Протеины для мышц: Рейтинг лучших протеинов для набора мышечной массы 2023 года. Топ 10.

Содержание

💪 Как пить протеин для набора мышечной массы. Какой лучше?

💪 Как пить протеин для набора мышечной массы. Какой лучше? | Atletic-Food.ru

Главная
»
Цели
»
org/ListItem»>
Протеин

Протеин является основным видом спортивного питания, которое необходимо для наращивания мышечной массы. Прием добавки способствует увеличению энергии, выработке аминокислот, из которых и строится мускулатура. И чтобы посещение спортзала было максимально результативным, нужно знать, как пить протеин для набора мышечной массы.

Что такое протеин

Протеин (он же белок) – питательное вещество, принимающее участие в работе практически всех систем организма и способствующее росту новой мышечной ткани. При нехватке белка быстро наступает усталость, мускулатура растет плохо и не удается достигнуть результатов профессионального бодибилдера.

Длительное время спортсмены принимали чистый белок из пищи, что позволяло получить необходимое количество протеина. Сейчас для удобства атлетов выпускаются протеиновые порошки, изготавливаемые из молочных или мясных продуктов. Они очищены от посторонних веществ и позволяют потреблять белок в чистом виде.

Необходимость употребления

Обычный человек, далекий от мира спорта, получает необходимое количество белка с пищей. Но при регулярных физических нагрузках возрастает потребность в протеине, поскольку именно белок придает силы и повышает выносливость. А еще он становится строительным материалом для мышечной ткани, которая повреждается во время тренировок. И если организму не будет хватать белка, то восстановление затянется, появятся сильные мышечные боли.

Особенная потребность в белке возникает у новичков, когда наблюдается максимальный прирост мышечной ткани. Прием спортивных добавок оказывает и психологический эффект – увеличивается мускулатура, хочется работать над телом дальше. Безусловно, мышцы растут и без покупных добавок, но намного медленней и с более длительным восстановлением.

Еще одна причина принимать протеиновые коктейли – похудение. Как правило, в спортзал идут или с лишним весом или с его недобором. И в обоих случаях протеин помогает нормализовать показатели веса. Если наблюдается избыток жировой прослойки, то регулярный прием протеина поможет убрать жир и нарастить мышцы. Для этого нужно принимать коктейль до и после тренировки, а также заменить им один перекус.

В каких продуктах содержится протеин

Прием протеиновых коктейлей не отменяет необходимости употребления продуктов, богатых белком. Что обязательно должно быть в рационе спортсмена:

куриное и говяжье мясо;

яйца;

творог;

твердый сыр;

рыба;

бобовые – горох, чечевица, фасоль;

орехи – миндаль, кешью, кедровые и грецкие орехи;

инжир.

При наборе мышечной массы важно соблюдать диету. И разрабатывать ее должен тренер, с учетом типа телосложения, наличия или отсутствия лишнего веса.

Виды протеина

Существует несколько видов протеина, отличающихся методом получения и сроком действия.

Сывороточный протеин

Самый популярный вид протеина, отличающийся высокой эффективностью при доступной цене. Изготавливается из молочной сыворотки, в результате чего из него полностью удаляется лактоза. Это снижает калорийность готового порошка и делает его быстроусваиваемым.

Сывороточный протеин лучше принимать сразу после тренировки, когда организм нуждается в быстрой подпитке. Добавка в это время предупреждает катаболизм мышц, что приводит к их разрушению.

Сывороточный протеин подходит новичкам, которые еще не определились с уровнем нагрузки и видом спортивного питания.

Казеин

Казеиновый протеин добывают посредством отделения казеина от молочной сыворотки. В результате получается натуральный, качественный продукт с долгим усвоением, что и является его главным достоинством.

Казеин очень калорийный – в 100 гр порошка содержится порядка 500 ккал. Поэтому принимать такой протеин нужно для набора мышечной массы, а при похудении он противопоказан.

Принимать казеиновый протеин можно в разное время. Обязательно одну порцию коктейля выпивать перед сном, чтобы предупредить распад мышц во время сна. Поскольку белок усваивается долго, полезно будет принять по одной порции утром и до тренировки.

Соевый протеин

Идеальный вариант для вегетарианцев и при непереносимости лактозы. Изготавливается из соевых бобов, обладает средней калорийностью (300 ккал на 100 гр). Недостатком является плохое усвоение, побочные эффекты в виде несварения желудка.

Яичный протеин

Яичный протеин – лидер по скорости и качеству усвоения. Он подходит абсолютно всем – новичкам и профессионалам. Можно принимать при непереносимости лактозы. К недостаткам относится высокая стоимость и менее разнообразный аминокислотный комплекс, в отличие от сывороточного протеина.

Говяжий протеин

Еще один вид протеина, который можно принимать при непереносимости лактозы. Изготавливается из говяжьего мяса и имеет среднюю калорийность (около 350 ккал на 100 гр). Можно принимать для набора массы и при похудении. К недостаткам относится высокая стоимость и специфический привкус горечи, что делает говяжий протеин менее популярным, чем другие виды.

Комплексный протеин

Чтобы в течение всего дня мышцы получали белок, стоит приобрести комплексный протеин. Он включает в себя несколько видов протеинов: казеин, сывороточный, яичный, соевый и другие. Отличается высокой калорийностью (порядка 600 ккал на 100 гр) и подходит только для набора массы.

Как правильно рассчитать дозировку

Одной из распространенных ошибок новичков в спорте является неправильно подобранная дозировка. Если принимать мало протеина, то результата не будет, а превышая дозировку можно добиться увеличения жировой прослойки.

При расчете дозировки учитывается несколько параметров:

пол;

возраст;

вес;

желаемый эффект.

Обычному человеку требуется ежедневно 1 гр белка на каждый килограмм веса. При физических нагрузках потребность в протеине увеличивается:

чтобы похудеть, нужно принимать по 2 гр на каждый килограмм веса мужчине и 1,5 гр женщине;

чтобы нарастить мускулатуру, мужчине нужно не менее 2 гр протеина на каждый килограмм веса, женщине – не менее 1,5 гр;

для поддержания веса мужчине и женщине достаточно употреблять по 1,5 гр протеина на каждый килограмм веса.

Получается, что при наборе массы и похудении акцент нужно делать на белковую пищу и протеиновые коктейли, снижая количество потребляемых жиров.

Когда принимать

От времени приема протеина зависит результат. Поэтому запомните основные правила:

Утром. Сразу после пробуждения нужно выпить первую порцию протеинового коктейля. Это необходимо для утоления так называемого белкового голода, который возникает после ночного сна.

Между приемами пищи. Чтобы поддерживать мышцы в тонусе, нужно регулярно подпитываться белком. Он распадается на аминокислоты, необходимые для крепкой и здоровой мускулатуры.

До тренировки. Обязателен прием порции протеина за полчаса до тренировки. Это повысит выносливость, позволит тренироваться дольше и эффективнее.

После тренировки. После физических нагрузок организм испытывает нехватку белка и углеводов. Поэтому лучше отдать предпочтение гейнеру – белково-углеводной смеси. Но также подойдет и обычный протеин, желательно – комплексный.

Перед сном. Ночью мышцам также требуется питание. Но быстроусваиваемые белки не нужны, поэтому лучше отдать предпочтение медленному казеину.

Возможный вред

Протеин не может навредить организму. Он необходим для полноценной работы практически всех систем, поэтому поступление белка важно для здоровья. Но при увеличении дозировки протеина увеличивается нагрузка на почки, поэтому рекомендуется пить больше чистой воды. А при проблемах с почками прием протеиновых коктейлей возможен только после консультации с врачом.

Из побочных эффектов возможно проявление аллергической реакции, которая имеет место при непереносимости лактозы и употреблении сывороточного или казеинового протеина.

Рецепт приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях

Протеиновые коктейли – одно из самых эффективных средств набора мышечной массы. Принимая их до и после тренировки, вы ускорите формирование красивой мускулатуры. Белковый коктейль для набора мышечной массы готовить можно самостоятельно, из обычных продуктов или спортивного питания.

Необходимость в белковых коктейлях

Протеин играет ключевую роль в формировании мышц. Он, словно кирпичики, наращивает ткань после травмирования мускулатуру в результате интенсивных тренировок. В результате мышцы увеличиваются, формируется красивый рельеф.

Протеин получить можно в чистом виде, употребляя белковую пищу. Это мясо, рыба, орехи, молочные продукты, бобовые. И поставляемого с едой протеина достаточно обычному человеку, не имеющего цель нарастить мышечную массу. Если же нужна крепкая мускулатура и красивый рельеф на теле, то нужна дополнительная протеиновая загрузка.

Что дает прием протеиновых коктейлей:

Увеличивается физическая выносливость и сила.

Повышается концентрация внимания.

Увеличивается масса тела и укрепляется мускулатура.

Самый распространенный вопрос – обязательно ли заниматься спортом при приеме протеиновых коктейлей. Нет, принимать их можно в качестве дополнительного источника белка, что особенно важно при тяжелом физическом труде, веганском образе жизни и несбалансированном питании. Но о росте мышечной массы речь можно заводить только при условии регулярных физических нагрузок. И это необязательно спортзал – достаточно домашних тренировок и работы с поднятием тяжестей.

Принимать протеиновые коктейли рекомендуется при лишнем весе. В этом случае белком заменяется 1-2 перекуса. Изначально протеин помогает избавиться от лишних килограммов, а затем работает на наращивание мышечной ткани.

Как приготовить протеиновый коктейль из спортивного питания

Легче всего готовить протеиновые коктейли для набора мышечной массы из спортивных добавок. У вас есть большой выбор между сывороточным, говяжьим, соевым и другими видами протеинов. Как правильно приготовить коктейль:

В шейкер насыпать 1 мерную ложку протеинового порошка.

Залить 200 мл воды, молока или сока.

Тщательно перемешать, чтобы не было комочков.

Выпить перед тренировкой, во время нее или после.

Приготовить коктейль можно без шейкера, но с ним намного удобнее за счет лопастей или шарика порошок хорошо смешивается с жидкостью. Если под рукой нет такого приспособления, то можно воспользоваться миксером, блендером или обычной вилкой.

Преимуществом таких коктейлей является легкость приготовления – нет нужды тратить много времени на подготовку продуктов, их нарезку и смешивание. Благодаря большому выбору вы можете приобрести протеин в зависимости от личных вкусовых предпочтений. Например, с шоколадным или клубничным вкусом.

Как приготовить домашний коктейль

Если хочется приготовить коктейль самостоятельно и есть время заниматься подготовкой продуктов, то воспользуйтесь популярными рецептами приготовления.

Классический коктейль

Для приготовления классического белкового коктейля вам потребуется:

молоко – 350 мл;

яичный белок – 1 шт;

банан или киви – 1 шт;

творог – 100 гр;

мед – 1 ст. л.

Все перечисленные ингредиенты поместите в блендер и смешайте до однородной консистенции. Полученный коктейль нужно сразу употребить, не допуская длительного хранения (более 2 часов).

У классического коктейля приятный, сладкий вкус. Вместо банана или киви можно использовать любой любимый фрукт или ягоду (кроме цитрусовых).

С мороженым

Для приготовления второго коктейля вам потребуется:

молоко – 250 мл;

натуральный йогурт – 200 гр;

банан – 1 шт;

мед – 2 ст.л;

геркулес – 40 гр;

мороженое – 50 гр.

Все ингредиенты смешать в блендере. Коктейль выпить нужно сразу, в холодном виде.

Шоколадная мощь

Этот коктейль понравится любителям шоколада. Для его приготовления вам потребуется:

молоко – 250 мл;

творог – 150 гр;

мед – 1 ст. л;

какао-порошок – 2 ст.л.

После смешивания коктейль получается с шоколадным вкусом, его приятно и легко пить.

Что лучше: покупное спортивное питание или домашние коктейли

Каждый решает самостоятельно: готовить коктейли дома или покупать готовое спортивное питание. В чем различия:

Спортивные добавки всегда под рукой. Нет необходимости в выборе и покупке подходящих продуктов.

Можно экспериментировать с домашними коктейлями, используя вместо молока кефир, вместо йогурта – творог.

Покупая спортивную добавку в первый раз, нет представления о его вкусе. И если он не понравится, то придется покупать новое питание, что обойдется недешево. Домашний коктейль в этом плане выигрывает – одна порция намного дешевле целой упаковки добавки. Но сейчас есть возможность купить пробники протеинов, чтобы оценить вкус и не прогадать с покупкой.

В спортивном питании подобрано оптимальное количество белков и углеводов, есть возможность увидеть калорийность одной порции. В домашних коктейлях это довольно трудно.

Можно совмещать прием покупной добавки и домашних коктейлей. Например, когда тренировка после работы, то удобнее приготовить покупной протеин, чем держать при себе набор продуктов и блендер. Если есть время, желание и продукты, то приготовьте коктейль самостоятельно.

Протеины для роста мышц. Вреден или нет протеин спортсменам?

В погоне за вечным совершенством, в том числе и за совершенством собственного тела, человек придумывает все новые и новые способы и средства достижения цели. Чтобы похудеть, люди пьют жиросжигающие коктейли, а чтобы нарастить мышечную массу – протеиновые. В Интернете, печатной прессе и в спортзалах уже несколько лет активно обсуждается, чем является протеин для спортсменов – помощником в деле создания идеального тела или, наоборот, врагом и фигуры, и здоровья.

Белок и мышцы

Когда человек интенсивно занимается спортом, ему необходимо большое количество белка. Поэтому многие бодибилдеры и просто занимающиеся силовыми тренировками люди начинают употреблять максимально богатые белком, но практически лишенные жиров и углеводов, продукты: курицу, молочные продукты, яйца. Но как быть, если все равно не удается «добрать» нужное количество протеинов или если нет времени, чтобы готовить каждый день по несколько часов? Тут-то и возникает мысль попробовать протеиновые коктейли, в составе которых почти 100% чистого белка.

Чаще всего белковые добавки для спортсменов выпускаются в форме порошка с различными вкусами – шоколадным, банановым, ванильным… Коктейль разводят водой или нежирным молоком и употребляют вместо одного из приемов пищи или между ними – как пить протеин, зависит от ваших конкретных потребностей и желаний.

Плюсы и минусы протеиновых коктейлей

Полезен ли протеин для мышц и помогает ли он их росту? Помогает, но не ждите мгновенного результата, ведь процесс наращивания мышечной массы достаточно длительный и трудоемкий. Для усиления эффекта употреблять коктейли лучше после тренировки, а не до – именно по окончании силовой нагрузки мышцы нуждаются в аминокислотах, содержащихся в протеине.

Перечислим и другие плюсы: во-первых, замена приема пищи стаканом белкового коктейля – это существенная разгрузка пищеварительной системы, ведь для того, чтобы организм получил то количество белка, какое содержится в одной порции напитка, нужно съесть очень много продуктов. Во-вторых, белки в составе протеина гораздо легче усваиваются организмом – показатели доходят до 95%. В-третьих, жиров и углеводов в продукте минимальное количество, а следовательно, вы получите только нужные вещества.

Теперь о минусах. Так как сам по себе белковый порошок не особо приятен на вкус, производители обычно добавляют в него подсластители и вкусовые добавки, о чем уже говорилось выше. Не все из таких дополнительных ингредиентов безвредны для здоровья. Поэтому всегда обращайте внимание на состав протеина: там не должно значиться подозрительных аббревиатур и запрещенных добавок, к примеру, Е123, Е154.

Следите за тем, чтобы не переборщить с количеством потребляемого белка! Излишек вредит не меньше, чем недостаток, к тому же будет способствовать набору не мышечной, а жировой массы. В целом, можно сказать, что протеин полезен при интенсивных силовых тренировках, но важно выбрать продукт хорошего качества и знать, как правильно его употребить, чтобы он пошел на пользу.

Совершенствуйтесь вместе с Gold’s Gym!

Для того чтобы выбрать качественный продукт от проверенного производителя, точно рассчитать порцию, определить время употребления коктейлей, лучше обратиться к опытному тренеру. В любом из центров Gold’s Gym вам помогут составить персональную диету спортивного питания, объяснят, какой протеин лучше употреблять при ваших нагрузках, а также подберут индивидуальный график занятий – с тренером или самостоятельных

Белок | Определение, структура и классификация

синтез белка

Посмотреть все СМИ

Ключевые люди:: Джон Б. Фенн
Джордж П. Смит
Ричард Хендерсон
Тасуку Хондзё
Уильям Г. Кэлин-младший

Похожие темы:: фермент
интерферон
транскрипционный фактор
прион
фосфорилирование белка

Выдающиеся лауреаты:: Родни Роберт Портер

Просмотреть весь связанный контент →

Прочтите краткий обзор этой темы

белок , очень сложное вещество, присутствующее во всех живых организмах. Белки имеют большую питательную ценность и принимают непосредственное участие в химических процессах, необходимых для жизни. Важность белков была признана химиками в начале 19 века, в том числе шведским химиком Йонсом Якобом Берцелиусом, который в 1838 году ввел термин белок , слово, происходящее от греческого proteios , что означает «занимающий первое место». Белки видоспецифичны; то есть белки одного вида отличаются от белков другого вида. Они также специфичны для органов; например, в пределах одного организма мышечные белки отличаются от белков мозга и печени.

Молекула белка очень велика по сравнению с молекулами сахара или соли и состоит из множества аминокислот, соединенных друг с другом в длинные цепи, подобно тому, как бусы расположены на нитке. Существует около 20 различных аминокислот, которые естественным образом встречаются в белках. Белки с аналогичной функцией имеют сходный аминокислотный состав и последовательность. Хотя пока невозможно объяснить все функции белка исходя из его аминокислотной последовательности, установленные корреляции между структурой и функцией можно объяснить свойствами аминокислот, входящих в состав белков.

Растения могут синтезировать все аминокислоты; животные не могут, хотя все они необходимы для жизни. Растения могут расти в среде, содержащей неорганические питательные вещества, которые обеспечивают азот, калий и другие вещества, необходимые для роста. Они используют углекислый газ в воздухе в процессе фотосинтеза для образования органических соединений, таких как углеводы. Однако животные должны получать органические питательные вещества из внешних источников. Поскольку содержание белка в большинстве растений невелико, животным, таким как жвачные (например, коровы), требуется очень большое количество растительного материала, который питается только растительным материалом для удовлетворения своих потребностей в аминокислотах. Нежвачные животные, включая человека, получают белки в основном из животных и их продуктов, например, мяса, молока и яиц. Семена бобовых все чаще используются для приготовления недорогой пищи, богатой белком (9).0057 см. питание человека).

Содержание белка в органах животных обычно намного выше, чем в плазме крови. Мышцы, например, содержат около 30 процентов белка, печень — от 20 до 30 процентов, а эритроциты — 30 процентов. Более высокий процент белка содержится в волосах, костях и других органах и тканях с низким содержанием воды. Количество свободных аминокислот и пептидов у животных значительно меньше количества белка; белковые молекулы образуются в клетках путем ступенчатого выравнивания аминокислот и высвобождаются в жидкости организма только после завершения синтеза.

Викторина «Британника»

Викторина «Медицинские термины и пионеры»

Высокое содержание белка в некоторых органах не означает, что важность белков связана с их количеством в организме или ткани; напротив, некоторые наиболее важные белки, такие как ферменты и гормоны, встречаются в очень малых количествах. Важность белков связана главным образом с их функцией. Все ферменты, идентифицированные до сих пор, являются белками. Ферменты, являющиеся катализаторами всех метаболических реакций, позволяют организму накапливать необходимые для жизни химические вещества — белки, нуклеиновые кислоты, углеводы и липиды, превращать их в другие вещества и разлагать их. Жизнь без ферментов невозможна. Есть несколько белковых гормонов с важными регулирующими функциями. У всех позвоночных дыхательный белок гемоглобин действует как переносчик кислорода в крови, транспортируя кислород от легких к органам и тканям тела. Большая группа структурных белков поддерживает и защищает структуру тела животного.

Какое оптимальное потребление?

Протеин для набора мышечной массы: какое оптимальное потребление?

Health Conditions
- Health Conditions
  - Alzheimer’s & Dementia
  - Anxiety
  - Asthma & Allergies
  - Atopic Dermatitis
  - Breast Cancer
  - Cancer
  - Cardiovascular Health
  - COVID-19
  - Diabetes
  - Environment & Sustainability
  - Упражнения и фитнес
  - Eye Health
  - Headache & Migraine
  - Health Equity
  - HIV & AIDS
  - Human Biology
  - Leukemia
  - LGBTQIA+
  - Men’s Health
  - Mental Health
  - Multiple Sclerosis (MS)
  - Nutrition
  - Parkinson’s Disease
  - Псориаз
  - Псориатический артрит
  - Сексуальное здоровье
  - Язвенный колит
  - Женское здоровье
Health Products
- Health Products
  - Nutrition & Fitness
  - Витамины и добавки
  - CBD
  - Sleep
  - Mental Health
  - AT-Home Testing
  - Men’s Gealf
  - AT-Home Testing
  - Men’s Health
  - AT-home. Новости
    - Последние новости
  - Оригинальная серия
    - Медицинские мифы
    - Честное питание
    - Моими глазами
    - Новое нормальное здоровье
  - Подкасты
    - Подходит ли кетогенная диета при аутоиммунных заболеваниях?
    - Может ли диета облегчить симптомы депрессии?
    - Основные исследования 2022 года
    - Как Виагра стала новым «инструментом» для молодых мужчин
    - Что заставляет рак молочной железы возвращаться?
    - Как понять хроническую боль
- Инструменты
  - Общее здравоохранение
    - Лекарства от А до Я
    - Health Hubs
  - Инструменты для здоровья
    - Кальцираторы и диаграммы BMI. Контроль уровня сахара в крови
    - Боль при анкилозирующем спондилите: правда или вымысел
- Connect
  - О компании Medical News Today
    - Кто мы
    - Наш редакционный процесс
    - Целостность контента
    - Сознательный язык
  - Информационные бюллетени Были непрерывные исследования и споры о том, сколько белка необходимо для оптимизации роста мышц. В этой статье «Честное питание» мы обсуждаем текущие исследования, оценивающие роль белка в росте мышц и то, сколько человек должен потреблять каждый день.
    Линдси ДеСото, RDN, LD, 11 октября 2022 г. — Факт проверен Кэтрин Карвер, MPH
    о фактах и развенчании мифов.
    Белок содержится в каждой клетке и ткани организма. Несмотря на то, что белок выполняет множество жизненно важных функций в организме, он имеет решающее значение для роста мышц, поскольку помогает восстанавливать и поддерживать мышечную ткань.
    Текущая рекомендуемая диетическая норма (RDA) для предотвращения дефицита у минимально активных взрослых составляет 0,8 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела. Тем не менее, новые исследования показывают, что людям, пытающимся нарастить мышечную массу, нужно нечто большее.
    Потребление меньшего количества белка, чем необходимо организму, связано с уменьшением мышечной массы. Напротив, увеличение потребления белка сверх RDA может помочь увеличить силу и мышечную массу тела в сочетании с упражнениями с отягощениями.
    Белок состоит из аминокислот, которые действуют как строительные блоки для клеток и тканей организма. Есть 20 аминокислот, которые объединяются в белки.
    Одни могут быть синтезированы человеческим организмом, другие нет. Девять аминокислот, которые организм не может производить, называются незаменимыми аминокислотами. Они должны быть получены с помощью диеты.
    Когда человек ест белок, он переваривается и расщепляется на аминокислоты, которые участвуют во многих процессах в организме, включая рост и восстановление тканей, иммунную функцию и выработку энергии.
    Как и другие ткани организма, мышечные белки постоянно расщепляются и восстанавливаются. Чтобы нарастить мышечную массу, человек должен потреблять больше белка, чем расщепляется. Это часто называют чистым положительным балансом азота, так как белок содержит много азота.
    Если человек не потребляет достаточное количество белка, его организм склонен разрушать мышцы, чтобы обеспечить организм аминокислотами, необходимыми для поддержания функций организма и сохранения более важных тканей. Со временем это может привести к снижению мышечной массы и силы.
    Наконец, организм использует аминокислоты для синтеза мышечного белка (MPS), основного фактора восстановления, восстановления и роста мышц после напряженных упражнений.
    Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 гг., большинство здоровых взрослых старше 19 летлет должны получать от 10 до 35% своих ежедневных калорий из белка. Один грамм белка обеспечивает 4 калории.
    Это означает, что человеку, который потребляет 2000 калорий в день, необходимо потреблять от 50 до 175 граммов белка в день.
    Текущая суточная доза белка 0,8 г на кг массы тела основана на количестве, необходимом для поддержания баланса азота и предотвращения потери мышечной массы. Однако распространение этих рекомендаций на активных людей, стремящихся нарастить мышечную массу, может оказаться нецелесообразным.
    Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, идеальное количество ежедневного потребления белка зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, уровень активности, состояние здоровья и другие переменные.
    Тем не менее, несколько исследований дали нам хорошее представление о том, как рассчитать количество белка, необходимого взрослым для набора мышечной массы, исходя из массы тела.
    Хотя большинство исследований сходятся во мнении, что более высокое потребление белка связано с улучшением мышечной массы тела и силы в сочетании с тренировками с отягощениями, оптимальное количество белка, необходимое для наращивания мышечной массы, остается спорным.
    Вот что говорят последние исследования.
    Один метаанализ 2020 года, опубликованный в журнале Nutrition Reviews , показал, что потребление белка в диапазоне от 0,5 до 3,5 г на кг массы тела может способствовать увеличению мышечной массы тела. В частности, исследователи отметили, что постепенное увеличение потребления белка, даже всего на 0,1 грамма на килограмм массы тела в день, может помочь сохранить или увеличить мышечную массу.
    Скорость увеличения безжировой массы тела за счет более высокого потребления белка быстро снижается после превышения 1,3 г на кг массы тела. Силовые тренировки подавляли это снижение. Это говорит о том, что увеличение потребления белка в сочетании с силовыми тренировками лучше всего подходит для набора мышечной массы.
    Другой метаанализ 2022 года, опубликованный в журнале Sports Medicine , пришел к выводу, что для оптимального воздействия на мышечную силу требуется более высокое потребление белка около 1,5 г на кг массы тела в день в сочетании с тренировками с отягощениями. Исследователи отметили, что положительное влияние повышенного потребления белка на силу и мышечную массу выходит на плато при приеме от 1,5 до 1,6 г на кг массы тела в день.
    Наконец, один систематический обзор и метаанализ 2022 г., опубликованные в Journal of Cachexia, Sarcopenia, and Muscle пришел к выводу, что потребление белка в количестве 1,6 г на кг массы тела в день или выше приводит к небольшому увеличению безжировой массы тела у молодых людей, тренирующихся с отягощениями. Результаты на пожилых людях были незначительными.
    Примечательно, что в 80% исследований, рассмотренных в этом обзоре, сообщается, что участники потребляли не менее 1,2 г белка на кг массы тела в день, что все еще выше, чем действующая рекомендуемая суточная доза. Это может быть потенциальным фактором снижения эффекта белкового вмешательства в сочетании с тренировками с отягощениями у пожилых людей.
    Хотя точные цифры назвать сложно из-за различий в результатах исследований, оптимальное количество белка для наращивания мышечной массы составляет от 1,2 до 1,6 г на кг массы тела.
    Это означает, что мужчине весом 180 фунтов (81,8 кг), например, необходимо ежедневно потреблять от 98 до 131 г белка в сочетании с тренировками с отягощениями для поддержки роста мышц.
    Человек может удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, употребляя в пищу источники белка животного и растительного происхождения.
    Источники животного белка включают:
    - нежирное мясо (говядину, свинину или баранину)
    - птицу
    - яйца
    - рыбу и морепродукты
    - молочные продукты
    - сывороточные протеиновые порошки.
    Растительные источники белка включают:
    - бобы
    - горох
    - орехи
    - чечевица
    - семена
    - продукты на основе соевого белка
    - растительные белки.
    Некоторые диетологи считают, что источники животного белка лучше, чем источники растительного белка, когда речь идет о наращивании мышечной массы. Это потому, что они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые организму в достаточном количестве. Они также легко усваиваются.
    Некоторые растительные белки менее биодоступны и труднее усваиваются. Они также имеют различные аминокислотные профили. Тем не менее, люди, которые выбирают растительную диету, могут легко дополнить свой рацион, потребляя больше общего белка и выбирая разнообразные продукты.
    Чтобы получить все необходимые аминокислоты из растительной диеты, люди могут сочетать такие ингредиенты, как рис и бобы, хумус и лаваш, или арахисовое масло с цельнозерновым хлебом.
    Заметным исключением является соя, которая обладает высокой биодоступностью, хорошим профилем аминокислот и легко усваивается.
    Врачи в целом согласны с тем, что здоровые взрослые могут безопасно переносить длительное потребление белка в количестве до 2 г на кг массы тела в день без каких-либо побочных эффектов. Однако некоторые группы людей, например здоровые, хорошо тренированные спортсмены, могут переносить до 3,5 г на кг массы тела.
    Большинство исследований показывают, что потребление более 2 г белка на кг массы тела в день может со временем вызвать проблемы со здоровьем.
    Симптомы избыточного потребления белка включают:
    - кишечный дискомфорт
    - тошнота
    - обезвоживание
    - усталость
    - увеличение веса
    - раздражение
    - головная боль.
    Более серьезные риски, связанные с хроническим избыточным потреблением белка, включают:
    - болезни сердца
    - судороги
    - травмы почек и печени
    - смерть.
    Не все растительные диеты одинаковы: нездоровая вегетарианская пища и ее влияние на здоровье
    Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN
    Лучше есть несколько раз небольшими порциями или реже большими?
    Линдси ДеСото, RDN, LD
    Интервальное голодание: неужели это все, чем он должен быть?
    Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN
    В сочетании с тренировками с отягощениями потребление белка выше текущей RDA может способствовать наращиванию мышечной массы.
    Лучший способ восполнить ежедневную потребность в белке — это есть нежирное мясо, рыбу, фасоль, орехи и бобовые.
    Поскольку оптимальное количество белка, необходимого человеку, зависит от возраста, состояния здоровья и уровня активности, рассмотрите возможность поговорить с поставщиком медицинских услуг или зарегистрированным диетологом, чтобы обсудить, какое количество белка вам подходит.
    Не все растительные диеты одинаковы: нездоровая вегетарианская пища и ее влияние на здоровье
    Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN
    Лучше есть несколько небольших приемов пищи или меньше больших?
    Линдси ДеСото, RDN, LD
    Интервальное голодание: неужели это все, чем он должен быть?
    Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN
    - Биология / биохимия
    - Питание / диета
    - Ожирение / потеря веса / фитнес
    - Спортивная медицина / фитнес
    Поделитесь этой статьей
    Связанные статьи
    - Не все растительные диеты одинаковы: нездоровая вегетарианская пища и ее влияние на здоровье
      Не все растительные диеты одинаково полезны. Есть «нежелательная» растительная пища, которая может увеличить риск для здоровья. Как человеку следовать здоровому…
      ПОДРОБНЕЕ
    - Лучше есть несколько небольших приемов пищи или меньше больших?
      Является ли три больших приема пищи в день более здоровыми, чем несколько небольших, но более частых приемов пищи? Мы взвешиваем доказательства за и против.
      ПОДРОБНЕЕ
    - Интервальное голодание: неужели это все, чем кажется?
      Вокруг интервального голодания много шумихи, но каковы его реальные преимущества и каковы его ограничения? Мы разоблачаем мифы и…
      ПОДРОБНЕЕ
    - ПФАС в рационе и других источниках: риски для здоровья
      ПФАС представляют собой широко распространенные химические соединения, которые можно обнаружить даже в рационе человека.