с шарнирно закрепленным валиком у основания.

Он предназначен для передачи нагрузки от блочного механизма на целевую группу мышц. Более дорогие модели оборудования оснащены дополнительными регулировками в области задней спинки и нижней подушки инвентаря. Опорный валик может регулироваться по высоте. Это позволяет спортсмену занять правильное положение перед началом тренировки.

Разгибание ног в тренажере сидя должно осуществляться с учетом особенностей оборудования и правил техники выполнения движения:

  • При посадке в кресло тренажера необходимо следить за положением таза. Ягодицы спортсмена должны быть плотно прижаты к подушке сиденья. Не допускается чрезмерного вывешивания бедра при выполнении упражнения. Во избежание этого следует отодвинуть спинку кресла так, чтобы верхняя часть конечности полностью лежала на поверхности подушки. Одновременно голень в нижней точке не должна касаться сиденья. Иначе в процессе разгибаний спортсмен будет испытывать дискомфорт.
  • Опорный валик следует отрегулировать таким образом, чтобы в верхней точке амплитуды он максимально подходил к голеностопному суставу и даже немного упирался в стопу. Это позволит добиться максимальной нагрузки в момент пикового сокращения квадрицепса.
  • Перед началом движения необходимо носки стоп потянуть на себя и сохранять данное положение в течение каждого повторения.

Выполняя разгибания в тренажере следует избегать резких движений. Рывки и бросания груза способны нанести травму спортсмену. Это может быть травма спины, внутренней или передней поверхности бедра. Несмотря на то, что выпрямление ноги на четырехглавую классифицируется, как изолированное упражнение, но оно направлено на развитие сильной мышечной группы.

Следовательно, используемое отягощение может достигать 40-60 кг даже у начинающих атлетов. Учитывая высокий уровень потенциальной нагрузки спортсмен должен понимать появляющиеся в этой связи опасности. Наиболее остро возникает вероятность получения повреждения при чрезмерном сгибании ноги в колене.

Данная ошибка свойственна начинающих и опытным посетителям спортивных залов. Для снижения риска при выполнении негативной фазы движения рекомендуется не опускать груз ниже 90 гр. от плоскости подушки сиденья или не допускать угла между бедром и голенью менее 90 гр.

Показания к началу применения

Выпрямление ног в спортивном тренажере из положения сидя редко применяется в качестве самостоятельного упражнения. Профессиональные атлеты используют его для дополнительной проработки квадрицепсов или разминки перед началом приседаний с большими весами.

Также предварительный разогрев мышц передней поверхности бедра используется перед началом работы над отстающими мышцами данной части тела. Разгибания на тренажере применяются при «сушке». Ввиду особенностей обмена веществ у мужчин и женщин процесс избавления от излишнего жира происходит сверху вниз.

То есть эффект в ногах и бедрах достигается в последнюю очередь. Ускорить получение результата в этих частях тела возможно путем увеличения нагрузки в ходе тренировок. Для этого применяются выпрямления ног на квадрицепс.

Противопоказания к применению

Разгибание ног в тренажере сидя является противоестественным движением. В жизни обычного человека не встречаются ситуации, при которых ему приходилось бы усилием одной четырехглавой мышце бедра поднимать вес, сравнимый с его собственным.

За 40 тыс. лет истории организм человека не мог выработать достаточные защитные механизмы для этого упражнения. Это значит, что сустав не готов к подобным нагрузкам. Ему необходим дополнительная подготовка.

Поэтому данный комплекс упражнений не подходит:

  • При артрите. Данное дигеративно-деструктивное заболевание связано с разрушением хрящевых тканей суставов. Поэтому в этом случае дополнительная нагрузка на пораженную часть тела может иметь каталитический эффект.
  • Лицам, имеющим травмы позвоночника. Выполняемые из положения сидя упражнения предписываются людям с ограничениями физической активности ввиду повреждений позвоночника. Исключением являются разгибания ног сидя в тренажере. Данное упражнение заставляет мышцы спины интенсивно включаться в работу при опускании груза.
  • Лицам, испытывающим болевые ощущения в области колена. Во время выполнения движения легкое недомогание может перерасти в серьезную травму.

Полезные рекомендации

Разгибание ног в тренажере сидя может принести больше пользы, если знать некоторые особенности:

  • Изменение положения носков ступней поможет сместить нагрузку. Разворот во внутрь позволяет перенести основную нагрузку на латеральную головку квадрицепса. Поворот ступни наружу в большей степени нагружает внутреннюю поверхность бедра.
  • Имеет смысл практиковать попеременные разгибания каждой ногой. Это позволяет выявить слабые места и концентрированно тренировать мышцы.
  • В верхней точке амплитуды следует добиваться максимального выпрямления нижних конечностей.
  • Фиксация отягощения в верхней точки траектории позволит увеличить нагрузку на мышцы и снизить вес снаряда. Чем меньше вес, тем ниже риск получения повреждения.
  • При работе со средними и большими весами для фиксации на подушке сидения и предотвращении отрыва таза от кресла требуется использовать боковые ручки тренажера.

Разгибание/сгибание ног в тренажере: при работе с большим весом требуется использовать боковые ручки.

Тренажер для выполнения разгибаний ног сидя может быть, как современного образца с большим количеством дополнительных регулировок и функций (например, подсчет числа выполненных повторов), так и самый обычный без спинки кресла. Рекомендации и техника выполнения упражнения в обоих случаях остается неизменной.

Основной комплекс

Разгибание ног в тренажере сидя – упражнение, направленное на развитие передней поверхности бедра.

Включать его в программу тренировок следует совместно с другими аналогичными видами движений:

  • Выпады
  • Приседания классические.
  • Приседания на одной ноге.
  • Тяги различных вариаций.
  • Сгибания на тренажере.

Комплекс для развития силы

Комплекс предусматривает использование разгибаний в качестве дополнительного упражнения после классических приседаний. Выпрямление ног на четырехглавую мышцу служит для накачки крови в верхнюю часть бедра и выполняется вторым или третьим при тренировке ног.

Часть общего сплита для тренировки нижних конечностей при силовом этапе подготовки спортсмена может выглядеть следующим образом:

Название упражнения Описание
1 Приседания со штангой12-10-8-6-4 повторов. Выполняются в полной амплитуде с соблюдением всех правил по технике: спина прямая, ноги на ширине плеч, пятка не смещается и не отрывается от поверхности при опускании.
2 Разгибания сидя3-4*12-15 повторов. Лопатки сведены, спина прямая и плотно прижата к спинке, таз прижат к сиденью. Движения плавные.
3

Разгибание ног в тренажёре: обзор техники выполнения и полезные советы начинающим

Иногда, занимаясь спортом, замечаешь, что мышцы растут неодинаково, или изначально очень видна асимметрия. Всем хочется выстроить идеальные пропорции, и в этом отлично помогают изолирующие упражнения, когда есть возможность проработать одну конкретную зону. Сегодня речь пойдёт именно о таком упражнении — разгибание ног в тренажёре.

Какие мышцы работают при разгибаниях ног сидя в тренажёре?

Таргетируемыми мышцами при разгибании ног являются квадрицепсы или четырёхглавые мышцы, которые находятся на передней поверхности бедра. Они называются четырёхглавыми, поскольку состоят из четырёх головок:

  • прямой мышцы — самой длинной
  • медиальной широкой
  • латеральной широкой
  • промежуточной широкой

Мышцы, которые работают во время разгибания ног в тренажёре

Также работают коленные суставы.

Хорошо прокачанные квадрицепсы защищают колено во время выпадов и приседаний.

Функцией данных мышц является разгибание ноги в колене. Прямая мышца также участвует в разгибании и сгибании бедра.

Очень часто можно встретить на этом тренажёре девушек. Тем из них, кто худощавого телосложения, это упражнение пойдёт на пользу. Оно позволит обезопасить колено от травмы при выполнении приседов, улучшить показатели некоторых базовых упражнений на ноги.

Однако для девушек, которые не занимаются профессиональными видами спорта и не имеют хрупкого телосложения, данное упражнение будет лишним, поскольку квадрицепсы очень хорошо работают в большинстве базовых упражнений и в дополнительной нагрузке не нуждаются. В итоге они могут получить чезмерно увеличенные бёдра.

Разгибание ног в тренажёре больше подойдёт мужчинам — и тем, кто стремится улучшить показатели и нарастить мышечную массу, и тем, кто добивается рельефности бедра и симметрии квадрицепса.

Как выглядит тренажёр?

Тренажёр, с помощью которого можно прокачивать квадрицепсы, может выглядеть по-разному.

Это может быть весьма простая конструкция со стулом и валиком для упора ног, а вес может регулироваться только посредством добавления блинов.

Простой вариант тренажёра для разгибания ног сидя

Если это более дорогой тренажёр, который также занимает значительно больше места, у него имеется блок с блинами для более удобной регулировки веса.

Более дорогостоящая модель тренажёра для разгибания ног

Но по принципу выполнения упражнения тренажёры никак не отличаются.

Валики для ног регулируются под рост спортсмена. Кроме того, часто регулируется спинка для более комфортной посадки.

В основном тренажёры изготовлены из искусственной кожи, поскольку при большой проходимости в спортзале кожа быстро портится.

В некоторых простых тренажёрах предусмотрено разделение на две опоры, то есть вы можете поочерёдно разгибать левую и правую ноги. В блочных вариантах валик цельный, но в целом это не мешает чередовать ноги или разгибать только одну ногу.

Преимущества разгибаний ног в тренажёре

Как мы уже обозначили ранее, это изолирующее упражнение, что позволяет прорабатывать только зону четырёхглавой мышцы, не вовлекая другие мышцы бедра, ягодиц и так далее.

Это удобно, если:

  • это ваша отстающая мышца, и вы хотите «добить» её;
  • у вас была травма колена, и вам необходима реабилитация;
  • у вас были какие-то иные травмы, которые не предполагают базовые упражнения на ноги, и вы можете заниматься только изолирующими упражнениями;
  • тип вашего телосложения эктоморф или вы новичок, и вам необходимо укрепить мышцы, чтобы эффективней выполнять базовые упражнения.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажёре (с фото)

Перед выполнением упражнения необходимо отрегулировать валик для ног под ваш рост. Он должен находиться на верхней части стопы. Некоторые устанавливают валик таким образом, что он оказывается где-то чуть ли не на середине голени (см. фото 1). Это неправильно.

Слева вы можете видеть неправильное положение опорного валика — на голени, справа правильное — на верхней части стопы

Установите спинку тренажёра так, чтобы ваша спина была полностью прижата, и вам было комфортно сидеть.

И третий подготовительный момент — это вес отягощения. Неважно, необходимо повесить блины или переставить ручку в блоке, начинайте с небольшого веса, чтобы не повредить коленные суставы.

После того как подготовка выполнена, можно приступать непосредственно к упражнению.

  1. Удобно располагаемся на сидении. Спиной прижимаемся к спинке, но это не значит, что мы расслабляемся и начинаем сутулиться. Спина остаётся ровной и жёсткой.
  2. Заводим ноги под валик.
  3. Можно взяться руками за ручки по бокам от тренажёра или за сидение.
  4. Делаем вдох и медленно с выдохом поднимаем ноги до выпрямления в колене.
  5. В верхней точке чувствуем сокращение и напряжение в квадрицепсе. Задерживаем это положение.
  6. Опускаем ноги медленно вниз, но не расслабляем их. Не опускайте валик до конца.
  7. После этого сразу же без остановки повторяем упражнение.

Техника разгибания ног в тренажёре сидя

Поскольку упражнение не направлено на наращивание мышц, то выполнять его нужно на большое количество повторений, около 15–18 в 4–5 подходов.

Техника выполнения разгибаний одной ноги в тренажёре

Если у вас слишком заметна асимметрия мышц бедра или была травма одной ноги, можно выполнять это упражнение одной ногой. Чтобы увеличить нагрузку, также можно делать разгибания поочерёдно.

  1. Отрегулировав все необходимые элементы тренажёра, занимаем удобное положение с ровной спиной.
  2. Заводим ногу под валик. Если у тренажёра раздельные опоры для ног, просто работаем одной ногой. Если валик один, то следует сместить ногу к центру.
  3. На выдохе разгибаем ногу до выпрямления в колене. Задерживаем положение на 1–2 секунды, после чего плавно опускаем вниз.
  4. Либо меняем ногу, либо повторяем нужное количество раз.

Если у вас нет соответсвующих показаний, всё-таки нежелательно делать упражнение только на одну ногу. Вы можете выполнять разное количество подходов и использовать разный вес для каждой ноги, но прорабатывать обе.

Блок полезных советов к технике выполнения упражнения

Самое важное при выполнении данного упражнения — это обезопасить колено от травмы. Сделать это можно, если выполнять разгибание подконтрольно и не спеша: не нужно рывком подбрасывать ноги вверх и не следует бросать их вниз.

  • Поскольку мы выпрямляем ногу с весом (иногда достаточно большим) в колене полностью, это может легко привести к травме, если не соблюдать правильную технику.
  • Это упражнение отлично подойдёт для начала тренировки, если вы собираетесь делать базовое упражнение на ноги и хотите подготовить колени, и для окончания тренировки, когда вы хотите «добить» квадрицепс.
  • Если вы не можете выпрямить ногу, то следует уменьшить вес, работать в пол-амплитуды малоэффективно.
  • Также не стоит сгибать колено под острым углом (менее 90 градусов).
  • Рекомендуется перед выполнением найти и посмотреть видео с техникой выполнения упражнения.

Часто у людей встречаются различные проблемы с коленными суставами — возрастные, в результате различных заболеваний или просто от недостаточной подвижности.

Они часто не могут полноценно заниматься, поскольку испытывают боли и неприятные ощущения в коленях.

Если это ваш случай, возьмите на вооружение данное упражнение, начните с самых маленьких весов и повторяйте его регулярно. Это позволит улучшить состояние мышц и суставов.

Разгибание ног в тренажере

Мощный квадрицепс- это не только красиво, но и правильно с точки зрения анатомии и биомеханики. Люди, которые качают ноги нормально, уделяя внимание не только задней поверхности бедер, но и передней, имеют меньше проблем с болями в пояснице. Их не мучают боли в грушевидной мышце из-за спазмов и нарушения осанки ввиду напряженной поясницы. Квадрицепсы должны быть, даже если какие-то там люди и отрицают их эстетически. Кроме того, наличие хорошо развитой передней поверхности бедер – это здоровые колени. Все же, мы должны не только сгибать ноги, но и разгибать их, так задумано анатомически.

Работающие мышцы

Тренажер сконструирован таким образом, чтобы основную нагрузку забирала на себя четырехглавая мышца бедра. Она же – квадрицепс. Мышца разгибает голень, выводит бедро вперед, и сгибает тазобедренный сустав.

Конкретно в версии с тренажером не нужна стабилизация корпуса, и другие дополнительные моменты. Если речь идет о включении рук и пресса – это лишнее.

В упражнении работают все 4 головки квадрицепса:

  • Прямая – стартует разгибание, это мышца, которая покрывает бедро впереди;
  • Промежуточная – стабилизирует ногу, и доводит тазобедренный сустав, она расположена под прямой;
  • Латеральная – чтобы ее задействовать носки разводят в стороны, сама мышца опоясывает бедро с боку;
  • Медиальная – для задействования ее в большей степени носки направляют внутрь

Разгибания голени – не силовое упражнение. Если работают в тренажере, своей целью ставят укрепление передней поверхности бедра и «прокачку» отстающих мышц. Это движение помогает улучшить результат в классической становой тяге, а также в приседаниях, фронтальных приседах, рывках, толчках и жиме ногами.

Разгибание голени и колени

В штанге используется другой вариант разгибания – атлет кладет на голени блин, и выполняет движение с ним. Считается, что это менее травмоопасно, чем «классика» в тренажере. Разгибание в тренажере связывают с травмами ПКС (передней крестообразной связки). Однако риск выше, если человек бездумно повышает вес и «проталкивает» его вверх, а затем рывком опускает.

Действительно  разгибание голени анатомически верно только в плоскости сгибания тазобедренного сустава, что для большинства людей – носочками наружу. А еще движение не предназначено для тяжелых весов. Хорошо, что рельеф квадрицепса можно сделать с многоповторной работой.

Те, кто боится получить травму ПКС могут заниматься с легкой резиной, либо выполнять разгибания по одной ноге, направляя носок в анатомически естественной плоскости.

Техника выполнения

Обычно новичкам советуют разгибать в тренажере голени только потому, что в этом упражнении невозможно ошибиться. Тут интернет-эксперты ошибаются. Новичок может ошибиться везде.

Например, отдельные личности не знают о том, что спинка тренажера регулируется, а подушку-фиксатор можно тоже настроить. Они сидят на краешке сиденья, и сильно «задвигают» голеностопы под сиденье машины.

Из такого положения ПКС оказывается перерастянутой на старте. Потому подобные «техники» не рекомендуются для фитнеса.

Для того, чтобы сделать упражнение верно, надо:

  1. Настроить спинку так, чтобы она была опорой. У большинства тренажеров регулируется наклон спинки и есть возможность придвинуть и отодвинуть ее;
  2. Правильное исходное положение – спина опирается на спинку, бедро лежит на сиденье, голень зафиксирована подушкой тренажера, а угол между голенью и бедром составляет не более 90 градусов;
  3. В реабилитации допускается неполная амплитуда, когда валик крепится выше, чем 90 градусов;
  4. Носки должны быть направлены чуть на себя, выполнять упражнение лучше начинать с сокращения квадрицепсов

Это РАЗГИБАНИЯ НОГ СИДЯ, детка!

Движение выполняется следующим образом:

  1. Движение вниз не должно быть форсированным, лучше плавно опускаться и плавно разгибать голень;
  2. Спина должна быть прижатой к спинке полностью, поясничный отдел тоже;
  3. Разгибание нужно делать на выдохе, сгибание – на вдохе.

Вариации, на самом деле, очень разнообразны. Самое простое – это разгибание по одной ноге. Версия для тех, кто имеет дисбалансы в развитии ног, и «стартует» всегда одним бедром, лишь доводя второе. Этот вариант выполнения упражнения лучше подходит, и если атлет боится за ПКС, или уже имеет травмы.

Вторая вариация – разгибание с резиной. Сидя на стуле, спортсмен разгибает голень с фиксацией резинового амортизатора на стопе. Этот вариант подойдет тем, кому нужно укрепить связки, и защититься от травм.

Третья вариация для тех, у кого нет тренажера для разгибания. На голени кладется блин, атлет сидит на стуле. Вариант укрепляет голеностоп и камбаловидные тоже, так как удерживать вес нужно будет за счет голеностопов.

Четвертая вариация – это разгибание с разворотом носков наружу, а пяток внутрь. Есть мнение, что такая техника строит более округлые бедра у девушек, которых природа наделила И-образной фигурой.

Пятая – носки внутрь пятки наружу. Это достаточно спорное положение стоп с точки зрения анатомии, но некоторые атлеты считают, что так они лучше прорабатывают медиальную головку квадрицепса.

Как бы там ни было, успех выполнения этого упражнения – в подконтрольной технике, отсутствии рывков и толчков, и медленном подъеме и опускании веса. Контролируйте движение валика, и упражнение не будет травмоопасным для вас.

Движение выполняют обычно на 12-15 и больше повторов, в 3-4 рабочих подхода, в силовом режиме не работают

Советы

  1. Представление различных спортивных медиков твердит, что разгибания ног чрезмерно загружают коленные суставы. Чтобы максимально уменьшить этот стресс, не допускайте, чтобы голени задвигались под бедра — снизу упражнения угол в коленях должен варьироваться от 90 до 100 градусов.
  2. Сверху упражнения всегда максимально разгибайте ноги — только так возможно достичь лучшего сокращения внешней латеральной и внутренней медиальной мышцы, которые отвечают за фиксацию коленной чашечки.
  3. Не берите чересчур большой вес — он может забить коленные суставы и вдобавок не даст вам сполна разогнуть ноги.

    Нагрузку на мышцы квадрицепсы в разгибаниях ног лучше достигать дополнительным числом повторений, а не тяжелыми весами.

  4. Если тугие мышцы задней части бедра препятствуют вам максимально выпрямлять ноги, в исходном положении чуть-чуть отклоните корпус, при этом спинку тренажера нужно отвести немного назад до угла в 45 градусов, затем закрепите сиденье параллельно полу.

    Это не только смягчит натяжение мышц задней части бедра, но и даст вам отлично растянуть основные мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте туловище вперед — это уменьшит эффективность упражнения.

  5. Чтобы сконцентрировать нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, раздвиньте носки ног врозь. Если хотите жестко забить внешние латеральные пучки квадрицепсов, сдвиньте носки немного внутрь.
  6. Если испытываете, что это упражнение очень сильно нагружает коленные суставы, поменяйте его на разгибания ног в блочном тренажере. Зафиксируйте лямку троса, которая проходит через нижний блок к правой лодыжке. Сделайте упор на левую ногу при этом вы стоите спиной к блоку, а правую немного согните в колене и слегка приподнимите.

    Сохраняя в неподвижном состоянии корпус и бедра, сделайте все повторения — разгибания левой ноги. После чего зафиксируйте лямку к правой ноге и выполните все повторения для второй ноги.

Разгибание ног — ошибки в упражнении

Применение

Предназначено: Как начинающим атлетам так и профессиональным спортсменам.

Когда: По окончанию тренировки ног, для того чтобы их добить. Перед разгибаниями ног отработайте жимы ногами, приседания со штангой и выпады со штангой. После разгибаний ног можно ещё выполнить сгибания ног лежа, или супер сет разгибания ног/сгибания ног.

Сколько: 4 подхода по 10 – 16 повторений.

Спорт инструктаж: Разгибания ног прорисовывают рельеф прямой передней мышцы бедра, дают ей на протяжении всей длины рельефную, объемную форму, особенно заметную, если смотреть на бедро со стороны. Помимо всего прочего, разгибания ног позволяют достичь отчетливого разделения между латеральной и прямой мышцами бедра.

Мощность прямой мышцы бедра во многом увеличивает ваши достижения во всех видах спорта, в которых есть бег и прыжки. Разгибания ног с маленьким весом — отличный способ восстановить коленный сустав после тяжелой травмы.

Ошибки и техника выполнения разгибания ног

Разгибание ног сидя. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые соратники! Несмотря на смешную дату, а сегодня 1 апреля, шутить и балагурить мы не будем (ну только может самую малость), а разберем такое тренажерное упражнение, как разгибание ног сидя. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, кинесиологии движения и правильной технике выполнения, также рассмотрим некоторую практическую информацию.

Итак, все прильнули к своим гаджетам, поехали.

Разгибание ног сидя. Что, к чему и почему?

Практически в каждом, даже самом затрапезном и замшелом тренажерном залах, есть тренажер для разгибаний ног сидя. И, разумеется, если он есть, значит упражнения на нем выполняются, и он пользуется определенной популярностью. Ну а коли так, значит у нас с Вами есть пища для размышлений относительного того, как его правильно использовать. Вы скажите: да что там делать, сел и поехал качать ноги. И будете правы, но лишь отчасти, ибо каждый посещающий норовит привнести в разгибание ног что-то свое. Дабы понять, нужна ли здесь какая-то отсебятина и как вообще применять эту разгибательную железную машинку в тренинге ног, мы и поговорим в этой заметке.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас


Разгибание ног сидя это изоляционное упражнение, направленное исключительно на развитие мышц передней поверхности бедра — квадрицепсов. В нем нет нужды сохранять равновесие, и по этой причине в работе не принимают участие мышцы-стабилизаторы. Сам по себе тренажер имеет сиденье со спинкой для поддержки позвоночника, что делает его безопасным для тех, у кого имеются проблемы со спиной. Также тренажер имеет определенную заданную траекторию движения, что снижает риск получения травмы от потери контроля или падения веса.

Основными работающими мышцами являются:

  • таргетируемые – четырехглавая мышца бедра;
  • стабилизаторы – трапециевидная (верх/середина), мышцы поднимающая лопатку, бицепс, плечевая и плечелучевая.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Квадрицепс имеет 4 головки, т.е. состоит из четырех самостоятельных мышц: прямая – самая длинная двуглавая мышца, которая тянется от таза до коленной чашечки. Она сгибает бедро в тазобедренном и разгибает голень в коленном суставах. Под прямой залегает промежуточная широкая, которая выталкивает ее наружу при гипертрофии. По сторонам бедра находятся широкие мышцы бедра — медиальная и латеральная. Чтобы добиться каплевидной формы бедер, необходимо иметь хорошо накаченные “сторонние” мышцы бедра.

При выполнении упражнения происходит разгибание коленного сустава, в результате чего голень отводится от бедра. За это движение отвечают прямая и промежуточная мышцы квадрицепса. Чтобы повысить эффективность движения, необходимо “натянуть” эти две мышцы путем отклонения корпуса назад. Завершают движение разгибания медиальная и латеральная мышцы.

Преимущества

В определенной мере упражнение является неоднозначным, и впоследствии Вы поймете почему. К преимуществам, получаемым от его делания, можно отнести:

  • изолированная и акцентированная работа квадрицепса;
  • развитие силы бедра;
  • обеспечивают хорошую детализацию, “полосовость” мышц переда бедра (разделения на волокна, сепарация);
  • укрепление связок коленной чашечки;
  • улучшение характеристик/результатов в других видах спорта – футбол, бег через препятствия, прыжки в длину и высоту;
  • увеличение рабочих весов в “ножных” упражнениях (приседания, жим ногами);
  • используется в качестве реабилитационного упражнения после травм колена;
  • простота выполнения.

Как видите, вполне достаточное количество плюсов для такого незамысловатого упражнения.

Техника выполнения

Несмотря на всю тренажерность упражнения, оно требует соблюдения четких инструкций. Пошаговая техника выполнения разгибаний ног сидя выглядит следующим образом.

Шаг №0

Подойдите к тренажеру для разгибаний, установите рабочий вес. Глубоко усадите свою “женю” на сиденье, заведите ноги под валик и возьмитесь руками за боковые рукояти. Это будет Ваше исходное положение.

Шаг №1

Вдохните, на выдохе, используя силу квадрицепсов, максимально распрямите ноги. Задержитесь на 1-2 счета в сжатом положении и затем медленно верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выгляди так:

В движении так…

Примечание:

Оптимальным тренажером для разгибаний является тот, у которого сиденье параллельно полу. В таком положении бицепсы бедер не препятствуют полному разгибанию квадрицепсов, а для их стимуляции это крайне важно.

Вариации

Помимо классики, существуют следующие вариации упражнения разгибание ног сидя:

  • поочередно одной ногой сидя;
  • поочередно одной ногой полустоя.

К слову сказать, последний вариант является весьма экзотическим и применяется крайне редко.

Мало кто знает, а тем более применяет различную постановку носков при выполнении разгибаний. Всего же существует три позиции, которые предназначены для решения разных задач:

  • классическая — носки ровно, общее развитие квадрицепсов;
  • носки наружу — пятки вместе, носки врозь, акцент на внутреннюю поверхность бедра;
  • носки внутрь — акцент на латеральную/медиальную части квадрицепсов, внешнюю поверхность бедра;

Упрощенным технически, но даже более действенным вариантом ввиду “разгрузки” коленного сустава и доставания большей нагрузки квадрицепсу, является следующее упражнение. Прикрепите к лодыжке трос с нижнего блока, согните ногу в бедре до угла 45 градусов, не меняя угла, разгибайте ногу.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю свою простоту, необходимо помнить про следующие технические особенности:

  • отрегулируйте положение (высоту) валиков — они должны приходиться на низ мышц голени (8-10 см выше ступней), а не подъем ступни;
  • убедитесь, что угол между нижней и верхней частью ног составляет 90 градусов (т.е. колено не должно выходить за пальцы ног);
  • следите, чтобы при старте ступни не были заведены под сиденье;
  • чтобы снизить нагрузку на колени при опускании веса, не заводите голень под сиденье;
  • не зависайте в нижней точке и полностью не сгибайте ноги, оставляя нагрузку на квадрицепсах;
  • держите пиковое сокращение 1-2 секунды в верхней точке траектории;
  • каждый раз при подъеме напрягайте ступни и тяните носки на себя — это заставит максимально сократиться медиальную широкую мышцу;
  • плотно прижимайте спину к опоре сиденья скамьи;
  • ваше заднее бедро должно полностью укладываться на скамье, поэтому следите за ним и не допускайте свисания коленей;
  • жестко зафиксируйтесь в “седелке” и не елозьте корпусом при выполнении упражнения;
  • применяйте разгибания в конце тренинга ног, как добивающее с большим количеством повторений 10-15;
  • на продвинутом уровне можно использовать разгибания в качестве предварительного утомления и затем проводить основную тренировку ног.

Разгибание ног: плохо для моих коленей?

С определенной степенью можно сказать, что да, особенно для представительниц прекрасного пола, причем “женщин за”…Все дело в том, что анатомически окружающие коленные области связки и сухожилия у дам намного слабее, чем у мужчин. И поэтому любое отклонение нагрузки отягощения от нормы, может привести к травмам коленей. Для каждой фитнесяшки эти нормы свои, поэтому при «оседлании» тренажера для разгибания ног необходимо помнить о постепенном “шаговом” увеличении веса и считыванием обратной коленной связи после выполнения подхода.

В целом, при выполнении разгибаний ног сидя, имеет место постоянное напряжение передней крестообразной связки. Также существует повышенный риск бокового отклонения коленной чашечки и увеличение напряжения в отношении поперечных сил. Разгибание ног в тренажере с большим весом резко увеличивает вероятность получения травмы коленом из-за вовлекаемых сил. Помните, что когда четырехглавая мышца сильнее, чем бицепс бедра (особенно у женщин), колено теряет устойчивость, и риск получения травмы возрастает, поэтому заднее бедро также нужно качать и не “запускать” его.

Ну вот, собственно, и все, о чем хотелось бы рассказать, давайте подытожим эту болтологию.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением разгибание ног сидя. А это значит, что теперь в Вашем арсенале ножных упражнений прибыло.

Осталось только обкатать его на практике, поэтому дуем в зал и начинаем “катать”. Я же с Вам прощаюсь, успехов и до новых встреч!

PS. а Вы применяйте разгибания при тренировке ног?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

техника выполнения, польза и недостатки упражнения

Многие считают изолирующее упражнение в тренажере на квадрицепсы неэффективным, однако, это совершенно неверное суждение! В первую очередь, использование тренажера для разгибания ног является заключительным этапом тренировки, на котором дорабатываются квадрицепсы, создается нужная форма для спортсмена. Во вторую очередь, этот тренажер обеспечивает безопасный тренинг, так как упражнение выполняется в зафиксированном положении, при котором снимается нагрузка с позвоночного столба.

Содержание

Польза упражнения разгибание ног сидя

  • Несомненным плюсом этого упражнения является задействование мышц-стабилизаторов.
  • Также упражнение совершенно не вызывает компрессию позвоночника.
  • Позволяет прорабатывать только четырёхглавые мышцы бёдер.
  • Данное упражнение превосходно подойдет для разогрева коленных суставов. Его можно выполнять в самом начале тренировки ног.
  • Разгибание ног в тренажере будет отличным выбором из ряда упражнений для тренировки квадрицепсов начинающего спортсмена.
  • В тренировке ног это упражнение является первым либо завершающим упражнением перед тренировкой икроножных мышц.
  • Несмотря на высокую нагрузку на связки и коленные суставы, при выполнении упражнения с небольшим, умеренным весом, тренажер для разгибания ног способствует укреплению связок коленного сустава. Это упражнение активно используется в реабилитационной терапии спортсменов после травм.

Вред и противопоказания

  • Занятие на тренажере для разгибания ног направлено исключительно на проработку четырёхглавой мышцы бедра, поэтому женщинам, целью которых является формирование ягодичных мышц, а не больших бедер, данное упражнение будет не лучшим вариантом.
  • Разгибание ног в станке оказывает травмоопасную нагрузку на коленные суставы и их связки. Особенно подвержена риску передняя крестообразная связка. Снизить риск можно с использованием умеренных весов.

С другой стороны, атлет должен развивать тело гармонично и тренировать квадрицепсы обязательно, поэтому в тренировку ног все же стоит включить упражнение.

Какие мышцы работают

Помимо четырёхглавой мышцы бедра при выполнении упражнения, стабилизаторами корпуса выступают абдоминальные мышцы, трапециевидная мышца, точнее ее нижняя и средняя часть, и ромбовидная.

Техника выполнения разгибания ног в тренажере

Перед выполнением упражнения нужно занять правильное положение в тренажере. Для этого в его конструкции есть части, которые можно регулировать под свои пропорции (рост и длину конечностей).

  1. Спина должна быть прижата к сидению.
  2. Смещаться и приподниматься с места во время выполнения упражнения нельзя.
  3. Для надежной фиксации и выполнения концентрированного разгибания возьмитесь за рукояти или сидение тренажера.
  4. Согнув колени, поместите щиколотки под валик.
  5. Ноги выпрямляйте с выдохом, после чего зафиксируйте положение на секунду.
  6. На вдохе медленно опустите ноги в исходное положение.

Рекомендации по выполнению упражнения

  • Данное упражнение следует выполнять медленно и концентрированно.
  • Нельзя использовать рывковых техник и инерционную силу.
  • Не выполняйте полное разгибание ног, то есть выпрямляйте колени не до конца, это снизит нагрузку на суставы.
  • Движение вверх может быть более быстрым, но зато вниз – более медленным и плавным.
  • При движении вверх следует делать выдох, а при обратном движении – вдох.

Чем заменить разгибание ног в тренажере

Для замены могут подойти упражнения с собственным весом тела, направленные на реабилитацию. Так же эти варианты подходят для женщин. Вот несколько подобных упражнений:

1. Экстензии ног на стуле

Выполнять это упражнение нужно с утяжелителями для ног. Для максимальной эффективности выполняется упражнения по очереди на каждую ногу.

2. Махи ногами вперед

Это упражнение тоже лучше делать с утяжелителями для ног. Также к варианту этого упражнения можно включить выпады. Держась за опору, одной ногой выполняется выпад назад и при подъеме той же ногой выполняется мах вперед. Потом та же нога делает выпад назад. Это усилит нагрузку на четырехглавую мышцу, но в работу дополнительно подключатся ягодичные мышцы.

Более эффективные упражнения считать аналогами или полноценной альтернативой разгибания ног в тренажере нельзя, так как при их выполнении будет задействована большая часть мускулатуры, да и нагрузка будет активизирована и на позвоночный столб, и на суставы, и на связки.

Другие упражнения на квадрицепс

Самыми эффективными упражнениями для тренировки квадрицепсов можно считать:

  • Фронтальные приседания со штангой. Очень важно при выполнении этого упражнения ставить пятки на возвышенность. Для этого подойдут диски-утяжелители. Такое положение стоп (под углом) увеличивает нагрузку на квадрицепсы.
  • Гак-приседания. Принцип упражнения в тренажере очень похож на фронтальные приседания со штангой. Достоинство этого упражнения заключается в возможности самостоятельной страховки и фиксации позвоночника. Однако компрессионная нагрузка при выполнении упражнения тоже присутствует.

Заключение

Разгибания ног в тренажере не является хорошим вариантом для увеличения объемов ног, напротив, работа в тренажере создает рельеф и четко очерченную форму квадрицепсов. Большой вес использовать не рекомендуется, так как при движении создается сильная нагрузка на связки коленных суставов. Спортсмены профессионалы, которые используют в своих тренировках большие веса, тренируют квадрицепсы на этом тренажере по отдельности. Разгибание ног в тренажере подходит всем, независимо от уровня подготовки, но выполнять его нужно правильно и применять в программе по необходимости, развивая мускулатуру гармонично.

Разгибания ног в тренажере в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на квадрицепс →

полезные совет ыи техника выполнения

Разгибание ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра, так называемый квадрицепс. Его развитие придаст ногам превосходный форму и поможет в выполнении сложных базовых упражнений. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ или ФРОНТАЛЬНЫЕ. Разгибание ног всегда пользовалось огромной популярностью. Конечно раньше тренажеры были чуть по хуже, но принцип выполнения был такой же. Сейчас же с популяризацией здорового образа жизни, тренажерные залы очень стремительно развиваются. Придумывают новые направления наподобие кроссфита. Но самое главное, модернизируют тренажеры, которые позволяют выполнять упражнения более комфортно. Но все равно техника выполнения не изменилась и осталась очень важной составляющей. Начиная от настройки тренажера и заканчивая самим движением. Все это мы и разберем в данной статье, потом вы сами решите стоит ли выполнять это упражнение. 

Разгибание ног в тренажере

Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере? 

Это очень большая мышечная группа, насчитывающая в себе 4 отдельных головки. Отсюда и ее название. С латинского «quadro» переводится как четыре. Более научное ее название, четырех главная мышца бедра. Каждая из головок квадрицепса имеет свое название. 

  • Прямая мышца(головка). Является самой большой из 4 головок. Располагается практически в центре бедра. Она является поверхностной, поэтому при хорошем развитии данной головки, мы можем ее хорошо рассмотреть. Именно она будет придавать объем квадрицепсу, то есть его толщину. К ее основным функциям можно отнести: разгибание голени(ноги) и сгибание бедра (например, когда мы садимся). Большую часть нагрузки получает в начале движения. 
  • Медиальная широкая мышца. Это гораздо меньше по размеру мышца. Расположена чуть выше колена, ближе к внутренней стороне. Ее форма напоминает каплю воды. Отвечает за разгибание голени. 
  • Латеральные широкая мышцы. Расположена на передней поверхности бедра ближе к наружному краю. Отвечает за разгибание и разворот голеней наружу. То есть ступни врозь. 
  • Промежуточная широкая мышца. Данная головка располагается под прямой мышцей. Отвечает также за разгибание голени и сгибание бедра. Её хорошее развитие начнет выталкивать прямую мышцу вверх, тем самым визуально сделает ваши бедра более массивными. 

 

 

 

Все эти мышцы крепятся к бедренной кости и являются одними из стабилизаторов ног и колена. 

Также можно выявить некоторые мышцы ассистенты, которые получают косвенную нагрузку и больше служат для устойчивости положения нашего тела. 

  • Мышцы спины
  • Рук
  • Пресс

Они работают в статическом напряжении. 

Преимущества и недостатки данного упражнения

Может показаться, раз упражнение популярно и его советуют очень многие то в нем должны быть только одни плюсы. Да соглашусь они есть и это:

  • Возможность детализировать квадрицепсы и придание им выразительной формы. 
  • Возможность добить квадрицепс, если уже не осталось сил на тяжелые базовые упражнения. 
  • При правильной техники выполнения, разгибание способно укрепить коленные связки. 
  • Ну и конечно же обеспечивает изолированную работу на все 4 мышцы квадрицепса. 

Но помимо всех этих плюсов надо учитывать, что данное упражнение является крайне травмоопасным для ваших коленей! Особенно большой риск приходится на крестообразные связки.

Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть во время сильного разгибания колена с зафиксированным тазом (что и происходит в данном упражнении), данные связки очень сильно растягиваются. А точнее, одна из них передняя. Это может привести к ее разрыву. Да это лечится, но по мне это того не стоит. И после такой операции, вы вряд ли сможете продолжить свои тренировки с той же интенсивностью. Особенно новичкам делать данное упражнение не имеет определенного смыслы. Ведь мышечную массу с помощью разгибаний не нарастишь! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что мне очень важно, чтобы вы имели понятие и знали обо всех рисках, прежде чем приступать к разгибанию ног в тренажере. А зная это вы уже решите стоит ли вообще подвергать свои колени такой опасности. 

Но все же упражнение может принести не только травмы, но и пользу. Главное знать, когда его выполнять и не допускать грубых ошибок. Самое главное делать все с правильной техникой.

Техника выполнения 

Со стороны может показаться, что упражнение очень легкое в выполнении. Сел на тренажер и начал разгибать и сгибать ноги. Но к сожалению, это только так кажется. Существуют свои технические моменты и тонкости, которые надо учитывать. И прежде чем приступить к выполнению упражнения. Нам надо будет настроить тренажер под себя.

Исходное положение:

Тренажер для разгибания ног напоминает кресло. У него есть регулируемая спинка, которая двигается вперед и назад. Специальный мягкий валик для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимается выше или ниже. Для того чтобы таз не отрывался от сиденья, по бокам сделаны ручки. За которые надо держаться руками. Система установки отягощением бывает разная. От блинов штанги, до специальных блоков. 

  • Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, навесив блины или установив ограничитель на нужное число блоков. 
  • Отрегулируйте спинку так, чтобы ваше бедро полностью располагалось на сидении. А колено немного выходило за край сидения. 
  • Засуньте ноги под валик. Его надо отрегулировать так, чтобы он размещался в нижней части голени, в районе голеностопного сустава. При этом ноги должны быть согнуть под углом 90° или чуть-чуть сильней.  
  • Далее распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спинку, а руками беремся за рукоятки. 

Важно! Колено не должны при сгибании иметь острый угол. Так мы только увеличим нагрузку на суставы. И возникнет риск заработать травму! 

Выполнение:

  • После принятия исходного положения, на выдохе разогните ноги в коленном суставе. 
  • В верхней точке не делайте никаких пауз. На вдохе согните ноги в исходное положение. 

Почему я не советую задерживаться в верхней позиции. Все снова упирается в сохранении здоровья вашим коленям. Да, если мы сделаем небольшую паузу в верхней точке, наши квадрицепсы получат большую нагрузку. Но также она придется и на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или эффективность. 

Рекомендации по выполнению

Существует несколько нехитрых техник, которые помогут по-новому нагрузить четырех главную мышцу бедра. Речь идет:

  • Полная и частичная амплитуда. Если мы полностью разгибаем ногу, то нагрузка больше приходиться на медиальную широкую головку. Но если будем работать с чуть большим весом в частичной амплитуде. То есть ногу разгибать на половину. Тогда в работе будут задействованы прямая и промежуточные головки. Применяя частичную амплитуду, надо будет немного откинуть спинку назад. Это сильнее растянет данные головки. 
  • Разворот ступней. От положения наших ног, также зависит какая головка будет получать большую нагрузку. Если развернуть ступни внутрь в направлении друг друга. Это сильней растянет латеральную головку, и она будет задействована больше остальных. Разворот же носков в стороны, сместит акцент на медиальную головку. 
  • Разгибание одной ногой. Это более профессиональная техника, новичкам она не нужна. Выполнять разгибание одной ногой, проще сфокусировать внимание на работе бедра. Также с помощью такого выполнения упражнения, можно уменьшить дисбаланс в развитии квадрицепсов каждой ноги. 

Вы можете попробовать каждую из этих техник. Главным критерием должна быть правильная техника выполнения. Поэтому поработайте над ней, прежде чем вносить такого рода изменения в упражнение. 

Основные ошибки

Слишком большой вес

Не устану повторять, что эта ошибка касается любого упражнения. Но именно изолированные несут за собой самый большой риск. И если мы будем брать вес, с которым мы не можем справиться. Тогда полученная травма это все что нам светит. А я уже говорил, что разгибание ног может стать причиной разрыва коленных сухожилий. Это приведет к полному отказу от тренировок. Но не это самое страшное. Вы можете остаться калекой на всю жизнь, прикованным к инвалидному креслу. Я не вижу смысла выполнять это упражнение с большим весом, так как оно не способно повлиять на рост мышечной массы. Поэтому можно смело работать в многоповторном режиме. И использовать небольшой вес. 

Рывковые движения

Думаю, тут и так все понятно. Рывковые движения происходят при неспособности справиться с весом. А о последствиях я уже написал выше. Ваша главная задача обеспечить контроль над весом и своими движениями. Почувствуйте, как мышцы бедра сокращаются и растягиваются. 

Включение в тренировочную программу

В основном данное упражнение, используют в нескольких случаях:

  1. Как добавочное в конце тренировки ног, чтобы выжать максимум из четырехглавой мышцы. 
  2. Как разминку перед тренировкой ног. При этом используют маленький вес, чисто для того чтобы разогреть квадрицепсы. 
  3. И перед выполнением базового упражнения, для того чтобы утомить мышцу и пробить ее потом с большим весом. 

В каждом из этих вариантов, предпочтение отдается большому количеству повторений от 15 до 20. В основном используется 3-4 подхода. 

Моя лично рекомендация не использовать данное упражнение на постоянной основе. Если есть возможность обойтись без него, тогда смело заменяйте его на более эффективные и менее травмоопасным. И главное не забывайте про технику. Берегите свои колени!

Всем успехов в тренировках! 

Разгибание ног в тренажере — Ешьте вместе!

Мощные квадрицепсы не только красивы, но и правильны с точки зрения анатомии и биомеханики. У людей, которые правильно качают ногами, делая упор не только на тыльную сторону бедер, но и на переднюю, меньше проблем с болями в пояснице. Их не мучают боли в грушевидной мышце из-за спазма и осанки из-за напряженной поясницы. Квадроциклы должны быть, даже если какие-то люди есть, а эстетично им отказывать.Кроме того, наличие хорошо развитой передней поверхности бедра — это здоровое колено. И все же мы должны не только сгибать ноги, но и выпрямлять их, как того требует анатомия.

Содержание

  • 1 Рабочие мышцы
  • 2 уплощения ног и коленей
  • 3 Техника
  • 4 подсказки
  • 5 Приложение

Рабочие мышцы

Тренажер сконструирован таким образом, что основная нагрузка взяла на себя четырехглавую мышцу бедра.Она квадрицепс. Мышца разгибает голень, выводит бедро вперед, сгибает тазобедренный сустав.

Конкретно в версии с симулятором не нужна стабилизация кузова и другие дополнительные точки. Если речь идет о включении рук и пресса — лишнее.

Упражнение прорабатывает все 4 головки квадрицепса:

  • Видео — начало разгибания, мышца, охватывающая бедро спереди;
  • Intermediate — стабилизирует стопу и сводит тазобедренный сустав, находится под прямым;
  • Боковая — для использования носков, разводимых рукой, мышца, окружающая бедро сбоку;
  • Медиальный — для большей возможности отправить носки внутрь

Разгибание голени — не силовое упражнение.Если вы работаете на тренажере, моя цель — укрепить переднюю часть бедра и «накачать» отстающие мышцы. Это движение помогает улучшить результат в классической становой тяге, а также в приседаниях, передних приседаниях, толчках, треморе и жиме ногами.

Уплощение ног и колен

В штанге используется еще один вариант разгибания — спортсмен надевает Шин блин и выполняет движения вместе с ним. Считается, что это менее травматично, чем «классический» в симуляторе. Разгибание в тренажере связано с повреждением передней крестообразной связки.Однако риск выше, если человек бездумно увеличивает вес и толкает его вверх, а затем рывком вниз.

Действительно разгибание большеберцовой кости анатомически правильное только в той плоскости сгибания тазобедренного сустава, которую большинство людей сгибает. И все же движение не предназначено для тяжелых весов. Ну а с рельефом квадрицепса можно проделать многопоточную работу.

Боющиеся получить травму ПКС могут обойтись легкой резиной или выполнить разгибание на одной ноге, направив палец в анатомически естественной плоскости.

Техника

Обычно новичкам советуют разворачиваться на тренажере голени только потому, что в этом упражнении вы не ошибетесь. Здесь интернет-специалисты ошибаются. Новичок может ошибаться везде. Например, люди не знают, что задняя часть станции регулируется, а также можно установить замок. Они садятся на край своего сиденья и сильно «просовывают» щиколотки под сиденье машины. Положение ПКС перенапрягается на старте.Потому что эти «техники» не рекомендуются для фитнеса.

Для правильного выполнения упражнения у вас есть:

  • Настроить спинку так, чтобы она была опорой. Большинство тренажеров имеют регулируемый наклон и возможность поднимать и толкать его;
  • Правильное исходное положение — спинка опирается на спинку, а бедро упирается в сиденье, подушка голени фиксируется тренажером, угол между голенью и бедром не более 90 градусов;
  • Реабилитация допускает частичную амплитуду, когда подушка установлена ​​выше 90 градусов;
  • Носки должны быть слегка нацелены на себя, упражнение лучше начинать с уменьшения квадрицепсов
  • Механизм следующий:

  • Движение вниз не должно быть форсированным, лучше медленно опуститься и медленно выпрямить голень;
  • Спина должна быть полностью прижата к спине, пояснице.
  • Выпрямление делать на выдохе, сгибание на вдохе.
  • Вариация, на самом деле, очень разнообразная. Самый простой способ — вытянуть одну ногу. Версия для тех, у кого есть дисбаланс в развитии стоп, и «старт» всегда с одного бедра, подводя только второе. Это упражнение лучше подойдет и в том случае, если спортсмен боится ПКС или уже получил травмы.

    Вторая вариация удлинителя с резиной. Сидя на стуле, спортсмен разгибает голень с фиксацией резиновых амортизаторов на стопе.Такой вариант подойдет тем, кому нужно укрепить связки, а также обезопасить себя от травм.

    Третий вариант для тех, у кого нет симулятора для расширения. На голень кладут блин, спортсмен садится на стул. Этот вариант укрепляет лодыжку и камбаловидную мышцу, чтобы выдержать необходимый вес через лодыжки.

    Четвертый вариант — выпрямление с переворотом носков снаружи и пятерок внутри. Считается, что эта техника создает более округлые бедра у девушек, которым природа наделила фигурную форму.

    Пятый — носки на каблуке наизнанку. Это довольно спорное положение стоп с точки зрения анатомии, но некоторые спортсмены считают, что так им лучше прорабатывать медиальную головку четырехглавой мышцы.

    Как бы то ни было, успех этого упражнения в контролируемой технике, отсутствии рывков и толчков, медленном поднятии и опускании веса. Переместите подушку, и упражнения станут для вас безопасными.

    Движение обычно выполняется по 12-15 и более повторений в 3-4 бизнес-подходах, в силовом режиме

    Подсказки

  • Представительство различных спортивных медиков настаивает на том, что разгибание ног чрезмерно нагружает коленные суставы.Чтобы минимизировать это напряжение, предотвращайте перемещение голени под мои бедра — в нижней части упражнения угол в коленях должен составлять от 90 до 100 градусов.
  • Лучшее упражнение — всегда разгибать ноги — единственный способ добиться наилучшего сокращения внешних и внутренних латеральных медиальных мышц, отвечающих за фиксацию надколенника.
  • Не берите слишком большой вес — он может порезать коленные суставы и к тому же не даст вам полностью выпрямить ноги. Нагрузка на мышцы четырехглавой мышцы при разгибании ног позволяет лучше выполнять дополнительные повторения, а не тяжелые веса.
  • Если напряжены мышцы задней поверхности бедра, позволяющие максимально развернуть ступни в исходном положении, слегка наклонить корпус, при этом заднюю часть станции нужно отвести немного назад под углом 45 градусов, затем закрепить сиденье параллельно пол. Это не только смягчит напряжение мышц задней поверхности бедра, но и отлично растянет основные мышцы ног — квадрицепсы. Не наклоняйте корпус вперед — это снизит эффективность упражнения.
  • Для того, чтобы сосредоточить нагрузку на среднюю часть квадрицепсов, разведите пальцы ног.Если вы хотите надеть жесткие внешние боковые связки четырехглавой мышцы, слегка толкните пальцы ног внутрь.
  • Если вы чувствуете, что это упражнение вызывает нагрузку на коленные суставы, замените его на разгибание ног в симуляторе блочной тренировки. Зафиксируйте шнурок ремня, который проходит через нижний блок к правой щиколотке. Сделайте упор на левую ногу, стоя спиной к блоку, и слегка согните правое колено и слегка приподнимите его. Сохраняя неподвижное тело и бедра, выполняйте все повторное разгибание левой ноги.Затем прикрепите ремешок к правой ноге и сделайте все повторение для второй ноги.
  • Приложение

    Предназначено: Как начинающим спортсменам, так и профессиональным спортсменам.

    Когда: В конце отрезка, чтобы их достичь. Перед разгибанием ног потренируйтесь махами, ударами ногами, приседаниями и выпадами со штангой. После разгибания ноги еще можно сгибать, или суперсет разгибать ноги / сгибать ноги.

    Сколько: 4 подхода по 10-16 повторений.

    Спортивный инструктаж: Разгибание ног разглаживает прямые передние мышцы бедра, придавая ей рельефную по всей длине трехмерную форму, особенно заметную при взгляде на бедро сбоку. Кроме того, разгибание ног позволяет добиться четкого разделения боковых и прямых мышц бедра.

    Объем прямой мышцы бедра в значительной степени увеличивает ваши результаты во всех видах спорта, включая бег и прыжки.Разгибание ног с небольшим весом — отличный способ восстановиться после серьезной травмы колена.

    Продолжить чтение

    Жим ногами тренажер жим ногами. Жим ногами в тренажере, правила выполнения упражнения и работа мышц

    Жим ногами. Хочу сказать, что это упражнение для ног — второе по популярности, но я не могу. В любом спортзале есть люди, которые совсем не приседают, но регулярно трясут ногами. Они считают жимы с платформы и приседания взаимозаменяемыми движениями.Тогда зачем возиться с тяжелой штангой, если вы можете нажать на платформу для блинов и почувствовать себя действительно круто? Миф о том, что можно накачать ноги без приседаний, витает над планетой. К счастью, это неправда, потому что без приседаний это не как ноги, нельзя даже руки накачать. Все-таки приседания или жимы ногами, какое упражнение лучше и почему? Все самое интересное о тренировках и спортивном питании в моем телеграм-канале https://t.me/bestbodyblog


    Было время, я сам считал, что жим ногами в тренажере может стать полноценной заменой приседаний для людей, которые не могут или не хотят махать ногами со штангой.Поэтому рекомендовал включать жим лежа в комплекс тренировки ног на постоянной основе. Но чем старше я становился, тем внимательнее изучал каждое упражнение и его влияние на мое взрослеющее тело. И как только я присмотрелся к жиму лежа, его недостатки, по сравнению с приседаниями, открылись мне во всей красе. Еще хочу рассказать о трех из них.

    Какое из этих упражнений для ног безопаснее?

    Нормальный человек, конечно, скажет — жим лежа.И это будет совершенно неправильно. Ведь среди трех самых опасных упражнений для ног, помимо разгибания ног в тренажере, есть приседания со штангой.

    Но сразу замечу — параллельные приседания. Когда дело доходит до приседаний с глубоким полом, их потенциальный риск для здоровья очень низок. В этом плане они даже безопаснее, чем жимы ногами в тренажере. И вот почему:

    PRESS LOOSE EASIER … Ответьте на вопрос, что проще сесть со штангой весом 100 кг или встряхнуть такой же вес на тренажере? Правильно, в тренажере проще, но с увеличением рабочего веса сразу увеличивается отрицательная нагрузка на коленные суставы.Особенно, когда, желая еще больше встряхнуться, мы помогаем себе руками, кладя их на колени.

    О том, что угол наклона платформы и кушетки тренажера нужно регулировать под себя, вообще никто не задумывается. И оказывается, что девушка ростом 1,5 м и мужчина ниже двух метров качают ногами, находясь в неудобном положении, перегружая связки и суставы.

    Лежать неестественно … Приседания со штангой с точки зрения биомеханики являются более естественным движением. Каждый человек приседает сотни раз в день, например, сидя на стуле или диване. Помните, когда вы делали движение, даже отдаленно напоминающее жим ногами? Неестественный вектор нагрузки при ее выполнении и неправильная техника могут стать причиной травм и растяжений.

    ПЛАТФОРМА-ПРЕСС СНИМАЕТ СТАБИЛИЗАТОР МЫШЦ … С одной стороны, это хорошо, потому что больше работы выполняют целевые группы — квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия.Но при этом за ненадобностью исключаются мышцы, стабилизирующие тело: разгибатели спины и.

    Если включить в комплекс тренировки ног наряду с приседаниями жим лежа, то проблем нет. Если качать только ногами в тренажерах, стабилизаторы тела, поддерживающие мышечный корсет в тонусе, атрофируются, что со временем может вызвать проблемы с позвоночником.

    Вывод: безопасность жима лежа — это миф. В этом отношении приседания — более естественное и полезное упражнение.

    Вред для жима ногами

    Людям с проблемами позвоночника инструкторы физкультуры рекомендуют избегать осевых упражнений. Врачи говорят то же самое. Поэтому приседания сразу становятся персоной нон грата. В этом правы оба, но в то же время рекомендовать махать ногами в обычном тренажере наклона неправильно.

    В 2003 году ученые факультета физиологии Оксфордского университета Джилл Робертс и Салли Урбан опубликовали результаты исследования по теме «Дегенерация межпозвонковых дисков.На ней изображена диаграмма давления на межпозвонковые диски в зависимости от положения тела. В таблице это выглядит так:

    Давление на межпозвоночные диски в зависимости от положения тела (в % положения стоя)
    Лежа на спине 25%
    Лежит на боку 75%
    Прямо 100%
    Наклон вперед стоя 150%
    Наклон стоя вперед с удержанием груза 220%
    Сидя прямо 140%
    Сидя вперед 185%
    Сидение с наклоном вперед с удержанием веса 275%

    Отсюда следует, что упражнения для ног, выполняемые стоя, вызывают меньшую нагрузку на позвоночник, чем упражнения, выполняемые сидя.Кроме того, тренажеры для жима ногами доступны в нескольких версиях, каждая из которых по-разному нагружает мышцы, что еще больше усложняет задачу выбора безопасного способа тренировки ног.

    Вывод: замена приседаний жимом лежа — плохая идея. Он не подходит для людей с заболеваниями позвоночника и может вызвать проблемы у здоровых людей.

    Жим ногами или приседания. Что лучше всего для набора массы?

    Каждый культурист знает, что рост мышечной массы (ног, рук, груди, любой группы мышц) во многом зависит от того, насколько сильна гормональная реакция на упражнение.Поскольку и жимы с платформы, и приседания являются базовыми упражнениями для ног, и каждое из них выполняется с большим весом, логично предположить, что оба являются стимулирующими. И это правда.

    Но верно и то, что жим ногами с платформы вовсе не конкурент приседаниям, так как во втором случае работает гораздо больше мышц. Приседания со штангой — лучшее упражнение для безусловного лидера тестостерона. Немного позади них становая тяга от пола.

    Есть даже такой, в котором перед основным комплексом упражнений на бицепс или трицепс выполняется несколько подходов приседаний.Это стимулирует рост тестостерона и ускоряет процесс роста мышц.

    Наибольший гормональный ответ от этих упражнений можно получить при следующей схеме: 5 подходов по 5 повторений в каждом. Рабочий вес должен составлять 75-80% от разового максимума. Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты.

    Если вместо малоповторного стиля выполнения упражнений вы выберете многоповторный (15-20 повторений в подходе) и, соответственно, увеличите отдых между подходами, то подъем уровня тестостерона будет меньше, но более продолжительный.

    Итог: Жим лежа не является упражнением на тестостерон. Но этот титул можно присвоить приседаниям со штангой.

    Преимущества жима ногами

    Приседания или жимы ногами больше не вопрос. В этом бою упражнения со штангой побеждают чисто. Но можно ли сказать, что машинный жим ногами — бесполезное упражнение? Тогда почему профессионалы его используют? Достаточно посмотреть видео с тренировки ног любой звезды бодибилдинга, и он обязательно выполнит это упражнение.

    Да, все чудовища массы исправно давят ногами, но, во-первых, никому из них и в голову не пришло отказаться от базовых упражнений для ног в пользу тренажеров, а во-вторых, они точно знают все нюансы техники жима ногами .

    Правда, бывают исключения, только вспомните великого Ронни Колемана, который навалил тонну веса. Предлагаю посмотреть, как он это сделал.

    Ronnie Coleman Leg Press:

    Зрелище фантастическое, но если вспомнить, что такая экстремальность, как любовь к параллельным приседаниям, обернулась против него заменой обоих тазобедренных суставов, восхищение утихает, но я имею в виду не это. .

    Преимущества жима ногами следующие:

    1. ИЗОЛЯЦИЯ … Изменяя положение ступней и место их размещения на платформе, можно более нагружать отдельную область передняя или задняя часть бедра.
    2. ИНТЕЗИФИКАЦИЯ … Замедление отрицательной фазы снижения веса, выполнение частичных повторений, конечно, со штангой возможно, но на тренажере это намного проще.Тренировать ноги на тренажере намного проще, чем приседать (а главное, вставать) со штангой.
    3. ОДНОСТОРОННИЕ ВЫПОЛНЕНИЯ … Жим с платформы можно выполнять одной ногой. Спортсмены регулярно выполняют привычные упражнения в одностороннем порядке. Это позволяет уравновесить развитие обеих частей тела, к тому же такая нагрузка всегда вызывает стресс, что заставляет мышцы реагировать на нее. Понятно, что со штангой этого не сделать.

    Вопрос, какой жим ногами или приседания лучше, профессионалов не мучает. Они точно знают, что штанга не настоящая.

    Заключение: преимущества жима ногами весьма значительны. Но только в том случае, если это упражнение занимает соответствующее положение в тренировочном комплексе ног.

    Раз уж разговор перешел в уединение, не лишним будет разобраться, как можно выполнить это упражнение. Но сразу хочу сказать, что накачать ноги в каком-то отдельном месте, поворачивая колени и ступни на платформе на невероятные углы, не получится.

    Более того, самый простой и естественный способ поставить ноги (ступни расположены посередине платформы и стоят посередине) также является самым безопасным.

    Как мы пытались изолировать нагрузку, но она все равно будет ложиться на всю мышечную массу ног. Тем не менее, еще можно активизировать работу определенной области.

    Положение ног для жима лежа:

    • Ноги широко расставлены посередине платформы. Нагрузка смещена на внутреннюю поверхность бедра (красный цвет)
    • Ноги находятся посередине платформы и стойки средние.Нагрузка прилагается ко всей передней поверхности бедра (зеленый)
    • Ноги ставятся узко посередине платформы. Нагрузка перекладывается на внешнюю поверхность бедра в области галифе (синяя)
    • Ноги расположены в самом низу платформы, пятка свисает вниз. Нагрузка перекладывается на четырехглавую мышцу надколенника (белая)
    • Ноги широкие, высокие. Нагрузка идет на подколенные сухожилия и ягодицы (желтый)
    • Одна нога на платформе.Все зависит от его положения, но в любом случае в работу активно вовлекаются ягодичные мышцы, боковые мышцы живота и подколенные сухожилия.

    Вывод: изменение положения ног позволяет немного больше нагружать некоторые участки мышц. Но это значительно увеличивает нагрузку на суставы.

    Техника выполнения жима ногами

    О том, как правильно делать жим ногами, можно долго говорить, но всегда лучше один раз увидеть.Поэтому предлагаю вашему вниманию видео о правильном выполнении этого упражнения.

    Жим ногами в технике выполнения на тренажере:

    Важно: при выполнении жима ногами рекомендуется прижимать голову к кушетке. Но как только это происходит, сразу усиливается гиперлордоз (чрезмерное изгибание) шейного отдела позвоночника. В этом случае появляется прогиб в пояснице. Если вы будете держать голову на весу, вы можете перенапрягать мышцы шеи.Как быть?

    Решением будет регулировка подголовника в тех тренажерах, где он предусмотрен, или создание валика под голову своими руками (например, из сложенного полотенца). В этом случае позвоночник примет естественное положение, и опасная нагрузка уйдет.

    Вывод: техника выполнения жима ногами имеет свои нюансы и особенности. Их знания позволят вам сохранить здоровье и получить больше пользы от самого упражнения.

    Типы жима ногами

    Те времена, когда в тренажерном зале был только жим ногами на наклонной скамье, остались в прошлом.В современных спортивных клубах можно встретить и другие его разновидности.

    Жим ногами на наклонной скамье

    Самая популярная разновидность тренажера. Обычно угол наклона платформы составляет 45 °, но иногда встречаются более пологие версии с углом наклона 30 °.

    Преимущество такого тренажера в том, что он позволяет использовать в упражнении наибольший вес по сравнению с другими модификациями. Поэтому для набора массы ног это лучший вид жима ногами.Но в то же время жим лежа на наклонной скамье также является самым опасным видом упражнений.

    Появление этого тренажера в современных спортзалах для меня загадка. Такой способ прессинга ногами был популярен во времена Арнольда, то есть полвека назад. И мне совершенно непонятно, почему производители спортивного инвентаря вернулись к его производству. Хотя в этом тоже есть плюсы.

    Первый — это самая низкая нагрузка на позвоночник среди остальных.Во-вторых, вертикальный жим ногами более активно задействует подколенные сухожилия и ягодицы. По набору массы на тыльной стороне ноги это настоящий чемпион.

    Однако минусов у него не меньше. Главное — это пиковое повышение давления в момент снижения веса. То есть гипертония и вертикальный жим ногами — вещи несовместимые. И все же — в момент отрицательной фазы движения поясница отрывается от поверхности, и этого нельзя предотвратить. А это значит, что проблемы с пояснично-крестцовым отделом при регулярных занятиях спортом — лишь вопрос времени.

    Самый «беззубый» вид жима ногами с точки зрения набора мышечной массы, но в то же время самый безопасный для поясницы, осевая нагрузка в его положении не больше, чем в наклонном жиме.

    Жим ногами сидя очень любят девушки. Для тех, кто хочет повысить мышечный тонус ног, но не желает набирать мышечную массу в нижних конечностях, это идеальный вариант. Жим ногами сидя можно рассматривать как тренажер для разминки или восстановления после перерыва в тренировке.

    Вывод: у каждого типа жима ногами есть свои плюсы и минусы. В зависимости от вашей цели вы можете периодически использовать каждую из них.

    Заключение

    Жим ногами на платформе — отличное упражнение. И вообще, плохих или хороших упражнений быть не может. Мы делаем их такими — посетителей спортивных клубов. Жим лежа, как и любое другое движение, выполняемое в тренажере, со штангой или на тренажере со свободным весом, может принести ощутимую пользу.

    Просто нужно осознанно подходить к выбору каждого упражнения и, глубже скрывая собственное Эго, соблюдать идеальную технику.В этом случае мышцы будут расти и здоровье будет в порядке. Да пребудет с тобой сила. И масса!

    В этот полдень, дорогие читатели, традиционно ждем технической заметки и поговорим о жиме ногами сидя. Прочитав, вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы проведем сравнительный анализ и выясним целесообразность включения его в вашу программу тренировок.

    Итак, ключ зажигания, зажигание, поехали…

    Жим ногами сидя. Что, почему и почему?

    Любишь рутину? Я думаю нет. Впрочем, этим словом можно окрестить тренировки большинства посетителей тренажерных залов. И дело здесь в выбранных упражнениях, зачастую последние носят стереотипный характер и не вносят разнообразия в процесс выполнения упражнений. Более того, многие часто, имея проблемы со здоровьем, выполняют стандартный набор движений и даже не подозревают, что этим портят свой самый ценный актив. Чтобы решить сразу две эти проблемы — убрать рутину и обезопасить себя, рассмотрим упражнение на нижнюю часть тела, жим ногами сидя.

    Собственно, перейдем к основной части.

    Примечание:
    Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

    Muscle Atlas

    Упражнение относится к классу базовых по типу силы толчка (толчка) и имеет основное предназначение — проработать мышцы передней части бедра.

    В мышечный ансамбль входят следующие единицы:

    • целевые — четырехглавые мышцы (четырехглавые мышцы бедра);
    • синергистов — большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца;
    • Стабилизаторы динамические — подколенные сухожилия, икры.

    Полный атлас мышц представляет собой следующую картину:

    Преимущества

    Выполняя жим ногами сидя, вы можете рассчитывать на следующие преимущества:

    • усиленное исследование четырехглавой мышцы;
    • Развитие силы и мышечной массы переднего бедра;
    • подтяжка внутренней поверхности бедра (особенно для девушек);
    • повышенные результаты в приседаниях;
    • различные варианты в зависимости от положения ног;
    • с использованием крупногабаритных грузов с минимальным риском получения травм;
    • возможность выполнять при проблемах со спиной (например) и коленями.

    Техника выполнения

    Жим ногами сидя классифицируется как легкий. Пошаговая техника выполнения следующая.

    Шаг №0.

    Установите необходимую нагрузку и сядьте в прессе. Поставьте ноги на платформу на ширине плеч, образуя прямой угол в коленных суставах (квадрицепсы могут касаться груди) … Плотно прижмите спину к задней части тренажера и возьмитесь за ручки с обеих сторон.Направьте взгляд вперед. Это ваша исходная позиция.

    Шаг № 1.

    Вдохните и на выдохе оттолкните пятки от платформы, перемещая ее назад на санях. Примите крайнее положение, не выпрямляя полностью ноги в коленных суставах, а затем вернитесь в ИП. Повторить указанное количество раз.

    В картинке все это безобразие выглядит так.

    В движении так …

    Варианты

    Помимо классического варианта жима ногами сидя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

    • отталкивание от движущейся платформы;
    • одновременное движение платформы и стула.

    Секреты и тонкости

    Чтобы получить максимальную отдачу от упражнения, следуйте этим рекомендациям:

    • в крайней точке траектории, не полностью разгибайте колени, сохраняя мышечное напряжение в мускулах четырехглавой мышцы;
    • не отрывайте спину от спины тренажера;
    • оттолкнуться от платформы пятками;
    • следите за углом в коленях при сгибании ног, он не должен быть острым;
    • медленно и контролируемо сгибайте ноги и резко и быстро отталкивайтесь;
    • техника дыхания: выдох — на усилие / разгибании ног; вдох — при наклонах;
    • числовые параметры обучения: количество подходов 3-4
      , повторы 15-17
      .

    Мы закончили теоретическую часть, теперь давайте рассмотрим некоторые практические моменты.

    Как отработать сразу несколько проблемных зон дна на одном тренажере?

    Многие считают, что хорошо проработать ноги на тренажерах не возможно, в частности жим ногами, это не так. Используйте разные положения стоп и сместите акцент на ту или иную проблемную зону ног. Таким образом, вы можете попробовать следующие варианты за одну тренировку.

    Именно такая работа обеспечит наиболее полное развитие мышц ног.

    Какой жим ногами выбрать лежа или сидя?

    Решение о том, какой вариант упражнений выбрать, нужно принимать исходя из состояния вашего здоровья, а точнее спины — искривления позвоночника, наличия поясничной грыжи. Если вы не понаслышке знакомы с этими проблемами, то вам стоит выбрать горизонтальный жим лежа. Именно такой вариант позволит хорошо нагружать ноги, не усугубляя ситуацию со спиной.Относительно углового жима ногами 45
    градусов, то это хорошая альтернатива приседаниям со штангой, которая также позволяет задействовать разные группы мышц ног в одном тренажере.

    Собственно, с содержательной частью мы закончили, подведем итоги.

    Послесловие

    Сегодня мы познакомимся с жимом ногами сидя — отличной альтернативой и безопасной версией классического упражнения. Уверен, что он займет достойное место в вашем «самоотдаче» :).

    Прощай, амиго, до скорой встречи!

    шт. В вашем ПТ есть нестандартные упражнения, какие?

    ППС. Помог ли проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — 100 плюс
    баллов на гарантированную карму :).

    С уважением и благодарностью, Протасов Дмитрий .

    Наверное, нет такого человека, который ходит в спортзал, но не знаком с жимом ног в тренажере.

    Выполняется женщинами и мужчинами, девочками и мальчиками — это универсальное, любимое многими упражнение для проработки мышц ног и ягодиц, многие заменяют их приседаниями.

    Но действительно ли эффективен машинный жим ногами? Получите обещанный эффект или это манекен-тренажер?

    В этой статье мы разберем это движение со всех «сторон», в жиме лежа какие мышцы работают, рассмотрим нюансы техники выполнения у женщин, сидя, стоя, как правильно поставить ноги во время жима и на что влияет расстановка ног!

    Что это такое

    Жим ногами (или жим лежа на тренажере) — i.е. многосуставное (задействованы тазобедренные, коленные и голеностопные суставы) упражнение для мышц ног на тренажере под углом 45 градусов, заключающееся в сгибании и последующем разгибании ног.

    Как правило, большие накачанные дяди относятся к этому упражнению на тренажере с «холодом», уверяя, что приседания — гораздо более важное упражнение для роста массы. Что ж, давайте разберемся!

    Сколько весит платформа для тренажера?

    Это интересный, но непростой вопрос.Производители не указывают вес пустой скамейки-платформы, и он не стандартизован. Вот несколько примеров: вес платформы тренажера БТ-202 составляет 60 кг, в некоторых спортзалах тренеры говорят о 25-30 кг.

    Однако не спешите радоваться и прибавляйте эти 60 кг к своему рабочему весу. Дело в том, что нагрузка в тренажерах, в которых движение выполняется под углом к ​​базе (в данном случае это 45 градусов), будет считаться следующим образом: синус этого угла, т.е.е. 0,7 веса платформы — то есть от 60 кг. вы получите нагрузку 42 кг., с 30 — 21.

    Какие мышцы работают

    Жим лежа можно выполнять в трех положениях, которые будут отличаться углом наклона и, соответственно, целевыми мышцами. Что потрясает каждого из них?

    В классическом тренажере под углом 45 градусов

    Это старый добрый наклонный жим ногами (или, как говорят, наклонный), с вероятностью 98% в вашем зале именно он.Он прост в использовании, разнообразен и чрезвычайно популярен среди посетителей тренажерного зала.

    Особого сюрприза здесь не будет, но мы дополнительно отметим, какие мышцы не работают в этом тренажере: в этом и заключается особое преимущество жима с платформы. Итак, упражнение предназначено для укрепления:

      на передней двуглавой мышце бедра,

      внутренней и задней части бедра,

      ягодичных мышц.

    Кроме того, мы хотим добавить, что тазобедренный, коленный и голеностопный суставы задействованы в жиме ногами.

    В вертикальном положении

    Тренажер для жима ногами на открытом воздухе

    Помимо классического жима ногами под углом, есть также жим лежа на горизонтальной платформе лежа. Это малоизвестный вариант, который крайне редко можно встретить в тренажерном зале. В вертикальном жиме ногами платформа перпендикулярна вашему телу. Движение осуществляется небольшой амплитудой.

    Это позволяет изолированно нагружать нижнюю четырехглавую мышцу (каплевидную мышцу), что делает ногу более объемной в нижней части бедра, ближе к колену.

    Если вам нужна именно такая нагрузка, то вы можете выполнить это упражнение на тренажере Смита, для нормального выполнения вам понадобится только помощь опытного партнера, который откроет и закроет предохранительные механизмы.

    Сидя

    Или горизонтальный жим ногами. Более распространенный вариант, чем предыдущий, но не такой, как классический. Упражнение тоже относится к базовым, основное движение в нем — толчок. Обычно он используется для проработки мышц передней части бедра.

    Итак, какие мышцы задействованы:

      основная — четырехглавая мышца бедра,

      синергистов — большая ягодичная мышца, большая приводящая мышца, камбаловидная мышца,

      динамические стабилизаторы бедра .

    Эффективность

      Простая и понятная техника. Все предельно прозрачно и понятно. По технике это упражнение намного проще, чем приседания со штангой, конечно, по эффективности от них отстает, но ненамного.Новичкам всегда легче научиться делать жим ногами, чем правильно приседать.

      Большая изменчивость. Существует несколько вариантов жима ногами, в которых акцент смещается на разные группы мышц для разных положений ног.

      Улучшение кровотока. При выполнении жима ногами усиливается кровообращение в органах малого таза, что приводит к выработке тестостерона, необходимого для роста мышц и улучшения притока крови к женскому органу (и, как приятный бонус, стимуляция либидо 😉).

      Выйти с тренировочного плато. Включив голеностопный, коленный и тазобедренный суставы одним экономичным движением, вы можете взять новый вес, который недоступен во время приседания, и тем самым дать импульс для роста силы.

      Кроме того, телу нужна эмоциональная пощечина, чтобы установить связь.

      Концентрированная тренировка мышц ног. При жиме ногами квадрицепсы и подколенные сухожилия получают сосредоточенную целевую нагрузку.Это достигается за счет экономичности и легкости движений (сгибание-разгибание) и отключения мышц-стабилизаторов.

    Что лучше: приседания со штангой или жим лежа

    Мы отвечаем на самый популярный вопрос: что выбрать, приседания или жим ногами? Что будет эффективнее для тренировки мышц и роста мышечной массы? Какой вариант подходит при грыже поясничного отдела позвоночника?

    Для роста мышц

    В целом приседания со значительным весом для вас намного сложнее, чем жимы ногами.Чем больше вес, тем точнее должна быть механика движения. Здесь все играет решающую роль, от положения ног и правильного распределения веса до положения лопаток.

    Таким образом, жим ногами будет легче «играть» и будет больше напрягать мышцы: вы можете делать дроп-сеты, фиксированные отрицательные повторения (обсуждается ниже) и не особо бояться травм — с приседаниями намного сложнее сделай это.

    Если честно, нет нормальных исследований того, что лучше наращивает мышцы, поэтому нам кажется, что эти 2 упражнения находятся на одном уровне, с той лишь разницей, что приседания намного сложнее технически и задействуют больше мышц.

    На попу

    Однозначно, приседания действуют лучше. Объяснение будет через 2 абзаца ниже!

    При проблемах с позвоночником

    Бытует мнение, что приседания можно заменить жимами на платформе. Многие современные тренеры дают этот совет людям с различными проблемами с позвоночником в качестве альтернативы приседаниям в связи с тем, что снижается нагрузка на поясничный отдел позвоночника.

    Начнем с того, что это , два совершенно разных упражнения … Если у человека действительно есть проблемы с позвоночником, и он все равно хочет накачать ноги, то да, на время можно заменить приседания жимом с помоста. Но в первую очередь все же необходимо понимать, какие проблемы обсуждаются.

    Внимание: наша статья не является поводом к действию или бездействию … В первую очередь лечащий врач должен объяснить вам, какие нагрузки вам противопоказаны.

    При жиме ногами нагрузка больше направляется на тазобедренный сустав, на крестец, кости таза, коленные суставы.Мы не стоим при выполнении этого упражнения, и стабилизирующих мышц не участвуют в поддержании тонуса и. Поэтому иногда от жима ногами ситуация может наоборот усугубиться, ведь включение мышц туловища способствует повышению тонуса нижних конечностей, тем самым сводя к минимуму травмы.

    Минимальная нагрузка на позвоночник в положении лежа на спине. В положении стоя — обычная нагрузка, естественная. И наибольшая нагрузка на позвоночник находится в положении сидя… Как говорят врачи, стоять полезнее, чем сидеть, но лежать полезнее, чем стоять.

    Во время упражнений стоя задействованы многие мышцы, в том числе подвздошно-поясничные мышцы, квадратные мышцы поясницы, ягодичные мышцы и т. Д. Все эти мышцы помогают поддерживать позвоночник в тонусе. .

    Сидя в тренажере, мы практически выключаем эти мышцы, а значит, увеличиваем давление на поясничную область. Так что все эти «накачать задницу в прессе ногами» не работают — нагрузка на них идет настолько, что приходится извращаться, чтобы ее туда перенести.

    Очень часто у людей при выполнении этого упражнения устает шея … Всем известно, что шейный отдел позвоночника напрямую связан с поясничным отделом. При этом не забываем о шейно-тоническом рефлексе: запрокидывая голову назад, мы автоматически увеличиваем прогиб в пояснице .

    Таким образом, стандартная рекомендация для жима ногами — прижать голову к скамье. Но так будет усиление гиперлордоза в шейном отделе позвоночника, автоматически будет усиление прогиба в пояснице, что означает увеличение давления на межпозвонковые диски.Поэтому это упражнение может привести к травмам.

    Если подложить под шею валик , позвоночник примет более естественное положение, уменьшится лордоз, уйдет нагрузка с поясничного отдела позвоночника.

    Все равно: с проблемами лучше обратиться к врачу, чем заниматься спортом, прочитав статью в Интернете .

    С больными суставами

    Отметим еще один факт: те, кто говорит, что в жиме ногами нагрузка на колени меньше, чем в приседе, ошибаются.

    С геморроем

    Кстати, часто спрашивают, что лучше от геморроя, и тут ответ очень простой: ничего. Силовые упражнения при геморрое не запрещены, наоборот, приветствуются, но с ограничениями и по согласованию с проктологом. Многие врачи считают, что полный отказ от физических нагрузок осложняет течение болезни (как в случае протрузий и грыж позвоночника)!

    Самое главное — отказаться от нагрузок, связанных с резким повышением внутрибрюшного давления, т.е.е. те, где требуется сочетание силы и скорости, а также тяжелые веса. Также важно не задерживать дыхание на протяжении всего движения и выполнять упражнения плавно.

    Техника: как правильно делать

    Вроде и несложное упражнение, но на самом деле в его выполнении много тонкостей. Как правильно делать жим ногами на тренажере:

    Обычный

      «Накинуть» на тренажер с двух сторон необходимый вес блинов. Совет: всегда и во всех тренажерах используйте одни и те же блины, чтобы нагрузка была одинаковой. Те. не нужно вешать на одну сторону жима ногами с одним блинчиком 10 кг, а на другую от 2 до 5 кг.

      Примите исходное положение и поставьте ноги на ширине плеч посередине платформы. Подтяни живот. Дышите грудью. Перенесите центр давления на пятки.

      Опираясь на платформу, слегка подтолкните ее ногами вперед, снимая груз со стопоров.Поднимите платформу. Ноги всегда должны твердо стоять на платформе, а пятки не должны отрываться от платформы на протяжении всего подхода. Крепко держитесь руками за поручни — так вам будет легче сохранять устойчивое положение тела.

      Медленно опустите тележку под углом 90 градусов к колену.

      Осуществляем опускание на вдохе. Это отрицательная фаза. При этом в самой нижней точке угол сгибания в коленном суставе должен быть не менее 90 °.Колени не должны упираться в грудь.

      Не опускайте платформу ниже — это приведет к тому, что поясница оторвется от спины и возьмет на себя груз, что может привести к травме. Следите за тем, чтобы поясница всегда была плотно прижата к скамейке.

      Совет : потратьте на отрицательную фазу около 3 секунд … Считайте про себя или вслух 1-2-3, когда опускаете вес. Речь идет о медленном отрицательном движении и мощном положительном движении. Вы потратите 3 секунды на опускание, и ваши бедра будут налиты кровью и будут стонать от насыщения работой, но поверьте — это хороший стресс для дальнейшей адаптации организма.

      Выпрямите колени, толкая вес пятками, затем верните платформу в исходное положение. Выдохните. Это позитивный этап. Он должен быть мощным, быстрым и уверенным, но очень плавным. При движении с низкой точки исключите подергивания туловища или головы.

      Важно : Следите за тем, чтобы колени не раздвигались и не давили друг на друга во время подъема. Надавливайте на платформу пятками (плотно прижимайте их к платформе), но не пальцами ног.

      В верхней точке не выпрямляйте ноги полностью , держите колени слегка согнутыми. Это сохраняет наши суставы и поддерживает нагрузку на ноги на протяжении всего подхода, что намного эффективнее.

      Таз от сиденья не отрываем, колени внутрь не сводим, до конца не разгибаем, пятки не отрываем! Крайне важный момент в правильной технике жима лежа в любом варианте и наклоне!

      Держитесь за поручни руками во всех повторениях.

      Повторите движение необходимое количество раз.

    Лежа на спине

    Отличие вертикального жима ногами от обычного углового в том, что меняется вектор движения — при этом колени опускаются не к плечам, а к животу. Также есть отличия в положении стоп: чтобы быть безопаснее и изолировать квадрицепсы (условно, конечно), мы выбираем узкую стойку при нажатии на платформу или перекладину.

    Итак, техника: ступни должны быть на расстоянии примерно 30 сантиметров друг от друга. Выпрямите ноги, поднимая штангу / платформу вверх. Следите за положением таза — никаких поворотов! Понизьте это. Вдох выполняется при движении вниз. Выдох — при движении вверх.

    Положение сидя

    Это интересный способ нагрузки на мышцы. Благодаря тому, что сиденье и жим лежа находятся в одной плоскости, а наклона практически нет, диапазон движений увеличивается до 10-15 сантиметров!

    Считается самым безопасным из всех жимов ног для поясницы.

    Ожидайте, что ваш рабочий вес снизится. Как делать:

      Исходное положение: ступни на платформе на ширине плеч и под прямым углом. Спинка плотно прижимается к спинке тренажера, руки держатся за поручни. Взгляд красивых глаз устремлен вперед, грудь открыта.

      Вдохните и на выдохе подтолкните платформу пятками, перемещая ее назад на санях, , не выпрямляя полностью ноги в коленных суставах , а затем вернитесь в ИП.Повторить указанное количество раз.

    Стойка и положение ног

    Как упоминалось выше, это упражнение очень вариативно и дает возможность всем желающим. Изменяя положение ног на платформе, мы делаем упор на нагрузку на разные группы мышц.

    Итак, какие варианты постановки ног можно выбрать при нажатии на платформу лежа:

      стоп на ширине плеч — нагрузка на квадрицепсы и бедра, самый безопасный вариант;

      ноги шире плеч, носки наружу — нагрузка перенесена на приводящие мышцы, прорабатывается внутренняя сторона бедра;

      ноги уже плеч и расположены внизу платформы — проработка наружной части квадрицепса, вариант травматический;

      ноги наверху платформы, слегка разворачивая пальцы ног в стороны — традиционный вариант жима лежа на тренажере для девочек, потому что с ним ягодичные и седалищно-подколенные мышцы бедра больше загруженный, умеренно опасный вариант;

      жим одной ногой — все зависит от постановки по периметру, в классическом варианте прорабатывается весь мышечный слой ноги.
      Прекрасно подходит девушкам для создания жрецов мечты. НО ЭТА ОПЦИЯ ПРЕДНАЗНАЧЕНА ДЛЯ РАСШИРЕНИЯ. Если вы новичок, проходим мимо.

      Может показаться, что нет разницы — жать двумя ногами или одной. Попробуйте и узнайте, но поверьте, это намного сложнее классической версии! Жим одной ногой — отличный способ закончить каждую ногу индивидуально, и, кстати, вы уверены, что ваши ноги одинаково сильны? Жим одной ногой — отличный способ укрепить ноги, но при этом очень высока вероятность травмы!

    Жим лежа с упором на ягодицы: для женщин

    Представительницы прекрасного пола готовы на многое ради прокачки и увеличения центра мироздания.Давайте взглянем на 4 самых популярных варианта жима ногами и других вариантов жима ногами:

      Жим ногами сидя в горизонтальном тренажере … Мы часто видим, как девушки в спортзалах делают горизонтальный жим ногами с поворотом, чтобы проработать ягодицы. , но мы категорически против: во-первых, какой-нибудь поворот, чтобы весь смысл терялся и получился банальный жим ногами.

      Во-вторых, в таком положении бедра и поясницы гораздо более вероятна травма, которую потом мучишь, чтобы залечить.И при скручивании таза пользы для ягодичных мышц нет, но есть вред крестцу.

      Жим одной ногой в гравитроне … Ну, во-первых, нельзя использовать тренажеры по прямому назначению, тем более не нужно играть коленями. Коленный сустав — хрупкая вещь, которая, однако, может сильно испортить вам жизнь.

      Колено любит стабильность, поэтому поперечные движения (например, перекрестные выпады) очень травматичны, особенно если есть какие-то проблемы или для новичков.Мы никому не рекомендуем этот вид упражнений!

      Считаем бесполезным данный вариант жима одной ногой платформы на ягодицах.

      Жим ногами классический (наклонный) с широкой стойкой … Считается, что если развернуть стопы наружу на 45 градусов и широко расставить ноги в самом верху платформы, то внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы возьмет на себя нагрузку.

      В целом они, конечно, будут нагружены, однако любые ноги, независимо от того, в каком положении ног, всегда больше нагружают квадру, изолировать и нагружать в большей степени ягодичные не получится!

      Для этой цели гораздо больше подходят и.

      Жим на резинке … Неплохой вариант, статическое напряжение всегда добавляет тепла мышцам за счет.

      Худший вариант: в горизонтальном жиме / в приседаниях лежа с широкой стойкой. Только хуже. Помните, то, что этот тренажер создан для реабилитации, не означает, что в нем нельзя получить травму, он не потерпит всевозможных «извращений».

      Мы хотим особо отметить, что в вертикальном жиме или в смите опасно выполнять вариации жима лежа на ягодицах или подколенных сухожилиях с широкой стойкой.Малейшая техническая оплошность приведет к перекручиванию и подъему копчика, а это поясничное положение чрезвычайно травматично .

      Стоять в машине Гакк … Здесь, во-первых, мы не понимаем, почему это движение вообще называют обратным жимом ногами, если это приседание — положение ног нормальное. А во-вторых, опять же, мы не видим смысла делать это вообще в принципе: ни для ягодиц, ни для развития четырехглавой мышцы.

      Дело в том, что опасность ручных приседаний в том, что при их выполнении вы получаете неестественную нагрузку на коленные суставы.Дело в том, что при опоре спины, помимо силы тяжести, на скелет действует еще и сила реакции опоры.

      Когда коленный сустав согнут, сила создается тазовой костью и направляется горизонтально вперед. В физике такая сила называется «поперечной силой». Эта нагрузка очень специфична для коленного сустава и, скорее всего, приведет к травме колена. Так что не рискуйте.

      И да, вопрос к ответу: что лучше, Hack приседания или жим ногами, ответ однозначный: второй вариант!

      Попробуйте дроп-наборы.

      Суть в том, что вы выполняете свой рабочий вес за определенное количество повторений. Затем уменьшите рабочий вес и выполните следующий подход без перерыва. Затем снова уменьшите вес и сделайте еще один подход. Ваше тело будет истощено от боли, и молочная кислота заполнит весь объем мышц, пока вы не успокоитесь.

      Не давите носками (с высокими ножками) на икры!

      Хотя эта опция предлагается в качестве опции для откачивания телят, она очень опасна и вредна для колен! Мало ли, не растягивай вес и платформа соскочит — бррр, даже подумать страшно.

      Рискните и попробуйте жим ногами с полной остановкой.

      Если вы уже опытный посетитель тренажерного зала, то это, вероятно, самый жестокий вариант тренировки для вас.

      Для использования этого метода вам понадобится тренажер с ограничителями диапазона движения, чтобы вес не давил на вас. МЫ НЕ ОБЫЧНО. Также подойдет тренажер, в котором движется не вес, а скамья, на которой вы сидите.

      Главное — остановка с полным расслаблением ног:

    1. Итак, сначала сделайте средний вес на 20 разогревающих повторений.Следуйте за ними.

      Увеличьте свой вес. Теперь вам нужно сделать 15 обычных повторений, затем сразу же сделать еще 5 повторений, но используйте технику полной остановки. Опустите вес до конца, расслабьте ноги на долю секунды, а затем со взрывным усилием выжмите наружу.

      Еще раз немного увеличьте вес. Теперь сделайте 10 обычных повторений и 10 полных остановок.

      Это набор, после которого большинство людей выпадают из тренажера в практически бессознательном состоянии. Снова добавьте веса и сделайте 5 обычных повторений и 15 полных остановок.

    В чем отличие от классической версии: обычно вы НЕ опускаете вес до касания ограничителей.

    Как заменить в зале и дома

    В принципе, если по счету, если вы не можете выполнять жим ногами, то вообще не нужно его чем-то заменять. В качестве альтернативы тренировке ног мы можем предложить вам следующие упражнения:

      Приседания. Это обычная, но на наш вкус, немного глупая рекомендация.Потому что если вы не можете жать ногами, то приседать со штангой вам будет совершенно невозможно — приседание намного сложнее и требует больше навыков и здоровья. Так что самое большее, что вы можете предложить, — это приседания с гантелями.

      Как многосуставное, базовое упражнение, вместо нажатия на блок ногами можно предложить , наступление на бордюрный камень с отягощением и , но здесь примерно такая же ситуация, как и с приседанием. Особенно, если у вас проблемы со спиной или коленями: здесь указанные упражнения разрешены только с одобрения врача и только без веса.

      Что нам осталось? В принципе не так уж и мало: ягодичный мостик, махи ногами. Эти варианты подходят и для ответа на вопрос, чем заменить платформенный пресс в домашних условиях.

    Фото ошибки: если ноги болят после тренировки

    Что вы делаете не так, если у вас болит нога после жима ногами? Как правильно выполнять упражнение (вот статья про):

    Мировой рекорд

    Немного интересных фактов: в жиме ногами можно работать с очень большим весом (в отличие от тех же приседаний).Сами обратите внимание: мы даем зуб, чтобы ваш рабочий вес в тусклом свете ног был прилично выше, чем в приседе со штангой!

    Итак, мировой рекорд принадлежит американцу Пэту Робертсону, поднявшемуся до 1225 кг. Также есть ролики, на которых культурист Ронни Колеман 8 раз выжимал 1024 кг. По некоторым данным, при неполном объеме движений некоторые спортсмены могут выжимать до 1363 кг, но этому нет доказательств.

    Если колени болят после

      Как и в приседаниях, в жиме лежа нужно следить за коленями, чтобы они не «заезжали» за линию носков. Поставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Если опустить их ниже, «забота» о коленях вам гарантирована.

      Расположите ступни так, чтобы пятки, а не пальцы ног, давили на платформу. В противном случае коленные суставы испытают травматическое напряжение.

      Не пытайтесь опустить платформу как можно ниже. В самой нижней точке неизбежно придется оторвать таз от опоры, а это прямая угроза травмы и последующей боли в пояснице.

      Нижняя часть спины должна быть прочно «приклеена» к опоре! Во-первых, пусть кто-нибудь позаботится о вас. Пусть он сбоку соблюдает правильную технику и укажет вам безопасные границы пресса.

      Не сгибайте колени под углом, равным или превышающим 90 градусов. Когда ноги согнуты под углом менее 90 градусов, нагрузка давит на коленный сустав, а если угол больше 90 градусов, она может травмировать.

      Привести колени к груди не то, что нужно, но невозможно! Если это упражнение выполняется неправильно, колени травмируются при относительно небольшом весе. … Так что внимательно следите за техникой.

    Сильные и мускулистые ноги — залог гармоничного развития каждого спортсмена. Человек с хорошо продуманным плечевым поясом и хилыми ногами выглядит некрасиво, даже нелепо. Чтобы не превратиться в пресловутого колосса на глиняных ногах, нужно обратить внимание на их развитие. Для этого, как вариант, на тренажере выполняется жим ногами — он себя оправдывает на все 100%.


    Жим ногами под 45 градусов: лучший способ накачать ноги

    Классические базовые упражнения всегда выполнялись со штангой.Но времена меняются, и появляются новые способы накачки ног.

    Есть два пути:

    • на груди или плечах.
    • Работа на специальном тренажере.

    Тренажер имеет явные преимущества перед штангой, установленной на стойках. Прежде всего, безопасность. Конечно, всегда есть риск получить травму, но в тренажере он минимален. Преимущества:

    1. Ручки. Вам нужно держаться за них. Исправить свое тело проще и надежнее.
    2. Исключение полного падения.
    3. Простота техники исполнения.
    4. Отличная изоляция тренированных мышц.
    5. Четырехглавая мышца, ягодицы как следует нагружены.
    6. У

    7. тоже есть стресс.
    8. Голень задействована.
    9. Стыки работают хорошо и безопасно.

    Жимы выполняются лежа на скамейке под указанным углом.

    Ошибки в жиме ног

    Любое упражнение нужно делать правильно, только тогда оно чего-нибудь стоит.Наиболее частые ошибки:

    1. Неправильное положение ног. Очень часто он неоправданно низкий. Чтобы правильно проработать четырехглавую мышцу, нужно поставить ноги чуть ниже, но не слишком низко. При опускании ног в тренажере не позволяйте пятке оторваться. Вся ступня всегда должна плотно прилегать к платформе машины.
    2. Неправильное положение тела спортсмена на сиденье. Таз и поясница всегда плотно прижимаются к скамейке.
    3. Опускание тележки не должно происходить слишком быстро, чтобы не изменить положение изготовителя дополнительного оборудования в машине. Это чревато травмой!
    4. В момент сдавливания нельзя полностью выпрямить колени. Это нужно делать для того, чтобы мышцы всегда были в тонусе, а коленный сустав не травмировался.

    Особенности жима ногами

    Нагрузку на ногу можно настроить по-разному. Многое зависит от их настройки. Разъяснения:

    • Более широкая постановка ступней дает больше стресса.
    • Узкая установка снижает нагрузку.

    Тренажер подстраивается под себя — во время упражнения вы должны чувствовать себя комфортно.

    Кроме того, жим лежа можно делать двумя ногами или шагами, перемещая каждую ногу по очереди. Все варианты эффективны.

    Чтобы полностью нагружать ноги, достаточно заниматься в течение часа. Конечно, это справедливо только для опытных спортсменов, использующих сплит-тренировку.

    Такой тренажер подходит и для тренировки девушек.Вам просто нужно снизить нагрузку.

    Тренажер на улице: жим ногами

    Тренажеры

    Outdoor более просты и принцип их действия основан на том, что спортсмен использует для тренировок собственный вес. Виды тренажеров:

    1. Односторонний — на них может тренироваться только один спортсмен.
    2. Двусторонние — могут использоваться двумя спортсменами одновременно.

    Группы мышц, которые нагружаются на этом тренажере, такие же, как на тренажерах в фитнес-центрах.

    Жим лежа выполняется сидя.

    Этот тренажер используется женщинами, подростками и менее подготовленными мужчинами для тренировок с удовольствием.

    Женщинам этот тренажер нравится еще и тем, что на нем отлично реализуется рельеф ягодиц при относительно небольшой нагрузке.

    Тренажер для жима ногами на открытом воздухе не только накачивает мышцы, но и эффективно сжигает калории и улучшает обмен веществ. Тело тренирующегося застраховано от перегрузок, так как устройство используется без отягощений.

    Тренажеры стационарные, изготовлены из высококачественной стали, комфортабельные. Платформы обладают противоскользящим эффектом.

    Жим лежа по Смиту

    Тренажер (тренажер) Смита

    более простой в устройстве и тренируется на нем лежа на спине. По сути, это всего лишь штанга в тренажере, но намного безопаснее для тренировок. Здесь нет платформы. Планка движется по направляющим. Возможности станка:

    • Жим ногами по Смиту выполняется лежа на спине, при этом ноги упираются в штангу — такова постановка ног в жиме ног в этом аппарате.
    • Упражнение можно выполнять двумя ногами или одной (каждую по очереди).

    Это устройство позволяет делать очень глубокие жимы до такой степени, что колени разводятся, когда ноги полностью согнуты, поэтому техника Смита разнообразна.

    Мировой рекорд жима ногами

    В любых силовых упражнениях есть свои чемпионы. Жим ногами не является исключением из общепринятых правил.

    Поскольку тренажер максимально безопасен и практически не влияет на позвоночник, здесь можно брать очень большие веса по сравнению с обычным приседанием со штангой.Рекордов:

    1. Пэт Робертсон утверждал, что он сжал около 900 килограммов, а его врач упомянул вес в 1225 килограммов.
    2. Ронни Колеман сделал это с помощью снаряда весом 1024 кг за восемь повторений!

    Есть свидетельства того, что записи также были с большим весом, но с меньшей амплитудой.

    Как заменить жим ногами

    Не каждый спортсмен может позволить себе посещение фитнес-центра — причин множество:

    • Удаленность от места жительства.
    • Высокая стоимость подписки.
    • Кто-то даже по разным причинам предпочитает учиться в одиночку.

    Конечно, не в каждом дворе есть такой тренажер для жима ногами, а если есть, то его нельзя использовать круглый год — например, холодной зимой или дождливой осенью.
    Возникает вполне уместный вопрос: как можно заменить тренажеры, а ноги накачать ягодицами, и как это сделать в домашних условиях? Альтернатива:

    1. Приседания. Они уместны, опять же в тренажерном зале, но не дома, так как не у всех есть штанга в домашнем арсенале, даже если она легкая.
    2. Хак-приседания. В домашних условиях их используют нечасто, так как причина кроется либо в отсутствии штанги, либо из опасения, что все же лучше делать это даже в более-менее оборудованном тренажерном зале и желательно под присмотром тренера. В домашних условиях подойдут гантели.
    3. Приседания с гирями или гантелями. Этот вариант неплохой, но создать с ним необходимое усилие все равно не получится, хотя можно увеличить количество повторений — это хоть как-то компенсирует небольшую заднюю массу.

    Но изоляция, которой никогда не сможет добиться тренер со штангой.

    Другие виды приседаний с отягощением:

    • Сумо приседания. Работает на бедрах, ягодицах и ногах. Для этого возьмите штангу узким хватом — мышцы напряжены — штангу положите на спину. При этом ноги широко расставлены, носки смотрят наружу. Приседания выполняются путем отведения таза назад на согнутых коленях. Спина прямая.
    • Полуприсед. Это также позволяет работать со значительными весами.Может выполняться в силовой стойке. Также он отлично укрепляет мышцы тела.
    • Сисси приседает. Так тренируются нижние квадрицепсы. Сделать это можно дома, при этом одной рукой нужно удерживать равновесие, держась за шкаф или стену. Поднимая пятки, выведите таз вперед и начните приседать. Заключительный этап — касание ягодиц пятками, касание коленями пола.
    • Приседания плие. Есть для накачки внутренней стороны бедра. Добейтесь большего в Смите.Расставив ступни широко, разверните носки в стороны. Туловище стоит строго перпендикулярно полу. Приседания плавные.

    Ссылка. Мнение специалистов сводится к одному: действительно достойной альтернативы жиму ног нет, и ни один из перечисленных вариантов не может полностью заменить его.

    Заключение

    Каждый бодибилдер, да и вообще любой спортсмен, который просто хочет поддерживать свое тело в надлежащей форме, волен выбирать, каким образом он будет физически воздействовать на ту или иную группу мышц.Кто-то работает с собственным весом, кто-то отдает предпочтение различным тренажерам. Что касается жима ногами, тренажер не только самый эффективный, но и самый безопасный из всех силовых воздействий. Подходит как женщинам, так и мужчинам.

    Представляем вам еще одно многосуставное упражнение — жим ногами на специальном тренажере. Его часто используют в бодибилдинге. Выполняйте сидение под углом 45 градусов. Все, что требуется от спортсмена, — это упереться спиной в помост и прижать плоскую часть ногами.

    Как работают мышцы?

    Во время тренировки у меня проблемы с ягодицами, бедрами и бицепсами.

    Эффективность всей конструкции заключается в том, что во время работы задействовано множество мышц. Спортсмен может изменять ширину стопы на помосте. Если поставить ноги близко друг к другу, то нагружаются квадрицепсы. Колени не должны быть полностью выпрямлены и согнуты.

    Техника выполнения

    Правильное положение ноги играет жизненно важную роль при сцеживании.Вам нужно:

    1. Разложить блины по бокам.
    2. Садимся на площадку, плотно прижимаемся спиной к спине, голова плотно упирается, за ручки хватаемся.
    3. Снимаем тяжесть ногами. Нажмите на машину и поверните ручки наружу.

    Нижняя часть спины всегда должна быть прижата к платформе. Малейшее отрыв от тренажера может спровоцировать травму.

    Положение ножек

    Самый главный нюанс, требующий внимания.Правильное положение ступней влияет на рост определенных мышц. Типы локаций на платформе:

    • Широкое расстояние между ногами подходит девушкам, которые ставят перед собой цель накачать аппетитные ягодицы и ножки без существенной прокачки ягодиц. Спортсменам нужно перевернуть носки. Задействованы ягодицы, бедра и приводящие мышцы.
    • Узкое положение стопы качает абдукторы и верхнюю часть подколенных сухожилий. Ставьте ступни на нижнюю часть платформы, уже чем ваши плечи.
    • На ширине плеч посередине. Этот классический сорт подходит как мужчинам, так и девушкам. В нем работают все мышцы.
    • Расположение ножек в верхней части машины. Здесь нагрузка приходится на бедра, заднюю часть двуглавой мышцы ноги и ягодицу.
    • Прокачка каждой ноги раздельная. Это сложный вариант, требующий концентрации, чтобы платформа не упала на вас.

    Техника опускания

    Теперь сама техника:

    1. После выталкивания платформы опустите ее на 90 градусов.Опускаться можно, но это опасно для поясницы.
    2. Сильно надавите обеими ногами вверх. Разгибать не носками, а полной стопой, на которую нужно плотно прижимать.

    Какой вес добавить и как лучше всего прибавить?

    Как и другие упражнения, жим ногами необходимо начинать без веса. По крайней мере, первые подходы к разработке техники. Тогда девушки могут набрать 10 килограммов на бок, а мужчины 20 кг на 12 повторений в 2 подхода. На начальном этапе этого будет вполне достаточно.Женщины могут постепенно увеличивать свой вес до 150 килограмм. Женщинам следует постепенно добавлять блины и повторы.

    Как это сделать?

    Есть два варианта классов:

    1. Отбрасываемые наборы. Спортсмен должен выполнить необходимое количество повторений. Затем продолжайте работу без отдыха, но уменьшите вес на двадцать процентов. На практике это работает до отказа.
    2. Остановить жим ногами. Эту вариацию могут выполнять только профессионалы, занимающиеся спортом годами.Например, у вас есть 25 повторений в 1 подходе, затем 12 повторений с добавленным весом и 3-5 повторений с нижним упором. Затем добавляется большой вес и выполняется 8 повторений, останавливаясь на самой низкой точке амплитуды. Обнадеживающей вехой станет добавление 12 повторений.

    Популярные ошибки

    Начинающие спортсмены часто совершают грубые ошибки:

    • Таз оторван.
    • Жим носками, а не каблуками.
    • Поднимите колени.
    • Научитесь работать без веса.Только так можно избежать ошибок и травм. Красивое исполнение эффективнее больших фунтов.

    Во время занятий дополнительно рекомендуется обращать внимание на такие секреты:

    • Дышать при опускании платформы, выдыхать — сжимать тренажер.
    • Нижняя часть спины не должна отрываться. Голова вместе со спиной должна быть плотно прижата к спине.
    • Жмите всей пяткой, а не пальцами ног.
    • На колени можно надеть наколенники, чтобы согреться.Вы не можете полностью выпрямить ноги. У них должен быть слегка загнутый угол.
    • Возьмитесь за ручки руками.

    Варианты тренировки

    Есть три варианта жима лежа:

    1. Горизонтальный жим в тренажере.
    2. Нажмите в машине Смита.
    3. Традиционный жим лежа.

    Горизонтальный жим ногами

    Вариант включает выполнение полусидя. Спортсмен получает быстрый рост массы всех мышц бедра.Работать нужно с большими весами, но будьте осторожны, чтобы не пораниться.

    Запрещается жим в горизонтальном наклоне спортсменам с травмами позвоночника или колена. Оборудование:

    • Ставим большой вес, занимаем позицию. Колени ног должны получить ровный угол, смотрим перед собой. Прижимаемся спиной к платформе.
    • Толкнуть снаряд полной ногой. Колени в конце не разгибаем полностью.
    • Медленно возвращаемся в исходное положение.

    Выполняйте быстрые и медленные упражнения, чтобы ваши мышцы получали правильную нагрузку для роста.

    Жим в тренажере Смита

    Вариант, который идеально прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедер. Упражнение можно выполнять попеременно ногами. Платформа Смита Техника:

    Противопоказания

    Спортивные врачи не рекомендуют выбирать эту разновидность людям с заболеваниями коленных суставов. Нарушение запрета может спровоцировать необратимые проблемы.Также запрещено заниматься физическими упражнениями тем, кто получил травму несколько лет назад. Особенно, если это был разрыв связки колена. Дождитесь полного выздоровления. Большой вес тоже может спровоцировать рецидив. Спортсменам с грыжами, протрузиями и болями в пояснице следует прекратить тренировки, иначе неизбежны осложнения. Жим на одну ногу больным сколиозом противопоказан, поэтому желательно надевать пояс и пресс с небольшими весами или вообще без них.

    Benefit

    Полезные свойства жима ногами:

    • Добросовестный комплекс работы всех мышц.
    • Выполняется без осевой силы тяжести по центру поясницы и позвоночника.
    • Сжигание жира.
    • Производство тестостерона для мужчин.
    • Не является условно опасным упражнением.

    Влияние односторонних, двусторонних движений и комбинированных упражнений с использованием лыжного тренажера на активность суставов и мышц нижних конечностей

    Резюме

    Цели

    Это исследование было проведено для тщательного изучения влияния репрезентативных типов упражнений на сгибание и разгибание нижних конечностей ( односторонние и двусторонние упражнения) и комбинированные упражнения на лыжном тренажере на суставную и мышечную деятельность нижних конечностей.

    Оборудование и методы

    В экспериментах этого исследования, проведенных на 20 участниках, измерялись углы суставов нижних конечностей и мышечная активность во время одностороннего (выпад), двустороннего (приседание) и комбайна (лыжный тренажер) с использованием 3D-захвата движения и система анализа электромиографии.

    Результаты

    Анализ результатов измерений показал, что односторонние упражнения требовали больше времени и выявляли большие угловые смещения суставов нижних конечностей ( P <0.05). Значительные различия наблюдались также в пиковой и средней мышечной активности ( P <0,05). Основываясь на этих результатах, мышечная активность сравнивалась во время использования лыжного тренажера, который позволяет выполнять комбинированные упражнения. Мы подтвердили, что прямая мышца бедра проявляла наибольшую активность во время упражнения на лыжном тренажере, в то время как икроножная мышца показывала относительно низкие результаты электромиографии (ЭМГ) ( P <0,05). Кроме того, модели мышечной активности во время упражнения на лыжном тренажере были больше похожи на модели двустороннего приседания, чем на упражнения с односторонним выпадом.Недавно были проведены обширные исследования для определения эффективных методов и средств упражнений.

    Заключение

    Исследовательские подходы, принятые в таких исследованиях, легко применять и могут применяться во многих областях, включая реабилитацию и улучшение мышечной силы и равновесия.

    Резюме

    Objectifs

    Cette étude использует моделирование лыжных трасс после экзамена и детальных действий, действий по артикуляции и мышц нижних мембран, типов упражнений на сгибание и разгибания мембран. inférieurs (en unilatéral et en bilatéral) и типы упражнений комбинируются.

    Материал и методы

    Опыт мужчин и женщин в кадрах, которые были созданы для 20 участников, Musculaires и Les angles d’articulation des members inférieurs ont été mesuréses unrouiltes unrouiltes en queues en queues en queues en queues en queues unrouiltes en queue des pendant en queueres et en bilatéral (приседания) и подвесной комбинированный тип упражнений (имитатор лыжных трасс) и используется в системе захвата движения и анализа электромиографии.

    Résultats

    L’analyse des résultats obtenus a révélé que les упражнений en unilatéral exigeaient plus de temps et существенные для угловых перемещений для суставов младших членов плюс важные ( p <0,05).D’importantes différences ont également été Observées lors d’activités maximales et moyennes ( p <0,05). En se basant sur ces résultats, les activités musculaires onté compare pendant l’utilisation d’un simulateur de pistes de ski qui permet des combinés. Nous avons pu constater que les muscle droits fémoraux étaient les plus actifs pendant l’exercice sur le simulateur de ski alors que les mesures d’électromyographie (EMG), gastrocnémiens étaient plus faibles ( p <0,05).В настоящее время подвесные циклы активности мускулов упражнений на имитацию лыжного снаряжения не позволяют выполнять упражнения на корточки в двух направлениях, чтобы выполнять универсальные универсальные упражнения. Эти учебные пособия содержат рекомендации для идентификаторов методов и результатов упражнений.

    Заключение

    Les pistes de recherches suivies dans le ces études sont faciles à mettre en œuvre et peuvent s’appliquerà différents domaines impiquant de la réducation et une amélioculires de l’équality.

    Ключевые слова

    Анализ катания на лыжах

    Мышечная активность

    Угол сустава

    Односторонние и двусторонние движения

    Mots clés

    Exercice en unilatéral et en bilatéral

    Simulator combiné

    Activé статьи (0)

    Просмотреть аннотацию

    © 2017 Elsevier Masson SAS. Все права защищены.

    Рекомендуемые статьи

    Ссылки на статьи

    Разгибание ног в тренажере сидя на квадрицепсе, лежа.Преимущества, техника выполнения, с которой мышцы работают в суперсете приседаний в минус

    разгибание ног на тренажере — это изолированное упражнение, направленное на развитие квадрицепса. Благодаря таким приемам возможно прямое воздействие на определенные мышцы тела. Часто во время занятий спортом мышцы растут неравномерно и очень заметна асимметрия.

    Построить идеальные пропорции помогут изолирующие упражнения, позволяющие проработать определенный участок тела.Опытные тренеры отмечают, что если регулярно в начале тренировки, в качестве разминки использовать тренажер для разгибания ног, а после окончания тренировки модифицировать мышечные волокна, неожиданного результата в ближайшее время не будет.

    Очень важно сразу начинать с минимального веса, а через каждые 3-4 минуты увеличивать его. Плавные движения, равномерные нагрузки позволяют проработать все мышцы бедра.

    Содержание статьи:

    • 1 Сущность и основные принципы
    • 2 Показания к упражнениям
    • 3 Противопоказания к упражнениям
    • 4 полезных совета
    • 5 Основной комплекс упражнений
    • 6 Обеспечение результата
    • 7 Когда ожидать эффекта
    • 8 Видео разгибания ноги в тренажере

    Сущность и основные принципы

    Разгибание ног

    в тренажере позволяет создать именно нагрузку на четырехглавую мышцу, а это одна из самых крупных мышц человеческого тела и ее основная функция — разгибание колена и разгибание конечностей.Частично эта мышца участвует в сгибании бедра. Тренажер представляет собой обычную горизонтальную скамью, разделенную на две части.

    Один из них — стул, второй спинка. Полезными элементами в этой конструкции выступает зона скамейки для сидения с горизонтальным краем. Непосредственно к ней присоединяются детали строительных креплений с боковым (левым и правым) покрытием из мягкого материала. В этом тренажере можно выполнять сгибание и разгибание ног в положении сидя и лежа.

    Разгибание ног Преимущества использования тренажера:

    1. Намеренно не работает изолированно и полностью всех квадрицепсов.
    2. Можно добиться значительного улучшения силовых показателей тростниковых мышц.
    3. Значительно улучшился рельеф, мышцы тела стали более отчетливыми.
    4. Укрепляет связки.
    5. Повышает выносливость.
    6. Повышена производительность при выполнении базовых упражнений.

    Профессиональные спортсмены говорят, что тренировка не была бы полной без разгибания ног на тренажере. Этот комплекс упражнений помогает разогреться перед основной тренировкой, после чего нагрузки еще сохранят утонченность, проработав каждую мышцу с максимальным весом.Главное не лениться, делать 3-4 подхода по 20 раз, новичкам можно 10 раз с каждой тренировкой увеличивать.

    Показания к упражнениям

    Четырехглавая нога состоит из 4 малых мышц:

    прямой Прикрывает переднюю часть бедра
    Посредник расположен спереди под прямым
    боковой сформированный из них наружная часть бедра
    средний находится во внутренней части бедра

    разгибание ног в тренажере помогает проработать 4 типа мышц, улучшает форму ног.

    Поднятие ног на тренажере в положении сидя помогает сразу проработать все 4 типа мышц, помогает лучше прорисовать ландшафт и улучшить форму ступней. Выполнение таких упражнений улучшает и другие показатели базовых движений, таких как приседание или замедление вращения.

    Разгибание ног

    в тренажере предпочтительно выполнять в качестве разминки перед началом интенсивной тренировки мышц ног до предварительно утомленных конечностей или для завершения четырехглавой мышцы после базовых упражнений.Такое упражнение может подойти новичкам, желающим укрепить мышцы, если базовые приседания для них сложнее.

    Также эти разгибания положительно влияют на коленные суставы. При сгибании и разгибании ног вес груза идет непосредственно на крестообразную связку. Это может быть опасно, есть риск травмы. Поэтому на занятиях важно строго соблюдать технику и умеренный вес.

    Разгибание ног в тренажере подходит как для начинающих, так и для опытных спортсменов.

    Часто в этом симуляторе можно увидеть девушек. Представительницам прекрасного пола стройной комплекции подобное упражнение будет особенно полезно. Во время приседаний такие упражнения подготовят коленный сустав к защите от травм, улучшат выполнение базовых упражнений.

    Но для женщин, профессионально занимающихся спортом и имеющих пухлую фигуру, подобный комплекс был бы излишним. Все дело в том, что мышцы ног активны в базовых упражнениях и дополнительная нагрузка им не нужна.Если же включить их в тренировку, можно значительно увеличить объем бедер.

    Этот комплекс упражнений идеально подходит для мужчин, которые стремятся улучшить свои показатели, нарастить мышцы, сделать их более рельефными и симметричными. Упражнения на ногу — отличный метод реабилитации после травмы ноги.

    Противопоказания к упражнениям

    Разгибание ног

    на тренажере в повседневной жизни не встречается, поэтому это не физиологический фактор.Именно поэтому коленный сустав без дополнительной подготовки не рассчитан на такие нагрузки. Даже небольшой вес может значительно утяжелить лодыжку. Именно поэтому без тренировок есть риск сильно повредить коленный сустав.

    Людям, у которых ранее были проблемы с суставом, лучше использовать тренажер, подобрав менее травматичный комплекс упражнений. Разгибание ног с помощью тренажера нельзя применять людям, получившим травму позвоночника. А также тем, у кого был артроз.

    Не пропустите самые популярные заголовки статей: сушка тела для девочек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц дней.

    полезные подсказки

    Чтобы раздвижные ножки принесли пользу, важно соблюдать следующие рекомендации:

    1. Приступая к реализации программы упражнений, необходимо настроить тренажер под себя. Отрегулируйте правильное положение спины и подушки для ног. Спинку следует расположить так, чтобы все бедра лежали на сиденье.Ролик расположен так, чтобы упираться в него нижней частью большеберцовой кости.
    2. Все упражнения следует выполнять в медленном темпе, без резких интенсивных движений, чтобы не болели не подготовленные мышцы и суставы. Особое внимание следует уделять мышцам передней части бедра.
    3. Обязательно дышите правильно, ни в коем случае не задерживайте дыхание. Во время разгибания ног на вдохе и на выдохе сгибание.
    4. Если немного разложить обувь сбоку, то можно просто переложить нагрузку на внутреннюю часть бедра.А если развернуть ступу в обратном направлении, нагрузка сместится и можно проработать внешние мышцы.
    5. Задержите ноги в верхней точке амплитуды, необходимой на 2-3 секунды, в этом случае можно будет добиться максимального сокращения мышц бедра.
    6. Разгибание ног лучше проводить в конце тренировки, после отработки приседаний и жимов ног.
    7. Вес на тренажере следует увеличивать постепенно, чтобы можно было подготовить мышцы к более серьезным нагрузкам и уберечь их от травм.
    8. Обязательно используйте ручку тренажера. Они помогут удерживать ягодицы и бедра на скамейке, не давая им оторваться во время подхода.
    9. Профессиональные спортсмены по очереди часто проводят разгибания на каждой из ног. Это позволяет сконцентрироваться на мышцах каждой ноги отдельно. Но вот новичкам такой подход не принесет положительных результатов.
    10. Разгибание с помощью беговой дорожки — идеально подходит для новичков. Этот комплекс идеально подходит для подготовки к интенсивным тренировкам.В конце тренировки, аналогичной комплексу упражнений, вы можете полностью проработать мышечные волокна.
    11. Во время выполнения упражнения сгибание колена под углом должно быть прямым.
    12. Для уменьшения нагрузки на суставы не нужно наматывать голень сиденья тренажера.
    13. Не нужно останавливаться на нижней отметке, полностью выпрямить ноги.
    14. Во время подъема носка подтянитесь как можно лучше, чтобы уменьшить медиальную мышцу.

    Стоит отметить, что тренажер для разгибания ног может выглядеть иначе:

    1. Это может быть упрощенная конструкция, представляющая обычный опорный валик для ног стула.Вес на таком оборудовании регулируется добавлением специальных блинов.
    2. В более дорогой модели предусмотрено мягкое кресло, также дополненное специальным блоком для удобной регулировки веса блинов.

    Сегодня существует много видов тренажеров, но все они имеют одно принципиальное упражнение.

    Основной комплекс упражнений

    Новички в спорте, имея тренажер, могут подумать, что сделать все упражнения с первого раза просто не получится. Но все не совсем так.Если следовать инструкции, то после первого упражнения можно почувствовать, что все мышцы ног хорошо развиты. Как уже упоминалось ранее, симулятор перед тем, как начать его использовать, необходимо установить в соответствии с вашими личными предпочтениями.

    Регулировка спинки, расположения роликов и веса:

    1. Спинка устанавливается так, чтобы бедро полностью ложилось на сиденье. Колени лежат на краю, а крупа прижимается к спинке.
    2. Второй валик, на который будут наматываться ноги, нужно установить так, чтобы нижняя часть голени упиралась в него.Колено должно быть согнутым под углом 90 градусов.
    3. Поставил вес. Это зависит от уровня подготовки. Необходимо установить такой вес, чтобы удобно было делать 3-4 подхода по 15-20 раз. Постепенно можно будет с каждой новой тренировкой увеличивать вес, но только медленно.

    После настройки тренажера можно переходить к упражнениям комплекса:

    1. Сядьте на тренажер, спина должна быть плотно прижата к тренажёру, ноги сделайте роликом.Руки обхватывают специальными ручками по бокам тренажера. Носки перестают задирать.
    2. Делая выдох, выпрямите колени. Максимальное напряжение в этой точке бедра в самой высокой точке с задержкой на 2 секунды.
    3. Делая выдох, опустите ноги вниз, но не сгибайтесь до конца. Мышцы нижней части бедра должны находиться в напряженном состоянии. Обязательно следите за ощущениями в коленях, стопа вниз резко не опущена.
    4. Повторите это упражнение несколько раз.

    Также можно точно выполнить упражнение, но с каждой ногой индивидуально.Такой подход позволяет легче почувствовать работу мышц. Также его могут использовать спортсмены, у которых наблюдается асимметрия. Можно выполнять одно и то же упражнение, но только при разгибании пальцев ног поворачивать в разные стороны, тем самым напрягая внутренние и внешние мышцы бедра.

    Также есть фитнес-центр, позволяющий делать разгибание ног лежа на животе. Такая система позволяет накачать область бедер и голеней. Для усиления эффекта опытные тренеры советуют раздвигать пальцы ног.

    Выполнять упражнение следует в следующем порядке:

    1. Сложите спинку тренажера до предела, чтобы вы могли комфортно оставаться в нем лежа, лицом вниз. Талия должна оставаться на линии, разделяющей верхнюю часть низа сиденья.
    2. Голень старт роликов, руки берут за ручки по бокам.
    3. Используя бицепс, согните колени и создайте осложнение в области ягодиц. Самая критическая точка задерживается на 2 секунды, а голень медленно возвращается в исходное положение.
    4. Во время упражнения в положении лежа на спине перед окончанием необходимо выпрямить колени, ролики должны постоянно удерживать тренировочный вес.

    Также можно выполнять упражнения на тренажере в положении стоя:

    1. Нужен человек, чтобы стать тренером, щиколотка одной ноги упирается в валик, а другая — на пол. Обязательно следите за тем, чтобы бедро прилегало к задней части беговой дорожки.
    2. Возьмитесь за ручки, на глубоком выдохе согните рабочую ногу как можно выше, поднимая ступню вверх, пока валик не коснется бедер.
    3. На выдохе нужно вернуться в исходное положение, но конечность полностью не выпрямляется, двигаясь в положительной фазе.

    Если в тренажерном зале нет специальной беговой дорожки, предназначенной для разгибания ног, можно разнообразить программу и выполнить специальный сет на кроссовере на нижнем блоке.

    А сделать это можно так:

    1. На голеностопе носить манжету, которая фиксируется на нижнем блоке троса.
    2. Встаньте прямо, руки возьмитесь за ручку кроссовера, если конечно она предусмотрена.
    3. Выдохните, согните ногу, к которой прикреплена манжета оборудования. Оставайтесь в этом положении 2 секунды.
    4. Верните дыхание в исходное положение, но делайте это медленно, контролируя свои движения и чувствуя, насколько напряжены мышцы, расположенные на тыльной стороне бедра. Колено в это время остается неподвижным, ни в коем случае не нужно двигать его в сторону, вперед или назад.

    Если нет тренажера, он легко заменит обычную скамью и гантели.

    Упражнение в этом случае осуществляется следующим образом:

    1. Лягте на скамью, слегка свесив колени.
    2. Гантель зажата между ступнями.
    3. Руки беритесь за край скамейки.
    4. На выдохе согните ноги в коленях, при этом бицепсы следует сильно напрячь.
    5. После возвращения в исходное положение, но ноги полностью не выпрямлены.

    Когда чувствуется, что мышцы очень утомлены, большеберцовая кость разгибается до полной амплитуды, можно выполнить другой подход с многократным повторением частичной амплитуды. Основную тяжесть не бросаю, и все делаю плавно.

    Чтобы мышцы работали слаженно, нарисованный красивый рельеф обязательно необходимо дополнить упражнениями на выпрямление ног, другими упражнениями, предназначенными для тренировки мышц задней поверхности бедра. Если коленные суставы болят в результате того, что упражнение активно воздействует на связки и сухожилия, то нужно искать альтернативу.

    Для половины человечества подходят варианты — становая тяга, приседания, жимы ногами. А вот что касается прекрасной половины, то им под силу не штангу, а стервятник, весом 5-10 кг.Очень хорошей альтернативой считаются просто выпады или приседания, благодаря которым можно отлично проработать не только все четыре мышцы бедра, но и ягодичные.

    Не пропустите самые популярные заголовки статей: Глутаминовая кислота — что это такое и почему используется в спорте, бодибилдинге.

    Обеспечение результата

    Чтобы упражнения принесли максимум пользы, а результат был хорошим, обязательно нужно выполнять базовые, дополнительные и дополнительные изолирующие упражнения. На первом месте должны стоять базовые упражнения.

    Чтобы упражнения принесли максимальный эффект, нужно работать с телом по следующей схеме:

    1. Проведите в тепле, без утяжелителей.
    2. Сделав несколько приседаний, вооружившись штангой.
    3. Далее нажимаешь.
    4. Когда вы будете готовы к разгибанию ног, сядьте на тренажер.
    5. Мертвая тяга.

    Обязательно используйте линейную систему набора веса — начиная с меньшего и постепенно увеличивая. Если все правильно распределить, учесть последовательность выполнения упражнения, можно быстро добиться результата.

    Когда ожидать эффекта

    Если соблюдать все рекомендации: правильно настроить тренажер для начала с более легким весом, он постоянно увеличивается, не делать резких движений, результат не заставит себя ждать.Новички говорят, что через 2 недели занятий, то есть 3 раза в неделю не менее одного часа в тренажерном зале, видны первые положительные результаты.

    Наилучшие результаты могут быть достигнуты только при регулярном использовании тренажерного зала и наличии сил для исправления. В основном это должен быть пищевой белок.

    Новичкам нужно помнить:

    • резкие движения, рывки могут привести к серьезным травмам;
    • неверных параметров тренажера, заниматься на нем должно быть комфортно и удобно;
    • в первую очередь необходимо для разминки, например, можно сделать ходьбу на тренажере.

    Новички, которые только решили сделать свое тело красивым, отмечают, что разгибание помогает убрать асимметрию мышц бедра, хорошо укрепить колени, сделать ноги более выносливыми. Главное, выполнить первый сет с тренером, чтобы он указывал на ошибки и новички их много делали, а после собственные пошагово улучшали свою форму.

    разгибание ног в тренажере с подручными средствами — это универсальное упражнение, которое во время тренировки могут выполнять как мужчины, так и женщины.С помощью этих упражнений можно сделать рельеф бедер более выраженным и эстетичным.

    Также возможно проведение просушки за счет прицельной изоляции квадрицепса. Если основная цель — увеличить мышечную массу, нужно выполнять более тяжелые базовые упражнения, например, приседания. Новичкам стоит посоветоваться с опытным тренером. чтобы не ошибиться и не получить травму.

    Регистрация статьи: Ильченко Оксана

    Видео разгибания ноги на тренажере

    Разгибание ног в тренажере.Видеоурок:

    Leg Extension Gym Station TechnoGym Leg Extension Med CL96

    Сертифицированное медицинское оборудование

    Симулятор имеет сертификаты 93/42 EEC и TÜV. Это подтверждает его соответствие требованиям ЕС к медицинским изделиям, гарантирует качество и надежность работы с максимальной защитой и комфортом.

    Простая установка / Четкая маркировка / Яркие детали

    Ярко-желтые рычаги, кнопки и фиксаторы груза выделяются на цветном фоне оборудования, поэтому пользователь может легко настроить симулятор, даже если никогда не использовал его раньше.

    Дальность видимости / Визуальные инструкции

    Информационные таблички расположены на уровне глаз пользователя — вы всегда знаете, где искать подсказку в случае необходимости. Четкая инструкция содержит графическую информацию о виде упражнения, порядке его выполнения, основных задействованных мышцах.

    UNITY ™ MINI / UNITY ™ MINI Console / Unity ™ Mini Console

    Первая консоль для силовых тренировок на базе Android. Интерфейс UNITY ™ MINI работает как персональный помощник — правильно выполняйте упражнения, получайте советы виртуального тренера и сохраняйте данные тренировок в своей учетной записи mywellness record.Обновленный сетевой интерфейс и ручная функция тренировки Strength Pilot ™ делают силовые тренировки на тренажерах SELECTION MED самыми увлекательными и захватывающими в индустрии фитнеса.

    Максимальная защита

    Специальная защита закрывает весовой стек и снижает вероятность получения травм при нарушении техники безопасности. Графические наклейки в потенциально травмоопасных местах тренажера помогают избежать защемления пальцев.

    Высококачественное спортивное медицинское оборудование

    Leg Extension MED является частью специализированной медицинской серии профессионального оборудования для силовых тренировок Selection MED.Это сертифицированное медицинское устройство может использоваться в спортивных и гимназиях, больницах, санаториях, реабилитационных центрах. Тренажер позволяет выполнять упражнение «Разгибание ног сидя» для нагрузки на крупнейшие мышцы ног — четырехглавые мышцы.

    Диапазон контроллера движений (ПЗУ)

    Кнопка

    ROM позволяет изменять начальный угол наклона нижнего ролика со 110 ° (максимальный диапазон) до -20 ° (минимальный диапазон движения). Ручка ПЗУ удобно расположена так, что можно изменять амплитуду, не вставая с станка.

    Безопасная мгновенная регулировка

    Опорный валик для ног регулируется по высоте и может занимать 21 пронумерованную позицию. Быстро, легко, безопасно для связок колена.

    Эргономика целевых нагрузок

    Спинка кресла со специальной опорой для головы и шеи регулируется в трех положениях: 95 °, 110 ° и 125 ° — меняйте их и нагружайте целевые мышцы под новым углом.

    Physiocam

    Специальное устройство меняет сопротивление в зависимости от интенсивности целевых мышечных нагрузок.Эта функция позволяет поддерживать правильную нагрузку на весь диапазон движений и увеличивает глубину мышечных волокон.

    (PDF) Влияние упражнений на тренажере верховой езды на мышечную активность нижних конечностей в соответствии с изменениями положения рук

    J. Phys. Ther. Sci. Vol. 27, No. 9, 20152732

    Устройство имитатора верховой езды было аналогично фактическому размеру лошади

    , а интенсивность упражнений можно было регулировать

    , управляя движением седла, скоростью и диапазоном.Фактические

    движений лошади были воспроизведены механически с помощью двигателя 3,350

    об / мин, который совершал возвратно-поступательное движение 190 раз в минуту, создавая

    коротких и быстрых трехмерных движений на фигуре-8.

    Для измерения изменений мышечной активности использовалась электрическая миография

    (MP150; BIOPAC Systems Inc., Санта-Барбара,

    Калифорния, США), в то время как поверхностные электроды

    были прикреплены к поперечной прямой мышце. femoris (RF), двуглавая мышца

    ,

    femoris (BF) и приводящие мышцы бедра (HAs).Данные были собраны

    за 5 мин; данные, полученные в течение первой минуты и

    последней минуты, были исключены, поэтому использовались только данные из средних

    трех минут. Среднее значение сигнала ЭМГ

    субъекта было представлено как процент от максимального

    произвольного изометрического сокращения (% MVIC).

    Непараметрический тест на парной выборке был использован в этом исследовании

    для определения различий в мышечной активности в нижних тремотах ex-

    по отношению к двум различным положениям рук.Уровень значимости

    α был установлен на 0,05 для статистической проверки уровня значимости

    , а SPSS версии 12.0 для Windows

    использовался для статистической обработки данных.

    RESU LT S

    Результаты исследования показали, что у P2 была более высокая мышечная активность в ГК, чем у P1 (p <0,05) (таблица 1).

    ОБСУЖДЕНИЕ

    Верховая езда — это упражнение, которое улучшает мышечный контроль

    за счет улучшения мышечной силы, достигаемой

    путем координации движений своего тела с движениями лошади

    для сохранения осанки.Вестерлинг5) сообщил, что статическое сокращение мышц

    увеличивается при езде на лошади, которая медленно бежит

    .

    Ким и др. 6) сообщили, что равновесие, походка и повседневная жизнь

    активности значительно улучшились после шести недель занятий верховой ездой

    у пациентов, перенесших инсульт. Бэк и Ким7) провели исследование имитационного обучения верховой езде на лошадях

    в течение восьми недель с

    пациентов, перенесших инсульт, и сообщили об улучшении возможностей равновесия

    , а также толщины мышц живота.Lee et al. 8)

    сообщили, что занятия верховой ездой в помещении значительно улучшили мышечную активность прямой мышцы бедра и длинного протока у здоровых взрослых. Back et al. 2) сообщили, что

    упражнений, выполненных 40 здоровыми взрослыми на тренажере верховой езды

    , увеличили мышечную активность двуглавой мышцы груди —

    ши, поперечной мышцы живота, косой мышцы живота и приводящей мышцы

    длинных мышц по сравнению с бегом трусцой. .

    Текущее исследование показало, что P2 приводит к более высокой мышечной активности

    в HAs, чем P1. Приведенный выше результат

    согласуется с исследованием Винтера и др. 9), в котором отклонение от нормы, вызванное изменением позы, может нарушать или стимулировать

    вестибулярную систему, нарушение из-за изменения позы

    может влиять на постуральное возбуждение и повышенное постуральное возбуждение способствовали контролю осанки посредством нервно-мышечного контроля соответствующих ног.Более того, Amiridis et al.,

    ,

    и др. 10) измерили изменения потенциала мышечного действия в соответствии с

    изменениями осанки у 20 человек в группе молодежи и 19 человек

    в группе пожилых людей; обе группы показали увеличенное

    постуральное колебание из-за эффекта сужения базы поддержки

    . Le Bozec et al.11) сообщили, что механизм

    контроля позы в туловище активируется до (или одновременно —

    ) движений конечностей, и что этот механизм

    играет роль в стабилизации туловища против нестабильности.

    силы, тем самым обеспечивая стабильность, необходимую для соединений

    между постуральными сегментами тела в настоящем исследовании, поза

    , в которой руки были скрещены, и обе руки были помещены

    и положив обе руки на плечи, активировал

    приводящие мышцы бедра в нижних конечностях

    для компенсации нестабильных постуральных изменений туловища при применении непрерывной трехмерной модели движений

    во время верховой езды.

    Ограничения этого исследования включают тот факт, что результаты

    не могут быть обобщены для всех возрастов, потому что в исследовании

    использовалось небольшое количество субъектов, которым было все 19 лет из возраста

    ; Кроме того, результаты исследования могут варьироваться в зависимости от конкретных физических особенностей или личных повседневных привычек и занятий.

    СПРАВОЧНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

    1) Bertoti DB: Влияние лечебной гормональной терапии на положение ребенка

    с церебральным параличом.Phys Ther, 1988, 68: 1505–1512. [M ed li ne]

    2) Back J H, Sung BJ, L ee BW: Анализ электромиограммы в стимуляторе лошади r id-

    . J Sport Leisure St udies, 2005, 23: 341–352.

    3) Cho SH, Oh BH, Hwang BG: Эффекты иппотерапии на активность

    связок мышц спины у недоношенного ребенка со спастическими церебральными пальцами,

    образование и ремонтная наука. Da egu Univ, 2012,

    51: 34 9–36 4.

    4) Джанура М., Пехам С., Дворакова Т. и др.: Оценка давления

    , оказываемого поездкой на спине лошади во время терапии.

    Hum Mov Sci, 20 09, 28: 387–393. [Средняя линия] [Перекрестная ссылка]

    5) Вестерлинг Д: Исследование физических проблем в езде. Eur J Appl Physiol

    Occup Physiol, 1983, 50: 373–382. [Me dl i ne] [C ros sRef]

    6) Ki m Y N, Lee DK: Влияние верховой езды на равновесие, походку и

    видов повседневной жизни пациентов, перенесших инсульт.J Phys Ther Sci, 2015, 27: 607–

    609. [Med li ne] [Cro ssRef]

    7) Пэк И.Х., Ким Б.Дж.: Влияние моделирования конного спорта на инсульт

    пациент Уравновешивают подвижность и изменяют толщину мышц живота. J Phys

    Ther Sci, 2014, 26: 1293–1296. [Med l in e] [Cr oss Ref]

    8) Ли С., Ли Д., Парк Дж .: Влияние упражнений верховой езды в помещении на электромиографическую активность

    и равновесие в положении стоя на одной ноге.Журнал физики

    Sci, 2014, 26: 1445–1447. [Среда] [CrosSR ef]

    9) Винтер Д.А., Принц Ф., Франк Дж. С. и др.: Объединенная теория относительно A / P и

    M / L сальдо в кв. iet stnce. Журнал Neurop hysiol, 1996, 75: 2334–2343. [Med-

    line]

    10) Амиридис И.Г., Хацитаки В., Арабаци Ф .: Возрастные модификации статического

    постурального контроля над людьми. Neu rosci Lett, 2003, 350: 137–140. [Me dli ne]

    [CrossR ef]

    11) L e Bozec S, Lesne J, Bou isset S: последовательность постуральных мышечных возбуждений

    прецедентов и компаний изометрических усилий rfor med while sitti ng

    в человеческих темах.Neurosci Let t, 2001, 303: 72–76. [Med li ne] [Cro ss Ref]

    Таблица 1. Сравнение мышечной активности RF,

    BF и HA в нижних конечностях в соответствии с изменениями положения рук (единица измерения:%)

    Мышца P1 P2

    RF 13,0 ± 10,7 15,7 ± 10,7

    BF 13,6 ± 17,5 14,6 ± 9,2

    HAs 30,0 ± 18,0 37,4 ± 19,2 **

    RF: rectus femoris; BF: двуглавая мышца бедра; HA: бедра ad-

    воздуховоды; P1: поза 1; P2: поза 2.

    * p <0,05, ** p <0,01

    Статистический анализ проводился с помощью непараметрического теста парных выборок

    .

    (PDF) Имитатор походки для экзопротезов нижних конечностей — Обзор и первые измерения для сравнения коленных суставов, управляемых микропроцессором

    Имитатор походки для экзопротезов нижних конечностей 203

    СПРАВОЧНИКИ

    1. Oehler, S. Belastungsmessungen an Oberschenkelamputierten,

    DeGruyter, Berlin.(ISBN: 978-3-11-026786-0)

    2. Вульф, В., и Крафт, М., 2009, Entwicklung eines Gangsimulators für Beinprothesen, Orthopädie-

    Technik, 5, стр. 310–318.

    3. Вульф В. и Крафт М., 2010, Konzeption und Entwicklung eines Gangsimulators für Beinprothesen,

    Medizinisch-Orthopädische Technik, 3, стр. 26–28.

    4. Тиле, Дж., Вестеббе, Б., Беллманн, М., Крафт, М., 2014, Конструкции и характеристики микропроцессора-

    управляемых коленных суставов, Биомедицинская техника / Биомедицинская инженерия, 59 (1), стр. .65–77. (DOI:

    10.1515 / bmt-2013-0069)

    5. Беллманн, М., Шмальц, Т., и Блюментрит, С., 2010, Сравнительный биомеханический анализ существующих протезов коленных суставов

    , управляемых микропроцессором, Архивы физической медицины и реабилитации, 91,

    стр. 644–652.

    6. Блюментрит, С., Шмальц, Т., и Яраш, Р., 2009, Безопасность C-Leg: биомеханические тесты, Журнал

    Протезирование и ортопедия, 21, стр. 2–15.

    7.Хафнер, Б.Дж., Смит, Д.Г., 2009, Различия в функциях и безопасности между Medicare Functional

    Классификационный уровень 2 и -3 трансфеморальных ампутантов и влияние контроля протезного коленного сустава,

    Журнал исследований и разработок в области реабилитации, 2009, 46 , стр.