Растяжка квадрицепса: Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса (ФОТО)

Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса (ФОТО)

Квадрицепс состоит из четырех пучков волокон, располагающихся на передней части бедра, и является одной из самых крупных мышечных групп в теле. Квадрицепсы участвуют практически в любой повседневной деятельности: ходьба и бег, вставание, приседание, а также во время большинства тренировок на нижнюю часть тела.

Предлагаем вам 10 упражнений для растяжки квадрицепса, которые можно выполнять не только после тренировки с целью восстановления, но и вечером для снятия напряжения в ногах после тяжелого дня.

Растяжка квадрицепсов выполняется после силовой тренировки или отдельным занятием по повышению гибкости. В первом случае мышцы уже разогреты, так что лучше сразу приступать к комплексу упражнений. Если же предполагается отдельная тренировка по стретчингу, то предварительно рекомендуется размяться или хотя бы выполнить суставную гимнастику.

Для чего нужно растягивать квадрицепс:

• ускорение восстановления и недопущение болезненных ощущений;
• увеличение силового потенциала, выносливости мышечных волокон;
• придание эластичности сухожилиям и связкам, укрепление суставов;
• исключение скованности мышц, тренировка удлинения/сокращения;
• снижение риска получения травм при силовых, скоростных занятиях.

Продолжительность тренировки:

• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
• 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут

Таймеры для тренировок:

• Таймер на интервалы по 20 секунд
• Таймер на интервалы по 30 секунд
• Таймер на интервалы по 45 секунд
• Таймер на интервалы по 60 секунд

Упражнения для растяжки квадрицепса улучшают эластичность мускулатуры и связок, а также облегчают восстановление и смягчают болевые ощущения. Для каждой позы важна плавность движений, удобная амплитуда и правильная техника.

1. Растягивание квадрицепсов стоя

Польза упражнения: Плавное растяжение четырех головок квадрицепса. Сюда относится латеральный, прямой, промежуточный и медиальный пучок. Каждый из них простирается от таза до коленных суставов. Развивается гибкость мышц, связок и сухожилий, уходит скованность в передней части бедра.

Как выполнять: Встаньте ровно, перенесите массу тела на одну ногу, а вторую поднимите пяткой к ягодице. Одноименной рукой обхватите голеностоп, чтобы усилить натяжение. Противоположную руку разместите на талии.

Если держать баланс сложно, то схватитесь за опору, например, за спинку стула или за стену:

2. Статический выпад вперед

Польза упражнения: Эффективная растяжка и тонус мышц. Включается в работу не только квадрицепс, но и ягодицы, бицепсы бедра, икры. Усиливается кровоток к тазовой области, развивается мышечная выносливость с упругостью и эластичностью. Дополнительно укрепляется мускулатура кора.

Как выполнять: Из классической стойки выполните шаг вперед, заднюю ногу оставьте на носке, а переднюю на полной стопе. Опуститесь в выпад: руки положите на колено, бедро параллельно полу.

Можно усилить акцент в этом упражнении для растяжки квадрицепса, если поставить заднюю ногу на невысокую опору (степ):

3. Низкий выпад с касанием колена пола

Польза упражнения: Проработка бедренных и ягодичных мышц, укрепление и растягивание квадрицепса. Дополнительно подключаются внутренние стороны и бицепсы бедер, паховые пучки. Развивается баланс с координацией.

Как выполнять: Шагните вперед из классической ровной стойки и опуститесь плавно в выпад. Бедро должно оказаться ниже параллели с полом. Заднюю ногу оставьте на носке, а слегка согнутым коленом коснитесь поверхности. Уложите руки на переднее бедро, корпус держите прямым, смотрите вперед.

4. Низкий выпад с захватом

Польза упражнения: Целенаправленная растяжка передней поверхности бедра и коленных связок. Расслабляются мышцы, уходит напряженность с зажимами, облегчаются болезненные ощущения. Упражнение для растяжки квадрицепсов, выполняемое с колена, также развивает чувство равновесия и баланса.

Как выполнять: Перейдите в позицию стойки на коленях, вынесите одну ногу вперед и поставьте на стопу, как в выпаде. Бедро чуть ниже параллели. Заднюю ногу согните, пятку подтяните к ягодице, обхватите рукой голеностоп. Немного склоняйте вперед таз, чтобы усилить мышечное натяжение.

5. Поза голубя

Польза упражнения: Придание бедренной мускулатуре, особенно на передней поверхности, эластичности, развитие гибкости ног, устранение зажимов. Также раскрывается таз, вытягивается позвоночный столб, расслабляется поясница.

Как выполнять: Сядьте, подогните правую ногу и уложите внешней стороной на пол, стопу разместите как можно ближе к паховой области. Выверните назад левую ногу, как при продольном шпагате, опираясь о пол руками, и выпрямите.

Упражнение для растяжки квадрицепса усилится, если нагнуться вперед или лечь на переднюю ногу.

Посмотрите также наши другие подборки на растяжку:

• Топ-10 упражнений для растяжки ягодиц для начинающих и продолжающих
• Топ-20 упражнений на растяжку спины (подходит и начинающим!)
• Растяжка после тренировки: 30 упражнений + 2 готовых плана на 5-10 минут

6. Наклон назад стоя на коленях

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры ног, аккуратное растяжение четырехглавой группы пучков с передней поверхности бедра. Укрепляется кор, низ поясницы и ягодицы, стимулируется приток крови к тазу. Развивается этим упражнение сила стабилизаторов, гибкость и мобильность суставов.

Как выполнять: Перейдите в стойку на коленках, бедра расставьте на ширину плеч, стопы вытяните и соедините носками. Опустите корпус назад и поставьте прямые руки на пол. Приподнимите таз – от коленей и до головы должна выйти одна линия. Одно из лучших упражнений для растяжки квадрицепса, связок.

7.

Растяжка квадрицепса лежа на боку

Польза упражнения: Укрепление, тонизирование и растягивание поясничных, ягодичных и бедренных мышц. Повышается гибкость в суставах. Когда развита эластичность квадрицепсов, понижается риск воспаления надколенных связок и появления болевых, дискомфортных ощущений. Улучшается общая гибкость.

Как выполнять: Переместитесь на левый бок, вытянитесь в струнку. Нижнюю руку распрямите, положите на нее голову. Подогните в коленке верхнюю ногу с касанием пяткой до ягодицы. Обхватите правой рукой стопу, чтобы растяжение лучше ощущалось. Перевернитесь и повторите на другом боку.

8. Растяжка квадрицепса лежа

Польза упражнения: Акцентированное растяжение квадрицепсов. Ягодичные, поясничные мышцы подключаются менее интенсивно. При частом выполнении этого упражнения для растяжки передней поверхности бедра становятся крепче и подвижнее суставы, улучшается эластичность связок и общая гибкость.

Как выполнять: Перевернитесь на живот, вытянитесь. Подогните правую ногу в колене, обхватите стопу одноименной рукой, притяните пятку до ягодицы. Не отрывайте бедро от пола.

Другой вариант – лягте спиной на скамейку, свесьте с края одну ногу, а вторую согните и притяните рукой голень к бедру.

9. Поза лягушки на животе

Польза упражнения: Интенсивное растягивание квадрицепсов, оздоровление, укрепление коленей. Смягчается боль в суставах и пятках, становятся сильнее и эластичнее связки лодыжек. Формируется правильный свод стопы.

Как выполнять: Останьтесь на животе, руки вытяните вдоль корпуса. Согните ноги в коленях, возьмитесь руками за стопы, притяните их к ягодицам по бокам от таза. Слегка прогнитесь в поясничном отделе, приподнимите туловище, шею и голову. Коленки должны разойтись немного в стороны.

10. Поза героя

Польза упражнения: Направленное растяжение передних поверхностей бедер, улучшение кровообращения в ногах. Разрабатывается эластичность и упругость коленных сухожилий, развивается мобильность в суставах. Это упражнение для растяжки квадрицепса также вытягивает позвоночник, укрепляет поясницу.

Как выполнять: Расположитесь на коленях – бедра вместе, стопы раздвинуты. Сядьте, опустите таз на пол. Отклонитесь назад, упритесь на локти, аккуратно и медленно лягте на спину. Руки вытяните вдоль тела.

Облегченный вариант – оставьте одну ногу согнутой стоять, а другую разверните в боковое положение.

При занятии любым видом физической активности важно следить за гибкостью и подвижность суставов, эластичностью мышечных волокон. Если упор идет на ноги, то обязательно включать упражнения для растяжки передней поверхности бедра после тренировки. Это поможет спрогрессировать, убережет от травм.

Посмотрите также наши подборки упражнений для ног:

• Топ-10 несложных упражнений для стройных ног без приседаний
• Приседания-челлендж: 24 варианта + план на 1000 приседаний
• Как накачать ягодицы домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
• Топ-10 упражнений для внутренней части бедра в домашних условиях
• Как избавиться от целлюлита в домашних условиях: подробная инструкция

5 упражнений чтобы растянуть квадрицепс

Опубликовано 04. 09.2020 в 21:43

Растяжка передней поверхности бедра необходима как при занятиях стретчингом, танцами и йогой, так и при силовых нагрузках. Если в силовых упражнениях эластичность квадрицепсов не влияет ни на амплитуду, ни на качество движений, то в развитии шпагата или общей гибкости растяжка четырехглавой мышцы бедра просто необходима.

Содержание

1. Польза растяжки квадрицепса
2. 5 упражнений для растяжки четырехглавой мышцы бедра
3. 1. Растяжка бедра в выпаде
4. 2. Вытяжение квадрицепсов лежа на животе
5. 3. Растяжка квадрицепса лежа: для начинающих
6. 4. Растяжка квадрицепса лежа: для продвинутых
7. 5. Вытяжение квадрицепса стоя
8. Рекомендации
9. Заключение
10. Растяжка мышц передней поверхности бедра в видео формате

Польза растяжки квадрицепса

• В силовых видах спорта растяжка бедер нужна для полноценного восстановления мышц после нагрузок. Переутомление и укорочение мышц бедра ведет к уменьшению силы и остановке в прогрессе.
• Позволяет развивать продольный шпагат и выполнять большинство асан из йоги.
• Квадрицепсы наравне с ягодицами являются стабилизаторами таза, поэтому тонус и эластичность этих мышц влияют и на осанку, поддерживая поясничный отдел позвоночника в правильном положении.

5 упражнений для растяжки четырехглавой мышцы бедра

1. Растяжка бедра в выпаде

1. Сделайте выпад одной ногой вперед, согнув переднее колено на 90 градусов.
2. Задняя нога стоит на полупальцах. Можно задержаться в этом положении, почувствовать легкое вытяжение квадрицепсов.
3. После, поставьте заднее колено на пол и подтяните пятку к ягодице, захватив стопу одной рукой. Вторая рука опирается на бедро.
4. Подтягивайте силой руки пятку ближе к тазу, так квадрицепсы растянутся еще сильнее, но не доводите до острой боли.
5. Затем отпустите стопу, и поменяйте выпад на другую ногу, повторив упражнение.

2. Вытяжение квадрицепсов лежа на животе

1. Лягте на живот и согните одну ногу, захватив стопу двумя руками.
2. Подтягивайте пятку как можно ближе к ягодицам, желательно, чтобы она коснулась ягодиц. В этом случае упражнение можно усложнять.
3. Оторвите бедро от пола и поднимайте колено еще выше, помогая руками увеличивать степень натяжения и растянуть передние мышцы бедра еще сильнее.
4. Опустите бедро после выполнения растяжки и повторите на другую сторону.

3. Растяжка квадрицепса лежа: для начинающих

1. Сядьте на пятки, соединив голени.
2. Отведите руки назад и опустите на пол. Отклоняйтесь назад, продвигаясь ладонями дальше от себя, тем самым, растягивая квадрицепсы.
3. Регулируйте растяжку, если комфортно – можно усложнять.

4. Растяжка квадрицепса лежа: для продвинутых

1. Станьте на колени, поставив их шире таза, стопы с коленями на одинаковом расстоянии друг от друга.
2. Опустите таз на пол, поместив ягодицы между стоп.
3. Поставьте ладони на пол за спиной и постепенно отклоняйтесь назад, пока не примите положение лежа на лопатках.
4. Постарайтесь расслабиться, вытяните руки вдоль туловища.
5. Удерживайте позу сколько нужно, затем, отталкиваясь руками, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не выполняйте упражнение при болях в коленных суставах и пояснице!

5. Вытяжение квадрицепса стоя

1. Станьте прямо, удерживая баланс на одной ноге, подтяните пятку одной ноги к тазу и захватите стопу рукой. Вторая рука может держаться за опору.
2. Подтягивайте с помощью рук пятку как можно ближе к ягодице, при этом колени должны оставаться вместе.
3. Держите сколько нужно, пока не почувствуете расслабление мышц.
4. Затем повторите на другую сторону.

Рекомендации

• Если вы занимаетесь силовыми видами спорта, вытягивайте квадрицепсы в конце тренировки или между подходами в упражнениях на ноги, где четырехглавая мышца бедра – одна из целевых.
• Вытягивайте мышцы в каждом упражнении по 30-60 секунд, в зависимости от сложности упражнения и ощущений.
• Если хотите достичь хорошей гибкости для развития шпагатов, выполняете каждое упражнение по 1-3 минуты в зависимости от сложности.

Заключение

Чтобы растянуть квадрицепсы долгих и мучительных тренировок не нужно. Эта мышца лучше переносит болевые ощущения, тем не менее, острых болей при выполнении растяжки быть не должно. Поскольку мышцы передней поверхности берут на себя колоссальную нагрузку в приседаниях, тягах и тому подобное, их необходимо расслаблять, как никакие другие.

Растяжка мышц передней поверхности бедра в видео формате

А также читайте:
Как делать растяжку в домашних условиях →
Растяжка задней поверхности ног →
Упражнения для растяжки ягодиц →

5 четверных растяжек, которые можно делать где угодно

5 четверных растяжек, которые можно делать где угодно

Санта-Моника | 10 января 2020 г.

Мощные квадрицепсы помогут сохранить равновесие во время спарринга, обеспечат безопасность во время поднятия тяжестей и сохранят выносливость при длительном беге. Как и любая другая важная мышца тела, четырехглавая мышца легко может получить травму.

Польза растяжки неоспорима. Растяжка — одна из самых малоиспользуемых техник для улучшения спортивных результатов и реабилитации после растяжений или травм. Растяжка не только увеличивает вашу гибкость и диапазон движений, но также улучшает кровообращение, снижает риск травм и тугоподвижности, а также повышает вашу способность выполнять различные упражнения.

Поскольку напряжение четырехглавой мышцы бедра может привести к болям в спине и коленях, общей скованности и ограничению подвижности, несколько минут растяжки могут спасти вас от агонии на кушетке в выходные дни. Вот почему мы всегда рекомендуем тщательную динамическую разминку перед любой тренировкой Gloveworx, а затем статическое охлаждение.

Пять потрясающих растяжек квадрицепсов, которые можно делать дома или в студии

Несмотря на то, что существует множество форм статической растяжки, которые вы можете использовать после упражнений на квадрицепсы, чтобы повысить скорость восстановления мышц, ниже приведены некоторые из наших любимых вариантов.

Здесь тренер Шак покажет вам пять отличных способов растянуть квадрицепсы и позы, которые вам нужно использовать для достижения успеха.

1. Растяжка квадрицепсов лежа

Лучшие растяжки квадрицепсов задействуют не только квадрицепсы, но и все части ноги, от бедра до бедра и стопы. Растяжка квадрицепсов лежа отлично подходит для людей, страдающих от болей в коленях, а также для тех, кто предпочитает лежать, а не стоять.

1. Лягте лицом вниз, подперев голову левой рукой. Кроме того, вы можете лечь на бок, чтобы выполнить эту растяжку.
2. Через пару секунд подтяните правую ногу к ягодицам и согните левое колено, чтобы стабилизировать положение.
3. Держитесь за лодыжку и сохраняйте положение в течение 30 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Поменяйте сторону, подтягивая левую ногу к спине и сгибая правое колено.

2. Простая растяжка квадрицепсов

Это простое упражнение на растяжку отлично подходит для фиксации мышц в любое время и в любом месте.

1. Встаньте на левую ногу, одно колено касается другого. При необходимости вы можете держаться за стул или стену, чтобы держать себя в устойчивом положении.
2. Возьмите правую ногу правой рукой и потяните ее к ягодицам. Обязательно толкайте грудь вверх и бедра вперед. Старайтесь не беспокоиться о том, чтобы поставить ногу слишком близко к задней части; ваше внимание должно быть сосредоточено на ощущении растяжения четырехглавой мышцы бедра и подталкивании бедер вперед, чтобы получить хорошее растяжение сгибателей бедра.
3. Удерживайте положение от 20 до 30 секунд, затем повторите, переключаясь с левой ноги на правую.

3. Растяжка квадрицепсов на коленях

Немного другая форма растяжки квадрицепсов, эта позиция поможет расслабить мышцы чуть выше коленного сустава, повысит подвижность и предотвратит боль в колене.

1. Начните растяжку с высокого выпада, поставив левую ногу вперед.
2. Осторожно опустите правое колено на пол и найдите время, чтобы найти равновесие.
3. Когда будете готовы, вытяните правую руку назад и возьмитесь за лодыжку или пальцы ног, в зависимости от того, что проще.
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, сохраняя неподвижность тела. Нажмите немного дальше, чтобы также растянуть сгибатели бедра.
5. Постепенно вернитесь в исходное положение и переключитесь с левой ноги на правую.

4. Прогрессия лежащего голубя

Некоторые из лучших растяжек квадрицепсов берут свое начало в йоге. Эта конкретная поза — отличный способ растянуть не только квадрицепсы, но и квадратную мышцу поясницы (спину). Это также отличная растяжка сгибателей бедра, которая может помочь вам перейти к растяжке голубя и скручивания голубя.

1. Положите коврик на пол и лягте лицом вниз.
2. Закрепите эластичную ленту вокруг левой ступни так, чтобы лишняя часть ленты находилась в доступном месте. Если у вас нет под рукой эластичной ленты, вместо нее можно использовать полотенце.
3. Возьмите ремешок левой рукой. Удерживая правую ногу вытянутой, согните левое колено, направляя пальцы ног к потолку.
4. Используйте эластичную ленту, чтобы потянуться вперед, пока не почувствуете растяжение. Задержитесь на двадцать секунд, затем потяните дальше.
5. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

5. Поза лягушки

Если вы хотите растянуть большие ягодичные мышцы и бедра, то эта поза может стать для вас отличной растяжкой. Это также поможет растянуть руки, грудь и лопатки.

1. Начните с того, что лягте на живот, подперев туловище локтями.
2. Согните оба колена и потянитесь назад, чтобы ухватиться за стопы. К этому моменту вы уже должны почувствовать растяжение. Если вам не хватает подвижности, чтобы сделать это сейчас, используйте полотенце, чтобы заполнить пробел.
3. Расположите пальцы так, чтобы они были направлены так же, как и пальцы ног, затем осторожно поднимите локти, чтобы они были направлены к потолку.
4. Поднимите грудь как можно выше.
5. Полностью прекратите позу, если почувствуете боль в бедре или колене.
6. Оставайтесь здесь пять вдохов, затем расслабьтесь.

Растяжка квадрицепсов

Растяжка квадрицепсов может быть не самой захватывающей частью тренировки, но она необходима, если вы хотите добиться наилучших возможных результатов. В то время как динамическая растяжка перед сеансом Gloveworx подготовит ваши группы мышц к тренировке, статическая растяжка, описанная выше, может помочь вам быстрее восстановиться после тренировок и сохранить подвижность.

Укрепление квадрицепсов

Растяжка квадрицепсов важна, но не менее важными являются силовые упражнения для повышения общей производительности боксера. Говорят, друзья не позволяют друзьям пропускать день ног, и мы в Gloveworx все об этом.

Бокс идет рука об руку с силой и выносливостью. Не пренебрегайте приседаниями, будь то со штангой, эспандером или собственным весом. Включите становую тягу в свою тренировку, чтобы улучшить свои квадрицепсы, подколенные сухожилия и бедра. Эти составные движения нацелены на более чем одну группу мышц и укрепляют мышцы кора, чтобы поддерживать поясничный отдел позвоночника.

Не забудьте ознакомиться с нашим списком лучших упражнений на растяжку подколенного сухожилия для полной подвижности.

Важность отличной растяжки квадрицепсов

Независимо от того, готовитесь ли вы к часовой высокоинтенсивной работе ног или работаете над наращиванием четырехглавой мышцы, правильная растяжка после тренировки имеет решающее значение, если вы хотите чтобы получить максимальную отдачу от тренировки. Кроме того, динамическая растяжка во время разминки перед боксерским поединком помогает улучшить гибкость и подвижность ваших мышц, чтобы вы могли танцевать вокруг своего противника, избегать ударов и наносить больше ударов.

Основная функция квадрицепсов — помощь в движении колена. У вас есть четыре отдельные мышцы, которые составляют квадрицепс: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца, промежуточная широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра. Вы используете квадрицепсы каждый раз, когда выпрямляете и сгибаете коленный сустав. Ваши квадрицепсы участвуют почти в каждом движении вашей ноги, работая вместе с другими мышцами, такими как подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы способствовать эффективному бегу, прыжкам и балансу. Некоторые распространенные упражнения на квадрицепсы включают приседания, жим ногами и выпады; по сути, упражнения на квадрицепс — это все, что приводит в движение медленно сокращающиеся или быстро сокращающиеся мышечные волокна мышц ног.

Наши четырехглавые мышцы легко воспаляются, становятся болезненными и напряженными при частом использовании. Вы даже можете столкнуться с тендинопатией четырехглавой мышцы, которая представляет собой воспаление сухожилий, соединяющих четырехглавую мышцу с коленным суставом. Тендинопатия четырехглавой мышцы может вызвать боль в колене во время упражнений или повседневной деятельности, которая включает в себя разгибание и сгибание колена, например наклоны и поднятие чего-либо.

Чрезмерная компенсация четырехглавой мышцы бедра может вызвать боль в колене и даже привести к состоянию, называемому хондромаляция надколенника, или «колено бегуна». Поскольку все ваши четырехглавые мышцы, особенно прямые мышцы бедра, играют ключевую роль в сгибании и разгибании колена, очень важно уделять время растяжке четырехглавой мышцы. И даже не говорите нам о важности хорошей растяжки подколенного сухожилия. Растяжка подколенных сухожилий — это совсем другой разговор.

Выполняя разминку перед выполнением упражнений на четырехглавую мышцу, а также выполняя растяжку четырехглавой мышцы и тренировку пенопластового ролика после тренировки, вы снижаете риск получения травмы и способствуете восстановлению.

Существуют две основные формы растяжки: статическая растяжка, включающая некоторые положения, описанные ниже, и динамическая растяжка. Динамическая растяжка включает в себя движение и часто сочетается с разогревающими упражнениями, такими как бег на месте или прыжки со скакалкой.

В Gloveworx мы верим в получение максимальной отдачи от каждой тренировки. Правильная растяжка квадрицепсов может дать вам силу, концентрацию и гибкость, необходимые для Стань Неудержимым , так почему бы не попробовать самому?

Продолжительные советы: 3 основные квадроциклы

Кончики бега: 3 Основные растяжения квадрата

• Условия здоровья
  • . Показаны
    • Рак молочной железы
    • IBD
    • Мигрейн
    • Многочисленное склероз (MS)
    • 3333333333333334
    • Места
  • Статьи
    • Кислотный рефлюкс
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Alzheimer’s & Dementia
    • Bipolar Disorder
    • Cancer
    • Crohn’s Disease
    • Chronic Pain
    • Cold & Flu
    • COPD
    • Depression
    • Fibromyalgia
    • Heart Disease
    • High Cholesterol
    • HIV
    • Hypertension
    • IPF
    • Остеоартрит
    • Псориаз
    • Кожные заболевания и уход за ними
    • ЗППП
• Discover
  • Wellness Topics
    • Nutrition
    • Fitness
    • Skin Care
    • Sexual Health
    • Women’s Health
    • Mental Well-Being
    • Sleep
  • Product Reviews
    • Vitamins & Supplements
    • Sleep
    • Mental Health
    • Nutrition
    • Домашнее тестирование
    • CBD
    • Men’s Health
  • Original Series
    • Fresh Food Fast
    • Диагностические дневники
    • Вы не одиноки
    • Настоящее время
  • Видео серии
    • Молодеж
      • Внимательное питание
      • Разборчивость в сахаре
      • Движение телом
      • Здоровье кишечника
      • Продукты для настроения
      • Выпрямление позвоночника
    • Find Care
      • Primary Care
      • Mental Health
      • OB-GYN
      • Dermatologists
      • Neurologists
      • Cardiologists
      • Orthopedists
    • Lifestyle Quizzes
      • Weight Management
      • Am I Depressed? Викторина для подростков
      • Вы трудоголик?
      • Как хорошо ты спишь?
    • Инструменты и ресурсы
      • Новости здравоохранения
      • Найдите диету
      • Найдите полезные закуски
      • Drugs A-Z
      • Health A-Z
  • Connect
    • • Breast Cancer
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Psoriatic Arthritis
      • Migraine
      • Multiple Sclerosis
      • Psoriasis

  Medically reviewed Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Зохра Ашпари — Обновлено 17 сентября 2018 г. Раньше ответ на этот вопрос был простым «да», но недавно эксперты в области здравоохранения поставили под сомнение эффективность. Некоторые исследования призывают вообще избегать растяжки перед тренировкой, в то время как другие, которые рекомендуют ее, утверждают, что вы должны растягиваться только в течение коротких периодов времени.

  «Общая польза от растяжки неоспорима, — говорит Медицинский центр Университета Рочестера, — и она по-прежнему популярна среди профессиональных тренеров и физиотерапевтов». Растяжка помогает увеличить диапазон движений вокруг сустава, а также ослабить жесткость мышц. Мышцы, которые разогреваются перед чем-то стрессовым, например, физическими упражнениями, лучше выдерживают нагрузку.

  Мы поговорили с доктором Элис Холланд, физиотерапевтом из Side Strong Physical Therapy, чтобы узнать о ее растяжке и нескольких основных упражнениях на квадрицепсы.

  В течение почти восьми лет леча бегунов в клинике в Портленде, директором которой она является, Холланд говорит, что знание анатомии и форма необходимы для получения максимального результата от бега. В беге задействованы квадрицепсы или «квадрицепсы», представляющие собой группу мышц в передней части бедра, прикрепленных к верхней части коленной чашечки.

  «Когда нога касается земли, квадрицепсы контролируют замедление», — объясняет Холланд. «Без них вы бы практически упали».

  Но может ли растяжка разорвать или повредить мышцы?

  «При растяжении не должно быть разрывов — никаких травм», — говорит Холланд. При растяжении волокна просто скользят друг по другу. Важно знать, когда остановиться: «Вы достаточно растянулись, когда не чувствуете напряжения, когда делаете первые несколько шагов». Это помогает немного разогреться, прежде чем растягивать мышцы; просто прогуляйтесь в течение пяти или 10 минут. Кроме того, избегайте подпрыгивания во время растяжки.

  Холланд рекомендует следующие три упражнения на растяжку до и после пробежки, чтобы помочь вам развить и сохранить гибкость квадрицепсов.

  Растяжка на коленях

  1. Встаньте на правое колено и подогните таз, как «напуганная собака».

  2. Выпрямите нижнюю часть спины и держите плечи и грудь прямо.

  3. Еще сильнее наклонитесь вперед от бедра к колену, чтобы растянуть правое бедро и четырехглавую мышцу.

  4. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте колени.

  Совет: растяжка стоя на коленях особенно полезна для пожилых людей и беременных женщин. Вы можете использовать мягкую подушку или подушку под колено для большего комфорта.

  Растяжка стоя

  1. Встаньте на левую ногу и возьмитесь за правую голень, согнув ногу позади себя.

  2. Втяните таз, подтяните голень к ягодицам, убедившись, что колено направлено к земле. Старайтесь не отводить колено назад или в сторону.

  3. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

  Растяжка на земле

  1. Лягте на спину в углу кровати (где он наиболее твердый), убедившись, что копчик находится на краю кровати.

  2. Возьмите одно бедро и подтяните его к груди. Следите за тем, чтобы ваша спина была ровной и не выгибалась. Пусть гравитация притянет болтающуюся ногу.

  3. Расслабьтесь в растяжке, чтобы не напрягать мышцы. Задержитесь на 1–2 минуты, а затем поменяйте сторону.

  «Не только растяжки, которые вы делаете, и количество времени, которое вы тратите на них, поддерживают гибкость ваших квадрицепсов, — говорит Холланд. «Если вы не делаете это должным образом, вы просто тратите свое время».

  Ее главный совет для бегунов — поддерживать хорошую форму во время растяжки, так как неправильная техника может сделать ее менее эффективной. Она делает упор на то, чтобы держать спину прямо — не выгибаться. Как объясняет Холланд, выгибание спины «уменьшает степень растяжения» мышц. Когда вы выгибаете спину, мышцы расслабляются и меньше растягиваются.

  В дополнение к правильной растяжке четырехглавой мышцы, икроножные мышцы участвуют в беге и должны быть соответствующим образом разогреты в течение 30 секунд.

  Когда мышцы и сухожилия не разогреты, они работают хуже. Это может увеличить шансы на растяжение или частичный разрыв. Если вы считаете, что у вас серьезная мышечная травма, обратитесь к врачу. Но, как правило, если ваша боль терпима, помните о РИСЕ: отдых, лед, компрессия и возвышение. Вам также следует избегать бега, пока боль не пройдет.

  Последнее медицинское рассмотрение 2 февраля 2017 г.

  Как мы рецензировали эту статью:

  Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

  • Педиатрическое отделение: растяжение четырехглавой мышцы. (2014, февраль)
    pedias.med.nyu.edu/conditions-we-treat/conditions/quadriceps-strain
  • Гергли, Дж. К. (2013). Острое влияние пассивного статического растяжения на силу нижней части тела у среднетренированных мужчин. Journal of Strength and Conditioning Research, 17 (4), 973-977
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22692125
  • Mojock, C., Kim, J.S., Eccles, D.W., & Panton, L.B. (2011). Влияние статической растяжки на экономичность бега и выносливость бегунов на длинные дистанции во время бега на беговой дорожке. Журнал исследований силы и физической подготовки, 25 (8), 2170-2176
    ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21610517
  • Во время тренировок не пропускайте растяжку. (nd)
    urmc.rochester.edu/encyclopedia/content.aspx?ContentTypeID=1&ContentID=2206

  Поделиться этой статьей

  Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — By Zohra на Ashpari 17 сентября 2018 г.

  Читать далее

  • 4 упражнения на растяжку ног для повышения гибкости

    Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

    Мышцы ног могут напрягаться после физических упражнений или занятий спортом. Вот четыре упражнения на растяжку ног для улучшения гибкости и снижения риска…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Подтягивание квадрицепса: как вылечить его и быстро прийти в норму

    Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE

    ПОДРОБНЕЕ

  • Сколько калорий вы сжигаете, пробежав милю?

    Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

    Мы знаем, что бег полезен. Но сколько калорий поможет вам сжечь эта тренировка? Оказывается, ответ зависит от вас.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Попробуйте эти 4 основных упражнения для улучшения техники бега

    Укрепление ключевых мышц с помощью этих упражнений улучшит вашу технику бега и поможет избежать травм.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Базовая растяжка для бегунов

    Растяжка перед бегом помогает предотвратить травмы. Узнайте о самых важных областях мышц для бегунов, а также о растяжках, чтобы сохранить их здоровыми.

    ПОДРОБНЕЕ

  • Лучшие приложения для бега 2022 года

    Правильное приложение для бега может немного облегчить достижение ваших целей в фитнесе. Вот лучшие приложения для бега.

    Прочтите больше

  • . 10 лучших марафонов на северо -востоке

    , с медицинской точки зрения Пегги Плетчер, М.С., Р.Д., Л.Д. Грегори Миннис, DPT

    Трудотерапия помогает взрослым и детям приобрести навыки, необходимые им для того, чтобы быть независимыми. Узнайте больше об этом, в том числе о том, чем оно отличается от…

    ПОДРОБНЕЕ

  • Что нужно знать об изокинетических упражнениях

    Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT

    Изокинетические упражнения могут быть полезны людям, восстанавливающимся после травмы или инсульта .