Растяжка видео уроки для начинающих в домашних условиях: Уроки стретчинга для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Содержание

6 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях

Опубликовано: 20.08.2017

Время на чтение: 7 мин

Упражнения на растяжку одинаково полезны как для тренирующихся людей, так и для тех, кто не занимается фитнесом. Регулярные занятия стретчингом усиливают кровоток в мышцах, улучшают эластичность мышц, сухожилий и связок, помогают избавиться от болей в спине и выпрямить осанку.

Многие избегают упражнений на растяжку из-за отсутствия природной гибкости и дискомфорта во время занятий. Но без регулярных занятий стретчингом ваше тело, суставы и мышцы будут становиться еще более зажатыми, жесткими и малоподвижными. Поэтому предлагаем вам 6 несложных тренировок для растяжки всего тела, которые подойдут даже начинающим и негибким людям.

Видео растяжки для самых начинающих и малогибких людей предлагает youtube-канал PsycheTruth. Некоторые упражнения выполняются со стулом: опираясь на него, вы сможете упростить положение. Занятие длится всего лишь 20 минут – время пролетит незаметно.

Два очень качественных и несложных видео на растяжку для начинающих предлагают тренеры HASfit. 15-минутная программа больше подходит для растяжки мышц после тренировки. А вот 30-минутное видео вполне можно выполнять в отдельный день как полноценную растяжку всего тела, большая часть упражнений проходит на полу.

Очень часто в тренировках на растяжку не уделяется достаточное внимание верхней части тела (шея, плечи, руки, грудь, верх спины). Видео с Даниэлем (автором youtube-канала FitnessBlender) определенно порадует вас приятными и очень полезными упражнениями для верхней части тела. Растяжки ног в этой программе также уделяется достаточно времени, но в сравнении с другими видео – немного меньше.

Классический вариант растяжки для начинающих предлагает Джессика Смит. В этой программе растяжке ног и ягодиц уделяется больше времени, чем в предыдущем видео от FitnessBlender, но и верхняя часть тела не останется без внимания. Для занятий понадобится полотенце.

А вот это видео с растяжкой для начинающих на русском языке предлагает тренер Екатерина Фирсова. Программа ориентирована на растяжку нижней части тела, вполне подойдет тем, кто в будущем планирует практиковать тренировки на шпагат. Вместе с Екатериной упражнения демонстрирует 3 девушки, которые менее гибкие, чем тренер, для лучшей наглядности.

Растяжка – это то, что можно развивать абсолютно каждому. Даже если вы абсолютно не гибкий человек, регулярные занятия по видео с растяжкой для начинающих помогут вам значительно улучшить эластичность мышц и суставов. Занимайтесь по предложенным программам 1-2 раза в неделю после тренировки или в отдельный день. Если вы хотите более быстрого прогресса, то можно выполнять растяжку на 30 минут 3-4 раза в неделю.

Порой повседневная жизнь так утомляет, что по неволе нужна какая-нибудь отдушина, релаксация после сложного и бурного рабочего дня. Кто-то выбирает разного рода медитации или йогу, а кто-то занимается растяжкой. Несомненно, растяжка, это одно из самых полезных хобби, которое не только сделает ваши мышцы более эластичными и крепкими, но и минимизирует травматизм, а так же потренирует координацию.

Помните, что растяжка может быть опасна, поэтому стоит заранее подумать о безопасности, не нужно перепрыгивать и торопиться. Это постепенный процесс, который требует времени и терпения, иначе, вместо тонуса, подтянутых мышц и эластичности вы получите растяжения и травмы, что может напрочь отбить у вас интерес к данному процессу.

Как правило, растяжка для начинающих, это комплекс не сложных упражнений, который не потребует у вас больших физических сил. Постарайтесь заранее отнестись к данному процессу как к отдыху. Возможно со временем вам понравится, это войдёт в привычку и результат, соответственно, не заставит себя долго ждать.

Растяжка так же будет полезна перед какими-либо другими физическими тренировками, возможно вы решите попробовать или увлеклись зумба фитнесом для похудения. Она разогреет ваши мышцы и подготовит их к физическим нагрузкам, что определённо сыграет вам на пользу и минимизирует все возможные риски получить травмы.

Если вы планируете начать правильно бегать по утрам или вечерам, будет идеальным решением поставить в расписание перед пробежкой двадцатиминутную растяжку мышц. Если у вас есть какие-либо свои мысли, догадки или вы желаете что-то спросить, вы всегда можете оставить комментарий чуть ниже.

Будь то из-за того, что вы слишком много сидите, слишком мало двигаетесь (или из-за работы, которая требует много движения) или просто из-за стресса, наши тела чувствуют себя жесткими. Вот где упражнения на растяжку имеют большое значение, поскольку они могут заставить напряженные или укороченные мышцы чувствовать себя намного лучше.

«Всего 15 минут, потраченные на выполнение упражнений на растяжку, могут обеспечить кровь, богатую кислородом, по всему телу, что поможет уменьшить напряжение там, где вы его чувствуете», — Миа Кейн, сертифицированный инструктор по йоге и основатель Health Is Wellth в Майами, Флорида, говорит SELF.

Помимо снятия напряжения, упражнения на растяжку также могут помочь вам двигаться более плавно, улучшая диапазон движений и повышая гибкость. Но не волнуйтесь: это не означает, что вам придется тренироваться с продвинутыми упражнениями на растяжку, такими как шпагат, если только это не является вашей целью, говорит Кейн.

Независимо от того, говорим ли мы об этих сложных упражнениях на гибкость, которые действительно подталкивают ваше тело, или о мягких, расслабляющих упражнениях, которые просто заставляют ваши мышцы чувствовать себя более подвижными и расслабленными, остается верным одно и то же правило: «Какую бы растяжку вы ни решили сделать, это важно работать с того места, где вы находитесь, дышать и мягко преодолевать любое напряжение, которое вы можете почувствовать», — говорит Кейн. «Но самое главное, никогда не заставляйте себя чувствовать какую-либо боль, так как это может привести к травме».

Итак, с чего начать? Если единственная растяжка, с которой вы знакомы, — это старая школьная поза касания пальцев ног, мы вас обеспечим. Здесь 22 видеоролика и упражнения на растяжку, от пятиминутных упражнений в постели до упражнений для конкретных мышц, рекомендованных экспертами по йоге и пилатесу, — все они доступны на YouTube. Лучшая часть? Все они бесплатны.

Эта последовательность йоги отлично подходит для всех, кто занимается бегом или нуждается в дополнительном восстановлении после хорошей кардиотренировки. Вы сосредоточитесь на нижней части тела, чтобы растянуть напряженные бедра, подколенные сухожилия, икры и многое другое.

велосипедисты, триатлонисты, скалолазы или тяжелоатлеты. Очень многие из нас зацикливаются на том, чтобы двигаться быстрее, поднимать тяжелее и прыгать выше, но [вовлечение] в движение, которое не только может уменьшить болезненность, но часто также может успокоить ум. Мне нравится успокаивающее присутствие Эдриен, и я обнаружил, что, хотя она занимается йогой и сама очень гибкая, эта тренировка очень доступна для тех, кто от природы плотный». — Кристи Ванг, сертифицированный PMA инструктор по пилатесу в Бостоне

«Мне нравится эта тренировка, потому что в ней используется мяч для лакросса или теннисный мяч, который помогает усилить растяжку. Вы используете опору как способ разрушить фасцию [или соединительную ткань] вокруг ваших мышц, которые могут стать очень жесткими от сидения или тяжелой работы. Использование мяча для лакросса даст вам более целенаправленное высвобождение, чем пенопластовый валик, и будет более эффективно использовать пространство, если вы живете в небольшой квартире. Эта тренировка очень быстрая, и мне нравятся подсказки Чарли, помогающие вам найти правильное место. Это помогает нацелить расслабление в некоторых ключевых областях, которые становятся напряженными от сидения в течение всего дня — спине, бедрах и плечах». — Ван

«Мне нравятся упражнения и занятия Хиро. У него есть динамичный канал на YouTube, на котором предлагаются упражнения на подвижность, занятия йогой и растяжка. Его страница идеально подходит для всех уровней, так как он очень четко объясняет, как и почему. Я люблю использовать его растяжки и упражнения, чтобы улучшить диапазон движений и силу. У него также есть фантастический аккаунт в IG с советами, упражнениями и другими занятиями йогой». — Мелани Изнаола, учитель йоги и медсестра скорой помощи в Майами 9.0005

«Этот инструктор действительно говорит о том, что йогой могут заниматься все. Этот класс предлагает вариации и является открытым и гостеприимным, чтобы выполнять позы таким образом, чтобы они хорошо чувствовались в вашем теле. У инструктора Дайан Бонди есть много коротких руководств на ее канале YouTube о том, как изменить позы, чтобы сделать их доступными и более удобными для вашего тела». — Холт

дыхание. Это отличный способ разогнать кровь, а когда кровь течет, к мышцам, нуждающимся в восстановлении, поступает больше кислорода. Заниматься виньяса-йогой может каждый. Эта конкретная последовательность предназначена для тех, кто чувствует напряжение в плечах или хочет укрепить эту часть тела». — Энни О’Брайен, инструктор по йоге и специалист по тренировкам босиком в Филадельфии 9.0005

«ЭТО , занимающихся или не занимающихся спортом. Кэти Керн — преподаватель йоги и массажист, и на своем канале по уходу за собой она создает короткие видеоролики, помогающие растянуть тело как поверхностно, так и глубоко, используя различные реквизиты, такие как одеяло, блоки для йоги и массажные мячи. (Вы также можете использовать мячи для тенниса или лакросса.) Это 100% канал заботы о себе». — О’Брайен

«Она создает великолепные последовательности, которые успокаивают и в то же время эффективно воздействуют на наиболее распространенные места напряжения». — Рэйчел Уэлч, инструктор по йоге и основатель организации Revolution Motherhood в Бруклине, Нью-Йорк,

«Мне нравятся эти простые в исполнении, понятные последовательности упражнений на растяжку и йогу. Инструкции Кассандры точны, а ее присутствие успокаивает, предлагая короткие, конкретные последовательности растяжки, идеально подходящие для снятия напряжения и стресса». —Уэлч

«Мне нравится эта тренировка, потому что она действительно раскрывает ваши бедра и подколенные сухожилия. По своему опыту работы учителем йоги я заметил, что многие из моих учеников имеют тенденцию быть особенно напряженными в этих частях тела. Будучи заядлым бегуном и практикующим йогу, я использую эту программу, чтобы расслабить те суставы и мышцы, которыми так легко пренебречь из-за чрезмерного использования, будь то повседневная езда по тротуару или длительная пробежка. В конечном счете, это видео может принести пользу любому, кому просто нужно снять напряжение. Я настоятельно рекомендую добавить эту процедуру, чтобы растянуться в конце любой тренировки или просто как способ закончить вашу практику йоги». — Луисанна Техада, инструктор по йоге в Бруклине, Нью-Йорк

«Этот 20-минутный курс йоги — идеальный способ стряхнуть с себя утреннюю паутину. Мне нравится, как инструктор проводит зрителей через классические приветствия солнцу, которые являются идеальным способом начать день с благодарности за такие простые вещи в жизни, как пробуждение! Этот поток нацелен на каждую часть вашего тела для вкусной растяжки и бросает вам вызов ровно настолько, чтобы вы осознали свою силу. Это идеально подходит для тех, кто хочет разогнать кровь, немного попотеть и признать свою стойкость, ставя и преодолевая личные проблемы». — Техада

«Это отличный вариант для тех, у кого мало времени. 10-минутная утренняя растяжка Кассандры отлично подходит, если вы проспали слишком долго, но все еще хотите немного потянуться». — Л. Мари Шоу-Тагинод, инструктор по йоге в Лос-Анджелесе

«Кеметическая йога стала для меня действительно мощным способом не только соединиться с самим собой, но и глубже соединиться со своими корнями. Это отличное видео для утренней разминки или дневного перерыва». — Джейли Момплезир, инструктор по йоге и соучредитель You Good Sis? в Малдене, Массачусетс

«Бег — это то, чем я на удивление наслаждаюсь больше во время этого карантина. Это отличная растяжка перед длинным или коротким забегом. Даже мой напарник, который бегал марафоны, почерпнул в этом видео несколько новых советов!» — Момплезир

«У Тома Меррика есть отличная библиотека материалов для тренировок, которые отлично подходят для начинающих. Мое любимое видео с его участием — это тренировка на растяжку, которая длится всего 15 минут и очень доступна для начинающих! Это отличное начало для всех, кто заинтересован в улучшении своей гибкости, но не знает, с чего начать». — Кейн

«Мне очень нравятся видео Тома за их доступность. Это конкретное видео отлично подходит для тех, кто борется с напряженными подколенными сухожилиями и нуждается в простой рутине, чтобы показать этим бедрам немного любви!» — Кейн

«Большинство людей склонны к напряженным бедрам. Независимо от того, являетесь ли вы гибким с большим диапазоном движений или очень плотным, бедра — это область, над которой может работать каждый. Эти упражнения отлично подходят для тех, кто хочет обрести баланс в своей фитнес-программе. Особенно, если вы много сидите или работаете в офисе, это также может привести к напряжению в бедрах. Дженис шаг за шагом выполняет упражнение йоги, и она очень ясно говорит и хорошо разбирается в мышцах и суставах тела». — Филиция Бонанно, инструктор по йоге и практик Рэйки в Нью-Йорке

«Когда я просыпаюсь утром, я знаю, что все мое тело очень напряжено. Эти движения идеально подходят для растяжки по утрам — мне нравится, что вам даже не нужно вставать с постели. Эти нежные растяжки подготовят вас к новому дню. Голос Джессики такой успокаивающий и расслабляющий. Мягкость подготавливает вас к новому дню, или вы даже можете сочетать ее с более энергичной тренировкой после тренировки». — Бонанно

«Бывшая девушка из «Лейкерс», Жаклин делала акцент в своих видео на балетных движениях, которые требовали больших усилий заостренных пальцев ног и вытянутых рук. Танцор, я не. Но что вдохновило меня продолжать следить за ее аккаунтами на YouTube и в Instagram, так это ее легкая пятиминутная утренняя растяжка из йоги. Для самых ленивых из нас это не составляет труда — выключите будильник, но оставайтесь в постели; потянитесь с Жаклин всего пять минут, чтобы почувствовать себя легче и дольше в теле. Жаклин предлагает целый арсенал домашних фитнес-видео: от йоги, станка, балета и высокоинтенсивных интервальных тренировок до специальных упражнений для ягодиц, пресса, ног и рук. Если вы ищете универсальный магазин, это она». — Сюзанна Сасаки, инструктор по йоге и терапевт по растяжке фасций в Гонолулу 9.0005

В видеоролике «Знакомьтесь, ваши тренеры» в приложении Headspace тренер Ким говорит: «Я хочу, чтобы люди покидали приложение, чувствуя себя более уверенными и контролирующими ситуацию. Я хочу, чтобы они действительно гордились тем, чего они только что достигли. Я хочу, чтобы они чувствовали, что могут справиться со всем, что им предлагают».

Медитация, выполняемая отдельно от режима упражнений, делает вас более сосредоточенным, что может помочь в физической подготовке и повысить производительность. Но когда вы комбинируете эти два аспекта и привносите осознанность в свое тело, работая над своей физической формой, вы мысленно связываетесь со своими физическими движениями, что делает вашу тренировку более эффективной.

Тренер Леон говорит: «Это прекрасный способ получить больше от времени, которое вы тратите на что-то. Можете ли вы выйти не просто улучшая устойчивость, подвижность, силу – можете ли вы выйти спокойнее, увереннее, комфортнее, спокойнее? Ответ положительный, и именно об этом этот курс».

В Белой книге NBA Headspace также подчеркивается польза медитации для спортсменов. Было показано, что использование Headspace улучшает концентрацию на 14 процентов всего за десять дней. Это также помогает снизить частоту сердечных сокращений, а медитация может снизить интенсивность боли на 40 процентов.

Чтобы получить максимальную пользу от упражнений на гибкость для начинающих или более продвинутых тренировок, мы должны попытаться применить эти пять компонентов осознанных упражнений, которые помогут нам настроиться на свое тело.

Наше ментальное намерение и осознание, которое мы привносим в него, влияют на то, насколько эффективными будут наши упражнения. Чтобы практиковать осознанную растяжку, мы должны обдумать свое намерение, прежде чем начать, включая нашу мотивацию к растяжке и нашу приверженность этому.

Хорошая форма важна для проработки всех нужных мышц при выполнении упражнений на растяжку для начинающих или более продвинутых спортсменов. Думайте о каждом движении мышц во время растяжки для лучшей осанки и выравнивания.

Энди рекомендует медитировать всего десять минут в день для более здоровой и счастливой жизни. Исследование 2018 года показало, что люди, которые использовали Headspace всего 10 дней, сообщили о снижении стресса на 11%; после 30 дней использования приложения они сообщили о снижении на 32%.

Но, как и в случае со всеми упражнениями для тела и ума, регулярная последовательная практика — это то, как лучше всего пожинать плоды. Таким образом, тренировки на гибкость для начинающих или более продвинутых спортсменов должны выполняться ежедневно, если это возможно.

6 видео с растяжкой для начинающих в домашних условиях

1. PsycheTruth: Stretches for the Inflexible (20 минут)

2. Yoga for Inflexible People (30 минут)

3. HASfit: Full Body Stretching Routine (15 и 30 минут)

4. FitnessBlender: Relaxing Total Body Stretching Workout (30 минут)

5. Jessica Smith: Flexibility Routine Stretch (30 минут)

6. Растяжка для начинающих в домашних условиях (20 минут)

Растяжка для начинающих, в домашних условиях + видео

Видео материал: Комплекс упражнений на растяжку в домашних условиях!

Видео: Фитнес дома — Растяжка для начинающих!

Подборка видео роликов о аэрографии на ногтях для начинающих:

22 упражнения на растяжку на YouTube, которые расслабят ваши напряженные мышцы

1. Йога бегуна от йоги с Адриен

2. Упражнение на растяжку всего тела с Чарли Аткинс

3. Повышение подвижности бедер и мышц кора с Хиро Ландазури

4. Переходите к легкой/медленной виньясе-флоу с Пич Фридман

5. Потоковая йога по воскресеньям с Дайан Бонди

6. 30-минутная виньяса для плеч с Кейлином

7. Самопомощь при болях в спине с Кэти Керн

8. 30-минутная виньяса-флоу с Сарой Кларк

9.

10. 15-минутная йога перед сном с YogaCandi

11. 30-минутная Виньяса-йога для всего тела среднего уровня от Yoga With Kassandra

12. Растяжка всего тела для улучшения гибкости с Кэсси Хо

13. Варианты приветствия солнцу A, B и C для снятия стресса с Койей Уэбб

14. 10-минутная утренняя йога-растяжка всего тела с Кассандрой

15. Растяжка спины и упражнения при болях в пояснице с Хизер Робертсон

16. Египетская (кеметическая) йога для начинающих с Endigo Rae

17. Как сделать растяжку перед бегом с Пейдж Джонс

18. 15-минутная программа упражнений на гибкость для начинающих с Томом Мерриком

19. 15-минутная тренировка гибкости подколенного сухожилия с Томом Мерриком

20. Растяжка сгибателей бедра с Дженис Лиу

21. Йога в постели 25-минутная практика с Джессикой Ричбург

22. Растяжка в постели: 5-минутная утренняя программа для гибкости для начинающих с действием Jacquelyn

Растяжка для начинающих — Headspace

Внимательная растяжка

1. Намерение

2. Дыхание

3. Время

4. Форма

5. Восстановление

Сделайте растяжку привычкой

Добавить комментарий

Рубрики