Содержание

зачем они нужны, могут ли навредить здоровью / И скажет ли организм за них спасибо – статья из рубрики «Польза или вред» на Food.ru

Что такое протеиновый порошок?

Банка, предназначенная для приготовления протеиновых коктейлей, содержит богатый белком порошок. Он может быть животного происхождения и получен, например, из молока или яиц, а может быть произведен из растительного сырья, например, сои или гороха. В одной порции порошка внушительная доза белка — от 10 до 30 г, а кроме этого — витамины и минералы.

Белок — важная составляющая мышечной ткани, а также тот самый ингредиент, который способен надолго обеспечить насыщение. За первое свойство протеиновые коктейли горячо любимы бодибилдерами и теми, кто в принципе увлекается спортом и заинтересован в рельефном теле. Второе больше по душе тем, кто стремится похудеть — они используют богатые белком коктейли в качестве замены одного или нескольких приемов пищи. Это дает чувство сытости.

Действительно ли работают протеиновые коктейли?

Научные данные указывают на то, что употребление протеиновых коктейлей помогает росту мышечной массы, позволяет добиваться лучших результатов в зале и быстрее восстанавливаться. Все эти эффекты ученые связывают с тем, что содержащиеся в таких коктейлях аминокислоты — основные компоненты белков — легко и быстро усваиваются организмом. Тем, кто хотел бы сбросить вес, протеиновые коктейли тоже могут помочь. Белок влияет на выработку гормонов, которые участвуют в подавлении чувства голода, и обеспечивает чувство сытости надолго. Это значит, что после коктейля долго не захочется есть, а это позволит свести к минимуму перекусы. Диеты с высоким содержанием белка действительно способны усилить процесс сжигания жира в организме, влияя не только на тот жир, который откладывается на бедрах или животе, но и на висцеральный, окутывающий внутренние органы. Именно висцеральный жир считается одним из основных факторов, увеличивающих риск развития диабета 2 типа. В общем, протеиновые коктейли могут помочь сократить количество потребляемых калорий и справиться с жировыми отложениями, а значит, и правда будут полезны для тех, кто решил худеть.

Всем ли нужны протеиновые коктейли?

Коктейль может показаться одним из необходимых продуктов, ведь он способен решить сразу несколько важнейших задач. Однако стоит помнить, что потреблять достаточное количество белка можно и без протеинового порошка — рыба, мясо, птица, бобовые и молочные продукты способны обеспечить организм необходимой порцией белка. В этом случае никакие протеиновые коктейли не потребуются.

Это, кстати, отличный способ избежать лишних трат, ведь цена на порошки из протеина высока. Кроме того, протеиновые порошки не всегда состоят исключительно из здоровых компонентов — в их составе есть и сахар, и ароматизаторы, и красители, которые не считаются атрибутами правильного питания. Да и в целом протеиновые коктейли могут оказаться куда более калорийными продуктами, чем принято считать — некоторые из них после разведения превращаются в напиток, калорийность которого приближается к суточной. Похудеть на таком вряд ли выйдет.

Еще одна опасность протеиновых коктейлей — излишек белка, который способен спровоцировать проблемы с пищеварительной системой, например, запоры. А еще увеличить риск развития остеопороза и в редких случаях, спровоцировать проблемы с почками.

Что можно сделать?

Посчитать, сколько белка вы съедаете каждый день, и решить, достаточно ли этого количества для поддержания здоровья.

Что мы еще рассказывали о специальном питании:

  • Спортивное питание: личный опыт футболиста

  • 6 лучших ферментированных продуктов

  • 7 продуктов с пребиотиками, которые нужно добавить в рацион

А вы что добавляете в рацион для улучшения питания? Напишите в комментариях!

что это, польза, способы приготовления

Что такое протеин?

Протеин — это белок, который состоит из альфа-аминокислот, которые объеденины между собой в одну цепочку пептидной связью. Белок содержится в продуктах питания животного и растительного происхождения. Протеин отвечает за строение мышц, костной и соединительной ткани, влияет на эластичность кожи, прочность ногтей, обменные процессы и укрепление иммунитета. Правильное питание человека должно содержать белки, жиры и углеводы. Протеин он же белок, обязательно должен присутствовать в рационе не только для наращивания массы или похудения, но и для здоровья всего организма.

Особенно важен прием протеина для спортсменов, поскольку затраты энергии у них выше, чем у человека с обычным образом жизни. Белок важен для спортсменов, поскольку служит строительным материалом для всех мышечных тканей, задействован в синтезе различных ферментов и гормонов, улучшает метаболические процессы организма.

Протеин составляет основу для спортивного питания, поскольку это простые белки, которые имеет высокую степень усваивания организмом. Данный компонент, в зависимости от вида, способствует повышению мышечной массы тела, а также эффективен в процессе похудения и тренировок. Протеин быстро усваивается и не позволяет отлаживаться лишним жирам, способствует улучшенному усвоению полезных компонентов из пищи.

Кому стоит пить протеиновый коктейль?

Протеиновый коктейль делиться на два вида.

  • Первый состоит из порошкового протеина, классического спортпита. Для производства такого вида протєина используются соевые бобы, яичный белок и молочная сыворотка. Коктейли приготовленные на данном спортпите являются низкокалорийными.
  • Второй вид коктейлей можно приготовить с помощью использования обычных продуктов с содержанием белка. Один из вариантов такого белкового напитка состоит из творога, яиц, молока и бананов, все это взбивается блендером и на выходе имеем вкусный и полезный протеиновый коктейль.

Протеиновые коктейли проявляют свою эффективность и удобство приема как спортсменам во время набора массы или похудения, так и для общей поддержки организма. Удобство протеинового коктейля заключается в том, что его можно пить на тренировке в зале, на улице, на работе. Готовый протеиновый коктейль не требует дополнительных усилий перед непосредственным приемом.

Польза белкового напитка для организма

Протеиновые напитки можно принимать в течение дня, перед сном, с утра, перед и после тренировки, для набора массы и похудения.

Перед приготовлением коктейля, для определения дозировки, необходимо учитывать уровень активности, желаемый результат и интенсивность тренировок.

Правила приема протеина:

  • норма приема протеина — 2 грамма на килограмм веса в сутки;
  • один коктейль должен содержать не больше 40 грамм белка, его лучше разделить на несколько приемов;
  • для растворения одной мерной ложки порошка достаточно 200-300 мл воды;
  • обязательно читайте инструкцию на упаковке спортпита;
  • максимальное усвоение протеина происходит при растворении порошка в воде, нежели в других напитках;
  • частота приема белкового коктейля между перерывами в приеме пищи не должна превышать 4-6 раз.

Способ приема протеина и его дозировка зависят от поставленной цели и особенностей образа жизни человека. Качественный продукт безвреден для организма, если четко соблюдать перечисленные выше рекомендации и выбрать подходящий тип добавки.

Для набора массы и роста мышц

Изготовление протеинового коктейля для набора массы должно состоять из сывороточного протеина. Пить коктейль лучше перед тренировкой и после нее. Прием перед тренировкой поможет во время процесса выполнения упражнений, а после нее улучшит восстановление мышечной ткани.

Коктейль из протеина для наращивания массы требует 1,5-2 г белка на 1 кг массы тела. Порошок можно растворять в воде (протеин будет быстрее усваиваться организмом) или же молоке (напиток имеет насыщенный вкус и улучшенную энергетическую ценность).

Пить протеиновый коктейль для набора массы нужно так:

  1. Утро. Сывороточный протеин для насыщения белком и предотвращения катаболизма мышц.
  2. За час до тренировки. Напиток из сывороточного или многокомпонентного протеина.
  3. Перед сном. Коктейль на казеиновом протеине для насыщения организма аминокислотами.

Восстановления после тренировки

Протеиновый напиток после тренировки является важным моментом для достижения спортивных целей. Момент после тренировки для приема протеина характеризуется тем, что он улучшено усваивает все полезные вещества поступающие в него во время приема спортпита. Полноценный прием пищи после выпитого коктейля лучше отложить на пол часа.

Протеиновый коктейль для похудения

В процессе похудения поступление протеина важно для поддержки мышц. Если протеин не будет поступать в достаточном количестве в организм, мышечная ткань может начать разрушатся. Этот фактор может негативно повлиять на результат похудения. При избавлении от лишнего веса рекомендовано придерживаться правильного питания и режима питания (5-6 раз в день). Если питаться такое количество раз не получается, протеиновые коктейли могут заменить 2-3 приема пищи. Этого будет достаточно для насыщения организма энергией и полезными компонентами для его полноценной работы.

Протеиновый коктейль при похудении должен содержать 2-3 грамма белка на 1 кг веса. В дни тренировок коктейль пьют перед ней и после, а в свободный от посещения зала день — после обеда.

Порошок спортивной добавки растворять необходимо в воде, соки и молоко не подходят для напитка, поскольку имеют высокую пищевую ценность.

Как приготовить протеиновые коктейли в домашних условиях

Первым этапом необходимо выбрать основу протеинового коктейля, это может быть молоко или микс йогурта и молока (соотношение 1:2). Почему именно молоко? 100 мл молока содержит приблизительно 3 г протеина. Порция напитка — это 350 мл, то есть 10 г белка.

Вторым этапом необходимо добавить творог. Он обеспечит организм протеином длительного действия и витаминами. Вместо творога можно также добавлять яйца (2 куриных или 5 перепелиных), они увеличат количества протеина в напитке на 6 г. Также еще можно использовать в качестве протеиносодержащего продукта — арахисовую пасту (2 ст. л содержат 7 г белка).

Третьим этапом будет добавление фруктов, они не являются источником белка. Фрукты способны насытить организм углеводами, которые влияют на активность во время тренировки. Идеальным вариантом здесь будут бананы. Они придадут коктейлю приятный вкус, а также банан — это около 3 г белка и 25 г углеводов.

Таким образом, с помощью блендера и привычных нам продуктов можно получить полезный и натуральный протеиновый коктейль, который поможет не только увеличить мышечную массы, но и улучшить здоровье.

Протеиновые коктейли на основе продуктов в блендере

Простые рецепты протеиновых коктейлей с помощью привычных продуктов и блендера.

  1. Высокобелковый. Для приготовления необходимо взять 350 мл молока, 100 г творога, вареный яичный белок 4 шт., один банан, 1 чайную ложку оливкового масла и 2 столовые ложки меда. С такого количества ингредиентов получится 2 порции. Все продукты добавьте в блендер и взбейте до однородной массы.
  2. Белково-углеводный. Необходимо 200 мл кефира, 60 г сухого молока, столовая ложка варенья. Смешать все с помощью блендера и наслаждаться вкусным и полезным напитком.
  3. Шоколадный белковый коктейль. 150 мл молока, 300 г творога, 150 мл воды, 1 столовая ложка какао. Все компоненты смешать блендером до однородной массы.

Протеиновые коктейли на основе добавок

Протеин Ультра Про ваниль Ванситон

Протеин на основе быстрорастворимого концентрата молочной сыворотки имеет высокую биологическую активность и является источником аминокислот в оптимальном для усвоения соотношении.

Вкусы: ваниль, шоколад, банан, клубника, вишня. Объем: 1300 г, 3500 г, 450 г, 900 г.

Как приготовить: 1 мерную ложку (30 г) смешать с 200 мл жидкости (воды, обезжиренного молока). Принимать 2-3 раза в день между основными приемами пищи, в том числе один раз через 15-20 минут после окончания физических нагрузок.

Протеин для коктейлей 900 г Банан Ванситон

Данный протеин — это сочетание белков и углеводов, который покрывает дефицит протеинов и гликогена в мышцах. В состав добавки входит 67% белка и до 22.5% легкоусвояемых «простых» углеводов. Изготавливается из белкового концентрата молочной сыворотки с добавлением быстроусваиваемого углевода — глюкозы.

Во время тренировок с отягощениями способствует быстрому росту мышечной массы, формированию красивого мышечного рельефа и снижению подкожного жира. Через полчаса после приема белково-углеводного коктейля «VANSITON FOR COCKTAILS» происходит выброс инсулина, активизирующий поступление глюкозы и аминокислот в клетки мышц.

Вкусы: ваниль, шоколад, банан, клубника, вишня. Объем: 1,5 кг, 900 г, 3,6 кг

Как приготовить: 2 мерные ложки (60 g(г) смешать с 200-300 ml(мл) жидкости (воды, обезжиренного молока).

Принимать 2-3 раза в день между основными приемами пищи, в том числе один раз через 15-20 минут после окончания физических нагрузок.

Протеин Про 70 450 г Вишня Vansiton

Про-70 — трехкомпонентный продукт на основе сывороточного, молочного и соевого протеинов, который содержит комплекс так называемых «быстрых» и «медленных» белков. Уникальная формула протеина, делает его универсальной белковой добавкой, которую возможно принимать в любое время, на протяжении дня.

Вкусы: ваниль, банан, клубника, вишня. Объем: 450 г, 900 г.

Как приготовить: смешайте 1 мерную ложку протеина (30 г) продукта с 200 мл воды или обезжиренного молока пейте полученный коктейль 3–4 раза раз в день. Употребляйте в день между основными приемами пищи, в том числе один раз через 15–20 минут после окончания физических нагрузок.

Перед тем как купить протеин для коктейлей, необходимо проконсультироваться со специалистом!

Когда лучше всего пить протеиновые коктейли?

  1. Протеиновый коктейль необходимо принимать сразу после приготовления. Таким образом организм получает максимальную пользу от продукта.
  2. В дни свободные от тренировок. Хорошим временем для протеинового коктейля является период с 17:00 до 18:00. Белок переваривается не сразу, необходимо время для переваривания до того, как человек ложится спать.
  3. После тренировки. Протеиновый коктейль после тренировки будет полезен, но, если после тренировки у вас запланирован обед или ужин, не стоит перебивать аппетит прием коктейля. Если в ближайшее время не предстоит возможности покушать, то протеиновый напиток станет отличной альтернативой.
  4. Перед тренировкой. Для усердной и эффективной тренировки пить коктейль лучше за несколько часов до тренировки.

Виды протеиновых порошков

Протеин делится на два вида: животный и растительный. Животные протеины пользуются большим спросом по сравнению с растительными. Растительные имеют низкую биологическую ценность, недостаточный аминокислотный состав и не полностью усваиваются человеческим организмом.

Основные виды животного протеина:

  • Сывороточный. Сывороточный протеин — самый популярный из всех существующих видов данного спортпита. Он обладает богатой аминокислотной формулой, высокой степенью усвояемости, а главным его достоинством является короткое время всасывания. Сывороточный протеин за короткое время всасывается в кров, тем самым он повышает концентрацию аминокислот и быстро питает мышцы. Принимать такой вид белка можно с утра и сразу после посещения зала.
  • Казеин. Особенностью казеина является длительное время всасывания. Принимать казеин лучше перед сном благодаря его длительному действию организм будет «питаться» во время сна и получит необходимое количество аминокислот.
  • Яичный. Легко усваивается организмом, содержит аминокислоты идентичные составу наших мышечных тканей. Время усваивания такого вида белка — 2-3 часа, что позволяет его принимать днем между приемами пищи.
  • Молочный. Не пользуется такой популярностью как 3 предыдущих вида, поскольку уступает в эффективности сывороточному и казеиновому. Его преимуществом является хорошая аминокислотная формула и средняя степень усвоения. Молочный протеин всасывается 4 часа.

Виды растительного протеина:

  • Соевый. Используется вегетарианцами как основной источник белка. Из преимуществ такого протеина можно назвать достаточно высокую степень усвоения, неплохой аминокислотный состав, содержание BCAA, низкая калорийность. Соевый протеин подходит людям, которые придерживаются определенной диеты.
  • Рисовый. Не содержит глютен и лактозу. Имеет в составе незаменимые аминокислоты, способствующее наращиванию мышечной массы. Также рисовый белок содержит витамины, калий, магний и фосфор.
  • Гороховый. Имеет низкую биологическую ценность. Однако он, как и все растительные протеины, идеально подходит людям, которые не употребляют мясные продукты. Гороховый белок содержит важную аминокислоту для человеческого организма — аргинин.
  • Веганский. Подходит вегетарианцам и веганам благодаря полностью растительному составу. В состав веганского протеина входят изоляты соевого и горохового белка, клетчатку и незаменимые аминокислоты. Протеин усваивается медленно, но длительно питает мышцы.
  • Пшеничный. Практически идентичен с соевым, но его производство обходится намного дороже.

Кроме всех вышеперечисленных видов существует также многокомпонентный. Он может быть с различными комбинациями как растительного, так и животного белка.

Плюсы протеиновых порошков для приготовления шейков

Протеиновые порошки Ванситон для приготовления коктейлей имеют большинство преимуществ:

  • нормализуют уровень сахара в крови без резких перепадов;
  • улучшают работу организма, ускоряют усвоение полезных веществ из еды;
  • поддерживают мышцы, суставы и кости, как при наборе массы, так и при похудении;
  • поддерживают хорошее состояние кожи, предотвращают появление обвислости после резкой потери веса;
  • способствуют повышению физической работоспособности и выносливости организма при больших физических нагрузках.

Протеиновые коктейли Ванситон употребляют как для ускорения восстановления и роста мышечной массы, так и для похудения. Напитки дополняют диетическое питание, они хорошо утоляют голод и насыщают организм полезными компонентами без лишних калорий.

Не стоит заменять полноценное питание протеиновым порошком. Это дополнение к правильному, сбалансированному питанию и к наличию активного и здорового образа жизни.

Минусы протеиновых порошков для приготовления шейков

  • Наличие лактозы. Протеин, в составе которого есть молочный белок не подойдет людям с непереносимостью лактозы. Из этой ситуации можно найти выход — подобрать продукцию без этого компонента.
  • Вредный при употреблении большого количества. При передозировке возможны пищевые расстройства, тошнота и рвота.
  • Индивидуальная непереносимость состава. Может проявляться в виде сыпи, покраснении глаз, сбоев в работе ЖКТ.
  • Высокая цена. Стоимость качественного протеинового порошка для коктейлей значительно выше по сравнению с протеиновым коктейлем, приготовленным из обычных продуктов.

Могут ли протеиновые коктейли быть вредными?

Вред протеиновых коктейлей может быть обусловлен индивидуальной непереносимостью определенных составляющих протеиновых порошков.

Обязательно стоит обращать внимание на состав продукта, чтобы в нем не присутствовали компоненты, на которые у вас может быть аллергия.

Негативное влияния протеина на организм может случиться, если прием коктейлей превышает рекомендованную дозировку. Также слишком длительный и непрерывный прием протеина может вызывать угревую или нательную сыпь, нарушение работы печени и почек, застой воды в организме.

Негативное влияние на работу печени и почек

Употребление повышенных доз протеина сильно нагружает почки и печень. Печень не способна перерабатывать большое количество белка, поэтому ее функции начинают работать неправильно. Такое же влияние оказывает избыток протеина и на работу почек.

Чтобы избежать всех негативных моментов во время приема протеиновых коктейлей, необходимо консультироваться со специалистами, которые помогут подобрать протеиновый порошок для коктейлей без вреда для вашего организма.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

  • Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
  • Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
  • Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая увеличение мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат большое количество белка, например яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемые результаты, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и снижения веса.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), пищевые добавки — это продукты, содержащие пищевые ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм: от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести белковые добавки в виде порошка.

Многие типы порошкообразных белковых добавок могут быть получены как из животных, так и из растительных источников.

Например, наиболее популярными протеиновыми порошками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из их названия, пищевые добавки предназначены для того, чтобы помочь вам дополнить или улучшить свой рацион.

В целом, протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных высококачественных источников белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только за счет еды.

Краткое описание

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам нужен дополнительный импульс для достижения вашей ежедневной нормы белка.

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и повышению физической работоспособности и восстановлению (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного белка, как и повышенное потребление высококачественного белка (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются организмом. Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9)., 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы придерживаетесь диеты для похудения (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, достигнутой с помощью белковых добавок, потеряли больше жировой массы и увеличили свою мышечную массу, когда они добавили силовые и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, другое исследование с участием 40 здоровых взрослых показало, что добавки сывороточного белка уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного белка после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам в достижении ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или нарастить мышечную массу.

Краткий обзор

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудения.

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные пути, которые способствуют снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить ежедневное потребление белка (13).

Повышение чувства сытости

В стимуляции и контроле аппетита участвуют несколько гормонов, в том числе пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, по-видимому, влияет на их производство.

Как PYY, так и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона приводят к усилению чувства сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок может также снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании пищевых добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — калорий, которые вы сжигаете, — двумя разными способами.

Во-первых, ваш организм сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (DIT) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, по отношению к количеству потребляемых калорий. Его значения для белка колеблются в пределах 15-30%, в отличие от 5-10% для углеводов и 0-3% для жира (24).

Во-вторых, диеты с высоким содержанием белка стимулируют глюконеогенез — процесс выработки глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов — который, как полагают, в процессе сжигает дополнительные калории (26, 27).

На самом деле, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин сообщило о более высоких расходах энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным состоянием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Таким образом, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что диеты с высоким содержанием белка способствуют окислению и потере жира (29, 30, 31, 32).

Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части тела, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).

Особенно важно избавиться от жира вокруг талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связано с резистентностью к инсулину и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин у тех, кто потреблял дополнительно 40 граммов сывороточного протеина в день, наблюдалось небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал белковую добавку более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительно 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньше жира на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Употребление протеиновых коктейлей и порошков в рамках диеты с высоким содержанием белка может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и сжечь жир на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для снижения веса.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к процессу похудения. Тем не менее, потеря веса — это нечто большее, чем просто увеличение потребления белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо добиться отрицательного энергетического баланса, а это означает, что вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Существует три различных способа достижения дефицита калорий: либо потребляя меньше калорий, тратя больше калорий за счет повышения физической активности, либо сочетая оба способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам съедать меньше калорий, не чувствуя при этом чувства голода, белок по-прежнему содержит калории, которые составляют ваш дневной общий объем — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, чрезмерное употребление может вывести вас из дефицита калорий и даже способствовать их профициту, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к набору веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, придерживавшиеся диеты с высоким содержанием белка, которая увеличила потребление калорий на 40 %, набрали как массу тела, так и жир (39).).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудения, вы все равно должны помнить о своем уравнении «калории, поступающие и расходуемые».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить расход калорий, вы можете попробовать тренироваться с отягощениями или аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Тем не менее, исследования показывают, что сочетание обоих является наиболее эффективным способом похудеть, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а силовые тренировки помогают сохранить или улучшить мышечную массу (40, 41).

Резюме

Несмотря на то, что диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для снижения веса, переедание белка может помешать вам достичь желаемых результатов.

Диеты с высоким содержанием белка характеризуются ежедневным потреблением белка выше рекомендуемой нормы потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24).

Те, кому трудно получить эти количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дорогие, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, лучше употреблять белки животного или растительного происхождения.

Резюме

Если вы можете достичь дневной нормы белка, потребляя достаточное количество высококачественных белковых продуктов, возможно, вам не нужно пить протеиновые коктейли.

Диеты с высоким содержанием белка являются отличной стратегией снижения веса и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку протеиновые коктейли могут помочь контролировать аппетит, ускорить обмен веществ и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для снижения веса. Кроме того, они помогают нарастить мышечную массу и повысить производительность в сочетании с тренировками с отягощениями.

Однако, если вы едите достаточное количество высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белка может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти множество белковых порошков животного и растительного происхождения в магазинах и в Интернете, чтобы удовлетворить ваши потребности.

Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от упрямого жира на животе

Потребление большего количества протеина поможет вам дольше чувствовать себя сытым, нарастит мышечную массу и улучшит обмен веществ. Различные типы протеиновых порошков содержат разные питательные вещества.

Белок является важным питательным веществом для снижения веса (1).

Получение достаточного количества белка может поддерживать здоровый обмен веществ и снижать аппетит. Это также может помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.

Протеиновые коктейли — это удобный способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они даже способствуют снижению веса.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они могут повлиять на ваш вес.

Доказано, что белок помогает уменьшить чувство голода и аппетит.

Одна из ключевых причин заключается в том, что белок обычно помогает вам чувствовать себя сытым дольше, чем другие макроэлементы. Частично это связано с высвобождением гормонов сытости GLP-1 и PYY (2, 3).

Исследования также показывают, что более высокое потребление белка может привести к уменьшению чувства голода в течение дня (4).

В одном небольшом исследовании завтрак с высоким содержанием белка помог пожилым женщинам потреблять до 135 калорий меньше в конце дня по сравнению с завтраком с низким содержанием белка или пропуском завтрака (5).

Один метаанализ пяти исследований также связывает высокое потребление белка и повышенное чувство сытости. Тем не менее, авторы предупредили, что такие факторы, как масса тела, пищевое поведение и другие проблемы со здоровьем, играют роль в ощущении сытости (6).

Кроме того, в другом обзоре сообщается, что потребление более 35 граммов белка за один раз кажется наиболее эффективным для таких эффектов, как уменьшение голода, уменьшение желания есть и большее чувство сытости (7).

Только в нескольких исследованиях изучались протеиновые коктейли и аппетит.

Одно небольшое исследование с участием девяти молодых женщин с ожирением показало, что напиток из сывороточного протеина активно снижает аппетит (8).

В другом исследовании участники, принимавшие перед тренировкой коктейль с высоким содержанием белка, сообщали, что после тренировки чувствовали себя менее голодными, чем при приеме коктейля с низким содержанием белка и равным количеством калорий (9).

Таким образом, несмотря на обнадеживающие результаты, на влияние протеиновых коктейлей на аппетит и чувство голода могут влиять многочисленные факторы.

Резюме

Протеиновые коктейли снижают аппетит, воздействуя на гормоны голода и помогая дольше чувствовать себя сытым.

Диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышечную массу.

Поскольку мышцы способствуют обмену веществ и выработке энергии, наращивание мышечной массы — отличный способ поддерживать здоровый метаболизм (10, 11).

Это особенно верно, если вы придерживаетесь диеты с ограничением калорий, чтобы похудеть.

Это связано с тем, что чрезмерное ограничение калорий может привести к потере мышечной массы в дополнение к потере жира. Эта потеря мышечной массы может замедлить ваш метаболизм, что облегчит восстановление веса после отказа от ограничительной диеты (12).

И наоборот, употребление достаточного количества белка в сочетании с силовыми тренировками может помочь предотвратить потерю мышечной массы и, как следствие, замедление метаболизма (13, 14, 15, 16).

13-недельное исследование пожилых людей с ожирением показало, что те, кто потреблял дополнительно 20 граммов белка в неделю (в виде коктейля), набирали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше мышечной массы, чем те, кто ел меньше белка (17). ).

Кроме того, в ходе 6-недельного исследования люди придерживались диеты с низким или высоким содержанием белка, включая коктейли. Каждая диета была ограничена по калориям. Примечательно, что те, кто придерживался плана с более высоким содержанием белка, набрали на 2,4 фунта (1,1 кг) больше мышц и потеряли на 2,9 фунта (1,3) больше жира (18).

Ваше тело также тратит больше энергии на переваривание белков, чем жиров или углеводов, а это означает, что при этом вы сжигаете больше калорий. Этот эффект, называемый термическим эффектом белка, может обеспечить небольшое ускорение метаболизма. (19, 20, 21).

Резюме

Протеиновые коктейли могут временно ускорить обмен веществ. В сочетании с тренировками с отягощениями потребление большего количества белка также может помочь вам нарастить мышечную массу, особенно если вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Хотя протеиновые коктейли специально используются в нескольких исследованиях, исследователи в целом согласны с тем, что диеты с высоким содержанием белка являются эффективным способом похудеть и уменьшить жировые отложения (3, 22).

В ходе 14-недельного исследования женщинам с избыточным весом или ожирением была предложена программа упражнений с отягощениями наряду с диетой с высоким содержанием углеводов или белков и ограничением калорий. Участники группы с высоким содержанием белка потеряли в 1,7 раза больше жира, чем участники группы с высоким содержанием углеводов (23).

В ходе 12-недельного исследования женщины с нормальным весом, но с высоким процентным содержанием жира в организме придерживались диеты с высоким или стандартным содержанием белка. Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, потеряли дополнительно 3 фунта (1,4 кг) жира и около 1 дюйма (2,2 см) в окружности талии (24).

Женщины в группе с высоким содержанием белка также сохранили значительно большую мышечную массу, чем женщины на стандартной белковой диете (25).

Недавний обзор также предполагает, что вы можете свести к минимуму набор веса, соблюдая диету с высоким содержанием белка в первые 3–12 месяцев после похудения. Однако необходимы долгосрочные исследования, чтобы подтвердить, сохраняется ли этот эффект после первого года (26).

Поскольку в исследованиях по снижению веса задействовано так много переменных образа жизни и ингредиентов, трудно провести прямую связь между протеиновыми коктейлями и потерей веса.

Тем не менее, небольшое исследование показало, что, когда люди с избыточным весом пили протеиновые коктейли с низким содержанием сахара в рамках программы диеты, их потеря веса улучшалась (27).

Резюме

При употреблении в рамках низкокалорийной диеты протеиновые коктейли могут способствовать потере жира, особенно в области талии. Однако другие переменные также играют роль.

Влияние белка на обмен веществ, аппетит и мышечную массу также может препятствовать набору веса после его потери.

Этот эффект должен применяться независимо от того, получаете ли вы белок из коктейлей или цельных продуктов.

Один обзор предполагает, что более высокое потребление белка (25–30 граммов за один прием пищи) улучшает как потерю веса, так и его контроль. Тем не менее, исследователи предупреждают, что обычно необходимо полное соблюдение диеты с высоким содержанием белка, а также другие факторы образа жизни (28).

Точно так же исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к меньшему кратковременному набору веса после того, как вы значительно похудели (29, 30).

Все равно нужны дополнительные исследования.

Резюме

Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь свести к минимуму количество веса, которое вы восстанавливаете после потери веса.

Протеиновые коктейли изготавливаются путем смешивания протеинового порошка с водой или другой жидкостью, а также дополнительными ингредиентами.

Хотя большинству людей протеиновые коктейли не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они могут быть удобны, если у вас ограниченный доступ к продуктам с высоким содержанием белка или вы испытываете трудности с удовлетворением своих потребностей только за счет еды.

Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно или приобрести готовые жидкие коктейли.

Типы протеиновых порошков

Некоторые из наиболее популярных типов протеиновых порошков:

  • Сывороточный протеин: быстро усваивается, имеет молочную основу и содержит все девять незаменимых аминокислот (31)
  • Казеиновый протеин: медленно усваивается, на основе молочных продуктов, содержит все незаменимые аминокислоты (31) 32)
  • Конопляный протеин: растительного происхождения, содержит все незаменимые аминокислоты, богат омега-3 и омега-6 жирными кислотами и имеет высокое содержание аргинина (33, 34)
  • Рисовый протеин: растительный на основе, но с меньшим содержанием незаменимой аминокислоты лизина (31)
  • Гороховый протеин: растительная и менее аллергенная альтернатива соевому и сывороточному протеину, но с меньшим содержанием незаменимых аминокислот цистеина и метионина (31)

Некоторые протеиновые порошки и напитки содержат смесь различных типов протеина.

Например, многие бренды на растительной основе объединяют типы, чтобы разнообразить профиль аминокислот. Некоторые протеиновые порошки на основе молочных продуктов сочетают в себе сыворотку и казеин, чтобы обеспечить как немедленный, так и более длительный эффект на синтез мышц.

Какой тип протеина лучше?

Различные типы белков могут по-разному влиять на ваш организм.

Например, сыворотка обычно усваивается быстрее, чем казеин. Это делает его оптимальным для стимулирования синтеза мышечного белка после тренировки. Это также может помочь вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (35).

В то время как некоторые небольшие исследования показали, что сывороточный протеин более эффективен для снижения веса, чем соевый и другие растительные белки, другие небольшие исследования не выявили реальной разницы.

Таким образом, индивидуальные факторы образа жизни могут быть более важными, чем тип белка, когда речь идет о потере веса или других желаемых результатах (36).

Одним из ключевых факторов, который следует учитывать, является качество приобретаемого вами белка.

Сыворотка, казеин и соя считаются полноценными белками. Это означает, что они содержат достаточное количество всех незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму.

Тем не менее, эти три аминокислоты могут вызвать аллергическую реакцию у некоторых людей. Белки риса и гороха часто считаются менее аллергенными, хотя в рисовом белке мало незаменимой аминокислоты лизина, а в белке гороха мало незаменимых аминокислот цистеина и метионина (31).

Белок конопли также считается менее аллергенным. Кроме того, он содержит достаточное количество всех незаменимых аминокислот. Таким образом, его можно считать полноценным источником белка (32, 33, 34).

Пока вы регулярно потребляете различные источники белка, выбор неполных белков в вашем протеиновом коктейле вряд ли будет проблемой. Тем не менее, всегда лучше поговорить с врачом или зарегистрированным диетологом, прежде чем добавлять новые добавки в свой рацион.

резюме

Протеиновые коктейли могут содержать различные типы белков, каждый из которых имеет свои собственные характеристики питательных веществ и потенциальные преимущества. Лучше всего выбрать тот, который основан на ваших индивидуальных потребностях и диетических предпочтениях.

Протеиновые порошки — не единственный способ добавить дополнительный белок в ваши коктейли. Вот несколько цельных продуктов, которые можно использовать вместо протеинового порошка:

  • Греческий или растительный йогурт. Греческий йогурт естественно богат белком, как и его альтернативы на растительной основе, изготовленные из сои. Каждый из них обеспечивает около 6–10 граммов полноценного белка на 3,5 унции (100 граммов) (37, 38).
  • Орехи и семечки. Большинство орехов и семян содержат около 5–7 граммов белка на 1 унцию (28 граммов). Сочетайте с соевым или конопляным молоком, чтобы получить полноценный источник растительного белка (39, 40, 41, 42, 43).
  • Спирулина. Эти сине-зеленые водоросли содержат около 8 граммов полноценного белка на 2 столовые ложки (14 граммов). Эта порция также покрывает 95% дневной нормы (DV) меди и 22% DV железа (44).
  • Тофу. Этот популярный соевый корм содержит от 5 до 13 граммов полноценного белка на 3,5 унции (100 граммов) в зависимости от сорта. У него естественный мягкий вкус, поэтому вы можете смешать его с замороженными фруктами и жидкостью, чтобы получить коктейль, богатый белком (45, 46).
  • Воздушная киноа. Эти псевдозерновые содержат 10 граммов полноценного белка на 2,5 унции (70 граммов). Ожидайте, что он загустеет и придаст вашему коктейлю слегка ореховый вкус (47).
  • Овес. Это зерно содержит около 5 граммов белка на 1,5 унции (40 граммов). Смешайте с овсяным или конопляным молоком, чтобы получить полноценный источник белка (48).

Эти богатые белком ингредиенты можно легко добавить в домашние коктейли. Просто объедините их с молочными продуктами или растительным молоком, фруктами и листовой зеленью на ваш выбор, чтобы получить богатую питательными веществами цельную пищу, альтернативу протеиновым порошковым коктейлям.

РЕЗЮМЕ

Протеиновые порошки — не единственный способ добавить белок в коктейли. Тофу, греческий йогурт, орехи, семена и другие цельные продукты также являются хорошими вариантами.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) обычно не проверяет добавки на безопасность и эффективность, прежде чем они поступят на прилавки.

Таким образом, важно исследовать ингредиенты вашего протеинового порошка, а также надежность торговой марки. По возможности выбирайте белок, прошедший независимое тестирование (49)., 50).

Справочники по безопасным добавкам

Ознакомьтесь со следующими статьями, чтобы найти безопасный и эффективный протеиновый порошок:

  • Как выбрать высококачественные витамины и добавки
  • Как читать этикетки добавок как профессионал

Была ли эта статья полезной?

Кроме того, рекомендуемые размеры порций также различаются в зависимости от бренда. Обязательно проверяйте этикетки с питательными веществами, чтобы убедиться, что вы получаете желаемое количество белка.

Если у вас непереносимость лактозы, употребление протеиновых коктейлей, приготовленных из сыворотки или казеина, может вызвать побочные эффекты, такие как:

  • вздутие живота
  • судороги
  • газы
  • диарея

Вы можете избежать этих симптомов, перейдя на протеиновые порошки, не полученные из молочных продуктов, например, приготовленные с белком из (51):

9

    яиц

  • соя
  • конопля
  • рис

Хотя большинство исследований показывают, что диеты с высоким содержанием белка безопасны, людям с сопутствующими заболеваниями почек, возможно, следует их избегать. Если у вас есть осложнения со стороны почек, поговорите со своим врачом, прежде чем увеличивать потребление белка (52, 53).

Для справки рекомендуемые суточные нормы потребления белка следующие (54):

  • взрослый в возрасте 65 лет и младше, отнесенный к мужскому полу при рождении: 56 г
  • взрослый старше 65 лет, отнесенный к мужскому полу при рождении: 67 г
  • взрослый в возрасте 65 лет и младше, назначенный женщиной при рождении: 48 граммов
  • взрослый старше 65 лет, назначенный женщиной при рождении: 57 граммов , этикетки с пищевой ценностью, ваши пищевые предпочтения и индивидуальные факторы здоровья при дополнении вашего рациона протеиновыми коктейлями.