Процентное содержание жира в организме женщины: Сколько жира должно быть в организме человека

Какой процент жира должен быть у 50-летней женщины?

Измерения состава тела или уровня жира в организме дают более полное представление о здоровой массе тела, чем использование весов. Слишком много жира, даже при нормальном весе для 50-летней женщины, может подвергнуть вас риску заболеваний, характерных для людей с избыточным весом или ожирением, таких как болезни сердца и диабет 2 типа.

Однако оптимум с точки зрения жировых отложений несколько субъективен. 50-летняя женщина, которая хочет иметь хорошее здоровье, будет стремиться к другому уровню жира в организме, чем 50-летняя женщина, которая участвует в спортивных мероприятиях, таких как бег или триатлон. Старение играет роль в процентном содержании жира в организме; в общем, у вас будет больше жира, чем у женщины на 30 лет моложе вас.

Индекс

• 1 Что такое жировые отложения?
• 2 Как старение влияет на уровень жира?
• 3 Измерение жира в организме
• 4 Высокий процент опасностей
• 5 Как изменить процент жировой ткани?

Что такое жировые отложения?

Жир тела измеряет соотношение жировой ткани к мышечной массе, состоящей из костей, мышц, органов и соединительной ткани. У женщин всегда больше жира, чем у мужчин. материнство. Это верно даже тогда, когда вы приближаетесь к климакс.

На самом деле запасы жира у женщин увеличиваются с возрастом, в большей степени, чем у мужчин. Вы также заметите, что место, где вы храните жир, меняется. В молодые годы мы находим больше в бедра и бедра. При наступлении менопаузы жир имеет тенденцию переходить в верхняя часть тела и живот. Ваш общий вес на весах может не измениться, но ваш живот может немного увеличиться. Измерения телесного жира не всегда говорят вам, где вы откладываете жир, они просто дают вам приблизительное представление о том, сколько вы откладываете.

Здоровое тело — это тело с меньшей долей жира в организме, и вы можете измерить это значение с помощью общей массы тела. Хотя, как правило, более низкий процент жира обычно лучше, слишком низкий уровень жира может быть вредным. Поэтому, хотя жиры и вредны для нашей системы, идеальное их количество — не 0%. Даже у спортсменов этот показатель составляет 6–13 %, а все, что ниже 2–5 %, может негативно сказаться на производительности.

Как старение влияет на уровень жира?

На каждые 10 лет, прошедших после достижения 20-летнего возраста, приходится естественно набрать от 1 до 3 процентов жира.

Для женщины процент здоровый жир тела составляет от 14 до 30 процентов. Если вы превышаете уровни, вы подвергаете себя серьезному риску для здоровья. У 50-летней спортсменки может быть от 14 до 20 процентов жира; здоровая 50-летняя женщина колеблется в диапазоне от 21 до 24 процентов; а обычные женщины находятся в диапазоне от 25 до 31 процента.

Женщины в возрасте 50 лет и старше, имеющие менее 28 процентов жира в организме, попадают в категорию с низким содержанием жира в организме. Слишком малое количество жира в организме может повлиять на функцию мышц и других систем организма. Те, у кого от 27 до 31 процента, находятся в пределах здорового диапазона жировых отложений, и даже от 31 до 34 процентов можно считать приемлемым процентом.

Вместо этого, женщины, у которых содержание жира в организме превышает 34 и 38 процентов, считаются избыточным весом. По мере того, как женщины проходят через менопаузу, это влияет на увеличение и потерю веса, что затрудняет удержание ниже 37-процентной отметки.

Идеальный процент жира в организме для женщин старше 50 лет составляет 23-33%. Однако есть много причин, по которым этот идеальный процент меняется со временем. Мы можем думать, что перестали расти после 20 лет, но наши тела никогда не успокаиваются. С каждым последующим десятилетием после 20 лет вы набираете 1-3% жира, но мы также теряем около 2% костной массы в этот период.

Это означает, что к 50 годам у нас, вероятно, будет гораздо более высокий процент жира в организме, чем в 20. Это значение имеет тенденцию увеличиваться или уменьшаться в зависимости от того, насколько заботливо мы относимся к своему телу, но как правило, мы можем ожидать, что процент жира выше, чем когда мы были подростками.

Измерение жира в организме

Самый простой способ измерить жировые отложения – это шкала жировых отложений. Когда вы садитесь на него, он посылает электрический ток через ваше тело, чтобы оценить ваш процент жира и мышечной массы. Во многих спортзалах также есть портативные версии этой технологии. Тем не менее, результаты могут быть сомнительными, поскольку они сильно зависят от вашего уровня гидратации.

Специалист по фитнесу также может измерить жировые отложения штангенциркулем в различных местах на вашем теле, таких как трицепс, верхняя часть бедра и талия. Этот метод более точен, но также подвержен ошибкам.

Золотой стандарт анализа жировых отложений включает: подводное взвешивание и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия, в котором используется рентгеновская технология. Оба доступны только в клинических условиях и имеют довольно высокую цену.

Высокий процент опасностей

Иметь нездоровый процент жира в организме всегда опасно, но в последние годы он стал намного опаснее и гораздо более вреден для мужчин. Кроме того, к этому надо добавить, что с годами худеть обходится дороже, так как уровень нашей активности гораздо ниже и мы едим больше.

Из-за высокого процента жировых отложений организм подвержен широкому спектру проблем в этом возрасте, в том числе различным хроническим заболеваниям, сердечным заболеваниям и диабету. В частности, болезнь сердца очень смертельна, унося больше жизней, чем любая другая болезнь. Это заболевание обычно развивается из-за неправильного питания в течение нескольких лет и употребления нездоровых жиров.

Как изменить процент жировой ткани?

Вы можете смело стремиться к потере около 1 процента жира в организме в месяц. Вы теряете жировые отложения по мере того, как теряете вес, создавая дефицит калорий между тем, что вы потребляете, и тем, что вы сжигаете. А дефицит от 250 до 500 калорий в день это будет производить около фунта потери в неделю. Держите скорость потери относительно умеренной, когда вы сосредотачиваетесь только на жировых отложениях. Слишком быстрое похудение приведет к тому, что ваше тело потеряет мышечную массу и жир.

El Entrenamiento de Fuerza по крайней мере два раза в неделю способствует потере жира у людей любого возраста, но особенно ценен, когда вы становитесь старше. Исследование 2010 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показало, что регулярные силовые тренировки помогают женщинам в постменопаузе избежать увеличения веса и негативных изменений в составе тела. Силовые тренировки тоже помогает компенсировать естественную потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом. Планируйте проработку всех основных групп мышц (бедра, ноги, грудь, спина, руки, плечи и пресс) как минимум в одном подходе из восьми-двенадцати повторений определенного упражнения. Начните использовать только собственный вес, а когда подход из 12 повторений станет возможным, добавьте дополнительный вес и подходы.

При планировании питания не забудьте включить достаточное количество белка из нежирных источниковтаких как рыба, курица без кожи, яйца, нежирное мясо и порошок сывороточного протеина, если это необходимо. Принимайте около 20 граммов в каждом из четырех сеансов. Вам понадобится этот протеин, чтобы повысить эффективность силовых тренировок и сохранить сухую мышечную массу при снижении процента жира в организме.

Почему вредно, когда слишком мало жира в теле?

Потому что мало жира — это тоже очень вредно. Рассказываем, когда пора прекращать избавляться от жира.

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Похудение

Лишний вес

Wayhomestudio / Freepik

«Процент жира в организме ниже пяти процентов считается предупреждающим признаком плохого здоровья даже у элитных спортсменов, — говорит Джорджи Фир, доктор медицинских наук. — Бодибилдеры обычно опускаются ниже пяти процентов на соревнованиях, но не остаются там в межсезонье». Это потому, что жировые отложения — неотъемлемая часть тела. Без достаточного количества жира в организме всё идёт наперекосяк. Вот 15 причин, по которым вам не стоит чрезмерно снижать процентное содержание телесного жира.

1. Появляется склонность к серьезным проблемам с сердцем

Чрезвычайно низкий процент жира в организме может повлиять на способность сердечно-сосудистой системы нормально функционировать. Например, в одном исследовании, когда бодибилдеры готовились к соревнованиям, снижая процент жировых отложений, их пульс падал до 27 ударов в минуту. Слишком низкая частота сердечных сокращений, называемая брадикардией, может привести к головокружению, потере сознания и остановке сердца. Другие нарушения баланса электролитов из-за слишком низкого процента жира в организме, не говоря уже о потреблении калорий, могут привести к «сердечным аритмиям и внезапной сердечной смерти.

2. Уровень энергии резко падает

При истощении у вас нет резервных запасов энергии, и тело не может работать на оптимальном уровне из-за того, что ему не хватает сил. Более того, низкий уровень жира в организме также связан с замедлением сердечного ритма и снижением выработки гормонов щитовидной железы, что может еще больше способствовать усталости.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

3. Вы начинаете мерзнуть

Здесь холодно или вам так кажется? Жир помогает телу поддерживать температуру, а также обеспечивает изоляцию органов.  Люди с очень низким содержанием жира могут постоянно жаловаться на то, что им холодно. Дисфункции щитовидной железы, которые также могут возникать у парней со слишком низким процентом жира в организме, также могут снижать ваш внутренний термостат.

(Читайте также: Могут ли люди с ожирением быть здоровыми: исследование)

4. Тренировки — отстой

Примерно через 20 минут упражнений содержание углеводов в ваших мышцах начинает заметно снижаться и тело начинает использовать жир в качестве источника энергии. Если у вас слишком мало жира, спортивные результаты значительно пострадают.

5. Мышцы не восстанавливаются после упражнений

Даже если вы сможете хорошо потренироваться, вам будет трудно добиться выдающихся результатов. Это потому, что когда процентное содержание жира в организме слишком низкое, снижается и уровень гликогена — запасенных углеводов в мышцах и печени. Этот гликоген жизненно необходим для восстановления организма после тренировок.

6. Постоянный голод

Чем больше вы питаетесь куриной грудкой, брокколи и воздухом, тем вкуснее вам кажется пицца. Соблюдение диеты при низком уровне телесного жира снижает циркулирующий уровень лептина — гормона, вырабатываемого жировыми клетками. Рецепторы лептина в гипоталамусе ощущают это падение и повышают аппетит, так что вы все время голодны.

(Читайте также: Почему вы все время хотите есть: 5 причин постоянного голода)

7. Падает уровень тестостерона

Низкий уровень лептина может означать еще более низкий уровень тестостерона. Через цепочку сигналов в гипоталамусе и гипофизе головного мозга низкий уровень лептина говорит вашим яичкам вырабатывать меньше тестостерона. Например, в упомянутом выше исследовании бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям средний уровень тестостерона у парней снизился с 9,22 до 2,27 нанограмма на миллилитр.

8. Мышцы становятся слабее

Из-за плохих тренировок, плохого восстановления мышц и сверхнизкого уровня тестостерона набор мышц у парней со слишком низким процентом жира в организме практически невозможен. В том же исследовании бодибилдеры фактически потеряли силу и мышечную массу за несколько месяцев до соревнований. На восстановление мышц ушло более шести месяцев.

9. Падает количество сперматозоидов … и все остальное

Слишком низкий уровень лептина и тестостерона может привести к гипогонадотропному гипогонадизму или вторичному гипогонадизму, при котором репродуктивная система буквально отключается. Ваше тело получает сигнал, что настало время выживать, не время воспроизводить потомство. Выработка спермы значительно снижается. Точно также возникают проблемы с эрекцией.

(Читайте также: 4 способа, как справиться с чувством голода на диете)

10. Вы часто болеете

Чрезвычайно низкий процент жира связан с более высоким уровнем кортизола, который препятствует работе иммунной системы, увеличивает риск бактериальной инфекции или заражения вирусом простуды или гриппа.

11. Кости становятся хрупкими

Когда процентное содержание жира в организме и вес падают слишком низко, вы мешаете вашему организму должным образом усваивать и использовать кальций и витамин D. У спортсменов, занимающихся видами спорта в весовых категориях, которые стремятся экстремально сбросить вес, плотность костей ниже, в некоторых случаях даже диагностирован остеопороз.

12. У вас нет жизни

«Достижение очень низкого уровня жира в организме требует изменений в образе жизни, которых большинство парней не желает делать. Избегать употребления алкоголя, готовить всю еду самостоятельно и никогда не есть вне дома, а также строго отслеживать каждый грамм потребляемой еды — все это означает работу, которая больше, чем полный рабочий день, даже без зарплаты.

(Читайте также: 6 способов измерить процент телесного жира)

13. Всегда плохое настроение

Если социальная изоляция и всепоглощающий подсчет калорий, сопровождающий поддержание низкого процента жира в теле, вас не раздражает, то низкий уровень жиров в вашем мозгу наверняка подействует. Жиры важны для неврологической функции. Низкий уровень незаменимых жирных кислот, которые так необходимы вашему мозгу, может привести к раздражительности и резким перепадам настроения.

14. Страдаете от мозгового тумана

Низкий уровень незаменимых жирных кислот в мозге также может привести к проблемам с концентрацией внимания и умственной усталости. Между тем, как правило, низкий уровень энергии не помогает вам лучше справляться с офисной работой.

15. Кожа нездорова

Жиры в рационе и в теле важны для здоровья кожи. Более того, поскольку люди, которые пытаются выглядеть очень стройными, часто не едят много углеводов, запасающих воду, обезвоживание для них — обычное явление. Когда вы обезвожены, тело высасывает воду из кожи, перенаправляя ее в жизненно важные органы. Кожа становится сухой и покрытой пятнами.

Читайте также:

3 совета, как худеть за счет потери жира, а не мышц

В каких продуктах содержится полезный углевод для сжигания жира на животе

Рассчитайте процентное содержание жира в организме

Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS!
Загрузите приложение.

Твои джинсы свободнее, чем когда-либо, ты слышишь комплименты по поводу своих загорелых рук и видишь мускулы в новых местах. Но весы не сдвинулись с места, и ваш индекс массы тела, или ИМТ, внезапно относит вас к категории людей с избыточным весом. Что дает?

ИМТ — это не калькулятор телесного жира

Формула ИМТ — простой расчет, основанный на вашем росте и весе — существует с середины 1800-х годов, но только в последние несколько десятилетий она приобрела популярность среди врачей как способ оценки здорового веса тела и рисков смертности. Все, что ниже 18,5, считается «недостаточным весом», от 18,5 до 24,9 — «нормальным», от 25 до 30 — «избыточным весом», а 30,1 или более попадает в одну из трех категорий ожирения.

Но как Нэнси Кларк, MS, RD, FACSM, спортивный диетолог из Бостона и автор В Руководстве по спортивному питанию Нэнси Кларк  (Human Kinetics, 2013) отмечается, что ИМТ не делает различий между жиром и мышцами, а только дает вам представление о том, насколько вы тяжелы в целом. «Это очень плохая модель для активных людей, — говорит она.

В расцвете сил у Арнольда Шварценеггера был колоссальный ИМТ 30,2 — по подсчетам «ожирение». Но любой, кто видел «Арни» в лучшем виде, знает, что он был сплошь мускулистым, а не толстым.

С другой стороны, исследования показывают, что ИМТ также может быть ложным показателем здоровья в других отношениях. По данным Американского колледжа кардиологов, исследователи представили свои выводы, которые показали, что люди с нормальным ИМТ могут по-прежнему иметь высокое содержание жира в организме, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и других проблем со здоровьем.

ИМТ: перестаньте верить в ложь

«Отслеживание веса и ИМТ не являются хорошими инструментами для измерения прогресса, потому что при изменении состава тела весы могут не измениться», — объясняет Дэйв Кеведо, сертифицированный NASM личный тренер из Хобокена, штат Нью-Джерси. «И вес, и ИМТ никогда не учитывают состав тела, из-за чего активная женщина часто выглядит избыточной, но у активной женщины больше мышц и меньше жира, чем у сидячей женщины».

Поскольку мышцы плотнее жира, они занимают меньше места на вашем теле. Кеведо советует посмотреть на это так: если вы взвесите равный объем жира и мышц, вы будете удивлены, узнав, что мышцы весят почти в два раза больше, чем жир. По мере того, как вы продвигаетесь в своих тренировках и набираете больше сухой мышечной массы, скачки вашего веса и ИМТ являются признаками прогресса, а не причинами для потери мотивации.

Это, безусловно, верно для Стефани Мансур, сертифицированного личного тренера, инструктора по йоге и пилатесу, а также женского тренера по похудению. «Я нахожусь на верхней границе шкалы ИМТ, — говорит она. «На самом деле, многие из моих частных клиентов по снижению веса шокированы, когда слышат мой вес. Это может звучать высокопарно, но поскольку я регулярно занимаюсь спортом, у меня много мышц на теле. Спортсмены, бодибилдеры и те, кто регулярно занимается силовыми тренировками, часто имеют более высокий ИМТ. И именно поэтому я лично не беспокоюсь о своем ИМТ».

Так что, если это звучит так же, как и вы, расслабьтесь. Не обращайте внимания на ложь об ИМТ и используйте другой подход к определению процентного содержания жира в организме, чем у ваших менее подготовленных друзей.

Какие факторы ложно влияют на ваш ИМТ и показания весов?

Вдобавок ко всему, есть много причин, по которым ваши весы или ИМТ даже не дают вам точных результатов. Мансур говорит, что они могут включать следующее:

• Вес воды. Если вы недавно летали, у вас может быть лишняя жидкость, которая отягощает вас.
• Запор. Иногда внутри нас что-то застревает — подождите, пока оно пройдет, прежде чем вставать на весы.
• Натрий. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием натрия определенно повлияет на ваши показания.
• Гормоны. Если до менструации осталось несколько дней, весы покажут гормональные колебания веса.

Итак, можем ли мы все согласиться игнорировать калькулятор ИМТ при попытке точно определить процентное содержание жира в организме?

(Фото: Getty Images)

6 других способов узнать, прогрессируете ли вы

Теперь, когда ИМТ за окном, как еще вы можете определить, прогрессируете ли вы в составе тела? Посмотрите на другие факторы в вашей жизни, включая следующие:

1. Больше энергии. Если вы просыпаетесь утром и вместо того, чтобы чувствовать себя вялым, вы чувствуете себя энергичным и готовым к новому дню, Мансур говорит, что дела идут в правильном направлении.
2. Лучшее настроение. «Вы стали менее капризными, менее тревожными, менее подавленными, более счастливыми и более позитивно смотрите на жизнь?» — спрашивает Мансур. «Это может быть результатом того, что вы едите более здоровую пищу, больше тренируетесь и лучше заботитесь о себе».
3. Закономерность. Когда ваш пищеварительный тракт работает более эффективно, вы можете регулярно выводить отходы.
4. Повышенная фокусировка. Ощущение бодрости, сосредоточенности и бдительности — еще один признак, который Мансур предлагает использовать в качестве ключа к улучшению здоровья.
5. Больше контроля. «Если у вас менее эмоциональные случаи или тяга к еде, то вы, вероятно, регулируете уровень сахара в крови, употребляя более качественную пищу», — говорит Мансур. «Поэтому у вас будет меньше тяги, меньше переедания и меньше эмоционального переедания».
6. Вы жаждете воды. Спорим, вы никогда не думали, что предпочтете воду газировке или кофе, верно? Вода помогает очищать и выводить токсины из организма — когда вы испытываете жажду или привыкли пить больше воды, Мансур говорит, что это признак того, что ваше тело работает более эффективно.

Расположение жировых отложений имеет значение

Когда вы начинаете новую фитнес-программу или увеличиваете интенсивность занятий в спортзале, скорее всего, вы теряете жир, но набираете мышечную массу, говорит Фабио Комана, магистр медицины, физиолог-физиолог из Американский совет по физическим упражнениям. А, как известно, мышцы побеждают жир по многим причинам.

«Мышцы расходуют больше калорий даже в состоянии покоя, поэтому вы получаете возможность увеличить скорость метаболизма в состоянии покоя», — говорит Джанет Уолберг Рэнкин, доктор философии, профессор кафедры питания человека, пищевых продуктов и физических упражнений Технологического института Вирджинии. . «И мышцы помогают нам работать лучше, если мы соревнуемся или просто хотим продержаться на тренировках или занятиях».

Однако полностью отказываться от измерений не следует. Вместо этого спортивные диетологи и тренеры призывают активных женщин задуматься о том, где откладывается их жир. Это связано с тем, что женщины могут быть «худощавыми и толстыми», кажущимися здоровыми только по весу и росту, но обладающими жировыми отложениями в целевых областях, что подвергает их более высокому риску определенных заболеваний.

Абдоминальный жир, например, все чаще связывают с метаболическим синдромом и сердечными заболеваниями. Женщины с талией 35 дюймов и более имеют более высокий риск проблем со здоровьем, чем женщины с меньшей талией, независимо от того, сколько они весят. И датское исследование в Circulation  обнаружил, что лишний жир на бедрах женщин может увеличить риск венозной тромбоэмболии или опасных тромбов в венах.

Поэтому важно учитывать общее количество жировых отложений и их местонахождение. Хотя точечной коррекции не существует, целенаправленные тренировки могут помочь уменьшить жировые отложения и увеличить мышечную массу, что приведет к более стройному телу. «Уменьшение общего жира в организме с помощью тренировок с отягощениями и кардио — лучший способ изменить состав тела», — говорит Кеведо.

Бурый жир: полезный жир?

Два исследования в The New England Journal of Medicine о том, как особая форма термогенно активной жировой ткани сжигает избыточную энергию, внезапно привлекли внимание средств массовой информации. Один заголовок даже гласил: «Бурый жир: жир, который помогает похудеть?»

Прочтите: Связь бурого жира и потери жира

Что ж, извините, что разорвал вам эту теорию. «Бурый жировой жир, или НЖТ, как правило, не имеет значения», — говорит Комана. «Тысячи лет назад он помогал нам согреться в холодные месяцы». Но в наши дни нам не нужно выживать в холодную погоду — у нас есть одежда, дома и обогреватели — поэтому мы ушли от бурого жира. «По большей части это шумиха», — подтверждает он.

Идеальный процент жира в организме для женщин

Новая технология повышает точность измерения общего содержания жира в организме. Женщинам, стремящимся к оптимальному уровню физической подготовки, следует стремиться к тому, чтобы содержание жира в организме составляло от 16 до 25 процентов, говорит Кэтлин Лакуале, доктор философии, спортивный тренер из Государственного колледжа Бриджуотер в Массачусетсе. Хотя участники соревнований по фитнесу могут стремиться к более низким уровням, все, что ниже 15 процентов, просто не может поддерживаться в течение длительного времени без риска для здоровья.

«Вам нужно не менее 3 процентов жира на теле, чтобы просто жить», — объясняет Лакуале, который говорит, что падение ниже 15 процентов в течение длительного времени может привести к риску потери менструации, развитию остеопороза и общей усталости. «Слишком низкий процент жира в организме может нанести вред вашему здоровью и благополучию».

К настоящему моменту вы, возможно, задаетесь вопросом: «Сколько жира у меня должно быть?» Ознакомьтесь с диапазонами в этой здоровой диаграмме процентного содержания жира в организме в разбивке по уровню физической подготовки:

Как рассчитать жировые отложения

Если вы готовы научиться измерять жировые отложения дома или в профессиональном учреждении, начните с приведенного ниже списка. Просто выберите лучший калькулятор телесного жира для вашего образа жизни и бюджета:

1. Калиперный тест

Стоимость: от 15 до 400 долларов

Точность: Плюс-минус 3% погрешности; в основном измеряет подкожный жир

Доступность: Можно найти в большинстве фитнес-клубов

2. Весы для измерения содержания жира в организме для домашнего использования

Стоимость: От 20 до 300 долларов США за прибор, определяющий содержание жира в организме по сопротивлению электрическому току

Точность: Плюс или минус 3% погрешности

Доступность: Доступно для покупки в Интернете

3. Гидростатические испытания (подводные)

Стоимость: От 15 до 50 долларов США за испытание

Точность: Плюс или минус 1. 5% ошибка

Доступность: Обычно проводится в научно-исследовательских учреждениях и университетах

Non-Scale Victories

Весы, измерительные ленты и технологии помогают получить некоторую информацию о процентном содержании жира в организме, но это еще не все. Некоторые из самых простых техник помогут вам наметить свой успех и повысить уверенность в себе, когда вы избавитесь от жира, нарастите мышечную массу и встанете на путь достижения всех своих целей.

«На самом деле существует новое движение под названием #screwthescale, в рамках которого влиятельные лица и обычные люди делают фотографии до и после, чтобы показать, насколько лучше они выглядят и ощущаются при большем весе», — говорит Мансур. «Они наращивали мышцы, сжигали жир и, в большинстве случаев, становились меньше — но дело было не в том, чтобы стать меньше. Речь шла о том, чтобы стать здоровее и показать, как поднятие тяжестей и набор веса на весах действительно делают их здоровее».

Она советует выйти из ванной и следить за своим прогрессом с помощью других надежных показателей потери жира и успеха в наращивании мышечной массы:

1. Ваши джинсы. Ваша одежда свободнее? Они сидят лучше и удобнее? У вас больше места в талии? Ваши джинсы легче застегнуть на пуговицы или молнию? Ваши бедра стали меньше сжиматься?
2. Ваши подходы и повторения. Улучшились ли ваши результаты в спортзале? Можете ли вы тренироваться дольше, поднимать более тяжелые веса или выполнять упражнения с большей легкостью? Ваша форма улучшается? Чувствуете ли вы себя более синхронизированным со своим телом? Вы с нетерпением ждете занятий в тренажерном зале?
3. Ваши ежедневные задачи. Вам легче нести все 10 сумок с продуктами из машины? Зимой снег сгребать легче? Вы меньше задыхаетесь от подъема по лестнице?
4. Уровень вашей энергии. Вы чувствуете себя менее уставшим и более бодрым, когда впервые просыпаетесь? Чувствуете ли вы себя менее уставшим во время полуденного спада? Вы меньше устаёте в течение дня? Вы готовы ложиться спать по вечерам? Ваш график сна стал более регулярным?
5. Ваше отражение. Каким вы предстаете в зеркале — весь трясущийся или местами твердый? В зеркале, когда вы сгибаете руки и ноги, можете ли вы увидеть больше мышц и четкости?

5 основных средств для достижения здорового процента жира в организме

Держите свой жир под контролем с помощью этих Oxygen одобренных стратегий:

1. Силовые тренировки. Добавление весов в ваш распорядок дня не только делает вас сильнее и стройнее, но также увеличивает ваш метаболизм и помогает вам сжигать больше жира.
2. Ешьте чистую пищу. Убедитесь, что ваша диета разнообразна и включает в себя овощи, фрукты, высококачественное мясо, бобовые и цельнозерновые продукты.
3. Не забудьте про кардио. Попробуйте добавить в свою программу минутные интервалы, чтобы зарядиться энергией и избавиться от жира.
4. Ешьте чаще. Планируйте пять-шесть приемов пищи в день вместо трех больших и никогда не пропускайте завтрак.
5. Будьте терпеливы. Быстрые результаты обычно недолговечны, поэтому используйте медленный и устойчивый подход, чтобы достичь своих целей и оставаться стройным.

«Комплексный подход к здоровью включает подход, учитывающий ваше физическое и психическое благополучие, — говорит Мансур. «Если вы следуете установленному плану по снижению веса или жировых отложений, как вы мысленно относитесь к этому плану и к тому, что делаете? Вместо того чтобы сосредотачиваться на том, чтобы отмечать вещи в списке, помните, что все наши тела разные и по-разному реагируют на разные вещи. Будьте готовы скорректировать курс и будьте готовы не всегда следовать плану идеально. Интегрируя здоровые привычки в вашу повседневную жизнь, вы с большей вероятностью сохраните их в долгосрочной перспективе».

Процент телесного жира у женщин: как рассчитать свой

Знание правильного процентного содержания телесного жира для женщин может показаться слишком тяжелым для науки для тех из нас, кто не занимается спортом.

Но понимание этого может быть полезным, когда дело доходит до осознания того, что ваше телосложение в порядке.

Почему? Что ж, как обнаружила покойный биолог Роуз Фриш в своем исследовании, оценка веса сама по себе может ввести в заблуждение, поскольку мышцы тяжелые (80% воды по сравнению с 5-10% воды в жировой ткани), а это означает, что многие спортсмены, которых она анализировала, выглядели в нормальный диапазон веса, несмотря на отсутствие месячных, что является прямым следствием их состава тела, то есть чрезмерной худобы.

С другой стороны, люди с низкой мышечной массой и нездорово высоким процентным содержанием жира в организме подвержены рискам для здоровья, болезням и недомоганиям. Подробнее об этом в будущем.

Так. Как узнать, где хорошо отдыхать? Вот подноготная.

Что такое жировые отложения?

Телесный жир измеряется в процентах и ​​рассчитывается по соотношению жировых отложений к остальным частям тела (костям, мышечной массе, органам и т. д.).

Несмотря на то, что процент жира в организме может быть довольно полезным показателем здоровья, как уже упоминалось, как высокий, так и низкий уровень жира в организме связаны с определенными рисками для здоровья.

Является ли ваш ИМТ или процент жира в организме лучшим показателем здоровья?

Зависит от того, кого вы спросите. NHS использует ИМТ (индекс массы тела), который не требует специальных инструментов или технологий для расчета. Вычислить это просто: просто разделите свой вес в килограммах на свой рост в метрах в квадрате.

Похожие статьи

• 6 причин плато потери веса и что делать
• Стать стройнее и стройнее дома за 21 день
• 24 лучших кардиотренировки, от 5 до 45 минут

Как вы, наверное, слышали, ИМТ не идеален мера – например, она не учитывает мышечную массу, что, конечно же, учитывает процентное содержание жира в организме.

Однако, если не делать это профессионально, процентное содержание жира в организме будет довольно неточным (извините, причудливые весы в вашем спортзале). Общие показатели жира в организме также обычно не позволяют точно определить где на корпусе сидит лишний фит.

«Распределение жира может быть более важным при оценке риска заболевания», — говорит доктор Фрэнки Джексон-Спенс, врач NHS. «Например, жир, распределенный централизованно вокруг ваших органов, является большим фактором риска метаболических заболеваний, чем подкожный жир в других местах».

Как измерить процент жира в организме

Есть ли способ рассчитать процент жира в организме? Их несколько, многие из которых можно выполнять дома и без огромных затрат. Но (всегда есть но, не так ли?), как упоминалось ранее, у вас не будет точной цифры без помощи медицинских работников и работы в лаборатории.

Вот некоторые из доступных опций.

Расчет процентного содержания телесного жира

Если вас устраивает грубая оценка, то, к счастью для вас, вам поможет математика.

Исследование, опубликованное в British Journal of Nutrition, использует следующие уравнения для прогнозирования процентного содержания телесного жира:

Для женщин: (1,20 x ИМТ) + (0,23 x возраст) – 5,4 4-дюймовая 25-летняя женщина, которая весит 120 фунтов — у вас будет ИМТ 20,5. Вы можете оценить процентное содержание жира в организме примерно в 25%, используя этот расчет:

(1,2 x 20,5) + (0,23 x 25) — 5,4 = 24,95

Тест кожной складки с помощью штангенциркуля

Этот довольно старый и неудобный метод измерения жира включает использование штангенциркуля для ущипывания жира в определенных областях. тела (трицепсы, грудь, квадрицепсы, талия и т. д.) и измерение кожной складки.

Метод штангенциркуля может быть полезен для выявления случаев, когда у вас может быть избыток жира в организме, в качестве предварительной диагностики определенных заболеваний. Например, количество жира, которое мы носим на талии, может увеличить риск серьезных заболеваний, таких как болезни сердца, диабет, инсульты и высокое кровяное давление.

Тем не менее, вам понадобится эксперт, который поможет вам с этим. Даже в этом случае существует риск человеческой ошибки.

Умные весы

Хотя они и не такие дешевые, как обычные напольные весы, на рынке существует множество умных весов, которые позволяют измерять вес, а также жировую и мышечную массу, воду и плотность костей.

Цены варьируются от 30 фунтов стерлингов и выше, и хотя точность может варьироваться, может быть полезно использовать показания в качестве ориентира, если вы хотите увеличить или уменьшить жировые отложения.

Умные весы Withings Body+ Wi-Fi для определения состава тела

90 фунтов стерлингов на Amazon

Умные весы для анализа тела Salter

Скидка 25%

37 фунтов стерлингов в Argos

0287

Сейчас 16%

31 фунт стерлингов на Amazon

Tanita BC543 Весы для мониторинга состава тела

71 фунт стерлингов на Amazon

3D-сканеры тела

Еще один довольно доступный вариант — это машины для измерения состава тела, такие как DEXA и другие 3D-сканеры. Эти хитроумные устройства работают, используя то, что называется анализом биоэлектрического импеданса, то есть скоростью, с которой электрический ток может проходить через ваше тело. Изящный.

В отличие от умных весов, эти громоздкие и дорогие машины не совсем то, что вы купите для угла ванной комнаты. К счастью, большинство национальных сетей тренажерных залов, таких как David Lloyd, F45 и Virgin Active, будут иметь собственные тренажерные залы, доступные для членов.

Плетизмография с вытеснением воздухом

Мы достигли вариантов с лабораторной точностью (и стоимостью). Плетизмография с вытеснением воздухом — это довольно причудливый специализированный тест, в котором используется машина с хорошо известным названием BodPod.

Вам потребуется несколько минут побыть в яйцевидной камере, где специалисты определят, сколько воздуха вытесняет ваше тело. Несколько университетов и исследовательских центров в Великобритании, в том числе Вестминстерский университет и Британский колледж остеопатической медицины, имеют BodPods и предлагают тесты населению, обычно по цене около 40 фунтов стерлингов.

Гидроденситометрия

Гидро-что-сейчас? (Попробуйте сказать это в пять раз быстрее.) Гидроденситометрия, или подводное взвешивание, считается золотым стандартом в измерении жировых отложений.

Он включает в себя полное погружение в воду и измерение объема вытесненной воды. Немного супер-упрощенной науки: кости и мышцы имеют большую плотность, чем вода, поэтому человек с большим процентом безжировой массы на самом деле будет весить больше в воде. С другой стороны, кто-то с большей массой жира будет легче в воде.

К сожалению, это не то, что вы можете сделать в местном бассейне — вам нужно будет посетить специальное учреждение для такого теста, и он менее доступен в Великобритании, чем плетизмография с вытеснением воздухом.

Почему у женщин процентное содержание жира в организме отличается от мужского?

В среднем у женщин на 6-11% больше жира, чем у мужчин. Что случилось с этим? Ну, это, вероятно, связано с тем, что ваше тело готовит вас к рождению детей.

Было показано, что гормон эстроген снижает способность сжигать энергию после еды, что приводит к накоплению большего количества жира в организме.

Какое процентное содержание жира в организме считается хорошим для женщин?

По данным Королевского колледжа медсестер, нормальный процент жира в организме для женщин в возрасте от 20 до 40 лет составляет от 15% до 31%. Когда вам за 40, ваш идеальный процент жира в организме может стать выше.

«В то время как здоровый уровень обычно составляет от 15 до 31% для женщин, это действительно индивидуально», — объясняет доктор Ребекка Робинсон, консультант по спорту и лечебной физкультуре. Кроме того, есть более важные показатели, которые следует учитывать. «Важнее иметь меньше висцерального жира (вокруг органов) и быть в хорошей физической форме, чем низкие показатели подкожного жира».

Процентное содержание жира в организме

От 5 до 9%

Если процентное содержание жира в организме составляет от 5 до 9%, уровень жира в организме опасно низок. Восемь процентов обычно составляют жир, необходимый для работы вашего тела, и могут серьезно подорвать ваше здоровье. Если вы здесь, идите к своему терапевту.

от 10 до 14%

Это все еще очень мало – например, спортсмены обычно имеют такой уровень жира.

От 15 до 19%

Женщины с содержанием жира от 15 до 19%, как правило, имеют спортивное телосложение и превосходную физическую форму.

от 20 до 24%

Это ниже, но все еще здорово.

От 25 до 31%

Это хороший процент жира в организме и средний процент для женщины. Мышцы не так выражены, возможно, «более мягкие», но по медицинским стандартам это не проблема.

От 30 до 34%

Это процент, когда вы избегаете здорового образа жизни и ожирения. Возможно, ваше тело не в форме.

От 35 до 39%

Если процентное содержание жира в организме превышает 35%, это означает, что у вас может развиться диабет и другие заболевания, например болезни сердца.

adidas Обувь Adidas Ultraboost 21

170 фунтов стерлингов в Adidas UK

NikeAir Zoom Pegasus 38

Сейчас скидка 42%

37 фунтов стерлингов в Sports Edit

Under Armour UA HOVR™ Фантом 2

120 фунтов стерлингов в Under Armour

ON RunningCloud X

129 фунтов стерлингов в Sports Edit

Чем опасен высокий уровень жира в организме?

Высокий процент жира в организме может подвергнуть вас риску множества хронических заболеваний, многие из которых являются основными причинами смерти и инвалидности, в том числе:

• Сердечные приступы
• Инсульты
• Высокое кровяное давление
• Рак
• Диабет
• Остеоартрит
• Болезнь почек

Чем опасен низкий уровень жира в организме?

Риски, связанные с низким содержанием жира в организме, также серьезны. Попадание в самую нижнюю часть спектра подвергает вас риску:

• Остеопороза
• Дефицита питательных веществ
• Ослабления иммунной системы
• Проблемы с фертильностью периоды?

  «Когда вы сосредоточены на значительном снижении жировых отложений, следуя экстремальному режиму упражнений и/или ограничивая калории, организм воспринимает вас как находящегося в состоянии стресса и решает, что сейчас не время для размножения», — говорит Доктор Мегги Смит, научный сотрудник в области репродуктивной эндокринологии и бесплодия в Университете Южной Калифорнии.

  «Сигналы от мозга к яичникам, известные как гипоталамо-гипофизарно-яичниковая ось, отключены».

  «Лютеинизирующий гормон [вызывающий овуляцию] не вырабатывается, и яичник не вырабатывает яйцеклетку и не вырабатывает эстроген и прогестерон».

  В то время как избыточный вес или ожирение нарушают работу вашей репродуктивной системы, вырабатывая слишком много эстрогена, склонитесь к другой крайности, к низкому проценту жира в организме, и «вы, по сути, войдете в постменопаузальное состояние», — предупреждает доктор Смит.

  Этот низкий уровень эстрогена может иметь эффект домино, говорит доктор Робинсон. «Это может иметь очень пагубные последствия для здоровья костей, повышая риск переломов, а также для вашего кишечника, иммунной системы и психического здоровья».

  Как поддерживать здоровый процент жира в организме

  Подумайте о своих калориях

  «Если вы потребляете менее 2000 калорий и занимаетесь спортом на выносливость, ваше потребление, вероятно, будет неадекватным», — говорится в официальном заявлении диетолога. терапевт Джо Скотт-Дэлглиш.

  Проверьте свою зелень

  Сравните обвисшую упаковку спаржи с истекшим сроком годности со свежим пучком на местном рынке. Первый не предлагает вам много энергии.

  «Речь идет не только о здоровом питании, речь идет о здоровой пище», — настаивает Дули.