Рацион питания для сушки тела: Меню для сушки тела на неделю| Elementaree

Содержание

Эффективная диета для сушки тела

Чтобы сбросить жир и при этом не слить мышцы, нужно особенно внимательно следить за режимом питания. На сушке наиболее полезными будут следующие продукты

Пробная тренировка

10.11.2017 72751 0 5 мин.Питание

«Сушка» – сочетание жиросжигающих тренировок и безуглеводного питания. В результате процесса прорисовывается мышечный рельеф и снижается доля жировой прослойки в теле.

Сам термин «сушка» стал по-настоящему популярным после появления бесконечных онлайн-марафонов по похудению. Считается, что именно такой метод подходит для максимально быстрого сброса лишнего веса.

К сушке прибегают профессиональные бодибилдеры перед соревнованиями, чтобы каждая мышца имела четкие очертания. Мужчины и женщины, которые хотят привести себя в порядок. Давайте подойдем к вопросу с толком и начнем изучение сушки с самой основы.

Что такое сушка тела с биологической точки зрения?

Объясним максимально просто и доступно. Только с одним термином. Итак, вот посмотрите на простые углеводы – они вкусные и вредные. При употреблении простых углеводов происходит распределение 90 гр. глюкозы после приема пищи.

Образно говоря, каждый грамм уходит на свое место. Каждый орган берет себе столько, сколько ему нужно. Углеводы же превращают в жир, когда у организма нет необходимости их пристраивать в дело. Так и накапливается живот, бока и прочие области. Когда вместо углеводов тратиться жир он расщепляться с образованием кетоновых тел — этот процесс называется кетозом.

То есть, с биологической точки зрения «сушка» — запуск кетоза в организме. Процесс в организме заложен эволюцией, он помогает поддерживать функционирование при отсутствии углеводной пищи.

Опасен ли кетоз для здоровья?

Кетоз сам по себе не опасен при разумном снижении углеводов. Если же исключить углеводы до минимума, то нарушится обмен веществ и произойдет интоксикация организма. Поскольку одним из побочных продуктов кетоновых тел является ацетон. Плюс, искусственно спровоцированный кетоз может повредить людям со скрытыми проблемами обмена веществ – например, метаболический ацидоз.

По этой причине обязательно перед стартом сушки сходите к врачу. Об этом не говорят в онлайн-марафонах. И к тому же строгая безуглеводная диета приводит к потере гликогена в мышцах. Таким образом, мышцы «сдуются». Итак, мы поняли как биологически работает сушка. Давайте рассмотрим схемы питания.

Правильный рацион питания на сушке

Сначала надо выяснить среднесуточную норму калорий. Переходите в калькулятор.

Далее, нам необходимо определить величину дефицита калорий. Для этого сократим полученное значение на 15%. Почему именно такое снижение? Потому что при большем проценте мы замедлим обмен веществ, значит, ненавистный жир будет уходить медленнее. Оставшиеся калории мы будем получать не из чего попало, а из продуктов, которые разрешены на сушке и в нужных пропорциях.

Распределение БЖУ на сушке:

20% рациона – белки;

75% рациона – жиры;

5% рациона – углеводы.

Какие продукты будут действительно полезны?

Чтобы сбросить лишний жир, но при этом не слить мышщы, нужно внимательно следить за режимом питания. На сушке наиболее полезными будут следующие продукты:

Куриная грудка. Содержит минимум углеводов и жира, богата легкоусвояемым белком. Кроме того, в ней много железа, магния, калия и фосфора.

Говяжий стейк. В нём обилие витаминов и минералов. Говядина повышает уровень гемоглобина и способно оздоравливать кровь.

Треска и лосось. Мясо этих рыб богато витаминами B, низкоколарийное, и содержит важные минеры – фосфор, фтор и селеном. Кислоты Омега-3 положительно влиянют на иммунитет, стабилизируют работу нервной системы и сердца.

Шпинат. В нем есть витамины В1, В2, D, С, Р, РР, К, органические кислоты, каротин и белки, калорий и углеводов, а также минимум жиров.

Брокколи. Склад минеральных веществ – натрий и селен, медь и хром, йод и кальций, бор и железо, сера и марганец, фосфор и магний. Брокколи — это источник клетчатки, и при этом низкокалорийна.

Куриные яйца. Содержат очень много чистого белка, но важно стараться не употреблять желток.

Запрещено (быстрые углеводы) — Хлебобулочные изделия, макароны, газировка, фрукты, фруктовые соки, конфеты, шоколад. мороженное, мед, варенье, рис, картофель.

Ежедневные приемы пищи необходимо выстраивать по каллоражу и использовать продукты из двух последних столбцов таблицы. Также, не забывайте про воду. Вам нужно будет ее много пить, чтобы выводить из организма токсины. Сохраните табличку себе, чтобы не забывать.

Примерный план питания на сушке — подходит для мужчин и женщин

Для успешной сушки и мягкого воздействия на организм лучше использовать циклический план питания:

Первый день — минимум углеводов.

Второй и третий день — снизить калорийность на 15%.

Четвертый и пятый день —загрузка углеводами.

Шестой день – восстановление.

Седьмой день – избавление от гликогена (кардио).

Цикл питания для сушки – здесь надо запомнить, что тренировки лучше проводить в низкоинтенсивном режиме. Поскольку при сниженном количестве глюкозы может возникнуть обморочное состояние при высокоинтенсивной нагрузке.

Итак. Теперь вы знаете как работает процесс сушки в биологическом смысле. Какие продукты допустимы, а какие нет. Также, у вас есть план по питанию. Ежедневное меню вы можете составлять самостоятельно, исходя из дня в цикле.

Рецепты блюд ограничены только вашей фантазией. Из тех же яиц можно приготовить яичницу, омлет, пашот. Мясо можно или сварить, или пожарить на растительном масле. И все пойдет на пользу.

Сушка тела: рацион питания для женщин

Сушка тела – это комплекс мер, направленных на похудение, в который входят физические нагрузки и определённый рацион питания. Благодаря этому комплексу подкожный жир сжигается, мышцы сохраняются, и похудение происходит с пользой для организма человека. Обычная диета всего лишь избавляет от лишней жидкости в организме. Сушка же позволяет сократить количество поступающих в организм углеводов. Последние, если от них не избавиться, способны превратиться в жир и привести не только к лишнему весу, но и к различным заболеваниям. Длительность сушки в среднем – 1-2 месяца.

Сколько калорий можно потреблять в день женщинам во время сушки тела?

Максимальное количество калорий, которые может потреблять женщина во время сушки, рассчитывается индивидуально. Оно зависит от того, какое количество энергии необходимо конкретно ей для того, чтобы поддерживать нормальную жизнедеятельность организма. Калорийность рациона зависит от того, какой на момент расчётов, у девушки вес. Также имеют значение рост, возраст, физические нагрузки. Рассчитать калорийность своего рациона можно по формуле: 10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) — 5 x возраст – 161. Самый простой способ рассчитать количество калорий – использовать специальный калькулятор, который легко найти в интернете.

Пользоваться калькулятором довольно просто. Достаточно ввести свой вес, рост, пол и возраст. Также необходимо учесть коэффициент физических нагрузок. Чтобы процесс сушки начал свою работу, от полученной суммы отнимается 300-500 ккал. Итоговая цифра и будет означать необходимую калорийность рациона женщины.

Чтобы следить за тем, какое количество калорий потребляется, все продукты, которые планируется употребить в пищу в течение дня, необходимо взвешивать. Делается это при помощи кухонных весов, поэтому если их в доме нет, то придётся ими обзавестись. Без весов подсчитать калорийность рациона не получится. Взвешивать продукты нужно в сыром виде. Подсчитывать калории нужно, учитывая каждый приём пищи, даже небольшой перекус. Для подсчёта калорий можно пользоваться таблицами калорийности, или же специальными сервисами в интернете, или приложениями для смартфона.

Сколько белка на 1 кг тела необходимо кушать девушкам?

Комплекс питания женщины, находящейся на сушке, должен состоять на 80% из пищи, которая содержит белок. Это необходимо для того, чтобы формировалась мускулатура и красивый рельеф тела. На 1 кг массы тела женщины должно приходиться до 2,5 г протеинов в сутки. При этом 70% всех белков, получаемых организмом, должны быть животного происхождения. То есть это мясо, рыба, творог, яйца. В животных белках содержатся незаменимые для организма аминокислоты, благодаря которых происходит быстрое наращивание мышечной массы.

Остальные 30% белков женщина должна получать из растительной пищи. Это необходимо для того, чтобы не давать органам ЖКТ слишком высокую нагрузку.

Сколько углеводов нужно в день?

Углеводы организм усваивает гораздо быстрее, чем белки. Но главный их минус – формирование жировых отложений. Тем не менее, полностью исключить из рациона углеводы нельзя. Это приведёт к проблемам со здоровьем, возможна системная интоксикация или гипогликемия. Лучше всего придерживаться диеты, которая предполагает употребление сложных углеводов. Они содержатся в зерновых культурах, в овощах и фруктах.

В первые 2 недели сушки необходимо употреблять до 3 г углеводов в сутки на 1 кг веса женщины. Постепенно количество должно снижаться. С 3 недели количество углеводов должно быть не более 2 г на 1 кг веса женщины в сутки. На 5 неделе диеты употребление углеводов необходимо снизить до 1 г на 1 кг веса.

Разрешенные продукты для сушки

Во время сушки рацион питания может включать следующие продукты:

творог;
куриную грудку;
бобовые;
орехи;
говядину;
яйца;
фрукты;
варёную рыбу;
овощи;
запечённую рыбу;
макароны;
мёд;
морепродукты;
оливковое масло;
сухофрукты;
кисломолочные продукты;
овсянку;
льняное масло;
кукурузу;
киноа;
гречку;
коричневый рис;
пшеницу;
полбу.

Запрещенные продукты для сушки

Чтобы избавиться от лишнего жира, необходимо не только соблюдать диету в плане калорийности и выполнять какие-то физические упражнения, либо нагружать себя иным способом. Следует также отказаться от употребления некоторых продуктов, которые не приносят никакой пользы организму. Они лишь способствуют накоплению лишнего жира.

В список запрещённых входят:

Сахар.
Майонез.
Соль.
Жирное мясо.
Кондитерские изделия.
Колбасы.
Сладкие напитки.
Выпечка.
Субпродукты.
Газированные напитки.
Копчёная пища.
Жареные продукты.

Рацион

В меню во время сушки должны входить фрукты и овощи, которые желательно употреблять в сыром виде. А также зерновые культуры, рыба и мясо. Их следует подвергать термической обработке, но она должна быть щадящей. Главное условие – рацион должен быть сбалансированным. Вегетарианцам можно исключить мясо и рыбу. Вместо них следует употреблять грибы и яйца. Из этих продуктов можно получить животные белки.

Принимать пищу следует 4 раза в день. То есть это завтрак, обед, полдник и ужин. В первую неделю в меню включается больше углеводов, чем в последующие.

В 1 день диеты на завтрак лучше употребить овсяную кашу с добавлением ягод. Кофе или обычный чай лучше заменить на имбирный чай. На обед – на первое гороховый суп с грибами, а на второе – отварная куриная грудка. В качестве полдника идеальным будет салат из яблок с добавлением орехов. На ужин – творог, заправленный мёдом и любые овощи.

На 2 день диеты на завтрак нужно приготовить гречневую кашу с кусочками куриного мяса. Кофе заменить фруктовым соком. На обед предпочтительнее запечённая рыба, в качестве гарнира идеальным станет коричневый рис. Также обед дополнит салат из свежей капусты. На полдник можно съесть грейпфрут и горсть миндаля. На ужин – салат из огурцов и фасоли (консервированной или варёной).

На 3 день на завтрак нужно сварить кашу из полбы. В качестве напитка подойдёт ромашковый чай. На обед следует съесть тушёную индейку. В качестве гарнира подойдут грибы. На полдник отличным выбором станет запеканка из тыквы плюс горсть сухофруктов. На ужин – рагу из овощей с кабачком и картофелем, а также салат из капусты и листовой зелени.

Четвёртый день диеты нужно начать с рисовой каши. Рис должен быть бурым. Напиток на завтрак – чай с лимоном и мёдом. На обед следует приготовить гороховый суп и отварную рыбу. На полдник – салат из фруктов. На ужин достаточно салата из огурцов и салатных листьев. Также можно дополнить рацион 250 г йогурта.

На 5 день диеты завтрак должен быть следующим – 1 отварное яйцо, кукурузная каша, сваренная на воде и имбирный чай. На обед следует приготовить салат из брокколи, листовой зелени и курицы. Можно позволить себе также немного ржаного хлеба. В качестве полдника подойдёт 1 грейпфрут и немного орехов. На ужин идеальный вариант – творог с ягодами.

На 6 день на завтрак необходимо приготовить кашу из пшеницы. В качестве напитка лучше предпочесть сок из овощей. На обед нужно приготовить запечённую курицу. В качестве гарнира лучше использовать отварную фасоль. Также обед следует дополнить салатом из огурцов, болгарского перца и помидоров. На полдник подойдёт крем-суп из тыквы. Ужин должен состоять из овощного салата и кефира.

На 7 день на завтрак достаточно злакового батончика и ромашкового чая. А также дополнить утренний приём пищи можно хлебцами. Обед – гречневая каша с мясом (отварной говядиной), салат из листовой зелени, заправленный оливковым маслом. На полдник на 7 день диеты предпочтительны сухофрукты с мёдом. Ужин должен состоять из чечевичной каши и йогурта.

На вторую неделю диеты необходимо сократить количество потребляемых углеводов на 20% и добавить в рацион больше белковой пищи (на основе животного белка). В меню должно быть больше блюд из рыбы, птицы и мяса (говядина, телятина). На 3 неделе диеты количество углеводов снижается на 25%. Из рациона исключаются макароны, хлеб и фрукты. Вместо них нужно употреблять больше белка плюс спортивное питание. На 4 неделе диеты количество углеводов снижается ещё на 25%, за счёт уменьшения употребления овощей и злаковых продуктов.

Начиная с 5 недели углеводы постепенно возвращаются в рацион. На 8 неделе восстанавливается полностью объём употребляемых углеводов. Меню 8 недели соответствует тому меню, которое было на 1 неделе диеты.

Если придерживаться диеты, то результат не заставит себя долго ждать. Запаситесь терпением, правильное питание и физические нагрузки помогут вам в этом. Через 8 недель лишний жир уйдёт, а ваше тело станет красивым и мускулистым.

– Меню, этапы и правила питания » Как быстро похудеть?

Сушка тела, прежде всего, предполагает постепенное снижение калорийности рациона (создается дефицит от 10 до 30%), в зависимости от прогресса жиросжигания и конечной цели спортсмена.

Еда на сушке довольно строгая – с подавляющим большинством вредных вкусностей придется распрощаться. В первую очередь нужно уменьшить количество быстрых углеводов и животных жиров. В идеале вообще убрать.

Диета (сушка) также предполагает употребление достаточного количества жидкости, не менее 2,5 литров. Если пить меньше, обменные процессы замедляются, что в свою очередь замедляет и сжигание жира. Также необходимо соблюдать питьевой режим, поскольку при обезвоживании кровь сгущается, что нежелательно для сердца при интенсивных тренировках.

Пейте больше чистой воды!

Основные правила сушки

Одним словом, сушка тела для девушек и мужчин – это особый принцип питания, в основе которого лежит употребление преимущественно низкоуглеводной и белковой пищи. Диета подразумевает постепенное уменьшение жировых отложений при сохранении мышечной массы.

Для подсушивания мышц тела и уменьшения жировых отложений. Диета

Сушка тела показана людям с достаточным количеством мышечной массы, не страдающим ожирением.

Как правило, такое питание практикуют соревнующиеся спортсмены, профессиональные бодибилдеры, бодибилдеры с целью привести тело в желаемый вид и попасть в необходимую весовую категорию. В идеале спортсмены худеют под присмотром опытных инструкторов, благо диета довольно строгая.

Советы для получения подтянутого тела

Если вы решили «подсушиться» для себя, помните простые правила:

Начинайте постепенно (для плавного вливания процесса разработано специальное пошаговое руководство) , о чем мы напишем ниже).
Ешьте небольшими порциями 5–6 раз в день (каждые 2–3 часа). Не есть за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после (только аминокислоты и белок). Не менее 40% суточной нормы белка можно получить из протеиновых коктейлей, остальные 60% — из пищи.
Помните о чистой воде – не менее 30 мл на 1 кг массы тела (во время интенсивных тренировок и жары можно больше).

Программа для поджарого летнего тела

Похудение на сушке означает сбалансированное питание: необходимо употреблять не менее 10% ненасыщенных жиров, рыба, омега-3. Ешьте каши, овощи, орехи, принимайте достаточное количество клетчатки и не забывайте о приеме витаминно-минеральных комплексов. Количество фруктов и ягод на сушилке ограничено, поэтому без витамина вряд ли получится.

Сжигание жира

В этот период необходимо много и упорно тренироваться, чередуя силовые упражнения с сердечно-сосудистыми. Лучшим вариантом в каждом конкретном случае будет фитнес-инструктор или тренер.
Периодичность диеты для облегчения – не более 1 раза в год.

Только в этом случае сушка тела в домашних условиях будет эффективной и не окажет негативного влияния на здоровье.

Что можно и что нельзя в этот период: список продуктов

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макаронные изделия, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасы, консервы, снеки.

В малых количествах: каша крупяная, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища – прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девочек могут быть проблемы с циклом.

Рекомендуется к употреблению: нежирное мясо (телятина, кролик, куриная грудка, индейка), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно есть много, желток – ограниченное количество), бурые и дикий рис, фасоль, чечевица, некоторые грибы, овощи и фрукты (в небольших количествах), зелень, спортивное питание.

Диета для подтянутого тела

Сушка: меню и схема питания

Переходить на сушку нужно постепенно (резкий переход на белковую пищу вреден для здоровья). Чтобы плавно начать улучшение рельефа, разработан поэтапный план, которого необходимо придерживаться.

Сушка тела у мужчин и женщин несколько отличается в питании: у женщин снижение углеводов происходит более постепенно, и их количество остается несколько большим, чем у мужчин. Основные принципы остаются неизменными.

Сушка тела на месяц. Первый этап диеты

Первый этап длится 4 недели. 50% белков; жиры 20%; углеводы 30%.

Примерное меню:

Завтрак: нежирный творог – 200 г, цельнозерновой тост, фрукты
Обед: рыба на пару или тушеная грудка или говядина – 200 г, каша на водной основе отварная без сахара, молока и масла (любая, кроме рисовой белой) – 100 г, салат из свежих овощей – 100 г
Обед: мясо птицы – 150 г, тушеные овощи – 100 г, каша – 100 г

Второй этап (углеводный)

Второй этап длится всего 7 дней. Белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%. Разрешены только сложные углеводы (утром). Исключаются тосты и любой хлеб, даже цельнозерновой, фрукты тоже. Количество вареной каши резко сокращается. В остальном можно следовать схеме первого этапа.

Белковый салат с кальмарами за 5 минут

Третий этап (удаление воды)

Продолжительность – одна неделя (7 дней). В этот период сушки из меню исключаются все углеводы, а обычная вода заменяется дистиллированной. Остальные продукты с первого этапа остаются в ограниченном количестве.

Завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, вареный яичный белок – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
Обед: 2 ст. любые отварные каши, куриная грудка – 120 г, свежие овощи
Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей без добавления соли
Обед: спортивное питание
Ужин: морепродукты отварные или на пару – 200 г, зелень

Четвертый этап (восстановление)

Стадия длится 5 – 6 дней. В этот период рекомендуется вновь ввести в рацион медленные углеводы с низким гликемическим индексом. В целом можно следовать схеме меню первого этапа.

Противопоказания

Сушка тела для женщины в домашних условиях, как и для мужчины, является кардинальной мерой, которую не следует применять часто и без надобности. Опять же, это обычно удел спортсменов, готовящихся к соревнованиям. Кроме того, «сухими» могут быть только абсолютно здоровые люди.

Ни в коем случае не разрешается такая диета детям и подросткам, беременным и кормящим женщинам.

Другие противопоказания:

заболевания печени и почек;
диабет;
болезни сердца и сосудов.

Да, сушка эффективна. Да, план действий прост и понятен. Плюсов много, но не стоит на него «подсаживаться», если вы не связаны со спортом.

Как похудеть в домашних условиях без сушки читайте здесь и здесь.

Как сделать хорошую сушку? понять потерю жира

Вы наверняка уже слышали о сушке мышц, это практика, хорошо известная любителям бодибилдинга. По сути, пробная пробежка — это своего рода диета или программа, позволяющая сбросить жировую массу, как правило, сопровождающуюся потерей веса, при этом сохраняя максимум из мышечная масса . Как работает диета? Какую диету соблюдать, чтобы обеспечить эффективность диеты? Как похудеть без потери мышц? Как насчет тренировок во время диеты? Как узнать, работает ли ваша диета? Мы предоставим вам всю необходимую информацию об этой все более распространенной практике.

Принцип действия сушки

Спортсмену или практикующему бодибилдеру случается хотеть заниматься сушкой после набора веса или окончания набора мышечной массы. Действительно, цель этой практики состоит в том, чтобы сформировать силуэт путем сжигания жировой массы, чтобы сделать мышечную массу более заметной и, таким образом, сбросить жир.

Успех хорошей сухости проходит через пластину и адаптированную тренировку. Диета должна быть гипокалорийной. Поэтому необходимо исключить из рациона вредные жиры, оптимизировать потребление белков для сохранения мышечной массы и постепенно снижать потребление углеводов. Также рекомендуется уменьшить количество чрезмерно обработанных продуктов и избегать употребления любых промышленных пищевых продуктов. Никаких видимых результатов не будет, если диета не будет сопровождаться упражнениями по бодибилдингу с хорошей программой, которая обеспечит надлежащее поддержание мышц.

Спортсмен в среднем выполняет пробную пробежку один или два раза в год. Бодибилдер делает только один наклон. Идеальная продолжительность хорошей худобы составляет три месяца, но это зависит от человека и его начального процента жировой массы. Итак, когда начинать худеть?

Самое подходящее время для пробной пробежки, когда вы замечаете, что ваши мышцы начинают исчезать под жировой массой. Вычисление процентного содержания жира в организме может помочь вам определить идеальное время для пробной пробежки. Если результат показывает вам уровень выше 15%, пора подумать о пробном прогоне.

Если вы не знаете, с какой программы начать, эта викторина поможет вам.

КАКАЯ ПРОГРАММА МНЕ ПОДХОДИТ?

Кормление во время пробной пробежки: как это работает

Знание того, как составить свой рацион, играет важную роль в успехе мышечной сушки. В этой части объясняется, как правильно питаться, чтобы сохранить мышечную массу и сбросить как можно больше жира.

Очень важно знать, как оценить свои потребности, чтобы эффективно высушить. Таким образом, вы должны знать, что потребности в калориях варьируются от одного человека к другому. Они зависят от вашего спортивного уровня, вашей базовой морфологии, вашего метаболизма, вашего роста, вашего веса, вашего возраста и, конечно же, вашего пола. Чтобы поддерживать текущий вес, ваша диета должна соответствовать вашим ежедневным потребностям в калориях. Это означает, что для того, чтобы похудеть, вы должны немного уменьшить потребление калорий. Таким образом, в контексте набора мышечной массы вам придется сократить потребление калорий примерно на 15%. Это изменение не должно повлиять на ваш мышечный вес, но должно повлиять на жировую массу.

После этого вы должны оценить макронутриентов своего рациона. Для достижения хорошей мышечной массы очень важно соблюдать хороший баланс между потреблением белков, жиров и углеводов.

Белки

Во-первых, что касается белков . Для поддержания мышечной массы и физической работоспособности вам необходимо потреблять от 1,5 до 2,5 граммов на кг массы тела.

Например, для человека весом 70 кг ежедневное потребление белка из рациона должно составлять от 105 до 175 г во время диеты для похудения. Тем не менее, диета с высоким содержанием белка поможет вам легче и эффективнее достичь цели по снижению веса. Важно помнить, что мышцы состоят в основном из белка. Чтобы сохранить мышечную массу во время диеты, нельзя пренебрегать ими.

Липиды

Теперь о жирах Однако важно отметить, что в рационе должны оставаться только основные жиры. Однако следует отметить, что следует сохранять только незаменимые жиры.

Поэтому вам следует довольствоваться хорошими жирами, т. е. омега-3 Жирная рыба, липиды органических животных, растительные масла. Рекомендуемое потребление в сухой период составляет от 0,5 до 1 г на килограмм массы тела или от 25 до 30 % от общего количества потребляемых калорий. Липиды участвуют в правильном функционировании гормональной системы.

Хорошее потребление полезных жиров поможет вам достичь цели по снижению веса. Поэтому большая ошибка думать, что жиры должны быть исключены из вашего рациона во время программы по снижению веса. Чтобы эффективно терять жир, нашему организму нужен жир.

Углеводы

Позволяет ли сушилка потреблять углеводов ? Действительно, эти питательные вещества играют роль регулируемой переменной во время диеты. Таким образом, вы можете использовать их, чтобы дополнить ежедневное потребление калорий.

Однако важно выбирать углеводы с низким гликемическим индексом, поскольку они не повышают уровень инсулина. Тем не менее, вы должны знать, что индекс пищи не принимается во внимание в одиночку. Действительно, его можно снизить, если смешивать с другими продуктами. С другой стороны, вы должны запретить сладости, жареные жиры, сладкое… и вместо этого есть цельнозерновые продукты, сладкий картофель или тушеные овощи и т. д.

Маленький совет: подумайте о специях, чтобы оживить ваши блюда.

2 примера меню для засушливых районов

Вот несколько примеров дневного меню на 1500 калорий на начальном этапе программы бережливого производства.

Завтрак: 20 г скира или творога 0%, 40 г цельнозернового хлеба, яблоко и яйцо. Совет: нарежьте яблоко на кусочки, смешайте со скиром и корицей и при необходимости добавьте стевию.

Утренний перекус: 5 г кураги, 45 г тунца, 5 г миндаля.

Обед: 200 г зеленых овощей, приготовленных с небольшим количеством оливкового масла (1 чайная ложка), 100 г грудки индейки, 1 йогурт 0%. Совет: добавьте немного прованских трав для аромата.

Полдник: 5 г бразильских орехов, 1 банан. Вы также можете выбрать пирожное , если хотите.

Ужин: 200 г овощей, приготовленных в небольшом количестве рапсового масла, 60 г коричневого риса или риса басмати, 50 г красного мяса.

Сухая мука – пример 2

Завтрак: 50 г овсяных хлопьев, 200 г творога 0%, 10 мл рыбьего жира (омега-3), 25 г казеина

Утренний перекус: 20 г протеинового порошка

Обед: сырые овощи с оливковым, ореховым или рапсовым маслом, 125 г нежирного мяса, тарелка овощей, 50 г пасты или риса басмати, фрукт на выбор

Ужин: помидоры, 3 цельных яйца, овощи, один фрукт, 150 г творога

Делаете пробную пробежку с пищевыми добавками или без них?

На рынке имеется множество продуктов, специально разработанных для обеспечения сухости. Многие люди задаются вопросом, действительно ли эти продукты (пищевые добавки) помогают в потере жира.

Пищевые добавки от сухости

Следует отметить, что успех пробного прогона зависит в основном от 3-х параметров. Диета, тренировки и сон. Действие добавок очень мало. Действительно, большая ошибка думать, что пищевые добавки могут заменить хорошее питание во время сухого хода.

Невозможно представить, что если вы прекратите тренироваться, вы сможете добиться успеха в своей программе по снижению веса, основанной исключительно на потреблении пищевых добавок. Более того, они не рекомендуются, если вы новичок.

Продукты для сжигания жира

Правда, некоторые жиросжигатели могут вам помочь. Их способ действия похож на жиросжигающую пищу. Стимулирует обмен веществ и способствует расходу калорий в организме. Их прием способствует эвакуации жира, накопленного нашим телом.

Однако не стоит думать, что употребление жиросжигающего продукта поможет быстрее сбросить жир в засушливый период. Их эффективность зависит от многих других элементов, включая уровень спортивной активности и качество вашего питания. Их роль заключается в том, чтобы уменьшить влияние низкокалорийной диеты на ваше здоровье и, таким образом, избежать чувства усталости, которое обычно сопровождает диеты для похудения. Наконец, особенно рекомендуется в конце диеты в последние несколько недель.

Протеиновый порошок

Что касается протеиновых порошков, то они были созданы таким образом, чтобы вы могли покрыть свои ежедневные потребности в белке, не давая вам лишних жиров или углеводов. Тем не менее, они больше рекомендуются во время набора массы, чем в сухостойный период.

Преимущество этой формы белка в том, что она более экономична и удобна, чем источники животного белка. Однако эти белки никогда не смогут заменить обычные приемы пищи. Потреблять его один раз в день в качестве перекуса более чем достаточно. Когда вы на диете, ищите цельные продукты.

Ваша диета станет более эффективной, а здоровье сохранится. Если нужно, вот протеины, которые я рекомендую: WHEY NATIVE .

Итак, что лучше делать на натуральной сушке или использовать добавки для сушки?

Окончательное решение за вами. Теперь вы знаете, что добавки могут помочь вам лишь немного. Это означает, что вы можете хорошо потренироваться, не вкладывая средства в такие продукты. Вы можете гарантировать успешное похудение без каких-либо добавок или продуктов для сжигания жира, продаваемых на рынке. Чтобы похудеть, вы не обязаны покупать это, однако вам нужно будет принимать некоторые витамины и минералы.

Могут ли жиросжигающие продукты помочь в сухой период?

Жиросжигающие продукты не являются обязательными во время сухой фазы. Тем не менее, добавление в свой ежедневный рацион продуктов, обладающих эффектом сжигания жира, может оказать большую помощь в этот период.

Жиросжигающие продукты — это продукты с очень низким содержанием калорий. Эти продукты вряд ли приведут к увеличению жировых отложений. Некоторые из самых известных продуктов для сжигания жира: артишок, лимон, грейпфрут, сельдерей, петрушка, папайя.

Другие продукты обладают стимулирующим действием, что необходимо для стимулирования расхода калорий в организме. Среди самых популярных – гуарана, кофе, чай и все продукты с высоким содержанием кофеина

Программа тренировок для засушливых районов

У вас может возникнуть соблазн изменить программу тренировок во время пробного прогона. Вам понадобится адаптированная программа силовых тренировок. Это очевидно, так как в этот период нужно снизить калорийность рациона.

В любом случае, чтобы добиться успеха в своей программе похудения, вы должны придерживаться подходящего тренировочного ритма. Например, последние несколько недель вашей тренировки будут более сложными, чем первые несколько.

Чтобы хорошо провести пробную пробежку, запланируйте не менее трех тренировок в неделю, 5 тренировок было бы идеально, если вы опытный тренер с отягощениями. Тренировка на суше принципиально не отличается от тренировки с набором веса.

Вопреки распространенному мнению, нам не нужно делать сверхдлинные и быстрые подходы, чтобы высохнуть. Наоборот, мы должны продолжать усердно работать, чтобы сохранить свою силу и мышечную массу. Для большей эффективности рекомендуется интегрировать методы интенсификации, такие как суперсеты, бисеты, трисеты, дропсеты… Мы также можем немного сократить время восстановления между подходами. Обратите внимание, что уровень подготовки варьируется от одного человека к другому в зависимости от его морфологии и опыта. ….

Программа с ВИТ или без ВИИТ

Программа тренировки во время пробного бега также может включать ВИИТ (высокоинтервальную интенсивную тренировку). Это высокоинтенсивные кардиотренировки, в которых фазы спринта на максимальную скорость чередуются с фазами восстановления или умеренной скорости. HIIT-тренировка длится в среднем от 15 до 20 минут. Как правило, они предназначены для опытных спортсменов и полностью противопоказаны людям с избыточным весом или ожирением. Эти формы тренировок могут помочь вам избавиться от жира.

Вы сжигаете больше жира за меньшее время, потому что вы продолжаете сжигать калории в течение нескольких часов после тренировки HIIT за счет увеличения скорости основного обмена. Этот тип кардио-сессии HIIT очень интенсивен и подходит не всем. Это может быть источником травм мышц или сухожилий, если они выполняются плохо или слишком часто. Мы ограничимся 2 или 3 сеансами HIIT в неделю. Это также может привести к потере мышц.

Легкое кардио во время мышечной сушки

Упражнения кардио Легкие или низкоинтенсивные тренировки также можно интегрировать в программу похудения. Тем не менее, следует отметить, что существуют некоторые правила, которым необходимо следовать, чтобы ограничить потерю мышечной массы. Например, рекомендуется не превышать темп от 60 до 70% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС), что является наилучшей частотой для сжигания жира, а кардиотренировки должны быть ограничены 30-45 минутами за тренировку, чтобы чтобы ограничить потерю мышечной массы за счет повышения уровня кортизола, гормона, ответственного за стресс.

В зависимости от вашей диеты, вы можете выполнять кардиотренировки от двух до четырех раз в неделю либо сразу после тренировки с отягощениями, либо отдельно, и почему бы не натощак, если вы можете это выдержать.

Чтобы узнать, эффективна ли ваша программа похудения, вам просто нужно следить за своей талией, это показатель хорошей потери веса. Поэтому вы должны соблюдать соотношение между линией талии и потерянным весом. Действительно, когда вы теряете 300 граммов своего веса, в идеале вы также теряете сантиметр талии. Если вы сильно худеете, но при этом видите небольшое уменьшение талии, это означает, что вы теряете мышечную массу, но недостаточно жировой массы.

Пробная пробежка позволяет похудеть и сбросить жир.

Зеркало также является хорошим способом увидеть вашу эволюцию. Вот почему важно делать снимки до и после выброса.

На самом деле, лучший показатель правильного питания — это процентное содержание жира в организме. Для этого вы можете использовать шкалу импеданса, но особенно благодаря зажиму кожной складки.