Протеин сывороточный как принимать: Как пить протеин правильно | Как принимать протеин

что это такое, польза и вред, как принимать. Обзор лучшего сывороточного протеина 2017

Путь построения красивого тела не прост и включает в себя далеко не одни тренировки. Для достижения наилучшего результата весь ваш образ жизни должен соответствовать желаемой цели. Прежде всего, это касается питания. Советы купить сывороточный протеин посыпятся на вас со всех сторон, как только вы решите употреблять спортивные добавки. Но, как и любой другой препарат, нельзя принимать его, не разобравшись.

Что же такое сывороточный протеин?

Подобно другим добавкам, это популярное средство имеет натуральное происхождение, а именно – животное. Как понятно из названия, получают порошок из сыворотки. Она в свою очередь представляет из себя побочный продукт при производстве сыра. Какое-то время назад производители не знали её ценности, но сейчас вопрос хорошо изучен. В водянистой части молока, которой и является сыворотка, содержатся легко усвояемые аминокислоты, лактоза, полный набор витаминов группы B, кальций и другие полезные вещества. По сути она вбирает в себя всё лучшее, что есть в молочных продуктах. По составу белок приближен к содержащемуся в женском молоке. Сложно представить себе что-то более полезное и питательное.

Почему сывороточный протеин так популярен?

Добавка эффективна для набора мышечной массы, поскольку обеспечивает организм необходимыми для построения мышц аминокислотами, в том числе незаменимыми. Соблюсти норму белка без использования спортивного питания

Кроме того, сывороточный протеин:

• Повышает выделение гормонов, благотворно влияющих на рост мышечной ткани.
• За счет высокого содержания лейцина снижает уровень сахара в крови и помогает скорому восстановлению кожи и костей.
• Обладает наибольшей скоростью усвоения, поскольку данная разновидность белка быстрее перерабатывается клетками.
• Повышает метаболизм, тем самым способствуя похудению. Однако, стоит отметить, что, в отличие от казеина, данный белок утоляет чувство голода лишь ненадолго.
• Улучшает самочувствие, повышает иммунитет, помогает в борьбе с различными заболеваниями.

Таким образом, добавку можно применять и для похудения, при этом вы снизите процент жира и сохраните мышечную массу, но необходимо соблюдать режим дефицита калорий. Сам по себе сывороточный протеин имеет специфичный вкус, поэтому производители обычно перебивают его различными ароматизаторами. Самыми популярными являются клубника, шоколад и ваниль.

Важно понимать, что все хвалебные речи относятся прежде всего к чистому белку, который довольно сложно выделить. В реальности же смеси могут обладать пользой в разной степени и другими свойствами. Всё зависит от конкретной добавки.

Какой сывороточный протеин выбрать

Очевидно, что указанный на банке вид добавки еще не гарантирует выше описанного эффекта. Выбирая, нужно обратить внимание не только на производителя, но и на степень обработки протеина. В зависимости от этого фактора различают:

• Концентрат. На сам белок приходится до 80% состава. Помимо него содержит лактозу, жиры и широкий спектр полезных элементов. Хорошо усваивается, не подходит для сушки.
• Изолят. Примерно на 90% состоит из чистого протеина. Содержание жиров, лактозы и витаминов ниже.
• Гидролизат Отличается максимальной степенью очищения и скоростью всасывания. Существенно поднимает уровень инсулина, жир и лактоза полностью удалены.

Некоторые добавки представляют из себя смесь сывороточного протеина разной степени обработки. Несмотря на не самый высокий процент содержания чистого белка, оптимальным вариантом являются концентраты. Они характеризуются большим количеством питательных веществ и относительно низкой ценой.

Лучший сывороточный протеин 2017

Для вашего удобства мы приводим ряд самых популярных и эффективных добавок. Все они отлично подходят для набора массы, в том числе профессиональными спортсменами. Если вы видите на банке протеина WHEY, значит перед вами сывороточный. При этом WPC – концентрат, WPI – изолят, WPH – гидролизат.

• WEIDER GOLD WHEY PROTEIN

  
  На каждые 100 г приходится 24г белка и 23г аминокислот. Содержание сахара и жира низкое. Представлено широкое разнообразие приятных вкусов. Хорошо растворяется.

• SAN 100% PURE TITANIUM WHEY

  
  Отличный вкус и премиум-качество сделали эту добавку одной из самых популярных в мире. Гарантирует эффективный набор сухой массы. Содержит дополнительные элементы для предотвращения катаболизма и активного формирования мышц.

• DYMATIZE ELITE WHEY PROTEIN

  
  Хорошая смесь за умеренную цену. Предоставляет необходимую для роста и сохранения мышечной ткани концентрацию белка.

• ULTIMATE NUTRITION PROSTAR WHEY

  
  Подойдет как для усердно тренирующихся атлетов, так и обычных людей, тренирующихся 1-2 раза в неделю. Лучше всего принимать после тренировки, её продолжительность значения не имеет. Позволяет не только восстановить и обеспечить рост мышц, но и укрепить иммунную систему.

• OPTIMUM NUTRITION 100% WHEY GOLD STANDARD

  
  Представляет собой смесь изолята, концентрата, а также сывороточных пептидов. Содержание жиров и углеводов сведено к минимуму. Очень популярен, благодаря высокой эффективности и большому выбору вкусов.

С выбором вам также могут помочь консультанты специализированного магазина. Но и это еще не всё, теперь нужно разобраться, как добавку следует принимать.

Как правильно использовать

Сывороточный протеин обычно разводят в коктейли с водой, молоком или соком. В силу быстрого усвоения его чаще употребляют после тренировки, в течение получаса. Это позволит притупить возникшее чувство голода и оперативно восстановить питание мышц. Это наилучшее время для употребления сывороточного протеина. Кроме того, имеет смысл принимать добавку перед тренировкой – за два часа. В процессе похудения уместно заменить один из приемов пищи протеиновым коктейлем. Также полезно употреблять смесь между приемами пищи. А чтобы приостановить процесс разрушения мышц во время сна, порция протеина должна быть первым, что вы употребляете утром. Примерно через 40 минут за ней должен последовать сбалансированный завтрак. Утреннего приема достаточно, если вы не тренируетесь.

В целом сывороточный протеин не несет вреда и подходит всем, за исключением людей с непереносимостью лактозы. В силу негативного влияния большой концентрации белка на почки, людям, имеющим заболевания этих органов также стоит быть осторожными. При неправильном применении возможно возникновение пищеварительного расстройства. Неприятные ощущения могут быть вызваны вкусовыми добавками, это еще один повод внимательно изучить состав смеси.

Купить сывороточный протеин можно в любом магазине спортивного питания. Грамотно составив диету и план тренировок вы сможете добиться поразительных результатов. Нужно признать, что использование добавок дает уникальные возможности для совершенствования и поддержания физической формы.

Товары из данной статьи

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, 2100 грOptimum Nutrition

9 120 Р

10 490 Р

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, 2100 гр

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, 837 грOptimum Nutrition

4 260 Р

4 900 Р

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard, 837 гр

Ultimate Nutrition Prostar Whey, 907 грUltimate Nutrition

3 670 Р

4 220 Р

Ultimate Nutrition Prostar Whey, 907 гр

Правила приема сывороточного протеина. Советы ЗонаСпорта

5

Оценили: 4

Спортсмены, которые занимаются фитнесом, пауерлифтингом или бодибилдингом активно используют в своем рационе протеины. Но какой протеин лучше принимать? Соевый, казеиновый, яичный или сывороточный протеин: какой быстрее и лучше насыщает мышцы белковыми элементами?

Спортсмены, которые занимаются фитнесом, пауерлифтингом или бодибилдингом активно используют в своем рационе протеины. Но какой протеин лучше принимать? Соевый, казеиновый, яичный или сывороточный протеин: какой быстрее и лучше насыщает мышцы белковыми элементами?

Подробнее узнаем о свойствах, качествах и правилах приема сывороточного протеина.

Многие люди убеждены, что прием спортивного питания, и даже протеина, негативно влияет на здоровье человека. Итак, сывороточный протеин: польза или вред?

Польза:

1. Протеин создается на основе сыворотки, которая делается из натурального молока.
2. Сывороточный протеин — продукт с самым большим содержанием белковых элементов и различных аминокислот, которые нужны для набора мышц и повышения здоровья атлета.
3. Протеин этого типа состоит из чистого белка, молочного сахара и иммуноглобулинов.
4. Уменьшает уровень холестерина в крови;.
5. Сжигает лишние килограммы.
6. Стимулирует и ускоряет обмен веществ.
7. Повышает иммунитет.
8. Повышает выработку глутатиона.
9. С сывороточным протеином процесс восстановления происходит очень быстро.

Вред:

Сразу отметим, что сывороточный протеин как такового вреда на организм не оказывает. Максимум, есть побочные эффекты, которые могут вызывать дискомфорт:

1. Расстройство пищеварения: газы, вздутие живота.
2. Головные боли.
3. Усталость.
4. Судороги.

Единственный серьезный побочный эффект — патология или проблемы в работе почек. Если же у вас здоровые почки — смело принимайте протеин!

Сывороточный протеин имеет ряд преимуществ по сравнению с другими белковыми концентратами.

Преимущества:

• имеет очень быстрый период действия. Когда вы выпиваете сывороточный протеиновый коктейль, будьте уверенны, что белок в ваши мышцы поступит уже через пару минут
• очень часто используется спортсменами во время сушки тела
• снижает количество подкожного жира
• стимулирует быстрый набор сухой мышечной массы

Недостатки:

• обычно, именно сывороточный протеин стоит дороже других видов белка
• часто на упаковках производитель указывает завышенные дозы, которые не благотворно сказываются на функциях почек. Человеческие почки плохо воспринимают белковые элементы и перерабатывают их
• даже когда на упаковках указано, что это 100% протеин — не верьте. 100% протеина — не бывает! Максимальное количество протеина в протеиновых добавках — 90-95%. Но такая продукция встречается крайне редко. Чаще всего, в протеиновых смесях содержится 70-80% чистого протеина. Все остальное — добавки и примеси

Но помимо положительных и отрицательных качеств сывороточного белка на человеческий организм, важно знать и правила употребления сывороточного протеина, чтобы получать максимальный эффект для своего организма.

Правила приема на прямую зависят от вашего веса, индивидуальной потребности в белке и от поставленной вами цели: набрать мускулатуру или же сдержать уровень ваших мышц при похудении.

Ознакомьтесь и запомните правила употребления протеина на основе сыворотки:

Правило №1. Рассчитываем дозу.

• Если ваш вес не превышает 70 кг, ваша суточная норма в протеиновом порошке — 100 грамм. Учитывая все добавки, которые еще содержатся в протеинах, вы получите 70 грамм чистого белка.
• Если вы весите 100 кг и больше, употребляйте 150 грамм протеиновой смеси в день.

Правило №2. Готовим протеиновый напиток.

Для приготовления коктейля из сывороточного протеина, необходимо смешать в шейкере протеиновый порошок с водой, соком или обезжиренным молоком. Количество жидкости регулируйте на свой вкус.

Важно, чтобы жидкость была не горячая, так как в кипятке белок свертывается и теряет свои полезные свойства.

Правило №3. Время приема

Дневную дозу лучше всего разделить на 2-3 приема, чтобы весь принимаемый белок усвоился организмом.

В тренировочные дни рекомендуем принимать протеин 2 раза в день между приемами пищи или вместо них. Это зависит от поставленной перед вами задачи.

Правило №4. Цель.

• Набор сухой мышечной массы. Если вы хотите получить от протеина увеличение объема мускулатуры, то вам следует принимать белковый напиток между завтраком и обедом, а также сразу после тренировки. В дни отдыха: в промежутке между завтраком и обедом, а также, перед тем, как соберетесь ужинать.
• Сбрасывание лишних килограмм. Если ваша цель — похудеть правильно. То есть так, чтобы ушли только лишние килограммы, а мышечная масса — осталась, то тогда вам нужно принимать протеины не как добавку к пище, а как ее замену. Иными словами, замените завтрак или ужин протеиновым коктейлем. Так вы получите максимальное количество белка, и при этом не увеличите калорийность пищи.

Правило №5. Уменьшение и увеличение порций

1. Помните, что не рекомендуется завышать или занижать принимаемую порцию сывороточного протеина.
2. Увеличение дозы не приносит никакого результат. Даже если вы примете за один раз 200 грамм белка, ваш организм все равно усвоит только 30 грамм, ведь больше принять он не в состоянии. Остаток выйдет из организма с помощью моче-половой системы.
3. Уменьшать порцию тоже не стоит, ведь в этом случае, ваш организм не будет получать необходимого количества белка и не будет пополнять белковый баланс в организме.

Сывороточный протеин является самым быстрым и эффективным по силе действия, если сравнивать его с другими видами протеина.

Вреда от него как такового нет, а побочные эффекты — явление крайне редкое. Теперь вы знаете о свойствах, действии, положительных и отрицательных сторонах сывороточного протеина, а также как и в каких случаях его нужно принимать.

Принимайте спортивное питание правильно!

Вернуться к списку

Количество голосов: 4

Вы уже проголовали!

Ваш голос учтен!

Средний рейтинг 5 / 5

Преимущества сывороточного протеина

и способы его применения

Преимущества сывороточного протеина обширны, в том числе помогают сжигать жир, наращивать мышечную массу, укреплять иммунную систему и предотвращать заболевания. Сыворотка настолько эффективна, потому что она обеспечивает более усвояемый источник с высоким содержанием белка, чем почти любой другой тип пищи или добавки, и она легко усваивается.

Неудивительно, что сегодня он стал одной из самых популярных протеиновых добавок на рынке. Прием протеиновых порошков абсолютно необходим для восстановления ваших клеток и тканей, поддержания баланса жидкостей организма, защиты функций ферментов, поддержки нервов и сокращения мышц, а также улучшения здоровья вашей кожи, волос и ногтей. Очевидно, что получение достаточного количества белка в вашем рационе очень важно, и использование высококачественных протеиновых порошков — отличный способ потреблять больше белка, не добавляя в свой рацион намного больше калорий или углеводов.

Сывороточный протеин является одним из самых популярных протеинов среди спортсменов и бодибилдеров благодаря его эффекту наращивания мышечной массы. Он не только способствует наращиванию мышечной массы и улучшению состава тела, но также ускоряет восстановление сломанных и напряженных мышц после тренировки.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Food Science , сывороточный протеин является одним из белков самого высокого качества из-за содержания в нем аминокислот и быстрой усвояемости. Исследования показывают, что он работает быстро, помогая вашим мышцам восстанавливаться, восстанавливаться и расти.

Что такое сывороточный протеин?

В молоке содержится два типа белка: сыворотка и казеин. Сыворотка – это полупрозрачная жидкая часть молока, которая остается после процесса производства сыра, после свертывания и удаления сгустка.

Термин «сыворотка» относится к сложному веществу, которое отделяется от жидкости и состоит из комбинации белка, лактозы, минералов, иммуноглобулинов и следовых количеств жира. Белок и некоторые биологически активные пептиды, содержащиеся в сыворотке, делают ее суперпродуктом для сжигания жира и наращивания мышечной массы.

Вы сможете найти три основных типа сывороточного протеина, которые отличаются методом обработки.

• Концентрат сывороточного белка:  Это лучшая и наименее обработанная форма сывороточного белка, поскольку она содержит низкий уровень жира и холестерина и более высокий уровень биологически активных соединений в форме лактозы. Поскольку он подвергается минимальной обработке, он сохраняет полезные для здоровья питательные вещества, которые естественным образом содержатся в сыворотке. Вы даже можете обнаружить, что концентрат сывороточного белка имеет более приятный вкус, чем другие виды сывороточного белка, что связано с содержанием в нем лактозы и жира.
• Изолят сывороточного белка: Изолят сывороточного белка подвергается дальнейшей обработке для удаления большей части углеводов и жиров, содержащихся в концентрате сывороточного белка. Изоляты содержат около 90 или более процентов белка; проблема с изолятами заключается в том, что белки часто могут быть денатурированы из-за производства, что затрудняет работу пищеварительного тракта. Процесс денатурации включает разрушение белковых структур и потерю их пептидных связей, что снижает эффективность белка. Изолят сывороточного протеина содержит меньше лактозы, чем концентраты.
• Гидролизат сывороточного протеина: При гидролизе изолята сывороточного протеина более крупные белки расщепляются на более мелкие, легко усваиваемые фрагменты. Белки в гидролизатах могут быть расщеплены теплом, ферментами или кислотами. Гидролизаты должны усваиваться быстрее, и они повышают уровень инсулина в крови, что полезно для спортсменов, которые хотят нарастить мышечную массу. Хотя известно, что гидролизат сыворотки менее аллергенен, чем концентрат сывороточного белка или сывороточные изоляты, он, безусловно, является наиболее перерабатываемым типом сывороточного белка, и белки в нем также денатурированы.

Сывороточный протеин против казеинового протеина

Сыворотка и казеин — это белки, содержащиеся в молоке. В 100 миллилитрах коровьего молока содержится около 3,5 граммов белка, из которых казеин составляет 80 процентов, а сыворотка — 20 процентов белка.

Сыворотка имеет более высокий процент аминокислот с разветвленной цепью, чем казеиновый белок, что позволяет сыворотке увеличивать синтез белка быстрее, чем казеин. Исследования показывают, что сывороточный протеин также обладает большей растворимостью и быстрее усваивается, чем казеиновый протеин.

Пищевая ценность

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна обычная мерная ложка (28 граммов) порошка сывороточного протеина содержит примерно следующее:

• 100 калорий
• 5 г углеводов
• 20 г белка
• 1,5 г жира
• 1 грамм клетчатки
• 94,7 мг кальция (9 процентов суточной нормы)

Компоненты сывороточного протеина обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот, в том числе аминокислот с разветвленной цепью. Именно биоактивность этих белков придает сывороточному белку его многочисленные полезные свойства.

Цистеин представляет собой аминокислоту, в большом количестве присутствующую в сывороточном протеине. Это чрезвычайно полезно, потому что повышает уровень глутатиона, важного антиоксиданта, который может помочь снизить риск рака и заболеваний, вызванных окислительным стрессом.

Исследования показывают, что аминокислоты с разветвленной цепью в сыворотке также играют важную роль в пользе сыворотки для здоровья, поскольку они способствуют поддержанию тканей и предотвращают разрушение мышц во время упражнений.

Польза для здоровья

1. Увеличивает силу и наращивает мышечную массу

Сывороточный протеин — это очень эффективный способ добавить белок в свой рацион без лишних калорий из углеводов или жиров. Обычно он содержит от 80 до 90 процентов белка, который обеспечивает организм тем, что ему нужно для наращивания мышечной массы и силы, а также быстрого восстановления после тренировки.

Согласно исследованию, опубликованному в вышеупомянутом журнале Journal of Food Science , сывороточный протеин стимулирует мышечный синтез в большей степени, чем казеиновые и соевые протеиновые продукты. Исследователи отметили, что добавление дополнительного белка в ваш рацион может способствовать увеличению мышечной массы, особенно в сочетании с тренировками с отягощениями, поддерживать мышечную массу даже при ограничении калорий и замедлять естественную потерю мышечной массы, которая происходит с возрастом.

Сколько белка мне нужно в день, чтобы нарастить мышечную массу? Исследование, проведенное в 2007 году в Университете Бэйлора, проанализировало использование дополнительного белка и аминокислот у 19 мужчин, которые занимались спортом четыре раза в неделю. Исследователи обнаружили, что ежедневный прием 20 граммов белка, состоящего из 14 граммов сывороточного и казеинового протеина, а также шести граммов свободных аминокислот, приводит к большему увеличению общей массы тела, безжировой массы, массы бедер и мышечной силы. по сравнению с теми, кто принимал углеводное плацебо.

Исследования также показывают, что спортсменам особенно необходимо увеличить потребление белка, чтобы добиться восстановления мышц после тяжелых тренировок.

2. Сжигает жир

Мета-анализ 2014 года, опубликованный в журнале Американского колледжа питания , исследовал влияние сывороточного протеина с упражнениями с отягощениями и без них на массу тела и состав тела. Исследователи обнаружили, что у взрослых, принимавших сыворотку, наблюдалось значительное снижение жировых отложений и массы тела. Результаты были еще более значительными среди взрослых, которые сочетали прием сывороточного протеина с упражнениями с отягощениями.

В исследовании, опубликованном в журнале Nutrition and Metabolism , оценивалось влияние специальной сывороточной добавки на участников, которые уменьшили потребление калорий на 500 калорий в день. По сравнению с участниками контрольной группы, которые также сократили потребление калорий на 500 калорий, обе группы потеряли значительное количество веса, но группа, принимавшая сыворотку, потеряла значительно больше жира (6,1% от массы жира в организме) и продемонстрировала большую сохранность. мышечной массы.

Когда вы пытаетесь понять, как быстро похудеть, сывороточный протеин — отличный протеиновый порошок, который вы можете включить в свой арсенал.

3. Уменьшает тягу к еде

Сывороточный протеин влияет как на грелин, так и на лептин, два гормона, которые помогают регулировать аппетит. Лептин в первую очередь влияет на энергетический баланс, что помогает подавлять потребление пищи, в то время как герлин регулирует чувство голода и играет роль в начале приема пищи.

Эти гормоны сообщают вашему телу, когда ему нужно поесть. Исследования показывают, что у пациентов с ожирением циркулирующие уровни лептина обычно повышены, тогда как уровни грелина снижены. Сыворотка помогает сбалансировать секрецию лептина и герлина, тем самым уменьшая чувство голода и помогая вам перестать есть.

Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism , показало, что сывороточный протеин может помочь снизить потребление калорий в результате различных физиологических механизмов. По мнению исследователей, содержание аминокислот в сывороточном белке является основным фактором, влияющим на чувство сытости.

Кроме того, влияние сыворотки на чувство сытости и потребление пищи опосредовано высвобождением грелина и других гормонов, вызывающих чувство сытости. Эти гормоны высвобождаются в желудочно-кишечном тракте после употребления белка, что может объяснять снижение потребления пищи при добавлении сывороточного белка.

4. Стабилизирует уровень сахара в крови

Исследования показывают, что прием сывороточного протеинового коктейля непосредственно перед едой помогает регулировать уровень сахара в крови и снижает чувство голода, поэтому вы едите меньше. Кроме того, сыворотка способна стабилизировать уровень сахара в крови, если ее употреблять непосредственно перед едой с высоким гликемическим индексом. Он стимулирует выработку инсулина и предотвращает резкие скачки уровня сахара в крови.

Согласно исследованию, опубликованному в World Journal of Diabetes , сывороточный протеин можно использовать для лечения симптомов диабета. Он замедляет опорожнение желудка, стимулирует выработку инсулина и гормонов кишечника, таких как инкретин, который высвобождается после еды, и снижает уровень глюкозы в крови.

Сывороточный протеин также может естественным образом снижать уровень сахара в крови после еды, особенно если его употреблять за несколько минут до еды.

5. Улучшает энергию

Сывороточный протеин увеличивает уровень гликогена, который является источником энергии во время физических упражнений или тяжелой деятельности, и усиливает действие лептина, гормона, влияющего на энергетический баланс. Кроме того, поскольку сыворотка легко усваивается и усваивается организмом, она быстро превращается в энергию и может помочь естественным образом повысить уровень энергии.

Исследование 2013 года, опубликованное в Журнале спортивной науки и медицины , показало, что у женщин наблюдалось увеличение маркеров производительности, когда они потребляли сывороточный протеин после тренировок с отягощениями. Некоторые из маркеров производительности, протестированных у баскетболисток, включали ловкость в беге, вертикальные прыжки и мышечную выносливость.

Повышение уровня энергии и работоспособности происходит благодаря аминокислотам, присутствующим в сывороточном протеине. Когда организму не хватает достаточного количества аминокислот, вы испытываете истощение мышц и замедленное восстановление после тренировки.

6. Повышает уровень глутатиона

Сывороточный протеин помогает увеличить выработку глутатиона, основного антиоксиданта, который содержится в каждой клетке вашего тела. Исследования показывают, что сывороточный протеин богат цистеином, аминокислотой, необходимой для синтеза глутатиона.

Ученые из Университета штата Огайо обнаружили, что добавление гидролизованного изолята сывороточного протеина увеличивает концентрацию внутриклеточного глутатиона на 64 процента.

Глутатион помогает устранить свободные радикалы, которые вызывают повреждение клеток, рак и болезни старения, такие как болезнь Паркинсона и болезнь Альцгеймера. Он также помогает защитить ваш организм от токсинов окружающей среды и устойчивости к лекарствам, а также имеет решающее значение для сильной иммунной системы.

7. Повышает иммунитет

Поскольку сывороточный протеин способствует синтезу глутатиона, он укрепляет вашу иммунную систему. Глутатион также повышает эффективность других антиоксидантов, таких как витамин C, CoQ10, ALA и витамин E.

Сывороточный белок также содержит ряд других белков и витаминов, таких как витамин D, которые положительно влияют на иммунную функцию и проявляют противомикробную активность.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , сывороточный протеин помогает организму восстановиться после тренировки, что важно для предотвращения ослабления иммунитета, окислительного стресса и чрезмерного воспаления. Сыворотка не только увеличивает выработку глутатиона, но также содержит L-аргинин и L-лизин, аминокислоты, которые способствуют иммунной функции.

8. Улучшает здоровье сердца

Исследования показывают, что сывороточный протеин способствует снижению артериального давления и жесткости артерий, а также улучшает липидный профиль. Он работает для снижения факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, защищая ваши мышцы и помогая вам похудеть. Снижение массы тела уменьшает проблемы, связанные с ожирением, такие как болезни сердца.

В исследовании 2016 года, опубликованном в Американском журнале клинического питания , оценивалось артериальное давление 42 участников, которые потребляли порошок сывороточного протеина или мальтодекстрин (контроль) в течение восьми недель. У тех, кто использовал сыворотку, наблюдалось значительное снижение артериального давления и усиление кровообращения. Сывороточный протеин также снижает общий уровень холестерина.

9. Увеличивает срок службы

Было обнаружено, что сывороточный протеин увеличивает продолжительность жизни за счет уменьшения потери мышечной массы, связанной со старением, и увеличения усвоения питательных веществ без усиления чувства голода. Это важно, потому что с возрастом вы теряете костную массу, функции клеток и ваша пищеварительная функция ухудшаются.

Однако было доказано, что сыворотка снижает потери во всех этих областях, что делает ее невероятным суперпродуктом, замедляющим процесс старения.

Исследование, проведенное в Германии, показало, что прием сывороточного протеина в пожилом возрасте положительно влияет на синтез мышечного белка, мышечную массу и мышечную силу.

Исследование 2016 года, опубликованное в Nutrients , показало, что повышенное потребление белка пожилыми людьми улучшает здоровье мышц, помогает поддерживать энергетический баланс и контролировать вес, а также поддерживает сердечно-сосудистую функцию.

Лучший сывороточный протеин

Вы можете легко найти сывороточный протеин в виде порошка в большинстве магазинов натуральных продуктов или витаминов или в Интернете. Чтобы воспользоваться преимуществами компонентов сывороточного протеина, вы должны выбрать лучший доступный источник.

При покупке сывороточного протеина выбирайте концентрат сыворотки, полученный от коров, питающихся травой. Ищите порошок сывороточного протеина, который является натуральным или органическим и полностью свободен от гормонов, пестицидов, искусственных ингредиентов, глютена и генетически модифицированных организмов.

Избегайте любого переработанного сывороточного протеина, например, изолята сывороточного протеина. Помните, что некоторые изоляты содержат денатурированные белки, которые делают добавку менее эффективной.

Кроме того, более дешевые изоляты сывороточного протеина часто содержат искусственные подсластители, которые могут оказывать негативное воздействие на пищеварительную систему и быть нейротоксичными. Органический концентрат сыворотки от коров, питающихся травой, содержит наибольшее количество соединений, таких как иммуноглобулины и минералы, которые поддерживают многие функции организма.

Как использовать

Чтобы использовать порошок сывороточного протеина, просто добавьте одну мерную ложку (около 28 граммов) примерно в восемь унций жидкости, например воды или несладкого миндального молока. Порошок восстанавливается при смешивании с жидкостью. Использование блендера или шейкера помогает смешать порошок и получить кремообразную или пенистую текстуру без комочков.

Для лучшего эффекта приготовьте коктейль из сывороточного протеина, используя жидкость, фрукты (свежие или замороженные) и, возможно, лед в высокоскоростном блендере. Существует множество рецептов протеиновых коктейлей, которые можно приготовить из порошка сывороточного протеина. Он также обычно используется для приготовления белкового кофе. Вы также можете добавить сыворотку в овсянку или йогурт и перемешать.0003

Когда вы принимаете сывороточный протеин? Лучшее время для употребления сывороточного протеина — утром, в качестве части завтрака, в качестве перекуса в середине дня и после тренировок.

Прием одной мерной ложки сывороточного протеина примерно через 30 минут после тренировки помогает улучшить восстановление мышц. Также может быть полезно принимать сывороточный протеин за 30 минут до еды. Это поможет улучшить чувство сытости и поможет вам избежать переедания.

Риски и побочные эффекты

Безопасно ли использовать сывороточный протеин? Несмотря на многие преимущества сывороточного протеина для здоровья, его не следует употреблять людям с аллергией на молоко или непереносимостью лактозы.

Чем опасен сывороточный протеин? Если у вас есть чувствительность к лактозе, вы можете испытывать газы, вздутие живота, судороги, усталость, головные боли и раздражительность после употребления сывороточного протеина.

Сывороточные продукты, содержащие искусственные подсластители, такие как изоляты, также могут вызывать побочные эффекты сывороточного протеина, потому что они труднее расщепляются и могут вызывать пищеварительный дискомфорт.

Если у вас нет аллергии на сыворотку, убедитесь, что вы используете сывороточный протеин самого высокого качества. Это облегчает его переваривание, потому что он менее обработан и не содержит искусственных ингредиентов или химикатов.

Людям, которые не могут использовать сывороточный протеин, следует вместо этого попробовать протеиновый порошок на основе костного бульона, коллагеновый протеин или протеиновый порошок на растительной основе, такой как гороховый протеин или протеиновый порошок из пророщенного коричневого риса .

Заключительные мысли

• Сыворотка представляет собой полупрозрачную жидкую часть молока, которая остается после процесса производства сыра, после коагуляции и удаления сгустка. Это сложное вещество, которое отделено от жидкости и состоит из комбинации белка, лактозы, минералов, иммуноглобулинов и следовых количеств жира.
• Компоненты сывороточного протеина обеспечивают высокий уровень незаменимых аминокислот и аминокислот с разветвленной цепью. Именно биоактивность этих белков придает сывороточному белку его многочисленные полезные свойства.
• Полезен ли вам порошок сывороточного протеина? Есть много преимуществ этого типа протеинового порошка, в том числе его способность увеличивать силу, наращивать мышцы, сжигать жир, уменьшать тягу к еде, стабилизировать уровень сахара в крови, улучшать энергию, повышать уровень глутатиона и иммунитет, а также продлевать продолжительность жизни.
• Какова правильная дозировка сывороточного протеина? Прием одной мерной ложки (около 28 граммов) через 30 минут после тренировки или за 30 минут до еды может быть полезным.
• Ищите натуральный или органический порошок сывороточного протеина, не содержащий гормонов, пестицидов, искусственных ингредиентов, глютена и генетически модифицированных организмов. Кроме того, избегайте обработанного сывороточного протеина, например, изолята сывороточного протеина.

9 простых рецептов для начала работы

Сывороточный протеин — одна из наиболее изученных протеиновых порошковых добавок на рынке, известная в основном тем, что способствует наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Сывороточный протеин также очень легко усваивается и практически не содержит лактозы, молочного сахара, который может вызвать расстройство пищеварения у людей с непереносимостью лактозы. Это делает сыворотку мощной белковой добавкой, которую почти каждый может добавить в свой рацион.

Если вы ищете другие способы получать чистый, легко усваиваемый белок, читайте дальше! Мы нашли несколько удивительных способов наполнить вашу еду белком, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми.

Купить сейчас!

#1 Низкоуглеводный ванильный протеиновый коктейль с органическим сывороточным протеином

Смузи — лучший способ получить протеиновый порошок, но повторение смузи может стать скучным. Если ваш любимый рецепт смузи вас утомляет, попробуйте этот низкоуглеводный ванильный протеиновый коктейль с органическим сывороточным протеином. Это просто, содержит 20 граммов биодоступного белка, и вы можете взболтать его за 30 секунд или меньше. Отлично подходит для питания на ходу, имеет вкус ванильного молочного коктейля.

Изображение предоставлено Мишель, @summit_lady_food_

#2 Зеленый смузи для завтрака с пептидами коллагена и органическим сывороточным протеином

идеально подходит в качестве замены еды в любое время день или перекус после тренировки для наращивания мышечной массы. Он наполнен белком, функциональным жиром из авокадо и миндального масла, а также более чем двумя чашками овощей и фруктов с низким содержанием сахара, чтобы повысить уровень фитонутриентов и сохранить стабильный уровень сахара в крови. Здоровые жиры, клетчатка и достаточное количество белка обеспечат чувство сытости на несколько часов. Это также быстро готовится и очень легко для вашего пищеварения. Еще один смузи из суперпродуктов и овощей на основе сывороточного протеина можно найти по этому рецепту (на фото выше) от члена племени Forces of Nature весной 2018 года Мишель из @summit_lady_food_!

Протеиновые блины №3

Замените сывороточный протеин мукой в ​​следующей партии блинов, чтобы получить вариант вашего любимого завтрака с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Чтобы снизить уровень сахара, украсьте взбитыми кокосовыми сливками и ягодами. Отказ от сахара и обработанных углеводов в пользу завтрака с высоким содержанием белка обеспечит чувство сытости на несколько часов, а уровень сахара в крови и настроение будут стабильными. Вы никогда не вернетесь к пшенице и сиропу!

Энергетические шарики #4

Если вы еще не приготовили партию энергетических шариков из мятного шоколада с протеином, бросьте все и идите покупать ингредиенты! Закуски с высоким содержанием жиров, белков и низким содержанием углеводов — это секрет № 1 для устойчивой потери жира, энергии и улучшения когнитивных функций. Всегда держите при себе 3-4 штуки на случай голода. Вы будете потрясены тем, насколько хорошо вы подавляете тягу к сладкому и сохраняете чувство сытости до следующего приема пищи. В этом рецепте замените сыворотку растительным белком.

Изображение предоставлено Тиффани из TiffanyNapper.com

#5 Смешать с кофе

Кофе полон полифенолов, улучшающих работу мозга, но можно ли сделать кофе еще полезнее? Добавьте ложку сывороточного протеина и смешайте, чтобы получить еще больше питательных веществ из вашего утреннего напитка. Добавьте сыворотку в свой кето-кофе, чтобы получить порцию полезных жиров, белков и кофе, богатого полифенолами, или попробуйте этот протеиновый напиток холодного заваривания от Tiffany of White Space + Wellness.

Изображение предоставлено Эллен, @triplepeakwellness

#6 Добавьте в пудинг и йогурт

Если вы ищете уникальный способ добавить больше белка в свой рацион, обратите внимание на пудинг или йогурт. Порошок сывороточного протеина прекрасно смешивается, добавляя немного сладости и вкуса, а также большое количество белка, чтобы вы чувствовали себя сытым.

#7 Приготовление глазури

Мы превращаем глазурь в здоровую пищу. Конечно, добавление ложки сывороточного протеина не исправит супер-сладкий десерт. Однако, добавляя белок к нулевому сахару, кето глазурь предлагает дополнительные питательные вещества, вкус и действует как загуститель. Для кето глазури, которую вы захотите есть ложкой, смешайте:

• 8 унций. жирный органический сливочный сыр, размягченный
• ½ пачки сливочного масла травяного откорма
• Органическая жидкая стевия по вкусу
• 2 мерные ложки органического сывороточного протеина Natural Force (ванильный или шоколадный!)

#8 Добавить в супы или рагу

Порошок сывороточного протеина идеально подходит для супов и тушеных блюд, особенно если они вегетарианские. Получите все свои незаменимые аминокислоты, а также аминокислоты с разветвленной цепью для наращивания мышечной массы, добавив 2-4 мерных ложки порошка органического сывороточного протеина без вкуса на банку. Чтобы смешать полностью, возьмите примерно чашку горячего бульона и смешайте протеиновый порошок с погружным блендером; затем перелейте смесь обратно в кастрюлю и перемешайте.

#9 Белковая выпечка

У вашей бабушки нет секрета выпечки; мы делаем. И секрет в добавлении сывороточного протеина и отказе от сахара. Сахар истощает вашу энергию и заставляет вас чувствовать себя вялым и голодным. Сывороточный протеин, напротив, подавляет аппетит и помогает сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу. Добавьте протеиновый порошок в ваш любимый рецепт с низким содержанием сахара или даже замените муку сывороточным протеиновым порошком. Начните с замены ⅓ стакана протеинового порошка на каждый стакан муки в рецепте. Итак, если в рецепте указан 1 стакан муки, добавьте ⅓ стакана протеинового порошка и ⅔ стакана муки.