Прокачка спины в тренажерном зале для мужчин: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Тренировка спины в тренажерном зале для мужчин

Сильная, рельефная спина не только добавит вам привлекательности в глазах противоположного пола, но и обеспечит правильное и безопасное выполнение многих упражнений. Даже обыкновенные отжимания от пола требуют развитых мышц спины, иначе техника пострадает. Все о тренировке спины в тренажерном зале для мужчин вы узнаете в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают профессиональные инструкторы, готовые поделиться с вами своими знаниями.

Как тренировать мышцы спины

Мышцы спины считаются самой крупной группой в верхней части тела. От их развитости в принципе зависит ваша сила и уровень физической подготовки. У мужчин мышцы верха тела очень отзывчивы к нагрузке, а потому первые результаты вы заметите уже спустя несколько тренировок.

Спина берет на себя нагрузку во многих упражнениях, к примеру, в планке и отжиманиях, она включается даже при выполнении приседаний и выпадов. Но все-таки общеукрепляющих упражнений недостаточно, чтобы как следует проработать мышцы спины.

В тренажерном зале следует медленно выполнять упражнения и избегать пампинга и других быстрых техник. Пампинг уместен при прокачке бицепсов, трицепсов и ягодиц у женщин, а для спины нужен спокойный и вдумчивый тренинг, ориентированный на рост мышц.

Начинать тренировку рекомендуется с базовых упражнений на спину, к которым относятся подтягивания, становая тяга и тяга к поясу. Затем можно добавлять изоляцию на тренажерах, а также упражнения из планки для прокачки глубоких мышц корпуса и стабилизаторов позвоночника.

Базовые упражнения выполняйте на 8-12 повторений с весом 50-65% от одноповторного максимума. Варьируйте количество повторов в зависимости от величины веса.

Изоляцию оптимально выполнять в 10-12 повторах со средним или немного выше среднего весом.

Завершайте тренировку общеукрепляющими упражнениями. Подойдут различные модификации планки и динамические упражнения из упора лежа, например, «скалолаз» и «спайдермен». В домашних условиях можно тренировать спину без веса с помощью упражнений типа «лодка» и «пловец» на полу.

В завершении тренинга сделайте стретчинг на мышцы спины, например, несколько упражнений из йоги: «собака мордой вниз и вверх», «поза кобры», «поза ребенка», «поза кошки».

Особенности тренировки спины

Чтобы накачать спину, следует помнить о важных особенностях тренинга. К примеру, для прокачки тела важна правильная техника, что особенно касается мышц спины. Неправильное выполнение упражнений может привести к травме позвоночника, что обернется хронической болью в спине. Поэтому на начальном этапе технику должен поставить тренер.

Есть и другие правила тренировки спины:

• На начальном этапе занимайтесь спиной на каждой тренировке по программе фулбади;
• По мере прогресса в занятиях разделите тренинг на сплиты, миксуя спину с прокачкой трицепсов, плеч или пресса;
• Всегда начинайте с базы, а заканчивайте изоляцией;
• Разминайтесь перед тренировкой;
• После тренировки делайте разминку;
• Уточняйте у тренера технику новых упражнений;
• Никогда не наклоняйтесь с круглой спиной, а тем более не поднимайте большой вес с пола, согнувшись в пояснице, так как это верный путь к травме;
• Берите вес, с которым вы сможете правильно выполнить не менее 8 повторений;
• Повышайте веса пропорционально развитию силы;
• Выполняйте упражнения с максимальной амплитудой, избегайте читинга;
• Всегда разворачивайте плечи и сводите лопатки.

И полезный совет: не сутультесь в повседневной жизни, так как это не только плохо выглядит, но и уничтожает ваш позвоночник.

Немного анатомии спины

Форму спине придают широчайшие мышцы, являющиеся самыми крупными в этой группе. Они включаются в каждом упражнении на спину, а лучшими для их тренировки считаются вертикальная и горизонтальная тяга на блоке, а также тяга гантели и штанги к поясу. Середину спины занимают трапециевидные, которые создают атлетический рельеф, выступая под поверхностью кожи. Для тренировки трапеций отлично подходят шраги прямо и в наклоне, а также тяга к подбородку.

Вдоль позвоночника тянутся длинные мышцы – разгибатели спины. Они отвечают за сгибание и разгибание корпуса. Но от их тренированности зависит способность удерживать тело в различных положениях. К примеру, если вы хотите научиться делать «уголок» на турнике, то крепкого пресса будет мало, нужны еще и хорошо проработанные разгибатели спины. Прокачать эти мышцы поможет становая тяга и гиперэкстензия.

Небольшие мышцы спины, например, зубчатые по бокам корпуса или круглые в средней части спины включаются в работу во время всех базовых упражнений. Если хотите прорисованный рельеф, то выполняйте больше функциональных упражнений с собственным весом, к примеру, подтягивания, отжимания на брусьях и от пола разным хватом, скручивания, в том числе косые и другие.

Больше о тренировке спины в тренажерном зале для мужчин вам расскажут тренеры клуба «Мультиспорт», которые также составят вам индивидуальный план занятий. У нас вас ждут современно оснащенные залы, множество фитнес-направлений и дружелюбная атмосфера! Звоните для подробной информации, здесь вас с радостью проконсультируют по всем вопросам!

Поделиться:

˂ Назад

как накачать мышцы спины в домашних условиях и тренажерном зале. Как прокачать спину мужчине

Укреплённые мышцы спины необходимы не только для пропорциональной фигуры мужчины, но и для поддержания состояния здоровья. Спинные мышцы образовывают мощный каркас для стабилизации корпуса, заботятся об осанке спортсмена.

Содержание:

1. — Комплекс упражнений для дома
2. — Советы для домашней тренировки
3. — Комплексная тренировка в тренажерном зале
4. — Задействованные мышцы
5. — Виды упражнений

Качаем спину в тренажерном зале и домашних условиях

Тренировки в домашних условиях требуют от вас больше времени. Акцент делается на работу с собственным весом. Однако могут понадобиться и некоторые спортивные снаряды: гантели, турник. Так результат достигается намного быстрее.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Видео: Качаем спину в тренажерном зале

Программа тренировки для прокачки спины дома

Становая тяга

Упражнение задействует все мышцы тела. Именно со становой тяги лучше начинать тренировку мышц спины.

Техника выполнения:

1. Встаньте и выпрямитесь. Возьмите утяжеление. Если это гриф, используйте обратный хват с широким расположением рук. Можно использовать гантели, наполненные чем-либо бутылки. Направьте взгляд вперёд.
2. Сделайте вдох. Поднимайтесь, пока не выпрямите спину.
3. С выдохом опускайтесь так, чтобы выйти в положение полуприседа. Не прогибайте спину, дышите правильно.

Выход с рывком

Не пугайтесь, когда почувствуете, что упражнение достаточно сложное. Позже оно станет для вас привычным, прокачка спины будет приносить удовольствие.

Читать: Эффективные упражнения для спины

Выполнение:

1. Повисните на турнике. Немного раскачайтесь с помощью движений ног.
2. Подтянитесь на руки вверх, совершив резкий подъём над перекладиной из-за махов ногами.

Выход с рывком

Подтягивания

Читать: Программы тренировок для прокачки спины

Выполнение:

1. Повисните на перекладине. Ухватиться необходимо так, чтобы расстояние между ладонями было больше, чем ширина плеч. Большим пальцем не надо обхватывать турник.
2. Не спеша подтянитесь. Следите за осанкой. Подбородок станет параллелен турнику.
3. Опускайтесь так, чтобы в нижней точке упражнения плечи и локти были выпрямлены.

Подтягивания

Тяга в наклоне одной рукой

Возможно выполнение упражнения мужчинами без упора на что-либо.

Выполнение:

1. Встаньте ровно. Ладонью и согнутой в колене ногой упритесь в какую-либо поверхность. Немного прогнитесь в пояснице. Слегка наклоните корпус вперёд. Нога остаётся на полу в слегка согнутом состоянии. Возьмите свободной рукой утяжеление: гантель либо бутылку с водой, песком.
2. Произведите тягу утяжеления до уровня пояса. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу.
3. Возвращайтесь в изначальную позицию. Спинные мышцы растянутся.

Тяга в наклоне одной рукой

Гиперэкстензия для выполнения дома

Самое безопасное упражнение для тренировки спины в домашних условиях. При желании усложнить себе задачу мужчины могут взять в руки утяжеление.

Читать: Упражнения для верхней части спины

Техника выполнения:

1. Лягте на ровную и твёрдую поверхность (диван или стол) животом вниз. Ноги зафиксируйте при помощи большого рюкзака или иного груза. Руки разместите за головой. Если есть напарник, попросите его сесть сверху ног.
2. Поднимайте корпус. Фиксируйтесь в достижимой позиции. Не прогибайтесь в пояснице сильно. Все движения производятся плавно. Взгляд направлен вперёд.
3. Опуститесь в начальную позицию.

Гиперэкстензия для выполнения дома

Отжимания от пола

Сконцентрируйтесь на положении осанки. Втягивайте живот, чтобы избежать наклонов спины вперёд. Если упражнение вам выполнять тяжело, отжимайтесь с упором на колени, уделите время планке.

Отжимания от пола

Поднимание плеч вверх (шраги)

Упражнение направлено на работу над верхней частью спины.

Читать: Комплекс упражнений на спину с гантелями для мужчин

Выполнение:

1. Исходное положение – стоя. Возьмите в выпрямленные руки гантели.
2. Производите подъёмы плеч. Обращайте внимание на осанку.

Поднимание плеч вверх (шраги)

Количество подходов и повторений

Делайте каждое из упражнений в среднем по 15 раз в 3 подходах. Нагрузку постепенно прогрессируйте, увеличивая число повторений.

Полезные советы для тренировок спины дома

• Уделяйте время разминке перед выполнением основного комплекса упражнений. Производите бег на месте, прыгайте в течение 5 минут.
• Постепенно увеличивайте нагрузку, выбирая утяжеление и производя как можно больше повторений и подходов.
• Тренируйтесь трижды в неделю. Но не забывайте и про перерывы: мышцам, суставам и связкам необходимо время для восстановления. Занимайтесь так, чтобы нагружать все группы спинных мышц.
• Отрегулируйте режим питания. Употребляйте пищу, содержащую белок: нежирная рыба, творог, яйца. Ешьте кашу: в ней содержаться углеводы. Питайтесь часто, но небольшими порциями.
• Старайтесь спать 8 часов в сутки. Этого времени для сна достаточно, чтобы выработался необходимый для роста мышц гормон.
• Завершайте тренировку растяжкой. Это расслабит тренируемые мышцы.

Читать: Квадратная мышца поясницы упражнения

Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

Занятия в тренажёрном зале обязательно включают в себя постоянное прогрессирование нагрузки в виде увеличения веса, с которым работает спортсмен.

Становая тяга

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Выполнение:

1. Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
2. Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
3. Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.

Становая тяга

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

1. Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
2. Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
3. Разгибайте руки до их полного выпрямления.

Тяга Т-образного грифа

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Выполнение:

1. Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
2. Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
3. Плавно опускайте гриф на прежнее место.

Тяга Т-образного грифа

Тяга штанги в тренажёре Смита

Мужчинам рекомендовано работать со штангой весом 30 килограммов. Количество повторений — 10 раз в 4 сетах.

На видео вариант тяги штанги в наклоне стоя

Выполнение:

1. Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
2. Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
3. Вдохните. Опустите гриф.

Тяга штанги в тренажёре Смита

Три основные группы мышц:

1. Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
2. Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
3. Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.

Читать: Как делать тягу штанги к подбородку узким хватом для верха спины

Классификация упражнений для накачки спины:

• Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
• Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай
о новинках первым!

Почему «Погоня за насосом» — лучший способ нарастить мышечную массу и силу

Арнольд Шварценеггер однажды сказал: «Лучшее занятие для вашего здоровья — это качать и тренироваться». В то время как расцвет uber мускулистых героев боевиков в 1980-х годах прошел путь кефали, в кредо Арни все еще есть доля правды. «Погоня за насосом» относится к практике поощрения притока крови к вашим мышцам, что приводит к временному увеличению их размера и сосудистой системы. Журнал силы и физической подготовки 9Документ 0004 предполагает, что он также может ускорить долгосрочный рост.

Связанная история

• Домашняя тренировка груди: прокачайте грудные мышцы без отягощений

Накачка происходит, когда сокращения мешают вашим венам отводить кровь от мышц, с которыми вы работаете. Тем временем кровь продолжает поступать внутрь. По мере ее накопления избыток плазмы заставляет мышечные волокна растягиваться, говорит Джим Пейт, физиолог из Центра здоровья и работоспособности человека. Ваши мышцы интерпретируют это как угрозу своей целостности и направляют свои усилия на укрепление клеток, что приводит к увеличению массы и силы.

Лучший способ преследовать насос — использовать время под напряжением, советует Пейт; четыре
до пяти секунд являются оптимальными. Выберите один из следующих вариантов: гигантские подходы (выполните четыре упражнения на одну и ту же группу мышц спиной к спине), дроп-сеты (заканчивайте подход тяжелым весом, а затем используйте более легкую нагрузку до отказа) или, что лучше всего, негативы ( замедлите эксцентрическую часть подъема, чтобы стимулировать время под напряжением и максимальным кровотоком). Что бы вы ни выбрали, возьмите с собой жилет. Куда вы идете, вам не нужны рукава.

Однако, если вас не зовут Дуэйн Джонсон, гоняться за насосом на каждой тренировке — нежизнеспособная стратегия. Усталость станет пагубной, говорит Пейт: «Ваша отдача уменьшится. Вам нужны комплексные упражнения и различные диапазоны повторений, которые улучшат набор мышц и координацию вашей нервно-мышечной системы». Работа над набуханием мышц кровью должна быть частью вашего режима, а не единственной целью.

Посмотреть полный пост на Youtube

Самый эффективный способ включить пампинг в свои тренировки — это завершить обычную силовую тренировку 10 минутами высокообъемной работы. Дэйв Липсон и Эндрю Чарльзворт, основатели тренировочного ресурса thundrbro.com, рекомендуют выполнять суперсеты разгибаний на трицепс с лентами и сгибаний молотка. Сделайте это, чтобы сохранить все обычные преимущества вашего обучения, заработав при этом два билета на оружейную выставку.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать здоровее и умственно сильным, со всеми лучшими советами по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию, доставленными на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ

Для эффективных домашних тренировок, вдохновляющих историй, простых рецептов и советов, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.

ПОДПИСАТЬСЯ

Как долго служит помпа и 10 способов продлить срок службы помпы

Перейти к содержимому

Как долго служит помпа и 10 способов продлить срок службы помпы

Как долго служит помпа?

Плюс 10 способов продлевать накачку

Вы когда-нибудь смотрели на свои мышцы в тренажерном зале и мечтали, чтобы они всегда оставались такими накачанными? Я знаю, что чувствую себя так каждый день!

Но когда вы выходите из спортзала, ваши мышцы сжимаются до прежнего размера. И ваши временные достижения стираются.

Так что же происходит, когда вы накачиваетесь в тренажерном зале? Как долго служит помпа? И как сделать так, чтобы помпа служила дольше?

На все эти и другие вопросы я отвечу в этой статье. Так что оставайтесь и смотрите, как вы можете нарастить большие мышцы в долгосрочной перспективе.

Перейти к разделу

Что такое насос?

Означает ли помпа рост мышц?

Как долго служит помпа?

Почему я так быстро теряю помпу?

10 способов продлить помпу

Что такое помпа в спортзале?

«Насос» — это сленг тренажерного зала, обозначающий временный рост мышц во время тренировки. Этот дополнительный объем является прямым результатом увеличения притока крови к работающим мышцам.

Но почему это происходит? Короткий ответ: кровь идет туда, где она нужна . А во время упражнений, таких как тренировки с отягощениями, скелетным мышцам нужна кровь.

Физиология насоса заключается в том, что работающие мышцы используют кислород в качестве топлива. Таким образом, частота сердечных сокращений и частота дыхания увеличиваются во время упражнений, чтобы доставить богатый кровью кислород к мышцам.

Означает ли помпа рост мышц?

Важно понимать, что на рост мышц влияет несколько факторов. Самое важное — подвергнуть ваши мышцы тяжелым нагрузкам , чтобы вызвать гипертрофию.

Кроме того, крайне важно применять прогрессивную перегрузку, чтобы ваши мышцы постоянно подвергались новой стимуляции. Для этого вы должны следовать определенной программе тренировок на гипертрофию.

Тем не менее, тренировка для пампинга потенциально может работать синергетически с перегрузкой для ускорения роста мышц ¹ . Поэтому хорошей идеей будет добиться надежного пампинга, особенно после тяжелых рабочих подходов.

Как долго действует помпа после тренировки?

Пампинг, который вы получаете в тренажерном зале, длится примерно через 2-3 часа после тренировки . Затем кровь возвращается к внутренним органам, где она больше нужна в состоянии покоя.

Однако иногда вы можете заметить, что ваши мышцы чувствуют себя более полными в течение более 3 часов после тренировки. То, что вы чувствуете, — это не пампинг, а другие эффекты увеличения объема от тренировки.

Объем мышц сохраняется более 3 часов

Ваши мышцы могут чувствовать себя более наполненными в течение нескольких часов или даже нескольких дней после тренировки. Однако это не связано с усилением кровотока из помпы.

Первой причиной длительного отека мышц является гликоген. Для тех, кто не знает, гликоген — это запасенная форма углеводов. И ваши мышцы могут использовать эту накопленную энергию во время упражнений.

Кроме того, гликогена накапливается в тех областях, где он недавно был истощен — как в мышцах, которые вы только что тренировали в спортзале.

Наконец, ваш длительный отек может быть вызван воспалением мышечных клеток . Хотя это может звучать плохо, это естественная реакция на стресс от тренировок с отягощениями, особенно для новичков или если вы переусердствовали.

Большинство людей не беспокоит слишком долгий срок службы помпы. Вместо этого вы, вероятно, захотите узнать, почему ваша помпа не работает достаточно долго!

Почему я так быстро теряю помпу?

Наиболее вероятная причина, по которой ваша помпа не работает, заключается в том, как вы питаетесь и тренируетесь. Во-первых, очень важно понимать, что вы не получите хорошего пампинг, если вам 9 лет.0027 голодание или хроническое недоедание . Вам нужны питательные вещества, чтобы кормить насос!

Во-вторых, некоторые виды тренировок не способствуют накачке. Например, круговых тренировок (15-40 повторений) недостаточно интенсивны, чтобы обеспечить максимальный кровоток.

Кроме того, сложные движения, основанные на импульсе, не направляют кровь к какой-либо конкретной группе мышц. Так что тренировки CrossFit тоже не идеальны для накачки.

Вместо этого вам нужно использовать тренировки в стиле бодибилдинга, чтобы максимизировать пампинг. Теперь, когда вы знаете, что истощает вашу помпу, давайте посмотрим, как вы можете увеличить помпу и продлить ее работу.

План питания для наращивания мышечной массы

Получите индивидуальный план питания, составленный для вашего тела, уровня активности и целей! Ваш план включает в себя ежедневный планировщик еды с более чем 50 рецептами всего за 13,99 долларов США в месяц. Обновите до Elite и получите тренировки, предназначенные для максимальной накачки и роста мышц!

Индивидуальный план

Как продлить срок службы помпы?

Существует несколько факторов, которые необходимо учитывать для увеличения кровотока и увеличения срока службы насосов. И снова решение кроется в диете и программах упражнений. Вот 10 лучших способов продлить помпу.

1. Используйте изолированные упражнения

Упражнения с тяжелыми соединениями — лучший способ добиться роста мышц. Тем не менее, они также задействуют несколько групп мышц одновременно, что не идеально для максимального притока крови к конкретной мышце.

По этой причине очень важно включать изолирующие движения, когда ваша цель — накачать мышцы. Я рекомендую начинать с составных движений и заканчивать тренировку изолирующими упражнениями, вызывающими пампинг.

Например, в день ног вы должны начать с приседаний и закончить разгибанием и сгибанием ног, чтобы накачать квадрицепсы и подколенные сухожилия.

2. Сделайте 8-15 повторений

Исследования ясно показывают, что накачка увеличивается с увеличением интенсивности упражнений ² . Другими словами, чем сильнее вы заставляете мышцу работать, тем больший приток крови вы получаете.

Однако существует точка убывающей отдачи выше 80% интенсивности. Выполнение подходов с тяжелым весом менее шести повторений не приведет к лучшему пампингу.

Рисунок 1. Фактическое процентное увеличение притока крови к руке во время упражнений различной интенсивности. Адаптировано из Чаковского и др. др.

Вместо этого использование умеренных весов с большим числом повторений создает наибольший приток крови. Это означает, что выберите вес около 70-80% от вашего 1ПМ, с которым вы сможете справиться в 8-12 повторениях до отказа.

Ближе к концу тренировки вы можете выполнить несколько подходов по 15+ повторений, чтобы задействовать максимальное количество мышечных волокон и добиться полноценного пампинга.

3. Включите дроп-сеты

Простой способ выполнить больше повторений за меньшее время — использовать дроп-сеты. Эта техника включает в себя выполнение одного набора, немедленное снижение веса и быстрое выполнение другого набора.

Преимущество комплектов с отбрасывателями заключается в том, что они увеличивают время нахождения под натяжением. Кроме того, добавленные повторения загоняют больше крови в работающую мышцу.

4. Попробуйте тренировку с ограничением кровотока

Тренировка с ограничением кровотока — это когда вы намеренно сужаете кровоток на обернуть повязку или ремень вокруг верхней части конечностей.

Поскольку вены тоньше и располагаются ближе к поверхности кожи, бандажи ограничивают только обратный ток крови к сердцу. Таким образом, в работающей мышце остается больше крови, и вы получаете мощную накачку.

Но обучение BFR предлагает больше, чем просто убийственный насос. Это также может помочь вам нарастить больше мышц в долгосрочной перспективе.

 

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Пост, опубликованный тренером по фитнесу Джереми Фоксом (@jeremyfoxfitness)

5.

Измените положение тела

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это положение работающей мышцы относительно вашего сердца. То есть, находится ли мышца выше или ниже вашего сердца во время упражнения.

Когда работающая мышца находится ниже сердца, в нее поступает больше крови. По сути, кровь течет легче вниз по склону, а гравитация помогает вашему сердцу.

Это означает, что сгибание ног в вертикальном положении или сидя даст больший эффект, чем сгибание ног лежа или лежа. Кроме того, 9Упражнения 0027, когда вы стоите, а не сидите, больше повышают частоту сердечных сокращений, что приводит к усилению кровотока.

6. Ешьте больше углеводов

Один из самых простых способов увеличить вашу помпу – потреблять достаточное количество калорий в виде углеводов. Главным образом потому, что углеводы подпитывают более длительные и интенсивные тренировки.

Но также и потому, что углеводы откладываются в мышцах в виде гликогена. Таким образом, употребление углеводов после тренировки пополняет ваши истощенные запасы гликогена и заставляет ваши мышцы дольше выглядеть сытыми.

Кроме того, исследования показывают, что потребление белков и углеводов приводит к максимальному усвоению гликогена после тренировки ³ . И это может привести к устойчивому наполнению мышц.

Рисунок 2. Иллюстрация того, как питание после тренировки влияет на поглощение гликогена скелетными мышцами. Адаптировано из Zawadzki et. др.

7. Пейте много воды

На каждый 1 грамм гликогена в мышцах приходится дополнительно 4 грамма воды. значит 9Вода 0027 обладает значительным эффектом увеличения объема мышц во время и после тренировок.

Однако старый совет выпивать восемь чашек воды в день (64 унции) не работает, если вы тренируетесь. Идеальное потребление воды для продолжительной помпы зависит от размера вашего тела и уровня активности.

Узнайте, сколько воды вы должны выпивать в день

8.

Попробуйте добавки для прокачки мышц

Далее следуют добавки, усиливающие накачку. Технический термин для них — сосудорасширяющие средства, причудливый термин для чего-то, что открывает кровеносные сосуды.

Если вы принимаете предтренировочный комплекс, вы, вероятно, уже принимаете сосудорасширяющее средство l-аргинин или l-цитруллин . Эти аминокислоты усиливают кровоток и повышают эффективность тренировок.

Кроме того, исследования показывают, что добавление Омега-3 значительно увеличивает кровоток во время упражнений ⁴ .

9. Улучшите свою физическую форму

Интересно, что вы можете увеличить приток крови к своим мышцам, просто улучшая свою форму! Это может показаться странным, но исследования показывают, что элитные спортсмены генерируют в 2 раза больше кровотока во время упражнений по сравнению с неспортсменами ⁵ .

Поэтому, если вы хотите улучшить пампинг, поможет улучшить общий уровень физической подготовки в долгосрочной перспективе.

Рис. 3. Визуализация кровотока в покое и во время физической нагрузки у неспортсменов и спортсменов. Уолсер и др. др.

10. Оставайтесь в тепле

Наконец, вы можете максимизировать и продлить помпу, согревая свое тело. Причина в том, что ваше тело уменьшает приток крови к конечностям и коже, когда вам холодно. Вместо этого он посылает кровь к внутренним органам, чтобы поддерживать температуру тела.

Итак, постарайтесь поддерживать повышенную температуру тела, оставаясь в движении или надевая дополнительную одежду во время тренировки . Я знаю, что ношение толстовки в спортзале скрывает этот священный насос. Но иногда необходимо скрыть свои достижения, чтобы увеличить приток крови!

Как показать свои вены

Теперь вы знаете, как долго ваши мышцы должны оставаться накачанными после тренировки. И вы узнали несколько способов максимизировать свою помпу и продлить ее.

Однако хорошая помпа не обязательно означает, что ваши вены будут видны! Итак, если ваша цель — надуть вены, вам нужно нечто большее, чем просто насос после тренировки.

Нажмите здесь, чтобы узнать о 17 естественных способах сделать ваши вены видимыми.

Обладая этой информацией, вы уже на пути к помпе для подтяжки кожи. Если вы нашли эту статью интересной, ознакомьтесь с другими моими замечательными материалами ниже!

Другие статьи для вас

Приседания тяжелые. Но они стоят усилий! Узнайте, почему вы никогда не должны пропускать день ног, из этих 21 преимущества приседаний для мужчин и женщин.

Мышление роста — это когда вы верите, что у вас есть потенциал для улучшения. Узнайте простые шаги, чтобы изменить свое мышление и получить лучшие результаты!

Тунец и авокадо — отличные продукты для здорового питания. Таким образом, этот рецепт салата с авокадо и тунцом станет отличным вариантом здорового питания.

Шестигранный гриф или становая тяга со штангой: узнайте, что лучше на основе научных исследований, параллельных сравнений и видеодемонстраций.

Узнайте, подходит ли вам рекомпозиция тела. И получите советы по диете и тренировкам для тела, чтобы сжигать жир и наращивать мышцы одновременно!

Креатин по сравнению с предтренировочным комплексом для повышения энергии, производительности, наращивания мышечной массы и увеличения силы. Посмотрите, какие добавки принимать для достижения ваших целей!

Полное руководство о том, когда наращивать, а когда нарезать. Пройдите бесплатный массовый или сокращенный тест и выберите правильную цель, чтобы максимизировать свои результаты!

Ссылки
1) Шенфельд, Брэд Дж. и Брет Контрерас. «Мышечный насос: потенциальные механизмы и приложения для усиления гипертрофической адаптации». Журнал прочности и кондиционирования  36.3 (2014): 21–25.
2) Чаковский, Майкл Э. и др. «Немедленная гиперемия при физической нагрузке у людей зависит от интенсивности сокращений: свидетельство быстрой вазодилатации». Журнал прикладной физиологии 96.2 (2004): 639-644.
3) Завадский К.М., Б.Б. Яспелкис 3-й и Дж.Л. Айви. «Углеводно-белковый комплекс увеличивает скорость накопления мышечного гликогена после тренировки». Журнал прикладной физиологии 72.5 (1992): 1854-1859.
4) Вальзер, Бадди, Роуз М. Джордано и Чарльз Л. Стеббинс. «Добавка с полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 увеличивает расширение плечевой артерии и кровоток во время сокращения предплечья». Европейский журнал прикладной физиологии  97.3 (2006): 347–354.
5) Джойнер, Майкл Дж. и Даррен П. Кейси. «Регулирование повышенного притока крови (гиперемия) к мышцам во время упражнений: иерархия конкурирующих физиологических потребностей». Физиологические обзоры  (2015).

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Калькулятор дозы креатина — сколько вы должны принимать
  8 мая 2023 г.