Протеин или креатин что лучше: Протеин и креатин: применение и эффекты

Протеин и креатин: применение и эффекты

В настоящее время происходят ожесточенные споры между сторонниками и противниками спортивного питания. Особое внимание уделяют таким добавкам как протеин и креатин.

Некоторые люди, не исследовав эту тему, утверждают, что никакой пользы спортивные добавки не приносят, а могут вызывать болезни печени, почек, импотенцию, «сдутие» мышц и т.п. Стоит разобраться, что же такое спортивное питание (в частности протеин и креатин) и узнать состав вышеупомянутых добавок, их воздействие на организм спортсмена.

Спортивное питание – пищевые добавки, которые используют спортсмены для более полного раскрытия своего потенциала. Протеин это белок (от англ. Protein – белок), белок является строительным материалом для всего организма. Эта добавка изготовляется из белковых смесей. Креатин это кислота, участвующая в энергетическом обмене в клетках мышц и нервов. Таким образом, протеин и креатин помогают добиться желаемых результатов в спорте.Протеин используется для восполнения потребностей организма в белке. То есть протеин помогает потреблять человеку суточную норму белков, если белков из пищи недостаточно и помогает набрать мышечную массу.

Однако стоит помнить, что протеин это не пища, а пищевая добавка! Поэтому использовать протеин в качестве питания нельзя. Употреблять протеин можно по собственному усмотрению. Кому-то будет достаточно 1 раза в день, другие потребуется потреблять 2 (3 в тренировочные дни) раза. Время для приема протеина разнообразно: утром, днем, вечером, после тренировки и до нее. Конечно, желательно пить протеин после тренировки, это поможет восстановить мышцы. Протеин можно смешивать с молоком, водой или соком. Наиболее распространенный вариант это молоко. Используйте для смешивания протеина шейкер, он поможет лучше и быстрее приготовить протеин, по максимуму избавит от комочков. Не стоит использовать холодное молоко/воду/сок, потому что при этом трудней растворить протеин.

Всегда проверяйте качество протеина, поскольку можно стать жертвой подделки. В таком случае протеин не принесет никакой пользы. Самая простая и быстрая проверка протеина: возьмите щепотку вещества и сожмите между пальцами, должен слышаться хруст (как будто хрустит снег, на который наступили). Для того, чтобы не ошибиться в выборе спортивной добавки, рекомендуется поинтересоваться со своим тренером о том, где купить протеин.

Креатин используется для увеличения отдачи на тренировка, повышение выносливости и силы, также для набора мышечной массы. Обычно это сухое белое вещество похожее на соду. Креатин в жидком виде менее популярен. Эта добавка позволит вам за короткий промежуток времени ускорить набор массы и увеличить эффективность ваших тренировок. Эффект от потребления явно становится заметен через 1-2 недели после начала применения. Креатин применяют с углеводами, например, добавляя креатин в сок (считается, что лучше использовать виноградный сок).

Потреблять креатин стоит не более 1 месяца по 2-3 грамма (пол чайной ложки) в день. После месяца потребления нужно сделать перерыв на 2 месяца. Одним из побочных эффектов является обезвоживание. Чтобы не допустить этого, необходимо потреблять 3 л воды в день. Вода не только препятствует обезвоживанию, но и увеличивает эффективность креатина. После того, как прием креатина закончится, возможен небольшой «откат». Ничего страшного в этом нет, это нормально, т.к. количество креатина снизится. Можно «откатиться» и в другом случае, когда вы сразу бросите тренировки после потребления креатина. Если желаете сделать перерыв в тренировках, то лучше продолжить тренировки после креатина на 2-4 недели для закрепления эффекта, а после этого уже делать перерыв.

Протеин и креатин являются одними из самых популярных, доступных и эффективных спортивных добавок, которые вы можете подобрать, обратившись в магазин спортивного питания. Эти добавки используются не только бодибилдерами, но футболистами, боксерами и другими спортсменами. Можно потреблять креатин вместе с протеином. Такая связка поможет набрать массу и придаст энергии на тренировках. Помните, что только при качественных тренировках, правильном питании и отдыхе спортивные добавки дадут свой эффект!

Нашли опечатку в тексте? Выделите её и нажмите ctrl+enter

Действие креатина. Как правильно принимать креатин и протеин. Какой креатин лучше

Что такое креатин?

Одной из первых спортивных добавок, с которой знакомятся спортсмены, является креатин. И люди, желающие увеличить свои спортивные достижения, с некоторой опаской, расспрашивая тренеров, знакомых или просто собирая информацию в интернете и читая отзывы о креатине, начинают его принимать. И нет, пожалуй, ни одного человека, который бы уже через пару недель не почувствовал бы эффект креатина на себе и не стал бы советчиком по его приему. Поэтому можно смело делать вывод – креатин работает! И работает очень эффективно.

Говоря сухим научным языком, креатин это азотсодержащее соединение, участвующее в энергетическом обмене, и обеспечивающих достаточное количество образующихся молекул АТФ. Креатин накапливается скелетной мускулатурой и норма креатина составляет примерно до 1,5г на кг веса. Этот показатель для людей с повышенными физическими нагрузками может быть увеличен.

На чем же основано действие креатина? И собственно для чего нужен креатин? Начать следует с того, что это соединение – неотъемлемая часть энергетической системы человека. Не зависимо от того занимается он спортом или нет. Для превращения энергии от «сжигания» углеводов в энергию, которую организм сможет использовать для обеспечения жизнедеятельности (в частности, для мышечных сокращений), требуется несколько стадий различных биохимических реакций. И участником одной из важнейшей такой реакции – синтеза АТФ – и является креатин. Иными словами, «электричество» в нашем теле это АТФ. Чем их больше, тем больше сил и энергии. А для образования АТФ креатин просто необходим. Природа продумала, как избавить человека от такой зависимости от креатина и научила организм вырабатывать его самостоятельно. Но при повышенных физических нагрузках, организм не успевает его синтезировать в достаточном количестве и наступает предел – Вы больше не можете ни разу отжаться, подтянуться, или выжать вес. Всем знакомое ощущение. Но этот предел можно отодвинуть, если у организма будут АТФ. Вот тут и помогает спортивное питание. Креатин нашел применение в силовых видах спорта, в беге на короткие дистанции и везде, где необходима резкая отдача, всплеск энергии. Применение креатина в этих видах спорта позволяет увеличить интересующие показатели (вес, скорость, количество подходов) до 20%. Польза креатина в этих видах спорта неоспорима.

Как правильно принимать креатин?

Однозначного ответа на этот вопрос нет. Существует три основных схемы приема креатина и объединяет их то, что исследования показали примерно одинаковую эффективность каждого из них. Для упрощения понимания способов приема, ниже приведены данные по тому, как принимать креатин моногидрат3:

• Способ употребления 1 (загрузка креатином): одну неделю принимать по 5г креатина 4 раза в день. Так называемая фаза загрузки. Далее, в течение 6 недель по 2-3 г один раз в день. Затем следует отдых от 2 недель до месяца и цикл повторяется снова.
• Способ 2 (прием креатина без фазы загрузки): принимать по 3-5 г от месяца до полугода. Далее перерыв от месяца.
• Способ 3: период недельной загрузки по способу 1, чередуются с неделей отдыха.

На данный момент, каких либо научных данных, говорящих о том, как лучше принимать креатин, нет. Однозначно можно сказать, что превышение дозировки в 20г в день существенного увеличения действия креатина не дает.
В случаях, когда Вы хотите начать прием креатина с какими либо транспортными матрицами или соединения креатина, отличные от моногидрата, следуйте рекомендациям производителя. Чтобы ни писали на банке с такими формами креатина, нужно знать, что активным соединением все равно остается креатин. Как принимать эту любимую многими атлетами добавку и в каком виде, выбирать Вам.

Как пить креатин?

В случае обычного моногидрата, разводите его в соке, хороши комбинации креатин и протеин, креатин и гейнер. Наличие углеводов в растворе с креатином облегчает усвоение последнего. Возможно, и использование простой прохладной воды. Не храните приготовленные напитки с креатином более получаса, а пейте их сразу после приготовления. В жидких средах креатин не устойчив. Этим, кстати, и объясняется отсутствие готовых жидких продуктов (т.н. жидкий креатин), содержащих креатин (за редкими и весьма сомнительными исключениями).

Какой креатин лучший?

Самый лучший креатин – это самый чистый. Степень его чистоты от примесей должна составлять не менее 99,5%. Самый чистый как креатин выпускается компанией под торговой маркой CreaPure, и самые передовые производители спортивного питания используют для своих продуктов сырье именно этой марки. Не исключение и креатин фирмы Universal и креатин Weider, креатин Multipower и креатин Inkospor и многие другие.

Наука не стоит на месте и предлагает новые решения традиционных проблем при приеме обычного моногидрата (таких как необходимость загрузки, низкая усвояемость). В результате возникают продукты с различными транспортными матрицами, специальными защитными буферами. Какой креатин лучше? На этом вопросе спекулируют многие производители. Какие-то транспортные системы для креатина работают, какие-то нет. Какие-то продукты «ноу-хау» приходят и остаются, многие исчезают навсегда. Креатин моногидрат, наверное, не самый эффективный продукт этого семейства, но был, есть и, вероятнее всего, будет всегда. Это классический продукт, проверенный временем. Поэтому его можно смело охарактеризовать как хороший креатин, при условии его чистоты, разумеется.

Капсулы или порошок?

Какой креатин выбрать?

Различий между тем, выберете ли Вы креатин в порошке или креатин в капсулах нет – активное вещество одно. Конечно капсулы удобнее, не требуют приготовления, их проще носить с собой. Но за счет оболочки такой креатин выходит дороже.

Побочные эффекты креатина. Вреден ли креатин

Из-за низкой информированности о действии этого препарата, у некоторый людей возникают осложнения при приеме, порождающие мнение, что креатин вреден.

• Следует с осторожностью принимать креатин или полностью отказаться от него людям с признаками астмы. В этом случае прием креатина может вызывать аллергические реакции в виде сыпи, зуда, отдышки.
• В редких случаях прием креатина может привести к расстройству желудка, диарею и тошноту.
• Не рекомендуется принимать креатин людям с болезнями почек и печени.
• Ввиду нехватки научных данных, не следует принимать креатин во время беременности и при кормлении.
• Также нередко возникают опасения по поводу приема пар креатин и алкоголь и креатин и кофеин. По поводу первого никаких однозначных научных данных о вреде или пользе такого приема нет. Конечно же, это не зеленый свет для употребления алкоголя. Людям, интересующимся вопросами креатина алкоголь должен быть не так интересен. Конечно, в разумных пределах никаких сюрпризов совместный прием алкоголя и креатина не преподнесет. Совместный же прием креатина и кофеина, как показали некоторые исследования, приводит к снижению эффективности креатина. Каких либо негативных последствий для здоровья также не выявлено.
• Нередки случаи, когда после приема креатина, люди, чувствуя приток сил, работают без должной разминки с повышенной интенсивностью, что может привести к растяжениям мышц и связок.

На этом список о вреде креатина можно, наверное, закончить и сделать вывод, что в подавляющем большинстве случаев, прием креатина абсолютно безвреден и практически не имеет противопоказаний. Употребление креатина сделает Ваши тренировки более яркими и продуктивными. В заключении хочется сказать, что креатин – одна из немногих реально работающих добавок не отнесена к запрещенным препаратам Антидопинговым центром и показана к применению даже спортсменам-олимпийцам, как безопасный, эффективный препарат, не нарушающий честного, конкурентного духа этих Великих Игр. А чем же мы хуже?

Статьи – АКАДЕМИЯ-Т

Содержание:

Известно, что при больших нагрузках организм требует больше питательных веществ, витаминов и минералов. То, что он получает с пищей, оказывается недостаточным для нормального функционирования и тренировочного прогресса. Увеличение же объёмов порций, чревато лишь несварением, ведь большая часть питательных веществ не может усвоиться и пропадает зря. Решение этой проблемы – приём легкоусвояемых диетических спортивных добавок. Основная их роль – дать организму то, чего он не может получить в достаточном количестве из обычной пищи.

Несмотря на то, что спортивное питание уже само по себе является отличным подспорьем для основного рациона спортсмена, благотворный эффект от его употребления можно усилить. Для этого стоит тщательно изучить все самые эффективные сочетания спортивных добавок, чтобы их приём отозвался максимальной пользой.

Одно из самых популярных сочетаний – связка протеин+креатин: протеин является материалом для построения мышц, а креатин – источником силы, энергетическим потенциалом для строительства.

Креатин, или иначе метил-гуанидо-уксусная кислота – это вещество, синтезированное на основе аминокислот: глицин, метионин, аргинин. Оно вырабатывается в печени, как энергетический запас. Креатин снабжает энергией мышечную ткань, участвуя в синтезе АТФ (когда АТФ в мышцах иссякает, креатин преобразуется в креатинфосфат, вступает в реакцию с АДФ и продуцирует новую АТФ). Креатин – достаточно нейтральное вещество, он сочетается практически с любым видом спортивного питания. Чаще всего он принимается в связке с BCAA, а также с протеином и гейнером.

Особенности приема креатина вместе с протеином

Главное правило приёма разнородных спортивных препаратов: употреблять вместе только те добавки, которые не противоречат друг другу. Если сочетание креатин+БСАА является оптимальным, так как обе добавки дают наилучший эффект при употреблении их до тренировки, то со связкой протеин+креатин дело обстоит иначе. Идеальный вариант: до тренировки выпить креатин, который снабдит организм энергией для тренировки, а после тренировки выпить протеин, дабы восполнить запасы строительного материала для восстановления мышечных волокон. Кроме того, креатин можно выпить дважды за день: порцию до тренировки и порцию, смешанную с протеиновым коктейлем после тренировки.

Дозировка приема креатина с протеином

Часто спортсмены интересуются, можно ли смешивать креатин с протеином в одном коктейле, и есть ли оптимальная дозировка, при которой обе добавки будут действовать в синергии, обеспечивая положительный эффект.

Способ приёма зависит от конечной цели: набор веса за счет мышц, или сушка тела. В период набора мышечной массы хорошо подходят сочетания:

• за час до тренировки – 3-5 г креатина+30-40 г. протеина (можно заменить его гейнером)+сахар. Разбавляется этот коктейль на молоке или соке;
• сразу по окончании тренировки – коктейль в тех же пропорциях.

Сахар в коктейль добавляется с целью провоцирования инсулинового скачка, так как креатин хорошо усваивается при его наличии. Если коктейль замешивается на сладком соке с высоким гликемическим индексом (гранатовый, виноградный сок), сахар можно не добавлять. На сушке, когда избыток углеводов противопоказан, оптимально подождать около получаса после тренировки, и выпить протеиновый коктейль на молоке. На ночь принимать креатин не имеет смысла.

Написал:

Хасанов Адам Алиевич подробнее

Что лучше протеин или креатин набор веса!

21.08.2014

                    Выбор между кретином и протеином

 Креатин представляет собой энерготворящую субстанцию, которая в большом количестве находится в красном мясе. Чтобы максимально нарастить мышечную массу нужно обязательно обеспечить поступление в организм креатина, то есть в рационе должно быть присутствующим красное мясо. Организм может вырабатывать креатин из содержащихся аминокислот не только в животной пище, но и в растительной. Вегетарианцам больше всех нужно обеспечивать свой организм дополнительным количеством креатина.

 Небольшое количество данного вещества находится в мышечных клетках. Креатин имеет свойство присоединяться к фосфатам, перезаряжать их и трансформировать в АТФ (аденозин трифосфат). АТФ является главным мышечным носителем энергии. Чтобы мышцы могли нормально функционировать им необходима энергия, аденозин трифосфат трансформируется в АДФ (аденозин дифосфат), при этом выделяя из себя фосфатную группу. Креатин фосфат имеет свойство свою фосфатную группу отдать АДФ, превратив его в АТФ.

 Креатина фосфат не заряжен никакой энергией. Его задачей является восстановление нужного уровня АТФ. Первое, что делает КФ, это поддерживает уровень энергии, который нужен для выполнения упражнений высокой интенсивности в первые 20-30 секунд. Конечно же, креатин очень ограничено может обеспечить организм энергией, так как энергию бодибилдер черпает из мышечного гликогена. Но, несмотря на такой факт, креатин берет активное участие в процессе работы мышц. Он может даже поспособствовать увеличению «сухой мышечной массы».

 Для чего же первым делом нужен бодибилдерам креатин?

 Если креатин принимать в качестве концентрированного препарата, то бодибилдер может иметь более интенсивные тренировки, при этом срок восстановления будет более коротким. Ученый, который очень много лет посвятил изучению креатина, говорит о том, что креатин не стоит воспринимать, как чудодейственное средство. Он всего лишь помогает значительно повысить результаты в силовых видах спорта. С помощью креатин можно тренироваться без перегрузки и травм, при этом увеличивая интенсивность тренировки.

 В процессе тренировок мышцы бодибилдеров подвержены значительным нагрузкам. Поэтому им важно следить за тем, чтобы запасы креатина в их организме были пополнены. Чтобы насытить свой организм креатином, мало только кушать красное мясо. Чтобы полностью насытить свои мышцы этим важным веществом нужно на протяжении 6-7 дней употреблять 10-20 грамм креатина.

 На протяжении суток человеческий организм самостоятельно способен выработать 5 грамм креатина. Некоторые тренеры утверждают, что креатин нужно употреблять и до начала тренировки и после нее. Другие же говорят о том, что достаточно одного приема на день данного вещества – перед тренировкой. Учитывая не дешевую стоимость креатина, оптимальным вариантом будет следующий режим – на протяжении пяти дней по 10 грамм, потом десять-пятнадцать дней по 5 грамм, в после этого нужно сделать перерыв на 10 дней при этом понизив тренировочные нагрузки.

 Протеин, в отличие от креатина, составляет большую часть объема человеческого тела. Белок является основным строительным элементом всех клеток тела человека. Он является частью всех ферментов, поддерживающих химические реакции, происходящие в живом организме. Также белок входит в в состав всех сократительных движущих элементов, миозина и филаментов, которые являются строительным материалом миофибриллы (основа сократительных элементов мышц).

 Бодибилер, который интенсивно работает, нуждается ежедневно в 11,6 грамма белка на каждый килограмм веса. Атлеты, работающие на выносливость, немного меньше нуждаются в белке (примерно на 10%). Это минимальное количество белка, которое необходимо организму для поддержания нормального азотного баланса, здорового состояния иммунной системы, для поддержания нормального уровня энергии. Опыт многих бодибилдеров показывает то, что для того, чтобы нарастить мышечную массу и силовые показатели необходимо употреблять ежедневно 2 грамма белка на 1 кг веса.

 Протеин является одним из самых критичных питательных элементов, необходимых для нормального роста мышечной массы. Несмотря на то, что протеин обеспечивает энергией мышцы, чтобы они могли выполнять свою работу, большая часть этой энергии вырабатывается из углеводов при поддержке креатина. Но мышечные ткани тела построены из белков, а не из углеводов, и белки необходимы ему для нормального роста, понижения количества жировых тканей, поддержания нормального уровня инсулина.

 Чтобы насытить свое тело нужным количеством белка, следует на протяжении дня кушать 4-5 раз, в день выпивайте 8-9 стаканов воды. Также можно употреблять на протяжении дня протеиновые коктейли. Чтобы создать самые оптимальные условия для роста мышц, силы, энергии, нужно к этому всему добавит здоровый сон (8-9 часов в сутки) и тренировки.

КРЕАТИН И ПРОТЕИН. Как принимать вместе

как принимать вместе

Креатин и протеин ‒ самые популярные спортивные пищевые добавки, каждая разработана для наращивания мышц в рамках силовых упражнений. Хотя обе служат несколько различным целям: первая снабжает мышцы энергией и белками, помогая подпитывать процессы их роста и восстановления, вторая ‒ это белок, благодаря которому формируются мышцы. Они прекрасно дополняют друг друга, хорошо работают вместе в процессе наращивания мышечной ткани. Использование этих пищевых добавок одновременно делает посещение тренировочного зала более насыщенным и эффективным.

Для того чтобы употребление данных препаратов принесло максимальную пользу, атлеты, исходя из особенностей своего организма, разрабатывают специальный график их приема. Знание того, как ваше тело отреагирует на каждую из этих пищевых добавок, поможет вам определить, следует ли их использовать вместе или отдельно, и следует ли их употреблять перед тренировкой или после нее. Идеально принимать креатин до начала тренировки. В таком случае он снабжает организм энергией для проведения силовых упражнений. Однако, принимаемый после, он будет обеспечивать энергию, необходимую вашему телу для роста мышц.

Среди атлетов используются три способа:

• Первый способ. Такой способ лучше применять если вы только начинаете употреблять креатин. Суточная доза должна быть 20 грамм, то есть по 5 грамм данного препарата в каждый прием. Продолжительность ‒ одна неделя. Затем препарат принимают по 5 грамм в сутки, приблизительно за час до начала тренировки. В дни свободные от тренировок пищевую добавку лучше принимать в первой половине дня. Продолжительность такого приема составляет 2-3 недели. Таким образом продолжительность курса ‒ один месяц. Затем следует перерыв в течение месяца.

• Второй способ. При этом способе креатин принимают по 3-5 грамм в день. Длительность употребления оставляет от месяца до шести месяцев. Далее следует перерыв один месяц.

• Третий способ. При этом способе принимать креатин следует чередуя неделю приема с неделей отдыха. Суточная доза приема составляет 20 грамм, по 5 грамм в каждый прием.

Протеин желательно употреблять по 25-30 грамм в сутки, за 20-30 минут до начала тренировки и сразу после завершения. Если тренировки не запланировано, необходимо принимать протеиновый коктейль утром, до первого приема пищи.

Креатин и протеин можно принимать одновременно. В период набора мышечной массы, оптимальная дозировка следующая: 3-5 г креатина+25-30 г протеина+сахар ‒ за час до тренировки и сразу после тренировки. Основой коктейля может быть молоко или сок. Добавление сахара необходимо для создания инсулинового скачка, тогда креатин хорошо усваивается. Для достижения рельефности мускулатуры, через полчаса после посещения тренажерного зала лучше выпить просто протеиновый коктейль на молоке.

Креатин не имеет противопоказаний, а лишний ‒ просто выводится из организма.

Лучшие сочетания протеина и креатина

_______________________________

Это все на сегодня, надеюсь вы найдете в моих словах, что-то важное и полезное для себя.

Чтобы не пропустить новые статьи о том, как улучшать свои спортивные результаты с помощью спортивного питания и избегать наиболее распространенных ошибок при его употреблении, присоединяйтесь к нашей официальной странице в Facebook, следите за обновлениями, комментируйте, задавайте вопросы, делитесь своими результатами и достижениями, пишите, о чем еще вам интересно было бы узнать.

Верьте в себя и в свои силы, и не останавливайтесь на достигнутом! Достигайте своих спортивных целей вместе с нами!

С верой в ваши результаты,

Сергей Ярмак

и команда «Рowerlifting Мafia»

Что лучше креатин или протеин? Гейнер или BCAA?

Чтобы повысить показатели силы и результативности на тренировках, нарастить лучшую мышечную массу, атлеты принимают специальное спортивное питание. Опытные атлеты точно знают, какой добавке отдать предпочтение, а новички не до конца понимают разницу между гейнерами, креатином, глютамином, аминокислотами, протеинами, гейнерами. Разобраться в данном вопросе без детального рассмотрения особенностей каждого продукта невозможно.

Спортивное питания для набора мышечной массы

Спортивным питанием называются различные добавки на натуральной основе. Оно используется для различных целей: наращивание мышечной массы, сжигание излишка подкожного жира, увеличение показателей выносливости и силы, защиты суставов и так далее. Добавки имеют концентрированную формулу, выпускаются исключительно из натуральных молочных, мясных и других продуктов.

Основной целью большинства тренировок является набор мышечной массы. Добиться поставленной задачи позволяют следующие добавки:

• Протеин представляет собой белок для прироста мышечной массы.
• Комплекс BCAA включает в себя незаменимые аминокислоты для быстрого восстановления мышечных волокон.
• Гейнер является комбинацией углеводов и белков, которые вместе позволяют ускорить набор мышц.
• Глютамин состоит из незаменимых аминокислот, способствующих восстановлению и приросту мышечной массы.
• Креатин представляет собой карбоновую кислоту для повышения показателей силы, объема мышц, энергетического потенциала.

Эти спортивные добавки пользуются огромной популярностью среди начинающих и опытных атлетов. Они не являются гормональными продуктами, имеют полностью натуральный состав и безопасны для применения, помогают повысить размер мышечной массы естественным (природным) образом.

Чем отличается креатин от протеина?

Креатин

Креатин — это карбоновая азотсодержащая кислота. Она присутствует в организме человека от природы. Данное соединение синтезируется из натуральных аминокислот внутренними органами. Большую часть кислот человек получает вместе с употребляемой пищей. Существует множество форм креатина, но наибольшую эффективность получил именно моногидрат.

Креатин досконально изучен и абсолютно безопасен. Он не является синтетическим стимулятором или стероидным гормоном. Выпускается данное соединение в виде капсул и порошка.

Применение этой кислоты позволяет повысить объем мышечной массы, а также улучшить интенсивность силовых тренировок. Никакого вреда для организма данная спортивная добавка не приносит. Прием на долгосрочной перспективе дает исключительно положительное воздействие как на показатели силы, так и на производительность во время тренировок.

Своими уникальными свойствами креатин обязан улучшению выработки АТФ. По данному параметру он значительно превосходит другие добавки.

Протеин

Протеин представляет собой концентрат, производимый в форме порошка. Характерной особенностью является то, что он содержит большое количество высококачественного белка. Спортивная добавка применяется для восстановления и роста мышечной массы. Протеины позволяют скорректировать несбалансированный рацион питания. Они являются белковой добавкой, которая содержит минимальное количество углеводов и жиров.

Рассматриваемое спортивное питание обладает следующими опциями:

• является строительным материалом для образования мышечных волокон;
• поддерживает объемы мускулатуры даже в периоды без активных (сильных) нагрузок и тренировок;
• дает энергетический заряд организму, но он довольно небольшой, поэтому не служит основным источником.

Главным преимуществом протеиновых добавок считается то, что они содержат большую концентрацию белка, который выступает строительным материалом, позволяющим восстанавливать поврежденные во время тренировок мышечные волокна.

Протеин тоже хорошо изучен, поэтому есть множество неопровержимых результатов, доказывающих положительное влияние на организм. Сывороточный (молочный) белок стимулирует активный рост мышечных волокон, нежели любые другие аминокислоты. Применение сыворотки на высокоинтенсивном тренинге позволяет быстро нарастить мускулатуру.

Сравнивать протеин и креатин между собой неправильно. Эти добавки разительно отличаются друг от друга по оказываемому эффекту и основным выполняемым задачам. Они не могут заменить друг друга. Протеин необходим для питания и построения мышечных волокон, а креатин является поставщиком энергии для организма. Оптимальным вариантом считается сочетание приема обоих разновидностей продукта. Сочетание этих двух добавок позволяет улучшить прогресс и результат на занятиях спортом.

Эффект от приема BCAA?

BCAA представляет собой комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот для метаболических процессов. Это валин, изолейцин, лейцин. Ежедневная суточная потребность в данных соединениях составляет примерно 5-6 граммов. Именно такое количество было установлено в результате многочисленных исследований.

Комплекс незаменимых аминокислот оказывает следующее положительное воздействие:

• предотвращает развитие катаболических процессов после даже самых интенсивных тренировок;
• участвует в наращивании мышечной мускулатуры;
• поддерживает объемы чистой мышечной массы;
• является катализатором прочих аминокислот;
• если в рационе питания не хватает углеводов, то BCAA служат дополнительным источником топлива для организма атлетов;
• совместно с употреблением липотропиков, термоджениками повышают жиросжигающие свойства;
• усиливают синтез гормона роста, если употребляются в больших количествах;
• ускоряют естественные восстановительные процессы после высокоинтенсивных нагрузок.

Главным преимуществом БЦАА является отсутствие привыкания даже при регулярном приеме.

Креатин можно сравнивать с BCAA. Они используются для достижения разных целей, поэтому взаимозаменяемы. Выбор конкретного препарата полностью обусловлен поставленными перед атлетом целями.

Если необходима мышечная сухая масса, то есть на периоде сушки, употребляют комплекс аминокислот. Когда требуется повысить показатели силы и нарастить общую массу, то есть избыток жира и воды не имеют значения, следует отдать предпочтение креатину.

Следует отметить, что они могут употребляться как по отдельности, так и совместно. Это не приведет к каким-либо негативным последствиям.

Глютамин

Глютамин является одной из незаменимых аминокислот, играющих ключевую роль в процессе выработки гормонов роста. Он влияет непосредственно на механизмы увеличения мышечной массы и выраженность рельефа. Это вещество способствует активации энергетического процесса и мышечного роста.

Незаменимая аминокислота оказывает следующее положительное воздействие:

• дает мощный заряд энергии;
• препятствует катаболическим процессам внутри мышечных волокон;
• положительно влияет на защитные функции организма;
• укрепляет иммунную систему;
• ускоряет восстановительные процессы;
• способствует усиленному синтезу гормонов;
• активирует прирост мышечного объема.

Глютамин гораздо эффективнее и быстрее влияет на организм, нежели креатин. Чтобы достичь максимальных результатов, его рекомендуется принимать совместно с предтренировочными комплексами и протеином.

Эффект от гейнера

Гейнером называют элемент спортивного питания, содержащий белки и простые либо сложные углеводы, витамины. Некоторые варианты содержат небольшое количество креатина. Добавка способствует более быстрому поглощению требуемых нутриентов, требуемых для повышения мышечной массы. Спортпит гарантирует восстановление энергетического потенциала, препятствует разрушению волокон на интенсивных тренировках.

Креатин и гейнер оказывают влияние на процессы прироста мышечных волокон, но последний является подпиткой абсолютно для всех внутренних процессов, происходящих в мышцах. Креатин нельзя считать материалом для создания новых волокон. Он позволяет дополнительно повысить показатели выносливости и силы.

Оба варианта спортивного питания хорошо дополняют один другой. Прием гейнера более важен для наращивания мышечной массы, нежели креатин.

Заключение

Креатин и прочие спортивные добавки направлены на повышение показателей силы, массы, объема мышечных волокон, продуктивности на тренингах. Опираясь на свойства каждого продукта, подбирается именно тот, который нужен на данный период общего набора массы или сухих мышечных волокон.

Можно ли совмещать креатин и протеин?

Перед любым спортсменом, посещающим тренажерный зал, вне зависимости от его целей и намерений, встает вопрос оптимального сочетания продуктов спортивного питания. Наиболее распространенным является вопрос о совместимости креатина и протеина.  

И действительно, как принимать вместе креатин и протеин и, главное, стоит ли это делать? Ведь многие спортсмены опрометчиво полагают, что использование какого-либо дополнительно продукта усиливает результаты и приводит к наивысшему эффекту. По правде, такой подход оправдывает себя далеко не всегда! Но вернемся к тандему «протеин/креатин», рассмотрев каждый из препаратов в этой связке.

Итак, креатина моногидрат. Тем, кто старательно избегает «лишней химии», поспешим сказать, что креатин представляет собой абсолютно натуральное вещество. Оно производится организмом любого человека из таких аминокислот, как глицин, метионин, аргинин. «Фабрикой» для производства «природного креатина» являются наши почки и печень, а также поджелудочная железа. С кровотоком креатин направляется к нашим мышцам, отдавая им необходимую для серьезной спортивной работы энергию.  

Зачем же, спрашивается, покупать креатин? Всё дело в том, что при тяжелых физических нагрузках запасы креатина в нашем организме иссякают. Для поддержания интенсивности тренировок требуется подпитка! Конечно, можно попробовать «добыть» дополнительный креатин из традиционных пищевых продуктов. Например, из мяса.

Однако для того, чтобы наш организм получил хотя бы 4 грамма креатина (далеко не предельная суточная норма!), нужно съедать около 2 кило говядины каждый день. Как вы понимаете, приобретение качественного креатина во имя достижения спортивных целей быстро и многократно окупается.

Какой же эффект производит качественный креатин, который можно приобрести в нашем интернет-магазине спортивного питания?

• Энергетический обмен в мышцах будет улучшен
• Выносливость возрастет
• Синтез белка усилится, что приведет к росту мышечной массы
• Силовые показатели умножатся

Креатин не лишен минусов! Например, он плохо растворяется в воде и определенное количество этого, безусловно, полезного вещества теряется по пути к нашим мышцам. Но опытные спортсмены находят выход, растворяя его в теплой жидкости или фруктовом соке.

А теперь обратим наше внимание на протеин, белковую смесь, необходимую для роста мышц. Снабжая наши мускулы «стройматериалом», она позволяет не только регенерировать старые, но и производить новые клетки.

Хороший протеин — это тщательно продуманное производителем сочетание аминокислот, без которых немыслим рост мышечной массы. Именно протеин позволяет добиться снижения подкожного жира и стабильно поддерживать хорошую физическую форму. Это «азбука бодибилдинга»!

Но что насчет совместимости креатина и протеина? Безусловно, принимать креатин, смешивая его с протеином в одном стакане, не стоит. Однако два этих спортивных продукта, употребляемые последовательно, позволяют значительно улучшить результаты. Что же имеется в виду?

Креатин, дающий силу, и протеин, дающий рост, необходимо принимать  «с умом»! Профессионалы бодибилдинга знают, как принимать вместе креатин и протеин, и грамотно распределяют время их употребления. Так, креатин стоит выпить примерно за час до начала тренировки. А протеин за полчаса или 40 минут. Именно при такой схеме усвоение будет последовательным, и компоненты одного спортивного продукта не будут мешать усвоению другого.

Искренне желаем Вам высоких результатов на тренировках!

креатин против. Белок: когда и зачем использовать каждый

Белок и креатин не являются ситуацией либо-либо. Если вы хотите стимулировать рост мышц и производительность, лучше всего принимать и то, и другое. Но в чем разница между двумя самыми популярными добавками для бодибилдинга? Понимание того, что они делают, когда и почему нужно принимать каждого из них, — ключ к успеху.

CREATINE: МАСТЕР ЭНЕРГИИ

Креатин состоит из аминокислот — метионина, аргинина и глицина — и естественным образом встречается в нашем организме. Он также помогает образовывать аденозинтрифосфат (АТФ), соединение, высвобождающее энергию, используемую для сокращения мышц. Итак, что делает креатин? Поскольку он играет ключевую роль в выработке АТФ, креатин поддерживает немедленное производство энергии во время упражнений, что повышает ваши общие спортивные результаты. Клинические исследования показали, что креатиновые добавки, используемые в сочетании с соответствующим режимом тренировок, могут улучшить вертикальные прыжки спортсменов, а также их способности в тяжелой атлетике и спринте. Также было показано, что добавка креатина увеличивает мышечную силу и мышечную массу при использовании в сочетании с тренировками с отягощениями.

КОГДА ПРИНИМАТЬ КРЕАТИН

Для постепенного достижения оптимального уровня креатина рекомендуется доза не менее трех граммов моногидрата креатина в день в течение как минимум четырех недель. Что касается времени, у вас есть некоторая свобода действий. Вы ощутите все преимущества креатина вне зависимости от того, принимаете ли вы трехграммовую дозу до, во время или после тренировки. Итак, выберите тот вариант, который вам подходит — просто не забывайте принимать добавки ежедневно для достижения оптимальных результатов.

БЕЛК: СТРОИТЕЛЬ МЫШЦ

Если вы хотите, чтобы вас разорвали, белок имеет решающее значение.Каждый раз, когда вы выполняете жесткие повторения и все более тяжелые веса, вы напрягаете мышцы. Чтобы увидеть преимущества всей этой тяжелой работы, они должны уметь правильно восстанавливаться. После тренировки, когда ваши мышечные ткани разрушены, очень важно обеспечить ваше тело тем, что ему нужно для восстановления и пополнения мышечного белка, если вы хотите увеличить мышечную массу. Снабжение мышц нужным количеством белка до и после тренировки гарантирует, что этот жизненно важный процесс может происходить эффективно и результативно.

Существует множество протеиновых добавок для наращивания мышечной массы, в том числе молочные продукты (например, сыворотка, казеин или молоко), новые источники (например, яйца и говядина) или варианты на растительной основе (например, нут, киноа или соя). Протеиновые порошки обычно бывают трех видов: изолирующие белки, которые были очищены для удаления почти всего, кроме фактического источника белка; концентраты, содержащие в основном белок, с некоторыми углеводами, жирами и другими питательными веществами; и белковые смеси, которые состоят из белков из различных источников.

Как и креатин, белок также содержит аминокислоты. Например, сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, включая три аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA). Вы можете узнать больше о BCAA здесь.

КОГДА ПРИНИМАТЬ БЕЛК

Независимо от того, какой белок вы выберете, если вы хотите набрать вес, время решает все. Вы должны есть небольшое количество протеина в течение дня, но употребление высококачественного сывороточного протеина сразу после тренировки — самый эффективный способ обеспечить ваше тело ресурсами, необходимыми для восстановления и восстановления мышц.Когда вы не получаете достаточно, ваше тело использует запасы белка для топлива и восстановления мышц, что может препятствовать достижению спортивных целей. Казеиновый протеин переваривается медленнее, поэтому идеально подходит вечером. Употребление казеина перед сном обеспечит ваш организм постоянным потоком полезных питательных веществ в течение всей ночи, пока вы отдыхаете.

Рекомендуемые товары

Статьи по теме

креатин против протеина: что лучше?

Креатин или белок? Вот в чем вопрос.Это, несомненно, две самые популярные добавки среди спортсменов, пауэрлифтеров и бодибилдеров — и не зря! Оба предлагают огромные преимущества, такие как увеличенная выходная мощность и помощь в росте мышц — чего хочет каждый. Так в чем разница между креатином и белком? Давай выясним.

Хотя и креатин, и протеин — фантастические добавки, которые стоит держать в своем стеке, ни одна из них не является «лучше» другой, поскольку это совершенно разные вещи. Если вам не хватило денег и пришлось выбирать один или другой, эта статья обязательно поможет вам сделать лучший выбор.

Я изложил основы того, что это за добавки, что они могут сделать для вас и какая из них принесет вам наибольшую пользу, исходя из ваших собственных спортивных целей.

Креатин 101

«Я собираюсь перейти на креатин»

Вы когда-нибудь слышали такое? Это звучит как наркотик из переулка! Креатин на самом деле является природным соединением, уже обнаруженным в организме и используемым не только мышечной тканью, но и многими другими системами органов. Креатин можно получить с пищей только из мяса и молочных продуктов, а это означает, что тем, кто придерживается веганской или вегетарианской диеты, следует серьезно подумать о добавлении его.Хотя мы действительно получаем некоторое количество креатина из пищи, мы никогда не пополняем эти топливные баки с креатином только с помощью диеты. Идеальная поддерживающая доза креатина составляет 5 г в день (это много для стейков!), И это реально возможно только в том случае, если креатин будет приниматься в дополнение к вашему плану питания. По этой причине добавка моногидрата креатина — верный способ насытить ваши запасы креатина.

Что такое креатин?

Проще говоря, креатин — это источник энергии для вашего тела.Ваше тело использует три основных энергетических пути для выполнения работы — например, поднятие гантелей, ходьба или спринт. Существует анаэробный гликолитический путь (обеспечивающий энергию от 30 секунд до двух минут, например, тренировка в стиле бодибилдинг), аэробный энергетический путь (используемый во время длительных тренировок, таких как постоянная работа сердечно-сосудистой системы) и путь фосфокреатина АТФ (используемый для короткие серии мощных движений, таких как спринт или подъемы чрезвычайно высоких нагрузок).

Креатин

расходуется довольно быстро и обеспечивает энергию примерно на 10 секунд, поэтому наполнение этих баков креатина до краев гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от ваших тренировок с тяжелой атлетикой.

Почему нам это нравится?

Помимо причин, упомянутых выше, креатин также притягивает молекулы воды к мышцам, где хранится его большая часть. Это сохраняет ваши мышцы гидратированными, что в сочетании с правильным питанием и твердым планом тренировок может помочь в синтезе мышечного белка и уменьшить распад мышц при дефиците калорий (например, при соблюдении диеты).

Это также может помочь в вашем потенциале набора силы, позволяя вашему телу выполнять эти несколько дополнительных повторений, которые действительно имеют значение, если учесть долгосрочные эффекты, которые эти дополнительные повторения могут иметь на ваш прогресс.Другими словами, креатиновые добавки могут помочь вам стать настоящим зверем!

Белок 101: что это такое?

Я полагаю, что любой, кто читает это, уже знает силу белка и для чего он нужен, но мы все равно будем педантичны и объясним это! Белок (будь то сывороточный протеин или любая другая форма) является макроэлементом. Другими словами, это еда! Белок состоит из сотен аминокислот (строительных блоков белка), соединенных вместе. Когда белок расщепляется и переваривается, эти аминокислоты используются для восстановления и создания новой и часто более сильной мышечной ткани (белок делает гораздо больше, но мы будем упрощать).Поскольку белок является макроэлементом, он содержит калории (энергию для работы вашего тела) и способствует ежедневному потреблению калорий. Чтобы выжить, мы должны потреблять белок в той или иной форме с пищей — это очень важно. Вот почему сывороточный протеин — это не совсем «добавка», его гораздо удобнее принимать после тренировки, чем холодную куриную грудку со вкусом спортивной сумки.

Почему нам это нравится?

Birthday Cake со вкусом сывороточного протеина — вот почему мы его любим!

На серьезную ноту, хотя, если вы пытаетесь построить мышцы и тренируетесь, требование потребления белка повышенно, чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань в более крупные и сильные мышцы.Поэтому добавка сывороточного протеина чрезвычайно удобна для тех, кто работает в тренажерном зале, но изо всех сил пытается удовлетворить свои потребности в протеине. Кроме того, вкус довольно обширен.

Белок + креатин = Звериный режим

Как я уже упоминал, сложно провести однозначное сравнение между сывороточным протеином и креатином, поскольку они очень разные. Однако их воздействие на организм дополняет друг друга, что увеличивает вашу силу и потенциал гипертрофии (роста мышц).

Креатин позволяет вашему телу чаще генерировать больше силы, что напрямую влияет на ваш рост силы. Чем вы сильнее, тем больший вес вы можете поднять и, следовательно, тем больше мышц вы потенциально можете нарастить. Чтобы эта мышца росла, необходим белок для наращивания новой мышечной ткани. Матч, заключенный на небесах культуристов!

Если бы пришлось выбирать…

Если у вас не хватает денег (или вы просто скупердяй, как я!) И вам нужно было выбрать одно или другое, я бы порекомендовал креатин, а не сывороточный протеин или другие протеиновые добавки.Большинство людей могут удовлетворять свои потребности в белке каждый день только с помощью еды (это может быть сложно, но возможно!). Тем не менее, никто не может легко потреблять 5 г креатина в день во время своей диеты (за исключением употребления 1 кг сырого мяса в день), и, если вы не планируете открыть собственную птицефабрику, это, вероятно, будет невозможно поддерживать и не слишком приятно. .

Сообщите нам свое мнение о классической дискуссии о креатине и белке, отметив #TeamBulk в соцсетях, и следите за новыми советами по питанию.

Об авторе

Мишель — ученый, спортсмен и писатель, и она горда, что столкнулась со своими демонами и победила их. В поднятии тяжестей она нашла выход, который помог изменить ее жизнь.

Один лучше другого? — Gaspari Nutrition

Если вы не совсем новичок в мире бодибилдинга, вы наверняка слышали и о сывороточном протеине, и о креатине. В противном случае эта статья должна послужить хорошим введением в основы.Это, вероятно, две самые популярные добавки для бодибилдинга в мире, поэтому вам следует ознакомиться с ними, если вы собираетесь серьезно относиться к своим усилиям.

Но чем отличаются эти вещества? Что ж, они почти противоположны, потому что работают двумя совершенно разными способами. Проще говоря, сывороточный протеин — это пищевая добавка, которая предназначена для обеспечения организма всем необходимым ему белком в концентрированной форме. Креатин улучшает работоспособность, увеличивая запасы легко доступной энергии в организме.Это позволяет проводить более длительные и интенсивные тренировки, поэтому многие бодибилдеры верят в эффективность креатина.

Как работает сывороточный протеин?

Сывороточный протеин является побочным продуктом сыроделия. После того, как молоко свернулось и все твердые вещества были отфильтрованы, оставшаяся жидкость — это сыворотка. Интересно отметить, что грудное молоко человека содержит большое количество сывороточного протеина.

Одним из явных преимуществ сывороточного протеина является то, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы для правильного роста и поддержания здоровья.Аминокислоты также очень важны для правильного роста мышц. Производные аминокислот составляют большой процент тканей мышц и органов. Вашему организму необходимо 20 различных аминокислот для поддержания оптимального здоровья. К счастью, ваше тело может производить большинство этих аминокислот. Есть девять аминокислот, которые ваше тело не может производить, поэтому они должны быть получены с пищей. Сывороточный протеин содержит все девять из этих незаменимых аминокислот, но при этом очень мало жира, несмотря на то, что он является молочным продуктом.

Из-за высокого содержания белка сыворотка вызывает анаболическую реакцию в мышцах.Анаболическая реакция — это химическая реакция, происходящая внутри ваших мышц. Анаболические реакции — это реакции, при которых тело накапливается и создает новые ткани. Противоположным будет катаболическая реакция, которая включает разрушение биоматериала.

Исследования неоднократно показывали, что белковые добавки увеличивают массу тела, не производя при этом значительного количества жира. Тем не менее, исследование также показало, что переедающие не набирали столько веса, когда прекращали потребление белка.Это говорит о том, что белок может привести к увеличению веса в сочетании с перееданием.

Как работает креатин?

Креатин

работает иначе, чем простая белковая добавка. Он не содержит белка, но помогает организму более эффективно перерабатывать белки и другие формы энергии. Креатин — это натуральное вещество, которое организм вырабатывает в небольших количествах.

В течение долгого времени не проводилось много хороших исследований креатина и его воздействия на человеческий организм.Однако широкое использование креатина в качестве добавки для фитнеса побудило к более обширным исследованиям, которые пролили новый свет на этот вопрос.

Чтобы понять, как работает креатин, вы должны понять два вещества, которые называются АТФ и АДФ. По сути, это энергетическая валюта тела. Вся энергия, которую принимает ваше тело, будет преобразована в одно из этих двух веществ. Думайте об этом как о международном обмене валют: ваше тело принимает все виды энергии из различных источников, но всю эту энергию необходимо преобразовать в формат, который может использовать тело.АТФ и АДФ могут при необходимости превращаться друг в друга, поскольку оба выполняют схожую функцию.

Креатин увеличивает запасы АТФ в организме. Когда это вещество всасывается, оно становится креатинфосфатом. Этот креатинфосфат используется, чтобы помочь организму вырабатывать АТФ. Это дает мышцам больше энергии и, следовательно, больше топлива для роста. В любом случае ваши мышцы естественным образом содержат креатин, поэтому вы не добавляете ничего, чего там не должно было быть.

Любопытно, что исследования показали, что креатин на самом деле не очень помогает в области тренировки выносливости.Поскольку больше энергии доставляется к мышцам быстрее, можно было бы ожидать обратного. Однако это можно объяснить тем фактом, что ваше тело использует избыток АТФ для производства мышц и построения тела. Поскольку вся энергия уходит на эти анаболические реакции, это не сильно повлияет на вашу физическую выносливость.

Итак, креатин призван помочь вам получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Он не предназначен для повышения выносливости и не имеет питательной ценности.Это не стероид или что-то даже отдаленно похожее на него, но он вызывает анаболическую реакцию, которая способствует наращиванию мышц.

Существуют ли риски для безопасности при применении любой из этих добавок?

Оба эти вещества считаются безопасными. Однако было бы неразумно просто предполагать, что эксперты говорят вам правду. Иногда «экспертов» покупают и оплачивают, а иногда они просто ошибаются. Таким образом, вы должны провести свое исследование и определить, безопасны ли эти добавки для вас.

Следующее исследование пришло к выводу, что креатин не несет значительного риска для здоровья при потреблении в нормальных количествах. Это исследование проводилось в течение 21 месяца, поэтому оно не может измерить все возможные долгосрочные факторы.

Подобные исследования часто показывают, что креатин не имеет негативных побочных эффектов, которые наука может идентифицировать. При этом есть один побочный эффект: небольшое увеличение массы тела. Однако это увеличение веса, вероятно, будет связано с увеличением мышечной массы, а не с избытком жира.

Заключение: что лучше?

Теперь мы подошли к суду. Какая из этих добавок лучше? Сложно сказать. Оба эти вещества кажутся очень безопасными, и оба они обладают определенными преимуществами. Единственный справедливый вывод в данном случае — сказать, что обе эти добавки одинаково эффективны. Мы не можем судить о креатине по стандартам сывороточного протеина (или наоборот), потому что эти добавки предназначены для двух разных целей.

Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем использовать как сывороточный протеин, так и креатин. Поскольку эти продукты предназначены для двух разных целей, при их использовании нет конфликта. Сывороточный протеин — отличный способ дать вашим мышцам топливо, необходимое для дальнейшего роста, а креатин — отличный способ снабдить их всем необходимым АТФ. Используя эти два продукта вместе, вы получите мощный удар на 1-2 раза, который поможет вашим мышцам разными способами.

Если вы готовы сделать свое здоровье главным приоритетом, заполните контактную форму ниже, чтобы мы могли предоставить вам больше информативных статей, подобных этой.

The post Сывороточный протеин и креатин: один лучше другого? впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Что лучше?
— NF Sports

Люди, знакомые со спортивными добавками, знают, что существует целый мир возможностей дополнить свои тренировки и программы тренировок. От базового питания до добавок, обеспечивающих особые преимущества. Разобраться в них бывает сложно. Для повышения уровня протеина часто нужно выбирать между креатином и сывороточным протеином.

Хотя эти вещи совершенно разные, они также частично совпадают с точки зрения того, как они приносят пользу вашему обучению. Креатин или сывороточный протеин — это не выбор между тем, что лучше всего влияет на вашу тренировку. Выбор сводится к тому, как эти добавки работают и чего вы пытаетесь достичь.

Чтобы лучше понять, что вам следует выбрать, креатин или сывороточный протеин, лучше всего оценить ваши конкретные потребности и принимать соответствующие добавки. Креатин — это производное аминокислоты, и он более целенаправлен с точки зрения его реальных преимуществ.Сывороточный протеин — это полноценный протеин, который влияет на ваши тренировки как полноценная пищевая добавка.

Сравнение креатина и сывороточного протеина становится проще, если у вас есть все факты. Что такое креатин? Что такое сывороточный протеин? Каковы преимущества креатина по сравнению с сывороточным протеином? Это руководство предоставит вам всю информацию, необходимую для принятия обоснованного решения о выборе креатина или сывороточного протеина.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин — это краткое обозначение различных протеинов, которые можно выделить из сыворотки.Сыворотка — это жидкая фракция молока, когда она отделяется в процессе производства сыра. Белок, содержащийся в молоке, состоит примерно на 80 процентов из казеина и на 20 процентов из сыворотки. В процессе изготовления сыра твердые жирные вещества коагулируют, оставляя богатую белком жидкость в виде сыворотки.

Сывороточный протеин можно легко разделить на порошок и использовать в качестве добавок для упражнений и тренировок. Сывороточный протеин содержит все 9 незаменимых аминокислот, аминокислот, которые мы должны получать из пищевых источников.Он также содержит высокий уровень так называемых аминокислот с разветвленной цепью (BCAA). BCAA в сывороточном протеине могут метаболизироваться в нашем организме с образованием мышечной ткани.

Сывороточные белки называются глобулярными белками. Это означает, что белок свернут на молекулярном уровне и содержит большое количество энергии, которая легко высвобождается. По этой причине сывороточный протеин является идеальной добавкой для людей, которые занимаются интенсивными физическими упражнениями. Особая природа сывороточного протеина делает его легкодоступным для организма, чтобы помочь в синтезе протеина.Глобулярные белки сыворотки создают мышцы.

Что такое креатин?

Креатин состоит из аргинина, глицина и метионина. Это производное аминокислоты. Он естественным образом вырабатывается почками, печенью и поджелудочной железой. Мы также можем получать креатин из пищевых источников, таких как красное мясо. Как естественное химическое вещество в организме, он в значительной степени хранится в тканях скелетных мышц. Как только он сохраняется в биологических клетках, он превращается в фосфокреатин и сохраняется для дальнейшего использования.Некоторая часть креатина, производимого нашим телом и поступающего с пищей, циркулирует в виде свободного креатина.

Креатин стал повсеместным среди спортсменов, потому что добавление креатина способствует развитию мышц. Фактически, клинические исследования показали, что прием добавок креатина дает ощутимое увеличение как мышечной массы, так и силы. Эти же исследования показали, что спортсмены, принимавшие креатиновые добавки, превосходили контрольную группу на целых 43 процента. Оказалось, что креатин действительно улучшает силу и общую работоспособность.

Креатин против. Различия в сывороточном протеине

Настоящая разница между креатином и сывороточным протеином заключается в химическом составе этих двух добавок. Креатин — это производное аминокислоты. Это не полноценный белок и, следовательно, не содержит всех биохимических компонентов, которые образуют мышечные белки в организме. Однако, будучи важным химическим элементом синтеза мышечного протеина, он играет важную роль в наращивании мышц и получении реальной выгоды от тренировок и тренировок.

Сывороточный протеин — это полноценный протеин. Поскольку он содержит все аминокислоты, необходимые организму не только для наращивания мышечной массы, но и для выполнения множества других метаболических функций, он может привести к увеличению мышечного роста.

Сывороточный протеин должен метаболизироваться и превращаться в составные части мышечного протеина. Таким образом, он дает вам все необходимое для увеличения мышечной массы и получения максимальной отдачи от тренировок. Выбор между креатином и сывороточным протеином зависит от того, как вы будете обеспечивать свое тело аминокислотами для синтеза белка.Если вы полагаетесь на креатин, вам нужно будет обеспечить метаболические процессы другим источником аминокислот.

Когда принимать креатин

Данные свидетельствуют о том, что лучше всего принимать креатин незадолго до или после тренировки. Кажется, это работает лучше, чем прием добавок через несколько часов после тренировки. Исследователи обнаружили, что в течение 10-недельного исследования те, кто принимал креатиновые добавки в течение короткого периода до или после тренировки, демонстрируют значительный прирост мышечной массы по сравнению с теми, кто принимал креатиновые добавки за несколько часов до или после тренировки.

Исследователи указали, что не имеет значения, принимаете ли вы полную дозу до или после тренировки или разделите дозу между половиной дозы до и половиной дозы после нее.

Когда принимать сывороточный протеин

Принято считать, что добавки с сывороточным протеином следует принимать через 16-60 минут после тренировки. Этот таймфрейм известен как анаболическое окно. Это период времени, когда метаболические процессы наиболее эффективны для преобразования белка в синтез мышечного белка.

Однако более свежие данные показывают, что окно намного больше, чем люди когда-то думали. Некоторые недавние исследования показывают, что у вас есть до двух часов после тренировки или тренировки, чтобы получить максимальную отдачу от добавки с сывороточным белком.

Преимущества креатина

Креатин — одна из наиболее изученных добавок для упражнений. Польза креатина не только анекдотична; они научно подтверждены. И есть значительный список преимуществ, по которым можно рекомендовать креатин в качестве добавки для тренировок.

1. Клетки производят больше энергии. Креатин увеличивает количество фосфокреатина в ваших клетках. Накопленный клеточный фосфокреатин стимулирует энергетический процесс на клеточном уровне. Он помогает производить химический АТФ, который расщепляется во время упражнений для выработки энергии. АТФ — основной источник энергии в наших клетках. Креатин накапливает и стимулирует энергию на самом базовом уровне.
2. Креатин помогает наращивать мышечную массу. Креатин открывает клеточные пути, которые вызывают рост новых мышц.Он также способствует образованию сложных белков, которые превращаются в мышечную ткань.
3. Повышает производительность при высокой интенсивности во время тренировки. Научно доказано, что креатин улучшает выносливость и выносливость. Эффекты креатина, повышающие выносливость, связаны с увеличением силы, сопротивляемостью усталости, увеличением мышечной массы, более быстрым восстановлением и даже улучшением работы мозга.
4. Ускоряет рост мышц. Было доказано, что креатин ускоряет рост мышц.Спортсмены это знают, но есть научные доказательства, подтверждающие это. Исследования документально подтвердили увеличение мышечной массы при приеме креатиновых добавок, заметное значительное увеличение всего за 5 дней.
5. Креатин может снизить уровень сахара в крови и бороться с диабетом. Исследования показали, что прием креатиновых добавок снижает уровень сахара в крови в сочетании с высокоинтенсивными упражнениями. Креатин, похоже, может бороться с кратковременными скачками сахара в крови, и это снижает уровень сахара в крови в долгосрочной перспективе.
6. Это помогает мозгу функционировать. Поскольку креатин усиливает выработку молекулы АТФ, производящей энергию, на клеточном уровне, он обеспечивает такой же импульс для вашего мозга, как и для мышечной ткани. Было доказано, что креатин улучшает работу мозга. Это может помочь в борьбе с болезнью Альцгеймера и Паркинсона. Креатин также может защитить от инсульта и эпилепсии.

Преимущества сывороточного протеина

Хорошо известно, что добавки с сывороточным протеином обладают ценными преимуществами для спортсменов.Но есть много других преимуществ сывороточного протеина. Поскольку было проведено так много исследований сывороточного протеина, неудивительно, что с добавками сывороточного протеина связаны другие преимущества, помимо очевидных преимуществ для фитнеса.

Другие преимущества включают:

1. Отличный источник высококачественного белка: один из лучших источников дополнительного белка. Легко усваивается, быстро всасывается и имеет высокую пищевую ценность.
2. Способствует росту мышц: сывороточный протеин содержит аминокислоты с разветвленной цепью, которые немедленно становятся доступными для синтеза мышечного протеина.Высокая концентрация лейцина способствует росту мышц, их восстановлению и регенерации.
3. Может снизить содержание жира в крови. Одно исследование показало, что добавки сывороточного протеина могут значительно снизить количество жира в крови, и это может привести к здоровому контролю веса.
4. Пониженное кровяное давление. Исследования показали, что природные химические вещества в молочных продуктах могут снизить кровяное давление. По мере производства сывороточного протеина эти химические вещества превращаются в другое химическое вещество, называемое лактокининами, которые, как было показано, снижают кровяное давление у людей с диагнозом гипертония.
5. Может помочь в борьбе с диабетом. Было показано, что сывороточные белки одновременно снижают уровень сахара в крови и повышают естественный уровень инсулина в кровотоке. Это двойное преимущество, которое эффективно борется с диабетом 2 типа.
6. Это может положительно сказаться на жирах в крови. Высокий уровень холестерина — основная причина сердечных заболеваний. Было обнаружено, что значительные дозы добавок сывороточного протеина снижают уровень холестерина в крови.

Лучшая добавка с сывороточным протеином

В наши дни на рынке представлены сотни добавок сывороточного протеина.В Интернете и в магазинах спортивного питания у вас может возникнуть множество вариантов. Многие из этих продуктов содержат всевозможные заявления, но что вам действительно нужно, так это добавка сывороточного протеина, которая просто содержит все питательные вещества и аминокислоты твердого сывороточного протеина.

Nutriwhey от NF Sports — это именно та добавка на основе сывороточного протеина, которая вам нужна. Сывороточный протеин считается наиболее «анаболическим» (лучшим протеином для восстановления мышечной ткани) из источников протеина, поскольку в нем больше BCAA.

Это также белок с наивысшей биодоступностью, что означает, что вы поглощаете больше белка, который вы принимаете, по сравнению с другими источниками. Его быстрое переваривание сделало его популярным вариантом для использования во время тренировки для максимального восстановления.

Лучшая креатиновая добавка

Лучшая креатиновая добавка — это микронизированный креатин от NF Sports. Эта креатиновая добавка поддерживает повышенный уровень АТФ в ваших клетках. Это стимул, который вам нужен для получения максимальной пользы от высокоинтенсивных тренировок и для всестороннего фитнеса.

Существует множество заблуждений относительно креатина и его использования. Обычно считается, что креатин может вызывать обезвоживание и мышечные спазмы. Однако нет исследований, которые могли бы связать спазмы во время спортивных соревнований с употреблением креатина.

Исследования показывают, что повышенный уровень гидратации в мышцах повышает способность вашего тела выдерживать более высокие уровни тренировок на открытом воздухе. Из-за увеличения количества воды, вводимой внутримышечно, организму потребуется большое количество воды.Поскольку вода способна регулировать температуру, прием креатина будет вам полезен во время активного отдыха. Не говоря уже о том, что это поможет повысить спортивные результаты.

Завершение

Чтобы понять, нужен ли вам креатин или сывороточный протеин в качестве добавки для тренировок, на самом деле просто нужно оценить ваши потребности. Обе добавки предлагают множество преимуществ, и обе имеют научные данные, подтверждающие, что они являются ценными составляющими тренировки.

Креатин

обеспечит импульс, необходимый для усердных и продолжительных тренировок с улучшением результатов. Это топливо для наращивания мышечной массы и повышения выносливости. Хотя креатин помогает нарастить мышечную массу, он не является ни аминокислотой, ни цельным белком.

Сывороточный протеин, с другой стороны, представляет собой цельный протеин. Сывороточный протеин предоставит вам полный набор аминокислот для синтеза мышечного протеина. Он также чрезвычайно доступен для вашего метаболизма. Биодоступность сывороточного протеина означает, что он легко превращается в строительные блоки для мышц. Сывороточный протеин легко расщепляется и укрепляет мышцы в сочетании с интенсивным режимом тренировок.

И креатин, и сывороточный протеин являются хорошими добавками для тренировок и тренировок. И креатин, и сывороточный протеин имеют поддающиеся проверке результаты, чтобы показать, что они оба приводят к укреплению мышц и выносливости. Определите свои цели, как долгосрочные, так и краткосрочные, и информация в этом руководстве должна помочь вам выбрать между креатином и сывороточным протеином.

креатина против сывороточного протеина | Что лучше и когда их использовать

Независимо от того, тренируетесь ли вы на эстетику, силу, выносливость или занимаетесь спортом, правильное питание чрезвычайно важно для постоянного прогресса.

Когда основы калорий, макроэлементов и микроэлементов были твердо усвоены, становится приемлемым и необходимым переходить в сферу добавок. Помимо основных поливитаминов для общего здоровья, большинство из нас, кто занимается поднятием тяжестей для достижения своих спортивных целей, слышали о двух добавках, называемых сывороточным протеином и креатином.

Неважно, каковы эти цели, но нам всем, вероятно, посоветовал друг или партнер по спортзалу: «Попробуйте этот креатин, он поможет вам через неделю!» или «вам нужно 30 граммов сыворотки сразу после тренировки, чтобы не потерять результат».Хотя не все утверждения, которые вы слышали об этих добавках, могут быть научно точными, нельзя отрицать, что оба они имеют свое место в диете спортсменов.

Но настоящий вопрос в том, что если бы вам пришлось выбирать одно из них, что бы это было? В этой статье мы разберем, как каждая добавка может принести нам пользу и какую из них выбрать вместо других, следите за обновлениями…

Что говорит наука — Сывороточный протеин

Что это такое, начиная с сывороточного протеина? Хотя большинству это может показаться очевидным, всегда полезно освежиться.Сывороточный протеин является побочным продуктом производства сыра и содержится в большинстве молочных продуктов вместе с казеиновым протеином. Это высококачественный протеиновый порошок, что означает, что он богат аминокислотами, которые способствуют росту мышц, и имеет то преимущество, что практически не содержит добавленных углеводов или жиров.

Его универсальность также делает его очень популярным. Из простых коктейлей с водой или молоком сывороточный протеин также можно добавлять в смузи, овсянку и особенно в выпечку, такую ​​как пирожные, печенье, торты и домашние батончики.

Набираем ли мы объем, сокращаемся или просто пытаемся поправиться, белок чрезвычайно важен для ускорения роста мышц, восстановления и общего состояния здоровья. Обычно средняя диета состоит из гораздо большего количества углеводов и жиров, поэтому протеиновый порошок может выступать в качестве низкокалорийного источника для наращивания мышечной массы, вместо того, чтобы пытаться съесть 2,2 грамма белка на килограмм веса из цельных продуктов, что определенно может быть испытывающий.

Последнее, что нужно сказать о сыворотке, заключается в том, что при покупке в концентрате или иногда даже в форме изолята она довольно дешевая для того, что вы получаете, в зависимости от бренда (в среднем около 10 долларов за фунт).

Что говорит наука — Креатин

Креатин

может показаться более сложным, чем протеиновый порошок, а также более рискованным, поскольку существует так много разных форм и требований, но когда дело доходит до фактов, креатин довольно прост. К счастью для нас, эта добавка тщательно изучалась на протяжении десятилетий, а это значит, что мы много знаем о ней и ее эффективности.

В упрощенном виде креатин помогает нашим мышцам удерживать больше воды, а также фосфокреатина. Это напрямую помогает вашим мышцам производить больше АТФ, что важно для всех форм упражнений, и в основном дает вам энергию для того, чтобы поднимать больше, быстрее бегать и бить сильнее в небольшой, но заметной степени.Хотя наш организм вырабатывает креатин естественным путем, и мы получаем небольшое его количество из продуктов, которые мы едим, включая мясо и рыбу, это далеко не 5 граммов, которые нам необходимы ежедневно, чтобы получить все преимущества. Таким образом, в отличие от сыворотки, креатин обычно нельзя заменить цельными продуктами, и для максимальной эффективности его необходимо дополнять.

Помимо своих преимуществ, креатин действительно оказывает положительное влияние на мозг, помогая предотвратить неврологические заболевания, увеличивая минеральную плотность костей, уменьшая головокружение и головные боли у пациентов с черепно-мозговой травмой, уменьшая депрессию и многое другое.Как и сывороточный протеин, креатин стоит очень дешево (около 5 долларов за полфунта), особенно если покупать его в одной из простейших форм, такой как моногидрат.

Так каков приговор?

Если вам пришлось выбирать между двумя, что было бы дороже того, за что вы платите? К сожалению, как и на большинство подобных вопросов, связанных с фитнесом и питанием, ответ на этот вопрос зависит от индивидуальных потребностей. Для тех, кто изо всех сил пытается съесть 100 граммов белка в день и весит 180 фунтов, определенно выиграют от нескольких ложек протеинового порошка, потому что индуцированный белком рост мышц превосходит все остальное по приросту силы / размера и, скорее всего, не увидит пользы от креатина.

С другой стороны, те, кто может постоянно потреблять достаточное количество белка для увеличения мышечной массы от своего ежедневного приема пищи, скорее всего, увидят меньше пользы от дополнительного белка, такого как сыворотка, и должны попробовать креатин.

Take Home Message

В конце концов, ни одна из этих добавок не является существенной для улучшения ваших спортивных результатов, поскольку, конечно, правильная диета и тренировки всегда на первом месте в этом уравнении. Но спортсмены, которые твердо владеют этими двумя основами, могут без всякого вины попробовать креатин или протеиновый порошок, чтобы получить небольшое преимущество.

Вы знаете, что этот момент приближается, но само собой разумеется, что оба они могут использоваться вместе в правильном стеке дополнений большинством по разным причинам! Поскольку они дешевы и просты в использовании, нет причин, по которым протеиновый порошок и креатин нельзя комбинировать для достижения ваших целей. Хотите ли вы смешать их вместе во время тренировки после встряхивания, добавить один к утреннему распорядку, а другой — к распорядку сна, это не имеет значения.

В отличие от того, что вы, возможно, слышали, 5 граммов креатина можно употреблять в любой форме, в любое время дня, и они принесут вам те же преимущества.То же самое и с протеиновым порошком, принимайте столько, сколько вам нужно, чтобы достичь дневной нормы, независимо от того, когда и в какой форме. Вот и все, надеюсь, вы чему-то научились из этой статьи, и удачи в ваших усилиях по добавлению добавок!

Сывороточный протеин или креатин — что лучше для наращивания мышечной массы? | by Mynutricentre

Существует точное сравнение между этими двумя добавками, поскольку обе полезны для тела и наращивания мышц. Существуют различные протеиновые порошки, которые полезны для женщин и мужчин и легко доступны на рынке, но очень важно понимать, какой из них хорош и полезен для организма.Всегда проверяйте содержание белка. Ежедневное потребление белка в женском организме в Великобритании должно составлять 45 г, а для мужчин — в среднем 55 г, вы должны потреблять белок размером с ладонь.

Сывороточный протеин и как он работает?

Сывороточный протеин — это улучшенный продукт, который способствует развитию, восстановлению и восстановлению мышц.

Белок необходим нашему организму для восстановления мышечной ткани после тренировки. Без белка те мышечные ткани, которые мы повредили во время упражнений, скорее всего, не восстановятся.

Сывороточный протеин дополнительно богат BCAA. Аминокислоты с удлиненной цепью представляют собой совокупность трех основных аминокислот (валина, лейцина и изолейцина). Они дополнительно ускоряют развитие мышц и улучшают работоспособность и восстановление.

Полезен ли сывороточный протеин для бодибилдеров и спортсменов?

Иногда вы не получаете достаточное количество белка в течение дня из еды, и в свете этого не происходит восстановления и развития мышц. Для бодибилдера и спортсменов восстановление и развитие — необходимость.Именно здесь появляется протеиновый порошок, потому что он быстрее восстанавливает мышцы после тренировки и снижает риск травм. Это очень хорошее решение, чтобы начать заживление микротрещин после тренировки. Пище требует больше времени для переваривания и расщепления белка, поэтому она является полезной и популярной среди бодибилдеров и спортсменов заменителем.

Бодибилдеры и спортсмены всегда предпочитают иметь протеиновые добавки, которые можно купить в любом магазине добавок для бодибилдинга или магазине добавок для спортивного питания в Великобритании.

Креатин и как он работает?

Креатин — это добавка, которая наращивает мышечную массу и повышает уровень энергии.

Креатин — это естественное соединение, обнаруженное в нашем организме. Хотя мы производим его в обычном режиме, мы не можем производить достаточно, чтобы получить от него заметную пользу.

Креатин также содержит аминокислоты, например, метионин, глицин и L-аргнин.

Когда следует принимать сывороточный протеин?

Сывороточный протеин можно принимать до и после тренировки.

Перед тренировкой — для увеличения силы

После тренировки — для лучшего восстановления и развития мышц

Когда нам следует принимать креатин?

Лучшее время для приема креатина — это перед тренировкой, так как он дает нам силу и жизненную силу.

Креатин также следует принимать надежно, в целом это запас жизненных сил, необходимый для развития нашего организма и наблюдения за действительным воздействием добавки.

Многие специалисты по наращиванию мышечной массы заявляют, что ваши первые семь дней приема креатина должны быть этапом загрузки.

Подразумевается, что в первую неделю вы должны сделать в 4 раза больше измерений, чем обычно.

Какой протеин лучше, креатин или сывороточный протеин?

Креатин придаст вам бодрости и силы, что позволит вам выполнять интенсивные тренировки и поднимать более тяжелые веса, что приведет к развитию мышц.

Белок позволит вам восстановить мышечные ткани после их повреждения во время упражнений, что также приведет к развитию мышц.

В идеале вы можете использовать их вместе для повышения производительности и результатов.

Креатин поддержит вашу работоспособность, а протеин после тренировки поможет вам восстановиться.

Заключение

Теперь все зависит от человека, какие добавки принимать? Многие люди предпочитают натуральные добавки, не имеющие побочных эффектов. Такие натуральные продукты для здоровья доступны в Великобритании и в Интернете со 100% гарантией натуральных ингредиентов.

В то время как бодибилдеры и спортсмены не предпочитают натуральные добавки, так как им нужен результат быстрее.Итак, в Великобритании есть магазина спортивных добавок, и интернет-магазины, где спортсмены и бодибилдеры могут легко покупать свои добавки.

Какой из них лучше?
— Уровни

Будь то заряд энергии или лучшее восстановление, каждый ищет преимущество для достижения своих целей в фитнесе. Итак, когда дело доходит до выбора между двумя популярными добавками, креатином и сывороточным протеином, как узнать, какая из них подходит именно вам?

Стоит ли вам выбрать только одно, или вы бы выиграли больше, комбинируя оба в своей рутине?

Если вас смущают эти две популярные добавки, вам поможет это руководство.Мы обсудим все, что вам нужно знать, включая преимущества и недостатки каждого из них.

Вы также узнаете, когда лучше всего принимать обе добавки. И вы лучше поймете, что может вам подойти.

Что такое креатин и когда его использовать?

Креатин — это естественное органическое соединение, которое содержится в ваших мышцах. В отличие от сыворотки, креатин не содержит протеина. Вместо этого он помогает вашему организму перерабатывать белок.

Не вдаваясь в технические подробности, креатин помогает расщеплять аденозинтрифосфат (АТФ) до аденозиндифосфата (АДФ) — оставайтесь с нами. АТФ — это источник энергии, который помогает вашим мышцам во время тренировки. Но этого не произойдет, пока АТФ не распадется на АДФ, используемую форму этой энергии. Другими словами, когда тренировки истощают АТФ, креатин дает вашему телу еще один источник энергии, чтобы убежать и бороться с усталостью.

Исследования показали, что добавление креатина может улучшить спортивные результаты и помочь увеличить мышечную силу и выносливость [*] [*]. Вот почему и спортсмены, и бодибилдеры предпочитают принимать креатин.

Если вы хотите узнать больше о том, как работает креатин, ознакомьтесь с информацией о том, как и когда принимать креатин (плюс 4 причины его приема).

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

8 главных преимуществ креатина

Люди дополняют свои тренировки креатином, потому что он может:

• Увеличение энергии
• Поддержка восстановления мышц
• Повышение уровня анаболических гормонов
• Уменьшает разрушение мышц
• Низший миостатин (который может замедлять или подавлять рост новых мышц)
• Может предотвратить возрастную потерю мышечной массы
• Повышение спортивных результатов и увеличение мышечной силы [*]
• Высвобождает воду, содержащуюся в мышечных клетках, что может способствовать росту мышц и улучшать состав тела

Недостатки креатина

Креатин помогает посылать в организм сигналы для увеличения синтеза мышечного белка и повышает уровень АТФ, но не содержит белка, необходимого для синтеза мышечного белка.Поэтому, если вы принимаете только креатин, вам нужно объединить его с протеиновым коктейлем, чтобы получить оптимальный напиток для восстановления до или после тренировки.

Кроме того, некоторые люди могут обнаружить, что креатин вызывает мышечные спазмы, боли в животе, тошноту или диарею [*].

Что нужно принимать креатин до или после тренировки?

Время приема креатина — до или после тренировки — все зависит от ваших целей.

Если вам нужна энергия перед тренировкой, примите креатин перед тренировкой.Но если вы проголодались перед тренировкой, вам может понадобиться что-то более существенное, например, сывороточный протеин.

А прием креатина после тренировки помогает мышцам, истощенным питательными веществами, восполнить запасы энергии и восстановить истощенные запасы энергии.

Принимаете ли вы креатин до или после тренировки, решать вам, но также важно понимать, сколько принимать.

Популярный метод, известный как «креатиновая загрузка», предполагает прием более высоких начальных доз креатина в течение 5-7 дней для насыщения ваших мышц запасами креатина.В исследовании 1996 года изучались эффекты фазы загрузки креатина и были обнаружены аналогичные уровни запасов креатина через 28 дней у мужчин, независимо от того, прошли ли они фазу загрузки креатином [*].

Хотя исследование действительно показало, что загрузка креатином действительно обеспечила первоначальный всплеск внутримышечных запасов креатина, это необходимо только в том случае, если вы ищете результаты в течение первых двух недель. В долгосрочной перспективе фаза загрузки может оказаться не такой важной, как регулярное поддержание потребления креатина.

Жизненно важно знать, что работает для вас. Поэтому попробуйте поэкспериментировать с креатином в один день перед тренировкой, а в другой — после тренировки. Посмотрите, почувствуете ли вы разницу в своей производительности, выносливости или силе. Только так вы сможете провести точное сравнение. Имейте в виду, что для полного использования преимуществ креатина может потребоваться несколько недель.

Чем сывороточный протеин соотносится с креатином?

Сывороточный протеин поступает из жидкой части молока, оставшейся после производства сыра.Как следует из названия, сыворотка является концентрированным источником белка для вашего тела. Он также полезен для здоровья и насыщеннее, чем креатин, поскольку содержит белок, который насыщает и помогает вам чувствовать себя сытым.

9 главных преимуществ сывороточного протеина

для здоровья

Многие люди предпочитают добавлять сывороточный протеин, потому что это:

• Помогает увеличить потребление белка
• Содержит все девять незаменимых аминокислот
• Способствует росту и силе мышц
• Повышает безжировую массу тела
• Способствует снижению аппетита
• Повышает скорость метаболизма
• Поддерживает восстановление мышц после тренировок, особенно в дни силовых тренировок и силовых тренировок [*]

Возможные недостатки сывороточного протеина

Сывороточный протеин может быть не лучшим выбором, если у вас непереносимость лактозы.Поскольку это побочный продукт процесса производства сыра, он содержит молочные продукты.

У людей, плохо переносящих лактозу, сывороточный протеин может вызвать учащение дефекации, тошноту, спазмы, вздутие живота, головные боли, усталость и чрезмерную жажду.

Что следует принимать перед тренировкой или после нее?

Время приема сывороточного протеина также зависит от того, чего вы надеетесь достичь.

Хотите набрать мышечную массу? Мы рекомендуем употреблять около 40 граммов сывороточного протеина после тренировки.Слишком голодны, чтобы закончить занятия йогой рано утром или после работы? Вы можете получить пользу от добавок еще до того, как начнете растягиваться.

Если вы пытаетесь увеличить потребление белка с помощью удобного и здорового источника, вы всегда можете добавить сывороточный протеиновый коктейль в любое время дня. Такие быстрые протеиновые напитки отлично подходят для замены еды, когда у вас мало времени, а также могут служить в качестве сытной закуски между приемами пищи.

Креатин против сывороточного протеина: какой из них правильный?

При выборе между креатином и сывороточным протеином нет правильного ответа — каждый из них приносит что-то свое, а некоторые их преимущества даже частично совпадают.

Сывороточный протеин лучше питает ваши мышцы, что помогает им восстанавливаться и расти. Креатин помогает увеличить запасы энергии АТФ в мышцах, чтобы вы могли добиться максимального эффекта от каждой тренировки. Избыток АДФ может поддерживать рост мышц, в этом случае сывороточный протеин и креатин частично пересекаются.

Поскольку обе они преследуют разные цели, вы можете использовать каждую для создания эффективной схемы приема добавок.

Можно ли смешивать креатин и сывороточный протеин?

Исследования показали, что сочетание сывороточного протеина и креатина безопасно [*] [*].И, поскольку они оба являются эффективными добавками сами по себе, вы можете использовать оба, даже если не принимаете их вместе.

Сочетание креатина и сывороточного протеина в послетренировочном коктейле помогает предотвратить разрушение мышц, восполняет запасы энергии и способствует синтезу мышечного протеина. А поскольку их основные роли пересекаются, обеспечивая больше энергии (креатин) и подпитывая наращивание и восстановление мышц (сывороточный протеин), их сочетание — удобный способ укрепить ваш распорядок дня и быстрее достичь поставленных целей.

Вынос

Теперь вы должны иметь более четкое представление о том, как и зачем добавлять креатин, сывороточный протеин или и то, и другое в свой фитнес-режим. Помните, что добавки — это просто инструменты, которые мы используем для достижения наших целей в фитнесе, и путь каждого будет разным.

Прежде чем выбирать какие-либо добавки, запишите свои цели и проблемы. Это сузит область поиска и позволит вам покупать только те добавки, которые помогут вам достичь или преодолеть их.

Не забывайте: всегда выбирайте высококачественные добавки, не содержащие искусственных ингредиентов или фиктивных наполнителей.

.