Простые упражнения на растяжку для новичков. Растяжка для ног и позвоночника
Так уж повелось, что все люди, ведущие, или только начинающие вести здоровый образ жизни, очень мало внимания уделяют упражнениям для растяжки. Возможно, некоторые считают, что гибкие мышцы нужны только профессиональным спортсменам (гимнастам и акробатам), кто – то винит свою лень и нехватку времени, ну а кто – то и вовсе не слышал про такой вид упражнений.
И, независимо от причины, все эти люди очень многое теряют. Ведь, упражнения для растяжки, даже для начинающих, это прекрасный, а главное доступный каждому способ всегда оставаться в тонусе. Неважно сколько вам лет, занимались ли вы спортом или нет, растяжка подойдет всем. Тренируя гибкость, вы увеличиваете эластичность мышц, улучшаете подвижность суставов. Помимо этого, правильная растяжка позволяет улучшать циркуляцию крови в организме, поможет расслабиться и просто улучшить настроение и самочувствие.
Как вы видите, плюсов у занятий на растяжку огромное количество. Возможно, вы сейчас ждете, когда мы расскажем о минусах. Минусы, безусловно, есть: вы можете повредить суставы, получить растяжение связок и просто навредить себе. Но всего этого можно избежать, если вы грамотно подойдете к тренировкам. Для начала, вам нужно понять какие виды стретчинга (растяжки) существуют.
Всего существует 2 вида растяжки: статическая и динамическая. Они подразделяются еще на несколько типов, но о них мы рассказывать не будем. Итак, статическая растяжка – это один из основных видов упражнений на растяжку, начинающим рекомендуется использовать именно его. При статической растяжке вы не должны совершать никаких резких движений. Принимая одно положение, вы должны находиться в нем в течение нескольких минут, чувствуя, как растягиваются ваши мышцы.
При динамической растяжке (которую не рекомендуют использовать новичкам) тренирующийся должен совершать всевозможные махи, перекаты из продольного шпагата в поперечный, и наоборот.
А вы знали, что приседания со штангой для девушек это самое лучшее упражнения для тренировки ягодиц? Все о приседания в этой статье.
А здесь, любая девушка узнает все нюансы, которые нужно знать перед тем, как садиться на сушку или строгую диету.
Дальше мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения для растяжки, которые подойдут начинающим. Все они статические и не требуют специальной подготовки. Очень важно, чтобы вы размялись перед началом тренировки: выполните 2 подхода по 25 приседаний, попрыгайте на скакалке, или, если у вас под рукой завалялся велотренажер, позанимайтесь несколько минут на нем, а затем приступайте к тренировке.
Упражнения для растяжки ног
Надеемся, вы размялись и готовы приступить к растяжке ног в домашних условиях.
Комплекс упражнений для растяжки мышц ног
Подайте правую ногу вперед, а левую назад. Упритесь коленом левой ноги в пол (смотрите на иллюстрацию). Руками упирайтесь либо в колено, либо в пол. Теперь медленно наклоняйтесь вперед. Почувствовав растяжение мышц бедер, замрите в этом положение на 30 секунд. Теперь сделайте вдох и на выдохе постарайтесь наклониться еще ниже, замрите в этом положение еще на 30 секунд. Теперь медленно вернитесь в исходное положение и смените ногу.
Теперь выпрямите правую ногу, полностью оперившись на колено левой ноги. Руками упирайтесь в пол. Теперь медленно наклоняйте торс вниз, при этом следите, чтобы ваша спина оставалась ровной. Опустившись максимально вниз, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд, и с выдохом попробуйте опуститься еще ниже. Чувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра, а также коленные связки. Теперь вернитесь, медленно, в начальное положение и поменяйте ногу.
Лягте на пол спиной, правую ногу поднимите вверх, обхватите ее рукой в месте чуть выше колена. Теперь расслабьтесь, сделайте очень глубокий вдох и, выдыхая, медленно тяните руками ногу на себя. В пиковой точке снова продержитесь 30 секунд и медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте тоже самое со второй ногой. Во время выполнения упражнения, следите, чтобы ваша нога все время была прямая, не допускайте сгибания в коленном суставе. Еще старайтесь, чтобы ваши мышцы все время были расслаблены, чрезмерное напряжение мышц может привести к травме.
Сядьте на пол, ступни ног прижмите друг к другу, локтями упритесь в колени (смотрите рисунок). Медленно давите локтями на ноги и наклоняйте торс вперед. При этом следите, чтобы ваша спина все время была ровной. Как и в предыдущих упражнениях, наклоняйтесь на выдохе, и, достигнув пика натяжения, задержитесь в этом положении на 30 – 40 секунд. Затем вернитесь в исходное положение и повторите такие наклоны еще несколько раз. Это упражнение прекрасно растягивает связки паха и внутренние мышцы бедер.
Упражнения для растяжки позвоночника
Теперь давайте посмотрим на то, какие бывают упражнения для растяжки спины.
Знаменитая всем «поза собаки», или «поза кошки», каждый называет это упражнение по-разному. Станьте на четвереньки, прогните спину и смотрите вверх. Находитесь в этом положении 15 секунд, затем примите положение (В), показанное на рисунке ниже. Для этого, как бы сутультесь изо всех сил, направляя грудной отдел вверх. В этом положении также задержитесь на 15 секунд. Делайте это упражнение на протяжении 2 – 3 минут.
Теперь лягте спиной на пол, плотно прижмите плевой пояс к полу. Теперь перекиньте правую ногу через левую (смотрите фотографию). Тем самым вы повернете торс в поясничном отделе, при этом постарайтесь как можно меньше отрывать плечи от пола. Лежите в таком положении 30 секунд, а затем сделайте тоже самое на правую сторону.
Встаньте с пола и сядьте на стул. Вытяните руки вперед и изо всех сил вытягивайте позвоночник за руками, при этом не наклоняйте торс вперед. Голову и также тяните вперед. Это завершающее упражнение в нашем комплексе, выполняйте его 60 – 90 секунд. Старайтесь дышать как можно медленнее и чувствовать, как вытягивается ваш позвоночник.
Ну и в заключение, хотелось бы сказать немного о периодичности тренировок. Выполняйте данные упражнения как можно чаще, в идеале, ежедневно. Тратьте на упражнения для растяжки 15 – 20 минут, и ваше тело скажет огромное спасибо. Если у вас остались вопросы касательно статьи или упражнений для растяжки ног или позвоночника, смело задавайте их в комментариях ниже.
Видео «Растяжка для начинающих»
Вы не поверите, но сушка тела для девушек, это самый простой способ быть стройной и красивой. Все о правильно сушке на этой странице.
А вот тут, мы подготовили для вас самую эффективную кардиотренировку, которую вы без труда можете использовать в домашних условиях.
Оцените статью
Упражнения на растяжку для мужчин
Фото: UGC
Почему-то считается, что растяжка — это прерогатива женщин. Но между тем для мужчин стретчинг тоже полезен. Он помогает получить максимальный эффект от тренировок, избавит от усталости и улучшит половое здоровье. Расскажем, какие упражнения на растяжку стоит выполнять мужчинам.
Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.
Растяжка ног в домашних условиях: упражнения
Растяжка важна для мужчин. Не стесняйтесь выполнять упражнения после основной силовой тренировки: это путь к красивому рельефу и эластичным мускулам.
Если не занимаетесь спортом, все равно не игнорируйте растяжку. Она влияет на выносливость, здоровье суставов и уменьшает риск возникновения травм.
Читайте также
Как накачать руки дома: полезные рекомендации
Растяжка поможет избавиться от любых болей и улучшит настроение. Особенно стретчинг важен для мужчин, у которых сидячая работа.
Растяжка ног помогает снять напряжение в тазовом отделе, улучшает кровообращение и снимает боли в спине. Показана мужчинам в любом возрасте.
Фото: Как избавиться: UGC
Начать растягиваться может каждый человек, независимо от физической подготовки и сферы деятельности.
Возьмите за правило выполнять упражнения хотя бы пару раз в неделю.
Расскажем, какие упражнения для растяжки ног можно выполнить в домашних условиях:
- Колено к груди.
Станьте ровно. Обхватите правую ногу руками и медленно подтяните к груди. Замрите на 30 секунд.
Затем отведите ногу назад, схватившись руками за пятку, и держите позу 30 секунд.
Читайте также
Уход за кожей лица после 45 лет в домашних условиях
Повторите с другой ногой.
Сядьте на коврик, согните ноги в коленях. Стопы на полу. Максимально разведите колени, стараясь положить их на пол. Можете слегка надавить на ноги локтями.
Делайте упражнение в динамике или в статике. Задержитесь в таком положении 30–45 секунд.
- «Лягушка» лежа.
Принцип упражнения тот же. Только на этот раз лягте на спину. Удерживайтесь в положении 30–50 секунд.
- Поперечный шпагат.
Сядьте на пол, максимально раздвиньте ноги в стороны. Наклоните корпус и тянитесь вперед, стараясь животом достать до пола.
Фото: AtletIQ: UGC
Сядьте на коврик. Примите позу лотоса: согните ноги в коленях, пятку правой ноги положите под левую ягодицу, а левой — под правую.
Читайте также
Как похудеть в руках с помощью упражнений дома
Максимально широко разводите ноги, слегка надавливая локтями на бедра.
Удерживайте позу минимум 30 секунд.
Сделайте выпад на правую ногу, как в предыдущем упражнении.
Затем положите левую ногу на пол, согните ее в колене и возьмитесь за носок противоположной рукой.
Корпус поверните вправо. Замрите на 30 секунд и измените положение ног.
Станьте на колени. Правую ногу выставьте вперед.
Выпрямите левую ногу и поднимитесь, делая упор на правую, согнутую под углом 90 °C. Следите, чтобы колено не выходило за носок.
Замрите на 30 секунд, затем поменяйте позиции ног.
Фото: Фитнес клуб Максима: UGC
Такие упражнения для растяжки ног выполняйте в не сковывающей движения одежде.
Читайте также: Растяжка для начинающих в домашних условиях
Читайте также
Как набрать вес девушке в домашних условиях?
Упражнения на растяжку: советы для мужчин
Как и к любому спорту, к стретчингу нужно подходить с умом.
Чаще всего в стретчинге используют две техники — это динамика и статика. Для первого способа характерна небольшая мягкая амплитуда движений, например вытягивания рук вперед при растяжке в поперечном шпагате. При статике положение тела неподвижно.
Воспользуйтесь такими советами, которые помогут получить максимальный эффект от растяжки и избежать травм:
- Разминайтесь.
Разогрев мышц — обязательное условие при выполнении растяжки.
Если вы только что закончили тренировку, тогда разминка не нужна.
Если же приступили к стретчингу в свободное время, хорошо разогрейте мышцы. Для этого уделите время разминке и небольшой кардионагрузке.
Читайте также
Велотренажер: польза для фигуры
Время тренировки — не менее 15 минут.
Фото: Упражнения для мужчин: UGC
- Не переоценивайте силы.
Главное в растяжке — медленная техника выполнения. Поэтому не стремитесь сразу максимально раздвигать ноги, иначе травмы неизбежны.
При выполнении упражнений можете чувствовать только легкое напряжение мышц, но не боль.
- Не делайте резких движений.
Растяжку для начинающих выполняйте плавно, без рывков.
Хотите сделать упражнение в динамике? Следите за мягкостью и амплитудой движений.
Фото: Sportobzor.ru: UGC
- Контролируйте время.
Для максимального результата растяжки удерживайтесь в одной позе не меньше 30 секунд.
С каждой тренировкой увеличивайте время на 5 секунд.
- Правильно дышите.
Многие, выполняя упражнения, забывают о дыхании. Это неправильно. Дышите носом, равномерно и глубоко.
- Занимайтесь регулярно.
Читайте также
Низкое давление при беременности на ранних сроках: что делать
Если думаете, что сможете растянуться за неделю, то спешим вас огорчить: это невозможно.
Чтобы достичь ощутимого результата, потребуется минимум месяц. И то при условии регулярных занятий — 3–4 раза в неделю по 15–20 минут.
Кроме растяжки ног, уделите время и другим видам стретчинга. Растяните:
Вытяните правую руку вперед, левой схватитесь за запястье, тяните руку влево. Поменяйте руки.
Фото: DailyFit: UGC
Правую руку согните в локте, отведите назад. Левую также согните в локте и заведите за спину. Попытайтесь соединить руки сзади в замок.
Положите правую руку на макушку и наклоните голову вправо. Другую руку максимально вытяните вниз. Повторите для левой стороны.
Читайте также
Отжимания от пола каждый день: польза
Вы узнали, как выполнить растяжку для мужчин в домашних условиях.
Занимайтесь регулярно и вскоре почувствуете, как изменилось ваше физическое и моральное состояние.
Читайте также: Как убрать живот мужчине
Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова
Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков
Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1737046-upraznenia-na-rastazku-dla-muzcin/
21 упражнение для растяжки ног для начинающих (с фото и видео)
Виды растяжки
Все упражнения, которые растягивают мышцы ног, делятся на два основных вида: статические и динамические.
Статические упражнения подходят начинающим спортсменам. Их суть заключается в постепенном растягивании мышц. Упражнения совершаются в одном положении в течение длительного времени. Активных движений не производится, поэтому мышцы не сокращаются.
Динамическая растяжка требует определенных навыков и опыта. Она представляет собой активные движения, например махи ногами. Использовать данный вид растяжки нужно более опытным спортсменам с хорошей гибкостью. Они не подходят для новичков, так как могут привести к травмам.
Также выделяется активная и пассивная растяжка. Активная производится собственными силами, пассивная – с задействованием партнера. Как особый вид растяжки можно выделить баллистическую. Упражнения в таком комплексе основаны на рывках и пружинистых движениях.
Польза и вред растяжки
- Помогает лучше переносить нагрузки. Закрепощенные, не эластичные мышцы проще травмировать. Растяжка снимает напряжение в мышцах, улучшает кровообращение, предохраняет от надрывов мышц и связок.
- Восстановление после тренировки. Статическая растяжка после основной тренировки ускоряет восстановление организма, снимает скованность и снижает боль после тренировки.
- Восстановление после травмы. Элементы растяжки применяются в спортивной медицине для реабилитации после травм мышц и связок. Например, для восстановления ахилла после травмы делают растяжку голеностопа, при травмах колена полезна растяжка мышц бедра.
- Статическая растяжка перед тренировкой ухудшает результаты и не спасает от травм
Правила по проведению тренировок на растяжку
При выполнении растяжки ног в домашних условиях необходимо соблюдать правила:
- Начинать растяжку с самых простых статических упражнений с минимальной продолжительностью выполнения.
- Предварительно хорошо разогреть мышцы, выполнить разминку, состоящую из активных упражнений.
- При появлении боли в мышцах в процессе тренировки сразу прекратить растяжку.
- После 2-3 занятий увеличивать продолжительность выполнения упражнений.
- Перед тем как перейти к более сложным упражнениям, убедиться в готовности организма к нагрузкам.
- Выполнять растяжку регулярно. Если в занятиях был перерыв, рекомендуется возобновлять тренировки с самых простых упражнений.
- Следить за дыханием в процессе растяжки. Оно должно быть глубоким, равномерным.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.
Растяжка голени и голеностопного сустава
- Встаньте на колени, голени должны соприкасаться с полом. Носки смотрят назад.
- Медленно отклоняйтесь назад, приподнимая колени от пола.
- Если вы не чувствуете растяжение в ногах, то откиньте руки назад, упритесь на них и повторите упражнение стретчинг голеностопного сустава до упора.
Смотрите на видео, как правильно выполнять это упражнение:
Во время упражнений вы должны чувствовать растяжку в ногах, но не боль. Боль сигнализирует о повреждениях, которые нельзя допускать. Упражнения старайтесь делать плавно и аккуратно, чтобы не допустить травм.
Во время выполнения упражнения, следите, чтобы спина оставалась постоянно ровная. Даже, если упражнение подразумевает сгибание, все время пытайтесь выпрямить спину. Если вы не следите за этим, то эффективность теряется, эластичность мышц понижается.
Можно ли растянуть мышцы быстро
Растяжка ног в домашних условиях может выполняться для общего укрепления мышц или в процессе освоения продольного или поперечного шпагата. Независимо от конечной цели, растянуть мышцы быстро невозможно. Специалисты предупреждают об опасности ускоренной растяжки.
Для быстрого достижения результата многие решают начинать сразу с активных и сложных упражнений. Неподготовленные к такой нагрузке мышцы не только не станут эластичными, но и серьезно повредятся. Поэтому необходимо запастись терпением, а также приложить усилия, чтобы тело стало гибким без травмирования.
Для освоения продольного или поперечного шпагата требуется не менее 6 месяцев при регулярных тренировках. Если же растяжка осуществляется в комплексе с другими упражнениями, то не нужно оставлять ее выполнение до момента прекращения комплекса.
Шпагат для начинающих
Тренировать мышцы помогает шпагат. Быстро сесть подобным образом не получится. Предусмотрен комплекс упражнений, разрешённые в домашних условиях для начинающих женщин, девушек, парней и мужчин. Добиться хороших результатов получится исключительно при комплексном подходе, выполняя постоянные тренировки дома:
- Взять стул, упереться в спинку рукой. Начать выполнять махи ногой – вперед/назад, влево/вправо. Повторить по десять раз, упереться о стул второй рукой, снова выполнить махи. С каждым разом амплитуда махов будет увеличиваться, стул окажется лишним.
- Раздвинуть ноги в стороны, руки упереть ладонями в пол, сесть максимально ниже, начать выполнять маятниковые движения. Упражнение одновременно задействует мышцы (икр, внутренней и задней поверхности бедра, голени).
Не нужно выполнять изнурительные и болезненные тренировки, стараясь быстро сесть на шпагат. Используя стул в качестве опоры, получится тренировать мышцы икр, голени, бедра (особенно у мужчин) постепенно. Пробуйте поочередно ставить ноги на стул и прогибаться, опуская таз вниз. Если переусердствовать, рискуете порвать ткани сухожилий.
Как разогреть ноги перед растяжкой
Чтобы выполнить растяжку в домашних условиях, необходимо помнить о предварительном разогреве ног, чтобы избежать травмирования мышц и суставов.
Основными упражнениями для предварительной разминки являются:
- Приседания. Ноги необходимо поставить шире плеч, пятки не отрывать от пола. Выполняют равномерные глубокие приседания в два подхода по 20-25 раз для каждого подхода.
- Прыжки на скакалке. Продолжительность данного упражнения должна составлять 8-10 минут. Необходимо совершать прыжки на двух ногах, а также на каждой ноге по очереди.
- Медленная пробежка или быстрая ходьба на месте в течение 12-15 минут.
- Махи ногами из положения стоя или лежа по 15 раз на каждую ногу.
- Наклоны туловища в стороны и вперед по 15-20 раз в каждую сторону.
После выполнения разминки необходимо выровнять дыхание. Для этого можно походить на месте или сделать дыхательные упражнения.
Растягиваем икроножную мышцу, ахиллово сухожилие и камбаловидную мышцу.
Упражнение 1. Лежа на спине, ноги выпрямлены, одну прямую ногу подтягиваем к себе.
- Лягте на спину, вьrrянув ноги.
- Поднимите одну ногу и захватите ее под коленом.
- Сделайте выдох и медленно согните стопу по направлению к лицу (тыльное сгибание).
- Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
- Вы должны ощущать растяжение в области ахиллова сухожилия.
Примечание. Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной, то после растягивания вы должны согнуть выпрямленную ногу и медленно опустить ее на пол.
Упражнение 2. Упираемся руками в стену. Толкаем стену.
Упражнение на растяжку икроножной мышцы и ахилла.
Растягиваем камбаловидную мышцу.
- Встаньте прямо и чуть дальше вытянутой руки от стены.
- Согните одну ногу вперед, вторая — прямая.
- Упритесь в стенку, сохраняя прямую линию головы, шеи, спины, таза, находящейся сзади ноги.
- Подошву находящейся сзади ноги не отрывайте от пола.
- Сделайте выдох, согните руки, подайтесъ по направлению к стене и переместите вперед массу тела.
- Сделайте выдох и согните колено находящейся спереди ноги по направлению к стене.
- Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
- Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.
Примечание. Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, согните в колене ногу, находящуюся сзади.
Упражнение 3. Тянем носок на себя в наклоне стоя.
Растяжка икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.
- Встаньте прямо, сделайте полшага вперед одной ногой.
- Носок задней ноги разворачиваем на 90 градусов, наружу.
- Передняя нога должна быть выпрямлена. Руки на поясе, спина прямая.
- Наклоняемся на переднюю ногу, спину держим прямо.
- Тянем носок на себя.
- Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.
- Чтобы усилить растяжение одноименной рукой подтягиваем носок на себя.
Упражнение 4. Упираемся стопой и подтягиваем тело.
Растяжка икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.
Упражнение удобно выполнять на улице у столба, дерева или около шведской стенки.
- Поднимаем носок прижимая к столбу и упираясь пяткой в землю и подтягиваем тело ближе к столбу (стенке).
- Можно выполнять сразу на две ноги если позволяет поверхность в которую делается упор.
- Вы должны ощущать растяжение в области икроножной мышцы и ахиллова сухожилия.
Упражнение 5. Сидя на полу, тянем носок на себя рукой.
Растяжение икроножной мышцы, ахилла, бицепса бедра, мышц спины.
- Сидя на полу, одну ногу сгибаем в колене и подтягиваем к себе.
- На вытянутой вперед ноге подтягиваем носок (сгибаем стопу) на себя. Можем помогать ремнем, рукой усиливая растяжение в икроножной мышце.
- Есть вариант, с прямой спиной делаем наклон на вытянутую ногу, при этом подтягиваем носок на себя.
Несколько упражнений для начинающих
Начинать растяжку ног нужно со статических упражнений.
Самыми простыми и доступными из них являются следующие:
- Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину, ноги выпрямить и поднять таким образом, чтобы они оказались перпендикулярно полу. Руки остаются выпрямленными вдоль тела, ладони опускают вниз. Поднятые ноги постепенно нужно развести в стороны, насколько это возможно, чтобы не возникло болезненных ощущений. Колени не сгибают. Оставаться в таком положении необходимо 25-35 секунд. Выполняют 3 подхода.
- Для следующего упражнения необходимо сесть на пол, разместив ноги так, чтобы колени были разведены в стороны, а стопы упирались друг в друга. Далее требуется медленно нажимать ладонями на колени таким образом, чтобы они касались пола. Производить надавливания необходимо медленно, чтобы не травмировать связки. Выполняют 15-20 повторов.
- Занимают положение стоя, сделав выпад правой ногой, левая нога остается сзади. Левую ногу сгибают таким образом, чтобы колено находилось на полу. Нужно упереться руками в правое колено или пол. Нагибаются туловищем вперед до ощущения чувства натянутости бедренных мышц, но боли в любых других группах мышц возникнуть не должно. Остаются в таком положении 25-30 секунд, после чего выполняют те же действия, сделав выпад левой ногой.
- Необходимо сесть на пол, развести ноги в стороны до предела, при этом сохраняя их прямыми. Туловище наклоняют вперед до чувства натянутости мышц, оставаясь в конечном положении 50-60 секунд. Выполняют 3 повтора с минутной передышкой.
- Занимают стоячее положение, расставив ноги на уровне плеч. Вытягивают руки, наклоняя туловище вперед. Касаются ладонями или кончиками пальцев пола, оставаясь в таком положении 30 секунд. Если коснуться руками пола не удается, необходимо наклоняться до предела, при этом выполняя упражнение регулярно.
- Оставаясь в положении стоя, соединяют ноги вместе. Наклоняют туловище вперед, обхватив колени руками. Необходимо согнуться до максимально возможного уровня, в идеале лоб и колени должны касаться друг друга. Остаются в этом положении на протяжении 30 секунд, повторяют 3 раза.
Растягиваем бицепс бедра (двуглавую мышцу) и заднюю поверхность тела.
Упражнение 1. Лежа на спине подтягиваем вытянутую ногу на себя.
Растягиваем двуглавую мышцу.
- Лежа на спине, ноги вытянуты.
- Подтягиваем выпрямленную ногу на себя. Носок вытянут. Обхватываем в районе бедра или чуть выше, в районе голени.
- Чтобы усилить растяжение, можно приподнять голову и плечи, тем самым создавая больше напряжение в области двуглавой мышцы бедра.
- Вы должны ощутить растяжение в задней части бедра.
- Если согнуть стопу (носок) на себя, то дополнительно можно тянуть икроножную мышцу.
Упражнение 2. Наклон с прямым корпусом на вытянутую ногу.
Тянем бицепс бедра.
Растягиваем бицепс бедра, икроножную мышцу, ахилл.
- Станьте прямо. Сделайте полшага одной ногой назад.
- Начните сгибать заднюю ногу в колене, немного приседая на нее.
- Спина прямая, руки на поясе. Приседая на заднюю ногу наклоните корпус вперед для усиления растяжения.
- Передняя нога не должна отрываться от пола. Пятка всегда касается пола.
- Вы должны ощутить растяжение в бицепсе бедра.
- Чтобы добавить к растяжению бицепса бедра еще растяжку икроножной мышцы — натяните носок на себя.
- Вы должны ощутить растяжение в бицепсе бедра и икроножной мышце.
Упражнение 3. Сгибание ног в тазобедренных суставах.
Растяжка задней поверхности тела, бицепса бедра, икроножной мышцы.
Это одно из распространенных упражнений на растягивание. Растягиваемые мышцы: мышцы позвоночника; задняя группа мышц бедра; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; подколенные сухожилия; грушевидная мышца; большая приводящая мышца; камбаловидная мышца; икроножная мышца.
- Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч.
- Расслабиться, сделать несколько вдохов-выдохов, можно закрыть глаза и почувствовать растягиваемые мышцы.
- Наклон туловища начинаем медленно с головы, ощущаем как сгибаются шейные, грудные, поясничные позвонки и расстягиваются мышцы спины и задней части тела.
- Руки расслаблены и опщены, корпус расслаблен.
- Обхватив руками ноги можем подтянуть корпус к ногам и усилить растяжение мышц.
- Находимся в таком положении 30-60 сек.
- Поднимаем корпус также медленно. Сначала поясничные, затем грудные и шейные позвонки.
Препятствующие факторы
Закрепощенность задней группы мышц бедра, мышц спины и ягодичных мышц. Если задняя группа мышц бедра напряжена, то легкое сгибание ног в коленях поможет снять нагрузку с позвоночника.
Растягиваем заднюю поверхность ног: бицепс, икроножную, камбаловидную мышцы., подколенные связки.
Выполнение этого упражнения, как правило, не рекомендуется людям среднего и пожилого возраста с проблемами в области спины. Теоретически оно может оказывать нежелательную нагрузку на диски и связки поясницы, а также на седалищный нерв. Для снижения риска травмирования следует выполнять с прямой спиной.
Упражнение 4. Поза «Горка».
Растягиваем заднюю поверхность тела.
- Станьте на четвереньки. Вытягиваем таз вверх так, чтобы получился угол в 90 градусов (можно и меньше).
- Стопы и пятки не должны отрываться от пола.
- Спина прямая, ноги прямые. Должна получиться поза похожая на треугольник.
- Вы должны ощутить растяжение задней поверхности бедра, икроножной мышцы, мышцах спины, плечевого пояса.
Растяжка для похудения
Растяжка в домашних условиях поможет похудеть в области ног.
Выполняют следующие упражнения:
- В положении стоя соединяют прямые ноги друг с другом. Совершают наклоны туловищем вперед, дотягиваясь пальцами до пола. Ноги остаются прямыми. Положение фиксируют на 30 секунд. Выполняют 3-4 повтора.
- Оставаясь стоять ровно, ставят ноги широко до предела. Выполняют аналогичные наклоны туловища до предела, опираясь руками в пол. Остаются в такой позе 30 секунд. Следует выполнить 4-5 повторов.
- Делают выпад одной ногой, другую сгибают в коленном суставе и опираются на нее. Наклоняя туловище вперед, совершают пружинные движения. Делают упражнение 15-20 секунд, потом меняют ногу.
- Занимают положение сидя, сводят стопы вместе. Ладонями нужно обхватить ступни и потянуться подбородком к коленям. Упражнение необходимо выполнять плавно, не допуская болезненных ощущений.
- Оставаясь сидеть на полу, одну ногу вытягивают вперед, вторую сгибают и прижимают пятку к внутренней стороне бедра. Наклоняют туловище к выпрямленной ноге, фиксируя положение на 20-30 секунд. Повторяют упражнение, поменяв ногу.
Перед выполнением комплекса растягивающих упражнений для похудения важно помнить о предварительной разминке.
Как правильно делать статическую растяжку
- Занимайтесь не менее 3 раз в неделю, а лучше ежедневно по 20-30 минут;
- Каждое упражнение зафиксируйте на 10-60 секунд, затем плавно возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 повтора. Если тяжело сохранять неподвижность в растяжке — можно слегка пружинить
- Дышите спокойно и ровно, не задерживайте дыхание
- Растягивать можно только расслабленную мышцу, поэтому расслабьтесь во время упражнения
- Выполняйте движения плавно, без рывков, чтобы мышцы растягивались медленно
- Не тяните мышцы до предела — ощущения должны быть немного тянущие, легкий дискомфорт, но без боли
- Не ждите результата сразу: гибкость развивается постепенно. Начните с небольшой амплитуды и постепенно увеличивайте ее.
Растяжка мышц для шпагата
Чтобы научиться делать продольный или поперечный шпагат, необходимо ежедневно выполнять комплекс следующих упражнений:
- Стандартное упражнение для любой разновидности растяжки – наклоны вперед из положения стоя. Ноги следует поставить вместе, спина ровная. Выполняют наклоны вперед, вытянув руки. При выполнении наклонов необходимо максимально приблизить грудь к коленям. Тянутся лицом к ногам, насколько это возможно. Остаются в данной позе 15-20 секунд, повторяют упражнение 3 раза.
- Встают прямо, соединив ноги, руки вытягивают по бокам. Отставляют вперед правую ногу на 100-110 см от левой. Наклоняются туловищем вперед, равномерно скользя руками по выставленной ноге, притягивая грудь к бедру правой ноги. Пальцами тянутся вперед или касаются пола. Задержаться в таком положении нужно на 25-30 секунд, затем поменять ноги.
- Садятся на пол, разведя ноги максимально широко. Наклоняют туловище вперед, пытаясь достать грудью и головой до пола, руки вытянуты вперед. Задерживаются в позе на 20-30 секунд. Выполняют 3-4 повтора.
Данное упражнение является самым эффективным на растяжку в домашних условиях. Уже через полгода Вы будете садиться на шпагат
- Оставаясь в положении сидя с широко расставленными ногами, выполняют наклоны в стороны, через голову пытаясь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Фиксируют позу на 30-40 секунд для каждой ноги.
- Нужно лечь на пол, согнув ноги в коленях. Правую ногу поднимают вверх, на выдохе ухватываются за стопу и тянут ее на себя, насколько это возможно. Левая нога остается в первоначальном положении. Для облегчения упражнения нужно использовать для обхвата стопы ремешок или крепкую ленту. Необходимо оставаться в таком положении 15-20 секунд, затем выполняют его для левой ноги.
Чтобы сесть на шпагат новичку, необходимо заниматься продолжительное время. Следует выполнять растяжку на протяжении 4-6 месяцев, чтобы подготовить мышцы и суставы. Постепенно нужно увеличивать продолжительность каждого упражнения в среднем на 5 секунд.
Не пропустите самую популярную статью рубрики: Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.
Стандартный набор упражнений
Эффективный стретчинг помогает группам мышц постоянно пребывать в тонусе, позволяет сделать ноги стройными. Выполняем растяжку ног правильно и последовательно:
- После разминки сесть на пол дома, развести ноги на ширину плеч, постараться дотянуться до носков. После предпринятой попытки – фиксация и замирание в требуемом положении на несколько мгновений. Повторить упражнения двадцать раз.
- Ноги ставят пошире на максимально возможное, без боли, расстояние (положение стоя). Руки скрещивают на груди, стараются совершать медленные наклоны туловищем вперед. Задача упражнений в попытке коснуться пола локтем, независимо от роста. Три подхода по 10 раз. Не наступать на колени.
- Чтобы хорошенько растянуть мышцы внутренней поверхности бедра, садятся дома на пол, соединяют ступни вместе (пятка к пятке), ногами в области согнутых коленей пытаются коснуться пола. Приведены результативные упражнения для начинающих женщин и мужчин.
Чтобы хорошо растянуть ткани сухожилий и мышцы в домашних условиях, потребуются месяцы тренировок групп мышц икр, голени и бедра. Хорошо справиться с задачей помогает экспандер – на тренажёр наступают, ухватываясь при высоком росте.
Упражнения для растяжки спины (позвоночника)
Упражнения для растяжки мышц спины позволят снять напряжение, избавиться от болезненных ощущений и дефектов позвоночника, а также улучшить кровообращение.
Растяжка спины для начинающих представлена комплексом следующих упражнений:
- При наличии турника можно просто висеть на нем, крепко ухватившись руками за перекладину. Продолжительность выполнения упражнения зависит от физических возможностей: необходимо висеть на турнике столько, сколько позволят силы.
- Встают на четвереньки, поочередно прогибая и выгибая спину. Выполнять упражнение нужно плавно и равномерно. Количество повторов – 5-7.
- Укладываются на спину, руки располагают вдоль тела, развернув ладонями вниз. Согнутое правое колено перекидывают через левую ногу, скрестив их, согнутую ногу максимально притягивают к полу. Руки вытягивают и заводят за голову. Задерживаются в этом положении на 5-10 секунд и меняют ноги.
- Садятся на стул, спину держат ровно. Поворачивают верхнюю часть тела поочередно в каждую сторону. Фиксируют положение тела в повороте на 15-20 секунд.
- Встают к стене таким образом, чтобы затылок и лопатки касались ее. Вытягивают руки вверх, не отрывая спину от стены. Тянут руки вверх до максимального напряжения. Повторяют упражнение 10 раз.
Йога – лучшая растяжка
После систематического выполнения стандартных упражнений для мужчин и женщин, помогающих растянуть и развить группы мышц и сухожилий голени, икр и внутренней поверхности бедра, попробуйте силы в новом занятии – техника йоги помогает людям любого роста, пола и возраста. Чтобы избежать травм, приводящих к разрывам тканей, нельзя тянуться до боли, нужно тренировать мышцы, используя опору, к примеру, стул, обязательно делать хорошую разминку.
Чтобы сесть на поперечный шпагат (учение йога называет упражнение Самоканасана), выполняют действия:
- Разогрев тазобедренных суставов и растяжка бицепса бедра. Ставят ноги на ширине плеч (упор пятка), ладонями упираются в пол, выполняют выпады туловищем влево и вправо, фиксируя упражнения по тридцать секунд. Тянут мышцы икр, правильно готовясь к приседу на шпагат.
Техника йога помогает сесть на шпагат быстро, но обязательно требуется выполнять упражнения постепенно, избегая потягивания мышц и травмирования ткани сухожилий. Желательно использовать эспандер для людей высокого роста.
Йога – результативный метод скорее освоить технику поперечного шпагата. Техника не допускает ударов, исключительно плавные движения, без травм, приводящих к разрывам тканей. Часто для йоги используют мягкий эспандер с петлей, наступая в нее и выполняя трудные растягивающие движения. Разработана специальная рамка для растяжки ног, при помощи которой на шпагат сесть намного легче. Применять разрешено любые техники, крайне осторожно и постепенно.
Растяжка мышц после тренировки для женщин и мужчин
После тренировки в домашних условиях растяжка ног необходима для того, чтобы уставшие мышцы быстрее восстанавливались и отдыхали, а также для регулирования кровотока. Также растяжка помогает закрепить эффект от упражнений, которые составляют комплекс.
Особенности растяжки после тренировки:
- Минимальная продолжительность – 5 минут. Оптимальная длительность такой растяжки составляет 12-15 минут.
- Самым оптимальным вариантом упражнений после тренировки являются статические упражнения.
- Вариант растяжки с партнером не подходит для выполнения после тренировки, так как оказывается дополнительное давление на связки.
- Очень важно контролировать дыхание во время выполнения всего комплекса упражнений. Быстрее расслабиться и восстановить силы помогает глубокое и равномерное дыхание.
Варианты упражнений:
- В положении сидя нужно развести согнутые колени в стороны, соединив стопы. Медленно и аккуратно нажимают ладонями на колени, прижимая их к полу. Сохраняют позу на 25-30 секунд.
- В положении стоя расставляют ноги в стороны шире уровня плеч, для устойчивости можно использовать опору. Медленно разводят ноги еще шире, насколько это возможно без боли. Задерживаются в конечном положении на 30-40 секунд.
- Оставаясь в положении стоя, правую ногу выставляют вперед, левую отставляют назад. Разводят их максимально широко, задерживаются в этом положении на 20-30 секунд.
- В положении стоя правую ногу выставляют вперед, левую отставляют назад. Спину слегка сгибают, для устойчивости можно использовать опору. Выполняют плавные наклоны вперед, сгибая левую ногу. Нужно сделать 15-20 повторов, затем поменять ногу.
Когда растягивать мышцы: до, во время занятий, после тренировки?
Джейкоб Уилсон, спортивный физиолог из Университета штата Флорида, считает, что до занятий упражнения на растяжку нужны. Однако, это не должна быть статическая форма, нужно выполнять динамическую разминку. А после занятий – растяжку, чтобы успокоить тело, привести пульс в норму (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).
Ссылаясь на тот же источник, можно заметить, что Джейсон Винчестер, ученый из Университета штата Луизиана, уверен, что нельзя растягиваться перед силовыми упражнениями. Но вот растяжка после тренировок – это обязательно. Если же такие упражнения запланированы, хорошо, если пройдет достаточно времени до основной силовой. Можно также делать их в свободные от тренировок дни, например, утром или перед сном.
Также неплохим вариантом будет тянуть рабочие мышцы между подходами в силовых упражнениях. Недолго, буквально по 10-15 секунд.
Разминка перед растяжкой
Эксперименты на крысах в Мичиганском университете показали, что мышцы перед растягиванием надо разогреть, иначе они сильно травмируются. Эксперты советуют проводить разминку до растяжки – бег трусцой, велосипедная прогулка, чтобы как следует разогреться (книга «Кардио или силовая» Алекса Хатчинсона).
Как и сколько тянуться?
В идеале на растяжку ног должно уйти 10-15 минут. В среднем же растяжка длится около 10-20 минут. Перед ее началом следует восстановить пульс.
Как растянуть мышцы, занимаясь йогой
Растяжка с элементами йоги поможет добиться быстрого результата. Йога помогает расслабить мышцы и суставы, а также укрепить их и сделать эластичными без травм и повреждений, поэтому упражнения для растяжки ног нередко включают в себя элементы йоги.
Набор упражнений на растяжку с элементами йоги:
- Усаживаются на пол, подогнув под себя правую ногу. Левую ногу вытягивают назад, сохраняя ее ровной. Выполняют наклон туловищем вперед, опираясь локтями об пол. Сохраняют положение в течение 25-30 секунд, затем меняют ногу.
- Садятся на корточки, ноги разместив на уровне плеч. Выполнив наклон вперед, вытягивают руки перед собой. Опираются ладонями в пол, опустив голову. В зависимости от физического развития продолжительность упражнения может колебаться от 30 до 50 секунд.
- Укладываются на спину, подняв согнутые в коленях ноги до уровня груди. Прямыми руками обхватывают стопы, зафиксировав положение на 20-30 секунд.
- В положении сидя скрещивают ноги. Руки слегка отводят назад, касаясь пола пальцами. Немного наклоняются вперед, чтобы сохранить равновесие. Остаются в такой позе 40-50 секунд.
- В положении сидя разводят ноги коленями в стороны, соединяют стопы. Обхватывают стопы руками, выполнив глубокий наклон вперед. Одновременно с этим необходимо надавить локтями на колени, прижимая их к полу. Фиксируют положение на 20-30 секунд.
- В положении сидя сгибают правую ногу в колене, вытянув левую вперед. Тянутся руками к вытянутой ноге, стараясь обхватить ладонями стопу. Фиксируют положение на 20-30 секунд.
- Присаживаются на левое колено, согнув вторую ногу. Опираются на правую ногу, вытянув левую назад. Фиксировать конечное положение на 20 секунд, после чего меняют ногу.
Элементы йоги не только благотворно влияют на мышцы ног. Они позволяют в домашних условиях во время растяжки ног снять стресс, усталость.
Независимо от того, выполняются ли упражнения на растяжку в домашних условиях или в спортзале, необходимо помнить об основных правилах безопасности. Нарушение техники выполнения растяжки грозит серьезным травмированием мышц, из-за чего невозможно будет делать упражнения любой степени сложности.
Растягиваем мышцы бедра, ягодиц, поясницы.
Многие, как и я в первые 2 года своей беговой практики, не уделяют должного внимания растяжке мышц. А зря! Вы попробуйте, совсем другие ощущения и результаты. Многие любители после беговой тренировки и даже серьезной нагрузки просто поделают выпады, подергают квадрицепс, потолкают стену и думают, что все, этого достаточно. Но нет. Если хотите гармоничного развития, долгих лет активности и лучших результатов, тогда к растяжке подходить надо серьезнее. Следующий блок из 30 упражнений для растяжения ног для бегунов это упражнения на растяжение поясницы, бедра и ягодиц.
Упражнение 1. Лежа на спине забрасываем ногу на противоположную сторону.
Растяжка мышц бедра, ягодиц и туловища.
- Лежа на спине, ноги вытянуты.
- Согните одну ногу в колене и поднимите к груди.
- Захватите колено или бедро противоположной рукой.
- Сделайте выдох и подтяните колено в сторону через другую ногу к полу, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
- Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
- Вы должны ощутить растяжение в латеральной (внешней) части ягодиц и бедра.
Упражнение 2. Лежа на спине сгибаем одну ногу перпендикулярно телу, а другой толкаем вверх.
Растягиваем мышцы бедра и ягодичные мышцы.
- Лягrе на спину, левая нога скрещена над коленом правой ноги.
- Сделайте вдох, согните правое колено, приподнимите правую ногу над полом так, чтобы она «вытолкнула» левую ногу к лицу, не отрывая при этом от пола голову, плечи и спину.
- Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
- Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.
Упражнение 3. Лежа на спине перекидываем согнутые ноги в стороны.
Растягиваем ягодицу, бедро и мышцы туловища.
- Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки раскиньте в стороны.
- Сделайте выдох и медленно опустите ноги на пол на одну сторону, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
- Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
- Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и нижней части туловища.
Упражнение 4. Лежа на спине перекидываем прямые ноги в стороны.
Упражнение на растяжение мышц бедра, ягодиц и туловища.
- Лежа на спине, поднимите прямые ноги вверх, руки в стороны.
- Сделайте выдох и медленно опустите обе ноги на пол на одну сторону, не отрывая при этом от пола локти, голову и плечи.
- Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
- Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и нижней части туловища.
Упражнение 5. Сидя на полу перебрасываем одну ногу через другую и разворачиваемся в противоположную сторону.
Растяжка мышц бедра и ягодицы.
- Сядьте прямо на пол, опираясь руками сзади, ноги выпрямлены.
- Согните левую ногу и перенесите ее через правую, продвинув пятку к ягодицам.
- Перенесите правую руку через левую ногу и положите локоть правой руки на внешнюю часть колена левой ноги.
- Сделайте выдох и посмотрите через левое плечо, повернув туловище и надавливая на колено локтем правой руки.
- Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
- Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц и бедра.
Упражнение 6. Наклон вперед над согнутыми ногами.
Растяжение мышц бедра, ягодиц и туловища.
- Сядьте прямо на пол, внешняя часть левой ноги на полу перед вами, колено согнуто, ступня обращена вправо.
- Скрестите правую ногу над левой и положите ступню на пол.
- Сделайте выдох и наклонитесь вперед.
- Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
- Вы должны ощутить растяжение в области ягодиц, бедра и туловища.
Упражнение 7. «Голубь».
Это упражнение называют «Голубь». Выполняя это упражнение вы активно воздействуете (хорошо тянете) на ягодичные мышцы и мышцы бедра. Я лично считаю это упражнение очень эффективным.
Упражнение на растяжку мышц бедра и ягодицы.
Упражнение Голубь. Растяжка мышц бедра и ягодицы.
- Вытяните одну ногу назад, а переднюю ногу согните в колене.
- Чтобы эввективнее воздействовать на ягодичную мышцу постарайтесь отвести голень в сторону (немного разогнув переднюю ногу в колене).
- Вы уже должны ощутить растяжение в ягодице и мышцах бедра.
- Далее наклоняем корпус и вытягиваемся вперед в направлении согнутого колена.
- Лежим так 30-60 секунд. 2-3 подхода на каждую ногу.
Упражнение 8. Сидя на полу подтягиваем ногу к себе.
Растягиваем бедро и ягодицы.
- Сядьте прямо на пол, упершись спиной в стену.
- Согните одну ногу и переместите пятку к ягодицам.
- Прижмите колено при помощи локтя и захватите стопу противоположной рукой.
- Сделайте выдох и медленно потяните ступню по направлению к противоположному плечу.
- Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
Упражнение 9. Сидя на стуле растягиваем поясницу.
Тянем поясницу.
- Сядьте прямо на стул, ноги слегка разведены в стороны .
- Сделайте выдох, выпрямите туловище и медленно наклонитесь вперед.
- Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
- Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.
Упражнение 10. Лежа на спине растягиваем мышцы поясницы.
Растягиваем мышцы поясницы.
- Лежа на спине.
- Согните ноги в коленях и переместите ступни к ягодицам.
- Захватите бедра, чтобы не допустить чрезмерного сгибания коленных суставов.
- Сделайте выдох, подтяните колени к груди и плечам.
- Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
- Вы должны ощутить растяжение в области поясницы.
- Сделайте выдох и медленно поочередно выпрямите ноги, чтобы предотвратить возникновение болевых ощущений или спазмов.
Упражнение 11. Лежа на спине закидываем согнутые ноги к голове.
Тянем мышцы поясницы.
- Лежа на спине, руки по бокам, ладони опущены вниз.
- Сделайте выдох, оттолкнитесь ладонями от пола и поднимите вверх ноги так, чтобы колени оказались на уровне лба.
- Удерживайте положение при помощи рук.
- Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
- Вы должны ощутить растяжение в области поясницы .
- Примечание. Выполняйте это упражнение осторожно . Не допускайте чрезмерного сгибания шеи .
Техника: что и как тянуть?
Шея (наклоны головы)
- Исходное положение – стоя. Спина ровная, смотрим вперед. Медленно наклоняем голову вниз, насколько это возможно. В конечной точке фиксируем положение на 10 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
- Повторяем те же действия, но уже с наклоном головы назад. Рот при этом не открываем.
- Теперь наклоняем голову влево – причем помогаем прижимать ее к плечу левой рукой (само плечо не приподнимается). Та же фиксация – но уже на 20 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
- Повторяем те же действия, наклоняя голову вправо.
- Начинаем медленные вращения головой по часовой стрелке. Затем то же самое – против часовой (по 10 оборотов в каждую сторону).
Руки, плечи и бицепсы
Упражнение делается у шведской стенки или иной вертикальной опоры.
По теме: Если качать ноги они уменьшатся
- Исходное положение – стоя боком к опоре на расстоянии вытянутой руки.
- Опираемся рукой на стенку и начинаем разворачивать корпус. Делать это до тех пор, пока удается удержать равновесие, не смещать ноги и чувствовать в плече и бицепсе напряжение (но без боли).
- В конечной точке фиксируем положение на 30 секунд. Возвращаемся в исходную позицию.
- Поворачиваемся к опоре другим боком и проделываем то же самое с другой рукой.
Трицепсы
Как сделать растяжку трицепсов?
- Исходное положение – стоя, одна рука согнута, ее ладонь опускается на противоположное плечо.
- Ладонью второй руки берем снизу за локоть первой и не торопясь оттягиваем максимально далеко, стараясь завести локоть почти к противоположному плечу.
- Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение и меняем руки. Повторяем 10–15 раз.
Грудь
Для этого нам понадобятся брусья.
- Исходное положение – стоя, руки опираются на брусья от локтя и выше.
- Медленно сгибаем ноги, опуская корпус вниз до возможного максимума (его легко определить по нарастанию боли).
- Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.
Пресс
Наиболее простой способ, поскольку не требует никаких приспособлений.
- Исходное положение – лежа на животе. Руки в таком положении, как перед отжиманиями.
- Медленно выпрямляем руки, отрывая от пола только верхнюю часть тела, прогибая назад позвоночник.
- Фиксируем положение на 30 секунд, возвращаемся в исходное положение. Повторяем 10–15 раз.
Верхняя часть спины
Исходное положение – стоя, грудь чуть выгнута, дыхание ровное.
- Округляем спину, выпячивая грудь, одновременно для балансировки вытягивая вниз и вперед руки вместе с плечами (подбородок при этом тоже немного наклоняется).
- Достигнув предельной точки – так же, не торопясь, выпрямляемся.
Фиксация конечного положения здесь не нужна, а максимальная нагрузка должна ощущаться в области лопаток. Если напряжение происходит не там – стараемся провести коррекцию движений, пока не достигнем нужного результата. Повторяем 10–15 раз.
Поясница и задняя поверхность бедер
Наиболее сложное для начинающих упражнение (при условии стремления к правильному его выполнению).
- Исходное положение – стоя.
- На выдохе, НЕ СГИБАЯ КОЛЕНЕЙ (это важно!) наклоняемся вперед и тянемся к полу кончиками пальцев. При отсутствии гибкости в мышцах поначалу сделать это не удастся. Но повторять упражнение (снова и снова, изо дня в день) нужно до тех пор, пока при наклоне вы сможете коснуться пола раскрытыми ладонями.
- На выдохе – принимаем исходную позицию.
Важно! При выполнении упражнения спина должна оставаться прямой, дугой не выгибаться. В противном случае тянуться будут в основном мышцы не поясницы, а спины, и эффективность упражнения сильно снизится.
Как мужчине сесть на шпагат? Как правило, сделать это им удается не так быстро, как женщинам. Тем не менее, стремиться к этому нужно.
Первый шаг в этом будет состоять в следующем упражнении:
- Исходная позиция – сидя на полу. Ноги сгибаем в коленях, расставляем в стороны и подтягиваем пятки максимально близко к ягодицам, сдвигая ступни.
- Ставим руки на колени и начинаем плавно, но с усилием, разводить их в стороны и вниз таким образом, чтобы попытаться прижать к полу.
- Неважно, до какого уровня удастся опустить колени с первого, второго и так далее раза. Главное – зафиксироваться в самой низкой точке, где можно терпеть умеренную боль, и продержаться в этом положении до полуминуты.
Ноги, в перспективе – шпагат (поперечный)
Вторым шагом будет упражнение, которое выполняется сразу после предыдущего.
- Исходная позиция – стоя, руками держимся за опору (например, шведскую стенку или спинку высокого и тяжелого стула), ноги поставлены максимально широко (насколько это возможно).
- Медленно начинаем разводить ноги еще шире, перебирая ступнями. С каждым разом будем опускаться все ниже – и даже если не достигнем уровня усаживания на полный шпагат, можем удовлетвориться результатом, при котором до пола будет оставаться около 10 см.
- Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
- Так же медленно и аккуратно возвращаемся в исходную позицию.
Ноги вперед-назад, в перспективе – шпагат (продольный)
- Исходная позиция – стоя, руками держимся за опоры с двух сторон (слева и справа).
- Не сгибая коленей, выставляем одну ногу вперед как можно дальше.
- Медленно начинаем разводить ноги еще дальше вперед и назад.
- Удовлетворительным, как и в первом случае, можно считать опускание таза на высоту в 10 см от пола.
- Фиксируемся в нижнем положении на 20–30 секунд.
- Повторяем столько, сколько сможем.
Резюме
Правильная растяжка в домашних условиях поможет вам сесть на шпагат. Для этого нужно следовать основным правилам:
- правильно дышать;
- технически правильно и плавно выполнять упражнения;
- растяжка каждой группы мышц должна длиться не меньше 30 секунд;
- разносторонне растягиваться;
- тренироваться утром.
Также немаловажным фактором является правильное питание. Нужно исключить из рациона соль и добавить в него кальцийсодержащие продукты питания, ягоды, цитрусовые фрукты, морковь, орехи и шпинат.
Перед тем как приступать к тренировкам, нужно хорошо подготовить свое тело. Для этого используйте всю ту же суставную гимнастику вперемешку с отжиманиями и приседаниями в быстром темпе. В результате вы улучшите мышечную координацию, без которой невозможно сесть на шпагат.
Ещё одним немаловажным фактором является поддержание водного баланса — каждый день нужно пить не меньше двух литров воды
Совет! Даже при технически грамотном выполнении упражнений невозможно достичь желаемого результата, если вы не будете психологически настроены на тренировку. Лучший способ это исправить — вести дневник, в котором ежедневно записывать успехи и достижения. В результате вы сможете следить за своим прогрессом.
И самое главное — не сравнивайте себя с другими. Время, через которое вы сядете на шпагат, зависит от множества условий: начальная физическая подготовка, возраст, пол и так далее. Будет лучше, если вы будете сравнивать себя со вчерашним собой. Такие меры помогут сосредоточиться на достигнутых результатах, а не на том, что пока что не получается.
Также не стоит забывать о хорошем сне, который находится в основе быстрого восстановления мышц. Ещё одним немаловажным фактором является поддержание водного баланса — каждый день нужно пить не меньше двух литров воды.
Советы по растяжке для мужчин
Как сделать тот или иной вид растяжки, если вы новичок? И надо ли сразу беспокоиться о том, что без умения профессионально садиться на шпагаты и выгибаться мостиком ваши занятия нельзя будет считать полноценными? Разумеется, польза шпагата для мужчин несомненна – однако это далеко не первый и не главный шаг в искусстве создания гибкого и сильного тела. Гораздо важнее начать с базовых задач – улучшения кровообращения в тазовой области и снятия напряжений с позвоночного столба.
Достичь этого поможет выполнение специальной гимнастики для начинающих, первые уроки которой можно получить в фитнес-центре у опытных инструкторов, или сразу начать заниматься дома (благо фото и видео всех полезных упражнений легко отыскать в Интернете).
Какими советами не следует пренебрегать, начиная заниматься растяжкой дома, в спортзале или на стадионе?
- Главное – разогрев! Нельзя начинать напрягать «холодные» мышцы. Лучший вариант – легкая кардиоразминка и гимнастические упражнения для суставов на протяжении 10–15 мин.
- «Поспешайте медленно»! Эта крылатая фраза как нельзя лучше подходит к нашей задаче. Резкие движения при растяжках противопоказаны – а вот медленные и плавные, напротив, идеально помогают укрепить мышцы и сделать эластичными связки.
- Не нарушайте технику! В противном случае вас начнут преследовать боли, а то и травмы, а эффект от занятий окажется намного ниже, чем хотелось бы.
- Не делайте из занятий соревнование! Ваши тренировки – для вас, а не для зрителей. Не надо стараться кого-то опередить или кому-то что-то доказать.
- Занимайтесь регулярно! Как минимум – трижды в неделю. И совмещайте занятия с правильным питанием, легкими пробежками, ездой на велосипеде, плаваньем или любыми другими видами легкого кардио. Если же добавить к этому умеренные силовые нагрузки – результат не заставит себя ждать!
Запомните еще одну важную вещь – заниматься растяжкой может ЛЮБОЙ человек (за исключением разве что тех, кому это противопоказано ввиду серьезных нарушений работы организма). Главное – наращивать нагрузки постепенно и делать это с удовольствием!
Польза растяжки
- В первую очередь, она улучшает половое здоровье мужчины. Благодаря тому, что в процессе занятий к паховой области обильно приливает кровь, улучшается потенция. Это способствует физическому и психологическому здоровью.
- Хорошо разогретые мышцы более выносливы. А значит, любая тренировка пройдет значительно эффективнее, если перед ней качественно потянуться.
- Уменьшается риск травм и повреждений. Это касается стретчинга не только перед тренировкой, но и перед любой физической нагрузкой.
Зачем мужчинам растяжка?
Для мужчин существует прямая взаимосвязь между сексуальным здоровьем и развитием гибкости тела. Причин этому как минимум три.
- Растяжка для мужчин способствует активному кровообращению в тазовой области. В результате сосуды получают достаточно крови – а эрекция, по существу, и возникает за счет резкого ее прилива к мужскому половому органу.
- Развитые мышцы – лучшая защита от ущемлений нервных волокон. Ведь источник этой проблемы – уплотнение и сдавливание позвонков, которое происходит из-за слабой поддержки позвоночного столба мышцами спины.
- Здоровье тела прямо влияет на психоэмоциональное состояние – а ведь многие проблемы мужчин в постели связаны именно с психикой. Причем первая же неудача нередко вызывает лавинообразный процесс усиления страха перед каждым последующим половым актом. А переход на употребление препаратов, усиливающих потенцию, – точно не лучший выход из ситуации, и вреда от этого будет куда больше, чем пользы.
По теме: Упражнение лягушка для ягодиц
Растяжка для начинающих в домашних условиях
23 июня 2017
Хорошая растяжка важна не только для результативных качественных тренировок дома и в спортзале, но и для здоровья в целом. Привычка мало двигаться и необходимость днями напролет просиживать за компьютером нарушают правильную циркуляцию крови в нашем организме, снижают пластичность костей, суставов, мышечной ткани, да и успехов в любом виде спорта с гибким телом вы достигнете гораздо быстрее и сведете к минимуму риск травмироваться. Рассмотрим, какие виды растяжки существуют, и с каких доступных упражнений начать тренироваться новичку.
5 видов растяжки
Статическая. Этот вид пользуется особенной популярности в среде йогов и профессиональных спортсменов. Мышцы растягиваются понемногу, в предельно допустимой точке нужно задержаться на 20 секунд. Повторить 3-4 подхода, но не терпеть острую боль.
Пассивная. С помощью тренера или инструктора, который прикладывает плавные усилия. Ваша задача — правильно расслабляться и дышать.
Динамическая. Или растяжка в постоянном движении.
Активная. Вы растягиваете мышцы усилием собственной силы.
Баллистическая. Все движения выполняются быстро и резко, но такой вид стретчинга подходит тренированным спортсменам и мастерам японских боевых искусств.
С чего начать новичку?
С плавных поступательных тренировок без резких движений. Мышцы должны быть хорошо разогреты минимум десятиминутной разминкой. Ею вполне могут быть простые упражнения, знакомые еще со школьных уроков физкультуры. Работайте над определенной группой мышц, переходя от больших к самым мелким. На каждую отводите примерно по минуте времени, а чтобы приток кислорода был полным, старайтесь дышать глубоко и ровно.
Начните с простого комплекса, приведенного ниже, и повторяйте его ежедневно. Конечно, сесть за две недели на шпагат у вас не получится, но через пару месяцев регулярных занятий вы увидите позитивные изменения.
Комплекс растяжки для новичков
Тренироваться начинаем от головы, затем переходим к шее, плечам, рукам, груди, спине, пояснице и ногам.
Упражнения для шеи и рук
Руки соединяем за спиной в замок. Медленно опускаем и поднимаем их, чувствуя при этом, как напрягаются мышцы.
Снова смыкаем руки в замок, но впереди себя, и поднимаем над головой ладонями вверх. Максимально расслабляемся, прогибаемся назад, насколько позволяют возможности тела.
Возвращаемся в исходное положение. Сгибаем локоть и заводим руку за голову. Кистью второй руки слегка надавливаем на предплечье. Повторяем для второй руки. Таким простым способом прекрасно прорабатывается трицепс.
Правую руку протягиваем к левому плечу и не сильно надавливаем сверху левой кистью. Повторяем на вторую сторону.
Упражнения для спины
Ложимся на спину. Ноги сгибаем в коленях и прижимаем к телу. В таком положении остаемся полминуты. Возвращаемся в исходное.
Колено сгибаем под прямым углом, кладем на соседнюю ногу. Лопатки, голова и плечи плотно прижаты к полу. Сохраняем позицию максимально долго, затем меняем ногу.
Садимся на пол. Колени обхватываем руками. Медленно опускаемся на спину и начинаем перекатываться вперед-назад.
Становимся на четвереньки в позу кошки. Поочередно прогибаем и выгибаем спину.
Занимаем положение стоя. Ноги на ширине плеч. Выполняем медленные приседания, сохраняя спину ровной. Можно использовать в качестве дополнительной опоры стул и держаться за него руками. Главное — прямая спина.
Садимся на жесткий стул со спинкой. Руки протягиваем перед собой ладонями вниз. Вслед за ними тянем позвоночник, в то же время не изменяя положения тела. Почувствовав, как напрягаются мышцы, расслабляемся. Повторяем упражнение еще несколько раз.
Упражнения для ног
Классические выпады. Ноги ставим на ширине плеч. Одну отводим назад и медленно приседаем, практически касаясь пола коленом. Не спеша возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение для другой ноги. Выполняем для каждой стороны по 12-20 раз.
Усложненные выпады. Занимаем исходную позицию из предыдущего упражнения и делаем такой же выпад. Но не возвращаемся обратно, а стараемся максимально возможно подтянуть голень к области ягодиц. Носок направлен вверх. Выполняем поочередно от 12 до 20 раз.
Становимся на колени и вытягиваем ногу вперед, упираясь пяткой в пол. Ладони расположены по бокам от вытянутой ноги. Делаем наклон вперед и пружиним в течение нескольких секунд. Возвращаемся в начальное положение. Повторяем до легкого жжения в мышцах.
Ложимся на живот. Выставляем перед собой левую кисть руки и опираемся об нее головой. Правую ногу сгибаем в колене, обхватываем ее за щиколотку, стараясь максимально подтянуть к ягодицам. Повторяем на вторую сторону. Выполняем упражнение в течение четырех минут.
Этот простой комплекс идеально подойдет тем, кто с физическими нагрузками пока на «вы». Тренировать и развивать гибкость также поможет практика йоги — наверняка вам приходилось неоднократно слышать выражение «гибкий, как йог». Оно родилось не на пустом месте — индийское учение не только развивает пластику, но и помогает общей гармонизации сознания.
Если ваша конечная цель — сесть на идеальный шпагат, тренироваться придется много и разнообразить занятия более сложными упражнениями, направленными на проработку всех мышц ног.
Больше теоретических тонкостей растяжки в домашних условиях можно найти здесь.
Наше приложение для iOS и Android
Автор / Ирина Швед для Wrestlingua.com
© Все права защищены, при использовании материалов ссылка (для интернет-изданий активная, индексируемая гиперссылка) на Wrestlingua.com обязательна!
Растяжка ног в домашних условиях: упражнения
Данная статья подробно рассказывает о том, как сделать растяжку ног в домашних условиях, начиная от нулевого уровня и постепенно подводя к продвинутым вариантам. Также даны рекомендации для тех, кто хочет сесть на шпагат, а также добиться устранения мышечных спазмов в ногах.
Как работать с вытяжением ног?
Простая растяжка ног в домашних условиях, предназначенная для снятия скованности в мышцах, улучшения кровообращения и поднятия производительности тела базируется на трех этапах:
- Вытяжение квадрицепса: мышцы передней поверхности бедра.
- Вытяжение задних поверхностей ног, скованность которых существенно влияет на поясничный отдел позвоночника.
- Растяжка мышц ягодичной зоны, спазм которых может блокировать крестец и вызывать боли в спине, защемлять седалищный нерв и провоцировать развитие артроза тазобедренных суставов.
Для тех, кто желает достичь гимнастической гибкости в ногах, этот круг воздействия расширяется, подключая к работе мышцы внутренних поверхностей, глубокие мышцы таза и подвздошно-поясничную мышцу, которую часто игнорируют в работе с ногами.
Как делать базовую растяжку?
Для первичной растяжки ног используются такие упражнения:
- Стоя на одной ноге, согнуть вторую пяткой к ягодице, поддерживая стопу рукой, при этом лучше держаться второй рукой за стену или стул для устойчивости. Важно в этом упражнении лобковую кость направлять вверх к пупку, а линию коленей держать рядом, чтобы мышцы бедра больше натягивалась. Таким методом хорошо растягивается квадрицепс бедра.
- Стоя сделать небольшой шаг вперед одной ногой, поставив ее на пятку, а носок потянуть на себя. При этом нога сзади сгибается в колене, таз уводится назад, позвоночник идеально выпрямлен в линию. Постепенно пытаться наклоняться торсом к прямой ноге, контролируя прямую линию спины и вытягивая бицепс бедра (заднюю поверхность).
Вытяжение с помощью ремня для пожилых людей
Растяжка ног на пенсионеров также важна, ведь с ее помощью стимулируется движение лимфы, которая с уменьшением физической активности блокируется, вызывая застойные явления и тугоподвижность тела. Учитывая, что пожилые люди в основном совершенно негибкие, им можно использовать для вытяжения в положении лежа и ремень, дабы придерживаться правильных положений.
- Вытяжение задней поверхности ног: лежа на спине поднять одну ногу вверх и зацепив ремень за подошву стопы, выпрямить ногу, помогая руками. Затылок, поясница и лопатки должны прижиматься плотно к полу.
- Из предыдущего положения отвести ногу в сторону, сохраняя таз ровно, не вращая им за отведенной ногой. С помощью ремешка поддерживать необходимое натяжение и фиксировать позу не менее 3-4 минут на каждую сторону.
У стены
Как делать растяжку ног дома, если в комнате очень мало свободного пространства? Полноценное занятие возможно даже при наличии всего двух метров у стены, также упражнения можно делать у стола, дивана и даже подоконника. Сохраняя линию таза над опорной ногой, вторую ногу поставить на стену на доступный уровень, но не ниже линии талии. Стараться сохранять прямые колени. При выдохе наклониться ребрами к бедру, высоко держа при этом голову, то есть, снова контролируя прямую линию позвоночника. Далее при вдохе вернуться в исходное положение и развернуться боком к стене, не теряя равновесия и прямых коленей. В выдохом наклониться к опорной ноге по тому же принципу.
Когда эти динамические движения будут хорошо освоены и наклон будет глубокий, то следует оставаться в самой крайней точке на 1 минуту, свободно дыша. Чтобы сделать положение более глубоким, следует стопу на стене поднять еще выше, а опорной ногой приблизиться к стене.
Работа с группой ягодичных мышц
Растяжка ног малоэффективна без вытяжения ягодичных и группы подъягодичных мышц (грушевидная, близнецовые и т.п.): для работы с ними можно использовать несколько положений из практики йоги, которые многократно доказали свою эффективность:
- Супта Паривритта Гарудасана: используя упрощенную версию этой позы можно отлично растянуть не только ягодицы, но и косые мышцы торса. Примите положение, как на фото, и старайтесь не отрывать линию плеч от пола.
- Упрощенная поза Голубя поможет глубоко проработать мелкие мышцы таза и глубже раскроет бедра, подготавливая их к продольному шпагату.
Растяжка для продольного шпагата: базовый уровень
После того как будут отработаны первые упражнения для вытяжения, можно переходить к более глубоким вариантам, ведущим к продольному шпагату или Хануманасане, как называют это положение йогины. Теперь растяжка ног для начинающих заключается в увеличении эластичности мышц и сухожилий, которая достигается следующими упражнениями:
- Поза всадника или Ашва Санчаласана: она идеально подходит для вытяжения передней поверхности бедра. Исходное положение: широкий выпад вперед, колено задней ноги расположено на полу, а колено впереди согнуто под углом 90 или 80 градусов. Для начала следует пытаться опустить таз ниже к полу, не скругляя линию позвоночника, а наоборот, пробуя слегка прогнуться, касаясь кончиками пальцев пола.
- Из предыдущего положения переместиться, смещая таз назад и выпрямляя ногу впереди, опираясь при этом на колено опорной ноги, стоящей теперь под углом в 90 градусов. Сохраняя прямую линию позвоночника, пробовать наклониться вперед, касаясь грудью бедра прямой ноги.
Изначально лучше эти два положения делать в неторопливой динамике, перемещаясь на вдох вперед в выпад и с выдохом назад, наклоняясь к ноге. Когда амплитуда движения станет удовлетворительной, можно останавливаться в каждом положении не менее 2- 3 минут, глубоко дыша носом и следя за корректной работой тела. Третьим положением для растяжки бедер будет Упавиштха Конасана, в которой необходимо сесть на пол с прямыми ногами, разведенными в стороны на доступный уровень. Если не удается выпрямить позвоночник, то лучше немного согнуть колени. Суть та же: с прямым позвоночником попытаться сложиться вперед, сохраняя положение не менее одной минуты за цикл.
Продвинутый уровень
Если упражнения для растяжки мышц ног из базового уровня даются легко и не причиняют ни малейшего дискомфорта, можно переходить к следующему этапу:
- Ардха Вамадевасана: исходное положение – это поза Всадника, в которой нога сзади сгибается в колене и пяткой притягивается к ягодице. Важно не скруглять спину, толкать таз вперед+вниз+лобком вверх и широко раскрывать грудную клетку, высоко держа голову.
- Пасчимоттанасана: сидя на полу с прямыми ногами и позвоночником, сложиться вперед так, чтобы нижние ребра свободно легли на бедра, как можно ближе к коленям. Ни в коем случае не скруглять спину и не тянуть себя руками за ноги — положение достигается за счет работы торсом и тазом.
Когда эти два положения будут освоены на «отлично», можно пробовать сесть в шпагат, поддерживая себя руками по бокам от ноги впереди (не с одной стороны). При этом внимательно следить за положением таза: он не должен заваливаться вбок или вращаться, перекашивая все положение.
Растяжка поперечного шпагата для начинающих
Для освоения поперечного шпагата необходимо прорабатывать бедра и тазобедренные суставы во всех плоскостях. Как сделать растяжку ног, если приводящие мышцы бедер совсем закрепощены и паховая зона оставляет желать лучшего? Первое, что лучше освоить – это поза Лягушки или Мандукасана. Выглядит она так: сидя на полу между пятками, развести в стороны бедра так, чтобы пальцы ног за тазом соприкоснулись, наклониться вперед, проворачиваясь в тазобедренных суставах и следя за тем, чтобы спина всегда оставалась предельно прямой с легким прогибом в поясничном отделе. Промежность стараться не отрывать от пола. В перспективе торс свободно ляжет на пол, но до этого фиксируем доступную версию не менее трех минут, глубоко дыша и стараясь расслабиться всем телом.
Когда «лягушка» будет освоена, переходим к усложненной вариации, которая указана на фото. Здесь важно следить за тем, чтобы угол колена был 90 градусов, а сами колени находились на одной линии с тазобедренными суставами.
Самаконасана
Последующая растяжка ног заключается в достижении одной линии от одной стопы к другой. Самое удобное в этом — опять использовать стену в качестве подручного средства. Развернувшись спиной к стене, подойти вплотную и развести ноги в сторону на предельно допустимое положение, ставя стопы на внутреннее ребро и дополнительно упираясь на руки, которые поставлены максимально близко к линии ног. Таз и заднюю поверхность бедер при этом прижать плотно к стене и следить за тем, чтобы этот контакт постоянно сохранялся.
Согнуть руки в локтях, имитируя обычное отжимание, и наклониться грудью к полу, следя за тем, чтобы позвоночник был прямым, а ноги в хорошем тонусе, и вернуться в исходное. Сделать до десяти таких повторов, постепенно отдаляя стопы дальше друг от друга, а затем зафиксировать самое глубокое положение и остаться в нем не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время пребывания в позе.
Рекомендации от опытных преподавателей
Очень важно перед тем, как начать растяжку, хорошо прогреть тело динамическими движениями, любой кардио нагрузкой: бег, прыжки на скакалке, сухожильно-суставная гимнастика или аэробика. Это подготовит тело к дальнейшим нагрузкам и избавит мышцы и сухожилия от перегрузки и травм.
Все упражнения для растяжки ног необходимо делать минимум по 3-4 сета, постепенно добавляя глубину вытяжения и глубоко дыша в предельных формах, давая расслабление мышцам и уму. Полное дыхание также обезопасит от крепатурных болей, которые возникают на второй-третий день после интенсивных занятий у тех, кто дышал поверхностно, не давая кислороду сжечь продукты распада от интенсивной работы мышц. Также следует после завершения занятия отдохнуть в течении пяти минут лежа на спине, чтобы тело восстановилось.
Упражнения для растяжки ног для начинающих в домашних условиях
Каждый человек, занимающийся йогой, так или иначе вынужден уделять внимание растяжке в процессе выполнения практики, так как многие асаны невозможно выполнить, не будучи при этом достаточно гибким. Растяжка в йоге необходима ещё и потому, что помогает телу расслабиться, наполняет человека позитивными эмоциями и способствует ускоренному восстановлению жизненных сил.
Упражнения на растяжку лучше всего делать в утреннее время, чтобы взбодриться после пробуждения и зарядиться энергией на предстоящий день.
Польза от растяжки мышц
Растяжка чрезвычайно полезна для всего организма. Из основных положительных результатов, возникающих от регулярного растяжения мышц, можно выделить следующие:
- Тазобедренные суставы, колени и связки становятся более подвижными.
- Тело расслабляется, что сказывается не только на физическом самочувствии, но и на психическом: появляется спокойствие и ощущение гармонии.
- Фигура становится стройнее. Происходит это не за счёт снижения веса, а именно за счёт растяжения мышц, вследствие чего и улучшается фигура.
Как понять, что вам нужны занятия йогой
Йога создана для тех, кто хочет:
- Заниматься всеобъемлющей практикой, которая с помощью физических упражнений помогаетт улучшить жизнь. Но для этого вы не должны бояться меняться физически, психологически и духовно.
- Улучшить состояние позвоночника.
- Укрепить мышечный корсет.
- Обрести спокойствие.
- Хорошо чувствовать организм.
- Научиться равновесию.
Асаны для растяжки
Итак, далее мы рассмотрим именно те асаны в йоге, которые будут способствовать растяжению различных групп мышц.
Поза лука (Дханурасана)
В йоге есть различные асаны для растяжки позвоночника, и поза лука является одной из них.
Причём выполнение этой асаны не только способствует растяжению позвоночника, но и оказывает на него омолаживающий эффект, помогает избавиться от болей в области спины и совершенствует осанку.
Итак, выполнение следующее:
- Сперва необходимо лечь на живот, после чего с помощью рук захватить лодыжки, обхватывая их с внешней стороны.
- Во время выдоха нужно прогнуться, оторвав при этом от пола грудь, бёдра и таз.
- Не следует разводить ноги в противоположные стороны, лучше стараться приближать колени друг к другу так, чтобы расстояние между ними соответствовало ширине таза.
- Плечи должны быть опущены, не нужно их поднимать.
Дыхательная гимнастика и асаны
Асана — это статическое положение тела, которое нужно сохранять одну минуту. Правильное ее выполнение (с вытянутым позвонком, без заломов в шее и равномерным распределением нагрузки) поможет вам избавиться от проблем со здоровьем и сделать свое тело крепче.
Как правило, у большинства людей очень однообразный образ жизни, который предполагает использование одних и тех же мышечных групп. В итоге, у «ненужных» мышечных волокон теряется естественный тонус. Данная проблема актуальна не только для пассивных людей, но и для спортсменов, которые не делают растяжку.
Еще один проблемный момент — мышечный зажим. Если ваше тело долго пребывает в неестественном положении (работа за компьютером), определенные мышцы все время напряжены. В итоге, это негативно сказывается на костях и внутренних органах.
Когда вы правильно делаете асаны, у вас поочередно напрягаются все мышцы. Мышцы, которые не задействованы в выполняемом упражнении, должны отдыхать и вам не нужно тратить на них дополнительную энергию.
Помимо этого, определенные асаны положительно сказываются на внутренних органах, что приводит к улучшению их функциональности.
Благодаря дыхательной гимнастике вы сможете:
- простимулировать внутренние органы;
- расслабиться;
- улучшить концентрацию.
Не следует пренебрегать психосоматическим аспектом. Если вы уберете зажимы в теле, вы сможете избавиться от таких проблем:
- зажатости и неуверенности в себе;
- психологических «рамок».
Поза лягушки (Мандукасана)
Также в йоге существуют упражнения, отлично подходящие для растяжки на шпагат. В этом поможет и Мандукасана, по-другому называемая позой лягушки.
Для того, чтобы правильно её выполнить, следуйте этим действиям:
- Сначала нужно встать на четвереньки.
- Далее следует очень плавно начать разводить колени в стороны. При этом должно ощущаться сильное вытяжение в области внутренней стороны бёдер, но не нужно допускать болевых ощущений. Как только вы почувствовали, что вам немного больно, настоятельно рекомендуется остановиться.
- Затем, находясь в этом положении, необходимо положить стопы ног на пол таким образом, чтобы пятки смотрели по направлению друг друга.
- Предплечья должны стоять на полу и быть параллельными по отношению друг к другу.
- Следите за тем, чтобы в пояснице не было прогиба. Мышцы пресса напряжены.
- Тазом нужно стремиться к стопам.
Cosmo рекомендует
Самая трендовая верхняя одежда весны-2020 — кожаные плащи для дерзких модниц
Овнам — деним, львам — кожа: какой тренд весны-2020 подходит тебе по гороскопу
Многие девушки считают главными результатами от курса йоги только растяжку мышц и релаксацию всего организма. Однако у нее есть и другое преимущество — благодаря ей целлюлит таинственным образом исчезает. Мы выбрали всего пять упражнений , которые нужно выполнять четыре раза в неделю по 20 минут, — и твое тело станет гибким и подтянутым. Попробуй также эту йогу для ног.
Поза треугольника (Уттхита Триконасана)
Среди множества асан йоги, есть и те, которые подходят для растяжки шеи. Например, Уттхита Триконасана способствует вытяжению шеи и спины, а также укрепляет мышцы ног и помогает раскрыться тазобедренным суставам. Выполнение:
Нужно встать прямо, расставить ноги широко, после чего левую ногу повернуть влево на 90 градусов, а правую завернуть слегка внутрь.
Затем следует слегка согнуть левую ногу, упереться левой рукой в левую лодыжку и медленно выпрямить ногу. Правая рука направлена вверх.
Лицо также смотрит вверх, взгляд следует направлять на пальцы правой руки.
Далее необходимо постоять в этой позе некоторое время, после чего нужно повторить то же самое на другую сторону, начиная уже с правой ноги.
Особенности направления
Стрейч-йога совмещает в себе йогу и западный стрейчинг (растяжку). Занятия должны научить нас заботиться о своем теле, относиться к нему аккуратно и бережно, и стремиться его оздоровить.
Отличительная черта направления — соединение растяжки и движений из балета. Такая практика позволяет глубоко расслабиться, вытянуть позвоночник и хорошо растянуть мышцы.
Тренировки основываются на большом количестве упражнений, которые раскрывают тазобедренные суставы и делают спину более гибкой. Практикующие должны научиться ощущать все процессы, происходящие в организме. Направление дает хорошие результаты уже через 3–4 тренировки.
Стретчинг подойдет для людей, которые хотят:
- сделать свои суставы более гибкими и подвижными;
- при минимальных временных затратах получать хорошую растяжку.
Стретчинг не подойдет для людей, которые:
- уже практикую йогу и пилатес;
- хотят найти комплексную систему, помогающую развить гибкость, выносливость и мышечную силу;
- хотят похудеть.
Упражнение на растяжку шеи
Это упражнение предназначено исключительно для того, чтобы растянуть мышцы шеи и снять напряжение с верхней части плеч:
- Для начала необходимо сесть на пол и скрестить ноги. Спина должна быть прямая, плечи опущены и отведены назад.
- Далее нужно наклонить голову вправо, стремясь к правому плечу. Плечо при этом должно оставаться в своём исходном положении и не должно подниматься. Мышцы шеи вытягиваются.
- Если хочется немного увеличить вытяжение, то можно положить правую руку на левое ухо, и слегка надавливая, подтянуть голову к плечу. Делать это нужно очень осторожно и плавно.
- Затем повторяем то же самое на левую сторону.
Выполняя эти асаны и упражнения регулярно, вы сможете развить гибкость своего тела и улучшить состояние здоровья в целом.
Главное в процессе выполнения стоит помнить об осторожности, так как очень просто что-то перетянуть, получив при этом негативные последствия.
Программа «Йога Микс»
Данная программа состоит из семи видео-комплексов и упражнений для пресса, которые можно освоить в домашних условиях, не только тренированный человек, но и новичок. Катерина Буйда рассчитала программу на семь недель.
Базис
Первый комплекс базовый состоит из несложных упражнений. В основе асаны на формирование правильной осанки и удлинение позвоночной оси. При правильной осанке сжигается большее количество жировых отложений, так как укрепляется позвоночник.
Сила
Второй комплекс «Сила» занимает приблизительно 50 минут времени. Выполняя его, увеличивается выносливость и сила туловища. Сформируется стройная фигура, применяя вес своего тела, без каких-либо отягощений. С каждым разом вы станете сильнее не только телесно, но и душевно. Не стоит нервничать, если не сразу будет все получаться. Постепенно все получится.
Растяжка
В третьем комплексе глубокая, статическая растяжка, поскольку пребывание в позе занимает больше времени (1–3 мин.). Это позволит сделать эластичнее мышцы и связки. Разрабатываются суставы и увеличивается диапазон их движения, улучшается активность внутренних органов. Эмоциональное состояние становится гармоничным.
Упражнения для пресса
Упражнения четвертого комплекса «Пресс» формируют красивый пресс, так как задействованы косые мышцы живота и укрепляется мышечный пресс. Вы будете выглядеть намного привлекательнее.
Гибкость
Комплекс «Гибкость», позволит увеличить подвижность суставов и улучшит гибкость позвоночника. Тело приобретет пластичность и изящность.
Тонус
Комплекс «Тонус» приведет в бодрое состояние все тело, особенно рекомендуются упражнения для тех, кто имеет избыточный вес и малоподвижный образ жизни. В результате уйдут спинные боли, будет ощущаться легкость и энергичность.
Баланс
Комплекс «Баланс» поможет привести в равновесие тело и разум. Выполняя упражнения, важно прислушиваться к своим ощущениям, стараться отслеживать самые незначительные колебания своего тела. С помощью силы-воли и концентрации все получится.
Релакс
Заключительный комплекс «Релакс» снимет стресс и усталость. Вы сможете полностью расслабить спину, особенно шею и поясницу. Здоровая спина даст энергию для активной жизни. В комплексе включена легкая растяжка и упражнения на дыхание.
Йога для начинающих
Набирает популярности йога для начинающих с Катериной Буйда. Здесь представлены два видеоролика, каждый из которых продолжительностью 13-14 минут. В первой части (13 мин.) Катерина Буйда показывает как правильно выполнять основные асаны йоги. Важно задержаться в каждой позе несколько секунд. Вы сможете прочувствовать все мышцы, сможете снять напряжение, разобраться в себе.
Во второй части дается больше нагрузка на мышцы бедер, пресса, спины.
Бикини йога от Екатерины завоевала внимание женщин, которая открывает новые ощущения.
Фото упражнений йоги на растяжку
Растяжка для начинающих — основы успешного тренинга
Растяжка для начинающих на шпагат — задача не из легких, но результат того стоит.
Среди многих посетителей фитнес клубов бытует мнение о том, что для того, чтобы сформировать красивое тело и улучшить состояние своего здоровья, достаточно заниматься силовыми тренировками и периодически вспоминать про беговую дорожку. Помимо кардио и силовой активности существует еще один немаловажный вид тренинга, про который часто забывают. Это самая обыкновенная растяжка. Растяжку можно использовать как для расслабления мышц после основной тренировки, так и в виде отдельного полноценного занятия. Если ранее вы растяжкой не занимались и пока с трудом представляете, что представляют собой эти упражнения и зачем они нужны, то эта статья для вас. Растяжка для начинающих не подразумевает мгновенного выполнения шпагатов. Ваша цель – сделать тело более гибким, расслабить мышцы и улучшить кровообращение. О пользе выполнения упражнений на растяжку вы можете почитать отдельно.
Какая бывает растяжка
Давайте разберемся, какой бывает растяжка для новичков, и в чем особенности различных видов упражнений.
Растяжка бывает:
- Динамическая. Этот вид растяжки подразумевает активные амплитудные движения, направленные на предварительный разогрев мышц и их подготовку к дальнейшей работе. При выполнении упражнений амплитуда движений постепенно повышается. Такая растяжка позволяет хорошо размяться и подготовиться к нагрузке, но непосредственно эффекта удлинения мышц не дает.
- Статическая. Этот вид растяжки подразумевает длительное (от 30 секунд) статичное пребывание в одном положении, при котором тянется та или иная мышца. Такая растяжка для начинающих поначалу кажется сложной. Так как не всегда удается принять нужное положение или выполнить требуемую позу так же хорошо, как это делают окружающие. Из-за сравнения себя с более гибкими соратниками по клубу многие новички кажутся себе совершенно «деревянными» и часто бросают занятия. Статическая растяжка в свою очередь делится на активную и пассивную. При активной растяжке вы занимаетесь самостоятельно и в качестве нагрузки используете свое собственное тело. А при пассивной растяжке вам помогает тянуться партнер или тренер, либо вы используете специальные тренажеры. Пассивная растяжка для начинающих – отличный вариант, при условии опытности партнера.
- Баллистическая растяжка. Это резкие пружинистые движения, подразумевающие увеличение амплитуды за счет инерции. К примеру – махи ногами в балете. В фитнесе такой вид растяжки не используется и уж тем более в качестве растяжки для начинающих не рекомендуется.
Правильное построение тренировки на растяжку подразумевает выполнение динамических упражнений в течение 10-15 минут и последующий переход к статическим позам.
Предтренировочная растяжка
Небольшую растяжку мышц и разминку суставов рекомендуется делать перед любой тренировкой. За счет этого к мышцам приливает кровь, выделяется суставная жидкость.
Предтренировочная растяжка важна как для начинающих, так и для опытных спортсменов.
Разогрев или подготовка – один из важнейших этапов во всем тренировочном комплексе, поэтому пропускать его не рекомендуется. Также от того, насколько хорошо вы разомнетесь перед основной тренировкой, зависит эффективность дальнейшей проработки тела.
Растяжка для начинающих перед началом основной тренировки:
- Предтренировочную растяжку следует начинать с разогрева шейных мышц, то есть с аккуратных поворотов головы в разные стороны.
- Далее идем сверху вниз – разминаем плечевой пояс. Круговыми движениями и махами прорабатываем плечевые суставы.
- Грудные и спинные мышцы разминаем, разводя руки как можно дальше в стороны с прогибом вперед и наоборот, соединив руки перед собой, округляя спину.
- Для растяжки торса отлично подойдут быстрые повороты из стороны в сторону и аккуратные наклоны. Таз при этих движениях должен оставаться неподвижным.
- Разминаем позвоночник, плавно наклоняясь вперед как можно ниже и поднимаясь с округленной спиной. Можно несколько раз сделать «волну» корпусом.
- Махи ногами и глубокие выпады вперед и в стороны помогут разогреть мышцы ног и подготовить к работе тазобедренные суставы.
- Вращения голенью, а затем ступней вправо-влево и вверх-вниз подготовят голеностопный и коленные суставы, а также икроножные мышцы.
После такой растяжки вы с полной уверенностью можете приступать к основной тренировке.
Сколько повторов делать в динамических упражнениях на растяжку?
О повторах стоит говорить только в случае динамической растяжки, так как статическое упражнение по сути своей – это один повтор на весь подход.
Динамическую растяжку необходимо выполнять в два-три подхода. Рекомендуется включать в каждый подход по 8-20 повторов, делая небольшие перерывы в случае возникновения сильной усталости. Дело в том, что перенапряженные мышцы теряют свою эластичность. После этого сокращается амплитуда движений, и растяжка теряет свою эффективность и продуктивность. Усталость во время растяжки также существенно тормозит нервную регуляцию действий, что негативно сказывается на гибкости тела в целом.
Любое упражнение старайтесь делать с максимально возможной для вас амплитудой. Ваша мышечная и кинетическая память запоминает этот вариант активного движения, который придется выполнять в следующий раз. Так, в том числе, увеличивается прогресс в упражнениях и выносливость организма.
Статическая растяжка и шпагат для новичков
Если вы решили хорошенько поработать над растяжкой и мечтаете в будущем сесть на шпагат, без выполнения статических упражнений не обойтись. Таких упражнений существует огромное множество, на нашем сайте есть несколько статей, посвященных их выполнению. К примеру, в статье «Лучшие упражнения для шпагата» вы найдете отличный комплекс для растяжки ног. Для начинающих такая растяжка на шпагат может показаться немного сложной, но не бойтесь трудностей – мастерство приходит со временем.
При выполнении статических упражнений самое важное – это не только принять правильную позу, но и постепенно увеличивать нагрузку, тянуться все дальше. В самой крайней точке, когда продвинуться дальше вы уже не можете, задержитесь не менее чем на 30 секунд. Чем дольше вы пробудете в максимально «растянутом» положении, тем лучше. Как правило, растяжка для начинающих на шпагат проводится в комплексе с растяжкой других групп мышц. Потому как длительность тренировки составляет не менее часа. А если вы новичок, то целый час тянуть только ноги вы, скорее всего, устанете и потеряете желание продолжать занятия.
Хорошая растяжка – обязательное условие для профессионалов
Если вы уже не новичок в спорте и планируете далее повышать уровень своего мастерства, без базовых знаний о растяжке, а также навыков ее выполнения не обойтись. Без хорошей растяжки новички выглядят неуклюже и порой не способны выполнить определенный перечень упражнений. Это характерно для силового спорта, боевых искусств, танцев, гимнастики и многих других видов фитнеса. Многим приходится забыть о переходе на следующий уровень в фитнесе до тех пор, пока они не приобретут требуемый уровень гибкости.
Хорошая растяжка необходима профессиональным танцорам и спортсменам.
Что дает растяжка в домашних условиях?
Если вы занимаетесь фитнесом в домашних условиях, обязательно включите в свою тренировочную программу комплекс упражнений на растяжку. Даже если безупречный шпагат для вас не является достаточной мотивацией.
Растяжка для новичков в домашних условиях – это прекрасная возможность:
- снизить вероятность травматизма во время основной тренировки и повысить ее эффективность;
- научиться выполнять упражнения на растяжку без посторонних взглядов;
- сэкономить деньги и время;
- заниматься в любое удобное время, независимо от расписания фитнес-клуба;
- улучшить свое самочувствие и физическую форму.
Занятия по растяжке эффективны и полезны в любом возрасте, при любом весе и уровне физической подготовки. Изучать нюансы выполнения упражнений лучше всего в процессе их выполнения. Стоит также помнить о мерах предосторожности и осознавать, что временная несильная боль во время растяжки является закономерной. Но когда неприятные ощущения после растяжки становятся постоянными — это ненормально. Необходимо пересмотреть комплекс упражнений.
30-минутная программа растяжки в домашних условиях — ChoosePT.com
Важно сохранять гибкость тела. Чтобы мышцы оставались гибкими, не сидите долгое время и регулярно растягивайтесь.
Эта программа растяжки, предлагаемая физиотерапевтами, предлагает три различных уровня, в зависимости от вашей физической формы, возраста и желаемой задачи. Эти упражнения следует выполнять после разминки и как часть общего плана, который включает регулярную физическую активность (например, ходьбу, плавание, йогу, спорт или другие виды деятельности) и упражнения для укрепления мышц.
Следующие ниже программы растяжки сосредоточены на всех основных группах мышц. Выберите уровень, который подходит именно вам:
Если вы не уверены, какой уровень лучше всего подходит для вас, начните с «Уровень 1: Легкие растяжки», а затем переходите к более сложному уровню по мере улучшения. Вы также можете выбирать упражнения из разных уровней, в зависимости от гибкости каждой прорабатываемой мышцы. Если вы не можете выполнить растяжку первого уровня или она вызывает более чем легкий дискомфорт, обратитесь за помощью к своему врачу или физиотерапевту.Физиотерапевты — это эксперты в области здравоохранения, которые улучшают качество жизни с помощью практического ухода, обучения пациентов и предписанных движений.
Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки. Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите раздел «Поиск терапевта».
Найдите ПТ рядом с вами!
Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:
- Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
- Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
- Сохраняйте хорошую форму и осанку.
- Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
- При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
- Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.
Уровень 1: Легкая растяжка
Легкая растяжка подколенного сухожилия
- Лягте на спину, согните одно колено и заведите обе руки за бедро (Фото A).
- Бедро должно быть согнутым под углом 90 градусов, а бедро должно быть направлено прямо в потолок.
- Выпрямите колено, насколько сможете. Держите бедро направленным к потолку, а другую ногу на полу или на кровати (фото B). Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
- Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Легкая растяжка паха
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
- Сделайте выпад в сторону, позволяя сгибаться колену.
- Вы должны почувствовать растяжение в паховой области ноги, которую вы держите прямо.
- Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Простая растяжка четырехугольника и сгибателя бедра
- Встаньте рядом со стеной, чтобы удержать равновесие, и поставьте стул прямо за собой.
- Повернитесь от кресла лицом и положите на него верхнюю часть голени и ступни (фото A).
- Старайтесь держать колени на одной линии и как можно ближе друг к другу.
- Медленно подтяните талию / пояс вперед, чтобы растянуть их больше.
- Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Чтобы усложнить задачу, снимите стул и выполните следующие действия:
- Встаньте рядом со стеной, чтобы удержать равновесие.
- Согните колено и возьмитесь за лодыжку (Фото B).
- Подтяните пятку к ягодицам, удерживая ноги на одной линии.
- Держите колени как можно ближе друг к другу.
- Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Легкая растяжка для икр
- Сядьте на стул, выставив одну ногу перед собой.
- Оберните ремень или ремешок вокруг нижней части передней части вытянутой ноги.
- Осторожно потяните за ремешок, чтобы пальцы ног подошли к вам, а пятка оставалась на полу.
- Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
- Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Легкий вылет над головой
- Встаньте пятками к стене.Встаньте прямо как можно выше в хорошей осанке (фото А).
- Сохраняя правильную осанку, спиной к стене, медленно поднимите руки перед собой, потянувшись. Постарайтесь прижать руки к стене или зайти как можно дальше. Потянитесь к потолку, чтобы почувствовать натяжение (фото B).
- Затем медленно опустите руки по бокам, чтобы они были на уровне пола (Фото C).
- Постарайтесь прижать руки к стене, если можете, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Выполняйте эти движения медленно и равномерно.
- Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Простое сгибание и разгибание позвоночника
- Лягте на спину и согните одно бедро и колено к груди (фото A).
- Обхватите колено руками и прижмите его к груди.
- Вы должны почувствовать растяжение в спине.
- Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку. Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении. Для борьбы с этим:
- Лягте животом на пол лицом вниз (Фото Б). Если вы обычно не лежите на животе, попробуйте удерживать это положение в течение 20-30 секунд.Вы можете почувствовать растяжение в спине по талии.
- Затем перекатитесь на бок на 30 секунд, чтобы расслабить растяжку.
- Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
- Если эта поза слишком неудобна для вас из-за возраста или истории боли в позвоночнике, не выполняйте это упражнение, не посоветовавшись с физиотерапевтом.
Легкое вращение ствола
- Начните с того, что сядьте на передний край кресла, поставив ступни на пол и бедра обращены вперед (фото A).
- Одной рукой дотянитесь до противоположного подлокотника кресла и осторожно потяните / поверните плечи и верхнюю часть тела в эту сторону (Фото B).
- Не позволяйте бедрам / тазу вращаться. Держите таз вперед.
- Удерживайте это положение 15 секунд.
- Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
- Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Уровень 2: умеренная растяжка
Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:
- Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
- Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
- Сохраняйте хорошую форму и осанку.
- Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
- При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
- Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.
Умеренное растяжение подколенного сухожилия
- Встаньте лицом к блоку для йоги или подставке для ног, которая не скользит.Если вы менее подвижны, используйте более низкую табуретку или высоту блока. По мере того, как вы становитесь более гибкими, увеличивайте высоту предмета.
- Поместите одну пятку в центр стула, держа бедра прямо / лицом к стулу, и положите обе руки на внешнюю сторону бедра (Фото A).
- Наклонитесь вперед, ведя грудью, и держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться и не опускать подбородок (Фото Б).
- Не округляйте спину и не опускайте подбородок.Смотрите прямо перед собой.
- Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
- Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Умеренное растяжение паха
- Сядьте на пол спиной к стене. Соедините ступни ног вместе.
- Подтяните пятки к телу. Вы должны почувствовать растяжение в паху.
- Для большей растяжки надавите на колени.
- Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Умеренное растяжение четырехгранника / сгибателя бедра
- Лягте на живот.
- Поднесите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и закрепите на лодыжке ремень или ремешок.
- Соедините колени вместе.Осторожно потяните за ремешок, чтобы пятка подошла как можно ближе к ягодицам.
- Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Для более сложных задач:
- Лягте на живот.
- Отведите ногу, которую вы будете слегка вытягивать в сторону, согните в колене и обхватите лодыжку, подтягивая пятку к ягодицам.
- Соедините колени вместе, удерживая пятку как можно ближе к ягодицам.
- Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Умеренное растяжение икры
- Встаньте прямо, прижмите ладони к стене, а ногу вы хотите вытянуть позади себя (фото A).
- Выверните пальцы ног внутрь и пятку наружу на задней ступне (Фото B).
- Опираясь на талию, позволяя рукам и переднему колену согнуться, наклонитесь к стене и держите пятку задней ноги на полу.
- Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем слегка согните заднее колено, удерживая пятку на полу для дополнительной растяжки.
- Вы должны почувствовать растяжение в задней части голени.
- Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Умеренные накладные расходы
- Встаньте прямо у переднего края дверного проема.
- Поместите руки (стороной с мизинцем) с обеих сторон дверного проема (Фото A).
- Вставьте руки в дверной проем (фото B), затем медленно наклонитесь или шагните к двери, но не через нее.
- Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Умеренное сгибание и разгибание позвоночника
С возрастом мы часто проводим больше времени в согнутой позе из-за длительного сидения, неправильной осанки или сна в положении лежа на боку.Это может привести к потере растяжения позвоночника и затруднить стоять в вертикальном положении и сохранять хорошую осанку. Для борьбы с этим:
Сгибание
- Лягте на спину и поднесите одно колено, а затем другое к груди.
- Обхватите оба колена руками и прижмите их к груди (Фото A).
- Вы должны почувствовать растяжение в спине.
- Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Добавочный номер
Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.
- Лягте на живот, положив руки и локти под грудь.
- Поднимитесь на локтях, как показано, и расслабьте спину. Не смотри вверх. Представьте, что вы читаете книгу, лежа на животе.
- Если вам достаточно удобно, удерживайте это положение в течение 30 секунд, затем вернитесь в горизонтальное положение, лежа на животе.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Умеренное растяжение при повороте туловища
- Лягте на спину, согнув бедра и колени. Руки должны быть на высоте плеч и вытянуты в стороны (Фото А).
- Ваши руки и плечи должны оставаться на полу.
- Держа оба колена вместе, позвольте бедрам и тазу повернуться в одну сторону (Фото B).
- Удерживайте это положение 15 секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните эти шаги с другой стороны. Повторите упражнение два-три раза или больше для каждой стороны, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Уровень 3: Продвинутая растяжка
Прежде чем приступить к растяжке любого уровня, для достижения наилучших результатов следуйте этим советам:
- Сначала сделайте разминку в течение нескольких минут, чтобы ваши мышцы легче растягивались (ходите быстро, маршируйте на месте или выполняйте другую физическую активность).
- Потянитесь не менее двух-трех раз с каждой стороны по очереди.
- Сохраняйте хорошую форму и осанку.
- Дышите на протяжении каждого растяжения — никогда не задерживайте дыхание.
- При каждой растяжке вы должны ощущать легкий дискомфорт и тянущее ощущение, но не боль.
- Никогда не подпрыгивайте во время растяжки — держитесь ровно, пока не почувствуете растяжение, и постарайтесь расслабиться, удерживая.
Продвинутая растяжка подколенного сухожилия
- Встаньте лицом к стулу или стойке и положите на него пятку.Выберите стул, если вы менее гибкий, или стойку, если вы более гибкие.
- Держите бедра прямо к стулу и положите обе руки на внешнюю сторону бедра.
- Наклонитесь вперед, ведя грудью. Держите голову вверх, скользя руками вниз по внешней стороне бедра. Не позволяйте спине округляться и не опускать подбородок.
- Вы должны почувствовать растяжение позади бедра и колена.
- Удерживайте это положение 15 секунд.Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Продвинутая растяжка паха
- Сядьте на пол спиной к стене. Удерживая колени прямыми, раздвиньте ноги как можно дальше.
- Ведя грудью, сложите руки вместе перед собой и наклонитесь вперед. Не позволяйте спине скручиваться или сгибаться.
- Вы должны почувствовать растяжение в паху.
- Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Расширенная растяжка сгибателей четырехугольника и бедра
- Встаньте на колени на подушке или сложенном полотенце и поставьте одну ногу перед собой (фото A).
- Опираясь на талию и держа грудь в вертикальном положении, сделайте выпад вперед (Фото B).
- Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра.Для дальнейшего упражнения увеличьте растяжку, обхватив заднюю ногу и попытайтесь подтянуть пятку к ягодицам (Фото C).
- Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Продвинутая растяжка икры
- Встаньте на лестнице, поставив пятку за край.
- Медленно опустите пятку так, чтобы она опустилась ниже ступеньки, и вы почувствуете растяжение задней части голени (фото А).
- Сначала сделайте это упражнение с прямым коленом. Затем попробуйте слегка согнуть колено для дополнительной растяжки.
- Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Расширенный вылет над головой
- Встаньте прямо, поставив пальцы ног на передний край дверного проема. Поместите обе руки (стороной с мизинцем) на дверную коробку как можно выше (Фото A).
- ЗАПРЕЩАЕТСЯ наклоняться через дверь. МЕДЛЕННО шагайте в дверной проем, сохраняя вертикальное положение (Фото B).
- Медленно вернитесь в исходное положение.
- Вы можете выполнять эту растяжку, держа руки в различных положениях.
- Удерживайте это положение 15 секунд. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Расширенное сгибание и разгибание позвоночника
Сгибание
- Сядьте на передний край стула, поставив ступни на пол и расставив колени как можно шире (фото A).
- Подтяните подбородок к груди (фото B) и медленно «скатитесь» с головы (свернувшись волной), позволяя рукам и плечам пройти между ног (фото C).
- Вы должны почувствовать растяжение позвоночника и поясницы.
- Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд.
- Чтобы подняться, «развернитесь» с пояса обратно в вертикальное сидячее положение. Повторите два-три раза или больше, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Добавочный номер
Осторожно: Если это положение слишком неудобно для вас из-за возраста или боли в позвоночнике в анамнезе, не выполняйте это упражнение.
- Лягте на живот, руки вытянуты прямо на уровне плеч, локти согнуты под углом 90 градусов, ладони опущены.
- «Нажмите вверх» и выпрямите руки, удерживая поясницу на полу, затем медленно вернитесь в исходное положение.
- Медленно повторите это пять-шесть раз.
- Повторите еще один-два раза, заблокировав локти и позволив спине прогнуться и «расслабиться» в этом положении в течение пяти-десяти секунд, удерживая талию на полу, затем вернитесь в исходное положение.
- Повторите два-три раза или более, если считаете, что это соответствует вашему уровню физической подготовки.
Дополнительные ресурсы
Эта программа растяжки была создана Джеймсом Э. Захажевски, физическим лицом, врачом-терапевтом, сертифицированным клиническим специалистом по спортивной физиотерапии, и Лорен Дж.Меллетт, PT, DPT, сертифицированный клинический специалист по сердечно-сосудистой и легочной физиотерапии.
5 растяжек для улучшения гибкости
Любите тренироваться, но у вас нет времени на растяжку? Ты не одинок. Большинство людей пропускают эту простую практику, но это отличный способ настроиться на свое тело и уделить мышцам столь необходимое внимание.
Поскольку продолжающаяся пандемия и холодная зимняя погода заставляют многих из нас сгорбиться за ноутбуком (и в целом меньше двигаться), обращать внимание на нашу гибкость как никогда важно.
Ниже приведена простая программа от Naturally Sassy, бывшей балерины, которая теперь создает программы балетных тренировок через свою онлайн-студию. Это коротко, просто, и вы можете делать это где угодно. Попробуйте эту последовательность растяжки после каждой тренировки (или долгого рабочего дня!) На этой неделе.
1. Растяжка подколенного сухожилия
RILEY A DONAVAN
Начните с колен и вытяните одну ногу между руками. Выпрямите спину, сохраняя нагрузку на корпус. Задержитесь в этой позе 30 секунд, сосредоточившись на своем дыхании.Затем переключитесь на другую ногу и задержитесь на 30 секунд.
2. Сгибатели бедра и растяжка квадратов.
RILEY A DONAVAN
Старт в положении выпада с одной ногой на земле. Подтянуть таз и высоко приподнять грудь. Надавите вперед, и вы почувствуете, как тазобедренный сустав растягивается на земле. Задержитесь на 30 секунд, а затем повторите с другой ногой.
Сопутствующие товары
3. Устройство для открывания бедра
RILEY A DONAVAN
Начиная с того же положения, что и выше, положите руки на землю и поднимите заднюю ногу над землей.Поверните верхнюю часть тела в правую сторону, проталкивая пятку стопы. Держите бедра квадратными и задействуйте корпус во время вращения. Задержитесь на 30 секунд и повторите с другой стороны.
4. Растяжка ягодичных мышц
RILEY A DONAVAN
Начните с положения лежа на спине. Поднимите ноги в воздух под углом 90 градусов. Согните одно колено наружу так, чтобы лодыжка находилась на противоположном колене. Положите руки за выпрямленное колено и приблизьте его к себе. Удерживайте позу 30 секунд, а затем поменяйте ноги.
5. Боковой наклон
RILEY A DONAVAN
Начните с того, что сядьте на землю, разведите ноги в стороны. Потянитесь и дотянитесь правой рукой до левой ноги, задержитесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны в течение 30 секунд. Вы должны почувствовать это через косые мышцы живота.
21 растяжка для начинающих для полной гибкости ног. • СП Flexibility
Хотите повысить гибкость ног? Эта процедура повторяется; растяжка ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.Когда мы тренируемся для определенных видов спорта, позы гибкости, такие как передний шпагат, приводящие мышцы и полоса ITB, обычно не являются целевыми и остаются напряженными. Эти 21 растяжка растянут все группы мышц ног и подходят для начинающих.
Дискомфорт в ногах
Когда одна мышца становится напряженной, это влияет на всю группу мышц. Когда поражается целая группа мышц, это влияет на другие окружающие группы мышц. Такой как; если группа мышц бедра становится напряженной, это напряжение влияет на сгибатели бедра, которые переходят на четырехглавую мышцу.Как видите, один-единственный дисбаланс может начать распространяться снежным комом на многие другие группы мышц, создавая огромную дисгармонию в теле.
Это руководство поможет вам разблокировать и удлинить все группы мышц ног. Самое приятное, что они подходят для новичков.
Растяжка подколенных сухожилий для начинающих
Подколенные сухожилия — это большая группа мышц, расположенных на задней части бедра. Эта группа состоит из трех основных мышц: двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полусухожильной.
Мы используем эти мышцы каждый день, чтобы ходить, бегать и добираться из пункта А в пункт Б.
Если вы страдаете от очень тугих подколенных сухожилий, то переходите к моим 11 растяжкам подколенных сухожилий, чтобы немного ослабить это напряжение.
В противном случае давайте продолжим и начнем растяжку ног для начинающих.
Базовая растяжка подколенных сухожилий для начинающих
Сгиб вперед — это растяжка подколенного сухожилия для начинающих. Есть несколько вариантов, которые вы можете выбрать, чтобы удовлетворить свой уровень гибкости.Когда подколенные сухожилия натянуты, вы можете обнаружить, что линия спины также натянута. Вот почему некоторым людям трудно дотронуться до пальцев ног.
Если вы не можете поставить ноги на пол, сидя, вам следует начать с широкоугольного сгиба вперед. (На фото выше)
Как:
- Стоя на обеих ногах на ширине плеч.
- Вдохните, поднимите руки над головой.
- Выдохните согнутыми вперед от бедер.
Сгиб вперед сидя
Как:
- Сижу обоими перед собой.
- Вдохните, сделайте движение вперед так, чтобы коснуться пальцев ног.
- Убедитесь, что вы наклоняетесь вперед от бедер.
Растяжка икр и подколенных сухожилий
Как:
- В сидячем положении поставьте одну ногу перед собой, а другую прижмите к телу.
- Сложитесь от бедер и возьмитесь за ступню. Если у вас недостаточно гибкости, вы можете использовать ремешок.
- Осторожно подтяните пальцы ног ближе к телу рукой или ремнем, чтобы слегка надавить.
Обратная триконасана
Как:
- Расставьте ноги на 4-5 футов.
- Левая нога полностью поворачивается к передней части комнаты.
- Правая ступня обращена к передней части комнаты.
- Вдох, разведите руки в стороны, на вдохе поднимите левую руку вперед.
- Выдох поверните и опустите по направлению к передней ноге.
- Положите руку на голень или большой палец ноги.
- Крепко сожмите правой рукой.
- Поднесите сердце к передней ноге и подтяните бедра к передней ноге.
- Посмотрите на большой палец правой руки.
- Вытяните позвоночник вперед через макушку до бедер.
- Поднимите сердце и грудь к небу.
- Чтобы выйти, отпустите нижнюю руку и приподнимите позвоночник.
Вспомогательная растяжка подколенного сухожилия
Как:
- Из положения стоя поднимите правую ногу.
- Осторожно поднимите его так, чтобы пятка коснулась перекладины.
- Не толкайте его, если он слишком высокий, попробуйте скамейку или что-то более низкое.
- Складывается вперед от бедер и плавно округляет позвоночник.
- Дотянись до пальцев ног.
- Осторожно согните ступню и надавите рукой, чтобы подтянуть ступню к себе.
Сгибатели бедра
Сгибатели бедра обычно очень тугие на офисных работниках или на любой другой работе, которая заставляет вас сидеть за столом. Это потому, что сидение весь день укорачивает их. Добавьте к этому сгибатели бедра, которые невероятно сложно растянуть, это может нанести ущерб вашей спине и вызвать дискомфорт и боль.
Попробуйте выполнить четыре упражнения на растяжку нижних конечностей и сгибателей бедра для начинающих, чтобы удлинить и укрепить их.
Выпад
Как:
- Сделайте шаг правой ногой вперед на вдохе.
- Выдохните, опустите левое колено на пол.
- Убедитесь, что правое колено находится над правой лодыжкой.
- Позвольте вашему телу мягко погрузиться в бедра
Lizard Lunge
- Если вы хотите погрузиться глубже, положите руки на пол.
- Убедитесь, что они обе находятся на внутренней стороне ноги на уровне ваших плеч.
- (не поднимайте переднюю пятку, как на рисунке выше)
Растяжка бедра и четырехглавой мышцы
Как:
- Оставаться в том же положении
- Согните левое колено и подтяните пятку к ягодицам.
- Обхватите правую руку и возьмитесь за заднюю ногу.
Укрепитель сгибателя бедра
Как:
- Оставаться в вышеуказанном положении.
- Освободите заднюю ногу и позвольте ей упасть на пол.
- Возьмитесь за ногу и прижмите ступню к полу.
- Позвольте ему оторвать всю ногу от пола, оставив верхнюю часть стопы для поддержки.
Аддукторы
Приводящие мышцы — это группа мышц, которые стабилизируют бедра и прикрепляют таз к бедренной кости, известной как бедренная кость. Это веерообразная группа мышц, входящая в функциональные линии тела.
Основная функция приводящей мышцы — приведение, сгибание и вращение бедра.Приводящие мышцы могут легко напрягаться, поэтому важно не торопиться и иметь дисциплинированную программу кондиционирования как часть программы растяжки ног вашего новичка.
Поза бабочки
Как:
- Принять положение сидя, поставив ноги перед собой, и согнуть ноги в коленях.
- Активизируя подколенные сухожилия, прижмите пятки к паху.
- Широко расставьте колени и поставьте ступни на пол как можно ближе к паху.
- Вдохните и положите кончики пальцев на пальцы ног, большими пальцами откройте подошвы стоп, как страницы книги
Assisted Adductor Stretch
- Лежание на полу в положении лежа на спине.
- Поднимите одну ногу вверх, чтобы она совпала с бедром.
- Отведите эту ногу в сторону, держа колено прямо.
- Дайте ножкам слегка приоткрыться.
- Повторить четыре раза с обеих сторон
Растяжение подколенного сухожилия
Как:
- Из положения стоя.
- Возьмите ноги пошире.
- Вдохните, согнув бедра вперед.
- Когда вы дойдете до своего форварда.
- Осторожно поднесите правую руку к внешней левой ноге.
- Вы должны почувствовать глубокое растяжение двуглавой мышцы бедра (это модное слово для обозначения внешнего подколенного сухожилия).
Ягодичные мышцы
Большая часть ягодиц — это большая ягодичная мышца. Грушевидная мышца — одна из основных мышц, поддерживающих головку бедренной кости. Это также одна из мышц, которая может вызывать боль в тазобедренном суставе, которая может ощущаться как ягодичная.Вот почему тугие ягодицы можно принять за тугую грушевидную мышцу.
К счастью, у нас есть несколько удобных растяжек для начинающих, которые помогут справиться с этой болью в ягодицах. Каламбур предназначен.
Поза шнурка для обуви
- Из сидячего положения.
- Поставьте одну ногу перед собой.
- Колено на уровне бедра.
- Голеностоп на линии противоположного бедра.
- Стопа остается согнутой, чтобы не повредить колено.
- Вторая нога укладывается на голень под прямым углом.
- Лодыжка над коленом.
- Колено над щиколоткой.
- Для углубления позы наклоните туловище вперед.
Vastus Lateralis Strech
Как:
- Из положения сидя, широко расставив обе ноги.
- Переместите правую ступню к левой ягодице.
- Делаем треугольник.
- Осторожно возьмитесь за левую ступню и слегка покачивайте ногой взад и вперед, разогревая тазобедренный сустав.
- Осторожно поставьте левую ногу на правую так, чтобы колени лежали друг на друге.
- Это сложная поза, если вы пытаетесь их идеально сложить.
- Хорошая новость — возьмите ногу туда, где она вам позволяет. (Посмотрите на парня слева от изображения)
- Повторите с противоположной стороны.
Поза оленя
Между позой оленя и позой голубя есть несколько ключевых отличий. Поза оленя: ваша передняя нога находится под прямым углом.
Как:
- Установите переднюю ногу под прямым углом.
- Колено на одной линии с бедром, щиколотка на одной линии с коленом.
- Стопа остается согнутой для защиты колена.
- Заднюю ногу можно оставить незакрепленной.
- Если вы можете перевернуться на бедро без ущерба для угла передней ноги, сделайте это.
Аддукторы
Растяжка приводящей мышцы лежа на спине
Как:
- Лежа на спине.
- Использование руки или ремешка в зависимости от вашего уровня гибкости.
- Поднимите ногу вверх и от тела, пока не почувствуете хорошее растяжение внутренней части бедра (также известной как приводящая мышца).
Растяжка приводящей мышцы в вертикальном положении
Как:
- Из положения стоя.
- Осторожно начните отводить ноги от тела.
- Как новичок, я не ожидаю, что вы сможете поставить предплечья на пол, как на фото выше.
- Вы можете использовать подпорки, чтобы помочь вам в этом положении.
- Например, вы можете использовать два блока для рук, чтобы поднять грудь и туловище, или вы можете использовать гостиную для поддержки.
- Выбирайте то, что лучше всего подходит для вашего тела.
Растяжение приводящей мышцы в задействованном состоянии
Как:
- Из положения стоя.
- Осторожно отведите правую ногу от тела.
- Когда правая нога разгибается, начинайте сгибать левое колено.
- Подумайте о приседании или сидя в кресле.
- Оставайтесь сильными в левой ноге.
- Чем дальше вы вытягиваете правую ногу, тем глубже растягиваетесь.
Растяжка приводящей мышцы с ассистированием стоя
Как:
- Вам понадобится подпорка для этой растяжки.
- Я лично использую стул или скамейку (например, кухонную скамейку) для выполнения этой растяжки.
- Из положения стоя разверните пальцы ног, соприкасаясь пятками.
- Осторожно поднимите правую ногу.
- Держите левую ногу на полу в развернутом положении.
- Поднесите пятку к стойке и осторожно прижмите ее.
- Держать пах близко к перекладине / стойке.
- Чтобы растянуть боковые линии, соедините левую руку с правой ногой.
Группа ITB
Полоса ITB — это не мышца, а соединительная ткань. Синдром подвздошно-большеберцового бандажа возникает, когда соединительная ткань (связка), идущая от тазовой кости до большеберцовой кости, становится настолько плотной, что трется о бедренную кость.
Обычно вы чувствуете боль под коленом или раскалываете голень, если ITB очень тугой.Я всегда называю эту растяжку горько-сладкой! Почему, потому что это чертовски больно, но это так хорошо для тебя.
Растяжка ITB
- Из положения растяжения приводящей мышцы переместите ногу поперек тела, удерживая ее на одной линии с бедром.
- Чтобы было глубже, можно поднять ногу немного выше.
- Придерживайтесь ремня в течение трех секунд и пассивно растягивайте в течение десяти.
- Каждый раз пытаюсь увеличить диапазон движений.
- Повторить на обеих ногах.
Лежа на спине Растяжка ягодиц
Как:
- Примите положение сидя на полу с согнутыми коленями.
- Лягте на ровную спину и убедитесь, что нижняя часть спины прилегает к коврику. Мы не хотим, чтобы бедра опускались вниз.
- Соедините лодыжку чуть ниже колена в положении под прямым углом. Вы должны постоянно держать ступню согнутой, чтобы защитить колено.
- Обхватите руками ногу, поставив ступню на пол.В данном случае это левая нога. Ваши руки хотят дотянуться до ваших голеней.
- Приведите голень к груди, сохраняя ее в той же плоскости. Вы должны почувствовать здесь хорошую растяжку.
Повтор
А теперь пора повторить эту последовательность на противоположной стороне тела.
Я хотел сказать большое спасибо за то, что присоединились ко мне сегодня на коврике. Ваша нижняя часть тела должна чувствовать себя более расслабленной, и вы даже можете заметить постоянную боль в спине.Попробуйте выполнять эту практику три раза в неделю. Через четыре недели вы начнете видеть физиологические изменения. И сразу ощутите преимущества!
Что вы думаете о моей 21 растяжке ног для начинающих? У вас есть что добавить, оставьте его в комментариях ниже.
Оставайся долгим и гибким,
Ванесса Бартелмес
Статьи по теме:
Как получить гибкие ноги и достичь среднего шпагата: видео-гид
24 упражнения на динамическую гибкость
21 Снятие растяжения верхней части тела
11 упражнений на растяжку и укрепление приводящей мышцы длинной и большой приводящей мышцы
Последние статьи:
Pin Me: 21 растяжка для начинающих для полной гибкости ног
Биография:
Ванесса — инструктор по фитнесу, специализирующаяся на йоге и воздушных искусствах.Обладая более чем пятилетним международным опытом преподавания, Ванесса любит сосредоточиться на хорошей физической форме и гибкости. Вы можете прочитать больше ее статей в ее блоге www.jadorevanessa.com
Социальные каналы
FB: https://www.facebook.com/jadore.vanessab/
IG: https://www.instagram.com/jadorevanessa/
Веб-сайт: www.jadorevanessa.com
Поднимите его на новый уровень с моими классами гибкости и онлайн-коучингом.
Пример плана гибкости для начинающих
Растяжка мышц тела дает свободу движений, чтобы делать то, что вам нужно делать, и то, что вам нравится делать. Растяжка может улучшить вашу гибкость, но не улучшит вашу выносливость или силу.
Сколько, как часто
- Растяжка после , когда вы выполняете свои регулярные силовые и аэробные упражнения. Вы должны делать растяжку каждый день.
- Если вы не можете выполнять упражнения на выносливость или силу, а упражнения на растяжку — единственное, что вы можете делать, делайте их не реже 3 раз в неделю, по крайней мере 20 минут каждое занятие.
- Выполняйте каждое упражнение на растяжку не менее 4 раз за каждое занятие. Медленно потянитесь в желаемое положение, насколько это возможно без боли, и удерживайте растяжку в течение 15–60 секунд. Расслабьтесь, затем повторите, пытаясь растянуться еще немного. Всегда не забывайте дышать во время растяжки. Счет вслух может помочь убедиться в том, что вы дышите.
Безопасность
- Если вам сделали замену бедра или колена, посоветуйтесь с хирургом, прежде чем выполнять упражнения для нижней части тела.
- Всегда разминайтесь перед выполнением упражнений на растяжку. Например, делайте их после упражнений на выносливость или силовых упражнений или, если вы делаете только упражнения на растяжку в определенный день, сначала сделайте небольшую легкую ходьбу и качание руками.
- Растяжка никогда не должна вызывать боли, особенно боли в суставах. Если это так, вы растягиваетесь слишком далеко, и вам нужно уменьшить растяжку, чтобы не было боли.Легкий дискомфорт или легкое тянущее ощущение — это нормально. Никогда не «подпрыгивайте» в растяжку; вместо этого делайте медленные, устойчивые движения. Рывки в положении могут привести к напряжению мышц, что может привести к травме.
- Избегайте «блокирования» суставов на месте, когда вы их выпрямляете во время растяжки. Ваши руки и ноги должны быть прямыми, когда вы их растягиваете, но вы всегда должны иметь очень небольшой изгиб в суставах во время растяжки.
- Некоторые упражнения требуют, чтобы вы лежали на полу.Если вы боитесь лечь на пол, потому что думаете, что не сможете снова встать, подумайте о том, чтобы потренироваться с напарником, в кресле или в бассейне. Как вариант, поставьте рядом стул, чтобы использовать его как опору при вставании. Все растяжки можно изменять.
Начало работы
Упражнения на растяжку обычно выполняются с низкой интенсивностью. Вы можете прогрессировать в упражнениях на растяжку; способ узнать, как себя ограничить, состоит в том, что растяжка никогда не должна причинять боль.Это может быть немного неудобно, но не больно. Заставьте себя растянуться дальше, но не настолько, чтобы это было больно. Выполните следующие упражнения по порядку, как описано ниже.
Подробные инструкции для каждого упражнения приведены в конце этого раздаточного материала и взяты из Exercise: A Guide from the National Institute on Aging.
ПОВТОРЕНИЯ, НАБОРЫ И СЕССИИ РАСТЯЖКИ
Упражнение на гибкость / растяжка | Количество повторов в подходе | Количество комплектов за сеанс | Количество занятий в неделю |
Подколенные сухожилия | 4 с каждой стороны | 1 | После каждой аэробной или силовой тренировки |
Альтернативные подколенные сухожилия | 4 с каждой стороны | 1 | После каждой аэробной или силовой тренировки |
Телят | 4 с каждой стороны | 1 | После каждой аэробной или силовой тренировки |
Лодыжки | 4 с каждой стороны | 1 | После каждой аэробной или силовой тренировки |
Трицепс | 4 с каждой стороны | 1 | После каждой аэробной или силовой тренировки |
Запястья | 4 с каждой стороны | 1 | После каждой аэробной или силовой тренировки |
Четырехглавая мышца | 4 с каждой стороны | 1 | После каждой аэробной или силовой тренировки |
Двойное вращение бедра | 4 с каждой стороны | 1 | После каждой аэробной или силовой тренировки |
Одно вращение бедра | 4 с каждой стороны | 1 | После каждой аэробной или силовой тренировки |
Вращение плеча | 4 с каждой стороны | 1 | После каждой аэробной или силовой тренировки |
Вращение шеи | 4 с каждой стороны | 1 | После каждой аэробной или силовой тренировки |
Подъем ног в стороны | 4 с каждой стороны | 1 | После каждой аэробной или силовой тренировки |
Если вы в настоящее время не занимаетесь аэробными или силовыми упражнениями, занимайтесь гибкостью и растяжкой не менее 3 раз в неделю по 20 минут за одно занятие.
УПРАЖНЕНИЯ
Подколенные сухожилия
Растягивает мышцы задней поверхности бедра
- Сядьте боком на скамейке или другой твердой поверхности (например, на двух стульях, поставленных рядом).
- Держите одну ногу вытянутой на скамейке, прямо, носки вверх.
- Не ставьте другую ногу на скамейку, поставив ступню на пол.
- Выпрямить спину.
- Если вы чувствуете растяжение в этот момент, задержитесь в этом положении на 15–60 секунд.
- Если вы не чувствуете растяжения, наклоняйтесь вперед от бедер (не от талии), пока не почувствуете растяжение ноги на скамейке, сохраняя спину и плечи прямыми. Пропустите этот шаг, если вам сделали замену тазобедренного сустава без одобрения хирурга / терапевта.
- Удерживайте позицию 15–60 секунд.
- Повторить с другой ногой.
- Повторить не менее 4 раз с каждой стороны.
Альтернативная растяжка подколенных сухожилий
Растягивает мышцы задней поверхности бедра
- Встаньте за стул, держась обеими руками.
- Наклонитесь вперед в бедрах (не в талии), все время сохраняя спину и плечи прямыми.
- Когда верхняя часть тела параллельна полу, удерживайте позицию в течение 15–60 секунд. Вы должны почувствовать растяжение в задней части бедер.
- Повторить не менее 4 раз.
Телята
Растягивает мышцы голени двумя способами: с прямым и согнутым коленом
- Встаньте, уперев руки в стену, руки вытянуты, локти прямые.
- Держа левое колено слегка согнутым, пальцы правой стопы слегка повернуты внутрь, сделайте шаг назад на 1-2 фута, поставив правую ногу, пятку и ступню на пол. Вы должны почувствовать растяжение икроножной мышцы, но не чувствовать дискомфорта. Если вы не чувствуете растяжения, отведите ногу назад, пока не почувствуете.
- Удерживайте позицию 15–60 секунд.
- Согните правую ногу в колене, пятку и стопу поставьте на пол.
- Удерживайте позицию еще 15–60 секунд.
- Повторить с левой ногой.
- Повторить не менее 4 раз для каждой ноги.
Лодыжки
Растягивает передние мышцы голеностопного сустава
- Снимите обувь. Сядьте к переднему краю стула и откиньтесь назад, используя подушки для поддержки спины.
- Вытяните ноги перед собой.
- Не отрывая пятки от пола, согните лодыжки, чтобы ступни смотрели на вас.
- Затем согните лодыжки так, чтобы ступни были направлены от вас.
- Если вы не чувствуете растяжения, повторите, слегка оторвав ступни от пола.
- Удерживайте позицию 15–60 секунд.
- Повторить не менее 4 раз.
Трицепс
Растягивает мышцы задней части плеча
- Возьмите один конец полотенца в правую руку.
- Поднимите и согните правую руку, чтобы опустить полотенце назад. Держите правую руку в этом положении и продолжайте держаться за полотенце.
- Возьмитесь за нижнюю часть спины и левой рукой возьмитесь за нижний край полотенца.
- Поднимите левую руку все выше и выше по полотенцу, которое также опускает правую руку вниз.Продолжайте, пока ваши руки не соприкоснутся или как можно ближе к нему. Удерживайте 15–60 секунд.
- Обратные позиции.
- Повторить каждую позицию не менее 4 раз.
Запястья
Растягивает мышцы запястья
- Сложите руки вместе в позу для молитвы.
- Медленно поднимите локти так, чтобы руки были параллельны полу, прижимая руки друг к другу.
- Удерживайте позицию 15–60 секунд.
- Повторить не менее 4 раз.
НАПОЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
О вольных упражнениях
Чтобы принять положение лежа:
- Встаньте рядом с очень прочным стулом, который не опрокинется (при необходимости поставьте стул у стены для поддержки).
- Положите руки на сиденье стула.
- Опуститесь на одно колено.
- Опустите другое колено.
- Положите левую руку на пол и опереться на нее, опуская левое бедро на пол.
- Теперь ваш вес приходится на левое бедро.
- Выпрямите ноги.
- Лягте на левый бок.
- Перевернитесь на спину.
Примечание: использовать левую сторону необязательно. Если хотите, можете использовать правую сторону.
Чтобы встать из положения лежа:
- Перевернитесь на левый бок.
- Правой рукой положите на пол примерно на уровне ребер, чтобы оторвать плечи от пола.
- Ваш вес приходится на левое бедро.
- Перекатитесь вперед на колени, опираясь на руки для поддержки. Обопритесь руками о сиденье стула, на котором вы обычно ложились.
- Поднимите одно колено так, чтобы одна нога была согнута, ступня поставлена на пол.
- Опираясь руками на сиденье стула для поддержки, поднимитесь из этого положения.
Примечание: использовать левую сторону необязательно. Вы можете поменять позиции, если хотите.
Четырехглавая мышца
Растягивает мышцы передней поверхности бедер
- Лягте на бок на полу.Ваши бедра должны быть выровнены так, чтобы одно находилось прямо над другим.
- Положить голову на подушку или руку.
- Согните колено сверху.
- Потянитесь назад и возьмитесь за пятку этой ноги. Если вы не можете дотянуться до пятки рукой, наденьте ремень на ногу и возьмитесь за концы ремня.
- Осторожно потяните за эту ногу, пока передняя часть бедра не растянется.
- Удерживайте позицию 15–60 секунд.
- Поменять положение и повторить.
- Повторить не менее 4 раз с каждой стороны.Если во время этого упражнения у вас возникают судороги в задней части бедра, вытяните ногу и попробуйте еще раз, более медленно.
Вращение плеча
Растягивает мышцы плеча
- Лягте на пол, подложите под голову подушку, ноги прямые. Если вас беспокоит спина, подложите под колени свернутое полотенце.
- Вытяните руки прямо в стороны. Ваши плечи и плечи будут оставаться на полу на протяжении всего упражнения.
- Согните руки в локтях так, чтобы руки смотрели в потолок.
- Пусть руки медленно откатятся от локтя назад. Остановитесь, когда почувствуете растяжение или легкий дискомфорт, и немедленно остановитесь, если почувствуете пощипывание или резкую боль.
- Удерживайте позицию 15–60 секунд.
- Медленно поднимите руки, все еще согнутые в локтях, чтобы снова указать на потолок. Затем позвольте рукам медленно катиться вперед, оставаясь согнутыми в локтях, чтобы они указывали на бедра. Остановитесь, когда почувствуете растяжение или легкий дискомфорт.
- Удерживайте позицию 15–60 секунд.
- Поочередно указывайте над головой, затем в сторону потолка, затем в сторону бедер. Начните и закончите с позиции «указание над головой».
- Повторить 4 раза.
Двойное вращение бедра
Растягивает внешние мышцы бедер и бедер. Если ваш хирург не одобрил этого, не выполняйте это упражнение, если вам сделали замену тазобедренного сустава
- Лягте на пол на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
- Всегда держите плечи на полу.
- Удерживая колени согнутыми и вместе, осторожно опустите ноги в сторону как можно дальше, не прикладывая усилий.
- Удерживайте позицию 15–60 секунд.
- Верните ноги в вертикальное положение.
- Повторить в другую сторону.
- Повторить не менее 4 раз с каждой стороны.
Одиночное вращение бедра
Растягивает мышцы таза и внутренней поверхности бедра. Если ваш хирург не одобрил этого, не выполняйте это упражнение, если вам сделали замену тазобедренного сустава
- Лягте на спину на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
- Держите плечи на полу во время упражнения.
- Медленно опустите одно колено в сторону, удерживая вторую ногу и таз на месте.
- Удерживайте позицию 15–60 секунд.
- Медленно поднимите колено.
- Повторите с другим коленом.
- Повторить не менее 4 раз с каждой стороны.
Вращение шейки
Растягивает мышцы шеи
- Лягте на пол, подложив под голову телефонную книгу или другую толстую книгу.
- Медленно поворачивайте голову из стороны в сторону, удерживая позицию каждый раз по 15–60 секунд с каждой стороны. Ваша голова не должна наклоняться вперед или назад, а должна находиться в удобном положении. Вы можете держать колени согнутыми, чтобы спине было удобно во время этого упражнения.
- Повторить не менее 4 раз.
10 утренних растяжек, которые помогут начать день
Так что начинайте свой день правильно, выделяя каждое утро всего несколько минут на растяжку основных групп мышц.Приведенная ниже процедура проведет вас через 10 простых растяжек. Они начинают лежать в вашей кровати, а заканчивают тем, что ваши ноги твердо стоят на полу, так что вы готовы приступить к предстоящему дню.
Удерживайте каждое растяжение в течение 15-20 секунд и повторяйте каждое из них два-три раза, особенно если ваши мышцы и суставы напряжены.
Растяжки в постели
1. Растяжка Cobra
Лягте на живот и положите руки под плечи. Сожмите локти по бокам и осторожно поднимите голову и грудь, удерживая бедра и пах на кровати.Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете пойти немного глубже, приподняв животик с кровати. Не забудьте расслабить шею и плечи. Удерживайте растяжку в течение 15-20 секунд, а когда будете готовы, осторожно опуститесь обратно.
2. Колени к груди
Лежа на спине, поднесите одно колено к груди и удерживайте его руками или ладонями. Вы должны почувствовать приятную растяжку в пояснице. Если вы чувствуете себя комфортно, вы также можете выполнить эту растяжку, одновременно согнув оба колена.
3. Скрутка позвоночника
Лежа на спине, поднимите одно колено и осторожно перекатите его на противоположную сторону. Убедитесь, что оба ваших плеча постоянно касаются кровати. Если чувствуете себя комфортно, вытяните одну руку в сторону, удерживая ее на уровне плеч, и медленно поверните голову лицом к вытянутой руке. Вы должны почувствовать растяжение по бокам верхней части тела и нижней части спины. Глубоко вдохните и повторите с противоположной стороны.
Сидячие упражнения
Как только вы начнете бодрствовать, осторожно сядьте на край кровати и переходите к следующему подходу к растяжке сидя.
4. Растяжка верхней части спины
Сядьте на край кровати, поставив ступни на пол. Соедините пальцы и потянитесь вперед, сгибаясь от средней части спины. Вытяните руки вперед на уровне плеч. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.
5. Растяжка шеи
Расслабьте плечи и осторожно переместите левое ухо к левому плечу, используя для этого левую руку. Растягивайте только настолько, насколько вам удобно. Задержитесь на 15-20 секунд и медленно повторите с другой стороны.
6. Растяжка плеч
Расслабляя лопатки назад и вниз, протяните одну руку через тело и осторожно используйте другую руку, чтобы усилить растяжку. Задержитесь на 15-20 секунд и повторите с другой стороны.
Упражнения стоя
Надеюсь, к настоящему времени вы начинаете чувствовать себя более бодрым, и ваши веки медленно начинают открываться. Когда будете готовы, встаньте и выполните последние растяжки.
7. Боковая растяжка
Встаньте, ноги на ширине плеч, сложите руки над головой.Осторожно наклоните тело в сторону, чувствуя, как по бокам тела глубокое растяжение. Задержитесь на 10-15 секунд и повторите с другой стороны.
8. Растяжка на четвереньках стоя
Встаньте прямо и при необходимости держитесь за стену или стул. Ноги держите на ширине плеч. Откиньтесь назад и возьмитесь левой рукой за левую ногу. Держите бедра на одной линии рядом друг с другом, а левую ногу на одной линии с бедром. Почувствуйте растяжение левого бедра и бедра. Повторите то же самое с правой ногой.
9. Растяжка подколенного сухожилия
Встаньте прямо и осторожно согните одно колено, как будто собираетесь сесть. Поставьте противоположную ногу прямо, направив пальцы ног к потолку. Наклонитесь вперед от бедер, чтобы почувствовать хорошее растяжение тыльной стороны вытянутой ноги. Задержитесь на 10-15 секунд, а затем повторите с другой ногой.
10. Растяжка голени
Положив руки на стену для поддержки, сделайте шаг назад на одной ноге и осторожно подтолкните пятку к земле, чувствуя, как задняя часть голени растягивается.Задержитесь на 10-15 секунд и повторите на противоположной ноге.
Не забывайте безопасно растягиваться
Важно каждый день прислушиваться к своему телу и выполнять эти упражнения в удобном для вас темпе. Не расстраивайтесь, если поначалу вы не слишком гибки. При регулярной практике ваше тело должно стать более расслабленным, и с каждым днем вы сможете достигать этого чуть дальше.
Но только безболезненно дайте себе удобную растяжку. Если вы заметили острую или стреляющую боль, полностью ослабьте ее.
Если у вас есть травма, сначала поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, чтобы они порекомендовали вам программу растяжки, специально подобранную для вас.
Если у вас есть немного свободного времени по утрам и вы хотите улучшить свои упражнения на растяжку, почему бы не попробовать нашу 15-минутную утреннюю йогу? Или ознакомьтесь с нашими главными советами, как стать жаворонком.
Программа растяжки нижней части тела
Начните улучшать свою гибкость уже сегодня с помощью этой процедуры по растяжке нижней части тела.Добавьте эти упражнения на растяжку ног, бедер и ягодиц в конце тренировки, чтобы снизить риск травм, расслабить мышцы и улучшить диапазон движений суставов.
Программа растяжки нижней части тела
Описание: Повторить эту схему 1 раз.
Оснащение: Без оборудования
Стандартные инструкции по растяжке нижней части тела
1. Растяжка поясницы: 30 секунд. Лягте на спину, а затем медленно подтяните колени к груди.
2. Растяжка подколенного сухожилия: 30 секунд + 30 секунд. Вытяните и поднимите правую ногу, возьмитесь за бедро и осторожно потяните ногу к груди. Повторите с левой ногой.
3. Растяжка ягодичных мышц: 30 секунд + 30 секунд. Согните оба колена, скрестите левую ногу над правой и поднесите оба колена к груди. Повторите с противоположной стороны.
4. Растяжка внутренней стороны бедра: 30 секунд. Сядьте на пол и сведите обе стопы вместе. Опустите колени в пол с помощью рук.
Из магазина
5. Растяжка внешней поверхности бедра: 30 секунд + 30 секунд. Согните левое колено и скрестите левую ногу над правой. Положите левую руку на пол и поверните верхнюю часть тела влево. Повторите с противоположной стороны.
6. Растяжка на четверть: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте, поднимите правую ногу и возьмитесь за нее правой рукой. Подтяните ступню к ягодицам, удерживайте и повторите с левой ногой.
7.Растяжка икр: 30 секунд + 30 секунд. Держитесь за стену и вытяните одну ногу назад, удерживая обе ступни на полу. Наклонитесь вперед и медленно согните переднюю ногу. Поменяйте стороны и повторите.
8. Растяжка сгибателей бедра: 30 секунд + 30 секунд. Встаньте на колени на левую ногу и согните правую ногу перед собой под углом 90 градусов. Перенесите вес вперед и почувствуйте напряжение в бедре. Сменить стороны.
Видео тренировки
Таймер интервалов между тренировками
Музыкальный плейлист
Калькулятор калорий
Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту процедуру растяжки нижней части тела:
Популярные тренировки
Тренировки для всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки для нижней части тела
Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом
Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…
Core Workouts
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…
8 лучших упражнений на растяжку для взрослых старше 50
Если вы не из тех, кто занимается растяжкой каждый день, возможно, пора изменить свои привычки.Упражнения на растяжку помогают снизить стресс, улучшить гибкость и в целом помогают нам в целом.
Растяжка улучшает самочувствие
«Чем старше мы становимся, тем выше вероятность того, что мы станем напряженными, и наши мышцы будут натягиваться на нашу скелетную структуру и выводить нас из строя», — говорит фитнес-тренер Джоэл Харпер, автор книги Mind Your Body .
Растяжка раскрывает мышцы тела, благодаря чему увеличивается кровоток. «Когда вы растягиваетесь, вы удлиняете мышцы вокруг суставов, что помогает увеличить диапазон движений и, в свою очередь, помогает избежать травм», — говорит Харпер.
Растяжка также может снизить стресс, улучшить настроение и просто улучшить самочувствие, — говорит Жак Крокфорд, физиолог Американского совета по упражнениям (ACE).
Более 50? Вы должны ежедневно растягиваться на
Что касается того, как часто пожилой человек должен растягиваться: «Я смотрю на растяжку как на чистку зубов нитью. Надеюсь, вы пользуетесь зубной нитью ежедневно, но также и тогда, когда у вас есть еда в зубах », — говорит Харпер. То же самое и с растяжкой, выполняя ее ежедневно, вы почувствуете себя лучше, но вы также можете делать это, когда ваши мышцы напряжены или тело не в себе.
Что касается того, что вам нужно выбрать лучшую растяжку, вот восемь, для которых не нужно вставать на пол или использовать какое-либо оборудование. Они просты, эффективны и отлично подходят для всех взрослых старше 50 лет, которые хотят растянуться.
Следует отметить одно, — говорит Крокфорд: «Не выполняйте статическую растяжку, если есть боль. Это признак того, что вы слишком сильно растягиваетесь, и вам следует отступить. Растяжка может быть сложной задачей, но она также должна ощущаться как хорошее напряжение ».
1. Устройство открывания руки
Что он делает: Растягивает руки, грудь и плечи
Приготовьтесь: Встаньте, удобно расставив ноги и поставив их на пол.Возьмите руки и сплетите их за копчик костяшками вниз.
Вперед! Глядя прямо вперед и мягкими руками, осторожно поднимите руки вверх и как можно дальше от копчика. Идите туда, где вы чувствуете хорошую растяжку, и сделайте пять глубоких вдохов в груди.
2. Опускание подбородка
Что делает: Растягивает шею и плечи
Приготовьтесь: Вытяните руки перед собой, соприкасаясь локтями, ладонями к себе так, чтобы стороны мизинцев соприкасались.
Вперед! Положите ладони на макушку и, используя вес рук, осторожно опустите подбородок туда, где вы чувствуете, что шея и плечи приятно растягиваются. Сделайте пять глубоких вдохов в верхнюю часть спины и в самые напряженные области, снимая ненужное напряжение.
3. Хиппи-стрейч
Что он делает: Уравновешивает бедра, растягивает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины
Приготовьтесь: Поставьте ноги вместе и поставьте их на землю.
Вперед! Медленно наклонитесь вперед в талии и проведите руками по ногам настолько низко, насколько вам удобно. Затем поочередно сгибайте одно колено и держите вторую ногу прямо (но все еще держите ступни плоскими) и позвольте голове свисать вниз, снимая все ваше напряжение. Растягивайте каждую сторону по 15 секунд. Если одна сторона более тугая, оставайтесь там дольше, чтобы поддерживать баланс мышц.
4. Растяжка хула-хуп
Что он делает: Разогревает и расслабляет бедра, повышая подвижность
Приготовьтесь: Встаньте, ноги вместе, руки на талии.
Вперед! Обведите бедра пять раз по часовой стрелке, а затем пять раз против часовой стрелки. Представьте, что у вас на макушке веревка, удлиняющая позвоночник, не двигайте плечами, держите живот втянутым и сосредоточьтесь на движении бедер по как можно более широкому кругу.
5. Растяжка на трицепс над головой
Что делает: Разминает руки
Приготовьтесь: Встаньте, ноги на ширине плеч, и поверните плечи вниз и назад.
Вперед! Поднимите правую руку к потолку, удерживая плечо от ушей. Согните правый локоть, поместив правую руку к середине спины ладонью к спине. Поднимите левую руку к потолку и положите пальцы на правую руку чуть выше локтя. Удерживайте положение растяжки 15-30 секунд. Повторите 2-4 раза, каждый раз пытаясь растянуться немного глубже.
6. Йо-йо-стрейч
Что он делает: Выравнивает позвоночник и улучшает осанку
Приготовьтесь: Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка разведены.Переплетите руки и поднимите их на уровень груди, примерно на шесть дюймов перед грудью, ладонями от тела и локтями в стороны.
Вперед! Из этого положения, удерживая нижнюю часть тела в неподвижном состоянии, поворачивайте верхнюю часть тела из стороны в сторону, где вам будет комфортно, ведя локтями и удерживая голову на одной линии с туловищем. Если вы склонны к головокружению, смотрите вперед. Сделайте 10 раз.
7.Растяжка на 90 шир.
Что он делает: Растягивает спину
Приготовьтесь: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Напрягите мышцы живота, чтобы стабилизировать позвоночник. Потяните лопатки вниз и назад. Держите грудь приподнятой, а подбородок слегка приподнят.
Вперед! Слегка согнув колени, перенесите вес на пятки и медленно начните наклоняться вперед в бедрах.Держите брюшной пресс в напряжении, а спину — ровной. Положите руки на стол. Держите руки прямо так, чтобы была линия от плеч через локти до запястий. Положив руки на стол, держите ноги прямо под бедрами. Откиньтесь на бедра, выпрямите ноги и подтяните тело к земле, сохраняя ровную спину. Держите подбородок втянутым в шею, чтобы стабилизировать позвоночник и чтобы голова не упала на пол. Удерживайте положение растяжки 15-30 секунд.Повторить 2-4 раза.
8. Четыре тяги
Что он делает: Растягивает бедра и повышает гибкость
Приготовьтесь: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
Вперед! Положите правую руку на стену или стол для поддержки, затем балансируйте на правой ноге и согните левое колено назад, поднимая левую ногу, пока вы не сможете ухватиться за лодыжку левой рукой.