Растяжка на шпагат жесткая: почему мы делаем ошибки в растяжке

Содержание

почему мы делаем ошибки в растяжке

Растяжка в моде, а пункт «сесть на шпагат» регулярно встречается в визуализациях, новогодних резолюциях и ближайших планах на жизнь под фото в соцсетях. Классный шпагат демонстрируют Виктория Бекхэм и Регина Тодоренко, Валерия и Pink, не говоря уже про таких ветеранов движения, как Волочкова, Навка и Утяшева. Хорошая новость – улучшить гибкость может каждый и в любом возрасте, но важно соблюдать правила безопасности, чтобы самые распространённые ошибки не привели к травме.

Теги:

Занятия спортом

идеальная растяжка

Растяжка для начинающих

Про топ ошибок в растяжке рассказывают эксперты по шпагату.

1. Локальная растяжка

Многим кажется, что в шпагате участвуют только ноги, их и тянут активно, забывая про остальные части тела. Для результата нужны также растянутые подвижные суставы — тазобедренные и коленные, раскрепощенная поясница. Так что никакого принципа «разделяй и властвуй», только растяжка all inclusive.

2. Нарушение водного баланса и недостаток коллагена

Редко кому на уроках биологии не говорили, что человек на 80% состоит из воды, так вот наука пока обратное не доказала. Водный баланс нужно поддерживать на протяжении дня, а особенно в моменте тренировки – недостаток жидкости снижает эластичность мышц. Приучите себя пить небольшими глотками между упражнениями, даже, если жажды нет. Еще один верный способ улучшить эластичность соединительной ткани – курсами пить коллаген, он благотворно влияет на состояние кожи, поддерживает суставы и мышечные волокна. Жесткость мышц и ощущение «я — дерево» (скованность тела) имеет прямую зависимость от вашего синтеза коллагена.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Отсутствие регулярности

Вы точно решили заняться растяжкой и на эйфории энтузиазма ходили на занятия целую неделю, затем работа, учёба, свидания и перерыв, растянувшийся на несколько дней. Потом снова возвращение на коврик и повторение прошлого сценария. Нерегулярные занятия по остаточному принципу не приблизят вас к шпагату, зато с вероятностью 60 % помогут получить травму. Определитесь с серьезностью намерений и, если готовы инвестировать своё время в красивые линии тела, зафиксируйте два дня в неделю, когда вы обязательно занимаетесь. Мышцы привыкнут к нагрузке, перестанут воспринимать её, как что-то необычное и результат не заставит себя ждать.

4. Форсирование результата

Шпагат за месяц – отличный способ привлечь внимание, лучше него только книга «Даже очень негибкие люди могу легко сесть на шпагат», её автор пишет, что в день достаточно пяти минут занятий.
В моей практике были разные случаи, в том числе и шпагат за пять индивидуальных уроков, но это исключительный match – ученица с гиперподвижными суставами, мягкими мышцами и танцевальным прошлым. Чтобы не повредить колени и не получить с помощью растяжки растяжения, нужно «дать времени время», как говорят в Израиле. Без определённых тестов трудно сказать, как скоро вы сядете на шпагат, в любом случае не стоит стремиться к результату через критическую боль и ставить жесткие дедлайны.

5. Унифицированный подход к занятию без учета личных особенностей
В каждой школе есть своя методика, разумеется, рекламируемая, как эффективная, что подтверждают фотографии учениц в соцсетях Правда, правда в том, что нет универсального способа растяжки: у кого-то гиперплазия, у кого-то травма, кому-то физиологически не дано вывернуть сустав. Если давать упражнения, не учитывая всех исходных данных, то для одного нагрузки будет недостаточно, другого в будущем приведет, например, к протрузии, и лишь для 35% пришедших на занятие, все сработает. Говорите с тренером о себе, о дискомфорте при выполнении комплекса, просите корректировать упражнения, если это необходимо. Самым оптимальным вариантом я бы назвала – персональный тренинг с индивидуально подобранными движениями.

6. Неадаптированный формат нагрузки

Этот пункт частично продолжает предыдущий, но в новом аспекте. Чаще всего растяжку преподают бывшие художественные гимнастки и балерины, как их тянут можно посмотреть на ютубе и получить сильное эмоциональное впечатление. Поперечный шпагат с лавки, чтобы ноги достали до пола, продольный со стула, нефизиологичные затяжки и всегда сильные руки тренера, давящие на максимум. Затем нежные девочки заканчивают карьеру и приходят учить непрофессионалов, имея целый арсенал ярких идей, которым бы позавидовала средневековая инквизиция. В ход идет баллистическая растяжка (с высокой амплитудой), резкие махи, удержание шпагата по пять минут и применение рук к ученику. Я не говорю, что методы неэффективные, совсем наоборот, но для человека без спортивно – танцевального прошлого с отягченным жизненным анамнезом – несоразмерная.

7. Синдром «Я – сама» или растяжка своими руками

Правильное положение тела при выполнении любого упражнения – самое важное, что может быть, а не амплитуда или то, как низко вы можете наклониться. «Нормально делай, нормально будет», и соответственно, наоборот. Нужно знать, что в выпаде колено стоит под углом 90 градусов, а в шпагате прежде всего удерживаются ровно бедра и тазобедренные кости, что в широкой складке первым на пол ложится низ живота. За всеми этими деталями должен следить тренер, исправляя ошибки и страхуя от возможности покалечить самого себя. Да, в онлайн курсах достаточно подробно можно изучить технику выполнения, но пока тело не запомнило мышцами верное положение, лучше заниматься офлайн.

Растяжка и шпагат: разбираем главные мифы 🧘

Миф 1. Не все могут сесть на шпагат

Зависит от того, о каком типе шпагата мы говорим.

Если о поперечном шпагате, то тут всё зависит от формы и угла шейки тазобедренного сустава: у кого-то она выше и длиннее, у кого-то ниже и короче. Если головка сустава упирается в тазовую кость, то тянуть поперечку нельзя — это может быть не просто больно, но опасно.

«Если растяжка «не идёт», я предлагаю клиенту сделать рентгеновский снимок шейки бедра, чтобы определить её строение и угол деформации. Если снимок показывает, что физиологически сустав не приспособлен к шпагату, предлагаю человеку ограничить себя тем уровнем растяжки, который ему доступен».

В продольном шпагате таких ограничений нет. Преподаватель пилатеса и танцев Елена Воробьева считает, что на него сесть могут все: на её глазах это неоднократно получалось даже у клиенток 50–60 лет. Исключение составляют случаи, когда нельзя заниматься вообще никаким стретчингом.

«Тренировки на гибкость запрещены при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, травмах, «закрытом» строении сустава, синдроме гипермобильности суставов».

Миф 2. Сесть на шпагат без боли нельзя

Боль может быть, но только лёгкая и тянущая, а не острая суставная. Вы точно не должны стискивать зубы и сдерживать слёзы. Пользы от таких занятий не будет: в состоянии стресса все мышцы напрягаются, и работать над растяжкой становится невозможно. К тому же сильная боль — это сигнал о травме.

Миф 3. Тренер должен «давить» и силой помогать садиться на шпагат

Тренер может помочь и направить. Но давить на ноги изо всех сил, тем более у начинающих взрослых — опасно.

«Из-за резкого надавливания у неподготовленного человека случается мышечный спазм, может возникнуть травма. Лучше мягко растягивать мышцы и связки, постепенно привыкая к новому положению. Существуют эффективные, но при этом безопасные методы растяжки. Например, изометрическая, при которой чередуют напряжение с расслаблением. Или активно-изолированная, когда растягивают каждую мышцу по отдельности».

Дополнительный вес и давление почти всегда приводят к травме, соглашается Елена Воробьева. Нажим тренера должен быть только направляющим, например чтобы человек не заваливался набок.

«Жёсткие методы пришли в стретчинг из гимнастики, но это нездоровый подход. Лучше тянуться под собственным весом. А специалист со стороны должен лишь контролировать вашу позу».

Миф 4. Нельзя качать мышцы — гибкость пропадёт

Гибкость и сила дополняют друг друга. Для контроля над движениями вам нужны сильные ноги — иначе вы будете просто «расползаться» в шпагат. Поэтому бросать приседания не стоит. Просто завершайте силовую тренировку лёгкой растяжкой и чередуйте силовые занятия со стретчингом в течение недели.

Это справедливо и для обратной ситуации: даже если вам важнее нарастить мышечную массу, не стоит забывать о растяжке.

«Я часто слышу: «Я много бегаю и такой сильный, значит, шпагат мне вообще не нужен». Всё как раз наоборот. Чтобы мышцы меньше болели, необходимо растягиваться. Тут действительно важен баланс. Если переборщить с растяжкой, то сила может уходить. Если переборщить с силой, то возникнет крепатура — боль в мышцах после тренировки».

Миф 5. Сильно разогреваться перед растяжкой не нужно

Разогрев необходим: перед растяжкой тело стоит подготовить так же, как и перед любой тренировкой.

«Холодная растяжка — это популярный маркетинговый ход, сделанный для комфорта клиентов. Профессионалы такой метод не используют, он противоречит биомеханике мышц. Их невозможно растягивать, когда они жёсткие, холодные. При разогреве у вас должна появиться лёгкая испарина — это означает, что кровоток активизировался, мышцы и связки стали более эластичными».

Миф 6. Если растяжкой не заниматься постоянно, шпагат пропадёт

«Часто встречаю миф, что для поддержания шпагата им необходимо жить: тренировать дома во время завтрака, обеда и ужина, сна, выполнения бытовых дел, игр. На самом деле достаточно 2–3 занятий растяжкой в неделю по 30–40 минут».

Для любой задачи

есть Профи

Найти специалиста

2,5 млн специалистов

900 видов услуг

11 млн клиентов уже доверили дела профи

Почему тяжело сесть на шпагат. Самые главные ошибки в развитии гибкости

Шпагат – прекрасное упражнение для растяжки мышц. Его эффективное выполнение свидетельствует о хорошей гибкости и пластичности тела, подвижности и здоровье суставов.

Без хорошей физической подготовки сесть на шпагат довольно сложно. Чтобы избежать травм, иногда нужны длительные и интенсивные тренировки. Ошибки при натяжке на шпагат чаще всего возникают, когда хочется ускорить процесс.

Ошибки с продольным шпагатом

Продольный шпагат характеризуется положением тела, при котором одна нога направлена вперед, а другая назад.

Плохая разминка
Перед выполнением шпагата крайне необходимо разогреть мышцы. Делать это нужно долго – мышцы должны стать мягкими и эластичными.
толчкообразные движения
Упражнения необходимо выполнять медленно и плавно — исключить рывки и рывки. Не стоит торопиться, так как при любой растяжке в мышечных волокнах образуются микроразрывы. При грамотном тренировочном процессе мышцы быстро восстанавливаются и с каждым разом становятся все более эластичными.
Неправильная техника выполнения упражнений
Неправильная техника может увеличить риск получения травмы. Во время тренировки вы должны чувствовать растяжение мышц, задействованных в шпагате. Крайне важно правильное положение тела, правильное распределение нагрузки в нужный временной интервал.
Нагрузка на связки
Чтобы сесть на шпагат, нужно растягивать мышцы, а не связки. Мышцы состоят из тканей, которые могут сокращаться, но связки не имеют способности растягиваться. При повреждении связки восстанавливаются медленно и могут длительное время причинять боль.

Ошибки с поперечным шпагатом

Положение туловища, при котором ноги разведены в стороны, называется поперечным шпагатом. Этот вид шпагата считается самым сложным, поскольку требует наибольшего растяжения мышц ног и тазобедренного сустава. Ошибки с таким шпагатом могут быть очень опасны.

Упражнения для поврежденных мышц
Если после тренировки вы продолжаете чувствовать боль в течение длительного времени, вам следует обратиться к врачу, и ни в коем случае нельзя продолжать занятия в случае возможной травмы.
Перегрузка
Не перегружайте организм изнурительными тренировками в погоне за быстрым результатом. Мышцы можно растягивать только постепенно.
Нерегулярные тренировки
Для достижения результата старайтесь выстроить систему тренировок и не нарушать ее.
Пренебрежение упражнениями на равновесие
Не нарушайте баланс в теле — растягивая мышцы для шпагата, уделяйте внимание отдыху, чтобы достичь гармонии.
Ожидание результата
Растяжка ради удовольствия — самый верный путь к успеху. Старайтесь не зацикливаться на результате, а чувствовать радость от процесса.

Встречали ли вы фантастически гибких людей, которые легко могут сесть на поперечный или продольный шпагат? При желании человек в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки может научиться выполнять практически акробатические трюки. Конечно, чтобы добиться результата, придется потрудиться. Однако наградой для спортсмена станет не только исполнение заветной мечты, но и польза для здоровья. Предлагаем вам ознакомиться с самыми очевидными преимуществами, которые дает умение сидеть на шпагате.

Умение сидеть на шпагате – показатель высокой эластичности мышц и связок. Регулярно и правильно растягивая мышцы, вы снижаете риск травм во время занятий спортом или при простом падении. Также хорошая эластичность позволит организму быстрее восстанавливаться после физических нагрузок, быстрее справляться с болью после тренировок.

Сколько можно сидеть на шпагате? Оказывается, даже при интенсивных тренировках мышцы человека растягиваются на 3-4 сантиметра в месяц. Путем несложных расчетов и оценки своей физической формы и природной гибкости можно представить, сколько вы будете сидеть на шпагате. Работа может занять всего месяц, а то и больше.

Улучшение осанки

Хорошая гибкость – залог грации, плавности движений. Выполняя упражнения на растяжку, вы можете укрепить позвоночник. А это значит, что спина будет меньше болеть, а походка станет красивой.

Развитие усидчивости, выносливости

Для того, чтобы сесть на шпагат, одного желания мало. Нужно приложить немало усилий, не бросить занятия на полпути, перебороть боль и буквально победить свое тело. Наряду с развитием гибкости вы будете работать над умением не сдаваться в сложных ситуациях, чувством самообладания и выносливостью.

Меня часто спрашивают, зачем нужно сидеть на шпагате? Хорошая растяжка нужна не только для красоты и гордости спортсмена. Умение сидеть на шпагате приносит практическую пользу для здоровья и самочувствия:

Улучшение кровообращения, работы органов малого таза, а также брюшной полости.
Повышение подвижности таза, крестцового отдела.
Профилактика заболеваний мочеполовой системы.
Нормализация менструального цикла, хорошая подготовка к зачатию и последующим родам.
Растяжка, оздоровление позвоночника, профилактика сколиоза, улучшение осанки.
Укрепление мышц пресса, ног, избавление от лишнего веса на ногах.
Снижение психоэмоционального напряжения, появление уверенности в себе, улучшение настроения.

Регулярные упражнения на растяжку улучшают кровообращение. Сосуды становятся эластичными, а значит, снижается риск варикоза. Упражнение на шпагат часто рекомендуют использовать на тренировках людям, уже знакомым с варикозом.

Укрепление и увеличение подвижности суставов

Это особенно важный плюс для женщин, планирующих стать мамами. Заботясь об улучшении гибкости тазобедренных суставов, в дальнейшем вы сможете облегчить родовой процесс. А подвижность суставов позволит без труда освоить различные спортивные направления – йогу, танцы, гимнастику, боди-балет, пилатес и т. д. Вы не почувствуете скованности в движениях.

Растяжка и гибкость напрямую зависят от двух факторов: возраста и пола. Считается, что женщинам легче научиться садиться на шпагат за счет их природной гибкости. Также представительницы прекрасного пола легче переносят физические нагрузки. Что касается возраста, то, конечно, дети сядут на шпагат быстрее, чем взрослые.

Шпагатная посадка способствует оптимальному функционированию пищеварительной системы. Мышцы таза будут в тонусе, что играет большую роль в предотвращении возникновения заболеваний мочеполовой системы. Вы забудете о проблемах с креслом и подарите себе хорошее самочувствие. Согласитесь, приятный бонус к новому достижению?

Повышение самооценки

Умение сесть на шпагат для многих является одной из самых ярких спортивных целей. Хорошая растяжка заставит вас чувствовать себя свободнее, расслабленнее. Победа над собой надолго улучшит настроение и придаст уверенности в себе!

Оказывается, в наши дни даже мастера просветления обсуждают шпагаты. Конечно, говорят, что мы одинаково совершенны до и после шпагата, сам по себе шпагат не делает нас круче. Однако то, что об этом говорят, свидетельствует об актуальности расколов сегодня. К ним стремятся многие, и этот путь непрост. Вот самые распространенные ошибки на этом пути. Если их помнить, то можно не только приблизить заветную цель, избежав травм, но и немного поправить здоровье.

Большое количество людей, пытаясь сесть на шпагат, изнуряют себя самыми неприятными растяжками, травмируют мышцы и связки — и все ради одного элемента, который иногда можно использовать в танце. А может и не использовали. Умение высоко поднимать ноги и умение сесть на шпагат — это разные виды гибкости, не путайте их. Это будет первая ошибка в нашем списке.

1. Если я сижу на шпагате, я могу считать себя гибким.

Можно быть гибким, но не сидеть на шпагате. Есть разные виды гибкости, и шпагат — это один гимнастический элемент, упражнение, которое не является ни панацеей, ни показателем гибкости.

Это упражнение, которое можно освоить по пути своего развития, но помните, что такое положение ног не физиологично и не естественно, важно освоить его грамотно, а не абы как.

2. Если я хочу поднять ноги выше, я должен тянуться к шпагату.

Махи ногами — это динамическая растяжка, требующая активной работы практически всего тела. Если вы развиваете в себе гибкость с помощью динамичного движения, у вас хорошо получится делать махи, шпагат тут ни при чем. Мышечная работа, положение бедер и корпуса в этих упражнениях заметно отличаются.

Способность держать ногу высоко в воздухе является активной растяжкой, она работает, потому что одна мышца расслабляется и растягивается в сочетании с сокращением мышц противоположной стороны. Это отдельный вид биомеханического взаимодействия, связанный с глубинными процессами на уровне нейронных связей.

Когда мы садимся на шпагат, это пассивная растяжка — не самый полезный способ растянуть мышцы и один из самых травмоопасных. Как следует из названия, мышцы растягиваются пассивно, путем прижимания их к полу под тяжестью тела (если только сверху на вас не давит кто-то другой).

3. Натяните шпагат на правую ногу и на левую.

В вашем отношении загвоздка из-за такой формулировки фразы. Шпагат готов две ножки , обе тянутся — и правая и левая, в этом его суть. Новички же часто вытягивают только переднюю ногу, думая, что для шпагата вправо надо тянуть правую. Для шпагата с правой ногой впереди важно открыть именно левое бедро, действие ноги, лежащей сзади, очень и очень важно . Большинство травм происходит из-за этой ошибки.

Если вы можете сидеть с прямой спиной и двумя прямыми ногами впереди, то у вас достаточно гибкости, чтобы ваша передняя нога стояла на полу в шпагате. Для растяжки требуется нога, которую вы отводите назад. При растяжке в шпагат не наклоняйтесь вперед – подтяните заднюю ногу, сядьте прямо. Если вы все еще слишком высоки и совсем не можете сидеть прямо, продолжайте делать подготовительные растяжки или используйте подручные средства для поддержки — стулья, диваны, блоки для йоги, друзей и т. д.

4. Натягиваем все три шпагата — правый, левый и поперечный.

Конечно важно развивать свою гибкость во всех направлениях, но поперечный шпагат это отдельная позиция, хоть и называется шпагатом, но это другая растяжка, которая задействует другие группы мышц и другое положение суставов , относиться к нему как к отдельному элементу и не мешать все разбиения в одну кучу. Уделите каждому виду отдельное внимание и достаточно времени.

5. Количество времени, потраченного на растяжку.

Часто во время заминки после занятия соблюдается следующий порядок: тянем правый шпагат, тянем левый, тянем поперечный и потом тянем что-то еще или заканчиваем занятие.

Или вот еще: садимся на «шпагат» — точнее, на искаженное подобие шпагата, если вы еще на нем не сидите, ставим таймер и ждем счастья минут пять.

Во-первых, если вы новичок, то работа со шпагатом — это достаточно глубокая подготовка мышц, поверхностно относиться к ней глупо и бесполезно.

Мы не накачаем пресс, подняв ноги один раз. Поднимем их не менее восьми раз, иначе сделаем еще несколько подходов и будем делать другие упражнения на пресс, добавим скручивания, пружины, удержания — там задействованы разные мышцы живота, и мы хотим все прокачать.

То же самое и с гибкостью: однократное растяжение не сделает вас гибким. Необходимо сделать несколько подходов, потянуться в разные стороны и разными способами. Важно иметь в виду, что вы работаете с комплексом мышц, разных мышц на двух разных ногах.

Чрезмерная растяжка, особенно пассивная растяжка, также опасна. Мы не берем сейчас отдельные виды профессиональной растяжки, для людей уже гибких и сильных, хорошо знающих свое тело и давно работающих с глубокой растяжкой. Речь идет о шпагате для начинающих. Удерживание его в течение нескольких минут может быть для кого-то эффективным, но в целом совершенно ненужным и травмоопасным. Лучше сделать десять подходов по 10-20 секунд, чем один 5-минутный подход, который может спровоцировать защитное сокращение (рефлекс растяжения) и охладить мышцу.

Вам нужно научиться его использовать. Если в танце не надо долго сидеть на шпагате, зачем отрабатывать пятиминутный шпагат? Может быть, вам нужно умение быстро садиться на шпагат, тогда вам нужно будет работать над динамической растяжкой, а не сидеть долго на одном месте.

6. Положение задней ноги во время шпагата.

Это не ошибка, а противоречие, существующее в растяжке, потому что в разных случаях и видах физической нагрузки требуются разные шпагаты. Не смертельно сидеть в несовершенном гимнастическом шпагате с открытым (повернутым в сторону) задним бедром. Может быть, мне нравится так сидеть. Бывают ситуации, когда требуется именно такой шпагат — например, для прыжка шпагатом в стиле Dancehall Queen или другого уличного стиля. Иногда в единоборствах необходимо растянуть именно такой открытый шпагат. Кроме того, если вы растягиваетесь только для себя, даже такой открытый шпагат — это уже довольно круто.

При этом считается, что шпагат хорошо бы делать ровно — с расположением бедер на линии, перпендикулярной линии ног. Для этого важно обратить внимание на то, как лежит задняя нога. Ведь, как правило, поставить его ровно не удается из-за мышечных зажимов сзади — укороченной поясничной мышцы, которая страдает от нашего постоянного сидячего положения в большинстве жизненных ситуаций.

Нас, как правило, тянет на шпагат «лишь бы сесть», но неважно, как и какой ценой. Закручиваем, где придется, не задумываясь, какой нам нужен шпагат и как расположить заднюю ногу. Тем более, что не видно, зачем об этом думать! Обычно я рекомендую класть его горизонтально, коленями вниз. Однако, как я уже сказал, шпагат не является естественным положением для наших бедер. Естественно, они хорошо раскрываются по диагонали и не идеально ровно, поэтому здесь главное иметь представление о том, как работают бедра, какие мышцы недоразвиты, какова цель шпагата и как вы себя в нем чувствуете.

7. Шпагат – растяжка для ног

Шпагат – это вовсе не растяжка, это упражнение, требующее сложной гибкости, растягивания разных частей тела в разные стороны. Это прогиб и наклон одновременно. Для этого нужны не только растянутые мышцы на ногах, но и мышцы пресса и спины, и конечно же тазовый пояс.

Исходя из этого, при подготовке к шпагату с помощью других упражнений важно разогревать и растягивать не только ноги.

8. Шпагат хорош тем, что больше вытягивает ноги.

В отличие от пункта 7, где мы обсуждали, что шпагат растягивает не только ноги, здесь речь идет об эффективности шпагата как метода растяжки.

Когда мы растягиваемся, наше тело сопротивляется неестественным положениям, чтобы защитить мышцы, кровеносные сосуды, связки и даже кожу от стресса, который может их повредить. Когда мы тянем только одну ногу, мы имеем дело только с одной группой мышц, и сопротивления будет гораздо меньше, а значит, растяжку можно делать намного эффективнее. Шпагат в этом случае не столь эффективен.

В некоторых стилях движения шпагат необходим как базовый элемент, например, для тех, кто занимается танцами на шесте, важен для выполнения многих других элементов. Но даже если вам позарез нужен этот шпагат, не пренебрегайте другими элементами растяжки.

9. Шпагат предназначен для растяжения.

В общем, чтобы комфортно сесть на шпагат, нужно растягиваться на шпагате с переразгибанием, то есть с раскрытыми ногами более чем на 180 градусов. Это наводит на мысль, что надо стремиться не к шпагатам, а к открытости суставов и здоровой слаженной работе мышц, которые позволяют делать больше, чем просто шпагаты.

Не стремитесь сесть на шпагат, стремитесь развиваться, и не ограничивайте себя шпагатом. Если вы настроены развивать свою гибкость, то стремитесь к большему, когда шпагат не за горами, напомните себе, что для хорошего шпагата нужен «шпагат с минусом» — дальше этого ничего нет.

Это вовсе не ошибка, конечно, а внутреннее ограничение, и наличие психологических блоков мешает развитию гибкости.

10. Шпагат нужно натягивать сидя на полу.

Есть много альтернатив, и все они шпагатные. Вариант сидения на полу самый пассивный и травмоопасный, так как если вас настигнет рефлекс растяжения, вы не успеете выйти из шпагата достаточно быстро и повредите мышцу: она начнет сокращаться, и нога все еще находится под тяжестью тела, лежащего на полу, но не может согнуться.

Кроме того, если у вас была подобная травма, то повторные попытки потянуться в шпагат сидя на полу вызовут еще большее сопротивление мышц, потому что они уже «помнят», что именно это положение способствовало получению травмы.

Шпагат можно тянуть лежа у стены, тогда нет нагрузки на мышцы, и это лучший вариант для тех, у кого были травмы.

Шпагат может быть вертикальным, поэтому его удобно натягивать, стоя у стены или в дверном проеме. Такая растяжка более эффективна и менее травматична, так как требует включения мышц-антагонистов, а их работа вызывает расслабление растянутых мышц.

Если вы всерьез задались целью сесть на шпагат, не забывайте, что наше тело требует сбалансированной работы и тянуть нужно все, а не только ноги и бедра. Растягиваться только на шпагат — все равно, что есть только кашу. Результат, конечно, будет, но для здорового организма важно разнообразие и полезность как в питании, так и в тренировках. И не забывайте — даже если этот шпагат вам не дан, вы все равно уже совершенны, спросите у любого просветленного мастера!

Метки:

Комментарий Отменить ответ

Помимо неоспоримой пользы, любая растяжка, особенно растяжка, при неправильном выполнении вполне способна нанести травму. Сомневаюсь, что те, кто хочет растянуться, хотят травмироваться или тренироваться, не получая адекватного затраченным усилиям результата. Поэтому здесь я составлю список самых распространенных и частых ошибок при растяжке. Баллы:

Растяжка без разминки

Самая распространенная ошибка. «Холодные» мышцы гораздо легче повредить, особенно при резких движениях. Есть одна техника, так называемая «холодная растяжка», которая выполняется без предварительного нагрева. Однако делается оно очень плавно, с медленным и постепенным увеличением амплитуды, а его основная цель как раз и состоит в том, чтобы разогреть тело для полной растяжки.

Качели на растяжку

Многие считают, что раскачивание помогает больше растянуть мышцы, однако резкие движения во время растяжки могут привести к перенапряжению – при резкой чрезмерной нагрузке организм реагирует автоматическим сокращением мышечных волокон для предотвращения травм, что чревата мелкими надрывами мышечной ткани. Такие разрывы, во-первых, болезненны, во-вторых, при заживлении оставляют шрамы – это делает мышцу более плотной и жесткой, что в худшую сторону сказывается на гибкости.

Растяжка при травмах

Категорически не рекомендуется растягивать уже поврежденные: скорее всего, результатом будет еще большая травматизация. Если есть сильная боль, и она не проходит в течение нескольких дней, следует обратиться к врачу. Вообще, на мой взгляд, растяжки на шпагате в принципе не должны сопровождаться болями, тем более сильными. Хотя, конечно, есть разные мнения на этот счет. А вообще, я считаю, что боль (не странные/непривычные или неприятные ощущения!) — абсолютно ненужный фактор в растяжке и только вредит, особенно в долгосрочной перспективе. Если вы все же получили травму, после выздоровления возвращаться к полноценной деятельности нужно крайне медленно и осторожно — еще одна причина быть внимательным к себе с самого начала.

Толчки и рывки

Подобно раскачиванию, прикладывание чрезмерной силы в надежде дотянуться быстрее с большой вероятностью чревато травмами: разрывами мышц и связок. Могу сказать, что лет 7 назад я уже пытался тянуться к шпагату дома. Первые уроки шли хорошо, а потом все довольно долго застопорилось. Чтобы улучшить результат, я пытался подтолкнуть себя дальше силой. Пару раз помогало, но в итоге порвал связку на левой ноге и несколько лет (!) вообще ничего не мог подтянуть к этому месту — почти сразу стало очень больно. :o(( Так что будьте осторожны с собой. Лучше аккуратные махи с постепенным увеличением амплитуды.

Неправильное положение тела

Самая безопасная ошибка. Что, тем не менее, может привести к потере большого количества вашего времени. Например, вы думаете, что легко можете сесть в продольный шпагат, а на самом деле вы сидите на боку, а задняя нога коленом развернута в сторону: шпагата как такового нет. Или сколько бы вы ни боролись, у вас нет нужного растяжения мышц и/или связок – возможно, вы растягиваетесь неправильно, в положении, которое не позволяет вам растягивать нужные вам части тела.

Я надеюсь, что этот краткий список поможет вам сохранить здоровье, стать лучше и получать больше удовольствия от растяжки. Желаю тебе успеха!

Гибкое красивое тело — это ли не мечта любой девушки? Растяжка и растяжка – одно из самых популярных направлений в фитнес-клубах, спортивных и танцевальных секциях. Студий, которые специализируются только на шпагате, очень много, а уроков по растяжке можно найти в интернете. Казалось бы, в этом вопросе уже давно все просто и понятно. Но у людей много стереотипов о растяжке. Мы собрали самые популярные заблуждения о растяжке.

Растяжка очень болезненная

Есть растяжка для спортсменов, танцоров, артистов цирка. А есть — для обычных людей, и это называется «улучшающая растяжка». «Минусовые» шпагаты и глубокие прогибы достигаются профессионалами путем длительных и упорных тренировок, иногда на грани нервного срыва или разрыва тканей (мышц, связок). И для начала нужно понять, чего вы хотите добиться.

Растяжка болезненна. У кого есть силы терпеть — результаты будут лучше. Со временем к этой боли привыкаешь и перестаешь обращать на нее внимание. Если человек гибкий, растяжка идет быстрее.

В оздоровительном фитнесе растяжку применяют дозировано, с оглядкой на физические возможности человека. По сути, это легкие и почти безболезненные упражнения, которые должны в меру повысить гибкость, расслабить мышцы и укрепить опорно-двигательный аппарат.

Адекватная растяжка помогает добиться гибкости, свободы движений. Особенно это важно для тех, у кого сидячая работа. Растяжка также сводит к минимуму риск повреждения мышц во время тренировки и обеспечивает прогрессивную коррекцию осанки.

Растяжка — только для молодежи

Если вас не покидает мысль научиться сидеть на шпагате во взрослом возрасте, найдите себе хорошего тренера. А если вы решили сделать это самостоятельно – внимательно следите за процессом, не допускайте сильных болей, это чревато напряжением мышц.

Конечно, в детском и подростковом возрасте суставы более подвижны, мышцы и связки послушны. С возрастом гибкость ухудшается, особенно без постоянных тренировок. Но даже если начать заниматься в 35-40 лет, можно не только растянуться, но и развить свободу движений. Иногда бывает и так, что взрослый может быть более гибким, чем его ребенок.

Правильная растяжка поможет избавиться от болей в спине и пояснице, улучшить осанку и просто быть в тонусе.

Основные задачи растяжки – неторопливая, плавная растяжка и постепенное укрепление мышц всего тела. Мышечные волокна становятся более эластичными, так как лучше снабжаются питательными веществами.

Растяжка помогает похудеть

Многие девушки занимаются растяжкой в надежде… похудеть! Да, по идее, если активная растяжка сопровождается болью, или если вы делаете растяжку в комплексе с силовыми упражнениями, организм дает интенсивный гормональный ответ на нагрузку. Клетки будут выделять химические вещества — нейротрансмиттеры, влияющие на активность «жировых депо». А вот на растяжку возлагать большие надежды не стоит, особенно если она проходит в мягком режиме и не очень часто.

Да, метаболизм ускоряется при растяжке, но нельзя сказать, что от одной только растяжки можно сильно похудеть.

Хотите сбросить несколько лишних килограммов? Включите в свою программу силовые или аэробные упражнения и скорректируйте свой рацион. А то, что растяжка улучшает кровообращение, насыщает ткани тела и мозг кислородом, способствуя общему улучшению настроения и ясности мысли – это факт!

Половые и анатомические особенности влияют на способность к растяжке

Гибкость больше ассоциируется с женщинами: это подтверждают гимнастки, фигуристки, танцовщицы. Чаще всего строение тазобедренного сустава позволяет женщинам выполнять движения с большей амплитудой, в том числе сидя на шпагате. Их соединительная ткань более эластична и растяжима, чем у мужчин. Структура мышечных волокон также способствует лучшему растяжению. Но есть исключения.

Есть люди, которые в силу генетических особенностей не очень гибкие. Также нельзя исключать, что из-за строения суставов, чаще тазобедренных, у некоторых будет ограничен объем движений. У этих людей плохо развит выворот бедра. В частности, это мешает им полностью сесть на поперечный (прямой) шпагат.

Вообще вопрос анатомической гибкости не совсем однозначен. Кто-то может хорошо провисать в спине, но иметь нерастянутые мышцы и связки в локтевых или голеностопных суставах. На способность к растяжке также влияет мышечный дисбаланс, мышечный контроль (координация) или иммобилизация (если ваши суставы какое-то время были ограничены в движениях или вообще не работали).

Чем больше тянешь, тем лучше эффект.

Не верьте тем, кто обещает вас растянуть или посадить на шпагат в рекордно короткие сроки! Правило «Чем чаще, тем лучше» здесь не работает. Точнее, так: растягиваться нужно умеренно, дать организму время на восстановление. И у каждого человека все происходит индивидуально.

Конечно, как и при любой физической нагрузке, при растяжке важна регулярность. Растяжку лучше делать 2-3 раза в неделю. В противном случае перетренированные мышцы будут блокировать движения. Особенно, если перенапрягаться на каждой тренировке, что приводит к микротравмам.

Как правильно растягиваться?

Всегда разогревайтесь перед растяжкой;
Все упражнения выполнять медленно и плавно;
Дышите спокойно, концентрируясь на процессе растяжки;
Пейте воду – «напитанные» мышцы будут лучше растягиваться, и следите за тем, чтобы в вашем рационе было умеренное количество соли – ее избыток препятствует развитию подвижности суставов;
Пробуйте разные виды упражнений по совету тренера — некоторые могут вам не подойти из-за индивидуальных особенностей;
Не пытайтесь растягиваться, когда вы устали — ваше тело станет непослушным, а риск получения травмы возрастет.

В общем, растяжка полезна для тела. Во время растяжки улучшается не только физическое состояние человека, но и его самочувствие. Слушайте свое тело, растягивайтесь с умом, не гонитесь за мимолетными целями!

Тренировки для растяжения с штифтом — здоровая пища рядом со мной