Содержание

Что такое КБЖУ, и как его рассчитать для похудения?


У приверженцев здорового образа жизни есть такая аббревиатура – КБЖУ. Расшифровывается она так:

  • К – калории.

  • Б – белки.

  • Ж – жиры.

  • У – углеводы.


Внимание! Баланс калорий и всех веществ обеспечивается нормальным питанием и поддерживает в норме здоровье и вес.

Инструкция по расчету базального количества энергии


Для подсчета КБЖУ необходимо изначально определиться с базовыми параметрами:

  • вес в кг;

  • рост в см;

  • возраст.


В первую очередь следует рассчитать базальное количество энергии – то, которое тратит организм без всяких дополнительных нагрузок на работу всех систем, просто в состоянии покоя.


Существуют две формулы для расчета базальной энергии. Лучше использовать обе.

Формула Харриса-Бенедикта


Формула выглядит следующим образом:


655,1 + (9. 6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68). Результаты меняются в зависимости от веса и возраста, но, в среднем, базальное число составляет 1200–1400 ккал. 

Формула Миффлина Сан-Жеора


Здесь считать необходимо так:


10 х вес + 6.25 х рост + 5 х возраст — 161. 


Обычно две формулы имеют в результатах небольшую разницу примерно в 100 калорий. Какой из них пользоваться не столь важно.


Внимание! Самое важное для тех, кто желает похудеть – меньше калорий, чем нужно для базового обмена веществ, употреблять нельзя. Так вы не худеете, а наносите непоправимый вред здоровью.



Для эффективного похудения важно ускорить обменные процессы в организме и вывести лишние токсины. С этими задачами справляется Фиточай из диких трав № 1 (Очищение и дренаж) — Baikal Tea Collection с сенной, крушиной, курильским чаем и клевером. Этот травяной напиток поможет обрести лёгкость и эффективно расходовать энергию.



Контроль аппетита — ещё одна важная задача при похудении. Эта работа создана для хрома в составе комплекса от Siberian Wellness — Хромлипаза — Siberian Super Natural Sport. Он регулирует выработку инсулина и нормализует уровень глюкозы в крови, благодаря чему уменьшается чувство голода и пропадает тяга к сладкому

Коэффициент физической активности


На следующем этапе необходимо уточнить коэффициент физической активности. Он зависит от того, чем человек занимается, какой у него тип работы:

  • сидячая работа – 1.2;

  • сидячая плюс легкие виды спорта до трех раз в неделю – 1.3;

  • работа на ногах до 12 часов без тяжестей – 1.5;

  • сидячий труд и спорт больше трех раз в неделю – 1.4;

  • работа на ногах и интенсивный спорт – 1.6;

  • сидячая работа и спорт 5 дней в неделю – 1. 6;

  • работа на ногах до 12 часов плюс спорт интенсивный 5 раз в неделю – 1.9;

  • домохозяйки – 1.3;

  • хозяйки с наличием огорода – 1.5.


На этот коэффициент нужно умножить базовую цифру, которая посчитана выше. Получится количество калорий, которое необходимо для поддержания формы.

Дефицит калорий для похудения


Чтобы правильно похудеть и при этом не навредить здоровью, от полученной цифры нужно рассчитать количество калорий, при котором будет их небольшой дефицит. Для похудения необходимо снизить итоговый уровень калорий на 10%. Снижение на 15–20% – это уже приличный дефицит. Этот показатель считается критическим и ниже него опускаться нельзя. 


Например, базовый уровень калорий 1300, коэффициент 1.4. Это означает, что человеку для поддержания формы нужно в сутки употреблять 1820 ккал. Для похудения достаточно снизить калорийность до 1638 ккал. Ниже, чем 1456 ккал, опускаться нельзя, это опасно для здоровья.

Баланс БЖУ


При расчете нужно помнить, что следует не только набирать строго определенное количество калорий, но и соблюдать баланс жиров, углеводов и белка. Состав не менее важен при похудении, чем калорийность. При подсчете БЖУ следует помнить, что:

  • 1 г Б – 4 кал;

  • 1 г Ж – 9 кал;

  • 1 г У – 4 кал.


Внимание! По соотношению БЖУ нормой считается 30% белка, 20% жиров и 50% углевода. Соответственно следует взять свою суточную норму калорий и распределить, сколько в ней должно быть всех важных элементов.


Например, при норме 2000 калорий в сутки в рационе должно быть ежедневно:

  • углеводов – 2000 х 0.5:4 = 250 грамм;

  • белка – 2000 х 0.3:4=150 грамм;

  • жиров – 2000 х 0.2:9 = 44 грамма.



В качестве полезного перекуса добавьте в рацион питательный коктейль Какао и имбирь — Yoo Gо, богатый витаминами, аминокислотами и полезными жирами. Каждая порция — это полноценный полезный перекус, наполненный пищевыми волокнами, омега-3 ПНЖК, белком и L-карнитином. Сбалансированный состав обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.


Внимание! Для идеальных расчетов нужно учитывать, что в приготовленной еде немного другая калорийность и соотношение БЖУ. Особенно это касается жареной на масле пищи.


Расчет КБЖУ при похудении помогает составить максимально сбалансированное меню, помогающее сбросить вес без всякого вреда для организма. Женщина может составить диету, которая не будет ее изнурять, и ей не придется голодать для стройности фигуры.

методики, нормы и особенности расчета суточной нормы


Здоровье, активность, настроение и внешний вид человека напрямую зависят от его рациона. В нем действует вечный закон
природы — потребность в балансе составляющих. Наша еда состоит из так
называемых нутриентов, их соотношение
влияет на количество полезных веществ в организме,
набор или потерю веса, общее
самочувствие. Залог правильного питания — белки, жиры и углеводы (или, как их называют
в комплексе, БЖУ), подобранные в
нужном количестве и процентной доле. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность
рациона.

Наше здоровье, активность и внешний вид напрямую зависят от рациона питания. Баланс составляющих – главное условие для позитивных результатов.


Все продукты состоят из так называемых «нутриентов», их соотношение влияет на количество полезных веществ в организме, набор или потерю веса, общее самочувствие. Залог правильного питания — «нутриенты», т.е. белки, жиры и углеводы, подобранные в правильном соотношении. Составляя здоровое меню, их подсчитывают, принимая во внимание общую калорийность рациона.

Что это такое?


Нутриенты — важнейший «строительный материал» нашего тела, от соотношения которых зависит количество энергии, получаемой из пищи, и особенности ее переработки организмом. Наука разделяет их на три ключевые группы — белки, отвечающие за рост мышц, жиры, контролирующие гормональный баланс и работу мозга, и углеводы — источник энергии. Нутриенты различаются по энергетической ценности, влиянию на организм и для правильного рациона необходимо знать, сколько их должно быть в еде — в пересчете на калории и в процентном соотношении.


Попробовать


Какая норма нутриентов в день?


Для поддержания ежедневной физической и мозговой активности, улучшения процесса построения мышц и более ухоженного внешнего вида, необходимо придерживаться некоторых усредненных значений нормы полезных веществ. Ниже мы покажем, как это считается правильно в расчете на 1 килограмм веса человека:


  • для белка — 1,5 грамма при средней активности, 2 грамма при занятиях спортом;


  • для жиров — 0,8 грамма при стандартном образе жизни, 1,5 грамма при постоянной физической активности;


  • для углеводов — 2 грамма, спортсмены и люди, занимающиеся тяжелым физическим трудом, увеличивают значение в два и более раз.


Превышение или уменьшение нормы ведет к нарушению баланса в организме, болезням, расстройствам пищевого поведения, вызванным нехваткой полезных веществ. Поэтому знать «свои цифры» и вести расчет БЖУ важно для всех, кто заботится не только и своём питании, но и здоровье в целом.

Хочу консультацию, какая программа питания лучше подойдёт!

Оставьте ваш телефон, наш менеджер свяжется с вами и поможет выбрать подходящую программу питания!

Ошибка

Ошибка




Зачем вести расчет БЖУ? Три веских причины!


  • Первая причина – здоровое тело.

    Подсчитывать соотношение и количество нутриентов необходимо, прежде всего, чтобы обеспечить организм всем, что ему нужно для развития и функционирования. Здоровое тело выглядит привлекательно, человек лучше сопротивляется болезням, у него достаточно энергии, чтобы все успевать. Привыкая питаться грамотно, осознанно мы дисциплинируем себя и вырабатываем полезную привычку — на всю жизнь.


  • Вторая причина — легкость в похудении.
    Не нужно отказывать себе в определенных блюдах, провоцируя нервные срывы или гормональный сбой. Сбалансированное меню помогает не сорваться из-за углеводной нехватки или стать слабым из-за белкового голодания. В меню включаются все продукты, а похудению способствует их соотношение и ограничение калорийности. 


  • Третья причина просчитывать КБЖУ — возможность «подстроить» рацион питания под свои нужды. Можно менять соотношения полезных нутриентов и быстрее добиваться поставленной цели, будь то похудение, набор массы или сохранения текущей формы тела.


Подробно о составляющих

Белки


Белок – это материал для роста клеток в организме и правильного метаболизма. Белки могут поступать в наш организм с питанием: мясом, рыбой и морепродуктами, бобовыми и молочными продуктами. Количество белка должно строго контролироваться. Переизбыток приводит к патологиям печени, нарушению работы ЖКТ, а нехватка — к потере мышечной массы. Энергетическая ценность на один грамм — 4 ккал. На 1 кг тела в сутки нужно 1,2-2 грамма белковой составляющей.

Соответственно, оптимальный уровень белка в сутки на 1 человека весом 60 кг — 72-120 граммов.


Жиры


Долгое время жиры целенаправленно исключались из диет. Их считали чуть ли не самыми вредными в рационе питания. Это не так!

Вот почему жирные кислоты полезны для нашего организма, они помогают:


  • усвоению витаминов из пищи;


  • поддержанию полноценной работы мозга;


  • формированию суставов, мембран и клеток;


  • регулированию работы лимфатической, гормональной и других систем организма.


Углеводы


С углеводами в организм поступает большая часть энергии для активности и эффективных тренировок, и они же «отвечают» за набор лишнего веса, неконтролируемые приступы голода и вредные пищевые привычки. В грамотно организованном питании должны преобладать источники полезных, «медленных» углеводов — необработанные злаковые, фрукты и овощи с невысоким гликемическим индексом и большим содержанием клетчатки. Если их не хватает, человек становится слабым, а тренировки — неэффективными. В одном грамме содержится 4 ккал, количество на 1 кг тела рассчитывается с учетом белковой и жировой составляющей.


Попробовать


Роль в похудении


Баланс нутриентов помогает грамотно выстроить схему питания. Если вам необходимо похудеть, важно планомерно «перевести» свое тело в режим оптимального функционирования — с достаточным количество калорий и соотношением БЖУ. Не менее важно, чтобы питание подходило вашему ежедневному образу жизни.


Соотношение нутриентов и калорийность


Соотношение нутриентов прямо связано с целями питания и общей калорийностью. Стандартным суточным количеством нутриентов для рациона на 2000 ккал считают 91 грамм белков, 65 граммов жиров и 271 грамм углеводов или, как кратко указывают, 3-3-4.


Для представителей разных полов и людей с определенными целями (похудеть, нарастить мышцы и так далее) норма корректируется.   


Попробовать

Соотношение для женщин


Норма БЖУ для женщин варьируется в зависимости от цели питания:


  • для снижения массы тела соотношение составляет 4-2-4;


  • для «сушки», то есть формирования красивого мышечного рельефа — 4,7-2,3-3;


  • для потери веса и «сушки» — 5-2-3;


  • для набора нормальной массы — 3-2-5.

Соотношение для мужчин


  • Мужчинам в возрасте до 40-50 лет, занятым интеллектуальной работой, рекомендуют придерживаться соотношения 3,3-2,5-4,2.


  • При тяжелых нагрузках, физической работе баланс сдвигают до 2,7-2,3-5.


  • Чтобы худеть и одновременно набирать мышечную массу, соотношение меняют до 3-1,5-5,5.

Расчет калорийности суточного рациона


Чтобы добиться здорового, оптимального веса, недостаточно знать соотношение БЖУ. Чтобы питаться грамотно, нужно рассчитать соотношение ККАЛ, т.е. энергетическую ценность продуктов — это принято называть балансом КБЖУ.

Наши лучшие рационы питания

Gluten Lacto Free

1000 — 1200 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб


Vegan

1100 — 1300 Ккал

руб/день

Цена за 5 дней

от
5350 руб

Цена за день

от
953 руб


Как правильно рассчитать норму БЖУ?


Для подсчета нужного количества ккал в сутки существуют специальные таблицы калорийности продуктов и интернет-калькуляторы.


Стандартная формула для тех, кто и занимается до трех раз в неделю — масса тела в килограммах, умноженная на коэффициент 35. Для диеты коэффициент снижается до 24. Упростить подсчеты можно с помощью специальных форм, которые в изобилии представлены на интернет-ресурсах, посвященных ЗОЖ и фитнесу.


Попробовать


Общее количество ккал в сутки разбивается по требуемому процентному соотношению нутриентов. Так, если в рационе женщины должно быть 1600 ккал, чтобы похудеть, ей нужно использовать модель 4-2-4 и потреблять 640 «белковых» ккал, столько же углеводных и 320 жировых. Далее их можно перевести в граммы — с учетом содержания ккал в 1 грамме нутриента.


Ниже представлены более сложные формулы расчета необходимого соотношения БЖУ и калорийности.

Формула Миффлина-Сан-Жеора


Чтобы рассчитать КБЖУ для здорового рациона, женщины используют формулу 6,25*Р + 10*М – 4,92*В – 161, где:


  • Р обозначает рост;


  • М — нужную массу;


  • В — возраст.


Результат подсчета — количество калорий в сутки. Для мужчин оно рассчитывается иначе: 6,25*Р + 10*М – 4,92*В +5. Результат можно скорректировать, умножив на 1,2 при отсутствии физической нагрузки, на 1,375 при активности три раза в неделю и на 1,6375 — при ежедневных занятиях.


Формула Харриса-Бенедикта


Оптимальное соотношение КБЖУ рассчитывается как (65 + 9,6*М + 1,8*Р) – 4,7*В для женщин и (66 + 13,7*М + 6*Р) – 6,8*В для мужчин. М здесь означает не желаемую, а фактическую массу тела.


Попробовать

И еще немного о калорийности и похудении


Калорийность продуктов питания — ключевой фактор изменения веса. Без её учета невозможно похудеть или набрать массу, как не изменяй баланс нутриентов. Получая энергию в правильном соотношении, мы стимулируем обмен веществ, помогая организму выполнять поставленную задачу — растить мышцы, уменьшать жировые отложения, быстрее худеть без вреда для здоровья и отложенных последствий.


Попробовать

Жиры не горят в огне углеводов


Для похудения важно это знать — при углеводной недостаточности жировой «запас» не расходуется. Поэтому ключевой фактор результативного и здорового похудения — сбалансированное меню. Чтобы получить максимум пользы от продуктов, не обязательно тратить свое время на их подбор.

Сервис доставки здорового питания «BeFit» подготовил рационы с оптимальным соотношением КБЖУ для разных целей. Более 10 (десяти) программ питания и более 750 блюд разных кухонь мира.

Меню от профессиональных поваров обновляется каждую неделю — и каждое помогает добиться цели и сделать свое тело здоровым и красивым.

Попробуйте и оцените результаты!


Доставка полезной еды | Отзывы о доставке еды на неделю | Здоровое питание в офис | Детокс заказать | Рыбная программа москва | Комплекс для снижения веса | Готовое питание для спортсменов с доставкой | Доставка готовой еды для вегетарианцев

Калькулятор похудения, чтобы быстро похудеть

Интересно, зачем вам в жизни нужен макрокалькулятор? Что ж, если вы ищете калькулятор для похудения, то научиться рассчитывать макросы может быть как раз то, что вам нужно.

Мало того, что расчет макросов для похудения может изменить правила игры, когда речь идет о потере жира, знакомство с макрокалькулятором также поможет вам правильно питать свою физическую форму.

Но новичку в области питания или человеку, не имеющему макро-ноу-хау, это может показаться слишком большим количеством математики без особой ясности. Мы здесь, чтобы изменить это, предоставив вам лучший калькулятор для похудения — макрокалькулятор AKA — формулу.

Здесь вы найдете шпаргалку по макросам и калькулятору для похудения со всей необходимой информацией о макросах, включая:

  • как пользоваться калькулятором для похудения, также известным как калькулятор макросов
  • как рассчитать макросы для похудения
  • разница между калорийностью и макро калькуляторами похудения
  • пошаговых инструкций по достижению вашей макроцели каждый день

    Если вы ищете лучшие макросы для похудения или просто хотите получить больше информации о том, сколько калорий вы должны потреблять и откуда они должны поступать, мы вас поддержим. Все, что вам нужно сделать, это прокрутить и узнать, как справиться с калькулятором потери веса.

    Основы калькулятора макросов: что такое макросы и как пользоваться калькулятором для похудения?

    Итак, обо всем по порядку: вы определенно знаете больше, чем думаете. «Макро» или «макросы» являются аббревиатурой слова «макронутриент» и относятся к трем основным группам питательных веществ, в которых нуждается человек.

    • Жиры
    • Углеводы
    • Белок

      То, как вы работаете со своими макросами (например, разрабатываете лучшие макросы для сжигания жира), может помочь вам избавиться от жира, сохранить свой вес или помочь безопасно набрать вес в зависимости от того, едите ли вы больше или меньше количества, которое вы горим каждый день.

      Если вам нужно напоминание о том, какие продукты попадают в каждую категорию, сохраните эту удобную инфографику в фотопленке.

      Напоминание: некоторые продукты содержат только один макронутриент. Многие состоят из двух, а иногда и трех макронутриентов в различных соотношениях.

      Вы лучше справитесь с этим, когда начнете отслеживать свои макросы, используя эту формулу калькулятора потери веса (также известную как макрокалькулятор), но хорошо знать об этом, прежде чем вы начнете есть сыр.

      Полезно знать: существует множество удобных приложений для отслеживания макросов и подсчета калорий, которые подсчитывают, сколько граммов углеводов, белков и жиров содержится в определенных продуктах. Все, что вам нужно сделать, это ввести то, что вы едите, и сколько. Читайте дальше, чтобы получить дополнительные рекомендации.

      Калькулятор похудения: в чем разница между калориями и макросами?

      Большинство планов питания работают за счет сокращения калорий – этот подход сработал для многих людей – но, как мы уже говорили ранее, дело не только в том, сколько вы едите каждый день, но и в том, что вы едите.

      При диете CICO (калорий вход, калории расход) потребление 20 калорий капусты равноценно потреблению 20 калорий шоколада. Крайний пример, но тот, который рисует картину.

      Поясним. На диете, ориентированной на калории, вы можете потреблять исключительно «мусорную» или не содержащую питательных веществ пищу и при этом оставаться ниже назначенного количества калорий.

      Однако, скорее всего, у вас дефицит белка и, скорее всего, вы едите гораздо больше жиров, чем необходимо.

      Исследование, опубликованное в журнале Engl J Med , показало, что то, что вы едите, и в каком количестве, важно как для потери жира, так и для общего состояния здоровья. Отслеживая свои макросы, вы сможете убедиться, что вы не только отдаете предпочтение продуктам, богатым питательными веществами, но и едите их в тех количествах, в которых ваше тело и тренировки потребности.

      И, подсчитав свои макросы, вы можете оптимизировать свой рацион, чтобы вы питали свое тело из правильных источников, поддерживая потребление углеводов, жиров и белков в балансе.

      Кроме того, это может помочь в поддержании сбалансированного питания между продуктами, которые подпитывают вас, и «забавными» продуктами. Например, если вы мечтаете о мини-магнуме из белого шоколада (и почему не должен вам), вы можете добавить его в свою ежедневную макросумму и обработать остальные приемы пищи вокруг него. Легко как.

      Насколько полезным может быть макрокалькулятор / калькулятор для похудения? Хорошо, давайте приступим к выяснению , как вы будете распределять свои макронутриенты, используя наш очень удобный макрокалькулятор. Кое-что, что вы также можете найти, называется калькулятором потери веса.

      Помните, что ваши результаты будут полностью индивидуальными и будут соответствовать потребностям вашего организма, поэтому не нужно подглядывать за чьими-то еще.

      Калькулятор макросов: Действительно ли макросы

      помогают похудеть?

      Краткий ответ: да, но с одной оговоркой: чтобы этот калькулятор для похудения работал, у вас должен быть дефицит калорий.

      Хотя существует множество факторов, влияющих на снижение веса (сон, активность, лекарства, состояние здоровья. ..), эксперты сходятся во мнении, что на первый взгляд дефицит калорий является одним из самых простых и эффективных способов. стратегии похудения.

      Что такое дефицит калорий, спросите вы? Это просто означает, что вы тратите больше энергии, чем потребляете, или сжигаете больше калорий, чем едите.

      Чаще всего большинство макрокалькуляторов для похудения содержат встроенный в свои рекомендации расчет дефицита калорий, но вы также можете воспользоваться нашим британским калькулятором дефицита калорий.

      Как упоминалось ранее, подсчет макросов с помощью этого метода макрокалькулятора вместо подсчета калорий может быть для некоторых более эффективным решением для снижения веса, поскольку он смещает акцент на сбалансированную диету, а не только на общее количество калорий. Это означает, что вы с большей вероятностью удовлетворяете потребности своего организма в питании и сытости.

      Если вы ищете макросы для похудения и метод калькулятора похудения, который вам нужен, читайте дальше, чтобы рассчитать его самостоятельно.

      Что такое макрокалькулятор и он такой же, как калькулятор для похудения?

      Макро-калькулятор — это простое уравнение, позволяющее вычислить, сколько макронутриентов (белков, углеводов и жиров) требуется вашему организму каждый день, исходя из вашего веса и уровня ежедневной активности.

      Иногда его называют «калькулятором потери веса». Использование макро-калькулятора дает вам точное количество граммов углеводов, жиров и белков, которые вы должны съедать каждый день, чтобы достичь своих целей. Просто и эффективно.

      ОНЛАЙН МАКРОКАЛКУЛЯТОР

      Как рассчитать макроэлементы с помощью

      WH калькулятор макроэлементов (также известный как калькулятор потери веса) пошаговые инструкции ниже.

      Шаг 1. Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR)

      Ваш BMR — это количество калорий, которое ваше тело сжигает каждый день без каких-либо действий. Если бы вы целый день лежали в комнате и не двигались, именно столько калорий вы бы сожгли.

      Чтобы найти свой BMR, используйте следующее уравнение Харриса-Бенедикта:

      BMR = 655 + (4,35 x ваш вес в фунтах) + (4,7 x ваш рост в дюймах) – (4,7 x возраст)

      Итак , например, для 33-летней женщины весом 128 фунтов, ростом 5 футов 2 дюймов:

      • 655 + (4,35 x 128) + (4,7 x 62) — (4,7 x 33) = 1348,1
      • 1348.1 будет ее BMR.

        Шаг 2. Определите свой уровень активности

        Затем, чтобы узнать ваши точные соотношения на основе вашей ежедневной активности, вы умножаете свой BMR на ваш средний уровень активности на основе следующих категорий:

        • Незначительные упражнения или их отсутствие: 1,2
        • Легкие упражнения несколько раз в неделю: упражнения несколько раз в неделю: 1,375
        • Умеренные физические нагрузки 3–5 раз в неделю: 1,55
        • Тяжелые упражнения 6–7 раз в неделю: 1,725 ​​

          Итак, если та же женщина, что и выше, ездит на работу на велосипеде три раза в неделю и посещает два занятия йогой, ее классифицируют как умеренную физическую нагрузку, поэтому умножьте 1348,1 (BMR) x 1,55 (уровень активности) = 2089. .5 .

          Число, которое у нее останется, будет означать, сколько калорий она съест за день.

          Шаг 3. Выберите свой макросплит

          Если вы хотите оставаться стройным, наращивая мышечную массу, WH предлагает разделить ваши ежедневные калории на сплит макронутриентов:

          • 40% белка
          • 30% углеводов
          • 30% жира

            Этот сплит обеспечивает достаточное количество углеводов для подпитки ваших тренировок, достаточное количество белка для наращивания и восстановления мышц и полезных жиров для поддержания оптимальной выработки гормонов, жизненно важных для поддержания стройности.

            Шаг 4. Определите, сколько граммов каждого макроэлемента вам нужно съесть

            Не все макронутриенты создаются одинаково. На каждый грамм белков и углеводов ваше тело получает 4 калории энергии, а жиры — 9 калорий на грамм.

            Чтобы определить, сколько граммов каждого из них вам нужно, вы умножаете общее количество ежедневных калорий на 0,4 для белков и на 0,3 для углеводов и жиров. Затем цифры белков и углеводов делятся на 4, а цифры жиров на 9.. Окончательные цифры будут заключаться в том, сколько граммов каждого из них нужно съесть.

            Например, вот диета на 1800 калорий с соотношением белков 40%, углеводов 30%, жиров 30%.

            • Белок = 1800 x 0,4 = 720/4 = 180 г
            • Углеводы = 1800 x 0,3 = 540/4 = 135 г
            • Жир = 1800 х 0,3 = 540/9 = 60 г

              Шаг 5. Заставьте его работать на вас

              Выполнение макросов не обязательно должно быть утомительным. Это может быть так же просто, как приготовление нескольких источников белков, углеводов и жиров и их упаковка на следующие несколько дней: например, жареного цыпленка, киноа и немного авокадо. Это еда, которая поражает каждый макрос, держит вас сытым и звучит чертовски вкусно, если вы спросите нас.

              Или попробуйте добавить ложку греческого йогурта и чайную ложку арахисового масла в утреннюю овсянку, чтобы первым делом утром добавить порцию белка и полезных жиров.

              Чтобы быть уверенным, что вы остаетесь в пределах своего распределения макронутриентов, занесите все это в приложение дневника питания, такое как MyFitnessPal. Он отслеживает каждый макроэлемент, а также ваше ежедневное потребление и позволяет узнать, сколько каждого из них осталось.

              Прелесть такого взгляда на макронутриенты заключается в том, что если однажды утром вас пробудит тяга к шоколаду или вы проголодаетесь и захотите съесть лишний шарик овсянки, это не сбивает вас с пути. Это просто означает, что остальная часть вашей пищи может быть скорректирована соответствующим образом.

              Это простой способ помочь вам чувствовать себя счастливым и достигать поставленных целей, не отказываясь от случайных угощений, которые помогают вам оставаться в здравом уме и бодрствовать. Чтобы получить больше вдохновения, ознакомьтесь с хэштегом #IIFYM («Если это соответствует вашим макросам») в Instagram, чтобы узнать о целом сообществе, использующем технику питания (многие из них также используют калькулятор IIFYM, чтобы помочь).

              Макро-калькулятор: Какое оптимальное макросоотношение для сжигания жира и набора мышечной массы?

              На этот вопрос нет простого ответа: ваши идеальные макросы потребуют некоторой настройки и экспериментов, чтобы получить правильный результат.

              Однако, поскольку белок является ключом к наращиванию и восстановлению мышц, большинство экспертов сходятся во мнении, что более высокое потребление белка является ключом к набору мышечной массы и предотвращению потери мышечной массы при дефиците калорий. Сочетание белковой макродиеты с тренировками с отягощениями — отличный способ убедиться, что вы теряете жир и наращиваете мышечную массу.

              Американский колледж спортивной медицины рекомендует 1,2–1,7 г белка на килограмм массы тела (или от 0,5 до 0,8 г на фунт массы тела) в день, если целью является увеличение мышечной массы.

              Калькулятор макросов: Как использовать калькулятор для похудения, чтобы рассчитать макросы для жира на животе?

              Хотите избавиться от жира на животе? К сожалению, не существует волшебной формулы, позволяющей уменьшить жир вокруг талии (поэтому нет и специального макрорасчета, нацеленного на жир на животе). Точечное уменьшение жира — это что-то вроде мифа — нет никакого способа контролировать, где ваше тело хранит лишний жир.

              Кейт Роу-Хэм, личный тренер и основатель Fit Hut в Сассексе, советует сосредоточиться на тренировках с отягощениями для наращивания мышечной массы. «Вы не можете точечно уменьшить жир», — говорит Роу-Хэм. «Увеличение мышечной массы за счет наращивания мышечной массы — наиболее устойчивый путь вперед, если целью является здоровая потеря веса».

              Макро-калькулятор дружественных блюд: Ищете вдохновение для рецептов?

              Итак, у вас есть полезные макросы, и вы знаете, к чему стремитесь каждый день. Но какие на самом деле продукты вы хотите есть?

              Позвольте нам познакомить вас с некоторыми полезными ресурсами WH , чтобы ваши макропродукты, макропитание и макродиета были разнообразными, универсальными и достаточно гибкими для развлечения.

              • 15 рецептов овсяных хлопьев Джо Уикса, которые стоит попробовать на следующий завтрак
              • 25 протеиновых блинчиков, которые сделают ваш день лучше
              • 26 простых рецептов каш, которые заменят вашу обычную тарелку для завтрака
              • 33 рецепта с высоким содержанием белка, которые помогут удовлетворить вашу ежедневную потребность в белке
              • 53 рецепта Джо Уикса для завтрака, обеда или ужина
              • 26 одобренных экспертами снеков с высоким содержанием белка для полуденного спада

                Соотношение, необходимое для похудения

                Если вы ищете макросы для похудения, скорее всего, вы пытаетесь похудеть. Это имеет смысл, хотя, точнее, вы, вероятно, пытаетесь избавиться от жира. Это означает, что вам действительно нужно искать лучшие макросы для потери жира.

                В число ваших целей входит наращивание мышечной массы и обучение сжиганию жира? (Нет, мы не телепаты, мы просто получили довольно хорошее представление о том, как помочь вам безопасно и устойчиво достичь ваших целей.)

                Введите: подсчет макросов. AKA пищевая нутриент хруст, чтобы помочь количественно определить количество каждого макронутриента, который вы едите.

                В обучении подсчету макросов нет ничего нового (особенно если вы использовали наш удобный калькулятор макросов), однако этот подход к здоровому питанию не всегда был таким популярным, как сегодня.

                В значительной степени это удел любителей тренажерного зала и бодибилдеров. Изучение того, как считать свои макросы для похудения, только входит в поп-культуру. И это гораздо более эффективная стратегия, чем массовое сокращение калорий.

                Но, прежде чем мы углубимся в истоки подсчета макросов, давайте вспомним, что это на самом деле означает.

                Что такое макросы?

                Слово «макросы» является сокращением от «макронутриентов», термина, используемого для описания трех ключевых групп продуктов питания, необходимых для функционирования вашего организма:

                • углеводы (чтобы дать вам энергию),
                • жиров (для чувства сытости) и
                • белки (для наращивания и восстановления мышц)

                  Достигнув правильного баланса этих макросов и зная об общем потреблении калорий, вы сможете эффективно наращивать мышечную массу, поддерживать вес или терять жир.

                  Зачем мне белок?

                  Как вы, наверное, уже догадались, белок имеет решающее значение, если вы хотите сохранить или нарастить мышечную массу. Важный фактор здорового питания, достаточное количество белка помогает увеличить сухую массу тела за счет наращивания мышечной массы — наиболее устойчивый путь к долгосрочной потере веса.

                  «Белок является строительным материалом для всех мышц и мышечного синтеза», — говорит Кэтрин Рабесс, диетолог и менеджер по диетологии NHS. «Очень важно иметь его в нашем рационе, потому что белок является источником незаменимых аминокислот, которые мы не можем получить больше нигде».

                  Аминокислоты жизненно важны для таких процессов, как усвоение питательных веществ и восстановление тканей, что крайне важно для восстановления после физических упражнений. Рабесс предлагает употреблять белок в течение часа после тренировки. «Это не обязательно должен быть протеиновый коктейль или протеиновый батончик — достаточно стакана молока или горсти орехов».

                  Зачем мне углеводы?

                  Факт: углеводы необходимы. Ваше тело быстро переваривает их и превращает в сахар или глюкозу в крови, которые затем хранятся в печени и мышцах в виде гликогена. Вместе глюкоза в крови и гликоген питают высокоинтенсивные упражнения (например, HIIT-тренировки дома, которые вы выполняли) — те, которые вам нужны для сжигания жира и наращивания мышц, ускоряющих метаболизм.

                  Зачем мне жир?

                  Жир входит в состав клеточных мембран, способствует здоровью нервной системы и мозга и увеличивает усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E и K. Он также помогает защитить ваши кости и органы, а также является резервным топливным хранилищем. для энергии. Бонус: вы также будете чувствовать себя сытым, что сократит количество перекусов.

                  Как отслеживать макросы для похудения

                  Если вы плохо знакомы с концепцией отслеживания макросов и не знаете, с чего начать, мы рекомендуем вам ознакомиться с нашим пошаговым калькулятором макросов.

                  Или, для общего обзора: подсчет макросов означает отслеживание того, сколько белков, жиров и углеводов вы съедаете в течение дня. В двух словах, макроуравнение: общее количество калорий = углеводы + белки + жиры.

                  Самый простой способ быть в курсе всех этих цифр — использовать такое приложение, как MyFitnessPal, которое делает за вас всю умопомрачительную математику.

                  Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

                  instagram.com/reel/CZzroNuKiK1/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>

                  Посмотреть этот пост в Instagram

                  Пост, которым поделился Грэм Томлинсон (@thefitnesschef_)

                  А если серьезно, прочтите наше руководство по подсчету макросов, прежде чем пытаться настроить их для получения лучших макросов для похудения или похудения.

                  Лучшие макросы для похудения

                  До недавнего времени обычным уравнением для потери жира было 45% белка, 30% углеводов и 25% жира. Тем не менее, более современные исследования показали, что существует вторая формула, которая может оказаться успешной при попытке уменьшить жировые отложения до здорового уровня.

                  • 50% углеводов
                  • 35% белка
                  • 15% жира

                    Согласно исследованиям Университета Макмастера, соотношение углеводов, белков и жиров 5 : 3,5 : 1,5 (в сочетании с выполнением четырехнедельной программы тренировок) может обеспечить здоровые результаты по сжиганию жира. И на самом деле, возможно, лучшие результаты, чем при уменьшении углеводов и увеличении белков.

                    В ходе исследования испытуемые, которые питались в таком соотношении, потеряли 10,5 фунтов жира и набрали 2,5 фунта мышц по сравнению с теми, кто ел 15% белков, 50% углеводов и 35% жиров.

                    Участники второй группы потеряли всего 7,7 фунта жира и не набрали мышечной массы.

                    Если у вас были проблемы с математикой в ​​школе, вы можете попробовать наш пошаговый калькулятор макросов и достать свой телефон, потому что, как и во всем, что касается здоровья и фитнеса, конкретные числа являются личными.

                    После того, как вы определили уровень своей активности и скорость основного обмена (BMR), вы можете определить количество калорий, которые вам необходимо потреблять, и из каких источников.

                    BURCU ATALAY TANKUT

                    Как должна выглядеть моя тарелка?

                    Пример тарелки с указанными выше макросами будет выглядеть следующим образом:

                    • 110 г жареной индейки
                    • 55 г коричневого риса
                    • 150 г жареной цветной капусты в 15 г масла

                      Эти рекомендации исходят от диетолога Дэниела О’Шонесси, но, как мы уже говорили, вам нужно выяснить, что нужно вашему телу, чтобы понять, как вы можете есть лучшие макросы для похудения.

                      Какие продукты содержат какие макроэлементы?

                      Можно легко забыть, к какой именно категории относятся некоторые продукты, поэтому вот полезное напоминание, независимо от того, являетесь ли вы плотоядным, вегетарианцем или растительным.

                      В чем разница между макросами для похудения и макросами для похудения?

                      Несмотря на то, что они звучат похоже, лучшие макросы для похудения и макросы для похудения немного отличаются. Корректировка ваших макросов для потери жира включает в себя манипулирование соотношением макронутриентов, которые вы едите, для достижения потери жира, а не для всеохватывающей потери веса (которая также может включать потерю веса воды и мышечной ткани). Это включает в себя приоритет белков и углеводов и понимание того, сколько жира вы едите — соотношение 50% углеводов, 35% белка, 15% жира, которое мы обсуждали ранее.

                      Если вы только начинаете свой путь и пытаетесь сбросить вес (который включает в себя жировые отложения, а также потенциально мышечную массу и вес воды), питание с дефицитом калорий — это более легкий и простой способ достичь своих целей.

                      Отслеживание макроэлементов — это продвинутая техника питания, и ее можно попробовать только тогда, когда вы чувствуете себя уверенно и уделяете больше внимания еде или у вас есть конкретные цели, основанные на составе тела. Общая потеря веса не должна быть такой уж сложной, поэтому не переживайте, если вы чувствуете, что есть лучшие макросы для потери жира не в вашей рулевой рубке. Сосредоточьтесь на поддержании здорового дефицита калорий, поддерживая уровень упражнений NEAT на высоком уровне и планируя регулярный пот и время простоя.

                      Вот как рассчитать безопасный дефицит калорий:

                      И вот несколько ресурсов, которые помогут вам на пути к здоровому похудению — не говорите, что мы не заботимся о вас!

                      • Узнайте, как правильно похудеть, то есть безопасно и устойчиво, навсегда!
                      • Прочтите это, если вы пытаетесь быстро похудеть (или быстро похудеть) — это важная информация, которую нельзя пропускать.
                      • Узнайте разницу между жировыми отложениями и массой тела.
                      • Этот 4-недельный план ходьбы для похудения улучшит ваши упражнения NEAT и повысит вашу выносливость.
                      • Застрял на том, что лучше кардио или силовые тренировки для похудения? Мы вас прикрыли.
                      • На этой неделе узнайте, как организовать хорошую тренировку в тренажерном зале, или попробуйте новую домашнюю тренировку.
                      • Приступайте к тренировкам с отягощениями, чтобы наращивать мышечную массу и силу во время похудения.

                        Напоминание: пожалуйста, будьте разумны с вашими макросами для похудения

                        Если вы обращаетесь к отслеживанию макросов, чтобы помочь вам сбросить жир, разумно обратиться за поддержкой и советом к квалифицированному диетологу или диетологу, говорит Рабесс. Подсчет калорий и отслеживание макроэлементов также могут быть простым способом развить нездоровые отношения с едой.

                        Если вы начинаете волноваться из-за того, что время от времени едите еду на вынос в субботу или наслаждаетесь бокалом вина в пятницу, было бы разумно сделать шаг назад.